Дієти для схуднення. Продукти, заборонені до вживання під час дієти лікаря Ковалькова. І етап – підготовчий

За останні три роки авторський метод схуднення Олексія Ковалькова набув величезної популярності: лікар з Росії зібрав основні цінності класичної дієти. Є правильну їжу в нормальній кількості, пити достатньо води в чистому вигляді, вести активний спосіб життя... Ці прості принципи, напевно, відомі тим, хто хоч раз сидів на дієті. Однак саме Ковальков зміг скласти всі ці «гвинтики» правильного схуднення в єдиний механізм, який допоміг йому самому скинути за 6 місяців більше 50 кілограмів!

На сьогоднішній день дієтолог із Росії, який має медичний ступінь доктора наук, згідно з оцінкою топових ЗМІ є одним із найбільш затребуваних лікарів у Москві. Ковалькова знає багато глядачів російських телеканалів - він дає консультації з питань здорового харчування та втрати ваги у відомих телепередачах та ток-шоу.

Ще 10 років тому лікар навряд чи зміг справити належне враження на телеглядачів, які мріяли позбутися ненависних кг, адже він сам був чоловіком «у тілі». Саме це стало пусковим механізмом, який змусив лікаря-практику, який закінчив Медичний університет імені Пирогова, почати цікавитися створенням норм харчування, повноцінних з медичної точки зору. Доктор Ковальков самостійно випробував схуднення своїм методом, результати якого стали справжнім підтвердженням того, що він працює.

Усього за півроку Ковальков втратив 52 кг!

Створивши на основі свого приголомшливого досвіду одну з найбільш продуманих і безпечних для організму дієт, Ковальков став засновником клініки, де під його наставництвом досягли істотних результатів у схудненні кілька тисяч людей. Також лікар виклав сутність свого методу у 2 книгах - «Худіємо з розумом!» та «Перемога над вагою». Виходячи з великої кількості позитивних відгуків в Інтернеті та всезростаючого інтересу до системи Ковалькова безліч людей змогли скинути зайву вагу та поміняти свої звички, дотримуючись вказівок цих книг.

Чим так хороша дієта і в чому її суть

Метод Ковалькова дійсно має низку суттєвих переваг перед іншими:

• сенсом дієти є нормалізація обмінних процесів всього організму, а чи не насильницька втрата зайвих кіло;
• особливий режим споживання їжі дозволяє їсти будь-яку, але помірну кількість продуктів, чому худне не страждає від вічного почуття голоду.

Завдяки цьому система схуднення доктора Ковалькова увійшла до списку найкращих та результативних дієт світу. Отже, в чому полягають її принципи? І що допомагає їй упродовж стількох років не здавати своїх позицій?

Дотримуючись таких нехитрих правил, вже спочатку дієти можна скинути вагу. Залежно від індивідуальних особливостей організму і від початкової ваги, у перший місяць можна позбутися 5-10 кг, у другий - ще мінус 2-5 кг. Зазвичай після 3 місяців дотримання принципів харчування за Ковальковим вага або стабілізується, або триває його втрата приблизно по 1-2 кг щомісяця.

Якщо зайва вага того, хто худне більше 30 кг, то сідати на дієту Ковалькова без очної консультації з фахівцем не рекомендується.

Як ставляться інші лікарі

Оскільки дієта має чимало протипоказань, перед початком рекомендовано отримати дозвіл вашого терапевта. Можливо, лікар дасть цінні поради щодо нюансів дієти, щоб ви могли комфортно худнути і при цьому не завдавати шкоди здоров'ю

Російські дієтологи загалом позитивно оцінюють дієту Ковалькова і говорять про таке:

1. Ця система схуднення є найрезультативнішою в порівнянні з іншими методами. Відсотковий вираз втраченої ваги варіюється в межах від 10 до 30% від загальної маси тіла, що в кілограмах виглядає справді переконливо.
2. Не можна хвалити методику лише за швидку втрату ваги. Завдяки тому, що використовується збалансоване харчування, що складається з легкозасвоюваної їжі, той, хто худне, отримує необхідний набір корисних речовин протягом усього дня, не відчуваючи голоду. Таким чином, практично відсутні зриви з дієти, більше того, пацієнти зазвичай звикають до такого режиму їди і дотримуються його все своє життя.
3. Лікарі зазначили, що, крім скидання вагового баласту, починаючи з 3 етапу дієти, значно покращується здоров'я шлунково-кишкового тракту, підвищується настрій і нормалізується сон.
4. Єдиним мінусом, який відзначили колеги Ковалькова, є той факт, що у людини має бути сила волі, адже витримати дієту належний термін може лише серйозно націлена на результат людина.

Протипоказання, про які слід знати

Доктор Ковальков зазначає, що дотримуватись дієти протипоказано наступній категорії людей:

• вагітним і жінкам, що годують;
• діабетикам обох типів захворювання;
• хворим на виразку шлунка;
• онкохворим;
• людям із гормональними порушеннями;
• пацієнтам із гастритом;
• хворіє на гіпертонію;
• страждаючим холециститом, хворобами печінки та нирок;
• які мають хвороби у хронічних формах;
• хворим на застуду через ослаблення імунітету.

Принципи здорового харчування і так закладені лікарями в щоденний порядок вагітної, тому ніякі додаткові дієти їй не потрібні

Через те, що метод Ковалькова допомагає відновити обмінні процеси, організм худне починає самостійну боротьбу із зайвими кіло.

Правила схуднення

Ось що радить Ковальков:

• на добу пити не менше 1,5-2 л чистої води, причому робити це до їди, а не після (найкраще за півгодини до їжі і не менше 1,5 ч. після);
• обов'язково харчуватися дрібно;
• віддавати перевагу рослинному білку, при цьому не відмовлятися повністю від тваринної їжі;
• знайти собі хобі, щоб не сидіти без діла і не намагатися зайняти себе поїданням смачненького;
• є тільки приготовлену на пару або варену їжу, причому овочі вживати лише у свіжому вигляді;
• відмовитися від напівфабрикатів, копчених продуктів, страв із різними смаковими добавками та консервантами;
• виключити вживання алкогольних напоїв;
• намагатися зосередитися на вживанні овочів, фруктів, кисломолочної продукції та ягід;
• не пити дуже холодну воду, адже після цього зазвичай хочеться поїсти ще більше;
• за добу можна пити до 4 чашок зеленого чаю або натуральної кави, звичайно, не додаючи цукор;
• сіль дозволена, але у помірних кількостях.

Перехід на нові принципи харчування може спричинити тимчасовий розлад шлунка, зміну смакових уподобань та втрату апетиту.

Вдаряємо за зайві кілограми!

Не варто забувати і про калорійність продукту. Так, у кураги чи чорносливу невисокий глікемічний індекс, проте калорійність відчутна, тому є їх нескінченно у спробі «смачно схуднути» однозначно не варто.

Таблиці глікемічних індексів продуктів харчування

Олії та соуси
Фрукти і ягоди
Риба та морепродукти Інші продукти
Овочі, коренеплоди, гриби
Напої М'ясо та продукти з нього
Крупи та борошняні вироби Кисломолочні продукти

Перший етап

Основне завдання на даному етапі – це нормалізувати обмінні процеси в організмі. За 2 тижні необхідно навчитися їсти дуже маленькими порціями 5-6 разів на добу. Більше того, потрібно виключити з режиму їди обід.

Вода п'ється перед їдою, щоб концентрація шлункового соку не змінилася.

Орієнтовний раціон на 1 етапі методу доктора Ковалькова полягає в наступному:

1. Сніданок. Після пробудження випити 1 склянку води. Через 30 хв. з'їсти трохи горіхів (скільки поміститься в долоню), запити склянкою знежиреного кефіру або ряжанки.
2. До 17:00 необхідно з'їсти 30-50 г висівок, 3 яблука та будь-яку кількість свіжих овочів. Пити можна воду, чай та каву без цукру.
3. Після 17:00 з'їсти миску салату, заправленого 1 ст. л. оливкової олії.
4. Перед сном з'їсти 2 варені яєчні білки.

Список товарів, які можна використовувати на першому етапі:

1. Соління. Оливки, маслини, помідори, огірки (рідко й небагато).
2. Овочі. Будь-які сорти капусти (броколі, білокачанна та інші), стручкова квасоля, огірки та болгарський перець.
3. Горіхи. Грецькі, кедрові та мигдаль.
4. Напої. Кава, чай, газування без газу, вода з лимоном.
5. Зелень. Трави-приправи, щавель, листя салату, будь-яка цибуля, шпинат, часник, ревінь.
6. Молочні продукти. Бринза, знежирений кефір (до 1,5%), сир адигейський, сир, знежирений, ряженка, йогурт натуральний без цукру.
7. Коренеплоди. Трохи хрону, редис, редька, ріпа.
8. Заправка для салату. Яблучний оцет, олія соняшника, олія оливкова.
9. Сухофрукти та фрукти. Яблука (ласувати через день), грейпфрути, сушені яблука.

