Худі ноги до та після накачування. Вправа для литок. Вправи для литок

Чому люди бояться тренувати ноги? Це можна побачити всюди, а не лише у залі. Хлопці розгулюють з масивними грудьми та широкими плечима, але при цьому у них тонкі ноги.

Зізнайтеся, у більшості з вас тренування ніг складається з кількох розгинань і пари жимов, але хіба ця правильна відповідь на питання «як накачати худі ноги атлету»? Очевидно, що ні.

У цій статті наведена програма, завдяки якій ви накачати свої худі і досягнете приголомшливих результатів. Ці вправи перетворять ваші ноги з найслабшої частини на найсильнішу. Ви самі побачите різницю!

Отже, перша вправа – це …

Присідання зі штангою

Король серед усіх вправ на ноги. стоять першими у списку вправ на нарощуванні м'язової маси. Якщо ви хочете накачати сильні ноги, перетворивши з худих на мускулисті, вам доведеться присідати. І присідати правильно, так що залиште своє его за дверима.

Візьміть штангу з вагою та займіть правильну позицію: невеликий прогин у спині та глибокий присід. Стегна паралельні підлозі (або навіть нижче)! Це забезпечить повне, а, отже, і максимальне опрацювання (і максимальне зростання) м'язів.

Багато хлопців вішають на штангу по 200 кг і переміщують її вгору і вниз на 10 см. Чого вони насправді намагаються досягти? Виконуйте все повільно, контролюючи кожен рух. При підйомі не підкидайте штангу, інакше ви можете пошкодити коліна, тоді накачування ваших худих ніг доведеться відкласти.

Тягніть таз назад - ніби сідайте на стілець. І обов'язково приділіть достатньо часу розминці! Перед основною роботою виконайте 20-25 присідань із дуже легкою вагою. При правильній техніці ця вправа задіює біцепси стегон і сідниці.

Згинання ніг на тренажері

Тренувати ноги – справа нескладна, проте виснажлива. Якщо ви хочете, щоб ваші худі ноги стали більш потужними, ви повинні тренуватися з повною віддачею! Це означає, що у вас не повинно залишатись сил виконати ще один підхід. Пам'ятайте, що при накачуванні ніг вирішальними факторами є якісне розігрів тіла перед тренуванням та дотриманням техніки. Будьте уважні з вагою та контролюйте весь діапазон руху. Докладніше про те, як слід качати ноги, ви можете з .

Тепер ви знаєте все про те, як перетворити худі ноги на накачані, настав час розпочати тренування!

Занадто тонкі та худі.

Адже схуднути часом простіше, ніж набрати вагу, особливо в області стегон та литок.

Худі дівчата часто докладають маси зусиль, щоб виправити зовнішній вигляд ніг, що дозволить їм одягати короткі спіднички та штани, що облягають. Найдієвіший засіб виправити худорлявість ніг - це підкачати м'язи на ногах, стегнах і сідницях.

Як допомогти худим ногам стати гарними?

Тонкі ноги через нестачу м'язів можуть виглядати кривими, оскільки кістки мають вигин, сходячись у зоні колін і кісточок. При підвищенні обсягу м'язів візуальна кривизна нівелюється і ноги виглядають рівними і стрункими.

Домогтися накачаних м'язів можна щоденними вправами для ніг, що виконуються за програмою, що поступово ускладнюється. До того ж накачані ноги менше втомлюються та болять, дозволяють своїй володарці почуватися набагато краще.

Досвідчені тренери рекомендують починати заняття з 10 повторів кожної вправи і проводити їх спочатку через день, оскільки м'язи спочатку можуть сильно боліти. У міру адаптації до навантаження переходьте до щоденних тренувань або навіть занять двічі на день – вранці та ввечері.

Перед початком тренування

Завжди розминайтеся перед заняттями - пройдіться по колу, кілька разів сядьте або струсіть ногами. Це посилить кровообіг та покращить стан м'язів. Не розігріті належним чином м'язи болітимуть сильніше і ймовірність травми зв'язок та м'язового волокна буде вищою.

Проводьте вправи в середньому темпі – квапливість може призвести до травм, а тривале тренування втомить. Після кожної вправи струшуйте ноги, щоб м'язи розслабилися.

Якщо спочатку м'язи швидко втомлюються, можна розслабити ноги. Це робиться так - лягайте на спину, повільно піднімайте ніжки вгору, потрясіть ногами, щоб розслабити м'язи та покращити їх кровообіг. Можна зробити м'язам легкий ручний масаж.

