живлення

Вправи для спини, сидячи на стільці. Внутрішня поверхня стегон. Вправи на робочому місці: які можна робити

Понад сорок років вчені всього світу не перестають твердити про те, наскільки шкідлива сидяча робота. Однак останніми роками ця проблема стала ще більш поширеною у зв'язку з тим, що люди в ХХ столітті віддають перевагу тим професіям, які не вимагають від людини жодних фізичних навантажень. У цьому й полягає особливість сидячої роботи, відсутність фізичних навантажень спричиняє певні проблеми. Не можна не відзначити і те, що практично будь-яка сидяча робота передбачає взаємодію з комп'ютером, який лише погіршує реальний стан справ, підвищуючи фактори ризику.

Яка шкода від сидячої роботи?

Вчені стверджують, що організм людей, які ведуть малорухливий або сидячий спосіб життя, старіє на п'ять, а іноді й на десять років швидше, ніж у звичайних людей. Крім того, сидяча робота сильно впливає на поставу, вагу, зір і загальне самопочуття. Особливо сильно страждає хребет. Медики визнають, що більшість офісних працівників мають проблеми зі спиною. Як правило, вони проявляються у вигляді неприємних больових відчуттів, які в результаті можуть вилитися у повноцінне захворювання. Найчастіше внаслідок сидячої роботи у людей розвивається остеохондроз, який пізніше може спровокувати інші ускладнення у вигляді кіфозу, протрузії дисків чи радикуліту. До всього цього букету захворювань можна також додати геморой, статеві проблеми, венозні застої, апатію та набряки ніг. Однак це далеко не весь список хвороб, що розвиваються внаслідок сидячої роботи або сидячого способу життя. Поряд з усіма іншими проблемами лікарі відзначають порушення обмінних процесів у кістково-м'язовій системі у тих, хто тривалий час проводить у сидячому положенні. Дане відхилення призводить до застої крові і як наслідок до утворення тромбів, які в більшості випадків є проблемою закупорки судин. Таким чином, можна зробити висновок, що сидяча робота дуже шкідлива, а тому вимагає від людини підвищеної уваги до свого організму. При постійній роботі сидячих обов'язково потрібно виконувати спеціальні вправи, які дозволяють мінімізувати ризик для здоров'я. Сьогодні ми докладно розглянемо комплекс ефективних вправ, спрямованих на відновлення активності хребта та м'язів.

Ефективні вправи при сидячій роботі

Перша вправа

Для виконання цієї вправи не треба вставати зі стільця. Потрібно зчепити руки на потилиці і постаратися нахилитися якнайсильніше назад, а потім уперед. Дихати при цьому треба таким чином: нахиляючись назад вдихати, прогинаючись уперед – видихати.

Друга вправа

Воно також як і попереднє виконується сидячи на стільці. Для цього потрібно добре впертись ногами в підлогу, розставивши їх на відстані сорока-сорока п'яти сантиметрів, і упершись рукою в стегно, виконати повороти спини, створюючи таким чином тиск у ній. Затримавшись кілька секунд у такому положенні, можна повертатися у вихідну точку і повторювати вправу в інший бік.

Третя вправа

Наступна вправа гранично проста, але водночас дуже ефективна. Суть його зводиться до найпростіших бокових нахилів, які розминають поперековий відділ хребта та відновлюють м'язову активність. Сидячи на стільці, треба підняти руки над головою і закласти долоню правої руки за лікоть лівою. Нахили виробляються повільно та по черзі, без різких ривків.

Четверта вправа

Це досить проста, але надзвичайно корисна вправа, вона сприяє надходженню кисню до мозку. Перебуваючи в сидячому положенні, потрібно плавно повертати голову до максимуму в один, а потім і в інший бік. Інтенсивність повторів може досягати п'ятнадцяти разів.

П'ята вправа

А ось ця вправа більше схожа на гру. Для його виконання потрібно придумати в думці якусь фразу з трьох або чотирьох слів і спробувати намалювати її в повітрі за допомогою носа. Дуже важливо, щоб амплітуда рухів голови була повною, тільки так можна досягти максимального ефекту.