Топові продукти на фото

Яблука не рекомендується їсти частіше 1 раз на 2 доби Оливкова олія не тільки дієтичний, але і корисний продукт Редька - дуже алергенний продукт Віддавайте перевагу знежиреній «молочці» Не варто сильно захоплюватися часником, це може вплинути на розумову активність Мигдаль - один з найбільш низькокалорійних горіхів Брокколі – найбільш корисна для дієтичного харчування капуста Вживайте в міру!

Увага: продукти, які не увійшли до зазначеного вище списку, не можна вживати. Якщо дуже хочеться, то 1 раз на 3 доби можна дозволити собі 1 часточку шоколадки або 1 ст. л. торта.

Другий

Головне завдання цього етапу – закріпити досягнуті на перших тижнях результати та скинути ще більше ваги. Тут уже додається обід і трохи розширюється список допустимих продуктів, проте вага йтиме вже повільніше.

Раціон 2 етапу залишається незмінним, крім того, що в обід необхідно з'їсти 200 г одного з продуктів:

• м'яса (будь-якого);
• курки;
• риби;
• сиру.

Ці продукти слід чергувати, щоб організм отримував необхідну кількість тваринного та рослинного білка. Тимчасових обмежень у 2 етапи немає, дотримуватися його можна доти, доки вага не буде влаштовувати того, хто худне.

Крім описаних харчових правил, необхідно займатися фізкультурою. Найпростіше - це ходьба: у будні - 40 хв. піших прогулянок, у суботній час – година, у неділю – дві. Це мінімальне фізичне навантаження, без якого вага йти не буде.

Завдяки ходьбі спочатку витрачається глюкоза, після глікоген у печінці, і в результаті організм починає спалювати жирові відкладення. Необхідно запам'ятати, що після ходьби забороняється їсти вуглеводи, тільки білки та клітковину.

Список продуктів, дозволених на 1 етапі, доповнюється такими:

• Овочі. Кабачки, бруква, баклажани, горошок.
• Ягоди. Трохи винограду, шипшина (свіжа або сушена), вишня, журавлина, смородина, обліпиха, морошка, суниця, горобина, малина, аґрус, алича, лохина, черешня.
• Фрукти. Хурма, абрикоси, слива, айва, персики, інжир, ананас, кизил, гранат, груша.

Що додається в меню (фото)

Кабачки менш калорійні, ніж баклажани Найкорисніші з морепродуктів - мідії, краби, креветки, морські гребінці та кальмари
Ананас може викликати алергічну реакцію Виноград калорій і має високий глікемічний індекс

Увага: можна їсти будь-яку кількість овочів, фруктів та ягід, а добова порція м'яса, морепродуктів та сиру не повинна перевищувати 200 г.

Меню розвантажувального дня (раз на тиждень)

Зазначимо, що на 2-му етапі вага може «встати». Це відбувається через те, що організм намагається утримати масу тіла, до якої звик, тому потрібно робити розвантажувальні дні, але не частіше ніж 1 раз на тиждень.

• 7 варених яєць;
• 4 яблука.

Третій

На цьому завершальному етапі відбувається звикання до нового способу життя. Тут вже можна частіше балуватися смачненьким. Але знову-таки необхідно чітко стежити за вагою та кількістю їжі.

До списку дозволених продуктів із 2 етапу можна додати:

• гіркий шоколад;
• різні крупи;
• сухе червоне вино (не більше 1-2 келихів на добу).

Які продукти можна ввести до раціону (фотоприклади)

Рекомендовано проконсультуватися з ендокринологом чи дієтологом, щоб він підрахував індивідуальну добову норму вуглеводів, білків та жирів. Отримавши цю інформацію, можна буде розрахувати розмір порцій.

Тривалість етапу становить 1-7 місяців. За цей час той, хто худне, повинен навчитися дотримуватися правильного харчування, а також стати майстром з приготування та вибору здорової їжі.

Підводне каміння кожного з етапів

Почнемо з того, що на початку дієти Ковалькова часто виникає синдром відміни швидких вуглеводів і тварин білків, чому людина переживає справжню ломку. Тому в перші дні часто виникають такі симптоми:

• дратівливість;
• занепад сил;
• розлад сну.

Щоб зменшити ці тимчасові неприємності, Ковальков рекомендує приймати такі вітаміни чи ліки (перед їх вживанням рекомендовано проконсультуватися з лікарем!):

• препарати хрому зменшення почуття тяги до солоденького;
• препарат для підтримки здоров'я печінки на основі розторопші;
• полівітаміни міжнародного стандарту GMP;
• вітамін Q10 (також GMP стандарту);
• L-карнітин.

У тих, хто худне часто виникають дуже делікатні проблеми на другому даному етапі - запор і зменшення калових мас. Однак не варто бити на сполох, адже кількість вживаних продуктів знизилася, і кишечник все ще звикає до нового режиму роботи. На 2 етапі організм починає «поважати» отримувану їжу, намагаючись вичавити з неї якнайбільше корисних речовин.

Іноді для м'якого послаблення кишечника дозволяється використовувати трохи чорносливу.

Також іноді у людей трапляється зниження розумової активності, що відбувається через брак складних вуглеводів. Другий етап можна порівняти з білковою дієтою, але його перевагою є те, що є рослинна клітковина.

А де ж вихід?

Люди, які сидять на дієтах, знають, що кожна з них передбачає плавний вихід, який дозволяє зберегти отриманий результат у вигляді мрії. На щастя, система харчування доктора Ковалькова може застосовуватися протягом тривалого, тому можна з неї і не виходити, а зробити стилем життя. Але якщо раптом виникне така необхідність і доведеться відмовитися від дієти, потрібно робити це плавно:

1. Продовжувати харчуватися за правилами із 3 етапи, але поступово додавати продукти, яких не було у списку дозволених (по 1–2 на тиждень).
2. Харчуватися 5 разів на добу, останній прийом їжі – не пізніше 20:00 год.
3. Пам'ятайте про питний режим (1,5–2 л простої води на добу).
4. Після 18:00 немає складних вуглеводів (крупи, злаки, квасоля, зернові, горох, сочевицю, картопля, цільнозерновий хліб, фрукти з глікемічним індексом вище 60 - банани, виноград, солодкі яблука тощо).
5. Якщо захочеться поласувати смачненьким, то слід дотримуватися 1 правила: не потрібно їсти солодощі та смажену їжу частіше, ніж 3 рази на тиждень.

Щоб краще закріпити ефект, Ковальков радить постійно займатися спортом. По завершенні дієти можна бігати лише 3 рази на тиждень, щоб підтримувати організм у тонусі.

Що кажуть схудлі? Відгуки про результати з фото до та після

Ось деякі відгуки реальних жінок, які змогли схуднути за допомогою дієти доктора Ковалькова:

Буквально за рік я набрала зайві 16 кг з 44 розміру перестрибнула в 52. Вага додала мені віку, я стала схожа на тітку з 5 розміром грудей, щоками як у хом'яка, животом, що стирчить, і целюлітом. Стала поглядати на дієти, приходила до висновку, що з моїм гастритом, проблемами із жовчним та підшлунковою я можу лише загострити ситуацію. Мені пощастило дізнатися про книгу Ковалькова «Перемога над вагою», переглянути пару передач «Сімейний розмір». Я порадилася зі знайомим терапевтом, об'їлася тортиками, смакотами і 1 грудня розпочала новий спосіб життя, вирішила Новий рік зустрічати, не соромлячись своєї фігури. Щоранку ваги мене радували -500 грам. Через місяць я залишилася без штанів, вони падали, схудла на 10 кг. Найголовніше, груди, зменшуючись у розмірі, не обвисли, а були пружні і круглі завдяки моїм вправам і обтиранням. До лютого було вже -16 кг (правда, чоловік засмутився, адже доведеться міняти дуже багато з гардеробу) Тепер я повернулася до нормального способу життя, не переїдаю, але обмежень ні в чому немає, за місяць не набрала жодного зайвого грама.

