Ще ніколи в мережі не з'являлося настільки повної інструкції з харчування та тренування для набору м'язової маси. Всього 12 пунктів: у перших восьми ми розберемося з тренуваннями, в чотирьох - з харчуванням.

Все, що вам потрібно - слідувати кожному пункту і ви не встигнете озирнутися, як м'язова маса почне збільшуватися.

Для початку давайте з'ясуємо, що собою являє м'язи тіла. М'язова тканина складається з окремих м'язових волокон. Правильне тренування призводить до пошкоджень цих волокон. Якісний відпочинок та дієта сприяють їх загоєнню та нарощуванню м'язової тканини.

Набір м'язів – ціла наука. Основна ідея полягає в тому, щоб «травмувати» м'язи, дати їм відновитися і потім знову повторити. Ось як швидко набрати м'язову масу.

Як можна швидко накачати м'язи, якщо не давати їм навантаження, що постійно збільшується? Ніяк. Все дуже просто, ваги повинні рости щотижня. Без дотримання цієї умови вам ніколи не вдасться досягти успіху.

Тобто, якщо та чи інша вправа дається вам легше, значить час додавати вагу. У цьому полягає ідея прогресії в навантаженнях.

1. Тренуйтесь у наступних рамках числа повторень

Гіпертрофія – збільшення м'язів. Так як набрати вагу і м'язову масу є вашою метою, то потрібно тренуватися саме на гіпертрофію, а не на розтяжку, яка не збільшує розмір м'язових волокон.

Майже десятиліття досліджень дозволили фахівцям виявити оптимальні рамки числа повторень:

• 8-12 повторень у підході
• 6-8 повторень у підході

Накачування м'язів відбувається при наступному підході. Перші 10 тижнів виконуєте вправи згідно з першою рамкою числа повторень, потім переходьте до другої. Завжди починайте з 8-12 повторень, оскільки з невеликої кількості ви не досягнете значного зростання м'язової маси.

1. Виконуйте кожен підхід до відмови

Це досить спірне питання, хоча як такого питання тут і немає. Просте підвищення ваги по 8-12 повторень нікуди вас не приведе, оскільки збільшити м'язову масу можна тільки завдяки інтенсивності тренувань.

Допустимо, ви можете зробити 10 повторень підняття штанги; 11 для вас вже нездійсненно, а 5 – надто легко. 5 повторень – це 50% інтенсивності зусиль (10 = 100%). Як швидко накачати м'язи, якщо кожне тренування ви прикладаєте лише половину зусиль? Ми всі знаємо, що ніяк. В організмі просто не буде ніякого стимулу для збільшення м'язів.

Необхідна стимуляція максимального числа м'язових волокон відбувається саме в останніх повтореннях на межі можливостей.

Зупиняючись раніше цієї точки, ви просто не дасте тілу перейти в режим зростання. Завжди майте на увазі, що побудова м'язів – це захисний механізм. Якщо немає жодної достатньої причини (тобто достатньої інтенсивності), то організм просто не бачитиме сенсу в адаптивному збільшенні м'язової маси.

Це як із засмагою. Для того щоб шкіра потемніла, захищаючи нас від яскравого випромінювання, необхідний інтенсивний сонячний колір. Якщо сонячного світла недостатньо, ви можете сидіти на вулиці по 16 годин на день і за місяць зовсім не засмагнути. Так само і з м'язами. Ви можете проводити в тренажерному залі по 3 години щодня, але з малою інтенсивністю і не наберете ні грама м'язової маси.

1. Досить відпочивайте між тренуваннями

Ви знали, що прискорене зростання м'язів відбувається, коли ви вдома відпочиваєте, а не коли перебуваєте безпосередньо на тренуванні? Це з тим, що силові навантаження призводять до появи мікротравм в м'язової тканини, які стимулюють процес відновлення зростання після закінчення занять. Отже, щоб правильно набрати м'язову масу, потрібно достатньо відпочивати між тренуваннями і не навантажувати ті самі м'язи занадто часто.

1. І тренування на все тіло та роздільні тренування дозволяють накачати м'язову масу

Дослідження показали, що для нарощування м'язової маси підходять як тренування на всі групи м'язів за один раз, так і роздільні тренування на 5 днів на тиждень.

У першому випадку ви навантажуєте кожну групу м'язів 3 рази на тиждень, у другому – одну-дві 5 разів.

Нижче наведено приклад суперефективних тренувань:

Тренування на все тіло:

Понеділок:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Шраги - 2;
• Згинання зап'ясть – 2.
• Присідання – 2 підходи;
• Жим лежачи – 2;
• Підйом на шкарпетки – 2;
• Кранчі на блоці із-за голови – 2;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 2;
• Ізольовані згинання рук – 2;
• Розгинання рук на трицепс – 2;
• Шраги – 2.
• Мертва тяга – 2 підходи;
• Віджимання на брусах - 2;
• Жим гантелі з-за голови - 2;
• Віджимання – 2;
• Згинання на біцепс зі штангою – 2;
• Тяга вниз на високому блоці зворотним хватом – 2;
• Жим ногами – 2;
• Згинання ніг – 2.

Спліт тренування на 5 днів

Понеділок – плечі/трапецієподібні м'язи:

• Жим штанги над головою – 4 підходи;
• Жим гантелей над головою – 2;
• Розведення рук у сторони з гантелями – 2;
• Підняття гантелей перед собою – 2;
• Шраги – 4.

Вівторок – ноги:

• Присідання – 2 підходи;
• Жим ногами – 2;
• Мертва тяга на зігнутих ногах – 2;
• Розгинання ніг;
• Згинання ніг.

Середовище – руки:

• Розгинання на трицепс у нахилі – 2 підходи;
• Розгинання на трицепс на блоці – 2;
• Трицепсовий жим вниз на блоці – 2;
• Ізольовані згинання рук – 3;
• Згинання рук зі штангою – 2;
• Згинання рук із гантелями у нахилі – 1.

Четвер – спина

• Станова тяга - 3 підходи;
• Тяга на низькому блоці сидячи – 3;
• Тяга гантелей до пояса – 2.

П'ятниця – груди та прес:

• Жим лежачи – 2 підходи;
• Жим лежачи у нахилі – 2;
• Зведення рук у тренажері сидячи – 2;
• Віджимання сидячи – 2;
• Кранчі на блоці стоячи на колінах – 3;
• Підйом корпусу у нахилі – 2;
• Зворотні скручування – 2.

1. Цикл тренувань – 10 тижнів

Для початку 10 тижнів виконуйте комплекс вправ, розрахований на три дні, потім відпочиньте тиждень і переходьте на п'ятиденний план на наступні 10 тижнів. Звичайно, це не найшвидший спосіб як швидко наростити м'язову масу, але ефективний точно.

1. Відпочиньте тиждень після перших 10 тижнів

Ця «відпустка» надзвичайно важлива. Для того, щоб зростання м'язів було максимальним, важливо періодично давати організму відпочивати протягом відносно тривалого періоду часу. Після тижня поза тренажерним залом ваше тіло з новою готовністю прийме навантаження, що змінилося, що є дієвим способом, як набрати м'язову масу.

1. Виконуйте і комбіновані та ізольовані вправи

Комбіновані вправи мають вирішальне значення у справі набору м'язової маси, тому що задіяні кілька груп м'язів одночасно і дозволяють піднімати досить важкі ваги. Це вправи, які побудовані навколо більш ніж одного суглоба. До них відносять присідання, тяги та жим над головою.

Останніми роками ізольовані вправи несправедливо недооцінюють. Вони включають рух лише одного суглоба.

У той час, як прихильники комбінованих вправ говорять про «роботу» кількох частин тіла одночасно, важливо розуміти, що це не означає, що кожна група м'язів працює в тій чи іншій вправі з достатньою інтенсивністю. Наприклад, під час жиму лежачи в роботі залучені трицепси, але цього навантаження недостатньо, щоб спровокувати зростання м'язів. Саме тому ізолюючі вправи – чудовий спосіб, як правильно набрати м'язову масу.

