Болить поперек після миття підлог, що робити. Які звичні щоденні заняття можуть зашкодити вашому хребту? Цей біль недарма

Не те щоб це був варіант поєднати приємне з корисним, але, включивши до свого плану тренувань активне прибирання будинку, на виході ви отримаєте струнке тіло та чисті кімнати. Двох зайців, як кажуть. Лайф поговорив із тренером фітнес-клубу World ClassЮлією Колюшкіною, щоб дізнатися, якспалити максимум калорійнаводячи чистоту.

Прибирання - це чудовий додаток до тренувань у спортзалі, оскільки допомагає спалити зайві калорії та підвищує настрій! Крім того, наведення чистоти в будинку допомагає зміцнити майже всі групи м'язів. Зрозуміло, прокачати сідниці до стану горіха миття підлог вам не допоможе, але помітно наблизити до бажаних показників – цілком.

- При активному прибиранні можна задіяти різні групи м'язів, головне, роблячи вправи, стежити за технікою виконання,– нагадує про безпеку Юлія Колюшкіна.

Ноги та сідничні м'язи

Почніть із розминки - зберіть розкидані по квартирі речі і займіться присіданнями. Щоб ускладнити завдання і краще прокачати м'язи сідниць, необхідно затриматися в присіді на 30 секунд, зробивши кілька повторів. Можна присідати як повністю, так і просто низько нахилятися із прямою спиною, таким чином будуть добре задіяні м'язи ніг.

Під час збирання з пилососом робіть випади на одну ногу, не округляйте спину і стежте за тим, щоб плечі були опущені та не затискали шию. Після випаду поверніться у вихідне положення. Чим далі потрібно дотягнутися, тим ширший випад.

Півгодини активного прибирання з виконанням вправ (власна вага) дорівнює 25 присідань зі штангою (вага - 15 кг) у залі.

Прес

Щоб зміцнити м'язи преса під час миття підлоги, необхідно втягнути живіт і обов'язково тримати пряму спину. Для ефективного навантаження на м'язи кора відсувайте швабру якнайдалі, а потім притягуйте. Ускладнюючи збирання, спалюєте більше калорій. Підлога краще мити вручну, активно вичавлюючи ганчірку, - працюватиме верхня частина тіла.

Ретельне миття підлоги з виконанням вправ протягом півгодини буде прирівняно до 20 скручування на лаві з власною вагою.

Руки та плечі

При митті вікон активні обертальні рухи руками з максимальною амплітудою добре зміцнюють м'язи верхньої частини тіла. Робити все необхідно швидко, щоб відчувалося невелике підвищення серцевого ритму. Таким чином, крім прокачаних біцепсів, трицепсів та дельти, зміцнюється серцево-судинна система.

Півгодини миття вікон та дзеркал еквівалентні 15 віджиманням від лави.

Спина

Прасування білизни - непоганий спосіб попрацювати над поставою. Тримайте пряму спину, встаньте рівно і опустіть плечі. Під одну ногу підставте табурет - вона допоможе розвантажити поперек. Гладьте білизну, керуючи рухами рахунок роботи ніг, а чи не спини. Ускладнити вправу можна, працюючи з підставкою як зі степ-платформою: піднімаючись на неї, крокуючи убік та роблячи махи ногами. Верхня та нижня частини тіла будуть вам вдячні!

Півгодини роботи з праскою у такому положенні дорівнюють 5 підтягуванням на турніку.

Кардіо

Під час роботи в саду увімкніть музику та почніть активно рухатися, танцювати, додаючи такі вправи, як віджимання, присідання та вистрибування. Таким чином за одну годину роботи в саду можна спалити до 500 ккал! Головне правило - робимо все в ритмічному темпі, активно залучаючи м'язи рук, ніг та кора.

Кардіонавантаження не гірше, ніж на групових заняттях аеробікою!

- Подібне прибирання може бути прирівняне до повноцінного тренування, якщо займатися 1,5-2 години 2 рази на тиждень. Головна порада: використовувати додаткову техніку щонайменше,– радить насамкінець Юлія.

Натрудженому за день хребту дуже важливим є нічний відпочинок, який може забезпечити ортопедичний матрац. Він забезпечує анатомічно правильне положення тіла, розподіляє навантаження на хребет і дозволяє розслабитися перенапруженим м'язам.

Найкращий спосіб перевірити обраний ортопедичний матрац – поставити на нього пластикову пляшку з водою та сісти на відстані 30-40 см від неї, якщо пляшка не впаде – матрац добре підтримай спину під час нічного відпочинку.