Шоста вправа

Ця вправа спрямована на розробку плечових суглобів, також вона сприяє підвищенню кровообігу. Виконується воно досить легко, потрібно покласти кисті рук собі на плечі і зробити обертальні рухи по обидва боки по черзі. Орієнтовно, треба зробити десять повних оборотів в один і в інший бік.

Сьома вправа

Відсунувшись трохи від столу, потрібно по черзі випрямляти ноги таким чином, щоб вони були паралельні підлозі. З кожною ногою бажано виконати близько десяти-п'ятнадцяти повторів.

Восьма вправа

Ця вправа спрямована на зміцнення найважливішого м'яза (внутрішньої частини стегна). Виконується воно дуже просто: потрібно затиснути між ногами пляшку з водою або за її відсутності кулак, і спробувати здавити його, утримуючи напрузі протягом п'ятнадцяти-двадцяти секунд.

Дев'ята вправа

Тепер ми розглянемо вправу, яка допомагає зняти почуття напруженості у м'язах шиї, плечей та спини. Для його виконання треба опустити голову вниз, розслабивши м'язи і підняти вгору плечі. У такому положенні потрібно провести близько п'яти секунд, після чого можна розслабитись і повторити вправу ще п'ятнадцять разів.

Десята вправа

Ще одна вправа, напрямок на зміцнення сідничних м'язів. Його можна виконувати не тільки на роботі, а й у машині, наприклад. Сидячи на стільці, треба постаратися максимально напружити м'язи сідниць і втримати цю напругу п'ять секунд, після чого розслабитися і повторити його ще п'ятнадцять разів.

Зверніть увагу!

Комплекс із десяти перерахованих вище вправ спрямований на активізацію робочих процесів організму, поліпшення кровообігу та підвищення активності м'язів спини. При регулярному їх виконанні можна звести до мінімуму шкоду, яка завдає нашому організму сидячого положення тіла. Крім того, потрібно правильно планувати своє робоче місце. Це дозволить викреслити зі списку багато факторів ризику.

Практично всі сучасні професії змусили людину нерухомо перебувати по 8–10 годин біля комп'ютера. Сидячи в комфортному офісному кріслі у кондиціонера, навряд чи хтось замислюється про проблеми, які роками дозрівають і в результаті обертаються цілою купою захворювань в організмі. Щоб запобігти цим проблемам, слід поговорити детальніше про зарядку для сидячої роботи. Адже ніколи не пізно зайнятися своїм здоров'ям.

Вправи при сидячому способі життя та офісній роботі

Наслідки сидячої роботи для організму

Не секрет, що ми сидимо багато років – спочатку у школі, потім у інституті, а далі на роботі. Юнацька бадьорість поступово змінюється млявістю, хронічною втомою та іншими ознаками робочої людини – зайвим животом, обвислими безформними стегнами та букетом хвороб. Мало хто розуміє, взагалі, наявність проблеми, а захворювання, що з'явилися, виправдовує віком. Але варто лише приділити своєму тілу трохи часу в офісних буднях, використовуючи прості вправи під час сидячої роботи, і ситуація суттєво покращиться.

Якщо вчасно не подбає про профілактику, можна сміливо очікувати на розвиток таких відхилень:

Ось стислий перелік типових проблем при сидячій роботі. Ситуація здається складною, але цілком вирішальною. При сидячій роботі вправи для жінок мають вкрай важливе значення, враховуючи схильність жіночого організму до відкладення невикористаних калорій та загальну тенденцію до залучення жіночої праці в офісній роботі.

Як правильно сидіти на робочому місці?

Почнемо з того, що визначимо правильне положення корпусу за робочим столом. Отже:

спину тримаємо рівно;
живіт підтягнути, утримувати черевними м'язами;
голову тримати прямо, випрямивши підборіддя (монітор повинен бути на такій висоті, щоб очі дивилися в середину екрану);
ноги поставити разом, краще за коліна розмістити трохи вище лінії стегна (можна використовувати підставку під ноги).

Гімнастика для офісу працівників

Комплекс вправ при сидячій роботі за комп'ютером

Ранок кожної людини має починатися з гімнастики. Усього 10–15 хвилин ранкової розминки допоможуть розбудити м'язи, привести їх у тонус і розпочати робочий ранок із позитивним зарядом бадьорості. Виконуючи вправи офісної зарядки, повторюємо кожен рух 5-10 разів. Цього цілком достатньо, щоб зарядка прокачала застійні зони і наповнила м'язи енергією.

