Як почати бігати: повний посібник для новачків. Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути? Як не можна бігати

Як правильно бігати цікавляться всі новачки, які вирішили перейти до здорового способу життя. Безперечна користь бігу полягає в тому, що він дає нам можливість покінчити з гіподинамією і упорядкувати своє тіло.

Перш ніж приступити до тренувань, необхідно озброїтися елементарними уявленнями про техніку бігу, розумне дозування фізичних навантажень, час і місце пробіжок, методику передбігової підготовки. В іншому випадку замість передбачуваної користі непідготовлена ​​людина може зашкодити своєму здоров'ю.

Як правильно почати бігати:

• Новачкам, що тільки приступили до занять, слід починати не з бігу, а з повільних прогулянок заздалегідь складеним маршрутом. Ці прогулянки не повинні бути тривалими: чверті години буде достатньо для того, щоб підняти тонус м'язів і серцево-судинної системи. До бігу можна приступити лише після декількох таких тренувань, не забуваючи про необхідність чергувати його з динамічною ходьбою.
• Тривалість та інтенсивність пробіжок можна буде збільшити лише через пару місяців після початку занять. Робити це слід поступово: почавши з 15 хвилин, можна довести тривалість пробіжки до 45-50 хвилин. Одночасно із тривалістю слід збільшувати протяжність дистанції, а також темп тренування. Найоптимальніша частота тренувань – не менше трьох разів на тиждень.
• Дуже велике значення має рельєф місцевості, де проходять бігові тренування.Спортсмени-початківці повинні знати про те, що маршрут бігуна повинен включати і підйоми, і спуски, і рівні ділянки для того, щоб навантаження на всі групи м'язів була рівномірною. Справа в тому, що спуски змушують напружуватися м'язи та зв'язки колін і гомілок, а підйоми вимагають посиленої роботи м'язів кісточок та стоп. Складаючи біговий маршрут, слід не забувати про це.
• Біг по доріжках, що мають асфальтове покриття, може завдати шкоди стопам, хребту та колінним діартрозам недосвідчених спортсменівТому бігати найкраще по ґрунтових стежках і доріжках. Найкращим місцем для пробіжок є лісопаркова зона.
• Якщо ж у вашому мікрорайоні така зона відсутня і бігати доводиться асфальтом, на допомогу прийде якісне спортивне взуття, що має посилені амортизаційні характеристики. Хороші бігові кросівки коштують недешево, але на здоров'ї своїх ніг заощаджувати не можна.
• В принципі, не має значення, коли краще бігати: займатися
  оздоровчим бігом можна у будь-який час доби, якщо це не завдає незручностей і приносить задоволення.

Чи корисно бігати в ранковий час

Відразу після пробудження необхідно випити 200 мл теплої води і таку ж кількість рідини під час сніданку: це зменшить в'язкість крові, яка максимальна саме в ранковий час. Завдяки надходженню рідини кров краще циркулюватиме по організму, що негайно позначиться на поліпшенні серцево-судинної діяльності, внаслідок чого ранкова пробіжка пройде успішніше.

Будь-яку пробіжку, особливо ранкову, необхідно починати з передбігової розминки, яка має тривати щонайменше чверті години. Правильно проведена розминка зробить м'язи еластичними та підготує їх до майбутнього фізичного навантаження, тому до розминочного комплексу повинні входити вправи з поворотами та нахилами тулуба, випадами та присіданнями. Після кожної вправи потрібно зробити кілька енергійних кроків.

Повернувшись із тренування, необхідно випити стаканчик негазованої мінеральної води або натурального фруктового соку, а потім прийняти душ (можна почати з теплого, а закінчити контрастним), який посилить ефективність пробіжки.
На користь ранкових тренувань говорить той факт, що любителі ранніх пробіжок можуть обійтися без підбадьорливої ​​дії кави, оскільки біг має прекрасний стимулюючий вплив на центральну нервову систему.

Про доцільність вечірнього бігу

Вечірні тренування будуть корисні тим, хто потребує зняття нервового перенапруги, що виник протягом дня, а також тим, хто хоче, щоб його сон був міцним і здоровим.
Основні рекомендації для вечірніх пробіжок:

• Вечірні пробіжки мають бути короткочасними(не більше 30 хвилин) та не надто інтенсивними. Бігти найкраще підтюпцем, зі швидкістю 6-8 км/год.
• Приймати їжу перед пробіжкою не можна.Людям, що бігають після закінчення робочого дня, можна випити стаканчик кефіру або з'їсти фрукт.
• Повноцінно повечеряти можна буде не раніше, ніж за годину після пробіжки.
• Можна запланувати тренування за 40 хвилин після закінчення вечері.

Схуднення за допомогою бігу

Якщо ви хочете отримати струнку фігуру, то наступна інформація про те, як правильно бігати, щоб схуднути:

• Для схуднення найбільш ефективними є інтервальні навантаження., при яких спортсмен чергує неспішний біг підтюпцем з максимально швидкими забігами, а також біг та ходьбу. Саме така тактика тренувань дозволяє спалювати жири.
• Тривалість пробіжок для схуднення повинна становити щонайменше сорок хвилин(тільки в цьому випадку почне згоряти жировий прошарок).
• Коли краще бігати тим, хто мріє схуднути? Тренування, спрямовані на схуднення, найкраще проводити вечорами, оскільки саме в цей час організм людини найбільше схильний до спалювання жирових запасів.
• Шлунок має бути порожнім (приймати їжу слід за пару годин до пробіжки).
• Після тренування необхідно зробити дихальну гімнастику.
• Перш ніж розпочати тренування для схуднення, необхідно отримати консультацію лікаря. За наявності протипоказань від таких навантажень краще відмовитись.

