Для новаків

Як набрати масу тіла чоловікові швидко. Як розрахувати свою оптимальну вагу. Що потрібно їсти, щоб набрати вагу

Одні шукають способи схуднення, іншим потрібна дієта для ваги. Таких людей називають ектоморф. Вирішити проблему можна декількома способами, тільки підходити до цього потрібно комплексно - займатися спортом, правильно складати меню. Ще перед тим як сісти на дієту, важливо пройти обстеження та усунути проблеми зі здоров'ям, якщо вони є.

Харчування для набору ваги

Правильний підхід до їжі – основа набору ваги ектоморфів. Не треба бездумно їсти все підряд, добираючи калорії. Важливо вживати більше здорової їжі та вибудовувати своє харчування. Правила:

Створювати калорій профіцит. Щодня потрібно з'їдати більше, ніж учора. Не варто чекати і на ожиріння: як тільки помітите, що вага стала збільшуватися, підрахуйте свій добовий калораж за допомогою спеціального калькулятора. Те саме потрібно зробити і перед тим, як сісти на спеціальну дієту. При збільшенні споживаних калорій на 300–400 ккал зупиніться на цій цифрі. Якщо надлишок складе 700 і більше і продовжить збільшуватися, ви швидко наберете вагу навіть більшу, ніж потрібно, заробите проблеми зі здоров'ям (хвороби ШКТ, задишку, надмірне навантаження на суглоби).

Збільшити кількість споживаного білка. Цей показник має бути як у спортсменів – 1,5-2,2 г на 1 кг ваги щодня. Білки є основним матеріалом для будови м'язової маси та біологічно важливими для організму елементами. Вони дуже ситні, тому більше їсти буде важко, але якщо ви хочете набрати вагу, то доведеться постаратися.

Основні джерела білків – яйця, риба, м'ясо, горіхи, бобові, молочні продукти.

Вживати більше складних вуглеводів. Їжте більше макаронів, хліба, картоплі та каш. Ваше завдання з'їдати близько 4 г вуглеводів на 1 кг ваги щодня. Крім цього, важливо вживати під час дієти жири - тваринні та рослинні, але отримувати їх зі здорової їжі.

Не обмежуйте себе. Це великий плюс дієти, що сприяє набору маси тіла. Харчуйте частіше, більшими порціями.

Протягом дня має бути 3 повноцінні прийоми їжі та ситні висококалорійні перекушування між ними.

Не пийте перед їжею, щоби більше з'їсти.

Продукти із високою калорійністю

За відсутності хорошого апетиту швидко набрати масу тіла чоловікові та жінці допоможуть продукти для набору ваги:

жирне м'ясо;
картопля;
олії (оливкова, рослинна, вершкове, авокадо);
молочні продукти із високим відсотком жирності;
крупи;
горіхи, сухофрукти;
темний шоколад;
чай, кава з цукром;
макарони;
авокадо.

Меню для набору ваги

Як приблизно має виглядати ваше меню:


омлет із двох яєць; 1 бутерброд (хліб + сир + копчена курка); 1 склянка трав'яного чаю чи морсу	суп із овочів на м'ясному бульйоні (300 г); пюре картопляне (100 г) + телятина смажена; банан (1 шт.); 1 склянка киселю	жирний йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	відбивна з курки (100 г); кукурудза консервована (150 г); 3 бутерброди з варенням; чай із вершками (1 чашка)
пшоняна каша на молоці (200 г); кеш'ю (50 г); 1 чашка кави із цукром; груша (1 шт.)	запіканка з моркви (300 г); суп грибний (200 мл); салат із овочів (150 г); кисіль (1 ст.)	диня (250 г); какао на молоці (1 ст.)	каша гречана з олією (250 г); галетне печиво (100 г); 1 чашка жирного молока
вівсянка на молоці (200 г); 1 бутерброд (хліб + олія + шинка); кава з цукром (1 ст.)	суп з перловкою (300 мл); картопля варена (180 г); відбивні курячі (170 г); кисіль молочний (200 мл)	печиво бісквітне (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хліб + майонез + тунець); компот (150 мл)

Фізичні навантаження

Щоб набрати вагу, наголошуйте на силових тренуваннях – вони допоможуть перетворити отримані з їжею калорії в м'язи і сформувати красивий рельєф тіла. М'язова тканина щільніша за жирову, і набрати масу, займаючись силовими видами спорту, набагато простіше і швидше. Великий плюс - у вас збільшиться реальна маса м'язів, а не утворюються негарні жирові складки.

Робіть у кожній вправі по 3 підходи з 6–12 повтореннями та невеликим інтервалом між ними (до 1 хвилини). Бажано використовувати обтяжувачі - гантелі або пляшки з водою, по можливості щоразу збільшуючи їх вагу. Кардіонавантаження варто знизити до мінімуму, оскільки вони сприяють спалюванню калорій, набрати вагу з ними не вдасться. Залишити треба лише деякі аеробні навантаження для зміцнення серцевого м'яза.

