Гімнастика Вправи для постави дітям. Як впливає постава загальне здоров'я людини. Вправи для випрямлення постави взяті з йоги

Правильна постава - це показник здоров'я, краси та внутрішнього добробуту людини. Зазвичай корекцією її займаються у дитячому та підлітковому віці, коли кістки ще не зміцніли, а м'язи податливі, тому можна за допомогою фізичних вправ легко скоригувати опору хребта. Але чи можна виправити поставу 30 років, 40 і навіть 50? Так, це зробити реально, але потрібно підійти до цього процесу обережно та відповідально. Найчастіше використовується лікувальна гімнастика, йога та інша фізична активність, а також масаж. Але про все по порядку.

На жаль, неправильна постава у людей дорослого віку зустрічається все частіше та частіше. Адже вона є нічим іншим, як порушенням фізіологічних вигинів хребта, чому передує слабкий розвиток м'язового корсету.

Порушення постави бувають вродженими та набутими. Якщо вроджені патології зустрічаються рідко, то набуті значно частіше.

У дитинстві багатьом рекомендували звернути увагу на поставу. Але не всі сприймали такі зауваження всерйоз. А дарма — у дорослому віці результат такого недбалого ставлення дається взнаки все сильніше. Але впливає не тільки це, а й багато інших факторів, наприклад, як ми спимо. Занадто м'який матрац, згорнута поза на одному боцітеж провокують викривлення хребта та, відповідно, порушення постави.

Інші причини, через які розвивається патологія постави різні травми та переломи хребта, ті чи інші захворювання.Якщо взяти, наприклад, людину з порушеним зором, можна помітити, що вона постійно приймає неправильну позу, нахиляється занадто низько. А це прямий шлях до порушення постави.

Важливо з раннього віку контролювати правильність свого тіла. Однак виправити поставу ніколи не пізно. Важливо лише вчасно звернути увагу на це і почати діяти.

Існує кілька видів порушення постави у дітей та дорослих:

• Сутулість. Передбачає зменшення лордоза в поперековому відділі та збільшення опуклості у грудях.
• Кругла спина(суцільний чи тотальний кифоз). При такій поставі збільшується кіфоз грудного відділу, а лордоз у поперековому відділі повністю зникає. Людина при такій зміні схильна приймати позу із зігнутими колінами з метою корекції центру тяжіння, який зміщений.
• Кругловогнута спинапередбачає рівномірне збільшення всіх вигинів стовпа хребта та збільшення нахилу тазу.
• При плоскогнутій спинізнижується кіфоз при нормальному лордозі.
• Плоска постава,що поєднується зі сплощенням лордоза, що передбачає зменшення розміру тазу і яскраво виражений грудний кіфоз. При цій патології грудна клітка зміщена вперед, а нижня частина живота випнута.

Дефекти, у яких фізіологічні вигини хребта зменшуються, виявляються функціональної неповноцінністю опорно-рухового апарату. Деформація хребетного стовпа при цьому поєднується з помітною асиметрією правої та лівої частин тулуба.

Завдяки визначенню типу патології та причин її виникнення лікарі можуть вирішити питання про те, як виправити поставу у дорослого максимально ефективно. Терапія базується на вправах, медикаментозних методах, а також низці інших рекомендацій, які потрібно виконувати постійно і протягом тривалого часу.

Вправи для правильної постави у дорослих

Чим раніше почати виконувати вправи, спрямовані на усунення постави, тим краще. Але й у дорослому віці вони будуть ефективними. Спочатку врахуйте, що у процесі їх виконання потрібно правильно тримати спину.Незалежно від ваших дій тіло не повинно сковуватись, хоча на початковому етапі у процесі виконання гімнастики ви можете відчувати певний дискомфорт.

Вправи для корекції поставиу дорослих можуть бути такими:

• Ляжте на спину, тіло, голову та нижні кінцівки розподіліть в одній площині. Поперек притисніть до підлоги, долонями упріться об підлогу. Підніміться вгору, затримайтеся в такому положенні на 15 секунд, потім опустіться. Повторити вправу 15-20 разів.
• Потрібно лягти на підлогу, однією рукою упертись у горизонтальну поверхню. Підніміться, зафіксуйтеся в такому положенні на 15 секунд, потім опустіться і проробіть те саме для другої сторони. Кількість повторень – 15-20.
• Прийміть положення стоячи. Підніміть голову, щоб чоло і підборіддя знаходилися на одній лінії. Опустіть плечі, а потім знову підніміть їх вгору. Повторити потрібно 15-20 разів.
• Прийміть положення сидячи, покладіть долоні на стегна, колінні суглоби зігніть під прямим кутом. Потрібно піднімати ноги і зависати на сідницях протягом 20 секунд. Після цього опустіться вниз. Повторіть дію 20-25 разів.

