Ізометрична напруга. Що таке ізометричної вправи і як вони допоможуть спалити жир. Види вправ на силу

Суть ізометричних вправ у тому, що протягом 6-12 секунд витрачається максимальне зусилля протидія опору тієї чи іншої об'єкта. Саме це відрізняє ізометричні вправи, у яких скорочення м'яза викликає лише його напруга, від ізотонічних, у яких через скорочення м'яза змінюється його довжина.

Насамперед необхідно сказати про очевидні переваги цього виду вправ.

По перше,це колосальна економія часу. Для включення в роботу м'язів за допомогою цих вправ достатньо лише кілька хвилин.

По-друге,за такий короткий час м'язи не встигають втомитися до такого ступеня, як при звичайному тренуванні (що триває 1-2 години), після якого необхідно 24-36 годин для повноцінного відпочинку м'язів, а без достатнього відпочинку, як уже неодноразово говорилося, не збільшується ні сила м'язів, ні їхня маса.

Оскільки час, необхідний відпочинку, і під час ізометричних вправ зменшується, можна тренуватися набагато частіше.

Ну і нарешті, однією з найбільших переваг ізометричних вправ є те, що за їх допомогою дуже зручно розвивати і зміцнювати саме ті м'язи, які цього особливо потребують зараз.

При виконанні традиційних ізотонічно-динамічних вправ максимальна напруга м'яза триває лише кілька секунд, тобто в сумі всіх виконаних (за 1-2 години) вправ не більше 2-6 хвилин за тренування.

Ізометричним вправам до виконання тієї ж завдання досить приділити лише кілька хвилин на день. У цьому збільшення м'язової сили у разі не поступається підвищенню сили під час занять изотонічними вправами.

При виконанні ізометричних вправ кровоносні судини, що забезпечують м'язи киснем, стискаються. Клітини змушені працювати інтенсивніше і витрачають стільки енергії, як із ізотонічному м'язовому русі (у якому більшість енергії йде на забезпечення самого руху).

Таким чином, вся енергія м'язів при виконанні ізометричних вправ витрачається тільки на напругу, а не рух. Тому розвиток м'язів відбувається у значно короткі терміни.

Види ізометричних вправ та методи їх виконання

За характером виконання ізометричні вправи ділять на три групи:

1. ізометрично-статичні вправи в чистому вигляді, коли максимальна м'язова напруга протидіє опору, подолати яке не можна;
2. вправи з обтяженням, у яких роблять зупинки кілька секунд (тим створюється ізометричне напруга);
3. вправи з максимально можливим обтяженням, початкова фаза яких має явно виражений ізотонічно-динамічний характер, але основна фаза ізометрично-статична, тому що вже на відстані 12-15 см від вихідного положення штанги встановлюють перешкоду, що зупиняє рух.

За допомогою подібних вправ можна змусити м'язи відчувати максимальну напругу в найбільш ефективній і потрібній фазі руху.

Завдяки ізометричним вправам можна найефективніше підвищити силу м'язів, що відстають у розвитку, або м'язових груп, які для спортсмена з тієї чи іншої причини мають першорядне значення.

Для виконання ізометричних вправ було створено спеціальну конструкцію-тренажер, яку неважко виготовити і самому. Це залізна рама (шириною 110-120 см та висотою 200-230 см), по обидва боки якої може бути закріплена металева труба.

Але ізометричні вправи можна виконувати і без спеціальних пристроїв, використовуючи для них будь-який закріплений у просторі твердий предмет, який м'язам надає такий опір, який вони, навіть перебуваючи в максимальній напрузі, не в змозі подолати.

Основні ізометричні вправи:

• тяга;
• присідання.

Успіхів можна досягти, виконуючи всі ці 3 вправи: одна вправа на жим, одна - на тягу, одна - на присідання.

До цієї трійки можна додати 2 інші вправи:

• піднімання на шкарпетках;
• піднімання плечей.

Більш досвідчені і витривалі бодібілдери для досягнення найкращих результатів можуть займатися системою «три двійки» (коли кожна з цих вправ виконується по 2 рази), або по системі «три трійки» (коли вправи виконуються по 3 рази).

Існує кілька варіантів положення штанги при жимі:

• низьке положення (на рівні підборіддя);
• середнє становище (на рівні очей);
• верхнє положення (на 3-5 см нижче вичавленої штанги).

При тязі також існує три положення:

• низьке становище (на рівні колін);
• середнє становище (на рівні стегон);
• верхнє становище (на рівні талії).

При присіданні є також три положення:

• низьке становище (присід);
• середнє положення (напівприсід);
• верхнє положення (присід на трохи зігнуті ноги).

Якщо виконують по одній вправі з кожної групи, найчастіше вибирають середнє як найбільш ефективне.

Серія ізометричних вправ з 5 вправ, кожна з яких займає на виконання 12 секунд (плюс хвилинна перерва після кожної вправи), триває 6 хвилин. Таку серію можна повторити 2-3 рази, максимум – 6 разів (періодично змінюючи положення).

Напруги в залежності від тривалості можуть бути:

• короткими (6 секунд);
• середніми (9 секунд);
• тривалими (12 секунд).

Інтервали між вправами зазвичай не перевищують 45-60 секунд, яких зазвичай вистачає для відновлення нормального дихання. Все статичне ізометричне тренування не повинно займати більше 15-20 хвилин.

