Біг у будь-якому вигляді корисний та по-своєму цікавий. Найчастіше, для бігунів-початківців деякі види бігу залишаються під завісою таємниці. Вони можуть бути непопулярними або новими і не встигли набути розголосу, але це не означає, що такі види бігу нудні і про них не треба знати.

Біг – природний рух для людського організму. Раніше люди бігали, щоб урятуватися від диких звірів чи навпаки, щоб полювати. Пізніше почали проводити змагання з бігу. Слід згадати, що бігові змагання проводилися перших Олімпійських іграх. Зараз люди бігають для підтримки здоров'я, використовують біг, як базову підготовку в різних видах спорту і з багатьох інших причин. За весь час, поки люди біжать, з'явилася велика різновиду видів бігу.

Сьогодні можна виділити різні види бігу, спираючись на ті чи інші критерії. Насамперед, слід розуміти, що біг може бути аматорським та професійним. Першим, звичайно, займається набагато більше людей, і він широко поширений серед прихильників здорового способу життя. Щоб займатися аматорським бігом, не обов'язково звертатися за допомогою до професійних тренерів та планувати складні тренувальні плани. Головне в аматорському бігу — це отримувати задоволення, не варто перевантажувати себе під час пробіжок і змушувати виходити на неї, коли мало вільного часу і немає сил. Це, звичайно, величезний плюс на користь аматорського бігу проти професійного.

Професійний біг це вже важка робота. Тут не може йтися про те, щоб пропустити хоча б одне тренування, адже може порушитися складна тренувальна система. Професійний біг - це найчастіше робота на межі. Під час деяких тренувань, атлети можуть падати без сил і про задоволення не може йтися. Натомість почуття задоволення, яке отримує після перемоги у змаганнях, не можна ні з чим порівняти. У ці моменти розумієш, що важкі тренування не дарма зайняли багато часу та сил.

Якщо говорити про види бігу, то джоггінг або біг підтюпцем слід згадати насамперед. Це зумовлено тим, що він є найпопулярнішим серед любителів, так і професіоналів. У чому особливість такого бігу? Джоггінг - біг в аеробній зоні з низьким темпом 7-10 хв/км. Для бігунів-початківців — це відмінне тренування, яке приносить максимум користі і мінімум шкоди. Для професіоналів джоггінг – це відновлення після важкого тренування.

Під час бігу підтюпцем працюють ті самі м'язи, що й під час звичайного бігу. Саме тому їм слід займатися людям із надмірною вагою та всім іншим, кому протипоказані важкі фізичні навантаження. За рахунок невеликої швидкості бігу, знижується травмонебезпека, що робить джоггінг найкращим варіантом для любителів та початківців.

Біг із середньою інтенсивністю

Біг із середньою інтенсивністю – це золота середина. Він дає вже більше навантаження на організм, ніж біг підтюпцем, але в той же час посилений людям і без спеціальної підготовки. Їм можуть займатися любителі, які мають вже достатню форму, щоб витримати темп бігу в 4,5-6 хв/на кілометр. Що стосується професіоналів, то подібний вид бігу є основним тренуванням у базовий підготовчий період. При такому бігу слід стежити за своєю технікою бігу та вибирати відповідну поверхню. Це з підвищеною травмоопасностью середнього бігу.

Швидкий біг — це вже доля професійних легкоатлетів. Цікаво відзначити, що швидкий біг – широке поняття. Адже темп три хвилини на кілометр для марафону швидкий, а для стаєрської дистанції вже дуже повільний. Швидкий біг - це найчастіше або тренування, або змагання. На тренуваннях спортсмени відточують необхідний темп, який вони матимуть реалізувати під час змагань.

Змінний біг

Змінний біг є одним із різновидів тренувань, який має велику кількість різних варіацій. Ця кількість обмежується лише уявою тренера. Змінний біг є дуже ефективним для будь-якої дистанції та будь-якого атлета. Багато любителів включають змінний біг у свої тренування, особливо під час підготовки до аматорських змагань та забігів.

Гладкий біг

Таке поняття можна часто почути з вуст професійних тренерів чи атлетів. Під розуміється біг по доріжці стадіону без перешкод. Не можна сказати, що він є найпростішим. Адже саме на доріжках спортсмени розвивають найвищі швидкості та мають підтримувати їх протягом усієї дистанції.

Спринтерський, та біг на середні дистанції

Поділ на ці види бігу широко застосовується серед професіоналів. Воно необхідне для того, щоб підготуватися до певної дистанції. Адже, щоб бігати короткі чи дистанції потрібна певна підготовка, що відрізняється від тренувань до середніх дистанцій. Спринтерськими дистанціями є біг на 100, 20 і 400 метрів, середніми — 800, 1500, 3000 метрів із перешкодами, а до довгих дистанцій належить біг на 5000 метрів і більше, але олімпійськими є лише 5000, 5200 метрів.

