Як швидко накачатись у домашніх умовах. Як правильно качати м'язи – основні поради новачкові! Тренування для дівчат

Можна завжди дивитися на те, як горить вогонь, тече вода і присідає дівчина
(с) хтось із зали

Вчора сходив на тренування через 1,5 місяці перерви. Зробив фуллбаді (повністю усі м'язи за 1 тренування). Згадав, що треба було б написати статтю про те, як гойдався.

З прокачуванням свого тіла справи точнісінько так само, як і з прокачуванням сайту в пошукових системах. Тут дуже багато різних думок, підходів, теорій, міфів. У кожного хитавиці, як і у вебмайстра, є свій особистий досвід. І, озираючись саме на нього, він може щось стверджувати. І може нескінченно сперечатися з іншими качками (мають свій досвід) про те, що правильно, а що ні.

Тому я заявляю, що ця стаття не є істиною в останній інстанції. Описано лише мій досвід з огляду на фізіологічні дані, якісь початкові параметри.

З чого я взагалі вирішив підкачатися

Все почалося насправді давно. У студентські роки, живучи в гуртожитку, ми з одногрупниками, як це час від часу буває з кожним, вирішили раптом трохи відійти від п'янки і підкачатися. Тим більше "качалка", що складається з однієї штанги (добре млинців було багато), лави для жиму та десятка гантелей, знаходилася на 1-му поверсі гуртожитку. Вправи нам показав досвідченіший у цих справах товариш. Загалом ходили півроку. Припустилися всіх можливих помилок, ігнорували поради інших, ми самі знаємо! При цьому харчування було майже ніяке, натомість у пиві собі не відмовляли. Які тут результати...

Далі була армія. Під дембель з'явився час і захотілося трохи підтягнути фізуху. Штанга-самовар із ланок танкової гусениці, 2 гантелі, турнік та бруси - ось і весь небагатий набір для солдата. 3 місяці такого непланомірного "качу" змін до тіла не внесли.

І ось роки 2 тому захотів собі прес такий, як колись років у 16, коли я був дрищем і тільки-но почав зловживати алкоголем з чіпсами. Тоді прес добре вирізнявся.

Завантажив курс Василя Ульянова "Розумний прес-тренінг". Позаймався небагато. Сподобалося те, що крім преса давалася інформація щодо розвитку взагалі м'язів. Зрозумів, що просто прес накачати – не найвдаліша ідея. Потрібно прокачувати тіло.

Потім скачав курс " 3 тижнів забійних домашніх тренувань " і почав займатися, т.к. у гойдалку йти було сикотно. " А як там, а що там, прийду, а там одні качки, іржатимуть наді мноюІ ось через півроку вперше за весь час побачив хоч якісь результати від занять. Але потім був переїзд в інше місто, робота, якось все закинула, забулася.

Десь ще через півроку я все ж таки вирішив бути схожим до зали. Вдалося проходити всього 2 місяці, а потім досить раптово для себе купив квиток у Тай і полетів у теплі краї.

Помилок була купа на кожному етапі. Головними помилками, як я вважаю, були: непланомірні заняття, неправильна техніка, ігнорування деяких базових елементів (не робив ноги та станову), бажання прокачати якусь одну частину тіла (руки/груди/прес), харчування.

І ось лише півроку тому вдалося цілком ефективно походити до зали. І результатів, хоч і не якихось вражаючих, але досяг.

Чи можна накачатись у домашніх умовах?

Можна, можливо! Але зростатимете в рази повільніше, ніж якби тренувалися в залі! Вдома в жодному разі не підібрати потрібну вагу, важко прогресувати. Не бійтеся залу, ніхто не сміятиметься яким би ви туди не прийшли. А також можна абсолютно непохитно вирячитися на фітоняш (іноді здається, що деякі з них за цим і ходять!), тільки одягніть вільніші штани:

Чи варто звертатися до тренера?

Якщо ви зовсім новачок – варто. Запитайте у будь-кого, хто починав сам і він скаже: "Якби займався з тренером, результати були б кращі". Він доступний і на прикладі покаже які вправи робити і головне - як їх правильно робити! Хороший тренер порадить саме вам якийсь комплекс вправ. Занадто товстий – одна програма (спочатку прибрати вагу, бігати не можна – велике навантаження на серце та суглоби), дріж – інша програма (на набір ваги). Займався іншим спортом (тобто м'язи в тонусі) – можна відразу брати важчі ваги.

Але! Тренер тренеру різниця.
Я за півроку тренінгу в залі побачив кількох хлопців, які займаються тренером. Усі півроку, що я займався, вони також регулярно ходили, кожне тренування з тренером. Невідомо скільки вони ходили ще до цього. У мене – прогрес, у них – нічого. І все тягають невеликі ваги, гантельки по 7 кг. Блять, мені часом смішно.

Деякі постулати

Капітанські нотатки, які ви знайдете скрізь. Але їх не можна ігнорувати. Я ігнорував, думав "Та фігня якась" - не було результатів. Почав слідувати – з'явилися.

• НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ
  Ще раз: НАЙГОЛОВНЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ. Нагадаю: НАЙГОЛОВНІШЕ - ЦЕ ПРАВИЛЬНА ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ.
• Перші півроку-рік-півтора ви можете займатися за будь-якою програмою.
  Немає сенсу морочитися на цьому, часто міняти, комбінувати. Можна просто робити так звану основу: груди, спина, ноги. 3 рази в неділю. І ви будете рости в будь-якому випадку (за умови дотримання інших постулатів, звичайно).
• 70% зростання м'язів - їжа та сон
  Їжте. Ціль - набрати 2г білка на кожен кг своєї ваги. Це дуже просто порахувати, є різні онлайн калькулятори. На підрахунок калорій можете забити. Їжте жирне, дозволяю. Жир – не відкладається у жир. Вуглеводи – відкладаються у жир. Якщо є зайва вага – виключіть вуглеводи (каші, солодке, борошняне, макарони). Якщо ні – тоді взагалі пофігу. Їжте! Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, сир, молоко, сир (на ніч!).
  Спіть щонайменше 8 годин.
  Мрія ледаря, хулі.
• На кожному тренуванні ви повинні збільшувати кількість повторень, або вага в порівнянні з попереднім тренуванням.
  Без цього не буде зростання м'язів. Тягаючи одне і теж з тренування в тренування, не буде прогресу.
• Ведіть щоденник тренувань
  Записуйте, скільки знизали на скільки разів (н-р, " груди верх 1 - 80кг х 7р.; 2 - 80x5- перший підхід для верху грудей потиснув штангу 80кг на 8 разів, у другий підхід - той же вага, але 5 разів. Особисто мені неможливо запам'ятати на всі вправи такі дані. Якщо ви в стані - круто.
• Остерігайтесь перетрена
  1,5-2 години в залі – так легко! Хто менше години займається – лох. Я ходитиму щодня!
  Тренування не повинно тривати довше 1 години. Не більше 4 разів на тиждень.
• Прокачувати потрібно все тіло
  "Хочу груди підкачати і біцуху небагато" - бажання 90% усіх початківців. І я теж колись прийшов до студентської тренажерки з такою метою. Мені казали – так не можна! Та я не слухав.
• Не забувайте про ноги!
  Станова і присід – найважчі вправи для мене. Мені хочеться здохнути після них. І я їх уникав дуже довго. Лише останні 4 місяці робив регулярно. Я гадаю, що завдяки цьому з'явилися результати. Це база! Її нічим не заміниш. Правильна техніка – вирішує. Поставтеся до цього з особливою увагою.
• Розминка важлива
  5-10 хвилин на розминку. Без цього не уникнути травм.
• Кожні 3-4 місяці влаштовуйте двотижневу перерву.

Ще трохи з теорії кача

Є 2 види тренувань: на масу/силу та на витривалість. Відмінності лише у кількості повторень у вправі.

Якщо хитаємось на набір м'язової маси (а саме така мета у більшості) – 6-8 (навіть 10) повторень.

На витривалість – 12-15 повторень. Такий вид тренувань підходить для сушіння та надання рельєфності м'язам.

Я поєднував ці 2 види тренувань. Тобто. один тиждень я гойдався на масу, другий - на витривалість. Це робилося тому, що задіяні різні види м'язових волокон (білі та червоні). І період їхнього відновлення якраз 2 тижні. Тому поки одні відновлюються, качаємо інші.

2-3 підходи (сета) кожної вправи (крім 1-3 разминочных підходу). На кожен м'яз – 1 вправа! Немає сенсу задрачувати, наприклад, на біцепс 5 різних вправ. Достатньо 2-3 сета однієї вправи. Всі!

Відпочинок між підходами: 1,5-2 хвилини.

Відпочинок між різними вправами: 3-4 хвилини.

Існує 3 основні м'язові групи, база: груди, спина та ноги. Їх треба робити у різні дні, не поєднувати між собою. Взагалі ви можете не качати руки, прес, плечі. Тому що всі вони будуть так чи інакше задіяні під час виконання бази:

• Передні дельти та трицепс включаються, коли робимо груди
• Біцепс, середні дельти, трапеція, передпліччя працюють, коли хитаємо спину
• Прес працює скрізь

Можна просто "добивати" одним сетом ті м'язи, які включаються. Я саме так робив.

Або, навпаки, виносити ці вправи другого дня.

Моя програма тренувань

До неї я прийшов через деякий час. Я теж постійно змінював, куштував. У результаті виробив собі саме таку. Це не означає, що вона є вірною.

1. Груди + добивання: передні дельти + трицепс
2. Середні та задні дельти + біцепс + прес
3. Спина + добивання: трапеція
4. Ноги

Мені просто потрібно було забити 4 дні, та й зручніше так займатися, якраз укладався за 50 хвилин. Цілком можна розкидати вправи і на 3 дні. Ноги завжди гойдаються окремо від решти груп м'язів.

Набір вправ наводити не буду. Тут на аматора. Вибирайте свій набір, просто запам'ятайте – на 1 м'яз – 1 вправу. Не варто робити на верх грудях дві, три чи більше вправ. Часто бачу, як цим страждає багато хто: потягали штангу на груди, потім беруть гантелі і на ті ж м'язи роблять вправу, а потім йдуть до тренажера і ще там по 5 підходів. Це не потрібно, так

Спортивне харчування

Швидше за все у вас сидить стійкий стереотип, що спортивне харчування – це погано. Я й досі не можу деяким пояснити. Вони тупо не слухають, не чують та не хочуть чути. Я, мовляв, лише за натуральний кач! Спортпіт - це не анаболіки і стероїди, від яких і бувають усі ці неприємності на кшталт нестояка, відмови нирок та іншого, ніж лякають нас із блакитних екранів.

Для зростання м'язів потрібний білок. Англійською - "protein". Ось цей протеїн і продають. Якщо ви звичайною їжею набираєте 2г білка на кг ваги – вам протеїн не потрібний. Але особисто мені довелося б включати додатковий прийом їжі, а це зайві вуглеводи у будь-якому випадку. Протеїн дозволяє без зайвого клопоту добрати той недолік у білку.

На весь інший спортпит можете сміливо покласти свій хуй. Воно вам не потрібне.

Лише при сушінні швидше за все знадобляться: жироспалювач і BCAA (амінокислоти, які надають енергію та дозволяють не "палити" м'язи).