1. Їжте достатньо

Не важливо, якої дієти ви дотримуєтеся, потрібно харчуватися достатньою мірою, щоб тіло отримувало необхідну для зростання енергію. Додайте 200-300 калорій на день до свого основного обміну речовин. Часто рекомендують додавати 500, але це дуже багато, 3500 додаткових калорій за тиждень можуть призвести до зростання жирових клітин. Це часта помилка, що товстіти і бути на масі – одне й те саме.

1. Переконайтеся, що споживаєте достатньо білка щодня

Ні, щоб збільшити м'язову масу, вам не потрібно з'їдати якісь неймовірні порції. Лише трохи більше, ніж зазвичай.

Є два способи, як визначити необхідну кількість білка для зростання м'язової маси:

• Простий спосіб: 2 г білка на кілограм ваги;
• Складний: вага чистих м'язів без жиру (кг) х 2.75

Як ви розумієте, другий складний тим, що потрібно визначити відсоток жиру в організмі і порахувати, скільки важать суха м'язова маса вашого тіла.

Нижче наведено список продуктів з найвищим вмістом білка на порцію:

• Стейк, 170 г = 42 г білка;
• Курячі грудки, 85 г = 30 г білка;
• Куряче м'ясо (приготовлене) 100 г = 35 г білка;
• Шинка 85 г = 19 г білка;
• Бекон, 1 смужка = 3 г білка;
• Рибне філе або стейк, 85 г/100 г приготовленої риби = 22 г білка;
• Тунець, банку 170 г = 40 г білка;
• Яйце = 6 г білка;
• Молок, 1 склянка = 8 г білка;
• Сир, 1 чашка = 10 г білка;
• Натуральний йогурт, 1 чашка = 10 г білка
• Сир тофу, 100 г = 20 г білка
• Бобові (квасоля, сочевиця тощо), ½ склянки, приготовлені = 7-10 г білка;



• Соєві боби, приготовлені, ½ склянки = 14 г білка;
• Арахісова олія, 2 столові ложки = 8 грам білка;
• Арахіс, ¼ склянки = 9 г білка;
• Мигдаль, ¼ склянки = 8 грам білка;
• Гарбузове насіння, ? склянки = 8 грам білка;
• Лляне насіння, ¼ склянки = 8 г білка;
• Насіння соняшникове, ¼ склянки = 6 грам білка.

1. Пийте достатньо води

Достатній рівень води в організмі – важливий крок, як накачати м'язову масу. Використовуйте таку формулу: вага тіла х 0,03 = скільки літрів потрібно випивати щодня.



1. Висипайтеся

Порада не зовсім стосується дієти, але досить важлива. М'язові волокна відновлюються під час відпочинку, тому сон такий важливий для зростання м'язів. І ось чому:

1. Під час глибокої фази сну досягає свого піку вивільнення гормону росту.
2. Під час сну метаболізм уповільнюється, що ідеально підходить для відновлення та зростання м'язової тканини.
3. Збільшується приплив крові до м'язів.

Крім того, дослідження показують, що ті, хто спить 4 або менше годин на добу, мають тестостерону на 60% менше за норму, порівняно з тим, хто спить 8 і більше годин.

Важливо добре тренуватися, правильно їсти, але про якісний відпочинок теж забувати не варто.

Як показує досвід, не завжди важливо, де тренуватися — у навароченому тренажерному залі чи вдома, у скромній однокімнатній квартирі. Набагато важливіше, як тренуватися, оскільки нарощування біцепсів & Co, як і будь-який інший процес вимагає серйозного, а ще краще, наукового підходу, ретельної розробки, продуманої системи. Наш портал розповість про дослідження вчених у цій сфері та підкаже, як максимально ефективно, швидко і без шкоди для здоров'я досягти зростання м'язів у домашніх умовах. Читайте у матеріалі також про думку вчених щодо зростання м'язів.

Чому і як відбувається зростання м'язів

Для початку потрібно чітко визначитися, чого Ви хочете: збільшити силу чи розмір м'язів? Оскільки це різні цілі, то й тренування для їхнього досягнення потрібні різні. Так, популярні накачування з обтяженням дають м'язам навантаження, що спричиняє фізіологічні процеси, що сприяють їх збільшенню. Причому, як це не парадоксально звучить, процеси збільшення (за рахунок товщини м'язових волокон і кількості рідини в м'язових клітинах) запускаються під час відпочинку від занять.

Важливим є ще один нюанс: навіть при однаковій кількості тренувань у різних людей може спостерігатися різне зростання м'язової маси. Це може залежати від таких факторів:

• вік;
• генетичні задатки;
• сон (недосипання шкодить усьому);
• харчування, кількість споживаної чистої води;
• здоровий спосіб життя;
• стрес.

Навіть якщо Ви займатиметеся з найкращим інструктором на новітніх тренажерах, Ви не станете Шварценеггером, якщо ігноруватимете правильне харчування, повноцінний здоровий сон.

Що говорять про зростання м'язів вчені

В результаті занять фізичними вправами в організмі виникає специфічний стрес: механічний та метаболічний. Результат обох видів стресу - зростання м'язових волокон. Але зростають активно вони лише у тому випадку, якщо організм у фізичних зусиллях дійшов до порога «не можу» — у професійній лексиці це називається «м'язовою відмовою». Людський організм влаштований дуже розумно, тому вміє зберігати і використовувати енергію максимально ефективно. У випадку з «тяганням заліза» ця здатність організму виглядає так: якщо навантаження не збільшувати, тримаючи їх на постійному рівні, це виллється в обмеження величини механічного та метаболічного стресів і результат накачування буде далеким від очікуваного. Тобто силу м'язів ви збільшите, але необхідного зростання м'язової маси не досягнете. Звідси висновок: хочете мати біцепси-трицепси значних обсягів - тренуйтеся, поки, грубо кажучи, не впадете з ніг.

Вчені змогли довести, що ефективно наростити м'язову масу можна лише наполегливими тренуваннями до м'язової відмови, тобто поки людина не зрозуміє, що не може зробити більше жодного підходу.

Говорячи мовою вчених, існує 3 види тренувань (про них заявили в 2006 р. вчені Кремер та Заціорський):

• метод максимальних зусиль;
• метод динамічних зусиль;
• метод повторних зусиль;

Перший спосіб (тренування зі значним обтяженням) непоганий у розвиток сили м'язів. Другий (заняття з максимально швидким переміщенням ваги) оцінять шанувальники швидкісних видів спорту. А ось третій — метод повторних зусиль — потрібний тим, хто хоче досягти максимального зростання м'язів. Вчені в цьому питанні непохитні: хочете мати рельєфне тіло — тренуйтеся до м'язової відмови, оскільки при недостатньому навантаженні необхідні для зростання м'язів умови створені в організмі не будуть.

Сон та відновлення – важливі умови для зростання м'язів

Як мовилося раніше, фізіологічні процеси, які призводять до зростання м'язів, відбуваються, переважно, під час відпочинку. Тому переоцінити роль сну у цьому питанні неможливо. Ті самі метаболічний і механічний стрес, що дають поштовх зростанню м'язів, не пропадуть даремно тільки тоді, коли організмом виділятимуться необхідні для зростання біцепсів &Co гормони та речовини. Виділяються вони якраз під час сну, якщо бути точними — у фазі швидкого сну. Недосипання, сон у несприятливих умовах тренування до знемоги зведуть нанівець. Більше того, підвищений через недосипання рівень кортизону та адреналіну знизить здатність організму нарощувати м'язову масу.

Вчені прорахували, що на необхідне зростання м'язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих груп м'язів.

Період відновлення після тренувань – це час, коли у м'язах поповнюються запаси глікогену, активізуються процеси реконструкції, побудови нових м'язових тканин. Вчені прорахували, що на необхідне зростання м'язів відновлення організму необхідно від 48 до 72 годин. Саме стільки часу має проходити між тренуваннями окремих груп м'язів. Тому логічно давати основне навантаження кожній групі м'язів, наприклад, раз на тиждень.