Вправи для шиї при сидячій роботі

Регулярно виконуючи вправи для шиї при сидячій роботі, ви насамперед забезпечуєте нормальний кровообіг для мозку, а значить і свою ефективність на роботі. Виконуючи наступний комплекс:

Зарядка для кистей та рук

Руки та пензлі також потребують розминки:

кругові обертання руками вперед-назад;
кругові обертання пензлями перед собою;
стискання пальців у кулаки та розтискання, робимо різкі активні рухи;
утримування рук на вазі у горизонтальному положенні (витягнувши руки в сторони) максимально можливий час;
поставити долоні разом в упор на рівні грудей, статичний тиск долонь, напружуючи грудні м'язи.

Вправи для м'язів живота при сидячій роботі

На окрему увагу вимагають м'язи живота, які швидко сигналізують про застій калорій відкладеннями.

Як розім'ятися при сидячій роботі

Ефективними та одночасно простими вправами наводимо у форму область живота:

у положенні сидячи, руки на талії: повороти корпусу вліво-вправо до максимального натягу м'язів;
сидячи рівно на стільці, втягувати та розслаблювати м'язи живота;
із положення стоячи виконувати бічні нахили вліво-вправо, руки на поясі;

Вправи для спини при сидячій роботі

Важливо пам'ятати: при сидячій роботі вправи для спини слід виконувати регулярно, оскільки м'язи спини одержують величезне навантаження від статичного положення:

із положення сидячи: випрямити спину, максимально напружити довгі м'язи вздовж хребта, порахувати до 10, чергувати з розслабленням м'язів спини. Поступово довести рахунок до 20-25;
стоячи, кругові рухи таза по і проти годинникової стрілки;
у положенні стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі: нахилити корпус у горизонтальне положення, утримуючи спину рівно, рахувати до 10. Поступово довести утримання спини до 20. При цьому важливо спину тримати рівно, коліна не згинати.

Вправи для ніг при сидячій роботі

Зарядка для ніг при сидячій роботі також дуже важлива, оскільки сприяє розгону застою крові в судинах.

Вправи для людей з малорухливою роботою

ходьба сходами;
присідання – спина рівна, руки за голову;
кругові обертання - спочатку ступні, потім коліна по і проти годинникової стрілки (якщо дозволяє одяг);
з положення стоячи нахилитися вперед у складку, утримуючи коліна рівно, намагаючись дістати руками до підлоги;
у положенні сидячи максимально натягувати шкарпетки ступнів на себе – від себе.

Як часто потрібно робити вправи?

Щоденна гімнастика на робочому місці допоможе зберегти хорошу фізичну форму. Регулярне виконання простих фізичних вправ вимагатиме від вас незначних зусиль. Важливо на кожну годину робочого часу виділяти 5 хвилин відпочинку (пройтися офісом, сходами). Один раз на 2-3 години слід виділяти 10-15 хвилин для комплексу вправ.

Працюючи за комп'ютером, також дотримуйтесь простих правил:

часто змінюйте позу у положенні сидячи;
вставайте щогодини на 5 хвилин, потягніть руки вгору, зробіть прості нахили корпусу;
регулярно робіть вологе прибирання на робочому столі, інакше ви ризикуєте постійно дихати пилом;
прикрасьте робочий стіл міні-акваріумом або кактусом;
регулярно провітрюйте приміщення.

А А

Багатьох офісних співробітників мучать болі в спині, остеохондроз, геморой, проблеми із зайвою вагою та багато інших, пов'язаних із сидячим способом життя. Попередити та позбутися цих недуг нам може допомогти гімнастика на робочому місці. Тому сьогодні ми обговоримо найдієвіші та найефективніші вправи при роботі за комп'ютером.