Тривалість тренувань має бути від 20 хвилин до години не більше. Тривалі заняття призведуть до втрати білка. Проводити їх рекомендується регулярно, увечері, не менше 3 разів на тиждень. Жінкам протягом 2 тижнів після критичних днів слід займатися посилено, а потім поступово знижувати навантаження.

Відео

Вага людини відбивається як на привабливості зовнішнього образу, а й показник здоров'я загалом. Зазвичай йдеться про боротьбу із зайвими кілограмами. Насправді існує проблема дефіциту маси тіла. На перший погляд, худий виглядає струнким і привабливим, але це може негативно впливати на самопочуття. Тому до питання з нестачею ваги та її набором потрібно підходити комплексно.

Як швидко набрати вагу?

Показовим визначення дефіциту у вазі служить так званий індекс маси тіла, який має бути нижче 18,5. Якщо підрахунки показали знижене значення, варто подумати про набір додаткових кілограм. За статистикою така проблема більшою мірою зачіпає жіночу стать, але чоловіки також схильні до зайвої худоби.

З наукової точки зору низький показник набагато небезпечніший за високий. Він несе дуже великі загрози здоров'ю організму: знижується імунітет, атрофується м'язова тканина, уражаються суглоби. А за деякими даними, збільшується ризик передчасної смерті. Варто уточнити, що мова в даному випадку піде про худорлявість як окрему проблему швидкого обміну речовин. Якщо вона викликана внутрішніми захворюваннями (онкологією, дисфункцією щитовидки, цукровим діабетом), потрібно лікувати основну патологію.

Одужати, певною мірою, складніше, ніж скинути зайві кілограми, але, проте, це цілком реально.

Найшвидший спосіб набору без стресу для організму включає такі ключові рекомендації:

Набір ваги в домашніх умовах

Багато хто вважає, що одужати дуже легко, потрібно тільки багато їсти всяких шкідливостей. Але це категорично негаразд. Потовстіти і заробити пару-трійку хронічних захворювань таким чином можна. А ось для досягнення ідеальних внутрішніх та зовнішніх показників потрібно попрацювати.

Набрати масу тіла можна цілком ефективно і вдома. Потрібно лише знати, як правильно це зробити, і не зашкодити собі.

Безпечний набір ваги передбачає:

збільшення кількості споживаної їжі, простими словами – порція має бути більшою, ніж звична, приблизно вдвічі;
обов'язкове підвищення калорійності за рахунок молочних продуктів, сухофруктів, горіхів, жирного м'яса, оливкової олії, круп, картоплі, чорного шоколаду;
часті прийоми їжі (кожні 3 години) приблизно в один і той же час, особливо важливо не пропускати сніданок;
великі миски та тарілки, що слугують зоровою обманкою величини порції: чим більше тарілка, тим меншим здається обсяг їжі;
зменшення кількості овочів та фруктів, оптимально робити з них соки чи муси для поповнення вітамінного запасу;
постійний моніторинг харчування, що передбачає щоденне ведення щоденника калорійності - так визначається норма, щоб не скотитися до ожиріння;
силові тренування кілька разів на тиждень, але тільки якщо є знання у цій галузі та немає протипоказань.

Не варто пускатись у всі тяжкі, і з першого дня виконувати всі розпорядження. Набирати масу потрібно поступово, прислухаючись до реакції організму на той чи інший метод. Згодом формується індивідуальний ефективний режим, що приносить лише користь та позитивні емоції.

Як швидко набрати 10 кг?

Виправитися на 5-10 кг за короткий час цілком можливо, але доведеться трохи постаратися. Для худорлявої людини навіть кілька кілограм позначаються на зовнішньому вигляді, а що вже говорити про великі цифри. Тому дуже важливо розуміти, що значну масу набрати лише жиром неможливо. Вірніше, можливо, але це буде вже ожиріння, і доведеться боротися з обвислим животом чи боками.

Набір 10 кг ваги передбачає комплекс жиру та м'язової маси. Тому і рекомендації включають два основні напрямки – дієту та спорт. Виправити швидко на 10 кг допоможе правильне харчування. Йдеться про здорову, але висококалорійну їжу. Визначити норму споживаних калорій для комфортного набору кілограмів потрібно експериментальним шляхом. Необхідно тільки щодня підраховувати калорійність їжі та порівнювати з результатом.

Зразковий варіант меню, щоб видужати і набрати кілограми:

на сніданок підійде омлет із кашею, звареною на соняшниковій олії, і сир із медом чи фруктами;
обід повинен складатися з гарніру (макарони, картопля) та м'яса або риби, запитати все можна солодкою кавою з вершками;
вечеря легша, але ситна, наприклад, куряча грудка з овочевим салатом.
не варто забувати і про перекушування - сухофрукти, горіхи, яйця, салати, кисломолочні продукти.