Список матеріалів на тему

Василь Ульянов "3 тижні забійних тренувань у залі"- реально крутий відеокурс, теорія+відео з вправами.
На цьому рекомендую і зупинитись на початковому етапі. Матеріалів на тему - просто купа. І чим більше копатимете, чим більше заглиблюватиметеся, тим більше плутатиметеся. Повернемося знову до того, що перший рік можна займатися за будь-якою системою. Просто візьміть на озброєння якусь програму, виконуючи ті основи, які я дав у статті, і ви будете рости. А ось далі, коли прийде застій (ваги не зростають, результатів немає), тоді копайте глибше, змінюйте програму, пробуйте, експериментуйте.

Але якщо дуже хочеться, то нижче ще список придатних матеріалів:
Денис Борисов "Катехизис культуриста"- всі основи бодібілдингу у невеликій книжці.
Канал на Ютубі Дениса Борисова
Канал на Ютубі YouGiftedBB

Зараз я хочу позайматись за книгою Супертренінг Майка Ментцера. При її читанні може статися розрив шаблону та багато т.зв. хитавиці її просто не приймуть, назвуть єрессю. Тому рекомендувати відразу займатися нею не буду - сам не пробував. Але прочитати вкрай раджу.

Небагато перелінковочки самі знаєте навіщо

Правильно хитатися у тренажерному залі дуже важливо, оскільки від цього залежить і результат Ваших занять. Але правильність тренувань визначається як загальними, а ще й індивідуальними чинниками. Таким чином, для атлета-початківця правильно побудований спліт - це одне, а для більш просунутого спортсмена - зовсім інше, при цьому, слід враховувати ще й етап тренувань. Одні правила - характери для набору м'язової маси, інші - під час опрацювання силових показників і треті - під час роботи над якістю. Важливо зауважити, що розглядати тренування окремо від відновлення неможливо, оскільки тренувальний процес є системою навантажень та адаптації. На тренуванні Ви створюєте стрес, який запускає процес синтезу скорочувальних білків, але після закінчення починається ще важливіший етап – відновлення, від чого, по суті, і залежить Ваш прогрес. Якщо Ви правильно потренуєтеся, але потім не відновитеся, то замість зростання відбудеться регрес, а постійні тренування в режимі невідновлення взагалі призведуть до тренувального плато.

У цій статті Ви дізнаєтесь, як правильно гойдатися в залі, враховуючи тренованість, мету тренування та відновлювальні можливості атлета. Також Ви дізнаєтесь загальні правила тренувань, яких слід дотримуватися не залежно від конкретної програми тренування. Тим не менш, не всі ці рекомендації мають регламентуючий характер, оскільки кожна людина має свою генетику і по-різному реагує на тренувальний стрес. Тут відіграє роль дуже велика кількість факторів від м'язової композиції до фармакологічної підтримки. Але існують такі правила, які справедливі завжди! Наприклад, прогресія навантажень та систематичність тренувань. У той же час, існують і такі правила, які Вам потрібно взяти до уваги, але це не означає, що їх не можна адаптувати під себе. Навпаки, можна і потрібно, а для цього необхідно дотримуватися ще одного недоторканного правила – вести тренувальний щоденник!

Загальні правила тренувань

Обсяг тренування має бути таким, щоб організм був здатний його перетравити, тому ключовим фактором у цьому випадку є тривалість тренування. Тренування в тренажерному залі залежить від його мети, але перевищувати 60 хвилин воно не повинно. Мається на увазі безпосереднього тренінгу із залізом, не включаючи розминки. Суть у тому, що за 60 хвилин гормональне тло різко погіршується, падає рівень тестостерону, інсуліну, внаслідок чого катаболічні процеси починають переважати над анаболічними, і замість прогресу відбувається регрес. Звичайно, тут важливо враховувати ще й інтенсивність тренування, що залежить від того, які м'язові волокна Ви проробляєте. Саме тому, коли атлет тренується на силу, то хитатися можна довше, ніж під час роботи на масу, оскільки в першому випадку тренуються гліколітичні та високопорогові швидкі м'язові волокна, а в другому окисні.

Від мети, сила чи маса залежить і час під навантаженням, і час відпочинку між підходами. Якщо для того, щоб правильно гойдатися на силу, необхідно навантажувати м'язи в кожному підході 10-20 секунд, що приблизно дорівнює 3-6 повторень, то тренуючись на масу, атлет виконує 6-12 повторень, внаслідок чого м'язи під навантаженням знаходяться 20- 50 секунд. А ось час відпочинку між підходами під час тренування сили навпаки більше, атлет може відпочивати і по 5 і 10 хвилин, а під час набору маси відпочинок триває до 1 хвилини між підходами. Що характерно, під час тренувань на рельєф відпочинок між підходами ще менше, а повторень ще більше, при цьому таке тренування є найкоротшим. Неважко дійти невтішного висновку, що із зростанням інтенсивності тривалість тренування скорочується.

Прогресія навантажень – недоторкане правило тренувань, яке полягає у постійній спробі дати своїм м'язам велике навантаження. Такий прогрес найлегше здійснювати за рахунок збільшення робочих ваг на штанзі. Це не означає, що Вам необхідно від тренування до тренування рости у всіх підходах усіх вправ, ні, це не так. Вам достатньо виконати з великою вагою хоча б один підхід у базовій вправі на м'язову групу, що тренується. Скажімо, Ви намагаєтесь накачати груди Отже, базовою вправою є жим лежачи або жим під кутом, ось у них, в першу чергу, Ви повинні намагатися зпрогресувати. У той же час, в інших вправах так само необхідно намагатися збільшити вагу, але знову ж таки не обов'язково у всіх підходах.

