Жіноче дихання животом. Тренування правильного дихання. Техніка правильного, глибокого дихання животом

Тема дихання животом завжди пов'язана з безліччю питань:

Саме поняття це малює в голові химерні картини, тому виникає стільки питань.

Як би дивно це не звучало, але глибоке дихання животом — це давня техніка, яку практикували тисячами років у всьому світі.

Фактично весь курс йоги присвячений виключно пранаямі — управлінню диханням, яка включає техніку дихання саме животом, а не грудною клітиною.

Глибоке дихання животом або як його ще називають діафрагмальнеабо абдомінальне диханняпоширене серед спортсменів, йогів та хіропрактиків.

Така назва вийшла від способу дихання, при якому використовується грудобрюшна перешкода або діафрагма, розташована трохи нижче за легені, щоб повністю наситити легені киснем. Живіт при цьому випинається назовні.

Абдомінальне дихання

Як правильно дихати грудьми чи животом?

Виникає питання, «А хіба ми так не дихаємо щодня?»

На жаль, багато хто з нас вже звикли дихати тільки грудною клітиною, тому що ми впевнені, що справжнє дихання відбувається саме через легені, які розташовані в грудях.

Однак надто часто грудне дихання може призвести до гіпервентиляції легень, при якій виникає задишка та почуття тривожності.

Грудне дихання не дає нам адекватно вдихати кисень і використовувати свої легені на повну потужність, що з віком зробить наше дихання ще більш поверховим.

Дихання животом може допомогти з гіпервентиляцією, привчить тіло правильно вдихати повітря, використовуючи при цьому живіт, а не груди.

При такому диханні діафрагма розслабляється і напружується, дозволяючи кисню проникати глибоко в легені і досягати їх нижньої частини.

Переваги дихання животом

Такий варіант дозволяє робити людині повніші та глибші вдихи, крім цього є ще кілька чудових переваг цієї техніки.

Насолодитись усіма перевагами дихання животом дуже просто. Для цього просто потрібно глибоко дихати по 5-10 хвилин кілька разів на день.

Давайте познайомимося для початку з перевагами цієї техніки, а потім дізнаємося, як правильно дихати животом і розглянемо вправи для правильного дихання, які можна легко робити щодня.

1. Допомагає розслабитись

Однією з чудових переваг дихання животом є його здатність розслабляти людину практично миттєво.

Це тому, що дихання переважно животом позитивно впливає на симпатическую і парасимпатическую нервові системи.

Симпатичну нервову систему можна описати двома словами — це «боротьба чи втеча». Вона реагує на все, що загрожує людині або становить небезпеку для її життя, забезпечуючи її енергією для того, щоб тікати чи боротися.

У минулому це було вкрай важливо для виживання людини, щоб урятуватися від пазурів хижої тварини, наприклад, але в сучасному світі збуджена симпатична нервова система може нашкодити.

Так трапляється тому, що наше тіло не може відрізнити одну стресову ситуацію від іншої і постійно накопичує негативну енергію, що в свою чергу вганяє людину в стан постійного стресу.

Наприклад, наше тіло не знає різниці між напруженою роботою та голодною дикою твариною, яка намагається з'їсти нас на обід. І в тому, і в іншому випадку організм реагує на стрес як на загрозу.

Всі ці переживання на роботі або десь ще призводять до того, що ви перебуваєте у постійному симпатично напруженому стані. Звідси випливають такі проблеми зі здоров'ям, як підвищений артеріальний тиск, уповільнене травлення, прискорене серцебиття та багато іншого.

Це ненормальний і нездоровий спосіб життя, і тому ми маємо ще в запасі парасимпатичну нервову систему.

Парасимпатична нервова система протилежна симпатичній. Вона пов'язана з двома іншими словами: «відпочинок та перетравлення», і відповідає за уповільнення серцевого ритму, зниження артеріального тиску, а також за відчуття повної розслабленості.

Дихання животом активує цю систему, що вкрай необхідно для людей, схильних до щоденного стресу і навантаження.

2. Покращує відновлення організму після тренувань

Дослідження доводять, що коли дихати животом це допомагає знизити рівень окислювального стресу через фізичні навантаження.

У дослідженні, проведеному у 2011 році, брало участь 16 спортсменів, які щойно закінчили виснажливе тренування. Половина їх практикувала дихання животом після занять спортом.

Дослідники виявили, що саме у цієї половини випробуваних рівень гормону стресу кортизолу було значно знижено, а гормон розслаблення мелатонін був підвищений. Вони припустили, що діафрагмальне дихання допоможе спортсменам захиститися від несприятливого впливу вільних радикалів.

3. Стабілізує рівень цукру в крові

Зазвичай коли люди думають про те, як контролювати рівень цукру в крові, дихання — не перше, що спадає на думку.

Як би там не було, деякі дослідження підтверджують, що зв'язок між рівнем цукру в крові та правильним диханням є.

Ці дослідження показали, що вправи діафрагмального дихання можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та покращити контроль над ним у пацієнтів з діабетом.

Дихання животом, як відомо, заспокоює нервову систему і тим самим знижує рівень глюкози у крові.

4. Покращує травлення

Як я вже казав, цей спосіб дихання активізує парасимпатичну нервову систему, яка допомагає людині розслабитись. Також ця система відповідає за стимулювання травлення.

Коли включається парасимпатична система, збільшується виробництво слини та секреція шлункового соку, які допомагають перетравлювати їжу, покращуючи цим процес травлення.

Ця причина, через яку під час їди потрібно бути спокійним і просто насолоджуватися їжею, а не дивитися телевізор або сидіти в гаджетах. Стресові ситуації, напруга та дратівливість включають симпатичну нервову систему, яка уповільнює травлення, а їжа просто застряє у шлунку. В результаті відчувається важкість.

Доведено, що 10-хвилинна дихальна гімнастика перед їжею поверне спокій і налаштує на прийом їжі, а також знизить ризик диспепсії.

5. Зміцнює легені

Дивлячись на те, як стискається і розтягується діафрагма під час дихання животом, дозволяє зробити висновок про те, що легені завдяки цьому стають сильнішими і відкриваються більше.

