Що таке бодіфлекс (Bodyflex), користь гімнастики для схуднення. Відео вправ, відгуки та результати. Бодіфлекс вправи для схуднення - найдокладніший гайд! 16 вправ у бодіфлексі повний курс

Однією з ефективних дихальних гімнастик, що сприяють швидкому схуднення, визнано систему вправ бодіфлекс (BodyFlex). Цю незвичайну програму розробила п'ятдесятитрирічна американка Гріг Чайлдерс, яка змогла після народження трьох дітей повернути собі бажаний 44 розмір одягу замість ненависного 56-го.

Вправи бодіфлекс є поєднання особливої ​​дихальної гімнастики з певними видами навантаження. Аеробне дихання – а на його основі та розроблена дихальна гімнастика бодіфлекс – насичує організм киснем, який розщеплює жир; вправи-пози сприяють тренуванню м'язів та м'язів, повертаючи їм пружність, підтягують шкіру, допомагаючи боротися зі зморшками та целюлітом. При цьому, незважаючи на спокійний і повільний темп, заняття бодіфлексом дають аеробний ефект у кілька разів сильніше, ніж інтенсивні бігові заняття або силові вправи.

Алек Борсенко- Відомий письменник і досвідчений фахівець з товстої кишки - про систему бодіфлекс пише наступне: «Вправи бодіфлекс є найкращим з наявних на сьогоднішній день способів збагачення організму киснем. Ви отримуєте аеробний спецефект раз на п'ять швидше, ніж від забігу. Якщо ви біжите протягом години, то спалюєте 700 кілокалорій. Якщо займаєтесь годину звичайною аеробікою, спалюєте 250 кілокалорій. Якщо ви проробите одну годину вправи за методикою бодіфлекс, ви точно позбавитеся 3500 кілокалорій.

Самі вправи можна розділити на бодіфлекс три групи: ізометричні, ізотонічні та розтягуючі.

Ізометричнізалучають у роботу одну групу м'язів, ізотонічнівідповідно, - кілька, а розтягуючірозвивають у м'язів еластичність.

Але неодмінною умовою результату є аеробне дихання, на основі якого виконуються всі вправи. Бодіфлекс викликає збагачення організму киснем, який сприяє швидкому спалюванню жирів та ліпідів. А вся річ у незвичному для звичайної людини способі дихати і отримувати потрібний для організму кисень – тут потрібне особливе, так зване діафрагмальне дихання, коли вдихи робляться через ніс, а видихи – через рот. Вже після першого заняття за системою бодіфлекс людина відзначає піднесення настрою, покращення загального самопочуття та життєвої енергії.

Переваги системи бодіфлекс

* заняття не займають багато часу: Як правило, для досягнення стійких позитивних результатів достатньо 15-20 хвилин на день;

* відгуки про бодіфлекс свідчать: об'єм таліїза 5-7 занять за цією системою може зменшитися до 5-15 см;

* Бодіфлекс - єдина система дихальних і фізичних вправ, яка тренує не тільки тіло, але і має вправи на омолодження особи та шиї(вправи "Лев", "Піродна гримаса");

* займатися бодіфлексом можна в будь-якому віціта в будь-яких умовах: самостійно вдома, на роботі чи стренером на групових тренуваннях.

Особливості системи бодіфлекс

* За допомогою аеробного дихання в організм надходить велика кількість кисню, що насичує кров і разом з нею доставляється до ділянки напруги, що сприяє інтенсивному розщепленню жирів.

* Бодіфлекс прискорює процес метаболізму.

* Бодіфлекс посилює лімфотокщо сприяє прискореному виведенню шлаків, токсинів та інших шкідливих речовин з організму.

* Бодіфлекс благотворно впливає на інтенсивність скорочення м'язів шлунка, Викликаючи з часом його зменшення в розмірах, а, отже, і зменшення кількості споживаної їжі.

* Унікальність системи бодіфлекс полягає в тому, що вона може ефективно працювати у двох напрямках: сприяти зменшенню загальних обсягів та моделювати окремі проблемні зони(ягідниці, стегна, талію тощо).

Результати тренувань з системи бодіфлекс

• втрата зайвої ваги, зменшення обсягів проблемних зонах, зменшення целюліту;
• зниження нервової напруги, набуття спокійного стану, життєрадісності;
• покращення стану шкіри;
• покращення загального самопочуття (позбавлення від хропіння, запорів, мігрені, «жіночих» проблем);
• загальне омолодження організму;
• збільшення гнучкості, набуття граціозності;
• покращення роботи системи кровообігу, прискорення очисних та травних процесів.

Три правила для гарного результату

Правило 1. Регулярність

Тільки систематичні тренування забезпечують потрібне навантаження на м'язи та дають бажаний результат. І тут немає ніякого значення інтенсивність навантажень: саме сталість грає вирішальну роль.

Правило 2 Заняття на голодний шлунок

Обов'язкова умова – усі заняття бодіфлексом проводяться лише на порожній шлунок. Ідеальний час – з ранку, одразу після пробудження. Якщо немає можливості займатися з ранку, майте на увазі, що приступати до занять можна не раніше ніж через дві-три години після останнього прийому їжі.

Правило 3 Відмова від твердих дієт

Не потрібно поєднувати заняття бодіфлексом із жорсткою дієтою чи голодуванням. Організм під час тренувань буде витрачати колосальну кількість енергії, яку обов'язково потрібно заповнювати. Якщо ви відчуваєте потребу у зниженні кількості їжі, обмежте себе у прийомі солодкого та борошняного. Того буде цілком достатньо.

Протипоказання

Заняття бодіфлексом протипоказані у таких випадках:

При тяжких серцево-судинних патологіях (серцева недостатність 3-4ФК, легенева гіпертензія, аневризм аорти);
- при підвищеному внутрішньочерепному тиску, аневризм судин мозку;
- якщо у хребті встановлені імпланти;
- після перенесених операцій на хребті (має пройти мінімум рік після операції);
- за наявності гострих запальних та інфекційних захворювань (тимчасове обмеження);
- при загостренні (рецидиві) хронічних захворювань (під час ремісії займатися бодіфлексом можна, інколи ж і потрібно);
- при пухлинних захворюваннях;
- при кровотечі (будь-якої локалізації);
- При вагітності.

Техніка дихання

Техніку дихання необхідно обов'язково повністю освоїти до того, як ви приступите до виконання вправ.

Для того, щоб навчитися правильно дихати за системою бодіфлекс, рекомендується прийняти початкову позу:

в положенні стоячи розставити ноги на відстань 30-35см, спертися долонями на 3 см вище колін. Вийде поза, ніби ви збираєтесь сісти. Голова залишається у прямому положенні, підборіддя розташоване горизонтально підлозі, погляд спрямований уперед. Саме з такої позиції навчитися правильному диханню найпростіше.

1 етап діафрагмального дихання. Видих через рот

Перше, чому потрібно навчитися, - уміння правильно видихати повітря з легенів. В даному випадку важливо, щоб з легень йшло повністю все відпрацьоване повітря. Тому треба не просто видихати його, а буквально видавити – приблизно так ми виганяємо ногою повітря з м'ячика. Щоб вийшов такий видих, округліть губи і трохи витягніть їх уперед, ніби збираєтесь свистіти. А потім починайте спокійно та повільно випускати повітря через рот. Коли ви зрозумієте, що більше не можете вичавити з себе ні краплі, припиніть і зімкніть губи.

2 етап діафрагмального дихання. Швидкий вдих носом

Тепер вся увага носа. Уявіть, що рота у вас взагалі немає або його зашили нитками. Зробіть різкий вдих через ніс: вдихніть якомога повніше і різкіше, подібно до пилососу, що втягує повітря. Ваші легені повинні заповнитися киснем вщент.

При такому вдиху обов'язковий шумовий ефект, і що гучніше видається звук, краще. А якщо ви вдихаєте зовсім безшумно, це означає, що ви робите вдих неправильно. Швидкий та сильний вдих через ніс за визначенням не може бути тихим чи безшумним. Намагайтеся щосили тягнути повітря: уявіть, що ви були в безповітряному просторі, а тепер вам дали вдихнути повітря.

Після того, як ваші легені наповняться вщент і ви не більше не можете вдихати повітря, зупиніться. Тепер переключаємо увагу на губи: вони щільно зімкнуті і не випускають повітря. Голова трохи піднята. А ніс просто не працює, уявіть. Що його взагалі немає. Все повітря утримуємо у собі.

