Що потрібно зробити збільшити чинність. Анатомія м'язів передпліч. Стрибаємо в швидкому темпі протягом десяти хвилин

Багатьом спортсменам-початківцям цікаво дізнатися, як збільшити фізичну силу за короткий час і які існують спеціальні вправи для цього. Виявляється, цілком реально за допомогою нехитрих прийомів значно покращити свою фізичну підготовку та виконувати важчі силові вправи.

1. Помічено, що той чи інший колір може впливати на людину. Так, доведено, що червоний колір збільшує працездатність спортсмена, що тренується в атлетичній залі. Для цього необхідно підбирати тренувальний костюм яскраво-червоного кольору, що особливо допомагає при жимі лежачи штанги. Цей колір стимулює робочу моторику тіла. До речі, чемпіони різних рівнів з важкої атлетики найчастіше виступають саме в триколого кольору.
2. Тим, хто бажає лише збільшити силу м'язів, щоб вони набули рельєфу, необхідно інтенсивно тренуватися. Для цього потрібно виконувати вправи не з великою вагою, а з такою, що становить 75-80% максимально можливого. Таким чином можна буде виконати від 6 до 10 повторень. Робити вправи потрібно до того часу, поки виникне тремору м'язів. Чим більше буде виконано підходів, тим більша кількість глікогену переробиться у м'язах. Однак після кожної серії рухів необхідно давати тілу відпочити, щоб не виснажити м'язи і не спровокувати розриви м'язової тканини.
3. Значно збільшити силу можна ще й за рахунок правильного харчування. Крім заповнення мінімальних потреб організму, необхідно постачати до нього більше калорій, ніж витрачається протягом дня. При цьому кількість білка має перевищувати кількість ненасичених жирних кислот. Так, оптимально для організму спортсмена щодня вживати не менше 3 г білка і не менше 5 г вуглеводів на кожен кілограм маси тіла. Продукти в раціоні мають бути натуральними та свіжими.
4. Для того, щоб збільшити силу рук, як у професійних боксерів, крім іншого потрібно ще й правильно відпочивати. Необхідно правильно спланувати часові інтервали для відпочинку натруджених м'язів. Обов'язково потрібно відпочивати не лише між підходами у вправах, а й правильно організувати свій режим дня. Щоб м'язи ставали міцнішими та встигали відновлюватися після тренувань, кількість годин, відведених на добу на сон, повинна становити не менше 8. Крім того, у нічний час якраз функціонують гормони, які роблять тіло сильнішим, а саме андрогени (тестостерон та ін.). Без належного сну тіло не зможе достатньо відпочити та відновити сили для подальших тренувань, а отже, і нарощування м'язової маси буде важчим. Крім нічного сну можна відпочивати 1,5-2 години вдень.

Золоте правило: не займатися поза спортзалом

Якщо спортсмен спрямовує всі свої сили на збільшення сили м'язів у спортивному залі, це зовсім не означає, що поза залою потрібно користуватися будь-якою можливістю, щоб ще більше накачатися. Досвідчені тренери радять не розсіювати свою енергію і не витрачати калорії за стінами залу, оскільки в цей час пластичні та поживні речовини спалюються марно, а вони мають бути спрямовані на побудову м'язів.

Якщо фізичної роботи все-таки не уникнути (наприклад, чоловік поза спортзалом працює будівельником або вантажником, а його обов'язки пов'язані з підняттям ваги), то щоб зайві калорії не витрачалися, а м'язова маса зростала, необхідно збільшити кількість з'їденого. Порції, відповідно, повинні бути більшими, до основних прийомів їжі можна додати перекушування.

Хитрості, які допоможуть збільшити силу

Щоб зробити більше підходів, досвідчені атлети радять охолодити свої руки. Для цього перед заняттям можна покласти напіврукавички в холодильник або просто перед жимом потримати кілька кубиків льоду. Наукові дослідження довели, що холод притуплює втому, і чоловіки можуть піднімати більшу вагу завдяки цьому.

