Рівна постава – це краса і граціозність, а й здоровий хребет. Якщо ви відчуваєте, що почали сутулитися і хочете попрацювати над випрямленням спини, пропонуємо вам відмінний комплекс вправ для виправлення постави.

Правильна постава: основні правила

Правильна постава – це здатність підтримувати спину прямо у невимушеному стані. Якщо підтримка прямої спини супроводжується додатковими зусиллями або напругою в хребетному відділі, то, швидше за все, можна говорити про порушення постави (або сутулості).

На сьогоднішній день, коли малоактивний спосіб життя для більшості людей став практично нормою, викривлення хребта є особливо поширеною проблемою як для дітей, так і для дорослих. Сутулість може стати причиною багатьох різних захворювань, і якщо не займатися вправами для виправлення постави, то це загрожує серйозними проблемами.

Порушення постави та сутулість можуть спровокувати:

• Гострий біль у спині
• Хронічну втому
• Міжхребцеву грижу та протрузії
• Остеохондроз
• Порушення кровообігу
• Здавлювання внутрішніх органів
• Запаморочення та загальне нездужання

Крім того, при неправильній поставі страждає ваш зовнішній вигляд, порушується хода, випинається живіт і впадають груди. Тому і з погляду здоров'я, і ​​з естетичного погляду сутулість має вкрай негативні наслідки. Проте є й хороша новина. Регулярне виконання вправ для постави допоможе випрямити хребет, мінімізувати сутулість та прибрати біль у спині.

10 правил для збереження постави

Перш ніж перейти до вправ для постави, давайте зупинимося на основних правилах, які допоможуть вам підтримувати хребет у здоровому стані.

1. За правильною поставою слід стежити постійно: коли ви ходите, коли ви сидите, коли ви стоїте. Звертайте увагу на положення тіла: плечі розправлені та опущені, груди дивляться вперед, хребет випрямлений, живіт підтягнутий. Під час ходьби намагайтеся не дивитися під ноги.

3. Відмінною профілактикою викривлення хребта є ходьба із книгою на голові. Утримати книгу можна тільки з випрямленою спиною, тому це є гарною вправою для постави.

4. Багато хто з нас проводять дуже багато часу в сидячому положенніТому правильна посадка за столом відіграє найважливішу роль у збереженні постави.

6. При нахилах (наприклад, під час фізичної роботи) не заокруглюйте спину і не турбуйтеся. Якщо не вдається нахилитися із прямою спиною, то краще зігніть коліна. При перенесенні ваг розподіляйте вагу на обидві руки, неприпустимо носити сумку тільки з одного боку.

7. Вибирайте зручне повсякденне взуття. Каблуки дають серйозне навантаження на хребет і провокують порушення постави.

9. Для профілактики захворювання спини та порушень постави рекомендується спати на жорсткому матраці. Також можна придбати ортопедичний матрац.

10. Ортопедичний бандаж для постави краще купувати лише після консультації з лікарем. Інакше ви ризикуєте через бандаж закріпити неправильне положення спини, а не виправити її.

Топ-20 вправ для виправлення постави

Якщо ви хочете виправити свою поставу, достатньо 20-30 хвилин щоденних занять, щоб вже через місяць ви помітили позитивні зміни в грудному відділі хребта. Зробіть фотографії вашої спини до і після і порівняйте результати через місяць регулярних тренувань. Сутулість піддається корекції, якщо регулярно виконувати вправи для постави! При гострих та хронічних захворюваннях краще додатково проконсультуватися з лікарем перед тренуванням.

Виконуйте вправу 10-20 разів, якщо вона виконується на рахунок, або протягом 30-60 секунд, якщо вона статична. Не забудьте повторити кожну вправу на праву та ліву сторону. Слідкуйте за своїми відчуттями та намагайтеся регулювати тривалість вправи на власний розсуд. Протягом заняття після кожної напруженої вправи розслаблюйтесь у позі дитини. Це збалансує тренування та допоможе уникнути перевантажень.

Прийміть позу глибокого випаду, випряміть спину та підніміть руки вгору. Тягніться руками вгору, відчуйте витяг у хребті. Затримайтеся на 60 секунд у цьому положенні і поміняйте бік.

Встаньте до стіни, нахилиться і впріться долонями так, щоб тіло утворювало прямий кут. Намагайтеся нахилятися якомога нижче, зберігаючи спину прямий. Ця вправа для постави корисна також для розкриття плечових суглобів. Затримайтеся на 40-60 секунд.