Вчені довели, що дихання через пузо збільшує обсяг легень та зміцнює їх. А у пацієнтів із хронічною обструктивною хворобою легень спостерігається підвищення рівня кисню завдяки глибоким дихальним вправам.

6. Змінює експресію генів

Як виявилося, дихання животом настільки потужне, що може в буквальному сенсі змінювати наші гени.

У дослідженні, проведеному у 2013 році, вивчалася розслаблююча дія глибокого дихання на тіло людини. Було з'ясовано, що такий варіант дихання збільшив експресію генів, пов'язаних із низкою важливих функцій.

Торкалися гени, задіяні в енергетичному метаболізмі, мітохондріальної функції, що живить наші клітини, секреції інсуліну і підтримці теломер, які захищають нашу ДНК і відіграють важливу роль у процесі старіння.

У ході цього дослідження також було зафіксовано зменшення експресії генів, пов'язаних із запальними реакціями в організмі та стресом.

Іншими словами, генетична відповідь організму на релаксацію за допомогою глибокого дихання полягала у підвищенні запасів енергії, а також у зниженні реакції на стрес.

Ще були порушені гени, пов'язані з імунною відповіддю та загибеллю клітин. Вчені зазначили у своєму звіті, що якщо дихати животом, це позитивно впливає на роботу нашої імунної системи.

З усього вище сказаного можна дійти невтішного висновку, що діафрагмове дихання — справді потужне вправу, яке впливає на наше тіло навіть генетичному рівні.

Як дихати животом?

Це проста дихальна вправа, яку можна виконувати щодня і навіть кілька разів на день, щоб зміцнити діафрагму і почати отримувати всі переваги глибокого дихання.

1. Ляжте спиною на рівну поверхню, під голову підкладіть подушку. Зігніть коліна (можна покласти під них подушку) і покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди, щоб відчувати діафрагму під час дихання.
2. Тепер повільно вдихніть через ніс, відчуйте як живіт випинається назовні у міру того, як легені наповнюються киснем.
3. Зробіть видих через рот, напружуючи при цьому м'язи черевного преса доти, доки він не втягнеться всередину.
4. Дихайте таким чином по 5-10 хвилин на день. Для максимальної користі намагайтеся робити 3-4 рази на день.

Спочатку може бути складно дихати животом, особливо якщо ви ніколи раніше не пробували діафрагмальне дихання. Не хвилюйтеся, діафрагма з часом стане сильнішою.

Для новачків я порадив би починати зі становища сидячи, так буде ще простіше зрозуміти, як навчитися дихати діафрагмою.

Почніть прямо зараз

Спробуйте цю просту техніку абдомінального дихання, незалежно від того, хто ви: новачок чи досвідчений йог просто для себе, для зниження рівня стресу, поліпшення травлення та зміцнення імунної системи.

«Якщо ви зможете дихати повільно, ваш розум заспокоїться і знову набуде життєвих сил»Сатьянанда Свамі Сарасваті (засновник Руху Міжнародного Товариства Йоги).

Люди давно замислювалися над питанням: «Як дихати правильно?». Тільки уявіть собі: перша згадка про правильне дихання датується VI століттям до н.е. Стародавня китайська приказка говорить: «Той, хто володіє мистецтвом дихання, може ходити піском, не залишаючи слідів»

Отто Генріх Варбург (німецький біохімік, один із видатних вчених XX століття в галузі цитології) виявив у 1931 році сумну закономірність: нестача кисню — це прямий і вірний шлях до утворення ракових захворювань.

Отже, якщо вам небайдуже ваше здоров'я?

Якщо ви хочете осягнути щось нове, дієве та корисне? - Тоді, це стаття спеціально для вас! Читайте, аналізуйте, наводьте знання на дію, працюйте — живіть у радості.

А для початку давайте розберемося, які існують види дихання і, найголовніше, як їх вплив на нас:

• Ключичне(Якщо ви горбитесь, плечі ваші підняті, живіт стиснутий, то це означає, ви дуже сильно обділяєте себе киснем). Виправляйтесь!
• Грудне дихання(У даному випадку, грудна клітина розширюється за рахунок роботи міжреберних м'язів, що сприяє насиченню тіла киснем. Цей спосіб більш фізіологічний при вагітності).
• Глибоке дихання, у якому беруть участь м'язи діафрагми(При такому диханні повітрям наповнюються в основному нижні відділи легень, так дихають найчастіше чоловіки та спортсмени. Найбільш зручний спосіб при фізичних навантаженнях).

Дихання – дзеркало душевного здоров'я. Психіатр Олександр Лоуен довгий час вивчав емоційні блокування (невротичні та шизоїдні розлади людей), що перешкоджають правильному диханню. Ним було виявлено приголомшливий чіткий взаємозв'язок між характером і типом його емоційного розладу. І як з'ясувалося надалі, до дихання верхньою частиною грудей схильні – шизоїдні особи. А люди невротичного типу користуються поверхневим діафрагмальним диханням.

Лікар Лоуен дійшов висновків: відновивши правильний спосіб дихання, люди отримують можливість набути нормального життя.

Небезпеки «неправильного» дихання

Якщо ми дихаємо неправильно, то до нас у легені надходить менше кисню, а це означає, що менше кисню потрапляє до клітин організму. А чи знаєте ви, що від роботи легень залежить стан шкірного покриву і волосся? Так от, при порушенні газообміну в легенях – низка функцій переходить на шкіру, а це веде до появи зморшок та інших неприємностей. Страшно? Тоді обов'язково виправляйте подих.

Тренування правильного дихання

Почніть тренування з оцінки дихальних навичок: просто дихайте і спостерігайте, як ви це робите.

Запитайте себе: "Як я дихаю - через ніс чи рот?"Дихання через ніс має фізіологічне значення:

1. Слизова оболонка носа зігріває
2. Фільтрує
3. Зволожує повітря, що вдихається

Цього немає, коли людина дихає через рот.

Отже, перше важливе правило правильного дихання. дихати носом.

Тепер, поцікавтеся: «я дихаю в одному ритмі чи ні?»Чи не спостерігалося у вас прискореного дихання? Яка частота вашого дихання зараз? Порахуйте кількість подихів за хвилину (нормальна частота – від 16 до 20 за хвилину).