Комплекс вправ для краси ніг

Вправа 1

Встаємо на миски. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернувши назовні. У такій позиції плавно і неквапливо піднімаємось на мисочки, роблячи вдих, зафіксувавшись у максимально піднятому положенні, потім так само повільно опускаємось, роблячи видих. Повторюємо підйоми 10 разів.

Вправа 2

Пройдемося на мисках. Піднімаючись, як у попередній вправі, потрібно пройти кімнатою від 60 до 100 кроків, намагаючись не згинати ноги в колінах. При цьому дихаємо плавно та рівномірно.

Вправа 3

Присідаємо з обтяженням і без нього. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски вивернувши назовні. Присідаємо плавно сідницями до рівня колін, фіксуючись у максимально низькому положенні, робимо вдих. Потім випрямляємося до вихідного положення на видиху. Візьмемо для навантаження гантельки вагою близько 2 кг (можна замінити їх пластиковими ємностями по 1,5 л) і присідаємо з ними в руках таким же чином. Спочатку робимо 3 підходи по 10 присідань, збільшуючи у міру занять.

Вправа 4

Завмираємо у напівприсіді. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, миски вивернувши назовні. Згинаємо ноги в колінах приблизно на 45 градусів і фіксуємо тіло з абсолютно рівною спиною у цьому положенні. Вважаємо повільно від 1 до 20, потім випрямляємо ноги. Поступово тривалість рахунка збільшуємо до 50.

Вправа 5

Стрибаємо як жаби. Приймемо вихідне положення, поставивши ноги приблизно на ширину плечей, шкарпетки трохи вивернувши назовні. Присідаємо в глибоку позицію максимально опускаючи таз майже до підлоги. З глибокого присіду вистрибуємо максимально вгору та вперед, як жаби. Починаємо з 10 повторів, поступово доходячи до 30.

Вправа 6

Зрушуємо стіну. Лягаємо на спину, тулубом перпендикулярно до вільної стіни. Ногами упираємося у стіну, намагаючись зрушити її, силу тиску ніг робимо максимальною, дихаємо при цьому глибоко та вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім розслабляємо м'язи. Робимо до 10 повторів за один підхід.

Вправа 7

Зсуваємо стіну кожною ногою. Знову лягаємо на спину, повторюючи попередню вправу, але тепер поперемінно лівою та правою ногами упираємося у стіну, намагаючись зрушити її кожною ногою, силу тиску ніг робимо максимальною, дихаємо при цьому глибоко та вільно. Упори тримаємо від 15 до 30 секунд, потім розслабляємо м'язи. Робимо до 10 повторів для кожної ноги за підхід, передає Рassion.ru.

Вправа 8

Граємо в наїзницю. Для цієї вправи вам знадобиться стілець зі спинкою: сідаємо на нього обличчям до спинки, стопи ставимо на підлогу. Тепер піднімаємо гомілки та стопи максимально високо, тримаючись рукам за спинку стільця – вдих, зафіксуємо підняті ноги – видих. У піднятому стані якнайдовше тримаємо ноги, роблячи вдих. Коли втомлюємося, опускаємо на видиху.

Вправа 9

Важкі ножиці. Взуємо важкі черевики або надягаємо на кісточки обтяження. Лягаємо на спину, руки заводимо за голову. Піднімаємо ноги приблизно на 30-50 градусів від підлоги і робимо схрещуються рухи ногами вгору-вниз або в сторони, як би імітуючи рух ножиць. Необхідно якнайдовше утримувати ноги навісу, інтенсивно виконуючи вправу. Це особливо корисно для стегон. Якщо при цьому тягнути мисок вперед, активно напружуватимуться і гомілки.

Вправа 10

На фітбол. Якщо у вас є гімнастичний м'яч – це чудовий тренажер для ніг. Стискаємо його між ногами, намагаючись луснути. Докладаємо максимальних зусиль. Потім, тримаючи м'яч між ногами, пробуємо пройтися з ним по кімнаті, пересуваючи стопу по підлозі. Можна затиснути м'яч між гомілками і, лежачи спиною на підлозі, піднімати ноги із затиснутим м'ячем нагору, на висоту 20-30 см від підлоги, це активно тренує стегна та гомілки.

Вправа 11

Танцюємо твіст. Пам'ятайте танець твіст, де треба, не відриваючи передньої частини стопи і піднявши п'яту, ніби ”гасити цигарку”. При цьому можна пересуватися ногами по підлозі, і якщо увімкнути енергійну музику – повноцінно танцювати. Робимо стільки, скільки захочеться, але не менше за тривалість однієї пісні.

