Для новаків

Жим від грудей вузьким хватом. Жим вузьким хватом, підірви до біса свій трицепс. Жим лежачи вузьким хватом. Що, до чого і чому

Для хорошого опрацювання трицепс тренера рекомендують використовувати жим лежачи вузьким хватом. Цю вправу недосвідченому оку легко сплутати з класичним жимом. Але відмінності колосальні, давайте в цьому переконаємося самі.

Робота м'язів

При використанні вузького хвату навантаження на м'язи розподіляється так:

Трицепси (латеральний, медіальний та довгий пучки) – здійснюють основну частину роботи.
Великі грудні м'язи – працюють у синергії із трицепсами. При зміні хвата на ширший та відведенні ліктів убік – забирають навантаження на себе.
Дельтоподібні м'язи (передній пучок).

Також у цій вправі працюють м'язи стабілізатори корпусу та рук. Утримати снаряд вузьким хватом, щоб він не гуляв, дещо складніше, ніж широким.

Вправа корисна для покращення вашої лави. Це тверде натискання на верхній корпус, яке може допомогти вам отримати силу, розмір та потужність. Це також універсально, дозволяючи вам лавку зі штангою, коли немає лави. Коли ви опускаєте планку, верхні руки спираються на землю в нижній частині руху.

Це знімає напругу та еластичну енергію від ваших м'язів, тоді як лава у лаві грає майже як батут, щоб допомогти вам збити батончик із грудей. З пресом для підлоги ви не можете покладатися на цю еластичну енергію, тому ви починаєте з нуля з кожного ріпа. Ваші м'язи повинні швидко вмикатися та отримувати швидкість і силу, щоб вивести планку із землі – і це визначення влади.

Домашні аналоги жиму вузьким хватом

Найпростіший спосіб повторити жим лежачи вузьким хватом без штанги - це відтиснутись від підлоги або горизонтальної труби, поставивши долоні близько один до одного. Таким чином можна працювати над трицепсами поза тренажерним залом, але, обмежуючись вагою власного тіла.

Інший варіант - взяти гантелі, влаштується зручніше на похилій або горизонтальній лаві (можна поставити в ряд табуретки) і зробити жим вузьким хватом з ними. Теж непоганий варіант, проте, контролювати рух досить складно.

Він розвиває трицепси та плечі

Коли ви лежите на лавці, ви можете проїхати підлогою своїми ногами і отримати енергію від ваших сідниць. Також не можна використовувати тиск для підлоги, тому ваші натискні м'язи змушені працювати старанніше. Підлоговий прес розвиває ті самі м'язи, що і лава для преса - пішаки, трицепси та переднє плече. Тим не менш, фокус зміщується в основному на трицепси та плечі.

«З руху потрібно багато спини та скрині, тому що ви зупиняєтеся, коли ваші руки знаходяться на землі», - каже Скарпулла. Коли ви спускаєтеся, вам не дозволяється проходити через спину та активувати м'язи лата. Це багато трицепса та сили переднього плеча.

І все ж таки, оптимально виконувати вправу зі штангою. Повернемося до неї.

Місце вправи у тренуванні

У який день потрібно робити вправу і якою вона має бути?

Все залежить від цілей ваших тренувань:

Зазвичай трицепсовий жим роблять у день однойменних м'язів (грудей та трицепсів) після класичного жиму лежачи, жиму на похилій лаві або віджимань на брусах.
Якщо ви вирішили виділити окремий день під трицепси, знизивши навантаження на груди, можна почати з цієї вправи все тренування. Виконавши спочатку жим штанги лежачи вузьким хватом, можна зробити французький жим та розгинання рук на блоці, після чого добити м'яз згинання рук з гантелями за голову.

Техніка дуже проста, але все ж таки вимагає уваги. Як і скрізь тут є нюанси.

Це може покращити точку застрягання на лаві

Це не погано. Сильні трицепси мають вирішальне значення для будь-якої спортивної навички, в якій ви відштовхуєте супротивника від вас, наприклад жорстку руку або наступальний лінійний провідник, що підштовхує до захисника. Точка прилипання на лаві-пресі виникає, коли ви натискаєте планку з грудей приблизно на півдорозі. Хоча використання підлогового пресу для цієї мети є ефективним до певної міри, це не все, що він зламав. Це більше схоже на трицепс та передній дельта-будівельник, ніж вправа на прилипання.