Вперше виконуючи ізометричні вправи, необхідно бути обережними: спочатку напругу слід обмежити 6 секундами, враховуючи, що вона не повинна бути максимальною. Через якийсь час можна перейти до 9-12 секунд максимальної напруги із затримкою дихання.

Ізометричні вправи можна виконувати щодня, тому що після них не відчувається особливої ​​втоми. Але при цьому не варто зловживати занадто великим обсягом у прагненні якнайшвидше досягти помітних результатів.

Незважаючи на всі свої переваги, ізометричні вправи не можуть повністю замінити динамічних, що дозволяють розвивати певні здібності, досягти яких за допомогою лише ізометричних вправ неможливо.

Об'єктивно підходячи до оцінки ізометричних вправ, необхідно відзначити ряд їх слабких сторін у порівнянні з динамічними: вони не так інтенсивно постачають м'язи кров'ю, сприяють укороченню м'язів, не розвивають координації рухів та моторних здібностей м'язів.

Статичні вправи, збільшуючи силу м'язів, водночас призводять до втрати м'язами здатності швидко рухатися. Динамічні вправи, завдяки оптимальної здатності проводити збудження (іннервації), діють у цьому відношенні дуже ефективно.

При одночасному розвитку у спортсмена статичної та динамічної сили іннервація не погіршується: сила м'язів, набута завдяки статичним вправам, проявляється у швидкісній силі. Більше того, суттєво покращуються результати динамічних тренувань.

На сьогоднішній день оптимальним вважається метод розвитку м'язової сили, що поєднує статичні вправи, що розвивають силу, з динамічними та вправами на розслаблення.

Боб Хоффман у своїй книзі «Щодня одну хвилину – для фізичної витривалості, сили та здоров'я» пропонує виконувати 12 ізометричних вправ без снарядів протягом 1-2 хвилин.

Автор пропонує комплекс вправ, що не вимагають ніякого спеціального обладнання, як протидіючий предмет рекомендує використовувати дерев'яну або металеву раму дверей (дверний косяк) або звичайну стіну, яка є в будь-якому приміщенні.

Ось ці 12 вправ.

• У положенні стоячи (не нахиляючи голову назад і не згинаючи ноги в колінах) тиснути на верхню раму руками долонями, які злегка зігнуті в ліктях.
• Присівши, чинити тиск на верхню раму.
• Піднятися на шкарпетках якнайвище і затриматися в такому положенні на 6 секунд. Незважаючи на те, що ця вправа є ізометричною лише частково, вона дуже ефективна.
• Ця вправа розвиває м'язи шиї. Для його виконання стати спиною до стіни, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Потилицею тиснути на стіну, підклавши під голову щось м'яке.
• Ця вправа схожа на попередню, але на стіну треба давити не потилицею, а чолом.
• Для розвитку м'язів рук виконати таку вправу. Долоні з'єднати та тиснути однією рукою на іншу.
• Ця вправа нагадує вправу 6, але руки необхідно з'єднати лише пальцями.
• Тиснути обома руками на вертикальні частини дверної рами.
• Тиснути на горизонтальну частину дверної рами по черзі то однією, то іншою рукою, трохи зігнутою в лікті.
• Тиснути обома руками, випрямленими в ліктях, на вертикальні частини дверної рами.
• Тягти закріплений на дверній рамі предмет вниз.
• У положенні сидячи (згинаючи ноги в колінах під різними кутами) тиснути на вертикальні частини рами ногами.

Тривалість виконання кожної вправи має становити більше 4-6 секунд.

Даний комплекс корисно поєднувати з різноманітними рухами, що розвивають швидкість та гнучкість (спортивні ігри, біг та плавання). Багато культуристи використовують їх як додаткові до основних тренувань.

Найчастіше нове – це добре забуте старе. Багато ефективних методик фізичного вдосконалення, що застосовувалися раніше, сьогодні сприймаються як нове слово у розвитку спорту. І це не дивно. Дані методики та снаряди пройшли перевірку часом. Причому гиря за універсальністю використання займає у цьому ряду одне з перших місць.

Ізометричні вправи - силові вправи, при яких напруга м'язів досягається без руху частин тіла, що беруть участь у вправі. Але це не просто напруження м'язів, як при демонстрації біцепса.

В ізометричних вправах ми прагнемо виконати той чи інший рух, виконання якого наперед перевищує наші можливості. Наприклад, підняти надмірну вагу. А краще спробувати відірвати від землі вантажівку. Це жарт, але в принципі саме так і виконуються ізометричні вправи. Ми прагнемо виконати рух, але не можемо, і вправа перетворюється з динамічної на статичну. Для цього використовуються «снаряди», з якими неможливо впоратися. Такі предмети оточують нас у повсякденному житті. Отже, інвентар для ізометричної тренування можна знайти всюди. Стіна, підлога, дверний отвір, підвіконня, дерево – все це потрібно використовувати.

Суть ізометричного тренування у тому, щоб докласти максимально можливого зусилля. Допустимо, намагаючись зрушити з місця стіну. Виштовхуючи, наприклад, шафу, ви швидше за все зрушите її, а значить не зумієте розвинути граничного зусилля. А робота з «обтяженням», впоратися з яким неможливо в принципі, вимагатиме саме такого зусилля. Що нам і потрібне. Ізометричні (як і будь-які інші) вправи не обов'язково мають бути відірваними від життя. Вони можуть імітувати деякі практичні дії або такі, які можуть у нагоді стати в нагоді в житті. Найчастіше виконувані нами руху спортивних вправ немає аналогій у повсякденній діяльності і у неї не інтегруються. Що стосується ізометрії, вона не тільки служить розвитку сили (у цьому ізометричним вправам немає рівних), а й може використовуватися для тренування рухів, яким можна знайти практичне застосування. В ізометрії не працюють на одну ізольовану групу м'язів, зусилля тут має охоплювати все тіло. Ми вчимося потужно штовхати, тягнути, гнути, розривати, стискати, повертати. Тобто вкладати силу у певні дії, задіявши великі групи м'язів.