Поставте собі питання: "Чи немає сторонніх звуків при диханні?".Що відбувається, коли ви робите вдих? Що при видиху? При правильному диханні:

• Не повинно бути помітно, як піднімається і опускається груди.
• А стінка живота повинна підніматись при кожному вдиху та втягуватися при видиху.

Дихати правильнозначить дихати, як дитина — дихати нижньою частиною живота(черевне дихання).

Змінюючи ритм, темп і глибину дихання, ви впливаєте на хімічні реакції та обмінні процеси в організмі, на свій зовнішній вигляд, свої думки, настрій та ставлення до світу.

Швидко перебудуватися на правильне дихання досить складно, але все ж таки за бажання можна. Тут важлива постійне тренування.

Отже, при тренуванні дихання необхідно:

1. Дихати з мінімальною витратою повітря.

2. Виробляти вдих якомога повільніше (втягуйте повітря).

3. Видих — якнайвільніше (випускайте повітря).

4. Після видиху має бути пауз.

5. Ніколи не робіть вдих або видих максимально глибоко.

6. Дихання завжди має супроводжуватися легким шумом.

Дихання йогів

Поняття «дихання» та «йога» нерозривно пов'язані між собою.

Йоги практикують ефективне дихання вже кілька тисячоліть, ними розроблено унікальну методику, яка творить неймовірні дива:

• Лікує безсоння
• Психічні розлади
• Захворювання серця та кишечника
• Зніме головний біль.

Загальні принципи правильного дихання у йозі

Перш ніж почати практикувати правильне дихання, запам'ятайте деякі особливості:

• При повному диханні повинні бути задіяні всі області легень — верх, підключична та підплічна частини.
• Середина – під грудною клітиною.
• Низ - наддіафрагмова частина.

І, що дуже важливо: внутрішній стан має бути врівноваженим та позитивним, ніякої дратівливості!

1. Прийміть зручну позу: сядьте або ляжте
2. Втягніть живіт, витісняючи повітря з нижньої частини легень, і знову його розслабте.
3. Далі повільно та глибоко видихніть через ніс – такий вдих наповнить низ легень. При цьому має піднятися живіт.
4. Після нижньої, наповніть середню частину, під час чого грудна клітина розшириться. А найостаннішою – верхню, під ключицями.
5. Наповнивши легені, затримайте подих.
6. Далі повільно видихайте все повітря у зворотному порядку. Насамперед, звільніть верхню частину легень, за нею середню та нижню.
7. Втягніть живіт, щоб зрозуміти, що все повітря вийшло.
8. Знову затримайте подих.

А тепер давайте поговоримо про медитацію.

Слово « Медитація»на санскриті звучить як дхьяна, що перекладають як «зосередження». У Китаї це слово трансформувалося в чань, а в Японії — дзен.

Медитація- Філософія, і хто її осягає, починає поетапно усвідомлювати суть життя, своє призначення в ньому, а також бачити за буттям істинний сенс.

Для медитації будинку вам знадобиться окремий простір – він має бути абсолютно чистим, використовуватись тільки для медитації. Корисно, якщо ви перед початком медитації приймете ванну чи душ. Чистота тіла важлива очищення свідомості.

Танець птиці

Ця дивовижна вправа, що дозволяє поринути у світ дитинства, скинути кайдани реальності, стати вільнішими. Батьківщина танцю – Прибайкалля, саме там під час одного із тренінгів він і народився.

Найкраще виконувати його під музику:

• закрийте очі
• Розслабтеся
• Починайте дихати повільно, складно та глибоко

Уявіть політ птиці. Що ви відчували, спостерігаючи його? Чи хотіли ви злетіти вгору і розчинитися в небі?

Пориньте цілком у хвилююче відчуття, відпустіть умовності, дозвольте собі бути птахом – легким, вільним, ширяючим.

Вправи правильного дихання

Вправа №1.

1. Встаньте прямо
2. Винесіть одну ногу вперед
3. Уявіть, що в руках у вас повітряна куля
4. Почніть трохи підкидати його, супроводжуючи кожен кидок звуком.

Спочатку використовуйте лише голосні:

У – О – А – Е – І – Ы.

А потім почніть додавати на початок мови приголосні:

БУ – БО – БА – БЕ – БІ – Б;
ВУ – ВО – ВА – ВЕ – ВІ – ВИ;
Опускаючи кульку, повторіть все із самого початку.

Вправа 2

Вправи для тренування діафрагми.

Вам знадобиться текст, будь-який текст, але найкраще підійдуть вірші. Тут важливо вимовити слова, не закриваючи рота. От і все!
Друзі, а ще ніколи не забувайте стежити за своєю поставою і перестаньте перекушувати продуктами, з високим вмістом вуглеводів (вони викликають коливання рівня цукру в крові, і, як наслідок, частішає подих).

Як бачите, дотримуватись правил — справа зовсім нескладна, головне, бути старанною і зосередженою.

Дихайте легко, вільно. Дихайте правильно!

Дихання – основа нашого життя та безумовний рефлекс. Тому ми звикли не думати про те, як ми це робимо. І даремно - багато хто з нас дихає не зовсім правильно.

Чи завжди ми дихаємо обома ніздрями?

Мало хто знає, що людина дихає найчастіше лише через одну ніздрю – це відбувається внаслідок зміни носових циклів. Одна з ніздрів є головною, а інша – додатковою, і то права, то ліва виконує роль провідної. Зміна провідної ніздрі відбувається кожні 4 години, і в ході носового циклу кровоносні судини стискаються у провідної ніздрі, і розширюються додаткової, збільшуючи або зменшуючи просвіт, через який проходить повітря в носоглотку.

Як дихати правильно

Більшість людей дихають неправильно. Для того, щоб навчити свій організм дихати найбільш оптимально, потрібно згадати, як усі ми дихали в дитинстві - при диханні носом верхня частина нашого живота мірно опускалася і піднімалася, і груди залишалися нерухомими.

Діафрагмальне дихання є найоптимальнішим і природнішим для людини, але поступово, дорослішаючи, люди псують поставу, яка впливає на правильність дихання, а м'язи діафрагми починають рухатися неправильно, стискаючи та обмежуючи легені.