Я непоправна ласун і заборонити собі хоча б їсти після 6 це для мене неможливо. До 18 років вага коливалася 50-53 кг. Мене це влаштовувало. Але як і багато хто одного поганого моменту я перестала стежити за собою і за рік набрала близько 10 кг. На першому фото вага приблизно 63-65 кг. Почула про Ковалькова у програмі. Подивилася як люди набагато більше за мене справляються і худнуть, і мені стало соромно, невже я така слабохарактерна. це і був поштовх. А ще поштовхом було те, що було літо, а я не могла ходити в купальнику, все висіло. За день я вивчила всі подробиці дієти і почала не з понеділка, а прямо з цього ж вечора, пройшла 2 етапи. Перший етап 2 тижні найжорсткіший, але він того вартий, я втратила 4,5 кг. Головне що мені допомогло в цій дієті, що можна їсти ввечері, перші 2 тижні немає фізичних вправ крім швидкої ходьби 1 годину. І вранці я дозволяла собі з'їдати часточку гіркого шоколаду з кавою, і цього мені вистачало в плані солодкого протриматися день. Зараз харчуюсь по 2 етапу, багато чого можна, з солодощів тепер їм лише мармелад, зефір, гіркий шоколад, але краще у першій половині дня. Вага моя 52 кг. Поки мене влаштовує, вага тримається вже рік, у свята їм все, що хочу. Раджу всім, хто худне вивчити дієту, шкоди вона точно не принесе. Я б навіть не назвала це дієтою, це нормальне правильне харчування. Тепер завдяки Ковалькову я задоволена своєю фігурою. Почніть, і у вас також все вийде.

Автор методики схуднення – Олексій Ковальков знає по собі, що означає зайву вагу і як почувається огрядна людина. Олексій має медичну освіту, але дієтологом стати його підштовхнули власні проблеми зі здоров'ям. За словами лікаря, надлишкові кілограми він набрав ще під час навчання у медінституті та важив понад 150 кілограмів. Якоїсь миті Олексій зрозумів, що подальше зростання ваги – це шлях на цвинтарі, і настав час починати працювати над собою.

Якось Ковалькова запросили до США, де, на відміну Росії, була розвинена наукова дієтологія. В Америці Олексій почерпнув для себе багато нового, отримавши доступ до відповідної літератури, дослідів та розробок західних фахівців. Лікар-дієтолог зміг схуднути сам – він скинув 52 кг. Доктор Ковальков відкрив у Москві клініку з корекції ваги, веде блог, а також відвідує телепередачі, присвячені харчуванню, як експерт.

Правила та принципи схуднення

Дотримуючись дієти Ковалькова, схуднути зможе майже кожен. Автор методики сформулював кілька основних тез, які лягли в її основу:

• Перед тим, як сісти на дієту Ковалькова, потрібно психологічно налаштуватися на позитивний лад. Схуднути можна і без катування організму.
• Щоденне дотримання грамотно складеного раціону.
• Харчуватися дрібно не менше 5 разів на день. За невеликі проміжки часу між їдою організм не встигає сильно зголодніти і не накопичуватиме зайву вагу.
• Приймати вітаміни та пити воду між трапезами.
• Зменшити споживання тваринних жирів (вершкового масла, сала, жирного м'яса) та тваринного білка.
• Тривалі піші прогулянки – від 15 хвилин до години, залежно від темпу. Легкі фізичні навантаження допомагають наситити організм киснем, нормалізувати метаболізм.
• Обмежити вживання солі - хлорид натрію викликає спрагу, сприяючи набрякам.

Особливості питного режиму

За спостереженнями Ковалькова пити потрібно, але робити це через силу не можна. Комусь потрібно випивати за добу 2,5 л рідини, а комусь вистачить і 1,5 л. Головне – не забувати пити між трапезами (за півгодини до їди). Це може бути чай, кава, компот, сік, проста вода. Неодмінна умова - не запивати їжу водою, інакше процес перетравлення порушується, що може призвести до осідання на стегнах і талії зайвого жиру.

Харчування по Ковалькову

• з'ясувати причину зайвої ваги – у кожного вона може бути своя;
• почати контролювати своє харчування, прагнучи оздоровлення раціону;
• поставити мету - і рухатися до неї повільно, але впевнено.

Побудувати свій раціон за правилами дієти Ковалькова не складно – можна вживати багато видів продуктів. Важливо звернути увагу на спосіб приготування – виключити смажені страви, замінивши їх на пару, вареними або запеченими. Друга умова - дрібне харчування невеликими порціями, щоб не переїдати. Керуючись цими принципами, можна побудувати меню на день, тиждень і місяць.

Перелік дозволених продуктів

Дієта Ковалькова планується на основі товарів, дозволених для споживання. Серед них такі:

• крупи, крім манної, рисової;
• овочі;
• бобові: горох, квасоля, нут, сочевиця;
• фрукти, крім бананів;
• зелень;
• кисломолочні продукти із невисокою жирністю, молоко;
• яйця;
• з другого етапу – нежирні м'ясо, риба, будь-які морепродукти;
• горіхи;
• гриби.

Заборонені продукти

Важливо контролювати, щоб до раціону не потрапили продукти з високим глікемічним індексом, жирні сорти м'яса, крохмалевмісні овочі. Дієта Ковалькова передбачає суворе обмеження в підготовчому та першому етапах, після яких деякі страви їсти дозволяється. Заборона поширюється на такі продукти:

• борошняні та кондитерські вироби, десерти;
• картопля, буряк, морква;
• фаст-фуд: хот-доги, гамбургери, снеки;
• жирне м'ясо, сало, вершкове масло;
• солодка газована вода;
• соуси: майонез, кетчуп;
• білий рис, картопля, макарони;
• сухофрукти, банани, груші, виноград;
• алкоголь.

Етапи дієти

Автор методики пропонує розділити систему харчування на три етапи – підготовчий, основний та для закріплення результату. Дієта доктора Ковалькова передбачає суворе дотримання правил побудови раціону та посильні фізичні навантаження, які зростають у міру втрати кілограм. Важливо вчасно перебудовуватись, змінювати раціон, не забуваючи контролювати свою вагу.

І етап – підготовчий

Міняти раціон і спосіб життя в цілому слід поступово, щоб організм не відчував стрес. Перший етап дієти триває 2-3 тижні і в цей період необхідно очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків, нормалізувати мікрофлору кишечника, це призведе до того, що відновиться метаболізм. Щоб скинути 5-6 кг, слід дотримуватись правил:

• їсти 5 разів на добу;
• відмовитися від «швидких» вуглеводів: борошняних страв, десертів, солодкого газування, фастфуду;
• вживати кисломолочні продукти, свіжі овочі, фрукти, яєчні білки (2 шт. на день);
• додати в раціон клітковину (100 г висівок на добу);
• пити чисту воду за бажанням;
• щодня організовувати піші прогулянки – 15 хвилин у швидкому темпі або 1 годину у повільному.

ІІ етап – основний

Після першої фази варто закріпити отриманий результат, для цього є другий етап дієти Ковалькова. Основний період триває стільки, скільки потрібно зниження ваги. Режим харчування залишається той самий – 5-разовий, останній прийом їжі до 18 год. До раціону, крім звичних продуктів, включають пісне м'ясо (телятину, куряче філе, індичку), рибу, яйця. Кількість білків на день – 100 г, висівки – 100 г.

Фізичні навантаження стають іншими – основне значення приділяється силовим заняттям. В основній фазі дієти відбувається спалювання жирових відкладень, але потрібно збільшувати м'язову масу, втрачену на першому етапі. Аеробні навантаження (ходьбу чи біг) доповнити присіданнями, заняттями з гантелями, плаванням, стрибками зі скакалкою. Вага йтиме повільніше – по 200 г на добу.

ІІІ етап – закріплюючий

До цієї фази слід переходити після досягнення оптимальної ваги. Дієта Ковалькова на заключному етапі може тривати від року, але тривалий час дотримуватися правил харчування не складно, адже раціон стає багатшим. Дозволяється додати в меню висівковий хліб, картопля (печена або відварена) і червоне вино. У першій половині дня можна вживати вершкове масло.

Дієта Олексія Ковалькова – меню

Щоб скласти раціон за правилами дієти, слід застосовувати дозволені продукти, перераховані вище, а можна використовувати готовий план харчування. Щодня має бути не менше 5 прийомів їжі, останній з яких не пізніше 18 год. Варто пам'ятати, що різниця в меню між етапами суттєва, адже система Ковалькова у першій фазі строга, у другій та третій переноситься легше.

На перший тиждень

Раціон харчування для початкової фази щодо бідний, але його можна зробити різноманітним. Перший тиждень - складний, адже він знаменує собою перехід зі звичайної їжі на дієтичну:

На місяць

Після закінчення першої фази, яка може тривати трохи більше трьох тижнів, раціон злегка змінюється. За правилами режиму харчування в меню можна додати тваринний білок та жовтки. Орієнтовний раціон на місяць:

Рецепти страв для схуднення

Керуючись принципами дієти Ковалькова, можна без проблем скласти раціон для схуднення. Для того щоб меню було різноманітним, можна скористатися готовими рецептами. Сіль потрібно використовувати в обмеженій кількості, а овочі та м'ясо варити чи готувати на пару. На другому етапі дієти можна використовувати сковороду-гриль для отримання яскравішого смаку страв.

Салат із заморожених овочів

Яскрава та корисна страва, яка допоможе заповнити нестачу вітамінів та мікроелементів у зимовий період. Купити заморожені овочі можна у вигляді асорті, а можна окремо, скомбінувавши брюссельську капусту, спаржеву квасолю, горошок, селера. Залежно від етапу дієти, в овочі можна додавати олію, йогурт або нежирну сметану.

