Для новаків

Адаптивна гімнастика для початківців від цигун та бубнівського. Прості гімнастичні рухи для початківців

Шпеєр пов'язує свої успіхи у гойдалці з роками гімнастичного тренування. Вона допомогла йому сфокусуватися не лише на нарощуванні м'язів та сили. Він націлився на суміш витривалості, стійкості, балансу, мощі та м'язової сили. І став тим спортсменом, яким сьогодні є. (Ми впевнені, що свої «кубики» він придбав тим самим способом). Візьми з нього приклад і включи ці вісім гімнастичних вправ у своє тренування вже сьогодні.

«Човник» та «гойдалка»

Ці базові вправи гімнастів розробляють прес і вчать напружувати всі м'язи одночасно, що, за словами Шпеєра, необхідно в цьому спорті. А ось чому це важливо для тебе: чим міцнішим і стійкішим ти можеш тримати прийняту позицію, тим краще ти зможеш передавати силу від верхньої частини тіла до нижньої без втрат енергії. Отже ти зможеш ефективніше виконувати присідання, кидки, поштовхи, підйоми, стрибки, удари руками та ногами, а також біг.

Як виконувати:ляж на спину, прямі ноги разом, руки за головою. Напруж прес, відірви ноги, голову та плечі сантиметрів на п'ять від підлоги. Замри. Твоє тіло має набути форми банана, від пальців рук до пальців ніг. Це «човник». Тримай позицію не менше 30 секунд, а потім почни гойдатися, щоб посилити інтенсивність. Це «гойдалка». Твій прес отримає те ще тренування, обіцяє Шпеєр.

Підтягування із зігнутим тілом

Як каже Шпеєр, гімнасти підтягують лише так. І всім іншим радять. Тому що в зігнутому положенні збільшується стійкість всього тіла, що дозволяє зосередити більше зусиль на підйомі тіла до турніку. Крім того, так задіюється більше м'язів, включаючи сідничні та двоголові м'язи стегна, а найширші м'язи та прес працюють разом.

Як виконувати:Візьмися за турнік верхнім хватом, руки на ширині стегон чи плечей. Повисни. Напруж прес, стисні стегна і направ ноги трохи вперед, щоб тіло утворило розтягнуту букву С. Зберігай такий вигин протягом всієї вправи. Підтягуючись, уявляй, що давиш на верхню поверхню турніка, і сфокусуйся на тому, щоб тягнути пупок нагору. Дивись прямо перед собою і торкнися турніка верхньою частиною грудей. Опустися вниз.

Присід кутом

Гімнасти виконують цю вправу на брусах чи кільцях. «Ця ізометрична вправа зміцнює силу та витривалість м'язів твоїх «кубиків», згиначів стегна, найширших м'язів та трицепсів», – каже Шпеєр. Якщо ти зможеш затриматися на 20-30 секунд, твій торс реально сильний.

Як виконувати:сядь між паралетами або, якщо їх немає, між двома гексагональними гантелями. Візьмися за ручки, напружи руки, опусти плечі вниз, зігни ноги в колінах і відірви їх і п'яту точку від підлоги. Затримай на 30 секунд. Повернися у вихідне положення. Коли зможеш легко тримати 30 секунд із зігнутими ногами, спробуй робити те саме з прямими.

Віджимання у планші

Гімнасти виконують вправу планш, щоб продемонструвати свою видатну силу та витривалість верхньої частини тіла. Але це вищий пілотаж, тому Шпеєр рекомендує віджимання у планші, тобто зміщуючи вагу вперед у міру наближення до підлоги. Це допоможе краще розробити грудні та дельтоподібні м'язи, а також кор, м'язи та сполучні тканини у зап'ястях та плечах.

Як виконувати:прийми положення для віджимання, руки прямі, долоні на рівні плечей, тіло пряме. У міру згинання ліктів дозволь грудях і плечам зміщуватися вперед, поки долоні не виявляться на рівні грудей або ребер. Затримайся, потім повернися у вихідне становище.

Перекид вперед

«Перекиди – основа акробатики в гімнастиці, – каже Шпеєр. – Вони покращують просторове мислення та контроль тіла». Так, ти навряд чи крутитимеш зворотне сальто, але перекид тобі слід освоїти добре. «Це найпростіший і найефективніший спосіб уникнути травм при падінні».

Як виконувати:на маті, траві чи м'якій поверхні. Присядь, постав руки на підлогу в 3 см від себе трохи ширше за плечі. Нахили голову між руками, штовхні ногами від підлоги, щоб стегна пішли через голову. Коли ноги будуть нагорі, відштовхніться руками і використовуй момент, щоб знову стати на ноги.