Але при запущеному остеохондрозі матраца не завжди достатньо: місце прогину попереку все одно не може розслабитися, і м'язи цієї зони продовжують перебувати в напрузі. Щоб дати відпочинок попереку, потрібно підкласти під коліна звичайну подушку.

Уникайте нахилів

Для хворої спини нахили протипоказані. Найкраще обладнати усі робочі зони у квартирі таким чином, щоб уникнути нахилів. Миска для прання, стільниця, прасувальна дошка, мийка, плита повинні бути на рівні ліктів. Також не варто нахилятися під час вмивання та чищення зубів.

У ванній кімнаті та туалеті можна прикріпити до стіни спеціальні довгі поручні, які дозволять вставати та сідати без зайвого навантаження для м'язів спини. Потрібно подбати і про полегшення миття підлог та збирання пилососом. Мити підлогу потрібно тільки шваброю з довгою ручкою, труба пилососа також має бути достатньо довгою, щоб не нахилятися.

Підтримуючі пояси

Для хворих на остеохондроз спеціально розроблені підтримуючі еластичні пояси з кістяними або металевими пластинками. Вони підтягують м'язи живота, розвантажують хребет завдяки зміні внутрішньочеревного тиску на хребет. Позбутися остеохондрозу з їх допомогою неможливо, тому що для лікувального впливу потрібна сильніша фіксація, але при загостреннях захворювання пояса можуть помітно знизити больовий синдром.

Носити пояс потрібно лише за необхідності. Крім періодів загострень остеохондрозу його можна одягати, якщо потрібно піднімати або переносити важкі предмети, або для виконання домашньої роботи, пов'язаної з частими нахилами або тривалим стоянням на ногах.

Перед покупкою такого пояса потрібно обов'язково проконсультуватися з ортопедом, щоб вибрати найкращий варіант.

Ортопедичний корсет

Відчутний ефект при остеохондрозі дає носіння індивідуально підібраного чи виготовленого корсету. Найкраще він проявляє себе на початкових стадіях захворювання при рідкісних болях у попереково-крижовому відділі. Правильно підібраний корсет чітко фіксує хребет, максимально розвантажуючи його, і найчастіше сприяють виправленню початкових деформацій міжхребцевих дисків.

Корсет підбирають залежно від виду остеохондрозу, розміру та конфігурації тіла пацієнта, а також особливостей патології його хребта. Його носять у періоди загострення 2-4 тижні, а спокійний період – для захисту хребта від впливу тимчасових сильних навантажень.

Вечірній відпочинок

Після цілого дня, проведеного сидячи на робочому місці, може виникнути спазм м'язів шийних. М'язи починають тиснути на хребці, судини, які постачають мозок кров'ю, нерви. Тому розслаблення шиї – важливий процес для хворих на остеохондроз. Якщо напруга не зняти, може з'явитися біль голови, погіршується сон, на ранок відчувається втома і розбитість у всьому тілі, погіршується пам'ять і концентрація.

Вдома після роботи потрібно лягти на підлогу, покласти ноги на стілець, а під шию та поперек підкласти невеликі валики. Це розвантажить хребет і зніме напругу у шиї. Другий варіант – профілактика затікання шиї за допомогою спеціального пружного коміра, який можна носити як на роботі, так і після неї.

На прибирання у квартирі ми витрачаємо щодня близько 30 хвилин, плюс не менше кількох годин у вихідні. Мало хто відводить стільки ж часу на фітнес. І вже зовсім мало хто може похвалитися, що руху в їхньому житті занадто багато. То чому б не використовувати час збирання більш ефективно? Адже ми робимо рухи руками, ногами, виконуємо нахили та присідання, носимо ваги — чим не фітнес вдома? Треба тільки робити все трохи інакше, ніж ми звикли, і користь таких рухів багаторазово зросте.

Повноцінне прибирання за кількістю витраченої енергії можна порівняти з уроком аеробіки середньої інтенсивності або з трикілометровою прогулянкою. "При масі тіла 68 кг людина витрачає на прибирання квартири від 150 до 350 ккал на годину, на миття вікон - від 250 до 450 ккал", - каже Тетяна Лисицька, інструктор клубу "ЖИВИ!".

Генеральне прибирання дає непогане навантаження на м'язи ніг та преса, а також тренує серцевий м'яз. Коли ви миєте дзеркало або іншу вертикальну поверхню, встаньте, зігнувши ноги в колінах. Ви відчуєте, як працюють м'язи сідниць та стегон!» — ділиться секретами тренер з пілатес і господиня величезного будинку Керолайн Барнс. Вона вигадала програму Cleanmomma, за допомогою якої закликає домогосподарок Америки худнути з ганчіркою в руках. З інших порад з фітнесу вдома: «Коли розвантажуєте посудомийну машину і розкладаєте тарілки в шафі, піднімайтеся на подушечки пальців ніг і тримайте це положення 3 секунди», «Використовуйте сходи в будинку і ходите багато разів на день».