Біг з перешкодами та з бар'єрами

Багато хто вважає, що це абсолютно однакові види бігу і просто по-різному називаються, але це не так. До бар'єрного бігу відноситься біг на дистанцію 110 метрів для чоловіків, 100 метрів для жінок та 400 метрів. На кожній доріжці у певних місцях встановлюються бар'єри. Їхня висота залежить від статі атлета та дистанції, яку він долає.

Біг із перешкодами по-іншому називають стипль-чез. У цій дисципліні спортсмени мають подолати дистанцію у 3 кілометри. В одному місці на колі є перешкода, яка чимось нагадує бар'єр, тільки має більші розміри та стійкіше, і яма з водою, в яку атлети неминуче потрапляють після подолання перешкоди. Якщо у бар'єрному бігу спортсмен може легко збити бар'єр, але втратити час, то у стипль-чезі це вже не вдасться зробити. Дані дисципліни є дуже видовищними та непередбачуваними.

Шосейний біг

Все, що потрібно знати про біг по шосе, сказано вже в його назві. Коли говорять про цей вид бігу, мають на увазі біг на довгі дистанції, наприклад, марафон та напівмарафон. Справа в тому, що забіг на таку довгу дистанцію неможливо організувати на стадіоні, тому дистанції довші за 10 кілометрів проводять вже просто неба. Для серйозних змагань організатори намагаються спланувати дистанцію без перепадів висот. Не на кожній марафонській трасі вийде побити світовий рекорд чи хоча б показати хороший результат. Наприклад, траса Казанського щорічного марафону дуже складна, має багато спусків і підйомів і прокладена по вітряних місцях.

Кросовий біг

Крос - біг по пересіченій місцевості. У випадку з кросовим бігом не може йтися і про гладку стадіонну доріжку або хоча б про рівну шосейну трасу. Він не є видовищним, оскільки рідко, коли виходить стежити за спортсменами протягом усієї дистанції, зате один із найцікавіших. Різнозмінний профіль дистанції, спуски, підйоми, різні покриття від землі до каміння та води надають кросовим змаганням певної інтриги.

Існують різні варіації кросового бігу. До кросу можна віднести прості пробіжки лісом, трейловий біг і . Останні два види є дуже цікавими, але в той же час вимагають особливої ​​підготовки від бігуна. У трейлі спортсмен має подолати складну дистанцію. Причому складність може бути обумовлена ​​як покриттям (часто спортсменам доводиться штурмувати річки та струмки вбрід), так і довгу дистанцію аж до кількох сотень кілометрів. Скайраннінг - забіги, які проводяться виключно в гірській місцевості та з обов'язковим набором висоти від 1000 метрів, залежно від дисципліни.

Саме різні види бігу та можливість підібрати той біг, який більше підходить людині спонукають все більше людей займатися бігом. Біг – це свобода. Насамперед свобода вибору дистанції, інтенсивності та місця проведення тренувань. Кожен може бігати як хоче, скільки хоче і де хоче. Таким може похвалитися не кожен вид спорту.

Біг — обов'язкова дисципліна у багатьох навчальних закладах, тому кожен із нас знайомий із нею. Рідко трапляється, що спортсмен-початківець ретельно вивчає теорію. Тим не менш, це потрібно, оскільки, вивчаючи теорію, ми отримуємо уявлення про те, як під час бігу працює наш організм, і які процеси при цьому відбуваються. Безумовно, кожен вид бігу має різний вплив.

Спочатку всі види бігу можна поділити на аматорський та професійний.Зрозуміло, новачок навряд чи зможе пробігти марафон, а спортсмен рідко використовує техніку легкого бігу. Тому підбирати необхідний вид потрібно в залежності від статури, фізичної підготовки, віку. Обов'язково потрібно дослухатися і свого організму.

Анаеробний та аеробний біг

Перш ніж приступати до основної класифікації, чітко розділимо поняття аеробного і анаеробного бігу. Аеробні вправи - це фізичні навантаження, при яких організм не відчуває нестачі кисню. При анаеробних навантаженнях ми витрачаємо набагато більше кисню, ніж отримуємо при вдиху.

Анаеробний біг більш характерний для професійного спорту.У разі жорстких навантажень можна пробігти лише невелику дистанцію. Як правило, це забіг на 800 метрів.

Тепер розглянемо опис кожного з видів бігу. Серед них:

• Легкий
• Середній
• Трускою
• Швидкий
• З перешкодами
• Човниковий
• Естафетний
• На місці
• На середні дистанції
• На довгі дистанції
• Марафон

Легкий

Легкий біг багато в чому нагадує спортивну ходьбу.Такі навантаження рекомендуються, а також людям, які мають зайву вагу. Легкий біг сприяє плавному переходу до активного способу життя.

Середній

Цей вид є найпоширенішим. Ним користуються практично всі непрофесіонали. Більшість людей проводять ранкові пробіжки саме у середньому темпі. дозволяє тримати себе у формі та дає заряд бадьорості на весь день.