Але навіть, якщо Ви абсолютно правильно хитатися, швидше за все, дуже скоро прогресувати за рахунок ваги стане проблематично. Власне, навіть коли це буде можливо, то все одно рідко виходитиме збільшити вагу і зберегти кількість повторень на колишньому рівні. Найчастіше Ви збільшуватимете вагу, а кількість повторень падатиме. Тому прогресія навантажень відбуватиметься циклами. У першому циклі Ви збільшите вагу, відповідно, повторення впадуть, а у другому циклі Ви намагатиметеся з великою вагою виконати колишню кількість повторень. Така схема прогресії найпростіша і найефективніша, але з часом її ефективність починає падати і тоді доводиться застосовувати більше прогресивні методи тренувань. Вони не краще, просто коли м'язи вже звикли до певного стресу, то для того, щоб їх «здивувати», дати їм стимул до адаптації, потрібне незвичайне навантаження. Суть у тому, що зростання м'язової маси є лише зовнішнє відображення адаптації організму до того навантаження, яке він отримує на тренуваннях.

Систематичність – це ще одне правило тренувань, якого слід дотримуватись завжди, не залежно від тренованості чи тренувального етапу. Насамперед Вам необхідний щоденник тренувань , який допоможе дотримуватися принципу постійної прогресії навантажень. Без щоденника Ви не зможете ні відстежувати свій прогрес, ні вносити коригування в програму, оскільки Ваші тренування просто не будуть системою. Дуже багато хлопців займаються без щоденника, і вони не мають результатів роками, тому заводьте обов'язково щоденник, все в ньому фіксуйте і намагайтеся кожне тренування побити свої попередні «рекорди». У той же час недостатньо лише правильно хитатися, важливо ще й правильно відновлюватися. Те, що саме слід робити для коректного відновлення, ми розглянемо пізніше, оскільки це залежить від конкретного тренувального циклу, зараз важливо відзначити, що відновлення має призводити до суперкомпенсації .

Висновок: правила тренувань необхідно дотримуватись для того, щоб організм отримував адекватне навантаження під час тренувань, завдяки чому атлет зможе уникнути перетренованості. У той же час, обов'язково слід намагатися прогресувати навантаження, оскільки це єдиний спосіб змусити організм адаптуватися, а адаптація організму зовні і виглядатиме як зростання м'язової маси. Для того щоб прогрес став можливим, необхідно завести тренувальний щоденник і стежити за відновленням, оскільки прогресувати можливо в одному випадку, якщо м'язи під час наступного їх тренування досягають моменту суперкомпенсації.

Як правильно початигойдатися

Початківцю атлету, перш за все, необхідно правильно поставити собі за мету, оскільки на початковому етапі немає потреби прагнути набрати м'язову масу, або підвищити силові показники, цим належить займатися в майбутньому. Основне завдання атлета-початківця – це підготовка всіх систем організму до майбутніх занять у тренажерному залі. Насамперед, необхідно розвинути м'язове почуття тобто відпрацювати техніку і навчитися правильно скорочувати м'язові волокна. Найкращим способом досягти поставленої мети є кругові тренування, в яких використовуються невеликі робочі ваги, близько 50%, а складатися такі тренування мають базові вправи. Програма тренувань для початківців чудово підходить для вирішення цих завдань. Триває цей тренувальний період від 2 до 4 місяців, залежно від фізичної підготовки спортсмена.

Докладно про рекомендації саме новачкам ми вже писали у статті про бодібілдинг для початківців , тут же тезово відзначимо основні правила: під час тренувань атлет не повинен досягати позитивної відмови, з цією метою використовується лише 50% від робочої ваги; тренування мають бути короткими та триває не більше 40 хвилин; тренування мають бути круговими, а техніка виконання вправ має бути ідеальною. Підготовчий етап тренувань найважливіший, тому ми рекомендуємо не поспішати, за 2 місяці Ви все одно не наберете м'язову масу, як би правильно Ви не гойдалися, тим більше що без належної підготовки Ваш організм просто не перетравить такого навантаження, яке теоретично може стимулювати гіпертрофію м'язів. Придбайте терпінням і приділіть хоча б 2 місяці підготовці. Повірте, це окупиться втричі і найближчим часом!

Як треба правильно гойдатисяна масу

Набір м'язової маси є процесом поступової гіпертрофії м'язів внаслідок регулярних навантажень певного типу. Але у процесі тренінгу тренуються не просто м'язи, а певні м'язові якості. Для гіпертрофії найбільше ефективно тренувати якості силової витривалості м'язів, тобто здатність виконувати важку роботу довго. Саме тому бодібілдери тренуються об'ємно, у великій кількості підходів та повторень. Найважливішими правилами тренувань на масу є швидкість виконання кожного повторення, сумарний час м'яза під навантаженням у підході, відпочинок між підходами та сумарна кількість підйомів штанги за тренування. З іншого боку процесу нарощування м'язової маси знаходиться відновлення, яке, як Ви знаєте, має забезпечувати можливість досягнення суперкомпенсації. Вашим завданням є підбір адекватного навантаження, яке здатне стимулювати гіпертрофію і яке здатне перетравити Ваш організм, а також підбір адекватної системи відновлення. Як це виглядає з практичної точки зору Ви зараз дізнаєтеся, але пам'ятайте, що все індивідуально, тому якщо в середньому між важкими тренуваннями ніг потрібно відпочивати 2 тижні, то Вам може бути достатньо 10 днів, а Вашому напарнику не вистачить і 20. Все індивідуально тому не бійтеся експериментувати!

