Завантажити прес для схуднення таблиці. Універсальні варіанти верхнього преса. Для косих м'язів живота

Зона живота завжди є «проблемною» в плані позбавлення від зайвої ваги. І, як правило, щоб вирішити проблему, практично кожна дівчина вважає, що зможе схуднути, якщо почне качати прес. Але лише вправи для преса які завжди можуть призвести до зменшення жирових відкладень. Вся справа в тому, що якщо займатися фізичними тренуваннями, то зміцнюватимуться м'язи, але щоб прибрати жировий шар, у будь-якому випадку необхідно знизити калорійність свого раціону харчування. Однак і вправи для живота мають бути правильними. Про них ми й поговоримо у цій статті.

Як качати прес дівчатам

• Перш за все, потрібно добре провітрити приміщення, де ви займатиметеся тренуваннями.
• Обов'язково візьміть із собою на заняття пляшку з водою. Виконуючи вправи, завжди виникає спрага, і ковток рідини не завадить.
• Оптимально займатися голодним шлунком. У всякому разі, після їди має пройти не менше 2-2,5 годин.
• Досвідчені фахівці, які займаються фітнесом, рекомендують тренуватися виключно вранці прямо перед сніданком, але насправді вибрати час для тренування можна на власний розсуд.
• Щоб жировий шар на животі спалювався ефективніше, тренуйтеся у посиленому, швидкому темпі.

Скільки ж треба качати прес з метою забрати жир з живота?

Скільки разів на день потрібно качати прес, щоб забрати живіт? У перший тиждень-два можна здійснювати порівняно малу кількість підходів, наприклад, 3 підходи по 10-15 повторень. Найголовніше під час тренувань: уважно стежити за якістю виконання (важливо навчитися відчувати напруження м'язів живота). Згодом, протягом двох тижнів-місяця потрібно поступово збільшити кількість повторів, але при цьому не додавати числа підходів!

Робіть вправи досить плавно, тут не потрібно ривків. Зробили вдих – піднялися (корпус піднято, м'язи живота напружені), зробили видих – опустилися (відповідно, м'язи розслаблені). Якщо бажаєте реальних результатів, варто виконувати вправу постійно, щодня: 4-6 разів на тиждень. Який час доби краще качати прес? Щоб досягти максимально можливого результату, варто займатися вранці та вечорами.

Приклад правильних вправ для пресу

Тепер перейдемо до конкретики. Які ж можна виконувати вправи для преса, щоб досягти повного позбавлення зайвої ваги, зокрема жирових відкладень на животі?

1. Будь-яке фізичне заняття зазвичай починається з попереднього етапу - розтяжки. Потрібно лягти на спину (руки при цьому повинні бути за головою), зігнути ноги і почати потихеньку потягувати м'язи. 2-3 хвилини полежати у такому положенні.
2. Стандартні скручування на прес. Легти на спину, зігнути ноги, при цьому стопи потрібно поставити разом, руки за головою. Підняти корпус до колін, піднявши спину (область лопаток) над підлогою. Поперек має залишатися у незмінному становищі.
3. Зворотний вид скручування. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, а потім підняти стегна таким чином, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Руки ж мають бути витягнуті вздовж тіла. Напружуючи м'язи живота, потягнути коліна у бік грудей, відриваючи таз від поверхні статі.
4. Початкове положення тіла таке саме, як і в попередній вправі. Відмінність лише в тому, що потрібно трохи розвести коліна. Далі потрібно піднімати корпус і ліктями тягнутися до колін (чергувати одне і інше коліно).
5. Аналогічне положення корпусу, однак, потрібно зігнути ноги і поставити їх на ширину стопи, при цьому вздовж тіла витягнути руки. Суть вправи наступна: повністю піднімати корпус, а руки намагатися витягувати вперед.
6. Початкове положення: руки за головою, лягти на спину, а ноги зігнути в колінах. Одночасно піднімати і верхню область корпусу та ноги, але «фішка» полягає в тому, щоб ще й зачепити коліна ліктями.
7. Стандартне положення за винятком витягнутих рук вздовж тулуба. Піднімати таз, залишаючи на вихідному місці поперек. Повернутись у звичайне становище. А потім зробити навпаки: підняти поперек, залишивши таз на місці.
8. І останній варіант, як качати прес дівчатам: лягти на спину, розвести руки, ноги підняти під прямим кутом. Зробити вдих - нахилити ноги в одну і іншу сторони, прагнучи до підлоги, видих - початкове положення.