Дотримуючись дієти і дробового режиму харчування, видужати можна на 5 кг, але решту потрібно набирати в спортзалі. Вправи мають бути силовими, а не кардіо: станова тяга, віджимання, штанга, гантелі, присідання.

Комплексний підхід гарантує гармонійну статуру та відмінне самопочуття.

Як швидко набрати вагу дівчині?

Красива фігура для дівчини дуже важлива. І це стосується не тільки повних панянок, а й надто худих. Тому іноді можна почути питання: що робити, щоб набрати вагу? Відповідь проста – потрібно зайнятися спортом. Саме тренуванням віддається головна роль формуванні гармонійного молодого тіла.

Комплекс нескладних вправ, який можна виконувати навіть удома, матиме дуже гарний ефект буквально за тиждень:

для стегон та сідниць: присідання, зведення ніг у тренажері, нахили зі штангою вперед;
для м'язів рук: віджимання від підлоги, жим гантелями або штангою над головою та до себе.

Оптимальна кількість тренувань для того, щоб швидко погладшати і набрати кілька кілограм, за відгуками становить 3 рази на тиждень. Перестаратися не варто, можливо зворотний ефект через перевтому. Завдяки спорту, правильному режиму дня, збалансованому харчування та відпочинку фігура стає ідеальною.

Як набрати вагу за тиждень?

Набирати у вазі краще повільними темпами, не створюючи стресової ситуації для організму. Але в деяких випадках потрібні оперативні заходи, наприклад перед урочистою подією або кінозйомками. Чи можна швидко видужати? Відповідь позитивна – це цілком реально, якщо суттєво підкоригувати спосіб життя.

Набрати за 7 днів 5 кг можна, збільшивши вдвічі калорійність їжі. При цьому більшість калорій мають бути корисними (горіхи, жирне м'ясо, мед). Потрібно і трохи солодощів, але тільки як десерт. В результаті за 2 тижні додається до 10 кг.
Не варто з'їдати за один раз усі запаси продуктів на день. Прийоми їжі мають бути частими, без перепусток. У такому разі жир нарощується стабільно.
У меню обов'язково повинні бути присутні білки (куряче м'ясо, яйця) та жири (свинина, оливкова олія).
Добре допомагає у наборі маси молочна продукція із високим відсотком жирності. Якщо немає непереносимості лактози, потрібно пити по склянці молока кілька разів на день між їдою.
Перекушування повинні складатися з корисних продуктів (сухофрукти, горіхи, фруктові муси), а не фастфуду.
Важливо в процесі набору постійно контролювати калорійність страв та коригувати відповідно до відчуттів. Найкраще вести спеціальний дієтичний щоденник.
Щоб погладшати, але не погладшати і не набрати зайвого, не треба забувати і про фізичні навантаження. Фітнес допоможе перетворити калорії на м'язи.

Якщо немає вагомих причин, то набирати масу в авральному режимі не варто. Витративши трохи більше часу, можна отримати кращий результат, який збережеться на все життя.

Як швидко набрати вагу чоловікові?

Чоловіки рідко скаржаться на худорлявість, скоріше на недоліки фігури. Тому і підхід до набору маси у чоловічої статі дещо відрізняється. Основний акцент робиться, в першу чергу, на харчування та конкретні продукти.

Дефіцит маси тіла хлопцю дає, найімовірніше, швидкий обмін речовин. Все з'їдене переробляється швидше, ніж встигне засвоїтися організмом. Тому особливу увагу варто приділити калорійності їжі, а чи не її кількості. Завжди потрібно вгамовувати голод, беручи з собою невеликі перекушування з дому. Зразковий набір висококалорійних та корисних продуктів вже згадувався.

Одужати чоловікові допоможе перевірений народний засіб - пивні дріжджі. У таблетованому вигляді вони не сформують пивного живота, а стимулюють апетит. Приймати по 2-6 таблеток під час їжі. Обов'язково в цей час дотримуватися балансу в харчуванні, немає все поспіль.

Набрати у вазі до 5 кг за тиждень вдається багатьом чоловікам за дуже інтенсивного режиму харчування. Але проблема в тому, що здебільшого це буде простий жир. Адже потрібні м'язи, рельєф і сила. Не обійтись без серйозних силових тренувань. Їх можна проводити як у домашніх умовах, так і у спеціально обладнаному залі. Найшвидший спосіб наростити м'язову масу займатися за індивідуальною програмою з тренером. Ідеальний результат настане не одразу, але він обов'язково буде.

Що є жінці, щоб швидко видужати?

Дієта, як з'ясувалося, грає одну з провідних ролей у наборі ваги. Особливо вона актуальна для жінок, які хочуть погладшати, але одночасно бояться погладшати. Щоб поправити фігуру без шкоди для здоров'я та зовнішнього вигляду, потрібно знати, що можна їсти в цей період.