Крім усього іншого, при деформаціях хребта потрібно врахувати інші рекомендації, корисні в тому, як виправити поставу дорослому в домашніх умовах:

• У положенні стоячи потрібно спиратися повністю на обидві ноги. Це дозволяє створити рівномірне навантаження на хребет без порушення постави. При цьому плечі мають бути розправлені, а живіт трохи втягнутий.
• Коли ви ходите, тримайте шию вертикально, а голову трохи піднятою.
• Якщо в руках ви несете важкий предмет, намагайтеся розподілити навантаження на дві сторони хребта рівномірно.
• При розмові по телефону намагайтеся не розташовувати його між вухом та плечем. Жінкам не варто зловживати носінням взуття на високих підборах.
• Діти, коли вони носять портфель через плече, опускається плечовий пояс. Тому важливо пояснити дитині необхідність постійного перевішування рюкзака з одного плеча на друге.

У виправленні постави важливою є також правильна організація робочого місця. Своє сидіння потрібно відрегулювати таким чином, щоб стегна були паралельні підлозі. Крісло повинно мати підлокітники, що запобігають зміщенню плечового пояса.

Масаж для виправлення постави у дорослих

Хороші результати у тому, як виправити поставу дорослому, дає масаж, особливо якщо поєднувати його з лікувальною гімнастикою. Він допомагає покращити м'язовий кровообіг, робить м'язи еластичними та пластичними.Також масажні маніпуляції призводять до прискорення відновлювально-обмінних процесів у спинних м'язах., через що ті стають сильнішими і знаходять тонус.

Масаж потрібно робити у спеціаліста. Він виконується плавними та м'якими рухами. Не хвилюйтеся, якщо відразу відчуватиметься несильний біль. Це нормально, і говорить про те, що стислі м'язи розминаються. Однак біль допускається лише різкий, не різкий.

Масаж для виправлення постави протипоказаний жінкам під час критичних днів.

Як виправити поставу у дорослої людини: інші способи

Зараз можна скрізь побачити рекламу корсетів, мета яких – корекція постави у дорослих та лікування викривлення хребта. Однак перед тим як купувати такий корсет, потрібно врахувати їх особливості та різновиди. Корсети бувають еластичними, жорсткими та поперековими. Розберемо кожен вид:

• Еластичний корсетможе допомогти тим, у кого відхилення постави незначні. Він допомагає забезпечити правильну фіксацію хребта, завдяки чому розвантажується поперек та грудний відділ. Завдяки спеціальному еластичному бинту носити такі корсети досить зручно.
• Якщо проблеми з поставою серйозніші, фахівці рекомендують носити жорсткі корсети.. У їх стрічки по обидва боки хребта вшиті пружні платівки.
• Поперекові корсетипідійдуть пацієнтам, у яких порушення постави є наслідком порушень у ділянці попереку. Вони використовуються при хворобах попереку і нирок як засіб, що зігріває.

Щоб виправити поставу дорослій людині за допомогою корсету, важливо підібрати її правильно. Попередньо обов'язково потрібно проконсультуватися із фахівцем, який допоможе у виборі. Вибирати корсет потрібно за розміром. Виміряйте коло ваших грудей при вдиху. Якщо отриманий розмір буде проміжним, краще вибирати більший корсет.

• Вибираючи корсет, віддавайте перевагу виробам із натуральних матеріалом.
• При примірці переконайтеся, що вшиті пластини не провокують біль і дискомфорт.
• Купуйте корсети від відомих виробників, і краще робити це в спеціалізованих магазинах медичних товарів або аптеках.

Ще один спосіб виправлення постави у дорослих – це магнітні коректори.Магнітотерапія сприяє поліпшенню обмінних та імунних процесів, тому вона успішно застосовується в ортопедії. Магнітний коректор усуває біль у спині та м'язову втому, допомагає виправити сутулість. Завдання його - підтримка необхідної анатомічної форми хребта.

Магнітні коректори універсальні, вони підходять як чоловікам, і жінкам. Завдяки можливості регулювання можна підлаштувати розмір під себе.

Даний вид корсету не можна застосовувати при вагітності, низькому артеріальному тиску і наявності кардіостимуляторів, а також при індивідуальній непереносимості до магнітного впливу.

Магнітні коректори сприяють тому, що спина при ходьбі залишається рівною, а це дуже важливо при порушенні постави. Вони відразу усувають мінімальні спроби сутулитися. Важливо використовувати магнітний коректор правильно, консультуватися з фахівцем, враховувати всі показання та протипоказання.

Ще один спосіб, як виправити поставу дорослому - це лікувальний реклінатор,який застосовується при виражених патологіях. Не варто вибирати та використовувати його самостійно, без призначення фахівця. Реклінатор має досить просту конструкцію. Він є лямками різної ширини, що перетинаються в області лопаток. Конструкція дозволяє утримувати реклінатор на одній висоті від підлоги, м'яко впливаючи на хребет в цілому. Існують різні види та показання до призначення реклінаторів, і визначати його доцільність для вас має спеціаліст.