Науково обґрунтована програма тренувань для ефективного зростання м'язів

Вчені прорахували все — від підготовки новачків до ваги «заліза» та часу відпочинку, які потрібні для максимально ефективних тренувань із нарощування м'язової маси в домашніх умовах:

• підготовка: щоб уникнути пошкодження м'язів, новачки повинні починати з динамічної розминки, навантаження м'язів кора (м'язи-стабілізатори, прес...);

• вага потрібно підбирати так, щоб можна було зробити 8-12 повторень до м'язової відмови;
• кількість підходів: 3-4;
• відпочинок між підходами: від 30 с до 2 хв;
• швидкість руху: 1-2 сек - рух (наприклад, підняття штанги), 2-6 сек - ексцентрична фаза вправи (опускання штанги). Вчені наполягають більш тривалої другої частини руху, оскільки саме вона надзвичайно важлива зростання м'язів;
• обтяження: вільна вага або тренажери. Тренування з вільною вагою задіює велику кількість м'язів, що сприяє збільшенню густини м'язової маси. Тренажери дають велике навантаження деякі м'язи;
• порядок вправ: початок - комплексні рухи з вільною вагою (наприклад, присідання зі штангою) для різних м'язових груп. Потім тренування окремих м'язів (наприклад, на тренажерах);
• завершальна вправа в кожному тренуванні потрібно робити зі зниженою вагою, але обов'язково (!!!) до відмови м'язів;

І ще один важливий нюанс: пам'ятайте про оптимальне навантаження на організм. І недовантаження, і перевантаження негативно впливають на зростання м'язів. Тому важливо вибрати золоту середину.

Програма тренувань для зростання м'язів у домашніх умовах, заснована на наукових дослідженнях

З урахуванням досліджень ефективності зростання м'язової маси вчені створили програму, розраховану на чотириденні цикли, що повторюються. Виглядає вона так:

• 1 день – тренування нижньої частини тіла (ПМ – повторний максимум);
• 2 день – тренування верхньої частини тіла, тяги;
• 3 день - тренування верхньої частини тіла, жима;
• 4 день – відпочинок чи спокійні кардіо вправи.

Якщо всі вправи виконані правильно, а кожен рух ретельно, з потрібною швидкістю, то ефект від домашніх тренувань буде анітрохи не гірший, а можливо й краще, ніж від роботи в тренажерному залі з професійним інструктором.

Лише фізичних навантажень ніколи не буває достатньо, щоб наростити
м'язову масу. Харчування також відіграє дуже важливу роль у цьому процесі. Цей
факт часто ігнорується: помічено, що люди більше зосереджуються на
фізичних навантажень, ніж на харчуванні, і тому не досягають бажаного
результату. Так, фізичні вправи важливі, але також має дотримуватися і
спеціальна дієта, щоб отримати підтягнуте тіло з об'ємними, рельєфними
м'язами.

Багаті білком продукти для швидкого нарощування м'язової маси

Білки (протеїни) є будівельним матеріалом для зростання м'язів. Білки в
здебільшого містять амінокислоти, які дійсно допомагають м'язам рости.
Ось чому включення білків до дієти необхідно, щоб отримати швидкий приріст
м'язової маси. Бодібілдери стверджують, що споживають білок у великих
кількостях для зростання м'язів і що без багатої на білки дієти неможливо розвивати
та підтримувати велику м'язову масу.

Пісна білкова їжа:

Риба: лосось, сьомга, форель

Яйця (яєчні білки)

Курячі грудки

Купки індички

Молочні продукти: сир, знежирений сир

Знежирений йогурт без наповнювачів

Горіхи: волоські горіхи та кешью

Смажена пісна яловичина (стейки)

Бобові, соя

М'ясо як основний продукт для прискорення росту м'язової маси є найкращим
вибором. Це тому, що в пісному м'ясі низький вміст жирів та високий
вміст білків, які можуть допомогти при посиленому нарощуванні м'язової
маси. Пісні шматки курки, яловичини та індички, безумовно, сприяють зростанню м'язів.
та втраті зайвого жиру.

Продукти з високим вмістом вуглеводів

Вуглеводи забезпечують організм спортсмена енергією для важких фізичних
навантажень. Хоча білки вважаються найкращим продуктом для збільшення м'язової маси,
вуглеводи дають енергію, щоб переносити та ефективно використовувати напружені
фізичні навантаження на тренуваннях. Низький вміст вуглеводів буде знижувати
рівень енергії організму спортсмена, внаслідок чого він не зможе витримати
інтенсивних тренувань. Складні вуглеводи забезпечують організм енергією,
тому дуже важливо включати в дієту вуглеводи в кількості, достатній для
максимальну продуктивність м'язів під час вправ. Пам'ятайте, тіло
отримує енергію із складних вуглеводів, щоб виконувати щоденні навантаження. Так
що щодня харчуйтеся продуктами нижче, щоб наростити м'язи і
спалювати жир. З іншого боку, сидячи на білковій дієті, тобто. харчуючись одними білками,
практично неможливо не посадити печінку та нирки. Вуглеводи, включені в
щоденний раціон спортсмена, перешкоджають цьому.

Продукти – джерела складних вуглеводів:

Зерновий хліб та висівки

Коричневий рис

Вівсянка

Молода картопля

Кольорова капуста

Шпинат

Брокколі

Зелений горошок, стручкова квасоля

Морква

Здорові жири

Харчові продукти, що містять здорові жири, можуть також сприяти
формування м'язів. Незважаючи на те, що категорично слід виключити з
харчування продукти, що містять насичені жири, такі як смажена їжа, солодкі
продукти (торти), вживання продуктів з високим вмістом омега-3 жирних
кислот запобігає м'язовій дистрофії. Занижений вміст жирів у
В організмі бодібілдера буде гальмувати приріст м'язової маси.

Потрібні для організму спортсмена
жири містять продукти:

Риб'ячий жир

Авокадо

Оливкова олія

Лляна олія

Поряд із продуктами харчування для нарощування м'язової маси так само важливо пити
багато води та підтримувати нормальний рівень водного балансу організму.
Адекватне споживання чистої питної води (до трьох літрів на день) не лише
допомагає перетравлювати їжу, але також гарантує, що поживні речовини з
їжі доставляються різним групам м'язів, що сприяє їх росту, а також
заповнює підвищену витрату рідини організмом бодібілдеру при інтенсивних

Твердження про те, що чоловік має бути великим і сильним, жодних сумнівів викликати не повинно, оскільки воно перевірено самою природою. Однак зараз з'явилося безліч охочих заробляти гроші, спекулюючи на цій темі, які пропонують спортсменам спортивне харчування під виглядом чудо-пігулки або закликають усіх у фітнес-центри, абонемент у яких коштує неймовірних грошей.

У цій статті ми розповімо вам, що набрати м'язову масу можна і в домашніх умовах, харчуючись виключно здоровою їжею та не спустошуючи сімейний бюджет. Розглянуто правила тренінгу, представимо комплекс вправ та рекомендації щодо харчування.

Умови успішного набору маси

Існує 3 ключові фактори , Дотримання яких визначає успішний результат у заняттях культуризмом. До цих «трьом китам»відносяться:

• тренування;
• живлення;
• відновлення.

Частка тренувань у підсумковій картині не така вагома, як можуть подумати далекі від бодібілдингу люди. Навіть якщо у вправах із залізом ви викладатиметеся на 150%, але при цьому не забезпечите собі достатнє за калорійністю харчування та нормальний відпочинок, всі докладені зусилля просто підуть нанівець.

Пояснюється це звичайними фізіологічними правилами, згідно з якими організм може збільшувати свою вагу лише за умови отримання надлишкової енергії — коли кількість поживних речовин, що потрапляють до нього, вища, ніж кількість калорій, що спалюється за день.

Тренування дають лише поштовх до зростання м'язів- під час заняттями з обтяженнями ви навантажуєте м'язові волокна, внаслідок чого вони отримують безліч мікротравм. А оскільки людський організм має здатний адаптуватися до будь-яких умов життєдіяльності, він загоює пошкодження та запускає процес збільшення об'єму та сили м'язових волокон, щоб при впливі аналогічних навантажень надалі м'язи могли впоратися з ними без мікроушкоджень.