Трохи про користь бігу

Основні відомості про те, чим корисний біг:

• Пробіжки є чудовим тренуванням для всіх груп м'язів, що, у свою чергу, є гарантією здоров'я суглобів.
• Під час бігу людський організм звільняється від шкідливих йому речовин, які виділяються разом із потом.
• Бігові навантаження чудово тренують органи серцево-судинної системи, що призводить до покращення кровообігу та кровопостачання внутрішніх органів.
• Біг – чудовий антидепресант, що сприяє виробленню ендорфіну («гормону щастя»)
• Пробіжки, що здійснюються протягом будь-якої пори року, загартовують організм і підвищують його опір простудним захворюванням, оскільки одночасно тренується імунна система.
• Регулярні тренування сприяють формуванню цінних особистісних якостей: сили волі та дисциплінованості.

Біг є одним з найдоступніших і найкорисніших видів спорту серед багатьох інших, який дає можливість посилити фізичний стан та здоров'я у будь-якому місці у будь-який час.

Для занять бігом новачкові не потрібно практично нічого, ні спеціального обладнання, ні місця. Найголовніше – бажання людини.

Однак багатьом, через складність мотивувати себе та оглядовість результатів найближчим часом, досить складно змусити себе бігати.

Навколо багато різної інформації з чого починати бігати новачкові. Головне, не заплутатися в цьому різноманітті і почати.

У таких випадках, крім настрою, важливо мати чіткий план дій, який ми намагатимемося викласти у статті для зручності виконання їх покроково.

Поставте перед собою реальну мету та проміжні цілі

Перш ніж почати бігати, необхідно визначити цілі, яких прагнути і яких потрібно досягти. Саме цілі визначають мотивацію людини на початковому етапі заняття спортом.

Визначтеся з цілями, позначте їх для себе на самому видному місці, щоб завжди бачити їх і намагатися слідувати їм.

Щоб досягти обраної мети і не нашкодити організму, потрібно знати, який біг вважається правильним, оскільки є кілька технік і видів бігу.

Краще, якщо головна мета буде розбита на проміжні дрібніші, але не менш важливі цілі.Саме дотримання цих важливих моментів у результаті призведе до бажаного результату. Йдучи від однієї маленької перемоги до іншої, поступово досягається основна мета.

Виберіть мотивацію, що впливає на вас

Мотивація - це наш двигун до мети, що наповнює нас силою та впевненістю, що змушує йти далі. Правильна мотивація допомагає впоратися з будь-якими навантаженнями. Мотивація буває позитивна та негативна.

З чого починати бігати новачкові – знайти свою мотивацію. Позитивна мотивація, це:

• схуднути;
• налагодити обмінні процеси організму;
• розвивати фізичну стійкість;
• підвищити гормон щастя;
• покращити кровообіг;
• привчити себе до режиму.

Негативна - полягає у страху та бажання уникнути неприємностей. Серед цілей негативного характеру можуть бути, наприклад, такі бажання:

• страх набрати зайву вагу;
• страх мати проблеми із серцем;
• страх погано виглядати.

Привчіть себе багато ходити

Важливо знати,з чого почати бігати новачкові – обов'язково з ходьби.

1. Перший тиждень – це швидка ходьба хвилин 30.При ходьбі спина має бути прямою, живіт втягнутий.
2. Другий тиждень – 5-хвилинна розминка, потім легкий біг.
3. Інший метод, це розбити тренування на періоди- біг 4 хвилини та 2 хвилини ходьби.

Місяць таких тренувань вистачить, щоб плавно перейти до бігу до 30 хвилин.

Який одяг потрібний для бігу

З чого починати новачкові при виборі одягу для бігу з підбору взуття.

Зверніть увагу, неправильно обрані кросівки, зроблять тренування не корисними, а такими, що завдають шкоди для організму.

Перше правило взуття – це комфортність.Краще якщо вона буде вільною, на один розмір більше. Не можна бігати і в сирому взутті чи кедах і кросівках прогулянкових, тільки спеціальні бігові. Обов'язково купуючи, потрібно приміряти, пострибати і рухатися у ній.

Купуючи взуття необхідно:

1.Знати з якої поверхні буде біг(Грунт, шосе, трек).

• ґрунт - підошва щільна та нем'яка, оснащена щільною сіткою;
• шосе, трек - товста підошва з потужною амортизацією, зі звичайною шнурівкою та сіткою на верхній частині, щоб не потіли ноги.

2. Звернути увагу на амортизацію.Вона знижує навантаження, встановлюється на носінні та п'яті підошви. Амортизація досягається за допомогою пружин, гелю та газу.

3. Щоб кросівки були на шнурівці, мали супінатор та устілки обов'язково виймалися.

4. Для занять взимку матеріал – водовідштовхувальний, а влітку – дихаючий.Верх і передня частина взуття м'які, гнучі.

5. Щоб вага однієї пари була не більше 400 гр.

Одяг влітку - майка чи футболка, спортивні штани чи шорти, шкарпетки та кепка від сонця.Головне, щоб екіпірування було з натуральної тканини та пропускало повітря.

У холодну пору - одяг із трьох шарів.З початку майка, яка збирає піт, потім шар, що не дає охолонути (водолазка) і третій захищає від вітру, дощу (куртка або ветровка). Одяг не повинен обмежувати рухи і бути дуже теплим.

