Ефективність вправи стільчик. Реальні здобутки за короткий термін. Що дає вправу «стульчик»

Існує велика кількість вправ, які допомагають покращити форму сідниць та стегон. Більшість жінок вважають, що до них відносяться силові тренінги та вибухове кардіо, і чомусь зовсім забувають про статичні навантаження. Зі статті ви дізнаєтеся про одну з найефективніших вправ для нижньої частини тіла – "Стульчик".

Вконтакте

Однокласники

Якщо у вас немає часу на повноцінний тренувальний комплекс, то Стільчик саме для вас. Сміливо виконуйте вправу двічі на день кілька підходів, а також скоригуйте раціон харчування на користь корисних продуктів.

Переваги "Стульчика"

• Виконання статичної вправи вимагає багато місця чи додаткового інвентарю. Все, що вам знадобиться – це стіна. Ви зможете робити його не тільки вдома, а й у відрядженні чи відпочинку.
• "Статика" спрямована на опрацювання всіх м'язів тіла (як великих, так і найдрібніших).
• Багато фітнес-шанувальників виконують вправу після інтенсивних силових навантажень. Це дозволить розтягнути втомлені м'язи і позбавить їх від одутлості.

• "Стульчик" ефективний при опущенні внутрішніх органів (особливо при "плаваючій нирці"). Під час виконання хворий орган приймає правильне становище, а біль зменшується.
• Небагато жінок можуть похвалитися гарною поставою. Адже це дуже важливо не лише для зовнішньої привабливості, а й для функціонування внутрішніх органів. Статична вправа "Стульчик" допоможе вам покращити поставу та розвинути баланс тіла (погодьтеся, це теж дуже важливо).
• Багато вправ із силового тренінгу протипоказані при плоскостопості. Але "сидіння у стільчику" до них не відноситься, оскільки техніка, навпаки, сприяє зміцненню стоп.
• Вправа зменшує набряклість та сприяє поліпшенню кровообігу.
• Виконання "Стульчика" є профілактикою міжхребцевої грижі, оскільки спрямоване на зміцнення міжхребцевих дисків.
• Статичні вправи підвищують концентрацію, адже вам необхідно акумулювати всі внутрішні ресурси, щоб утримувати правильне положення тіла протягом 30-60 секунд.
• Техніка сприяє зміцненню серцево-судинної системи та підвищує витривалість організму до фізичних навантажень. Адже вам потрібно перебувати в позі стільця якомога довше.
• Доведено, що йога та ізометричні практики (у тому числі і "Стульчик") ефективні у боротьбі з поганим настроєм та стресами. На відміну від агресивних спортивних комплексів, після "статики" відчувається розслаблення як тіла, так і мозку.

• Чотириголові м'язи стегна (квадрицепс). Саме на цю зону припадає найбільше навантаження під час виконання цієї вправи. Квадрицепс несе відповідальність за збереження положення ваших ніг та колін. Якщо ви хочете отримати гарний м'язовий малюнок - "Стульчик" ідеально підійде. При його виконанні немає страху перекачати квадри і отримати об'ємні ноги з одутлими м'язами.
• Вправа задіює і м'язи задньої поверхні стегна, які відповідають за стабілізацію ваших тазостегнових суглобів та колін. Техніка включає в роботу та сідничні м'язи. Завдяки "Стульчику" вони стануть більш округлими та підтягнутими. Важливо, що ви позбавитеся апельсинової кірки і так званих "вушок".
• Ізометрична техніка зміцнює нижню частину спини, що відповідає за правильне положення тіла під час виконання вправи.
• "Стульчик" спрямований і на зміцнення плечового пояса. Особливо він рекомендований при сидячій роботі (щоб зняти напругу з цієї зони).
• Незважаючи на те, що вправа більше спрямована на нижню частину тіла, порцію навантаження отримають і м'язи черевного преса. Під час виконання старайтеся втягнути живіт і тримати його напруженим.
• "Стульчик" - одна з небагатьох вправ, яка дійсно зміцнює литкові м'язи. Якщо ви не можете похвалитися точеними ніжками, то вже через кілька місяців регулярної роботи над собою ви зможете хизуватися в брюках і коротких спідницях, що обтягують, не боячись демонструвати свої ноги оточуючим.