Звідси випливає одне з найважливіших правил набору маси - у процесі занять ви повинні постійно піднімати тренувальні навантаження (збільшувати вагу снарядів, кількість повторень або інтенсивність), оскільки до однакового навантаження організм адаптується і ніякого зростання м'язів при її повторенні не відбувається.

Що і скільки їсти?

Для успішного набору м'язової маси денна калорійність вашого раціону має бути на 500-700 ккал більше ніж кількість калорій, які організм витрачає за день. Енерговитрати організму безпосередньо залежить від рівня фізичної активності людини, тому загальних рекомендацій тут немає.

Конкретну кількість калорій можна дізнатися, помноживши вашу вагу на 35 і помноживши отримане число на 1.2 при помірній активності або 1.4 при серйозній. Наприклад:

• 70 * 35 = 2450 ккал- Денні енерговитрати організму чоловіка вагою 70 кг, що займається сидячою роботою;
• 2450 * 1,2 = 2940 ккал- Необхідний для набору маси денний калораж раціону.

Поживна цінність будь-яких продуктів складається з 3-х складових. білків, жирів та вуглеводівкількість яких також необхідно дозувати. При наборі маси рекомендується дотримуватись наступного БЖУ:

• білки — 35%,
• жири — 25%,
• вуглеводи — 40%.

Ключовим мікроелементом при нарощуванні м'язів є білок , який можна назвати будівельним матеріалом для м'язових волокон Вуглеводи забезпечують організм енергією, їх відсутність позначається на підвищенні втоми і меншої працездатності на тренуваннях. Жири потрібні для забезпечення правильності перебігу біологічних процесів та обміну речовин.

1. При наборі необхідно вживати продукти, що містять складні вуглеводи. каші(гречка, рис, перловка), картоплю, чорний хліб. Якщо надмірно захоплюватися борошняним та солодким (швидкі вуглеводи), замість м'язової маси можна набрати лише жир.
2. Основними джерелами білка повинні бути м'ясо, риба, яйця та сир . Оптимальним варіантом є куряча грудка, яка містить мінімальну кількість жирів і не дорого коштує.
3. В основному потрібно приймати рослинні жири. горіхи, лляна олія Оскільки вони містять більшу кількість корисних речовин і краще засвоюються, серед тварин жирів корисним є лише риб'ячий жир.

Оскільки калорійність вашого харчування, а значить і обсяг їжі, збільшитися, їсти все як раніше - за 3 прийоми на день, стане проблематично. Рекомендуємо дотримуватися 4-5 прийомів їжі в день, при цьому обов'язково з'їдати багато вуглеводів протягом півтори години після тренування, а перед сном їсти 200 грам сиру.

Як тренуватись?

Питання програми тренувань упирається у фактор наявності у вас необхідного обладнання. Якщо ви хочете отримувати від домашнього тренінгу максимум, потрібно буде подбати про наявність силової рами та штанги із млинцями сукупною вагою до 150 кг. На перший рік занять такої кількості млинців буде більш ніж достатньо.

Силову раму можна купити в спеціалізованих магазинах, також є варіант непогано заощадити замовивши її у знайомого зварювальника (в інтернеті є безліч креслень таких конструкцій). Олімпійський гриф потрібно купити, взяти його можна за 3-4 тисячі.

Щодо тренувань. У перші півроку має сенс тренуватися за системою «фулбаді», опрацьовуючи всі групи м'язів за одне тренування Наводимо приклад такої програми:

• Присідання у силовій рамі: 4х8.
• Жим лежачи у силовій рамі: 4х8.
• Підтягування на турніку: 5х6.
• Підйом штанги на біцепс: 3х8
• Жим штанги стоячи: 3х8.
• Протяжка штанги до підборіддя: 3х8.

Найважчі вправи - присід, жим і підтягування стоять на початку, оскільки виконувати їх найкраще не втомленим. Спочатку не намагайтеся працювати з великими вагами - це може призвести до травм, для початку потрібно ув'язнити техніку виконання вправ, а вже потім нарощувати вагу на штанзі.

Але як бути, якщо використовувати в будинку чи квартирі силову раму та штангу немає можливості? У такому разі вам як мінімум знадобляться турнік, бруси та пара набірних гантелі вагою від 5 до 25 кг. Програма наступна:

• Підтягування турніку: 5х6.
• Тяга гантелі у нахилі: 3х8.
• Підйом гантелі на біцепс: 3х8.
• Віджимання на брусах: 5х8.
• Жим гантелей догори: 3х8.
• Розведення гантелей стоячи: 3х8.

Вправи на турніку та брусах Після того, як вони почнуть даватися вам відносно легко, необхідно виконувати з додатковою вагою, дотримуючись принципу збільшення навантажень. Можна використовувати звичайний рюкзак, поклавши в нього пакет з піском, якщо фінанси дозволяють - купіть важкоатлетичний пояс і за допомогою ланцюжка підвішуйте до нього млинець від штанги або гирю.

Чи обов'язково використовувати спортивне харчування під час занять вдома?

Відповідь на це питання буде однозначною – ні, не обов'язково. Всім спортсменам-початківцям необхідно зрозуміти, що спортпіт (протеїн, гейнери і т.д) це не чарівна таблетка, здатна значно прискорити досягнення поставленої мети, а лише звичайні білки та вуглеводи, хімічним чином синтезовані в порошкоподібну форму. Таким чином, все те, що може вам дати спортпит, ви можете вжити з'ївши звичайну порцію натуральної їжі.

«Але ж його використовують професійні культуристи!»- Скажете ви.

Справді, протеїн і гейнер є постійними супутниками досвідчених бодібілдерів, проте є раціональне пояснення. Люди з тривалим стажем занять і вагою 100 кг і більше, для підтримки наявної маси та подальшого прогресування повинні вживати величезну кількість калорій, до 4-5 тисяч, отримання яких з натуральної їжі є вкрай стомлюючим процесом.

Таким чином качки отримують стандартні 3 тис. ккал звичайними прийомами їжі, а калораж і мікроелементи, що бракує, добивають гейнером і протеїновими коктейлями. Через війну прийом спортпіта — це питання зручності, а чи не панацея.

Інструкція

Використовуйте прогресивне навантаження. Тобто поступове її збільшення, за рахунок повторів вправ або за допомогою збільшення сили докладання (або маси ваг, що піднімаються). Тіло поступово пристосовуватиметься, зростання м'язів буде помітним.

Робіть від 8 до 12 повторень кожної вправи. Найменша кількість повторів лише збільшить силу м'язів, але не сприятиме збільшенню їхнього обсягу. Велика кількість повторів, більше 20, означає, що вибрана вами вага недостатня і потребує збільшення. Він має бути таким, щоб ви змогли підняти його не більше ніж 12 разів.

Виконуйте від 6 до 9 підходів кожної групи м'язів. Оптимальний час виконання такої кількості сетів – 45 хвилин.

Під час виконання вправ ви втрачаєте безліч калорій. Тому їжте якнайбільше, кожні 3 години. Для зростання м'язів необхідний протеїн, джерелом якого є білкова їжа. Розрахуйте необхідну кількість білка за формулою: вага кг помножити на 2,205. Це буде ваша маса тіла у фунтах і необхідна кількість білка у грамах. Тобто. при вазі 80 кг збільшення м'язової маси знадобиться 176,4 р білка на добу.

Вживайте продукти, багаті на білок. Це м'ясо курки та свинини (до 20 г білка на 100 г продукту), яйця (6 г білка), сир (25 г), морепродукти, молоко (27 г білка на 1 літр), горіхи та насіння. Включіть у раціон їжу, багату жирами. Вони необхідні для синтезу анаболічних гормонів, що регулюють процес утворення м'язової маси. Вживайте авокадо, рослинні олії та жирні сорти риби.

Обов'язково включіть у раціон продукти, що містять складні вуглеводи. Це зерновий хліб та висівки, вівсянка, картопля, броколі та шпинат. Вони забезпечать організм енергією, яка потрібна на хорошій переносимості фізичних вправ. Також вживайте на день не менше 300 г сирої рослинної їжі - фруктів та овочів. Вони сприяють поліпшенню травлення та гарному засвоєнню будівельного матеріалу для утворення м'язової маси.