Протипоказання

Якщо раптом під час вправ для преса виник сильний біль у спині – зверніться до лікаря, оскільки почуття болю в таких випадках неприпустимо.

Виконуючи наші рекомендації, ви обов'язково переможете, головне в такій справі – завзятість та величезне бажання! Не забувайте і про дієту. Великий плюс тренувань полягає ще й у тому, що, прибираючи жир, ви робите сильними м'язи живота, що призводить до відмінної постави та ходи. Успіхів вам!

Часто повні люди задаються питаннями, як скинути зайву вагу або як прибрати жировий прошарок на животі? Просто зміцнити м'язи черевної порожнини недостатньо. Прокачавши їх, вдасться лише підтягнути живіт, але верхній прошарок жиру залишиться. Чи можна прибрати живіт, хитаючи прес? Однозначно – ні. Більшість спортсменів сидять на певній дієті, щоб рельєфність їх м'язів не ховалася жирами. Раціональне харчування разом із регулярними фізичними навантаженнями призведуть до зниження ваги, допоможуть позбутися живота.

Чи допомагають вправи на прес прибрати живіт

Питання, як схуднути, є актуальним для багатьох людей, але навіть відсутність надмірної ваги не гарантує плоский живіт. Те саме стосується прокачування косих і м'язів черевної порожнини. Регулярні вправи на прес не є панацеєю щодо цього питання. Крім фізичних навантажень необхідно дотримуватись дієти, харчуватися, дотримуючись певних правил, припинити заборонені продукти. Таке поєднання є ефективним засобом для схуднення та відповіддю на питання чи можна буде прибрати живіт, хитаючи прес.

Перш ніж приступити до тренувань, позбавтеся зайвої ваги. За тиждень, вживаючи в їжу продукти, що не містять великої кількості калорій, можете швидко схуднути до прийнятного стану. Надалі суворо контролюйте їжу, що приймається, інакше красивий рельєф буде прихований під підшкірним жиром. Потім оберіть програму вправ для занять, яка допоможе зменшити живіт і прибрати боки, і вже за місяць побачите реальні результати.

Як правильно качати прес у домашніх умовах

Після вагітності у більшості жінок виникають проблеми з обвислим животом, тим більше при кесаревому перерізі. І тут відновлення проходить особливо важко. Проте відвідувати тренажерний зал, ходити на фітнес чи йогу ні часу, ні можливості, найчастіше, немає. Звідси виникає питання, чи можна буде прибрати живіт, хитаючи прес у домашніх умовах?

Досягти хороших результатів, відновити колишню форму, допоможуть спеціально розроблені комплекси вправ, розраховані на самостійне виконання та збалансоване харчування. Незайвими будуть масаж та використання спеціальних кремів, масел та гелів, як додаткових засобів, що сприяють спалюванню жирових відкладень. Перший допоможе тонізувати м'язи живота, прискорить процес розщеплення жирів у проблемній зоні, а другі зроблять шкіру еластичнішою.

Прості правила, яких слід дотримуватись:

• Немає нічого протягом години до і після тренування.
• Розігріти м'язи (наприклад, потанцювати п'ять хвилин під музику).
• Слідкувати за технікою виконання вправ (невеликі зміни можуть призвести до того, що будуть задіяні не ті м'язи).
• Строго дотримуватись запропонованого графіка (якщо пропускати дні тренувань або не повністю виконувати вправи, зведуть нанівець усі зусилля).
• Виконувати вправи бажано вранці.
• Лягати спати відразу після заняття не можна.

Враховуючи відсутність тренера вдома, будьте особливо уважні та чітко дотримуйтесь запропонованих інструкцій. Скільки разів виконувати ті чи інші вправи, скільки підходів треба робити, тривалість перерв, правильне положення тіла. Усе це дуже важливо, т.к. не маючи відповідного досвіду та навичок дуже легко нашкодити своєму здоров'ю.

Вправи для нижнього пресу

Нижче йтиметься про зміцнення нижнього преса. Запропонований комплекс вправ, спрямований на роботу нижньої частини прямого м'яза живота, адже він відповідає за верхній та нижній прес. Нижня частина запобігає провисанню живота, але при цьому у звичайному житті навантаження на неї значно менше. Тому так важливо тренувати нижній прес щодня.

Перша вправа (виконувати 10-20 разів):

1. Лежачи на спині, витягніть руки вздовж тулуба, повернувши їх долонями вниз.
2. Повільно піднімайте ноги вгору, до утворення кута 90 градусів щодо тіла.
3. Затримайте ноги вгорі, після чого поступово опускайте їх на підлогу.