З обмежень можна згадати такі:

Не варто робити підйом штанги вузьким хватом на день плечей, оскільки це може призвести до їхньої травми.
Не рекомендується також робити подібні жими на похилій лаві під кутом нагору. Використовуйте лише горизонтальну поверхню або невеликий негативний нахил.

Техніки жиму вузьким хватом

У тренажерних залах можна спостерігати жим штанги вузьким хватом у різному виконанні. Нижче наведемо два варіанти, техніка яких відрізняється.

Легко на плечових суглобах

Якщо ви покращуєте свою точку прив'язки, ваша мета Скарпулла радить виконувати лаві з акцентом на швидкості бару. Обмежений діапазон руху підлогового преса менший вплив на плечі. Коли ваші лікті опускаються під час типової лави, у вас є потенціал, щоб підкреслити ваші плечі, хоча якщо ви правильно виконуєте вправу і не маєте раніше існуючих проблем, це не повинно бути проблемою.

Як виконати підлоговий тиск

Як ви виконуєте підлогове натискання, залежить від наявного у вас обладнання, тому ми представимо два варіанти.

Варіант 1: тиск підлоги від стійки

Крок 1: Розташуйте планку на стійці навпочіпки близько 2 футів від землі. Крок 2: Лягайте на підлогу під баром, зігнувши коліна. Утримуйте планку із захопленням трохи ширшою, ніж плече.

Насамперед необхідно приготувати місце для жиму: поставте стійки на потрібну висоту, повісьте порожній гриф для розминки.

Правильно ляжте на лаві: таз, потилиця та лопатки повинні бути притиснуті до її поверхні.
Візьміться за гриф так, щоб між руками було 25-30 см, хват прямий.
Випряміть руки, знявши гриф зі стояків. Введіть його в таке положення, щоб він знаходився навпроти середини грудей.
Коли ви почнете опускати вагу на груди, лікті повинні ходити близько до корпусу. Якщо ви розводите їх у сторони навантаження з трицепсів йде на грудні м'язи. Руки під час підйому розгинаємо повністю.

Робимо розминковий підхід у 10-15 повторень. Вішаємо робочі ваги та починаємо займатися: 3 підходи по 10 повторень.

Варіант 2: підлоговий прес без стійки

Крок 3: Підніміть штангу зі штифтів так, ніби ви виконуєте стандартну лаву. Крок 5: Зробіть паузу ліктями землі протягом 2-3 секунд. Крок 7: Встановіть стійку після завершення набору. Крок 1: Помістіть пластини 45 фунтів або бампери на планку.

Крок 2: Сядьте на землю і поверніть планку над ногами, доки центр бару не виявиться над стегнами. Поверніться назад, зігніть коліна та покладіть ноги на землю. Крок 3: Тримайте планку із захопленням трохи ширшої ширини, ніж плече, і розташуйте лікті під кутом 45 градусів до вашого тіла.

Від того, куди ви опускатимете вагу, залежатиме не тільки робота трицепсів, а й ступінь навантаження на передні пучки дельтоподібних м'язів. Нюанси тут такі: опускаючи штангу на низ грудей, ви максимально задієте як трицепс, так і плечі. Їсти пошкодити останні. Найвірніша техніка в даному випадку, це підйом штанги від середини грудей. Намагайтеся опускати її туди.

Ваші передпліччя мають бути перпендикулярні до землі. Крок 5: Посуньте планку до грудей, доки ваші руки не будуть повністю розширені. Крок 6: Повільно опустіть планку до грудей, поки ваші лікті не торкнуться землі, утримуючи верхні плечі під кутом 45 градусів до тіла.

Крок 7: Пауза з ліктями землі протягом 2-3 секунд, потім виконайте наступний повтор. Використовуйте цю версію лише в тому випадку, якщо ви можете легко зрушити планку над вашим тілом. Вони можуть прийняти побої та відкати просто не ріжуть. Стандартний шприц із закритим затискним лапкою зазвичай виконується зі штангою, із захопленням плечей на бруску, при цьому ваші лікті сховані поряд з вашим тілом, поки ви натискаєте.

