Ранкова гімнастика. Комплекси ранкової гімнастики. Найкраща ранкова зарядка для схуднення

• Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутисяпідбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м'язів.
• Регулярність заряджання сприяє схуднення.
• Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
• Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженнямтому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає все 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс має бути складений без включення до нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблене, основне завдання – розім'яти м'язи, покращити кровообіг, наситити тіло киснем та бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає на функціонування серцево-судинної системи.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

1. Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
2. Основні вправи. Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер докладно з кожного пункту.

Розминка

Вправи для розминки ґрунтуються на обертанні, згинанні та нахилах. Вони спрямовані на відновлення суглобів тіла.

1.Виконуйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо та вліво.

1. Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки та плечі

• Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, потім одночасно.

• Махи руками. Здійснюйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
• Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Відведіть їх назад, потім убік.
• Махи руками перед грудьми – праворуч та ліворуч.
• Обертання кистями рук у різні боки.

Тулуб

1. Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в один, потім в інший бік.
2. Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

1. Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
2. Обертання гомілковостопом у різні боки.

Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильним та корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про, можливо, він стане невід'ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам потрібно знати, чи інший продукт.

Основні вправи

Після спокійної та відновлювальної розминки переходьте до основної частини. Почніть підвищувати темп. Добре розпочинати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини заряджання. Підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, ліворуч і праворуч. Спочатку задійте ліву, потім праву ногу.

Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преси. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять у позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши руки вперед. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Уникайте основних помилок під час виконання та завершення вправ. Розглянемо їх докладніше.

• Основа будь-якого фізичного навантаження – регулярність. Це стосується і ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. І тут забезпечено сприятливий вплив на організм.
• Якщо відчувайте, що навантаження для вас велике, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся вмикати в зарядку якнайбільше навантаження. І тут можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а чи не втрата сил.
• Після завершення заряджання перевірте пульс. Він не повинен перевищувати позначку 120 ударів за хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не можна випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет чи каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик із комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як має проходити ранкова зарядка та покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається добрим засобом підвищення працездатності та відновлення сил після сну. Але ефект від неї триває весь день. В умовах нестачі часу можна обмежитися розминкою, але бажано витратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок?Чи є у ньому час для вправ? Ось два питання для обговорення у цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Ось і настав той день, коли ви наважилися: "Сьогодні починаю робити ранкову зарядку!". З чого почати? Вам допоможе розібратися: що таке ранкова зарядка, як правильно нею займатися, щоб вона була якомога ефективнішою і кориснішою для нас. І, звичайно, запропонує комплекс ранкової зарядки.

Ранкова фізична зарядка покращує загальний стан організму: покращує кровообіг, а отже, і постачає до всіх органів кисень, нормалізує обмін речовин, підвищує тонус та пружність м'язів. Під час руху спалюється адреналін — один із винуватців підвищення артеріального тиску та виробляється гормон ендорфін – гормон задоволення та радості.

Що таке ранкова заряджання?

Це вправи загальнорозвиваючі, які роблять як удома, так і на вулиці: ходьба, на снарядах, біг на вулиці. Дуже стало зараз популярним замість звичайної зарядки самостійно займатися східними практиками, такими як цігун та йога.

Якщо щоранку для проведення зарядки тікати до водойми, в ліс або просто на стадіон, то тут може бути подвійна користь: не тільки набувається бадьорості, а й загартовування організму. Якщо ж ви вирішили пробігтися вздовж автодороги, то гадаю, користі від такого «оздоровлення» не буде. Усьому вина вихлопні гази автомобілів.

Потрібно розуміти, що ранкова зарядка це не тренування і не спосіб накачати м'язи або позбутися зайвих кілограмів. Комплекс ранкової зарядки має на меті підготовку організму до активного трудового дня. Такі вправи роблять із задоволенням, без зайвого напруження. Принцип «вийти з-за столу з відчуттям: з'їв би ще шматочок» можна застосувати і до ранкової зарядки. Так, так, не повністю витратив свої фізичні сили, а готовий і надалі рухатися, розминатися, діяти.

Скільки часу потрібно займатись ранковою зарядкою?

Час заняття ранковою зарядкою не повинен перевищувати більше 50 хвилин. Навіть якщо вам здається, що ще можна було б позичитися довше, перевірте свій пульс, він повинен бути в районі 120-140 ударів на хвилину.