Друга вправа (виконувати 15-20 разів):

1. Сядьте на край ліжка, табуретки, стільця або дивана.
2. Обіпріться руками і підніміть ноги паралельно до підлоги.
3. Повільно підтягніть коліна до грудного відділу.
4. Вирівняйте ноги паралельно до підлоги.

Для верхнього

Перша вправа:

1. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах.
2. Руки покладіть за голову, куприк притисніть до підлоги.
3. Підніміть корпус (спина до лопаток має залишатися на підлозі).
4. Опустіть корпус на підлогу (повторіть 15 разів).
5. Підніміть корпус, спрямовуючи лікоть на протилежне коліно (поворот вліво), опустіться.
6. Повторіть попередню дію, повертаючись праворуч.
7. Зробіть 30 поворотів.

Друга вправа (виконувати 15-30 разів):

1. Ляжте на спину, руки покладіть за голову, вирівняйте ноги і зафіксуйте.
2. Піднімайте корпус, доки не утвориться кут 90 градусів.
3. Ляжте на підлогу.

Для косих м'язів живота

Виконання вправ групи косих м'язів живота, зробить талію тонше, прибере зайве з боків. Натреновані м'язи, як корсет, стягують фігуру, надаючи їй точеного вигляду. Важливо пам'ятати, що у звичних, повсякденних рухах косі м'язи практично не задіяні. Зміцніть та накачайте їх за допомогою таких вправ.

Перший комплекс:

1. Ноги на ширині плечей, руки на талі (стежте, щоб спина залишалася рівною).
2. Розгорніть корпус праворуч (втягніть живіт і не давайте рухатися нижній частині тіла).
3. Нахилиться донизу, доторкнувшись до підлоги кінчиками пальців.
4. Вирівняйтесь.
5. Поверніть корпус ліворуч і нахиліться вниз.
6. Виконайте 50 нахилів.

Друга вправа:

1. Ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла.
2. Роблячи бічний нахил праворуч, потягніться рукою до середини ікри (ноги та таз повинні бути зафіксовані і не рухатися, тягнемося, використовуючи виключно косі м'язи).
3. Вирівняйтеся та повторіть нахил, але вліво.
4. Виконайте 30 нахилів.

Відео: як можна прибрати живіт і боки, качаючи прес

Немає потреби відвідувати тренажерний зал, щоб дізнатися, як прокачати м'язи преса. Виконуючи, спеціальний комплекс вправ вдома, вдасться досягти бажаного. Перегляд фото та відеоуроків дозволить уникнути помилок під час виконання комплексу. Також стане зрозумілим, за скільки можна досягти видимих ​​результатів. Запропонована інформація буде корисна як хлопцям, які бажають придбати гарні кубики, так і дівчатам.

Серед представлених відео є можливість вибрати відповідний комплекс для тренувань. Будь-які вправи допоможуть підтягнути живіт (черевні та косі м'язи), надати йому гарної, рельєфної форми. Все, що потрібно – це бажання працювати над собою, килимок на підлогу (необов'язково спортивний, підійде будь-який матеріал, здатний пом'якшити тверду поверхню).

Чоловікам

Дівчатам

Чи можна пресом підтягнути обвислий живіт після пологів

Щоразу дивлячись у дзеркало і бачачи свій округлений живіт, у думках багатьох з нас тут же прокидається затятий намір впритул їм зайнятися. Більшість людей перебуває у полоні поширеної помилки. Зводиться воно до того, що качати прес для схуднення живота – найкраще тренування, яке прибере жир, підкачає м'язи та зробить зовнішній вигляд ідеальним. Все, що відокремлює від омріяної мети – регулярні заняття. Насправді процес схуднення набагато складніший, ніж можна подумати.

Чи можна прибрати живіт, качаючи прес

Якщо ви не бажаєте витрачати на безрезультатне потіння багато часу, але хочете зрозуміти, чи допомагає прес прибрати живіт, візьміть до уваги наступне: самі по собі фізичні вправи на прес не зганяють з нього жир. Вони дають результат лише тоді, коли відсоток підшкірного жиру становить 15, а краще 8-12% від маси тіла. При такому розкладі стають помітними м'язи і очікується появи кубиків. Це означає, що спочатку вам доведеться дотримуватися дієти або хоча б змінити раціон харчування, щоб спалювати калорії.

