Швидка гімнастика для схуднення. Ваша кухня потребує невеликої модернізації. Основні правила раціону при схудненні

Певний запас жирових тканин людині необхідний, але здоров'я падає, якщо жиру накопичується більше за допустиме. Звичка жінок такого становища – худнути з допомогою дієти, але за низької активності вона досягає запланованого результату. Сидяча робота потребує суворої дієти, сили волі на яку не вистачає у всіх жінок. Ефективні заходи вирішення ситуації – фізичні вправи.

Дієти призводять до видалення зайвих кілограмів, а також позбавляють організм необхідних вітамінів, мікроелементів та амінокислот. Тому за дієтою в жінок починається жор. Організм вимагає поживних речовин, за відсутності фізичних навантажень дівчата знову набирають вагу. Щоб вирватися із замкнутого кола, потрібно займатися спортом.

Але обділяти увагою щоденний раціон не можна, необхідний комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах, так і правильне харчування. Корекція раціону, додана заняттями спортом, дозволить швидше скинути вагу тіла. Не потрібно сідати на дієту, виконуйте прості рекомендації щодо харчування:

• Виключіть продукти на основі здоби: білий хліб, кондитерські вироби, пироги, макарони;
• Заберіть з раціону просмажений гарнір, замість смаження м'ясо краще варіть;
• Їжте овочі, фрукти, кисломолочні продукти;
• Останній можливий прийом їжі – за 2 години перед сном. Не їжте на ніч!
• Слідкуйте за споживанням води, норма – 2-2,5 літри;
• Сідайте їсти, коли зголоднієте.

Схуднення походить від нестачі калорій на енергію для інтенсивних вправ. Зі зростанням інтенсивності збільшуються витрати енергії, при слабкій інтенсивності витрата становить 4-5 калорій за хвилину, при підвищенні навантаження витрата калорій досягає 10-12 калорій за хвилину.

Щоб викликати дефіцит калорій, не можна вживати жирну, солодку їжу, а також продукти багаті на вуглеводи: здобний хліб, макарони, кондитерські вироби.

Щоб скинути 1 кг необхідно спалити спортом 8000 ккал. Початківцям радять вибирати менш інтенсивні навантаження, бажання раніше схуднути, займатися більше призведе до травм м'язів, зв'язок. Найефективніші вправи припадають для ніг та сідниць, ці м'язи споживають найбільшу кількість енергії. Менш ефективні тренування для спалювання жиру припадають для м'язів спини, грудей, після плечей та рук. Навантаження м'язів черевного преса остання споживає найменшу кількість калорій.

Щоб скинути швидше зайві кілограми, більше бігайте, присідайте, плавайте і ходіть.

Займайтеся аеробним спортом більше 30-40 хвилин на день, 3-4 рази на тиждень. Спочатку організм споживає запаси вуглеводів із навколоклітинної рідини, крові та печінки. Тільки через півгодини вони добігають кінця, організм приймається за жирові клітини внутрішніх органів та підшкірної клітковини. Тому за тривалості менше зазначеного часу фізичні вправи марні схуднення.

Ефективні заняття проходять з максимально дозволеною інтенсивністю, верхня межа навантаження визначається за «робочою» частоті серцевих скорочень.

Максимальна кількість ударів за хвилину для кожного віку знаходиться за рівнянням: 200 мінус Ваш вік, але ця цифра при виконанні вправи для схуднення в домашніх умовах.

Наприклад, якщо вік 40 років, то максимальна кількість серцевих скорочень – 160 ударів. Тоді оптимальне тренування для спалювання жиру посідає проміжок від 104 до 136 ударів. Якщо кількість ударів не досягає цього відрізка, збільште навантаження, якщо пульс перевищує норму, знижуйте інтенсивність. За допомогою підрахунку кількості ударів контролюйте навантаження.

Комплекс вправ для схуднення вдома вимагає виконання низки правил:

• Проводьте заняття спортом не раніше ніж через годину після їди та за 3 години перед трапезою;
• Відпочиваючи між підходами, не сидіть, ходіть краще займатися легкою гімнастикою;
• Під час занять не можна напиватися, допустимо зробити ковток, вгамовуйте спрагу після занять спортом;
• Дихайте глибоко, вдих при зростанні зусиль, видих при спаді навантаження;
• Вправи для схуднення вдома повинні займати щонайменше годину, 3-4 рази на тиждень.

Розминка для якісного тренування

Перед тим як займатися спортом розігрійтеся, виконайте обертальні рухи ногами, тазом, плечима, ноги, спина та руки тримайте прямими. Стоячи виконайте скручування тіла вправо і вліво, нахили, махи ногами вперед, убік і назад. Розімніть обертальними рухами шию, кисті та стопи ніг.

Вправи

Для жінок, які страждають надмірною масою тіла, підходять найпростіші фізичні заняття – біг та ходьба. Почніть з прогулянки легким кроком, доведіть поетапно час з 20 до 45 хвилин. Щоб підвищити результативність, змініть прості кроки на швидкі спортивні. Після переходьте на біг підтюпцем. Відстань для пробіжки збільшуйте раз на тиждень або дві на 10%, орієнтуючись на самопочуття та пульс.

Щоб займатися спортом, не виходячи з дому, придбайте спортивні тренажери. Розберемо кілька варіантів: , велотренажер, гребний тренажер та . Перші два навантажують лише ноги, останній розподіляє навантаження рівномірно по тілу. Також еліптичний тренажер потребує великих зусиль. Гребний тренажер хитає м'язи спини, рук, черевного преса, менше навантажує ноги. На гребному тренажері слід займатися рівномірного розвитку тіла.

Спрощені віджимання

Від чоловічих відрізняються тим, що Ви у вихідному положенні впираєтеся колінами в підлогу, але спину тримаєте прямо, а лікті при віджиманні не виносите далеко в сторони. Виконайте 10-15 віджимань по 2 підходи.

Віджимання

1. В упорі лежачи тримайте спину прямо, не прогинайте.
2. Долоні покладіть на рівні плечей, при віджиманні лікті максимально наближайте до тіла.
3. Усього 10 віджимань в 1-2 підходи.