Нахили голови для відновлення мозкового кровообігу
Чим корисно: Ця нескладна вправа допоможе вам розслабити шийні м'язи та відновити мозковий кровообіг.
Як виконувати: Спочатку нахиліть голову вліво, посидіть у такому положенні, поки не відчуєте, як потягнулися м'язи шиї і потім поверніться у вихідне. Те саме зробіть, нахиливши голову на правий бік. Повторіть цю вправу 10-12 разів.
Розслаблююча гімнастика для плечей
Чим корисно: ця гімнастика розслабить плечовий пояс, на який йде основне навантаження при сидячій роботі
Як виконувати: Підніміть плечі спочатку вгору і затримайтеся на 15 секунд. Опустіть униз. Виконайте таку вправу тричі. Далі зробіть обертання плечима по п'ять разів наперед і п'ять разів тому. На закінчення зчепіть руки в замок перед собою, підніміть їх вгору і щосили потягніться всім тілом.
Вправа для пружних і красивих грудей
Чим корисно: Ця вправа, яку можна робити за комп'ютером, зміцнить м'язи грудної клітки і допоможе зберегти пружність грудей.
Як виконувати: З'єднайте руки перед собою на рівні грудної клітки так, щоб долоні щільно упиралися одна в одну, а лікті були розставлені убік. З усієї сили починайте тиснути правою долонею на ліву. Те саме зробіть навпаки. Повторюйте вправу по 10 разів.
Гімнастика за комп'ютером для плоского живота
Чим корисно: Ця проста вправа ви можете виконувати перед монітором, не відриваючись від робочої діяльності. Воно відмінно зміцнить м'язи і зробить ваш животик плоским та пружним.
Як виконувати: Сидячи на стільці, випряміть спину. Якомога сильніше втягніть живіт і посидіть у такому положенні 5-7 секунд. Потім розслабтеся. Повторювати цю вправу потрібно 20 разів.
Вправа для зміцнення м'язів спини
Чим корисно: розтягує м'язи спини, є профілактикою остеохондрозу та викривлення хребта
Як виконувати: Витягніть руки вгору, повернувши їх долонями один до одного так, ніби ви в руках щось тримаєте. Потягніться таким чином праворуч і затримайтеся секунд на 10, поки не відчуєте, як тягнуться м'язи лівої частини спини. Те саме зробіть, потягнувшись у ліву сторону. Також витягніть руки перед собою і потягніться, за таким же принципом, спочатку праворуч, а потім ліворуч. Вправу можна повторювати 3-4 рази з кожної вихідної позиції.
Вправа, що розвиває м'язи ніг та преса
Чим корисно: за допомогою цієї гімнастики при роботі за комп'ютером ви можете зміцнити м'язи ніг і одночасно підкачати прес
Як виконувати: Сядьте на край стільця та візьміться за нього руками. Підніміть прямі ноги над підлогою та схрестіть їх. Далі починайте так сильно, як можна тиснути однією ногою на іншу. Поміняйте ноги подекуди. Постарайтеся повторити вправу не менше 10 разів.
Гімнастика для струнких ніжок та внутрішньої поверхні стегна
Чим корисно: Зміцнює м'язи ніг та допомагає привести внутрішню поверхню стегон в ідеальну форму.
Як виконувати: Сидячи на стільці, стисніть колінами будь-який предмет - наприклад, це може бути книга, папка з паперами або невеликий портфель. Ритмічно стискайте та розтискайте ноги, але так, щоб предмет не впав на підлогу. Повторюйте стиснення 25 разів.
Вправа для поперекового відділу та правильної постави
Чим корисно: Зміцнює хребет, перешкоджаючи його викривленню.
Як виконувати: Сидячи на стільці з випрямленою спиною, з'єднайте ноги так, щоб стопи щільно прилягали один до одного. Нахиляйтеся по черзі з правого та лівого боку так, щоб долоня повністю стосувалася підлоги. Повторюйте вправу по 10 разів.
Гімнастика для тренування задньої поверхні стегна та пружних сідниць
Чим корисно: Ці вправи приведуть у тонус ножні м'язи та підтягнуть сідниці.
Як виконувати: Сядьте прямо на край стільця і поставте ноги на ширину плечей. Так сильно, наскільки зможете, напружте м'язи живота і залишаючи ноги зігнутими, тягніть шкарпетки вгору, а п'яти вниз. Повторіть 15-20 разів.
Розслаблююча гімнастика для ніжок
Чим корисно: Ця приємна вправа покращить кровообіг і буде чудовою профілактикою варикозу, а також розслабить та зніме стрес.
Як виконувати: Знайдіть в офісі олівець, рулон з-під факсу або будь-який предмет циліндричної форми. Покладіть на підлогу, зніміть взуття та катайте його ступнями під столом. Робити цю вправу можна необмежену кількість часу, тому що вона не вимагатиме від вас ніяких фізичних витрат.