складові:

• овочева суміш – 0,5 кг;
• яблуко – 1 шт.;
• гірчиця - 1 ч. л.;
• огірок – 1 шт.;
• спеції – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Овочеву суміш всипати в киплячу підсолену воду, прокип'ятити 5 хвилин, злити.
2. Огірок, цибуля та очищене яблуко нарізати кубиками.
3. Все перемішати, заправити гірчицею, солодким йогуртом, додати спеції.

Овочевий салат із яйцями

Простий салат стає поживним і набуває ніжнішого смаку за рахунок додавання до інгредієнтів яйця. Під час першого етапу дієти можна використати білки, а в другій фазі – ціле яйце. Готувати страву бажано одразу перед подачею, щоб овочі не встигли пустити сік. Змінювати смак салату можна за допомогою заправки - використовувати йогурт або олію.

Складові:

• солодкий перець – 2 шт.;
• помідор – 2 шт.;
• зелена цибуля – 4-5 паростків;
• огірок – 2 шт.;
• відварене яйце – 1 шт.;
• зелень (рукола, петрушка, кріп) – до смаку;
• спеції, сіль, бальзамічний оцет – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Яйце нарізати кубиками.
2. Овочі, зелень подрібнити довільно.
3. У великому посуді змішати інгредієнти з бальзамічним оцтом, гірчицею та сіллю.

Філе птиці на пару

Курячі грудки часто виходять сухими і не викликають апетиту. У цьому рецепті філе птиці виходить ніжним та соковитим, при цьому залишаючись дієтичним. Для його приготування можна скористатися пароваркою, мультиваркою (функція «Пар») або використовувати решітку, яка встановлюється в каструлю. Смак готової страви від вибору пристрою не зміниться.

Складові:

• куряча грудка – 2 шт.;
• соєвий соус – 4 ст. л.;
• лимонний сік – 20 мл;
• суміш перців;
• сіль за смаком;
• зелень – за смаком;
• часник – 2 зубчики.

Спосіб приготування:

1. Куряче філе розрізати вздовж на 2 частини.
2. Скласти в миску, полити соєвим соусом, лимонним соком, посипати перцем.
3. Подрібнити часник та зелень, додати до філе, перемішати. Залишити маринуватися на годину.
4. Скласти філе на ґрати, готувати на пару 40 хвилин|мінути|.

Сирні голубці

Це ситна страва, в якій багато білка, можна готувати на будь-якому етапі дієти - підготовчому, основному та заключному. Різниця полягає у використанні жовтка від яєць, який можна не додавати в голубці, якщо процес схуднення знаходиться на першій стадії. У цьому випадку використовуються лише білки. Сир для голубців бажано вибирати знежирений.

Складові:

• пекінська капуста – 10 листків;
• сир – 0,5 кг;
• курячі яйця – 2 шт.;
• йогурт – 100 мл;
• Сіль, спеції на смак.

Спосіб приготування:

1. Капустяне листя ошпарити окропом.
2. У чашці змішати сир із яйцями, посолити, можна додати мускатний горіх, чорний перець.
3. Згорнути 10 голубців, скласти у форму для випікання.
4. Залити соусом – йогурт змішати із сіллю, перцем.
5. Випікати 40 хвилин|мінути| при температурі 180 °C.

Запечені овочі

Випікання – ефективний спосіб зберегти максимум корисних речовин у блюді, та зробити його апетитним. Запечені овочі допоможуть пережити складний період обмежень та зробити дієту різноманітною. Страву подавати як гарнір до м'яса або риби, можна вживати без компаньйонів. Сезонні овочі стануть ароматнішими, якщо використовувати запашні трави – чебрець, базилік.

Складові:

• солодкий перець – 2 шт.;
• томати – 2 шт.;
• цибуля-порей - 100 г;
• кабачок молодий – 1 шт.;
• сіль за смаком;
• олія – 1 ст. л.;
• зелень – до смаку.

Спосіб приготування:

1. Підготувати овочі: перець очистити від насіння, помідори звільнити від шкірки.
2. Інгредієнти нарізати півкільцями та платівками.
3. Все скласти у форму, посолити, посипати нарізаною зеленню, полити олією.
4. Накрити фольгою та випікати при температурі 180 °C близько години.

Переваги та недоліки методики схуднення доктора Ковалькова

Режим харчування, розроблений лікарем-дієтологом – доступний спосіб скинути вагу. Його переваги:

• Грамотно складений раціон допоможе скинути вагу, підвищити імунітет, відчути себе здоровіше.
• Обов'язкова умова – піші прогулянки, що корисно для легень та підтримки тонусу шкіри.
• Методика Ковалькова передбачає рівномірність процесу схуднення, тому не шкодить організму.
• Відсутність почуття голоду з допомогою дробового харчування.

При цьому дієта Ковалькова не позбавлена ​​недоліків. Мінуси методики:

• Суворе обмеження калорій у першій фазі. Різкий перехід від нормальної їжі до дієтичної може спричинити стресу.
• Повільне схуднення для деяких – нестача. Результат можна побачити за місяць.

Протипоказання

Будь-які обмеження в раціоні можуть завдати шкоди організму. Спершу бажано проконсультуватися з лікарем. Дотримуватися дієти не варто:

• вагітним та жінка в період лактації;
• дітям віком до 16 років;
• людям із цукровим діабетом;
• особам із захворюваннями ШКТ (гастритами, ентероколітами, виразкою);
• спортсменам та людям, які зазнають великих фізичних навантажень.

Відео

Чи замислювалися ви колись про те, як навчитися правильно збалансовано харчуватися та позбутися зайвої ваги назавжди? Йтиметься про унікальну методику схуднення – дієту доктора Ковалькова, яка не тільки допоможе відновити гарну фігуру, але й зробить здоровим ваш організм на довгі роки. Адже основа дієти Ковалькова – правильне харчування та фізичні навантаження.

Олексій Ковальков є затребуваним дієтологом Москви. Винайдений ним спосіб корекції фігури та покращення здоров'я всього за три роки зробив його ім'я знаменитим. Ковальков сам є великим прикладом якісної дії своєї програми схуднення. Дієта Ковалькова, відгуки та результати про яку заповнили весь інтернет, об'єднала у собі накопичений досвід дієтологів минулих років. Усього за півроку Олексій Ковальков зміг позбутися 52 кг зайвої ваги, чим значно покращив свій зовнішній вигляд та поправив здоров'я.

Дієта Ковалькова, у чому суть

Напевно кожна людина, яка прагне схуднути, не раз чула, що запорука якісного і правильного зменшення обсягів полягає в наступному:

• виключення шкідливих організму продуктів та вживання тільки здорової їжі;
• нормовану кількість їжі на день;
• рясне пиття чистої води;
• рухливий образ життєдіяльності.

Це і є суть методики лікаря. Олексій Ковальков зумів скласти прості правила здорового способу життя в єдину систему, яка вже допомогла сотням тисяч людей. Дієтолог впевнено говорить про те, що дотримуючись його дієти тривалий час, а краще завжди, людина зможе позбавитися багатьох недуг і прожити на кілька десятків років довше.

Дієта Ковалькова, переваги:

• відсутність нескінченних підрахунків з'їдених калорій;
• харчування за Ковальковим повністю підлаштовано під потреби організму;
• можливість самостійно складати свій щоденний раціон з урахуванням смакових уподобань;
• відсутність почуття постійного голоду чи недоїдання.

Ця методика схуднення спрямована не на зниження ваги, а на відновлення здорового функціонування всіх органів та систем людини без шкоди здоров'ю. В цьому випадку організм сам поступово, цілком природним шляхом зможе позбутися непотрібних жирових прошарків.

Дієта Ковалькова, етапи

Спосіб схуднення Олексія Володимировича розрахований на три етапи. Кожен із них має своє унікальне призначення, яке забезпечить правильне схуднення та відновлення життєвих сил організму.

Дієта Ковалькова, 1 етап - підготовчий

Тривалість цього етапу складає чотири тижні. Насамперед у цей період потрібно навчитися харчуватися без "швидких вуглеводів", які є запеклими провокаторами накопичення жиру. До них відносяться:

• фастфуд;
• усі кондитерські вироби;
• борошняне;
• снеки;
• солодке газування;
• картопля;
• білий рис;
• коричнева гречка;

У цей час поступово потрібно вводити у свій раціон такі продукты:

• боби;
• сочевиця;
• зернові, але тільки грубого помелу;
• будь-які фрукти;
• всі овочі;
• сирі горіхи;
• ягоди;
• чиста вода - 10 склянок на день (один потрібно випивати вранці натще).