Біг підтюпцем

Швидкий

Швидкий біг відноситься до анаеробних навантажень. Забіги здійснюються виключно на короткі дистанції, які спортсмен має пробігти за мінімальну кількість часу. Не дивлячись на невелику довжину дистанції організм швидко втомлюється, тому цей вид використовується тільки на змаганнях.

З перешкодами

Біг із перешкодами чи стипль-чез (англ. steeple-chase «гонка за шпилем») є одним із олімпійських видів спорту. Він включає всілякі перепони, в тому числі є і водяна яма. Безумовно, тренуватись у цьому виді бігу можна лише на спеціально обладнаних літніх стадіонах.

Човниковий

Човниковий біг добре знайомий нам зі шкільних уроків фізкультури. Хоча швидкість тут відіграє велику роль, тренується переважно спритність. Для човникового бігу характерний швидкий старт і різкі повороти, тому травми є рідкістю. Щоб ним займатися, необхідно мати хорошу фізичну підготовку.

Естафета

Естафета - командний вид бігу. При цьому може брати участь необмежену кількість людей. Класична естафета проходить на стадіоні, один спортсмен має пробігти відстань від 100 до 400 метрів. Цікаво, що у змішаних естафетах у команді можуть бути як чоловіки, так і жінки.

У загальному випадку естафетою можна назвати будь-який спортивний захід, де учасники передають один одному естафетну паличку або предмет, що її замінює. Вона може проводитися як на стадіоні, так і на вулицях міста, приурочена до будь-якої міської події.

Чоловіча естафета на змаганнях

На місці

Біг на місці добрий тим, що тренуватися можна в будь-яких умовах і в будь-якому місці. Виконуєте ви ті самі рухи, що і при звичайному бігу. Однак така техніка має недоліки. По-перше, навантаження на організм значно менше. По-друге, відсутність свіжого повітря позначається як біг.

На середні дистанції

У професійному спорті середньою дистанцією вважається відстань від 800 м до 2 миль. Темп залишається досить швидким, тому новачки рідко беруться за такі тренування.

На довгі дистанції

Такі навантаження є колосальними для організму, тому довгі дистанції бігають лише професійні спортсмени. Відстань починається від 3000 км. і теоретично обмежена лише людськими можливостями. Існує безліч правил техніки бігу, яких потрібно дотримуватися протягом усього забігу. У таких забігах лідерами є кенійські та ефіопські спортсмени.

Марафон

Марафон є найскладнішим із видів бігу. Це забіг на дистанцію від 40 км. Пробігти марафон можуть лише добре підготовлені спортсмени.

Серед марафонів найбільш відомими є Кошицький (Словаччина), Бостонський (США) та Берлінський (Німеччина).

Бостонський марафон у США у 2014 році

Змагання

Оскільки біг вважається одним із найпоширеніших та найдоступніших видів спорту, по всьому світу щорічно проходять сотні змагань.

Наймасштабнішим змаганням є Олімпійські ігри. Вони включають кілька видів бігу, в тому числі забіги на середні, довгі дистанції, марафон, біг з перешкодами і швидкий біг.

Останнім часом великої популярності набуває барвистий забіг. Це змагання з бігу на дистанцію 5 кілометрів. Цікаві вони тим, що протягом усього забігу учасників посипають сухими фарбами.

Подивіться відео про те, як пройшов Московський Марафон у 2014 році, який зібрав 100 000 учасників

З давніх-давен і до цього дня біг, як вид спорту, є одним з найпоширеніших. І це не дивно, оскільки основні види бігу відрізняють простоту та доступність. Щоб ним займатися, потрібні лише кросівки та спортивний костюм. Погодьтеся, у кожного з нас є знайомі, які бігають вранці. Як правило, такі люди завжди бадьорі і перебувають у чудовому настрої. Найчастіше вони досягають у житті великих успіхів, оскільки не лише підтримують здоров'я, а й розвивають волю.

Спорт у давнину

Спорт у давнину: що ми знаємо про бігунів минулого?

Переваги бігу люди усвідомили досить давно. Це був єдиний вид змагань, починаючи з першої та до 13-ї Олімпіади (724 рік до н.е.). На жаль, про бігунів минулого збереглося не так багато відомостей. Наприклад, одним із учасників стародавніх ігор був Полімнестор із Мілета. Про нього говорили, що він, працюючи пастухом, зумів наздогнати зайця. Але найбільшим бігуном давнини вважався Леонід із острова Родос, який здобув 12 перемог на чотирьох Олімпіадах. Таким атлетам давали звучний епітет: «швидконогі». Саме такий великий поет давнини Гомер називав героя Ахілла. Також біг був головною дисципліною військового та спортивного навчання у греків. Філософи закликали займатися цим видом спорту для різнобічного розвитку. Вважалося, що він надає сили не лише ногам, а й черевним, грудним органам, позитивно впливає на легені та серце. Також у ньому бачили джерело морального виховання, оскільки біг загартовував волю, .

