живлення

Ранкова зарядка – комплекс вправ. Гімнастичні вправи для дітей та дорослих

Шпеєр пов'язує свої успіхи у гойдалці з роками гімнастичного тренування. Вона допомогла йому сфокусуватися не лише на нарощуванні м'язів та сили. Він націлився на суміш витривалості, стійкості, балансу, мощі та м'язової сили. І став тим спортсменом, яким сьогодні є. (Ми впевнені, що свої «кубики» він придбав тим самим способом). Візьми з нього приклад і включи ці вісім гімнастичних вправ у своє тренування вже сьогодні.

«Човник» та «гойдалка»

Ці базові вправи гімнастів розробляють прес і вчать напружувати всі м'язи одночасно, що, за словами Шпеєра, необхідно в цьому спорті. А ось чому це важливо для тебе: чим міцнішим і стійкішим ти можеш тримати прийняту позицію, тим краще ти зможеш передавати силу від верхньої частини тіла до нижньої без втрат енергії. Отже ти зможеш ефективніше виконувати присідання, кидки, поштовхи, підйоми, стрибки, удари руками та ногами, а також біг.

Як виконувати:ляж на спину, прямі ноги разом, руки за головою. Напруж прес, відірви ноги, голову та плечі сантиметрів на п'ять від підлоги. Замри. Твоє тіло має набути форми банана, від пальців рук до пальців ніг. Це «човник». Тримай позицію не менше 30 секунд, а потім почни гойдатися, щоб посилити інтенсивність. Це «гойдалка». Твій прес отримає те ще тренування, обіцяє Шпеєр.

Підтягування із зігнутим тілом

Як каже Шпеєр, гімнасти підтягують лише так. І всім іншим радять. Тому що в зігнутому положенні збільшується стійкість всього тіла, що дозволяє зосередити більше зусиль на підйомі тіла до турніку. Крім того, так задіюється більше м'язів, включаючи сідничні та двоголові м'язи стегна, а найширші м'язи та прес працюють разом.

Як виконувати:Візьмися за турнік верхнім хватом, руки на ширині стегон чи плечей. Повисни. Напруж прес, стисні стегна і направ ноги трохи вперед, щоб тіло утворило розтягнуту букву С. Зберігай такий вигин протягом всієї вправи. Підтягуючись, уявляй, що давиш на верхню поверхню турніка, і сфокусуйся на тому, щоб тягнути пупок нагору. Дивись прямо перед собою і торкнися турніка верхньою частиною грудей. Опустися вниз.

Присід кутом

Гімнасти виконують цю вправу на брусах чи кільцях. «Ця ізометрична вправа зміцнює силу та витривалість м'язів твоїх «кубиків», згиначів стегна, найширших м'язів та трицепсів», – каже Шпеєр. Якщо ти зможеш затриматися на 20-30 секунд, твій торс реально сильний.

Як виконувати:сядь між паралетами або, якщо їх немає, між двома гексагональними гантелями. Візьмися за ручки, напружи руки, опусти плечі вниз, зігни ноги в колінах і відірви їх і п'яту точку від підлоги. Затримай на 30 секунд. Повернися у вихідне положення. Коли зможеш легко тримати 30 секунд із зігнутими ногами, спробуй робити те саме з прямими.

Віджимання у планші

Гімнасти виконують вправу планш, щоб продемонструвати свою видатну силу та витривалість верхньої частини тіла. Але це вищий пілотаж, тому Шпеєр рекомендує віджимання у планші, тобто зміщуючи вагу вперед у міру наближення до підлоги. Це допоможе краще розробити грудні та дельтоподібні м'язи, а також кор, м'язи та сполучні тканини у зап'ястях та плечах.

Як виконувати:прийми положення для віджимання, руки прямі, долоні на рівні плечей, тіло пряме. У міру згинання ліктів дозволь грудях і плечам зміщуватися вперед, поки долоні не виявляться на рівні грудей або ребер. Затримайся, потім повернися у вихідне становище.