Опустіться на карачки, долонями впріться в підлогу. На вдиху прогніть у спині, затримайтеся на 5-10 секунд і на видиху округліть спину. Рух має здійснюватися за рахунок прогину у хребетному відділі. Повторіть вправу 15-20 разів.

Підйом рук і ніг у положенні столу

Залишаючись в тому ж положенні рачки, підніміть вгору протилежну руку і ногу так, щоб разом з корпусом вони утворювали пряму лінію. Тягніться долонями вперед, а стопою назад, при цьому піднімаючи їх максимально вгору. Затримайтеся на 30-40 секунд і поміняйте сторони. Повторіть цю вправу для постави та зміцнення м'язового корсету 3-4 рази на кожну сторону.

Захоплення ноги у положенні столу

З положення з піднятою рукою та ногою, що описано в попередній вправі, захопіть долонями стопу і затримайтеся в цьому положенні на 30-40 секунд. Поміняйте сторони і потім повторіть ще 2 рази на кожну сторону. Чи не розгортайте корпус, тазові кісточки дивляться вперед. Захоплення має здійснюватися за рахунок відведеної руки, прогину у хребет та підйому ноги.

Сфінкс – це одна з найкращих вправ для виправлення постави. Ляжте животом на підлогу, потім підніміть корпус і упріться перед підлогами. Рух здійснюється за рахунок прогину в хребті, відчуйте приємну напругу у спині. Затримайтеся в позі сфінксу на 40-60 секунд, повторіть у 2-3 підходи.

Ця вправа не тільки покращить вашу поставу, але й зміцнить корсет м'язів. Лежачи на спині, підніміть протилежну руку і ногу максимально вгору і затримайтеся на 5-10 секунд. Потім змініть бік. Повторіть вправу 10-15 разів на кожну сторону. Слідкуйте за тим, щоб груди, живіт та таз залишалися на підлозі. Не напружуйте шию під час підйому рук, вона повинна залишатися розслабленою та вільною. Відривайте коліна від підлоги, ноги залишаються прямими.

Ляжте на животі і розведіть руки убік, зігнувши в лікті. Відірвіть груди від статі, руки залиште розведеними, живіт лежить на підлозі. Не закидайте голову і не напружуйте шию. Ця вправа для постави неймовірно корисна та ефективна. Виконайте його 15-20 разів і по можливості практикуйте якнайчастіше.

Це ще одна корисна вправа для покращення постави, яка теж виконується лежачи на животі. Схрестіть пальці за головою та підніміть верхню частину тулуба вгору. Не тисніть руками на голову і не напружуйте шию. Виконайте вправу 15-20 разів.

Лежачи на животі, підніміть грудну клітку та ноги вгору. Руки зчеплені ззаду у замку, лопатки зведені між собою, ноги схрещені. Корпус і стегна тягнуться вгору, але живіт та таз залишаються на підлозі. Затримайтеся на 20-40 секунд, повторіть 3-4 рази. Човен – складніша вправа для постави. Ви можете спростити його, якщо не підніматимете ноги вгору, а обмежтеся підйомом верхньої частини тіла.

І ще одна непроста, але дуже корисна вправа для постави. Підніміть верхню частину тулуба та відведіть руки назад, захопивши долонями стопи. Коліна, груди, живіт відірвані від підлоги, лопатки зведені разом, руки прямі, таз залишається на підлозі (рис.2). Затримайтеся на 20-40 секунд, повторіть 2-3 рази. Якщо вам поки що важко утримувати позу цибулі, то прийміть положення як на першій картинці.

Планка на ліктях одна із найефективніших вправ для зміцнення м'язового корсета. І воно також дуже корисне для покращення постави. Прийміть статичну позу з опорою на передпліччя та шкарпетки так, щоб тіло утворювало пряму лінію. Слідкуйте, щоб спина була рівною (Не прогиналася і не вигиналася), живіт і коліна підтягнуті, таз не йде вгору чи вниз. Затримайтеся в планці 30-60 секунд, можете повторити 2-3 підходи.

І ще один варіант статичної вправи для постави та м'язового корсету – це планка на руках. Принцип виконання схожий на попередню вправу, тільки в цій вправі ви впираєтеся в підлогу долонями. Тіло залишається прямим та підтягнутим. Затримайтеся в планці 30-60 секунд, можете повторити 2-3 підходи.