Для того, щоб навчитися дихати не грудною клітиною, а животом, можна спробувати виконати просту вправу: сісти або встати якнайпростіше, покласти руку на живіт і дихати, контролюючи її рух. При цьому другу руку можна покласти на грудну клітку і спостерігати, чи вона рухається. Дихання має бути глибоким і здійснюватись тільки через ніс.

Сьогодні відомо про хворобу сучасності – комп'ютерне апное, що виникає через неправильне дихання. За оцінками вчених, на них може страждати до 80% людей, які використовують комп'ютери. Під час роботи за комп'ютером людина може мимоволі затримувати дихання, концентруючись на важливих йому деталях. При цьому деякі люди відчувають невелике запаморочення – це перші ознаки апное. Обмеження дихання при зосередженій роботі викликає прискорений ритм серцебиття, розширення зіниць і може спричинити ожиріння і навіть діабет. Лікарі рекомендують слідкувати за своїм диханням під час роботи за комп'ютером.

Скільки можна дихати?

Вважають, що людина може обійтися без повітря від 5 до 7 хвилин - далі в клітинах мозку без харчування киснем відбуваються незворотні зміни, що призводять до смерті. Однак на сьогоднішній день світовий рекорд із затримки дихання під водою – статичного апное – становить 22 хвилини 30 секунд, і поставив його Горан Чолак.

Усього у світі існує лише четверо людей, які здатні затримувати дихання довше, ніж на 20 хвилин, і всі вони є колишніми рекордсменами. Така дисципліна пов'язана зі смертельною небезпекою, і для того, щоб затримати повітря більш ніж на 5 хвилин, спортсменам потрібні роки тренувань. Щоб подолати бажання вдихнути повітря, вони намагаються збільшити обсяг легень на 20%.

Цей спорт вимагає максимальної самовіддачі: рекордсмени тренуються нерухомій та динамічній затримці дихання двічі на тиждень, дотримуються особливої ​​дієти з високим вмістом овочів, фруктів та риб'ячого жиру. Також обов'язково тренування у барокамерах, щоб організм звикав до існування без достатньої кількості кисню – кисневого голодування, подібного до того, що відчувають альпіністи в умовах розрідженого повітря на великих висотах.

Непідготовленим людям украй не рекомендується намагатися надовго затримувати дихання чи потрапляти до умов кисневого голодування. Справа в тому, що організму потрібно приблизно 250 мілілітрів кисню на хвилину в стані спокою, а за фізичної активності ця цифра збільшується в 10 разів.

Без переходу кисню з повітря в кров, що здійснюється в наших легенях за допомогою альвеол, що торкаються кровоносних капілярів, головний мозок вже через п'ять хвилин перестане нормально функціонувати через загибель нервових клітин. Проблема полягає ще в тому, що при затримці дихання кисню, що перетворюється на CO2, нікуди виходити. Газ починає циркулювати по венах, повідомляючи мозку про необхідність вдихнути, а для організму це супроводжується відчуттям печіння в легенях та спазмами діафрагми.

Чому люди хропуть?

Кожен із нас стикався з ситуацією, коли інша людина заважала нам засипати своїм хропінням. Іноді хропіння може досягати гучності в 112 децибелів, що голосніше за звук включеного трактора і навіть літакового двигуна. Однак хропуни прокидаються через гучний звук.

Чому це відбувається? Коли люди сплять, їх м'язи автоматично розслаблюються. Те саме часто відбувається і з язичком і м'яким небом, внаслідок чого прохід повітря, що вдихається, частково перекривається. Внаслідок цього виникає вібрація м'яких тканин піднебіння, що супроводжується гучним звуком.

Також хропіння може виникати через набряк м'язів гортані, що призводить до звуження гортані та повітряного проходу. Хропіння може виникати через особливості будови перегородки носа, наприклад, викривлення, а також через захворювання носоглотки – збільшених мигдаликів, поліпів та застуд чи алергії. Всі ці явища так чи інакше призводять до звуження просвіту, що використовується для забору повітря. Також у групі ризику люди з надмірною вагою та курці.

Захворювання та шкідливі звички можуть викликати не тільки неприємне для оточуючих хропіння, але й серйозні хвороби. Нещодавно було відкрито згубний вплив хропіння на мозок: вчені виявили, що, оскільки при хропінні в мозок надходить менше кисню, у пацієнтів, що хропуть, зменшується кількість сірої речовини, що може призвести до зменшення розумових здібностей.

Хропіння може призвести до смертельних захворювань, таких як апное, затримка дихання уві сні. У хропіння може бути до 500 зупинок дихання за ніч, тобто він не дихатиме в сумі близько чотирьох годин, але він не зможе цього згадати. Апное викликає нестачу кисню в крові, і люлі, які страждають на нього, постійно не висипаються і відчувають втому. При моментах затримки дихання сплячі неспокійно крутяться уві сні, але не прокидаються. Відновлення дихання відбувається з гучним хропінням. Поступово нестача кисню призведе до порушень серцевого ритму та зайвого навантаження на головний мозок, що може спричинити інсульт та інфаркти. Через всі ці небезпеки хропіння люди здавна намагалися боротися з ним: відомі навіть спеціальні машини, які фіксують гучність навколишнього середовища і будять людину, якщо вона захропе.

Чому ми чхаємо із заплющеними очима

Цікаво, що багато людей не помічають, що коли вони чхають їхні очі автоматично заплющуються. Нещодавно вчені провели дослідження, яке прояснює, чому не можна чхнути з відкритими очима. Воно показало, що в процесі чхання, в якому беруть участь безліч м'язів преса, грудей, діафрагми, голосових зв'язок і горла, створюється такий сильний тиск, що якщо очі не заплющити вони можуть пошкодитися. Швидкість повітря та частинок, що вилітають при чханні з носових проходів, становить понад 150 км/год. Процес закриття очей контролюється особливою ділянкою мозку. Більше того, вченим вдалося відкрити взаємозв'язок чхання та характеру людини: ті, хто чхають потай і тихо – є педантами, терплячими та спокійними, а ті, хто, навпроти чхає голосно та розкотисто, є типовими ентузіастами з безліччю друзів та повні ідей. Швидко і не намагаючись стриматися чхають лише одинаки, рішучі та вимогливі, самостійні та схильні до керівництва.

