Гімнастика стрільникова для дихання. Гімнастика для дихання за Стрельниковою: особливості проведення. Концепція відновлення природного типу дихання, запропонована К.В.

Дихальна гімнастика Стрельникової була розроблена в нашій країні наприкінці 30 років і є унікальним авторським методом лікування. Олександра Стрельникова була оперною співачкою і, втративши співочий голос, разом зі своєю матір'ю вигадала спеціальну систему вправ для його відновлення. Гімнастика за методом Стрельникової базується на скоєнні коротких та різких носових вдихів зі стисненням грудної клітки.Даний комплекс занять задіює більшу частину тіла - тому він впливає на багато органів і допомагає при різних захворюваннях: бронхіальна астма, гіпертонія, ВСД, заїкуватість і т.д. Користь цієї гімнастики полягає також у тому, що з її допомогою можна відновити носове дихання в тій ситуації, коли у хворого навіть за відсутності будь-яких перешкод у носі розвинувся рефлекс дихання через рот.

Методика Стрельникової може успішно застосовуватися для профілактики та лікування хвороб як у дорослих людей, так і у дітей із підлітками. Якщо гімнастика – метод лікування, їй потрібно займатися двічі на день. А якщо це метод профілактики, то треба займатися тільки один раз: вранці, як альтернатива звичайній зарядці, або ввечері, щоб скинути напругу після робочого або навчального дня.

Займаючись цією системою, ви можете перестати сутулитися і покращити гнучкість свого тіла. Дихальні вправи по Стрельникової ефективні при короткозорості, що розвивається - можливо призупинити погіршення зору. «Гінекологічний комплекс» Стрельникової має терапевтичний ефект при деяких типово жіночих хворобах, наприклад, при полікістозних яєчниках та ендометріозі.

Розминка

Логічно, що освоїти насамперед пропонує дихальна гімнастика Стрельникової вправи на розминку. Їх всього три: «Долоні», «Погончики» та «Насос».

«Долоньки». Вам необхідно стати прямо і повернути долоні від себе вперед, не відводячи руки далеко від тіла. Після чого робіть по 4 вдихи носом через проміжки від 3 до 5 секунд. Усього треба зробити близько 24 повторів (тобто загалом виходить 96 рухів). А видихати, навпаки, потрібно ротом, тихо і без зусиль. Носові вдихи слід робити, не дуже сильно стискаючи губи. Після вдиху губи треба трохи відкрити, тоді ви видихнете так, як треба, спонтанно. Також слідкуйте за тим, щоб ваші плечі не піднімалися під час вправи. Не лякайтеся, якщо у вас спочатку трохи запаморочиться голова - це зникне в процесі.

"Погончики". Встаньте з прямою спиною і притисніть до бокамруки в кулаках. Виробляється 8 вдихів без пауз, потім перерва на 4-5 с і повтор. Норма вправи – 12 повторів. Під час вдиху зусилля штовхайте руки вниз, ніби щось кидаєте. Коли ви вдихаєте, плечі повинні напружуватись, руки – витягуватися на всю довжину, а їхні пальці – розчепірюватися.

«Насос». Встаньте з прямою спиною, а потім трохи нахилиться. Ваша спина має бути круглою, а погляд – спрямований у підлогу. У нижній позиції зробіть вдих. Злегка підніміться, видихаючи крізь рот. Потрібно виконати послідовно 8 нахилів із вдихами, потім перерватися на 3-5 секунд і зробити заново. Усього повторів потрібно 12, як і у другій вправі. Однак є протипоказання до виконання:

• травмований хребет,
• черепно-мозкові травми,
• давній остеохондроз,
• внутрішньочерепний, артеріальний або очний тиск, що значно перевищує норму,
• ниркові, печінкові камені, каміння у сечовому міхурі.

Три вправи розминки повинні забирати 15-20 хвилин вранці і вечорами. Потім освоюйте в день по одній із вправ, які пропонує «Основний комплекс».

Основи гімнастики

Гімнастика Стрельникової ділиться різні комплекси, але серед них найпопулярнішим є так званий основний комплекс, що складається з 10 вправ, крім розминочних. Дотримуючись цього методу, важливо запам'ятати кілька головних правил і завжди дотримуватися їх:

1. Вдих завжди рвучкий, короткий і з шумом. Під час занять необхідно концентруватись тільки на носових вдихах.
2. Видих повинен проводитися сам собою, без напруги, через рот. Коли ви видихаєте, шум повинен бути відсутнім.
3. На всі рухи припадає по одному вдиху.
4. Рахунок завжди лише на 8.

Допустимо вправлятися і стоячи, і сидячи, і лежачи.

Першою вправою буде «Кішка». Не відриваючи ноги від землі, зробіть неглибоке, пружинисте присідання, водночас поверніться вправо і вдихніть. Повторіть це ліворуч. Не згинайте спину та виконуйте руками такі рухи, ніби щось вистачаєте. Загалом потрібно 12 повторів по 8 вдихів з рухами.

«Обійми плечі». Ваша початкова позиція – стоячи, з піднятими до плечей руками та зігнутими ліктями. Здійсніть сильний кидок рук, ніби вам хочеться обійняти себе за плечі; на всіх рухах вдихайте. Не розводьте руки надто далеко одна від одної, намагайтеся тримати їх паралельно. Потрібно вдихати по 8 разів протягом 12 повторів. Протипоказання до виконання:

• інфаркт в анамнезі,
• вади серця,
• ішемічна серцева хвороба

"Великий маятник". Поставте ноги на відстані трохи менше ваших плечей. Нахиліться вперед із простягнутими до підлоги руками з вдихом. Без будь-якої паузи прогніть назад і обійміть руками плечі, так само з вдихом. Не забувайте, що видихати треба лише пасивно. Виконувати по 8 разів 12 повторів. Протипоказання:

• травмований хребет,
• давній остеохондроз,
• зміщені міжхребцеві диски.

Тільки після якісного освоєння трьох розминочних вправ і трьох перших базових вправ можна починати освоювати весь комплекс цілком. Подовжуйте свої заняття на одну нову вправу на день.