Суперник Керолайн за методикою Стів Маркович, 60-річний домосід, закликає під час прибирання між справою підкачувати м'язи рук підняттям одного краю дивана, а з ганчіркою для підлоги робити те ж саме, що і з роликом для хитання преса.

Слід зізнатися, що не всі їхні поради можна застосувати в наших малометражних квартирах, та й посудомийні машини для багатьох скоріше міф, ніж реальність. Але все ж таки основні принципи такого фітнесу вдома можна у них перейняти:

Робіть багато рухів швидко та з зусиллям

Ви не спалите багато калорій, якщо мляво прогулюватиметеся по квартирі з ганчіркою або пилососом в руках. Напружте прес, випряміть спину - і вперед. Намагайтеся ускладнити кожен свій рух при збиранні. Хто сказав, що вікна слід протирати круговими рухами з маленькою амплітудою? Зробіть амплітуду рухів якнайбільше і не забувайте усвідомлено напружувати м'язи рук. Втомилася права рука - перекладайте ганчірку в ліву. Темп також важливий. Робіть швидко, щоб відчувалося невелике підвищення серцевого ритму.

Відмовтеся від побутової техніки

Якщо ви хочете тренуватися під час прибирання, відмовтеся від посудомийних машин, роботів-пилососів та інших технічних винаходів, що дозволяють заощадити час і сили на прибиранні. Звичайно, не варто впадати в крайність - звичайному пилососу та пральній машині навряд чи слід оголошувати бойкот. Але принцип зрозумілий - постарайтеся робити все вручну.

Увімкніть танцювальний трек

«Від прибирання, як і від тренування в залі, не буде користі, якщо ви не отримуєте задоволення від процесу», — каже Тетяна Лисицька. Щоб підняти настрій, включайте танцювальний трек. До речі, музика задасть темп вашим діям і змусить трохи пританцьовувати. Це дозволить вам спалити трохи більше калорій, ніж якщо ви робили прибирання в тиші або під relax-мелодії.

Відробіть свої рухові стереотипи

Від будь-якого фітнесу вдома не буде користі, якщо вправи робити неправильно. Так і в прибиранні - постарайтеся поспостерігати за своїми руховими стереотипами та виправити їх. Наприклад, пилососити потрібно з прямою спиною, а гладити білизну на дошці, висота якої трохи вища за вашу лінію талії.

Робіть вправи на самоті

Як не крути, а виглядають вправи під час збирання досить кумедно. Уявіть картину: приходить чоловік із роботи, а дружина хитає м'язи диваном і протирає дзеркало, перебуваючи у глибокому плі. Дітям, напевно, буде весело разом з вами займатися таким фітнесом вдома, а от іншим домашнім краще нерви таки поберегти.

Вправи від Тетяни Лисицької

1. Прибирання з пилососом

Як виконувати:Візьміть ручку пилососа, випряміть спину, приберіть прогин у попереку, поставте ноги ширше за плечі. Починайте прибирання з випадів на одну ногу, не заокруглюйте спину і стежте за тим, щоб плечі були опущені і не затискали шию. Після випаду поверніться у вихідне положення. Чим далі потрібно дотягнутися, тим ширший випад. Не забудьте змінити опорну ногу через 15 повторів вправи. Якщо потрібно пропилососити під меблями, станьте на карачки, обіпріться однією рукою об підлогу, випряміть спину і продовжіть прибирання.

У чому користь:ви не шкодите своєму здоров'ю, неправильно рухаючись під час фітнес-прибирання вдома. Крім того, працюють чотириголові м'язи стегна, м'язи внутрішньої поверхні стегна, м'язи рук і спини в позиції рачки.

Неправильно:заокруглити спину і піднімати голову, затискаючи задню поверхню шиї.

2. Миття підлоги

Як виконувати:опустіться із прямою спиною на одне коліно, іншу ногу поставте перед собою, зігнувши її під кутом 90 градусів. Випряміть спину і опустіться на одну пряму руку, іншою візьміть ганчірку і протирайте підлогу. Не заокруглюйте спину і через 5 хвилин змініть опорну ногу. Під опорну ногу краще підкласти маленьку подушку або вдягнути наколінник.

У чому користь:розтягується задня поверхня стегна, колінна чашка не травмується.