Примітно, що біг у Стародавній Греції нагадував сучасний спринт. Під час перших олімпіад спортсмени змагалися пробігаючи відстань від одного кінця стадіону до іншого. Така дистанція називалася стадією. Бігуни робили довгі кроки, високо здіймаючи ноги. Вони рухалися, трохи зігнувшись, допомагаючи собі швидкими помахами рук, що піднімалися до рівня голови.

Зірки бігу

І пізніше зірки бігу залишали слід у пам'яті сучасників. Таким був уславлений ефіопський бігун на довгі дистанції Абебе Бікіле. Він став Олімпійським чемпіоном 1960 та 1964 років у марафоні. Вже в 10 років юнак пас отари овець, долаючи величезні відстані по африканській савані. Така підготовка не пройшла даремно - атлет фінішував на Олімпіаді, обігнавши свого суперника на 200 метрів. Найдивовижніше, що цю золоту медаль він здобув, виступаючи босоніж! У результаті батьківщину він повернувся національним героєм.

Яскравий слід в історію спорту вписала Грете Вайтц з Норвегії, яка була однією з найкращих бігунь на довгі та наддовгі дистанції. Вона стала дев'ятиразовим переможцем Нью-Йоркського марафону, а також показувала найкращий час на Чемпіонаті світу з марафонського бігу 1983 року. Крім того, вона встановила три світові рекорди у даному виді змагань. Ця дивовижна жінка написала кілька книг про спорт, фітнес, здоровий спосіб життя.

Наша країна також дала світові знамениті імена спортсменів. Серед них варто виділити дворазового Олімпійського чемпіона Володимира Куца. Він почав займатися бігом, проходячи військову службу на флоті. Потім багаторазово ставав рекордсменом світу у 1950-ті роки у бігу на 5000 та 10000 метрів. Ця мужня людина виступала, коли в неї знайшли серйозну хворобу ніг, і навіть встановила світовий рекорд на першості в Римі. Як йому таке вдалося – незрозуміло. Його неймовірна доля сповнена загадок та легенд.

Сьогодні найшвидшою людиною у світі називають ямайського бігуна Усейна Болта. Цей спортсмен тричі ставав переможцем Олімпійських ігор. Також він є чинним рекордсменом світу з трьох спринтерських дисциплін. Його максимальна швидкість становить 10,5 метри на секунду.

Різні види бігу

Відповідно до сучасної Олімпійської класифікації різні види бігу відносяться до циклічних видів спорту.

Однак видів легкої атлетикитеж є кілька. Можна виділити такі дисципліни: спринт, біг на середні дистанції, біг із перешкодами, біг на довгі дистанції, бар'єрний біг, естафета, марафон.

Перший виглядє сьогодні найпопулярнішим у легкій атлетиці. Спринтеривиконують забіги різні дистанції: від 30 до 400 метрів. Найбільш сильні представники спринту - бігуни з Ямайки та США.

Дистанції від 800 до 3000 метрів належать до середніх. До цієї групи включають і біг на 3000 метрів з перешкодами. Найкращими тут є кенійці та ефіопи, але й європейці можуть скласти їм конкуренцію.

Якщо дистанція перевищує 3000 метрів, вона вважається довгою. Атлетів, які виступають у цій дисципліні, називають стаєри. Також існує напрямок - добовий біг, коли потрібно пробігти якнайбільшу відстань за 24 години. Дехто може набігати за добу понад 200 кілометрів. Представники африканських країн є лідерами у подібних змаганнях.

Ще одним видом є біг з перешкодами, Який називають також стипль-чез. Тут спортсмену потрібно долати перешкоди, встановлені по колу стадіону. Учасники змагаються у бігу на дистанції 2000 метрів на манежі та 3000 метрів на відкритому повітрі. Цікаво, що учасникам доводиться долати яму. Традиційно європейські бігуни не залишають шансів конкурентам у таких змаганнях.

Бар'єрний бігне потрібно плутати зі стипль-чезом. Ця дисципліна схожа на спринт, лише на дистанції встановлені бар'єри. На відміну від бігу з перешкодами, бар'єри тут тонкі і легко падають. У цьому бувають дистанції від 50 до 400 метрів.

У естафетіучасники команди один за одним проходять дистанцію, передаючи один одному можливість пересуватися стадіоном.

Що стосується марафонського бігу, то в ньому спортсмени долають серйозні відстані. Як правило, це 42 кілометри 195 метрів. Такий біг вкрай популярний у багатьох європейських країнах та США. Одним із перших міст, яке стало активно розвивати цей напрямок, є Нью-Йорк. Сьогодні це міське свято стало традицією та проходить за участю тисяч професіоналів та аматорів.