"Повороти голови". Поставте ноги на ширині менше, ніж ваші плечі. Здійснюйте повороти голови в різні боки без зупинки посередині та вдихайте на всіх поворотах. Видихайте через рот. Потрібно виконати 12 повторів по 8 разів.

"Вушка". Початкова позиція така сама. Здійснюйте неглибокі нахили головою ліворуч і праворуч, спрямовуючи вухо до плеча; вдихайте при нахилах. І так 12 повторів по 8 разів.

Маятник головою. Початкова позиція не змінюється. З вдихами опускайте і піднімайте голову, і так 12 повторів.

• старий шийний остеохондроз,
• черепно-мозкові травми,
• епілептичні напади,
• істотно перевищує норму внутрішньочерепний, внутрішньоочний або артеріальний тиск.

"Перекати". Виставте ліву ногу вперед, а праву відведіть назад. Зігніть правое коліно і присядьте на ліву ногу з вдихом. Тут же пересядьте на праву ногу, зігнувши ліву, також на вдиху. 12 повторів по 8 вдихів.

"Передній крок". Встаньте так, щоб ваші ноги опинилися на відстані трохи меншій, ніж ширина плечей, і підніміть ліву ногу з зігнутим коліном до живота. Присядьте на правій нозі з вдихом і випряміть назад. Зробіть те саме з іншою ногою. 8 повторів по 8 вдихів.

• ішемічна серцева хвороба,
• інфаркт в анамнезі,
• вади серця.

Якщо ноги так чи інакше травмовані, не виконуйте цю вправу стоячи. При вагітності не закидайте ноги надто високо.

«Задній крок». Виставте ліву ногу назад, трохи присівши на праву з вдихом. Поверніться до початкової пози з видихом. Повторіть з іншою ногою. Загалом треба виконати 4 повтори по 8 вдихів.

Як правильно вивчати програму Стрельникової

Методика дихальних тренувань, яку пропонує гімнастика за програмою Стрельникової, вивчається у певному порядку. Спочатку ви робите лише три розминочні вправи – «Ладошки», «Погончики» та «Насос». На другий день додайте до них "Кішку", на третій - "Обійми плечі", на четвертий - "Великий маятник", потім, якщо відчуваєте в цьому необхідність, відпрацюйте ці шість вправ. Після відпрацювання додавайте по черзі інші вправи: «Повороти голови», «Вушка», «Маятник головою», «Перекати» та «Кроки».

Коли відчуєте, що достатньо оволоділи технікою вправи, виконуйте по 16 вдихів замість 8, а потім можете дійти і до максимальних 32 вдихів поспіль. Будь-яку нову вправу починайте з мінімальної кількості вдихів. Незалежно від того, скільки разів ви вдихаєте, ваш відпочинок має тривати від 3 до 5 секунд, іноді до 10, але не довше. Найкращий час для тренувань - ранок і вечір, до їди або через півтори години після.

Максимальна користь від занять методом Стрельникової можлива лише тоді, коли ви займаєтеся регулярно. Доктор Щетинін, послідовник Олександри Стрельникової, радить практикувати дихальну гімнастику і все життя, ввести її у звичку, щоб триматися в постійному тонусі. Гімнастика Стрельникової, однак, має деякі загальні протипоказання до занять:

• артеріальний, внутрішньочерепний або очний тиск, що перевищує норму,
• великий ступінь короткозорості,
• травми хребта,
• наявність хвороб серцево-судинної системи,
• черепно-мозкові травми,
• лихоманка,
• жовчні та ниркові камені,
• давній шийний остеохондроз,
• глаукома,
• тромбофлебіт у гострій формі,
• наявність захворювань із внутрішніми кровотечами.

Так що обов'язково порадьтеся з медиком перед тим, як розпочати заняття за методом Стрельникової. Найбільша користь від цього виду гімнастики проявляється саме при заняттях з індивідуального підходу з урахуванням усіх протипоказань та особливостей. Ця методика також не терпить відступу від порядку вправ – вони побудовані за принципом «від простого до складного», і тому послідовність така важлива.

У світі існує безліч технік дихання, які допомагають відновленню та оздоровленню організму. Сьогодні ми поговоримо про відому, але незаслужено забуту дихальну гімнастику Стрельникової. Дихання - це основна функція організму, якщо вона порушена, починають страждати всі життєво важливі органи. Виконуйте вправи разом з нами, і Ви знову знайдете здоров'я і позбавитеся багатьох захворювань.

При яких захворюваннях корисна дихальна гімнастика Стрельникової?

Дихальна гімнастика ґрунтується на посиленні обміну повітря в альвеолах легень за рахунок швидких коротких вдихів повітря через ніс при пасивному видиху. Крім того, виконуючи ці комплекси дихальних вправ, Ви задієте:

• Ноги та руки.
• Голову.
• Тазова область.
• Плечі.

Одне з головних завдань цієї гімнастики – відновлення нормального фізіологічного дихання носом. Вона:

• покращує процеси обміну речовин.
• відновлює центральну нервову систему,
• сприяє дренажу бронхів,
• усуває спайкові процеси в організмі,
• покращує кровопостачання та лімфовідтікання,
• зменшує запальні процеси різної етіології,
• зміцнює серцево-судинну систему,
• підвищує тонус та опірність організму до респіраторних захворювань,
• виправляє поставу та патології грудної клітки.

Правила виконання гімнастики Стрельникової

Звісно, ​​гімнастика має правила виконання. Щоб заняття були ефективними, дотримуйтесь такої техніки виконання:

• Одне тренування триває трохи більше півгодини.
• Ділити вправи потрібно на три частини: 32 вдихи, потім 3-6 секунд відпочинку і так 3 рази. Якщо для новачків буде важко - можна поділити вдихи по 8 або по 16 за один раз.
• Після одного місяця тренувань Ви вже зможете виконувати повний комплекс вправи по 96 вдихів на кожну вправу.
• Робити потрібно весь комплекс вправ, нехай не одразу по 96 вдихів, але якісно. Якщо самопочуття не дуже хороше, виконуйте вправи кілька разів на день.
• Заняття краще проводити вранці до їди або після неї, але з перервою о 1,5 годині.
• Якщо часу у вас небагато, можна зробити базові вправи по 32 вдихи. Це займе лише 10 хвилин, але все одно принесе свою користь.
• Якщо Вам не вдається вважати і Ви постійно збиваєтеся, то після кожного 8-го вдиху повертайтеся по кутах кімнати: 1 кут - 8 вдихів, поворот на наступний.
• Гімнастика виконується в зручному для Вас положенні: сидячи, стоячи і навіть лежачи. Обмежень за віком також немає. Дітям її застосовують із 3-річного віку.
• Лікувальний ефект досягається після 1 місяця тренувань.