Неправильно:стоячи на двох зігнутих ногах і округляючи спину протирати підлогу і одночасно крокувати. Також неправильно зі скругленою спиною нагинатися за відром із водою та різким рухом намагатися його підняти.

3. Ходьба із сумками

Як виконувати:Встаньте рівно, випряміть спину, опустіть плечі. Під одну ногу підставте стопку книг або невелику табуретку - вона допоможе розвантажити поперек. Гладьте білизну із прямою спиною, керуючи рухами за рахунок роботи ніг, а не спини. Ускладнити вправу можна працюючи з підставкою як зі степ-платформою - піднімаючись на неї і крокуючи убік.

У чому користь:поперек не перенапружується. Зміцнюється чотириголовий м'яз стегна.

Неправильно:гладити білизну, довго стоячи на двох ногах, сутулячись.

І все ж фітнес вдома під час прибирання далекий від повноцінного тренування. Це, скоріше, корисна доважка до ваших щотижневих занять. Він навряд чи допоможе вам схуднути (всупереч обіцянкам американських тренерів), зате дозволить підтримувати форму, сильно не повніти, підвищить вашу енергійність та настрій. А це вже, погодьтеся, чимало!

Бажаєте займатися фітнесом вдома?

Складіть персональну програму фітнес-тренувань та займайтеся

Усі колись скаржилися на біль у спині. Насправді, це одна з найпоширеніших недуг, на які страждають мільйони людей. Ці болі, спазми та неприємні відчуття можуть бути спричинені банальними щоденними звичками: від виконання домашньої роботи до куріння. З віком суглоби стають менш гнучкими; рідина, що міститься в них, зменшується, а хрящі починають зношуватися. Зверніть увагу на те, що ви робите кожен день, і не дивуйтесь обурення вашої спини.

1. Чищення зубів

Така звичайна та рутинна звичка, як чищення зубів, може негативно вплинути на хребет. Хоча це звучить напевно дивно для вас, але при чищенні зубів ми надто сильно нахиляємо голову або весь тулуб, не усвідомлюючи цього. В результаті хребет має досить велике навантаження, і згодом ми можемо почати страждати від болю. Коли ви чистите зуби, намагайтеся спертися вільною рукою на дзеркало або те, що знаходиться перед вами.

2. Миття посуду

Це ще одне щоденне завдання, яке може спричинити біль у спині в довгостроковій перспективі. Коли ви миєте посуд, схиляєтеся над раковиною, що шкідливо для хребта. Саме так: сам факт миття посуду є винуватцем болів у спині, оскільки за такої пози суттєво зростає внутрішній тиск. Намагайтеся спиратися коліном на стілець чи табурет, щоб цей тиск зменшити.

3. Носіння сумок

Це теж звична дія: після закупівель у магазині ми складаємо всі продукти до сумки. В одну сумку! І несемо її в одній руці, хоча вона досить важка. Тяжкість змушує вас згинатися в один бік, що дуже погано для спини. Краще купіть два пакети та розмістіть продукти рівномірно, щоб розподілити вагу та захистити хребет. Крім того, не забувайте, що під час підйому важких сумок завжди згинайте коліна, а не спину.

4. Миття підлог

Коли в побуті ще не було сучасної швабри, люди вручну протирали підлогу ганчіркою, тож їм доводилося згинати спину. У такій позі ноги та хребет зазнають дуже сильного тиску, що призводить до сильних болів. Це може здатися очевидним, але ніколи не мийте підлогу руками – використовуйте для цього найпростішу швабру.

5. Зав'язування шнурків

Зав'язування шнурків – це дія, яка виконується протягом 10 секунд. Звичайно, за такий проміжок часу з вашою спиною нічого не станеться. Однак ви повинні знати, що коли ви так низько згинаєтесь, це може погано вплинути на хребетні диски. Тому, якщо вам доводиться зав'язувати шнурки неодноразово протягом дня, щоразу, коли ви нахиляєтеся, ви травмуєте хребет. Щоб уникнути такої проблеми, зав'язуйте шнурки у положенні сидячи.

6. Носіння рюкзака

Ця звичка дуже поширена серед школярів та молоді. Будьте уважні, щоб у вас у рюкзаку не було надмірної ваги. Залишіть вдома те, що вам, швидше за все, не знадобиться, щоб не перевантажувати хребет, тому що вага та неправильний спосіб носіння рюкзака серйозно йому шкодять. У рюкзака два ремені, тому носіть його на спині, а не на одному плечі. Вага завжди повинна бути рівномірно розподілена – і це основне правило.

