Прискорити відновлення після тренування. Скільки часу потрібно для відновлення після тренування. Відновлення ЦНС після тренування

У ході дослідження Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates ., результати якого були опубліковані в офіційному журналі Американського коледжу спортивної медицини Medicine & Science in Sports & Exercise, було зазначено, що поєднання білкової їжі та силового тренування незадовго до сну дозволяє швидше відновити м'язи.

У дослідженні, проведеному в Університеті Маастріхта (Нідерланди), брали участь 24 молоді люди. За дві години після вечері, незадовго до сну, вони випивали протеїновий коктейль. Просто перед вживанням коктейлю одна група учасників проводила силове тренування на опрацювання нижньої частини тіла. Інша ж група нічого не робила.

У тих, хто тренувався перед прийомом білкового коктейлю, синтез білка протягом ночі збільшився на 30% порівняно з учасниками, які просто приймають протеїн перед сном, без фізичних навантажень.

У ранніх роботах цієї групи вчених Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.вже було доведено, що, споживаючи незадовго до сну, можна збільшити синтез білка в м'язах протягом ночі.

Це відкриття стане в нагоді не тільки бодібілдерам, а й іншим спортсменам, наприклад бігунам. Довгі важкі пробіжки теж ушкоджують м'язи. Після важкого тренування потрібно допомогти м'язовим волокнам відновитись, щоб м'язи швидше адаптувалися до серйозних навантажень. Збільшивши швидкість відновлення за допомогою цієї методики, бігуни зможуть швидше звикнути до навантажень, що зростають.

Головний дослідник Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) стверджує, що в результаті застосування цієї методики у м'язах виробляється більше мітохондрій, за рахунок яких зростають аеробні можливості організму. Поєднання навантажень і їжі, багатої білком, підтримує кількість мітохондрій у м'язах, отже, покращує як силові показники, а й витривалість.

Як тренуватись і що є перед сном

Тренування, яким займалися досліджувані, тривало одну годину і включало:

• 15 хвилин їзди на велотренажёрі;
• шість підходів з 10 повторень жиму ногами в тренажері;
• шість підходів по 10 повторень підйому ніг у тренажері.

Проте Троммелен стверджує, що менш інтенсивне тренування теж буде ефективним.

Будь-яка кількість фізичної активності може стимулювати синтез білка, хоч і меншою мірою.

Наприклад, проста ходьба лише трохи підвищує виробництво білка у м'язах. Найбільш ефективні силові вправи з вагою власного тіла або особливо якщо ви повторюєте їх до відмови м'язів.

Троммелен радить вибрати для вправ перед сном три підходи віджимань і три підтягування. Кількість повторень – до м'язової відмови.

Ще один непоганий варіант тренування - поєднання присідань, підйому ніг і вправ на біцепс стегна (підйом гомілок у тренажері, з вагою власного тіла, з обтяженням).

Що стосується їжі, білковий коктейль, використаний у дослідженні, містив 20 г білка. Ось приклад звичайної їжі, що містить таку ж кількість білка: 600-700 г нежирного молока, три яйця або 100 г тунця. Їжа з меншою кількістю білка теж збільшить швидкість відновлення м'язів, але негаразд значно.

Троммелен вважає, що поєднання силового тренування та білкової їжі перед сном стане найбільш ефективним способом відновлення спортсменів після дня важких тренувань.

У вас є чудова можливість перевірити це твердження. Пробуйте нову методику та ділитесь враженнями у коментарях.

У сьогоднішній статті я розповім вам, як швидко відновити м'язи після тренування, від чого ваші м'язи можуть не рости і що робити у цьому випадку. Також ви дізнаєтеся, які добавки корисні для відновлення, а які абсолютно марні.

Як відомо, під час тренування наші м'язи руйнуються і лише після тренування, коли ми відпочиваємо, вони починають відновлюватись. По суті, процес відновлення і є ключем до м'язового зростання. Тож хлопці, якщо хочете бути великими і сильними, треба вміти не тільки тренуватися в залі, а й відпочивати!

Фази відновлення

На жаль, але без теорії нікуди.

Процес відновлення – це повернення фізичних параметрів організму до нормального стану з одночасним зростанням його адаптаційних можливостей. Сам процес можна поділити на кілька етапів (фаз).

• Етап швидкого відновлення

Настає відразу після тренування і триває близько 30 хвилин, в цей момент метаболізм змінюється для того, щоб відновити рівновагу в організмі, яке було порушено проведеним тренуванням. Це очікуваний відгук організму на тренувальне навантаження. У період швидкого відновлення йде заповнення всіх енергетичних субстратів (глікогену, креатинфосфату, АТФ), так само приходять до норми деякі гормони і виділяються анаболічні гормони, такі важливі для зростання.

• Етап повільного відновлення

Коли метаболічна рівновага відновлена, починається процес відновлення пошкоджених м'язових волокон, у роботу вступає білковий синтез, відновлюються ферменти та амінокислоти, а також водно-електролітний баланс. Ступінь та швидкість засвоєння поживних речовин зростає.

• Етап суперкомпенсації

Найважливіший етап для нас з вами, фанати заліза, оскільки саме в цей момент функціональні можливості ваших м'язів перевершують початковий рівень. Настає він через 2-3 після тренінгу і триватиме приблизно 5 днів. У цей період саме час «дати прочухана» (провести тренування) тій м'язовій групі, яка пройшла через всі ці етапи!