Перекид вперед

«Перекиди – основа акробатики в гімнастиці, – каже Шпеєр. – Вони покращують просторове мислення та контроль тіла». Так, ти навряд чи крутитимеш зворотне сальто, але перекид тобі слід освоїти добре. «Це найпростіший і найефективніший спосіб уникнути травм при падінні».

Як виконувати:на маті, траві чи м'якій поверхні. Присядь, постав руки на підлогу в 3 см від себе трохи ширше за плечі. Нахили голову між руками, штовхні ногами від підлоги, щоб стегна пішли через голову. Коли ноги будуть нагорі, відштовхніться руками і використовуй момент, щоб знову стати на ноги.

Шпагат

Кожен гімнаст повинен уміти сідати на шпагат. «Але щоб навчитися цьому, потрібен час, – каже Шпеєр. – Потрібна стійкість зусиль, а не напруженість». Ну, а тобі це навіщо? Щоб зміцнити гнучкість двоголових м'язів стегна, згиначів стегон і всю твою форму в цілому, як каже Шпеєр. У більшості чоловіків ці м'язи завжди у тонусі через постійне сидіння. А чим вони еластичніші, тим краще ти виконуватимеш практично будь-яку вправу на нижню частину тіла.

Як виконувати:важливо не ґвалтувати себе, не виходити за рамки комфортних відчуттів. Якщо відчуєш біль, негайно припиняй виконання. З положення стоячи зроби крок уперед і опускайся вниз, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Тримай тулуб прямо, повільно розпрямляй передню ногу і рухай її стопу вперед, якнайдалі. Обережно підштовхуй стегна до підлоги. Для спрощення можеш упертись руками у невеликі коробки, лави або блоки для йоги.

Передня та задня рівновага

Ці вправи зміцнюють баланс, силу ніг, гнучкість двоголових м'язів стегна та стегон загалом.

Як виконувати:для переднього постав ноги на ширину плечей, розведи руки в сторони, підніми одну ногу якомога вище вперед. Стисни квадрицепси та напружи кор. Не рухай стегнами, вони мають бути рівними під час усієї вправи. Для заднього замість підйому ноги вперед нахилися вперед сам, щоб тулуб було паралельно підлозі, а потім підніміть одну ногу назад, щоб вона утворила одну лінію з тулубом.

Стійка на руках

Для гімнастики це теж саме, що штрафні для баскетболу: абсолютно необхідне вміння, на відточування якого йде багато часу. Але тобі цей час не буде витраченим марно: ти зможеш зміцнити баланс, кор, гнучкість, пропріоцепцію, стійкість плечей і лопаток.

Як виконувати:постав руки на підлогу в 15-30 см від стіни, розстав пальці якомога ширше. Товчами ніг по черзі встань у стійку на руках до стіни і стій якомога довше. Якщо ти можеш протриматися 30 секунд, спробуй зробити стійку біля стіни. Головне, роби це на вільному місці з м'яким покриттям, щоб у разі чого зробити перекид.

Фахівці стверджують, щоб доброго ранку було не тільки добрим, а й здоровим потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітинку. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово розпочинати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаження сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними по телефону або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець або зібрати інший необхідний інвентар, якщо ви зробите це напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіям здійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережах про те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву руку вгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, в цей же час потягніть до коліна зігнуту ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до здоровішого способу життя. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Немає спортивної підготовки, тож боїтеся займатися фітнесом? Не біда, є проста гімнастика для початківців для схуднення. Щоб досягти потрібного результату та схуднути за допомогою гімнастики, необхідно займатися систематично.Досить вправлятися по півгодини щодня або годину, але через день. Тренування проводяться як вранці, так і ввечері, все залежить від вашого біологічного годинника.

Навіть невеликі, але постійні навантаження покращать самопочуття у фізичне, а й психоемоційне.