На зарядку, ставай!

1. Як тільки прокинулися, не піднімаючись з ліжка, як слід, потягніться, повертайтеся в ліжку, ще раз як слід потягніться і тепер тільки вставайте.
2. Увімкніть веселу музику, вирушайте на кухню і випийте склянку води. Повертайтеся до кімнати та приступайте до ранкової зарядки.

Комплекс вправ ранкової зарядки

• Дихання довільне.
• Тривалість не більше ніж 20 хвилин. Для початківців: з 5-7 хвилин, а потім поступово довести до 20 хвилин.
• Кількість повторень від 6-12 разів на кожну сторону, якщо, звичайно, вправи симетричні.

Починаємо

1. Початкове положення: стояти, руки покласти на пояс, ноги по ширині плечей. Нахиляти голову повільно спочатку праворуч, потім ліворуч, вперед і, якщо зможете, назад. При цьому не заплющувати очі.
2. Вихідне положення: руки розташуйте вздовж тулуба, п'яти поставте разом, а шкарпетки - нарізно. Потягуємось, піднімаючи руки вгору, і встаємо на шкарпетки. У такому положенні потрібно зробити невелику затримку
3. Початкове положення, як і в першій вправі. Робимо нахили тулуба ліворуч і праворуч на кожні два рахунки. Нахил праворуч: раз і два. Нахил вліво: три та чотири. Через кілька днів від початку занять можна посилити цю вправу, піднімаючи руки, при нахилі праворуч піднімаємо і тягнемося лівою рукою і навпаки.
4. Вправа на скручування у талії. Вихідне положення: руки перед грудьми взяти, що називається, «взамок», при цьому лікті знаходяться на рівні плечей, ноги поставте широко. По черзі з цього приводу: раз-два виконуємо вправу в різні боки. Для збільшення амплітуди можна руки випрямити, стиснути кулаки, розташувати їх паралельно килимку, на якому стоїте.
5. Сядьте на килимок: робимо нахили до правої ноги, посередині, до лівої ноги по черзі на рахунок; роз- права, два-посередині, три-ліва, чотири-випрямитися. Якщо важко нахилятися, розтяжки не вистачає, робіть нахили настільки низько, наскільки можете. З кожним днем ​​розтяжка буде кращою, і ця вправа виконуватиметься точніше.
6. Виконуємо комплексну вправу для зміцнення м'язів тіла. Початкове положення: стоїмо, руки вздовж вашого тіла, ноги поставте на ширину плечей. На чотири рахунки: Розруки піднімаємо вгору, прогинаючись трохи назад, два - нахилитися вперед, намагаючись торкнутися обома руками підлоги, три - присісти на обидві ступні і при цьому спину постаратися тримати прямо, чотири - повернутися у вихідне положення.
7. Вправа на прес. Лягаємо на спину на килимок. Руки покладіть за голову, а ноги зігніть у колінах і обіпріть їх у підлогу. Піднімаємо та опускаємо тулуб (попу:)) від підлоги.
8. Віджимання від підлоги. Щоразу, збільшуючи кількість віджимань на одне більше.
9. Відновлюємо дихання. Встати у вихідне положення: вдих-повільно піднімаємо руки, видих-повільно їх опускаємо.

Всі комплекси вправ ранкової зарядки виконані: ви не втомилися, але в той же час зарядилися енергією. Тепер водні процедури. Не забудьте про контрастний душ. Потім - повноцінний сніданок. І ось тепер ви готові до всіх рішень завдань нового дня.

Усі ми різні: хтось із посмішкою ставиться до ранкової зарядки, бо регулярно займається у фітнес залі, бігає чи займається спортом. Але є люди, які через свою фізичну недугу без попередньої розминки не можуть просто встати з ліжка. І їм це вдається, приклавши силу та мужність. Є ті, хто без комплексу вранішньої зарядки не мислить свій день. Але є і велика кількість просто ледарів, які шкодують і виправдовують себе. Вибирайте, хто ви та з ким ви. Будьте здорові та щасливі!

Допомагає не лише контролювати свою вагу, а й дбати про здоров'я та бадьорість духу, що значно важливіше, ніж боротьба із зайвими кілограмами. Щоб вона принесла користь, підходити до неї варто системно. Важко виділити найкращий комплекс ранкової зарядки, адже кожен вибирає вправи під себе, тому далі розглянемо кілька вдалих варіантів.