3 етап діафрагмального дихання. Різкий видих ротом із діафрагми

Наступне завдання – виштовхнути все втягнуте повітря через рот. Але треба не просто видихнути, а зробити це напружуючи живітніби вибиваючи повітря з легень м'язами живота. Для цього широко відкрийте рот, приготуйтеся, а потім різко стисніть м'язи діафрагми і живота - тоді легені теж стиснуться і виштовхнуть все повітря. Такий видих повинен супроводжуватися свистячим звуком, який нагадує звук повітря, що виходить з проколотої шини: щось типу «пи-их» або «па-ах».

На цьому етапі вся увага має бути на діафрагму – саме діафрагма виштовхує повітря назовні. Навіть якщо м'язи вашого живота слабкі, діафрагма все одно має бути нормально розвинена. Намагайтеся, штовхайте повітря якнайшвидше.

4 етап діафрагмального дихання. Затримка дихання

Цей етап вважається найскладнішою частиною дихальної вправи. Зімкніть губи якомога щільніше, не намагайтеся втягнути повітря носом. Взагалі, забудьте про те, що у вас є рот і ніс. Вам нема чим вдихати повітря.

Трохи нахиліть голову до грудей. Тепер увага на живіт. Починайте повільно рахувати (в умі) і поступово підтягувати живіт. Живіт йде всередину, перетворюється на плоску дошку. Шлунок, кишечник та інші органи починають йти під ребра. Шлунок як би піднімається нагору, починаючи тягнути за собою кишечник. Все, що знаходиться у вашому животі, теж піднімається і починає йти під ребра.

Тепер ваш живіт не плоский - він увігнутий, схожий на западину, яка зазвичай утворюється в проколотому м'ячі. Виникає відчуття, що ваша очеревина стосується хребта.

Живіт потрібно втягувати повільно, рахуючи при цьому до восьми. Вважати треба наступним чином: один-один-один, два-два-два… Швидше за все відразу у вас не вдасться утримувати подих усі вісім тактів – зазвичай починають із трьох-чотирьох, а вже в процесі тренувань досягається здатність до восьми. Майте на увазі: щойно у вас виходитиме утримувати подих усі вісім тактів, можете вважати, що підготовчий етап ви практично освоїли. Саме на цьому етапі затримки дихання з одночасним втягуванням живота виконуються усі вправи.

5 етап діафрагмального дихання. Вдих через ніс

Після того, як ви дорахували до восьми та відчули свій живіт у районі хребта, можете вдихати. Просто розслабте всі м'язи і дозвольте повітрю увірватися у ваші легені. Після затримки дихання легені наповнюються повітрям у супроводі звуку, що нагадує схлип – «вс-ш-ш».

Що ще потрібно знати про діафрагмальне дихання

Слід розуміти, що якщо йдеться про діафрагмальне дихання, тут важливі усі п'ять етапів. Не можна тренувати перший чи третій та забути про друге чи четверте. Або повністю освоїти правильний вдих, але не освоювати видих. Тому необхідно суворо контролювати себе протягом усього заняття.

Таке дихання рекомендується тренувати вранці, натщеколи шлунок ще не наповнився рідиною та їжею. Виконання дихальних вправ з наповненим шлунком може призвести до нудоти та блювання. Тому слід приступати до тренувань відразу після пробудження та приведення себе в порядок.

Бажано спочатку тренуватися перед великим дзеркалом. Так відразу видно, на якому етапі ви не працюєте на повну силу і де відхиляєтеся від правильного положення тіла.

Не забудьте перед тренуваннями провітрювати кімнату: не можна робити дихальні вправи у приміщенні зі спертим після нічного сну повітрям.

Безпосередньо до фізичних вправ слід переходити лише після повного освоєння п'яти етапів діафрагмального дихання. На освоєння техніки діафрагмального дихання, як правило, потрібно 3-4 тижні постійних щоденних тренувань. А коли ви освоїте це дихання, ви можете приступати до виконання вправ основного комплексу. Почніть з 5-хвилинноютренування та поступово збільшуйте її тривалість.

Основний комплекс вправ бодіфлекс

"Діамант" (прибираємо жир і підтягуємо шкіру рук)

Починаємо тренування з тієї ж пози, яку ви вже освоїли на попередньому етапі, коли вчилися правильно дихати: ноги розставлені, коліна напівзігнуті, руки впираються вище колін. Робимо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та втягуємо живіт. Випрямляємось і ставимо ноги на ширині плечей, руки замикаємо у коло перед собою. Тримаємо руки таким чином, щоб лікті були високо і стикалися лише пальці. Щоб було легше утримувати лікті вгорі, можна трохи округлити спину.

Напружте замкнуті в коло руки, упріться пальцями один в одного і починайте тиснути на пальці якнайсильніше. Не рухайте руками – давіть лише одними кінчиками пальців. Ви повинні відчувати м'язову напругу, що виникає по всій руці від зап'ястя до грудей. Намагайтеся зберегти тиск протягом восьми секунд (вісім тактів), потім видихніть, розслабте руки і поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу тричі.

Під час виконання вправи лікті обов'язково потрібно тримати високо. Якщо лікті опустити, тиск піде не м'язи рук, але в грудну клітину. Руки торкаються один одного лише кінчиками пальців, а долоні взагалі не беруть участі.

«Човник» (шлюпка) – для гарних стегон

Сядьте на підлогу і широко розсуньте прямі ноги у різні боки. Після цього потягніть шкарпетки до себе й убік, намагаючись таким чином ще більше розтягнути м'язи стегон. П'яти при цьому не відриваються від статі. Руки поставте за спину, упріться долонями на підлогу. Намагайтеся тримати руки прямими і не згинати їх у ліктях. У такому положенні виконайте всі п'ять етапів дихальної вправи, нахиліть голову вперед, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання.

Після затримки дихання перемістіть руки вперед і покладіть їх перед собою долонями вниз, трохи нахиливши спину. Потім повільно рухайте пальцями рук уперед, не відриваючи їх від підлоги, намагайтеся нахилитися якомога нижче. Якщо ви все робите правильно, ви відчуєте, як на внутрішній поверхні ваших стегон тягнуться м'язи. Нахиліться вперед якомога нижче і порахуйте до восьми. Після цього видихніть, випряміть і поставте руки за спину. Виконайте вправу тричі.

Під час виконання цієї вправи не потрібно напружуватись – стегна повинні бути повністю розслаблені. Розтягувати м'язи стегон слід поступово без різких рухів. Намагайтеся взагалі не згинати коліна – інакше навантаження зменшиться.

Вправа «Лев» (для підтяжки шкіри обличчя та шиї)

Вихідне положення просте: ноги на ширині 30-35 см, руки спираються вище колін. Виконуємо дихальну вправу, потім затримуємо дихання та приймаємо основну позу, втягнувши при цьому живіт.

Збираємо губи в маленький гурток, потім відкриваємо очі якнайширше і дивимося вгору (підтягуємо м'язи під очима). Одночасно з цим губи в кухлі опускаємо вниз (напружується щоки та область носа) і висовуємо язик до краю, не розслаблюючи губ. Вважаємо до восьми. Виконуємо вправу п'ять разів.

Не варто відкривати рота занадто широко: гурток губ повинен бути таким, ніби ви чогось дивуєтесь, тобто. маленьким.

Вправа «Потворна гримаса» (для шиї та підборіддя)

Можливо, буде простіше спочатку виконати цю вправу без дихальної частини. Стати рівно, голову тримайте прямо. Виведіть передні нижні зуби за верхні (тобто зробіть неправильний прикус) і вип'ятіть свої губи, ніби хочете поцілувати поряд (згадайте картинки, на яких зображені романтично налаштовані мавпи). Тягніть шию, продовжуючи випинати губи, доки не відчуєте, що ваша шия напружена до краю. А тепер повільно підніміть голову вгору і подивіться на стелю – ви повинні відчувати сильне розтягнення від кінчика підборіддя до грудини. І не потрібно дивуватися, коли наступного дня ви відчуєте в області шиї досить сильний біль – до цього ці м'язи ніколи не напружувалися.