А ще чудово тренує худі ноги їзда на велосипеді та велотренажер, ходьба по підлозі з п'яти на мисок з високим підняттям стегна. Всі ці вправи дозволять вам активно навантажити м'язи ніг та збільшити їх в об'ємі, надавши ногам гарної форми та рельєфу.

Накачати худі ноги дівчині в домашніх умовах нескладно, але тільки в тому випадку, якщо дотримуватися певної схеми - правильне харчування та інтенсивні навантаження.

Незалежно від комплекції, сконструювати ідеальне тіло цілком реально, головне - не відступати і не здаватися!

Навіть, якщо після першого місяця тренувань, ви не помітите результату, не варто засмучуватися і зупинятися, оскільки результат прийде 100%, просто необхідне терпіння та старанна робота.

Отже, що допоможе накачати худі ноги в домашніх умовах:

. Класичні вправи(різні присіди, випади, махи ногами убік, стрибки, відведення ніг убік, розведення ніг лежачи та інших.). Порада:перевірений спосіб, який накачає ноги та підтягне сідниці – глибокі присідання 5-10 підходів по 20-25 разів. Не забувайте застосовувати різні обтяження (гантелі, важкий рюкзак, обтяжувачі для ніг тощо), а також постійно змінюйте вправи та з часом збільшуйте навантаження.

. Нестандартні вправи для худих ніг.Лягаємо на підлогу, упираємося ногами у що-небудь (диван, стіна і т.п.), потім якнайсильніше тиснемо ногами об опору до сильної напруги в ногах, затримуємося на 20-30 секунд і відпочиваємо, потім повторюємо аналогічні дії не менше 20 разів. Друга нестандартна вправа: встаємо рівно на одну ногу (положення в напівприсіді), потім виконуємо стрибки по черзі на кожну ногу (стрибок з правої ноги на ліву і назад), при цьому необхідно якнайсильніше напружувати м'язи ноги, як тільки вона торкнеться підлоги.

Для того щоб худі ноги стали м'язовими, необхідно вживати багато білкової їжі, виконувати силове тренування, спрямоване на всю групу м'язів, а також не забувати про кардіо навантаження.

Не женіться за швидким результатом, дійсно видимий ефект ви помітите (при дотриманні графіка харчування та тренувань) приблизно через 2-3 місяці.

Хочете мати стрункі та накачені ніжки? - Тоді не втрачаємо час, а починаємо працювати над своєю прекрасною «парочкою»!

Моя пошана, панове і особливо пані! Сьогодні на нас чекає просто чумова стаття, і все тому, що вона жіноча. У ній ми дамо відповідь на таке питання – як зробити ноги худими . Тільки від одного прочитання Ваші ноги стануть набагато стрункішими і привабливішими, тому читаємо до кінця і вбираємо кожне слово.

Якщо все в зборі, то почнемо, мабуть, поїхали.

Як зробити ноги худими: комплекс заходів

Почну трохи здалеку.

Покажіть мені жінку, яка задоволена своєю зовнішністю і яка не хоче хоч трохи покращити її. Краса – страшна сила та головна зброя жінки у боротьбі за високорангового самця. Не знаю, чи в курсі панночки, але практично всі чоловіки ведуться на красу, і для них (нас) привабливість є головним чинником її оцінки як потенційної партнерки. Не дарма існує така приказка - чоловік любить очима, так це справді так. Нам достатньо 8 секунд контакту з дамою, щоб зрозуміти, а чи варто, власне, гра свічок, і чи взагалі треба метушитися:). Хоча вчені і кажуть, що чоловіки оцінюють жінок згори донизу, практика показує дещо інше. Я не раз помічав, що хлопці спочатку спрямовують свій погляд на ноги жінки, потім стегна і вгору наростаючою. Причому це цілком природно, якщо дивитися на даму ззаду, адже там немає обличчя.

У зв'язку з цим вимоги до цієї частини тіла (ног) з боку чоловічого населення стають цілком недвозначними. Вони хочуть бачити ноги своєї супутниці довгими, стрункими і короткою спідницею). Також варто сказати, що засилля глянсових журналів та подіумних моделей роблять свою чорну справу – чоловіки стають дуже вибагливими щодо форм та габаритів обраниці. У ситуації, що склалася дамам залишається тільки одне - брати ноги в руки і працювати над собою, власне, цим ми сьогодні і займемося.

Як зробити ноги худими? Одна з найбільш наболілих проблем дівчат, з нею, напевно, можуть тільки зрівнятися такі - і, звичайно ж,? Як подивишся на всі ці "як", стає зрозумілим сенс висловлювання – краса вимагає жертв, і хочеться поставити пам'ятник усім активним трудівницям, які працюють у цьому напрямі. Ну та власне вистачить лірики, перейдемо до суті.