Прийміть положення собаки мордою вниз. Для цього з положення планки підніміть сідниці вгору так, щоб спина та ноги утворили гірку. На що звернути увагу на цьому положенні? Хребет залишається прямим, руки, шия та спина утворюють пряму лінію. Намагайтеся тягнутися куприком вгору і робити кут між корпусом і ногами гострішим. Якщо вам не вистачає гнучкості, то підігніть ноги в колінах, п'яти можна відірвати від підлоги. Затримайтеся на 50-60 секунд.

Встаньте на коліна і покладіть руки на сідниці. Прогніть у спині, відводячи плечі назад. Рух повинен здійснюватися за рахунок прогину в спині, а не за рахунок закидання голови. Якщо дозволяє гнучкість, поглибіть прогин і покладіть руки на стопи (рис.2) . Затримайтеся у позі верблюда близько хвилини.

Поза перевернутого столу

Ця вправа корисна і для постави, і пружного преса. Сядьте на килимок, ноги витягнуті перед собою, долоні розташовані на підлозі поруч із сідницями, руки прямі. Закиньте голову назад і підніміть тулуб паралельно підлозі. Спирайтеся на руки та зігнуті в колінах ноги. Слідкуйте за тим, щоб стопи не відривалися від підлоги, а голова утримувалася на одній лінії з хребтом. Затримайтеся в цій позі 30-60 секунд, повторіть 2-3 рази.

Спочатку робимо позу напівмосту (рис.1). Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і підніміть таз максимально вгору. Упирайтеся стопами, шиєю та головою в підлогу, а також руками, які з'єднані разом у замок. Затримайтеся у цьому положенні 60-90 секунд. Потім, якщо є можливість, прийміть положення моста. Упріться долонями в підлогу і підніміть таз вище. Руки повністю випрямлені, при цьому долоні та стопи знаходяться досить близько між собою.

Ляжте на спину, ліва нога зігнута, права нога випрямлена, ліва рука відкинута убік. Перекиньте ліву ногу через праву, скручуючись у спині так, щоб лопатки залишалися на підлозі. Відчуйте розтяг у хребті. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Ляжте на живіт, ліва рука розкинута убік, ліва нога випрямлена. Заведіть праву ногу за ліву, повертаючи корпус та перемістившись на бік. Правою рукою утримуйте положення. Плечо лівої руки повністю лежить на підлозі. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

З попередньої пози у положенні на боці схопіть рукою стопу однойменної ноги. Зводьте лопатки разом, розтягуючи хребет. Затримайтеся в такому положенні 1-2 хвилини та повторіть на інший бік.

Поза дитини

Як ми вже сказали спочатку, після кожної вправи (планки, прогини, скручування) можна повертатися до пози дитини, щоб розслабити спину та скинути напругу. Для виконання пози дитини встаньте на коліна, витягніть руки та ляжте животом на ноги. Для користі спини можна повернутися спочатку в один бік, потім в інший і потім в центр. Зберігайте позу дитини 45-60 секунд. Наприкінці тренування можна затриматись у позі дитини на кілька хвилин.

Закінчіть тренування позою, яка дуже корисна для хребта та покращення постави. Для цього підкладіть подушки під коліна та під спину так, щоб у спині утворився прогин. Полежіть у такому положенні 5-10 хвилин.

Відео для виправлення постави

1. Комплекс вправ для постави та здорової спини

2. Як позбутися сутулості та сформувати гарну поставу

3. Красива постава за п'ять хвилин на день

4. Гімнастика для постави та зміцнення спини

5. Вправи для спини та гарної постави

Навіть, якщо людина виглядає привабливо: добре одягнений, доглянутий, зовні здоровий; сутулість та неправильна постава може зіпсувати весь образ. Мало того, що порушення постави виглядає погано, ще й це погано впливає на здоров'я. Порушення правильного положення спини можуть бути причиною: головного болю, болю в шийному відділі, дискомфорту всього хребта, неприємностей із серцем. Також відбувається тиск на органи шлунково-кишкового тракту, що призводить до його утиску. Тому давайте розберемося, що таке гарна постава і як допомогти впоратися із сутулістю.

Чому псується постава?