Дуже ефективна вправа. І дуже складне. Складне у плані фізичному, а й у технічному. Якщо при цьому підтягуванні ви горбитиметеся, то краще взагалі не робіть його. А так роблять більшість людей. Лопатки повинні бути зведені і ви повинні підніматися і опускатися чітко вгору - вниз, не нахиляючи голову. Інакше такі підтягування не призведуть до поліпшення постави. Тренує цю вправу найширші м'язи та задню дельту. Плюс цих підтягувань у тому, що їх можуть робити навіть дівчата та дріщі. А ефективність у плані тренування м'язів та постави майже така сама, як і у попередніх підтягувань. Кому важко – згинайте ноги для полегшення вправи. Можна спробувати робити його зворотним хватом. Так простіше змусити працювати саме спину.

Вправи з гантелями

Вправи на тренажерах

Висновки

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

Правильна постава - це гарантія краси, активного та повноцінного життя, а також правильної роботи всіх внутрішніх органів.

Порушення постави може призвести до серйозних захворювань, пов'язаних із хребтом. Невеликий відсоток людей приділяє своїй спині належну увагу. Багато хто починає дбати про неї, тільки коли відчують сильний біль. А болючі відчуття означають, що проблеми вже існують.

Внутрішні органи правильно функціонують лише тому випадку, коли вони отримують правильне кровопостачання. А якщо один із хребців перетискається — людина починає неправильно ходити чи сидіти. Це провокує появу всіх проблем зі здоров'ям.

Виправити поставу можна у будь-якому віці. Іноді при цьому слід повністю змінити спосіб життя, переглянути свої звички.

Крім того, необхідно застосовувати спеціальні вправи для постави в домашніх умовах. Вони нескладні та можуть бути виконані самостійно.

Неправильна постава формується через дегенеративні захворювання хребетного стовпа. Найчастіше викривлення хребта закладається ще ранньому віці.

Основні фактори, які провокують проблему:

Діти порушення відбуваються частіше, ніж в дорослих.Це тим, що хребет швидше розвивається і формується.

До підліткового віку кісткові та хрящові сегменти м'які, перебувають у активній стадії формування. М'язи у дітей еластичні та легко підлаштовуються під викривлені. Тому вони дуже швидко піддаються деформації.

Але ці фактори можуть сприяти і відновленню правильної постави за умови правильного та регулярного виконання вправ для її корекції.

Правильна і красива постава грає велику роль для людини, з естетичної точки зору.

Опущені плечі, сутулість, розслаблений звисаючий живіт говорять або про лінощі, або про невміння поводитися.. Кожна впевнена в собі людина, яка хоче чогось досягти в житті, повинна стежити за своєю поставою.

При правильній поставі голова і тіло знаходяться на одному рівні по вертикалі. Обидва плечі розташовуються на однаковій висоті, плечовий пояс трохи розгорнутий та опущений. Візуально сам хребет має бути без викривлень, грудна зона та черевна порожнина можуть бути трохи опуклими.

За відсутності проблем зі спиною людина може легко розігнути ноги в колінах, не відчуваючи дискомфорт, коли задіює тазостегнові м'язи. Якщо звести ноги разом, вони повинні бути прямими, а коліна, стегна, п'яти та гомілки повністю стулятися.

Виявити неправильну поставу досить легко. Для цього потрібно стати спиною до стіни і щільно притулиться. Стопи повинні бути зведені і притиснуті. Голову притулити до стіни і дивитись прямо. Руки опустити вздовж тіла.

Хтось з оточуючих повинен спробувати просунути долоню між стіною та поперековим відділом.. Якщо рука проходить вільно, то постава рівна. Ослаблені м'язи черевної зони рухають хребет назад, тоді відбувається викривлення.

Навіть невелике викривлення хребетного стовпа може призвести до таких наслідків:

Вправи для правильної постави слід починати зі зміцнення хребта. Для цього потрібно робити комплекс вправ, в яких задіяні не тільки м'язи спини, але і всього тіла.

Вправи йдуть по порядку, який міняти не бажано:

Після виконання такого комплексу слід переходити до вправ для гарної постави:

ЛФК при порушеннях постави необхідна завжди, та її характер залежить від особливостей деформації хребта. Займатися лікувальною фізкультурою потрібно щонайменше 4 рази на тиждень — для профілактики, а якщо потрібно її коригування — щодня.

Крім перерахованих вище вправ, існують і інші, вони використовуються саме за наявності проблем з хребтом.

Найбільш ефективна гімнастика для постави складається з таких вправ:

Вправи виконувати не менше 6 разів. Для тих, хто цікавиться як випрямити поставу в домашніх умовах, такий комплекс вправ бажано робити вранці або ввечері.

Не можна їсти за дві години до гімнастики, а спати лягати слід не менш як через півтори години. На початку занять ЛФК, амплітуда рухів має бути невеликою.

Не потрібно намагатися одразу вичавлювати всі сили з організму. Тривалість вправ слід збільшувати поступово.

Усі положення та вправи йоги спрямовані працювати зі спиною.Багато з них легкі у виконанні, їх можуть робити навіть діти, яких батьки завжди хочуть бачити стрункими та здоровими.

