Для новаків

Додаткові переваги фізичних вправ для зміцнення суглобів. Поєднання ЛФК з іншими методами лікування. Вправи для плечових суглобів

Через малорухливий спосіб життя, сидячу роботу, спадковий фактор та інші причини у більшості людей спостерігаються проблеми зі спиною, шиєю та іншими органами опорно-рухового апарату. І якщо раніше вирішити проблему було важко, то сьогодні існує оригінальна методика доктора Бубновського. Саме вона дає змогу відновити первинні функції рухової системи. Причому зробити це реально у звичних вам домашніх умовах. Яка зарядка по Бубновському підійде саме вам вирішуйте самі.

Що таке зарядка в домашніх умовах?

Незалежно від захворювання, виду болю та інших індивідуальних особливостей, зарядка виконується в щадному режимі. Це означає, що всі вправи робляться у повільному чи помірному темпі, без ривків та різких рухів. Зарядка Бубновського для початківців є комплексом заходів, спрямованих на ліквідацію больових симптомів, перекосів у той чи інший бік. Завдання цих простих і доступних вправ – зробити ваші рухи граціозними.

Яких видів буває?

Залежно від різновидів захворювань та уражених ділянок тіла розрізняють такі види професійної лікувальної гімнастики:

для хребта (у разі сколіозу, больових симптомів у районі попереку, хребта тощо);
колінних, плечових, тазостегнових та інших суглобів;
шиї (при остеохондрозі).

Як бачите, зарядка доктора Бубновського дозволяє вирішити багато проблем, що спостерігаються у пацієнтів різного віку.

Як часто виконується?

Бубновський не тільки вигадав свою оздоровчу гімнастику на всі випадки життя, а й випробував її на собі. У результаті йому вдалося позбутися інвалідного крісла, відновитися та вилікувати інших. Однак хорошого результату, за словами автора, можна досягти лише при щоденному виконанні потрібного для вас комплексу. А якщо ні, то зарядка для хребта по Бубновському дасть слабкий або дуже тимчасовий ефект.

Чи є протипоказання чи обмеження?

Оскільки кожен метод розроблено для ліквідації тієї чи іншої проблеми, він не містить протипоказань. Однак тут слід розуміти, що все суто індивідуальне, наприклад, при реабілітаційному післяопераційному процесі. Отже, сама зарядка по Бубновському підбирається індивідуально, або передбачає наявність кваліфікованого інструктора. Наприклад, такі фахівці працюють у самому центрі доктора Бубновського та його представництвах. Жителям Санкт-Петербурга їх можна знайти на Василівському острові, 5-а лінія, буд. 70, та буд. 14, корпус 1, літер А. Режим роботи: з понеділка по п'ятницю - з 9:00 до 22:00, у суботу - з 11:00 до 18:00.

Які проблеми вирішує?

Зарядка по Бубновському - це прекрасна добірка, що позбавляє болю в суглобах, яка робить їх м'якими і еластичними, зміцнює. Вона дозволяє запобігти чи уповільнити розвиток артритів, артрозів, подагри, плоскостопості.

Комплекс для хребта допомагає відновити рухливість спини пацієнтам, які страждають від наслідків сколіозу, остеохондрозу, міжхребцевих гриж. Спеціальні комплекси для шиї позбавляють такої неприємності, як «вдовий горб» або «холка». Одним словом, усі ці вправи знімають біль, вирівнюють хребет, лікують суглоби та просто полегшують життя.

Прості вправи для зняття болів у спині

Весь комплекс складається із 6-7 вправ. Всі вони виконуються на підлозі під час використання спеціального килимка для йоги або будь-якого іншого покриття. Перше, що необхідно зробити - (наголошуйте на долоні і коліна). Далі зробіть вдих і вигніть спину. На видиху прогніть у зворотний бік. У йозі цю вправу ще називають «кішкою». Повторіть рухи на вдиху та видиху до 15-20 разів. При цьому не забувайте, що всі ваші дії мають бути плавними та повільними.