Важлива умова таких коротких тренувань – після основної групи вправ вона допоможе м'язам розслабитися і вийти з «робочого» стану.

У світі багато різновидів фітнес-програм та гімнастики, вони діляться на 5 підгруп:

Заняття на витривалість (ходьба, біг та інше кардіонавантаження);
Силові навантаження (плавання, бодібілдінг);
вправи на швидкість (волейбол, баскетбол, піонербол);
Заняття на розвиток координації (скіпінг);
Вправи для гнучкості (все, що охоплює розтяжку).

Після того, як ви повністю освоїте вправи для початківців і зміцните групи м'язів для подальших тренувань, ви можете вибрати програму вам до смаку (аеробіка, каланетика, пілатес і т.д.)

Щоб тренування для схуднення давали необхідний результат, обов'язково виконайте 2 умови:

Підвищена витрата калорій. Тут все просто, заняття повинні вимагати більших енерговитрат;
Що складніше тренування, то більше витрачається енергії. не дадуть схуднути так швидко, як біг чи інтервальні кардіонавантаження.

Комплекс вправ для початківців

Простий комплекс вправ нагадує уроки фізичної культури у школі та підходить для початківців. Перед тим, як приступити до основного блоку вправ, необхідно розім'ятися, щоб не пошкодити м'яз або суглоб.

Розминка

Кількість повторів у всіх вправах розминки 8 разів.

На видиху нахиліть голову вліво, спробуйте дістати вухом до плеча. Поверніть голову на початкове положення на вдиху, а потім зробіть нахил вправо.
Поверніть голову вправо до плеча на видиху, поверніться у вихідну позицію на вдиху. Зробіть те саме в ліву сторону.
Підніміть руки вгору через сторони на вдиху, постарайтеся витягнутися як струна. На видиху поверніться до початкового положення.
Витягніть праву руку вгору і зробіть нахил на видиху вліво. Поверніться назад на вдиху. Зверніть увагу, що в першій вправі у початкове положення ви поверталися на видиху, а зараз на вдиху.
Розведіть руки на вдиху, потім, на видиху, зведіть разом і опустіть голову. Після цього схрестіть руки та опустіть їх униз. Повторіть усе спочатку.
Розведіть руки убік і виконайте обертання передпліччям.
Те саме, тільки тепер обертання виконуються всією рукою, на вдиху руки витягуються вгору, на видиху опускаються. Обертання потрібно виконати як вперед, так і назад.
Зробіть замок із пальців рук і на вдиху підніміть угору, гарненько витягніть хребет. Опустіть вниз на видиху.
Руки в замку витягніть над головою і нахилиться убік на видиху. На вдиху у початкову позицію.
Розімніть гомілковостопний суглоб. Поставте ступню на носок і обертайте по годиннику і проти годинникової стрілки.

Основний блок

Вправи із основного блоку виконуються по 10 разів.

Встаньте обличчям до стіни, зведіть ноги разом. Підніміть праву руку і постарайтеся дотягнутися кінчиками пальців так високо, як тільки можете. Виконайте вправу з іншою рукою та з двома одночасно.
Все ще стоїмо обличчям до стіни. Обіпріться руками на стіну і починайте віджиматися. Відстань від стіни вибирайте так, щоб ви могли виконувати вправу із зусиллям, руки знаходяться на рівні плечей.
Виконайте різкі махи ногами, руки так само спираються на стіну.
Руки в тому ж положенні на стіні. Зігніть праву ногу і притягніть її до живота, те саме проробіть з лівої.
Тепер виконайте махи ногами назад, трохи прогинаючись у спині.
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, сідниці підіпріть руками і поставте ступні на стіну. Починайте крокувати стіною вгору настільки високо, наскільки зможете, випрямляючи своє тіло.
Лежачи на спині, підніміть ноги вгору так, щоб напружився нижній прес. Схрещуйте ноги, як ножиці.
Продовжуйте лежати на спині. Ноги випряміть та зімкніть разом. Підніміть їх вгору так, щоб відчувати напругу нижнього преса, затримайтеся на 30 секунд.

