Заняття гімнастикою для початківців. Принципи вправ Тибету. Мотивація молодшого школяра до виконання щоденного комплексу гімнастики вдома – корисні поради батькам

Не обов'язково витрачати гроші на абонемент у спортзал, щоби привести себе у форму; відмінне тренування також можливе в домашньому затишку. Все, що вам знадобиться – небагато часу та простору для себе, а також базовий план тренування. І навіть якщо ви пропустите день чи два, є безліч способів привнести більше фізичної активності у своє повсякденне життя.

Кроки

Частина 1

Складіть план здорового харчування.Це може бути кілька основних змін чи кардинальна перебудова раціону. В цілому, намагайтеся дотримуватися збалансованого раціону харчування, багатого на цілісні злаки, свіжі фрукти та овочі. Вживайте помірну кількість білків (наприклад, м'ясо, рибу, яйця та квасолю) та молочних продуктів, і зведіть до мінімуму продукти з високим вмістом жиру та цукру.

• Занадто не зациклюйтесь на кількості споживаних калорій - просто намагайтеся їсти свіжі продукти замість оброблених, щоб протягом дня почуватися легко та енергійно.

1. Визначте собі найкращий час для тренувань.Дуже важливо створити правильний режим, щоб "не стрибнути". Постарайтеся впровадити тренування у своє повсякденне життя як звичку (наприклад, займатися щоранку після чищення зубів).

   • Багато людей вважають, що найкраще виділити трохи часу з ранку, тому що ви будете заряджені енергією на весь день.

2. Знайдіть місце в будинку для тренувань.У комфортній обстановці, де можна вільно займатися, ви досягнете бажаного результату. Уникайте місць з великою кількістю факторів, що відволікають.

   • Якщо околиці дозволяють, подумайте, щоб не обмежувати зону для тренувань межами будинку. Двір, вулиця та/або парк у вашому районі – все це потенційні місця для того, щоб займатися спортом. Крім того, невелика зміна в навколишній обстановці позбавить вас одноманітності тренувань.

3. Сплануйте режим.Поміркуйте, які частини тіла ви хочете зміцнити, а які розтягнути.

   Ведіть запис.Тримайте блокнот під рукою та записуйте свої тренування. Так ви зможете стежити за тим, що відбувається, і бути впевненим, що виконуєте необхідний обсяг роботи.

   Запасіться спорядженням.Хоча можна займатися і без будь-яких додаткових інструментів, але наявність основних з них допоможе швидше поліпшити форму.

   • Одяг. Одягайтеся у м'які, зручні речі. Не потрібно одягати нічого модного, тільки те, в чому зручно, і що дозволяє зробити весь комплекс вправ. Не забувайте про допоміжне взуття для прогулянок, пробіжок та аеробних вправ.
   • Спортивне обладнання. Якщо вам дозволяє простір та бюджет, ви можете придбати бігову доріжку, велотренажер чи орбітрек. Якщо ні - знайдіть основний спортивний інвертар, наприклад, гантелі, скакалку або килимок для йоги.

4. Поставте собі за мету.Будь то втрата певної кількості ваги або підготовка до марафону, мета мета допоможе мотивувати вас.

   • Пам'ятайте: тихіше їдеш – далі будеш. Не перестарайтеся, але дотримуйтесь свого плану. Краще робити мало щодня, ніж багато разів.

   Частина 2

   Розробте домашні тренування

   1. Завжди розминайтеся.Розминка збільшує приплив крові до м'язів, покращує рухливість та знижує ризик отримання травми. Для цього підійдуть ходьба чи їзда на велосипеді.

      Зробіть кілька динамічних розтяжок.На відміну від статичних розтяжок, де ви робите розтяжки протягом кількох секунд, динамічні розтяжки виконуються за допомогою повільних контрольованих рухів. Дослідження показують, що динамічний рух найкраще робити після розминки та перед основною частиною тренування. Намагайтеся робити кілька повторень, по 30 секунд.