Правила тренувань на масу

Тривалість тренування на масу не повинна перевищувати 60 хвилин, бажано укладатися в 50. Кожен підхід повинен тривати від 20 до 40 секунд, за цей час Ви повинні зробити від 6 до 12 повторень залежно від вправи, яку Ви виконуєте. Присідання зі штангою складніша вправа, ніж жим вузьким хватом, тому за 50 секунд можна виконати близько 8 повторень присідань і близько 12 повторень жиму вузьким хватом. Саме тому «трицепс любить багато повторень». Суть у тому, що м'язи найкраще зростають тоді, коли енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу. Взагалі, існує три методи енергозабезпечення м'язів: 2 анаеробних та 1 аеробний. Протягом перших 10-20 секунд атлет виснажує запас креатину фосфату, за наступні 20-30 секунд запас глікогену, після чого м'язи починають «закислятися» - це і є процес енергозабезпечення за участю повітря.

Оскільки для того, щоб правильно гойдатися на масу, необхідно виснажувати запаси глікогену, то й відновлюватися між підходами слід стільки часу, щоб вистачило для відновлення запасів саме глікогену. Оптимальним часом відпочинку є 1 хвилина. Чи було б корисним відпочивати більше? Так, було б! Але тоді Ваш тоннаж за тренування був би низьким. Ви пам'ятаєте, що процес гіпертрофії м'язів – це процес адаптації організму до виконання об'ємної силової роботи, тому КПШ, кількість підйомів штанги, за тренування має бути більшою. Існує метод збільшити час відпочинку між підходами, не зменшуючи КПШ, це супер серії по 2-3 вправи, найчастіше 2. Атлет вибудовує тренувальний спліт так, щоб за 1 тренування прокачати 2 групи антагоністів, наприклад, біцепс і трицепс, і тренується суперсетами .

Така методика тренувань підходить більш просунутим атлетам, які вже не можуть обійтися більш простими способами тренінгу, але це, мабуть, перше, що варто включити у свою тренувальну програму на масу коли м'язи перестають реагувати на стрес. Суперсерії виконуються так: Ви виконуєте підхід на біцепс, після чого відразу без відпочинку виконуєте підхід на трицепс, потім відпочиваєте хвилину і повторюєте все ще раз. Таким чином, кожен м'яз відпочиває 2 хвилини, при цьому він активно омивається кров'ю, коли Ви тренуєте її антагоніста. Класичними парами м'язів антагоністів є: біцепс та трицепс, спина та груди, квадрицепс та біцепс стегна, передня та середня дельти.

Необхідна кількість підходів за тренування на робочу м'язову групу залежить від рівня тренованості атлета і безпосередньо самої м'язової групи. Атлетам, які тільки перейшли на систему спліту після періоду підготовки, на великі м'язові групи слід виконувати 6-8 робочих підходів, на маленькі групи м'язів 4-5 підходів. Атлетам, які вже займалися півроку, можна збільшити кількість підходів до 10-12 та 6-8 відповідно. Надалі обсяг тренувань необхідно коригувати більш індивідуально, експериментуючи та фіксуючи результат у тренувальному щоденнику. Швидше за все, на якісь м'язові групи Ви додаватимете вправи швидше, ніж на інші, оскільки кожен з нас має свою генетику. Але все це має забезпечувати ще й правильну систему відновлення.

Невеликою вважається вага, з якою ми можемо виконати велику кількість повторень (15 і більше). Можна зробити висновок, що така вага становить приблизно половину разового максимуму.

Професійним бодібілдерам відомо, що працюючи з малою вагою та використовуючи велику кількість повторень, у роботу включаються лише повільні волокна, які не відповідають за силу та масу м'язів. Звідси випливає, що якщо у ваших планах накачати великі та сильні м'язи, то вам необхідно працювати з важкими вагами та виконувати 6-12 повторень у підході. Тільки так можна включити в роботу повільні волокна та змусити м'язи рости.

Тренуватися з невеликими вагами має сенс, якщо ви вже накачали досить велику масу м'язів і вам необхідно попрацювати для спалювання жиру (сушіння). Але навіть у цьому випадку ви повинні працювати вщент і підбирати таку вагу на снаряді, щоб виконавши 15-20 повторень більше не залишалося сил на наступний повтор. Якщо ви не відчули особливої ​​втоми, то вам необхідно збільшити вагу на снаряді – інакше на результати не чекайте.

Наступний момент. Працюючи з малою вагою, необхідно скоротити перерву (відпочинок) між підходами. Важливо не допускати відтоку крові з м'язів: скоротивши відпочинок між підходами, ви вирішите це завдання. Я вважаю, що 40-60 секунд буде цілком достатньо, щоб трохи відпочити та відновити сили перед наступним підходом.

Коли потрібно використовувати малі ваги?

1. При пампінгу
2. Під час роботи у вибуховому стилі
3. При тренуванні спрямованої на спалювання жиру
4. Коли необхідно відпочити від важкої роботи після силових тренувань, що виснажують.
5. У стані перетренованості
6. При відновленні після перенесених травм

І пам'ятайте - малі ваги хороші у малих кількостях. Основа вашої програми – важкі об'ємні тренування. Робота з малою вагою повинна мати допоміжний характер.

Необхідність роботи з великими вагами

Питання: Ви постійно наголошуєте на необхідності важкої роботи з великими вагами. Ви багато разів казали, що важка робота необхідна ефективного зростання. І все ж я знаю бодібілдера, який виграє змагання і при цьому не надто напружується на тренуваннях. Він тренується легко і разюче набирає масу. Як же так?

Відповідь: інформація, яку ми даємо – спрямована на підтримку середнього. Це чоловік, якому потрібна допомога, хлопець, який має проблеми з набором ваги, який відрами проливає піт і ночами не спить, намагаючись розібратися, чи варто воно того. Для нього важка робота та важкі ваги необхідні. Він не виросте без них. Йому потрібно підкидати вугілля у свою топку на кожен метр шляху, і будь-хто, хто переконує його у зворотному, бреше.