Проблема в тому, що людина не може за відчуттями визначити, коли саме її м'язи знаходяться у вищій точці суперкомпенсації, тож доводиться робити це навмання.

• Етап відстроченого відновлення

Якщо ви знаходитесь на даному етапі, але ще не навантажили ту м'язову групу, яка відновлювалася, то поїзд вже пішов = (Тому що в цій фазі функціональні характеристики м'язів повертаються в дотренувальний стан.

Думаю, будь-який затятий фанат заліза, та й звичайний відвідувач тренажерного залу, який все ж таки ходить у зал тренуватися, а не ділитися історіями про захоплюючі недільні пригоди, зацікавлений у найшвидшому відновленні своїх м'язів.

До того ж без правильного відновлення не буде і зростання, ви упреєтеся в тренувальне плато і як наслідок, може зникнути бажання тренуватися. Отже, нижче я наведу дієві поради для досягнення бажаної мети.

Поради щодо організації тренувального процесу

1. Після виконання кожного робочого підходу виконуйте легку розтяжку, вона допоможе покращити кровотік у м'язах і вивести лактат, що утворився.
2. Після тренування присвятіть 5-10 хвилин затримці, зробіть розтяжку, так само рекомендується зробити легке 10-хвилинне кардіо, знову ж таки для покращення кровотоку, подивіться відео або картинки з ілюстрацією про правильне виконання розтяжки
3. Тренуйте одну м'язову групу один, максимум двічі на тиждень, пам'ятаєте, я говорив вам про фазу суперкомпенсації? Так що якщо ви будете тренувати одну і ту ж м'язову групу частіше, то просто не встигнете відновитися, що призведе до топтання на місці або навіть погіршення фізичних показників. Маленькі м'язові групи, до яких відносяться руки, можна тренувати 2 рази на тиждень, тому що через невеликі відносні розміри їх період відновлення менше, ніж наприклад у ніг)
4. На наступний день після важкого тренування виконайте легкий біг тривалістю 30 хвилин, або легке тренування на ті ж м'язові групи, зменшіть вагу та кількість підходів у 2 рази, такий тренінг дозволить прискорити відновлення

Від правильно побудованого режиму живлення залежить швидкість відновлення м'язів, так що запам'ятовуйте:

Пийте більше води, вона робить кров більш рідкою, по-перше це знизить навантаження на серце, а по-друге покращить кровотік та обмінні процеси в організмі.

Як ви пам'ятаєте, після закінчення тренування йде фаза швидкого відновлення, тому корисним буде прийом таблеток BCAA (3-5 г) або ВСАА в порошковій формі, також не менш важливим є прийом креатину (4 г) для заповнення креатинфосфату. Дія глютаміну, який також рекомендують приймати після тренування, перебільшена, оскільки в нашому організмі і без його надходження ззовні достатньо цієї незамінної амінокислоти.

Через 20-30 хвилин після закінчення тренування прийміть 50-70 г повільних вуглеводів (крупи, каші, макарони з цільнозернових сортів), це допоможе вам заповнити запаси глікогену в м'язах і швидше їх відновити

Разом з вуглеводами прийміть білкову їжу (варені яйця, куряча грудка) або протеїн, що є зручнішим способом, тому що замішати шейкер простіше, ніж тягати з собою контейнер з грудками, до того ж рідка форма протеїну поглинається куди швидше.

Протеїн допоможе запобігти катаболізму. Але якщо вам не хочеться витрачатися, то можна обійтися і без протеїну. Звичайна білкова їжа, незважаючи на деякі незручності транспортування, буде набагато найкращим джерелом білка. А якщо ви живете неподалік зали, то й тягати контейнери із собою не доведеться

Для того щоб полегшити вам життя, наведу приклад післятренувального прийому їжі:

50-70 г вівсянки на воді (можна перемолоти в порошок, закинути в шейкер, розбавити гарячою водою і вживати як коктейль) + 30 г протеїну на воді. Ще варіант, та ж вівсянка + 2-3 варені яйця без жовтків.

До того ж існують досить прості процедури, які допоможуть вам зняти біль у післятренувальні дні і прискорити відновлення ваших м'язів.

• Гаряча ванна – гарний спосіб зняти м'язову напругу після тренування, а також розслабити нерви після того, як ви присідали зі штангою 140 кг під Rammstein. Оптимальною температурою для такої ванни буде 40 градусів, така температура дозволить вам перелаксувати хвилин 20, а більше і не треба
• Лазня або сауна після тренування (рекомендується наступного дня після тренування) - має схожий з гарячою ванною ефект, так само розширює судини, покращує кровотік і сприяє швидкому виведенню молочної кислоти з м'язів, а також, за рахунок вироблення ендорфінів, зменшує м'язові болі в післятренувальні дні. Як і з ванною, у парній не варто засиджуватися більше 5 хвилин за один захід і в сумі не більше 20 хвилин
• Глибокий масаж – причини його користі все в тому ж покращенні кровообігу, гадаю, зайві коментарі зайві. Єдине, що варто тут відзначити, це те, що краще звернутися до професійного масажиста, ви зможете отримати з масажу максимум користі.
• Один із найважливіших пунктів це сон. Тому що саме уві сні організм латає всі дірки та відновлює всі системи організму. Спіть не менше 8 годин на день і намагайтеся засипати до 11 години вечора, так на ранок ви почуватиметеся бадьоріше

Ось власне моя коротенька стаття і добігає кінця. З усього сказаного вище можна резюмувати, що способів відновлення м'язів після тренінгу багато і кожен зможе підібрати щось для себе. Але крім необов'язкових пунктів, є і ті, яким потрібно бездоганно слідувати, наприклад сон, харчування та організація тренувального процесу, оскільки від них залежить ваше спортивне довголіття та здоров'я!