      Увімкніть режим кардіотренування.Вони також відомі як аеробні навантаження, під час яких ваш ритм серця повинен збільшуватися. Новачки повинні починати з 30-хвилинного кардіотренування щонайменше тричі на тиждень.

      Виконуйте вправи із власною вагою.Ці вправи розвивають чинність. Намагайтеся виконувати вправи із власною вагою 20–30 хвилин тричі на тиждень; гарна мета – зробити 10–15 повторень із кожної вправи. Спробуйте включити вправи зміцнення всіх груп м'язів. Є сотні вправ, але кілька, які допоможуть вам почати.

      Розтяжка.Тепер настав час статичних розтяжок. Намагайтеся виконувати щонайменше три тренування на тиждень по 15 хвилин. Розтяжка добре позбавляє стресу. Все ж таки пам'ятайте: дихайте, не гойдайтеся, коли розтягуєтесь. Намагайтеся утримувати позиції протягом 30 секунд. Розтяжка ніколи не має викликати біль! Займайтеся обережно.

      Не забувайте про затримку.Цей етап має бути схожим на розминку - коротка, легка прогулянка, пробіжка або велосипед, який знижує частоту серцебиття.

Ранок, мабуть, найважчий час доби, коли прокидаєшся від ненависного будильника і хочеться поспати ще хвилин 10, стягуєш себе з ліжка і думаєш «О, боги, знову ранок і треба вставати». Щоб розпочати ранок на позитивній ноті, потрібно робити зарядку!

Так Так саме так. Так, хочеться спати і ліньки і, взагалі, з ранку ви виглядаєте як сплячий ведмідь, якого розбудили не вчасно. Але саме легка ранкова гімнастика розбудить тіло та зададить настрій на весь день.

Декілька правил ранкової зарядки

Тіло і мозок може чинити опір, але так потрібно. Вмийте обличчя та бігом на зарядку. Повірте, після кількох вправ тіло почне прокидатися, а розум прояснятися. Поступово ви звикнете робити зарядку вранці.

Не потрібно морити себе годинним тренуванням з ранку, так ви не прокинетеся, а ще більше втомитеся. 15-20 хвилин цілком підходяща тривалість.

Окрім загальних розминальних вправ можна приділити увагу проблемним зонам. Бажаєте підтримати сідниці в порядку? Значить до комплексу ранкової зарядки варто включити присіди та випади. Хочете прибрати живіт та кубики на животі – тоді вправи на прес вам на допомогу.

Головне в ранковій гімнастиці – це систематичність і навіть коли спати хочеться, як ніколи, потрібно встати та робити зарядку. Ви прокинетеся, тіло буде в порядку, а гордість за те, що ви встали і зайнялися зарядкою, просто зашкалюватиме.

Комплекс вправ для ранкової зарядки.

Гімнастика робиться зверху вниз, тобто починаємо розминати для початку шию та руки та закінчуємо стопами.

Кожну вправу потрібно зробити по 4-5 разів на кожну сторону.

1. Обертання плечима вперед і назад по 5 разів на кожну сторону.
2. Опрацювання кистей рук - стисніть долоню в кулак, щоб сховати великий палець в кулачці. Розправте руки по сторонах і обертайте кисті рук по 5 разів на кожну сторону.
3. Обертання в ліктьових суглобах - випряміть кисті рук, зігніть лікті, обертайте ліктьовими суглобами по 4-5 разів на одну і іншу сторону.
4. Обертання плечовими суглобами – розведіть сторони по сторонах паралельно підлозі. Починаючи з маленької амплітуди, обертайте руки вперед, малюючи уявні кола, поступово збільшуючи радіус. При досягненні найбільшої амплітуди почніть обертати руки у зворотному напрямку, зменшуючи радіус до найменшого.

Важливо: У цій вправі важливо, щоб руки були напружені.