Займайтеся щодня не менше ніж за 4 години до сну. Нічний відпочинок має бути повноцінним, не менше 8 годин. Саме в цей час відбувається активне утворення м'язових волокон. І обов'язково випивайте щонайменше 2 літрів чистої води щодня. Така кількість необхідна для нормального процесу обміну речовин та засвоєння білків, жирів та вуглеводів.

Зверніть увагу

Необхідно зміцнити аеробну, загальну та силову витривалість, а також підготувати зв'язки, м'язи та сухожилля до майбутніх тренувань. Найпростіший і найдоступніший спосіб такої підготовки - це біг (25-30 хвилин 2-3 рази на тиждень), і вправи, що розвивають.

Корисна порада

Щоб набрати м'язову масу, по-перше, ви повинні багато їсти. Як мінімум, кожні 3:00. Існують такі поняття як анаболізм – процес нарощування м'язових тканин та катаболізм – процес розщеплення тканин до амінокислот. Збільшити м'язову масу можна швидше при вживанні жирів. Особливо це стосується людей худорлявої статури.

Джерела:

• швидке нарощування м'язів

Метою будь-кого, хто займається в тренажерному залі, як початківця, так і професійного атлета, є набір або спалювання зайвого жиру. Залежно від цього виділяють різноманітні методики тренування. У разі необхідності набору маси виділяють правила, дотримуючись яких ймовірність набору маси в короткий термін максимальна.

Вам знадобиться

• - абонемент до тренажерної зали

Інструкція

Ретельно вибирайте свої ваги. Варіант, в якому ви робите середню кількість повторень, використовуючи вашу максимальну вагу, навантаження на найбільш оптимальне. М'язи отримують стрес, достатній для них. Для того щоб уникнути перетренованості, необхідно відпрацьовувати саме те повторів, при якому в останньому ви досягаєте межі і повтор неможливий без порушення техніки.

Пам'ятайте, що м'язи повинні відпочивати. Тренуйтеся день через день і висипайтеся, спіть щонайменше по 9 годин щодня. Для того, щоб м'язи отримали максимальне зростання за короткий термін, вони повинні мати для відпочинку та відновлення, інакше виникне перетренованість.

У випадку, якщо ви знаходитесь на плато, тобто м'язи раптом перестали, є два варіанти: ви використовуєте іншу техніку та інші для нарощування м'язів, а в другому випадку ви влаштовуєте короткий перепочинок - від одного до двох місяців. За цей час ваші м'язи відвикнуть від і з початком нового циклу їхнє зростання буде забезпечене.

Відео на тему

Корисна порада

Харчуйте якомога щільніше, активно налягайте на їжу з підвищеним вмістом білка та спортивне харчування.

Будь - який спортсмен прагне збільшення . Без постійного фізичного навантаження це практично неможливо, адже саме вправи та фізична активність роблять наше тіло рельєфним та красивим. Однак роль харчуванняу збільшенні м'язової маси також не можна зменшити. Адже білки, які ми отримуємо з їжі, є будівельним матеріалом для сталевих біцепсів, а вуглеводи наповнюють енергією.

Вам знадобиться

• Для того щоб м'язова маса росла, необхідно виробити правильний графік харчування. Через кілька місяців після систематичних тренувань можна спробувати використати спеціальне спортивне харчування.

Інструкція

У першій половині дня наголошуйте на вуглеводну їжу. Потрібно їсти більше круп, макаронних виробів, овочів та фруктів. Увечері краще нежирні білки. Це може бути варене м'ясо, риба, горіхи чи яйця. Жири, які також необхідні, ви обов'язково отримаєте разом з іншими продуктами харчування, А от додаткові вітаміни вашому організму все-таки не зашкодять. Тому зовсім не зайвим буде проконсультуватися з лікарем і найприйнятніший для вас вітамінний комплекс.

У жодному разі не голодуйте. Не тренуйтеся на голодний. Пийте більше води в . Краще випивати по одному або два ковтки після кожного підходу. Увага, вода має бути теплою або навіть гарячою, але не холодною. Одразу також треба перекусити. З'їжте трохи сиру або пару бананів, випийте.

Зверніть увагу

Деякий час м'язова маса збільшуватиметься разом із жировим прошарком. Якщо кількість жиру все ж таки збільшується швидше, значить вам необхідно переглянути свій раціон.

Корисна порада

Перші кілька місяців спеціальне спортивне харчування краще не використовувати, оскільки організм ще звик до цього режиму. Як тільки ви зрозумієте, що м'язова маса почала зростати, поступово можна почати прийом добавок.

Порада 4: Як набрати м'язову масу максимально швидкими

Процес набору м'язової маси просторіччя називають «качатися». По суті, так воно і є. Зовсім необов'язково ходить до спортзалу, щоб дізнатися, як набрати м'язову. масумаксимально швидкими темпами і втілити це у життя. Займатися можна вдома та повністю самостійно.

Вам знадобиться

• - перекладина;
• - дві гантелі по 5 кілограмів або більше;
• - білкові добавки;
• - Організація правильного харчування.

Інструкція

Почніть із зміни власного харчового раціону. Їжте більше курки, картоплі, яєць, бобових та зернових, бананів, йогурту. Пийте кефір, ряжанку, сніжок, молоко, вершки та багато овочів. Для того, щоб переходити до фізичних навантажень, ваш організм повинен почати регулярно отримувати необхідну частку поживних речовин, які зміцнюватимуть тіла, а фізичні навантаження перетворять її на масу м'язів.

Виконуйте комплекс вправ, які зміцнюють ваші м'язи. Зміцнення м'язів пояса верхніх кінцівок варто розпочати з віджимань, занять із гантелями та підтягувань на перекладині. Спочатку слід виконувати кілька підходів на день (3-4) з невеликою кількістю повторень. Як тільки ви відчуєте, що ви готові збільшити навантаження, негайно зробіть це. Почавши із трьох підтягувань на день, до кінця ви зможете виконувати вже 7-10.

Пояс нижніх кінцівок та черевні м'язи прокачується шляхом вправ та присідань. Крім того, не варто нехтувати скакалкою. Порада та сама – почніть з малого і планомірно збільшуйте питому частку навантажень. Маса зростатиме досить швидко.

Не слід відразу кидатися з місця в кар'єр і втомлювати себе виснажливими фізичними навантаженнями. Біль у мишах не змусить на себе довго чекати, ви можете вирішити зробити перерву повернутися до занять буде дуже важко. Крім того, існує ризик отримання травм, серед яких розрив мишей, у разі яких може бути потрібна хірургічна допомога, а це апріорі неприємно.

Корисна порада

Використовуйте пивні дріжджі та протеїнові добавки, вони прискорять процес набору м'язової маси та сприятимуть організації правильного обміну речовин в організмі. У буквальному значенні – м'язова маса зростатиме на дріжджах.

Набрати вага, збільшити м'язову масу, обзавівшись спокусливим рельєфом не так вже й складно, якщо підійти до цього питання комплексно. І, до речі, без шкоди здоров'ю.

Вам знадобиться

• - абонемент у фітнес-клуб;
• - Таблиця калорійності продуктів.

Інструкція

Правильно харчуйтеся. Їжте 4-5 разів на день, віддаючи перевагу високоенергетичним продуктам. Для того щоб наростити, ваш раціон повинен перевищувати ваш звичайний раціон на 500-1000 ккал на день, що становить 3-3500 кілокалорій. Слідкуйте, щоб у вашому раціоні були присутні представники різних груп продуктів. Використовуйте для швидкого набору ваги висококалорійні суміші з підвищеним вмістом клітковини. Їжте досхочу, але не зловживайте «шкідливою їжею» - інакше разом із вагою ви ризикуєте придбати захворювання ШКТ, та інші неприємності.

СпортЩоб велика кількість одержуваних калорій не відкладалося в жир, а перетворювалося на красиві м'язи - вирушайте в спортивний зал. Займайтеся 3-4 рази на тиждень по годині-півтора, віддаючи перевагу силовим навантаженням.