Як зробити ноги худим: розвінчуємо основні міфи

Насамперед хочу сказати, що поки що не винайшли чудодійних засобів, які допомагали б зробити ноги стрункими. Обгортання, креми та інші подібні інструменти – це все каламут, без власної оранки та роботи над собою худих ніг не досягти.

Друге – жир локально не йде, тобто. не можна зробити, щоб схудла тільки ліва або права сідниця, тільки верх чи низ тіла. Жир йде відразу звідусіль, причому із проблемних зон в останню чергу.

Третє – найдієвіші способи зробити ноги худими, це:

• дотримання дієти;
• спеціальні аеробні навантаження;
• спеціальні вправи.

Примітка:

Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Як зробити ноги худими: все, що треба знати, щоб схуднути

Здебільшого стегна та ноги починають худнути у жінки, коли відсоток її підшкірно-жирової клітковини наближається до 18% . Щоб дізнатися поточний відсоток жиру в організмі, рекомендую вимірятись, вдавшись до матеріалів статті. Взагалі, якщо Ви не в курсі, чи у Вас є проблеми із зайвою вагою, то наступна таблиця допоможе в цьому розібратися.

Крім того, варто розуміти, що дві однакові за вагою жінки можуть і не відчувати потяг до схуднення або струнких ніг, ось порівняйте.

Наскільки (і коли) Ви можете схуднути в ногах буде залежати і від , а стосовно панночок точніше буде сказати - від .

Взагалі проблема схуднення в ногах і стегнах пов'язана, в першу чергу, з природними процесами, що відбуваються в організмі будь-якої продуктивної жінки. Вона полягає у накопиченні жирових відкладень в області живота, ніг та стегон внаслідок підготовки жінки до вагітності. Вже потім, як негативні фактори припухлості жінки, йдуть неправильне харчування, стреси та незбалансований режим.

Далеко не багато жінок знають, що ефективність схуднення в стегнах залежить від правильно вибраної стратегії. А щоб з нею визначитися, необхідно знати, який тип стегон ви маєте за фактом.

Вважаєте, що у Вас жирові чи мускулисті стегна, а може взагалі не в курсі? Щоб це визначити і зрозуміти, чи необхідно "спускати жир" зі стегон або схуднути їх м'язовою масою, пропоную пройти простий тест. Він складається із трьох кроків:

1. випряміть ногу;
2. напружте м'язи стегна;
3. защеміть пальцями верхній шар жиру та шкіри.

Якщо складка між пальцями вийшла досить істотною (є за що потриматися), то у Вас жирові стегна і швидше за все проблеми з целюлітом. Тому необхідно насамперед скоригувати харчування та додати кардіо-активність, щоб спалити жир. Якщо маленький защип, у Вас м'язові стегна з невеликою кількістю жиру. Стратегія схуднення в ногах у такому разі має базуватись на спеціальних фітнес-вправах.

Давайте трохи детальніше розберемо…

Жирові (fat) VS Мускульні (Muscle) стегна

Перший тип – це коли ноги можуть бути самі собою худими, але зайві кілограми (шар жиру, що налип)не дає побачити їхню стрункість. Тому основою акцент треба робити на аеробну активність та правильне дієтичне харчування. Коли загальний жирок підгорить, можна буде зайнятися надання ногам стрункості.

Другий тип – великі м'язові стегна. Якщо Ви думаєте, що тільки чоловіки можуть мати великі ноги, Ви помиляєтеся, буває, дама має значний кістяк корабля:) - широкими кістками і щільними м'язами. Самі собою м'язи складаються з пучків м'язових волокон, які різняться за розміром. Представниці з м'язовими стегнами мають велику частку тип II великих м'язових волокон (які зазвичай зустрічаються у спринтерів чи силових атлетів), у порівнянні з типом I волокнами (У витривалих спортсменів). М'язисті стегна дають великі повні ноги. Вони (стегна) добре відгукуються на спеціальне ножне навантаження і лунають у розмірах.