На цьому основний блок закінчено і потрібно грамотно завершити гімнастику для схуднення.

Завершальна частина

Потрібно виконати затримку, яка поверне тіло до спокійного стану. Розтягування, натяг м'язів тримайте близько 30 секунд.

Сядьте на підлогу, підігніть коліна та зімкніть ступні разом. Плавно натискайте руками на коліна, притискаючи до підлоги.
Зігніть горизонтально ліву ногу, через неї перенесіть праву, зігнуту в коліні. Натисніть лівою долонею на зовнішній бік правої ноги, а корпус розверніть праворуч. Повторіть це ще раз, тільки тепер перенесіть ліву ногу через праву
Ляжте на підлогу, животом вниз і підніміть спину вгору, спираючись на руки. Ви відчуєте натяг у спині.
Сядьте плашмя на коліна і витягніться вздовж підлоги.
Ляжте на спину, руки та ноги підніміть вгору, потрясіть, скидаючи напругу.

Ось і все, ця легка гімнастика для початківців не забирає більше півгодини на день, а схуднення ви помітите після місяця регулярних тренувань.

Ваш відгук на статтю:

Щопонеділка на АІФ Здоров'я – новий комплекс вправ для краси та здоров'я. Цього тижня – 6 вправ із опорою, які навіть новачки зможуть зробити правильно.

Навіть прості комплекси вправ часто не під силу новачкам. Половину вправ їм не вдається зробити, бо не вистачає сил. А іншу половину люди роблять неправильно, тому що знову-таки сил немає утримувати спину чи живіт як належить. Виправити положення дуже просто - робіть все ті ж вправи, спираючись на стілець, стіну або одвірок. Додаткова точка опори відразу зробить вправу легкою та посильною.

1.Легкі випади

Випади – відмінна вправа для стегон та сідниць. Однак для новачків воно часто стає травмонебезпечним, оскільки їм не вистачає почуття рівноваги, щоб утримувати ступні та коліна у правильному положенні. Пропонуємо зручний та безпечний варіант.

Встаньте боком до опори, покладіть руку на неї. Поставте одну ногу попереду іншої. Спробуйте сісти так, щоб коліно передньої ноги згиналося під тупим або прямим кутом, але в жодному разі не під гострим! Якщо незручно, поставте ноги ширше. Розпряміть плечі, втягніть живіт, дивіться перед собою. Опускайтеся, спрямовуйте коліно позаду ноги до підлоги. Зробіть 10 разів, поміняйте ноги подекуди і повторіть.

2.Присідання вбік

Це дуже гарна вправа для внутрішньої поверхні стегна та сідниць.

Встаньте обличчям до опори та покладіть на неї обидві руки. Розставте ноги широко, шкарпетки не розгортайте. Перенесіть вагу тіла одну ногу і сядьте (не дуже глибоко). Ви повинні відчути напругу у внутрішній поверхні стегна другої ноги та у сідниці тієї, на яку присідаєте. Якщо не відчуваєте, розставте ноги ширше. Встаньте і сядьте на іншу ногу. Слідкуйте, щоб коліна не скручувалися всередину, коли ви встаєте. Якщо це відбувається, зменшіть глибину присідання. Зробіть 20 разів (по 10 разів на кожну ногу по черзі).

3.Балет для початківців

Ця вправа зміцнює стегна та сідниці, зменшує обсяг литок і запобігає розвитку плоскостопості.