Виконуючи щодня цю гімнастику під час роботи за комп'ютером, ви збережіть ідеальну фігуру та уникайте проблем зі здоров'ям , які чатують на всіх, хто веде сидячий спосіб життя. Також намагайтеся частіше виходити на свіже повітря або, хоча б, не забувати провітрювати приміщення .

Будьте красиві та здорові!

Робота в офісі пов'язана з великими ризиками для здоров'я: при сидячому режимі (а саме таким і є офісна робота) формується неправильна постава, відбуваються деформації хребта, погіршується кровопостачання у всіх частинах тіла, наростає зайва вага.

Так як при напруженому режимі роботи часу (і сил, і бажання) на заняття спортом після роботи не залишається, для співробітників офісу розроблені різні гімнастичні вправи. Такі комплекси прості у виконанні і не вимагають багато часу, тому його можна виконувати на робочому місці, витрачаючи на це буквально 5-10 хвилин.

Гімнастика для офісних працівників хороша тим, що дозволяє швидко розминати шию, поперек, грудний відділ хребта, ноги та руки (включаючи пальці).

1 Кому корисно виконувати вправи на робочому місці?

Найменування "розминка для офісного персоналу" зовсім не передбачає, що така система ЛФК призначена лише для офісних працівників. Вона корисна представникам різних професій, які мало рухаються протягом робочого дня. Тому такі комплекси часто називають "виробничою гімнастикою".

Така гімнастика однаково корисна для чоловіків та жінок. Бажано займатися нею щонайменше тричі на день по 5-10 хвилин. Якщо такої можливості немає, то рекомендується робити її стільки, скільки вийде: навіть кілька хвилин щодня будуть кориснішими, ніж відсутність активності.

Найбільше гімнастика буде корисна таким групам людей:

Офісні працівники – програмісти, бухгалтери, працівники технічної підтримки, редактори, менеджери тощо.
Люди, які багато часу проводять за робочим столом у домашніх умовах – фрілансери, читачі, вчителі (перевіряючі домашні завдання учнів).
Люди, які багато часу проводять стоячи – охоронці, люди, зайняті роздачею інформаційних брошур, викладачі.
Люди, які багато часу проводять сидячи (за винятком офісних працівників) - вахтери, касири, вчителі/викладачі, водії.

Тією чи іншою мірою зарядка потрібна взагалі всім без винятку людям. У тому числі й тим, які ведуть активний спосіб життя (він не є фундаментом міцного здоров'я).

1.1 Чому потрібна гімнастика при сидячій роботі, і яких хвороб вона запобігає?

При тривалому сидінні на стільці, навіть за правильної постави, . А більшість захворювань опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи пов'язані з атрофією м'язів.

Гімнастика націлена на ліквідацію цієї проблеми шляхом посилення м'язових волокон та підвищення загальної витривалості організму. Фізичне оздоровлення організму, одержуване внаслідок регулярних занять гімнастикою, впливає і когнітивні здібності (у здоровому тілі – здоровий дух).

Якщо ж фізична активність буде на нулі, може порушитися функціонал взагалі всіх систем організму. Але найстрашніше те, що страждатимуть серце та судини – у малоактивних людей шанси таких проблем набагато вищі, ніж у людей з нормальною активністю.

Регулярна гімнастика для спини та суглобів дозволяє уникнути наступних проблем:

тромбоемболічне захворювання (тромбоз, тромбофлебіт), варикозне розширення вен нижніх кінцівок та органів малого тазу (а отже, і профілактика варикоцеле);
артрити та артрози, включаючи анкілозуючий спондилоартрит (хвороба Бехтерева) та багато інших аутоімунні захворювання суглобів;
злоякісні новоутворення (статистично приблизно у 60% людей з раком, будь-якого органу, спостерігається малорухливий спосіб життя в анамнезі);
зайва вага (ожиріння) – один з основних наслідків малорухливості (причому ожиріння є провокуючим фактором розвитку кількох десятків грізних хвороб);
атеросклероз, інфаркт міокарда, ішемічна хвороба серця чи мозку, інсульти;
артеріальна гіпертензія та, що може здатися дивним, гіпотензія (фізкультура просто стабілізує тиск, тримаючи його на нормальній відмітці);
зменшення рухливості суглобів;
зниження стійкості опорно-рухової системи до навантажень (по-перше, це зменшить витривалість організму в цілому; по-друге, людині буде легше отримати травму або захворіти);
цукровий діабет, залізодефіцитна та інші анемії (за рахунок того, що фізкультура посилює обмінні процеси);
хронічні стреси, депресія, апатія, перепади у настрої;
захворювання шлунково-кишкового тракту, зокрема диспепсія, запори, певною мірою навіть виразка шлунка та дванадцятипалої кишки (за рахунок того, що фізкультура посилює імунні процеси, що борються з Helicobacter Pylori);
остеохондроз (особливо шийного відділу та поперекового відділу), спондильоз, спондилолістез, міжхребетні протрузії та грижі, сколіоз, порушення постави, деформації хребетного стовпа, хронічний спазм спинної мускулатури;
захворювання колін, нічні судоми, синдром неспокійних ніг;
васкуліти, гравітаційний дерматит (викликаний венозною недостатністю у нижніх кінцівках), трофічні виразки.

2 Як часто робити гімнастику на роботі?

Фізкультура не любить зволікань та безсистемності процесу. Це означає, що потрібно постійно і не пропускати окремі дні. Перепустки допустимі, але з об'єктивних причин і в невеликій кількості.

Дуже важливо систематизувати процес, звести його до розпорядку. Потрібно виробити стійку звичку займатися щодня, і бажано одночасно. Кожній людині, залежно від кількості вільного часу в неї, а також від її фізичної підготовки, потрібно підбирати план занять індивідуально (під себе).

За основу можна прийняти таку просту систему. Щодня протягом робочого дня тричі займатиметься гімнастикою по 5-10-15 хвилин. Якщо ви займатиметеся в обідніх перервах по роботі, то робіть гімнастику до трапези, а не після (інакше проблем зі шлунком і кишечником не уникнути).

2.1 Що потрібно розминати?

Одне з найголовніших питань: а які саме області тіла необхідно розминати? Потрібно робити акценти на найбільших відділах.

Пробіжимося коротко по них:

Хребетний стовп загалом. Так, потрібно тренувати всі відділи хребта, але основний упор повинен бути зроблений на шийну та поперекову область. Чому? Ці відділи спини найбільше схильні до навантажень протягом доби.
Пальці нижніх та верхніх кінцівок. Якщо ви багато часу проводите сидячи на стільці, то пальці ніг затікають, а пальці рук мають великі, але нерівномірні навантаження (якщо ви друкуєте на клавіатурі, наприклад). Тому їх обов'язково треба розминати.
Нижні та верхні кінцівки в цілому (ліктьові, колінні суглоби, м'язи рук та ніг). Руки розминаємо для того, щоб вони не послабшали: м'язи не атрофувалися, суглоби не звикали до відсутності рухів. Ноги потрібно розминати насамперед для профілактики тромбоемболічних патологій та варикозного розширення вен.
Плечові та кульшові суглоби. Тривала іммобілізація (нерухомість) призводить буквально до атрофії суглобів (першим дзвіночком є скрегіт або хрускіт при рухах, що доноситься з ділянки суглоба).
М'язовий корсет спини та преса, грудної клітки. Ці м'язи потрібно тренувати обов'язково: вони набагато важливіші за біцепси і трицепси, тому що є підтримуючою опорою всього тіла.

3 Вправи на робочому місці: які можна робити?

Які саме фізичні вправи необхідно робити? Всього на вибір є кілька десятків ефективних і швидких у виконанні вправ, але їх описувати немає сенсу. У тому числі через те, що навряд чи хтось встигне їх виконати у перервах між роботою.

Тому ми виділили лише найнеобхідніші (базові) вправи, легкі у виконанні і не потребують багато часу.