Коли вправу буде освоєно, спробуйте поєднати ці гримаси з дихальною вправою. Спочатку прийміть основну позу для дихання, виконайте дихальну вправу, потім, як завжди, втягніть живіт і затримайте дихання. А тепер станьте в основну позу - випряміть, відведіть руки трохи назад, підборіддя підніміть вгору. Навшпиньки стає не можна - підошви повинні повністю торкатися підлоги.

Коли цю вправу ви освоїте (і зрозумієте, наскільки вона свою назву виправдовує), спробуйте поєднати її з іншими частинами вправи. Тут початкова поза, як і основна поза для дихання – руки над колінами, ноги розставлені, сідниці у такому положенні, начебто ви хочете сісти. Виконавши цю дихальну вправу, дихання затримайте, живіт втягніть і поверніться в основну позу. Виконайте вправу "Потворна гримаса" чотири-п'ять разів, затримуючи щоразу дихання на вісім рахунків.

Вправа «Бічна розтяжка» (на м'язи нижньої частини живота та талії)

Прийміть основну позу для дихання, виконайте вправу дихання, потім втягніть живіт і станьте в основну позу. Для цього опустіть ліву руку - тепер на зігнутому лівому коліні знаходиться лікоть. Відтягніть носок правої ноги і витягніть цю ногу убік, при цьому ступня не повинна відриватися від підлоги. Ваша вага має припадати на ліве коліно. Потім підніміть праву руку вгору і тягніться нею в ліву сторону - збоку має відчуватися, як тягнуться всі м'язи від талії і пахви. А рука має бути максимально прямою і перебувати вашою над головою.

Витримайте таку позу всі вісім рахунків, потім розслабтеся та переведіть дихання. Виконайте цю вправу по три-чотири рази для кожної сторони.

Коли підніматимете руку, не згинайте її в лікті – інакше розтяжка буде виконана неправильно. А для гарної розтяжки необхідно стежити, щоб ваші пальці витягнутої ноги були натягнуті. І не нахиляйтесь уперед – тримайте спину прямо.

Вправа «Відтягування ноги назад» (Ластівка) - зміцнення м'язів стегон та сідниць

Прийміть початкову позу: опустіться на підлогу, обіпріться на долоні та коліна, а потім – на лікті. Витягніть одну ногу назад, пальці цієї ноги дивляться вниз. Розподіляйте свою вагу на руки та зігнуту ногу. При цьому ваша голова має бути піднята, і ви дивитеся прямо вперед. Тепер виконуйте усі п'ять етапів дихальної вправи. Наприкінці втягуєте живіт і затримуєте подих. І тепер приймаєте основну позу: пряму ногу, відведену назад, піднімаєте якомога вище, носок, як і раніше, натягуєте до себе.

Уявіть: все ваше багатство тепер полягає між сідницями - стисніть їх з такою силою, щоб напружився великий сідничний м'яз. Продовжуючи утримувати подих, стискайте сідниці і вісім рахунків. Після цього переведіть дихання та опустіть ногу. Виконайте цю вправу по три рази на кожну ногу.

Дуже важливо під час виконання вправи не відтягувати носок випрямленої ноги – це може змінити циркуляцію крові, в якій знаходиться жир, що спалює, і тоді вона попрямує в область литок, а нам необхідно тренувати великі сідничні м'язи, а не ікри. Шкарпетка має «дивитися» на вас. Відведену назад ногу треба обов'язково тримати прямою – тоді в сідничних м'язах буде створюватися потрібна напруга. Упиратися в підлогу необхідно тільки ліктями і в жодному разі не долонями.

Вправа «Ножиці» (зміцнення м'язів нижньої частини живота)

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, випряміть ноги. Руки покладіть долонями вниз собі під сідниці. Голова лежить на підлозі, поперек також притиснутий до підлоги - вона не повинна відриватися під час виконання вправи. Спочатку, як завжди, робимо дихальну вправу, потім втягуємо живіт, затримуємо дихання та переходимо до основної пози.

Піднімаємо ноги вгору – вони мають бути на відстані близько десяти сантиметрів від підлоги. І починаємо робити швидкі широкі махи: спочатку розводимо ноги убік, потім схрещуємо їх (тобто робимо всім знайому з дитинства вправу «Ножиці»). Шкарпетки намагаємося витягнути якомога сильніше і не прогинаємось у попереку. Зробіть 9-10 махів, потім опустіть ноги, трохи відпочиньте. Повторіть цю вправу три-чотири рази.

Не варто піднімати ноги над підлогою понад десять сантиметрів – таким чином ви знижуєте навантаження на прес. Не відривайте від підлоги голову, а долоні завжди тримайте під своїми сідницями.

Вправа «Кішка» (універсальна вправа)

Вправа «Кішка» вважається універсальною і найкориснішою з усієї системи вправ бодіфлекс – вона задіює відразу область спини, стегон та живота.

Прийміть початкову позу: станьте на карачки, обіпріться на долоні і коліна. Голову тримайте рівно, дивіться уперед. Спина та руки – прямі. Зробіть дихальну вправу, як завжди, затримайте дихання, втягніть живіт і прийміть основну позу: нахиліть голову вниз, одночасно вигинаючи спину вгору якомога вище - подібно до кішки, яка витягується після сну. Зафіксуйте таке положення на вісім рахунків, після чого вдихніть та поверніться до початкової пози. Повторіть вправу «Кіт» кілька разів, а потім розслабтеся.

Переважно виконувати цю вправу відразу після пробудження, перед сніданком. У крайньому випадку, після їжі має пройти щонайменше дві години. Приймати основну позу необхідно повільно, плавно, не роблячи різких рухів. При правильному виконанні вправа має виглядати як одна хвиля, що перекочується від живота і до спини.

Вправа «Черевний прес» (зміцнення м'язів верхнього та нижнього преса)

Дана вправа не тільки зміцнює м'язи преса, прибирає зайвий жир у ділянці живота, воно ще стимулює кровообіг, покращує роботу серця, судин, сечовивідної системи, дихальних органів, травної системи.

Прийміть початкову позу: ляжте на спину, трохи зігнувши ноги в колінах. Щільно притисніть ступні до підлоги - вони повинні стояти на відстані близько 35 см один від одного. Підніміть руки вгору – голова лежить на підлозі – і тягніться до стелі. Виконайте дихальну вправу, як завжди, добре втягніть свій живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: підніміть плечі, руки при цьому зберігайте прямими, продовжуйте тягнутися вгору. Трохи відкиньте голову назад і сфокусуйте свій погляд на уявній точці, розташованій на стелі позаду вас. Намагайтеся підняти плечі, а також груди якомога вище. Потім повільно опуститеся назад на підлогу - спочатку нижню частину спини, а вже потім плечі та голову. Як тільки голова виявиться на підлозі – відразу ж знову піднімайтеся та тягніться догори. Затримайте дихання та тримайте зафіксоване положення вісім рахунків. Видихніть, опустіть на підлогу і розслабтеся. Зробіть вправу ще тричі.

Під час виконання цієї вправи не потрібно розгойдуватися або відштовхуватися від підлоги – повинні працювати лише одні м'язи преса. Голову слід тримати трохи відкинутою назад, піднявши підборіддя. У жодному разі не можна притискати підборіддя до шиї – можна пошкодити шию. Не потрібно також випинати живіт, коли тягнетеся вгору, інакше працюватимуть зовсім не ті м'язи. Намагайтеся якнайсильніше втягувати живіт і щільно притискайте поперек до підлоги.

Вправа «Сейко» (зміцнення стегон, звільнення від «галіфе» та жирових надлишок вище колін)

Прийміть початкову позу: станьте навколішки, упираючись руками на підлогу. Потім випряміть праву ногу, витягніть її праворуч таким чином, щоб вона була під прямим кутом по відношенню до тіла. Спину тримайте рівно, коліно правої ноги не згинайте, а ступню опустіть і поставте на підлогу. Як завжди, виконайте дихальну вправу, наприкінці затримайте дихання та втягніть живіт.

Далі переходьте до основної пози: підніміть витягнуту ногу до рівня стегна, щоб вона була паралельно підлозі. Потім потягніть цю ногу вперед, намагаючись дістати голову. Ногу намагайтеся тримати якомога вище і обов'язково стежте, щоб вона завжди була прямою. Витримайте позу на вісім рахунків, видихніть, потім опустіть ногу, прийміть початкову позу. Поміняйте ногу і зробіть ту ж вправу вже для лівої ноги. Усього потрібно виконати по три повтори на кожну ногу.