Ще одна корисна вправа, яка включає зарядку по Бубновському , називається «Розтягуючий крок». Виконується воно з базової пози (згадайте попереднє положення з упором на колінах та кистях). Зігніть праву ногу в коліні і сядьте на неї, перемістивши вагу тіла у той самий бік. Ліву ногу витягніть убік, опустіться нижче і водночас виведіть вперед праву руку. У свою чергу, ліва долоня прагне прямої ноги. Замріть у цій позі на кілька секунд і змініть положення рук і ніг на протилежне.

Виконуючи цю вправу, намагайтеся долати болючі відчуття і з кожним разом робити свій крок якомога ширше. Число повторень на один підхід – 20.

Зарядка від остеохондрозу за Бубновським: «Прокачування» та розтяжка спини

Наступна вправа називається «Прокачування». Починається воно з упору на коліна та пензлі. Далі необхідно трохи відсунути назад коліна і зробити відстань між долонями і ногами ще більше. Потім акуратно виконайте витяг вперед, перенісши частину навантаження на руки. Повторіть таку дію 5-6 разів, але намагайтеся не прогинатися у спині.

На наступному етапі поверніться до попереднього початкового положення, зігніть руки в ліктях (як при віджиманні), зробіть видих і опустіть тіло на підлогу. Знаходячись у самому низу, розпряміть руки, опустіть таз на п'яти і розтягніть м'язи попереку. Таке становище нагадує позу дитини з йоги. Повторіть 5-7 разів. Це чудова зарядка при грижі. Бубновським , Як бачите, не складно займатися. Головне, що не потрібно ніякого обладнання, і всі підходи можна виконувати вдома.

Витягування живота та підйоми тазу

Виконується зі становища лежачи на спині. При цьому ноги залишаються зігнутими в колінах та виконується упор на стопи. Далі необхідно скласти руки в замок за головою, підборіддя із силою притиснути до грудей. На наступному етапі слід підняти верхню частину тулуба (як при прокачуванні преса). Намагайтеся відірвати лопатки від підлоги і дотягнутися ліктями до колін. Примітно, що кількість таких повторень не обмежена. Виконуйте їх у міру своїх можливостей.

Наступна вправа – це прекрасна за неї недаремно називають «суглобових справ майстром»). Вона виконується із лежачого становища. Спина та голова лежать на підлозі, ноги зігнуті в колінах, а руки довільно розкинуті убік. На видиху з силою штовхніться стопами об підлогу і підніміть таз вгору. Затримайтеся на 1-2 секунди. Спустіться вниз. Повторіть 10-30 разів. Після закінчення комплексу його можна повторити ще 2-3 рази.

Декілька вправ для суглобів

Цей комплекс можна виконувати вранці, не встаючи з ліжка. Він дозволяє швидше прокинутися та налаштуватися на новий день. Починається він із стоп. Поверніть їх (обидві ноги одночасно) праворуч і ліворуч. Цей рух нагадує двірники на автомобілі. Потім постарайтеся з силою розчепірити пальці і знову стиснути. Повторити все це 15-20 разів. Далі почніть описувати стопами коло в одну, а потім і в іншу сторону (кожну по 20 разів).

Зігніть ноги в колінах. Поперемінно опускайте праве коліно до лівої стопи, потім ліве - до правої. На третьому етапі варто виконати підйоми таза вгору та закінчити комплекс вправою «кішка». Тепер ви готові підвестися з ліжка.

Найпростіша гімнастика для шиї

Зняти напругу з шийного відділу вам допоможе зарядка для шиї по Бубновському . Головне, що виконувати її зовсім нескладно. Для початку опустіться на коліна і сядьте на п'яти. Далі витягніться вгору за верхівкою. Повільно поверніть голову праворуч і ліворуч. Потім постарайтеся по черзі нахиляти голову до одного та іншого плеча. Тільки тягніть вухо до передпліччя, а не його до вуха. Повторіть у кожну сторону по 5-10 разів.

Зробіть коло головою по обидва боки по черзі. Уявіть подумки, що голова - це великий олівець, яким ви намагаєтеся описати коло на стелі. Головне, не намагайтеся закидати голову назад. Потім починайте розгойдувати голову вперед та назад. Повторіть таку ж кількість разів, що й у попередніх вправах для шиї.

Для розслаблення широко розставте ноги, перехопіть руками лікті і в такому положенні опустіть верхню частину вниз. Уявіть, що ви потік води, який легко стікає на підлогу. Розслабтеся.