Не варто кидати заняття, якщо ваш стан покращився. Робіть вправи як профілактика, і Ви почуватиметеся набагато краще з кожним днем.

Без дихання, безперечно, людське життя нереальне. А правильне дихання становить основу здоров'я та довголіття. Повноцінний повітрообмін у тканинах змушує працювати будь-яку клітину. А тому дуже не дивно, що спеціальні техніки вдихання і видихання сприяють і набуттю стрункості. Дихальна гімнастика Стрельникової– це лише один із численних комплексів, які існують зараз у світі. Але перевага її в тому, що створена вона російськомовною співачкою та викладачем. Це означає чимало, коли все сягає перекладу іноземних методик. Адже принагідно цілком можна допустити неточності, пов'язані зі своєрідністю мови.

Користь дихальної гімнастики Стрельникової

Спочатку вправи підбиралися в рамках завдання сприяти відновленню та посиленню голосу співакам. Олександра Стрельникова і собі повернула в такий спосіб вокальні можливості. Але принагідно з'ясувалося, що подібна зарядка результативна і для лікування різнопричинних недуг дихальної системи. Ну а далі послідовники помітили, що завдяки дихальній гімнастиці Стрельникової виходить зміцнити імунітет, активізувати метаболізм та схуднути.

Дійсно, завдяки більшому оснащенню структур киснем відбувається прискорення всіх реакцій, включаючи розщеплення жиру, а також виведення різноманітних токсинів. Пунктуальне повторення рухів дає результат у вигляді злагодженого функціонування та нервової системи. Адже саме психологічний дискомфорт нерідко оголошується причиною набору зайвих кілограмів.

Заявити, що схуднути допоможе лише одна дихальна гімнастика Стрельникової, було б не зовсім правильно. Все ж таки за харчуванням також бажано стежити. Але як доповнення або заміни традиційних фізичних вправ дихальна гімнастика буде ідеальна. Важливо це й тим, хто не може дозволити собі традиційні навантаження з різноманітних приводів.

Дихальна гімнастика, що виконується за методикою Стрельникової, повинна відтворюватись двічі на добу і може забирати до 15 хвилин до півгодини за раз. Повторювати її слід щодня. Тобто це не надто доступний спосіб схуднення, але знаючи, що принагідно можна позбутися чималого списку недуг, знайти тонус і легкість, постаратися захочеться. Тим більше коли алгоритми будуть освоєні, втілювати їх стане легко і необтяжливо.

Правила відтворення вправ дихальної гімнастики Стрельникової

1. Акцент винятково на вдихання. Слід його здійснювати голосно через ніс. Повітря. Кожен вдих короткий, відтворюється різко, порівняємо з бавовною в долоні.
2. Видихання проводиться як би саме собою. Безшумно і через трохи відкритий рот. Вдихаючи рот важливо щільно затискати.
3. Перераховані рухи відтворюються паралельно з вдиханням повітря. Кожен вдих-діяння, кожен рух винятково на етапі вдихання.
4. Обов'язково витримувати ритм.
5. Дихальна гімнастика Стрельникової робиться з цього приводу 8, проте слід озвучувати цифри. Рахунок ведеться подумки.
6. За бажання комплекс допускається відтворювати як стоячи, а й у сидячому, і навіть лежачому положенні.
7. Вправлятися важливо виключно в хорошому настрої, не варто братися за гімнастику, гвалтуючи себе.

Вправи Стрельникової для оздоровлення та схуднення

• «Долоньки». Позиція випроставшись. Руки зігнуті у ліктьовому згині. Долоні розкрити від себе. Лікті спокійно опущені, не піднесені і напружені. Виконати 8 різких і гучних вдиху, при кожному їх міцно стискаючи долоні в кулаки. Далі відпочинок буквально пару-трійку секунд. Повторити все точно. І так лише 12 підходів.
• «Погончики». Подальша вправа дихальної гімнастики Стрельникової полягає у різкому опусканні долонь паралельно з вдихом. Для початку слід випрямитись, руки зігнуті в ліктьовому суглобі, кулаки притиснуті до живота. Шумно втягнути повітря і різко розпрямити руки та пальці, спрямовуючи їх у підлогу. 8 вдихів чергуються паузою. Як і попереднє продублювати лише 12 серій.
• «Насос». Випростатися, руки вільно розташовані вздовж тіла. З вдихами робити нахили (куди? - Вперед), але не опускатися занадто низько, руки в результаті не повинні навіть діставати до колін. Ритмічних нахилів зробити 8. Пауза. І знову нахили. Разом 12 серій.
• «Кіт». Дихальна гімнастика Стрельникової продовжується вправою, де потрібно і присідати, і розгортати корпус. Спершу випроставшись, встановити ноги вже плечового рівня. Руки трохи підігнуті в ліктях, розслаблені. Вдихнути з розворотом тулуба в талії, долоні легко стискаються, а коліна роблять неглибокий пружний присід. Наступний вдих супроводжується розворотом у протилежному напрямку. Видих здійснюється між поворотами. 8 вдихів-поворотів, пауза на пару хвилин і знову серія подібних. Продублювати, щоб у сумі було 12 підходів.
  