Під час виконання вправи не згинайте лікті, можна трохи відхилити корпус, щоб утримати рівновагу. Ногу треба піднімати якомога вище і якнайсильніше тягнути її до голови.

Вправа «Кренделек» (тренування м'язів стегон та формування талії)

Прийміть початкову позу: сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах таким чином, щоб ліве коліно знаходилося над правим. Ця вправа вважається двосторонньою: спочатку її потрібно виконувати на один бік, коли ліва нога знаходиться зверху, а потім - в інший бік, помінявши ліву ногу на праву. Ногу, що знаходиться внизу, потрібно тримати прямо.

Відведіть ліву руку за спину, упріться нею в підлогу, а праву покладіть на ліве коліно. Виконайте дихальну вправу, як завжди, втягніть живіт, затримайте дихання і приймайте основну позу: перенесіть вагу свого тіла на ліву руку, яка ззаду, а правою рукою візьміть ліве коліно (воно зверху), підніміть його нагору і підтягніть до себе настільки близько, наскільки можете, намагаючись притиснути його до грудей. Одночасно з цим дуже повільно поверніть весь корпус ліворуч і подивіться назад.

Якщо ви все робите правильно, ви повинні відчути, як тягнуться м'язи вашої талії та стегон. Затримайтеся в цьому положенні на вісім рахунків, видихніть та поверніться у вихідне положення. Тепер потрібно поміняти руки та ноги подекуди і повторити цю вправу вже в інший бік. Усього треба зробити по три повтори на кожну сторону.

Комплекс для черевного пресу та талії

Комплекс для стегон та сідниць

Комплекс для верхньої частини тіла

Всі ці вправи досить прості у застосуванні, найголовніше зрозуміти, як їх правильно робити, потім ви можете змінювати порядок виконання, а також модернізувати, підбираючи потрібні вам.

Одним з найефективніших комплексів, що сприяють швидкому схуднення, є бодіфлекс для початківців – 15-хвилинна система занять з відео, здатна замінити складні спортивні вправи та принести бажаний результат. Для початку тренувань не потрібно купувати спеціальне спорядження. Головні правила успіху – дотримуватися рекомендацій щодо виконання комплексу та робити його регулярно.

Що таке бодіфлекс для початківців

Система вправ, яку створила проста домогосподарка, за короткий час здатна зменшити обхват талії, рук та ніг. Такий ефект досягається за рахунок спеціального дихання, що впливає на діафрагму та насичує організм киснем. Комплекс популярний завдяки тому, що для досягнення хорошого результату потрібно займатись 15 хвилин на день. Усі вправи статичні, вимагають високої рухової активності. Це дуже важливо для людей, які не можуть через велику вагу виконувати рухливі кардіотренування.

З чого почати бодіфлекс

Перед початком тренування слід дізнатися про протипоказання, при яких не можна займатися за цією системою. Крім того, для досягнення успіху обов'язково рекомендується виконати такі кроки:

1. Поставити чітку мету та написати бажані результати після першого місяця. Ці цифри мають бути реальними, інакше того, хто худне, може спіткати розчарування або виникнуть сумніви в продуктивності системи.
2. Виконати виміри за допомогою сантиметрової стрічки та записати їх для порівняння. Так набагато легше відслідковувати результати.
3. Вивчити інформацію про зарядку в інтернеті, переглянути кілька відеоуроків.
4. Виділити 15-20 хвилин на день, коли ніхто не відволікатиме.

Як організувати заняття новачкові

Для того, щоб правильно організувати заняття бодіфлексом, не потрібно купувати спеціальне спорядження. Однак, за відгуками тих, хто худне, краще купити гімнастичний килимок, який допомагає уникнути ковзання, коли вправи виконуються на підлозі. Новачку буде потрібно лише бажання і трохи часу, щоб освоїти уроки. Люди, які досягли результату, рекомендують дотримуватися правил:

1. Вибрати зручний одяг для тренувань. Вона не повинна обмежувати тіло сковувати рухи, не слід вибирати надто теплий одяг – хоч вправи статичні, під час їх виконання людина сильно потіє.
2. Якщо щоденні тренування виконуються за відео, організувати відповідне місце навпроти телевізора або комп'ютера.
3. Підібрати комплекс, який допоможе знизити обсяги тіла у проблемних місцях. Під час перших занять потрібно наголосити на базових вправах.
4. Взяти таймер, який сигналізуватиме про початок та завершення уроків.

Як правильно займатися бодіфлексом, щоб схуднути

Однією з переваг системи є те, що не обов'язково дотримуватися спеціальних дієт або обмежувати кількість з'їденої їжі. Однак, щоб швидко схуднути за допомогою бодіфлексу, необхідно:

1. виконувати комплекс регулярно щодня;
2. дотримуватися правильного питного режиму – вживати від 1,5 до 2,5 л води;
3. харчуватись невеликими порціями за 2,5 години до занять або через 1,5 години після них;
4. додати до раціону більше клітковини.

Для людини, яка вперше розпочала тренування, дуже складно продовжити займатися після першого тижня. Багато хто говорить про те, що проходить біль у м'язах та невелике запаморочення. Вже після тижневих тренувань можна виконати виміри. Як показує досвід багатьох жінок та чоловіків, навіть за цей період можна досягти відчутних результатів:

• знижується апетит;
• нормалізується стілець;
• зменшуються обсяги в талії та стегнах;
• покращується настрій;
• підвищується м'язовий тонус.

Основні принципи бодіфлексу

Вперше принципи bodyflex були викладені американською домогосподаркою Грір Чайлдерс у книзі "Чудова фігура за 15 хвилин на день". Жінка розповіла про свій досвід схуднення. Після народження третьої дитини їй довелося перепробувати багато різних систем, починаючи від простої аеробіки та закінчуючи силовими тренуваннями. Для того щоб схуднути, Грір використовувала дихальні вправи, які були поєднанням розтяжки м'язів і йоги. Одним із головних правил є дотримання основних принципів. До них відносяться:

1. Правильне дихання. Слід виконувати уроки бодіфлексу лише після того, як добре освоєно дихальні вправи.
2. Систематичність. Не обов'язково виконувати комплекс щодня, можна приділити увагу бодіфлексу 3-4 рази на тиждень.
3. Виконує тренування на голодний шлунок. Якщо не дотримуватись цього правила, то можуть виникнути ускладнення, пов'язані з травною системою. Під час аеробних навантажень задіяна черевна стінка, тому дуже важливо, щоб після останнього прийому їжі пройшло не менше 2,5 годин.
4. Правильне проведення вимірів. Не обов'язково зважуватись, оскільки головна мета – спалити жир, зменшити об'єми тіла, а не знизити вагу.

Основні пози

Перед тим, як розпочинати виконання комплексу, необхідно освоїти основні тези, у яких виконуються дихальні вправи. Рекомендується розпочати освоєння системи з цих поз:

1. "Баскетболіст" - розставити ноги в сторони, злегка сісти, нахилити тулуб вперед, долоні поставити трохи вище коліна.
2. "Сидячи на підлозі" - сісти на тверду поверхню, широко розставити ноги в різні боки, помістити руки за спиною, притиснувши долоні до підлоги так, щоб лопатки були зведені, голову підняти вгору.
3. "Упор на чотири точки" - стати на рачки, випрямити спину, поставити руки і ноги під прямим кутом до підлоги, голову злегка опустити.

Освоюємо подих

На думку дієтологів, проблема людей, які набирають зайву вагу, - брак енергії. Якщо займатися аеробними навантаженнями, в організм починає надходити більше кисню, який є природним спалювачем жиру. Проте люди, які мають надмірну масу тіла, не можуть виконувати активні тренування, тому бодіфлекс із системою особливого дихання швидко допоможе вирішити проблему. Для початку занять потрібно прийняти позу "Баскетболіст", після цього приступити до дихальних тренувань:

1. Повільно видихнути повітря через рот, постаратися зробити максимально довгий видих.
2. Глибоко вдихнути носом.
3. Зробити різкий видих через рот (має вийти схоже на звук «пах»).
4. Затримати подих на 8-10 секунд. У цей час напружити м'язи живота, намагаючись вштовхнути шлунок під діафрагму.
5. Розслабитися та спокійно видихнути носом.