Декому, проте, пощастило більше. Вони від нас, простих смертних. Це ті, кого ми називаємо «ізігейнерами» (easygainer) і вони щасливіші за самого диявола. Можете захоплюватись ними. Ви можете заздрити, якщо вам це більше подобається. Тільки не припустіться помилки, намагаючись гойдатися так само, як вони. З вами буде покінчено.

Ізігейнери можуть порушити всі правила і продовжувати зростати. Вони можуть помахати легкими гантельками і виростити руки, як у Арнольда Шварценеггера. Вони можуть харчуватися морозивом тутті-фрутті та виграти приз за найкращий розвиток м'язів живота на змаганнях. З їх існуванням доводиться миритися лише тому, що отруїти їх протизаконно.

Один із найбільш фізично розвинених моїх знайомих проводить на тренуваннях по півгодини і в житті не їв добавок. Він занадто лінивий, щоб присідати, і чудово росте без цього. Але головне, що слід запам'ятати, це те, що такий тип людей незвичайний. Вони не становлять статистики. Він має особливий метаболізм чи щось інше, що дозволяє йому нарощувати великі м'язи, докладаючи трохи фізичних зусиль і ще менше розумових.

Дуже і дуже мало хто може тренуватися таким чином і все ж таки рости. Якщо ви можете – якщо ви ізігейнер – то даремно витрачаєте час на наші статті. Вам не потрібна допомога. Якщо ви не ізігейнер – якщо ваша доля така ж важка, як і в інших – не заплутайтеся і не сходіть з правильного шляху. Ви не можете гойдатися, як ізігейнер і досягти успіху. Він має вроджені переваги, відсутні у вас.

Як правильно качати прес – одне з найпоширеніших питань з фітнесу.

“А тепер – 10 хвилин вправ на прес. Будь-яких”, – сказав наш тренер наприкінці тренування. Та й у базовому тренуванні новачка також йдеться не про конкретні, а про «будь-які» вправи на прес. Ми розуміємо, як правильно качати прес.

Та й самим вправам зазвичай приділяється не так багато уваги. Тим часом дослідження показують, що не всі вони корисні для здоров'я і хребта, і не всі качають саме прес.

Як правильно качати прес: шкідливі вправи

Приклад шкідливої ​​вправи на прес-підйом прямих ніг при зафіксованому корпусі. Причому, чи піднімаєте ви прямі ноги з положення лежачи, чи робите це з вертикального положення з упором у попереку - це шкодить вашому хребту.

Ніколи не робіть так. Пошкодуйте свій хребет.

Дослідження показали, що підйом прямих ніг викликає значне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. При цьому максимальне зусилля виникає у момент відриву п'яти від поверхні площини.

Якщо таке навантаження проводиться регулярно, це може призвести до накопичення мікроушкоджень в нормальних дисках, а в дегенеративно-змінених міжхребцевих дисках викликати пошкодження і збільшення грижового випинання. Виконання цієї вправи викликає розвиток та прогресування остеохондрозу поперекового відділу хребта. Тому якщо ви піднімаєте ноги або корпус при жорстко закріпленому попереку, подумайте про можливі наслідки.

У цьому плані одна з найшкідливіших вправ – «складний ніж» – одночасний підйом із підлоги тулуба та ніг:

ЖЖ-користувач dmitriysh написав пост на цю тему, де говорить про особливу шкоду «складного ножа»: «М'язи живота напружені, а м'язи попереку розслаблені, отже все навантаження при згинанні лягає на зв'язки хребта. В результаті ця перехідна точка починає давати хворобливі симптоми, а ця точка знаходиться в дуже хороших рефлекторних відносинах з усім даним сегментом. Починає хворіти поперек. Чим більше ви зробите таких вправ, тим швидше заболить».

Як правильно качати прес: що НЕ робити і що робити

1. Просто повністю виключіть вправи, де поперек відривається від поверхні або упирається в тверду поверхню.

2. Якщо робите скручування лежачи - уникайте відриву попереку від підлоги. Робіть скручування правильно.

3. Можете легко обходитися взагалі без скручування, адже є кілька чудових вправ на прес, які не навантажують поперековий відділ хребта. У , ми рекомендуємо “молитву”:

Як правильно качати прес: "Верха" та "низу" преса не існує. Він навантажується весь і відразу

М'язи в районі живота складаються з чотирьох м'язових груп. Поперечний м'яз залягає всередині, підтримуючи ваші внутрішні органи.

Внутрішні косі м'язи проходять по діагоналі від таза до грудини, а зовнішні косі лежать над ними, допомагаючи вам згинати та повертати корпус.

Нарешті поверх поперечного м'яза лежить прямий м'яз живота, якому надають так багато уваги – саме його називають «пресом». Вона починається на тазовій кістці і кріпиться до грудини.

Прес підтримує пряму спину і дозволяє нахилятися вперед.

Сполучні волокна, перетинаючи її впоперек, створюють ті самі 6 кубиків, які є доказом гарної фізичної форми.

Хоча різні вправи по-різному залучають до роботи м'язи преса, таких понять, як «верх» і «низ», преса не існує. Тому, якщо ви бачите, десь вправи на верхню частину преса або на нижню - поблажливо посміхайтеся. У ході виконання будь-яких вправ на прес стимулюється відразу весь прямий м'яз живота. Неможливо напружувати та змушувати працювати тільки її частину.

Як правильно качати прес: вивчаємо анатомію - м'яз кора

Прес відноситься до м'язів - стабілізаторів, званим на американський манер м'язами "кора" (від слова "core" - суть, центр, ядро). Ці м'язи, які можна розвивати, залишаючись нерухомим. На відміну від інших скелетних м'язів вони не рухають кістками.