• «Обійми плечі». Лікті зігнуті, дивляться убік і підняті рівня плечей. Під час вдихання руки знаходять одна на одну, виходить обійми себе. Руки у своїй не напружені. Після стиснення руки не розводити, допускати лише інерційні рухи. 8 дублів, 12 рядів.
• «Великий маятник». Ця вправа дихальної гімнастики Стрельникової поєднує попереднє і «Насос». Початкове становище як за «Насоса». На першому вдиху нахил, потім підйом корпусу та вдих з обіймом. Знову донизу. 8 вдихів. 12 дублів.
• «Повороти голови». Випроставшись, зробити розворот головою, подивившись поверх правого плеча і зробити гучний вдих, розвернутися ліворуч і знову вдих. Паузу між поворотами не допускати, шию не напружувати.
• «Вушка». Тіло випрямити, голову легко схиляти убік, імітуючи бовдура з Китаю. Праворуч із вдихом. Аналогічно вліво. 8 дублів. Короткий відпочинок. 12 підходів.
• «Маятник головою». Випрямитись. Схилити голову і поглянути вниз, вдихнути паралельно. Розігнути шию і подивитись. Видихати слід безшумно, непомітно.
• «Кроки». Заключна вправа дихальної гімнастики Стрельникової. Стійка прямо. При вдиханні підняти будь-яке коліно, а на другому трохи сісти. Змінити ноги. У результаті має вийти ритмічний рок-н-рол. Як і раніше, 8 повторень. І 12 підходів.
  

На цій напівтанцювальній вправі Стрельникової дихальну гімнастику завершують. Тут описано лише основний загальний комплекс. Але саме він і підходить для оздоровлення та здобуття стрункого, підтягнутого тіла.

До речі, така гімнастика не заборонена і для дітей. Тому мами з дітьми, що вже трохи підросли, можуть робити її спільно. Шумні вдихи їм, напевно, дуже сподобаються. І насамкінець значуща рекомендація. Вправи краще відтворювати до їди. Після ж не швидше, ніж через годинку.

На сьогоднішній день все більше людей приходять до висновку, що жодні ліки, таблетки, пластичні операції та інші неприродні втручання в природу наших тіл не здатні так благотворно впливати на них, як ведення здорового способу життя. А це і правильне харчування, і спорт, і застосування різних технік і гімнастик, що відновлюють здоров'я. Однією з таких є дихальна гімнастика Стрельникової.

Це самостійна система вправ, яка свого часу мала запаморочливу популярність у артистів і зірок естради. По ній тренувалися: Алла Пугачова, Софія Ротару, Маргарита Терехова, Лайма Вайкуле, Андрій Миронов. І це далеко не повний перелік!

Якщо ви ставитеся до типу людей, які активно практикують здорові звички або хочете, щоб ваш голос зазвучав новим приємним тембром, то, прочитавши цю статтю, ви, можливо, надихнетеся і захочете випробувати на собі новий досвід. Або ж ви зіткнулися з неприємними захворюваннями органів дихання і шукаєте практику, здатну за короткий термін повернути вам високий енергетичний стан, бадьорість тіла і духу, то заняття, про які піде мова, підійдуть вам якнайкраще!

Отже, почнемо розмову на тему – як стати бадьорим та здоровим, якщо присвячувати цьому 7-8 хвилин на день!

Історія лікування оперної співачки

Олександра Стрельникова народилася спочатку у дуже творчій обстановці. Така атмосфера була в будинку, зокрема завдяки матері Олександрі Сіврівні. Вона була викладачем співу в оперно-драматичному театрі Станіславського. Дочка вирішила піти її стопами і теж стала оперною співачкою, але у долі були на маленьку Сашу трохи інші плани.

Вся справа в тому, що з дитинства вона не відрізнялася надто добрим здоров'ям - у неї було хворе серце. Поступово недуга дала ускладнення на дихальну систему дівчини, спочатку вона почала задихатися, а потім взагалі втратила голос. Ці ускладнення сталися вже свідомому віці, коли Олександра була молодою співачкою.

Можете собі уявити, як було їй?
Втратити власний робочий інструмент у такому віці?

Мама і дочка вирішили не здаватися і будь-що-будь повернути Саші її здатність співати. Вони розпочали роботу з диханням і, як сама Стрельникова: “Так поступово і народився комплекс голосової гімнастики з урахуванням правильного дихання”. Спираючись на нього, Олександрі вдалося повернути собі голос, і вона пропрацювала оперною співачкою до глибокої старості, подарувавши росіянам ще й цю чудову техніку.

Пізніше комплекс вправ, розроблений матір'ю та дочкою, добре. Система також буде дуже ефективна для людей, які страждають від хропіння.

Ефективність системи

Наша дихальна система має 4 основні функції: дихати, говорити, співати і кричати. Спів це найскладніша дія з цих 4. Тому ця лікувальна гімнастика автоматично відновлює всі інші функції. А насамперед саме дихання. Особливістю такого підходу є короткий і різкий вдих, який виробляється в той час, як стискається грудна клітина. Це абсолютно унікальна за своєю ефективністю методика, яка не має аналогів у всьому світі.

Елементи системи рухів Стрельникової активно залучають практично всі частини тіла:

• стегна
• прес
• плечовий пояс

Внаслідок чого організм починає активно потребувати кисню. Різкий вдих при спокійному та пасивному видиху стимулює дихальні процеси всередині всіх тканин та органів. В результаті чого кисень краще засвоюється на клітинному рівні, а ті рецептори в носі, які пов'язують порожнину носа з іншими органами, теж починають працювати бадьоріше і краще, благотворно впливаючи на весь процес вдихів і видихів.

Саме тому метод ефективно лікує величезну кількість недуг. Його гідно оцінила свого часу радянський доктор медичних наук, хірург - оториноларинголог Валентина Олександрівна Загорянська - Фельдман. Вона говорила, що понад 30 років спостерігала — який чудовий оздоровчий ефект Стрільниківська лікувальна фізкультура робить на співаків та акторів із різними захворюваннями голосового апарату!

Цей спосіб відновлення корисний усім і кожному. В будь-якому віці. Особливо дітям, які часто застуджуються. Вона покращує обмінні процеси, отже зміцнює весь імунітет.