Комплекс при радикуліті, остеопорозі та грижах

На першому етапі встаньте рачки. Потім поверніть голову і одночасно хитніть тазом праворуч. Змініть сторону. Повторіть по 5-6 разів на кожну сторону. Після цього поверніться до попереднього положення. Покрутіть тазом по черзі в кожну сторону. До цього можна підключити голову. Повторити вправу 5-7 разів.

Поверніться до початкової пози. Злегка відхиліться колінами у бік стоп, випряміть руки і потягніться вперед. Таким чином, ви зробите легку та м'яку розтяжку спини. Потім встаньте з упором на долоні та коліна. Витягніть праву руку вперед і одночасно підніміть протилежний бік як противагу. Затримайтеся на 4-5 рахунків. Повторіть з іншою рукою та ногою. Поверніться до пози дитини, перенісши вагу тіла на п'яти. Покладіть голову на підлогу, округліть спину і витягніть руки вперед.

Підійдіть до стіни. Постеліть внизу килимок. Ляжте на спину. Потім підніміть обидві ноги з упором на стіну. Акуратними рухами, спираючись на руки та ноги, піднімайтеся по стіні. Рухайтеся так до того моменту, поки ваш поперековий відділ не впереться в стіну, а ноги не будуть високо підняті вгору. Замріть у такому положенні на 4-5 рахунків. Зробіть видих та вдих. А потім акуратно опустіть ноги за голову. Для виходу з пози достатньо виконати перекид назад або лягти на бік і піднятися.

Основною причиною розвитку патології зчленувань вважається гіподинамія. Сучасний світ не передбачає високої фізичної активності: сидяча робота, ліфт, автобус чи метро, власний автомобіль. Тому гімнастика для суглобів, спрямовану їх зміцнення і повернення рухливості, стає життєво необхідною. ЛФК швидко та ефективно допомагає при артриті будь-якої етіології, подагрі, артрозі, остеохондрозі.

Відновлюючий комплекс можна отримати у методиста лікувальної фізкультури або підібрати самостійно. До нього повинні входити вправи, що включають обертальні рухи, згинання/розгинання в суглобах рук і ніг, вправи з опором та обтяженням, а також розслаблюючі рухи.

Лікувальна гімнастика, спрямована на відновлення суглобів, застосовується у період активної терапії та реабілітації різноманітних захворювань кістково-м'язового апарату. При її грамотному та регулярному виконанні посилюється кровотік та покращується метаболізм у уражених тканинах, збільшується гнучкість зчленувань та зміцнюються м'язи.

Нерідко ЛФК використовують як профілактичний захід при таких захворюваннях, як артрит, артроз, остеохондроз і . Лікувальна гімнастика призначається навіть новонародженим. Наприклад, на відео представлений комплекс, який буде корисний за раннього віку.

Усі вправи слід виконувати повільно, поступово збільшуючи амплітуду рухів. Число повторень - 8-15 разів.

Для того щоб гімнастика справила лікувальний вплив, рекомендується дотримуватись наступних правил:

не приймати їжу за 2 години до зарядки та протягом 60 хвилин після неї;
протягом доби пити якнайбільше чистої води;
дихання під час занять має бути спокійним та глибоким;
після ЛФК слід прийняти теплий душ, розтерти хворі зчленування сухим жорстким рушником і зробити самомасаж, використовуючи протизапальний або крем, що розігріває;
безпосередньо перед лікувальною гімнастикою слід розминку протягом 5 хвилин.

Виконуючи лікувальну зарядку регулярно, пацієнт надовго забуде про болі, скутість і дискомфорт у суглобах.

Усі вправи повинні виконуватися строго за методикою, рекомендованою спеціалістом. Лікувальна фізкультура принесе бажаний ефект, якщо поєднуватиметься з правильним харчуванням та водними процедурами. Сукупність цих трьох складових допоможе отримати бажаний результат.

Нижче буде запропоновано кілька простих, але ефективних комплексів для опрацювання плечових, ліктьових, кульшових та колінних суглобів.

Зарядка для зчленувань виробляє гнучкість і витривалість, робить людину підтягнутою, енергійною і спритною. Вона дає так необхідне в наш час навантаження на м'язи, зміцнює зв'язки та сухожилля.