І друге, що потрібно обов'язково робити на першому етапі – це навчитися якнайбільше ходити протягом дня. Це можуть бути піші прогулянки, ходьба спортивним кроком чи походи магазинами. Намагайтеся робити це часто. Ковальков стверджує, що дотримуючись цих нескладних правил, через місяць м'яко очищується шлунково-кишковий тракт і відновлюється його робота. Більшість тих, хто худне на цьому етапі, втрачають до 5 кілограмів зайвої ваги, що не може не радувати.

Дієта Ковалькова, 1 етап - меню

• Сніданок: нежирний кефір, жменю горіхів або ягід, цільнозерновий хлібець, одне яблуко.
• Обід: будь-які свіжі фрукти чи овочі, нежирний йогурт.
• Вечеря: салат "Грецька", цільнозерновий хлібець.
• Перед сном: склянка теплого молока чи зелений чай без цукру.
• Протягом дня дозволяється пити зелений чай (не більше трьох чашок) та воду, але до їди або за годину після.

Дієта доктора Ковалькова, 2 етап – основний

Терміни проходження цього етапу суворо індивідуальні. Він закінчується лише у разі повної втрати зайвої ваги. У цей час, крім ходьби, обов'язково вводяться силові вправи попри всі групи м'язів. Олексій Володимирович наполегливо рекомендує скласти розпорядок дня і чітко дотримуватися його день у день. Годинник прогулянок, трапез та занять повинен суворо дотримуватися. У меню другого етапу повинні бути такі продукти:

• сезонні свіжі овочі та фрукти;
• ягоди;
• горіхи;
• сухофрукти;
• нежирні кисломолочні продукти;
• висівки;
• зернові;
• морепродукти (1 разів на тиждень);
• нежирна телятина, біле м'ясо птиці або кролика (1 раз на день не більше 120 г);
• нежирна риба (2 рази на тиждень).

Готуйте їжу на пару, мультиварці, відварюйте або запікайте в духовці. Тут важливо не зірватися, а продовжувати наполегливо працювати на благо свого здоров'я та набуття бажаних форм. На цьому етапі на добу йде приблизно 100-200 г зайвої ваги.

Дієта Ковалькова, меню другого етапу

• Сніданок: жменя сирих горіхів, цільнозерновий хліб, фрукти.
• Обід: відварена індичка, свіжі овочі, яблуко.
• Вечеря: необроблений відварений рис з оливковою олією та спеціями, свіжий салат із капусти.
• Перед сном: 2 курячі білки.

Дієта Олексія Ковалькова, 3 етап

Якщо ви перейшли на третій етап схуднення за допомогою методики доктора Олексія Володимировича, можна сміливо помітити, що все найважче залишилося позаду. Ваша вага до цього моменту має бути в нормі, а самопочуття та здоров'я – у чудовому стані. Мета третього етапу – це підтримка та повне закріплення отриманих результатів. Для цього вам потрібно:

1. Продовжувати дотримуватись основних правил харчування другого етапу, поступово включаючи до свого раціону забуті продукти. Наприклад, вершкове масло та картопля, Але вживати все нові продукти слід в обмежених кількостях і не частіше 2-3 разів на місяць.
2. Займатися фізичними навантаженнями. У цьому випадку чудово підійде аеробіка кілька разів на тиждень.
3. Чітко слідувати порядку дня і не порушувати його.
4. З алкоголю відомий дієтолог дозволяє своїм підопічним випити трохи білого сухого вина, але якщо є привід. Наприклад, на свято.

Дієта доктора Ковалькова, меню - відгуки

Головною перевагою системи Ковалькова є те, що кожен з'їдений продукт приносить лише користь організму та покращує його роботу зсередини. Звичайно, відмовитися назавжди від вже давно звичних шкідливих "смак" важко. Але при цьому бажанні змінити свій зовнішній вигляд і відновити здоров'я - це цілком реально.

Усього за три роки авторська дієта Ковалькова набула величезної популярності: російський лікар заново відкрив базові цінності класичної дієтології. Вживати правильні продукти у правильній кількості, пити багато чистої води, не засиджуватися дома... Ці прості правила відомі кожному любителю дієт. Однак у рамках дієти Ковалькова вони практично вперше склалися у чітку та продуману систему, на якій сам автор лише за півроку скинув понад 50 кг!

Хто ви, докторе Ковальков?

Сьогодні російський дієтолог, доктор медичних наук Олексій Ковальков, за оцінкою провідних ділових журналів, є одним із найбільш затребуваних дієтологів Москви. Його обличчя добре знайоме глядачам найбільших телевізійних каналів – доктор Ковальков охоче консультує з питань здорового харчування та зниження ваги у популярних передачах та ток-шоу. І сьогодні дієта Ковалькова неймовірно популярна.

Проте ще десять років тому Олексій Ковальков справляв би куди менш приємне враження на глядачів, які мріють схуднути – він сам страждав від зайвої ваги. І саме це змусило його, професійного лікаря, випускника знаменитого Медичного університету ім. Пирогова, зацікавитися створенням системи харчування, повноцінної з погляду медика. Першим випробувачем дієти Ковалькова став сам Ковальков – за півроку він схуд більш ніж на 50 кг!

Розробивши на основі власного досвіду одну з найбільш продуманих та безпечних з точки зору здоров'я дієт, Олексій Ковальков заснував власну клініку, де з успіхом схудли вже понад 6 тисяч людей. Крім того, суть своєї методики Олексій Володимирович виклав у кількох книгах.

Судячи з багатьох задоволених відгуків на форумах і неослабного інтересу до методики Ковалькова, десятки тисяч росіян змогли розлучитися з зайвою вагою та змінити спосіб життя, керуючись цими виданнями як повноцінною інструкцією для схуднення.

Дієта Ковалькова проти дієт!

Принциповим моментом у методиці харчування Олексія Ковалькова стала його рішуча та десь навіть агресивна критика сучасного підходу до зниження ваги. Лікар Ковальков проти будь-яких монодієт, строгих дієт і взагалі принципу різкого обмеження обсягу з'їдається. На його думку, якщо людина регулює вагу періодичним «сидінням на дієті», це призводить до чергування періодів голодування та запійного обжерливості і, згодом – до незворотних психологічних змін.

«Будь-яка заборона рано чи пізно повертається до вас непереборним бажанням», - упевнений Ковальков, порівнюючи голодуючого на дієті із ув'язненим в'язниці, який чекає звільнення з наміром надолужити втрачене.

Прагнучи лише зменшити свою вагу за всяку ціну, успіху не досягнеш. Тому що, як кажуть англійці, не можна бути надто багатим чи надто струнким. Ставши худим внаслідок голодування, людина набуває страху знову набрати ненависні кілограми і незмінно хоче стати ще легше; така тактика не просто розхитує нерви, а й у занедбаних випадках може призвести до анорексії.

Щоб отримати та підтримувати нормальну вагу, необхідно:

• зрозуміти причину, через яку зайві кілограми з'явилися саме у вас;


• усвідомити відповідальність за стан ваги (лікар за вас не схудне!);


• правильно і безпосередньо сформулювати свої мети, враховуючи довгострокову перспективу.

Кредо дієти Ковалькова: кожен має шанс стати здоровим і струнким, не влаштовуючи собі страт. Головне – прийняти механізм зниження ваги, а усвідомлення користі для організму стане основною мотивацією. Більшість дієт і «чарівних» методів, на кшталт жироспалюючих таблеток, зоряних комплексів вправ або золотих голок у вусі, припускають, що про вашу стрункість подбайте не ви, а щось ззовні. Дієта Ковалькова покладає відповідальність за те, що відбувається на найгіршого. І, якщо прийняти цей підхід, результат дієти Ковалькова не змушує на себе чекати.

Дієта Ковалькова: краще один раз побачити...

Не бути жертвою «стиснутої пружини»

Лікар Ковальков склав професійну дієту, за якою можна впливати на всю сукупність систем організму комплексно і поступово. Тільки постійна робота над собою дозволяє схуднути та підтримувати нормальну вагу без шкоди здоров'ю, і російський дієтолог довів це власним прикладом. Головне завдання, яке ставить перед собою дієта Ковалькова – допомогти впоратися із харчовою залежністю (і насамперед – із залежністю від солодкого), а не зайвою вагою. Він піде сам собою, коли ви почнете їсти те, що потрібно, в адекватній кількості та в належний час.

Переваги дієти Ковалькова:

• відсутність фанатичного обліку за кількістю спожитих калорій;


• здорове збалансоване харчування з урахуванням необхідних пропорцій білків, жирів та вуглеводів;


• можливість самостійно вибирати їжу та складати правильний раціон;


• відсутність необхідності голодувати і постійно обмежувати себе у харчуванні (при послідовному дотриманні етапів дієти).

Мета методики - змінити обмін речовин, а це індивідуальний процес, підганяти який небезпечно, інакше є ризик стати жертвою «ефекту стиснутої пружини» і отримати назад дуже швидко втрачену вагу. Лікар не називає конкретних термінів, але обіцяє: за дотримання дієти Ковалькова зниження ваги - питання часу. Головне – утриматися на дистанції!

