Що заважає високій еластичності м'яза. Згинання в кульшових суглобах. Еластичність зв'язок та м'язів

Добрий День, скажіть, а чи існують спеціалізовані препарати, які підвищують еластичність м'язів, сухожиль і зв'язок ... Для того, щоб сісти на шпагат (від природи дуже не гнучка до шпагату залишається сантиметра 2 і все ніяк нижче не можу ((

Юлія

На лист Юлії відповідає персональний тренер з фітнесу Олена Селіванова

Здрастуйте, Юліє!

Якщо Вам не вистачає 2 см до повного шпагату, не варто впадати у відчай і шукати «таблеточки» або препарати для розтяжки. Тим більше, що медикаментозних засобів чи БАДів, які б покращили гнучкість, насправді не існує. Численні препарати «для зв'язок та суглобів» вирішують зовсім інше завдання – сприяють відновленню тканини після навантажень чи травм.

Гнучкість – якість, яку необхідно розвивати поступово. Варто знати, що вона залежить не тільки від так званої розтяжки, тобто еластичності м'язів, а й від того, наскільки велика амплітуда суглобового руху. У деяких людей вона невелика від природи. У даному випадку, сісти на шпагат заважають не нееластичні м'язи, а кульшовий суглоб. Якщо це так – не варто добиватися «повного шпагату», то можна лише отримати травму. Поступово збільшити амплітуду руху суглоба допомагають так звані балістичні або динамічні розтяжки. Відмінно працюють з цією зоною і аеробні тренування, що включають удари ногами - тай-бо, фітбокс.

Елементи динамічної розтяжки є в уроках Боді Балета та фітнес-йоги, тому варто кілька разів на тиждень включити ці види навантаження у свій план занять. Щодо харчування та БАДів можна порадити таке:

1. у день тренування на розтяжку за дві години до і після роботи скоротити споживання тваринного білка: м'яса, сиру, молока та молочних продуктів, яєць;

2. за еластичність м'язів у тому числі відповідають жирні кислоти омега-три та омега-шість, тому обов'язково включіть до раціону лляну олію, горіхи;

3. захистити суглоби від травм, покращити їх відновлення та рухливість допомагають препарати хондроїтину, колагену та глюкозаміну. Їх можна знайти у лініях спортивного харчування під назвами Flex, Releve, Glucosamine та ін.

Препарати хондроїтину та глюкозаміну досить дорогі, на курс слід розраховувати приблизно на 100-200 у.о. Найдешевший варіант — придбати в аптеці БАДи Хонда, Хондроксид. Вміст діючих речовин у них дещо нижчий, ніж у спортивному харчуванні.

Однак слід розуміти, що ні хондроїтин, ні глюкозамін, ні жирні кислоти та колаген не зможуть покращити ваші результати безпосередньо. Ці препарати приймають виключно для того, щоб убезпечити себе від травм та покращити відновлення хрящової тканини суглобів після активних тренувань на розтягування. У будь-якому випадку не варто форсувати розтяжку, щоб не отримати травми суглоба.

Дорогі читачки сайту Мій Шарм!

Майкл Гунділл (Michael Gundill)

Частина 1

Є один постулат у світі бодібілдингу, з яким згодні всі навіть фахівці: розтяжка - це добре для м'язів. За твердженням Стіфа, «дослідження та досліди підтвердили абсолютно точно, що гнучкість є невід'ємним компонентом гарної спортивної форми». Чарлі Френсіс (Charlie Francis), колишній тренер Бена Джонсона, писав: "Якщо ваші м'язи тверді, як дерево, добре бігати ви ніколи не будете". З іншого боку, як вказує Комі (Komi) у своїй класичній книзі про силу та потужність, «одна з головних цілей потужності та силового тренінгу – це підвищення щільності м'язів». Деякі дослідження професора Грегорі Вілсона (Gregory Wilson) показують, що пауерліфтери з більш тугими м'язами були здатні вичавити лежачи більші ваги, ніж ті, у кого м'язи були еластичними (1). Нам також кажуть, що розтяжка може підвищити ймовірність травми та значно знизити спортивні показники. Шоковані? Так і має бути!

Тугі чи гнучкі м'язи?