Біг та здоров'я

Цей вид спорту є універсальним і підходить практично для людей будь-якого віку без важких захворювань. Головні переваги бігу: можливість скинути зайву вагу, зміцнити м'язи та оздоровитись. Він дає можливість зміцнювати організм, зокрема легені, серцево-судинну систему. Також дозволяє підтримати, покращити обмін речовин. Загалом, біг та здоров'я давно стали синонімами. Особливо корисний біг підтюпцем, або у перекладі з англійської джоггінг, який називають ще «шаркаючим бігом». Його техніка відрізняється від звичайного бігу – тут коротша фаза польоту. Щойно одна нога відштовхується від землі, друга вже опускається на землю. Швидкість зазвичай не перевищує 7-9 кілометрів на годину. Завдяки цьому біг підтюпцем найбільше підходить для любителів.

Говорячи про здоров'я, не можна не сказати і про харчування для професійних бігунів. Звичайно все залежить від інтенсивності тренувань, від дистанцій, на яких виступає спортсмен. Але все одно бажано вживати їжу багату на вуглеводи: хлібобулочні вироби, рис, макарони. Деякі наголошують на білкову їжу і жири: м'ясо, яйця, випічку. Як правило, професіонали не радять їсти за три-чотири години до забігу. Після тренування чи виступів можна активно вживати вуглеводи.

Оскільки цей вид спорту пов'язаний з інтенсивними та тривалими навантаженнями, то можна рекомендувати вживання вітамінно-мінерального комплексу. Цей препарат підвищує і витривалість, сприяє зростанню м'язової маси та зміцнює нервову систему.

Отже, біг – це доступний та ефективний засіб оздоровлення. При простоті, що здається, він має багато секретів, про які можна розповідати дуже довго.

НОВИНИ ЗДОРОВ'Я.

Відомо, що біг – це один із найперших, відомих людству, видів спорту. Адже ще у Стародавній Греції змагання з цього виду спорту були включені до програми Олімпійських ігор. Наприкінці дев'ятнадцятого століття змагання з бігу стали обов'язковими у всіх Олімпійських іграх, а на початку ХХ століття біг зайняв основні позиції в чемпіонатах Європи.

У наш час, з появою автомобілів та ліфтів, які покращили комфорт нашого життя, ми стаємо все лінивіше з кожним днем. І забуваємо про те, що рух – це свято для тіла, і, безперечно, здоров'я теж. Завдяки бігу, ви можете скинути зайві кілограми та зміцнити своє серце.

Спортивний біг.

Зрозуміло, що спортивний біг має багато відмінностей від оздоровчого бігу. Тренування зі спортивного бігу вимагають більшої фізичної віддачі, вони від заняття до заняття йдуть з інтенсивністю, що наростає. До того ж вони спрямовані на досягнення якихось результатів. Іноді, спортсмен має всього кілька секунд, щоб зробити вирішальний ривок до рекорду. Зараз спортивний біг не тільки самостійна частина легкої атлетики, він входить також у різні спортивні дисципліни: тріатлон, п'ятиборство. Та й якщо згадати футбол, то за тренування футболіст пробігає понад десять кілометрів.

Сучасний спортивний біг буває наступних видів: спринтерський, стаєрський, перебіг з перешкодами, бар'єрний, марафонський, кросовий, естафетний. Але спортсменів, які можуть брати участь у змаганнях щодо кожного з перерахованих видів бігу, не існує, адже кожен із видів вимагає певних спортивних якостей. Наприклад, спринтер потрібно розвивати максимальну швидкість, і він навряд чи зможе бігти марафон, де визначальними якостями є витривалість і здатність тримати під контролем тривалий час дихання і ритм бігу. Такий вид спорту як спортивний біг неможливий без максимальної самовіддачі спортсмена, він вимагає постійних інтенсивних тренувань для досягнення необхідного рівня фізичної підготовки.

Оздоровчий біг.

Оздоровчий біг позитивно впливає на здоров'я людини. Тут не треба думати про олімпійські рекорди, потрібно просто із задоволенням займатися. Відомо, що у людей, які займаються бігом, працюють усі групи м'язів, крім того, якщо здійснювати пробіжки взимку, то це сприяє розрідженню крові, отже, уберігає від інфаркту та інших проблем із судинами. Біг покращує обмін речовин, насичує організм киснем, сприяє гартуванню організму, знімає нервову напругу.

Початківцям краще починати заняття з легкого бігу. Але при цьому слід пам'ятати, що ці заняття необхідні підтримки фізичного здоров'я. І не варто ґвалтувати організм вранці великим навантаженням. Найкраще заняття начитати з бігу без перенапруги. Вранці в організмі гормональне тло трохи підвищено, а легкий оздоровчий біг допоможе знизити його і привести в гармонійний стан. Також позитивний вплив ранковий біг робить роботу печінки і шлунково-кишкового тракту, одночасно нормалізуючи вуглецевий обмін.

Вплив оздоровчого бігу на стан хребта.