1. Вживайте відповідні високоякісні калорії. Перетренованість, низький відсоток жиру в організмі та низькоенергетичне харчування мають одну спільну рису: катаболічне середовище, яке заважає відновленню.

2. Достатня кількість води. Протягом багатьох років вода виступає головною добавкою. Випивайте щонайменше 40 грамів води на кожен кілограм ваги тіла.

3. Кожен прийом їжі повинен містити високоякісні білки та жири. Що стосується вуглеводів, те, щоб уникнути запалення, вживайте багаті на поживні речовини рослинні вуглеводи. Тобто віддавайте перевагу м'ясу, яйцям, горіхам, насиченим жирам, оливкам, авокадо, кокосам, і налягайте на овочі та ягоди.

4. Збільште кількість амінокислот, що споживаються. Кожен прийом їжі повинен містити щонайменше 10 грам незамінних амінокислот.

5. Після тренування не забудьте випити 20 грам (сухого продукту) сироваткового протеїну, що швидко засвоюється. Сироватка є чудовим джерелом ВСАА, а також забезпечує організм замінними амінокислотами для більш швидкого відновлення тканин.

6. Вживайте продукти з високим вмістом цинку, наприклад м'ясо та молюски (найбільша кількість цинку міститься в устрицях). Цинк відіграє велику роль у процесі відновлення, тому що підвищує глутатіон, який прискорює виведення з тканин продуктів розпаду після тренувань та стресу.

7. Зменшити запалення та прискорити процес відновлення допоможуть багаті антиоксидантами фрукти, такі як чорниця, гранат, ківі та ананас.

8. Після тренування додайте у воду концентрований терпкий вишневий сік – він зменшує біль у м'язах, прискорює відновлення та покращує якість сну.

9. Виключіть із раціону алкоголь, крім червоного вина. Алкоголь уповільнює виведення продуктів розпаду з організму та викликає окислювальний стрес. Алкоголь також підвищує активність ароматази, що призводить до дисбалансу гормонів естрогену та тестостерону, а це у свою чергу перешкоджає прогресу.

10. Активно підтримуйте метаболізм естрогену. Надлишок естрогену перешкоджає жироспаленню, а також порушує баланс гормонів, тим самим уповільнюючи відновлення.

11. Кожен прийом їжі повинен містити овочі сімейства хрестоцвітих, оскільки вони багаті на антиоксиданти, клітковину, а також містять речовину DIM (дііндолметан), яка допомагає організму метаболізувати естроген.

12. Скорочуйте кількість хімічних естрогенів, що надходять в організм. Хімічний естроген – це штучний гормон, який потрапляючи до організму, імітує натуральний. Дані досліджень показують можливий зв'язок хімічних естрогенів з такими захворюваннями як рак, а хімічна сполука бісфенол А (BPA) сприяє збільшенню жирових відкладень.

13. Вибирайте натуральні продукти та уникайте пестицидів з естрогенними властивостями та гормонами росту, тому що вони надають токсичну дію на організм, заважаючи виведенню продуктів розпаду та уповільнюючи відновлення.

14. Підтримуйте рН-баланс для покращення здоров'я печінки. Печінка бере участь у жировому обміні та у виведенні шлаків та токсинів з організму. Додайте у воду цитрусові та їжте яєчні жовтки та хрестоцвіті овочі – поживні речовини цих продуктів допомагають печінці метаболізувати жир.

15. Збільште кількість селену. Цей мікроелемент зменшує окислювальний стрес і пригнічує фермент ароматазу (який перетворює тестостерон на естроген). Селеном багата риба та молюски.

16. Для підтримки жирового обміну та покращення балансу гормонів тестостерону та естрогену, приймайте карнітин. Найбільше карнітину в яловичині та курці, а також у невеликих кількостях у молочних продуктах.

17. Переконайтеся, що організм отримує достатню кількість вітаміну D, оскільки він підтримує необхідний відновлення гормональний баланс, і навіть підвищує стійкість нервово-м'язової системи. Рівень вітаміну D у крові, який необхідно підтримувати цілий рік, становить 40 нг/мл.

18. Поповнюйте запаси омега-3 та омега-6 жирних кислот за рахунок насичених жирів, оливкової олії, риби та м'яса, а не за рахунок рослинних олій (кукурудзяної, соєвої, рапсової, арахісової та овочевих сумішей).

19. Для прискорення процесу відновлення, зниження рівня кортизолу та зменшення запальної реакції, після тренування приймайте риб'ячий жир.

20. 2 – 5 г вітаміну С після тренування сприяють зменшенню кортизолу.