Встаньте обличчям до опори, поставте обидві руки, злегка обіпріться на них. Розгорніть плечі, втягніть живіт. Встаньте на шкарпетки, як перед хореографічним верстатом. Повільно та плавно виведіть одну пряму ногу вперед. Опишіть її носком коло по підлозі назад, потім за тією ж дугою назад. Зробіть 4 кола туди-сюди і проробіть те саме іншою ногою. Якщо складно постійно стояти на шкарпетках, поставте стопу на підлогу цілком на деякий час, потім знову поверніться на шкарпетки. Повторіть вправу 10 разів (по 5 підходів на кожну ногу).

4.Комфортні нахили

Нахили допомагають сформувати талію та підтягнути живіт, але самі по собі вони досить небезпечні для попереку. Пропонуємо варіант, який навпаки зміцнює цю область.

Встаньте обличчям до опори досить близько. Поставте на неї зігнуту руку в ділянці талії. Ноги розставте та випряміть у колінах. Не знімаючи руки з опори, нахиляйтеся в інший бік, намагаючись іншою рукою торкнутися коліна. Відчуйте, як розтягується одна сторона корпусу та скорочується інша. Повторіть 12-15 разів та поміняйте сторони.

5. Легкі віджимання

Віджимання – найкраще навантаження для м'язів грудей, плечей, спини та живота. Однак це правильно за умови, що ви тримаєте корпус рівно (спина йде як продовження ніг, без згинання в кульшовому суглобі). При віджиманні від статі, навіть з колін, новачкам рідко вдається утримати себе так - і в результаті користі від вправи ніякої.

Встаньте обличчям до стіни на відстані витягнутих рук від неї. Поставте долоні на ширині плечей на рівні грудей.

Підніміться на шкарпетки і відтискайте від стіни, ставлячи п'яти на підлогу тільки наприкінці вправи. Опускайте до стіни груди, живіт та верхню частину стегон – це дозволить зберегти пряму лінію корпус-ноги та отримати від вправ необхідний ефект. Зробіть 6-12 разів.

6.Груди та руки

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть швабру так, щоб долоні розташовувалися відчутно ширше за плечі, і підніміть її на рівень грудей на витягнутих руках. Напружте руки та плечі, зі зусиллям зігніть руки, наближаючи швабру до корпусу. Торкніться верхівки грудей, з напругою випряміть руки, знову з зусиллям зігніть їх і торкніться низу грудей. Зробіть 30 таких циклів, перепочніть і повторіть. Не забувайте напружувати м'язи більше, ніж вимагає рух.

Гарнішайте з АіФ.ru: щопонеділка –

(розповідає майстер спорту з художньої гімнастики Юлія Сітнікова)

Напевно, вам не раз доводилося дивитися виступи гімнасток по телевізору, як вони майстерно виконують найскладніші технічні елементи. Все це багаторічна праця тренувань. А з чого все починалося? Маленьких крихітних створінь мами наводять на художню гімнастику 4-5 років. Перший рік – це один із вирішальних етапів: дівчатка вчать ази гімнастики – основні базові елементи, їх розтягують, роблять багато вправ на гнучкість, підкачують м'язи ніг, прес, спину, руки, вчать тягнути шкарпетки та коліна. І найголовніше дівчатка починають відчувати (володіти) своїм тілом. У цій статті ми розглянь основні (базові) елементи, з яких починається художня гімнастика.

I. Шпагат.

Існує кілька видів шпагатів: правий, лівий, поперечний та вертикальний. Вертикальний - це вже складніший елемент і тут, крім розтяжки, ще потрібно вміти тримати рівновагу на одній нозі. Розтяжка має дуже велике значення для майбутньої гімнастки. Тому елементу потрібно приділяти багато уваги, особливо правильності його виконання. Перед тим, як робити елементи на розтяжку або гнучкість, потрібно спочатку "розігріти" дитину. Трохи пострибати, побігати з ним, поробити присідання, бути схожим навпочіпки (як качки), щоб м'язи дитини були еластичні і легше піддавалися розтяжці. Запам'ятайте - ніколи не тягніть не розігріту ("холодну") дитину, крім болю ви ще можете і пошкодити зв'язки малюкові. Нічого не робіть різко, тільки плавними рухами та пружиною по кілька разів.