Для жінок важливо підібрати спеціальну білизну, бюстгальтер чи майку з підтримкою для грудей.

Розпишіть план бігу на 10 тижнів. Зразковий план бігу

Насамперед бігунам-початківцям необхідно розробити програму тренувань. Правильна програма дозволяє швидше досягти необхідних результатів.

З чого почати бігати новачкові – це з адаптації. Новачок має слабку фізичну підготовку. Ця програма допоможе організму поступово звикнути до навантажень, не завдаючи шкоди.

Не можна одразу бігати з великою швидкістю, потрібно починати з легкого, спокійного бігу, поступово збільшуючи швидкість. Якщо ця програма не підходить, слід підробити її під сили та можливості організму.

Навчіться виконувати розминку перед бігом

Розминка – це необхідна частина тренування.З її допомогою тіло готується до майбутніх навантажень, щоб уникнути травми.

Плюси розминки в тому, що:

• організм охороняється від збоїв у роботі;
• рахунок легких вправ кров наповнюється адреналіном, що дозволяє простіше витримувати навантаження;
• серце та легені починають працювати на повну силу, а це збільшує приплив кисню до крові;
• краще функціонує нервова система;
• розігріті м'язи більш еластичні та рухливі.

Розминка:

1. З чого починати новачку з бігу – з вправ для шиї. Звичайні повороти голови, нахили та кругові рухи.
2. Плечові та ліктьові суглоби – їх розігрів дуже важливий при бігу. Обертання рук і кистей.
3. Корпус - всілякі нахили та обертання.
4. На завершення розминка ніг та колін.

Розминка має бути 5-10 хвилин, не можна починати її з розтяжки та пити перед нею не рекомендується.

Навчіться правильно дихати

Щоб від бігу була користь, треба дихати правильно. Це підніме ефективність бігу та знизить навантаження на серце. Правильне дихання при бігу має бути глибоким, легким та рівномірним, що забезпечує кров необхідною кількістю кисню.

Кожне тренування повинне починатися з розминки і правильно дихати потрібно вже в процесі неї. Починаючи вправу, робиться вдих і завершується видихом.

Будьте уважні!Категорично заборонено затримувати дихання, у момент напруги м'язів. Це негативно вплине на стан організму.

Найчастіше люди дихають носом, але в процесі бігу кількість кисню необхідна організму більша. Тому потрібно навчитися дихати носом та ротом разом.

Взимку, щоб не застудити дихальні шляхи, язик піднімається до піднебіння при диханні ротом, тим самим повітря трохи прогріватиметься, перед проходом у горло. При правильному диханні повітря має наповнювати легені на 25-40% їх ємності.

Основні правила:

1. Якщо у процесі бігу під час розмови немає задишки, отже, дихання правильно.
2. Взимку або поблизу водойм необхідно дихати носом.
3. При бігу пересіченою місцевістю вдих робиться носом, а видих через ніс і рот.
4. При пробіжках на довгі відстані дихання рівне та повільне, з глибоким вдихом та видихом.
5. При повільному бігу необхідно кожні 3 кроки робити вдих і видих.

Основні способи дихання:

• 2 плюс 1 - 2 короткі вдихи та 1 довгий видих;
• дихати за рахунком: повільний біг - вдих і видих на 3-4 кроки, швидкий - на 1-2 кроки;
• ритмічне дихання - додати додатковий крок, тоді при повільному бігу видих на 5, а при швидкому на 3;
• дихання животом - вдих надути живіт, видих опустити.

Фахівці попереджають, що різка зупинка після бігу заборонена, це може негативно позначитися на роботі серця. Тому після пробіжки потрібні 5-10-хвилинні відновлювальні вправи.

Слідкуйте за рухом усіх частин тіла

При бігу, особливо початківцям, у період потрібно контролювати всі частини свого тіла. Слід звертати увагу на:

• гнучкість, вона потрібна як у м'язах, і у суглобах, сухожиллях. Невеликі розтяжки кілька хвилин цілком достатньо;
• правильну поставуВона дуже важлива для ефективності бігу. Незначні нахили тіла вперед із прямою спиною;
• рух ніг- не надто великі кроки. При комфортному бігу ноги в колінах повинні бути зігнуті під кутом 90 г;
• частоту кроку- вона повинна дорівнювати 90 кроків за хвилину кожною ногою;

• координацію руху верхньої та нижньої частин тіла, вони повинні працювати однаково, тоді навантаження поширюється рівномірно;
• коліна та лікті- якщо їхній вигин невеликий, то м'язам доводиться працювати більше. Чим сильніше зігнуті руки та ноги, тим махи легші;
• живіт- має бути втягнутим, це активує м'язи преса;
• тіло в процесі бігу- рухайте тіло вперед, а чи не вгору;
• напруга сідниць та стегон, вони повинні бути в напрузі, з боку ноги, що стоїть на землі.

Навчіться розподіляти навантаження та підвищуйте здібності

Багато новачків роблять помилку, намагаючись відразу бігати на довгі відстані з великою швидкістю. Цього робити не можна. Необхідно піднімати навантаження поступово. Тим самим досягають кращих результатів.

Починати з ходьби або повільного бігу, поступово збільшуючи швидкість та час.На тиждень, мабуть, мінімум 3 тренування. Великі навантаження одразу призведуть до збою в організмі та призупинять тренування на невизначений період.