Як прибрати живіт і накачати прес

Для помітного схуднення живота доведеться скоротити обсяг споживаних калорій на 10-15%. Уникайте дієт, які більше схожі на голодування, тому що вони змушують організм втрачати масу м'язів, а потім ще більше накопичувати жир. Замість цього:

• Збільште кількість прийомів їжі, намагайтеся їсти маленькими порціями 5 разів на день, а не двічі-тричі рясно об'їдатися.
• Допомога у рятуванні від живота надає чищення організму та позбавлення від токсинів. Це значно прискорює обмін речовин.
• Неправильно давати граничне навантаження на живіт, бажаючи швидко досягти результату. Працювати з м'язами у цій галузі потрібно, як і з будь-якими іншими, тобто чергуючи навантаження, відновлення, зміцнення.

Розминка

Відповідь на питання, як схуднути та накачати прес, без розминки не буде повною. Розігрів обов'язковий перед будь-яким тренуванням, навіть на окремі групи м'язів. Він посилює кровообіг, підвищує пульс, готуючи серце, поперек до навантаження, сприяє виділенню мастила у суглобах для уникнення травм. Розігріти черевні м'язи допоможуть наступні вправи, робити які рекомендується приблизно по 10 разів:

• Згинання корпусу. Для цього ляжте на спину і витягніть руки назад, а голову трохи підніміть. Дотримуючись повільного або помірного темпу, змініть позу, сівши на підлогу. Для цього одночасно відірвіть корпус від підлоги та зігніть коліна. Робіть вправу з допомогою зусилля у сфері живота. Коли підніміться нагору, руки витягуйте перед собою.
• Оскільки працювати у нас будуть спина та руки, розімнемо і їх. Для цього підійде прогин. Ляжте на живіт, ноги тримайте разом, руки витягнуті вперед, голова має бути піднесена, погляд дивиться вниз. Піднімайте груди вгору так високо, як зможете одночасно переводячи руки в сторони. Ускладнити можна поворотом голови поперемінно праворуч і ліворуч.
• Закінчити розминку можна вправою "Млин", яка розминає косі м'язи живота. Воно робиться зі становища стоячи, руки розведені убік. Ритмічно нахиляйтеся, торкаючись правою рукою до лівої шкарпетки і навпаки.

Прості вправи для пресу

Існує дуже багато простих вправ у домашніх умовах, які накачують прес. Вони відрізняються своїм впливом на різні групи м'язів, а також по ефективності. Ось кілька найлегших, але дієвих:

• Велосипед. Положення лежачи, підніміть ноги та імітуйте кручення педалей на велосипеді. Руки тримайте вздовж тіла, долоні вниз.
• Підйоми тулуба. Ноги можна зігнути в колінах або покласти на фітбол, руки на грудях чи голову.
• Скручування з роликом. Для цього встаньте на коліна, руками візьміться за ролик і відкочуйте його вперед якнайдалі. При цьому не можна прогинати спину.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Кількість занять залежатиме від того, в якому стані знаходиться живіт. Комусь вистачить регулярних тренувань по 15 хвилин, а комусь доведеться попітніти за годиною. Можна знайти готову таблицю занять із програмою, що відповідає вашим запитам. Дівчатам і жінкам, які хочуть підтягнути м'язи, що злегка обвисли, можна інтенсивно займатися 2 рази на тиждень. Чоловікам, які помітили, що починають переростати свій звичайний розмір та хочуть швидко це виправити, доведеться попітніти 5 разів на тиждень. Для будь-якої мети включіть у тренування вправи з положення лежачи, стоячи на стільці.

Вправи на прес лежачи

З положення лежачи виконується більшість вправ на прес для схуднення. Вони дозволяють максимально напружувати живіт та ефективно накачувати його. Ноги для зручності зігнуті в колінах. Ось один із комплексів:

• Витягніть руки вгору. Піднімайте корпус на 45 градусів. На підйомі – видих, при опусканні – вдих.
• Положення рук, як і для першої вправи, але намагайтеся підняти корпус так, щоб торкнутися грудьми колін.
• Руки та ноги тримайте витягнутими, одночасно піднімайте кінцівки вгору, складаючись навпіл.
• Піднімайте ноги перпендикулярно до підлоги, потім опускайте їх, але не до кінця, змушуючи живіт перебувати в постійній напрузі.

Вправи для преса стоячи

Для накачування плоского живота не знадобиться навіть килимок, просто встаньте прямо і повторюйте наступні рухи. Приділяйте кожному приблизно 45 секунд. Увага зосереджуйте в області преса, спину тримайте прямо:

• Вертикальні скручування. Виконуються підйомом однієї ноги перпендикулярно до підлоги. Руки, підняті вгору, тягнуться до носка.
• Підйом коліна по діагоналі. Руки, зчеплені в замок, підніміть праворуч і вгору, згинайте ліве коліно. Тягніть руки і ногу один до одного, потім міняєте ногу.
• Праву руку підніміть нагору, права стопа дивиться в бік. Руку опускайте до коліна, згинаючи в лікті, коліно тягнеться до ліктя.