Багато жінок, які тільки-но починають практикувати цю техніку, скаржаться на виникнення судом під час виконання вправи. А після «сидіння на стільці» розтягніть розігріті м'язи. Таким чином, на весь комплекс у вас піде не більше 10-15 хвилин, а ефект від занять настане вже за кілька тижнів завзятих тренувань.

Техніка виконання "Стульчика"

• Притисніть спиною до стіни. П'яти мають бути на відстані 20 см від стіни.
• Поставте ноги трохи ширше за ширину плечей, руки тримайте розслабленими або схрестіть їх на грудях. Для більш розвинених фітнес-аматорок рекомендується виконувати вправу з вільною вагою. Буде достатньо двох гантелі по 1-3 кг. Не забувайте, що статичні пози складніше виконувати зі спортивним інструментом, тому радимо не переоцінювати свої фізичні можливості.
• Зробивши глибокий вдих, опустіться вниз, згинаючи коліна. Слідкуйте за положенням спини. Вона весь час має бути притиснута до опори.
• Опуститеся до нижньої точки (коли стегна будуть паралельні підлозі). Щоб правильно виконати вправу, уявіть, що позаду вас стоїть стілець, який вам необхідно сісти. Коли коліна виявляться зігнутими під прямим кутом - замріть. Затримайтеся в такому положенні якнайдовше.
• Потім повільно поверніться у вихідне положення. Як і під час класичних присідань, коліна мають бути трохи зігнутими.
• Зробіть перерву на скільки хвилин, а потім знову повторіть "Стульчик".
• Коли ви освоїте базовий варіант виконання, можете ускладнити вправу і притискатися спиною до стіни. У такому разі вам потрібно буде постійно тримати корпус прямо.

Які м'язи працюють під час «Стульчика»

Чотириголові м'язи стегна (квадрицепс). Саме на цю зону припадає найбільше навантаження під час виконання цієї вправи. Квадрицепс несе відповідальність за збереження положення ваших ніг та колін. Якщо ви хочете отримати гарний м'язовий малюнок – «Стульчик» ідеально підійде. При його виконанні немає страху перекачати квадри і отримати об'ємні ноги з одутлими м'язами.
Вправа задіює і м'язи задньої поверхні стегна, які відповідають за стабілізацію ваших тазостегнових суглобів та колін. Техніка включає в роботу та сідничні м'язи. Завдяки «Стульчику» вони стануть більш округлими та підтягнутими. Важливо, що ви позбавитеся апельсинової кірки і так званих «вушок».
Ізометрична техніка зміцнює нижню частину спини, що відповідає за правильне положення тіла під час виконання вправи.

Стільчик спрямований і на зміцнення плечового пояса. Особливо він рекомендований при сидячій роботі (щоб зняти напругу з цієї зони).
Незважаючи на те, що вправа більше спрямована на нижню частину тіла, порцію навантаження отримають м'язи черевного пресу. Під час виконання старайтеся втягнути живіт і тримати його напруженим.
«Стульчик» – одна з небагатьох вправ, яка справді зміцнює литкові м'язи. Якщо ви не можете похвалитися точеними ніжками, то вже через кілька місяців регулярної роботи над собою ви зможете хизуватися в брюках і коротких спідницях, що обтягують, не боячись демонструвати свої ноги оточуючим.

Кому не можна виконувати «Стульчик»
Ця вправа протипоказана при травмах колін, оскільки створює сильне навантаження на них. Якщо раніше у вас були проблеми із суглобами, рекомендуємо порадитися з лікарем. Важливо: перш ніж сісти на стілець, обов'язково зробіть невелику розминку.

Багато жінок, які тільки-но починають практикувати цю техніку, скаржаться на виникнення судом під час виконання вправи. А після «сидіння на стільці» добре розтягніть розігріті м'язи. Таким чином, на весь комплекс у вас піде не більше 10-15 хвилин, а ефект від занять настане вже за кілька тижнів завзятих тренувань.