Вносите різноманітність у біговий процес

Коли тренування стають рутиною і проходять без бажання, необхідно урізноманітнити біговий процес. Тут кожен має підбирати щось своє:

• вести щоденник досягнень, де щоденно відзначати свої успіхи;
• бігати під улюблену мелодію;
• змінити місце бігу, трасу на ліс тощо;
• прочитати книги, які надихають на біг;

• знайти однодумців, бігати у групі чи влаштовувати свої невеликі змагання;
• медитувати, слухати своє тіло, свої відчуття та звуки природи.

Якщо рішення почати бігати було ухвалено усвідомлено, не треба відступати. Необхідно йти до мети, хоч би як важко. Головне, щоб тренування були в задоволення, приносили здоров'я і гарний настрій.

Як бігати, щоб схуднути? З чого починати бігати новачкові — у цьому відео:

Мотивація. 10 цікавих фактів про біг:

Біг - доступне та ефективне тренування, яке допомагає стежити за здоров'ям, а також благотворно впливає на фізичний та емоційний стан людини.

Щоб навчитися довго і швидко бігати, треба починати з малого – достатньо надіти зручні кросівки та вийти у парк поряд із будинком. Щоправда, ще потрібно мати силу волі та чітку мету, щоб не зійти з дистанції після кількох тренувань.

Для отримання задоволення від бігу важлива правильна організація занять – інакше на вас чекає занепад сил і зниження мотивації, а в гіршому випадку можливі навіть травми та розтягнення.

Ціль занять

Біг допомагає скинути вагу, зміцнює здоров'я та покращує витривалість.

Залежно від проблеми, яку ви хочете вирішити за допомогою бігу, можна позначити собі кілька ефектів:

1. Результатом регулярних занять стануть натреновані м'язи, міцні суглоби та здорова серцево-судинна система. Посилення кровотоку сприяє збагаченню мозку киснем, що покращує пам'ять та кмітливість.
2. Біг ефективно спалює зайві калорії та стимулює обмін речовин, сприяючи скидання зайвих кілограмів.
3. Активні заняття спортом зміцнюють імунітет, загартовують та підвищують стійкість до простудних захворювань.
4. Біг підвищує рівень гормону щастя у крові, піднімає настрій та заспокоює нервову систему. Під час пробіжки можна обміркувати важливі питання, згадати, як минув день, або побудувати плани на майбутній день.
5. Біг тренує витривалість. Доведено, що бігуни менше втомлюються у повсякденному житті та мають високу працездатність. Бігові вправи гартують характер і виховують силу волі.

Для зниження ризику отримання травм слід розуміти як правильно бігати.

Організація тренувань

Час для бігу

Однозначно відповісти на запитання, коли краще бігати неможливо. Час пробіжки підбирається індивідуально, виходячи з життєвих ритмів бігуна та поставленої мети.

1. Біг вранцідопомагає прокинутись, запустити всі процеси в організмі, отримати заряд енергії, налаштуватися на продуктивний день.
2. Біг увечерісприяє зняттю напруги, рятує від вечірнього переїдання.

Багатьох цікавить, чи можна бігати перед сном. Здорові люди не мають проблем із засипанням після вечірньої пробіжки, але бігати варто не довше 40 хвилин. Якщо є проблеми з нервовою системою або підвищена збудливість, пробіжки краще перенести на першу половину дня.

Кожен вирішує собі сам, коли краще займатися бігом. Важливо, щоб тренування приносили задоволення, а чи не страждання.

Запорука успішного тренування. На повний шлунок бігати важко, тому останній прийом їжі повинен бути не раніше ніж за 2 години до пробіжки.

Вранці біг здійснюється натще (припустимо випити склянку води або свіжого фруктового соку). Після тренування їсти можна не раніше, ніж за годину.

Під час тренування обов'язково слід пити. З собою краще взяти пляшку з чистою негазованою водою і робити 3 ковтки кожні 15 хвилин бігу.

Швидкість бігу

Щоб не перевантажувати організм при швидкому бігу, потрібно стежити за диханням та частотою пульсу. Комфортним вважається темп, при якому залишається можливість розмови з напарником, що біжить поруч – як тільки вимова слів стає уривчастою, слід знизити інтенсивність навантаження. Бігуни, що займаються регулярно, не помічають, як розвивається здатність швидко бігати, не задихаючись.

Місце занять

Стадіон.Доріжка для бігу з рівною поверхнею, що не ковзає, і амортизаційними властивостями знижує можливість отримання. На стадіоні можна дозувати навантаження, оскільки точно відома відстань, що долається. Стандартна довжина кола на спортивному стадіоні становить 400 м, у шкільних стадіонів доріжки трохи коротші – 200-250 м.

Парк.Біг по пересіченій місцевості має свої переваги - поєднання рівних ділянок з підйомами і спусками дозволяє досягти рівномірного навантаження на всі м'язи і збільшити ефективність тренування. Слід уникати асфальтованих доріжок, тому що вони збільшують навантаження на опорно-руховий апарат.

Вулиця.Під час занять біговим спортом на вулиці потрібно стежити за безпекою. Слід уникати жвавих транспортних магістралей, уздовж яких можна надихатись вихлопними газами. Біг узбіччям, особливо в темний час доби, загрожує потраплянням під машину. Також потрібно поводитися акуратніше, пробігаючи повз місця вигулу домашніх тварин, щоб не спровокувати агресію собак.

Бігова доріжка.Має рівну поверхню, дозволяє встановити бажану програму тренування, знімає залежність від погодних умов. Тренування стають варіативними, а відстань, швидкість і нахил коригуються за бажанням.

Для тренувань потрібне зручне спортивне взуття з матеріалу, що добре пропускає повітря, з м'якою амортизуючою підошвою.