У наборі обов'язкових продуктів, щоб швидко видужати, повинні бути:

жирне натуральне молоко (до 3 ст.);
солодкий чай, кава, компот із здобною випічкою;
сметана;
вершкове масло;
м'ясо (свинина, курка, яловичина);
риба (жирні сорти);
каші (рисова, гречана, вівсяна);
макаронні вироби;
картопля;
фрукти та овочі у вигляді салатів, пюре, мусів.

Головна умова швидкого результату – витрата калорій має бути нижчою від їх споживання. Важливо також розуміти, що меню є приблизним і розраховано на одноразовий ефект. Для пролонгованого результату потрібен комплексніший підхід, що включає спортивні заняття та контроль стану здоров'я.

Не так багато людей мріє збільшити свою вагу. Набагато більше тих, хто прагне позбутися його. Однак надмірна худорлявість іноді потворніша і непривабливіша, ніж зайва повнота. Кутасті і костисті хлопці і дівчата багато б віддали за можливість мати округле щільне тіло і не славитися оселедцями і дрицями.

І, звичайно ж, їх хвилює питання, як набрати вагу, щоб позбутися глузування і почуття неповноцінності. Дієтологи вважають, що худим людям, збільшити масу тіла буває важче, ніж їх побратимам стільки ж скинути. В обох випадках зміна ваги відбувається під впливом двох факторів: харчування та фізичних навантажень.

Худорляві та субтильні люди, як правило, багато їдять, але маси тіла не набирають. Поглинена їжа йде в них, як у чорну дірку - м'язи не ростуть, підшкірний жирок не з'являється. Їм можна харчуватися в Макдональдсі хоч щодня – але омріяні кілограми наберуться. Якщо всі спроби людини збільшити розміри свого тіла не увінчалися успіхом – настав час звертатися до фахівців.

Можливо, худорлявість це наслідок хвороби:

Насамперед, треба перевірити роботу гормональної системи, функції щитовидної залози. При її гіперфункції обмін речовин стає енерговитратним, їх левова частка витрачається організмом на внутрішні проблеми. Виникає ситуація: що більше людина їсть, то більше енергії витрачається її перетравлення. Швидко набрати вагу у такій ситуації не вдасться.
Хвороби ШКТ майже завжди спричиняють підвищену худорлявість: це і глисти, яким дістається більша частина нашого раціону; гастрити, коліт, при яких їжа погано перетравлюється і засвоюється.
При стресах та сильних переживаннях організм функціонує в режимі підвищеної готовності боротися з неприємностями. Підтримка такого стану потребує великих енергетичних витрат, набір додаткової маси тіла стає нездійсненною проблемою.
Здоров'я у підлітковому віці – наслідок швидкого розвитку організму, коли збільшення м'язової маси відстає від зростання кісток та внутрішніх органів. Підліток не одужує, не чоловікає і починає комплектувати з цього приводу.

Перше правило всіх, хто хоче збільшити вагу - треба встановити причину негативних змін фігури, дізнатися, що заважає набрати (або скинути) горезвісні кілограми.

Способи збільшення маси тіла

Для худих людей, абсолютно здорових, бажаючих просто додати вагу і стати привабливішими, є кілька корисних порад, як набрати масу тіла в домашніх умовах, без допомоги лікарів та медикаментів.

До таких способів належить:

збалансоване за білками, жирами та вуглеводами харчування, орієнтоване на те, щоб погладшати;
препарати та вітамінні добавки для набору ваги;
Елементи висококалорійного спортивного харчування.

Правильне харчування

В основі правильного харчування лежить здоровий спосіб життя, коли шкідливі звички не порушують обмін речовин, а фізична активність навпаки прискорює його.

Практична порада Сніданок – головний момент харчування, запускається добовий метаболізм організму. Ектоморфам та астеникам (людям, схильним до худоби) на сніданок можна їсти солодкі продукти, висококалорійні булки, шоколадки та цукерки.

Але ідеальним меню на сніданок для охочих набрати вагу буде приблизно такий склад страв:

Каша - вівсяна, гречана, перлова, рисова.
Чай з медом або кави з вершками.
Солодкий випічки.

Через кілька годин потрібно зробити 2-й сніданок: перекусити кефіром або йогуртом з бутербродом.

Обід, як правило, з 3 страв, в основному, це час переважного вживання білкової їжі з гарнірів з картоплі, овочів або каш.

Зверніть увагу. Набираючи вагу, корисно… голодувати. Так Так. Влаштувати кілька разів на місяць розвантажувальну монодієту на один день (яблучну, огіркову, на кефірі або гречці). Дієта послужить для організму стресом, він почне відкладати на чорний день запаси, які допоможуть округлити фігуру.

На вечерю навіть для худорлявих людей солодощі та висококалорійна їжа під забороною. Не можна дражнити організм, який готується до відпочинку, вуглеводною їжею. Вона миттєво перетворюється на непотрібну вночі енергію.

В одних людей ця енергія стає жиром, іншим приносить безсоння. У будь-якому випадку обмін речовин засмучується. Яйця, сир, склянка кефіру – гідне завершення денного раціону.