Мотивація ще нікому не зашкодила. Щоб збільшити свою силу, можна дивитися фільми про бодібілдерів, розглядати фотографії культуристів та консультуватися з досвідченими атлетами.

Інші не менш корисні поради щодо нарощування сили в м'язах можна знайти на нашому сайті в розділі .

Тренуйте м'язи вільними вагами.Будуть корисні і тренажери, але сконцентруйтеся на вільних вагах. Це означає роботу виключно зі штангою та гантелями. Вільні ваги задіють багато м'язів, що стабілізують, відповідальних за балансування і контроль над тілом. Це означає те, що ви пропрацюєте набагато більше м'язів, окрім тих, на які націлите тренування. Це призведе до прояву та промальовування м'язів по всьому тілу, а не до зростання одного великого бугра виключно на цільовому м'язі. Через додаткову стимуляцію ваші м'язи будуть рости швидше. Професійні бодібілдери користуються практично виключно вільними вагами.

• Беріть вагу, що становить приблизно 80% від того, що ви можете взагалі підняти. Намагайтеся підняти його максимально можливу кількість разів.
• Робіть виключно або здебільшого комплексні вправи, поки не досягнете чіткої фізичної комплекції. Сюди можна віднести жим штанги лежачи, нахили, присідання, станову тягу, підтягування. Немає необхідності приступати до ізольованих вправ, доки не розвинете тіло в цілому (ймовірно, їх можна буде випробувати через 6-8 місяців тренувань).
• Вирішіть, що ви будете опрацьовувати і коли. У певний день за бажання ви можете займатися опрацюванням м'язів всього тіла, але це дуже втомлює. Найефективніше буде розбити тренування на 3 дні на тиждень. В один день ви можете займатися м'язами грудей, плечей, трицепс; в іншій – спиною та біцепсами; у третій – ногами та черевним пресом. Так ви не перенавантажуватимете м'язи, що проробляються.

Тренуйтеся інтенсивно, але не надмірно.Щоб м'язи росли, тренуватися слід інтенсивно. Намагайтеся щоразу виконувати більше повторів або брати більше ваги, інакше м'язи не бачитимуть потреби у зростанні. Якщо постійно робити те саме і працювати з однаковою вагою, ви втратите свої шанси на отримання м'язистого тіла.

Використовуйте правильну техніку та формуйте правильну форму тіла.Про цю основу бодібілдингу найчастіше забувають. Завжди і скрізь можна побачити людей, які застосовують неправильну техніку та отримують неправильну форму тіла. Це не тільки не сприяє правильному зростанню м'язів, але й підвищує ризик отримання травм, які часом настільки серйозні, що про спортзал можна просто забути. Неправильна форма тіла розвивається тоді, коли люди намагаються працювати з занадто великою вагою (чи то через марнославство, чи через власне невігластво). Як основне правило, завжди піднімайте вагу зі строгою концентрацією на конкретному м'язі, який прагнете прокачати виконуваною вправою. Відчуйте її скорочення та розтягнення. Піднімайте вагу повільно, не поспішаючи. Ніколи не підкидайте вагу ривками, особливо при прокачуванні біцепсів та жимі штанги сидячи.

Ведіть точний облік перебігу своїх тренувань.Записуйте використану вагу та кількість повторів вправ. При виконанні тієї ж вправи на наступному тижні зверніться до записів і трохи збільште вагу (на найменшу можливу величину). Чим меншим буде ця величина, тим краще.

Добрий день, весела година, раді бачити Вас у нас! Першу п'ятницю вересня ми відкриваємо циклом запитань і запитань. Це означає, що протягом цілого місяця ми розбиратимемо “як-теми”. І першою за планом як-алкою:) у нас стоїть наступна - як збільшити силу хвата.

Розмова має бути докладна і докладна, тому нагостріть вушка на маківці і слухайте уважно.

Отже, якщо все в зборі, то почнемо мовлення.