Спортивний одяг вибирають дихаючий, не стискаючи рухів. Для контролю серцевого ритму можна придбати напульсник.

Розминка

Біг змушує працювати м'язи шиї, спини, рук, ніг та живота. Перед пробіжкою слід розігріти – для цього потрібно провести невелику розминку.

Відповідні вправи:нахили, випади, махи, повороти, присідання.

Після закінчення бігу не можна відразу зупинятися. Потрібно бути схожим на прискорений крок, охолонути, привести подих і серцебиття в норму.

Не потрібно першого ж дня намагатися якомога довше бігати, доводячи себе до виснаження – навантаження має зростати поступово. Для початку достатньо пробігти в середньому темпі 200-300 м. Зростання дистанції відбувається 1 раз на 7-10 днів. Збільшувати відстань можна на 5-10%.

Новачку для першого разу досить швидким кроком прогулятися маршрутом. Далі слід чергувати біг та швидку ходьбу.

Тривалість тренування також слід збільшувати поступово. Для перших пробіжок вистачить 15-хвилинного навантаження, а за місяць тривалість заняття має сягнути 30 хвилин. При хорошому рівні тренованості час кожної пробіжки може становити від 40 до 60 хвилин.

Бігунів часто хвилює питання, скільки разів на тиждень треба бігати. Немає потреби бігати щодня: м'язам потрібні перепочинок та час на відновлення. Достатньо 3-4 пробіжок на тиждень.

Біль у боці- ознака нестачі повітря, вона виникає внаслідок спазму м'язів діафрагми, коли навантаження організм не відповідає рівню підготовки. Слід зменшити темп і змінити техніку дихання: робити глибокий вдих та повільний видих. Суворо заборонено різко зупинятися. Згодом, при зростанні тренованості та витривалості, біль у боці безслідно зникає.

Біль у колінісвідчить, що слід знизити навантаження, чергувати біг з ходьбою та підібрати зручніше взуття.

Біль у гомілки- Сигнал організму про втому м'язів. Допоможе зміна техніки бігу, зміна послідовності постановки стопи на поверхню або біг на носках без торкання поверхні п'ятою.

Крепатурабіль у м'язах після тренування, характерний для нетренованих м'язів, через деякий час проходить сам.

Протипоказання

Перед початком бігових тренувань слід проконсультуватись із лікарем. Існують протипоказання для занять бігом, ігнорування яких завдає організму непоправної шкоди та становить загрозу життю.

Біг абсолютно протипоказаний при:

• захворювання серця;
• перенесений інсульт або інфаркт;
• гіпертонії;
• легеневої недостатності;
• Хронічна хвороба нирок.

Потребує контролю біг при цукровому діабеті та очних захворюваннях.

Небезпечно бігати з надмірною вагою – це зайве навантаження на суглоби. Гладким людям можна порекомендувати для початку зайнятися спортивною ходьбою.

Правильний біг поєднує багато чинників. Щоб не нашкодити організму, необхідно знати, як треба правильно бігати, освоїти техніку та розпланувати тренування.

Регулярність тренувань та поступове нарощування навантажень перетворять біг на корисну звичку, від якої не слід відмовлятися.

Природний біг став трендом останніх років на тлі погоні за «природною» їжею, життям, матеріалами тощо. Все це радше корисно, ніж шкідливо, тільки природність треба правильно розуміти.

Людина вже далека від своїх диких предків та життя в дикій природі, настільки далека, що природність не завжди може піти на користь. Бігати в кросівках з різними підтримками та гарною амортизацією – це не погано та не добре. Втім, як і бігати у кросівках для природного бігу.

Потрібно правильно розуміти, для чого призначене взуття та кому воно підходить. У цій статті розберемо, що таке природний біг, у чому його плюси та мінуси, як вибрати кросівки для природного бігу та кому вони протипоказані.

Що таке природний біг?

Простіше кажучи, це біг босоніж. Звичайно не придумаєш. Історично так склалося, що біг – природний процес для людини. У процесі переходу до прямоходіння на двох ногах сформувалася стопа з природним амортизатором - пронація і супинація стопи.

Щоб відчути це, спробуйте пробігтися босоніж. Якщо звикли бігти з п'яти, то ви швидко перебудуєтеся під природний біг. Причина проста – біль та дискомфорт. Щоб уникнути біль, техніка почне змінюватися: зменшиться крок, нога перестане викидатися вперед, приземлення буде на широку частину стопи – підстави пальців, склепіння стопи почне напружуватись та гасити удари приземлення. То не боляче? Ось ви й побігли природно!

Правильна техніка бігу – це не біг на шкарпетках! Біг з п'яти і біг зі шкарпетки - це 2 крайнощі. Правильне приземлення має відбуватися на широку частину стопи біля основи пальців ніг. Потім приземляється п'ята, якщо біжіть повільно. При дуже швидкому бігу п'яти майже не встигає торкатися поверхні.

Правильна техніка бігу та природний біг – це одне й те саме. Не варто розділяти ці 2 поняття. Правильна техніка бігу, окрім зниження ударного навантаження, дає ще й економічність бігу. Отже, зможете з тими самими витратами сил бігти швидше і довше. Причому під технікою бігу мається на увазі не лише спосіб постановки стопи та роботи ніг, але і положення корпусу, робота рук, амплітуда та частота кроків.

Такого бігу потрібно прагнути, але не варто відразу бігти в магазин за парою мінімалістичних кросівок або поспішати бігати босоніж!