Якщо ви не даєте собі надмірне навантаження при бігу, то він досить благотворно впливає на хребет, суглоби та багато груп м'язів. Легкий біг – відмінна профілактика остеохондрозу, адже він дає саме рівномірне навантаження на хребет, на відміну від спортивного бігу, який супроводжується різкими рухами. Кожна людина може самостійно визначити оптимальне навантаження собі, темп і ритм бігу. Слід пам'ятати, що оздоровчий біг не повинен залишати якихось неприємних відчуттів, адже навіть, на перший погляд, нешкідливий «біг підтюпцем» - це досить сильне фізичне навантаження, тому уважно поставтеся до своїх відчуттів.

Як правильно займатися бігом.

Починати заняття потрібно з розминки. Протягом п'ятнадцяти хвилин робіть махи руками, ногами, присідання та нахили. Цими нехитрими вправами ви допоможете м'язам розігрітися, щоб після пробіжки не було крепатури, та й легше розпочати пробіжку. Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, то можете просто пройти пішки, хоча б одне коло стадіону (близько 400 метрів), після чого кілька кіл бігом. Звикати до бігу слід поступово, додаючи щотижня до занять ще одне коло, доки досягнете десяти кіл. Займаючись бігом, не забувайте контролювати частоту пульсу. Існує формула, за якою її можна розрахувати. Двісті двадцять ударів пульсу мінус ваш вік, а у світлі останніх досліджень, з цієї величини потрібно відняти ще десять, якщо вам понад сорок років, ще 20 після п'ятдесяти років. З віком навантаження стають небезпечними для організму.

Якщо є можливість під час занять бігом використовувати кардіодатчик, це було б добре. Кардіодатчик схожий на годинник, його надягають на руку і він контролює ваш пульсовий ліміт. Не забувайте, що закінчувати пробіжку слід поступово, спочатку переходячи на ходьбу, а потім розминку рук, ніг і шиї.

Про що слід пам'ятати, займаючись бігом.

Займатися бігом можна у будь-якому віці, але обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, тому що люди не завжди знають про свої захворювання.

Пробіжки протипоказані людям, які мають захворювання опорно-рухового апарату, а також тим, у кого зайва вага на двадцять кілограм вища за норму.

Найоптимальніший час для пробіжок – ранок, за годину після пробудження. Якщо вам зручніше бігати увечері, то найкраще це робити за дві години до сну.

Намагайтеся вибирати місце для пробіжок подалі від автомобільних доріг та загазованої місцевості, тому що в цьому випадку отримаєте більше шкоди для легень, ніж користі.

Оздоровчий біг – втеча від зайвої ваги.

Насправді тільки спочатку все здається складним. Зовсім необов'язково зберегти підтягнутість фігури, виснажувати себе заняттями на велотренажері. Відомо, що тридцять хвилин бігу підтюпцем позбавляє вас від трьохсот кілокалорій. Особливо великий ефект можна отримати від зимових пробіжок. Адже організм у холодну пору витрачає енергію не тільки на тренування, а й на те, щоб зберегти тепловий баланс. І бере він цю енергію, як правило, із жирових відкладень. Зникають зайві кілограми – зменшується навантаження на хребет, не кажучи вже про серце та суглоби.

Для позбавлення від зайвої ваги, збільшення маси тіла і зміцнення серцевого м'яза рекомендується три режими тренувань.

Для тих, хто хоче схуднути, підійде невисокий темп пробіжки протягом години. Бажано, бігати на порожній шлунок, але якщо у вас є проблеми із травленням, то можете з'їсти половину порції вівсяної каші з додаванням родзинок або випити чашку зеленого чаю з медом за годину до бігу.

Для тих, хто прагне набрати масу тіла, потрібна білкова їжа після занять бігом та відвідування фітнес-центру, де тренер підбере вам потрібний режим тренування. Темп бігу у разі має бути середнім з періодичними прискореннями.

Якщо ваші пробіжки мають на меті зміцнити серцевий м'яз, то вам слід чергувати заняття бігом із заняттями на кардіотренажерах. Темп бігу має бути неоднорідним. Він повинен то прискорюватися, то сповільнюватись, поступово переходячи на крок і навпаки.

Споживання води під час занять необхідне, оскільки вона сприяє розрідженню крові, а також виведенню з організму шкідливих речовин.

Безперечно, біг є чудовою оздоровчою процедурою, а якщо ви, до того ж, отримуєте від нього задоволення, то й ефект буде значно більшим.

З музикою бігати приємніше.

Вранці в парках, скверах і стадіонах можна побачити багато шанувальників оздоровчих пробіжок. Хтось із них повністю зосереджений на своїх відчуттях, на тому, як працюють м'язи, з якою частотою б'ється пульс і як їм дихається. Але ж біг сам собою породжує позитивні емоції, тому не потребує стимулювання. Але варто зазначити, що багато бігунів із задоволенням займаються під музику, яка дозволяє розбавити одноманітність заняття. З приводу такого поєднання йде безліч суперечок, і навіть є приклад, що американська федерація легкої атлетики заборонила використання музики на змаганнях, правда, пізніше це обмеження залишилося тільки для майбутніх призерів.