Сила хвата: все, що треба знати

Як часто, приходячи до зали, Ви працюєте над своїм хватом? Один, двічі на місяць, а може, взагалі ніколи? Я схильний вважати, що саме останній варіант виявиться близьким для багатьох. Також, як молоді люди дуже рідко тренують ноги (особливо ікри), так і заняттям із зміцнення хвату практично нічого не перепадає. Але ось яка невдача: якщо Ви дівчина, то, напевно, хочете мати пружні і об'ємні, ну, або, як мінімум, не плоскі сідниці. І для досягнення вказаної мети Ви приходите в зал і займаєтеся не “фітнесом” – тренуваннями з вагою власного тіла, а силовою роботою з навантаженнями. Напевно, в хід йдуть і , і всілякі тяги (наприклад, ).

Так ось, колись Ви доходите до "ручки" - точки, в якій Ваші руки/кисті просто не в змозі витримати потрібну вагу на снаряді. Іншими словами, Ваші сідниці тільки-но почали отримувати навантаження, а руки, точніше хват, не дозволяють завершити тренування на високому ідейному рівні. Ви не здатні виконати ще одне повторення, не кажучи вже про підходи, що залишилися. Пляшковим шийкою в нашому прикладі виступила сила хвата. Саме вона стала фактором, що стримує об'ємне зростання Ваших сідниць.

Якщо перекласти цю ситуацію на цифри, то 90% панянок із зали ходять із недокачаними/недорозвиненими сідничними м'язами саме через хват. Як вам така інформація? Сумно, чи не так? Напевно, і Ви потрапляєте своєю попою:) під цю статистику. Щоб розірвати це хибне коло і дати своїм дружинам (не ім'я) карт-бланш на зріст, ми і затіяли цю нотатку. І далі за текстом ми розберемо, як збільшити силу хвата та змусити м'язи. (Не тільки сідниці)об'ємно зростати.

Примітка:
Все подальше оповідання на тему як збільшити силу хвата, буде розбито на підголови.

Навіщо розвивати силу хвата?

Якщо Ви все ще не розумієте, навіщо розвивати силу хвата, то наступні аргументи наставлять Вас на правдивий шлях. Ось вони:

1. сильний хват = взяття більших ваг. У фітнесі/ББ дуже багато "тягальних" вправ, наприклад, румунська тяга, тяга гантелі однією рукою. У всіх них хват грає важливе значення. Ви зможете виконати перші мережі вправ, але щоб виконати їх усі, потрібен розвинений хват. Останній дозволить прогресувати у робочих вагах;
2. сильний хват = найкраща витривалість. Виконання великої кількості повторень - ще одна перевага сильного хвату;
3. сильний хват = найкраща стійкість до травми. Сильні м'язи та сполучна тканина більш стійкі до травм. Навіть якщо останні відбудуться, то м'язи швидше відновлюються і атлет швидше повертається до тренувань;
4. сильний хват = велика м'язова маса. Це ще один ефект, який здатний надавати розвинений хват на стан/показники атлета.

Примітка:

Крім жорсткості утримання снаряда сильний хват впливає на проксимальні м'язи та навчання нервової системи. В руках знаходиться безліч механоцепторів (Непропорційно більше, ніж в інших областях тіла), і за посиленні хвата вони навчаються, передаючи дедалі більше нервових імпульсів у мозок. Зв'язок, канал мозок-м'язи потовщується, внаслідок чого (Рекрутування великої кількості волокон)атлет здатний брати більші ваги.

У кого хват сильніший, у чоловіків чи жінок?

Звичайно, у чоловіків, впевнені багато хто з Вас, проте це не зовсім так. Наприклад, взяти середньостатистичного чоловіка, а зазвичай це офісний працівник, та його дружину (зазвичай це "трудова" жінка). На ній побут, дитина, тягання сумок із магазину. І якщо відправити їх у тренажерний зал виконувати (З нормою обтяження відповідної ваги тіла кожного)вправи на хват, то панночки продемонструють кращі результати.

Вся фішка полягає в тому, що постійне тягання сумок з магазину, перенесення відра з водою при миття підлоги в квартирі та інші побутові ніштяки - все це безпосередньо впливає на м'язи передпліч і силу кистей. Тому, трудові жінки (Для своєї комплекції)мають достатню (дуже часто перевищує чоловічу)силою хвата.