Йога для початківців полягає в умінні правильно сидіти, випрямивши спину. Таке положення спини має стати звичкою.

Для цього можна виконувати прості дії навіть сидячи за робочим столом або у школі за партою:

• сісти прямо, підборіддя опустити біля грудей, звести лопатки, розслабиться через 30 секунд;
• випрямити спину і робити руки руками, як при плаванні кролем;
• стати рівно і верхівкою тягнутися вгору;
• виконувати нахили вперед, охоплюючи руками кісточки;
• покласти книги на голову посидіти кілька хвилин або пройтися.

Завдяки йозі спина звикне до нового положення і перестане шукати колишнє зігнуте положення.

Таке захворювання, як сколіоз, досить часто зустрічається в підлітковому віці. Батьки лякаються не дарма, тому що в занедбаному вигляді патологія небезпечна для життя.

Йога пропонує ефективні прийоми для школярів, здатні зменшити викривлення:

1. Притиснутися всім тілом до спини від голови до п'ят, потім зробити два кроки вперед, зберігаючи положення.
2. Виконати кругові рухи плечима і нахили тулуба до підлоги. Витягнути руки нагору, роблячи вдих, а на видиху опустити.
3. Лягти на живіт і підняти якомога вище руки та ноги вгору.

Складніші вправи краще починати під керівництвом тренера. Щоб діти не піддавалися такій недузі необхідно змушувати їх більше рухатися, гуляти на свіжому повітрі і забороняти постійне перебування за комп'ютером.

Вправи японського лікаря Фукуцудзи допомагає жінкам виправити поставу в домашніх умовах за короткий термін. Корекція хребта проводиться за допомогою великого рушника. Знадобиться близько п'яти хвилин на день.

Суть методу полягає у виконанні таких нескладних вправ:

1. Сісти на килимок, покладе згорнутий рушник і опуститься на нього спиною. Валик повинен перебувати під пупком.
2. Ноги розвести на ширину плечей, звести стопи, щоб торкалися великі пальці, можна закріпити гумкою.
3. Руки завести за голову, щоб стикалися мізинці та великі пальці ніг. У такому положенні лежатиме п'ять хвилин. При появі больових відчуттів можна починати з хвилини, потім поступово збільшувати час.
4. Якщо покласти валик під грудний відділ, виправиться постава, підніметься груди, збільшиться зростання.

Для того, щоб випрямити поставу в домашніх умовах і для профілактики прекрасної постави дуже важливо зміцнювати м'язи спини. Тренуючись у тренажерному залі бажано не допускати помилок. Інакше можна серйозно травмувати себе.

Основні вправи:

Існує багато легких вправ для виправлення постави. Вони доступні для виконання людині з будь-якою фізичною підготовкою. Все, що потрібно - не лінуватися і робити таку гімнастику регулярно.

Крім того, не варто забувати про фізкультуру для збереження гарної постави. Їх обов'язково виконуватиме з метою профілактики. Правильна постава - запорука краси та здоров'я внутрішніх органів.

Комплекс ранкової зарядки для спини та хребта сприяє відмінному опрацюванню основних м'язових груп та дає організму бадьорість енергію, всього за 15 хвилин не виходячи з дому!

Вправи з цієї статті запозичені з йогівської практики і включені в безліч різних комплексів занять для хребта. Виконуючи ці рухи, ви буквально з першого разу відчуєте їхню позитивну дію на організм.

Комплекс зарядки з 7-ми вправ для хребта

Виконання цього комплексу занять допоможе покращити чи навіть відновити здоров'я хребта. Система зарядки орієнтована на м'яку розтяжку та зміцнення м'язів спини, хребта та шиї. Важливою його частиною є розслаблення спини та релаксація організму, що благотворно впливає на здоров'я та загальний стан організму людини.

Стадію розслаблення нехтувати не можна – краще зробити менше вправ, але з повним розслабленням відповідно до техніки виконання! Правильно виконувані тренування здатні покращити кровопостачання м'язів хребта, виправити поставу, зменшити викривлення хребетного стовпа, та . Дана лікувальна зарядка вранці не має обмежень за віком– її можуть виконувати навіть люди похилого віку. Вона дуже рекомендована при сидячій роботі.

Обережно!Виконувати комплекс у стадії загострення будь-яких захворювань хребта суворо заборонено. Насамперед зверніться до лікаря.

1. «Кітка»

Розтягуємо м'язи спини та шиї. Тренування на розтяжку м'язів рекомендується включати в комплекс ранкової зарядки одним із перших. "Кішка" дає можливість пробудити організм і задоволенням виконувати інші вправи. Вона дозволяє розтягнути м'язи хребта і підготувати їх до навантажень, позбавити сутулості.

1. Стаємо на карачки і обидві долоні. Ноги на ширині плечей.
2. На вдиху піднімаємо сідниці, випрямляючи ноги. Стопи мають щільно стояти на підлозі.
3. Вправа в кінцевій точці є трикутником, вершиною якого є сідниці. Таке положення потрібно утримувати приблизно хвилину, дихання при цьому вільне та розмірене.