Їхнє завдання – збереження тазу, хребта та стегон у стабільному положенні. Зміцнення кора дозволяє зберігати поставу та здоровий хребет, але одна година тренувань на тиждень не може компенсувати 50 годин сидячої роботи у демонстративно стурбованій позі. Хочеш пряму спину та живіт у кубиках – працюй над поставою. Сидячи за комп'ютером, не нахиляйся вперед і не закидай ногу на ногу, а плечі тримай опущеними і трохи відведеними назад.

Будь-який складний рух починається зі скорочення м'язів кори. Тільки після того, як вони включилися в роботу, зусилля передається через руки та ноги до штанги чи гантелей. Слабкий центр віддає слабкі команди тому, якщо твої результати у жимах чи присіданнях перестали зростати, зверни увагу на м'язи кора.

Як качати прес: ефективні та безпечні вправи

Щоб добре навантажити відразу всі м'язи кора, виконай наступний набір вправ поспіль, без відпочинку.

1. Підйом ніг у висі

Для м'язів преса база – це підйом ніг у висі на перекладині (увага: без упору в попереку!)

2. Бічний місток

Напружуючи м'язи живота і спини, відірві таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, упрись передпліччям у підлогу суворо навпроти плеча. Затримайся в такому положенні на 15-60 секунд (скільки зможеш!) і повтори для іншої сторони. Додатково напружуй м'язи живота і сідниць, щоб утримувати корпус ідеально прямим.

3. Планка

Упор лежачи на передпліччя. Ноги став або разом, або на ширину плечей (чим ширше, тим легше). Підніми праву руку діагонально вперед і вправо "на 2 години", зафіксуй таке положення протягом 2 секунд і повернися у вихідну позицію. Повтори іншою рукою – і отримаєш один повтор. Важливо: у вихідному положенні передпліччя повинні бути перпендикулярні до плечей, а лікті - знаходитися суворо під проекцією плечових суглобів.

4. Скручування на фітболі

Лягайте на фітбол: руки за потилицею, ноги - на ширині плечей, стегна та корпус у лінію паралельно підлозі. Тепер виконуй стандартне скручування. Зроби 15 повторів чи стільки, скільки зможеш.

Одного бажання мати гарне рельєфне тіло недостатньо. Досягти значних результатів дозволяє виняткова завзятість і чітко поставлена ​​собі мета, терпіння і рішучість, знання і недопущення типових помилок. Початківці атлети часто фокусуються лише з кардіотренировках, силових навантаженнях чи дієтичному правильному харчуванні. Подібний односторонній підхід не дасть потрібного ефекту. Працювати треба у всіх напрямках.

Якщо посилені навантаження та годинні тренування у спортзалі не приносять потрібного ефекту, то це пряме свідчення того, що обрані методики для побудови накаченого атлетичного тіла малоефективні. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати мускулатуру за короткий термін не відвідуючи спортзал.

Приступаючи до тренувань, атлети бажають не просто стати більше, а й надати своїм м'язам чіткої виразності. Виглядати краще та привабливіше – це головна причина того, чому люди вирушають до тренажерної зали. Цим і обумовлена ​​пріоритетність пошуку найрезультативнішого способу надання м'язам рельєфності.

Багато новачків намагаються самостійно шукати добавки, програми вправ, дієти та інші засоби, які дозволяють досягти заповітного рельєфу. Однак, не будучи професійними бодібілдерами, можна перепробувати безліч способів, але не знайти того, який дійсно працюватиме. І щоб не марнувати дорогоцінного часу, познайомтеся з трьома простими, але по-справжньому дієвими методами і секретами того, як накачати рельєф.

Силове обладнання не гарантує успіху

Підняття різноваги, заняття на тренажерах, регулярне відвідування фітнес-центру є пріоритетними напрямами в накачуванні мускулатури. Рельєфне тіло можна побудувати і без використання спеціалізованого силового обладнання, займаючись не в тренажерному залі, а вдома.

Що для цього потрібно робити? Необхідно впритул зайнятися аеробікою, запозичити для свого тренінгу вправи з ритмічної гімнастики, не забувати про важливість якісного харчування, не виходячи за межі рекомендованого раціону. Якщо неухильно дотримуватися цих рекомендацій, то стовідсотковий результат гарантовано.

Три дієві кроки на шляху до побудови рельєфного тіла

Перший крок

Якщо можливості ходити до тренажерного залу з якихось причин немає, цей тренінг замінить роботу на спортивному спеціалізованому обладнанні

Віджимання, підтягування, присідання, нахили, підйоми та випади тулуба – найдоступніші для виконання в домашніх умовах вправи. Щоб збільшити м'язову масу, займайтеся ритмічною гімнастикою від трьох до п'яти разів на тиждень.

Порада: Обов'язково влаштовуйте відпочинок між тренуваннями. Зі збільшенням інтенсивності щоденних навантажень велика ймовірність спалювання жиру. Щоб разом зі спалюванням жиру та зайвих калорій побудувати мускулатуру, потрібно утримувати інтенсивність виконуваної ритмічної гімнастики.

Крок другий

Позбутися зайвого жиру легко і просто дозволить аеробіка.

Рекомендована інтенсивність тренувань становить до п'яти разів на сім днів. Починати краще займатися по тридцять хвилин. Можна спробувати швидкі прогулянки чи велосипед. Якщо існує потреба у постійному зниженні жирового прошарку, інтенсивність збільшують.

Виконання вправ з низькою інтенсивністю дозволяє позбавитися жирових калорій, а з високою, до яких відноситься спринт і біг, - від калорій. Знання цих нюансів при виконанні кардіотренувань дозволяє підтримувати високий рівень метаболізму протягом тривалого часу.