Малорухливий спосіб життя, неправильне взуття та інші фактори не дозволяють сформуватися природній «підвісці», в результаті, з віком, людина отримує надмірну пронацію (плоскостопі) та інші порушення. Стопа втрачає здатність амортизувати, навантаження, що перевищує навантаження при ходьбі в 5-10 разів, передається на коліна, хребет, зв'язки та сухожилля. Кінцевий результат – травма, найчастіше, довічна. Щоб виправити таку стопу, потрібно довго і завзято тренуватись.

Приклад неправильної техніки бігу

Природний біг та правильна техніка бігу

Як бігати правильно? Техніка бігу для початківців

Для непідготовленої людини можлива небезпека природного бігуперевищує його користь. Не можна, вставши з дивана, починати бігати в кросівках для природного бігу або босоніж. Це потрібно пам'ятати та підходити до тренувань обережно.

Бігати правильно та технічно може лише фізично підготовлена ​​людина. Як підготувати серцево-судинну та інші системи організму до тренувань? Правильно – треба бігати. Виходить замкнуте коло:щоб бігати правильно, потрібно бігати, а щоб бігати, потрібно бігати правильно:). Вихід із ситуації:придбати правильні кросівки. Це має бути технологічна пара для тривалого бігу асфальтом з всілякими підтримками. Вони проводиться основна маса тренувань. Кросівки для природного бігу на початковому етапі можна використовувати лише на деяких тренуваннях!

Перехід на природний біг – це не лише придбання нових кросівок. Починати освоювати техніку природного бігу необхідно зі зміцнення м'язів стоп, ніг і кора з допомогою спеціальних вправ.

Спочатку біг босоніж або у взутті для природного бігу потрібно розглядати як одна з вправ. Тому, кросівки для природного бігу – тренувальний снаряд, а чи не основна бігова пара.

Різкий перехід на природний біг може бути небезпечним!Щоб уникнути неприємності, потрібно дотримуватися 2 основних правил:

• поступовість
• регулярність

Починайте з пробіжок трохи більше 1 км. Уявіть, що починаєте бігати з нуля – відчуття будуть приблизно такі самі. Якщо є можливість, корисно після кожного тренування робити пробіжку 500-1000м у природному взутті, можна використовувати його для виконання спеціальних бігових вправ. Не забувайте про правило підвищення обсягу – не більше 10% на тиждень.

Для освоєння техніки природного бігу необхідно щонайменше 4-6 тижнів регулярних занять. Не треба гнатися за обсягами. Якщо так хочеться, набирайте обсяги у тренувальних кросівках, які підходять під вашу пронацію. Робота на техніку, як правило, рутинна та монотонна, але якщо виконувати терпляче всю роботу, результат прийде обов'язково.

Порада:періодично знімайте свій біг на камеру та аналізуйте, порівнюючи з технічними бігунами

Етапи оволодіння технікою природного бігу:

• на першому етапі необхідно зміцнити м'язи кора та ніг
• відпрацювання окремих елементів техніки. Вправи краще виконувати у взутті для природного бігу
• тільки після цього можна починати проводити повноцінні пробіжки в мінімалістичних кросівках
• на четвертому етапі можна поступово збільшувати обсяг бігу у природному взутті, зберігаючи контроль за технікою, але не більше 10% на тиждень

Порада:перебудуйте свій тижневий план тренувань так, щоб виділити 1-2 тренування під силові та спеціальні бігові вправи

Кому природний біг може бути небезпечним?

• Вага тіла, що перевищує норму
• Надмірна пронація
• Слабка рухливість великого пальця стопи
• Проблеми з ахіловим сухожиллям

Людям із такими проблемами необхідно тренуватися під наглядом досвідченого тренера та наглядом спортивного лікаря. При правильному підході до тренувань, стопа повинна зміцнитися, зв'язки стати еластичнішими, а суглоби рухливішими. Плоскостопість поступово виправлятиметься.

Подивіться корисне відео про техніку бігу від Леоніда Швецова – екс-рекордсмена Росії в марафоні, тренера, який підготував чинного рекордсмена Росії та переможця.

Як правильно бігати?

• Голова має триматися прямо, погляд спрямований уперед. Вертикальні коливання мають бути мінімальними.
• Плечі розправлені та розслаблені.
• Руки мають бути зігнуті приблизно під прямим кутом, не більше.
• Корпус повинен триматися без нахилу вперед
• Приземлятися потрібно на передню частину стопи (найширша частина). Ногу ставити під центр тяжіння без виносу вперед, як відбувається під час бігу з п'яти
• Важливо тримати частоту кроків лише на рівні близько 190 за хвилину. Якщо використовуєте спортивний годинник з пульсометром і крокоміром, то множте його показник каденсу на 2, т.к. вважає він лише одну ногу. Користувачі професійних пульсометрів Garmin можуть відстежувати осциляцію та час контакту із землею. Дотримуйтесь рівня осциляції – від 6 до 13 см, чим краща техніка бігу – тим менший цей показник. Контакт із землею спочатку тримайте в межах 200 – 300 мілісекунд, але ідеально зменшити цей показник нижче 200.

Поширені помилки:

• витягування носка вперед. Часто бігуни-початківці, почувши, що бігати з п'яти не можна, починають бігати зі шкарпетки. Але справа не тільки і не стільки в бігу зі шкарпетки, починати потрібно з правильного балансу центру тяжкості та каденсу, постановка стопи виправиться за цими двома складовими. Простий біг зі шкарпетки призведе до «втикання» і травм гомілкостопа.
• викидання ноги вперед. Така помилка веде до постановки стопи на п'яту. Ударне навантаження проходить у всіх суглобах до хребта, що призводить до травм. Нога має ставитися під центр ваги.
• біг із нахилом корпусу назад або із зайвим нахилом вперед.