Ніякої кави

Більшість людей скептично ставиться до фізичної активності і тим більше ранкової зарядки. Щоб вийти із загальмованого ранкового стану, використовується кава або контрастний душ. Але це всього лише стимулятори, які не пробуджують організм, а лише на якийсь час притуплюють сонливість і втому.

А дають просто приголомшливий ефект - вони пробуджують весь організм, наводять м'язи в тонус і весь день заряджають людину енергією. Холодний душ або чашка кави впливають тільки на роботу мозку та нервової системи, а для того, щоб повністю прокинутися, потрібно задіяти м'язи та суглоби. Хороша ранкова зарядка справляється з цим завданням і дарує людині чудовий настрій та бадьорість на весь день.

Користь ранкової фізкультури

Перш ніж ми розглянемо найкращий комплекс, давайте з'ясуємо, чим ще корисна ранкова активність.

Найголовніше, що може дати ранкова фізкультура – ​​оздоровлення організму. Але це можливо лише за системного підходу, який передбачає як регулярне виконання, а й поступове ускладнення вправ. Відразу після зарядки можна відчути, як організм «розквітає»: настрій піднімається, а мозкові та нервові клітини починають повноцінну роботу. Все це в результаті призводить до нових успіхів та підкорення бажаних висот.

Правила виконання заряджання

Як і в усьому іншому, в ранковій фізкультурі є свої закони та правила, дотримуючись яких можна гарантувати собі якісний результат. В іншому випадку навіть проста ранкова активність може призвести до негативних наслідків. Давайте дізнаємося, що потрібно робити, щоб вийшла гарна ранкова зарядка:

1. Відразу після пробудження не можна перевантажувати організм важкими вправами - це може негативно зашкодити роботі серця.
2. Починати вправи рекомендується у ліжку. Це можуть бути: потягування, згинання рук та ніг, повороти тулуба та інші прості дії.
3. Вставши з ліжка, не варто відразу приступати до зарядки, спочатку потрібно дати мозку та нервовим клітинам пару хвилин для пробудження. За цей час можна вмиватися. Тепер можна розпочати основний комплекс вправ.
4. Потрібно приділити особливу увагу дихання, адже воно насичує клітини киснем та підвищує загальний тонус організму.
5. Не варто перетруджуватися, тому що головна мета зарядки - прокинутися, а не накачати купу м'язів. Якщо організм подає сигнали про перевтому, обов'язково дослухайтеся до нього.

Найкращі вправи для ранкової зарядки

Максимальна стимуляція організму досягається лише за виконання добре підібраних вправ. Як ви, напевно, знаєте, існує безліч методик і типів ранкової фізкультури. Як і в будь-якому іншому спорті, тут є фундаментальні вправи, які входять до будь-якої грамотно складеної системи. Давайте їх і розглянемо:

1. Область шиї. Тут на допомогу приходять стандартні нахили, повороти та обертання головою, які покращують приплив крові до мозку та пробуджують усе тіло.
2. Руки. Почати розігрів суглобів рекомендується з обертання кулаків чи пензлів, зімкнутих у «замок». Потім йде обертання передпліч і нарешті повністю витягнутих рук.
3. Корпус. Продовжуємо згадувати шкільну програму. Вставши з розставленими на ширину плечей ногами, потрібно виконати плавні та розмірені нахили корпусу вперед, торкаючись пальцями, а в ідеалі – долонями, підлоги. Потім, поставивши руки на пояс, необхідно виконати обертання тазом. Залишилося лише зробити бічні нахили. Для цього одна рука залишається на попереку, а друга тягнеться у бік нахилу.
4. Ноги. Почати можна з махів, що розігрівають, ногами. При цьому не варто доводити їх до критичної висоти. Для кожної ноги буде достатньо 10-15 махів. Наступний етап – підйоми ніг убік. Після цього роблять кругові обертання колінних суглобів. І нарешті – присідання. Тут не потрібно намагатися вичавити з себе всі сили, адже ми робимо зарядку.

Як можна побачити, комплекс зовсім не складний. Він підходить для всіх і дозволяє після першого заняття відчути приплив сил. Адже добрий настрій з ранку допомагає людині досягати успіхів протягом усього дня.