Щоб з'ясувати, чи правильна у Вас постава, проведемо тест: потрібно встати спиною до стіни. Притисніть до неї п'яти, голову, попу; лопатки зведіть разом. Якщо Ви зможете просунути долоню в проміжок між попереком та стіною – у Вас непогана постава, якщо ні, над нею потрібно попрацювати.

Також перед дзеркалом, Ви самі візуально можете визначити, якщо одне плече вище за інше, то це явні порушення положення постави.

На правильне положення спини зазвичай впливає:

• Спадковість. Якщо у Вас є проблеми з нездоровою спиною, то вони можуть торкнутися і Вас;
• Робота в одній і тій же позі (це стосується тих, хто постійно сидить за комп'ютером або за столом і т.д.);
• Постійне носіння підборів (спина втомлюється перебувати весь час у напруженому стані);
• Зайві фізичні навантаження призводять до болів у спині, відповідно до неправильної постави.

Способи виправлення постави

Мати гарну поставу можливо тільки цим потрібно регулярно займатися. Можна спробувати:

• Носити корсет корсет. З одного боку – це зручно. З іншого, все-таки не дуже ефективно. Деякі лікарі стверджують, що корсет навпаки розслаблює м'язи спини, тому що все навантаження йде на корсет, а м'язи в цей час не працюють. Інші ж вважаю, що це необхідний атрибут корекції спини. Починати його потрібно від 2-3 години на день, поступово збільшуючи час до 8-9 годин. У будь-якому випадку краще консультуватися у кількох фахівців, вони допоможуть і з підбором корсету та рекомендаціями, коли і як правильно це зробити.
• Вправи з книжкою. Встаньте спиною до стіни, притисніться всіма точками тіла, що вступають, покладіть на голову книгу. Починайте ходити, намагайтеся тримати себе максимально рівно, щоб книга не впала з голови. 30 хвилин кожен день вистачить, щоб випрямити Вашу спину.
• Хороша для міцної спини йога. Вам необов'язково відразу братися за складні асани. Але знайти курси для новачків в інтернеті всім по плечу.
• Спробуйте вправи з гантелями для гарної постави (для початку 0,5 кг буде достатньо). Встаньте рівно, ноги на ширині плечей руки з гантелями опущені. Робіть підйом гантелі на прямих руках уперед, 10-15 разів. Те саме в сторони, намагайтеся зберігати стійке становище, не відхиляйтеся.
• Також Вам допоможе зміцнити спину вправа планка. Виконувати її потрібно стоячи на ліктях і упираючись пальцями ніг. 3-х підходів по 60 секунд буде достатньо.
• Якщо Ви помітили, що у Вас асиметрія положення плечового пояса, то якісь м'язи спини знаходяться в затиснутому положенні. В цьому випадку може допомогти: лікувальний масаж (тільки у спеціаліста), самомасаж щіткою з довгою ручкою, вправи на розтяжку, прогрівання затиснених місць.

У будь-якому випадку гарна постава залежить лише від Вас самих. Доклавши мінімальні зусилля при регулярному поході, Ви вже за 3-4 тижні можете побачити відчутний результат.

Намагайтеся при ходьбі тримати голову прямо, випрямляти плечі та втягувати живіт. Як тільки згадуєте, відразу приймайте правильне положення спини, так Ви поступово виробите звичку не сутулитися.

Підбирайте крісло для роботи за комп'ютером таким чином, щоб Вашій спині було зручно. Крісло, в ідеалі, має бути ергономічним.

Ідеальна постава дозволяє людині не лише виглядати по-королівськи, а й зберегти здоров'я на довгі роки. Щоб сформувати «горду стати», недостатньо підняти голову і розгорнути плечі. – це злагоджений фізіологічний механізм взаємодії м'язової та кісткової систем організму. Розглянемо його докладніше.

Як визначити правильність постави

Щоб дізнатися, як досягти правильної постави, слід розглянути принципи її оцінки. Поширений тест на викривлення спини:

• Тулуб та голова розташовані на одній вертикалі;
• Плечі знаходяться на одній лінії;
• Симетричний рельєф шиї по обидва боки (від плечей до козелка вуха);
• Лопатки не зміщені;
• Живіт втягнутий;
• Колінні та кульшові суглоби без деформацій і розташовані в одній горизонтальній площині.

При оцінці розташування хребетної осі фахівці звертають увагу на такі показники:

1. Кут фізіологічних вигинів хребта;
2. Зниження висоти міжхребцевих дисків та наявність або відсутність викривлень хребетного стовпа;
3. Рухливість;
4. Витривалість.