Існує кілька способів розтяжки для шпагату:

Правильно виконаний шпагат:

правий або лівий шпагат: дитина сидить на шпагаті, плечі і стегна на одній лінії, спинка рівна, коліна і шкарпетки натягнуті; правильно. Якщо лінії немає (тобто куточок замість лінії) - це не шпагат, а ноги нарізно).

Якщо ви хочете досягти результату в розтяжці, то вправи бажано робити щодня, тоді м'язи стануть еластичнішими. І звичайно, чим раніше почнете займатися, тим краще. Ще для шпагату важливе значення має такий елемент, як складочка.

ІІ. Складка.

Складочка - це коли дитина сидить на попі, ноги разом попереду нього, а животик повністю лежить на ніжках, руки обхопили п'ята, коліна натягнуті як "струночки".

Вправи, які допоможуть підготуватися до складочки:

Дитина сидить на попі - ніжки разом лежать перед ним на маленькому стільчику і робимо нахили вперед (кладемо животик на ноги) намагаючись обхопити п'ята.
Дитина сидить на попі, ніжки попереду - робимо вправи стопами двома разом: на себе - натягнути до підлоги (раз 20-30), коліна натягнуті. Потім зафіксували стопи на себе і нахиляємося до ніжок, намагаємось дотягнутися до стоп та обхопити їх.
Становище стоячи: ноги разом, колінки витягнуті, робимо нахили вперед - потрібно повністю покласти долоні на підлогу, потім пробуємо обійняти ніжки. Так само цю вправу можна виконувати в русі: робимо невеликі кроки ніжками разом з нахилом вперед і дістаємо руками підлогу (або кладемо долоні на підлогу), животик повинен лягати на ногу, що крокує.
Стоїмо обличчям до шведської стінки – одну ніжку закидаємо на шведську стінку на рівні стегон (стегна та плечі на одній лінії) – і робимо нахили до ноги (до правої та до лівої).

У малюка краще вдасться виконувати ці вправи – якщо ви будете для нього прикладом! Робіть ці вправи один на одного і підказуйте дитині на його помилки. Будьте для нього позитивним прикладом! Що дає вправу складочка – це розтяжка підколінних сухожиль, які грають велику роль при розтяжці на шпагат.

ІІІ. Місток.

Напевно, неодноразово ваш карапуз самостійно намагався стати на місток. Ще, зовсім маленькими, вони часто вигинаються, роблячи перші смішні пародії на місток. Як правильно робити мости? Правильний міст - коли пальчики рук максимально близько знаходяться від п'ят ніг (бажано торкання), ноги на ширині плечей (можна трохи ширше). Міст виходить гарний, високий.

Вправи для розвитку гнучкості та підкачування м'язів спини у дитини:

Коли спинка у дитини трохи підготовлена, саме час почати вчити його робити міст " зверху " , тобто. місток з високим становищем. Спершу, краще підстелити щось м'яке на підлогу (щоб не вдаритися головою), так як руки у дитини ще слабкі і будуть розповзатися в сторони і звичайно робити цю вправу спочатку тільки з мамою (татом) поруч. Потім слід прийняти правильну стійку: ноги на ширині плечей, руки у вершині біля вух, очі піднято вгору і дивляться на кінчики пальчиків. Потім притримуєте дитину під спинку (вам краще зайняти положення збоку від дитини і вона буде лягати вам на руку) малюк потихеньку (повільно) починає робити нахил назад. Коли прогин буде настільки гарний (очі побачать підлогу), то можна опускати руки на підлогу. Ще ви можете притримувати дитину за купальник (футболку, кофтинку), стоячи перед ним. Щоразу зменшуйте ступінь вашої участі у процесі становлення на міст. Коли будете впевнені, що дитина не впаде на голову - спробуйте, щоб дитина зробила міст самостійно. І ще одна дуже корисна вправа, яка допоможе навчиться вашому малюку робити "міст зверху" - дитина стає спиною до стіночки (бажано до шведської) на невеликій відстані від неї, робить прогин і починає поступово пересувати ручки до самого низу стінки і потім, переставляючи руки і на саму підлогу (якщо це шведська стінка - то перехоплює палички по черзі правою та лівою рукою).