Лікувальна фізкультура для дихання при захворюваннях

Як вже було сказано вище, при різних захворюваннях дихальної системи комплекс Олександри Миколаївни дає відмінні результати на шляху до оздоровлення. висока ефективність досягається завдяки тому, що:

1. Кров краще насичується киснем, через те, що у легені надходить більше повітря

2. За рахунок роботи з вдихом та видихом відбувається природна вентиляція легень та очищення їх від газів, пилу та шкідливих алергенів.

3. Посилюється подача крові до легень, бронхів, трахеї.

4. Зміцнюються дихальні м'язи і саме дихання виходить вільнішим

5. За рахунок великої кількості вправ на вимову різних звуків, задіявши при цьому діафрагму, знімаються спазми з м'язів гортані і в цілому робить процес вдихів та видихів легшим.

Всі ці 5 причин роблять метод Стрельникової при пневмонії також дуже актуальним. А така його функція, як загальне зміцнення тіла та імунітету добре допоможе людям при гіпертонії.

Плюси і мінуси

Якщо докладно розбиратися і говорити про користь та шкоду Стрільниковській фізкультурі. То плюсів тут однозначно більше. Але для деяких людей є й деякі протипоказання, такі як:

• дуже висока температура
• внутрішні кровотечі

У всіх інших випадках, тренування за системою Стрельникової будуть корисними та безпечними. Хочеться особливо відзначити користь методу для всіх людей, професії яких пов'язані з говорінням, співом та будь-якими виступами на сцені, пов'язаними з голосом та вмінням їх володіти. Так як великий наголос у техніці робиться на опрацювання м'язів діафрагми, це дозволяє досягти людині вміння говорити "на низах".

Такий спосіб говоріння має бути добре відомий людям так чи інакше пов'язаним із театром. Актори та співаки добре знають, що більшість людей у ​​звичайному повсякденному житті звикли використовувати зв'язки у процесі розмови, але люди сцени не можуть собі цього дозволити. Зумовлено це тим, що їм доводиться вести мовлення на велику аудиторію у великих залах і у людських зв'язок просто не вистачає потужностей донести мову навіть до вух тих, хто сидить на задніх рядах.

А ось діафрагмі це цілком під силу!

Таким чином, тренуючись ви не тільки зміцнюєте здоров'я, але й стаєте володарем приємнішого артистичного тембру.

Вибираємо спосіб тренування

Якщо ви раптом вирішили робити ці вправи під чуйним керівництвом професійних фахівців, то зверніться до єдиного свого роду центру дихальної гімнастики О.М. Стрільникової. Саме там ви зможете отримати знання та найкращі свідчення саме у вашому випадку практично з першоджерела. А точніше від учня Олександри Миколаївни — Михайла Миколайовича Щетиніна.

При цьому остерігайтеся шахраїв та інших шкіл — так застерігає сам Щетинін у зв'язку з тим, що останнім часом почастішали випадки спекуляції основами майстерності радянської оперної співачки. І навіть були випадки, коли неправильне виконання рухів спричиняло погіршення здоров'я пацієнтів.

Для тих же з вас, хто не хоче занадто сильно занурюватися в основи комплексу, але лікувально-профілактичний ефект все-таки отримати хочуть, існує набір простих і безпечних вправ Стрілецька, який можна виконати на основі ось цього відео.

11 вправ

Починати заняття потрібно з перших трьох рівнів, бажано двічі на день. Щодня додавайте по 1 вправі. Спочатку відпочивати між рухами можна по 10 секунд, потім скоротити до 2-3-х. Рухи виконуються в 12 заходів по 8 вдихів.

Вдих стає носом. Він має бути різким, коротким і глибоким. Видих через рот має бути пасивним.

Можете взяти 3 базові вправи. Це вправи №5, 4, 3.

Вправа	Опис
№ 1 - Долоньки	Встаєте прямо, згинає руки в ліктях, долонями вперед. Виконуєте ритмічні вдихи носом (4 поспіль), стискаючи долоні в кулак. Опускаєте руки, відпочиваєте 4 сек. Видихаєте вільно ротом. 24 підходи у будь-якій позі (лежачи, стоячи чи сидячи). За труднощів збільшуєте відпочинок до 10 сек.
№ 2 - Погончики	Стоїть прямо, руки притискаєте до живота, стиснувши кулаки. Вдихаючи, різко штовхаєте кулаки вниз, напружуючи плечі. Повертаєте руки до рівня пояса, розслабляєте плечі на видиху. 8 вдихів – пауза 4 сек. (12 х 8).
№3 - Насос	Стійка прямо, ноги на відстані плечей, руки опущені вздовж тіла. Виконуєте маленький нахил уперед (спина заокруглена, голова опущена), тягнете руки до підлоги, не дістаючи його. Вдих одночасно з нахилом. Потім видихає, випрямляючись не до кінця. Темп нахилів – від 100 за хвилину. (12 х 8). При вадах травм голови або спини нахиляєтеся не сильно.
№ 4 - Кішка	Встаєте прямо, ноги на відстані плечей. Трохи сядьте, повертаючись праворуч і виконуючи різкий вдих. Повертаєтеся до початкового положення. Повторюєте рух ліворуч. Коліна злегка зігнуті, руки виконують рухи, що хапають. Спину тримайте прямо, повертаєтесь у талії. (12 х 8).
№ 5 - Обійняти плечі	У положенні стоячи згинає руки в ліктях і піднімає на рівень плечей. Виконуєте різкий вдих, обіймаючи себе за плечі, не схрещуючи руки. (12 х 8). Якщо важко, виконуєте по 4 рухи.
№ 6 - Великий маятник	Стоїть прямо, ноги розставлені вже плечей. Нахиляєтеся вперед, потягнувши руки до підлоги та виконуючи вдих. Потім повертаєтеся назад, обіймаєте руками плечі та знову вдихаєте. (12 х 8). Можливе виконання сидячи. При хворобах хребта назад не можна прогинатися.
№ 7 - Повороти головою	Стійка прямо, ноги вже плечей. Повертаєте голову вправо – вдих, вліво – вдих. Видих між вдихами. (12 х 8).
№ 8 - Вушка	Встаєте прямо, ноги вже ніж плечі. Нахиляєте голову вправо, торкаючись вухом плеча, вдих, голова вліво вдих. Видих між вдихами. (12 х 8).
№9 - Маятник головою	Стоїть прямо, ноги вже, ніж плечі. Нахиляєте голову вперед, дивлячись у підлогу, вдих, назад (дивлячись вгору) вдих. Видих між вдихами. (12 х 8).
№ 10 - Перекати	Встаєте рівно, ліва нога – вперед, права – назад. Переносите вагу тіла на ліву ногу, праву згинає і ставите на шкарпетку. Присідаєте на лівій нозі при сильному вдиху. Випрямляєте ногу та переносіть вагу на праву. Присідаєте на правій нозі, вдихнувши. (12 х 8).
№ 11 - Кроки	Крок передній. Стійка прямо, ноги на відстані вже плечей. Піднімаєте ліву ногу, зігнувши її в коліні, до живота (шкарпетка тягнеться вниз). Присідає на правій нозі при шумному вдиху. Приймаєте вихідне становище. Повторюєте з іншою ногою. 8 разів по 8 вдихів. Крок задній. Згинаєте ліву ногу в коліні, дістаючи п'ятою сідниці. Присідаєте на правій нозі, зробивши вдих. Повторюєте іншою ногою. 4 рази по 8 вдихів. При травмах кінцівок, тромбофлебітах, серцевих хворобах ноги піднімаєте невисоко, робите паузу по 10 с.