Спрощений місток

Від класичного містка відрізняється тим, що Ви упираєтеся в підлогу плечима, а не руками, руки розкиньте убік. Виконайте 15-20 рухів.

Місток

Лягайте на спину, упираючись ногами та руками в підлогу, піднімаєте таз максимально високо вгору. Зробіть 15-20 рухів.

Дошка

1. Прийміть упор лежачи, але в підлогу упирайтеся не долонями, а ліктями, передпліччя покладіть паралельно один одному, корпус тримайте прямо.
2. Завдання – простояти так 90 секунд, якщо важко, доводьте час поступово.

"Присідання" на трицепс

1. Сядьте на край стільця, лави, дивана, ноги висунете вперед.
2. Спираючись на руки, опустіть корпус зі стільця вперед, вага тіла повністю ляже на руки.
3. Завдання - опускати і піднімати тіло, тренуючи трицепс плеча, у верхній точці випрямляєте руки, у нижній точці майже торкаєтеся підлоги тазом.
4. Зробіть всього 10-15 рухів у 1-2 підходи.

Собачка

1. Встаньте на карачки, піднімайте зігнуту ногу назад і вгору.
2. Спочатку 15 разів на одну ногу, потім на іншу.

Перевернута гусениця

1. Лежачи на спині, одночасно піднімаєте вгору прямі ноги та руки, відриваючи лопатки від підлоги.
2. Акуратно повертаєтеся у вихідне положення.
3. Зробіть всього 10 разів на 1-2 підходи.

Нависання над підлогою

• Варіант 1: Лежачи на спині, підніміть ноги над підлогою на 20-30 см, лопатки теж відірвіть від підлоги, руки покладіть на лоб. Тримайте ноги та груди 60 секунд.
• Варіант 2: Подібно до попереднього, але виконується лежачи на животі. Відірвіть ноги та груди від підлоги, руки покладіть на потилицю, тримайте їх одну хвилину.

Велосипед

Вправа виконується лежачи на спині, зігнуті ноги підніміть та підтягніть до живота.

1. Уявіть, що їдете велосипедом, викидайте вперед то одну ногу, то іншу по круговій траєкторії.
2. Рухайте ногами хвилину.

Бічні випади

1. Встаньте прямо, викинувши одну ногу вбік, сядьте глибоко, доторкніться до відставленої ноги протилежною рукою, тримайте спину прямо.
2. Зробіть 15-20 випадів кожної ноги.

Присідання

Для правильного виконання краще займатись, стоячи боком до дзеркала.

1. Слідкуйте, щоб спина була пряма, стегна в присіданні паралельні підлозі, коліна не розводити.
2. Зробіть 25-30 присідань по 2 підходи.

Випади у стрибку

1. Зробіть випад вперед, коліно задньої ноги не торкається підлоги.
2. У стрибку поміняйте ноги, а потім також у стрибку поміняйте на вихідне положення.
3. Зробіть 20 випадів для кожної ноги по 2 підходи.

Вправа Бурпі

1. Присядьте глибоко, руками упріться в підлогу, злегка підстрибнувши, викиньте обидві ноги назад, щоб прийняти упор лежачи, не встаючи з присідання.
2. Після відштовхнувшись ногами, швидко підтягніть ноги під себе.
3. Виконайте рухи 20 разів по 2 підходи.

Поза орла

1. Встаньте прямо, руки розведіть убік, долоні стисніть у кулаки, а великим пальцем показуйте, що у Вас все «окей».
2. Після цього поверніть руку так, щоб великий палець дивився в підлогу, руки тримайте паралельно підлозі протягом 2 хвилин.

Широке присідання

1. Ноги поставте ширше за плечі, розводячи коліна в сторони, робіть глибокі присідання.
2. Виконайте лише 20 присідань.

Стрибок із захлестом

1. Стоячи на підлозі, руки тримайте опущеними, високо підстрибнувши, п'ятами вдарте себе в попу, а руками торкніться потилиці.
2. Сідлайте 20-30 стрибків.

Стрибок з угрупованням

1. Стоячи прямо, руки тримайте біля талії, високо підстрибнувши, коліна притисніть до живота, а руками торкніться передньої частини гомілки.
2. Виконайте 20-30 стрибків.

Затримка – правильно закінчуємо вправи

Поступово за допомогою нахилів, обертальних рухів у суглобах рук, ніг знижуйте інтенсивність фізичних вправ. Затримка розподілить кров поступово по тілу, а застій крові небезпечний варикозним розширенням вен. Щоб покращити наслідки занять спортом, походьте по будинку, прогуляйтеся вулицею.

Планування тренувань

План тренувань потрібно будувати виходячи з маси тіла, при сильному ожирінні високі фізичні навантаження неможливі, за звичайної надлишкової маси можна збільшити навантаження майже до нормальних меж. Для цього потрібно розрахувати індекс маси тіла, Він дорівнює масі тіла (у кілограмах) поділеної на квадрат зростання (в метрах). Оптимальна цифра для жінок дорівнює 21, для чоловіків – 23, нормальна цифра для будь-якої статі не повинна перевищувати 25.

Починати займатися спортом слід з 3-4 тренувань на тиждень для схуднення 45-60 хвилин за раз. Ефективні тренування повинні чергувати аеробні навантаження (біг, велотренажер) 2 рази на тиждень та 2 рази силові навантаження (на прес, присідання та інші, описані тут).

При нормальному індексі маси тіла протягом тижня інтенсивність потрібно довести до кількості рухів і підходів, описаних у статті. При надмірній масі тіла до половини вищенаведеної кількості повністю виконувати комплекс можна почати виконувати через місяць. При ожирінні краще тренуватися у спортивному залі,а не вдома, оскільки така маса тіла супроводжується різними захворюваннями. У такому випадку потрібно постійне спостереження у професійного лікаря та тренера.

Скільки можна скинути

Багато хто мріє скинути в перший місяць до 10 кілограмів, але це може виявитися шкідливим для організму. Оптимальна швидкість зменшення на місяць ваги дорівнює 2-3% маси тіла.У перший місяць результати можуть бути більш ніж скромні, замість втрати ваги можна виявити її збільшення, все через нарощування м'язової маси.