Відпочиваємо, повністю розслабивши м'язи одну хвилину. Повторюємо тричі. Така поза є чудовою зарядкою для спини для вагітних жінок, навіть на 8-му місяці.

3. «Собака мордою вгору»

Ранкова зарядка, що включає цей рух, сприяє хорошій розтяжці м'язів, спини, стегон та живота. Активізує роботу внутрішніх органів.

1. Лягаємо на живіт, руки згинаємо в ліктях і розташовуємо під плечима долонями вниз, ноги випрямляємо.
2. На видиху відводимо плечі назад, випрямляючи грудну клітку.
3. Піднімаємо голову, потім, прогинаючись у спині, піднімаємо верхню частину корпусу нагору. У такому положенні утримуємо тіло близько однієї хвилини.Потім повільно лягаємо на підлогу.

Відпочиваємо одну хвилину, повторюємо тричі.

4. «Крокодил»

Дана вправа є вкрай ефективною для здоров'я хребта та позбавлення болю. Його можна освоїти та виконувати у будь-якому віці. від професора Е.А. Антипко складається з 12 кроків, і може використовуватися як самостійна система оздоровлення спини. Ми ж розглянемо один із рухів.

1. Лежимо спиною на підлозі, руки розташовуємо з боків. Долоні мають бути розгорнуті вгору.
2. Далі потрібно спірально провернути хребет - голову вправо, стегна та ступні вліво
3. Повторюємо рух для іншої сторони
4. Дуже важливо рухатись симетрично

Потрібно виконати по 10 таких скручування в обидві сторони

5. «Човник»

Формує м'язовий корсет, зменшує обсяг талії, опрацьовує найширші м'язи спини. Навантажує великий сідничний м'яз, стегна та литкові. «Лодочку» можна виконувати, лежачи на спині, а також лежачи на животі. Нам підійдуть варіант "лежачи на животі".

1. Лягаємо на підлогу на живіт, ноги разом, руки витягли вперед.
2. На видиху прогинаємось, намагаючись підняти випрямлені руки та ноги якомога вище.
3. Затримуємось у такому положенні, лягаємо на живіт і розслабляємо м'язи, дихаємо вільно.

6. «Місток»

Такий рух, виконаний з ранку, зміцнює нижню і проробляє розгиначі спини, збільшує гнучкість хребта. Сприяє формуванню «королівської» постави». "Міст" навантажує дрібні м'язи тіла, що доступно далеко не всім вправам. Можна виконувати місток, упираючись у нього попереком.

1. Лягаємо спиною на підлогу, руки витягнуті вгору.
2. Спираючись на кисті рук та ступні, починаємо плавно піднімати корпус,відриваючи його від статі.
3. Коли ви стаєте в місток, ваша спина повинна представляти дугу, а сідниці бути вище голови. Такий ідеальний місток не у всіх виходить із першого разу. Але при наполегливості та певних зусиллях його можна освоїти, розвинувши розтяжку та гнучкість.
4. При виконанні руху дихання затримувати не можна.

Повторюємо тричі. Час відпочинку між підходами – одна хвилина.

7. «Поза дитини»

Така ранкова зарядка розтягує м'язи стегон і знімає втому в спині після сну в незручному положенні, розслаблює м'язи спини і шиї. Знімає напругу, сприяє розвитку рухливості кульшових, колінних та плечових суглобів.

Техніка виконання:

1. Опускаємось на коліна, стопи разом.
2. Сідниці розташовуємо на п'ятах.
3. На видиху нахиляємося вперед, витягуємо руки вздовж тіла долонями нагору. Лбом упираємося в підлогу.
4. Акцентуємо увагу, як розтягується хребет.
5. У такому розслабленому положенні можна перебувати від однієї хвилини до трьох хвилин.

Варіантом виконання вправи є витягування рук уперед. Це дозволяє ще більше розтягнути м'язи спини.

Увага!"Позу дитини" рекомендується виконувати останнім у системі ранкової зарядки, оскільки воно сприяє відпочинку та розслабленню.

Переваги та користь даного комплексу

Переваги:

• В даний комплекс лфк зарядки для спини входять рухи, запозичені із практики йоги.Вони є чудовим способом привести до стану гармонії всі системи організму.
• У ранкову гімнастику не рекомендується включати активні вправи, оскільки організм остаточно не прокинувся. Цей комплекс дає щадне навантаженняі одночасно сприяє ретельному опрацюванню та розтягуванню м'язів.
• Для подолання малорухливого життя рекомендується обов'язково виконувати цю систему. Вона не займає багато часу,виконується без значних навантажень і водночас оздоровлює організм і заряджає вас гарним настроєм.
• Вибір рухів.З усього ранкового комплексу ви можете вибрати від трьох до п'яти вправ, що найбільш підходять, і виконувати саме їх. Після виконання ранкової зарядки ви відчуваєте бадьорість та приємні відчуття у м'язах та у всьому тілі.