У такому разі треба розуміти, що якщо жирових стегон можна позбутися, то перемістити (зрушити) м'язові волокна не можна. Щоб досягти стрункості ніг, необхідно звернути увагу на такі фактори:

• ви не маєте генетичної тенденції до великих м'язів стегна, але маєте природну схильність до отримання м'язів за допомогою вправ. Іншими словами, ваші тренування, зробили ноги великими (Ви їх перенавантажуєте). Це можуть бути заняття на біговій доріжці, еліптичний тренажер, катання на ковзанах тощо. Подібні види активності у спробі зробити тонші стегна, дали зворотний ефект. Необхідно переглянути свою стратегію тренувань та прибрати ці “стегнаборні” вправи;
• ви генетично запрограмовані мати великі м'язи (Тип статури мезоморф)але також маєте багато жиру навколо м'язів. Тобто. у Вас багато м'язів та багато жиру в області ніг. "Прибирання" жиру з внутрішньої та зовнішньої поверхні стегон дасть значний догляд обсягів ніг і зробить їх тоншими.

Щоб знати, як схуднути в стегнах, необхідно розуміти, з чого вони "сконструйовані", тобто давайте злегка заглибимося в їхню анатомію.

Отже, є кілька “шарів”, які роблять свій внесок у обсяги стегна.

Перший шар, шкірний покрив, потім іде шар жиру (жовтий колір). Цей жир оточує м'язи стегна. Коли ви набираєте вагу, жовтого шару стає набагато більше, і він роздає ваші стегна вшир. Під шаром жиру знаходяться м'язи (червоний колір). Коли людина тренується з вагою взагалі і особливо активно опрацьовує стегна (Присідання, випади, мертва тяга), то червоного шару стає більше, що призводить до збільшення ніг.

Ось чому при вирішенні завдання, як зробити ноги тонкими, необхідно думати як про жирову, так і про м'язову масу. Обидва параметри регулюються як вгору, так і вниз та впливають на пропорції стегон.

Ну що, гадаю, досить теорії, давайте переходити до...

Як зробити ноги худими: практична сторона питання

Відразу хочу вибачитися у читача, що мене знову розвезло в плані кількості літер статті. Спочатку планувалося написати все досить культурно та розповісти всю інформацію в одній частині. Тепер, коли вже стаття перевалила за цілком пристойну кількість знаків, а ми ще, як кажуть, у жодному оці:), я зрозумів, що без другої частини не обійтися. Що ж, так і зробимо, у цій ми розглянемо два фактори схуднення – харчування та аеробна активність, а в іншій частині – спеціалізовані “схудальні” вправи для ніг.

Отже, почнемо з першого.

№1. Вибудовуємо правильний раціон харчування

Основний принцип схуднення ніг та стегон полягає у покращенні (прискоренні) метаболізму, обміну речовин. Також необхідно налагодити роботу печінки, позбавивши організм токсинів.

Вашими базовими звичками тепер мають стати:

• вживання мінімум 1,5 літрів води на день (бажано 2 літра);

Вранці натщесерце необхідно випивати 2 склянки води і потім по 200-250 мл перед кожним прийомом їжі.

• вживання зеленого чаю, чаю з відваром шипшини.

Ці напої зможуть позбавити Вас токсинів, виведуть шлаки і покращать швидкість протікання ферментативних реакцій в організмі.

• вживання овочів і фруктів як в основних прийомах їжі, так і між ними.

Включіть з овочів у свій раціон: броколі, шпинат, зелений салат, огірки, помідори, гарбуз. З фруктів відмінно підійдуть такі діуретики (сечогінні): кавун, диня, сливи, абрикоси, а також налягайте на грейпфрут, банани, зелені яблука, авокадо.

• виключіть з раціону всю смажену, жирну та солону їжу.

Насправді люди не помічають, як споживають замість належного 30-40 гр корисних жирів на день 60-100 гр некорисних. Останні ми отримуємо з різних робітничо-офісних перекушування і “спробувала, коли готувала для сім'ї”. Пріоритетним способом приготування для Вас тепер має стати варіння на воді, пароварка, мікрохвильова піч (запікання).

• виключення різних смакувальників їжі.

До таких відносяться майонези, соуси, заправки та інші баночно-крихові капості. Якщо їжа здається прісною, використовуйте натуральні приправи – часник, чебрець, коріандр, базилік, хмелі-сунелі.

• вживання неперетравлюваного волокна.

Продукти, багаті на клітковину, обов'язково повинні стати частиною Вашого раціону. Вона обволікає стінки шлунка, продовжуючи відчуття насичення організму. Основні джерела такого волока...

Взагалі найкращим і дешевим джерелом харчового волокна є висівки з аптеки (наприклад, марки Dr. Dias). Вони нафасовані в невеликих пакетиках. 200 гр) , містить тільки чистий продукт і стоять порядку 30-50 карбованців. Їх необхідно рясно запивати водою і приймати за 30 хвилин до їди.

• вживання пісного білка та морепродуктів.