Навіщо ми позіхаємо?

Дихання іноді пов'язане з деякими незвичайними ефектами, наприклад, позіхання. Навіщо люди позіхають? Функція цього процесу донедавна була достеменно невідома. Різні теорії пояснювали позіхання тим, що воно допомагає диханню, активуючи подачу кисню, проте вчений Роберт Провін поставив експеримент, під час якого спростував цю теорію за допомогою того, що давав випробуваним дихати різними сумішами газів.

Ще одна теорія полягає в тому, що позіхання при втомі є певним сигналом, який синхронізує біологічний годинник у групи людей. Саме тому позіхання заразливе, оскільки має налаштовувати людей на спільний розпорядок дня. Є й гіпотеза у тому, що позіхання зі своїми різкими рухами щелепами викликають посилену циркуляцію крові, що допомагає охолодити мозок. Прикладаючи випробуваним на лоб холодний компрес, вчені помітно знизили частоту позіхання. Відомо, що зародки часто позіхають ще в утробі матері: можливо, це допомагає їм розширити свій обсяг легень і розвиває артикуляцію. Позіхання також має вплив, подібний до антидепресанту, позіхання часто супроводжуються відчуттям невеликої розрядки.

Де таїться небезпеки дихальних вправ

Йоги попереджають, що займатися пранаямою, дихальною йогою без належної підготовки може бути небезпечно. По-перше, під час практики необхідно тримати спину прямо у певних положеннях, тобто вже володіти асанами йоги. По-друге, ця дихальна техніка настільки потужна, що може мати сильний вплив на фізичний та емоційний стан організму. До того ж, у місці занять має бути чисте повітря, і на того, хто займається, накладається цілий ряд обмежень: не можна займатися пранаямою до 18 років, при підвищеному тиску, травмах, хворобах і т.п.

Є й інші дихальні практики, які потенційно небезпечні для здоров'я. Наприклад, холотропне дихання, що пропонує поринути у змінений стан свідомість за допомогою гіпервентиляції легень – прискореного дихання, що може викликати безліч побічних ефектів, наприклад, гіпоксію мозку, і вкрай не рекомендується людям із хронічними серцево-судинними захворюваннями.

Всі люди з народження вміють дихати, але щоб швидко знімати стрес і нервово-психічну напругу, потрібно використовувати правильне, глибоке дихання животом, а не грудьми, як ми звикли.

Крім психологічної допомоги, релаксації та розслаблення, правильне дихання животомдопомагає загальному оздоровленню організму людини, насичуючи клітини киснем та видаляючи вуглекислий газ та інші непотрібні та шкідливі речовини з тканин та органів.

Багато людей використовують правильне дихання животом для схудненнята вирішення інших фізичних проблем та зміцнення здоров'я.

Техніка правильного, глибокого дихання животом

Т.к. грудина та ребра не дають можливості до кінця заповнити та звільнити наші легені, тому потрібно використовувати дихання за допомогою опускання та підняття діафрагми, тобто. забезпечити глибоке диханнями можемо втягуванням та випинанням живота. Чи не естетично, але корисно.

Дихальні вправи животом, для швидкого розслаблення та зняття стресу, можна проводити практично в будь-якому місці, сидячи або лежачи, вибравши зручну позу.

Отже, проста вправа з правильного, глибокого дихання животом
Зробіть глибокий вдих через ніс випинаючи живіт і рахуючи до трьох;

Тепер затримайте дихання і порахуйте знову до трьох;

Зауважили, що видих виходить вдвічі довше, ніж вдих — це для кращого насичення організму киснем і повного очищення його від вуглекислого та іншого газу.

При надмірному насиченні киснем може виникнути запаморочення, або інші незвичайні відчуття в голові, тоді варто зробити перерву.

При вдиху, Ви можете напружувати всі або окремі групи м'язів, а при видиху розслаблювати їх ... при цьому можна промовляти щось типу, "Все геть!"

Потрібно стежити, під час глибокого дихання животом, щоб Вам було добре, спокійно і Ви розслаблялися. Не перестарайтеся.

У міру навчання правильного дихання, можна збільшувати час затримки та видиху.

Зазвичай, щоб розслабитися і заспокоїтись достатньо робити від сорока вдихів-видихів животом на день.

Подібна дихальна вправа рекомендується проводити перед глибшим розслабленням, релаксацією за допомогою психотренінгу, методики самогіпнозу або заспокійливого аутотренінгу.

Здрастуйте, Шановні читачі. У сьогоднішньому дописі мова піде про користь глибокого дихання животом . У першій частині статті я розповім про його цілющу дію на організм, у другій – як його слід виконувати.
Найчастіше цей вид дихання використовується у йозі. В основному ми дихаємо виключно грудною клітиною, що, зрештою, веде до накопичення та застою повітря внизу живота. З біохімією, як наукою, я не знайомий і пояснити процеси, що протікають у нашому організмі при використанні цього виду дихання, на жаль, не зможу. Але, виходячи з власного досвіду, скажу що, по-перше, видихання повітря, що застоялося, і вдихання нового значно покращує самопочуття, а по-друге, сприяє розпусканню м'язового панцира (затисків) в області діафрагми і живота.

Увага! Щоб бути в курсі останніх оновлень, я рекомендую Вам Передплатити мій Основний Ютуб-канал https://www.youtube.com/channel/UC78TufDQpkKUTgcrG8WqONQ , оскільки все нові матеріали я роблю тепер у форматі відеороликів. Також зовсім недавно я відкрив для Вас свій другий каналпід назвою " Світ психології », де публікуються короткі відеоматеріали на різні теми, що висвітлюються через призму психології, психотерапії та клінічної психіатрії.
Ознайомитись з моїми послугами(Цінами та правилами психологічного онлайн-консультування) Ви можете у статті « ».