Однак, не можна не визнати факту, що музичний супровід надає тренуванню легкість. На підставі досліджень було зроблено висновки, що для тих, хто займається бігом у навушниках, тренування триває легше майже на десять відсотків. Музика є зовнішнім стимулятором, який блокує імпульси, що йдуть до мозку від втомленого організму, та позбавляє спортсмена від перенапруги та втоми.

Одяг для занять бігом.

Щоб почуватися комфортно, необхідно уважно поставитися до одягу, в якому ви збираєтеся займатися. При цьому зовнішній вигляд її відіграє не першу роль, найважливішим критерієм вибору є безпека та комфорт, який вона може забезпечити.

Куртка. Основне її призначення – захищати вас від погодних неприємностей, таких як вітер та дощ. Вибирайте куртку так, щоб вона не стискала ваших рухів і була максимально легкою. Як правило, вітровки для бігу виробляють з водовідштовхувальних тканин, що дихають. Особливу увагу треба приділити наявності на куртці елементів, що відбивають світло (для тих, хто бігає вечорами) і зон вентиляції.

Штани. Вибір штанів залежить від вашого бажання. Комусь подобаються вузькі штани (тайтси), а комусь широкі. Вони також виготовляються з тканини, що дихає, і повинні бути достатньо еластичні, щоб не заважати руху. На спортивних штанах має бути мінімум швів. Деякі виробники випускають штани, які допомагають фіксувати та підтримувати м'язи. Широкі штани добре захищають від вітру. А матеріал, з якого вони виготовляються, здатний забезпечити терморегуляцію під час пробіжки.

Кросівки. Найголовніша вимога до кросівок для бігу – амортизація, оскільки це зменшує навантаження на тіло. Якщо взуття оснащене якісними амортизаторами, то вам буде легко відштовхуватися від землі і досягати пристойної швидкості при бігу, а також зменшувати тиск при переході з п'яти на носок. У сучасних моделях як амортизатор використовують порожнину в підошві, яку заповнюють газом, свого роду повітряна подушка, а під п'ятами розташовують пружинки. Кросівки для бігу повинні мати невелику вагу, закривати щиколотку і мати можливість щільного шнурування, а також фіксувати п'яти. Виготовляють їх із тканин, що дихають. Підошва цього спортивного взуття має бути рифлена, щоб забезпечити кросівкам надійне зчеплення із землею.

Окрім того, читайте на сайті.

Будь-який різновид легкої атлетики вважається найприроднішим видом фізичного навантаження для людини. Люди з раннього віку вчаться ходити, стрибати, бігати та кидати предмети. Легка атлетика являє собою ці самі рухи, але встановлює на них певні нормативи, що визначають швидкість, відстань та інші показники. Завдяки своїй фізіологічній природності, легка атлетика виділяється серед інших видів спорту простотою і корисністю для здоров'я.

Види легкоатлетичних бігових дисциплін

Існує безліч різноманітних видів легкої атлетики: це і всілякі види бігу, що проводяться на короткі та довгі дистанції, і спортивна ходьба, і багатоборства, а також веди – метання снарядів та стрибки. Але найбільшої популярності серед людей, які займаються спортом з оздоровчою метою, заслужили бігові види легкої атлетики. Адже саме біг – це приємний і безкоштовний спосіб тримати себе в тонусі. До того ж, для бігу не потрібне якесь особливе спорядження – досить якісні кросівки та спортивний костюм. Якщо порівнювати біг та інші види спорту, його можна віднести до одного з найменш витратних у плані спорядження.

Основні види бігових дисциплін легкої атлетики:

• спринт, при якому дистанції пробіжок становлять 100, 200 або 400 м;
• Біг із перешкодами (бар'єрний) – на 100 та на 400 м;
• На середні та довгі дистанції - як правило, це 0,8-3 км, або бар'єрний біг на 3 км;
• Крос - подолання дистанції по пересіченій місцевості;
• Естафета, яка входить до командних видів легкої атлетики; На довгі дистанції – за стандартом це 5 або 10 тисяч метрів;
• Марафон – забіги дуже довгі дистанції (до 42 км).

Різні види бігу вимагають різноманітних умінь від спортсмена. Для досягнення успіху в забігах на короткі дистанції потрібна найвища координація рухів і розвинені м'язи ніг, при тривалих забігах головна роль відводиться витривалості бігуна.

Основні правила змагань у бігу

Різні види бігових дисциплін передбачають різні правила змагань. На дистанції до 110 метрів біг проводиться на прямій доріжці, якщо дистанція більша – застосовують кругові доріжки, при цьому спортсмени рухаються проти годинникової стрілки. Якщо дистанції короктіє (менше або рівні 400 м), кожен спортсмен пересувається строго виділеною йому смугою. При більш довгих дистанціях (600-1000 м), від спортсменів потрібно бігти по виділеній доріжці, починаючи від стартової лінії до кінця першого повороту, тобто. до місця, де здійснюється перехід бігунів на загальну доріжку.