Техніка виконання «Стульчика»

Притисніть спиною до стіни. П'яти мають бути на відстані 20 см від стіни.
Поставте ноги трохи ширше за ширину плечей, руки тримайте розслабленими або схрестіть їх на грудях. Для більш розвинених фітнес-аматорок рекомендується виконувати вправу з вільною вагою. Буде достатньо двох гантелі по 1-3 кг. Не забувайте, що статичні пози складніше виконувати зі спортивним інструментом, тому радимо не переоцінювати свої фізичні можливості.
Зробивши глибокий вдих, опустіться вниз, згинаючи коліна. Слідкуйте за положенням спини. Вона весь час має бути притиснута до опори.
Опуститеся до нижньої точки (коли стегна будуть паралельні підлозі). Щоб правильно виконати вправу, уявіть, що позаду вас стоїть стілець, який вам необхідно сісти. Коли коліна виявляться зігнутими під прямим кутом - замріть. Затримайтеся в такому положенні якнайдовше.
Потім повільно поверніться у вихідне положення. Як і під час класичних присідань, коліна мають бути трохи зігнутими.
Зробіть перерву на скільки хвилин, а потім знову повторіть «Стульчик».
Коли ви освоїте базовий варіант виконання, можете ускладнити вправу і притискатися спиною до стіни. У такому разі вам потрібно буде постійно тримати корпус прямо.

Вправа "стул смерті" є простою, але не легкою. Його простота в доступності, тому що не потрібні ні тренажери, ні походи в спортзал, та й займає цю вправу лише кілька хвилин.Якість асфальту абсолютно неважливо, т.к. Вправа виконується без роликів, її можна робити вдома, в офісі, на пляжі і навіть у лісі на пікніку, якщо дуже хочеться.

Ще однією величезною перевагою "стульчика" є те, що взимку, коли на вулиці особливо не покатаєш, а форму тримати треба, ця вправа серед інших також дозволить не розслабитися і підготуватиметьсядо нового сезону.

Для початку - нРозімніться, а саме, зробіть кілька присідань і нахилів, присідання дуже добре розігрівають великі м'язи стегон і спини, запускаючи додатковий кровотік.Тепер уявіть, що ви сідаєте на стілець, ...тільки цей стілець невидимий: ((Якщо стілець видимий, і відчутний, то нічого не вийде ...!:))

Вправа проста, але має особливості:

Ноги мають бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів.Руки треба витягнути перед собою. Можна їх взяти і в замок за спиною, але так завжди набагато важче через зайву вагу.

Тепер приступимо. Одягаємо бейсболку, знаходимо невидимий стільець і сідаємо! Всі. Ви на стільці смерті!

Основне:

Спина пряма, підборіддя догори. Тепер тримайте цю позицію якнайдовше. Десь після 45-ої секунди ви зрозумієте, звідки це екзотична назва.Ще раз, нагадаю, головні чинники цієї вправи –пряма спина та паралельні підлозі стегна.

Спочатку буде важко (:)), але якщо намагатиметеся, то поступово ви помітите прогрес і можливість залишатися в цій позі трохи довше при кожному повторі. Коли ви c можете просидіти "на стільці" дев'ять хвилин, значить ви готові для 5-кілометрового спринту на повній швидкості в кінці марафону і вам час виступати наWorld Inline Cup . Серйозно!

Роблячи цю вправу, ви готує свої м'язи до накопичення молочної кислоти в м'язових тканинах, що відбувається при сильній напрузі м'язів. Кому не знайоме почуття "забитості" в ногах при довгому прискоренні на роликах? А це є молочна кислота! Треновані м'язи.. можуть її швидко вивести з тканин, а ось кволі - ні.

Регулярно тренуючи "стіл смерті", Ви зможете "терпіти" перебування в класичній ковзанярській позиції протягом важких перегонів, залишаючи суперників, що плачуть позаду. Як результат, ваша спринтерська швидкість і ваша максимальна круїз-швидкість будуть зростати.

Сидіть "на стільці" регулярно і ви досягнете перемоги!

Мій рекорд "на стільці" на даний момент – 5 хвилин. Я сам волію робити цю вправу вранці, коли вивалююся з ліжка. Усі залишки сну випаровуються на другій хвилині...