Вирішили худнути за методикою Ковалькова самостійно? Перед тим, як розпочати нове життя без набридлих зайвих кілограмів, пройдіть хоча б найпростіше обстеження в поліклініці. У тому випадку, якщо ви страждаєте на серйозні і хронічні захворювання, утримайтеся від дієти і зверніться до лікаря. Також вкрай не рекомендується боротися за струнку фігуру без очної підтримки фахівця, якщо зайва вага перевищує позначку 30 кг.

Етапи дієти Ковалькова

Автор розділив свою методику на три умовні етапи: підготовчий, основний та підтримуючий. Кожен із них передбачає особливий план харчування. Крім змін у меню, що худне чекають відчутні зміни в динаміці життя: дієта Ковалькова приділяє велику увагу аеробним навантаженням у вигляді ходьби. А на вирішальному етапі дотримання методики, коли зміни метаболізму вже йдуть повним ходом, і тіло здатне до нових звершень, до аеробних навантажень додаються силові.

Дієтолог упевнений, що саме регулярна активність у вигляді простої ходьби забезпечує оптимальне навантаження на системи організму, не викликаючи, натомість, дискомфорту від різких змін у укладі життя. Справді, якщо візит до спортзалу для багатьох із нас стає цілим підприємством, до якого доводиться довго готуватися і яке так легко пропустити, щоби просто ходити, не потрібно ні особливої ​​підготовки, ні витрат.

Трохи докладніше про кожен етап методики доктора Ковалькова:

• 1 Попередній етап дієти Ковалькова.Триває 2-4 тижні. Перед тим, хто худне, стоїть завдання за цей час навчитися якнайбільше ходити протягом дня і відучитися від головного зла сучасної гастрономії - «швидких вуглеводів». До них відносяться фаст-фуд, борошняне, кондитерські вироби, снекі, солодке газування, словом, все те, що змушує підшлункову залозу моментально викидати інсулін. Одночасно з розставанням із «смаками» в ході підготовчого етапу проводиться м'яке очищення шлунково-кишкового тракту та нормалізація його роботи. Цей ефект забезпечується завдяки відновленню сприятливої ​​мікрофлори. Мета першого етапу дієти Ковалькова - підготувати ШКТ до засвоєння максимальної кількості білка. Переважна більшість тих, хто худне на цьому етапі, надихаються хорошим результатом, втрачаючи близько п'яти кілограмів за встановлені 2-4 тижні.
• 2 Основний етап.На цьому етапі на додаток до активної ходьби поступово вводяться силові вправи: стабільно знижується вага, а робота систем організму продовжує нормалізуватися. Обмеження у харчуванні не такі суворі, як у підготовчому етапі, порції досить великі, і головна мета – навчити тіло отримувати користь та задоволення від правильних продуктів у правильному поєднанні. За добу йде 100-200 гр, і етап вважається завершеним тоді, коли ви досягаєте нормальної для себе ваги (формулу розрахунку цього показника ви знайдете нижче).
• 3 Завершальний етап дієти Ковалькова.Цей етап триває 12-18 місяців. За цей час організм звикається з новим способом життя і закріплюється в ролі стрункого, підтягнутого тіла. У силових вправах вже немає обов'язкової необхідності, але ходьба під контролем крокоміра продовжує відігравати важливу роль. Живлення будується за принципом дотримання кількох простих правил поєднання продуктів.

«Що б таке з'їсти, щоб схуднути?» Продукти-фаворити:

Перший етап на дієті Ковалькова: правильний старт

Кожен із етапів дієти за методикою Ковалькова відповідає свій підхід до меню. На будь-якому етапі овочі, по можливості, вживаються сирими або у вигляді салату, м'ясо та риба варяться, готуються на пару або запікаються. Крупи запарюються окропом. З дозволених продуктів можна робити пюре, суп, рагу – у формі подачі обмежень немає. Можна дати волю кулінарній фантазії, пам'ятаючи, що смажене під очікуваною забороною і необхідно утримуватися від консервованої їжі, їжі у фритюрі, фаст-фуду та напівфабрикатів.

На першому етапі дієти Ковальковаспоживання білка тваринного походження (як м'яса, так і птиці, риби) виключається, також раціон залишають продукти з глікемічним індексом (ГІ) вище 60. Високим глікемічним індексом, наприклад, мають солодощі, хлібобулочні вироби, білий рис, буряк, картопля, макарони, морква.

На цій стадії перевага надається овочам з низьким ГІ, бобовим, мінімально обробленим зерновим продуктам. Можна вживати білки яєць (рекомендується з'їдати білки двох яєць перед сном), горіхи (кедрові, мигдаль, волоські – обов'язково потрібно з'їдати на сніданок жменьку), кисломолочні продукти, сир (бринза, адигейський). Важливо ретельно контролювати вживання жирів, але зовсім відмовлятися від них не можна, обмеживши добову дозу на позначці 30 г.

Вкрай важливу роль на сцені першого етапу методики доктора Ковалькова грають висівки. Спосіб висівок на цій стадії дієти необхідно поступово збільшувати, доводячи до 100 г на день і обов'язково запиваючи водою або кисломолочним напоєм. Висівки до речі - чудовий засіб боротьби з голодом!

Виключаються з раціону міцний алкоголь та пиво (при дотриманні дієти Ковалькова дозволяється пити червоне сухе вино, але не більше 250 мл і лише на вечерю), мед, шоколад, сухофрукти. Із фруктів автор дієти особливо радить «налягати» на яблука – їх вживання допомагає очищенню кишківника. Однак, врахуйте, що фрукти краще вживати в першій половині дня, оскільки в них міститься деяка кількість цукру.

Під час початкового періоду (2-4 тижні) їсти слід невеликими порціями п'ять разів на день. Розмір порції – питання індивідуальне. Підбирайте кількість їжі так, щоб не відчувати голоду, але й бенкетувати не варто. Врахуйте, що обід у звичному розумінні та у звичний час на першому етапі виключається. Не забувайте пити щонайменше 4-5 склянок простої води. Обов'язкове доповнення - піші прогулянки в комфортному для вас ритмі, але обов'язково щоденні.

Перший етап дієти Ковалькова недаремно вважається найскладнішим: багато хто стикається з «синдромом відміни» швидких вуглеводів та тваринних білків, переживаючи справжні «ломки». У перші дні нерідкі втома і дратівливість, навіть поганий сон - це тим, що концентрація жирів і продуктів їх розпаду в крові зашкалює. Щоб згладити ці малоприємні побічні ефекти, розробник рекомендує частіше бувати на сонці і приймати L-карнітин, що допомагає спалювати жир у м'язах при зростаючих аеробних навантаженнях (у ході підготовчого етапу важливо поступово нарощувати кількість часу, що проводиться на ногах, намагаючись за 4 тижні досягти показника в 16 тис кроків на день).

Другий етап дієти Ковалькова: хитрощі зниження ваги

Другий етап дієти Ковальковапри спостереженні його клініці розраховується індивідуально, залежно від цього, як організм відреагував першому етапі. За таким же принципом складається меню. У цей час в інтенсивному режимі змінюються обмінні процеси. Окремо варто сказати, що жінки повинні «підгадати» входження у цей етап із другої (прогестеронової) фази менструального циклу.

У ході початку цього етапу важливо відразу почати привчати себе до чіткого порядку дня, який ви плануєте самостійно залежно від зайнятості та темпераменту (але час їжі, прогулянок та відпочинку день у день повинні збігатися). І спочатку важливо економити сили, дбайливо поставившись до метаболічної перебудови організму. Прийомів їжі, як і раніше, п'ять, але вони перерозподіляються - у вас знову з'являється обід!

З продуктів у раціоні обов'язково повинні бути присутні капуста, огірки, редька, цибуля, часник, шпинат, петрушка, салат, яблука та груші, цитрусові (особливо грейпфрути), ягоди ожини, калини, горобини, чорниці та брусниці, кедрові та грецькі оре , нежирні кисломолочні продукти На сніданок можна їсти подрібнену в кавомолці гречану крупу з висівками та мигдалем (2 ст. л. крупи на 1 склянку кефіру).

Поступово в обіднє меню вводяться порції білка у вигляді нежирного сиру, яловичини, телятини, білого м'яса курки та індички, риби (морську слід вживати мінімум 2 рази на тиждень), морепродуктів. На сніданок ви продовжуєте обов'язково з'їдати жменю горіхів, а перед сном – два білки (не два яйця!). Тепер ви увійшли до основного, «крейсерського» режиму дієти Ковалькова. Споживання білка на цьому етапі не повинно бути менше 70 г на день (як розрахувати оптимальну для себе кількість білка, дивіться нижче), м'ясну їжу рекомендується вживати з овочами, а, наприклад, рибу – з сиром.