При зниженні фізіологічних кутів і в хребетному стовпі спостерігається , плоска або .

Ушкодження та випинання супроводжуються зміщенням вертикальної осі хребетного стовпа.

Рухливість хребта – величина, що відбиває резервні можливості кістково-суглобового апарату, скелетної мускулатури для підтримки ідеальної постави. Оцінюється вона у вертикальному положенні. При ній вимірюється відстань до підлоги від кінців третіх пальців рук. Для цього людину просять торкнутися руками статі. Якщо він цього зробити не може, вимірюється відстань, що залишається до горизонтальної поверхні.

Здатність хребетного стовпа до вигинів оцінюється після максимального нахилу назад від 7 шийного хребця до межягодичной складки.

Вирішуючи, як досягти ідеальної постави, лікар оцінюють і силову витривалість м'язів спини. Для цього пацієнт приймає позу "ластівки" (див. малюнок) і тримає стільки, скільки зможе. Зазвичай діти віком до 11 років фіксують позицію протягом 2 хвилин, підлітки – до 2,5 хвилин, дорослі – до 3 хвилин. Якщо час скорочено, то силова витривалість мускулатури спини знижена. У такій ситуації гарна постава може бути сформована лише після курсу гімнастичних вправ щодо посилення м'язового корсету спини.

Поза «Ластівка».

Вправи для гарної постави

Першим засобом виправлення сутулості, плоскої чи круглої спини є підсвідоме запам'ятовування правильного становища тіла. Щоб цього досягти, слід регулярно виконувати таку вправу:

• Встаньте до стіни, розправте плечі і торкніться її потилицею;
• Візьміть книгу в глянсовій палітурці і покладіть собі на голову;
• Утримуйте її стільки, скільки можете;
• Якщо вдається утримувати її, спробуйте пройти до протилежної стіни;
• Побудуйте в кімнаті лабіринт зі стільців і спробуйте пройти крізь нього.

Таким чином, людина зможе сформувати уявлення про правильну поставу і постійно дотримуватись правильної пози під час ходьби.

Існують також спеціальні вправи для підвищення силової витривалості м'язів шиї та попереку:

• Сядьте на підлогу та обійміть руками коліна. Випряміть спину, щоб лопатки максимально зблизилися. Відкиньте голову назад, щоб випрямити шию;
• Сядьте по-турецьки (уклавши одну ногу поверх іншої) і випряміть спину. Енергійно поверніть голову спочатку вліво. Спробуйте обережно досягти максимального становища, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 4 рази;
• Ляжте на живіт і покладіть руки на потилицю. Підніміть лікті та відведіть їх назад. Упріться чолом у підлогу. Підніміть голову і на вдиху відкиньте її назад. При цьому руками створюйте опір руху;
• Для випрямлення спини ляжте на живіт, руки зігніть у ліктьових суглобах. Покладіть одну долоню поверх іншої, упріться в них чолом. Розведіть руки убік і підніміть груди вгору. Повторіть вправу 6-10 разів;
• Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, а руки розведіть убік і впріться долонями в підлогу. Вигніть грудну клітку, упираючись головою та долонями. Тривалість повторів 5-8.

Щоб досягти ідеальної постави, доведеться зайнятися собою. Негарну спину та невпевнену ходу не сховаєш за шаром косметики. Згорблена спина видно за кілометр, а опущена голова «зіпсує будь-яку зовнішність». Щоб бути королем, слід зайнятися собою.

Навіщо потрібна правильна постава

Красива постава дозволяє людині відчувати себе бадьоро та впевнено. Вона створює передумови до правильного функціонування хребта та внутрішніх органів.

За неї скелетна мускулатура не напружується, а органи працюють, як єдиний механізм саморегуляції.

Кожна людина має унікальний біохімічний обмін речовин, що впливає на стан та особливості розвитку анатомічних структур тіла. Внаслідок цього не можна сформувати абсолютно ідеальні ознаки гарної постави, які б підходили всім людям одразу.

Лікарі виділяють 3 патогенетичні ланки зміщення вертикальної осі тіла:

1. Порушення м'язового балансу.
2. Патологія кістково-суглобової системи.
3. Зміна обміну речовин та кровопостачання хребта.