Але головне завдання лікувальної гімнастики – розробка суглобів, збільшення їхньої рухливості. Робити правильно підібрані вправи можна у будь-якому віці, орієнтуючись на самопочуття та спортивну підготовку.

На відео представлений нескладний комплекс для людей похилого віку. У ньому показані прості вправи, створені задля зміцнення зчленувань та розвитку рухливості у яких.

Болі в плечі можуть бути викликані різними причинами, у тому числі надмірним фізичним навантаженням або серйозною суглобовою патологією. У кожному з цих випадків прийде на допомогу лікувальна гімнастика.

Найбільш ефективні такі вправи:

кругові обертання плечима вперед та назад;
відведення рук уперед і назад;
розведення рук на рівні плечей (прямих чи зігнутих у лікті);
підняття рук вгору через сторони чи собі.

На відео представлений повний комплекс вправ для суглобів плеча.

Гімнастика для ліктьових суглобів

Зчленування ліктя найбільш ефективно розробляється при виконанні рухів на згинання/розгинання та поворотів передпліччя всередину та назовні.

Орієнтовний комплекс для розробки ліктьових суглобів включає наступні вправи:

Стоячи, зігнути руку в лікті і максимально близько підвести до плеча. Можна виконувати двома руками одразу або по черзі.
У положенні стоячи робити віджимання від вертикальної поверхні. Лікті можна спрямувати як вниз, так і назовні.
Стоячи або сидячи, зігнути руки в ліктях і виконувати кругові рухи передпліччям. Зверніть увагу – плечі рухатися не повинні.

Докладніше про опрацювання ліктьового зчленування можна дізнатися, переглянувши відео.

Коліно - це одна з найуразливіших частин тіла, що нерідко страждає від різних захворювань. Хвороби колінних суглобів необхідно своєчасно діагностувати та лікувати, інакше можливі тяжкі ускладнення аж до обмеження рухливості. Не менш важлива і профілактика ушкоджень колінного зчленування. У всіх цих випадках допоможе лікувальна гімнастика.

Колінний суглоб найкраще опрацьовується в положенні лежачи на боці чи спині.

Основні вправи для розробки коліна:

у положенні лежачи на спині добре потягнути руки вперед, а ноги – у протилежний бік;
рух "велосипед";
згинання та розгинання ніг у коліні (поперемінно або одночасно);
витягування носка випрямленої ноги на себе та від себе;
розташувавши ноги на ширині плечей, слід по черзі або одночасно повертати коліно всередину та назовні.
стоячи, напівзігнути ноги в колінах, долоні покласти на колінні чашки і виконувати кругові рухи колінами всередину та назовні;
сидячи в положенні, поперемінно згинати і розгинати ноги

На відео наведено основний гімнастичний комплекс для оздоровлення колінних суглобів.

Лікувальна зарядка є необхідним компонентом комплексного лікування після ендопротезування. Вона допомагає пацієнтові відновитись протягом 4–5 місяців.

Тазостегнове зчленування несе велике навантаження під час руху, забезпечуючи мобільність та підтримуючи рівновагу тіла. Тому навіть невеликі проблеми з кульшовими суглобами завдають пацієнтові багато страждань.

Зчленування добре опрацьовується при відведенні та приведенні ніг. Зручніше це робити стоячи, спираючись однією рукою на горизонтальну поверхню.

Основні вправи для кульшових суглобів, які можна включити до лікувального комплексу:

різні махи ногою у положенні лежачи чи стоячи;
із положення лежачи на спині, праве стегно опустити вліво, потім ліве стегно - у протилежний бік;
відведення та приведення ніг у положенні лежачи;
кругові обертання кінцівкою в кульшовому суглобі.

На відео нижче представлена лікувальна гімнастика для кульшових зчленувань.

Лікувальна фізкультура буде корисною і після проведення ендопротезування. Вона допоможе відновити рухову активність у найкоротший термін.

Протипоказання

ЛФК для суглобів, незважаючи на її необхідність та корисність, має ряд протипоказань:

Захворювання серцево-судинної системи у стадії декомпенсації.
Гострі інфекційні захворювання.
Онкологія.
Гострі порушення мозкового кровообігу.
Вади розвитку ЦНС.
Гостра стадія суглобових хвороб.