Бічні скручування

Для схуднення та надання красивих форм бічним лініям та опрацювання косих м'язів живота використовуйте такий спосіб, як бічні скручування. Коли жирові відкладення з талії зійдуть, ця вправа зробить ваші форми рельєфними та красивими. Для виконання потрібно лягти на підлогу, руки прибрати за голову, ноги зігнути в колінах і відвести їх у бік, правий чи лівий, як зручно. Піднімайте плечі, доки вони не відірвуться від підлоги сантиметрів на п'ять. Для опрацювання косих м'язів цього вистачить, тому не потрібно прагнути дуже високо піднімати тулуб.

Вправи для нижнього пресу

Усі заняття, які передбачають підняття нижньої частини тіла, наголошують на нижній прес. Варто вибрати кілька вправ, тому що ця частина накачується довше і важче за верхню:

• Підйом ніг на 60 градусів. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги, затримуючи їх у верхній точці на дві секунди, потім опускайте, але не торкайтеся підлоги. Виконуйте повільно.
• Для наступної вправи покладіть руки під сідниці. Зігнуті в колінах ноги підтягуйте до грудей, трохи відриваючи від підлоги та таз.
• Якщо в руках вистачає сил висіти на поперечині, піднімайте ноги з вихідного положення під прямим кутом до підлоги. У верхній точці затримуйте одну-дві секунди, опускайте.

Прес на стільці

Гойдати прес для схуднення живота з упором на нижній відділ можна на робочому місці і для цього навіть не доведеться вставати зі стільця. Просто випряміть спину, руками візьміться за сидіння імпровізованого тренажера трохи позаду себе та піднімайте коліна вгору. Діставати до грудей не обов'язково, але піднімайте ноги так, щоб відчувалося напруження у м'язах живота. У верхній точці затримуйтесь на кілька секунд. Кількість – від 20 разів.

Коли краще качати прес

Ранок чи вечір – це питання не відіграє жодної ролі для тих, хто качає прес для схуднення живота. Потрібно враховувати лише відхід до сну, прийоми їжі та не виконувати вправи одразу перед або після їжі. Приділіть увагу іншому аспекту: якщо ви качаєте прес сьогодні, то завтра м'язам цієї області потрібно дати відпочинок. Коли йдеться про загальні заняття у спортивному залі, де опрацювання м'язів живота є лише частиною тренування, то час для цього краще відводить наприкінці. Якісна робота на початку тренування може призвести до травм під час подальшого виконання інших базових вправ.

Скільки качати прес

Результат принесуть лише регулярні навантаження та терпіння. Є рекомендації качати прес для схуднення живота щодня по 15 хвилин двічі на день. Більш професійна методика полягає у трьох інтенсивних тренуваннях на тиждень. В решту днів давайте собі кардіонавантаження, ходіть на фітнес, робіть гімнастику приблизно по 40 хвилин. Якщо жир на животі потихеньку розсмоктується завдяки новому графіку та раціону харчування, то можна розраховувати, що через пару тижнів деякі контури пружного преса стануть вам помітні.

Звертайте увагу не лише на кількість підходів, а й на ритмічність та інтенсивність гойдання. Хороший ефект тим, хто качає прес для схуднення живота, приносять енергійні підйоми, коли за 35 секунд ви легко встигаєте зробити 15 повторень. Не потрібно накидатися на всі вправи відразу і намагатися зробити їх якнайбільше разів. Важливо поступове збільшення навантаження, інакше сильний біль у животі буде забезпечений.

Відео: як прибрати жир з пресу

Перед початком обговорення поринемо трохи в теорію, щоб зрозуміти для себе, чи можна прибрати живіт, хитаючи прес. М'яз, що знаходиться в черевній порожнині, умовно поділяють на верхню і нижню. Яку б її частину ми не качали, задіяні обидва відділи. Але є ряд вправ, що дозволяють зробити акцент на тій чи іншій її частині. Підйом ніг допоможе накачати нижню, відрив від землі тулуба – верхню. Правильне дихання при цьому є важливою складовою: навантаження має припадати на вдих, на видиху ми розслаблюємося.