М'язи важать у кілька разів більше жиру, тому обсяг талії та стегон швидко зменшується, а маса тіла падає повільно. Для схуднення нормальна мета – скинути у перший місяць приблизно від 2-3 кг (при вазі 60 кг) до 5-7 (при вазі 100 кг).

Виглядати стрункою та красивою хоче кожна дівчина, а ось вести здоровий та спортивний спосіб життя під силу лише не багатьом. Навіть якщо ви не захоплюєтеся танцями чи аеробікою, не відвідуєте спортзал, ви можете мати струнку та підтягнуту фігуру. Для цього потрібно приділяти заняттям спортом по 20-30 хвилин на день. Потрібно дбати про своє тіло і воно порадує вас міцним здоров'ям, а також чудовим зовнішнім виглядом.

Як тренуватися, щоб схуднути?

Це питання цікавить усіх, хто хоче бути у добрій фізичній формі. Тренування будинку для схуднення здатні подарувати привабливість тим, хто не знаходить часу на відвідування тренажерних залів. Фахівці в даній сфері наголошують, що досягти гарного результату можна лише шляхом грамотного поєднання комплексу силових вправ.

ний та кардіонавантажень. Інтервальні тренування для схуднення визнані найефективнішими під час виконання вправ у домашніх умовах.

Аеробні тренування здатні спалити більше калорій у порівнянні з силовими за тієї ж тривалості. Однак, розглядаючи питання підбору вправ, необхідно враховувати, що силові тренінги підвищують рівень метаболізму у процесі відпочинку. Завдяки аеробіці жир спалюється виключно під час тренування, при її припиненні цей процес зупиняється. Якщо йдеться про силові вправи, ситуація виглядає кардинально протилежною. Спалювання жирів не припиняється навіть після завершення тренувань. Підвищений рівень метаболізму зберігається протягом 6 годин, потім поступово входить у норму.

Ефективна програма тренувань для схуднення передбачає виконання силового комплексу на початку переходом на вправи аеробного типу. Силовий комплекс спалює вуглеводи, а аеробний – жири.

Що потрібно врахувати?

Ефективності тренувань можна досягти лише за умови дотримання низки правил:

Щоб схуднути та отримати максимально можливий результат, для тренувань вам знадобляться:

• зручний м'який килимок, що дозволяє виконувати вправи на підлозі;
• невелика вузенька лава;
• гантелі;
• спортивне взуття та одяг, що дозволяє вільно виконувати вправи.

Графік тренувань в домашніх умовах передбачає виконання з інтервалом в один день. Тренування для схуднення краще проводити в період з 11:00 до 14:00 або з 18:00 до 20:00. Вибираючи, які тренування кращі, пам'ятайте, що позитивний ефект вони мають лише протягом 4 тижнів. Надалі план тренувань необхідно ускладнити збільшенням навантаження чи зміною комплексу вправ. Фахівці не рекомендують виконувати інтервальні тренування пізніше, ніж за дві години до сну або прийому їжі.

Система тренувань починається з розминки, яка допомагає м'язам підготуватися до більш серйозних навантажень, для її виконання достатньо вправ, які згадаються зі шкільного курсу фізкультури. Для схуднення вдома потрібно щонайменше 10 вправ, що охоплюють всі групи м'язів. Якщо проблемною зоною є нижня частина тіла, то програма тренувань для схуднення повинна складатися з 4 вправ на сідниці та ноги, 3 вправ на верхню частину тіла та 3 для преса та спини. Даний графік тренувань дає можливість опрацювати м'язи проблемної зони на самому початку домашнього тренування, коли ви ще сповнені сил.

Кількість повторів визначається метою. Якщо ви прагнете отримати виражену втому м'язів, кількість п

вторин може досягати 20, така ж кількість буде потрібно для зниження ваги. Якщо ж метою є набуття рельєфу м'язів і тонусу, обмежтеся 10-15 повторами. Незалежно від мети, кількість підходів – 3-4.

Розминка перед вправами

Починати розминку потрібно зверху вниз, поступово переходячи від розігріву шиї, плечей і рук до попереку, сідниць, стегон, колін і ступнів. Якщо ви не вмієте розминатися – не біда. Почніть виконувати кругові рухи кожним суглобом. Спочатку в один бік, потім в інший. Проробіть таким чином усі частини тіла. Потім варто добре розігрітися. Для цього сильно потріть долоні, доки вони не стануть гарячими. Після цього розігрійте ними обличчя, шию, вуха, ніс. Далі, теплими долонями розітріть все тіло з голови до ніг.

Розминка для рук та плечей

Виконайте оберти плечима вперед і назад. Можна обертати плечі по черзі, а можна одночасно. Руки при цьому залишаються прямими, кисті зібрані так, ніби вони знаходяться на опорі (наприклад, якщо ви спираєтеся на стіл або верстат) – так м'язи рук працюватимуть ефективніше. Обертаємо лікті в протилежні сторони. Далі, обертаємо кисті рук, стиснуті у кулаки.

Розминка для спини

Стати рівно. Починайте розвертатися праворуч-ліворуч. Виконуючи розвороти, частина тулуба, яка знаходиться нижче за пояс, а також ваші ноги повинні залишатися на одному місці і не рухатися.

Під час скручування м'язи шиї не повинні напружуватися. Дивіться завжди прямо, в який би бік ви не поверталися. Зробіть так 20-30 розворотів.

Наступною вправою, приведемо в бойову готовність нижню частину спини, включаючи поперек. Встаньте рівно. Починайте обертати корпус навколо осі круговими рухами вліво. Зробіть так 10 разів і починайте повторення

яти у зворотний бік.

Збоку це має нагадувати рух боксера на рингу, який ухиляється від ударів суперника. Як і в попередній вправі, ваші стегна та ноги повинні залишатися на місці.

Розминка для ніг

Стопи розминаються так: ставимо шкарпетку на підлогу і обертаємо стопу в різні боки. Ставши на шкарпетки обох ніг, підведіть і опуститеся, не спираючись на п'яти. Зробіть так кілька разів.