Якщо пацієнт страждає на будь-яке серйозне захворювання, необхідно порадитися з лікарем з приводу можливості застосування ЛФК. Можливо, фахівець підбере інший комплекс чи порекомендує зменшити кількість повторень.

З обережністю до лікувальної гімнастики слід підходити. Жінці також рекомендується відвідати лікаря на початок занять.

Фізкультура у воді

Дуже корисна для заряджання суглобів, що виконується в басейні. Особливо добре вона діє на опасистих пацієнтів і людей, які зазнають болю при розробці зчленувань.

У воді можна виконувати різні рухи. Найбільш ефективними та простими є наступні вправи:

ходьба у дрібній частині басейну, високо піднімаючи коліна або торкаючись п'ятами сідниць;
плавання будь-яким стилем;
присідання.

Висновок

Який би різновид гімнастики для суглобів ви не вибрали, кожен з них виявиться ефективним. Вже за кілька тижнів пацієнти помічають перші позитивні результати. Головне, не забувати, що вправи необхідно виконувати постійно, а навантаження поступово нарощувати.

Одним із ефективних способів позбавлення від різних захворювань кісткової та м'язової систем є зарядка для суглобів від доктора Бубновського.

Комплекс гімнастичних вправ для початківців за методом відомого лікаря не має протипоказань, надає позитивну дію як на фізичне здоров'я хворого, так і на його душевний стан.

Мета та користь фізичних вправ

Основною метою занять гімнастикою від доктора Бубновського є відновлення рухливості хребта та здорового функціонування організму загалом.

Однією з позитивних якостей виконуваних вправ є тривале збереження еластичності м'язів, навіть після завершення курсу лікування.

Ще один плюс - це здатність за допомогою занять контролювати свій емоційний стан, стримувати негативні емоції і здобути впевненість у власних силах.

Доктор Бубновський розробив кілька комплексів вправ для різних вікових категорій пацієнтів:

гімнастика для новонароджених;
фізкультура для людей похилого віку;
вправи для вагітних жінок

Даний комплекс вправ при лікуванні болю в попереку та кульшовому суглобі простий для початківців і не займає більше години на день.

Суглобова гімнастика від лікаря Бубновського

Техніка виконання вправ легка у освоєнні:

рухи необхідно виконувати у зручному темпі та режимі;
повтори вправ не потрібно виконувати більше 10 разів (з часом навантаження збільшиться);
навантаження має йти на прес, а не на хребет;
слід дотримуватися правильного дихального режиму.

Виконувати комплекс гімнастичних вправ професора Бубновського досить легко.

Рухи "лежачи на спині" (виконувати кожен рух по 10 разів):

Зайняти вихідну позицію (лягти на спину), спертися на лікті і витягнути ноги. По черзі згинати коліна, підводячи лівий лікоть до правої ноги, а правий – до лівої.
Робити широкі розмахи ногами.
Здійснювати підтягування колін до грудей.
Піднімати та опускати верхню частину тулуба, ускладнивши завдання одночасним підняттям прямих витягнутих ніг.
Тягнутися до зігнутих колін долонями. При цьому руки прямі, від підлоги відриваються лише лопатки.

Вправи на боці (по 10 повторень):

Прийняти вихідне положення (лежачи на боці та витягнувши ноги прямо). Тіло має нагадувати пряму лінію. Рухи виконуються з опорою одну витягнуту руку. Необхідно здійснювати широкі махи ногою із боку на бік.

Виконувати рухи коліном вперед, після чого відводити стопу в протилежний бік.

Акуратно підтягувати верхнє коліно до плеча і відводити назад, приймаючи вихідне положення.

Розгортати зігнуту в коліні ногу, що знаходиться у верхній точці, п'ятою вгору, повернутися до початкової позиції та виконати мах ногою.

З'єднувати лікоть верхньої руки з нижнім коліном, а потім їх максимально розводити.