Показником того, що ви правильно дотримувалися техніки виконання ранкових вправ, стануть приємні відчуття в м'язах і бадьорість. Ранкова зарядка необхідна всім – і тим, хто має активну фізичну роботу, і тим, хто веде сидячий спосіб життя. Без фізичних навантажень в організмі відбуваються несприятливі зміни: це стосується серцево-судинної та дихальної системи, опорно-рухового апарату, роботи внутрішніх органів.

Не забувайте, що крім тренувань є ще

Увага!Якщо ви не встигли з якихось причин виконати комплекс вранці, можна виконати його ввечері. Єдина умова – після їжі має пройти дві з половиною години.

Швидка зарядка сидячи на робочому місці для спини (у картинках)

Якщо Ви не можете дозволити собі виконати наведений вище комплекс, представляємо Вам експрес зарядку сидячи на стільці.

Виконуйте цю швидку систему хоча б щодня. Але якщо є можливість, робіть її частіше. В ідеалі - щогодини-дві.

Чи можна виконувати ці рухи за різних захворювань спини?

Частою причиною виникнення захворювань хребта є слабкість та нерозвиненість м'язів хребетного стовпа. Виконувати комплекс при захворюваннях спини потрібно обов'язково.Це є добрим способом лікування та профілактики загострень захворювань опорно-рухового апарату.

При цьому необхідно дотримуватись певних рекомендацій:

• При стиханні гострого процесу необхідно виконувати вправи, але у дуже повільному темпі,плавно розтягуючи м'язів. Поступово можна переходити до виконання всього комплексу вправ.
• З цієї системи потрібно вибирати ті рухи, які підходять вам найбільше.Виконувати їх потрібно плавно та розмірено, у повільному темпі. Після виконання кожного руху давати м'язам спини час на розслаблення для запобігання спазму
• При грижах та сколіозах необхідно проконсультуватися з лікаремлікувальної фізкультури, яка зможе підібрати вам найефективніші вправи з даного комплексу.
• При грижах та різного ступеня виразності сколіозу можуть бути рекомендовані різні тренування з різним навантаженням. Правильно підібрані вправи для кожного пацієнта в індивідуальному порядку рівномірно розподіляють навантаження на хребет, знімають спазм м'язів і звільняють затиснутий нервовий корінець.
, та .

Дана система, незважаючи на легкість і простоту, дає хорошу опрацювання основних груп м'язів і заряджає організм енергією! Виконуючи регулярно вранці ці вправи, ви відчуєте позитивну дію на організм і, звикнувши, не зможете від них відмовитися.

Спину потрібно тримати рівно. Це запорука краси та здоров'я. Спосіб життя багатьох дорослих людей не дозволяє сформувати правильну поставу, що згубно позначається на всьому організмі. Достатньо витрачати близько 10 хвилин […]

Спину потрібно тримати рівно. Це запорука краси та здоров'я.

Спосіб життя багатьох дорослих людей не дозволяє сформувати правильну поставу, що згубно позначається на всьому організмі. Достатньо витрачати близько 10 хвилин за цілий день на прості та ефективні розслаблюючі вправи для правильної постави у дорослих і обов'язково вдасться досягти блискучих результатів. Причому поліпшення наступають уже після кількох сеансів. За наявності серйозних проблем зі спиною краще проконсультуватися у лікаря, якщо ваш лікар не проти, то можна робити запропонований комплекс вправ щодня або кілька разів на тиждень.

Неправильна постава у дорослих

Чим небезпечні порушення постави для кожного?

Для людини з неправильною поставою складно зробити глибокий вдих, він постійно відчуває біль, зморшки на шиї додають віку, тіло вже не виглядає привабливим. У жінок із порушенням постави втрачає форму груди. Доведено, що сутулість викликає деформацію скелета, порушується функціонування дихальної системи, погіршується кровообіг, виникають збої у травленні та сечовиведенні. Як бачимо, йдеться про небезпечну звичку сутулитися, яка суттєво знижує якість життя. Якщо людина веде малорухливий спосіб життя, наприклад, працює на сидячій роботі або лінується робити зарядку, то їй життєво необхідна мотивація для того, щоб змушувати тіло працювати, ставати здоровішим і отримувати від цього задоволення.

Діагностика постави у домашніх умовах

Щоб з'ясувати, чи має місце проблема сутулості спини, слід встати по можливості рівно спиною до кута, наприклад, притулитися до домашнього одвірка. Отже, притискаємо до стіни ступні, що разом стоять, грудний відділ і зону крижів. Для оцінки стану хребта помічник повинен спробувати протиснути розправлену кисть руки між попереком людини і стіною. У нормі долоня повинна легко входити-виходити із цього зазору. Якщо схожі лише кінчики пальців, це свідчить про патологію, таку як поперековий лордоз або вигин хребетного стовпа вперед. Також слід поглянути на лопатки, які не повинні сильно відставати від вертикальної лінії стіни. Поширена сьогодні патологія – крилоподібні лопатки. Вони є ще одним симптомом неправильної постави. Крім того, доведеться оцінити положення потилиці. Якщо в такому положенні потилицю взагалі не притиснутий до кута, це говорить про грудний кіфоз.