Андрій Крупкін (sirspeed. org)

Існують сотні вправ, які допомагають зробити стегна стрункими та покращити форму сідниць. Хтось намагається присідати, інші ж роблять кардіо, але практично всі забувають про статичні вправи. Якщо не рахувати планку, звичайно.

Наш обов'язок - нагадати вам про одну статичну вправу для корекції нижньої частини тіла - «Стульчик біля стіни». На перший погляд, воно може здатися досить простим. Але через 30 секунд ви зрозумієте, чому деякі фітнес-гуру називають його «Стілець смерті». Не лякайтеся тільки. Вам не доведеться робити цю вправу 5 хвилин, звичайно, якщо ваша мета – підтягнуті жіночні ноги, а не підготовка до конкурсу бодібілдерів.

Виконуйте вправу 2 рази на день по 3 підходи, скоригуйте раціон і ви побачите приголомшливий результат.

Переваги вправи «Стілець біля стіни»

1. Опрацьовує всі навантажені м'язи: від великих до дрібних.
2. Підвищує витривалість організму.
3. Готує тіло до присідань.
4. Зміцнює колінні суглоби.
5. Розвиває баланс.

Як виконувати вправу «Стульчик біля стіни»

1. Стати до стіни спиною, щільно до неї притисніть. Зробіть крок уперед, поставте ноги на ширину плечей. Шкарпетки трохи дивляться убік. Руки тримайте на всі боки.
2. Ковзайте спиною по стіні, повільно опускаючись вниз. Зупиніться, коли ваші стегна будуть знаходитися паралельно підлозі. Кут під коліном має бути 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні стільки, скільки можете. Відмінний результат для жінок – понад 60 секунд. Починайте з 30 і щоразу збільшуйте час.

Щоб ускладнити вправу, ви можете тримати руки перед собою, взяти гантелі або стискати колінами маленький м'ячик.

Тонкощі вправи

Щоб отримати максимум від цієї вправи, візьміть на озброєння такі поради:

1. Стегна тримайте на відстані один від одного.
2. Кут під коліном має бути 90 градусів.
3. Наголос робіть на п'яти.
4. Стійте до відчуття печіння у квадрицепсах.
5. Для зменшення навантаження можна покласти руки на коліна.

До речі, ця вправа не лише покращить контур ваших ніг, а й підкачає сідниці, м'язи спини та преса. Спробуйте постояти в стільчику, і ви відчуєте, як вони напружуються.

Кожен варіант вправи спрямовано тренування певних груп м'язів. Для жінок першочерговим завданням стає тренування стегон, сідниць. Виконання вправи стілець допоможе дати навантаження на м'язи ніг, проводити його можна біля стіни або без додаткової опори. Зручність таких присідань у тому, що можна проводити їх у будь-якому місці, де є можливість сісти.

Що таке вправа стільчик

Можна умовно поділити всі вправи у спорті на динамічні та статичні. Перший допомагає збільшити масу м'язів, їх тонус та скорочувальні функції. Статична вправа стільчик спрямовано зміцнення мускулатури, а чи не її зростання, підвищення сили сухожиль ніг. Таке навантаження робить вас сильнішим, але не дає приросту м'язової маси. В основу тренування лягає техніка східних єдиноборств, де перевагу віддавали силі, а не об'єму. Стільчик додасть вашим стегнам, сідницям гарну форму, але не робитиме їх більше.

Що дає вправу стільчик

Користь цього спортивного руху полягає у зміцненні, опрацюванні великої кількості груп м'язів. такі присідання зміцнюють сухожилля, зв'язки, які відіграють важливу роль у кріпленні м'язів до скелета. Ще одна назва стільчика – вправа стінка, вона сприяє:

• підвищення духовної концентрації за дотримання контролю за диханням;
• нормалізації кровообігу, тиску;
• тренування стоп, допомагає виправити плоскостопість (якщо виконувати босоніж);
• сприяє поверненню органів у необхідне становище при опущенні (наприклад, «плаваюча нирка»).