Якщо ви відчули біль у плечах, негайно припиняйте цю вправу.

Жим на внутрішню частину грудей

Спочатку ми говорили про жим вузьким хватом щодо тренування трицепсів. Цей варіант покликаний акцентувати навантаження на внутрішній частині грудних м'язів.

Ми виправимо обидві ці проблеми з цією вправою. Насамперед, використовуючи гантелі, ви не замкнені в положення плеча, як у вас зі штангою. Це допомагає полегшити біль у плечі. Почніть із захоплення пари гантелей і сидіть на кінці лави, тримаючи їх на кінцях на верхніх стегнах.

Тепер поверніться на лаву, принесіть із собою гантелі, утримуючи їх у цьому нейтральному положенні. Як тільки ви повністю повернетеся на лаву, гантелі будуть у нижній частині вправи. Цей невеликий нахил збільшує натяг на трицепсах в нижній частині руху, зміщуючи фокус від пеків і більше на трицепси.

Штангу потрібно буде взяти ще вужчим хватом, ніж у попередньому випадку.

Ляжте таким чином, щоб потилиця, таз та лопатки були притиснуті до лави.
Ноги розставте так, щоб ваше становище на лаві було стійким.
Тепер візьміться за гриф так, щоб руки були одна від одної на відстані 8-10 см.
Розведіть лікті у протилежні один одному сторони. Зніміть гриф, випрямивши руки.
Опускайте вагу на груди (між діафрагмою та ключицями).

Зробіть 10-15 повторів розминки. Повісьте робочу вагу (невелику) і виконайте 3 підходи по 12 повторень. Таким чином, ви опрацюєте внутрішню частину грудних м'язів.

Тепер натискайте нагору, фокусуючи натискання на п'яти ваших рук. Це допоможе підтримувати напругу в трицепс навіть до локауту. Якщо ваша мета – маса трицепса, намалюйте набір із 6-8 повторень. Якщо ваша мета – сила, працюйте в діапазоні від 2 до 5 осіб.

Техніка спочатку, вага другий – ніхто не дбає про те, скільки ви лавці, якщо отримаєте травму. Тримайте планку відповідно до зап'ястя і ліктів і переконайтеся, що вона переміщається по прямій лінії. Щоб тримати зап'ястя прямо, постарайтеся розташувати планку якомога нижче на долоні, зберігаючи при цьому палець. Якщо ви хочете посилити напругу через трицепси та скриню, зупиніть кожне повторення, не доходячи до локауту вгорі. Лікті будуть заправлені більше, ніж звичайна лава через зменшення ширини захвату, але якщо у вас виникли біль у плечі під час цієї зміни, вам може знадобитися злегка підняти ширину захвату і підхопити лікоть, щоб забезпечити більше місця в капсулі плеча. Архівування може бути доцільним залежно від ваших цілей, але переконайтеся, що більшість арки йде від середини до верхньої частини спини, а не до нижньої частини спини. Якщо ваша нижня частина спини стикається, коли ви налаштувалися на витяг, ви не в положенні і ризикуєте отримати потенційну травму. Бар повинен торкнутися грудей з кожним повторенням. Якщо ви бажаєте перевантажити певні діапазони руху, подивіться на дошки для дощок або підтримуйте опір ланцюгами або стрічками. У міру того, як бар спускається, націліться на вашу грудну клітку або трохи нижче залежно від довжини плеча, щоб просунути лінійний шлях. Проміжні та просунуті ліфтери можуть використовувати захоплення без пальців або «самовбивство», але для більшості ліфтерів було б розумніше навчитися лавці з великим пальцем, обернутим навколо бару спочатку. Воюйте з тим, щоб дозволити зап'ястям повернутися в розширення, подумайте про те, щоб котити пальці до стелі. Експеримент із шириною захоплення - якщо у вас є довші руки, вам може знадобитися трохи ширше захоплення. Однак, якщо ви відчуваєте тиск у передній частині плеча під час тренування, вам може знадобитися розширити захоплення, покращити репульсування лопаток або трохи зменшити діапазон руху за допомогою вправ, таких як підлога або дошки. Стискайте планку настільки сильно, наскільки це можливо, щоб підвищити стабільність плечей. Деякі ліфтери воліють укладати пальці ніг, тоді як інші воліють тримати ноги плоскими, щоб оптимізувати рух ноги - експериментуйте з обома, і подивіться, що ви відчуваєте та дозволяєте збільшити виробництво енергії. Переконайтеся, що лопатки залишаються втягнутими та не дозволяють їм змінювати положення при натисканні. Бар повинен опускатися під контролем і торкатися скрині атракціону - не підстрибувати і не набирати обертів. Подумайте про те, щоб спробувати відштовхнутися від бару замість того, щоб відштовхнути вас від бару. Герметичність через верхню частину спини має бути одним із ваших основних пріоритетів протягом усього підйому. В ідеалі використовуйте ресивер, щоб допомогти зняти підйом, щоб підтримувати напругу через верхню частину спини. Тримайте ноги в тиші під час підйому і використовуйте ногу, проштовхуючи ноги в підлогу і стискаючи сідниці, щоб стабілізувати таз. Зосередьтеся на тому, щоб витягнути стрижень або спробувати зігнути планку, щоб активувати деякі з вбудованих стабілізаторів у плечі. Сідниці та лопатки повинні підтримувати контакт з лавкою протягом усього руху. Коли доходить до вибору вправ для певної частини тіла, важливо вибирати розумно.