Які м'язи дають велику віддачу – тугі чи еластичні? Бодібілдери знають, що м'язи зроблені зі скоротливих протеїнів актину та міозину. Що більше цих волокон, то більше вписувалося м'язи.

М'язові волокна зв'язуються одне з одним іншими протеїнами, переважно колагеном. Кожен скелетний м'яз кріпиться до кісток двома сухожиллями - по одному з кожного кінця. На додаток до своєї функції утримання м'язових волокон разом, колагенні фібрили сухожиль також виконують важливе завдання передачі зусиль, що виробляються скоротливими тканинами.

Колаген зазвичай менш пружний, ніж міозин і актин, тому сполучнотканинні протеїни визначають ступінь еластичності ваших м'язів, принаймні коли вони розслаблені. При напрузі скорочувальні елементи ущільнюються. Можете перевірити це, торкнувшись скороченого біцепса. При сильному скороченні м'язові волокна стають майже такими ж твердими, як сухожилля. Не забувайте про це, коли читатимете статтю далі.

Очевидно, коли ви розтягуєте м'яз, найбільша дія припадає саме на актин та міозин. Для того, щоб розтягнути тугі зв'язки, ви спочатку повинні збільшити щільність актину і міозину, так щоб напруга не припадала тільки на одні скорочувальні протеїни.

Тугі м'язи сильніші?

Результати досліджень Вільямса застосовні до бодібілдингу, оскільки учасниками експерименту були досвідчені в жимі лежачи спортсмени та нетреновані індивідууми. Ті, хто мав щільніші м'язи, виробляли більше ізометричне і концентричне (тобто позитивне) зусилля, ніж суб'єкти з більш еластичними м'язами. Тому Вільямс зробив висновок, що «щільність м'яза впливає на спортивний результат (позитивна частина в жимі лежачи), підвищуючи її здатність до вироблення зусилля». З еластичними м'язами час передачі зусилля більший, і тому робота менш ефективна, тому що деяка частина енергії втрачається.

Як тренінг впливає еластичність м'язів?

Дослідники завжди зазначали, що тренування з обтяженнями закріплюють м'язи (2). Але якщо це означає кращу передачу зусилля і, як наслідок – сильніші м'язи, то нічого поганого в цьому немає. Зазначимо, що стероїди теж підвищують щільність м'язів, і це допомагає виробленню більш потужного зусилля.

Чи покращує розтяжка гнучкість? Спочатку це здається очевидним. Розтяжка підвищує амплітуду руху. Але дослідники констатують, що це відбувається не завдяки підвищенню еластичності м'язових протеїнів. Магнусон виявив, що розтяжка підвищує лише толерантність м'яза до розтягування без змін механічних властивостей різних м'язових компонентів (3). Іншими словами, вам здається, що ви стали більш гнучким, але насправді нічого подібного. Звичайно, ті, хто розтягується годинами, гнучкіші, але це займає роки. Скільки-небудь важливих структурних змін навряд чи відбудуться після кількох місяців розтягувань.

Магнусон повідомляє, що навіть три місяці розтягувань разом із ізометричними вправами ніяк не впливають на спричинену роботою з вагами щільність м'язів. Вілсон виявив, що восьмитижнева програма, що розтягує, робить м'язи суб'єктів, які не займалися раніше, більш щільними, незважаючи на те, що амплітуда рухів збільшується. Немає єдиної думки щодо впливу розтяжки на гнучкість. Її дуже важко виміряти, та й використовувані методи у різних дослідженнях дуже різняться.

Здається, що бодібілдери втрачають гнучкість, якщо вони не розтягуються. Завдання у тому, щоб підтримати хоч якийсь ступінь гнучкості. Якщо ви не можете рукою дістати до задньої кишені ваших штанів, то час вживати заходів.

Чи запобігає розтяжці травми?

Для бодібілдерів побічним ефектом підвищеної щільності м'язів є їх велика схильність до травм. Це, ймовірно, одна з причин, чому споживачі стероїдів частіше зазнають травм, такі як розрив зв'язок. Питання вплив розтяжки на травматизм викликає жваві дискусії у науковому середовищі (4). Подібно до Вілсона, резонно припустити, що гнучка м'язово-зв'язувальна система знижує травматизм волокон, завдяки кращій амортизації. Скорочена амплітуда рухів, крім того, що це просто незручно, підвищує ризик травмування. Регулярне розтягування допоможе зменшити його.