Заняття варто розпочати з перших трьох вправ комплексу.

ВВОДНИЙ УРОК

Перша вправа « Долоні»- розминочне. Усі вправи розписані переважно комплексі, див. далі).

Під час виконання необхідно проробляти по 4 шумні носові вдихи. Потім (3-5 сек) пауза і знову поспіль не зупиняючись 4 шумних носових вдиху.

Це потрібно зробити близько 24 разів (4 вдихи), всього виходить близько 96 рухів ("сотня" Стрельникової). Видих (невидимий і не чутний) відбувається ротом після вдиху через ніс. Видихи не варто виштовхувати та затримувати! Вдих – дуже активний, видих – досить пасивний. Думати тільки про вдих, шумний, на все приміщення. Про видих забути.

При вдиху губи трохи зімкнуть.

Короткий шумний вдих через ніс у гімнастиці Стрельникової виконується зі зімкнутими губами. Стискати губи при вдиху не потрібно, вони зімкнуті злегка, природно і вільно.

Після галасливого, короткого вдиху через ніс губи трохи розтискаються – і видих відбувається сам собою через рот (і не чути). Гримасувати під час вдиху категорично не можна! І піднімати піднебінну фіранку, випинаючи живіт.

Не варто думати куди піде повітря, думайте про те, що ви нюхаєте повітря дуже коротко і галасливо (наче бавовна в долоні).

Плечі у диханні не беруть участі, тому не варто їх піднімати. За цим треба стежити!

На початку тренування може бути невелике запаморочення. Не варто лякатися! Можна зробити вправи «долоньки» сидячи, (потрібно задуматися про рекомендації при ВГСД (вегето-судинна дистонія).

Друга вправа «Погончики»робиться по 8 вдихів без зупинки («вісімка»). Потім 4-5 секунд відпочинок і знову 8 вдихів. І таким чином 12 разів (теж «сотня» 96 рухів).

Третя вправа «Насос»треба зробити 12 разів - 8 вдихів, відпочинок після кожної "8" 4-5 сек. (При виконанні цієї вправи є певні обмеження, які описані в основному комплексі).

На ці три вправи потрібно близько 10-20 хвилин. Такий урок повторюється двічі на день (ранок, вечір). І ввечері виконуючи «Ладошки» робіть 8 вдихів рухів.

На другий день додавайте вправи «Кішка«, 12 разів по 8 рухів.

«Обійми плечі»,
«Великий маятник»,
«Повороти голови»,
«Вушка»,
«Маятник головою»,
«Перекати»,
«Кроки».

Коли вправи добре освоєні, їх виконання слід збільшити з 8 до 16 вдихів, потім по 32. Відпочинок зберігається по 3-4-5-сек, але не після «вісімок», а після «16» і «32» вдихів-рухів.

Якщо вправа робиться по 16 вдихів, вона виконується 6 раз; якщо по 32 вдихи, то 3 рази. При необхідності паузу можна збільшити до 10 с, але не більше.

У випадку, коли Ви легко робите 32-вдихи поспіль і Ви можете робити по 96-вдихів («сотню»), все-таки рекомендується відпочивати 3-4-5 сек після 32-вдихів. В іншому випадку Ви можете «зарватися» і дихальна гімнастика Стрельникової перестане Вам допомагати.

Основний комплекс

Розглянемо основний комплекс. Варто повторити правила, яких потрібно дотримуватися, виконуючи перші три вправи.

Правила:

1. Думати лише про вдих носом. Тренувати лише вдих. Вдих - різкий, короткий, галасливий (бавовна в долоні).
2. Видих відбувається після вдиху самостійно (через рот). Видих не затримувати і не виштовхувати. Вдих – дуже активний через ніс, видих – через рот, не чутний та пасивний. Шуму при видиху не повинно бути!
3. Одночасно з подихом робляться рухи, і ні як інакше!
4. У дихальній гімнастиці Стрельникової руху – вдихи виконуються у ритмі сторового кроку.
5. Рахунок виконується подумки, і лише 8.
6. Вправи можна виконувати в будь-якому положенні – стоячи, лежачи, сидячи.

Дихальні вправи Стрельникової

1. Вправа «долоньки»

І.П. (вихідне становище) – стоячи:

Встати прямо, руки зігнуті в ліктях (ліктями вниз), а долоні вперед - поза екстрасенсу.

Стоячи в цьому положенні, слід робити короткі, ритмічні, галасливі вдихи через ніс, при цьому стискаючи долоні в кулачки (так звані хапальні рухи).

Без паузи зробити 4 ритмічні, різкі вдихи через ніс.