Існує також пряма залежність між нервовою системою та поставою. Така впевнена в собі людина завжди тримає спину рівно, а голову піднятою. Шахтуюча хода, сутула спина і погляд спідлоба характерний для невпевненої людини.

З роками м'язова сила і гнучкість слабшає, тому поза людей похилого віку малоприваблива: викривлена ​​спина, виставлене підборіддя, зігнуті в колінах ноги.

У процесі старіння розм'якшується структура кісткової тканини, втрачається еластичність сухожиль, тріскаються міжхребцеві диски. На цьому фоні тримати рівно спину досить складно.

Процес можна запобігти, якщо людина регулярно робить вправи для гарної постави. Вони зміцнюють м'язовий корсет спини, стимулюють кровопостачання у хребті та запобігають появі больового синдрому.

Вчимося виправляти м'язові дисбаланси в областях грудного та поперекового відділів хребта – так можна навіть додати у рості!

Кривий хребет, зрозуміло, коротший за прямий - і ти разом з ним. Горбишся? Виконуй 3-5 разів на тиждень цей комплекс вправ, щоб підрости (в окремих випадках прогрес досягає 3-5 см). Ти не просто станеш красенем, але й позбавиш себе в майбутньому хвороб, які викликає неправильна постава.

1. Пугало

Щоб зміцнити м'язи, що обертають плече назовні. Їхня слабкість сприяє розвитку надмірного кіфозу грудного відділу хребта.

Як устань прямо, взявши в руки гантелі. Розгорни кисті долонями назад (А). Підтягніть гантелі до грудей, направляючи лікті вгору і назад (Б). Не змінюючи положення плечей, розгорни передпліччя назовні (В). Довільним чином повернися у вихідне положення та повтори. Зроби 3 підходи по 15-20 повторів.

2. Y-розведення на фітболі

Для того, щоб привести в порядок м'язи, що стабілізують лопатки. Так ти оздоровиш плечові суглоби, що важливо для правильної постави у грудному відділі хребта.

Як взявши до рук легкі гантелі, ляж животом на фітбол. Ноги постав ширше за плечі і трохи зігни їх у колінах. Руки з гантелями випрями, долоні направ один на одного (А). Прогнись у грудному відділі і підніми руки вгору і в сторони так, щоб твоє тіло при погляді на нього зверху сформувало букву Y (Б). Плавно повернися у вихідне положення та повтори. Зроби 3 підходи по 20 повторів.

3. Мобільність плечових суглобів біля стіни

Навіщо Щоб розвинути гнучкість плечових суглобів у сагітальній площині. Доведено, що зниження гнучкості плечових суглобів є основною причиною розвитку старечого горба.

Як встань обличчям до стіни на відстані двох кроків. Ступни постав на ширину таза, руки випрями і розташуй на стіні вище голови. Відвівши таз назад, прогнись у плечових суглобах так, щоб вийшла єдина лінія між руками та корпусом (А) – це вихідне положення. Тепер у динаміці опустися трохи нижче (Б), після чого відразу ж повернися у вихідне положення та повтори. Зроби 2-3 підходи по 30-50 динамічних, але контрольованих повторів.

4. Сідничний місток

Щоб не стирчав живіт і не хворіла спина, вкрай важливо зміцнювати ослаблені сидячим способом життя сідниці.

Як Ляж на підлогу, зігнувши ноги в колінах до прямого кута або трохи більше. Одну ногу випрями нагору, руки випрями вздовж корпусу (А). Спираючись на підлогу верхи спини і п'ятою однієї ноги, підніми таз вгору (Б). Плавно повернися у вихідне положення і одразу ж повтори. Зроби три підходи по 12–20 повторів для кожної ноги.

5. Стретч згиначів стегна

Навіщо Жорсткі та недостатньо еластичні м'язи, що згинають стегно, сприяють появі гіпертрофованого лордозу та болю в поперековому відділі хребта.

Як устань на одне коліно в положення довгого випаду. Долоні розташуй на стегні ноги, що стоїть попереду і, відштовхуючись від нього, постарайся одночасно відкинутися назад і опустити таз якомога нижче. Затримайся в цьому положенні на потрібну кількість секунд, після чого зміни ногу. Зроби 3-4 підходи по 30 секунд.

6. Шавасана

Навіщо Вранці людина трохи вища, ніж увечері. Все тому, що за час нічного сну м'язи, що оточують хребет, встигають розслабитися, сприяючи зменшенню кіфозу та лордозу. Але для цього зовсім не обов'язково впадати на 8 годин у сплячку. Вправи діють набагато швидше.