Грудна сутулість викликає виражене усунення голови вперед. Коли людина постійно перебуває в такому положенні, спостерігається перенапруга шийних м'язів, що неминуче викликає головний біль - так звані головний біль напруги. Така проблема турбує людей із порушеннями постави досить часто. Дискомфорт може зменшитись, якщо прийняти анальгетик, але це тимчасовий ефект. Крім того, люди часто скаржаться на поганий апетит, низьку працездатність через підвищену стомлюваність. Щоб допомогти людині з неправильною поставою чи болями у спині потрібен комплексний підхід, неодмінно за участю фахівця. Крім медикаментозного лікування обов'язковою є лікувальна гімнастика, деякі корисні вправи опишемо нижче.

Розтяжка спини для правильної постави

Гімнастику слід робити в чистому приміщенні, що провітрюється, де ніхто не заважає, на спеціальному килимку. Отже, без взуття слід стати рівно і розставити ступні по ширині таза. На глибокому вдиху руки піднімаються нагору. Потрібно потягнутися вгору за руками, затриматись на кілька секунд. На видиху руки опускаються. Достатньо одного витягу і переходимо до нахилів.

Витяг спини з підняттям рук вгору

Нахили в сторони для покращення постави

Далі проходять нахили в сторони, тобто вправо-вліво. Піднявши одну руку вгору, потрібно піти в нахил у протилежний бік з видихом, ковзаючи вниз іншою рукою по зовнішній поверхні ноги. Піднятися на вдиху у вихідне положення. Знову з видихом нахилитися в інший бік. При виконанні нахилів, стегна потрібно штовхати у протилежному напрямку, обов'язково напружувати м'язи сідниць. Рекомендуємо утримувати корпус в єдиній площині так, ніби спина ковзала по розташованій позаду стіні. Нахил обидві сторони виконати 3 рази, а на четвертий зафіксуватися на пару секунд у кожному напрямку.

нахили в сторони

Обертання тазом для правильної постави

Упираючись долонями з спрямованими вгору пальцями прямо в криж, потрібно злегка прогнутися вперед і повільно почати обертати тазом, роблячи коло. При подачі таза вперед у стані напівпрогину робиться вдих, а коли таз відводиться назад робиться видих. При обертанні тазом коліна тримаються рівно, а стегна у напрузі. Виконуємо по 4 повні обороти стегнами в один і інший бік, при цьому не варто забувати, що куприк повинен описувати саме коло.
обертання тазом

Вправа Хвиля для гарної постави

Для наступної вправи потрібно зробити вдих і тим часом подати таз уперед, напружити ноги. Груди та живіт направити вгору, і прогнутися назад. Після прогину на видиху піти в нахил донизу, встаючи в паралель щодо статі. Далі через згинання ніг знову піднятися нагору і на вдиху піти в прогин назад. Важливо затиснути сідниці і напружити зону промежини. Зробивши три повторення Хвилі, на четвертому повторенні варто зафіксуватися в прогині назад і тягтися вгору ребрами. При цьому не рекомендується закидання голови назад, тому що це не всім підходить і безпечно тільки для досвідчених людей із гарною загальною розтяжкою.

вправа хвиля з нахилом вперед і прогином назад

Нахил вперед і вниз для правильної постави

Продовжуємо виконувати приємні та легкі вправи для правильної постави у дорослих, при цьому необхідно зберігати позитивний настрій та дотримуватися регулярності. Такі тренування не пройдуть даремно і покращать фігуру. Ідемо на видиху в нахил, стаючи паралельно лінії підлоги. Треба впиратись долонями в передню зону стегна, відштовхуючись від неї і витягуючи хребетний стовп уперед. Слідом за маківкою подовжуємося вперед, прагнучи до підлоги. При нахилі вниз важливо наблизити ребра та груди до ніг максимально. Вставши в позу повного нахилу, взятися руками за плечі, відвівши руки за потилицю, розслабитися і повисіти, переносячи вагу тіла в передню частину ступнів. Якщо є можливість, то в повному нахилі можна з абсолютно прямими ногами підвестися навшпиньки, потягнути куприк вгору, упираючись пальцями в підлогу і зберігаючи вагу тіла на ступнях. Також у нахилі добре опустити п'яти на підлогу та відірвати пальці ніг від підлоги, тягнутися куприком назад, чіпляючись руками за підлогу.

глибокий нахил вперед і вниз

Вправа Складка для красивої постави та розтяжки

Притягнути корпус до прямих ніг, затриматися у складці. Ця корисна вправа допомагає розтягнути спину та ноги, запобігає сутулості.

складка стоячи

Вправа Кішка для виправлення постави у дорослих

Опустившись на коліна, прогнути на вдиху, потім на видиху навпаки сильно округлити спину, плавно вигинаючись у зворотному напрямку. Хребет рухається м'яко в такт дихання, лише 6 повторень.