21. Для покращення розумової працездатності в посттренувальний період приймайте 400 мг фосфатидилсерину (PS). Ця речовина сприяє метаболізму кортизолу та покращує роботу мозку.

22. Щоб уникнути запальних процесів, кожен прийом їжі повинен містити продукти, багаті на поживні речовини, такі як темно-зелені листові овочі, артишоки, боби, волоські горіхи, горіхи пекан, оливкова олія, чорний шоколад, малину, а також спеції, зокрема куркуму та корицю.

23. Загалом уникайте вуглеводів з високим глікемічним індексом, оскільки вони заважають метаболізму кортизолу та знижують рівень тестостерону. Єдиний виняток – після дуже інтенсивного тренування, коли виснажено запаси глікогену.

24. Виключіть із раціону цукор, оскільки він провокує сплеск інсуліну. Регулярне споживання цукру призводить до зниження рівня тестостерону, порівняно з кортизолом. Крім того, продукти з високим вмістом цукру пригнічують метаболізм естрогенів.

25. Для підвищення імунітету та прискорення відновлення, приймайте 10 г глютаміну кілька разів на день.

26. Завершуйте тренування розтяжкою на пінопластовому валику – це допоможе зменшити біль у хребті.

27. Робіть масаж. Він сприяє виведенню продуктів розпаду із клітин, стимулює нервові рецептори шкіри та прискорює відновлення.

28. Для відновлення клітин та зменшення запалення у м'язах після тренування використовуйте препарати магнію для місцевого застосування.

29. Використовуйте магнію для місцевого застосування для відновлення м'язових волокон. Це буферизує молочну кислоту, а також при взаємодії з кальцієм, що накопичується під час інтенсивних м'язових скорочень, сприяє швидшому відновленню.

30. Щоб зменшити окислювальний стрес, заспокоїти нервову систему та налагодити сон, приймайте елементарний (чистий) магній (пов'язаний із такими сполуками, як гліцинат, оротат, фумарат).

31. Також відновленню м'язів після тренування допоможе таурін. Ця речовина зменшує оксидативний стрес, а також виступає в ролі релаксанту, підтримуючи сон та відновлюючи сили.

32. Уникайте протизапальних препаратів, тому що вони негативно впливають на синтез білка і на діяльність кишечника, посилюючи запалення.

33. 3-4 чашки кави з кофеїном до тренування зменшують крепатуру (синдром відстроченої м'язової хворобливості), біль у м'язах, що виникає після інтенсивних фізичних навантажень. Кава перед тренуванням також відновлює сили після важкого тренінгу і ви можете частіше тренуватися з високою інтенсивністю.

34. Уникайте кави безпосередньо після тренування, тому що в такому випадку вона заважає зниженню рівня кортизолу і уповільнює відновлення.

35. Не пропускайте розминку. Протягом 10-15 хвилин розігрійте м'язи, над якими збираєтеся працювати. Розминка активізує центральну нервову систему, готує м'язи до подальшої роботи та зменшує крепатуру.

36. Щоб зменшити біль у м'язах у дні після важкого тренінгу, працюйте з помірною інтенсивністю, вибираючи лише концентричні вправи.

37. Відразу після тренування корисно слухати приємну музику – це заспокоює вегетативну нервову систему та прискорює виведення молочної кислоти.

38. Медитуйте. Це знижує рівень кортизолу та зменшує реакцію на стрес після тренування. Крім того, дослідження показують, що медитація сприяє підвищенню рівня тестостерону, гормону росту та дегідроепіандростерону.

39. Сон! Насправді організму потрібно більше 10 годин сну! Спортсмени, які багато сплять, краще та швидше відновлюються, тим самим покращуючи свої показники у силі, швидкості та точності.

40. Спіть відповідно до своїх ритмів, враховуйте сова ви або жайворонок. Слідування своєму хронотипу покращує роботу центральної нервової системи та регенерацію м'язової тканини, а також відновлює баланс кортизолу та тестостерону.

Як тільки ви вийшли із зали, тіло перемикається в режим відновлення та зростання м'язів. Оптимізуйте ці процеси, щоб підготуватися до наступного тренування!

Багато бодібілдерів приділяють найпильнішу увагу кожному аспекту тренування - від вибору кращих вправ до спеціалізованих тренувальних протоколів і найдрібніших деталей у процесі - а потім вважають справу зробленою, як тільки переступають поріг тренажерного залу. Але щоб досягти результатів - або точніше, щоб їх оптимізувати - потрібно ставитись до посттренувального протоколу з такою самою увагою, як і до самих тренувань, інакше ви не повністю реалізуєте свій потенціал.

«На мою думку, - найдоцінніший аспект всього масонабірного циклу, - каже Майк Кундла, який виступає у категорії Менс Фізик. - Ваше тіло потребує адекватного відпочинку та відновлення. Йому потрібно відремонтувати м'язові волокна, пошкоджені під час тренування, заповнити запаси м'язового глікогену, дати відновитися центральній нервовій системі».

Фітнес-тренер Брендон Стронг вважає, що це далеко не єдина причина для оптимізації відновлення. «До наступного тренування ви хочете підійти у 100% готовності, і відновлення грає у підготовці дуже важливу роль», - каже він.

Ми вирішили скористатися знаннями двох успішних спортсменів, і попросили їх розповісти про свої посттренувальні протоколи, щоб визначити, яка стратегія відновлення найбільш ефективна. Які кроки допомагають їм тренуватися на межі можливостей день у день?