Другий етап дієти доктора Ковалькова, що складається з двох стадій – головний у його методиці. Його тривалість індивідуальна і може становити як кілька місяців, і рік і навіть більше. У цей час ви, по суті, вчите своє тіло жити за новими правилами та досягаєте нормальної ваги. Щоб з'ясувати цей показник, використовуйте формулу Брока.

Розрахунок нормальної ваги за формулою Брока

Нормостенічний тип(Пропорційна грудна клітина). Нормальна вага дорівнює:

• зростання мінус 100 при зростанні до 165 см,
• зростання мінус 105 при зростанні 166-175 см,
• зростання мінус 110 при зростанні понад 175 см.

Астенічний тип(Вузька грудна клітина) мінус 10% від отриманої цифри.

Гіперстенічний тип(Широка грудна клітина) плюс 10% до отриманої цифри.

Індивідуальний розрахунок кількості білка на день для другого етапу дієти Ковалькова: Нормальна вага X (помножити) 1 г - (мінус) 15%.

Дотримуючись меню другого етапу дієти Ковалькова, слідкуйте за стрілкою ваги - коли у вас залишилося 10% від надмірної ваги, починайте в компанію до ходьби дозовано вводити силові навантаження. З початком тренувань до меню входять круп'яні каші.

Другий етап: стимул схуднення – завантажувальні дні!

Під час другого етапу вага знижується повільно. Якщо він «застряг» на одній позначці, настав час влаштувати день, який Ковальков називає «завантажувальним» - кількість їжі різко збільшується наполовину, що «струшує» метаболізм. У «завантажувальні» дні належить їсти продукти з низьким вмістом жиру і високим - повільних вуглеводів і протеїнів (овочі, каші, фрукти з високим вмістом клітковини). А також не забувати про воду. Періодичність «завантажувальних днів» – раз на 2-3 тижні.

Також не частіше одного разу на місяць можна за бажання проводити «чистять» рисові або кавунові дні. Якщо у вас кавуновий день – з ранку до вечора їсте лише кавуни без обмеження обсягу з'їденого. Рисовий день, по суті, розтягується на два дні - за цей час потрібно з'їсти каструлю рисової каші, приготовленої за особливим рецептом:

• 230 г бурого рису варити, постійно підливаючи воду, до повного розварювання. Додати склянку дрібнонарізаної кураги, трохи солі, спеції (наприклад, каррі), ретельно промішати. Смачного! Під час рисового дня можна пити воду без обмежень та зелений чай.

Третій, завершальний етап дієти Ковалькова

Передбачається, що до цього часу той, хто худне (точніше, схудлий) вже досить познайомився зі своїм організмом, усвідомив свою комфортну вагу і навчився жити в «новому» тілі і домовлятися з ним. Доктор Ковальков усвідомлено не дає своїм читачам точних вказівок щодо меню, обмежуючись рекомендаціями та їх поясненням: передбачається, що, знаючи основні механізми, людина сама складе собі здоровий та різноманітний раціон.

На третьому етапівиконується завдання за допомогою правильно підібраного раціону харчування та необтяжливого, але постійного аеробного навантаження підтримувати потрібну вагу протягом найближчих 2-3 років, тому основні правила, освоєні протягом другого етапу, продовжують діяти.

Список продуктів на заключній стадії дієти Ковалькова поступово розширюється, але їхній глікемічний індекс і кількість жирів, білків і вуглеводів, як і раніше, під контролем. Порції також можуть стати більшими, і важливо всі зміни проводити вкрай плавно, поступово повертаючи в раціон вже забуті, наприклад, вершкове масло та печену картоплю. Якщо, звичайно, захочеться - багато хто з випробував на собі дію Ковалькова зізнаються, що харчові пристрасті змінюються раз і назавжди. І легко проходять пішки кілька кілометрів на день. Просто тому, що відвикли від булок і звикли до прогулянок.

Що і як пити на дієті Ковалькова

Якісна питна вода стоїть у системі харчування доктора Ковалькова на уявному п'єдесталі. Перебудова метаболічних процесів організму, навіть поступова та продумана, стає серйозним навантаженням. Якщо ви достатньо і, головне, п'єте постійними дозами, токсини, солі і продукти обміну виводяться без проблем. Крім того, забезпечуючи навантаження на нирки, вода активізує вироблення адреналіну наднирковими залозами, а цей гормон прискорює обмін речовин.

Скільки пити на дієті Ковалькова? Сам лікар рекомендує наступне: завжди тримати під рукою пляшку з чистою водою, обмотану яскравою смужкою кольорового скотчу. Як тільки погляд упав на пляшку, зробіть хоч би ковток. Головне в питво – рівномірність, а не кількість. А щоб дізнатися, скільки води потрібно вашому тілу на день, розділіть свою вагу навпіл. Отримане значення – приблизно необхідний об'єм води в унціях (1 унція – 30 мл).

Пити воду потрібно перед їжею, а не після – так вона не «занесе» шлункові соки і не змінить їх концентрацію. Чим старша людина і чим більше у неї проблем із шлунково-кишковим трактом, тим тривалішою має бути пауза між питвом та їжею (до 30 хв до їжі та до півтори години – після).

Для боротьби з почуттям голоду, що раптово виникло недоречно, коли до запланованого прийому їжі ще далеко, лікар Ковальков рекомендує використовувати не будь-яку воду, а лужну (невелику або середню мінералізацію). Така вода знижує апетит, знімає гострий голод і дозволяє насититися меншою кількістю їжі.

І будьте обережні із температурою води! Холодна вода не тільки загрожує ангіною, а й посилює відчуття голоду: запиваючи їжу крижаним напоєм, неможливо насититися (мережі швидкого харчування знають про це і ставлять цей механізм собі на службу).

При дотриманні дієти Ковалькова можна пити також зелений чай - до 4 чашок на день, без цукру. Кава також не заборонена, але тільки без цукру та в розумних кількостях.

Деякі люди довіряють виключно тим дієтологам, які перебували в гонитві за зменшенням своєї ваги. Олексій Ковальков, московський дієтолог, зумів скинути за сім місяців 80 кілограмів. Пізніше він заснував клініку корекції ваги, яка багатьом допомагає стати стрункішою.

Олексій Ковальков проходив навчання у лікувальному факультеті медичного університету імені Пирогова та перепідготовку з дієтології на базі РМАПО. Глибокі пізнання, а також власний досвід дозволили Олексію створити унікальну програму зменшення ваги, яка діє завдяки фізичним вправам та збалансованому харчуванню.

2010 відзначився успішним відкриттям «Клініки корекції ваги доктора Ковалькова». З першого дня роботи понад 3000 пацієнтів ефективно скинули зайву вагу. Московський дієтолог захистив докторську дисертацію, присвячену темі «Обгрунтування та застосування авторської методики зниження ваги».

Через великий успіх розробленої дієти Ковалькова автора не раз запрошували як консультанта на різні програми, у тому числі «Контрольна закупівля», «Ранок Росії» та «1000 дрібниць». Також слід відзначити його участь у ролі ведучого «Сімейний розмір», «Їжа за правилами та без», «Поверніть моє тіло», «Знак якості» тощо. Олексій Ковальков 2010 року став автором книги «Перемога над вагою. Методика доктора Ковалькова», у 2012 - «Худіємо з розумом! Методика доктора Ковалькова», у 2014 – «Худіємо цікаво. Рецепти смачного та здорового життя», у 2015 – «Мінус розмір. Нова безпечна експрес дієта» та «Дієта для гурманів».

Суть дієти Ковалькова

Дієтолог Ковальков висуває свою позицію проти будь-яких жорстких програм схуднення, у тому числі проти монодієт, при яких спостерігається різке зменшення ваги. Лікар стверджує, якщо все життя періодично сідати на суворі дієти, це може потягнути за собою проблеми психологічного характеру, може порушитися і здоров'я.

Коли людина втрачає вагу внаслідок жорсткого голодування, вона починає боятися повернути втрачені кілограми назад, тому хоче важити ще менше, що нерідко призводить до психологічних розладів та анорексії.

• Знайти причину, через яку набирається зайва вага саме у вас.
• Зрозуміти, що ніхто, крім вас, не зможе зробити вас стрункішим.
• Розробити стратегію зниження ваги, зважити всі за та проти, враховуючи перспективу.

Московський дієтолог власним прикладом показав, що якщо стежити за собою, виконувати цілий комплекс дій зі зниження ваги та підтримки здоров'я, можна досягти успіхів. Головне - позбутися харчової залежності, особливо тяги до солодкого.

За дієтою Ковалькова не можна вживати продукти, що містять цукор, тобто варення, печиво, цукерки, фруктові соки, компоти, морозиво, мед тощо. Щодо «несолодкої» їжі, то до списку обмежень потрапив білий хліб, кукурудза, білий рис, картопля, надто солоні страви, напівфабрикати, страви з харчовими добавками, а також копченості. Забудьте про алкоголь, який погано відбивається на роботі підшлункової залози.