Шпагат

Кожен гімнаст повинен уміти сідати на шпагат. «Але щоб навчитися цьому, потрібен час, – каже Шпеєр. – Потрібна стійкість зусиль, а не напруженість». Ну, а тобі це навіщо? Щоб зміцнити гнучкість двоголових м'язів стегна, згиначів стегон і всю твою форму в цілому, як каже Шпеєр. У більшості чоловіків ці м'язи завжди у тонусі через постійне сидіння. А чим вони еластичніші, тим краще ти виконуватимеш практично будь-яку вправу на нижню частину тіла.

Як виконувати:важливо не ґвалтувати себе, не виходити за рамки комфортних відчуттів. Якщо відчуєш біль, негайно припиняй виконання. З положення стоячи зроби крок уперед і опускайся вниз, поки коліно задньої ноги не торкнеться підлоги. Тримай тулуб прямо, повільно розпрямляй передню ногу і рухай її стопу вперед, якнайдалі. Обережно підштовхуй стегна до підлоги. Для спрощення можеш упертись руками у невеликі коробки, лави або блоки для йоги.

Передня та задня рівновага

Ці вправи зміцнюють баланс, силу ніг, гнучкість двоголових м'язів стегна та стегон загалом.

Як виконувати:для переднього постав ноги на ширину плечей, розведи руки в сторони, підніми одну ногу якомога вище вперед. Стисни квадрицепси та напружи кор. Не рухай стегнами, вони мають бути рівними під час усієї вправи. Для заднього замість підйому ноги вперед нахилися вперед сам, щоб тулуб було паралельно підлозі, а потім підніміть одну ногу назад, щоб вона утворила одну лінію з тулубом.

Стійка на руках

Для гімнастики це теж саме, що штрафні для баскетболу: абсолютно необхідне вміння, на відточування якого йде багато часу. Але тобі цей час не буде витраченим марно: ти зможеш зміцнити баланс, кор, гнучкість, пропріоцепцію, стійкість плечей і лопаток.

Як виконувати:постав руки на підлогу в 15-30 см від стіни, розстав пальці якомога ширше. Товчами ніг по черзі встань у стійку на руках до стіни і стій якомога довше. Якщо ти можеш протриматися 30 секунд, спробуй зробити стійку біля стіни. Головне, роби це на вільному місці з м'яким покриттям, щоб у разі чого зробити перекид.

Гімнастику, яку можна робити в домашніх умовах, віддають перевагу домогосподаркам або бажаючим схуднути, у яких мало вільного часу. Перевага домашнього фітнесу – економічність та можливість займатися у будь-який зручний час. Вивчіть комплекси вправ, складіть індивідуальний графік, проявіть самодисципліну та тренуйтеся в задоволення. У домашній гімнастиці для схуднення немає нічого складного.

Якщо ви серйозно взялися за корекцію фігури, пам'ятайте, що жоден засіб не дає такого результату, який ви отримаєте, використовуючи всі методи схуднення в комплексі. Неможливо мати ідеальну фігуру, зловживаючи пивом та лежачи на дивані.

Дотримуйтесь кількох принципів, коли позбавляєтеся зайвої ваги:

Давайте організму регулярне фізичне навантаження;
Слідкуйте за якістю харчування;

Щоб результат був швидким і надійним, насамперед виключіть з раціону продукти та страви, які завдають організму явної чи прихованої шкоди: надмірно калорійні, ненатуральні, з хімічними смаковими добавками. Дотримуйтесь чіткого режиму, не їжте більше, ніж хочете, відмовтеся від пізньої вечері – ось у чому виявите силу волі та наполегливість.

Пийте 1,5-2 літри чистої води щодня. , оскільки виводить шлаки та токсини.

Виконуючи вдома вправи для схуднення, не забувайте, що регулярність така ж важлива, як інтенсивність. Навіть якщо ви берете легке навантаження і займаєтеся щодня, воно принесе більше користі, ніж пристойне навантаження, але при нерегулярних заняттях.

Щоб постійно бути в хорошій фізичній формі, використовуйте як зарядку будь-які умови та можливості. Звичайні домашні справи (прибирання або прасування) теж позбавляють чималої кількості калорій. Гуляйте на свіжому повітрі, ходіть пішки, не користуйтеся ліфтом, тягніться та нахиляйтеся, прості рухи будуть гарним доповненням до фізичних вправ.

Починаємо заняття

Домашня гімнастика для схуднення включає обов'язкову ранкову розминку та спеціальні вправи для м'язів проблемних зон.

Ранкова зарядка

Скручування

Головний прийом для підтягування живота -. Виконуйте вправи в різних варіаціях, найчастіше в положенні лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, тримаючи руки за головою.

У першому варіанті піднімайте верхню частину тіла, притискаючи таз до поверхні, де лежите;
У другому варіанті залишайте нерухомою верхню частину тіла, піднімаючи таз;
Третя вправа - у тому ж положенні повільно сідайте, щоб торкнутися ліктями колін.