1. Починайте з розтяжки та затримки після тренування

Шлях до оптимізації відновлення починається ще до виходу із тренажерного залу. Перша зупинка після основного тренування: статична розтяжка та затримка.

Якщо ви не працюєте над гнучкістю, м'язи з часом коротшають і втрачають еластичність. Статична розтяжка збільшує амплітуду рухів у суглобах, а це має величезне значення для мінімізації ризику травм.

Щоб прокласти найкоротший шлях відновлення, Стронг розтягується щонайменше 10 хвилин після кожного тренування, а дні ніг використовує циліндр для пілатесу. «Ще я приділяю 15-20 хвилин водним процедурам у холодній воді після інтенсивного тренування ніг; я помітив, що це допомагає мені зменшити м'язове запалення», – каже Стронг.

Кундла не любить холод, хоча він і прикладає до колін лід протягом години після тренування, щоб угамувати біль після старих футбольних травм. Його відновлювальний протокол змінюється залежно від специфіки тренування. Деякі дні у нього суто силові: він працює з великою вагою і об'єднує в супермережі, на кшталт варіацій і . Інші дні в нього допоміжні: спортсмен робить , наприклад, і , а заразом кардіо та вправи на загальну фізичну підготовку.

«Силові дні вимагають більш інтенсивного відновлення, на яке потрібно більше часу, – каже Кундла. - Я роблю багато розтяжок, використовуючи три елементи спортивного обладнання, які кожен атлет повинен включити до арсеналу засобів для відновлення: гирі, м'яч для лакросу (або тенісний м'яч) та циліндр для пілатесу».

У дні допоміжних тренувань Кундла робить більше статичних розтяжок у класичному стилі. «Також я в ці дні: 100 стрибків на двох ногах, 100 – чергуючи ноги, і ще по 50 стрибків на одній нозі, – каже він. - Це зміцнює м'язи та зв'язки стопи та гомілковостопного суглоба, що допомагає зменшити ризик травм».

Посттренувальний протокол Майка Кундли у силові дні

• 10-15 -верблюд, щоб прибрати скутість у спині та плечах.
• , м'язів задньої поверхні стегна та спини на циліндрі для пілатесу; як альтернативу для ніг можете використовувати штангу.
• Проробка тригерних зон плеча, тазу та литок з м'ячем для лакросу: по 30 секунд тиску в 2-3 підходи для кожної зони.
• 10-15 із власною вагою (для кожної ноги).
• 20 кругових рухів руками у кожному напрямку.
• 3-5 хвилин затримки на велотренажері.

2. Вода – не тільки для гідратації

Вода відіграє важливу роль, і обидва спортсмени підкреслюють важливість води. Потрібно не тільки пити воду, щоб підтримувати необхідну гідратацію організму – яка критична для досягнення пікової фізичної працездатності, – але також використовувати воду для активного відновлення.

«Раз на тиждень я тренуюсь у басейні з метою активного відновлення. Або плаваю, або бігаю на мілководді, поєднуючи це з вправами для тазу та ніг, - каже Стронг. - Опір води допомагає розслабити скуті м'язи, що особливо ефективно після важкого тренування ніг. Водночас холодна вода допомагає нормалізувати температуру тіла після тренування».

3. Розбивайте посттренувальне «живлення» на два прийоми

Обидва спортсмени використовують двоетапний принцип посттренувального харчування, який складається з покриття невідкладних потреб та посттренувального прийому їжі. Такий підхід не тільки форсує відновлення, а й розпочинає підготовку до завтрашнього тренування.

Перед виходом із зали Кундла дбає про гідратацію організму, додаючи 1,5 мірних ложки в шейкер з водою. "Це дає мені відмінну комбінацію і , яка допомагає прискорити відновлення". Через годину він готує 1,5 склянки яєчних білків з 30-60 грамами молодої броколі або зелених овочів, або приймає приблизно 40 грамів, в якому не більше 5 грамів і жирів. «Якщо мені треба бігти у справах, я розмішую півтори мірні ложки ізоляту 100% Combat Isolate MusclePharm на воді».

Посттренувальна заправка Стронгу починається з продуктів MusclePharm, які він приймає відразу: Amino 1 з добавкою у вигляді 5 г глютаміну, щоб допомогти відновленню, і батончик Combat Crunch Bar, який дає 20 г протеїну і 25 г вуглеводів. Через годину після тренування Стронг віддає перевагу їжі, багатій на поживні речовини: його улюблена страва - до верху заряджений протеїном апетитний салат Бурріто.

Коли 24 години на добу вже не вистачає, дуже багато хто починає жертвувати сном. Але з погляду м'язового відновлення, треба чинити з точністю до навпаки; Особлива роль секреції гормонів і загальному поповненні сил організму робить сон однією з найважливіших аспектів відновлення. Обидва спортсмени кажуть, що по-справжньому виспатися завжди важко.

Кожен виробив собі специфічний вечірній обряд. Кундла починає із заспокоювання хворобливих м'язів. «Я часто використовую вечірнє міофасціальне розслаблення, прикладаючи лід чи теплі компреси до певних зон, які болісні чи запалені. Крім того, після шостої вечора я скорочую споживання рідини, щоб зайвий раз не прокидатися вночі».