Рекомендується максимально сконцентруватися на виконанні цієї вправи, тому що від цього залежатиме ефект схуднення. Спочатку дозволяється тримати руку на діафрагмі, щоб правильно дихати грудьми. Якщо складно затримувати дихання на 8 секунд, можна спочатку робити коротші інтервали, поступово збільшуючи їх. Ті, хто займається системою більше місяця, здатні дорахувати до 15-20 секунд.

Основні вправи для новачків

Коли людина тільки приступає до тренувань, дуже важливо не перестаратися, щоб за підйомом не спад, тому новачкам рекомендується виконувати не дуже складні заняття, які допоможуть зміцнити основні групи м'язів. При навантаженнях протягом першого тижня можна обмежитися лише трьома вправами, які дозволяють поступово звикнути до навантажень.

Лев

Ця вправа дуже ефективна для підтяжки лицьових та шийних м'язів. Воно виконується у такому порядку:

1. Прийняти положення «Баскетболіст», трохи присівши і уперши руки в коліна.
2. Після цього виконується дихальна гімнастика бодіфлексу.
3. Під час видиху зібрати губи в трубочку, висунути язик до краю, очі широко відкрити і підняти нагору, почекати 8 секунд.
4. Впровадити 5 підходів.

Шлюпка

Виконуючи таке тренування регулярно, можна накачати м'язи стегон та сідниць. Для цього потрібно:

1. сісти, широко розставивши ноги;
2. руки розмістити за спиною, шкарпетки витягнути убік;
3. зробити дихальну вправу, нахилитися вперед, витягнувши руки;
4. постаратися дістати якнайдалі;
5. повільно порахувати до 8, повернутися до вихідної позиції;
6. повторити ще двічі.

Кішка

Дуже легко досягти зміцнення рук і спини за допомогою вправи під назвою «Кішка». Етапи виконання:

1. Спертися на долоні та коліна, голова повинна знаходитися в одній лінії шиї та спиною.
2. Після виконання дихального комплексу сильно округлити спину, опустивши голову вниз, порахувати до 10, видихнути повітря та розслабитися.
3. Зробити до 5-7 підходів.

Комплекс вправ

Після освоєння правильного дихання та відпрацювання основних вправ на всі групи м'язів можна приступати до виконання складніших тренувань. На думку Марини Корпан, одного з найвідоміших тренерів з бодіфлексу та оксисайзу в Росії, ефективнішими визнані ранкові тренування завдяки тому, що вони відбуваються після того, як організм відпочив. Крім того, досягається максимальна перерва між їдою. Дозволяється перед заняттями випити склянку чистої води, щоб прискорити обмін речовин.

15-хвилинний ранковий комплекс

Крім вправ, що виконуються обов'язково (Лев, Кішка, Шлюпка), до ранкового комплексу належать:

Де займатися бодіфлексом

Переваги такої системи, як бодіфлекс будинку для початківців перед іншими системами для схуднення в тому, що можна виконувати заняття не тільки в організованій групі, а й удома. Однак, якщо займатися під керівництвом досвідченого тренера з фітнесу, можна скоригувати програму схуднення з урахуванням індивідуальних особливостей. Крім того, у колективі легше уникнути спадів, які відбуваються через нестачу організованості. Зараз можна записатися на віддалені курси і виконувати заняття з інтернету, що теж дає дуже хороші результати.

Протипоказання

Система дуже корисна для здоров'я і практично не має вікових обмежень, але й має ряд протипоказань. До найпоширеніших заборон, через які не можна займатися бодіфлексом, належать:

• серцева недостатність;
• глаукома;
• грижа;
• артеріальна гіпертензія;
• онкологічні захворювання;
• тахікардія;
• бронхіальна астма;
• підвищений внутрішньочерепний тиск.

Також не можна виконувати заняття вагітним жінкам – посилена дія на черевну стінку може спровокувати викидень. Якщо у того, хто худне, є або були якісь хронічні хвороби, перенесені операції, кровотечі невстановленої етіології, то потрібно попередньо уточнити у лікаря і тільки потім приступати до фізичних навантажень.

Відео

Що таке бодіфлекс, поверхово знають багато жінок, але займаються за цією системою правильно лише одиниці. Витрачаючи всього 15-20 хвилин на регулярні тренування за допомогою техніки бодіфлекс, жінка набуває бажаних форм і позбавляється проблем зі здоров'ям.

Засновниця системи пояснює, що Бодіфлекс - це такий спеціально розроблений комплекс вправ для правильного дихання, що поєднує в собі діафрагмальні дихальні техніки, різні пози збільшення розтяжки та ізотонічні стійки.

Головна роль у заняттях відводиться роботі кисню та вуглекислого газу. Під час затримки дихання відбувається збільшення кількості вуглекислого газу крові. На цей процес моментально реагують артерії. Вони розширюються, готуючись прийняти кисень, його залишки утилізуються, а мозок подає сигнал на розщеплення жиру.

Якщо людина збільшує фізичне навантаження, йому потрібно додатковий обсяг повітря.

Інакше кажучи, скільки вдихає людина кисню, стільки ж спалюється жирових клітин.

Бодіфлекс (що це таке вже має бути зрозуміло) допомагає спалювати калорії, причому у вісімнадцять разів більше, ніж аеробіка чи шейпінг. Його можна освоїти самостійно та виконувати вправи вдома. Завдяки цьому комплексу фігура стає стрункішою, а здоров'я міцніше.

Бодіфлекс – мінуси та плюси

Плюси бодіфлексу:

1. Відбувається зміцнення імунітету.
2. При регулярних заняттях немає відчуття втоми.
3. Проходить дратівливість, головний біль, тому що Бодіфлекс передбачає глибоке дихання. Такі вправи розслаблюють і це стабілізує нервову систему.
4. Зменшуються стреси, мігрені, депресії.
5. Спалюється жир.
6. Приходить у тонус м'язова маса.
7. Збільшується активність.

До недоліків дихальної гімнастики належить таке:

1. Якщо залишити регулярні заняття, минула вага повернеться разом із додатком до нього.
2. Час, відведений для занять, не можна збільшувати.
3. Не можна підходити до занять фанатично, це призводить до перевтоми.
4. Харчуватися потрібно лише здоровою їжею та не допускати переїдання.

Кому підходить

Вправи підходять чоловікам, жінкам, людям похилого віку за відсутності протипоказань.

Протипоказання

До протипоказань відносяться:

• вагітність;
• відновлювальний період після порожнинної операції;
• прийом гормональних препаратів;
• прийом протизаплідних таблеток та контрацептивів;
• прийом заспокійливих засобів;
• сповільнений обмін речовин;
• системний судинний опір;
• гіпертонія;
• ускладнення після хвороб зору;
• загострення хронічних захворювань;
• проблеми з хребтом: грижі;
• період загострення хвороб.

На третьому тижні занять спостерігається уповільнення зниження ваги.

Бодіфлекс для схуднення

Безперечною перевагою Бодіфлексу є те, що такий результат схуднення, як у тренажерному залі, можна отримати за короткий термін, докладаючи мінімум зусиль, а це економія часу та коштів. Головне, необхідно правильно дихати та виконувати вправи.

Дуже важливо перед початком гімнастики Бодіфлекс зафіксувати вагу та розміри. Це стимулюватиме продовження занять. Для цього знадобиться ручка та блокнот.

Повинен бути проставлений день початку занять та інші дані:

• яку вагу;
• об'єм грудей;
• талії;
• обхват під талією;
• обхват стегон;
• ноги по ширині;
• обхват плеча.

Важливо фіксувати щоденні зміни, особливо щотижневі. При цьому слід пам'ятати про самопочуття.

Щоб зміцнити кісткову тканину, надягають на руки та ноги браслетипродовжуючи робити стійки з розтяжками. Після підготовки переходять до основних поз. Щоб покращити результат, потрібно поступово додати навантаження на м'язи.

Скільки кілограмів можна скинути, займаючись Бодіфлекс

Фахівці кажуть, бодіфлекс прибирає обсяги, тобто. сантиметри, а чи не кілограми. Наприклад, за тиждень занять можна забрати 7 см на талії, але все залежить від початкової ваги.

Якщо дихання чи пози неправильні, то вага йти не буде.

На результати можуть впливати порушення режиму харчування. Бодіфлекс не передбачає суворої дієти, але існують обмеження. Не можна вживати борошняне, солодке, жирне та шкідливі для організму продукти харчування.