Давати якісне навантаження для преса необхідно зі знанням діяльності, тому що якщо їх робити неправильно, це може обернутися больовими відчуттями в інших частинах тіла, наприклад, спині або шиї, при цьому бажаного ефекту не буде досягнуто.

Тому, як прибрати сало з живота, зараз навчають багато, але ці поради часто не можуть привести до бажаного результату. Серед них так звані інновації, які достатньо підключити до побутового пилососу, щоб відкачати жир. Те ж саме можна сказати і про масажерів-метелик і пр. Що стосується еластичних костюмів або різного роду корсетах для жінок, що утягують, то це лише маскування зайвих кілограмів з метою влізти в улюблену сукню так, щоб оточуючі не бачили під ним шар жиру.

Основні питання, що виникають у людей

Деякі запитують, чи можна прибрати жир із живота, обмежуючись лише фізкультурою для черевних м'язів. Звичайно, якщо регулярно прокачувати прес, то це само по собі сприятиме зменшенню жирових складок по всьому тілу, а не лише на животі. Тобто схуднути тільки там, де це потрібно, таким чином не вийде, черевні м'язи будуть ставати накачаними, але при цьому на животі залишиться жировий прошарок. Допоможе тільки спалювання більшої кількості кілокалорій, ніж ми отримуємо з їжі, але при цьому худнутимемо по всьому тілу більш-менш рівномірно. Зате коли приберемо зайві кіло, зможемо на власні очі переконатися в тому, що не даремно намагалися виконувати гімнастику для преса.

Ще одне поширене питання: якщо перестати качати прес для схуднення живота, він знову обросте жиром? Ні, м'язова тканина на сало не перетворюється, оскільки її будова принципово відрізняється структурою. Просто із закінченням спортивних навантажень м'язи почнуть зменшуватися в обсязі. Однак припинення тренувань призведе до того, що калорії спалюватимуться набагато гірше, внаслідок чого жировий прошарок почне наростати, а м'язова маса – зменшуватися.

Ідемо далі. Існує думка, що при регулярних тренуваннях черевні м'язи будуть виглядати так само добре, як у бодібілдерів. Не треба рівнятися на фахівців цього виду спорту, вони скоріше стоять окремо від загальної маси людей. Навіть ті, хто вигравав змагання з бодібілдингу, не виглядають так, як на сцені протягом усього часу. Перед тим як вийти на подіум, вони спеціально готуються, дотримуються необхідного режиму. Вимоги в цьому виді спорту часто надмірні і не зовсім корисні для здоров'я, тому що практично всі бодібілдери приймають анаболіки та сечогінні препарати, сидять на найжорстокішій дієті та присвячують тренуванням до 6 годин щодня. Вражаючий глядачів результат досягається за рахунок дотримання найсуворішої, на межі екстриму, дієти та зневоднення організму. Без таких заходів потрібного ефекту досягти неможливо. Тому, щоб не ризикувати здоров'ям постійно, ці спортсмени так поводяться лише під час підготовки до виступів.

Ще питання: якщо кожен день займатися в положенні лежачи з багаторазовими повтореннями, то животик стане плоским і красивим. Скільки разів тренуватись? Як правило, більшість вправ для черевних м'язів, що виконуються з положення лежачи, дають можливість прокачати не тільки прес, а й стегнові м'язи. Тобто загальний розвиток м'язів. Для цього потрібна спеціальна гімнастика з вузькоспрямованим впливом на них.

Незважаючи на існуючу авторитетну думку дослідників про те, що з роками обсяг м'язової маси знижується, цей процес можна сповільнити і навіть спрямувати у зворотне русло, якщо постійно робити гімнастику та тренувати м'язи. Прибрати жахливий жир з талії та живота, а також накачати прямий і косий прес можна практично у будь-якому віці, повернувши тим самим стрункість фігурі. Важливий момент полягає в тому, що обсяги всієї м'язової маси знижуються не стільки від похилого віку, скільки через те, що тіло не отримує належного фізичного навантаження, і ми звикаємо вести малорухливий спосіб життя. Збільшити м'язову масу завжди можна, це не залежить від віку. Деякі люди, близькі зі спортом, у свої 55 років можуть мати таку фігуру, що інші не мають і в 25. Як правильно качати черевний прес у домашніх умовах, ми розповімо нижче.