Які продукти допоможуть набрати вагу

Для набирання ваги потрібні не просто висококалорійні продукти. Не можна забувати про вітаміни та мінерали – без них метаболізм неможливий. Солодощі та здоба можуть відкластися кількома кілограмами жиру на животі або талії, але рельєфну м'язову масу, про яку мріють усі хлопці, солодка їжа не створить.

Для цього потрібна білкова їжа та продукти з повільними вуглеводами:

Яйця містять білок, оптимальний для засвоєння, вітаміни А, фолієву кислоту.
Молочні каші – найкращий енергетик для першої половини дня.
М'ясо (курятина, індичка, яловичина) – постачають організму амінокислоти для зростання м'язової маси. М'ясо є джерелом заліза та вітаміну В12, без них у крові зменшується гемоглобін, розвивається анемія. Людина втрачає енергію, вагу, тане на очах.
Макарони мають високий вміст вуглеводів, їх вживання дуже корисне для астеніків та ектоморфів, у яких енергія швидко випаровується. Макарони по-флотськи корисні подвійно: як джерело білка та енергії.

Раціон для набору ваги

Щоб погладшати за короткий час, необхідно мати правильно складений раціон, в якому продукти збалансовані за енергетичною цінністю, вітамінами, мінералами, БЖУ.

Зразкове меню на 1 день

Як набрати вагу чоловікові-ектоморфу

Багато хлопців та молодих чоловіків астенічного додавання (високі, худі з довгими кінцівками, зі слабо розвиненою мускулатурою) покладають надії на заняття бодібілдингом. І вони мають рацію: силові навантаження у поєднанні з правильним харчуванням здатні перетворити кволу фігуру ектоморфа. На руках з'являються рельєфні м'язи, ростуть м'язи спини та грудей, на животі вимальовуються жадані кубики. Власника такої постаті ніхто не назве дрібком.

Успішні заняття у тренажерному залі повинні підкріплюватися правильним спортивним харчуванням та режимом:

Висока калорійність їжі; часті прийоми;
Регулярне вживання протеїнів та гейнерів;
Рясний питний режим, особливо під час тренувань;
Сон повинен займати 1/3 частину добового часу

Ефект пивних дріжджів при наборі ваги

Пивні дріжджі – джерело вітамінів групи В, які у комплексі беруть участь у різних процесах обміну речовин. Самі собою вони мають калорій, у яких відсутні білки, жири, вуглеводи.

Зверніть увагу: Дріжджі сприяють процесу жироспалювання. У їх присутності білки швидше перетравлюються і всмоктуються в кров, отже, будівництво м'язової тканини і вага набирається швидше.

Пивні дріжджі можна купити в різних видах: таблетки, порошку, пластівці, їх можна просто додавати в їжу, підмішувати в коктейлі з протеїну, в гейнери. Але не варто змішувати пивні дріжджі та пиво. Алкогольне пиво забезпечить негативний набір ваги: пивний живіт та ожиріння за жіночим типом.

Види протеїну

Харчова добавка з протеїну - чистого білка - неодмінно повинна використовуватися людьми, які зазнають підвищених навантажень на організм, витрачають багато енергії, роблять фізичну роботу - і при цьому хочуть набрати вагу або хоча б зберегти колишню. Поєднання протеїну із силовими тренуваннями – спосіб набору м'язової маси. Спортсмени застосовують його щодня, і ті, хто хоче покращити свою фігуру, повинні обов'язково ввести до свого раціону цю добавку. Оптимальний спосіб вживання протеїну – коктейлі. У такому вигляді він засвоюється майже без втрат, його зручно приймати у будь-яких ситуаціях. Можна придбати різні види протеїну, але який з них краще для конкретного випадку, дізнатися доведеться з дієтологом.

Бувають такі види спортивних коктейлів:

Протеїн сироватковий.
Казеїн.
Протеїн із сої.
Протеїн із яєчних білків.
Ізоляти протеїну та ін.

Проблема ваги жінки під час вагітності

Зазвичай проблем із набором ваги в період виношування дитини у жінок не буває. За цей час її організм перебудовується на харчування плода, і маса тіла збільшується в нормі на кілька десятків кілограмів. Але якщо майбутня мама погано набирає вагу, дитина ризикує народитися недоношеною та слабкою. Отже, завагітнівши, жінка просто зобов'язана добре харчуватися, щоб забезпечити здоров'я та нормальне тіло своїй дитині. У раціоні повинні бути всі необхідні нутрієнти здорового харчування, а якщо їх не вистачає, необхідна консультація лікаря.

Правила харчування для майбутніх мам:

Повноцінна їжа, багата на вітаміни і мінерали.
Достатнє надходження кисню – часті прогулянки на свіжому повітрі.
Введення дитячих сумішей у раціон.