Навіть якщо вага стоїть на місці, не можна кидати дихальні вправи. Якщо відмовитися від занять, можна не тільки отримати початкову масу тіла назад, а й кілограми понад це.

Заняття Бодіфлекс: правила

Вправу починають виконувати з ранку, щоб покращити обмін речовин та отримати заряд бадьорості на весь день:

• За бажання можна кількість занять скоротити (2 рази на тиждень).
• До занять Бодіфлекс не приймають їжу протягом двох годин.
• Після занять не можна їсти 30 хвилин.
• П'ють тільки воду і ту без цукру та газу.
• Виключають шкідливу їжу.

Дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс

У Бодіфлекс виділяють п'ять основних етапів дихання:

• Ротом, складеним трубочкою, одночасно з втягнутим животом, розташованим якомога ближче до хребта, виробляють плавний видих.
• Губи щільно стиснуті, а живіт випнуто. Виконується глибокий вдих носом повністю.
• Глибокий видих із легень необхідно зробити з вимовою «Пах», тримаючи живіт, що прилип до хребта.
• Слід затримати дихання на період від 8 до 10 секунд і одночасно тримати живіт підтисненим під ребра, щоб він виглядав у вигляді своєрідної чашки.
• Роблять звичайний вдих.

Яким має бути правильне дихання під час занять бодіфлексом

Для правильного виконання гімнастики слід стежити за частотою дихання. Перевірити це можна так: поклавши руку на груди та живіт, фіксувати рух діафрагми.

Якщо якісно виконувати дихальну гімнастику, дихання стане глибоким, а вага піде на спад, адже секрет бодіфлексу укладений якраз у кисні, який допомагає спалювати жирові відкладення.

Як діє кисень на організм людини:

• метаболізм активізується;
• кровообіг покращується;
• поживні речовини швидко засвоюються;
• виводяться токсини.

Втягуючи живіт під ребра, потрібно опустити голову, щоб досягти більшого ефекту від масажу внутрішніх органів. Після цього потрібно дихати від 8 до 10 секунд, роблячи вправи. При цьому потрібно постаратися скорочувати м'язи живота до дрібного тремтіння.

Якщо потрібно вдихнути, то не треба терпіти та вичікувати час.

Через деякий час обсяг легень збільшиться, і робити вправи буде набагато простіше. Запаморочення після виконаних вправ вважається нормою, але якщо стан слабкості не минає довгий час, то краще обстежитись у лікаря та припинити заняття.

З появою судом потрібно повністю розслабитися, стиснути і розтиснути руки, потрясти ногами.

Бодіфлекс та Оксисайз: у чому відмінності

Починаючи займатися системою бодіфлекс, що це таке важливо визначити собі цілком точно, оскільки бодіфлексу є ряд протипоказань. До дихальної гімнастики Оксисайз протипоказань та обмежень не існує.

Оксисайз бореться з проблемами зайвих обсягів в області живота та талії, забираючи зайвий жир у цих місцях. Займаючись бодіфлексом, можна вирішити проблему з стегнами, зменшивши їх у розмірі.

Не можна виконувати дихальну гімнастику Бодіфлекс, якщо:

• є гіпертонія;
• проблеми з серцем;
• спостерігається відшарування сітківки;
• є вагітність;
• період лактації.

Для занять оксисайз таких обмежень немає.

Техніка оксисайз передбачає вдихання великого обсягу кисню, але вправи виконуються безшумно, що дуже зручно для молодих мам - можна виконувати вправи, поки дитина спить. Вправи бодіфлексу виконуються з гучними звуками. Під час затримки дихання м'язи напружуються.

Для виконання однієї вправи в техніці бодіфлекс знадобиться від 4 до 10 секунд. Час виконання вправи у системі оксисайз – 30-35 секунд.

Дихальна гімнастика Оксисайз не акредитована у країні, бо додаткових випробувань не проводили. Але ця система дозволяє вдвічі швидше досягти успіху. Бодіфлекс має обмеження за часом (25 хв), а Оксисайз немає.

Оксисайз передбачає не п'ять, а чотири етапи дихання:

1. Спочатку роблять глибокий вдих носом і при цьому живіт випинають.
2. Після йдуть три короткі вдихи носом, живіт втягують.
3. Видихнув ротом в посмішці, живіт втягнутий максимально.
4. При трьох коротких видихах м'язи живота не розслаблюються, живіт залишається втягнутим.

Усі етапи слід виконати по порядку 4 рази. Це становитиме один цикл дихання за цією системою.

Поза Бодіфлекс

У Бодіфлекс є спеціальна поза - це стійка:

• Потрібно розставити ноги широко до 30 см.
• Зігнути в колінах.
• Нахилитися вперед.
• Обхопити руками ноги вище за рівень колін.
• Погляд має бути спрямований прямо.

Виглядає ця поза так, ніби хочеться сісти на стілець, що стоїть поруч. При виконанні цієї вправи спина залишається прямою протягом усіх етапів дихання.

Комплекс вправ Бодіфлекс. Вправи для схуднення в картинках

Виділяють три основні групи вправ за системою бодіфлексу:

• ізометричні – працює одна група м'язів;
• ізотонічні – задіяно кілька м'язових груп;
• розтягують – розвивають еластичність м'язів.

Перший ступінь Бодіфлекс починається з головної пози.

Головна поза

Ноги потрібно поставити на ширину плечей, злегка згинаючи їх, а руками спертися на колінні суглоби, голову тримати прямо. Збоку можна уявити людину після тривалої пробіжки.

Поза цілком природна та не викликає дискомфорту.

Вправу потрібно поєднати з глибоким диханням. Потрібно спочатку зробити глибокий видих, звільнивши легені від зайвого повітря, потім зробити губи буквою "о" і щільно стиснути.

Регулярно виконуючи цю техніку, можна зміцнити м'язи живота та покращити фігуру.

Бічна розтяжка

За допомогою цієї вправи можна прибрати все зайве з боків та оздоровити хребет.

Виконується вправа в такий спосіб:

1. Потрібно перейти в упор на одну руку, іншу підняти вгору і відставити ногу вбік. Важливо, щоб стопа, коліно та долоня стояли по одній лінії. Таз – над коліном. Виконувати цю вправу потрібно з диханням неквапливо. При вдиху живіт надути, при видиху втягнути. Виконуючи цикли дихання, слід стати у вихідне положення, намагаючись витягувати тулуб. При цьому в розумі необхідно вважати доти, доки є сили стояти.
2. Повторюють те саме з іншого боку.
3. Потім повторюють цю вправу ще тричі, після цього можна відпочити.

Алмаз

Сприяє скороченню жирового прошарку в таких проблемних зонах, як:

• стегна;
• сідниці;
• талія;
• ноги.

Руки, зімкнуті в кулак, слід витягнути вперед. При цьому лікті розташовані паралельно до підлоги. Спину можна трохи округлити, якщо немає можливості утримувати на вазі лікті. Потрібно розпочинати вправу з глибокого дихання, контролюючи себе пальцями, натискаючи ними один на одного. Потрібно звернути увагу на положення ліктів. Їх потрібно утримувати перед собою.

Відтягуючи ногу назад, потрібно стати на колінні суглоби і упертися ліктями в підлогу, поставивши долоні вниз. Потім витягають одну ногу, упираючись носком у підлогу. Важливо голову тримати прямо, погляд спрямовувати вперед. Потім роблять вдих, втягують м'язи живота та піднімають дуже високо ногу. Шкарпетку необхідно тягнути на себе, намагаючись стискати сідниці.

Черевний прес

Виконання:

1. Слід лягти на спину, зігнути коліна, розставити ноги в сторони.
2. Піднімаючи руки нагору, не відриваючи від підлоги голови, необхідно вдихнути і потягнути руки нагору.
3. Голову залишають відкинутою, піднімаючи плечі з лопатками від підлоги.

Ножиці

Виконання:

1. Приймають вихідне становище – лежачи.
2. Витягають ноги.
3. Руки необхідно тримати під сідницями так, щоб попереково-крижовий відділ був притиснутий до підлоги.
4. Потрібно зробити вдих і підняти ноги приблизно на 10 см від підлоги.
5. По горизонталі потрібно зробити перехресні махи ногами дуже швидко.