Крім загальних правил, існують також спеціалізовані техніки, які розроблені для більш вузького кола людей: окремо для чоловіків, жінок, дітей, для охочих схуднути або з акцентом на ту чи іншу проблемну зону, для інвалідів тощо. Далі ми розглянемо докладніше комплекси для жінок та чоловіків, а також для схуднення.

Вправи для жінок

Жіноча зарядка трохи відрізняється від чоловічої як за рівнем навантаження, так і за принципом вправ. Отже, давайте розглянемо найбільш вдалі вправи, які повинна включати краща ранкова зарядка для жінок:

• ходьба на місці з максимальним підйомом колін;
• схрестивши пальці та поклавши їх на одне коліно, потрібно трохи витягнути другу ногу вперед і виконати прогинання;
• нахилитися назад і, відкинувши руки за спину, дотягнутися пальцями до п'ят, потім нахилитися вперед - і так по колу;
• ноги на ширині плечей. Одна рука лягає на потилицю, а друга – на пояс. Виконуються нахили тулуба у бік другої руки;
• поставивши руки на пояс, виконати обертання головою;
• обертання руками в ліктьовому, а потім у плечовому суглобі;
• присідання;
• спершись об стіну, по черзі піднімати коліна до грудей;
• лягти на рівну поверхню і, зігнувши коліно, підтягнути його руками до грудей. У такому положенні підняти тулуб;
• і насамкінець - легкі вправи для м'язів преса.

Всі вправи виконуються по кілька разів на кожну сторону (якщо їхня суть це передбачає).

Найкраща ранкова зарядка для сильної статі

Відмінності між жіночою ранковою зарядкою та чоловічою можна виразити в таблиці:

Як можна помітити, відмінності між жіночим і чоловічим підходом є, але вони не такі вже й значні. Найкраща може включати як розминки ті самі елементи, що й жіноча, проте наголос більше робиться на силове виконання. Щоб не повторюватись, відзначимо лише ті вправи, які входять лише до чоловічого комплексу:

1. Як варіант хорошого, але не нав'язливого кардіонавантаження розглядається так званий «бій з тінню» з використанням невеликих гантелей. Причому бажано не обмежувати себе ударами, а також виконати різні обертання рук і скручування корпусу.
2. Хоча йдеться про зарядку, а не про повноцінне тренування, кілька віджимань і підтягувань чоловікові зовсім не зашкодять. Особливо якщо виконати їх підконтрольно та постаратися розтягнутися у пікових точках.

В іншому вправи схожі з жіночими, лише кількість повторень необхідно збільшити.

Найкраща ранкова зарядка для схуднення

Багато хто стурбований проблемою зайвої ваги. Для таких людей є спеціальні методики ранкової зарядки, що дозволяють не тільки ефективно пробудити організм, але і позбутися зайвої ваги, що докучає.

Відмінність цього комплексу у тому, що він передбачає посилене навантаження. Тому, перш ніж виконати таку зарядку, потрібно дати організму прокинутися за допомогою вправ, описаних у першому комплексі. Також рекомендується випити склянку води, перш ніж розпочати роботу.

Комплекс ранкової фізкультури для схуднення включає наступні етапи:

1. Розминка. Вона може складатися зі стрибків, махів руками та ногами, нахилів тулуба, обертань тазом. Добре підійде як розминка легка нетривала пробіжка, у тому числі і на біговій доріжці.
2. Опрацювання рук. Для цього знадобляться невеликі гантелі. З ними робляться всілякі згинання, підйоми та махи. Далі можна зробити різні віджимання, які активують грудний пояс м'язів.
3. І насамкінець корисно буде зробити комплекс присідань. Головне – не поспішати та стежити за технікою.

Як можна помітити, зарядка для схуднення не набагато складніша за просту зарядку (особливо чоловічий), проте вона більш ефективна. Але ще раз повторимося – не варто перетворювати ранкову фізкультуру на масивне прокачування всього тіла з метою спалювання жиру. Це потрібно робити іншим часом.

Для схуднення регулярність фізкультури набагато важливіша за її тривалість. Тому, якщо хочете скинути зайві кілограми, намагайтеся робити хоча б невелику зарядку щодня.

Тепер у двох словах про інші види та варіанти зарядки.