Вправи виконуйте по 15 разів, роблячи 3 підходи. М'язи живота прийдуть у норму і будуть пружними.

Якщо ви спрямовуєте зусилля на схуднення живота, не захоплюйтеся вправами для преса.Навантаження на прес зміцнюють м'язи, але не позбавляють жирової тканини. У результаті ви накачати м'язи, але живіт, як і раніше, буде виділятися.

Ваш відгук на статтю:

Фахівці стверджують, щоб доброго ранку було не тільки добрим, а й здоровим потрібно робити ранкову зарядку. А з народною мудрістю про те, як почнеться ранок, таким буде весь день, то й сперечатися не варто. Не багато хто з нас звикли займатися після сну, але давайте розберемося, що може нам дати ранкова фізична активність.

Що нам дасть ранкова зарядка?

Декілька ефективних вправ вранці не займуть багато часу, але принесуть масу користі. Виробляйте у себе корисну звичку і, безперечно, отримаєте:

Навіть зовсім невеликі навантаження допоможуть організму прокинутися. Серцево-судинна система почне завзято ганяти кров по тілу та розносити кисень у кожну клітинку. А це підвищує рівень енергії та надає сил. Вже за 10-15 хвилин ви будете готові «гори згорнути».

Відмінний настрій

Ранкова зарядка не передбачає великих навантажень, це легкі та приємні вправи. А якщо це приємно, то мозок не змусить себе чекати і дасть команду виробляти ендорфіни – гормони щастя та радості. Адже чудово розпочинати новий день з гарного настрою, всі негаразди відійдуть на другий план, і з усмішкою на обличчі можна вирушати підкорювати світ.

Звільнення від зайвої ваги

Змушуючи всі органи працювати, ви за допомогою зарядки запустите процеси травлення і прискорите метаболізм. До того ж помірні та регулярні навантаження сприяють спалюванню зайвих жирових відкладень, зміцнюють м'язи та утримують тіло в тонусі.

Тренування сили волі

Встати вранці трохи раніше для багатьох виявляється неабияким випробуванням. Примушуючи себе відірватися від м'якого і теплого ліжка і взятися за вправи, ви виробляєте корисну звичку, тренуєте та зміцнюєте силу волі, з якою вам не потрібно буде думати.

Зміцнюється імунітет

Завдяки ранковій зарядці організм отримує достатню кількість кисню, енергії та здоров'я на цілий день. Навіть не враховуючи дослідження фахівців, можна дійти невтішного висновку, що вона зміцнює імунітет і стимулює розумову діяльність.

Правила виконання ранкової зарядки

Ранкова зарядка спрямована на розтяжку м'язів, ніяких силових вправ не повинно бути. Пам'ятайте, достатньо лише «запустити» організм, а важкі ранкові навантаження можуть негативно позначитися на роботі серця.

Після пробудження дайте собі хвилин 15-20 на те, щоб остаточно позбутися влади Морфея. Випийте склянку чистої води з кількома краплями лимонного соку. Неправильно зістрибувати з ліжка та відразу починати активні вправи. Для організму це буде стрес. Не поспішайте, трохи потягніться, покрутіться, напружте м'язи і тільки потім піднімайтеся з ліжка. Виконайте всі необхідні ранкові процедури та приступайте.

10 ідей, як мотивувати себе на ранкову зарядку

Змусити себе регулярно виконувати вправи, а ще й прокидатися для цього раніше, ніж зазвичай – завдання непросте. Ми пропонуємо кілька ідей, які допоможуть перетворити ранкову зарядку на приємну звичку.

1. Перемістіть будильник.Зазвичай будильник розміщують десь поруч із ліжком, біля узголів'я, на тумбочці тощо. Встановіть його далеко від себе, наприклад, в іншому кінці кімнати. Вам доведеться вилізти з ліжка, щоб вимкнути його. Так ви легше прокинетеся і зможете виконати вправи.

2. Отримайте підтримку близьких.Домовитеся зі своєю сім'єю, що ранкову зарядку ви робитимете все разом. Це не лише підбадьорить усіх, а й зблизить, адже з'явиться спільна мета. Якщо ви живете один, підключайте до зарядки друзів. Зв'яжіться з ними по телефону або через Інтернет.

3. Фіксуйте свої цілі.Щонеділі (або в інший день тижня, який вважаєте відліковою) складайте план наступного тижня. Чітко пропишіть, у скільки ви прокидатиметеся щодня, і які вправи повинні виконати. Пізніше ви зможете оцінити свої успіхи чи невдачі.