Сейко

Виконання:

1. Вставши на коліна та руки, ліву ногу потрібно відставити убік під прямим кутом (дев'яносто градусів).
2. Після цього виконують один цикл дихання, піднімають ногу високо вгору і потягують її до голови.
3. Щоразу амплітуду підняття ноги слід збільшувати.

Важливо! Необхідно тримати живіт втягнутим під час видиху, а коліна при цьому не згинати.

Шлюпка

Виконання:

1. Необхідно сісти, розсунувши обидві ноги убік по максимуму.
2. Шкарпетки ніг потрібно потягнути до себе.
3. Поставивши руки в замок за спиною, слід упертись на них.
4. Потрібно зробити один цикл правильного дихання та нахилити тулуб до підлоги.
5. Після цього потрібно йти руками вперед, максимально розтягуючи при цьому м'язи стегон, не згинаючи колінний суглоб.

Крендель

Виконання:

1. Необхідно прийняти сидяче положення на підлозі та зігнути обидві ноги в колінах.
2. Схрестити ноги потрібно так, щоб праве коліно розташовувалося під лівим.
3. Цю вправу необхідно робити по черзі в різні боки.
4. Ногу, яка знаходиться внизу, потрібно тримати прямо. Для зручності, слід спертися лівою рукою об підлогу, тримаючи її за спиною.
5. А на ліве коліно потрібно покласти праву руку. Виконуючи вдих, потрібно втягнути живіт та затримати дихання, здійснити перехід до основної пози.

Розтягування підколінних сухожиль

Виконання:

• Крок 1. Розтяг виконують лежачи на спині, піднявши ноги на дев'яносто градусів.
• Крок 2. Витягують шкарпетки та направляють їх униз, щоб стопи були прямими.
• Крок 3. Зовнішню область литок охоплюють руками. Голова при цьому залишається нерухомо лежати на підлозі у процесі виконання цієї вправи.
• Крок 4. Виробляють цикл дихання, не поспішаючи, притягуючи ноги до грудної клітки. Повторюють вправу тричі.

Кішка

Потрібно стати на коліна, спертися на руки, тримаючи спину прямою, погляд спрямовують прямо перед собою. Виконавши подих, потрібно опустити голову, одночасно вигинаючи спину таким чином, ніби тіло підвісили за гачок.

Для початківців цього комплексу цілком достатньо.

Усі ці вправи слід виконувати по 3 рази.

Вправи для обличчя та шиї

Лев

Направлено на порятунок особи від другого підборіддя. Регулярне виконання цієї вправи значно покращить стан шкіри, додасть їй пружність. Овал обличчя стане більш виразним.

Техніка виконання:

1. Затримати подих.
2. Підняти голову, рота відкрити трубочкою.
3. Висунути мову до самого кореня. Очі мають бути широко розплющені.

Потворна гримаса

Ця вправа підтягує шийні м'язи, роблячи шкіру обличчя молодою та красивою.

Техніка виконання:

1. Затримати подих і, піднявши голову, подивитися в стелю.
2. Нижню щелепу випнути вперед, губи зімкнути в букву «о».

Варіант 2:

1. Встати прямо і затримати подих.
2. Повторити послідовність вправи з першого варіанта, тільки тут потрібно відвести руки назад, щоб вони були паралельні підлозі.
3. Потрібно повільно підняти руки догори.

Бодіфлекс вправи для схуднення живота та стегон

Бодіфлекс може діяти лише необхідні для схуднення зони.

Наприклад, якщо необхідно прибрати живіт і стегна, потрібно виконати вправи:

• бічна розтяжка;
• черевний прес;
• ножиці.

За бажанням можна виконати ще кренделок. Але фахівці радять виконувати вправи одночасно на всі зони, а при досягненні бажаних форм переходити на ділянки, які потребують коригування.

Важливо! Головне у Бодіфлексі – це правильне диханнящо є невід'ємною частиною такої системи. Вдих повинен бути глибоким і видавати шиплячий звук. Якщо знехтувати відпочинком, то при виконанні наступного підходу просто не вистачить кисню і добре втягнути живіт не вийде. Чим довше живіт тримається втягнутим, тим більше жирових клітин згорить.

Як посилити ефект від вправ Бодіфлекс

Для більшого ефекту від занять можна при його виконанні використовувати обтяжувачі для ніг масою по два кілограми кожен. Ними можуть бути пов'язки чи мішечки, наповнені піском чи землею.

Обтяжувачі чудово підходять для вправи «Сейко». Після такого тренування відчувається біль у м'язах. Це нормально. Значить, вони ростуть, і процес схуднення розпочався.

Дана техніка дихання сприяє як швидкому схуднення, а й оздоровленню внутрішніх органів, вентиляції легких.

Можливі ускладнення та негативні наслідки

Особливість системи Бодіфлекс - що таке і чому її прийнято називати диханням йогів або циклом повного дихання - полягає в 10 секундній затримці дихання. Не рекомендується займатися Бодіфлекс занадто довго, тому що ця система побудована в основному на коротких затримках дихання в поєднанні з вправами.

Цю вправу медичні експерти радять виконувати після пробудження, натще. Перед цим слід випити склянку теплої води, щоб запустити роботу внутрішніх органів та організму загалом. Кидати бодіфлекс не рекомендується. Він має стати необхідністю, як почистити зуби вранці.

При періодичному занятті Бодіфлексом обсяг легень різко збільшується, покращується кровообіг і кров збагачується киснем, що дозволить якнайшвидше спалювати жирові клітини, що скупчилися. Але якщо перервати заняття, то вага не тільки повернеться, а може значно збільшитися.

Бодіфлекс із Мариною Корпан 15-хвилинний комплекс: відео

Бодіфлекс із Тетяною Корнєєвою: відео-уроки

Бодіфлекс з Грір Чайлдерс: відео російською

Результати бодіфлексу: фото до і після

Що таке Бодіфлекс та які результати можна отримати, якщо займатися цією технікою правильно та регулярно, детально розказано у нашій статті. Виконуючи рекомендації фахівців, можна не тільки упорядкувати тіло, а й покращити здоров'я та самопочуття.

Бодіфлекс. Що це таке: відео

Що таке бодіфлекс і чому від нього худнуть, дізнайтесь у відео-ролику:

ТОП-10 питань про техніки Бодіфлекс і Оксисайз, дивіться у відео:

Боротися з жиром на животі найскладніше жінкам, тому що в цій галузі відбувається основне його скупчення. Схуднення зазвичай починається з грудей, боків і рук, тоді як талія довше за інші частини тіла не хоче прощатися з жировим запасом. Але і ця проблема легко можна розв'язати, оскільки існує ефективна дихальна гімнастика для схуднення бодіфлекс. Пропонуємо вам розглянути лише частину комплексу для початківців, який складається лише з 12 вправ. І усвідомити, які його елементи відповідають за втрату обсягу у районі талії.

Чому бодіфлекс ефективний

Результативність методу підтвердили практично сотні тисяч жінок і чоловіків у всьому світі.Засновниця напряму Гріг Чайлдерс навіть зробила собі на цьому статки, видавши книгу, що стала бестселером, і продавши багатомільйонні тиражі відеокасет. В основі техніки схуднення лежить просте і водночас революційне відкриття - чим глибше ми дихаємо, тим здоровішим і стрункішим стає наше тіло.

Саме глибокий подих робить бодіфлекс для живота ефективним. Кисень, що надходить в організм, насичує кров. А вона вже надходить тілом, розносячи природний каталізатор жиру в кожен його «куточок». Але що важливіше, ми маємо можливість контролювати, спрямовувати цей потік цілющої крові. Для цього ми виконуємо вправи на розтяжку, які є наріжним каменем дихальної гімнастики для схуднення живота.

Завдяки такому підходу ефект досягається дуже швидко: живіт спадає вже за 3-4 дні, протягом кількох тижнів спостерігається стійке схуднення.М'язи приходять у тонус, покращується рельєф тіла. Вкрай важливо, що працюють не лише зовнішні, а й внутрішні м'язи, а одним із них є наш шлунок. Вам не доведеться обмежувати себе в їжі, тому що ваш апетит стане значно помірнішим без жодного відчуття дискомфорту з вашого боку.