Стронг – пристрасний шанувальник розслаблюючої чашки гарячого чаю перед сном. Також він приймає від MusclePharm, який містить магній і , щоб підтримати природний рівень і підвищити якість сну.

На думку Стронга, медитація - ще один ефективний спосіб розслабитись після наповненого стресами дня, і він щодня приділяє їй 10-15 хвилин. «Я почав медитувати в коледжі, щоб хоч якось справлятися з навантаженнями, і виявив, що заспокоєння свідомості та фокусування на цілях, які ще належить досягти, дуже здорово мені допомагає».

5. Вранці продовжуйте заправлятися

Більшість хлопців вважає, що з відходом до сну місія з відновлення виконана, але Кундла стверджує, що правильне посттренувальне харчування триває аж до моменту, коли ви знову берете в руки гантелі. Цей проміжок часу включає подальше заправлення вашого організму правильними продуктами та харчовими добавками. Відразу після пробудження Кундла снідає та приймає. «У нього відмінний баланс вітамінів, мінералів та натуральних речовин, а також пробіотики для імунної системи та комплекс для серця та судин».

Потім він іде до зали. Але перед тим як взятися за серйозні ваги, Кундла починає передтренувальну розминку і виконує серію вправ на гнучкість, які схожі на посттренувальні, але йдуть в іншому порядку. «Ви повинні приділяти час розтяжці та гнучкості як до, так і після тренування, – каже він. - Це корисно і для тренування, і для посттренувального відновлення. Розтяжка допомагає уникнути травм та підвищує якість ваших тренувань».

Передтренувальна програма Майка Кундли на гнучкість

• 3-5 хвилин розминки на велотренажері.
• 10-15 випадів у ходьбі із власною вагою (кожною ногою).
• 10 розтяжок у позиції кішка-верблюд.
• 20 глибоких із власною вагою.
• Розтяжка квадрицепсів та спини на циліндрі для пілатесу; як альтернативу для ніг можете взяти штангу.
• Розтяжка та розминання литок зі штангою.
• 20 кругових рухів руками (у кожному напрямі).
• з 13-кг гирей.

Стронг переконаний, що потрібно продовжувати відновлення наступного дня, тож ранок він починає зі склянки води. «Є приказка, що вода робить нас сильнішими», - каже він, маючи на увазі, що навіть мінімальна дегідратація може різко погіршити фізичну працездатність. Після сніданку Стронг використовує ще один передтренувальний інструмент, MusclePharm – передтренувальний енергетик та психостимулятор. «Він заряджає мене енергією та допомагає підняти темп тренування, - каже він. - Я розмішую 1 мірну ложку у воді та п'ю напій або під час розтяжки до тренування, або під час розігрівальної пробіжки».

Також до тренування він приймає BCAA - приблизно дві мірні ложки - щоб зарядити м'язи паливом і суттєво спростити відновлення, забезпечивши організм речовинами, запаси яких витрачаються під час інтенсивного тренінгу.

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Протягом усього тренування ви працювали старанно та інтенсивно. Максимально завантажували свої м'язи. Тренування закінчилося що далі?

Після тренування потрібний процес швидкого відновлення.

Регулярні заняття фітнесом та бодібілдингом дозволяють досягти відмінних результатів стрункості та краси тіла. Однак тренувальний процес у тренажерному залі або вдома з гантелями неминуче призводить до певної фізичної втоми організму, чим більше ви завантажуватимете свої організм силовими навантаженнями, і не даватимете можливість йому відновитися тим швидше до вас прийде застій у тренуваннях, відпаде бажання займатися фітнесом і культуризмом. надалі, оскільки організм перешкоджатиме цьому. Тому, щоб уникнути цього, потрібно правильно та вміло відновити свої сили. Винагородою буде нові результати і досягнення.

Для початку розкриємо поняття, що таке відновлення.

Відновлення - це повернення в норму фізичних параметрів м'язів організму, а також адаптація на нові навантаження, в порівнянні з вихідним рівнем. Адже ми на кожному тренуванні бажаємо підвищити кількість повторень або збільшити вагу снаряда. Тому, щоб швидко та ефективно відновити м'язи та організм у цілому, розглянемо які фази існують у процес відновлення.

Медицина у спорті поділяє чотири фази відновлення організму після тренування.

Швидка фаза відновлення. Тривалість цієї фази близько 30-40 хвилин після зайняття спортом або фітнесом. У цей час організм повертає витрачену енергію і нормалізує серцево-судинний ритм, відбувається перебудова в метаболізмі, що потрібно відновлення гомеостазу. У кров починає надходити анаболічні гормони.

Уповільнена фаза відновлення. Після того як метаболічні процеси в організмі повернулися в норму, ця фаза вступає в дію. В організмі нормалізується водний баланс, відбувається засвоєння поживних речовин, активується синтез білка, ферментів та амінокислот, допомагає відновленню м'язової тканини, точніше пошкоджених клітин.

Суперкомпенсація. Ця фаза відновлення м'язів починається через два дні після тренування, тривалістю близько п'яти днів. Процес відновлення в цій фазі схожий на два попередні, але має свою відмінність. При цій фазі приріст функціональних та морфологічних характеристик перевищує вихідний рівень. Спіймати суперкомпенсацію за хвіст, дуже важливий процес, ця фаза повинна збігатися з наступним тренуванням певної групи м'язів. Відмінна фаза для продовження займатися фітнесом та бодібілдингом.