Прискорений комплекс

Хороша ранкова зарядка може бути швидкою. Це дуже актуально, адже у сучасної людини завжди не вистачає часу. Існує, наприклад, 10-хвилинний комплекс, який, будучи коротким, дозволяє організму нормально прокинутися та зарядитися енергією. До нього входить неагресивне опрацювання всіх суглобів та основних м'язових груп.

Цигун

Крім стандартних видів ранкової фізкультури, існує також дивовижна китайська методика під назвою цигун. За словами практикуючих тренерів, вона дозволяє не тільки наповнити організм бадьорістю, але й уповільнити процеси старіння, а також зцілити хвороби, що докучають. Методика будується одержанні зцілюючої позитивної енергії.

Дитяча зарядка

Окремо виділяють дитячий варіант Цей комплекс у різних проявах зустрічається у шкільних програмах. Він стимулює здоровий фізичний розвиток дитини, не перевантажуючи при цьому молодий організм, а головне - він розроблений у вигляді своєрідної гри, що дозволяє зацікавити навіть непосидючих малюків.

Висновок

Найкраща ранкова зарядка може бути різною для кожної людини. Ми з вами розібрали лише базові принципи, які вважаються найбільш універсальними та дієвими. Як можна помітити, багато принципів ранкової зарядки знайомі кожному з нас з дитинства. Тож ніяких перешкод на шляху до здоров'я та бадьорості духу немає! Головне – не забувати, що зарядка потрібна для пробудження і вона не терпить перевантажень!

Фахівці стверджують, щоб доброго ранку було не тільки добрим, а й здоровим потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітинку. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово розпочинати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаження сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними по телефону або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець або зібрати інший необхідний інвентар, якщо ви зробите це напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіям здійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережах про те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і повні сил і енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву руку вгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, в цей же час потягніть до коліна зігнуту ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до здоровішого способу життя. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Усі ми бажаємо бути молодими та абсолютно здоровими довгі роки. Щоб тіло та душа були молодими, щоб щоранку зустрічати з радістю, потрібно робити зарядку.

Правильна ранкова зарядка як підбадьорить тіло, а й активізує розумову діяльність.

Всім відомо, що спорт - дуже корисна штука. А ось наскільки корисна для нашого організму ранкова заряджання?

Після пробудження людина ще залишається сонною, а тіло її млявим. Ранкова зарядка дуже ефективно може підбадьорити весь організм, надати йому заряд активності на весь день.

Але що ще важливіше, зарядка з ранку збільшує надходження кисню до людського організму, а це своєю чергою підвищує працездатність людського мозку.

Ранкова зарядка потрібна нам з наступних причин:

Зарядка - це шлях не тільки до оздоровлення та зміцнення тіла, але до елементарного пробудження людини.

Зарядка сприяє покращенню кровообігу, а це означає, що вона активує всі системи нашого організму.

Через ранкову зарядку прискорюється метаболізм. Калорії протягом дня витрачатимуться швидше.

Заряджання загартовує.

Заряджання виробляє дисципліну.

Зарядка збільшує працездатність та просто покращує настрій (відбувається викид гормонів радості в кров).

Незважаючи на всю користь зарядки, багато людей її не хочуть робити, шукаючи тисячу причин для відливання. Розглянемо найпоширеніші і наведемо контраргументи.

• «Робити зарядку вранці – погано для здоров'я»

  Не варто плутати просту зарядку та виснажливі спортивні тренування. Вправи з ранку – це ліки від сонливості, тонізування організму та розігріті м'язи.

  Якщо робити зарядку правильно, то вона не викликатиме дискомфорту та втоми, а її дія на організм буде лише позитивною.

Вправи для розминки

Найважливіша вимога – це правильне виконання заряджання. Перед основними вправами необхідно зробити розминку.

Ранкова гімнастика

Вправи складатимуться із трьох сегментів.

Вправи на прес


Для їх виконання ляжте або просто на підлогу, або на спеціальний килимок.

• Піднімайте тулуб, тримаючи спину прямо. Після цього виконуються скручування.

• Без відриву попереку від поверхні підлоги виконуються підйоми ніг. Ноги згинати не можна, вони мають бути абсолютно прямими.

Стрибки

• Виконайте 20 будь-яких стрибків на одному місці. Підійдуть і стрибки з ногами хрест-навхрест, туди-сюди або прості стрибки.