Всі вправи для спини робитимемо лежачи на підлозі.

Цих вправ цілком достатньо для розминки тіла. Далі можна вже включати вправи для інших груп м'язів, наприклад,

Якщо людина не займається спортом, але мріє схуднути та зміцнити здоров'я, їй підійде нескладна гімнастика в домашніх умовах. Згідно з приказкою, рух – це життя. Кінезітерапія – лікування рухом – допоможе кожному прихильнику схуднення перемогти ожиріння та інші хвороби. Крім оздоровлюючого ефекту, фізичні вправи підвищують настрій. Навіть у початківців регулярна гімнастика будинку викликають впевненість у собі та приплив бадьорості.

"За допомогою фізичних вправ і помірності більшість людей може обійтися без медицини", вважав лікар Джозеф Аддісон.

У узагальнюючому сенсі кінезітерапія – це лікувальна фізкультура (масаж, мануальна терапія, лікувальна гімнастика, сучасні види – іпотерапія, дельфінотерапія, відновлювальні вправи на медичних апаратах). Більшість методів застосовується лише у медичних закладах, а лікувальна гімнастика – вдома. Для початківців розроблені нескладні тренувальні комплекси на зміцнення всіх груп м'язів, які підходять і для схуднення.

Загальний комплекс кінезітерапії підходить кожному пацієнту, незалежно від віку та стану здоров'я. Для підбору ЛФК при конкретному захворюванні слід звернутися до лікаря.

Щоденне тренування (триває 15-30 хв).

Розминка у положенні стоячи: потягування з підняттям рук, стиснутих у кулаки; обертання та нахили головою в різні боки.

1-й блок вправ, робити лежачи на спині:

• Тягти руку вгору, максимально відриваючи лопатку від підлоги – 8 разів.
• "Жаба": зігнуті ноги на стопах; розводити коліна убік, зафіксувавши стопи – 7-9 разів.
• Напівміст: руки на передпліччях, зігнуті ноги на стопах; піднімати корпус нагору, випрямляючи одну ногу 5-6 разів.
• Руки за головою, ноги зігнуті. Піднімати верх корпусу 10-12 разів.
• Ускладнити вправу: на вдих піднімати корпус, а зігнуті ноги нахилити убік, на видих – корпус опускати і піднімати витягнуті ноги. Повторення в інший бік, 7-9 разів.
• Руки по швах. Одночасний поворот голови та зігнутих у колінах ніг у різні боки, 15-20 разів.
• "Берізка" біля стіни: притиснути сідниці і стопи до стіни, відштовхнутися, випрямивши поперек, 5-7 разів.
• Тягти перпендикулярно вгору прямі руки та ноги, повторити 6 разів.

2-й блок вправ:

• Лягти на бік, тягнути випрямлену ногу вперед та назад 8-10 разів.
• Лежачи на боці, описувати прямою ногою коло 8-10 разів.
• Лежачи на боці з опорою на лікоть, підтягувати нижню ногу, зігнуту в коліні, до грудей, 4-6 разів з кожного боку.
• Віджиматися від підлоги зі схрещеними ногами, кисті рук усередину, пряма спина, 5-10 разів.
• «Кішка»: вигинати та прогинати спину на вдих-видих 5-10 разів.
• Лежачи на животі, прогинатися вгору з підйомом корпусу та голови 6-8 разів.
• Опуститися на п'яти, руки за головою, голова та підборіддя вперед. Повороти у різні боки, спина пряма, 10 разів.
• Сидячи на п'ятах, випрямитись, руки розкинути в сторони і обертати плечима вперед і назад 6-12 разів.
• Стоячи на колінах, голову вниз, підборіддя притиснуті до грудей. Повертатися убік, 7-10 разів.
• Після виконання комплексу для початківців проводиться розслаблююча затримка (лежачи на спині, розслабитися, стежачи за диханням).