4. Складіть мотивуючий список музичних треків.Музика – чудовий мотиватор. Встановіть композицію, що бадьорить, «запалює» на дзвінок будильника, а потім включайте плеєр або музичний програвач і починайте зарядку під улюблені треки. Вони подарують позитивні думки та допоможуть подолати втому.

5. Заздалегідь підготуйте місце для ранкової зарядки.Вам не доведеться витрачати час на те, щоб знайти та розстелити килимок, принести стілець або зібрати інший необхідний інвентар, якщо ви зробите це напередодні ввечері. До того ж це стане додатковою мотивацією до зарядки, адже ви вчора постаралися і все приготували, не можна просто так пройти повз.

6. Заохочуйте себе.Якщо вам вдалося виконати тижневий план, то обов'язково нагородіть себе: зробіть манікюр, подивіться цікавий фільм або вирушайте на прогулянку до улюбленого парку. Купуйте нову футболку для зарядки або ще для тренувань, що допоможе активніше прокидатися вранці.

7. Розкажіть про свої плани та успіхи усьому світу.Завдяки сучасним технологіям здійснити це найпростіше. Розкажіть друзям у соціальних мережах про те, що тепер щоранку налаштовані робити зарядку. Регулярно звітуйте про свої досягнення. Можливо, своїми успіхами ви надихнете ще когось.

8. Дайте собі час.Вставати вранці раніше, ніж зазвичай складно. І спочатку буде здаватися просто нестерпним. Але в жодному разі не здавайтеся. Зачекайте на тиждень інший і ви відчуєте, що звикли до нового режиму. Ви почнете краще спати, прокидатися до дзвінка будильника і будете сповнені сил та енергії, до того ж ранкова зарядка допоможе скласти ідеальний розпорядок дня.

9. Продумуйте свій сніданок.Якщо після сну ви відчуваєте сильний голод, з'їжте щось незначне, але здатне надати вам сил: трохи мигдалю або банан. Після зарядки з'їжте повноцінний сніданок, приготуйте щось особливе, як нагороду за ваші зусилля. Але врахуйте, що їжа має бути корисною і нежирною.

10. Налаштуйте себе психологічно.Ви повинні чітко розуміти, для чого робите ранкову зарядку. Якщо хочете схуднути, то розмістіть на видному місці фотографію з моделлю, яких форм прагнете. Якщо хочете бути бадьорим і здоровим, то складіть список того, чого зможете досягти, якщо починатимете свій день активно.

Ранкова зарядка – це чудова звичка, ефект від якої ви побачите миттєво

Ми підготували 10 ефективних вправ, які допоможуть прокинутися та зарядять позитивними емоціями на цілий день.

10 вправ для ранкової зарядки

Вправа 1. Потягування

Починайте з розтяжки нагору. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Кисті рук складіть у замок, долоні виверніть назовні від себе. Повільно підніміть руки вище за голову і починайте тягнутися всім тілом до стелі. Тримайте спину та голову рівними, не прогинайтеся. Виконуйте вправу по 10-15 секунд 3-4 рази.

Вправа 2. Кроки дома

Стопи людини мають багато чутливих точок, які відповідають за роботу різних органів. Щоб зробити їх легкий масаж покройте на місці, поперемінно наголошуючи на п'ятах, шкарпетках і бічних частинах ступні. Виконуйте вправу по 30-50 секунд.

Вправа 3. Перекати зі шкарпеток на п'яти

Встаньте рівно. Ступні розташуйте на відстані 15 см один від одного. Вдихніть і встаньте на шкарпетки, видихайте і плавно перекотіться на п'яти. Повторюйте вправу по 20-25 разів.

Вправа 4. Обертання

Для розминки тіла найкраще виконувати обертальні рухи. Починайте з голови, потім переходьте на кисті рук, лікті, плечі, ступні, кісточки і коліна. На кожну частину тіла виділяйте по 10 повторів у кожну сторону.

Вправа 5. Поперемінні нахили та присідання

Проста, але ефективна вправа, яка допоможе задіяти багато важливих м'язів. Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, руки – на талії. Повільно нахиляйтеся вперед, потім випряміть спину та зробіть одне присідання. Спину тримайте максимально рівно, щоб уникнути травм колін. Вправу повторіть 10-20 разів.

Вправа 6. Нахили в сторони

Прийміть вертикальне положення, ноги розмістіть трохи ширше за плечі. Підніміть праву руку вгору. Плавно, без різких рухів спочатку нахилиться вліво, потім змініть руку і нахилиться вправо. Тримайте спину рівно, нахиляйтеся чітко убік. Повторіть вправу 15 разів на кожну сторону.

Вправа 7. Поперемінне підтягування ніг

Прийміть положення лежачи. Руки випряміть нагору. Почніть з правої ноги. Зігніть її в коліні і максимально підтягніть до себе, в цей же час потягніть до коліна зігнуту ліву руку. Після зміните ногу та руку. Повторюйте вправу 15 разів для кожної ноги.