Потім руки опустити та відпочити 4-5 сек. Потім зробити ще 4 галасливі, короткі вдихи і знову пауза.

У нормі потрібно зробити по 4 вдихи 24 рази.

На початку заняття може виникнути запаморочення, нічого страшного! Можна сісти і продовжувати сидячи, збільшивши паузу до 10 с.

2. Вправа «погончики»

І.П. - Стоячи, руки стиснуті в кулаки і притиснуті до живота на рівні пояса.

При вдиху необхідно різко штовхнути до підлоги кулаки (плечі при цьому не напружувати, руки випрямляти до кінця, тягнувшись до підлоги).

Потім повернути кисті на рівень пояса в п.п.

Зробити поспіль 8 вдихів-рухів. У нормі 12 разів по 8.

3. Вправа "насос" ("накачування шини")

І.П. - Стоячи, ноги трохи вже, ніж ширина плечей, руки внизу (о.с. - Основна стійка).

Зробити легкий нахил (тягнутися руками до підлоги, але не торкатися) при цьому у другій половині нахилу робити короткий і галасливий вдих через ніс.

Закінчується вдих разом із нахилом. Трохи піднятись, але не повністю, і знову нахил + вдих. Можна уявити, що Ви начебто накачуєте шину в автомобілі.

Нахили виконуються легко і ритмічно, низько нахилятися не варто, достатньо нахилитися до пояса.

Спину заокруглити, голову опустити. Важливо! "Гойдати шину" в ритмі стройового кроку.

У нормі вправу виконують 12 разів.

Обмеження:

Травми хребта та голови, багаторічні остеохондрози та радикуліти, підвищений внутрішньочерепний, артеріальний та внутрішньоочний тиск, каміння в печінці, сечовому міхурі, нирках – не варто нахилятися низько. Нахил робиться трохи помітно, але короткий і галасливий вдих виконується обов'язково. Видих пасивний після вдиху через рот, при цьому рота широко не відкривати.

Дана вправа досить результативна, здатна зупинити серцевий напад, напад печінки та бронхіальної астми.

4. Вправа «кішка» (напівприсід з поворотом)

І.П. – о.с. (Під час виконання вправи ступні ніг від підлоги не відриваються).

Зробити танцювальне присідання з поворотом тулуба праворуч і при цьому короткий, різкий вдих.

Потім те саме з поворотом вліво.

Видихи виконуються спонтанно.

Коліна трохи згинаються і випрямляються (сильно не присідати, а легко і пружинисто).

Руки ліворуч і праворуч виконуються хапальні рухи.

Спина пряма, поворот у районі талії.

У нормі упр. виконується 12 разів.

5. Вправа «обійми плечі»

І.П. – стоячи, руки зігнути та підняті до рівня плечей.

Необхідно дуже сильно кинути руки, ніби хочете обійняти себе за свої плечі.

І з кожним рухом робиться вдих.

Руки під час «обійми» мають бути паралельно один до одного; дуже широко убік розводити не варто.

У нормі вправу виконується 12р - 8 вдихів-рух.

Можна виконувати у різних вихідних положеннях.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, перенесений інфаркт, вроджена вада серця, - при цих захворюваннях не рекомендовано робити цю вправу.

Почати його слід із 2 тижня занять.

Якщо стан важкий, то виконувати потрібно вдвічі менше вдихів (4, а можна навіть і 2).

Вагітним приблизно з 6 місяця (вагітності) у цій вправі назад голову не відкидати, вправу виконують тільки руки, рівно стояти і дивитися вперед.

6. Вправа «великий маятник»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей. Нахилитися вперед, руками потягнутися до підлоги – вдихнути.

Відразу, не зупиняючись (трохи прогнути в попереку) нахилитися назад - руками обійняти плечі. Теж – вдихнути.

Видихати довільно між вдихами.

У нормі: 12 разів. Вправу можна виконувати сидячи.

Обмеження:

Остеохондроз, травми хребта, усунення міжхребцевих дисків.

При цих захворюваннях слід обмежувати рухи, трохи нахилятися вперед і під час нахилу назад трохи прогинатися.

Тільки після хорошого освоєння перших 6 вправ слід приступати до інших.

Додавати можна одну вправу щодня з другої частини комплексу, до освоєння решти.

7. Вправа «повороти голови»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Поворот голови вправо - короткий шумний вдих через ніс.

Теж ліворуч.

Голова посередині не зупиняється, шия не напружена.

Важливо пам'ятати!

Видих потрібно робити ротом після кожного вдиху.

У нормі: 12 разів.

8. Вправа «вушка»

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Легкий нахил голови праворуч, вухо до правого плеча – вдих через ніс. Теж ліворуч.

Трохи похитати головою, погляд спрямований уперед.

Вправа схожа на «китайського бовдура».

Вдихи виконуються разом із рухами.

Видихаючи, не відкривати рота широко!

У нормі: 12 разів.

9. Вправа «маятник головою» (вниз та вгору)

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Опустити голову вниз (дивитися в підлогу) – короткий, різкий вдих.

Підняти голову вгору (дивитися в стелю) – вдих.

Нагадую, видихи мають бути між вдихами та через рот.

У нормі: 12 разів.

Обмеження:

Травми голови, вегетосудинна дистонія, епілепсія, підвищений внутрішньочерепний, внутрішньоочний, артеріальний тиск, остеохондроз шийно-грудного відділу.

При цих захворюваннях не варто робити головою різких рухів у таких вправах як «Вушка», «Повороти головою», «Маятник головою».

Повертання голови виконуйте невеликий, але вдих - галасливий і короткий.

Робити вправи можна сидячи.

10. Вправа "перекати"

1) І.П. - Стоячи, ліву ногу вперед, права - назад. Тяжкість тіла перенести на ліву ногу.

Корпус та нога – прямі.

Зігнути праву ногу і поставити на носок для рівноваги (але спиратися на неї не варто).

Небагато присісти на лівій нозі, одночасно вдихаючи носом (ліву ногу після присідання потрібно відразу випрямити).

Відразу ж перенести центр тяжіння на іншу ногу (корпус залишити прямим) і також трохи сісти з вдихом (на ліву ногу не спираємось).