Щоб ускладнити завдання та зробити розминку ефективнішою, підніміться на шкарпетках якомога вище і присідайте із зігнутими ногами, не згинаючи спини.

Якщо проблемна зона живіт

Зона живота є проблемною для більшості тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів. Найефективніші вправи для преса: скручування, повороти та підняття ніг.

• Скручування виконується лежачи на підлозі. Щільно притисніть до поверхні підлоги поперек, ноги зігніть у колінах, кисті рук розмістіть на потилиці, лікті розведіть убік. На вдиху відірвіть голову і лікті від підлоги, підборіддя підніміть нагору, дане положення зафіксуйте на кілька секунд. На видиху прийміть вихідне положення тіла. Зверніть увагу на те, що в піднесеному положенні в районі живота має відчуватися напруга. Вправа повторюється 20 разів.
• Програма для схуднення, що реалізується в домашніх умовах, обов'язково повинна включати і зворотне скручування. Така вправа передбачає підйом від підлоги не лише лопаток та голови, а й тазу. Аналогічно до попередньої вправи, кількість повторів – 20 разів. Ляжте на підлогу, підніміть на вдиху верхню частину тулуба, намагаючись дотягнутися до колін, на видиху опустіться, так 20 разів.
• Для виконання наступної вправи знадобиться стілець. Сядьте на його край, постарайтеся підтягнути ноги так, щоб торкнутися підборіддя. Вправа повторюється 20 разів. Сидячи на стільці, виконайте повороти тулуба вправо та вліво, по 15 разів на кожну сторону.

Вправи для схуднення сідниць

• Для виконання першої вправи розставте ноги ширше за свої плечі. Стоячи, зігніть їх у колінних суглобах. Кут повинен бути таким, щоб можна було поставити на ногу чашку та не боятися, що вона впаде (тобто кут близько 90 градусів). Замріть і знаходитесь в такій стійці якомога довше.
• Присідання - це найкраща вправа для набуття стрункої попи з підтягнутими сідницями. Присідання краще виконувати кілька підходів по 20-50 раз.
• Сядьте навпочіпки. Різко вистрибніть угору і поверніться у вихідне положення. Стрибати потрібно якомога вище. Достатньо буде 20 таких стрибків.

Осина талія в домашніх умовах

Тонка талія завжди була предметом заздрості жіночої статі. Доклавши невеликі зусилля до виконання вправ, можна досягти помітних результатів і в домашніх умовах, без спеціального обладнання та пильного погляду тренера.

• Ляжте на підлогу, руки покладіть під голову. Підніматися необхідно з витягнутими руками так, щоб кут між попереком та підлогою становив 45°.
• Стати спиною до стіни або дверей. На дверях на рівні плеча закріпіть гумовий джгут або еспандер. Другий кінець джгута тримайте у лівій руці. Розтягуючи еспандер, повертайтеся праворуч. Аналогічно виконайте вправи з правою рукою.
• Для виконання наступної вправи буде потрібна важка книга. Ляжте на спину, поклавши на живіт книгу. Вдихайте та видихайте повільно, при цьому книга повинна зберігати статичне положення.
• Програма тренувань для схуднення може бути реалізована і з використанням додаткових предметів. Для наступної вправи буде потрібно фітбол. Сядьте на фітбол, зафіксуйте стопи та спину, корпус має бути нерухомим. Рухайте сідницями м'яч вліво та вправо. Контролюйте, щоб корпус не нахилявся вперед та назад. Завдяки такій вправі вдається задіяти косі м'язи живота.
• Встаньте на коліна, фітбол розташуйте ліворуч. Праву ногу поставте вперед, зігнувши в коліні. Ліворуч утримуйте м'яч, а праву руку розмістіть за головою. Нахиляйтеся праворуч, працювати повинен тільки корпус. Вправа виконується по 40 разів на кожну сторону.

Вправи для гнучкої та стрункої спини

• Для виконання першої вправи ляжте на спину, витягнувши руки. Зігніть ноги в колінах. Потім ритмічно піднімайте таз якнайвище і опускайте його, намагаючись затриматися в піднятому положенні так довго, як тільки зможете.

Щоб ускладнити вправу, одну з ніг, що стоять на підлозі, можна підняти вгору або покласти на коліно іншої ноги. Це допоможе вам зміцнити спину та накачати м'язи черевного преса.

• З того ж положення підніміть прямі руки нагору, потім підніміть прямі ноги. Зробіть це так, щоб стегна відірвалися від підлоги. Повільно опустіть ноги. Тепер витягуйтеся за піднятими руками, намагаючись відірвати від підлоги верхню частину корпусу. Дотримуючись цієї черговості, постарайтеся повторити вправу кілька разів.
• Ляжте на живіт. Одночасно намагайтеся відривати руки та ноги від підлоги. Зробіть так 30-40 разів.

Боротьба за привабливі руки

Програма тренувань для схуднення повинна включати низку вправ для пояса верхніх кінцівок.

• Встаньте, візьміть гантелі (не більше 1,5 кг кожна) і опустіть їх вниз. Піднімайте руки, згинаючи їх у ліктях. Розведіть руки в сторони та опустіть вниз через сторони. Вправа виконується 10 разів.
• Ноги поставте на ширині плечей, праву руку з гантеллю підніміть нагору, розташувавши так, щоб лікоть знаходився на рівні вуха. Повільно згинайте руку, заводьте її за голову і опускайте гантель до лівого плеча. Щоб знизити ймовірність перевантаження ліктьового суглоба, притримуйте лікоть правої руки лівою рукою. Продовжуючи підтримувати лікоть, випряміть руку.
• Прийміть упор лежачи. Але, на відміну від чоловічої стійки, покладіть коліна на підлогу. Намагайтеся віджатися від підлоги 10 разів.

Програма тренувань для схуднення у домашніх умовах. Рекомендації щодо харчування.