Розтяжка для розминки

Дедалі більше досліджень попереджають про небезпеку розтяжки до тренування (4). Розгляньмо, як розтяжка підвищує локальну температуру м'язів. М'яз подібний до еластичної стрічки, коли ви розтягуєте її і тримаєте в такому положенні, вона стає все теплішою і теплішою. При розтяжці накопичується еластична енергія, яка має два шляхи: бути використаною для скорочення або виділитися у вигляді тепла. Якщо ви тримаєте розтягнуту позицію, вибирається другий шлях, виділяється тепло. Тяжкі негативні повторення викликають підвищене потовиділення з тієї ж причини: еластична енергія виділяється у вигляді тепла, оскільки відсутнє скорочення м'яза.

Рух це життя. Щоправда, лише фізичних навантажень недостатньо, щоб отримати тіло мрії. Харчування – це наріжний камінь у процесі будівництва ідеального тіла.

Якщо ви голодуєте або налягаєте на продукти, у складі яких мало поживних речовин і лише "порожні" калорії, то якість вашого тіла буде бажати кращого. При цьому ви можете схуднути, але в'ялу шкіру і целюліт нікуди не дінеш. М'язи люблять білок та складні вуглеводи. Щоб добре тренуватися, потрібно добре їсти – просто запам'ятайте цю просту істину.

KitchenMag любить спортсменів та тих, хто стежить за своїм здоров'ям та фігурою. Ми вирішили трохи допомогти вам на шляху до фігури мрії і склали список з 10 найкращих продуктів для ваших м'язів.

Тунець

Риба та морепродукти повинні обов'язково бути присутніми в раціоні кожного спортсмена. Почесне місце посідає тунець. У ньому міститься велика кількість корисних жирів, які переробляються на енергію, а не на зайві кілограми. В результаті у людини з'являється величезний заряд енергії для тренування, а тіло при цьому виходить рельєфним та якісним.

Яловичина

Як не крути, м'ясо залишається основним джерелом білка. Особливо якщо йдеться про червоне м'ясо – наприклад, яловичину. У її складі є не тільки білок креатин, який відповідає за зміцнення м'язових тканин, але й важливі амінокислоти, що підвищують імунітет.

Сьогодні у багатьох передачах поспішають повідомити про шкідливі речовини, які знаходять у червоному м'ясі. Якщо ви купуєте його у перевірених постачальників і готуєте за високих температур, то не варто боятися.

Насіння

Насіння можна зустріти в раціоні вегетаріанців та прихильників правильного харчування. А спортсмени часто недооцінюють цей продукт і не вважають, що насіння обов'язково має бути в їхньому продуктовому кошику. Це неправильний підхід.

Насіння досить калорійне. У них містяться вітаміни, мінерали та корисні жири. І в насінні соняшнику, і в деяких інших навіть можна знайти протеїн.

Горіхи

Горіхи – це цінне джерело корисних жирних кислот омега-3. Невелика жменя горішків заряджає організм бадьорістю, енергією та гарним настроєм. Це чудовий варіант перекушування перед тренуванням.

У складі мигдалю, наприклад, є вітамін Е, який допомагає м'язам швидше відновлюватися. Але слід з обережністю вживати горіхи, якщо ви прагнете схуднути. Вони хоч корисні, але досить калорійні.

Молочні продукти

Молочні продукти потрібні кожному спортсмену. Це знають усі. Коли наступного разу вирушите до супермаркету, сміливо кладіть у свій кошик сир, молоко, йогурти та інші товари.

У молочній продукції міститься вітамін D, який зміцнює кістки та формує правильну м'язову структуру. До речі, багато хто вибирає знежирені варіанти, не знаючи, що разом із зайвими калоріями з таких продуктів видаляються і корисні речовини. Потрібно підходити до всього розумно і не боятися з'їсти невелику кількість сиру 5% жирності.

Яйця

Курячі яйця сприятливо впливають на м'язи. У їхньому складі присутні всі важливі амінокислоти, вітамін D та лецитин. Останній бере участь у забезпеченні злагодженої роботи м'язів та нервової системи. А ще у яйцях міститься велика кількість протеїну.