Сон Висипайтеся. Стрес не сприяє набору ваги. До того ж, уві сні організм виробляє соматропін, званий також гормон зростання. Без нього набір м'язової маси став би неможливим.

Зверніть увагу

Дотримуйтесь хоч якогось режиму дня – організм буде вам вдячний.

Корисна порада

Намагайтеся більше бувати на свіжому повітрі – це наганяє апетит. Використовуйте з точністю до навпаки поради тим, хто худне: візьміть за правило перекушувати між їдою, збільшуйте калорійність раціону за рахунок напоїв – соків, молока тощо.

Джерела:

• Як набрати вагу

Недолік м'язової маси у молодих людей є не менш поширеною проблемою, ніж зайва вага, але тривоги викликає набагато менше. А тим часом, надто мала вага в період активного зростання організму призводить до неправильного розвитку внутрішніх органів та виникнення хронічних захворювань. Особливо це стосується ендокринної системи та системи травлення.

Вам знадобиться

• - Медичне обстеження;
• - Розрахунок ІМТ;
• - Дробовий режим харчування;
• - Висококалорійна дієта;
• - Інтенсивні силові тренування

Інструкція

Якщо ви підозрюєте, що ваша вага недостатня для вашого типу статури та віку, розрахуйте свій ІМТ (індекс маси тіла). Для цього розділіть свою вагу в кілограмах на свій зріст за метри, зведений у квадрат. Якщо отримане значення менше 19 для і менше 20 для , значить у вас нестача маси тіла. Ідеальний ІМТ знаходиться у проміжку 19-24 та 20-25

Пройдіть повне медичне обстеження. В першу чергу відвідайте гастроентеролога та ендокринолога. Це дозволить виключити медичні дефіциту ваги. Якщо ви здорові, порадьтеся з дієтологом, щоб підібрати правильну дієту.

У жодному разі не намагайтеся нормалізувати свою вагу, просто збільшуючи кількість їжі або її калорійність. Печінка не здатна переробити за один раз надто багато калорій. Всі зайві поживні речовини будуть перероблені на ліпіди і осядуть не тільки на вашій талії, але і на стінках судин. Надалі це може призвести до такого серйозного захворювання, як атеросклероз.

Збільшуйте кількість прийомів їжі з трьох до п'яти-шості на день. Таким чином організм засвоюватиме більше калорій і направлятиме їх на будівництво м'язової тканини.

Включіть у свій раціон висококалорійні продукти, але не захоплюйтесь складними жирами, цукром та маринованими продуктами. Віддайте перевагу жирним сортам риби та м'яса, жирним молочним продуктам, яйцям, а також сухофруктам та горіхам.

У разі збільшення маси тіла не обійтися без фізичних вправ. Підвищення енергетичної цінності їжі без збільшення фізичного навантаження призведе до зростання жирових відкладень, а не до зростання м'язів. Займайтеся у тренажерному залі зі штангою чи гантелями, якщо хочете, щоб у вас з'явилася мускулатура. Аеробіка, танці, біг підтюпцем та їзда на велосипеді не сприяють нарощуванню м'язів.

Займайтеся тричі на тиждень у високому темпі та з великою вагою. Щоб м'язи ви повинні дати їм максимальне навантаження. Відновлюючись після неї, організм збільшує м'язові волокна. Тому, чим інтенсивніше навантаження, тим довшим має бути відпочинок після тренування.

Відео на тему

Джерела:

• Як схуднути своїми силами і ніколи не товстіти

Крім великих пластів м'язів, таких як ноги, груди та спина, є і дрібніші – такі як руки. Важливо точно знати, які вправи дозволяють збільшувати їхню м'язову масу, а які ні. Також важливо дотримуватися грамотного раціону протягом дня.

Вам знадобиться

• - спортивна форма;
• - тренажерний зал;
• - Штанга;
• - гантелі;
• - Калорійний раціон.

Інструкція

Виконуйте кожне тренування одну базову вправу. Щоб добре набиралася м'язова маса області рук, потрібно рівномірно тренувати все тіло. Саме з компаундних базових вправ потрібно починати кожен тренінг. Тренуйтеся 3 рази на тиждень. Першого дня робіть жим лежачи на горизонтальній лаві. У другому - присід зі штангою на плечах. У 3-й – станову тягу. Кожна вправа виконується у 5 сетів по 10 повторень у кожному. Вони допоможуть запустити зростання мускулатури як біцепсів, так і трицепсів. Також вони відмінно розвивають плече та передпліччя.

Робіть підйоми гантелі або штанги на біцепси. Далі виконайте ізольовані вправи на двоголові м'язи плеча. Встаньте на підлогу, тримайте ноги прямо. Візьміть до рук або гантелі, або штангу. Зігніть у ліктьовому суглобі снаряд так, щоб він дійшов до грудних м'язів. Повільно поверніть його у вихідне положення. Повторіть так 10 разів. Після цього добре віддихніться і зробіть ще 3 підходи.

Вправляйте трицепси на горизонтальній лаві. Потім йде черга триголового м'яза плеча. Сядьте на лаву, візьміть в одну руку легку гантель і заведіть її за потилицю. Зігніть у ліктьовому суглобі снаряд і підніміть його в початкове положення. Виконайте 4 сета по 8-10 разів у кожному.

Підтягуйтесь на поперечині і віджимайте на брусах. Якщо у вас немає можливості займатися з обтяженням або не дозволяє здоров'я, то вам підійде тренінг з власною вагою. Перша вправа - підтягування середнім хватом до грудей та за шию. Робіть не менше 12 повторень у 3 підходах. За такою ж схемою віджиматися від брусів. Обидва ці снаряди допоможуть вам набрати м'язову масу в області плечей, передпліччя та трицепсів.

Слідкуйте за надходженням калорій у ваш організм. Неможливо наростити хорошу мускулатуру, без достатньої кількості білка щодня. Помножте свою особисту вагу на 3 і ви отримаєте щоденну норму калорій, які вам потрібні для зростання. Їжте більше сиру, бананів, знежиреного м'яса, риби, пийте молоко. Тоді прогрес прийде набагато швидше.

Джерела:

• маса для рук

Порада 8: Як набрати м'язову масу: перевірений засіб

Однією з найпоширеніших цілей у новачків, які прийшли тренуватись у зал, є набір маси. Це завдання можна вирішити за певний термін, якщо постійно дотримуватися ефективної перевіреної методики накачування м'язів.

Вам знадобиться

• - спортзал;
• - спортивна форма;
• - Посилений раціон.

Інструкція

Запишіться до тренажерної зали. Тільки там можна отримати гіпертрофоване навантаження від занять із обтяженням. Саме високоінтенсивний тренінг за 45-60 хвилин допоможе вам набрати м'язову. масув найкоротші терміни. Займатися найкраще тричі на тиждень – у понеділок, у середу та п'ятницю. Кожен ваш тренінг не повинен складатися з більш ніж 2-4 вправ.

Робіть вправи на стегна та гомілку в перший тренувальний день. Перше з них – присід зі штангою. Після того, як ви виконаєте 5 підходів по 10 разів, відпочиньте і походите по залі. Друга вправа – підйом на шкарпетки зі штангою на плечах. Виконайте 15 підйомів і три мережі. І, нарешті, зробіть випади зі штангою із розрахунку 4 підходи по 12-15 разів.

Проробляйте грудні м'язи другого дня занять. Найбільш вправи для цього завдання: жим штанги лежачи, розведення гантелей лежачи і жим штанги стоячи. Виконуючи їх із розрахунку 5 сетів по 10-12 разів у кожному, ви зможете якісно швидко розвинути усі грудні відділи.

Приділіть велику увагу м'язам спини, оскільки разом із ногами вони становлять 2/3 всіх м'язових волокон. Для цього завдання доцільно виконувати станову тягу, підтягування на перекладині та тягу до себе на спеціальному тренажері. Виконуйте всі ці три вправи, виходячи з того самого принципу: 4-5 сетів по 10 разів у кожному.