Замініть різні псевдо-замінники м'яса (сосиски, ковбаси та тп)на повноцінні джерела білка. До таких можна віднести: яйця, молочні продукти, сир, м'ясо птиці, кролика, індички. Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса - яловичина пісна. Також включіть у свій раціон рибу – тилапія, тунець, кефаль, сьомга, лосось та морепродукти – кальмари, молоки.

• Вживання довгих вуглеводів.

Довгі вуглеводи – це які швидкі:), тобто. вони поступово підживлюють людину енергією, не викликаючи стрибків глюкози крові. Включіть у свій раціон – бурий/темний рис, гречка, хліб із необдирного борошна.

• Вживання правильних жирів.

Багато жінок бояться жирів як вогню, думаючи, що з них жиріють. Це не зовсім так, організму більшою мірою потрібні ПНЖК (омега 3/6/9) та мононенасичені жирні кислоти, а транс-ізомери та насичені. (вершкове масло, маргарин)жири мають бути зведені до мінімуму. Як джерело корисних жирів використовуйте різні (грецькі, мигдаль)і насіння (кунжут), і оливкова олія.

• вживання правильних солодощів.

Дівчата - великі ласуни, їх хлібом не годуй, дай тільки сточити якусь смакоти. Тому повний виняток солодкого для них це просто катастрофа. Тому, замініть свої звичні солодощі (цукерки, десерти)на , темний (до 70% какао) шоколад, фітнес-батончики.

• збільшення кількості прийомів їжі.

Багато панянок думають, що чим менше разів на день я буду їсти, тим буду стрункішою. Напевно, Ваш поточний план харчування включає в себе 2-3 -х разовий прийом їжі та нерідко зі збитим графіком (різний час). Вам необхідно дотримуватись 4-5 разового режиму одночасно. Взагалі, і чому, можете прочитати у відповідному дописі за посиланням. Кількість калорій протягом дня необхідно тримати від 2000 до 2200 ккал (Жінкам у віці від 19 до 30 років)і 1800-2000 (Жінкам від 31 до 50 років). Швидше за все, Ваш поточний калораж необхідно знизити на 250-500 ккал, щоб почати худнути.

Це були, так би мовити, загальні поради, тепер розглянемо конкретне меню на 1 день, якого можна дотримуватись з метою схуднення (в т.ч. у ногах).

Тепер переходимо до…

№2. Аеробна активність для схуднення ніг

Кардіотренування відіграють значну роль у справі збирання зайвого жиру (в т.ч. в області стегон та ніг). Тому якщо хочете мати стрункі ноги, за якими чоловіки підуть хоч на край світу:), Вам їх не уникнути. Оптимальна кількість занять на розвиток серцево-судинної системи – 3 на тиждень, по 30-45 хвилин (помірної інтенсивності). Відмінно спалює жир високоінтенсивний інтервальний тренінг та інтервальний біг (короткі забіги з високою інтенсивністю)хоча останній (при неправильному використанні)може спричинити збільшення м'язів ніг.

Якщо Ви маєте м'язові стегна (наприклад, тип статури мезоморф)тоді уникайте інтервальних тренувань і більше зосередьтеся на кардіо більшої тривалості помірної інтенсивності. Біг на довгі дистанції не спрямовано розвиток розмірів м'язових волокон, тобто. при ньому Ваші ноги мають обмежені (мінімальні) можливості для зростання. Результатом такого бігу є те, що ви будуєте сильні та підтягнуті м'язи ніг, не створюючи при цьому великих м'язів стегна і водночас спалюючи жир.

Для жінок з жировими стегнами підійдуть такі види аеробної активності, у яких безпосередньо використовуються ноги, це:

• біг підтюпцем;
• катання на ковзанах;
• ходьба на тренажері сходи;
• степ, еліптичний тренажер.

Вигода від них у тому, що, крім спалювання жиру, відбувається формування “правильних” м'язів ніг. При роботі на тренажерах необхідно пам'ятати, що навантаження (опір) має бути невеликим, а кут ухилу низьким, інакше можна замість худих ніг отримати великі м'язові.

Післямова

За всіх часів стрункі ноги приковували чоловічі погляди. А якщо жінка знає, як їх "смачно" подати, то у нас просто зносить вежу:). Тому якщо Ви поставили за мету - як зробити ноги худими, можете бути впевнені, що кавалерами Ви будете забезпечені на все життя. А як досягти поставленої мети, ми частково розібрали в цій статті і продовжимо це робити в наступній.

На цьому все, струнких Вам ніг, мої красуні!

PS.Чи актуальним для Вас є питання, як зробити ноги худими? Відповіді у коментарях.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано:) .