Відновлення з відстроченням. Четверта та остання фаза відновлення організму після тренування характеризується поверненням до тренувального рівня всіх параметрів м'язів, за умови відсутності повторного адекватного навантаження протягом періоду суперкомпенсації.

А тепер давайте подивимося, як можна самим визначити перевтому після тренування у фітнес залі та м'язову втому організму.

м'язове відновлення після тренування

• Після двох годин, як закінчилося тренування, виміряйте частоту серцевих скорочень (ЧСС). У положенні сидячи виміряйте частоту пульсу , вона повинна бути в районі 75 ударів за хвилину. Якщо це показник вище, слід задуматися чи у вас проблеми із серцем чи несподівано прийшла перетренованість. Подібним показником можна виміряти і артеріальний тиск. Висока ЧСС каже, що ви надто навантажили свій організм, у тренувальному процесі намагаючись швидко отримати довгоочікуваний результат у наборі чи схудненні. Тому перегляньте навантаження, особливо при виборі ваги.
• Самопочуття погіршилося. Не хочеться йти на тренування, це ознака не до відновлення. Організму потрібно не менше 24 годин, оптимальний термін дві доби, дотримуйтесь цього. Складайте графік тренувань таким чином, щоб виключити перевтому та погане самопочуття. При необхідності краще збільшити час відновлення.
• Поганий сон. Виявляється у нестійкому періоді в нічний час, коли ви довго не можете заснути або сон переривається вночі. Так само відчуваєте сонливість у першій половині дня. Тому повноцінний сон теж впливає на відновлення м'язів після тренування. Тільки якісний сон потрібен не тільки для відпочинку, а й для м'язів, у період «короткострокової бездіяльності» м'язи не встигають прийти в норму і підготуватися до нових навантажень у тренажерному залі, тому спати при заняттях фітнесом та бодібілдингом потрібно, не менше 7 годин, атлетів краще за 8-9 годин. Обов'язково лягати спати необхідно до 24 години, найважливіший процес сну йде в період з 24 до 4 годин. Це найефективніший час, для вироблення гормону росту, який у свою чергу сприяє загальному відновленню організму після фізичної активності.

Відповідно прогрес у отриманні результату буде реально видно, лише за дотримання правильного графіка тренувань, правильному харчуванні, відпочинку.

Якщо ви хочете уникнути застою в тренувальному процесі, отримати результат і повністю розкрити потенціал своїх м'язів, прислухайтеся до основним способамякі гарантують вам швидке відновлення після тренування.

Не допускайте у процесі тренування максимального навантаження своїх м'язівЦе може призвести до повного знищення м'язових клітин. Якщо ви постійно доводите до знемоги свої банки на тренуванні, пошкодження в м'язах накопичуються з часом і організму доводиться витрачати енергію для усунення ефектів больового відчуття, і менше енергії залишається на будівництво м'язів. Потрібно йти до своєї мети поступово, тренуйтеся, щоб з кожним тренуванням вийти за межі своєї зони комфорту для м'язів. Чи не навантажуйте з першим тренуванням свій організм.

Виконуйте затримку. Після посиленого тренування незважаючи на цілі вашого процесу, як отримання якісного рельєфу або спалювання жиру приділіть кілька хвилин вправ з низькою інтенсивністю. До них належать ходьба на біговій доріжці, повільний рух на велотренажері, плавання при цьому слідкуйте, щоб серцебиття повернулося в норму. Ну і звичайно якщо ви інтенсивно навантажували свої м'язи, то і затримка має бути тривалою. Але в середньому достатньо 5-10 хвилин. Інакше затримку можна порівняти з активним відновленням, легке кардіо-навантаження після силового тренування стимулює кровообіг до м'язів.

Постійно підтримуйте водно-сольовий баланс. У всіх тренувальних процесах для повноцінного та швидкого відновлення необхідно пити багато води. Краще буде, якщо ви в просту воду додасте сік вижитого лимона або лайма, апельсина та дрібку солі. Для надання солодкого смаку можете додати порошок стевії. Це найкращий варіант для організму, ніж вживати в процесі швидкого відновлення після тренування, енергетичних напоїв або солодких соків.

Після тренування з'являється біль у м'язах, щоб виключити його розминайте м'які тканини. Для масажу підійдуть пінний валик, масажна палиця, трубка з ПВХ. Розминаючи ниючі м'язи, ви прискорюєте приплив крові до мікро пошкоджених ділянок, які з'явилися у м'язовій тканині під час тренування. А це, у свою чергу, прискорює процес відновлення м'язів.

Завжди робіть вправи для збільшення рухливості суглобів. Навіть якщо у вас немає проблем із суглобами, для відновлення достатньо приділити в день 5-7 хвилин даним вправам дозволить вам ефективно швидко відновити організм після походу до спортзалу.