Які м'язи працюють

Рух за такого тренування дуже простий, але під час його виконання задіяно відразу кілька великих м'язових груп. Відноситься стільчик до базових (багатосуглобових) вправ, працює кульшовий, колінний суглоб, додатково можна задіяти руки, плечі. Нижче наведено, які м'язи задіяні при присіданні в стільчик:

• сідничні м'язи;
• чотириголова мул квадрицепс, яка знаходиться на передній частині стегна, надає ногам гарної форми;
• руки;
• спина: верхня, нижня частина та шия;
• литковий м'яз;
• прес (усі відділи).

Стільчик - вправа для ніг

Максимально ефективним буде цей рух, якщо виконувати його регулярно та з правильною технікою. Статика - чудовий варіант зміцнення м'язового корсету, сухожилля. Вправа стінка для ніг задіє стегна, сідниці, спину, прес, тому перед заняттями слід правильно підготуватися:

• добре розігрійте всі частини тіла, проведіть розминку;
• одяг повинен бути зручним, щоб не сковувала руху4
• оберіть стіну, біля якої вистачає вільного простору для проведення заняття;
• притуліться щільно спиною до поверхні, уявіть, що ви дійсно хочете сісти на стілець;
• опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть паралельні підлозі, в коліні має бути кут 90 градусів;
• затримайтеся у такому положенні на 1-3 хвилини, потім поверніться у вихідне;
• Відпочиньте 20-30 секунд і повторіть рух.

Стільчик для сідниць

Це початковий варіант тренування сідниць, тому що стінка знімає частину навантаження з цих м'язів. Добре підходять такі заняття тим, хто тільки починає тренуватись і хоче привести організм у тонус, зміцнити мускулатуру. Присідання біля стіни для сідниць не допоможуть вам накачати попу, але додадуть гарної форми цієї частини тіла. Виконується рухи таким чином:

1. Встаньте біля стіни, розставте ноги на ширині плечей.
2. Притулившись щільно спиною до поверхні, почніть рух, ніби ви сідаєте у сидіння.
3. Руки тримайте витягнутими перед собою.
4. Опускайтеся до того часу, поки коліні не утворюється кут 90 градусів.
5. Зафіксуйте положення, утримуйте 1-3 хв.
6. Повільно підніміться.
7. Зробіть потрібну кількість повторень.

Чим корисна вправа стільчик

Кожна людина намагається підібрати комфортну і при цьому ефективну вправу для тренування. Стільчик добре підходить для обох цих параметрів, він сприяє не тільки зміцненню м'язів, а й сухожиль, зв'язок. Виконувати тренування можна у будь-якому зручному місці, де є стіна. Користь вправи стільчик наступна:

1. Ви можете самостійно регулювати кількість повторень. М'язи повинні почати "горіти", це сигналізує про те, що вони отримали необхідне навантаження.
2. Стільчик – вкрай «невибагливий» рух. Не потрібний додатковий інвентар, спеціальні тренажери. Спочатку вам знадобиться тільки стіна для упору, але зі зростанням сили ви виконуватимете вправу і без неї. Мінімум необхідного місця – максимум результату.
3. Тренуватися за цим методом можна щодня, деякі люди роблять навіть стільчик вранці та ввечері. М'язи швидко відновлюються після статичного навантаження
4. Ви мінімізуєте можливість отримати травму під час тренування, колінні суглоби залишаться цілими і неушкодженими (чого не скажеш про присідання зі штангою). Фізичне навантаження має бути не тільки ефективним, а й безпечним.
5. Вправа виступає гарною профілактикою спинної грижі, як і всі тренування на спину.

Як правильно робити вправу стільчик

При будь-якому тренуванні дуже важливо зберігати правильну техніку. Якщо ви неправильно поставите ногу, не випряміть спину, це не тільки знизить ефективність заняття, але може призвести до травми. Вправи біля стіни не відрізняються особливою складністю, але правильне виконання однаково слід знати. Починати завжди потрібно з розминки, щоб прогріти тіло та підготувати його до навантаження. Виконайте нахили, підйом на носки, присідання, повороти колін убік.