Однією з найчастіших проблем при виконанні такого жиму є те, що штангу складно втримати, беручись за гриф таким хватом. Крім того, ваші зап'ястя знаходяться у досить незручному положенні. Це, мабуть, єдині серйозні вади вправи.

Даний варіант жиму не слід виконувати на похилій лаві під різними кутами – лише лежачи у горизонтальному положенні.

Зберігання вашого тренування ефективно та ефективно – це високий порядок із нескінченною кількістю доступних рухів. Які з них найкращі для ваших цілей? Це більш поширено, ніж трицепс. Створення великого, розірваного та розвиненого трицепсу може заповнити будь-яку футболку, якщо вона збудована за допомогою правильних вправ. Ви вже прочитали про те, як багатокомпонентні складові рухи найкраще підходять для упаковки на найбільшу кількість м'язів за найменшу кількість часу.

Таким чином, коли справа доходить до трицепса, як паралельне занурення, так і щільний притискний прес негайно вистрибують, як два великі хлопчики на блоці для маси трицепса. Щоб відповісти, давайте зламаємо те, що кожен, і просіюємо через кілька за і проти.

Помилки

У будь-якій вправі є один спосіб виконати рух правильно і безліч способів зробити його неправильно. Зверніть увагу на популярні помилки та намагайтеся їх не допускати.

Велика вага

Коли людина взяла надто велику вагу, з боку це виглядає так:

Підйом штанги здійснюється не плавно, а за допомогою ривка та вигину всього тіла.
Гриф хитається і ходить не по заданій траєкторії, а абияк.
Опускання ваги відбувається дуже швидко, штанга падає на груди та амортизує від неї.

Природно, що у такому разі техніка буде небезпечною для м'язів, суглобів та зв'язок. Можна легко отримати вивих плеча. І чим нижче ви опускатимете штангу, аж до живота, тим більше навантаження на плечі. А трицепси, навпаки, її втрачатимуть.

Виконані на безлічі паралельних стрижнів, хапайте ручки з гордовитим захопленням трохи ширше за ширину плечей. Опустіть своє тіло з вертикальним торсом і ліктями поруч із боками. Коли кут вашого ліктя наближається до 90 градусів або нижче, натисніть назад, зберігаючи вертикальне положення та зігніть трицепси. Плюси: Як відмінне з'єднання, занурення – це проста станція для використання. Немає установки лавки або спеціальних барів чи гантелей. Це також відмінний прояв верхньої сили тіла та показує справжній контроль маси тіла.