Рослинні олії

Якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, то заправляйте салати та іншу їжу олією. Підійдуть будь-які варіанти: соняшникова, оливкова, рапсова, лляна, кокосова. Рослинні олії постачають в організм вітаміни, мінерали та корисні жири. Вони також гарантують нормальний обмін речовин, без якого зростання м'язів неможливе.

Бобові

Бобові – це відоме джерело білків рослинного походження. Багато вегетаріанців сприймають їх як головну альтернативу м'ясу. Бобові хороші тим, що їх багато, а отже, раціон завжди буде різноманітним і, звичайно, смачним. Експериментуйте, шукайте улюблені поєднання та заряджайте енергією для ефективних тренувань.

Всім доброго доби!

Якщо ви замислювалися про зв'язок здорового харчування та активного способу життя, вас напевно цікавило питання – чи може харчування знімати м'язову втому, крепатуру чи робити м'язи еластичнішими?

Безумовно, добитися хорошої розтяжки або глибокого розслаблення м'язів за допомогою одного лише харчування, мабуть непросто:) Тут без фізичної активності не обійтися.

Але все ж таки деякі ідеї про користь харчування для еластичності м'язів можна запропонувати.

Вода – джерело життя

Ваші м'язи на 76% складаються із води. Зневоднені м'язи не можуть скорочуватися та розслаблятися належним чином. Наслідок – обмежена «гнучкість» тіла, іноді судоми. Крім того, зневоднення знижує здатність організму переносити кисень та поживні речовини. У тому числі і до м'язів.

Для досягнення максимальної гнучкості та щоб уникнути травм на тренуваннях, вживайте продукти з високим вмістом води. Наприклад, свіжі фрукти та овочі, фруктово-овочеві коктейлі, овочеві соки. Вони забезпечують надходження в організм великої кількості води поряд із набором корисних мікроелементів та поживних речовин.

При цьому слід пам'ятати, що ряд продуктів, які часто вживаємо, є діуретиками. Тобто сприяють виведенню води із організму. Це, наприклад, і .

Сірка – фактор еластичності

При формуванні білка колагену – основи сполучної тканини людини, наш організм використовує ряд амінокислот, що містять сірку (наприклад, цистеїн та метіонін). Присутність цих амінокислот відповідає, наприклад, за еластичність сухожиль.

Метіонін відноситься до т.зв. незамінних амінокислот. Тобто вважається, що його синтез організмом неможливий і отримувати його можна лише з продуктами харчування.

Природними джерелами сірковмісних амінокислот є часник, цибуля, броколі, паростки пшениці, овес, сочевиця (приготовлена), квасоля (приготовлена), звичайна та брюссельська капуста, яєчні жовтки та червоний перець, мигдаль, нут, кунжут.

Зелений чай та крепатура м'язів

Стан під назвою забитість або крепатутра м'язівви, напевно, не раз відчували на собі. Приємного мало. Біль у м'язах після тренування класична спортивна медицина пов'язує із накопиченням у клітинах молочної кислоти. Тому пропонуються методи зняття креаптури, створені задля виведення токсичних речовин. Наприклад, масажі, теплі ванни, прийом вітамінів.

Однак дослідження, проведені останніми роками, показують, що молочна кислота — скоріше фактор росту м'язів. А реальна причина болю – множинні мікротравми (розриви) Z-дисків саркомерів – базових «елементів конструкції» м'язів. Ці розриви викликають наступний набряк (надходження води всередину клітин), проникнення та запальні процеси. Як наслідок – біль, зниження еластичності.

Додаткові фізичні навантаження та масажі після появи крепатури лише подовжують процес загоєння мікротріщин. Тому не можуть сприяти відновленню м'язів. Також дослідження показують, що крепатура м'язів суттєво не залежить від розігріву м'язів перед тренуванням.

У той же час, як вважають деякі експерти, вживання продуктів, що мають протизапальні властивості, здатне полегшити прояви крепатури і взагалі є гарним доповненням до раціону харчування. Такими властивостями, наприклад, мають імбирі куркума. Також може бути ефективним застосування після тренування продуктів, що містять природні антиоксиданти. Хороше та перевірене джерело природних антиоксидантів – .