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Цікаво, хоч хтось зустрічав жінку, яка б не хотіла бути красивою і яка була б повністю задоволена собою? Правда, не варто забувати, що зразки жіночої краси з часом змінювалися, та й залежали часто від багатьох причин, у тому числі і від соціальних.

Часи змінюються, а разом із ними змінюються й ідеали: згадаємо соковитих жінок на картинах Рубенса та згадаємо Твіггі, яка стала ідеалом у середині ХХ століття. Які б ноги вважалися худими в епоху Рубенса? А що могло б вважатися поганим для Твіггі? Ось те саме…

Які ноги вважати худими?

Хто зможе скільки-небудь виразно пояснити, які ноги вважати худими? Про анорексію, мабуть, чули усі. Однак панянки з цією анорексією вважати себе худими не поспішають. Та й моделі, які вмирають на подіумі від виснаження, теж не прагнули проковтнути не те що зайвий бутерброд, а навіть додатковий лист салату.

Просто розчулює інтернет, де панночки шукають розумну пораду, як зробити ноги… А далі? Повніше? Рельєфніше? Якими хочуть бачити свої ноги громадяни, які на форумах скаржаться на худі ноги? Насправді більшість з них просто хочуть похвалитися вагою 50 кг при зростанні 175 см. А чим хвалитися? Тим, що нормальній людині хочеться одразу погодувати це нещастя? Але, однак, саме від таких тростин часто можна почути, що дупа товста, стегна як у корови (де вони у корів стегна бачили?) і взагалі треба терміново скидати вагу.

У результаті виходить, що худі ноги – це особисте сприйняття (або сприйняття «доброзичливої ​​заклятої подруги», чи сприйняття бойфренда). Наприклад, якщо йдеться про ноги не худих, а накачаних, то чи багато панянок захочуть мати такі ноги, як у балерини чи легкоатлетки? Чи, наприклад, ноги чемпіонок з боді-білдингу, якщо йдеться не про змагання?

Дуже важливо розуміти, що вага у кожної людини розподіляється по-своєму і що навіть за однакової ваги та зростання люди можуть виглядати зовсім по-різному.

Але, скажімо, хтось щиро вважає, що з ногами треба щось робити. У сенсі треба було б… І знову — що треба? Погладшати (в сенсі погладшати)? Чи збільшити обсяг за рахунок м'язів?

Як «боротися» з худими ногами?

Якщо рішення прийняте і з худими ногами справді вирішено щось зробити, треба розуміти кілька речей.

1. По-перше, за допомогою харчування змінити тільки товщину ніг неможливо - товстітиме все.
2. По-друге, якщо мова не про їжу, а про вправи, то в будь-якому випадку навантаження ніяк не обмежиться лише ногами, навіть якщо перед комплексом вправ для ніг проводити лише розминку, обійтися без якої не можна.
3. По-третє, одними вправами не обійдешся — м'язи мають із чогось формуватися. Харчування людей, які серйозно стурбовані красою свого тіла, - це ціла наука, де необхідно враховувати баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро-і мікроелементів. Ніхто ж всерйоз не думає, що після двох помахів ніжкою все відразу стане так, як бачилося в уяві?
4. По-четверте, формування тіла – це тривалий та копіткий процес. Звичайно, навіть десять хвилин занять — це краще ніж нічого. Але чекати на результат від десяти хвилин вправ не доводиться. І ще заняття мають бути регулярними. Не з натхнення, не з настрою, не за наявності вільної хвилини, а регулярно і постійно. Якщо сили волі вистачить на тиждень або навіть на місяць, можна навіть не морочитися. Хіба що це буде чудовим приводом відвідати модний спортивний магазин і купити гарний одяг для занять J.
5. По-п'яте, форма ніг (як, втім, і будь-яких м'язів) закладена генетично. І не факт, що побачене в результаті буде саме тим, чого прагнули.
6. По-шосте, які саме м'язи на ногах треба підкачати? Передню поверхню стегна? Задню поверхню стегна? Ікроніжний м'яз? Усі м'язи ноги?
7. По-сьоме, хто зможе з упевненістю сказати, що вправи обрані правильно та виконуються саме так, як треба? Адже неправильне виконання вправ користі не дасть і очікуваного результату не дасть — це по-перше, до того ж (і по-друге, і по-перше) може призвести до травми. Тому ніякий, навіть найпрекрасніший опис вправ, вичитаний десь, не може бути надійним керівництвом до дії.