Список базових вправ:

ляжте на підлогу, випростайтеся, руки за голову - починайте підйоми корпусу таким чином, щоб ноги не відривалися від підлоги (тренування преса);
після попередньої вправи переходимо до наступної – лежимо рівно, під голову кладемо руки, піднімаємо ноги і починаємо робити велосипед (тренування нижнього преса);
станьте рівно, ноги на ширину плечей: робіть нахили корпусом вліво-вправо, а потім вперед-назад (тренування м'язового корсету спини);
станьте рівно, ноги на ширині плечей, виконуємо тріаду: руки випрямляємо вперед, потім піднімаємо вгору і розводимо в сторони (такому ще в дитячому садку навчають дітей);
ноги на ширину плечей і тримаючи спину максимально рівною, робимо присідання (під час присідання потрібно випрямляти руки вперед);
робимо класичні віджимання, але без прикрас (тобто не потрібно робити їх на кулаках чи одній руці);
станьте рівно біля стіни, упріться пальцями рук об стіну, встаньте навшпиньки і почніть ходити на одному місці опускаючи і піднімаючи стопу (тренування литкових м'язів, профілактика тромбозів);
Проведіть хвилинний бій з тінню, просто вдаряючи кулаками в повітря (без обтяжувачів) - чудовий спосіб і тренувати, і розслабити м'язи рук після їх довгого «затікання».

Якщо лягати на підлогу немає можливості (або не хочеться), то можна використовувати такий комплекс, що виконується стоячи:

Стоячи на місці, встаємо на шкарпетки, піднімаємо руки над головою і тягнемося вгору. Таким чином ми розімнемо і розтягнемо м'язи плечей, рук, преса, литок, стегон.
Стоячи на місці, виконуйте почергові нахили корпусу на 4 сторони.
Від нахилів можна перейти до обертання корпусом.
У положенні стоячи виконайте кілька обертань руками (у плечових суглобах) уперед і назад.
Виконайте кілька обертань у ліктьових суглобах з обох боків.
Виконайте кілька обертів зап'ястями в обидва боки.
Складіть пальці рук у замок і витягніть їх долонями перед собою.
Виконайте кілька нахилів голови у 4 сторони. Для більшої ефективності можна взятися руками за голову та акуратно потягнути її у бік нахилу, сильніше розтягуючи м'язи.
У положенні стоячи виконайте кілька підйомів колін.
Виконайте кілька присідань.
Виконайте кілька підйомів на шкарпетки.

Загалом на такий комплекс, якщо виконувати його в помірному темпі та у кілька повторень на кожен рух, можна витратити і до 5 хвилин.

Вправи можна виконувати і не встаючи зі стільця:

Підніміть руки вгору та обережно потягніться.
Прогніть у хребті назад. Руки при цьому можна вперти долонями в поперек і відвести ліктьові суглоби назад, щоб розім'яти як м'язи спини, а й плечові м'язи.
Виконайте нахили голови у 4 сторони.
Виконайте кілька нахилів корпусом вправо-ліворуч.
Витягніть прямі руки убік, потім не згинаючи і не опускаючи, підніміть їх над головою. Потім знову опустіть. Повторіть кілька разів.
Сидячи на стільці, випряміть ноги, поставте на підлогу п'яти. Шкарпетки потягніть на себе, одночасно з цим акуратно намагайтеся сильніше розігнути коліна (вже розігнуті). Це навантажить м'язи гомілки і передньої поверхні стегна, що застоялися, і розімне гомілковостоп і колінний суглоб.
Ноги на підлозі поставте на шкарпетки, і виконайте кілька обертань у гомілковостопному суглобі. Як варіант, ногу можна підняти і обертати стопою на вазі.
Сидячи на стільці, розставте ноги убік перед собою якнайсильніше. Акуратно подайтеся корпусом уперед, не згинаючись у попереку. Це розтягне пахвинні м'язи.

Яка шкода від сидячої роботи?

Поряд з усіма іншими проблемами лікарі відзначають порушення обмінних процесів у кістково-м'язовій системі у тих, хто тривалий час проводить у сидячому положенні. Дане відхилення призводить до застої крові і як наслідок до утворення тромбів, які в більшості випадків є проблемою закупорки судин. Таким чином, можна зробити висновок, що сидяча робота дуже шкідлива, а тому вимагає від людини підвищеної уваги до свого організму. При постійній роботі сидячих обов'язково потрібно виконувати спеціальні вправи, які дозволяють мінімізувати ризик для здоров'я. Сьогодні ми докладно розглянемо комплекс ефективних вправ, спрямованих на відновлення активності хребта та м'язів.