Програма зниження ваги за Ковальковим передбачає включення до раціону ягід, фруктів, кисломолочних продуктів та овочів. Для прискорення процесу втрати ваги слід випивати до двох літрів води щодня. Основа дієти складається з білкових продуктів із низьким вмістом жиру. Щоб з самого ранку організм був заряджений енергією на цілий день, сніданок має бути багатим на складні вуглеводи. Не забувайте живити організм клітковиною, вживаючи свіжі огірки та зелені.

Дуже часто причиною частого вживання їжі є відсутність роботи чи хобі. Коли людина сидить без діла, у неї з'являються бажання зайняти чимось свої руки, саме тому вона приступає до їжі. Щоб цього не відбувалося, дієтолог рекомендує знайти собі якесь хобі, а саме займатися фізичною активністю не менше 40 хвилин на день.

Лікар Ковальков наголошує і на питній воді, яка допомагає вивести з організму солі, токсини та продукти обміну. Дієтолог стверджує, що немає єдиної цифри, яка б показувала, скільки води необхідно випивати в день. Розділіть свою вагу навпіл, і ви отримаєте необхідний об'єм води в унціях. 1 унція дорівнює приблизно 30 мл.

Намагайтеся пити до вживання їжі, а не після. І чим більше років людині, тим більше має бути тимчасова дистанція між питтям та їжею. Оптимально пити до 30 хв до їди і до півтори години - після. Лужна вода допомагає вгамувати почуття голоду.

Не варто захоплюватися холодною водою, так як ви ще більше захочете їсти, також існує ризик захворіти на ангіну. Дозволяється вживати чотири чашки зеленого чаю та кави, тільки без цукру.

Плюси та мінуси дієти

• Дієта розроблена з урахуванням необхідної для організму кількості білків, жирів та вуглеводів.
• Кожен, хто зважився на проходження програми схуднення, може самостійно створювати меню, дотримуючись правильного раціону.
• Немає необхідності підраховувати з'їдені калорії та голодувати.
• Обмеження у кількості споживання цукру знижує ризик виникнення цукрового діабету, ожиріння та серцевих захворювань.

Перед тим, як починати позбавлятися зайвих кілограмів, необхідно пройти обстеження в поліклініці, щоб виявити, чи не спостерігаються у вас якісь серйозні захворювання. Якщо є проблеми зі здоров'ям, утримайтеся від методики схуднення від Олексія Ковалькова та проконсультуйтеся у лікаря.

Етапи дієти московського дієтолога

Олексій Ковальков пропонує проходити методику схуднення у три етапи. Кожен із них відзначається унікальним раціоном харчування. Разом з цим, московський дієтолог просить як фізичну активність виконувати навантаження у вигляді ходьби, а на останніх етапах - додати силові вправи.

Перша фаза дієти

Підготовчий етап триває від двох до чотирьох тижнів. Перед пацієнтом стоїть завдання якнайбільше ходити і відучитися від вживання великої кількості «швидких вуглеводів». Відмовтеся від борошняних виробів, фастфудів і газованих напоїв. На першому етапі здійснюється м'яке чищення шлунково-кишкового тракту внаслідок відновлення сприятливої ​​мікрофлори. Разом з цим відбувається підготовка шлунково-кишкового тракту до засвоєння великої кількості білка. За 2-4 тижні можна скинути до п'яти кілограмів зайвої ваги. Не забувайте багато ходити, особливо вранці. Чітко дотримуйтесь меню.

Почніть свій ранок з годинної прогулянки. Потім з'їсте 1 ст. ложку кедрових горіхів, стільки ж порошкових висівок, а також 200 мл кефіру з мінімальною кількістю жиру. Через 2 години наситити свій організм поживними речовинами з одного яблука. В обід, другий обід і полудень прийнято з'їсти по одному яблуку або половині грейпфрута. Приготуйте на вечерю салат з овочів у кількості 200-300 г, як заправка може служити рослинна олія з оцтом або лимонним соком. У салат можна додати трохи тертого сиру. Перш ніж приготуватися до сну, вживайте білок із двох яєць або випийте склянку молока.

Майте на увазі, що на першому етапі дієти необхідно відмовитись від силових навантажень, присвячуючи свою активність ходьбі.

Підготовчий етап для багатьох є найскладнішим, оскільки потребує зміни раніше звичного режиму. Ковальков дозволяє створювати меню на свій розсуд, але головне, щоб воно складалося з каш, супів та продуктів з великим вмістом білка.

На будь-якій фазі схуднення їжте овочі сирими або як інгредієнти в салатах. Риба та м'ясо варяться, запікаються в духовці або готуються на пару, крупи потрібно запарювати окропом. Робіть із дозволених продуктів супи, рагу та пюре. Обов'язково збільшуйте споживання висівок, заливаючи їх водою або кисломолочним напоєм, до 100 г на добу. Висівки допомагають вгамувати почуття голоду.

Друга фаза дієти

Друга фаза дієти, тривалість якої становить від одного до семи місяців, відзначається інтенсивним рятуванням від зайвих кілограмів. Раціон даного етапу схуднення може включати не тільки яблука, овочі, кефір та висівки, а й м'ясо птиці, сир із вмістом малої кількості жиру, морепродукти та рибу. Під час проходження програми Ковалькова обов'язково вживайте такі продукти, як капуста, редька, огірки, цибуля, зелень, цитрусові, калину, чорницю та горіхи. Поступово збільшуйте споживання білка у вигляді курячого філе, яловичини, риби, морепродуктів, телятини та нежирного сиру. Візьміть собі за правило після пробудження з'їдати жменю горіхів, а перед сном – два білки.

Якщо взяти для порівняння інші дієти, то дієта Ковалькова насичена клітковиною рослинного походження, а це означає, що людина отримуватиме необхідну для життєдіяльності кількість вуглеводів на добу.

Поступово вводьте силові вправи для ефективної втрати ваги та підтримки тіла у тонусі. За день ви можете схуднути на 100-200 г жиру. Переходьте до третьої фази дієти Ковалькова, коли досягнете нормальної для себе ваги.

На сніданок підійде йогурт або ряжанка з висівками або додаванням горіхів. Дозволяється з'їсти шматочок хліба грубого помелу. Через 2 години випийте склянку овочевого соку. Приготуйте на обід тушковані овочі до риби або філе птиці, сир нежирний (200 г). Порадуйте свій організм фруктами (300 г) на полудень. Що стосується вечора, то як вечеря може служити салат із фруктів або овочів, а також білок з курячих яєць.

Третя фаза дієти

Завершальний етап дієти Ковалькова націлений закріплення отриманих результатів. В ідеалі ця фаза займає все життя, тому що стежити за своєю вагою потрібно постійно, але дієтолог рекомендує дотримуватися правил третього етапу його програми схуднення від 12 до 18 місяців. Щоб втрачена вага не повернулася назад, лікар радить врахувати такі нюанси дієти:

• Вживайте крупи із середнім глікемічним індексом, тобто пшеничну, гречану каші, дикий та коричневий рис. Додайте в раціон картопля і не більше, ніж два шматочки, висівкового та чорного хліба.
• Захотілося чогось солодкого? Поласуйте темним шоколадом. Їжте солодке якомога рідше.
• З алкогольних напоїв віддавайте перевагу сухому вину (не більше 250 мл і лише на вечерю).
• Обмежте вживання молочних та вершкових жирів. Як заправку для салату краще використовуйте оливкову олію.
• Харчуйте 5-6 разів на день, при цьому порції не повинні бути більшими. Дотримуйтесь принципу роздільного живлення.
• Після 18:00 можна їсти, але тільки ті продукти, які не містять складних вуглеводів.

Рецепти програми схуднення за системою Ковалькова

1. Салат «Ніжність». Ця страва складається з білокачанної або Пекінської капусти, болгарського перцю, нарізаного соломкою, листя салату, огірка, солі та перцю за смаком. Заправте салат лляною, оливковою та рослинною олією, а для додаткового смаку додайте трохи соку лимона, кріп та кедрові горіхи.
2. Овочевий салат. Промийте під проточною водою листя салату (близько 200 г), наріжте часточками. Зваріть два яйця круто і наріжте четвертинками. Додайте в салат 100 г свіжих огірків, сіль і мелений перець як приправу. Страва заправляється олією з додаванням лимонного соку.
3. Запечені овочі. Перш ніж запікати овочі в духовці, необхідно очистити два баклажани від шкірки і нарізати невеликими шматочками, як і солодкий перець (4 шт.) та помідори (5 шт.). Наріжте цибулю. Акуратно викладіть інгредієнти на лист, залийте їх олією в невеликій кількості, запікайте до стану м'якості.