Як підготуватися до гімнастики

• Визначте для себе зручний час та займайтеся щодня.Бодіфлекс для схуднення особливо ефективний вранці відразу після сну. Але коли бажаної стрункості досягнуто, ви можете перенести тренування на вечір, щоб отримати заряд бадьорості після роботи.
• Займайтеся не раніше ніж через 2 години після їди.Ваш шлунок не повинен займатися травленням їжі. Воду пити дозволяється.
• Озброїться вимірювальною стрічкою!Обов'язково виміряйте обсяги талії, стегон, кожного стегна окремо до початку занять. Після третього тренування можете обміряти себе знову і робити це щодня. Ви щоразу відзначатимете зменшення обсягів, що і є найважливішою перевагою комплексу вправ бодіфлекс.
• Дістаньте брюки або спідницю, в які не дозволяють втиснутись ваші пишні форми.Регулярно приміряйте їх. Вже за 2 тижні ви зможете надіти їх без проблем!
• Комплекс із 12 вправ займає 15 хвилин на день і використовується бодіфлекс для обличчя, стегон, сідниць, талії.Найбільш ефективна повна дихальна гімнастика для схуднення. Відгуки про комплекс для живота підтверджують його продуктивність у тому випадку, якщо вам потрібно підтягнути талію за відсутності виражених проблем з обсягами на інших ділянках тіла.

Комплекс для талії будинку з картинками

Бодіфлекс для живота містить 5 вправ.

Спробуйте, наскільки ефективний комплекс бодіфлекс – вправи для схуднення! Оцінити це ви зможете вже через 2 тижні, коли результати будуть видні навколишнім та особливо приємні вам!

Відео: бодіфлекс для схуднення живота

Важливо розуміти, що таке бодіфлекс, які особливості відрізняють цей комплекс вправ від інших програм для початківців, з чого розпочати заняття. В основі бодіфлексу лежить техніка діафрагмального дихання, при якому легені застосовуються на 100%, а не 25%, як у звичайному житті. Насичуючи кров киснем, можна прискорити метаболізм та стимулювати процес жироспалювання.

Питання схуднення турбує практично кожну жінку, адже всім дівчатам хочеться мати привабливий вигляд і мати стрункий силует. Дієти та силові тренування, що виснажують, у спортзалі можуть освоїти не всі. Сьогодні існують альтернативні способи, що дозволяють позбутися зайвої ваги та жирових відкладень. Одним із найуспішніших і найпопулярніших варіантів, який легко освоїти в домашніх умовах для початківців, є бодіфлекс.

Якщо правильно дихати та виконувати гімнастику, можна завдавати кисневих ударів по жирових відкладах у певних ділянках та проблемних зонах. Це дозволить вже за 2-3 тижні інтенсивних тренувань помітити результат ваших старань.

Основні правила

Початок програми поклала домогосподарка з Америки Грір Чайлдерс. Саме вона розробила дієву методику схуднення, яка дозволяє замінити виснажливі дієти та інтенсивні тренування. Відгуки свідчать, що програма є надзвичайно ефективною. Крім того, що вона допомагає скинути зайві кілограми, за її допомогою можна суттєво покращити самопочуття. Пройшовши повний курс вправ, фігура стане стрункішою, шкіра еластичнішою, внутрішні органи здоровішими, а загальне самопочуття набагато краще.

Бодіфлекс для початківців можна освоїти за допомогою тренера. Якщо ви хочете займатися вдома, на допомогу прийдуть відео уроки російською мовою або Ларисою Агаповою - фахівці з схуднення та корекції фігури.

Перед тим як почати займатися в режимі нон-стоп, важливо освоїти основні правила тренувань за системою:

• тренуватися треба не більше ніж 20 хвилин на день;
• 15 хвилинний тренінг краще проводити вранці натщесерце, якщо дуже хочеться їсти, можна випити склянку соку або трав'яного чаю;
• заняття повинні бути систематичними, не можна ігнорувати тренування, виправдовуючись, що потім наздоженете;
• змушуйте себе тренуватися, незалежно від настрою та погоди;
• програма не вимагає від жінки дотримання дієти, але потрібно дотримуватись принципів здорового харчування, їжте здорову їжу дробовими порціями;
• Для тренувань знадобиться комфортний спортивний одяг, гімнастичний килимок та відеоматеріали.

Бодіфлекс – це вправи без додаткових предметів (гантелей, фітболу), проте під час тренінгу за цією методикою можна спалити 3500 калорій. Для порівняння година звичайного фітнесу дозволяє позбутися 250 ккал.

Особливості дихальної техніки

В основі тренінгу бодіфлексу лежить правильне дихання. Тому порада для початківців така, перш ніж приступати до занять, важливо освоїти ази дихальної техніки. Від того, чи осягнете ви практику вдихів і видихів, залежить результативність та ефективність занять. Алгоритм правильного дихання відрізняється простотою та доступністю. Єдине, що вам треба, це трохи практики:

• Потрібно спустошити легені. Для цього складаємо губи трубочкою і, як би, вимовляємо звук "у", видихаючи до самого кінця. Важливо пам'ятати, що всі видихи бодіфлексу здійснюються через рот.
• Правильно видихнувши, треба зробити стрімкий вдих. Це виконується носом, рот закритий. Вдихаємо максимально глибоко, щоб наповнити легені повітрям.
• Різко видихаємо, але цього разу потрібно робити це не плавно, а швидко, стиснувши губи в пряму лінію. Видихаючи, ви повинні почути звук «пах».
• Наступний крок – затримка дихання. Для цього необхідно втягнути живіт, опустити голову вниз. Вважаємо про себе до 7, на 8 одиниці переходимо до заключного етапу.
• Розслабляємо мускулатуру та спокійно вдихаємо через ніс.

Перші заняття можуть спричинити кашель або запаморочення. Не варто лякатися, це організм адаптується до посиленої роботи легень та їхньої гіпервентиляції. Згодом це явище пройде.

Важливо розуміти, що бодіфлекс має низку протипоказань та обмежень. Від дихальної гімнастики краще відмовитись під час вагітності. Якщо ж ви досвідчений прихильник програми, залиште розтяжку. Заборонено займатися за методикою бодіфлексу, якщо у вас є хронічні захворювання серцево-судинної та дихальної системи, травми або ви недавно перенесли операцію.

Часто жінки цікавляться, коли можна починати тренуватися за системою після пологів та кесаревого розтину. Єдиної відповіді це питання немає. Важливо почуватися добре, бути готовим до навантажень і попередньо проконсультуватися з лікарем.

Тренінг

Починається програма з розминки. Це дозволяє підготувати організм, фізично та морально налаштувати його на потрібний лад. Існує три положення, в яких треба практикувати подану вище технологію дихання, це:

• "Баскетболіст". Стоїмо на трохи зігнутих ногах, руками упираємося в стегно трохи вище коліна, корпус нахилений вперед.

• "Широкий сив". Сідаємо на підлогу та максимально широко розставляємо ноги. Лопатки зведені, руки знаходяться за спиною, долонями упор на підлогу.

• "Упор на чотири точки". Стоїмо рачки, спина пряма, ноги і руки перпендикулярні тулубу.

Освоївши базові позиції, можна приступати безпосередньо до тренувань. Існує багато різних вправ, але найпоширенішими можна назвати:

1. "Шлюпка". Ця вправа спрямована на опрацювання внутрішньої поверхні стегна. Починаємо займатися із становища «широкий сив». Необхідно зробити дихальну гімнастику, перед тим як затримати дихання на 8 секунд, слід нахилитися вперед, витягнути руки, опустити плечі і втягнути м'язи черевної стінки. Виконується вправа 5 разів.

1. "Кітка". Під час виконання руху вдається задіяти мускулатуру преса, спини та шиї. Для виконання треба прийняти позицію "упор на чотири точки". Робимо початковий етап дихальної гімнастики. Перед тим, як затримати дихання на 8 секунд, слід максимально заокруглити спину, а голову опустити вниз. Потім повернутись у вихідне положення, повторити 3-4 рази.

1. "Лев". Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи обличчя та шиї. Починаємо тренування зі становища «баскетболіст». Вправа починається з 4 етапів правильного дихання, потім губи треба скрутити в трубочку, а після максимально широко відкрити рота і висунути язик.

Також дивіться відео:

Щоб переконатися в ефективності програми, достатньо спробувати заняття з техніки бодіфлексу для початківців. Систематично тренуючись, ви помітите, що стали почуватися набагато краще, тіло набуло бажаних форм, а гарний настрій – став вашим постійним супутником.