У період лактації

Іноді, народивши дитину, жінка починає стрімко втрачати вагу. Даються взнаки проблеми зі здоров'ям під час вагітності та пологів, годування груддю, перенапруга, втома і стреси. Насамперед, треба постаратися налагодити режим харчування та відпочинку, залучити рідних для допомоги та догляду за малюком, щоб отримати можливість повноцінно відпочивати. Тривогу має викликати відсутність менструацій, що провокує недостатню вагу.

Щоб з'ясувати, в чому причина, доведеться обстежитись:

Перевірити шлунок;
здати аналізи на кишкові патології;
Виключити вплив ендокринних захворювань.

Як набрати вагу після пологів

По-перше, не варто прагнути супершвидкої зміни своєї фігури. Повертатися у форму потрібно поступово, оскільки різкі стрибки та зміни режиму харчування та фізичної активності можуть приєднатися до тривалого збою метаболізму. І тоді замість ідеальної фігури ви отримаєте букет проблем, які важко вилікувати.

Важливо! Швидко збільшити м'язову тканину фізіологічно неможливо, тому швидкий набір ваги призведе лише до збільшення жиру.

У перспективі такі експерименти можуть запустити механізм ожиріння, який дуже важко перебудувати. Тому головне правило для бажаючих швидко збільшити вагу – це збалансоване помірне харчування. Гармонійні фізичні навантаження, терпіння та гарний настрій. А терміни визначить сам організм, поступово відновлюючи здоров'я та звичну вагу. Відео: як краще харчуватися, щоб мати нормальну вагу

Ідеальна стрункість і худорлявість вважаються долею жінок, а представники сильної статі, особливо молодь, часто прагнуть збільшити м'язову масу і видужати. Зловживання калорійними продуктами не завжди допоможе чоловікові набрати вагу, оскільки так організм нарощуватиме жир, а не м'язи. Потрібні спеціальні дієти.

Як швидко набрати масу тіла чоловікові

Відомо, що люди набирають вагу від жирних калорійних продуктів, цукру та борошняного. Проте чоловіки за такого раціону ризикують обзавестися тільки пивним животом. Ситне рясне харчування не додасть краси, якщо нехтувати фізичними навантаженнями та здоровим способом життя. Якщо чоловік хоче, щоб тіло виглядало здоровим, міцним, але при цьому гармонійним і підтягнутим, обов'язково слід дотримуватися кількох базових правил, які допоможуть набрати вагу:

Намагайтеся спати не менш як дев'ять годин на добу і як мінімум годину відпочивати на свіжому повітрі протягом дня. Коли ви відпочиваєте, організм заспокоюється та створює гарне тіло.
Уникайте стресів. Під час нервових потрясінь спалюється багато калорій, людина худне.
Займайтеся в тренажерному або спортивному залі, віддаючи перевагу силовим навантаженням. Якщо ви використовуватимете великі тяжкості, обов'язково побудуйте м'яз. Перед тренуванням з'їдайте щось калорійне, наприклад жменю горіхів, сухофруктів.
Пийте два літри води на день, не менше.
Дотримуйтесь висококалорійної дієти з вуглеводами, білками.

Що потрібно їсти, щоб видужати

Якщо ви думаєте, як чоловікові набрати вагу, не поспішайте вводити в раціон булочки та пиво. Дотримуватися принципів здорового харчування все одно доведеться, але дієта для набору ваги набагато приємніша, ніж для схуднення. У чоловіка немає необхідності суворо рахувати калорії та обмежувати себе у смакотах. Навпаки, потрібно перевищувати свою енергетичну норму на день, тому найкалорійніші продукти для набору ваги підуть на користь чоловікові, який бажає якнайшвидше набрати вагу.

Добре, якщо у вашому раціоні щодня будуть такі типи продуктів:

Біле та червоне м'ясо з мінімумом жиру. Підійде куряча грудка, яловича вирізка, філе баранини або пісна свинина. Іноді можна побалувати себе жирними крильцями чи шашликом. Велика кількість білка, що міститься у м'ясі, зарядить вас енергією та допоможе побудувати м'яз.
Молочні продукти – сир, кефір, йогурти, натуральне молоко. Теж чудовий будівельний матеріал для організму. Допоможе чоловікові не лише набрати вагу, а й укріпити кістки, зуби, нігті. Молоко містить не тільки протеїни, а й велику кількість кальцію.
Зернові. Відмінним джерелом калорій є різноманітні каші (гречана, манна чи вівсяна), мюслі чи злаковий хліб.
Горох, квасоля, інші бобові багаті на корисну клітковину. Якщо запекти їх чи зварити, вийде чудовий гарнір.
Мед, горіхи, сухофрукти – чудове джерело енергії. Якщо з'їдати перед спортивними заняттями жменю горіхів, то ви заощадите власні калорії, тому що чоловікові швидко набрати вагу вдасться лише з надлишком енергії.