Оздоровлююча акробатика

Коли запропоновані вправи зміцнять основні групи м'язів, гімнасти приступають до складних акробатичних положень та трюків. Багато хто мріє навчитися робити колесо. Зробити колесо не так і складно, якщо тонус м'язів у нормі і немає захворювань, що супроводжуються запамороченням.

Кінезітерапія – гімнастика в домашніх умовах – корисна для схуднення та зміцнює навичку тримати рівновагу у різних положеннях тіла. Спочатку потрібно освоїти стійку на руках біля стіни. Зробити це нескладно:

1. Встати поряд зі стіною, обличчям до неї;
2. Нахилитися і спертися руками в підлогу;
3. Перенести вагу руки, відірвати від підлоги одну ногу;
4. Впертись прямою ногою в стіну, підтягнути іншу ногу;
5. Спираючись п'ятами у стіну, утримувати рівновагу.

У тих, кому не чужа домашня кінезітерапія вже через 3-6 місяців, вправи для рівноваги виходять добре. Зі стійки на руках біля стіни легко зробити колесо (спочатку за допомогою), повільно опускаючи одну ногу по стіні вниз. Таз і друга нога автоматично почнуть рухатися, поперек прогнеться і пружинить, руки відштовхнуть тіло від підлоги.

Вправи біля стіни з підтримкою роблять доти, доки тіло не «запам'ятає» алгоритм трюку.

Коли воно навчиться легко тримати рівновагу, час намагатися зробити стійку на руках з півоберта. Займатися потрібно у просторому приміщенні, на підлозі постелити мати.

Головна умова для правильного виконання вправи "колесо" - руки та ноги тримати прямими. Тоді колесо вийде рівне, в одній площині. Якщо страшно не втримати рівновагу, потрібно тренуватися з напарником, щоб він підстрахував гімнаста-початківця. Після тижня тренувань колесо вийде самостійно.

Змінити спосіб життя

Ті, для кого кінезітерапія – насамперед засіб для схуднення, повинні пам'ятати, що одних домашніх вправ недостатньо. Слід дотримуватись правил:

• Дотримуватись правильного харчування;
• Не їсти за годину до тренування та 2 години після неї;
• Пити щонайменше 1,5-2 літрів чистої води щодня;
• Окрім занять вдома , підключити плавання, біг 2-4 десь у тиждень;
• Після місяця тренувань слід поступово збільшувати навантаження: робити більше повторень та комбінацій вправ.

Існує безліч комплексів вправ для схуднення, не пов'язаних із кінезітерапією (лікувальною гімнастикою). Розраховані вони на молодих та здорових людей, які бажають підкоригувати фігуру. Відомі вправи для схуднення живота, рук, ніг, сідниць, спини – складні та різноманітні.

Але тим, хто страждає на зайву вагу і не відрізняється міцним здоров'ям, краще все ж таки займатися ЛФК — і вага прийде в норму, і здоров'я зміцниться.

Нещодавні новачки після схуднення та зміцнення всіх груп м'язів зможуть виконувати колесо та інші акробатичні вправи.

При слові «гімнастика» більшість із нас одразу згадує показові виступи спортсменок, які займаються художньою гімнастикою. Граціозні в красивих купальниках буквально ширяють над сценою. Що може бути прекраснішим? Коли постає питання про вибір спортивної секції для дитини, багато батьків замислюються про гімнастику. Як стати гімнасткою, чи для всіх підходить цей вид спорту?