Тепер займемося…

Анатомія м'язів передпліч

У попередніх нотатках, зокрема цієї , ми вже розглядали питання влаштування передпліч, але у ключі всієї м'язової групи – руки. Зараз ми розглянемо лише сегмент під назвою forearm, причому лише м'язовий шар.

Передпліччя – другий за величиною сегмент верхньої кінцівки. Він простягається між ліктем і зап'ястям і підрозділяється шарами фасцій, кісток та зв'язок на передню (згиначі, флексори)та задню (екстензори) області. Вони розділені бічною міжм'язовою перегородкою, міжкістковою мембраною і мають прикріплення глибокої фасції вздовж задньої межі ліктьової кістки. М'язи передньої області це згинач, у трьох шарах.

Поверхневий шар представлений такими елементами:

• ліктьовий згинач зап'ястя;
• довгий долонний м'яз;
• променевий згинач зап'ястя;
• круглий пронатор.

Проміжний шар представлений поверхневим згиначем пальців:

• глибокий згинач пальців;
• довгий згинач великого пальця пензля;
• квадратний пронатор (залягає у глибокому шарі).

Всі ці м'язи передньої області відповідальні за згинання зап'ястя/пальців та здійснюють пронацію руки. Вони іннервуються медіанним нервом, за винятком ліктьового згинача зап'ястя та медіальної половини глибокого згинача пальців, обидва з яких іннервуються ліктьовим нервом.

М'язи задньої області присутні у двох шарах: поверхневий та глибокий.

Поверхневий шар складається з:

• брахіорадіаліс;
• довгий променевий розгинач зап'ястя;
• короткий променевий розгинач зап'ястя;
• розгинач пальців;
• розгинач мізинця;
• ліктьовий розгинач зап'ястя;
• ліктьовий м'яз.

Глибокий шар включає:

• супінатор;
• довгий м'яз, що відводить великий палець кисті;
• короткий розгинач великого пальця пензля;
• довгий розгинач великого пальця пензля;
• розгинач вказівного пальця.

М'язи задньої області відповідають за подовження зап'ястя/пальців та здійснюють супинацію руки. Усі вони іннервуються радіальним нервом.

У збірному вигляді картинний варіант анатомії м'язів передпліч виглядає наступним чином.

Власне, теоретично це все. І т.к. нею ситий не будеш, то особливу увагу ми приділимо практиці.

Як збільшити силу хвата? Практична сторона питання

У цій частині нотатки ми поговоримо про важливість тренування передпліч, її технологію і, звичайно ж, розглянемо весь спектр вправ для створення сталевого хвата (причому у двох схемах – чоловічої та жіночої). Отже, ходімо по порядку.

Слабкі передпліччя як лімітатор росту м'язів

Давайте розбиратися, чи це так, і якщо так, то чому.

Чи знаєте Ви, що кисті рук мають найбільшу площу проекції на корі головного мозку? Мозок – це рушій усіх м'язів, він командує нашим тілом. У мозку велика поверхня, розділена на частини, кожна з яких відповідальна за ту чи іншу м'язову одиницю. Кистям рук на цій поверхні відповідає досить великий "шматок" (більше, ніж м'язам грудей чи спини). За принципом зворотного зв'язку нервові імпульси біжать назад від м'язів кисті в мозок, а це означає, що чим частіше Ви тренуєте кисті, то вище загальний енергетичний тонус мозку. Тренування пензлів насичують мозок енергією, підвищуючи його загальну активність.

Крім того, останні наукові дослідження показують, що завдяки зв'язку "кисть-мозок" потужний хват підвищує вихід сили в разовому повторенні 6-8 (аж до 10 ) %. І навпаки – слабкі кисті/передпліччя пригнічують психіку та заважають атлету гранично викластись у силовому тренінгу.

Висновок:загальну силу атлета можуть лімітувати слабкі передпліччя. Чим сильніше кисті рук, тим вища віддача від будь-яких (особливо на руки)вправ. Тому якщо у вас зупинилося зростання рук, зверніть увагу на посилення хвата.