У деяких випадках правила передбачають проведення забігу із загального старту - таке буває при змаганнях на дистанціях 400-1000 м. На інших дистанція учасники змагання біжать однією загальною доріжкою. Якщо забіг здійснюється за окремими доріжками, за правилами, кількість учасників має відповідати кількості доріжок, при цьому у забігах на відстані 200 і більше метрів, максимальна кількість учасників має становити вісім осіб.

Головна мета змагань із бігу полягає у визначенні найшвидшого бігуна. Переможцем змагань буде вважатися той спортсмен, хто першим перетнув фінішну межу (стрічку). Якщо кількість учасників велика, а дистанція довга, проводиться кілька етапів змагання, кожен із яких завершується на певному колі.

На різні етапи забігу встановлюються правила змагань. Забіг складається з 4 основних етапів – старту, бігу по дистанції, який буває звичайним, бар'єрним чи естафетним, та фінішу.

Старт

Якщо дистанція не перевищує 400 метрів, за правилами дається 3 команди. Перша – «На старт», коли учасники повинні зайняти вихідне положення. Після другої команди («Увага») спортсменам необхідно максимально сконцентруватися на ривку. Остання команда (Марш) подається, коли всі учасники покажуть свою готовність до забігу.

Учасник, який зірвався з місця без відповідної команди, отримує попередження. При цьому він зобов'язаний підняти руку нагору, щоб підтвердити про почуте попередження. Якщо той же учасник отримав 2 попередження, значить, він порушує правила і його знімають з дистанції. У бігових багатоборствах учасників знімають лише після третього попередження.

Рух основною дистанцією

При забігу, який здійснюється на окремих доріжках, правила передбачають біг учасників виключно своїми доріжками. Допускається випадковий перехід спортсмена на сусідню доріжку, але у тому випадку, якщо він відразу повернувся на свою. Головне, щоб його короткочасний перехід не завадив бігу іншого учасника.

На поворотах не допускається перехід учасника до сусідньої доріжки. Якщо спортсмен на віражі зробив від двох і більше кроків на чужій доріжці зліва або по лівій лінії, що обмежує, його дискваліфікують, оскільки це означатиме, що він скоротив дистанцію. Якщо ж учасник на кілька кроків перейшов на доріжку праворуч і швидко повернувся назад, при цьому не створивши перешкоди іншому учаснику, такою дією помилкою вважатися не буде.

Фініш

Закінчивши дистанцію вважатиметься той учасник, який перетнув фінішну площину (зазвичай це уявна лінія, яку встановлюють судді) будь-якою частиною тіла, крім шиї, голови, ніг чи рук. Якщо спортсмен упав після того, як торкнувся фінішного створу, йому зараховується час приходу з умовою, що він перетинає лінію фінішу самостійно.

Одночасне фінішування кількох бігунів на фінальних етапах вимагає від судді вирішення питання про перебіг цих учасників, або затвердження результатів для того, щоб обидва учасники вважалися переможцями. Це стосується лише тих спортсменів, які показали найкращі результати на фінальних забігах. Іншим бігунам за однакових результатів автоматично присвоюються перше місце.

На змаганнях, де замір результатів проводиться секундомірами, встановлюють визначення часу з округленням до однієї десятої секунди. Наприклад, при показниках 12,24 з часом буде округлено до 12,3 с. Для кожного учасника змагання використовуються окремі секундоміри, при цьому час лідируючого спортсмена розраховується за трьома секундомірами.

Підготовка до бігу на різні дистанції

Біг на довгі дистанції вимагає від спортсмена максимальної витривалості та вміння правильно розподіляти свої сили протягом усього відрізку шляху. Забіги на довгі дистанції сильно навантажують серцево-судинну систему, у зв'язку з чим необхідно грамотно розраховувати швидкість руху і дотримуватися правильної техніки бігу.

Тренування спортсмена перед забігами на довгі дистанції включає безліч вправ, за допомогою яких відпрацьовуються швидкісні якості та витривалість. Розвинути спеціальну витривалість можна інтервальними тренуваннями з чергуванням різної частоти та темпу навантажень.

Для відпрацювання бігу на короткі дистанції знадобиться направити всі сили для підвищення м'язових якостей нижніх кінцівок. Хорошою підмогою у підготовці до коротких швидких забігів є бар'єрний біг, або пробіжки на пересіченій місцевості – піском, горою та м'яким грунтом, а також у дощову погоду.

Одним із найекстремальніших видів легкої атлетики є спринтерський біг. Спортсмену в короткі проміжки часу та на малій дистанції потрібно викластися на всі 100%, локалізувати всі свої резерви організму – тільки так вдасться досягти високих результатів. Спринтерський забіг передбачає найвищу концентрацію уваги, відмінну координацію рухів та максимальну зібраність спортсмена. Успішно пробігти спринт можна тільки після багатьох років виснажливих тренувань, тому спортсменам-початківцям таким видом легкої атлетики займатися не рекомендується.