Кросівки для природного бігу

Босоніж бігати добре, якщо зі здоров'ям стопи немає проблем, є чисте поле для гольфу або узбережжя з чистим піском, в інших випадках краще захищати стопу від гострого каміння, скла і т.д. Для цього розроблені кросівки для природного бігу.

Кросівки для природного бігу повинні відповідати таким критеріям:

• перепад висоти від носка до п'яти має бути трохи більше 3мм, тобто. підошва має бути плоскою
• максимально тонка та гнучка підошва
• пальці ніг не повинні бути щільно затиснуті, ви повинні спокійно ними ворушити
• п'ята повинна сидіти щільно, кросівок не повинен бовтатися на нозі

Бігайте правильно, швидко та без травм! 🙂

Коли йдеться про кардіотренування для схуднення, перше, що спадає на думку – це пробіжки. І не дивно, адже це найпростіший і найдоступніший спосіб таких тренувань, який багатьом припадає до душі. У цій статті ми розповімо, як правильно бігати початківцям з урахуванням дотримання техніки бігу для отримання гарного результату.

Щоб не травмуватися при самостійних кардіотренування, необхідно освоїти головні технічні моменти. Вони досить прості у виконанні і допоможуть швидше досягти ефекту.

Техніки стаєра: основні складові

Для новачків не рекомендується одразу починати пробігати марафон щодня. Найкраще почати з невеликих дистанцій по 10-15 хвилин щодня, поступово збільшуючи відстань. У перші дні почуття ейфорії може перекрити здоровий глузд, але велике навантаження на м'язи та серцево-судинну систему з незвички може негативно позначитися на самопочутті та здоров'ї в цілому.

Правильна техніка бігу стаєра складається з наступних моментів:

• дихання;
• рух ніг та рук;
• становище корпусу.

Крім того, потрібно враховувати правильне положення тіла. Для бігу стаєра використовується особлива постановка ступні – спочатку ставиться передня частина кісточки, поступово перекочуючись на її поверхню, рівномірно розподіляючи вагу тіла. Коліна при цьому трохи зігнуті. На відміну від спринту корпус краще тримати у вертикальному положенні. Це допомагає економити енергію для довгих дистанцій та довше зберігати набраний темп.

Голову слід тримати прямо, погляд спрямований уперед. Руки мають бути зігнуті у ліктях під невеликим кутом і допомагати збільшувати швидкість руху.
Також треба враховувати, що чим більше крок, тим сильніше зусилля при бігу. Тому для тривалих маршрутів необхідно контролювати амплітуду, щоб пробігти запланований кілометраж.

Як правильно бігати – постановка ніг та рук

Для ефективних та раціональних пробіжок слід наступати на передню частину стопи. Це досягається лише шляхом регулярних тренувань, оскільки така техніка є досить незвичною для людини. Але така постановка може бути травмонебезпечною через тендітність цієї частини тіла. Тому тренуватися потрібно акуратно та без різких рухів.

Енергія при відштовхуванні від землі розподіляється ікрою і дозволяє рухатися швидше. Після того, як стався зіткнення із землею, необхідно поступово перенести вагу тіла на всю стопу. Потім вона підвертається усередину, і маса переходить на зовнішню частину. Ноги бажано піднімати досить високо, щоб не волочити їх по землі та не човгати. Ступні слід ставити по прямій лінії, щоб уникнути бічних коливань. Стегна не потрібно піднімати надто високо – це витрачає надто багато енергії. А от при відштовхуванні коліно краще повністю випрямити.

Верхня частина корпусу обов'язково повинна допомагати тілу при бігу на довгі дистанції та активно працювати. Чим вище робота рук, тим більший темп і швидкість, оскільки це безпосередньо впливає на кількість кроків. Їх треба зігнути під кутом 90 градусів, не стискаючи кулаки. Рухати лікоть потрібно максимально назад, потім повертати вперед, як маятник.

Як правильно дихати

Ми отримуємо кисень для збереження тонусу організму та активізації процесів кровообігу. При низькому темпі можна вдихати як через ніс, так і через рот, але в другому випадку процес відбувається повніше і глибше, тим самим легені поглинають більшу кількість повітря. Те саме стосується і діафрагмального та грудного способу. При заборі кисню грудьми, як ми звикли у повсякденному житті, цей рух доведено до автоматизму. Воно відбувається за рахунок розширення м'язів грудної клітки.

Діафрагми при диханні часто задіяні вокалісти, тому що ця техніка найбільш ефективна і дозволяє розширити обсяг легень при постійному застосуванні. Щоб дихати «животом», необхідно випрямити спину, зробити видих і випустити повітря з легень.


Перевагою такого виду є те, що надходить набагато більший обсяг кисню, ніж при грудному. Відразу з'являється більше сил та енергії для бігу.

У звичайному житті ми не помічаємо цього процесу, тому висока можливість при тренуваннях збитися і забути про те, що обов'язково контролювати себе. Зазвичай фокус уваги вистачає на кілька хвилин, потім мозок переключається на більш важливі для нього речі. Щоб цього не відбувалося, необхідно регулярно тренувати своє дихання не лише на пробіжці, а й у вільний час.