Заводити зігнуте коліно по черзі назад і вперед, якнайдалі. Така чудово допомагає зчленування

Наступний гімнастичний комплекс виконується «стоячи рачки» (кількість повторень 10):

Зайняти вихідне положення (встати на коліна і спертися руками об підлогу). Здійснювати зігнутими в колінах ногами.
Підвести коліно до грудей, підняти його вгору, одночасно опускаючись на нього грудьми.
Випрямити ногу і повільно піднімати її паралельно до підлоги. Повернутись у вихідну позицію.
Підтягти коліно до плеча, повернутися до початкового положення і зробити мах ногою убік.

Вправи в положенні лежачи на животі:

Початкова позиція: лягти на живіт, наголосити на зігнуті в ліктях руки і витягнути тіло прямо. Робити рух «ножиці», не роблячи великих махів.
Розставити руки і ноги ширше за плечі. Піднімати корпус вгору на видиху та опускатися на вдиху.
По черзі підтягувати до ліктів коліна, витягаючи назад ногу при поверненні у вихідне положення.
Робити махи ногою вгору, повернутись на бік і повторити рух.

Заслужила безліч позитивних відгуків від пацієнтів. Вона проста в освоєнні і допомагає вилікуватися практично від усіх хвороб опорно-рухової системи, не забираючи багато часу.

Захворювання суглобів – одна із найпоширеніших груп захворювань. За статистикою в Росії ця категорія стоїть на третьому місці після захворювань серця та онкологічних пухлин. Методи лікування всіх захворювань практично одні й самі: призначаються , кортикостероїди, антибіотики. Після призупинення запального процесу в тканинах суглоба пацієнта очікує тривалий реабілітаційний період та періодична сезонна профілактика рецидиву захворювань, що включають:

Лікувальну гімнастику.
Плавання.
Спеціальну дієту.
Масаж.
Фізіопроцедури.

Переваги гімнастики для суглобів

Суглобова гімнастика Бубновського – комплекс вправ, спрямованих на відновлення рухливості зчленування, покращення кровообігу та живлення у тканинах, підйом бадьорості настрою, профілактику захворювань опорно-рухового апарату.

Комплекс вправ лікаря має велику низку переваг перед іншими методиками, розробленими до і після цієї.

Простота та доступність. Зарядку можна виконувати в домашніх умовах у будь-який час.
Гімнастика немає обмежень за віком.
Вправи практично немає протипоказань.
Завдяки діям, що виконуються, збільшується приплив крові до тканин суглоба, відповідно збільшується насичення його киснем.
Після проведення такої зарядки покращується настрій, зникає ранкова сонливість, скутість та оніміння у суглобах.
Гімнастика підвищує тонус м'язів, рухливість та пружність суглобів.
Комплекс розроблений відповідно до всіх особливостей будови людського тіла.
Навантаження на суглоби провадиться поступово.

Суть методики Бубновського

Згідно з методикою доктора Бубновського вправи для суглобів і хребта здатні допомогти людині, що страждає:

Полегшити біль;
Усунути ломоту та почуття оніміння у суглобах;
Забезпечити нормальний кровообіг та харчування тканини суглоба.

Виконуючи ці вправи регулярно, а по можливості і двічі на день пацієнт надовго забуде про простріли в ділянці суглоба, скутість у рухах, опухання.

Весь комплекс дій повинен виконуватися відповідно до суворих інструкцій та спільно з методиками правильного дихання та живлення водними процедурами. Тільки сукупність вправ Бубновського з цими трьома складовими дозволить досягти бажаного результату дуже швидко і в повному обсязі.

Правила виконання гімнастики та підготовка до неї

Дотримуватись правильного харчування, пити багато рідини, дихати правильно та плавати недостатньо для досягнення успіху. Необхідно дотримуватись правил перед виконанням комплексу Бубновського.

Не приймати їжу безпосередньо перед виконанням гімнастики. Перерва між обідом (сніданком, вечерею) та вправами має становити не менше 1,5-2 годин.
Перед тим як приступити до гімнастики, необхідно провести розігрівання м'язів, для цього цілком достатньо п'яти хвилин розминки, яка проводиться зверху вниз (тобто спочатку розминаються м'язи шиї, потім руки і т.д.).
Під час виконання зарядки приймати якнайбільше і частіше рідину. Мінімальний об'єм – 1,5 літри, можна (і потрібно) більше.
Після закінчення гімнастики необхідно прийняти прохолодний душ із розтиранням суглобів сухим махровим рушником.
Приступати до основних видів діяльності та прийому їжі тільки після того, як дихання та серцебиття відновиться.
Слідкуйте за технікою дихання під час виконання вправ. Воно має бути спокійним, рівним і глибоким, щоб тканини отримували якнайбільше кисню.