вправа кішка

Розтяжка ніг та спини для корекції постави

Після виконання Кішки, стоячи рачки, зробити на вдиху витягнення ноги назад і трохи вгору, на виході коліно підтягується до чола. Для захисту від перевантаження попереку не потрібно робити махи, досить м'яко попрацювати ногою. Повторювати 5 разів, а на шостому повторенні зафіксувати коліно біля чола на кілька секунд.

розтяжка ніг та спини

Стоячи рачки і витягнувши ногу назад, додати витяг руки вперед, зафіксуватися на кілька секунд. Потім зігнути ногу та підхопити рукою стопу, тягнути ногу вгору. Виконати аналогічну вправу на інший бік. Можна використовувати ногу і руку однієї сторони або правою рукою утримувати ліву ногу і навпаки.

витягнення ноги назад і руки вперед поперемінно
захоплення стопи рукою

Поза дитини для правильної постави та розслаблення

Виконавши розтяжку ніг та спини, розслабитися, з видихом опустити груди та живіт на стегна, лоб притиснути до підлоги. Так звана Поза дитини в йозі є корисною для кожного, в ній краще затриматися на кілька секунд.

розслаблююча поза дитини

Бічна Планка допомагає сформувати гарну поставу

Всім улюблене має безліч варіацій і використовується не тільки для зміцнення м'язів преса, але і для роботи над бездоганною поставою. У цьому випадку доречна Бічна Планка. Легкий варіант має на увазі стійку на коліні, просунутий - на витягнутій нозі. Завдання у цієї вправи одне — розтягнути боки з обох боків, рукою можна тягнутися вгору чи трохи убік, за голову. Виконати по одному разу на кожну сторону, затримуючись у Планці на кілька секунд.

бічна планка

Розтяжка на поперечний шпагат для гарної постави

Розкривши стегна максимально широко, зібрати стопи разом, опустити таз на п'яти – у легкому варіанті, або сісти на підлогу – у стандартній варіації. Вирівняти спину, витримати кілька секунд сидячи, потім постаратися лягти вперед, підтягнувши живіт до спини, витягаючись за верхівкою вгору. Важливо штовхати вперед таз, розслаблятися, витягувати руки вперед. Також треба направляти лобкову кістку, живіт та ребра до підлоги, розкривати ноги все ширше. В ідеалі зігнуті ноги мають бути розставлені на всі боки щодо тіла. Якщо вийде, бажано опустити голову на підлогу. Така вправа позитивно впливає на поставу, допомагає безпечно розкрити кульшові суглоби, входить до комплексу вправ для розтяжки на поперечний шпагат. У момент кожного видиху потрібно намагатися скидати з тіла напругу, оскільки воно заважає м'язам тягтися і зменшує ефект від гімнастики.

розтяжка ніг та спини

Розтяжка спини в позі Змії для виправлення постави

Лягаємо на живіт і встановлюємо руки на підлогу впритул у ділянці грудей. Далі плавно без ривків піднімаємо верхню частину тіла вгору, намагаючись повністю випрямити руки та прогинаючи спину назад. Зробивши прогин у зоні попереку абсолютно без напруги, розслабляємось і дихаємо в позі Кобри. Випрямивши лікті повністю і притиснувши їх до корпусу, потрібно стежити за тим, щоб тіло не було затисненим, тяглося догори, а ноги, як і раніше, були на підлозі. Оптимальний час для пози Кобри - 5-10 секунд, наприкінці плавно опуститися вниз.

поза кобри

При регулярному виконанні даного комплексу вправ можна домогтися оздоровлення спини, захиститись від захворювань, покращити поставу, підвищити самооцінку. Нескладні асани, взяті з йоги, добре розвивають рухливість хребетного стовпа і ефективно зміцнюють м'язи спини. Помічено, що розглянуті вправи для правильної постави у дорослих найкраще діють, якщо їх поєднувати з іншими видами фітнесу та правильною дієтою. Зверніть увагу, що просту гімнастику можна виконувати для зняття напруги під час перерви у роботі чи навчанні. Наприкінці дня багатьом необхідно розслабитися, відволіктися, підзарядитися позитивом і швидко позбутися втоми, у цьому безпорадно допомагає розтяжка.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!

Поділитися у Facebook

Twitter

друкувати

Чи була ця стаття корисною?

Так

Ні

Дякую за ваш відгук!

Щось пішло не так і Ваш голос не був врахований.

Дякую. Ваше повідомлення відправлено

Знайшли у тексті помилку?

Виділіть її, натисніть Ctrl+Enterі ми все виправимо!

Подібні поради

охоплює безліч аспектів, включаючи соціальні, психологічні та наукові

Бодібілдинг змагальний Чоловічий бодібілдинг змагальний

Що таке крикет? правила крикету. Де і коли з'явилися крикет та бейсбол

Силове тренування у регбі

Досліджуємо своє тіло: остисті м'язи спини та їх значення для організму Ремінний м'яз голови

Загальна характеристика способу брас на боці Плавання на боці

Вгору