Як варіант – спортивний клуб, де працює тренер, який покаже, як правильно виконувати вправи, спостерігатиме за навантаженням та зможе грамотно коригувати програму занять. Якщо варіант зі спортивним клубом з якоїсь причини не підходить, все одно потрібно отримати консультацію фахівця, який покаже, як правильно виконувати кожну вправу, і проконтролює, що навичка закріплена правильно, тобто ніякої шкоди здоров'ю не буде.

Крім того, а порадитися з лікарем? На превеликий жаль і жалю, повністю здорових людей сьогодні практично немає, тому краще спочатку з'ясувати, що думає про передбачувані навантаження лікар.

Не хочеться нікого лякати, проте неприємні випадки під час занять фізкультурою (не кажучи вже про щось серйозніше) давно перестали бути рідкістю. І не варто втішати себе, що йдеться тільки про ноги…

Корисно та просто

Якщо красиві ноги потрібні просто дуже, то спочатку треба уважно подивитися на себе, на свій спосіб життя і на режим дня. Про що це? Дуже просто: ноги не тієї товщини та не тієї форми, але на третій поверх піднімаємось у ліфті? До метро одна тролейбусна зупинка, але чекаємо на міський транспорт із завзятістю, гідною кращого застосування? І що тут правильного? А потім, з чого саме ці ноги оголошені некрасивими?

Потрібні гарні ноги?Чудово! Ноги мають працювати! Який ліфт? Пішки сходами (це, до речі, просто супервправа)! Причому при ходьбі вгору та вниз працюють різні групи м'язів. А ще по сходах і стрибати можна, і навіть на одній ніжці!.. Навіть три зупинки до метро можна пройти пішки, хоча насправді ходити треба набагато більше. З приводу відсутності вільного часу всі всі знають, але найкраща вправа для ніг — ходьба (по вулиці, парку, сходам).

Вправи для худих ніг у чоловіків та жінок

Якщо з харчуванням все вирішено і білки як будівельний матеріал для м'язів надходять в організм справно, якщо до тренера — ні за які пряники, а лікар заняття схвалює, то в добрий час!

Отже, спочатку обов'язкове розминання. Уп-с, тут теж до тренера, самодіяльність загрожує травмами та іншими неприємностями. Знову ж таки, для різних людей розминка має бути різною. Але головне в розминці – м'язи мають розігрітися для повноцінних навантажень.

Для того щоб на ногах нарощувалися м'язи, обов'язково присідати. Присідання – універсальна вправа. Однак не полінуйтеся заглянути до спортклубу хоча б на консультацію. Ви впевнені, що присідаєте правильно? Спина, ноги, руки, обтяження (себто, гантелі чи ще щось не менш спортивне)…

Кількість присідань, кількість підходів (повторів блоку вправ, у сенсі)… Триматися за щось чи триматися не варто? Запитайте у фахівця — вам краще буде. Загалом говорять про дванадцять присідань за один підхід.

Ще дуже радять так звані гойдання. Для цього треба, лежачи на спині, підняти зігнуті в колінах ноги. Як це виглядає, краще запитати у тренера (себто, притискати їх до живота чи ні). Зігнуті ноги треба нахиляти по черзі вліво та вправо. Руки тримати піднятими над головою, якщо складно витягнути вздовж тіла. Скільки робити? По дванадцять разів на кожну сторону за один підхід.

Вправа з дивною назвою «стрибунець» теж, як то кажуть, може виявитися корисною. Насправді треба стати на підлогу в положення «ноги разом» і перекочуватися з п'ят на носочки. Виходить? Нічого складного? Чудово! Спробуйте те саме, але на одній нозі. Дванадцять разів на п'ята, стільки ж — на шкарпетки. Пару хвилин відпочинку — і знову «шкарпетки-п'яточки».

Підбиваємо підсумки

Як швидко ноги змінять форму, це ще питання, однак самовідчуття зміниться і самоповага підніметься. А це вже багато.

Але все ж таки подумайте, може, краще не їхати в ліфті, а піднятися пішки (зрештою, хмарочоси у нас поки що часто не зустрічаються, а навіть одинадцятий поверх поступово не здаватиметься таким недосяжним), може, краще пройти пару зупинок пішки (і гроші ціліші будуть), може, краще переглянути спосіб життя? І знайти час і для пробіжок (для ніг корисно, і для серця, і для загального тонусу організму), і для прогулянок, і для регулярної зарядки вранці?

А що з приводу ніг? По-перше, кому не подобається, нехай відвернеться; по-друге, любити себе треба в будь-якому вигляді та пам'ятати, що досконалість меж не має; по-третє, за наявності часу та натхнення, чому б і не позайматися?