Ізометричні вправи дають разючий приріст силових показників. Особливість того, що цю максимальну силу ми зможемо розвинути саме в тому положенні, в якому її тренували. Вихід очевидний: тренувати різні етапи руху, крайні (початок та закінчення) та ряд проміжних.

А тепер трохи про конкретні вправи. Почнемо із «штовхання стіни». Просто впираємось у стіну і намагаємось зрушити її з місця. Щиро намагаємося: зусилля, робота м'язів має бути реальною. Пхати стіну можна по-різному: двома руками, однією (при цьому руки можуть бути трохи зігнуті або випрямлені майже повністю); плечем; передпліччям; ногою вперед (начебто висаджуєте двері); ногою вбік або назад, п'ятою, миском або рубом стопи ... І не намагайтеся підняти ногу вище. Що вище, то незручніше, тим менше зусилля ви зможете розвинути. Адже завдання - працювати із зусиллям на 70-90% від максимального.

Наступний "снаряд" - підвіконня (звичайно, якщо він міцно закріплений). Спробуйте переламати його навпіл: однією рукою вгору, другою вниз. Спробуйте відірвати його (2 варіанти: нагору і на себе). Натисніть зверху долонею, ребром кулака, однією та двома руками. Ще в будинку є дверні отвори. Спробуйте розсунути отвір убік або вгору. Спробуйте відірвати одвірок, використовуючи силу всього тіла, особливо ніг та спини. Візьміть будь-яку палицю (хоча б ручку від швабри) і намагайтеся її скрутити, начебто вичавлюєте білизну. Пробуйте розтягнути, розірвати ціпок. Можна робити і рух, що ламає, тільки палицю виберіть таку, яку свідомо не зламаєте. Наприклад, металеву трубу. Можна взяти палицю як спис і, впершись у стіну, виконати «пронизливий» рух. Правильно це робиться за рахунок м'язів ніг та тазу, руки виступають скоріше провідником зусилля. Класичним снарядом для ізометричних вправ можна назвати ланцюги, до кінця яких прикріплені рукоятки або ремінні петлі (кріплення рукоятей на карабінах дозволяє регулювати довжину ланцюга). У системі сухожильного тренування А. Засса (перша повноцінна і, мабуть, найкраща система ізометричних вправ) ланцюги розтягують у різних положеннях: перед собою, через коліно, за спиною та ін. Ми можемо використовувати ремінь чи мотузку, головне, щоб їхня міцність на розрив перевищувала наші можливості. Вправи системи Засс легко знайти в Інтернеті, але в принципі вони можуть бути найрізноманітнішими. Адже Засс, будучи цирковим артистом, створював систему під свої цілі. Ви можете розвивати зусилля, які знадобляться особисто вам. Головне – не конкретні вправи, а техніка їхнього виконання. За виконання вправ виникає силова хвиля, що охоплює все тіло. Це важливо! М'язи входять у роботу плавно, напруга наростає до пікового і після невеликої паузи плавно знижується. Ряд вправ можна виконувати у повсякденному житті (наприклад, сидячи на нудних зборах або стоячи на зупинці транспорту). Докладайте зусилля, яке дозволить робити вправу непомітно для оточуючих. Якщо ж справа відбувається на тренуванні, дотримання правильної методики додасть ефективності. Виконуйте кожну вправу в 3-5 підходах з паузами 30-90 секунд. Тривалість відпочинку залежить від величини зусилля та від тривалості напруги, а головне – від самопочуття. Тривалість зусилля в міру тренованості збільшуйте від 3 до 30 секунд, максимальне зусилля розвивається середніх підходах. Наприклад, можна виконувати 3 підходи у кожній вправі із зусиллям 60-90-75% від максимального. Надалі виконуйте по 5 підходів із зусиллям 75-90-95-90-75% від максимуму. Повноцінне тренування рекомендується двічі на тиждень по годині, в решту днів варто виконувати вправи з меншими зусиллями та меншою кількістю підходів. А загалом орієнтуйтеся на самопочуття. Хтось може проводити по 3-4 тренування на тиждень з повною викладкою, а комусь достатньо зробити кожну вправу у трьох підходах на 70% від максимуму щодня як зарядку. Важливо, що ізометричні вправи впливають не так на м'язи, але в сухожилля. При правильному виконанні це дає значне зростання сили без збільшення м'язової маси. А це може бути важливим, наприклад, для жінок. Але ізометричні вправи вимагають свідомого відношення та внутрішнього контролю. Адже, на відміну від вправ з вагою (у тому числі з власною), тут немає об'єктивного, зовнішнього показника докладених вами зусиль. Тільки ви самі контролюєте те, що робите. З іншого боку, дешевизна «інвентарю» і можливість виконувати вправи будь-де, а також висока ефективність роблять ізометричні вправи відмінним методом силового тренування.