Правильний вибір спортивної школи, секції та тренера

Якщо ви вирішили записати дитину в спортивну секцію, дайте відповідь на найпростіше запитання: «Навіщо?» Виростити олімпійських чемпіонів зі своїх дітей мріють одиниці. Більшість батьків приводять дітей у спорт для загального розвитку чи здоров'я. Якщо ви належите до цієї категорії, вам підійде будь-яка секція спортивної гімнастики в Москві. Можна обирати спортивну школу за принципом географічної доступності або вартості тренувань. Аналогічно і з художньою гімнастикою. Не мріючи про світову славу, можна обмежитися тренуваннями у шкільній секції чи найближчому палаці культури. Але якщо ви хочете, щоб ваша дитина спробувала зробити спортивну кар'єру, багато залежить від школи та конкретного тренера. Шукайте майстрів своєї справи, які виростили не одне покоління чемпіонів. Саме такий фахівець найкраще пояснить вашій дочці, як стати гімнасткою.

Оптимальний вік для початку тренувань

Деякі види спорту мають жорсткі вікові обмеження. Гімнастика входить до їх числа. Більшість спортивних шкіл та гуртків веде набір дівчаток з 4-6 років. Іноді можна зустріти оголошення з текстом: «Гімнастика для дітей від 3 років». Секція, яка робить подібне запрошення, має вас насторожити. Професійні тренери вважають, що розпочинати тренування слід у 4-5 років. У трирічному віці дитина не завжди може повністю зрозуміти, чого від неї хоче наставник. А в 6-7 років втрачається природна гнучкість, і розвивати розтяжку все складніше. Тренування, розпочаті у початковій школі, можуть бути болючими та малоефективними. Якщо ви хочете принести користь здоров'ю дочки-першокласниці, віддайте перевагу спортивній гімнастиці на аматорському рівні замість мистецької.

Що знадобиться для занять художньою гімнастикою?

Будьте готові до того, що при зарахуванні до спортивної секції вас попросять придбати спеціальний одяг для тренувань. Необхідний мінімум – гімнастичний купальник та чешки. Якщо ваша дитина тільки прийшла у спортивну школу, можна вибрати найпростіші та недорогі моделі для тренувань. Розшиті блискітками купальники одягають лише під час показових виступів та змагань. Запитуючи, як стати гімнасткою, багато дівчаток мріють про граціозні «танці» з різними снарядами. Насправді м'ячем та стрічкою починаються лише з другого-третього року тренувань. Юним спортсменкам секція часто надає свої снаряди. І це дуже добре. Коштують аксесуари для заняття художньою гімнастикою дуже дорого. Якщо з часом ви вирішите залишити цей вид спорту, шкодувати про витрачені гроші не доведеться.

Користь занять

Це вид спорту, що передбачає виконання різних вправ з предметами або без музики. За класичною програмою тренувань дівчатка до 7 років займаються загальною фізичною підготовкою, під час якої максимальна увага приділяється розтяжці. Такі заняття під контролем досвідченого тренера неймовірно корисні. У дитини формується правильна витончена постава та розвивається пластика. На думку деяких фахівців, хороша розтяжка знижує ризик отримання у майбутньому переломів та розтягувань. Не варто забувати і про психологічну складову спортивного виховання. Регулярні тренування – це режим, дисципліна, цілеспрямованість.

Чи правда, що художня гімнастика є небезпечною для здоров'я?

Поки дівчатка запитують у мам, як стати гімнасткою, і просять записати до секції, багато батьків серйозно переймаються - чи не завдадуть таких тренувань. Про цей вид спорту ходять повноцінні страшилки. Найпоширеніші з них зводяться до того, що заняття гімнастикою можуть призвести до гінекологічних захворювань та деформації стоп. Подібні проблеми дійсно іноді спостерігаються у дорослих професійних гімнасток, які довго тренуються щодня. Якщо ви боїтеся травм, вибирайте «спокійний» спорт, наприклад шахи. Будь-які активні тренування можуть стати причиною отримання дитиною розтягування, перелому або навіть серйознішого пошкодження. Але не забувайте, що травма може статися і під час звичайної прогулянки або домашніх ігор. Це, скоріше, справа особистого везіння та фізіологічних особливостей конкретної дитини. Як стати спортивною гімнасткою, можливо, цей вид спорту безпечніший, ніж художня гімнастика? Якщо для вашої дитини спортивні заняття є частиною різнобічного розвитку, можна сміливо вибирати будь-яку секцію. Спортивна гімнастика, так само як художня, спрямована на гармонійний розвиток м'язів тіла і включає чимало елементів розтяжки.