Крім того, вирішуючи, як набрати вагу в домашніх умовах чоловікові, важливо не забувати про дрібне харчування. Їсти необхідно часто, але не дуже великими порціями. Обов'язково продумайте меню на сніданок, оскільки вранці організм найохочіше приймає калорії. Обід або вечерю хоча б пару разів на тиждень завершуйте десертом, ви можете дозволити собі навіть здобну випічку з дріжджами та яйцем. Картоплею зловживати небажано через велику кількість крохмалю, тому на гарнір краще варити рис, кускус або макарони з твердої пшениці.

Як набрати м'язову масу в домашніх умовах

Не завжди легко зрозуміти, як чоловікові набрати вагу без шкоди для здоров'я і не перетворити недостатню масу тіла на надмірну. Обов'язковою умовою будуть спорт, фізичні вправи. Перевагу слід віддавати тим, які пов'язані з підняттям важких речей: мала кількість підходів у поєднанні з великим навантаженням дасть відмінний результат. Якщо немає можливості відвідувати зал, займайтеся з гирями, штангою чи гантелями вдома чи у дворі.

Хорошого ефекту нарощування м'язової маси можна досягти на старому доброму турніку: підтягування та віджимання чудово накачують руки у чоловіків. Зате біг, велосипед, плавання та подібні кардіонавантаження краще виключити, якщо ви ставите за мету збільшення м'язів: аеробні вправи спрямовані на спалювання жиру та формування загальної витривалості організму.

Препарати для набору ваги для чоловіків

В аптеках сьогодні можна знайти безліч засобів, які обіцяють моментальне вирішення проблем із фігурою чоловіків та жінок. Як правило, це коктейлі на основі протеїнів, що допомагають швидкому набору ваги. Крім того, існують стероїди, що стимулюють активне вироблення в організмі тестостерону. Однак гормональна дія не може бути повністю нешкідливою, після відміни препарату є ризик спровокувати серйозні захворювання.

Перед вживанням будь-яких препаратів потрібно порадитися з лікарем, який підкаже, як видужати чоловіка. Іноді бажаючим набрати м'язову масу, варто звернути увагу на натуропатичні препарати та методики, які ґрунтуються на рослинних харчових добавках або трав'яних коктейлях для збільшення ваги.

Люди ведуть нескінченне протистояння із зайвою вагою. На тему схуднення безліч порад та рекомендацій. Інформації як набрати вагу худому хлопцю та дівчині, набагато менше. Я приділю цьому питанню трохи уваги.

Пропоную кілька корисних порад щодо набору маси тіла в домашніх умовах.

Коригуйте живлення. Дотримуйтесь «зворотної дієти» зі збільшенням споживаних калорій, щоб погладшати.
Це не означає, що доведеться зловживати жирною їжею і безперервно переглядати телевізор з пачкою чіпсів в руках. Їжте здорову їжу, збільшивши розмір порції.
Вибирайте продукти із високою калорійністю. Якщо п'єте молоко, купуйте його із 3.5-6% жирності.
На сніданок готуйте кашу на молоці із вершковим маслом.
Для набору ваги включіть у раціон борошняні, смажені та печені страви.
Їжте більше фруктів. Підійдуть персики, банани, абрикоси. Робіть між їжею невеликі перекушування. Вони піднімуть настрій та зарядять організм енергією.
Вас цікавить збільшення м'язової маси, а не вирощування «пивного животика»? Вирушайте до спортзалу. Правильна програма вправ, кілька занять на тиждень допоможе набрати кілька кілограмів м'язової тканини.

Запорука швидкого збільшення ваги – висококалорійне харчування, здоровий спосіб життя, силові вправи, здоровий сон.

Чоловіки набирають вагу шляхом нарощування м'язової маси. Зробити це непросто. Спочатку проконсультуйтеся у лікаря, адже зміна способу життя може спричинити неприємні наслідки.

Головний будівельний матеріал – білок. Наростити масу тіла вийде викривши споживання білкової їжі. Білка багато у м'ясі, рибі, овочах, молочних продуктах, яйцях.
Для збільшення ваги потрібна енергія, яка у організмі утворюється з вуглеводів. Прості вуглеводи збільшують жировий прошарок, вони містяться в цукрі, морозиві, солодощах.
Зростання м'язової маси забезпечують складні вуглеводи, що містяться в овочах та злаках. Увімкніть подібні продукти до раціону.
Якщо організм працює неправильно, про зростання маси тіла доведеться забути. Його злагоджена робота безпосередньо залежить від кількості вживаних мікроелементів і вітамінів, що містяться в молоці, овочах, фруктах та м'ясі.
Нормальна робота організму неможлива без жирів. Дієтологи рекомендують рослинну олію, молочні продукти та морську рибу. Від жирного м'яса краще відмовитись.
Швидкому набору ваги допоможуть інтенсивні тренування. Найкраще скористатися послугами професійного тренера для складання програми. На тиждень займайтеся щонайменше три рази. Нарощуйте навантаження поступово.
Після кожного тренування дайте організму відпочити. Щодня не тренуйтеся. Спіть близько 8 годин на день.