Технологія тренінгу передпліч

Щоб зрозуміти, як правильно тренувати м'язи передпліч, необхідно з'ясувати до якого " категорії" відносяться їх волокна та яке їх відсоткове співвідношення має дана м'язова група.

Дослідники-фізіологи вважають, що м'язи передпліч мають однакове (або приблизно однакове)співвідношення швидких та повільних м'язових волокон, 50 на 50 . З теорії відомо, що білі м.в. (швидкі) мають більш високий потенціал зростання. Таким чином до тренінгу передпліч застосовні два підходи:

1. однакова (маються на увазі часові параметри)робота з обома типами волокон. Наприклад, 2 тижня йде робота над червоними та 2 тижні над білими м.в.;
2. робота, зміщена в розвиток швидких м.в. (переважання одних над іншими). Наприклад, 3 тижня тренувань на швидкі волокна та 1 тиждень на повільні м.в.

Як тренувати той чи інший тип м.в. ми докладно говорили тут. Якщо Вам ближчий підхід №2 , то опрацьовуйте м'язи передпліч з високою інтенсивністю, граничними вагами і на малу кількість повторень ( 3-7 ). А ізометричні вправи (на утримання ваги)проводьте не більше, ніж протягом 15-20 секунд.

Види хватів. Який, чим тренувати?

Здавалося б, які ще види хватів? Хіба є якась класифікація? Так є. Давайте пробіжимося термінологією та вправами для кожного.

Отже, хвати бувають:

• стискаючий. З цим хватом кожен з нас стикається повсякденно і є він рукостисканням - здавлювання чого-небудь, затисненого в долоні. Від прокачування цього хвата залежить те, як довго Ви зможете утримувати важку гантель/штангу протягом усього сету/сетів. Тренування: кистьовий еспандер або здавлювання зап'ясть, в яких знаходиться гриф завтовшки 5 см;
• пальцевий хват. Найяскравіший приклад – утримання будь-якого предмета пальцями. Від прокачування цього хвата залежить, наскільки сильним буде ваш великий палець. Тренування: статичні/ізометричні вправи (наприклад, утримання пальцями млинців), утримання пляшки з водою пальцями;
• силовий. Являє собою взяття чогось важкого в руки і пронесення його на якусь відстань. Від прокачування цього хвата залежить, наскільки важкі гантелі та як довго Ви зможете їх пронести. Тренування: вправа, прогулянка з треп-грифом.

Ну, ось ми й дісталися картинної частини статті, і далі з'ясуємо…

Як збільшити силу хвата? Які вправи мені у цьому допоможуть? Варіант для чоловіків

Так, Ви не дочули, наші вправи ми вирішили розбити на "м" і "ж". І, гадаю, у процесі ознайомлення з ними Ви зрозумієте причину такого поділу.

Наступна інформація буде представлена ​​лише у форматі фоторяду, тобто. ми будемо вказувати лише назву вправи та наводити її візуалку. Отже, якщо Ваш хват залишає бажати кращого, то увімкніть у свою ПТ рук деякі з наступних вправ.

№1. Вправи зі штангою

1. згинання зап'ясть зі штангою хватом знизу/зверху;
2. підняття та утримання штанги, хват однією рукою по середині;
3. станова тяга зі шрагами;
4. прогулянка із треп-штангою;
5. кочення вгору/вниз грифа;
6. підняття на біцепс грифа, хват біля краю.

№2. Вправи з гантелями

1. прогулянка фермера із гантелями;
2. утримання + шраги з гантелями сидячи на лаві;
3. утримання гантелі хватом зверху;
4. згинання зап'ясть з гантеллю хватом зверху/знизу, розташовуючись біля краю лава;
5. пронація та супінація, обертання пензля з гантеллю лежачи на лаві боком.