Чи можна позбутися непотрібних калорій, займаючись фітнесом чи вправляючись на біговій доріжці? Безумовно, кардіонавантаження виявляється цілком дієвим способом спалювання надлишкових кілокалорій, однак, навіть реалізовуючи лише вправи на зміцнення черевних необхідних м'язів, ви також досить ефективно спалюєте калорії, оскільки відбувається нарощування об'єму м'язів. Чим більший обсяг м'язів, тим більше кілокалорій спалюється. Але все ж таки кардіонавантажень уникати не варто, нехай вони становитимуть приблизно половину часу цілого тренування.

Якщо ви регулярно займаєтеся, виконуючи безліч повторів, але все одно не отримуєте задовільного результату, то що тут не так? На ефективність занять впливає багато чинників. Важливо не те, скільки підходів реалізувати, а те, як качати м'язи, тобто якість виконання вправ. Потрібно зробити акцент на техніці, дотриманні інтенсивності навантаження, концентруванні на м'язі, що прокачується, на тому, щоб виконати вправу якнайкраще, а не просто, за принципом, аби відбутися.

Ще важливий нюанс: як накачати легко і просто прес дівчині, і чи є у цьому плані відмінність жінок від чоловіків? Так, є, занадто м'язистий живіт дівчатам отримати не вийде, тому що організм у жінок не здатний виробляти стільки тестостерону та необхідних ферментів, скільки потрібно для збільшення м'язового відсотка маси. При цьому не можна рівнятися на жінок-бодібілдерів. Вони дуже серйозно катують себе в спортивному залі і вдаються до методів, описаних у пункті 3. Не варто прагнути зробити живіт надмірно перекачаним, у дівчат це навіть негарно виглядає. Набагато краще за допомогою 10-20-хвилинних тренувань підтягнути животик до привабливого зовнішнього вигляду.

Якщо відвідувати заняття будь-яких спортивних ігор, то черевні м'язи будуть підкачаними? Щоб мати міцний прес, треба давати навантаження безпосередньо на них, а спортивні ігри цього не передбачають.

І останнє питання. Якщо у мене не вистачає часу щодня по півтори години проводити у спортзалі, то у мене ніколи не буде чарівного живота, як у манекенниць? Навіщо міркувати так песимістично, адже спортивні навантаження приносять не лише красу, а й користь. Навіть виконуючи кілька вправ щодня, можна покращити своє здоров'я та поставу, підкачати прес, відчути приплив енергії, збільшити працездатність у звичайному житті. Фізкультура може принести радість, навіть якщо їй присвячувати всього кілька хвилин щодня.

А тепер ми розповімо, як прибрати відсоток жиру та зайву шкіру на животі та накачати прес, виконуючи описані нижче нескладні дії.

Попереджати заняття завжди має розминка. Займатися з вгодованим шлунком категорично не можна лише через 1-1,5 після їжі. А ще чудово підійде ранковий час. Завершивши тренування, ще годинник теж бажано не їсти.

Важливо не тільки скільки качати свій прес за часом і за кількістю підходів, але і в якій послідовності давати посильне навантаження саме так, як описано вище. І не прагнете відразу починати з повної, спочатку достатньо здійснювати невелику кількість повторень, нехай їх буде 5-10, поступово збільшуючи напругу.

За один тиждень значних результатів ви не відчуєте, але з часом обов'язково досягнете бажаного! Пам'ятайте, головне - не лише почати, а й продовжувати регулярно займатися – щодня, через один чи три рази на тиждень, але не роблячи довгих перерв. Тільки тоді можна відчути ефект.

Щоб зменшити обсяг талії, виконувати вправи на прес недостатньо. Прокачування м'язів живота може дати зворотний ефект і навпаки, збільшити обхват за рахунок зростання м'язової маси. Сантиметри почнуть іти тоді, коли з цієї області тіла піде весь підшкірний жир, і тільки потім можна буде зайнятися оформленням красивого преса. Тому спочатку обов'язково потрібні кардіонавантаження, що сприяють спалюванню жирових відкладень, і тільки потім можна приступати до силової частини. Про те, як правильно качати для схуднення живота прес у домашніх умовах, ми розповімо на сторінках сайту «Популярно про здоров'я».

Проблеми жирових відкладень у сфері талії

Відсутність можливості відвідувати спортзал із досвідченим тренером не має стати перешкодою на шляху до заповітної мети – тонкої талії. Вдома можна успішно виконувати весь той комплекс, який запропонує інструктора фітнес-клубу. Для того, щоб схуднути в області живота, важливо дотримуватися кількох правил:

Перед вправами обов'язково проводиться розминка для розігріву м'язів. Якщо кардіонавантаження, біг чи стрибки протипоказані, привести м'язи у готовність до навантаження можна за допомогою обруча хала-хупа.