Відео поради

Ефективні способи по набору ваги худій дівчині

Практично всі дівчата, мріючи про струнку фігуру, цікавляться методами боротьби із зайвими кілограмами. Деякі, навпаки, хочуть набрати кілька кілограмів.

Пропоную перевірену інструкцію.

Почніть більше їсти. Включіть у раціон білий хліб, солодощі, борошняні вироби, картопля та мед. Не забувайте про білкову їжу - яйця, рибу, м'ясо.
Перед трапезою пийте склянку свіжого соку. Протягом дня випивайте в середньому 2,5 літра рідини.
Відвідуйте спортзал або працюйте над тілом у домашніх умовах.
Їжте близько 5 разів. Між сніданками, обідами та вечерями робіть перекушування.
Їжу добре пережовуйте, після трапези трохи відпочиньте, щоб організм засвоїв їжу. Купуйте в аптеці вітамінний комплекс.
Збільшіть розмір порцій, додайте нові блюда. Якщо їли на сніданок звичайну кашу, додайте також бутерброд з ковбасою. Згодом організм жінки звикне до збільшених порцій.
Шкідливі звички уповільнюють метаболізм. Відмовтеся від алкоголю та цигарок. Іноді можете балувати себе безалкогольним пивом.
Стреси спалюють калорії. Якщо дійсно бажаєте додати у вазі, позбавтеся стресів і поганих емоцій.
Особливу увагу приділіть сну. Спіть щонайменше 8 годин.
Зверніться за допомогою до дієтолога. Він становитиме спеціальне меню для набору ваги.

Чи можна набрати вагу за тиждень?

Багато хто дивується, коли чують, що хтось хоче набрати вагу. Нема нічого дивного. Наприклад, деяким спортсменам доводиться збільшувати вагу, щоб брати участь у змаганнях.

Щоб вага збільшувалася, а енергія зберігалася, зменшіть активність. При фізичній та посиленій розумовій роботі калорії швидко витрачаються.
Якщо не уявляєте життя без спорту, зменшіть кількість тренувань. Якщо займалися тиждень 4 разу, кількість занять скоротите до трьох.
Тренуйте лише основні групи м'язів. Про стрибки та аеробні навантаження на якийсь час доведеться забути, вони вимагають багато енергії.

живлення

Зміцніть харчування, віддавши перевагу білковій їжі. Чудовим «паливом» для організму стануть молочні продукти та м'ясні страви.
Розділіть харчування на 5 прийомів із невеликими перекусами.
На сніданок їжте кашу на молоці з бутербродами. На обід — тарілку наваристого борщу, трохи відвареного м'яса або кілька котлет із картопляним пюре. На вечерю приготуйте запечену курку та макарони.
Для збільшення калорійності малокалорійних страв додайте трохи молока чи тертого сиру. Салати заправляйте жирною сметаною.
На полудень підійде сир з йогуртом, ряжанка чи бутерброди. Можна з'їсти трохи в'яленого м'яса, горіхів або протеїнових батончиків.
Переїдати не рекомендується. Так ви допоможете шлунку впоратися із навантаженнями.
Не їжте на ніч. Їжте за дві години до сну. А якщо ні, то набрані кілограми стануть жиром, прибрати який непросто.

Запорука успішного вирішення завдання – правильне та здорове харчування, збільшений відпочинок та раціональні навантаження.

Одужати без посиленого раціону вкрай проблематично. Але не кожен може вільно перейти на п'ятиразове харчування, вживаючи тільки супи, котлети, молочні каші та бутерброди.

Щоб збільшити вагу, виконуйте спеціальні фізичні вправи та використовуйте спортивні добавки. Відвідайте фітнес тренера та разом складіть програму тренувань та спортивне харчування.
Дотримуйтесь правильного порядку прийому їжі. За годину до тренування вживайте порцію вуглеводів та випивайте склянку протеїнового коктейлю.
Після фізичних навантажень їжте солодкий йогурт чи кілька бананів. Так поповніть запас глікогену. Через півгодини після занять рекомендується з'їсти трохи білкової їжі.
Обов'язково рахуйте калорії. Маса тіла збільшиться, якщо щодня з'їдати трохи більше за норму калорій.
Під час розрахунку враховуйте витрати енергії на тренування у спортзалі, підготовку до іспитів, роботу по дому тощо. Вираховувати до ідеальної точності не потрібно. Записуйте найенергоємніші заняття.
Якщо немає часу на спортзал, а думка про нормальну вагу не залишає, більше їжте і менше рухайтеся. При цьому не потрібно кілограмами поглинати смажені та жирні страви, солодощі, соління та копченості. Дотримуйтесь збалансованої та повноцінної дієти.
Спіть в середньому 8 годин на добу.
Найчастіше, набрати вагу не виходить у вразливих та нервових людей. Спробуйте досягти душевної рівноваги. У цьому допоможуть прогулянки та