- Тренування, під час яких не відбувається збільшення або зменшення довжини м'язів. Максимальна м'язова напруга протидіє опору нерухомому об'єкту - стіна, ланцюг, поперечина.

Виконання ізометричних вправ у домашніх умовах

Відмінність ізометричних вправ від динамічних у цьому, що з напрузі — довжина м'язів залишається незмінною, а рух у суглобах відсутня.

Також перевагою перед динамічними вправами в тому, що тренування не вимагають громіздких снарядів та тренажерного залу. Виконувати тренування можна вдома, приділяючи урпажненія всього 15 хвилин на день.

Мета тренувань - розвиток сили в найкоротший термін.

Техніка виконання

• Перед тренуванням ґрунтовно «розігрійтеся». Підійде 15-ти хвилинна розминка, підтягування, віджимання, присідання.
• Кожну вправу виконуйте по 2-4 сету, не більше.
• Перший місяць тренувань, вправи виконуються з напруга 50-60%від максимального.
• Прагніть додавати максимальне навантаження в кожній вправі від 6 до 12 секунд
• На весь курс статичних вправ має йти не більше 15 хвилин на день

Безпека

Устаткування

Для виконання ізометричних вправ не потрібні дорогі пристрої або тренажери. Вам знадобиться міцний ланцюг довжиною 1.5м, пара металевих труб, рукоятки з гачками та стіна.

Переваги і недоліки

Переваги:

• Найкоротший шлях до розвитку сили
• Вправи можна виконувати щодня, 7 разів на тиждень
• Відсутнє спеціальне обладнання, якщо і є, то ціна на нього відносно низька
• Мінімальні часові витрати, перерви між підходами тривають менше 10 секунд
• Можна займатися будь-де, немає необхідності переодягатися

Недоліки:

• Незначне збільшення м'язової маси
• Розвиток м'язів лише в одному положенні
• Не може складати повне тренування, необхідно поєднувати із загальнофізичним розвитком
• Розвиток сили можна виміряти лише спеціальним обладнанням

Комплекс вправ у розвиток сили

Для розвитку сили недостатньо піднімати пуди заліза, необхідно в свої тренування включати спеціальні вправи. Якщо, наприклад, намагатися зігнути залізний прут, або порвати ланцюг, або зрушити дві стіни, то при багаторазовому повторенні ці вправи стануть дуже ефективними для розвитку сили м'язів і міцності сухожиль.
Одним із основоположників ізометричних вправ є Олександр Засс - Залізний Самсон. Засс стверджував, що м'язи самі по собі не зможуть утримати двох коней, що рвуться в протилежні сторони, а сухожилля зможуть, але їх потрібно тренувати, розвивати та зміцнювати за допомогою ізометричних вправ.

Від Брюса Лі

Тренування Олександра Засса

Ізометричні вправи з ланцюгом

1. Руки над головою, на ширині плечей чи трохи ширше. Розтягуючи ланцюг, рушійна сила спрямована убік. Навантажуються найширші м'язи спини, трицепс та грудні м'язи.

   

2. Розтягування ланцюга перед грудьми. Напрямок руху в той бік, куди дивиться кулак. Статична напруга посідає грудні м'язи і м'язи рук.
3. Якщо порівнювати цю вправу з динамічною, то судячи з тих м'язів, які необхідно напружувати, вона буде схожа на «розведення». Руки становлять між собою кут приблизно 90-120 °. Головним чином необхідно напружувати грудні м'язи, а руки тримати якнайпряміше.
4. Ця вправа схожа на попередню, тільки основне навантаження посідає м'язи рук.
5. Розтягування ланцюга грудними м'язами та найширшими м'язами спини. Для виконання вправи необхідно обмотати ланцюгом торс. Перший варіант - ланцюг під пахвами: Другий варіант - ланцюг захоплює так само і руки.
   Зробивши видих, зафіксувати ланцюг. Далі вдихнувши, потрібно намагатися порвати її.
6. Пауерліфтинг це вправа називається «Шраги». Для цієї вправи бажано мати два ланцюги. У кожного ланцюга зробити петлю, або якщо є рукоятки, то використовувати їх. Надіти рукоятки в ступні, інші кінці ланцюга взяти в руки. Розтягуючи ланцюг, напружуйте головним чином трапецію та м'язи рук.
7. Вправа на дельти та трицепси. У цій вправі основне навантаження лягає на дельтоподібні м'язи. Нижня рука тримає один кінець ланцюга, друга рука піднімається убік.
8. Розвиваємо біцепс. Один кінець ланцюга закріплений на нозі, другий — на руці. Потрібно порвати ланцюг. Головним чином напружується біцепс плеча та найширші м'язи спини.
9. Розтягування ланцюга по черзі на лівому та правому стегні. Навантаження лягає на біцепси однієї руки, трицепс другої та м'язи спини.
10. Ланцюг лежить на стегні. Розтягуйте ланцюг, нахиляючи по черзі тулуб праворуч і ліворуч. У роботу включаються м'язи рук та черевні м'язи.
11. Статичні віджимання. Початкове положення: упор лежачи на підлозі. Ланцюг зафіксований у руках і проходить за шиєю. Напружуючи м'язи рук, спробуйте відтиснутись і порвати ланцюг. Тіло знаходиться у статичній напрузі.
12. У цій вправі використовують дві петлі. Один кінець ланцюга зафіксований на ступні, другий не шиї. Спробуйте розірвати ланцюг. М'язова напруженість виникає у м'язах спини та шиї.
    