Спортивна кар'єра чи хобі?

Мудрі батьки дозволяють своїм дітям самостійно вирішити у свідомому віці. Це гарна позиція, тільки одна проблема. На запитання: «Чи можна стати гімнасткою у 14 років чи 15?» - будь-який тренер відповість вам категоричним: "Ні". Починати займатися гімнастикою після 6 років у принципі немає сенсу. А це означає, що рішення про та їх інтенсивність мають ухвалити батьки. Якщо вам подобається художня гімнастика, то чому б не дати нагоди спробувати цей спорт власній дитині? Більшість експертів погоджуються, що успіх гімнастки багато в чому залежить від природної обдарованості. Маючи талант, можна вибирати будь-яку секцію і за бажання з часом перекваліфікуватися з любителя до професіонала. У будь-якому випадку гімнастика для дітей віком від 3 років, секція це буде або спортивна школа, принесе більше користі, ніж шкоди. У крайньому випадку будь-який спорт завжди можна кинути, не забувайте і про це.

Крім правильного харчування, багато хто вирішує додати у свою щоденну активність вправи для схуднення. Але не завжди зрозуміло, як займатися гімнастикою вдома – які вправи робити, коли і як правильно їх виконувати, щоб кілограми почали йти. У цій статті ми розглянемо деякі особливості домашньої гімнастки для тих, хто хоче скинути зайву вагу та привести тіло до тонусу.

Як займатися гімнастикою вдома

Перше і, мабуть, найважливіше – це правильна мотивація. Саме вона допоможе вам на початковому етапі не зірватись з режиму тренувань, не закинути їх. Правильна мотивація – це складений у голові образ ідеального та здорового тіла. В даному випадку краса і є здоров'я, а також сила та витривалість. Тримайте цей образ у голові і згадуйте про нього щоразу, коли захочеться полінуватися і пропустити тренування.

Вважається, що найкращий час для гімнастики ранок, але це не завжди так. Якщо ви за біоритмами "сова", то вам краще тренуватися після 16.00, оскільки це час пікової активності "сов". «Жайворонки» ж чудово справлятимуться з навантаженням у ранковий час. Але загальним правилом для всіх є те, що гімнастику виконують через 1,5-2 години після їжі і, в жодному разі, не порожній шлунок. Необхідно з'їсти щось, що містить "правильні" вуглеводи - вівсяну кашу, гречку або бурий рис, а доповнити страви можна овочами.

Гімнастика будинку для початківців

Якщо раніше ви зовсім не займалися спортом, слід починати з більш простих за технікою вправ, не використовувати обтяжувачі. Не женіться з перших тижнів за результатами, просто звикніть до навантажень і напрацюйте стійку звичку займатися. Також, якщо одразу дати організму незвичне навантаження, можна зіткнутися з сильними болями у м'язах або, з незвички, під час виконання пошкодити сухожилля та м'язи. Тому гімнастика будинку для початківців повинна включати нескладні вправи, які б задіяли м'язи всього тіла: преса, ніг, спини, рук.

В ТЕМУ:

Уроки гімнастики вдома

Щоб почати тренуватися, не обов'язково відразу шукати гроші на тренажерний зал. Достатньо включити у свій щоденний план звичайну ранкову гімнастику, але зробити її при цьому ефективнішою за рахунок дієвих вправ. Така гімнастика має бути не звичайною розминкою для м'язів, а повноцінним тренуванням, після якого ви відчуєте справжню втому.