Уся зарядка Бубновського складається з кількох напрямків. Кожен напрямок вправ надає навантаження на конкретні суглоби та групи м'язів. Вправи:

(Розслаблення, вигинання, потягування і т.д.);
Для рук та ніг;
Для м'язів прес;
Для сідниць;
Для стоп.

Проведення гімнастики з Бубновського

Як говорилося вище, перед проведенням гімнастики необхідно розім'ятися протягом п'яти хвилин.

Вправи для хребта:

Встати на коліна, спираючись на лікті та ноги, максимально розслабити м'язи спини, немов обвиснувши, опустити голову, завмерти на 10 секунд, потім вправу повторити 5 разів.
Залишаючись в тому ж положенні, з напругою прогнути назовні хребет, намагаючись задіяти всі м'язи, завмерти на 10 секунд в такому положенні, видихнути повітря з легень розслабитися.
Залишаючись на колінах, вигнути торс вперед, напружуючи м'язи так, як це можливо. Пробути в такому положенні 10 секунд, обвиснути, потім повторити ще кілька разів. За виконання цієї групи вправ вплив іде як на хребет, а й у суглоби ніг і рук.

Вправи для рук:

Для так само необхідне навантаження. Для цього можна розминати кисті круговими рухами, водячи ними спочатку в один, а потім в інший бік. Те саме можна проводити з ліктьовими суглобами.
Праву руку завести на спину через шию, ліву завести за спину знизу, утворити руками замок, потягнути вниз спочатку праву кисть, потім ліву. Після руки поміняти місцями.

Вправи для суглобів ніг:

Лягти на спину і піднімати спочатку одну ногу нагору (на вдиху), а потім іншу (на видиху опускати).
Встати шкарпетками на піднесення, п'яти опустити, в такому положенні робити пружні рухи вгору-вниз.
Кроки на місці також благотворно впливають на стан суглобів.

Таким чином, гімнастика Бубновського розроблена автором з урахуванням усіх особливостей людського організму, включаючи вікові, з урахуванням наявності та хребта. Виконувати вправи можна всім, за винятком вагітних та хворих на гостру стадію хвороб суглобів (або в період загострення). Вправи по Бубновському не повинні ставати єдиним рішенням у лікуванні хвороб суглобів, але як профілактика їх це чудове рішення. Дорогі читачі на сьогодні все, залиште у коментарях відгук про суглобну гімнастику Бубновського.

Рух це життя. І найкраще про це знають люди у віці. Адже саме з роками спостерігається втрата рухливості, що виникає через захворювання суглобів. І завжди обмеження в пересуванні, втрата колишньої легкості і спритності позначаються на емоційному стані. Багато хворих людей кажуть, що почуваються розбитою кадушкою або викинутим на сушу китом. Так важко, виявляється, жити, коли суглоби перестають бути гнучкими та рухливими.

Що ж робити, щоб повернути колишню легкість та активність, зміцнити суглоби?

Не завжди можуть допомогти лише ліки. Сильним оздоровлюючим ефектом має лікувальна фізкультура та спеціальні вправи.

Головна умова - це чітке дозування навантаження . Не можна допускати перенапруги.

Позитивно впливає стан суглобів аеробна навантаження всіх видів:

Найщадніша – це плавання.Воно м'яко розминає всі м'язи, змушує суглоби знову працювати, знімає больовий синдром. Всім відомо, що у воді легше рухатися, адже вона зменшує вагу людини і тому мінімізує навантаження на суглоби.
Велосипед- Найлегша і доступна вправа. Якщо немає сил кататися на реальному залізному коні, то можна робити вправу знайому зі шкільних років – лежачи на спині, обертовими круговими рухами ногами імітувати їзду на велосипеді. Далі поступово підвищувати навантаження. Корисними будуть заняття на велотренажері. Оскільки на ньому можна регулювати навантаження відповідно до власних побажань та самопочуття.
Сходиє в будь-якому домі, і ходити нею може кожен. Літній людині достатньо пройти кілька прольотів у повільному темпі. А людині середніх років для збереження активності рекомендується щодня пробігати сходами кілька поверхів. Читайте також:
Танці- приємний вид аеробного навантаження. Дарує море позитивних емоцій та благотворно позначається на всьому здоров'ї людини. Читайте також:
Лижітеж підійдуть для збереження рухливості, але якщо ви вже страждаєте від скрипучих колін, цей вид спорту не для вас.
Силове навантаження зміцнює м'язи, а вони у свою чергу міцно тримають суглоби і тим самим допомагають їх роботі. Тому не варто обділяти увагою гантельки. Головне — не перестаратися з їхньою вагою.
- Вправи на біцепси та трицепси. Підйом гантелі до 3 кг з усіх положень.
- Присідання. Декілька підходів на день по 10 разів – оптимальне навантаження для суглобів.
Розминка або розтяжка для м'язів - необхідна умова збереження рухливості.
Млин, або махи прямими руками з боку на бік і кругові рухи, що розробляють плечовий суглоб.
Махи ногами.Для виконання вправи потрібно, стоячи біля опори і тримаючись за неї, виконувати махи прямими ногами вперед, назад та убік.
Кругові рухи стегнами розробляють стегнові суглоби. Для цього потрібно стегнами описати коло чи вісімку. Вправа схожа на елемент східних танців.
Кругові рухи колінами. Початкове положення: ноги разом, долоні на колінах. Потрібно, присідаючи, описати коло колінами. Повторити 5-6 разів.
Обертання гомілковостопними суглобами на вазі. Потрібно відірвати стопу від підлоги та описати у повітрі коло миском. Спершу однією ногою, а потім другою. Виконати приблизно по 10 обертів кожною стопою.
Якщо активні вправи виконувати боляче, можна замінити їх на статичні. Наприклад, «стільчик біля стіни» . Спираючись спиною на стіну, сісти таким чином, щоб ноги в коліні зігнулися на 90 градусів. Потриматися так 20 секунд.
Ще одна статична вправа – потрібна упертись руками в стіну і з усією силою натиснути на неї . Тримати напругу 20 секунд.
Покласти на підлогу три товсті книжки. Поставити на цей постамент ногу і силоміць натиснути на нього, але не відривати іншу ногу від підлоги. Затримати напругу у м'язах на 20 секунд.
Нерідко від втрати рухливості страждають руки, особливо пальці. Погодьтеся, що пензлі, що не слухаються, — це велика проблема.
Для гімнастики рук можна робити:
- Почерговий слабкий масаж
- Неквапливо згинати та розгинати пальці
- Розминати круговими рухами зап'ястя
- Повільно розчепірювати пальці

Якщо у вас є проблеми з суглобами, то є сенс позайматися з персональним тренером — якщо, звичайно, ви маєте таку можливість. Він підбере вам оптимальне навантаження, і найбільш підходящі тренажери. Це вирішить усі ваші проблеми з приводу того, де і скільки займатись.

Для зміцнення суглобів корисна буде йога, китайська гімнастика та ушу , а також багато видів масажу. Наприклад - точковий масаж, масаж з льодом при болях, аювердичний масаж, методика витягування та втирання та всі техніки релаксації. До речі, повний список перерахованих процедур включає східна традиційна фізкультура.

Додаткові плюси фізичних вправ для зміцнення суглобів

Перераховані вище фізичні вправи для зміцнення суглобів також корисні для всього організму. Так, аеробіка при тривалих заняттях:

знижує тиск
знижує рівень поганого холестерину
зменшує вагу

Завдяки зміцнілим м'язам, покращується кровообіг, і, тим самим, відновлюється харчування всіх внутрішніх органів та тканин . Це, своєю чергою, сприятливо позначається як на самопочутті, а й у зовнішньому образі людини.

З'являється рум'янець, здоровий блиск в очах та посмішка. Не дивно - адже йде біль та дискомфорт від «скрипучих» суглобів , які так сильно отруювали життя людини!

А які вправи для зміцнення суглобів Ви виконуєте? Поділіться з нами, нам дуже важливо знати Вашу думку!