13. Вправа для розвитку біцепса та чотириголових м'язів. До кожного кінця ланцюга закріпіть по одній ручці. Просуньте одну з них у ступню, а іншу візьміть до рук. Піднімаючи руку вгору і опускаючи ногу вниз, створюється статична напруга у м'язах руки та ноги.

Ізометричні вправи- це спеціальні вправи, які покликані розвинути в людині високу силу. Вони є динамічними. Ефективні вони за рахунок максимальної силової напруги, при цьому не проводиться будь-яких видимих ​​поглядів рухів тіла, що здійснювали б скорочення м'язів.

Іншими словами, ізометрична вправа – це коли людина намагається, скажімо, зрушити з місця те, що їй не під силу, або розірвати металевий ланцюг. І в цьому випадку, важливий не сам результат, а зусилля (оскільки дозволяє за дуже короткий проміжок часу включити м'язи та сухожилля в роботу). Але на результат треба націлюватись, адже максимально ефективно можна провести ізометричне тренування, якщо по-справжньому хотіти розірвати ланцюг, зрушити з місця непідйомний предмет тощо.

Теорія ізометричних занять Засса (Самсона) та Брюса Лі

По праву, засновником комплексу цього виду є Олександр Іванович Засс – гучний російський силач, який також відомий під прізвисько Самсон. Саме він розробив у 1924 році теорію, яка розбила в пух і прах усі колишні уявлення про джерело сили.

Самсон на власному прикладі довів, що сила людини криється не в м'язах, а в сухожиллях. І навіть людина зі скромною статурою здатна демонструвати неймовірні можливості. Олександр Засс і сам був скромного зросту - всього 165 см і невеликої маси - 65 кг. Але натренувавши силу своїх сухожилля, вважаючи, що вони мають визначальне значення, Самсон домігся разючих результатів.

Доходило до того, що він міг підняти коня, розривав ланцюги, робив сальто з гирями і перемагав найсильніших і найбільших супротивників. За всі свої здобутки отримав прізвисько «російський богатир». І при цьому, Самсону довелося все ж таки виконувати динамічні вправи, щоб наростити м'язову масу. Але як він сам говорив, зроблено це скоріше для зоровості, ніж для результату.

Комплекс тренувань, які він розробив, включає низку ізометричних вправ. При цьому, що зручно, вправи можна виконувати як у домашній, так і в робочій обстановці (наприклад спроби підняти себе разом з кріслом, взявшись за низ сидіння - працює трапеція або спроби підняти стіл, упершись долонями в стільницю знизу - працює біцепс).

Основний принцип вправ – максимальні зусилля за кілька секунд. Початківцям радять здійснювати зусилля тривалість трохи більше 4-6 секунд. Згодом з досвідом можна збільшити тривалість до 8-12 секунд. Що зручно можна за лічені хвилини зробити кілька підходів на різні групи м'язів. А за рахунок невеликої тривалості тренування, можна буде провести нове вже незабаром.

Теорія Самсона набула великої популярності, особливо у 1960-х роках. Свій комплекс ізометричних вправ для себе розробив і знаменитий боєць Брюс Лі! Він завжди вважав, що тренування мають відбуватися з максимальною напругою.

Тому ізометрична теорія і привернула його увагу і він активно включав її у тренування. Однією з найбільш вподобаних ним вправ стало те, де використовується тренажер із бруса та перекладини, які з'єднує ланцюг. Брус він клав на підлогу, вставав на нього ногами, роблячи непідйомним, а потім тяг поперечину на себе, роблячи різні хвати.

Ланцюг натягувався, брус природно не рушав з місця і таким ось «підніманням» самого себе, Брюс Лі виконував ізометричну вправу.

Комплекс ізометричних вправ Олександра Засса

Нижче наведено комплекс занять, розроблені Зассом:

1. Натягування ланцюга рукою.Для початку розставте ноги трохи ширше за плечі. Схопіться прямою рукою за ланцюг у коліна, а іншою рукою, зігнувши її біля пояса. Даною рукою спробуйте натягнути ланцюг. Потім поміняйте розташування рук.
2. Натяг над головою.Потрібно розтягнути ланцюг, тримаючи його вище за голову. Тут в основному працюють рук сухожилля, а також спина та груди.
3. Натяг перед собою.Ланцюг тримати перед грудьми, зігнувши руки. А лікті утримувати на плечовому рівні. Зробіть спробу її розтягування, задіявши м'язи рук та грудей
4. Розтяг ланцюга за спиною, з напругою рук.Ланцюг розташований біля лопаток і тримається він прямими руками. Триває напруга на трицепси рук і трохи на груди.
5. Розтяг ланцюга за спиною, при напрузі спини.Вправа робиться так само, як і те, що було раніше, тільки довжина ланцюга більше. Напруга йде на найширші м'язи спини.
6. Розтягування ланцюга знизу догори.Ланцюг притисніть до підлоги обома ногами у взутті з товстою підошвою. Вхопіться руками за кінці ланцюга і тягніть угору. Можливе розміщення рук біля колін, пояса, за спиною. Працюють м'язи ніг, руки та спина
7. Розтягування збоку.Ланцюг фіксується під однією зі ступней, з боку тягніть вгору, зігнувши в лікті руку. Потім зміните позицію. Працює дельта плеча.
8. Розтягування на біцепс.Ланцюг притисніть ступнею до підлоги та однієї з рук, зігнутих у лікті, тягніть вгору. Так з обома руками. Можна регулювати довжину ланцюга, щоб відпрацьовувати зв'язок у різних місцях навантаження. Добре зміцнюються зв'язки біцепса.
9. Розтягування ланцюга нога-шия.Одну петлю ланцюга накиньте на шию, іншу на ступню і притисніть до підлоги. Потрібно чимось обернути шию, адже ланцюг тисне дуже боляче (але це все ж таки не особливо допоможе від синців). Напружуються м'язи спини.
10. Розтягування ланцюга на грудях.Зафіксуйте ланцюг вузько в обхват грудей. Вдихніть, а на видиху напружте найширші м'язи спини і груди - спробуйте розірвати ланцюг.