Вправа 8. «Кішечка»

Тягнемо черевний м'яз. Для цього встаньте на килимок колінами, обіпріться на зігнуті кисті. Поперемінно згинайте та розгинайте м'язи спини.

Вправа 9. Віджимання

Існує простий і полегшений варіант віджимань. Відрізняється він лише становищем ніг. Якщо ви досить добре підготовлені, то вичавлюйтеся з витягнутими ногами, упираючись на шкарпетки, якщо так важко, то спирайтеся на коліна. Виконайте 15 віджимань.

Вправа 10. Потягування

Встаньте, підніміть руки нагору. На видиху піднімайтеся на шкарпетки і плавно тягніться якомога вище. На вдиху опускайтеся повністю на стопи та розслабляйте м'язи. Повторіть вправи 5 разів по 10 секунд.

Відновіть дихання, поснідайте та вирушайте підкорювати нові вершини!

Робити ранкову зарядку легко, сподіваємося, завдяки нашим порадам вже завтра ви почнете свій шлях до здоровішого способу життя. Можливо, деякі із запропонованих вище вправ вам з якихось причин не підійдуть. Тоді сміливо замінюйте їх іншими, використовуйте або радьтеся з фахівцями. Поділіться з нами своїми успіхами чи ефективними вправами, які виконуєте самі. Продуктивний день!

Напевно, вам не раз доводилося дивитися виступи гімнасток по телевізору, як вони майстерно виконують найскладніші технічні елементи. Все це багаторічна праця тренувань. А з чого все починалося?
Маленьких крихітних створінь мами наводять на художню гімнастику 4-5 років. Перший рік – це один із вирішальних етапів: дівчатка вчать ази гімнастики – основні базові елементи, їх розтягують, роблять багато вправ на гнучкість, підкачують м'язи ніг, прес, спину, руки, вчать тягнути шкарпетки та коліна. І найголовніше дівчатка починають відчувати (володіти) своїм тілом. У цій статті ми розглянь основні (базові) елементи, з яких починається художня гімнастика.
I. Шпагат.

Існує кілька видів шпагатів: правий, лівий, поперечний та вертикальний. Вертикальний - це вже складніший елемент і тут, крім розтяжки, ще потрібно вміти тримати рівновагу на одній нозі. Розтяжка має дуже велике значення для майбутньої гімнастки. Тому елементу потрібно приділяти багато уваги, особливо правильності його виконання. Перед тим, як робити елементи на розтяжку або гнучкість, потрібно спочатку "розігріти" дитину. Трохи пострибати, побігати з ним, поробити присідання, бути схожим навпочіпки (як качки), щоб м'язи дитини були еластичні і легше піддавалися розтяжці. Запам'ятайте - ніколи не тягніть не розігріту ("холодну") дитину, крім болю ви ще можете і пошкодити зв'язки малюкові. Нічого не робіть різко, тільки плавними рухами та пружиною по кілька разів.

Існує кілька способів розтяжки для шпагату:

1. Ставіть дитину на коліна спиною до вас. Він охоплює вас руками за ноги. Далі одну ногу малюк піднімає, ви берете її руками (можна під коліно, можна й за стопу взяти) та тягнете на себе. Слідкуйте обов'язково за тим, щоб "тазові кісточки" були на одній лінії (не перекошені). Робіть по 15-20 пружин кожної ноги (дивіться, звичайно, по дитині – можна робити і по 5 пружинок і через 5 хвилин повторити). Не забувайте тягнути обидві ніжки, інакше дитина буде однобоко розтягнутою.

2. Якщо у вас є шведська стінка - то одну ногу дитина закидає на шведську стінку (чим вище, тим краще), а ви потихеньку притискаєте опорну ногу до шведської стінки (пружина), ні в якому разі не різко. Цю вправу робимо на праву та на ліву ногу, а так само поставити дитину боком до шведської стінки та підняти ногу убік (розтяжка на поперечний шпагат). Це йде підготовка до вертикального шпагату, дитина вчиться переносити рівновагу на одну ніжку.

3. Сидячи на попі ноги нарізно, дві руки підняті вгору, спинка рівна - робимо нахили по черзі до правої ніжки, до лівої ніжки (руками тягнемося до п'яток) і лягаємо вперед на животик, руки попереду себе. Цю вправу добре робити разом з мамою (татом) - сідайте один на одного і робіть нахили. Потім у цьому ж положенні робимо кругові рухи від правої ноги до лівої (животик якомога ближче до підлоги).

4. Сидячи на підлозі робимо лотос, руками притискаємо коліна до підлоги (можна пружинками, а можна і повільно спрямовувати коліна до підлоги). Ідеально, коли коліна лежать на підлозі, тоді можна переходити до складніших вправ.