Падіння також має застосування у реальному світі та може сприяти підтримці природної сили, щоб допомогти працювати на лавці та стабільності з'єднання. Додавання зваженого ременя або фіксація гантелі між вашими ногами може швидко та легко підвищити стійкість.

Неправильне положення ліктів

Від того, в якому положенні будуть ваші лікті, залежить ступінь навантаження на трицепси. Лікті повинні бути притиснуті до корпусу і рухатися строго вгору і вниз, але не в сторони.

У такому разі ви досягнете максимального навантаження на них.

Використання похилої лави

Немає сенсу працювати під позитивними кутами. Це не змінить навантаження різні ділянки трицепсов. Тому працювати на похилій лаві не треба. Просто переведіть її у горизонтальне положення. Або як варіант використовуйте лаву з невеликим негативним ухилом.

Використання замків різної маси

Ця тонкість не зовсім очевидна, але все ж таки.

Важливо, щоб замки на штанзі важили однаково. Достатньо різниці в 200-300 грамів, щоб стало можливим втратити рівновагу, особливо на останніх повторах, коли сил уже практично немає.

Коли ви робите підйом штанги, через таку різницю одна рука зможе вичавити вагу, а друга ні. У результаті штанга піде вправо чи вліво. Будьте уважні та підбирайте однакові замки на обидва кінці грифа.

Дихання

Чи не ускладнюйте собі життя - дихайте правильно.

Підйом здійснюється на видиху, опускання ваги – на вдиху.

Видих відбувається через рота, а вдих – через ніс. Це пояснюється тим, що через рот ви можете видихнути сильніше, ніж через ніс. А значить, зможете здійснити сильніший підйом ваги.

Занадто легка вага

Підбирайте вагу так, щоб останні 2-3 повтори у кожному підході давалися вам важко. Якщо у вас залишаються сили, то вага надто легка. Це допустимо тільки спочатку, коли ви починаєте тренуватися. Через місяць вступних тренувань потрібно поступово збільшувати ваги до відмовних, щоб ефективно проводити час у тренажерному залі.

Що робити не потрібно

По-перше, це перевіряти, скільки ви зможете вичавити на раз. Жим штанги лежачи вузьким хватом може бути небезпечним для ліктів та плечей, якщо використовувати максимальні ваги. Трицепсовий жим потрібен для прокачування м'язів, а не для показових виступів.

По-друге, працювати без гарної розминки. Завжди заздалегідь розігрійте ваші м'язи.

Привіт усім, хто клікнув випадково чи не випадково, гарантую після прочитання цієї статті, ви захочете піти і зробити жим вузьким хватом у змітті. Це остання публікація про вправи на тренажері Сміта, інші читайте (жим сидячи) та (жим лежачи).

Братва, як кажуть базове тренування - королева маси. Жим вузьким хватом на трицепс, базовий рух, який можна виконувати у тренажері Сміта чи з вільною вагою. Давайте тепер розбиратися, як це все застосовувати на практиці!

Жим вузьким хватом: здивуй свій трицепс

Хлопців зараз хочу розділити вправу жим вузьким у Сміті на певні блоки, які допоможуть досягти результату швидше:

Часті помилки
Правильна техніка виконання
Коли і скільки потрібно опрацьовувати трицепс
Харчування та режим

Жим у змиті вузьким хватом: правильна техніка виконання

♦ Поставте лаву під тренажер, пам'ятайте, що чим менше кут, тим більше в роботу включається трицепс і низ грудних, при надто високому куті, частину навантаження забирають дельти, цього не можна допускати.

♦ Найчастіше питання – як сильно притискати лікті до корпусу? Все просто, чим лікті більше притиснуті до корпусу, тим більше навантажується внутрішня головка, якщо розвести лікті трохи в сторони, то опрацьовується зовнішня частина, яка добре помітна, якщо дивитися на людину спереду.

♦ Не робіть занадто вузький хват – це може призвести до травм кистей рук і плечопроменевих зв'язок. Хват повинен бути таким, щоб плече і кулак при опусканні утворювали рівну пряму лінію.

♦ Опускати гриф потрібно до низу грудних м'язів, тому під це правило підлаштовуйте лаву.