Техніка проведення занять

Звичайно, щоб досягти результатів і не витратити сили даремно, важливо засвоїти правильну техніку виконання вправ. Є низка порад, які допоможуть все робити правильно. По-перше, перед тренуванням необхідно провести розминку та розтяжку, щоб розігріти м'язи та сухожилля. По-друге, важливо дотримуватися правильного дихання. Вправу слід виконувати лише на видиху.

Силу потрібно нарощувати поступово, без різких ривків.Якщо в процесі виконання відчуєте різкий біль, треба зупинитися, зробити перерву, а потім знову спробувати, тільки акуратніше.

Робити зусилля або затримуватись у статичній позі слід недовго. Потім можна коротко перепочити і переходити до наступного підходу.

Ізометричні вправи радять виконувати вранці, після того, як бадьорять вони краще за каву. І зроблені перед сном можуть не дати заснути.

Через великі навантаження на м'язи, загальна тривалість ізометричної тренування, як правило, не перевищує 15 хвилин. Але цей час спортсмен встигає зробити кілька підходів по кілька повторів для різних груп м'язів.

Кількість повторень для кожної вправи має становити від 2 до 5. Причому зусилля має зростати з кожним разом. Скажімо, за трьох підходів, ви повинні вперше зробити мінімальне зусилля в 50% (для розігріву). Вдруге, зробити середнє зусилля – 75%. І втретє, востаннє, зробити максимальне зусилля, виклавшись на 100%. За дотримання цієї системи, ізометричні тренування стануть набагато ефективнішими.

Ізометричні тренування для жінок

Зрозуміло, жінкам потрібно виявляти особливу делікатність у виконанні ізотермічних вправ і постаратися спочатку обмежуватися, ніж вправами з великою віддачею. Погані новини в тому, що ці заняття не дозволяють так ефективно скидати вагу, як динамічні.

Але є свої плюси. По-перше, якщо ви прагнете розвинути силу, при цьому не наростивши біцепса, то ці тренування для вас. Крім того, в ході ізометричної вправи підшкірний жир включається в процес, що сприяє його розсмоктування і позитивно впливає на шкіру.

Ефективність, переваги та недоліки

Найголовніше, що допомагають знайти постійні тренування сухожиль - це велику силу.Якщо хочете вражати друзів або ворогів демонстрацією своїх можливостей, прикладаючи зусилля долати різні силові перешкоди, гнути мідні прути або перемагати всіх суперників в армреслінгу однією лівою, то цей спорт для вас. Регулярне виконання цих вправ дозволить досягти цієї мети – стати сильнішим.

Вже з перших тренувань активізується робота сухожиль. Регулярні тренування здатні їх зробити значно міцнішими і сильнішими, збільшивши можливості організму. Вже через кілька місяців ви зможете підняти значно більшу вагу, ніж раніше, або здійснити дію, яку раніше не могли.

Техніка виявиться особливо корисною для таких спортсменів як боксери, борці. Адже їхня маса залишиться незмінною, в рамках своєї вагової категорії. А ось сила збільшиться за рахунок зміцнення сухожиль.

Переваги:

1. Невелика тривалістьодного тренування, що дозволяє збільшити їхню частоту.
2. Висока ефективністьза рахунок докладаних зусиль.
3. Не вимагаєтьсяспеціальних тренажерів.
4. Можна здійснюватиу будь-яких місцях.
5. Знижена ймовірність травм, якщо порівнювати з динамічними заняттями
6. Збільшення гнучкості.
7. Збільшення сили, за рахунок зміцнення сухожиль, при цьому вага не набирається.

Недоліки:

1. Якщо неправильно виконувати вправитобто ризик травми або стрибків артеріального тиску.
2. Грамотне застосуваннянавчаються лише з часом.
3. Дуже важливаправильна концентрація та налаштування.

Відмінності від статичних вправ

Хоча, на перший погляд, ізометрія та статика очень схожі (адже в обох випадках мається на увазі, що немає руху) але у цих вправ є і свої відмінності.

І якщо уважніше розглянути це питання, то відмінності важливі. Отже, що стосується занять ізометрії та самої техніки. Тут все здійснюється в короткі проміжки часу та з максимальною напругою сухожилля та м'язів. На відміну від статики, вправи цього виду здійснюються тривалий проміжок часу з рівномірною напругою м'язів.

У першому випадку, основна мета– це розвиток сили м'язів, зміцнення зв'язок та сухожилля. Статичні ж вправи дають переважно витривалість і загальне фізичне навантаження. До речі, для досягнення одночасно і високої витривалості та сили можна чергувати класичні статичні вправи з ізометричними. І хоча обидва даних виду вправ дещо відрізняються один від одного, все ж таки за принципом дії, ізометричні більш схожі зі статичними, ніж з динамічними.