Складіть збалансований посилений режим живлення. Вам потрібно їсти приблизно 5-6 разів на день через кожні три години. Це допоможе забезпечити постійне надходження всіх важливих мікроелементів для зростання мускулатури. До вашого постійного раціону повинні входити такі продукти, як курка, гречка, вівсянка, яйця, риба, сир, банани. Готуйте їжу на день заздалегідь і розподіляйте її приблизно на рівні порції.

Зверніть увагу

Запорука швидкого набору м'язової маси - постійне збільшення додаткових ваг (вантажів, млинців) до обтяження, з яким ви займаєтеся. Намагайтеся робити це щотижня. Тоді прогрес не забариться.

Корисна порада

Завжди добре розминайтеся перед кожним тренуванням. Не забувайте також про розтяжки кінцівок після заняття. Це допоможе швидше відновити м'язи та запобігти травмам.

Людей, які відвідують тренажерний зал, хвилює одне й те саме питання: як швидко наростити м'язову. масу. Напевно, поставлене завдання здасться важким, але насправді весь секрет криється всього в декількох основних правилах, які допоможуть вам досягти бажаного рельєфу.

Інструкція

Працюючи зі штангою чи поступово збільшуйте навантаження чи з допомогою збільшення ваги, чи з допомогою збільшення кількості підходів, оскільки тіло має властивість швидко пристосовуватися до навантажень. Дуже важливий момент під час набору м'язової маси – не плавайте, не бігайте та не катайтеся на велосипеді. В цьому випадку йде зайва витрата амінокислот та глікогену, тобто знижується сила.

Включіть до раціону більше риби, саме в ній міститься велика кількість корисних жирів омега-3. Визначте середню кількість калорій, які ви повинні споживати за добу і збільшіть це число у півтора рази. Такий спосіб харчування має тривати лише три дні, це допоможе значно збільшити рівень глікогену в м'язах. Потім поверніться до звичного вам раціону, інакше зайві калорії переростуть у підшкірний жир.

Приймайте їжу шість разів на день (уночі), це необхідно для швидкого засвоєння. Так як не можна залишати м'язи без харчування більше ніж на шість годин, а вставати вночі та їжу не хочеться, можна підготувати з вечора склянку протеїнового коктейлю. Варто відзначити, що протеїни все ж таки краще отримувати з їжі, а приймати коктейль можна лише в тому випадку, коли не виходить правильно поїсти.

Вода є найважливішим матеріалом для нарощування м'язової маси, ваше завдання полягає у підтримці оптимального рівня гідробалансу в організмі. Необхідний рівень водного балансу може призвести до зростання сили та внутрішньої енергії. Для цього ви повинні випивати не менше двох з половиною літрів води на добу, влітку кількість споживаної рідини можна збільшити.

Кожну вправу робіть по 8-12 разів, ця кількість є найбільш оптимальною для збільшення м'язової маси. Невелика кількість повторень (наприклад, 3-6 разів) підійде лише збільшення сили в м'язах, але з збільшення їх обсягу. Підберіть для себе оптимальну вагу, таку, щоб ви змогли її підняти не більше 12 разів (але не менше 8). Робіть по 6-9 підходів тієї чи іншої вправи для певної групи м'язів.

Відео на тему

Корисна порада

Зверніться до досвідченого сертифікованого інструктора, який підбере потрібну техніку вправ і певну дієту.

Не кожному дано від народження гарне підтягнуте тіло без краплі надлишкового жиру. Щоб отримати подібний ефект, потрібно багато працювати. Таких результатів, які показують спортсмени на конкурсах, не дасть жодна загальної відомадієта, необхідне постійне тренування м'язів. Хоча слід зазначити, що спеціальне харчування таки знадобиться.

Інструкція

Нарощування м'язової маси відбувається при дотриманні спеціальної дієти та регулярних заняттях. Найкращими вправами для цього є жим лежачи, присідання та підтягування. Саме вони у найкоротші терміни допоможуть м'язову масу. Виконувати подібні вправи можна і вдома, але краще робити під наглядом професійних тренерів у спортзалі. Вони допоможуть підібрати гантельний комплект та комплекс вправ для кожної групи м'язів, враховуючи ваші особливості та побажання.

Дуже важливе питання – це дієта. Харчуватися потрібно продуктами, які містять достатню кількість поживних речовин. Повсякденне харчування для такої дієти не зовсім підходить. Нарощування м'язової маси не відбудеться. Варена курка, шматок яловичини, фрукти, горіхи, салати з овочів, різні свіжі соки, продукти з високим вмістом білків - це те, що потрібно. Протягом доби в організм на кожен кілограм маси тіла має надходити щонайменше два грами білків. Основні білкові продукти, які сприяють набору маси м'язів: кефір та нежирне молоко, рослинні білки, горбуша, консервований натуральний тунець, нежирна варена риба, нежирне куряче біле м'ясо, нежирний сир.

Крім дієти, достатньо уваги слід приділити режиму тренувань. Можна проводити їх у будь-який період доби, але не пізніше 4 годин до сну. За півтори години до тренування обов'язково поїжте. Краще, якщо це буде їжа, багата на вуглеводи. Адже за фізичних навантажень спалюються саме вони. Обов'язково після закінчення тренування вжити вуглеводно-білкову суміш або з'їсти 2 банани, а потім запити літром молока. Через годину після закінчення тренування має відбутися повноцінний прийом їжі.

Зростання м'язів відбувається не на тренуванні. Після неї вони можуть здатися великими через інтенсивний приплив крові. В основному нові м'язові волокна ростуть вночі. Як не парадоксально це звучить, але чим більше ви спите після тренування, тим інтенсивніше зростають ваші м'язи.

Відео на тему

Здається, що набрати масудуже просто: достатньо їсти якомога більше жирного і солодкого, не обмежуючи калорійність страв. Однак, слідуючи таким шляхом, можна заробити лише гастрит та ожиріння, а не гарний рельєф тіла. Щоб наростити саме м'язи, потрібно правильно харчуватися та займатися спортом.

Інструкція

Щоб набрати м'язову масу, обмежте споживання простих вуглеводів - макарони, хліб, солодощі та збільште споживання білків та клітковини. Найкраще, якщо це буде м'ясо птиці, яловичина, баранина та не крохмальні овочі – кабачки, огірки, помідори. Фрукти - також джерело вітамінів та корисних мікроелементів. Але вживати їх у їжу у великих кількостях не варто. Одного апельсина чи яблука на день цілком достатньо. При малій калорійності фрукти та ягоди містять дуже багато вуглеводів і, якщо вживати їх протягом усього дня, здатні викликати зростання жирових відкладень.

Силові тренування забезпечують зростання м'язової маси. Але треба займатися правильно, збільшуючи навантаження поступово. Щоб біцепси, трицепси тощо, зростали постійно, заняття мають бути регулярними. Бажано через день тоді ефект буде максимальний. Починати тренування обов'язково з кардіо-вправ - бігової доріжки, велотренажера або аеробіки. Потім переходити до силових тренажерів, працюючи кожною групою м'язів. Зверніть увагу, що якщо є зайва вага, спочатку потрібно позбавитися жирових відкладень за допомогою кардіо-навантаження. І лише потім переходити до нарощування м'язової маси.

Під час тренування пийте воду невеликими ковтками та часто. Рідина виводить з організму шкідливу молочну, яка утворюється після силових занять. Всього на день потрібно вживати два і більше літри рідини. Це прискорить обмін речовин, жирові відкладення розщеплюватимуться, а м'язи - зростатимуть.

Найкраще довірити своє тіло досвідченому тренеру та займатися у фітнес-клубі. Але якщо такої можливості немає, можна це робити і вдома. Курси вправ продаються на дисках у спортивних магазинах. Також заняття легко знайти в інтернеті, наприклад, на сайті www.youtube.com. Вам залишиться тільки придбати гантелі та обтяжувачі або навіть використовувати підручні засоби. Наприклад, на першому етапі занять, коли надто велику вагу піднімати не можна, руки та плечі можна качати за допомогою важких книжок.

Відео на тему

Гарне тіло з добре розвиненою мускулатурою приковує погляди оточуючих, робить вас привабливими та впевненими у собі та власних силах. Щоб швидко наростити м'язову масу, необхідно коректно організувати режим навантаження та відпочинку та підібрати збалансовану дієту.