♦ Запам'ятайте, що трицепс відповідає за розгинання ліктів, напевно, буде логічно у вправі на трицепс лікті розгинати повністю. У верхньому положенні протискайте м'яз

♦ Якщо все зроблено правильно, то ваш трицепс повинен горіти вогнем уже на 8 повтореннях, тільки за умови використання робочих ваг.

Коли і скільки потрібно хитатися

Хлопці, 1 важке заняття на тиждень на руки - цього більш ніж достатньо, жим штанги вузьким хватом в Сміті - базова вправа, його потрібно ставити першим, звичайно робити після розминки. Для нормального прокачування достатньо 3 підходів, правило, чим більше, тим краще не працює!

Для зростання 8-10 повторень – це супер, між підходами не забувайте розтягувати та прожимати м'яз. Щоб розтягнути трицепс, є проста вправа – треба закинути руку за голову і поставити долоню протилежне плече. Прожимайте ще простіше - випряміть руку в лікті і напружте трицепс.

Братва, без фарм підтримки, займатись у залі потрібно 3 рази на тиждень по 1 годині.

Я для себе розділив три тренування так:

· Ноги, плечі

· Трицепс, груди

· Біцепс, спина

Що я зробив – та просто поставив уперед великі м'язові групи, які частково задіяють маленькі. Наприклад, роблячи жим від грудей, я попередньо стомлюю трицепс, а потім його добиваю.

Але цей принцип постійно змінюється, групи м'язів тасу місцями, а іноді й зовсім тренуюсь інтуїтивно. Прийшов до зали, що не болить, те й качаю.

Часті помилки новачків

Давайте позначимо 5 найчастіших помилок, міфів та помилок, яких не потрібно допускати при тренуванні трицепсу:

Неповне розгинання ліктів
Треніровка всупереч болю. Хлопців, прошу, тільки не геройствуйте, бо біль не з'являється просто так. Наведу свій приклад для прикладу – вибачте за тавтологію, у мене 5 днів тому почали хворіти лікті, я сходив на два тренування, і стало ще гірше, тепер вирішив взяти відпочинок на верхню частину тіла, ходитиму в спортзал тільки присідатиму.
Перетренованість – погана річ, може зникнути бажання робити що-небудь. Ви повинні розуміти, що фундамент м'язів закладається, коли ви спите та їсте, а тренування – це лише цемент.
Бвелика кількість підходів та повторень. 3 підходів і 8-10 повторень буде достатньо, все інше тільки палить м'язи та жир
Івикористання неефективних вправ та різноманітності сучасних тренажерів. Згадаймо еру Арнольда, адже тоді не було супер тренажерів та іншого сміття, хлопці займалися виключно вільною вагою. Моя порада така, для тренування трицепса, застосовуйте французький жим, жим вузьким хватом і віджимання на брусах, а пафосні тренажери залиште і позерства.

Дотримання режиму харчування та правильний розпорядок дня

У мене постійно не вистачало часу, ось сьогодні я зібрався з силами і піднявся о 5-й ранку, день був дуже довгий і я максимально продуктивно провів свій час. Встиг написати 5 статей, сходити на спортивний майданчик, допомогти батькам, а ще не забував про правильне харчування і навіть переглянув фільм.

Важливо: плануйте свій день правильно, засинайте до 11 години ночі і рано прокидайтеся, щоб привчити себе рано вставати, використовуйте такий метод. Не важливо, коли ви заснете, ваше завдання - це стати в потрібний час, наведіть хоч 10 будильників, завдання і ціль має бути виконана. Повірте, наступного дня вас вирубає ще до 10-ї вечора. Зараз 9, а мені вже хочеться спати.

Про харчування говорити багато не буду, скажу, що воно має бути правильним, не більше 2,5 г білка на кг тіла, а також постарайтеся розділити раціон на 5-6 прийомів їжі невеликого об'єму, докладніше.

Як накачати руки у Сміті відео

Братва та милі пані, сподіваюся, інформація була корисною, обов'язково підписуйтесь на блог і ставте питання у коментарях. Запам'ятайте, жим вузьким хватом не допоможе, якщо не буде дотримано основних принципів тренінгу.