День 1

Сніданок: Зі 100 г вівсяних пластівців зварити кашу і додати до неї ст. ложку ізюму, чорна кава або зелений чай. Цукор не класти. 360 ккал.
Другий сніданок: Кефір 1% – 1 склянка, зернові хлібці – 2 штуки. 157ккал.
Обід: Відварити, запекти або згасити курячі грудки без шкіри – 100 г, варений рис – 100 г, помідор – 1 штука, вода мінеральна. 246 ккал.
Полудень: Йогурт без будь-яких наповнювачів, 1,5% жирності – 125 г, ківі – 1 штука. 133 ккал.
Вечеря: М'ясо краба із салатом із руколи, вода мінеральна. 196 ккал.

День 2

Сніданок: Відварити 100 г гречки, додати олію – 1ст. ложку, чорна кава або зелений чай. 356 ккал.
Другий сніданок: Яблуко -1 штука, сир худий - 150 г, чай або мінеральна вода. 148 ккал.
Обід: Яловичий стейк із овочами, вода мінеральна. 364 ккал.
Полудень: Морквяний або гарбузовий сік – 1 склянка, зерновий хлібець – 1 штука. 152 ккал.
Вечеря: Нежирна риба (тушкована або приготовлена ​​на грилі) – 200г, салат із зелені, заправлений лимонним соком, вода мінеральна.
Кількість калорій на день – 1192.

День 3

Сніданок: Яйце варене - 1 штука, хлібець зерновий - 2 штуки, кава або чай. 368 ккал.
Другий сніданок: Гранат, груша та несолоні горіхи – 10 штук, мінеральна вода або чай. 162 ккал.
Обід: М'який сир – 60 г, салат із восьминога, вода мінеральна. 162 ккал.
Полуденок: Натуральний йогурт (жирність 1,5%) – 125 г, салат із зелені приправлений лимоном. 148 ккал.
Вечеря: З молока (жирністю 0,55) та 2 білків, зеленої цибулі та помідорів посмажити омлет, мивода мінеральна. 169 ккал.
Денний об'єм ккал – 1185.

День 4

Сніданок: Грейпфрут - 1 штука, каша вівсяна (за рецептом понеділка), кава або зелений чай. 345 ккал.
Другий сніданок: Сир худий -200г, змішати його із зеленню, редисом та петрушкою, чай – зелений або чорний. 172 ккал.
Обід: Телятина (відварена або тушкована на грилі) – 200 г, зелений горошок – 200 г, салат: свіжа зелень та лимонний сік, яблуко 1 штука, мінеральна вода або чай. 134 ккал.
Полуденок: Печериці (200 г) згасити разом з помідорами та цибулею та заправити 1 ст ложкою сметани (жирності -10%), одне яблуко, мінеральна вода або чай. 134 ккал.
Вечеря: Салат з овочів та сиру пармезану, вода мінеральна. 182 ккал.
Денний обсяг калорій – 1185

День 5

Сніданок: Курага – 60 г, зернові хлібці – 2 штуки, сир (жирність 17%) – 30 г, чай зелений або кава. 336 ккал.
Другий сніданок: Яйце, сік овочевий – 1 склянка. 114 ккал.
Обід: Мінеральна вода та різотто з грибами. 395 ккал.
Полуденок: Яблуко, 150 г нежирного сиру, зелений чай або чорний. 148 ккал.
Вечеря: Тушкована риба -200г, салат із зелені з лимоном, вода мінеральна. 155 ккал.
Денний об'єм ккал – 1148

День 6

Сніданок: Каша зі 100 г гречки та 1 ст. ложки олії, чай зелений. 356 ккал.
Другий сніданок: Сир мацарелла – 100 г, стиглі помідори та базилік. 148 ккал.
Обід: Риба нежирна (тушкована або гриль) – 150 г, одна варена картоплина, салат із зелені та лимона та мінеральна вода. 335 ккал.
Полуденок: Апельсин, йогурт-125 г, вода мінеральна. 148 ккал.
Вечеря: Креветки очищена – 200 г, зелень і вода мінеральна. 168 ккал.
Денний об'єм ккал – 1155.

День 7

Сніданок: Худий сир – 200 г, ягоди (свіжі чи заморожені) 100 г, кава чи чай. 254 ккал.
Другий сніданок: Простокваша (2,5%) – 1 склянка, зернові хлібці –2. 129 ккал.
Обід: Квасоля по-кенійськи, салат із зелені з лимоном, вода мінеральна. 454 ккал.
Полуденок: Яйце варене, помідор, яблуко, чай. 141 ккал.
Вечеря: Телятина – 150 г, 100 г салату зі свіжої капусти, вода. 163 ккал.
Денний об'єм ккал – 1141

За результатами опитування, проведеного серед жінок віком від 20 до 45 років, виявилося, що 90% із них незадоволені своєю фігурою.

Щоденні стреси, нервова напруга, малорухливий спосіб життя, сидяча робота, відсутність фізичних навантажень призводять до того, що організм починає накопичувати зайві кілограми.

Результат – зайва вага, дискомфорт, хронічна втома, невпевненість у собі, проблеми зі здоров'ям. І чим раніше будуть вжиті заходи щодо позбавлення від зайвого жиру, тим швидше можна буде побачити результат.

Відсутність часу на відвідування тренажерного залу – не привід зневірятися! Схуднення в домашніх умовах вважається не менш дієвим. Тренування повинні бути регулярними, не менше 4 разів на тиждень, а вправи для схуднення потрібно виконувати максимально усвідомлено та якісно. Вдома рекомендують займатися вранці. Це дасть можливість "включити" м'язи, змусить їх працювати протягом дня навіть під час звичайної ходьби.

Домашні вправи для схуднення

Від вихідного становища стоп залежить навантаження конкретну групу м'язів. Присідання з широким розміщенням ніг сприятимуть схуднення стегон з внутрішньої сторони. Привести в тонус сідниці можна під час присідань, поставивши ноги на ширині плечей. Випади допоможуть підкачати передню, задню поверхню стегна і візуально "округлити" попу. Техніка виконання проста: одна нога відводиться максимально назад, під час присідання все навантаження перенесено на передню ногу. Потрібно прагнути до того, щоб у нижній точці стегно було паралельно підлозі.