Спинку розім'яли, ніжки розтягнули, настав час і прес підкачати. Для цього є гарна вправа куточків.

IV. Куточок

Куточок – положення сидячи на попі, ноги разом, відриваємо ноги та руки від підлоги та тримаємо куточок. Руки убік (допоможуть утримати рівновагу), ноги прагнуть до стелі. Куточок бажано утримувати для початку 5 секунд. Потім щоразу, повторюючи цю вправу, збільшуйте час виконання. Дитині буде веселіше виконувати цю вправу, якщо ви їй складете компанію.

Декілька вправ на зміцнення преса:

Ще є дуже хороші вправи для зміцнення бічних м'язів спини: - Ви лежите на боці з малюком один на одного, одна рука під головою, інша лежить попереду вас. Ноги витягнуті і одна з них піднята на 45 градусів. Робимо рухи - підтягуємо одну ногу до положення іншої (як би підбиваємо підняту ногу), в роботу включаються бічні м'язи спини. - Ви знаходитесь в тому ж положенні, але тепер піднімаєте корпус, спираючись на руку, яка знаходиться перед вами. Друга рука за головою.

V. Берізка

Берізка - положення лежачи на спині, ноги в стелю, попу притримуємо руками (руки в ліктях зігнуті, ноги разом). Напевно, не раз ви самі робили цю вправу, навчіть тепер і свого малюка робити берізку. Малюкові спершу буде дуже складно втримати попу в руках), але з вашою допомогою (притримуйте його ніжки вгорі) він це зробить набагато краще.

VI. Ластівка

Ластівка - положення стоячи на ногах, спинка рівна, руки вбік, ноги разом. Піднімаємо одну ногу назад, бажано, щоб корпус залишався вертикальним, а ніжка була піднята якомога вище (горизонтально підлозі і обидві ноги витягнуті). Для малюка це досить складна вправа, тому що потрібно навчитися переносити цент тяжкості свого тіла на одну ногу і вміти тримати рівновагу. Для початку почніть з ним тренувати вправу "чапля": стоячи на одній нозі, друга нога зігнута в коліні і носочок притиснутий до опорної ноги, руки вбік (допомагають утримувати рівновагу). По черзі змінюйте опорну ногу. Як почнеться виходити "чапля" переходьте до "ластівки". Крім того, дуже корисна вправа ходити по одній лінії: постільте стрічку або скакалочку і нехай малюк пройдеться нею.

VII. Перекид

Перекид - це елемент, який юні гімнастки вчать вже в перший рік тренувань і яким потім користуються протягом усього спортивного життя. Становище стоячи, одна нога висунута трохи вперед, руки теж спрямовані вперед. Робимо крок ніжкою, торкаємося руками підлоги, підгинаємо голову до животика, як би групуємося, перекочуємося на спинку, ноги схрещені підгинаємо під себе і піднімаємось на тугішу ногу, з якою й робили крок. Які можуть помилки, при виконанні цього елемента: - дивіться, щоб дитина не ставала на голову при перекиді (небезпечно, може пошкодити шию), - перекид потрібно робити згрупувавшись, тоді він буде акуратний і швидкий, а це особливо нагоді коли перекид буде виконуватися в зв'язці гімнастичних вправ.

Після того, як позаймалися, добре буде "розвантажити" хребет. Для цього, якщо у вас є шведська стінка - то можна повисіти на шведській стінці, якщо ні - візьміть дитину за ручки (або за ніжки) і підніміть її від підлоги.