Після вправ на прес виконується розтяжка, тільки так м'язи стануть пружними, витонченими, слухняними.

Завантажити живіт правильно! Це потрібно робити так, щоб вправи торкалися всіх відділів м'язів: верхні, нижні та бічні.

Прискорити домашнє схуднення допоможе масаж після завершення вправ.

Гойдати прес можна не раніше, ніж через 2 години після їди і не менше, ніж за 2 години до.

І запам'ятайте лавне: м'язи отримують достатнє навантаження та максимально активні, коли в ділянці живота відчувається печіння. Тому вправи виконуються "на знос", через "не можу".

Почнемо ж качати в домашніх умовах прес правильно!

Насамперед, складіть собі комплекс вправ. Виконувати їх потрібно щонайменше за день. Запам'ятайте, до тих самих навантажень м'язи адаптуються і перестають реагувати. Тому вправи потрібно чергувати, змінювати, ускладнювати в міру звикання до навантаження.

Почати, природно, краще з найпростіших рухів, без виснаження самого себе. Для розминки підійде вправа «Млин»: розведеними в сторони руками торкатися в нахилі протилежного носка в швидкому темпі.

1. Скручування корпусу

Вихідне положення – лежачи на спині зі злегка піднятою головою та заведеними за потилицю руками. Повільно підводячись, потрібно максимально стиснути м'язи преса, округливши спину. Високо підніматися не треба: достатньо відривати лопатки від підлоги та виконувати вправу у розміреному темпі.

2. Велосипед

Ця вправа - класика, що не старіє. Початкове положення - лежачи на спині, долоні під сідницями, ноги підняті перпендикулярно до тіла верх. Виконуйте рухи, як при їзді велосипедом, підтягуючи до себе ноги на видиху і напружуючи прес.

3. Косі скручування

У тому самому вихідному положенні – лежачи на спині, руки за головою – підтягувати по черзі до себе ліве та праве коліно. У той самий час тягнутися до коліна протилежним ліктем. Косі м'язи повинні максимально стискатися.

4. Човен

Ця вправа дозволяє опрацювати бічні частини та зменшити обсяг талії. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Лопатки підняті та утримуються навісом, м'язи преса стиснуті. Руками потрібно намагатися дотягнутися до ступнів, по черзі правою рукою до правого носіння.

5. Планка із ускладненням

Прийняти положення «планка», впертись ліктями в підлогу. По черзі опускати тіло у ліву сторону, потім у праву. Спину не прогинати, намагатися якнайнижче опускати бічну частину тіла до підлоги. Другий варіант: у положенні "планка" піднімати по черзі вгору витягнуті ноги. Це дозволяє опрацювати нижню частину преса, спину, стегна та боки.

Усі вправи виконуються у 2-3 підходи, але це залежить від рівня загальної фізичної підготовки. Початківцям достатньо буде 1 підходу по 8-10 разів, досвідченішим спортсменам – 2-3 підходи по 15-20 повторень. Загалом нескладний комплекс вправ на прес може зайняти 15-20 хвилин, але важливо виконувати їх регулярно.

Дівчата, які зіткнулися з проблемою обвислого живота, повинні займатися щонайменше 5 разів на тиждень. Для підтримки форми та обсягів, що вас влаштовують, достатньо 2-3 днів.

Деякі вправи можна виконувати у положенні стоячи. Наприклад:

1. Встаньте прямо, руки витягніть прямо перед собою. Почергово намагайтеся дотягнутися носком до протилежної долоні, у верхній точці затримайте ногу на 2-3 секунди.

2. Встаньте рівно, коліна трохи зігнуті, руки вперті в боки. Піднімайте зігнуту під прямим кутом ногу, поки стегно не стане паралельно підлозі. Утримуйтесь у такому положенні 35-45 секунд. У такій позі добре напружується нижня частина пресу.

3. Підніміть вгору ліву руку, розгорніть ліворуч.
Підтягуйте коліно через бік, а лікоть опускайте йому назустріч.
Не забувайте, що потрібно проробляти все тіло і всі групи м'язів, а не тільки прес на животі ізольовано. В який час виконуватимуться вправи, - з ранку чи ввечері - залежить від індивідуальних переваг, але в комплексному тренуванні краще залишити роботу над пресом на кінець. Навантажуючи якийсь м'яз сьогодні, давайте їй відпочинок завтра, замінюючи силове навантаження розтяжкою.

Тільки терпіння допоможе досягти правильного схуднення та ідеальної форми тіла вже за кілька тижнів завзятих праць. Результат того вартий… працюйте!