Щоб уникнути звикання, слід змінювати черговість вправ, збільшувати кількість підходів. Для ефективного спалювання жиру число повторів кожної вправи має бути не менше 30. Легкий біль у м'язах є нормою після кожного тренування. Якщо цього немає, потрібно збільшити навантаження, додавши вагу.

Вправи для схуднення ніг

Вправи для схуднення ніг

Найпродуктивнішою вправою для схуднення вважається підйом ніг, лежачи на боці, животі чи спині. Навантаження у разі спрямовано бічну, задню, передню поверхню стегна. Під час підйому ніг стоячи, в роботу включаються і м'язи сідниць. Виконувати вправи слід повільно, на видиху м'язи повинні напружуватись.

Вправи для схуднення боків

Проста, але найпродуктивніша вправа для схуднення боків - нахили вперед, назад або в сторони. Аналогічна вправа, відома зі шкільної програми - млин, також є дуже ефективною.

Формуємо талію з боків

Вправи для схуднення живота

7 вправ для живота

Для досягнення результату достатньо трьох базових вправ:

лежачи на спині, відривати лопатки від підлоги (не затискаючи шию);

лежачи на спині, прямі ноги піднімати до кута 90%;

"ножиці" - лежачи на спині, по черзі зводити лівий лікоть із правим коліном і навпаки.

Ці вправи дозволять ефективно прокачати верхні, нижні, косі м'язи преса.

Хто з нас не мріє про стрункому та підтягнутому тілі? Напевно, кожен, але комусь тримати себе у формі вдається з легкістю, а для когось це неймовірні зусилля.

Природа розпорядилася так, що всі ми виявилися різними, зі своїми індивідуальними моральними та фізичними даними. Хтось розташований до повноти, хтось до худоби. Тому мати омріяну осину талію та стрункі ноги без зусиль можуть далеко не всі.

Але не варто впадати у відчай, навіть у випадку, якщо генетично ви не схильні до стрункості. Трохи сили волі, старання та терпіння, і ви також можете похвалитися чудовим тілом. Крім того, ви виробите корисну звичку стежити за своїм зовнішнім виглядом і зміцніть своє здоров'я.

Велике значення має правильний підхіддля досягнення результату. Посадивши себе на дієту, що виснажує, або вимазавшись з ніг до голови цілющими кремами, ви втратите тільки час, гроші, здоров'я і віру в себе. До будь-якого процесу потрібно підходити комплексно та всебічно.

Це означає, що потрібно займатися як регулюванням свого харчування, роблячи його правильним, і віддавати належне перевагу фізичним навантаженням. У цій статті ми розповімо вам, які вправи треба робити вдома, щоб схудли ноги, руки, стегна, живіт.

Ефективні вправи для схуднення живота вдома

Живітє найуразливішою зоною для утворення зайвих кілограмів.

Жирові відкладенняу цій частині тіла утворюються максимально швидко, а ось позбутися їх – ціла проблема.

Боротьба з неправильним харчуванням допоможе прибрати деякі жирові відкладення, але не позбавить вас від в'ялого та обвислого живота. Тому дуже важливо приділяти увагу, спрямованим на зміцнення косих м'язів живота та преса.

Декілька порад, які допоможуть зробити ваші тренування ефективнішими:

1. Пам'ятайте про регулярності. Виберете час, коли вам буде зручно виконувати вправи і намагайтеся не пропускати його. Не варто напружувати м'язи щодня. Навантаження тричі на тиждень – чудовий спосіб швидко досягти результату.
2. Не варто займатися спортом на повний шлунок. Це призведе до болю та неправильного функціонування шлунково-кишкового тракту.
3. Дозуйте тренування. Якщо ви раніше не займалися ніяким видом спорту, акуратно підходите до підбору програми. Неправильно вибрані вправи можуть призвести до хворобливих відчуттів у м'язах та відсутності результату.
4. Не перенапружуєтесь. Якщо ви відчуваєте втому та біль – відпочиньте. Тренування повинні приносити приємну напругу м'язів, а чи не дискомфорт.
5. Допоможіть своєму організму позбавлятися небажаних кілограмів. Приділіть увагу правильного харчування, збільшуючи споживання білка та клітковини та зменшуючи кількість жирів. Саме білки є матеріалом для побудови м'язів тіла.

Тепер, коли ви знаєте правила виконання вправ, настав час познайомитися з видами навантажень.

Прес.Ще зі шкільних часів ми гойдали. Від напруги при виконанні цієї вправи м'язи живота каменіли на очах і складалися у приємний рельєф. Почніть качати прес вже сьогодні. Для цього прийміть горизонтальне положення на гімнастичному килимку. Заведіть руки за голову, скріпивши пальці «замочком» на потилиці. Зігніть ноги таким чином, щоб вони утворили над поверхнею тупий кут. Тепер повільно починайте піднімати верхню частину корпусу тіла та підтягувати її до колін. Повторіть вправу десять разів, якщо можливо, у два підходи.

Підняття ноги лежачи.Напружувати прес можна й іншим способом, піднімаючи ноги. Так ви задієте прямі м'язи преса, які від напруги почнуть перетворюватися на гарні кубики. Лежачи на рівній поверхні, витягніть ноги і шкарпетки. Руки покладіть уздовж тулуба. Повільно відривайте ноги від землі, доки утворюєте прямий кут від тулуба до ніг. Повторювати вправу варто п'ять разів, потім відпочити та виконати підхід.

Підняття ніг, сидячи на стільці.Візьміть зручний стілець із твердим сидінням. Розташуйтеся на ньому, тримаючи спину прямо. Витягніть ноги і зігніть їх у колінах. Повільно опускайте і розумійте ноги, не спираючись на підлогу або стілець. Повторіть вправу десять разів, потім виконайте другий підхід.

"Склепка".Встаньте на підлогу та розставте ноги на ширині плечей. Повільно починайте нахилятися, доки не дістанете руками до підлоги. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть двадцять разів.

також є чудовим засобом у боротьбі за гарну фігуру. Але не варто занадто старатися, адже довго вправа з незвички, що виробляється, може стати причиною синців і внутрішніх ударів.