5. Робимо вправу аналогічне лотосу, тільки дитина лежить на животі, а ніжки ззаду зігнуті в колінах, положення "жабка" або "лотос на животі". Потрібно намагатися притиснути попу дитини до підлоги.

6. Дитина лежить на спині, дві ноги вгорі (ноги рівні, витягнуті, спинка - лежить рівно) - і починаєте потихеньку розводити ніжки в сторони, робите невеликі пружинні рухи, намагаючись наблизити ніжки до підлоги. Ідеально коли ніжки дістануть до підлоги.
7. Поставте перед дитиною дитячий стільчик або табуретку (щось невисоке – див. 50-60 у висоту, можна використовувати диван) і одну ногу кладемо на стільчик, а друга ніжка роз'їжджається у шпагат. І потихеньку пружиніть попу до підлоги. Намагайтеся, щоб у дитини стегна та плечі були на одній лінії. Ця вправа підходить для розтяжки на правий, лівий та поперечний шпагат.

Правильно виконаний шпагат:

Правий або лівий шпагат: дитина сидить на шпагаті, плечі та стегна на одній лінії, спинка рівна, коліна та шкарпетки натягнуті;
- Поперечний шпагат: встаньте з боку і подивіться, якщо ноги лежать на одній лінії, коліна і шкарпетки натягнуті, то дитина сидить правильно. Якщо лінії немає (тобто. куточок замість лінії) - це не шпагат, а ноги порізно)).

Якщо ви хочете досягти результату в розтяжці, то вправи бажано робити щодня, тоді м'язи стануть еластичнішими. І звичайно, чим раніше почнете займатися, тим краще.
Ще для шпагату важливе значення має такий елемент, як складочка.

ІІ. Складка.

Складочка - це коли дитина сидить на попі, ноги разом попереду нього, а животик повністю лежить на ніжках, руки обхопили п'ята, коліна натягнуті як "струночки".

Вправи, які допоможуть підготуватися до складочки:

1. Дитина сидить на попі - ніжки разом лежать перед ним на маленькому стільчику і робимо нахили вперед (кладемо животик на ноги) намагаючись обхопити п'ята.
2. Дитина сидить на попі, ніжки попереду - робимо вправи стопами двома разом: на себе - натягнути до підлоги (раз 20-30), коліна натягнуті. Потім зафіксували стопи на себе і нахиляємося до ніжок, намагаємось дотягнутися до стоп та обхопити їх.
3. Становище стоячи: ноги разом, колінки витягнуті, робимо нахили вперед - потрібно повністю покласти долоні на підлогу, потім пробуємо обійняти ніжки. Так само цю вправу можна виконувати в русі: робимо невеликі кроки ніжками разом з нахилом вперед і дістаємо руками підлогу (або кладемо долоні на підлогу), животик повинен лягати на ногу, що крокує.
4. Стоїмо обличчям до шведської стінки – одну ніжку закидаємо на шведську стінку на рівні стегон (стегна та плечі на одній лінії) – і робимо нахили до ноги (до правої та до лівої).

У малюка краще вдасться виконувати ці вправи – якщо ви будете для нього прикладом! Робіть ці вправи один на одного і підказуйте дитині на його помилки. Будьте для нього позитивним прикладом!
Що дає вправу складочка - це розтяжка підколінних сухожилля, які грають велику роль при розтяжці на шпагат.

ІІІ. Місток.

Напевно, неодноразово ваш карапуз самостійно намагався стати на місток. Ще, зовсім маленькими, вони часто вигинаються, роблячи перші смішні пародії на місток. Як правильно робити мости?
Правильний міст - коли пальчики рук максимально близько знаходяться від п'ят ніг (бажано торкання), ноги на ширині плечей (можна трохи ширше). Міст виходить гарний, високий.

Вправи для розвитку гнучкості та підкачування м'язів спини у дитини:

1. Стоячи на колінах робимо прогин назад – руки ставимо на підлогу. Повторюємо вправу 10 – 15 разів.
2. Лежачи на животі беремо руками стопи ніг, зігнуті в колінах і робимо "кошик" або "гойдалку". Тягнемо вгору ноги і руки і "розгойдуємося" як гойдалка. Якщо дитині не виходить розхитатися - допоможіть йому небагато.
3. Дитина лежить на животі, ноги разом. Ви трохи тримаєте йому ноги в районі стоп. Малюк намагається підняти спинку, руки або за головою зігнуті в ліктях, або витягнуті попереду, а при прогинанні руки притиснути до вух. Цю вправу можна повторювати доки малюк не втомиться (10 - 20 разів), воно не тільки на гнучкість, а й на зміцнення м'язів спини. Цю вправу можна робити і біля шведської стінки: лежачи на животі, спиною до стінки, закріплюєте стопи під нижню планочку і робите вправу прогин назад, а в руки (витягнуті) можна взяти м'ячик - це ще більше ускладнить вправу.
4. Дитина лежить на животі, ноги разом і робить прогин назад. Спершу за плечі ви трохи пружина, нахиляєте спинку до ніг, а потім берете його руки (при цьому притримуєте ноги, щоб вони не роз'їжджалися в сторони) і тягніть їх до ніг (дуже акуратно).
5. Дитина лежачи на животику нахиляє назад спинку і згинає ноги в колінах, ноги торкаються голови малюка.
6. Дитина в положенні стоячи біля шведської стінки, на відстані 50-60 см від неї. Руки кладе на шведську стінку і робить прогин спини.
7. Положення - висячи на шведській стінці (лицем до стінки) відриваємо від стінки ноги. Вправу повторити 10 – 15 разів. Чим більше відриваються ноги від шведської стінки, тим більше включаються в роботу м'язи спини, тим більшим буде ефект.
8. Вправа "човник" - дитина лежить на животику і піднімає одночасно руки та ноги. Повторити цю вправу 10 – 15 разів. Це гарна вправа для підкачування м'язів спини.
9. Дитина стоїть до вас обличчям, ноги на ширині плечей – ви берете його під спинку, малюк робить нахил назад – а ви робите пружинки – опускаючи і трохи піднімаючи його спинку. Робіть 5-10 пружинок і піднімаєте спинку повністю у вертикальне положенні. Повторіть цю вправу 3 - 4 рази, це свого роду вправу для спини, що розігріває.
10. Дуже корисна вправа для гнучкості в ранньому віці - це кішечка. Стоячи на колінах рачки (руки на підлозі) робите вигин спини в низ (голова тягнеться до попи) - "добра кішечка", потім робите вигин спини вгору (голова тягнеться до животика, утворюється як би горбок) - "зла кішечка". В ігровій формі ця вправа - зарядка проходить на ура навіть із найменшими деками, які ще тільки вміють повзати.

Коли спинка в дитини вже трохи підготовлена, саме час почати вчити його робити міст "згори", тобто. місток з високим становищем. Спершу, краще підстелити щось м'яке на підлогу (щоб не вдаритися головою), так як руки у дитини ще слабкі і будуть розповзатися в сторони і звичайно робити цю вправу спочатку тільки з мамою (татом) поруч. Потім слід прийняти правильну стійку: ноги на ширині плечей, руки у вершині біля вух, очі піднято вгору і дивляться на кінчики пальчиків. Потім притримуєте дитину під спинку (вам краще зайняти положення збоку від дитини і вона буде лягати вам на руку) малюк потихеньку (повільно) починає робити нахил назад. Коли прогин буде настільки гарний (очі побачать підлогу), то можна опускати руки на підлогу. Ще ви можете притримувати дитину за купальник (футболку, кофтинку), стоячи перед ним. Щоразу зменшуйте ступінь вашої участі у процесі становлення на міст. Коли будете впевнені, що дитина не впаде на голову - спробуйте, щоб дитина зробила міст самостійно.
І ще одна дуже корисна вправа, яка допоможе навчиться вашому малюку робити "міст з верху":
- дитина стає спиною до стіночки (бажано до шведської) на невеликій відстані від неї, робить прогин і починає поступово пересувати ручки до самого низу стінки і потім, переставляючи руки і на саму підлогу (якщо це шведська стінка - то перехоплює палички по черзі правої та лівої) рукою).

Гімнастика - це досить дорогий вид спорту. Плата за навчання у професійного тренера з гімнастики може бути дуже високою. На відміну від командних видів спорту, на зразок футболу, де ви можете провести неформальний матч на задньому дворі, виконувати гімнастичні вправи вдома досить небезпечно. Читайте далі і ви дізнаєтесь про декілька відносно безпечних вправ, які ви можете виконати вдома.

Кроки

Підготовка

Повідомте дорослим, що ви хочете потренуватися вдома.Перш ніж починати виконувати гімнастичні вправи у себе вдома, скажіть про це батькові чи опікуну. Ваш батько має бути вдома і бути напоготові на той випадок, якщо ви раптом травмуєтеся. В ідеалі дорослий повинен бути з вами в одній кімнаті і стежити за вами.

Одягніть відповідний одяг.Ви повинні переконатися, що одяг не звисає та не заважає вашим рухам. У той же час вона не повинна бути занадто обтягує і не натирати шкіру.

Підготуйте місце для тренування.Вам знадобиться просторе місце, де не буде нічого зайвого. Підготовка кімнати до виконання гімнастичних вправ допоможе у майбутньому уникнути серйозних травм.