№3. Вправи на турніку/брусах

1. віджимання зверху від "товстого турніку";
2. вис на час на “товстому турніку”, хват однією/двома руками;
3. зависання/утримання положення себе на руках у верхній точці на турніку;
4. зависання/утримання положення себе на руках у верхній точці на лямках/рушниках на турніку;
5. утримання (З періодичною зміною положення на вертикальне)себе на руках на нижніх брусах у положенні нахил униз-вперед.

№4. Домашня вправа (використовуючи зручний інвентар)

1. віджимання на пальцях;
2. стиснення металевого еспандера (гумового круглого для дівчат);
3. утримання 2-хмлинців пальцями рук;
4. перебір пальцями туди-сюди по книзі;
5. перебір пальцями туди-сюди по двох суміщених дошках;
6. підняття ряду з цегли;
7. підняття стільця за одну ніжку із вагою;
8. утримання млинця різними пальцями.

Тепер перейдемо в інший табір і дізнаємось…

Як збільшити силу хвата? Які вправи мені у цьому допоможуть? Варіант для жінок

Зрозуміло, жінкам не потрібні великі передпліччя, і тому характер вправ для них має бути відмінним від чоловічих.

Пані краще звернути свою увагу на наступні вправи:

• вертикальна тяга канатної рукояті до області низу грудей стоячи біля блоку;
• зворотні підйоми на біцепс бодібару;
• підйом гирки вгору за ручку;
• стиснення тенісного м'яча;
• розчепірення пальців з одягненими на них гумками;
• обертання по колу (по і проти годинникової стрілки)пензлем руки, в якій знаходиться (взята за дно та в горизонтальному положенні)пляшка з водою.

Ну, і на завершення прояснимо…

Чи є вправи, що далі?

• виділяйте передпліччям повноцінний день тренінгу на тиждень з м'язовою групою низу або опрацьовуйте їх наприкінці кожного тренування. (1-3 вправи);
• не починайте тренування верху з передпліч, так Ви знизите загальну її ефективність;
• використовуйте або комбінований підхід, тренуючи 50 на 50 червоні та білі м'язові волокна однакову кількість разів на тиждень або змістіть акцент на швидкі м.в., проводячи в рази більше тренувань на них;
• дівчатам, які бажають суттєво збільшити обсяг сідниць, слід посилити свій хват, щоб підняти/підвищити робочі ваги (І снаряд довго тримався в руках)у таких вправах: румунська тяга зі штангою та випади з гантелями;
• використовуйте за тренування в залі не більше 3-хумовно-базових (зі снарядами) вправ і трохи більше 5 в домашніх умовах;
• передпліччя відносно довго (як і ікри) “наливаються” силою/збільшуються, тому не розраховуйте на швидкий результат. Ваш термін очікувань становитиме в середньому 3-5 місяців.

Власне, з практикою також закінчили, залишилося підсумувати всю цю каламуту:)

Післямова

Перша велика післявідпускна замітка, з якої ми дізналися, як збільшити силу хвату. Хоч як дивно, але нічого незвичайного нам не відкрилося. Немає секретних секретів, які по клацанню зроблять Ваш хват залізним. Тим же з Вас, хто терплячий, віддасться сторицею. А хто дуже терплячий, до тих, може, й Валерьиця з Тамарицею підтягнуться:).

На цьому все. Дякую, що цей час Ви провели у нашій компанії. До зв'язку!

PS:а як справи з хватом у Вас?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Натуральне харчування

Спортивне харчування

Базові вправи

Кардіо

Висновки

До речі, ви можете замовити собі

Усі мріють про підтягнуті та красиві руки. Досягти цієї мети допоможуть заняття з гантелями.

Мати струнку фігуру можна і без відвідувань зали, займаючись регулярно та цілеспрямовано.

Практикувати збільшення навантажень необхідно поступово: ігнорування цього принципу може призвести до травмування. Складіть план тренувань і не відкладайте його - що раніше почнете втілювати його в життя, тим швидше помітите результати!