Важливо пам'ятати:

1 – присідання робиться разом із вдихом;

2 – центр тяжкості переносити на ногу, де виконується присідання;

3 – після присідання ногу відразу слід випрямити, і потім виконується перекочування з ноги на ногу.

У нормі: 12 разів.

2) Вправа виконується також як описано вище, тільки необхідно поміняти ноги подекуди.

Ця вправа робиться тільки в положенні стоячи.

11. Вправа «кроки»

1) "Передній крок".

І.П. - Стоячи, ноги вже плечей.

Підняти зігнуту ліву ногу нагору на рівень живота (від коліна ногу випрямити, носок натягнути). На правій нозі при цьому трохи сісти і гамірно, коротко вдихнути.

Після присідання ноги необхідно повернути у вихідне положення.

Виконати те саме, піднімаючи іншу ногу вперед. Корпус має бути прямий.

У нормі: 8 разів – 8 вдихів.

Цю вправу можна робити у будь-якому вихідному положенні.

Обмеження:

Ішемічна хвороба серця, захворювання серцево-судинної системи, перенесений інфаркт, уроджені вади.

При наявності травм нігі тромбофлебіт виконувати вправу потрібно сидячи і лежачи, дуже акуратно. Паузу можна збільшити до 10 с. При такому захворюванні потрібна консультація хірурга!

При вагітності та сечокам'яній хворобі коліно не піднімати високо!

2) "Задній крок".

І.П. - Те саме. Ліва нога, зігнута в коліні, відводиться назад, при цьому трохи присідаючи на правій нозі та робимо вдих. Повернути ноги у вихідне положення – видих. Теж саме виконати на іншу ногу. Цю вправу робимо тільки стоячи.

У нормі: 4 рази – 8 вдихів.

Дихальна гімнастика Стрельникової, відео заняття

Перелік основних захворювань, у яких застосовується дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой

Захворювання верхніх дихальних шляхів, бронхів та легень
Риніт вазомоторний та алергічний;
Гайморит;
Аденоїди І та ІІ ступеня;
Викривлення носової перегородки;
Гострі респіраторні захворювання (ГРЗ та ГРВІ);
Риносинусит;
Хропіння;
Кісти;
Поліпи носа та гортані;
Фіброми;
Ангіофіброми;
Папіломи;
Ангіоми;
Парези чи паралічі;
Ангіни;
Ларингіт та ларинготрахеїт;
Отит;
Фронтит;
хронічний фарингіт;
Євстахіїт;
Набряк Квінке;
Набряк гортані;
Трахеотомія;
Грип;
Бронхіт;
Коклюш;
Бронхоектатична хвороба;
Пневмонія;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз легень;
Пневмотораксу;
Емфізема легень;
Бронхіальна астма;
Набряк легенів;
Туберкульоз легень;
Саркоїдоз;
Доброякісні пухлини органів дихання.

Дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой показана при будь-якому захворюванні органів дихання, навіть у період загострення хвороби (але тільки, при суворо індивідуальному підході).

Дихальна гімнастика А.Н.Стрельниковой показана при БУДЬ-ЯКИХ порушеннях звукоутворення та хворобах голосового апарату.

Захворювання серцево-судинної системи
Стенокардія;
Миготлива аритмія;
Ішемічна хвороба серця;
Нейроциркуляторна дистонія;
Гіпертонія;
гіпотонія;
Тахікардія;
Міокардит;
ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардити;
Атеросклеротичний кардіосклероз;
Недостатність кровообігу;
Атеросклероз;
Лімфаденіт;
Лімфогранулематоз;
Тромбофлебіт;
Мігрені;
Мігренозні невралгії;
Інсульт.

Захворювання крові
Анемія;
Лейкоз;
Променева хвороба.

Хвороби органів травлення
Хронічний гастрит;
Виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки;
Ентероколіти;
Хронічний панкреатит;
Запори.

Захворювання печінки та нирок
Гепатити;
Цироз печінки;
Хвороба Боткіна (жовтяниця);
Кіста нирки;
Полікістоз нирок;
Блукаюча нирка;
Пієлонефрит;
Гломерулонефрит.

Захворювання ендокринної системи
Цукровий діабет;
Аутоімунний тиреоідит;
Ожиріння;
Виснаження;
Мастопатія;
Гіпотиреоз;
Дифузний токсичний зоб;
затримка зростання (відставання у фізичному розвитку);
Гінекомастія.

Захворювання сечостатевої системи
Геморой;
Пахова грижа;
Енурез (нічне нетримання сечі);
Цистит;
Клімактеричний невроз;
Поліп шийки матки;
Ерозія шийки матки;
Сальпінгоофорит (запалення придатків матки);
Метріт;
Ендометріоз;
Альгоменорея (болючі менструації);
Кіста яєчника;
Опущення стінок піхви;
хронічний простатит;
Аденома передміхурової залози;
Імпотенція;
Орхіт;
крипторхізм;
Фімоз;
Мікропеніс;
Варикозне розширення вен насіннєвого канатика;
Швидка еякуляція;
Безпліддя;
Затримка статевого розвитку.

Нервові та психічні хвороби
Алкогольне сп'яніння;
хронічний алкоголізм;
Епілепсія;
Токсикоманія;
Неврити;
Неврастеніе;
Неврози;
Невралгії;
Безсоння.
Стрільниківська дихальна гімнастика зміцнює імунітет, підвищує життєвий тонус та працездатність, оздоровлює психіку, покращує настрій, виводить із депресії!

Порушення опорно-рухового апарату
Остеохондроз;
Артрити;
Артрози;
Радикуліт;
Різні порушення постави;
Сколіози;
Кіфоз;
Лордоз;
Поліартрит;
Переломи;
Вивихи;
Забиті місця;
Хребетні грижі.
Різні ушкодження верхніх та нижніх кінцівок, плечового пояса та стегна.

Шановні читачі, якщо ви виконували комплекс вправ дихальної гімнастики Стрельникової, залишайте коментарі або відгуки. Комусь це дуже знадобиться!