Крок третій

Харчуватися по п'ять чи шість разів на день для багатьох може здатися досить дивним. Однак, тим, хто бажає знайти рельєфність м'язів, слід дотримуватися саме такого графіка. Причому кількість порцій, що з'їдаються, має набагато більше значення, ніж вміст.

• часте харчування невеликими порціями дозволяє прискорити метаболізм та знизити почуття голоду;
• до і після кожного тренування необхідно вживати білки з вуглеводами;
• складайте порції, включаючи продукти зі здоровими жирами, комплексними вуглеводами, білками.

Запам'ятайте:

1. Вживати в їжу потрібно продукти, в яких відсутні сторонні добавки, такі інгредієнти, як жири, цукор, сіль, здатні спричинити порушення загального плану здорового харчування.

1. До збільшення м'язів призводить підвищена активність у періоди тренувань, а й рухливий спосіб життя протягом дня.

1. Підтримувати вагу в нормальній формі, уникаючи проблем із зайвими кілограмами, дозволяє вживання меншої кількості калорій, ніж потрібно. Головне – не перестаратися. Надмірне скорочення харчової цінності продуктів може призвести до втрати м'язової маси.

Чотири секрети швидкого накачування мускулатури без відвідування спортзалу

Рельєфне тіло - ціль досяжна, але шлях до неї досить складний і вимагає неймовірної сили волі. Потрібно дотримуватися суворої дисципліни і пам'ятати, що досягти чогось можна лише через певний проміжок часу. Однак є способи, що дозволяють прискорити цей процес. Для всіх, хто бажає досягти швидких результатів, рекомендується вдатися до чотирьох «секретних» вправ, які прості та легкі у виконанні, а ефект дають приголомшливий.

Доступність будь-якого з багатьох видів віджимання для виконання в домашніх умовах дозволяє задіяти у тренінгу всі групи м'язів.

Робити віджимання потрібно щодня, стільки разів, скільки дозволяє власна підготовка. Не слід зупинятись на класичному варіанті. Можна віджиматися на пальцях, на одній руці, змінювати положення рук шириною.

Незалежно від того, які віджимання виконуються, вони спалюють жир і збільшують м'яз.

Найважливішим моментом отримання рельєфу є спалювання жиру. Найкраще з цим завданням дозволять впоратися стрибки зі звичайною скакалкою. Вони не вимагають великого вільного місця, але дозволяють отримувати високі навантаження.

Максимально результативним буде тренування з подвійними стрибками, що переходять у повільні, які виконуються назад з легким кроком. Кількість підходів немає обмежень.

Відмінна вправа для розвитку спини та сили біцепса, особливо це стосується таких варіацій, як chin-ups та pull-ups. Вони дозволяють опрацьовувати м'язи спини, але трохи по-різному. Перше виконується таким чином, що лікті йдуть вниз і назад, тобто мускулатура плеча розтягується. Друге виконується зворотним або за допомогою - залученням приведення плеча.

Найкращий результат дадуть підтягування з комбінацією різних захватів.

Імітація руху як при їзді велосипедом виконується лежачи на спині з піднятими ногами, зігнутими під прямим кутом в колінах. Руки знаходяться за головою, ікри паралельні підлозі.

Відриваючи плечі та голову, ногами роблять велосипед, торкаючись лівого коліна правим ліктем, скручуючи бічні м'язи, приймають вихідну позицію.

Не треба гнатися за кількістю. Головне, сконцентруватися на правильному виконанні вправи, що імітує їзду велосипедом. Вправу повторюють кілька разів поспіль, не роблячи перерви.

Найкраща стратегія для отримання рельєфу

Немає можливості проводити багато часу в тренажерному залі і займатися на снарядах, а бажання знайти м'язове тіло велике? Не треба опускати руки. Надати своїм м'язам заповітну рельєфність можна і без тренажерів, а головне значно швидше, ніж при багатогодинних тренуваннях у фітнес-центрі.

М'язи є у кожної людини, але у більшості вони приховані через наявність жиру. Тому займатися побудовою рельєфу потрібно лише разом із позбавленням жирових відкладень.

Зробити це дозволить концентрація на двох основних моментах:

• дієтичному харчуванні;
• правильному виборі вправ.

Приділяйте увагу силовим тренуванням

Вони не вимагають виконання великої кількості вправ. Краще відразу вибрати кілька найпрогресивніших тренінгів, збільшуючи вагу щотижня.

Біг не забирає багато часу, легко вписується в розпорядок навіть зайнятих людей. Початківцям, які ніколи раніше не займалися якоюсь активністю, варто починати бігати в повільному темпі. Щотижневі пробіжки швидко спалюють жир, зникнення якого дозволяє м'язам виявити свою рельєфність.

Кількість кардіонавантажень безпосередньо залежить від генетичної схильності. Деяким людям навантаження для втрати жиру потрібні незначні або зовсім не потрібні, іншим, навпаки, доводиться докладати максимум зусиль. Незалежно від цього, саме навантаження, що отримується при бігу, дозволяє в короткі терміни скинути «зайвий жирок».

Ніколи не забувайте три прості істини

1. для побудови м'язів потрібні силові тренування;
2. для спалювання жиру потрібно бігати;
3. для отримання гарного рельєфу слід дотримуватись якісної дієти.

Ці прості рекомендації дозволять кожному, хто прагне знайти рельєфне і підтягнуте тіло, вже за кілька тижнів досягти прогресу. Головне, уважно стежити за своїм харчуванням та тренуватися. Займайтеся бігом, качайте прес, виконуйте станову тягу, дотримуйтесь дієти, і вже найближчим часом демонструйте оточуючим виняткову рельєфність свого тіла.

Качаємо м'язи в домашніх умовах.