Починати вправу з обручем варто з легкої розминки. Це необхідно для того, щоб м'язи потягнулися і легко піддалися на навантаження. Крутити обруч слід близько п'яти хвилин і дати передихнути тілу. Після цього ще п'ять хвилин та відпочинок до наступного заняття. Поступово слід збільшувати час виконання вправи, так ви досягнете хорошого результату.

Вправи для схуднення ніг

У багатьох проблемним місцем є ноги. Погодьтеся, хочеться відчувати легкість не лише через модні віяння – заважають вести активний спосіб життя. Для того, щоб ефективно боротися з зайвими відкладеннями на ногах, вам необхідно знати низка правил, які сприяють поліпшенню ситуації:

1. Виберіть програму, яка дозволить вам тренуватися щодня та з радістю.
2. Намагайтеся скоригувати своє харчування, щоб допомогти організму зсередини.
3. Не бійтеся, що активні заняття викликають зростання м'язів. Разом з цим процесом жирові відкладення йдуть, і у вас на ногах залишиться здоровий і красивий рельєф.

Приступаючи до виконання вправ, не перестарайтеся. Інакше, ви не зможете приступити до тренувань через час через сильний біль у м'язах.

Стрибки на пагорбі.Приготуйте невелику височину у вигляді твердої поверхні. Це може бути невисока лава чи брус. Встаньте за півкроку від піднесення. Сконцентруйтеся та підстрибніть на піднесення. Через кілька секунд поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу п'ять разів, зробіть два підходи.

Махи ногами.Встаньте прямо, розставте ноги на ширині плечей. Руки покладіть на пояс. По черзі, то праворуч, то ліворуч робіть махи ногами, поступово збільшуючи амплітуду. Повторіть двадцять разів кожною ногою.

Присідання- Відмінні вправи для того, щоб скинути зайву вагу. А використовуючи обтяжувачі в руках у вигляді гантель – ви досягнете ще кращих результатів. Необхідно правильно виконувати присідання. Розставте ноги на ширині плечей і поволі опустіться, зігнувши ноги в колінах. Також повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть три підходи по п'ятнадцять разів.

"Пліє".Присідання "Пліє" сприяють зміцненню м'язів внутрішньої сторони стегна. Для цього необхідно широко розставити ноги та повільно опускатися.

Якщо ви виконуєте вправу правильно, ваші ноги будуть утворювати букву «п». Повільно поверніться у вихідне положення. Виконувати вправи потрібно двадцять разів, а далі, необхідно ускладнювати вправу важкою вагою.

Випади.Випади допомагають зміцнити сідничні м'язи, ікри та стегна. Виконувати їх варто ретельно, адже тільки правильно виконана вправа зможе допомогти вам досягти результату. Встаньте на рівну поверхню ноги на ширині плечей. Зробіть крок уперед і опустіться на коліно, але не торкаючись ним до підлоги. Потім повільно прийміть вихідне положення. Повторіть кожною ногою по десять разіві все це у два підходи.

Бічні випади.Бічні випади полягають у виконанні кроків у бік з наступним присіданням та поверненням у вихідне положення. Робити вправу потрібно обережно, щоб не потягнути м'язи. Повторити по десять разів кожною ногою у два підходи.

Балансування над підлогою.Встаньте на підлогу, ноги разом. Починайте піднімати ногу та одночасно опускати корпус тіла. Ви повинні триматися в положенні паралельної підлоги на одній нозі. Намагайтеся затриматися на кілька секунд. Повторити п'ять разів на два підходи.

Вправи для схуднення рук

Руки повніють від неправильного харчування чи порушення обміну речовин. Якщо ви знайшли в собі сили та схудли, це не означає, що руки повернуться у вихідне становище. На жаль, часто шкіра рук обвисає і потребує. Розглянемо основні вправи на трицепсякі допоможуть вам швидко повернутися у форму.

Підтягування.Найбільше напружуються м'язи рук тоді, коли піднімають вагу всього тіла. Підтягування можна виконувати не лише чоловікам, а й жінкам. Підтягуватися можна на відносно невелику висоту і не повністю, але зрідка збільшуючи навантаження. Так, ви можете почати вправи з п'яти повторень та за п'ять разів довести підтягування до десяти разів. Щоразу відточуючи техніку і майстерність ви швидко побачите, як шкіра рук підтягується.

Віджимання.Віджимаючись, ви також задієте роботи м'язів трицепса. Для того, щоб правильно зробити віджимання, вам необхідно лягти на підлогу животом вниз.

Підніміться на витягнутих руках, і повільно опустіться, розводячи лікті убік. Ви не повинні лягати животом на підлогу, а зависати на кілька сантиметрів від покриття. Віджимання також не варто робити вперше занадто посилено. Почніть із п'яти разівпоступово збільшуючи навантаження.

Вправи з гантелями.Підйом гантелі на витягнутих руках також благотворно впливає на стан шкіри ваших рук. Візьміть до рук два обтяжувачі і повільно почніть піднімати гантелі, заводячи їх за голову. Поверніться у вихідне положення. Здійснюйте повторення від десяти до п'ятнадцяти разів.

Вправи для схуднення всього тіла

Якщо ви хочете провести своє тіло в порядок і вас цікавлять не конкретні зони, а схуднення загалом, вам варто звернути увагу на комплексні вправи. Виконуючи їх регулярно, ви прийдете у форму швидко. Розглянемо деякі з них.

Давно стали ноу-хау для всіх бажаючих схуднути. Починаючи з легкої розминки у вигляді гри і закінчуючи важкими вправами, ви поступово крок за кроком прийдете до омріяної фігури. Найбільш ефективними є вправи, які задіють ноги.

Ляжте на підлогу, затисніть між щиколотками м'яч. Повільно піднімайте ноги протягом п'яти хвилин, потім зробіть перепочинок і виконайте вправу. Також дуже популярні скручування з м'ячем. Тримайте кулю біля живота, стискаючи її ногами. Робіть повороти у різні боки по десять разів.

Дошка.Віджимання на дошці, хитання преса та стрибки – найефективніші вправи для схуднення. Також на дошці ви можете робити скручування. Регулярні вправи ведуть до негайної втрати кілограмів.