Інструкція

Поступово нарощуйте навантаження на заняттях у спортзалі. Згодом тіло пристосовується, стають малоефективними. Тому посилюйте навантаження за рахунок числа повторень вправ або збільшення робочої ваги.

Робіть близько 6-9 підходів вправ для кожної групи м'язів – це оптимальна кількість сетів для зростання м'язової маси. У середньому кожне тренування повинне займати близько 45 хвилин. При складанні плану тренування враховуйте, що кардіо-вправи, вправи на серцево-судинну систему уповільнюють ріст м'язової маси. Тому їх слід виконувати після основних навантажень та не більше 20 хвилин.

Перегляньте свій раціон. Ви повинні щільно харчуватися кожні 3:00. Варто збільшити кількість споживаної білкової їжі. Протеїни необхідні для того, щоб після тренувань м'язова тканина могла оновлюватись. Визначте потрібну щоденну норму білків для вашого організму. Для цього 1 г протеїну помножте на вашу вагу в фунтах (в 1 фунті 454 г). До основних джерел білка відносять курку, свинину, яйця, сир, горіхи, насіння, морепродукти. Кількість споживаних жирів теж має бути збалансованою. Жири збільшують кількість анаболічних гормонів у так необхідних для зростання м'язової маси. Споживання дуже не рекомендується.

Пийте достатню кількість рідини. Щодня ви повинні випивати щонайменше 12 склянок води для відновлення водного балансу.

Займайтеся спортом тричі на тиждень. Тренування мають бути інтенсивними, але не дуже тривалими. Оптимальний час одного заняття – півтори години. Воно повинно включати 10-15 хвилин занять на кардіотренажерах. М'язи повинні отримувати максимальне навантаження, тому обов'язково використовуйте гантелі та штанги. Чим більша вага, тим краще. Не варто робити безліч підходів із маленькою вагою. Краще виконати вправу 6-8 разів, але використовувати для занять максимальні обтяжувачі, які ви зможете підняти.

Блендер

Робота на масу має на увазі висококалорійне харчування, у тому числі ударні дози білка. Білок необхідний інтенсивного зростання м'язової тканини. У цей час упор робиться на силових заняттях з обтяженнями, проробляються всі групи м'язів, що сприяє їх всебічному приросту. Висока калорійність харчування може сприяти відкладенню жирової тканини, тому бодібілдер може виглядати трохи повненьким. Але під жировим прошарком ховається міцний каркас м'язів.

Тренування «на масі»

Головний принцип тренувань на масу – мінімальна кількість повторень. Необхідно працювати з такими вагами, щоб вже на п'ятому повторенні потрібно докласти чималих зусиль. Якщо ви можете виконати десять повторень, збільшіть вагу. Частота таких тренувань не повинна перевищувати трьох разів на тиждень, щоб дати м'язам можливість відпочити та відновитися. А якщо ні, то підвищується ризик перетренуватися і все закинути.

Тривалість тренувань на масу має становити 4-5 тижнів. Перевагу рекомендується віддавати базовим вправам, що зачіпають якомога більше м'язових груп одночасно. Наприклад, станова тяга або присідання зі штангою. Вправи на ізольовані групи м'язів зводять до мінімуму.

Харчування «на масі»

Висока калорійність раціону необхідна, щоб відбувалося м'язове зростання. Тренування дуже важкі та вимагають багато енергії, тому вжити з їжею потрібно ще більше. Тому часто спортсмен вживає 4-5 тисяч кілокалорій на день. Під час роботи на масу потрібно споживати щонайменше 2 г білка на кг ваги тіла. Помилкою є надмірне поїдання білкової їжі, при якому співвідношення досягає 4-5 г на кг ваги тіла. Так ви тільки посадите нирки, але м'язи швидше не ростуть.

Необхідно їсти достатньо жирів, віддаючи перевагу жирам рослинного походження. Вуглеводів у раціоні має бути не менше 2-3 г на кг ваги тіла, тому доведеться налягти на каші та крупи. Перевагу слід віддати складним вуглеводам, відмовитися від цукрів та білого борошна. Харчуватися потрібно раз на 2-3 години, не виключаючи прийом їжі перед сном. До та після тренування пийте протеїнові коктейлі.

Після періоду роботи на масу зазвичай переходять до роботи на рельєф, при якій активно займаються кардіовправами та змінюють принцип силових тренувань. Збільшують кількість повторень, зменшують вагу обтяжень. Все це веде до активної роботи серцево-судинної системи, спалюється зайвий жир. Харчування має на увазі особливу дієту з низькокалорійним раціоном, нерідко сідають на безвуглеводну дієту. Це сприяє зниженню відсотка накопиченої жирової тканини та оголенню напрацьованого м'язового рельєфу.

Що ж у цьому поганого? Нагромадивши 9 кг до 40 років, до 50 ви накопичите ще 9. Вісімнадцять кілограмів за двадцять років - і ви опинилися на межі ризику серцевих хвороб, раку і діабету. Насправді ситуація ще гірша: дослідження показали, що люди з надмірною вагою набирають близько 2 кілограмів на рік.

Основні причини набору ваги:

• неправильне харчування;
• стрес;
• алкоголь;
• відсутність фізичних вправ.

Будьте обережні з алкоголем

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) декларує такі безпечні дози алкоголю:

Для чоловіків – 0,5 літра пива, або 400 мл сухого вина, або 75 мл міцного алкоголю на день. Для жінок – 0,33 літра пива, або 300 мл сухого вина, або 50 мл міцного алкоголю на день. Щонайменше 4 дні на тиждень не вживати спиртне.

Екстра-алкоголь також порушує сон, зневоднює організм, дає зайві калорії. Калорії теж роблять свій внесок внесок у ці кілограми зайвої ваги.

Кожен келих алкогольного напою запивайте склянкою води, уникайте солодких лікерів і настоянок і намагайтеся дотримуватись норм споживання алкоголю.

Прагніть здорової їжі

Будь-які "закуски на ходу" краще виключити з раціону. Наприклад, пиріжок із сиром містить близько 250 калорій. Здорові закуски, як, наприклад, свіжі овочі, заправлені сумішшю винного оцту, оливкової олії та зеленню містять всього 15-20 калорій.

Крім того, рослинна клітковина повільно перетравлюється, чим зменшує почуття голоду.

Прощайте собі маленькі слабкості

Припустимо, у вас сімейна вечеря та бабуся приготувала свій знаменитий шоколадний торт. Дозвольте собі невеликий шматок та їжте із задоволенням. Негативні емоції, спричинені почуттям провини, можуть призвести до стресу та викликаного ним переїдання. Звичайно, краще не робити таких потурань частіше одного-двох разів на тиждень.

Контролюйте та підтримуйте свої здорові звички

Чи завжди ви щільно снідаєте? Після полудня чи звикли ви перекушувати якоюсь корисною їжею? Чи намагаєтесь не наїдатися перед сном? Більшість із нас звикла забувати про корисні звички в цю пору року. Визначте для себе свої найкорисніші для здоров'я переваги в їжі і намагайтеся не змінювати їх.

Ранкові фізичні вправи

Дослідження показали, що люди, які виконують вранці фізичні вправи, потім протягом дня показують велику фізичну активність. Після ранкових вправ люди також менше реагують на вигляд смачної їжі та їм не потрібна екстра їжа, щоб заповнити втрати калорій у ранковому тренуванні.

Люди, які знизили вагу і хочуть підтримати її, повинні займатися щонайменше годину на день. Увімкніть тренування у свій графік! Не відкладайте наступного понеділка, почніть завтра.

Думайте про когось, ким ви захоплюєтеся, хто випромінює здоров'я, впевненість та позитивність

Чому б і вам не надихнутись таким прикладом. Це може допомогти контролювати переваги в їжі.

Радійте гарній компанії, а не гарній їжі

Приділяйте більше уваги спілкуванню з друзями та близькими, прогулянкам на свіжому повітрі. Активний спосіб життя відверне вас від думок про їжу.

Постарайтеся почати інтегрувати ці прості та здорові правила вже з завтрашнього дня. Нехай поступово, але дійте.