Термін «м'язовий панцир запровадив австрійський психолог Вільгельм Райх, який є засновником тілесно-орієнтованої психотерапії (ТОП). Ось як описує цей психотерапевтичний напрям Михайло Литвак (книга «З пекла до раю»):
«Райх вважав, що будь-який характер має не тільки психологічні характеристики, які потребують корекції, а й відповідний м'язовий панцир, який затримує вільне протікання енергії з серцевини організму на периферію та зовнішній світ: тривожність є відволіканням від контакту енергії із зовнішнім світом, поверненням її всередину. Лікування Райх представляє як відновлення вільного протікання енергії у вигляді звільнення блоків м'язового панцира. Він вважав, що м'язові затискачі спотворюють природне почуття і призводять, зокрема, до придушення сексуальних почуттів. Райх дійшов висновку, що фізичний (м'язовий) і психологічний панцир (невротичні риси характеру; Ю.Л.) – те саме.
Мета терапії, з погляду Райха, має полягати у звільненні всіх блоків тіла задля досягнення оргазму. Райха розуміли хибно, через що він піддавався запеклим нападкам.
Він думав, що характер створює захисту проти занепокоєння, що викликається у дитині сексуальними почуттями та страхом покарання. Спочатку страхи пригнічуються. Коли захисту стають постійними, вони перетворюються на риси характеру та утворюють панцир.
Лікування Райх розглядав як розпускання м'язового панцира, який має сім захисних сегментів в області очей, рота, шиї, грудей, діафрагми, живота та тазу (порівняно з сімома чакрами індійської йоги).
Розпускання м'язового панцира Райх проводив трьома способами: - накопичення в тілі енергії шляхом глибокого дихання, пряма дія на м'язові затискачі (масаж); дискусія з пацієнтом, у якій виявляються опір та емоційні обмеження.

Ось як описує Райх сегменти захисного панцира:
1.Очі. Нерухливий лоб, «порожні» очі. Сегмент утримує плач.
2.Рот . Занадто стисла або неприродно розслаблена нижня щелепа. Цей сегмент утримує плач, лемент, гнів. На обличчі може бути якась гримаса.
3.Шия . Сегмент утримує гнів, крик та плач.
4.Груди . Широкі м'язи грудей, плечей, лопаток, вся грудна клітка та руки. Сегмент утримує сміх, гнів, смуток та пристрасність.
5.Діафрагма . Діафрагма, сонячне сплетення, внутрішні органи. Захисний панцир особливо помітний у положенні лежачи на спині. Між нижньою частиною спини та кушеткою залишається значний проміжок. Видих зробити важче, ніж вдих. Сегмент утримує сильний гнів.
6.Живіт . Широкі м'язи живота та м'язи спини. Напруга м'язів спини свідчить про страх нападу. Сегмент утримує злість і ворожість.
7.Таз . Всі м'язи тазу та нижніх кінцівок. Що сильніший захисний панцир, то більше таз витягнутий назад. Сідничні м'язи напружені та болючі. Сегмент пригнічує відчуття сексуального задоволення та сексуальне збудження, а також гнів. Пережити сексуальне задоволення неможливо, доки не розрядиться гнів у тазових м'язах.
(Як розпустити перші 3 сегменти захисного панцира, я розповім у статті « Гримаси для обличчя від Михайла Литвака». Щоб позбутися захисного панцира в сегментах грудей та тазу, найкраще підійдуть вправи з хатха-йоги, які при роботі з клієнтами використовував і сам Райх. У цій статті мова піде про зняття захисного панцира із сегментів діафрагми та живота за допомогою глибокого дихання животом ; Ю.Л.).
Ці сегменти порушують єдність організму. Людина перетворюється ніби на кільчастого хробака.

Коли за допомогою терапії відновлюється єдність організму, повертаються глибина та щирість, раніше втрачені. «Пацієнти згадують періоди раннього дитинства, коли єдність відчуття тіла ще не було зруйновано. Глибоко зворушені, вони розповідають, як маленькими дітьми вони відчували єдність із природою, з усім навколо себе, коли вони почували себе «живими», і як згодом це було розбите на шматки та зруйноване навчанням». (Клієнт П. під час занять йогою неодноразово зазначав, що при виконанні асан, що знімають м'язові блоки, іноді на очі мимоволі накочували сльози або хотілося кричати; його історію про те, що спричинило утворення м'язового панцира в області живота та діафрагми, і як він з цим впорався, я напишу нижче.До речі, тільки люди, що вийшли зі сценарію, можуть випробувати почуття абсолютного щастя, радості, спокою та умиротворення. Невротикам це недоступно; Вони починають відчувати, що ригідна мораль суспільства, яка раніше здавалася природною, стає чужою та неприродною. Змінюється ставлення до роботи. Пацієнти починають шукати нову, більш живу роботу, що відповідає їх внутрішнім потребам і бажанням. Ті ж, хто цікавиться своєю професією, знаходять нову енергію, інтерес та здібності».