Як Ляж спиною на підлогу. Руки розташуй з боків від себе, долонями вгору. Стеж за тим, щоб долоні не торкалися твоїх стегон. Миски трохи розведи. Заплющи очі й уявним поглядом пройдися своїм тілом знизу вгору, усуваючи м'язові напруги. Стеж за диханням: воно має бути рівним і спокійним, без затримок. Проведи в шавасані 5 хв. // Men'sHealth

Іноді здається, що правильною поставоюможуть похвалитися лише балерини, актриси та топ-моделі. Ми ж сидимо день у день, скрючившись з ноутбуком, ходимо згорбившись і для нас не рідкість – болі в спині та шиї.

Скажімо гірку правду:вся справа в лінощі. Час терміново виправлятися і робити вправи для красивої постави!

Правильна постава

Пам'ятайте: правильну поставу забезпечують не лише м'язи спини. Більш того, основне навантаження зі стабілізації хребта лягає на... прес.Саме м'язи нижнього відділу живота формують гарну поставу, що дозволяють нам тримати спину рівно.

Прес – основа гарної постави

Роботу над гарною поставою слід розпочати з тренування м'язів черевного пресу.

Виконуйте нескладні вправи на всі групи м'язів живота та за будь-яких обставин втягуйте живіт і намагайтеся утримувати м'язи у легкій напрузі.

Результат з'явиться відразу: м'язи живота у напрузі наводять нижню частину хребта у правильне положення.

Для правильної постави потрібно правильно сидіти

Найчастіше ми сидимо згорбившись, втягнувши шию і голову в плечі.Це становище створює надмірне навантаження на шийний відділ хребта і призводить до його деформації. Впоратися з проблемою допоможуть прості вправи.

Плавні рухи, розтяжки та статичні позидопомагають навчитися контролювати поставу та розправити міжхребцеві диски. Прості вправи можна виконувати і вдома.

- Опустіть підборіддя до грудей,зведіть лопатки якомога ближче один до одного. Так ви витягуєте шийний відділ хребта і знімаєте напругу.

– Випряміть спину і робіть кругові рухи рукаминіби пливете кролем. Розробляючи м'язи плечей, ви полегшуєте їм завдання утримувати шию рівною. І не сидіть на табуретках: поки ви ще не звикли тримати спину прямо, відсутність опори - додаткова спокуса стулитися.

- Встаньте прямо, руки опустіть і трохи відведіть від тіла.Тягніться маківкою вгору, ніби збираєтеся відірватися від підлоги. Підборіддя при цьому залишається трохи опущеним.

– Вранці та ввечері вставайте в позу «руки до ступнів»:нахиляючись уперед, намагайтеся руками обхопити кісточки. Це розтягує хребет і знімає так зване звичне викривлення.

- Сядьте боком до дзеркала,щоб контролювати положення спини. Коліна підігніть під себе, таз опустіть на п'яти. Долоні покладіть на коліна, спину випряміть. Намагайтеся просидіти так 3-4 хвилини. Якщо робити цю вправу 2 рази на день, м'язи поступово запам'ятають правильне положення.

Перевіряємо набутий рефлекс за контролем постави

Прийміть ідеальне положення перед дзеркалом.Потім рухайтеся, зробіть будь-які нахили та рухи. Тепер знову поверніться у вихідне положення, але не підглядаючи. Звіртеся із дзеркалом: чи вдалося вам без нього тримати поставу правильно? Вітаємо!

Плавання для гарної постави

У воді наше тіло як пух, тому його простіше контролювати. Для правильної постави найкращий стиль плавання – на спині:шия розслаблена, положення строго горизонтальне, при цьому працюють усі м'язи спини, адже саме вони допомагають вам тримати рівновагу на воді.

Але й перенапруги немає: плисти можна у комфортному темпі, швидкість – не ваш пріоритет. Щоб плавання не було надто нудним, чергуйте заплив на спині з активним плаванням у вільному стилі: так ви зміцните і плечові м'язи, і прес. А результатом буде – гарна постава та стати королеви!

Вправи з йоги для ідеальної постави

Ці прості та ефективні вправи наблизять вас з ідеальною поставою,знімуть біль у хребті, зміцнять м'язи спини.