Виконуйте легкі статичні розтягування. Кожен з нас повинен виконати вправи на розтягування згиначів стегон, що знизить напругу в районі попереку та грудних м'язів – покращить поставу та позбавить вас сутулості. Намагайтеся утримати положення розтягування протягом 30 секунд. Відмінним способом подібної вправи є прийом-напруга, потім розслаблення та розтягування. Для цього потрібно скоротити м'яз (6 секунд), який ви хочете розтягнути, потім розслабити його і протягом 20 секунд розтягнути. За один розтяг можна повторити цей прийом 2-3 рази.

Зменшіть стресові ситуаціїу своєму житті. Дозволяється лише фізіологічний стрес, який ви дозволяєте застосувати своїм м'язам. Інші стресові негативи не припустимі. Уявіть собі неприємності на роботі, недоступність інтернету, листа щастя з ДІБДР, а ввечері фізичне навантаження. Це поєднання дуже згубно може вплинути на відновлення організму після тренувального навантаження. Намагайтеся уникнути зайвих стресових ситуацій. Для цього є простий і доступний спосіб, частіше посміхайтеся та думайте лише про позитивне у нашому житті.

Найчастіше гуляйте на свіжому повітрі. Навіть відвідування тренажерного залу можна здійснювати пішки, якщо розташовано недалеко. Прогулянки навколо будинку ввечері протягом 20 хвилин цілком вистачить для швидкого відновлення м'язів, енергії.

У літній період для швидкого відновлення від навантажень на м'язи після тренувань відмінно підійде загоряння під сонцем. Вітамін D, який ми отримуємо із сонячними променями сприяє зміцненню кісток та зв'язок, дає приплив енергії та прискорює процес відновлення всіх систем організму. З цього приводу є результати досліджень, які показали, що швидше відновлюються атлети, які тренуються у теплих країнах, ніж ті, хто тренується у північних регіонах.

Для зняття больового стану м'язів та виведення молочної кислоти з м'язової тканини лікарі рекомендують контрастний душабо ванну, тому не нехтуйте цим способом. Охолоджений контрастний душ покращує самопочуття та швидко відновить роботу організму.

Якщо є можливість обов'язково відвідуйте сауну чи російську лазню. Період перебування в парній або сауні чудово допомагає відновитися за рахунок підвищеної температури. Це покращується кровообіг, і набагато швидше проходить больовий синдром у м'язах.

Звичайно, основним способом відновлення після тренування є . Після тренування для швидкого відновлення необхідно застосувати прийом 1:4, тобто при інтенсивному фізичному навантаженні протягом 1 години підходить поєднання білків і вуглеводів. Це поєднання один до чотирьох (білок та вуглеводи) середнє значення, може коливатися в різні боки, допускається і 1:1. Якщо ваша мета - зниження ваги, і не хочете поки що набирати масу, то краще приймати після тренування одні білки, особливо при низьковуглеводній дієті і коли проводите в залі близько 30 хвилин при коротких високоінтенсивних заняттях. При цьому запаси глікогену не повністю вичерпані і поповнюватимуть організм. Тому прислухайтеся до свого організму та спробуйте різне поєднання білків та вуглеводів. З продуктів харчування виділіть продукти, збагачені калієм, після завершення інтенсивного тренінгу запаси цієї речовини будуть незначними, тому поряд з натрієм калій є ключовим мінералом для швидкого відновлення. Банани та картопля, відмінні та доступні джерела калію. Банани можна використовувати відразу після виконання всього комплексу в роздягальні, картопляне пюре вдома. З незвичайних можна виділити воскоподібну кукурудзу-продукт з вуглеводу-вмісними речовинами з підвищеною молекулярною масою. Прийняття після тренування продукту прискорює синтез м'язового глікогену вдвічі порівняно з класичними вуглеводами.

Обов'язкове застосування поєднань. У першій фазі прийому спортивного харчування відразу після тренування необхідно прийняти 5 грам, цієї кількості буде достатньо для придушення катаболізму і для посилення секреції анаболічних гормонів. Глютаміну достатньо буде 3 грами, це відмінно підійде для відновлення м'язових волокон. Хорошим фактом буде випити 5 г креатину. Після якісного та інтенсивного тренування креатин засвоюється організмом найкраще.

У другій фазі після 20-30 хвилин (білково-вуглеводне вікно, організм найкраще засвоює поживні речовини) після тренування, вживайте якісний білок у вигляді сироваткового протеїну. Він заповнить запас амінокислот, придушить. Достатньо буде в середньому 30 грам. Після тренування для швидкого відновлення організму та м'язів для людей, які прагнуть позбутися зайвої ваги, підійде гейнер, який заповнить «вуглеводне вікно».

Ось на цьому можна підвести межу з питання як

швидко відновитися після тренування,

правильно дотримуючись цих моментів, ви отримаєте прискорене поповнення енергії після фізичних навантажень. Заняття фітнесом та бодібілдингом повинні приносити радість, а не втому та роздратування. Адже чим якісніше ви відновитеся, тим краще і продуктивно пройде у вас подальше тренування і ви продовжите займатись у тренажерному залі. У довгостроковій перспективі це дасть вам вражаючі результати. І наостанок небагато.

Що таке справжня втома після тренування. Ти приходиш зі спортзалу, їси, заходиш у спальню, а там на ліжку оголена красуня. Ти підходиш до неї, роздягаєшся ... скидаєш її з ліжка і лягаєш спати.

Чекаю на ваші коментарі, підписуйтесь на нові цікаві статті. З повагою Сергій.