Стрибки з угрупованнямє хорошим тренуванням на всі групи м'язів. Сядьте навпочіпки і згрупуйтеся, потім зробіть стрибок, розправляючи всі групи м'язів. Присівши після стрибка заново згрупуйтеся. Повторюючи кожен день подібну вправу у кількості двадцяти разів – ви можете втратити кілька зайвих кілограм та підтягнути м'язи всього тіла.

Вправи Бурпіє віджимання в різних варіаціях. Вони не лише залучають вагу групи м'язів, а й активно сприяють покращенню кровообігу та загального метаболізму.

Виконувати їх радять не частіше трьох разів на тижденьадже після кожного разу суттєво напружуються м'язи і перевантаження може призвести до їх розриву.

Біг на місці.У всі часи біг вважався чудовим способом схуднути. Проте задля досягнення хорошого результату необов'язково виходити надвір. Біг на місці також сприяє активному схуднення. Почніть із п'яти хвилин і збільшуйте щоденне навантаження на пару хвилин. Зовсім скоро, навіть бігаючи по п'ятнадцять хвилин, ви відчуватимете легкість.

Виконуючи кожну з перерахованих вправ, прислухайтеся до свого організму та тіла. Якщо ви відчуваєте приємний біль у м'язахОтже, все робите правильно, і скоро ви помітите результат. Якщо ж після вправ у вас починається запаморочення, ви відчуваєте втому та напругу – змініть техніку або відмовтеся від фізичних навантажень. Гарне тіло не повинне дістатись вам ціною погіршення здоров'я. Будьте красивими та добивайтеся необхідних результатів.

Кожна людина прагне мати міцне здоров'я та гарне підтягнуте тіло. Однак, не у всіх виходить, через різні причини, стежити за своїм здоров'ям і фізичним станом.

Вагітність, стреси, неправильне харчування, малорухливий спосіб життя - все це відбивається на зовнішньому стані тіла. Маса тіла починає збільшуватися, і в цей момент більшість людей думає як повернути стрункість, красу, а найголовніше здоров'я.

Єдиний та перевірений спосіб відновити колишні форми, це комплекс фізичних занять.

Вправи повинні підбиратися за тим рівнем фізичної підготовки, якою має той, хто займається. Також не можна робити вправи тільки на одну конкретну область тіла. Комплекс вправ повинен торкатися всіх м'язів людини.

При розподілі навантаження можна виконувати більше вправ на проблемну зону, яку необхідно скоригувати.

При складанні програми з фізичних занять не варто включати вправи, які не подобаються. Це може відбити бажання займатися спортом.

Пілатес

Даний вид вважається найбезпечнішим, тому підходить абсолютно для будь-якої людини з різним рівнем підготовки. Він популярний серед вагітних, тому що тренує спину, прес, малий таз.

Шейпінг

Є з'єднанням аеробіки з танцювальними рухами. Підходить для активних жінок, які хочуть досягти швидкого результату. Тренує усі зони тіла.

Танець живота

Поєднання приємного та корисного, крім того, що можна навчитися східному танцю, тренуються м'язи преса та стегон. Це чудовий комплекс вправ для схуднення живота.

Фітбол

Комплекс вправ, який спрямований на схуднення та зміцнення м'язів. Усі вправи проходять із великим м'ячиком. Комплекс містить ефективні вправи для схуднення рук.

Регулярно займаючись одним із запропонованих комплексів, зможете покращити не лише фізичне навантаження, а й оздоровити організм, а також покращити емоційний стан.

Вправи для схуднення без тренажерів

Існує домашні вправи для схуднення, які не потребують додаткових тренажерів. Їх безліч, проте виділимо найбільш ефективні:

• Біг визнаний найкращим способом позбутися зайвих кілограмів. Тренує всі групи м'язів, і цей вид спорту доступний усім без винятку.
• Спортивна ходьба підходить для тих, хто тільки-но почав найматися спортом. І хто не може одразу переступити до бігу. Регулярне заняття спортивною ходьбою призводить до спалювання жиру.
• Стрибки. Абсолютно будь-які стрибки спрямовані на порятунок від непотрібних кілограмів. Їх можна виконувати зі скакалкою чи без неї. Відмінна вправа для схуднення ніг.
• Планка, цей вид вправи міститься у кожному комплексі занять. Так як задіяно роботу всіх груп м'язів, а також тіло перебувати в тонусі.
• Присідання – це вправи схуднення боків, живота.
• Віджимання. Цей тип вправи включається до всіх комплексів для схуднення. Так само, як і планка, тренує всі м'язи тіла. А ще підтягують груди, роблячи її привабливішими.
• Махи ногами – це вправи для схуднення сідниць та стегон. Їх можна виконувати в різних варіаціях, лежачи, рачки або сидячи.

Неможливо досягти хорошого результату і позбутися зайвих кілограмів без виконання певних правил та вимог.

Перед початком виконання комплексу вправ необхідно провести розминку. З її допомогою розігріваються м'язи і готується тіло до подальшого тренування.

Не слід щодня тренуватися, організм повинен трохи відпочивати та відновлюватися. Тому 4 рази на тиждень цілком достатньо для занять спортом.

При виконанні вправ слід робити перерву на короткий час, щоб перепочити і підготуватися до наступної вправи. Перерви в 30 секунд цілком достатньо, щоб організм передихнув.

Також між вправами необхідно випивати трохи рідини. Вона покращує метаболізм, що призводить до позбавлення від непотрібних кілограмів.

Потрібно обов'язково правильно виконувати вправи. Якщо не дотримуватися техніки виконання, то результату не буде.

Під час заняття спортом необхідно правильно харчуватися, інакше результату від тренувань не буде.

Не можна приступати до виконання вправ відразу після їжі, повинен пройти хоча б годину, щоб їжа змогла переваритись. І також після тренування потрібно не їсти протягом 2 годин, щоб спалювання жиру завершився.

Підібравши собі оптимальні вправи, можна створити ефективний комплекс занять. Його можна поєднувати з будь-яким видом спорту.

При регулярному занятті спортом можна досягти хорошого результату зниження ваги. Пропонуємо переглянути фото вправ для схуднення.

Фото вправ для схуднення