Деякі фахівці рекомендують практикувати цю техніку, лежачи на спині. У такому положенні організм найбільш розслаблений і людині простіше контролювати процеси, що відбуваються. Спочатку слід покласти руку на діафрагму. Вона знаходиться там, де закінчуються ребра, по центру. Зробивши повний вдих, потрібно відчути, як повітря залишило легені повністю. Потім треба набрати кисень животом і долоню на діафрагмі допомагає відчути, що інспірація відбулася максимально повно. Періодично можна робити таку вправу, займаючись повсякденними справами, і згодом таке дихання увійде у звичку, що принесе користь.

Коректна підготовка - як потрібно правильно бігати новачкові

Необхідно заздалегідь підійти до такого виду кардіотренувань: вибрати оптимальне екіпірування і добре розім'ятися.

Особливо це стосується бігу у зимову пору року. Неправильно підібраний одяг сковує рухи, заважає бігти продуктивно, створює парниковий ефект, що негативно позначиться на результаті. Вибрати хороший спортивний костюм для спорту взимку можна на сайті інтернет-магазину Stayer. Компанія пропонує якісну продукцію за невисокими цінами.

Щоб добре розім'ятися і отримати травму під час пробіжці, слід розігріти всі м'язи.

Підходяща розминка дуже важлива для тренування, оскільки вона готує організм до навантаження та мінімізує ризик травмування. Вправи краще починати згори донизу, спочатку зробивши комплекс на шийний відділ, потім розім'яти плечі, руки, кисті, корпус, коліна, стопи. Рухи можна виконувати найпростіші – нахили, обертання стегнами, присідання, випади, махи руками та ногами. Загальнофізичні заняття добре розігрівають усі групи м'язів.

Як почати бігати вранці правильно

Чим довше пробіжка, тим більше часу треба витрачати на розминку. У середньому це 10-15 хвилин. Необхідно стежити, щоб до кінця розминки дихання та пульс прийшли до норми. Якщо Ви плануєте бігати відразу після пробудження, то розминка повинна бути ретельнішою, оскільки організм ще не прокинувся повністю - всі процеси запускаються, суглоби, що затекли від сну, розігріваються, їм необхідно повернути еластичність. Також Ви можете після розминки зробити пробний забіг, починаючи з повільного темпу і поступово збільшуючи його.

Вранці кардіотренування набагато ефективніше ніж вдень. Це тим, що шлунок ще почав перетравлювати їжу, а весь організм не втомився наприкінці дня.

Як проходить біг на тривалі дистанції

Для тривалих маршрутів з метою схуднути або отримати задоволення особливих обмежень немає. Це можна робити як у спортзалі, так і у парку. Плюсом спортзалу є контроль тренера, який пояснить, як навчитися правильно бігати на біговій доріжці. Якщо щось піде не так, співробітники зали допоможуть та роз'яснять усі необхідні моменти. На багатьох спортивних пристосуваннях встановлений пульсометр, який дозволяє контролювати частоту серцебиття та не перестаратися із навантаженням. Таймер також допомагає перевіряти час та відстежувати прогрес.

Плюсом пробіжки на вулиці буде, звичайно, атмосфера, що бадьорить, і кисень, якого ми отримуємо більше, ніж у звичайному житті. Крім того, при заняттях на свіжому повітрі організм прокидається та заряджається енергією на весь день.

Вечірні забіги організувати простіше ніж ранкові, але вони мають підводні камені. По-перше, після важкого трудового дня сил на спорт може не залишитися. А по-друге, до вечора може здолати голод, а бігати на ситий шлунок не дуже продуктивно і тим більше не корисно. Тому час слід підбирати індивідуально.

Біг на довгі дистанції: тактика

Певну техніку зазвичай використовують професійні спортсмени для підготовки до змагань. У повсякденному житті вони використовуються дуже рідко, але комусь потрібен певний стимул для групових занять, а комусь не вистачає моменту змагання. У таких випадках можна застосовувати якийсь спеціальний прийом та виграти аматорські забіги або продемонструвати майстерність перед протилежною статтю. Існує кілька основних видів:

• лідирування;
• швидкий фініш;
• «Рваний біг».

Другий варіант має на увазі прискорення перед фінішем, за рахунок чого перше місце досягається в останні секунди змагання.

Третій різновид полягає в постійній зміні темпу і розрахований на виведення суперників з ладу за рахунок регулярної зміни аеробного та анаеробного навантаження.

Для простих пробіжок з метою схуднення вибирати будь-яку тактику необов'язково, досить бігати на втіху, але регулярно. Систематичність тренувань – і є найкраща стратегія.

Вибір екіпірування

Підібрати гарний одяг та взуття для бігу – половина успіху, тому що при неправильному підході до цього питання можна не тільки отримати неприємні відчуття під час занять, а й відбити бажання займатися. Одяг має бути виготовлений з якісних матеріалів, щоб шкіра могла дихати, а тіло – зберігати тепло, особливо взимку. На холодну пору року розраховано широкий асортимент інтернет-магазину Stayer. Костюми із сучасних синтетичних тканин підійдуть для занять гірськими лижами, сноубордингу та пробіжок.

Взуття також вибирається індивідуально. Потрібно придбати спеціальні бігові кросівки, які підходять за розміром, оскільки скутість руху може призвести до дискомфорту і навіть травми. Занадто вільне взуття теж не підійде – з такою проблемою складно дотримуватися правильної техніки та постановки стопи. Тому екіпірування має велике значення, особливо якщо Ви хочете зробити біг частиною свого життя.

Тренуйтеся в задоволення і будь-якої пори року разом із компанією Stayer.