Статтю підготовлено за матеріалами

The Best Foods for Stretching Muscles in Yoga. Tracey Roizman, DC, Livestrong, 18.01.2012

Діяльність стріляння перед і після exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review. Rob D Herbert, Michael Gabriel, School of Physiotherapy, University of Sydney, Australia BMJ 2002;325:468

Anti-inflammatory і anti-oxidant властивостей Curcuma longa (turmeric) versus Zingiber officinale (ginger) rhizomes in rat adjuvant-induced arthritis. Ramadan G, Al-Kahtani MA, El-Sayed WM. Inflammation. 08.2011.

Звернення і запобігання вимкненого Onset Muscle Soreness. Connolly, Declan. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, 17(1), 197-208. US National Strength & Conditioning Association.

Коли людина хоче схуднути, то стикається приблизно з такою інформацією: струнке та підтягнуте тіло – це живленняплюс спорт. Крім того, харчування зазвичай відводять 60, 70 чи навіть 80% успіху у цьому заході!

Чи чули? Якщо ж людина хоче набрати м'язову масу - їй знову потрібно звернутися до збалансованого раціону та фізичного навантаження.

Як бачите, будь-яка зміна тіла супроводжується зміною харчування. Чому тоді практично немає інформації, як їжа впливає на гнучкість? Я вирішила копнути глибше і дізнатися, чи дійсно харчування для гнучкості - це міф або просто інформація про це не дуже поширена.

Мені дуже хочеться сісти на шпагат. Поки що я розраховую лише на роботу з тілом: без підтримки з боку харчування, на відміну від схуднення чи набору маси. Але це тільки поки що: адже той, хто шукає, зазвичай знаходить 🙂

Для мене це одна з дитячих мрій, про що, втім, багато хто мріє. А ви сідаєте? Якщо так, напишіть, як цьому навчилися! А ми перейдемо до харчування. Вся інформація про харчування для гнучкостівже зібрана та відсортована.

1. Більше води. Це важливо насамперед для очищення організму та нормальної роботи метаболізму. Погодьтеся, коли є проблеми із травленням, ми відчуваємо себе втомленими, розбитими. Яка тут легкість та гнучкість! Тому не переїдайте та пийте достатньо води протягом дня.
2. Більше сирих овочів та фруктів. Люди, які вживають фрукти, овочі, горіхи та насіння, показують найкращі результати у йозі. Вони стають витривалішими та гнучкішими. Я знайшла підтвердження цього. Якщо ви не готові повністю перейти на таке харчування, просто включіть в раціон більше рослинної їжі.
3. Менше молочних продуктів. Не думала, що молочні продукти можуть погано позначатися на гнучкості, але виявляється це так. Вони сприяють накопиченню слизу в організмі. Ті, хто практикують йогу, радять зменшити споживання молочних продуктів. Спробуйте, чи це для вас, адже все індивідуально.
4. Так – зеленим смузі незадовго до розтяжки!У мене якраз є стаття про . У ній ви знайдете прості та смачні рецепти. Погана новина в тому (для вас, можливо, і хороша), що зелений колір має надавати шпинат, кріп, петрушка, пирій, капуста, броколі та інше подібного кольору. Все це можна доповнити ягодами, фруктами, медом та іншими включеннями.
5. Менше за каву. Ми любимо каву, але для гнучкості вона не союзник. У великих кількостях (більше кількох чашок на день) він затискає тіло, призводить до зневоднення. Це ускладнює розтяжку і може призвести до травм. Не забувайте про тіло, коли захочете випити надто багато кави 🙂
6. Більше корисних жирів. Чи помічали ви, що після інтенсивної розтяжки хочеться чогось жирненького? Так наше тіло нагадує, що йому потрібно. Жири допомагають швидше відновлюватися після навантажень, загоюють розтягнуті м'язи та зв'язки, допомагають суглобам залишатися здоровими.

На цьому все, друзі! Дякую за читання статті. Мені приємно ділитися із вами корисним. Відео, прикріплене нижче, змусило мене переглянути погляди на розтяжку: тепер я знаю, що прямі ноги, спина, а також спокійне дихання найважливіше! Подивіться, може, щось буде корисно і вам.