Реабілітація після пошкодження передньої хрестоподібної зв'язки (ПКС), задньої хрестоподібної зв'язки та бічних зв'язок має єдину схему реабілітації і може відрізнятися лише за термінами відновлення залежно від віку пацієнта, способу життя, мети реабілітації (повернення у великий спорт, аматорський спорт, повернення до травми).

Детальніше про відновлення лікування після розриву зв'язок коліна

Строки реабілітації (загальні)

• консервативне лікування: 1,5 - 3 місяці;
• після пластики зв'язок (операції): 4-6 місяців.

Організм, чи то травма чи оперативне втручання, реагує однаково – набряк, м'язовий спазм та біль. З-за довгого знерухомлення виникає атрофія м'язів стегна. Для того, щоб втратити м'язовий обсяг, достатньо, як показує досвід, одного — двох тижнів бездіяльності.

Стан нашого суглоба залежить стану наших м'язів. Чому? Тому що при ходьбі, бігу більшу частину навантаження беруть на себе м'язи, тоді як за відсутності добре розвинених м'язів все навантаження посідає суглобові поверхні колінного суглоба, що викликає набряк, біль, тугорухливість і т.д. Виходячи з перерахованого вище, можна позначити мети пасивного (а далі і активного) етапу реабілітації розриву зв'язок колінного суглоба.

ПАСИВНИЙ ЕТАП РЕАБІЛІТАЦІЇ

На цьому етапі виключаються всі фізичні вправи, тому що не можна ще давати осьове навантаження на суглоб.

Цілі:

1. Зняти набряк шляхом фізіопроцедур, компресів, холоду та кінезіотейпування.
2. Зменшити спазм м'язів шляхом проведення лімфодренажного масажу.
3. Зняти біль (зменшення набряку та спазму призводить до зниження болю).
4. Повернути контроль над м'язами стегна та зміцнити їх шляхом електроміостимуляції.
5. Поліпшити пасивний діапазон рухів у суглобі.
6. Досягти стану при якому буде можливе ходіння без милиць.
7. Загальною метою пасивного етапу можна назвати підготовку суглоба та м'язів для подальшої реабілітації у залі ЛФК.

Приклад вправи:

До вашої уваги пропонується одна з вправ, яку можна виконувати на цьому етапі: “Ізометрична напруга чотириголового м'яза стегна”.

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ: сидячи на підлозі, ноги випрямлені, спина пряма, руки на підлозі, погляд спрямований на колінну чашечку.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

1. Скоротити чотириголовий м'яз стегна так, щоб колінна чашка підтягнулася вгору. Якщо цього не відбувається, значить Ви неправильно виконуєте вправу і слід пробувати ще й ще раз, доки не вийде.
2. Зафіксуйте положення на 3-5 секунд.
3. Розслабитися.
4. Виконувати вправу по 25 разів 3 підходи, кілька разів на день.
5. Після досягнення цілей пасивної фази реабілітації ми приступаємо до її активної фази, яку умовно можна розділити на 4 етапи, кожен з яких має на меті.

Ізометрична напруга чотириголового м'яза стегна

ІП: сидячи на підлозі, випрямивши робочу ногу, друга нога пряма, або зігнута в колінному суглобі, руки за спиною, спина пряма.

1. Натягнувши мисок на себе, скоротити чотириголовий м'яз стегна 2. Утримувати положення 5 секунд.

2. ІП (2 секунди). 4. Повторити вправу 15 разів.

I ЕТАП АКТИВНОЇ РЕАБІЛІТАЦІЇ

Термін: 4-8 тижнів після операції.

На даному етапі всі вправи виконуються в режимі, що щадить, в положенні лежачи або сидячи, за винятком деяких вправ. В даному випадку реабілітація після розриву зв'язок колінного суглоба незважаючи на значні терміни не становить серйозного дискомфорту для хворого.

Цілі та завдання I етапу:

1. Повернути контроль над м'язами стегна оперованої ноги шляхом силових вправ і не тільки.
2. Сприяти розвитку сили та витривалості м'язів до статичних навантажень, особливо внутрішньої головки чотириголового м'яза стегна, а також задньої групи м'язів стегна та гомілки, які забезпечують відновлення опороздатності ноги.
3. Сприяти досягненню повного розгинання в колінному суглобі, шляхом виконання вправ на гнучкість.
4. Досягти кута згинання в колінному суглобі до 90, шляхом виконання силових вправ і вправ на гнучкість, а також різними методиками масажу, в які входить мобілізація м'яких тканин навколо колінного суглоба, надколінка та ін.
5. Сприяти поверненню пропріоцептивної чутливості, необхідної для стабільності в колінному суглобі, шляхом виконання вправ на рівновагу.
6. Формування правильної ходи, яка можлива лише після досягнення вищеописаних цілей.

Приклад вправ, що виконуються на цьому етапі:

Піднімання ноги з обтяжувачем, лежачи на спині.

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ (ІП):

Лежачи на спині, руки по швах, здорова нога зігнута в колінному суглобі, стопа на підлозі, друга нога пряма в 5 см від підлоги, носок на себе. На хворій нозі обтяжувач номіналом 1 або 2 кг, залежно від стану м'язів пацієнта.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

1. Повільно підняти ногу до кута 45? (Відтворюємо напругу чотириголового м'яза, якому ми навчилися ще на етапі пасивної реабілітації - ЦЕ ВАЖЛИВО).
2. Прийняти ІП.
3. Виконувати вправу по 15 разів 3 підходи.