• Пострибайте стільки ж разів на одній ніжці, тобто 20 разів на правій і 20 разів на лівій.

Розтяжка

• Ноги розставте так широко, як тільки можете. При цьому одну ногу зігніть, а другу тримайте прямо.

  Сама розтяжка проходить шляхом легких пружних рухів, що не доставляють дискомфорту. Вправу проведіть із кожною ногою.

• Стоячи прямо, покладіть руки на пояс. Встаньте на носочки і при вдиху розведіть у різні боки руки. Зробіть випад і потім нахил вперед.

  Потрібно при цьому доторкнутися долонькою до підлоги. Видихаючи, поверніться до початкового положення.

• Сядьте на підлогу. Ноги розташуйте також максимально широко. По черзі нахиляйтеся до носіння кожної ноги.

• Ляжте на підлогу на живіт і зігніть ноги в колінах. Далі верхню частину тіла підніміть і схопите за кісточки.

  У такому положенні кілька секунд потрібно похитатися та повернутися у вихідне положення. Повторіть кілька разів.

• Ляжте на спину. Ноги зігнуті в колінах. Потрібно торкнутися колінами посла по черзі кожної сторони, але не можна відривати від підлоги лопатки.

Силові вправи


Вони будуть гарні для чоловіків та хоч трохи підготовлених жінок.

Якщо єдине гарне фізичне навантаження за день для Вас – це зарядка з ранку, то силові вправи триматимуть Вас у формі.

У цей комплекс входять такі вправи.

• Присідання

  Діяти мають передні поверхні ніг. Працюють ікри та сідниці, а також хребет.

• Віджимання

  Навантаження здійснюється на трицепси, дельтоподібні м'язи та, звичайно, груди.

• Підтягування на перекладині

  Чоловіки повинні гідно оцінити цю вправу. Воно чудово розвиває м'язи, що тягнуть.

• Вправи на прес
  
  Ця вправа - потужна зброя проти жиру на животі. Воно подарує Вам чудову талію. Потрібно лягти на спину і випрямити ноги. Видихаючи, ноги піднімайте і не кваплячись опускайте, але на підлогу повністю їх не кладіть. Повторіть кілька разів.

Ранкова зарядка для схуднення

Складаючи список вправ для скидання ваги, відштовхуйтеся від часу, який збираєтеся приділити вранці зарядці.

Якщо у Вашому розпорядженні лише чверть години, то перші хвилини розминайтеся, а час, що залишився, присвятіть основним вправам.

Розминка

Сходіть по кімнаті з втягнутим животом. Руки тримайте у напрузі та рухайте ними під час ходьби. Поступово підвищуйте інтенсивність і рухів руками та ходьби. Перейдіть на підскоки та легкий біг.

Основні вправи

Присідання

Присідати треба так, щоб Ваші стегна були паралельно підлозі. Зробіть вправи 10 разів, витягнувши руки вперед, а потім 10 разів, витягнувши руки вгору.

Віджимання

Якщо Ви новачок, то почніть віджиматися від поверхні підлоги з колін. Якщо Ви вже трохи підготовлені, то віджимання робіть від підлоги вже з прямими ногами.

Вправа робиться 15-20 разів.

«Плавання»

Ляжте на живіт. Почергово відривайте ноги та руки від поверхні підлоги. Ними швидко робіть рухи, перпендикулярні поверхні підлоги.

Планка

Суть вправи полягає в тому, щоб зависнути над поверхнею підлоги на 25-40 секунд. Лягайте на підлогу (тварини вниз). Руки згинайте у ліктях під прямим кутом.

Тіло має бути прямим як струна від п'ят до самої верхівки. Ваша опора – це пальці ніг та передпліччя. Тіло треба тримати рівно.

М'язи Вашого живота повинні бути у постійній напрузі, не розслабляйте їх. Прогинатися стегнами не можна.

Планка у стрибку

Потрібно стати прямо і зробити нахил вперед. Далі доторкніться до підлоги руками та прийміть упор лежачи. Як опора виступають пальці ніг і долоні.

Вам потрібно вистрибнути таким чином, щоб носочки опинилися біля долонь, а потім стати прямо. Ця вправа повторюється 5-6 разів.

Прес

Виконується пряме скручування. Незайвими будуть і підйоми прямих ніг (перпендикулярно до поверхні).