Трохи анатомії

Цільові м'язи рук, що вимагають впливу навантажень – це біцепс та трицепс. Дані м'язи не сильно задіяні у повсякденному житті. Не отримуючи навантаження, вони набувають желеподібної консистенції. Це стосується як чоловіків. Якщо їх опрацьовувати за допомогою ефективних силових вправ, можна збільшити обсяг м'язової маси, сформувати рельєф і позбавиться як товстих, так і занадто тонких кінцівок. Якщо ж Ви хочете зробити кінцівки меншими і тоншими, потрібно дотримуватися .

Силові тренування стоять на першому плані ефективності для рук і плеча. Потрібно пам'ятати, що у цих вправах сильному навантаженню піддається плечовий суглоб, який можна легко травмувати.Тому потрібно суворо дотримуватися рекомендацій з техніки виконання та опрацьовувати кожен рух перш, ніж використовувати навіть невелику вагу.

Комплекс тренувань із 10 вправ

Представлений комплекс допоможе опрацювати та максимально ефективно зміцнити. Він є популярним і обраний великою кількістю людей за його простоту та доступність. Його можна виконувати вдома та на природі. Виконання на свіжому повітрі забезпечить подвійну користь!

1. Махи руками

Ця вправа є і плечі. З нього обов'язково потрібно розпочинати виконання комплексу для зміцнення кінцівок.

Стоїмо рівно, робимо поперемінно енергійні махи руками нагору.

Виконуємо десять вправ із трьома підходами.

2. Різні види віджимань

Стоять на першому місці серед . Гармонійно проробляють м'язові групи, роблячи плечі та руки гарними та худими. Різновиди цього руху з власною вагою дозволяють збільшувати і зменшувати навантаження, а також зміщувати акцент на різні області м'язів.

практикується найчастіше для розігріву цільових м'язів перед тренуванням. Відійшовши на крок від стіни, віджимаємось руками, розташованими на рівні грудей максимальну кількість разів.

1. Тримаємо гантелі прямим хватом, ноги на ширині плечей, корпус нахиляємо вперед. Положення тіла має бути комфортним та стійким.
2. Згинаємо лікті і тягнемо гантелі вгору по бічній ділянці стегна.

Повторюємо можливу кількість разів.

4. Згинання рук із гантелями

Просте, але одне з . Більшість навантаження отримують біцепси.

1. Виконуємо стоячи, руки з гантелями витягуємо перед грудьми.
2. Здійснюємо рух у лікті, згинаючи та розгинаючи його.
3. Руки тримаємо паралельно підлозі – працює тільки лікоть.

Для початку робимо будь-яку можливу кількість повторень. Даний рух чудово допомагає.

5. Жим гантелей стоячи

Прекрасно опрацьовує весь плечовий пояс.

Стаємо рівно, гантелі вичавлюємо вгору, при цьому тіло зберігає пряму лінію, а руки мають у максимальній точці бути паралельними.

Виконуємо максимально можливу кількість повторень.

6. Планка

Найкраща вправа для виконання в домашніх умовах, що користується популярністю серед новачків та професіоналів. За рахунок утримання ізометричної та статичної пози добре спалює калорії та зміцнює прес.

Опрацьовує м'язи з акцентом на руки. Зміцнює передпліччя, . Багато хто виконує вдома саме цю вправу з метою профілактики накопичення жирових відкладень.

1. Лягаємо на підлогу і упираємося на пальці ніг та долоні.
2. Тіло, витягнуте у лінію, утворює планку. Дихаємо вільно та розмірено.Тримаємо таке становище хвилину.

Повторюємо тричі. Це відмінне.

7. Згинання рук за головою з однією гантеллю

Опрацьовує трицепс. М'язи цієї зони зазвичай, хто мало займається фізичними вправами. Ця вправа і руки, надає м'язам фортеці.

1. Тримаючи обох руках одну гантель, піднімаємо її максимально вгору.
2. Заводимо за голову. Рух відбувається в ліктьовому суглобі,інші частини та тіла перебувають у статиці.
3. Акцентуємо увагу на тому, як розтягуються грудний відділ та внутрішня поверхня передпліччя.

8. Розведення рук із гантелями у нахилі

Проробляємо передпліччя та спину. Навантаження дістається також м'язам-розгиначам і найширшим спини. Допомагає.