Тренуйтеся лише на м'якій поверхні. Не тренуйтеся на дерев'яній підлозі, плитці чи ламінаті. Ви можете попросити дорослого купити для вас спортивний матрац чи килимок.
Попросіть дорослого відсунути всі меблі до стіни. Переконайтеся, що меблі не мають гострих кутів. При необхідності ви можете накрити гострі кути подушкою або ковдрою.

Подумайте над покупкою спортивного спорядження.Наприклад, ви можете придбати відносно недорогий турнік, а його установкою легко впорається будь-який дорослий. Ви або ваш опікун також можете купити бруси або гімнастичну колоду. Однак вони займають багато місця та краще підходять для тренажерного залу.

Розминка.Щоб отримати максимальну користь від тренування, вам спочатку варто розігрітися. Розминка полегшить процес тренування та запобіжить біль у м'язах.

Перевірте все спорядження.Переконайтеся, що підлога, килимок або матрац, на якому ви займатиметеся, рівна і без горбків. Якщо ви займаєтеся на гімнастичній колоди, влаштуйтеся на ній зручніше. Перш ніж стати на нього, переконайтеся, що він не хитається. Перед тим, як почати тренуватися на брусах і покласти на них свою вагу, спробуйте похитати їх і переконайтеся, що вони стійкі.

Поверніться до початкового положення.У гімнастиці, якщо тренер чи наставник каже, що вам слід «повернутися до вихідної позиції», це означає, що ви повинні повернутися до початкового положення, з якого ви почали виконувати цю вправу. У нашому випадку ви повинні повернутися в положення напівприсіду з першого кроку. Щоб повернутися, почніть йти руками вперед і дозвольте ногам повільно опуститися по стіні.

Стрибки

Встаньте прямо.Зведіть ноги разом, шкарпетки повинні вказувати наперед. Підніміть руки над головою.

Стрибок вгору з прямим тілом – це досить проста вправа, яку можна виконувати вдома. Воно допоможе вам зміцнити м'язи ніг, покращить кардіоваскулярну витривалість та навчить вас тримати рівновагу.
Хоча шансів отримати травму при виконанні цієї вправи вкрай мало, все ж таки існує ймовірність вивернути кісточку або впасти на підлогу.

Почніть стрибок із того, що зігніть ноги в колінах.Під час присіду махніть руками за спину. Поки ви опускатиметеся навпочіпки, переконайтеся, що руки заведені за спину якнайдалі. Не опускайтеся надто низько, щоб зберегти рівновагу. За потреби ви можете розвести руки убік.

Стрибайте вгору.Відштовхніться ногами і випряміть їх. Ви повернетеся у вихідне положення, де ваші ноги та верхня частина тіла будуть випрямленими і при цьому перебувати у повітрі. Як тільки ви почнете рух угору, махніть руками вперед і вгору для додаткового поштовху.

Закінчіть блискучим фіналом.Гімнасти вигадали цю фразу для опису методу приземлення, який поглинає удар та запобігає пошкодженню. Для цього ваші ноги повинні знаходитись на невеликій відстані один від одного, а коліна – злегка зігнуті. Тримайте руки прямо для рівноваги. При ідеальному приземленні ноги повинні залишатися нерухомими.

Шпагат

Розставте ноги якнайширше.Ця стійка називається «ноги нарізно». Ноги повинні бути не на рівні плечей, а ще далі один від одного. Намагайтеся поставити ноги якомога ширше, при цьому не згинаючи їх у колінах.

Повільно пересуньте ноги ще далі убік.Відсуньте ноги ще далі один від одного. Доки ви не натренуєтесь, виконувати цю вправу варто поступово. Не згинайте ноги в колінах. Якщо ви відчуєте біль, негайно припиніть вправу. Якщо ви переборщите з розтяжкою, це може призвести до травмування.

Сидіть у шпагаті.Після того, як ви опуститеся якомога нижче, утримуйте це положення якомога довше. Така розтяжка покращить вашу гнучкість та силу м'язів ніг. Якщо вас почне похитувати, використовуйте руки як опору.

Тренуйтеся далі, доки не зможете повністю сісти на шпагат.Якщо у вас погано розвинена розтяжка, ви навряд чи зможете сісти на шпагат із першого разу. Розвиваючи силу м'язів та їх гнучкість, з часом ви зможете сідати на шпагат дедалі ближче до підлоги. Це може зайняти деякий час, так що будьте терплячі.

Перекид вперед

Спустіться вниз і покладіть руки на підлогу.Ваші коліна повинні бути зведені разом, а руки – на ширині плечей. Пальці рук повинні вказувати наперед. Притисніть підборіддя до грудей, щоб під час виконання цієї вправи ви не травмувалися.