Справжні уроки гімнастки вдома ви можете отримати з відео-уроків відомих тренерів, зірок, спортсменів, які дуже часто ведуть щось подібне до відео-блогу про свої тренування, роблять спеціальні випуски для бажаючих тренуватися за їхньою програмою. Також про те, як займатися гімнастикою вдома, вам можуть розповісти знайомі, які відвідують тренажерний зал. Зазвичай вони знають цілі комплекси вправ, які можна виконувати у домашніх умовах. Ми ж у цій статті представимо лише кілька відео-прикладів.

Гімнастика будинку: вправи для втрати ваги

Як відомо, щоб тіло почало втрачати вагу, ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте. Одними дієтами це питання вирішити не вдасться, тому до щоденної активності потрібно додати гімнастику. Слід враховувати, що вправи у такій гімнастиці мають бути енерговитратними, тобто. ви повинні докладати зусиль «максимумом», робити через «не можу». Саме такі заняття змусять ваше тіло працювати у посиленому режимі, у якому відбуватиметься втрата калорій.

Якою має бути ефективна гімнастика будинку, вправи для якої покликані буквально спалювати калорії? Ці тренування повинні включати у роботу всі групи м'язів. Комплекс вправ, наприклад, може бути наступним.

1. «Ножиці» - ця вправа чудово опрацьовує м'язи преса. Для його виконання потрібно лягти на підлогу, упершись руками в нього, і почати повільно піднімати ноги до кута 90 градусів, схрещуючи їх поперемінно. Так само ноги потрібно повільно опустити вниз. Це вважається як раз. Виконайте три підходи по 10-15 разів.
   
2. "Книжка" - вправа для преса, що включає в роботу всі м'язи цієї частини тіла. Сядьте на підлогу, упершись руками ззаду на ширині плечей, трохи відкиньте голову назад. Потім одночасно підтягуйте ноги, зігнуті в колінах, і корпус тіла один до одного, як би «складаючись», наче книжка.
   ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
3. Присід-пліє. Поставте ноги якнайширше, але щоб при цьому ви зберігали стійкість. Розведіть шкарпетки трохи убік. Потім з цього положення виконайте присід, відводячи таз назад, ніби ви сідаєте на стілець. Слідкуйте, щоб коліна у своїй згиналися суворо у бік носка. Для більшої ефективності в руки можна взяти обважнювачі, наприклад, кілька важких книг.
   
4. Випади на місці - правою ногою зробіть широкий крок уперед, ліва при цьому залишається нерухомою. У цьому положенні присядьте повністю, зігнувши ногу, що «випала», в колінах. Зверніть увагу, коліно правої ноги не повинно виходити за носок, а коліно лівого – торкатися підлоги. Зробіть десять таких присідань, поміняйте ноги. Для більшої ефективності до рук можна взяти невеликі гантелі.
5. Стрибки із положення сидячи: для цього поставте ноги на ширині плечей і виконайте присід. Така позиція і буде вихідним становищем. З нього потрібно різко вистрибнути вгору, одночасно витягуючи руки у тому напрямі. Потім повернутися у вихідне становище і відразу вистрибнути з нього, тобто. не зупиняючись і роблячи пауз.
6. Віджимання зворотним хватом: сядьте на край стільця або дивана, після чого ззаду обіпріться руками об меблі, ноги витягніть перед собою (можна зігнути в колінах). Починайте віджиматися від краю, як би «просідаючи» вниз, таз і спина при цьому повинні бути на одній лінії. Уявіть, що ви з цього положення хочете сісти на підлогу.
   

Усі вправи виконуються по 3-4 підходи, у кожному у тому числі по 10-15 повторів.

Гімнастика для схуднення вдома – відео від професіоналів

Якщо ви захочете урізноманітнити комплекс домашніх вправ, можна пошукати щось нове в інтернеті. Відео домашньої гімнастики – це відмінний мотиватор, адже тільки людина, яка сама тренується і пройшла шлях боротьби із зайвою вагою, може підібрати потрібні слова та дієві поради тим, хто худне.