1. Гантелі тримаємо долонями всередину.
2. Нахиляємо торс, коліна трохи згинаємо для стійкості. У попереку зберігаємо природний анатомічний вигин!
3. Руки з гантелями вільно опускаємо.
4. За допомогою плечових суглобів розводимо та зводимо руки. Тіло нерухоме, працюють тільки плечі.

Повторюємо вісім разів.

Увага!Різких рухів робити не можна. Це може призвести до розтягування або травмування!

9. Стрибки зі скакалкою

Це універсальна вправа на основні групи м'язів. Стрибки дають гарне навантаження на внутрішню строну передпліччя: зазвичай її буває непросто опрацювати!

Стрибаємо у швидкому темпі протягом десяти хвилин.

Вправа дуже популярна і включена в багато гімнастичних комплексів з акцентом на руки. Саме таке інтенсивне кардіо-навантаження допоможе.

10. Обертання рук

Цією вправою можна закінчувати комплекс, знімаючи навантаження з рук та розслаблюючи м'язи. Така затримка дозволить уникнути наступного дня. Також використовується для розтяжки та розвитку гнучкості.

1. Стоїмо прямо.
2. Повільно і плавно обертаємо руками за годинниковою стрілкою.
3. Нахиляємо корпус і робимо дрібні потряхування руками.

Як тренувати кисті та пальці?

Багато спортсменів-початківців, тренуючи руки, недооцінюють роль сили кисті та пальців. Проте, опрацьовуючи м'язи-розгиначі, можна досягти сили рук загалом.

В основному прийнято наголошувати на плечі та передпліччя. Але якщо приділяти увагу тренуванню пензля, то сила передпліччя зростатиме.

Досвідчені тренери звертають увагу на те, що і зап'ясть допомагає правильно утримувати обтяжувач і підвищує віддачу від силових вправ на плечі та передпліччя. Заняття проводять у кількох напрямах.

Здавлювальну силу розвивають за допомогою еспандера та тенісного м'яча.Стискаючи і розтискаючи їх, а так само скручуючи еспандер у вигляді вісімки, можна досягти хороших результатів зміцнення кисті. Тренуватися можна будь-де кілька разів на день.

На замітку!Стримуючу силу допоможе удосконалювати товстий гриф штанги або бодібар. Щипкову силу пальців можна розвинути, утримуючи кінчиками пальців млинець від штанги.

• Кількість вправ.Для початківців кількість виконуваних вправ має бути мінімальною. Потрібно орієнтуватись на свої відчуття. М'язи перевантажувати не можна, додавати навантаження потрібно поступово.
• Тренувальний режим.Тільки укріплені м'язи можна тренувати в режимі – від дванадцяти до п'ятнадцяти вправ із трьома повторами! Ця цифра усереднена – її можна збільшувати та зменшувати залежно від вашої фізичної підготовки, віку, ваги та інших індивідуальних характеристик.
• Тимчасовий режим.Для того щоб м'язи не перевантажити, потрібно займатися через день. М'язова тканина має відновлюватися, тому щоденні тренування практикувати не можна.
• Правильний раціон харчування- Ваш перший помічник. Наявність білкових продуктів, повільних вуглеводів допоможе побудові стрункої фігури та мужнього силуету.

Увага!Пам'ятайте, що всі поради мають рекомендаційний характер. Виконуючи вправи, орієнтуйтесь на свої індивідуальні почуття. Якщо якась вправа вам явно не підходить – виключіть її.

Для того, щоб мати підтягнуті та рельєфні м'язи, необхідно скласти план тренувань і постійно слідувати йому. Ви можете застосовувати комплекс з упором на руки, описаний вище, а також проконсультуватися зі спортивним лікарем або тренером та розробити індивідуальні тренування особисто для себе. Важливо пам'ятати, що пропущені заняття повертають вас назад і змушують все починати з початку. Регулярні та цілеспрямовані тренування допоможуть незабаром помітити позитивні результати та досягти мети!