Нині ж передаю слово П.
«Вийшовши зі сценарію і захопившись психологією, я помітив, що маю деякі проблеми зі шлунково-кишковим трактом (ЖКТ) (гастрит, а після його успішного медикаментозного лікування – легкий, а іноді – сильний дискомфорт у шлунку). До продуктів харчування та їх приготування претензій бути не могло: моя мама чудово готувала, а продукти купувала свіжі та виключно на ринку. Я довго ламав голову: Чим може бути справа? Пробував різні комбінації та поєднання продуктів, дозував порції спочатку за калоріями, а потім – за обсягом. Це допомагало, але мене не залишало відчуття, що причина із ШКТ носить психологічний характер. Були дні, коли на душі панував абсолютний спокій – тоді, скільки б я не з'їв, проблем із ШКТ не виникало. Але скільки я бився, знайти психологічну причину мені не вдавалося.
Допоміг цьому щасливий випадок. Деякий час я не надто успішно намагався освоювати аутогенне тренування Шульца (Психотерапевтична методика, спрямована на відновлення фізичного здоров'я організму, порушеного в результаті стресу. Людина вибирає максимально зручну для себе позу (наприклад, положення лежачи на спині, і намагається досягти максимального розслаблення тіла; Ю) .Л.).У ті рідкісні хвилини, коли на якийсь час мені вдавалося поринути в аутогенний стан (стан максимального розслаблення, що сприяє швидкому відновленню сил, правильній роботі внутрішніх органів та зняттю м'язових затискачів у різних сегментах тіла; Ю.Л.). , я відзначав, що у мене починали сильно і мимоволі скорочуватися (посмикуватися) м'язи живота, після чого дискомфорт у шлунково-кишковому тракті повністю зникав, і тут мене осяяло: адже проблеми зі шлунком можуть бути наслідком м'язового панцира в сегментах живота та діафрагми! Михайла Литвака «З пекла до раю», знайшов там про ТОП Райху, прочитав, що проблеми з живіт ом ідуть від невираженого гніву та страху нападу, і задумався…
Працюю я переважно вдома за комп'ютером. Кого чи Чого я можу боятися, перебуваючи вдома??? Хіба комп'ютера? :). Гаразд, якби ці страхи і гнів я відчував на вулиці побачивши малознайомих людей або перебуваючи у ворожій групі. Але немає. Якраз під час прогулянки, бігу, гри в баскетбол, походів на море чи побачень я почував себе чудово!
Після тривалого самоаналізу я зрозумів, що почуття страху та гніву викликає у мене мама. Здавалося б, ЩО в ній такого страшного і за що гніватися на неї?! Проаналізувавши наше спілкування, я зрозумів, що відчуваю жахливий дискомфорт, коли мама звертається до мене з будь-яким питанням, пропозицією чи проханням - Усередині все буквально стискається! - Ось він, що сковує душу Страх Нападу! Далі я їй одразу хамив або відповідав крізь зуби. – Ось він, Гнів. Я також зазначив, що коли мами вдома не було, я відчував себе чудово – жодної напруги не виникало.
Я задумався: «Чому я так реагую на абсолютно безневинні фрази на кшталт: «Ти будеш хліб з олією?» чи «Зніми, будь ласка, свою білизну з балкона»? Звичайно, справа була не у фразах.
Проблема полягала у моїх дитячих образах на маму (вона занижувала мені самооцінку, ображаючи і критикуючи мою особистість; вона нічому мене не навчила і т.д.). Образи породили Ненависть. – У дитинстві мама не дозволяла мені задовольняти своє Хочу, розвивати свою Природну Дитину (докладніше про останню я написав у статті «»; Ю.Л.). Навпаки, все Природне, Живе, Спонтанне, Творче вона пригнічувала в зародку, а якби змогла - то, напевно, і зовсім знищила б, безповоротно стріла з моєї душі! Хоча десь я її розумію. – Природної Дитини так важко контролювати (а тотальний контроль усіх і вся – це те, чого завжди прагнула моя мати)… Якби вона домінувала у моїй особистості, то рівень її тривожності (ні, не за мене, – а за СВОЮ Душу, без попиту в мене втиснуту) був би значно вищим. (Мати П. страждала; Ю.Л.). Зате з Дитиною Адаптованим все дуже просто: достатньо закувати його в психологічні пута з почуття провини і сорому, і порядок - можна спати спокійно: вони тримають надійніше за будь-які сталеві кайдани. Останнім підпорядковане лише тіло; психологічним – душа.
Мати знімала свою тривожність за рахунок мого розвитку, мого життя. Не дивно, що я відчував до неї ненависть, образу, тривогу, гнів і страх… Вони буквально душили зсередини, пожирали всі сили, крали всю життєву енергію! Мабуть, я ще легко відбувся – все-таки, гастрит та дискомфорт у ШКТ – це не виразка, астма, діабет, гіпертонія чи інсульт.
Тоді я зрозумів, що з Ненавистю жити НЕ МОЖНА, що Ненавистю я вбиваю СЕБЕ.
Ох, як болісно боляче, як важко, як важко було її прощати. Але з кожним вибаченням, з кожним криком, з кожною виплаканою сльозинкою мені ставало все легше і легше. А за півроку я подивився на маму вже зовсім іншими очима. З того часу проблеми з ШКТ практично припинилися. Жодних натяків на гастрит не було.
Але я вирішив піти до кінця і повністю позбутися дискомфорту в шлунково-кишковому тракті. Виконати це на 100% на психологічному рівні було нереально – я жив з батьками в одній квартирі, і спалахи гніву та страху, хоча практично зникли, але іноді таки накочували.
Тоді я почав посилено займатися усуненням затискачів у ділянці живота та діафрагми на Фізичному рівні. Швидко знайшов в інтернеті вправи для дихання животом із хатха-йоги та почав регулярно їх виконувати. Перший глибокий вдих животом викликав біль у м'язах преса, а видих дав полегшення – ніби камінь з душі впав. Поступово м'язи преса (тварини та діафрагми) розслабилися, і біль пішов. А вже через 3-4 дні я відчув такий приплив сил, що, вийшовши на стадіон, зумів пробігти одразу 5 км (до цього і 2 км були проблемою), а граючи в баскетбол, легко міг бігати, не шкодуючи себе протягом 2 км. -3 години поспіль!
Я впевнений, що коли роз'їдуся з батьками, мій негатив на маму пройде на 100%. А поки що мої сили підтримують віра в краще і глибоке дихання животом ! :)».