Техніка вправи має класичний варіант виконання та з додатковими предметами, рухами. Перший варіант підходить добре для новачків, зі зростанням вашої майстерності можна переходити до використання гантелі або присідання лише на одній нозі. У цьому випадку кількість повторів не така важлива, більше значення має час, який ви зможете утримувати тіло в статичному присіді. Після тренування потрібно ще раз розім'ятися, розтягнутися.

Базова вправа

Це класичний варіант виконання стільця біля стіни. Задіяні всі вищезгадані групи м'язів, чудово підходить для тих, хто тільки починає тренуватися. Якщо присідання біля стіни йдуть першими у вашому комплексі, обов'язково виконайте розминку. Техніка вправи така:

1. Стати близько до стіни (бажано без плінтуса), п'яти притисніть, стопи тримайте рівно (краще виконувати тренування босоніж) на відстані плечей.
2. Руки тримайте вздовж тулуба, на стіну не кладіть.
3. На вдиху опускайте донизу, спираючись на поверхню.
4. Опускайте, поки не сядете в стілець (уявний). Стегна повинні бути паралельні підлозі.
5. Тримайте шию, спину рівними, потилицю щільно притиснути до стіни.
6. Зафіксуйте положення, напружуючи всі м'язи. Дихайте рівно, про себе рахуйте секунди. Для першого разу вистачить 30-40, згодом збільшуйте час у статиці до 2-3 хвилин.
7. Зберігаючи спину, шию рівними, піднімайтеся вгору, виштовхуючи себе зі стільця. На цьому етапі більше працюватимуть м'язи сідниць, стегон.

З фітболом

Це одна з варіацій тренування зі статичним навантаженням. Присідання з фітболом біля стіни відрізняється лише тим, що його використання допомагає активніше качати стабілізатори спини. Техніка вправи повністю повторює ту, що описана вище з однією відмінністю: між стіною та вашою спиною має бути поміщений фітбол. Усі інші деталі тренування залишаються незмінними. Цей фітнес-м'яч не займає багато місця у квартирі, його можна використовувати для інших тренувань для схуднення.

Без стіни

Ця техніка виконання запозичена зі східного стилю єдиноборства ушу. Вправа стільчик без стіни дуже схожа на кроковий перехід "мабу". Зовні рух схожий на динамічні присідання:

1. Ноги тримайте на ширині плечей, гомілки перпендикулярно до підлоги, стегна паралельно, стопи ставте рівно.
2. На видиху опускайте в положення сидячи на стільці.
3. Спину, шию утримуйте рівно.

Головна відмінність у тому, що для додаткової опори не використовується стіна. Руки у разі рекомендується витягнути перед собою. Тримайте у напрузі всі м'язи, дихайте рівно, відраховуючи секунди. Коли вам здасться, що стояти більше сил немає, почніть підніматися нагору, зберігаючи положення тіла. Добре потягніться, кілька разів нахилиться і приступайте до наступного підходу.

З гантелями

Перед початком тренування обов'язково проведіть невелику розминку. Присідання з гантелями в руках є ускладненим варіантом вправи стільчика, який спрямований на додаткове навантаження плечей, рук. навантаження зростає і на основні м'язи, що задіяні в русі: квадрицепс, внутрішня частина стегна, стабілізатори спини, камбаловидні. Виконується рух так:

1. Обіпріться спиною об стінку (можна і без неї).
2. Розставте ноги лише на рівні плечей, почніть присідати.
3. Витягніть руки перед собою, утримуючи гантелі.
4. Коли вийде у коліні кут 90 градусів, зупиніть рух.
5. Залишайтеся у цьому положенні 1-3 хвилини.
6. На вдиху почніть підніматися у початкове положення.

З підняттям ноги

Тут спостерігається певна схожість із «пістолетиком», який усі виконували на фізкультурі у школі. Головна відмінність у тому, що присідання виконувалося повністю до підлоги – динамічне навантаження. Стільчик з підняттям ніг – статичне навантаження, яке переносить всю напругу тільки на праву чи ліву ногу. Техніка виконання біля стінки така сама, як і в класичному варіанті. Відмінність полягає в тому, що одну з ніг слід витягнути вперед і тримати її максимально паралельно підлозі. Під час тренування обов'язково чергуйте ноги, щоб розподілити навантаження.

Відео: Присідання біля стіни