7. Підйом чогось важкого з висоти

Можливо, вам потрібно зняти щось важке з верхніх полиць шафи, але коли ви тягнетеся вгору, ваш хребет теж тягнеться з вами. Якщо ви додасте до цього величезний тиск при знятті тяжкості з полиці, то міжхребцеві диски зазнають різкого навантаження від великої ваги, що дуже шкідливо. Коли вам потрібно взяти щось із високого місця, краще скористайтеся стільцем, щоб зменшити тиск. Знімати важку річ з полиці потрібно лише на рівні грудей.

Хребет — це буквально основа вашого тіла, яка його підтримує, тому дуже важливо дбати про нього в будь-якому віці. Однак багато повсякденних, і, здавалося б, безневинних занять можуть його пошкодити. Перегляньте список повсякденних дій, які, як виявилося, можуть завдати шкоди вашому хребту.

1. Чищення зубів

При положенні стоячи наш хребет зазнає більшого навантаження, ніж при тривалій прогулянці. Якщо вам доводиться стояти годинами щодня, необхідно знайти спосіб пом'якшити шкідливий вплив на хребет. Коли чистите зуби, наприклад, обіпріться на стіну або раковину вільною рукою.

2. Миття посуду

При миття посуду наше тіло зазвичай перебуває у напівзігнутому положенні, а наші руки напружені. Через це міжхребцеві диски грудного відділу швидко зношуються, що призводить до болю між лопатками. Коли миєте посуд, підставте під коліно стілець чи табурет. Це допоможе знизити тиск.

3. Заміна коліс автомобіля

Кожен другий власник автомобіля стикається з цією проблемою, яка може призвести до болю у спині. Щоб уникнути цього, не варто нахилятися до колеса. Сядьте на землю поруч із ним, щоб ваші очі були на тому ж рівні, що й крило автомобіля.

4. Носіння сумок із супермаркету

Незважаючи на гнітючу реальність, коли супермаркети щорічно заробляють мільйони, продаючи одноразові пакети, ніколи не купуйте лише один. Декілька додаткових рублів допоможуть врятувати хребет від тиску.

Пам'ятайте, що піднімати важкі предмети слід із зігнутими колінами. Для більшості жінок важкою буде сумка вагою понад 2 кг, для більшості чоловіків – понад 5 кг. Завжди пам'ятайте, що сумки слід носити рівномірно розподіливши їх вагу на обидві руки.

5. Миття підлог

Якщо не кожен день, то принаймні раз на тиждень нам доводиться прибирати свій будинок, і це призводить до жорстоких мук для хребта. Напружені ноги та спина, активні рухи рук, підйом ваги – все це може бути дуже небезпечним для хребта. Щоб знизити тиск на спину, ніколи не мийте підлогу руками та ганчіркою. Натомість використовуйте швабру або щітку.

6. Шнурівка взуття

Все, що ми робимо в вигнутій позі, шкодить нашим міжхребцевим дискам. Під постійним тиском хребет позбавляється поживних речовин, що робить його плоскішим. Це призводить до тиску та ударів у тій чи іншій його області. Новий запас необхідних елементів з'являється лише коли тіло почувається комфортно, наприклад, уві сні. У світлі цього дуже важливо стежити за відчуттями в спині протягом дня і не відчувати свого хребта на міцність. Рекомендується застібати взуття сидячи, піднявши ногу. Не робіть цього, присівши на підлозі або нахилившись.

7. Носіння рюкзака

Рюкзаки популярні не лише серед школярів. Ми часто забиваємо їх величезною кількістю речей, щоб використати все вільне місце. Але важка вага негативно впливає на хребет. Для вирішення цієї проблеми використовуйте обидві шлейки рюкзака. Це дозволить рівномірно розподілити навантаження. Вибирайте рюкзаки з широкими та м'якими шлейками, оскільки вони забезпечують кращу амортизацію та зменшують тиск на шию та хребет.

8. Зняття важких предметів

Коли ви намагаєтеся дотягнутися до чогось, ваш хребет розтягується. Тепер уявіть, що відбувається з вашими міжхребцевими дисками, коли на них обрушується вся вага, наприклад, валізи, нехай навіть порожньої, яку ви знімаєте з шафи. Це все одно що кинути цеглу на повітряну кулю. Звичайно, диски не луснуть, але наслідки можуть бути неприємними, якщо ви це робите регулярно. Якщо потрібно взяти щось важке зверху, використовуйте стілець, щоб знизити тиск до мінімуму. В ідеалі вага предмета, який ви знімаєте, має бути на рівні ваших грудей.