Історія П. вкотре підтверджує, що всі наші хвороби – від нервів. Його розповідь дозволяє відстежити чіткий взаємозв'язок (кореляцію) між душевним станом та фізичними захворюваннями.
А зараз, використовуючи матеріал з різних інтернет-джерел, я розповім про користь глибокого дихання животом та повного дихання (де використовується і живіт, і грудна клітка):
Багато тисячоліття в йозі розвивалася і вдосконалювалася пранаяма - потужна система дихальних вправ, яка тренує і підтримує в здоровому стані органи нашого дихання. Регулярна практика пранаями також оздоровлює всі органи та системи людського організму.
Йоги давно помітили, що більшість людей під час дихання використовують лише малу частину обсягу своїх легень. В результаті з часом легені втрачають активність і тонус, у них накопичується застійне повітря, що нерідко призводить до захворювань. Таким людям часто не вистачає й життєвої енергії. Без дихання немає життя, тому йоги кажуть: «Дихати наполовину – отже, бути живим лише наполовину».
Найбільшу користь приносить подих нижньою частиною живота. У священному писанні йоги під назвою «Хатха-йога прадіпіка» говориться: «При правильному диханні зникає будь-яка хвороба». У медичних джерелах стародавнього Китаю написано: "При точному дотриманні правил дихання можна прожити до 360 років". Головним пунктом цих правил є дихання, при якому людина намагається збирати свою свідомість у частині живота, яка розташована нижче за пупок. Таке дихання називається "дихання Тандемом".
Японський професор Муракі Хіромаса протягом багатьох років проводив дослідження різних способів дихання, про дихання Тандем пише наступне:
«Найбільш вражаючим результатом такого дихання є різке посилення природної здатності до самолікування. Я сам лікар, і тому не можу виступати з абсурдними заявами про те, що за рахунок одного лише дихання нижньою частиною живота можна позбутися всіх хвороб. Але принаймні такі хвороби як рак, діабет, гіпертонія, захворювання печінки, нирок, шлунка, аж до психічних хвороб, виліковуються природним шляхом за рахунок дихання Тандемом. А споживання ліків скорочується до мінімуму».
Японський лікар-хірург Беппу Макото стверджує: «Я спробував на собі цю методику — і мій старечий зір покращився, а навколо очей зник герпес, на який я страждав багато років. Крім того, припинилися застуди. Явне зниження кров'яного тиску, вмісту цукру і холестерину в крові, значне послаблення запальних процесів у хворих, які страждають на хронічний ревматизм, відмова хворих зі зниженою функцією щитовидної залози від гормональних засобів — все це стало результатом використання дихання Тандемом».
Ще один японський професор Татецу Реітн розповідав, що «статистично неможливо достовірно пояснити клінічні результати застосування одних лише дихальних технік для лікування раку, якщо одночасно застосовувалися й інші способи лікування, проте я відчуваю ефективність застосування дихальних технік для запобігання рецидивам багатьох захворювань та продовженню життя смертельно хворих людей. Так, наприклад, через три місяці занять дихальними вправами у хворих з раком грудей та метастазами у лімфатичних вузлах зростання ракової пухлини повністю припинилося».
Користь дихання Тандемом полягає в тому, що в момент глибокого вдиху діафрагма надає м'яку стимулюючу дію на внутрішні органи. Такий масаж значно покращує не лише кровообіг у всьому тілі, ліквідуючи застійні процеси, а й роботу серця.

А зараз я розповім про техніку виконання дихання Тандемом, грудного дихання та повного йогівського дихання.
1. Дихання Тандемом.
За статистикою, майже 50% людей не використовують найбільшу, нижню частину легень. У таких людей при диханні працює переважно грудна клітка, а живіт залишається нерухомим. Це легко перевірити. Покладіть руку на живіт (середній палець на рівні пупка). Погляньте, чи рухається у Вас під час дихання передня стінка живота. Якщо практично немає, то потрапили до тих самих 50%. Але навіть якщо живіт у вас рухається добре, потренувати нижнє дихання все одно буде корисно, оскільки тренування діафрагми – це природний масаж усіх органів черевної порожнини, а також активізація енергосистеми нашого організму, один із центрів якої знаходиться в області сонячного сплетення.
Отже, розпочинаємо тренування. Ляжте на спину, покладіть руку на живіт, дихайте через ніс. Видихніть і відчуйте, як передня стінка живота опускається. Якщо потрібно, трохи підштовхніть її вниз. (Я виконував цю вправу і сидячи, і стоячи, і лежачи – і скрізь отримував гарний ефект – миттєве покращення самопочуття. Тому якщо у Вас немає можливості виконати вправу лежачи – можете спробувати робити його сидячи або стоячи. Іноді замість носа я видихав ротом – це також давало позитивний результат; Потім на вдиху постарайтеся максимально «наповнити живіт», розслабляючи та випинаючи його нагору. Надуйте його зсередини, як повітряна кулька. При цьому груди не піднімаються і не розширюються, а все повітря йде тільки в живіт (працює діафрагма). Для перевірки обхопіть руками нижні ребра: вони не повинні рухатися (не повинні підніматися догори; Ю.Л.). Спочатку не намагайтеся дихати глибоко, важливіше вловити тонку роботу м'язів живота та діафрагми, а потім навчитися керувати ними свідомо.
Займатися потрібно 2 рази на день – вранці та ввечері, на порожній шлунок. У міських умовах найкраще робити це тоді, коли загазованість повітря мінімальна. Не забудьте провітрити приміщення. Добре прочистіть носові проходи. Почніть заняття з 1 хвилини тренування нижнього дихання. Щодня додавайте по 20-30 секунд, доки не дійдете до 5 хвилин. Потім продовжуйте тренуватись щодня по 5 хвилин за заняття. Уникайте напруженого, уривчастого дихання, дихайте плавно, рівно і спокійно. (Це в ідеалі. Можна займатися і на напівпорожній шлунок (тільки не відразу після їжі – через 2-3 години). Можна дихати животом (1-5 хвилин) і перед кожним прийомом їжі (тобто не 2, а 5-) 6 разів на день).Виходячи зі своїх відчуттів, скажу, що після глибокого дихання животом їжа засвоюється значно краще;Ю.Л.).

2. Грудне дихання.
Вдихайте, збільшуючи обсяг грудної клітки. При цьому ребра рухатимуться вгору та назовні. Видихайте. При цьому ребра рухатимуться вниз та всередину. Під час дихання постарайтеся не рухати животом.

3. Повне йогівське дихання.
Поєднуючи описані вище типи дихання, можна максимально та оптимально використовувати легені. Такий тип дихання називається повним, або йогівським. Освоювати його потрібно так:
а) вдихайте спочатку животом, а потім грудною клітиною – одним повільним, плавним рухом доти, доки легені максимально не заповняться повітрям.
б) видихайте, розслабляючи спочатку грудну клітину, та був живіт. Наприкінці видиху намагайтеся додатково напружувати м'язи живота так, щоб максимально видалити з легенів повітря.

Насамкінець скажу, що якщо Ви хочете навчитися Ідеального виконання йогівського дихання, тоді Вам бажано звернутися до кваліфікованого інструктора з йоги, оскільки матеріал цієї статті, ймовірно, не враховує всіх тонкощів глибокого дихання животом та повного йогівського дихання. Однак, на мій погляд, він буде корисний тим, хто бажає освоїти ці види дихання самостійно.