Головне що слід запам'ятати, виконуючи це завдання, це те, що нога повинна бути максимально пряма, колінну чашку намагаємося підтягувати вгору за рахунок напруги чотириголового м'яза стегна, носок завжди натягнутий на себе і виконувати вправу слід повільно без ривків. Дотримуючись всіх принципів відновлювальної медицини, реабілітація ушкодження зв'язок колінного суглоба пройде з максимальною ефективністю та без особливих проблем.

Після досягнення поставленої мети і завдань I ЕТАП ми переходимо на II ЕТАП активної фази реабілітації.

ІІ ЕТАП АКТИВНОЇ РЕАБІЛІТАЦІЇ

Термін: 8-12 тижнів після операції.

На даному етапі ми пропонуємо виконувати більш складні вправи, які виконуються переважно стоячи і найбільш наближені до такого природного руху як ходьба та ін. а по суті складнокоординаційні вправи як присідання (без ваги чи легка вага) чи випади тощо.

Цілі та завдання II етапу:

1. Сприяти подальшому розвитку сили, потужності та витривалості м'язів стегна та гомілки, шляхом виконання складніших силових та координаційних вправ.
2. Досягти кута згинання в колінному суглобі 60?.
3. Сприяти вдосконаленню пропріоцептивної чутливості колінного суглоба шляхом виконання вправ на рівновагу на босі або батуті.
4. Підготувати м'язи для бігових вправ шляхом виконання підведених вправ (різні випади на босі тощо).

Приклад вправи цього етапу: "Мах вперед з еспандером"

Для початку необхідно прикріпити на нижню рейку шведської стінки еспандер лижника і надіти петлі еспандера на ноги (на область гомілкостопа).

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ (ІП):

Стоячи спиною до шведської стінки, на відстані еспандера, руки на пояс, спина пряма.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

1. Повільно виконати маховий рух уперед, носок тягнути на себе (відтворюємо напругу чотириголового м'яза, якому ми навчилися ще на етапі пасивної реабілітації - ЦЕ ВАЖЛИВО!).
2. Зафіксуйте положення на 2-3 секунди.
3. Повільно повернутися до ІП, але ногу при цьому на підлогу не ставити.
4. Виконати вправу по 15 разів 3 підходи.

Виконувати цю вправу слід як на хвору, так і здорову ногу. Справа в тому, що та нога, яка залишається на підлозі, так само втомлюється, як і робоча (якщо не більше), а для нас не зайвим буде утримувати рівновагу на хворій нозі.

Наприкінці другого етапу лікар — реабілітолог оцінює стан м'язів пацієнта (чи добре розвинена внутрішня головка чотириголового м'яза стегна, а також задня група м'язів стегна та гомілки), стан суглоба (є набряк чи ні). Якщо результати огляду є задовільними, то лікар рекомендує переходити на ІІІ ЕТАП активної реабілітації.

IІІ ЕТАП АКТИВНОЇ РЕАБІЛІТАЦІЇ

Термін: 12-16 тижнів після операції.

На даному етапі ми починаємо застосовувати силові тренажери на випрямлення та згинання ніг у режимі стато – динаміки, інерційні вправи на батуті чи босі.

Цілі та завдання III етапу:

1. Сприяти збільшенню сили, потужності та витривалості м'язів без болю.
2. Сприяти поступовому поверненню до функціональної діяльності, характерної для певного виду спорту.
3. Можливість нормально бігати.
4. Досягти повного згинання та розгинання в колінному суглобі.
5. Досягти м'язового об'єму хворої ноги, що дорівнює м'язовому об'єму здорової. Різниця обсягів може становити трохи більше 20 %.
6. Сформувати правильний руховий стереотип приземлення після стрибків шляхом виконання пліометричних вправ з перешкодою і без.

Після двох тижнів виконання вправ на силових тренажерах пацієнт проходить функціональний тест щодо готовності оперованої кінцівки до бігових і стрибкових вправ.

Приклад вправи III етапу, спрямоване розвиток чотириголової м'язи стегна як стато-динаміки “Розгинання ніг сидячи у тренажері”.

ВИХІДНЕ ПОЛОЖЕННЯ:

Сидячи, спина рівно, поперек притиснута до спинки тренажера, гомілки щільно впираються у валики, колінний суглоб має кут більше 90 градусів, стегна не виходять за межі сидіння.

ВИКОНАННЯ ВПРАВИ:

1. Згинати – розгинати ноги в колінному суглобі протягом 30 секунд. За цей час необхідно встигнути зробити 20-24 повторення. Таких підходів має бути 3. Відпочинок між підходами 30 секунд.
2. Рух має бути рівномірним (без ривків).
3. Почуття печіння у м'язі це показник правильності виконання вправи.

Стато-динамічна тренування виконується двічі на тиждень, одне тренування має тонізуючий характер, друге - розвиває. через кілька тижнів, при позитивному результаті тестування ноги, ми приступаємо до бігових і стрибкових вправ. Мета виконання бігової та стрибкової програми – запобігти рецидиву травми. Досить часто повторна травма трапляється через невміння правильно приземлятися після стрибка, неправильний руховий стереотип у бігу також може призвести до набряклості та больових відчуттів у колінному суглобі. Про те, як правильно чергувати силові та бігові тренування, розповість Вам Ваш реабілітолог.

Будова колінного суглоба. Ушкодження меніска. Розрив хрестоподібної зв'язки