Як накачати певні м'язи. Правильне нарощування м'язової маси. Скільки разів на тиждень потрібно скачати м'язи щоб схуднути

Вітання! Безліч людей цікавляться, як накачати м'язи в домашніх умовах. Це дуже актуальне, т.к. економить купу часу та грошей, принаймні на початковому етапі. Давайте сьогодні з вами поговоримо про те, як накачатись удома.

Як накачати м'язи у домашніх умовах. Основні правила

До речі, у перший рік своїх занять я теж тривалий час тренувався вдома. Без особливих знань, якщо чесно, проте, вдалося досягти хоч якогось, хоч і не сильно вираженого, результату.

Нашим м'язам все одно, де вони одержують навантаження. М'язове зростання запускається не через атмосферу в тренажерному залі, а якщо ви дотримуєтеся всього кількох простих правил.

Це основні правила, за дотримання яких ваше тіло зростатиме.

Є ще деякі окремі моменти, про які ми поговоримо трохи пізніше, але це ОСНОВА!

У мене на блозі є дуже крута стаття для дівчат та чоловіків про те, . Там ви зможете дізнатися про те, як накачатись із самого нуля.

Давайте пробіжимося за перерахованими правилами.

Почнемо, мабуть, із прогресії навантаження.

Цей пункт дуже важливий, але незважаючи на це, чомусь багато спортсменів (не лише початківців) його успішно ігнорують, так і залишаючись довгий час незмінними.

Треба запам'ятати, що м'язове зростання – це Вкрай невигідний процес нашого організму, т.к. Збільшення м'язових обсягів обов'язково веде до збільшення витрати енергії.

Саме тому спочатку організм не поспішає збільшувати м'язи. Спочатку він перетворює центрально-нервову систему, ендокринну систему, зв'язковий апарат, систему накопичення поживних речовин тощо.

Тільки коли навантаження продовжує зростати, і організм вже не може відстрочити м'язове зростання (всі системи перетворені і не здатні самі «перетравлювати» навантаження), він починає здаватися. У хорошому значенні знову.

Я маю на увазі, що саме в цей момент починається зростання м'язів.

У нашому тілі нічого не робиться просто так. Організм робить те, що йому невигідно, т.к. завжди прагне гомеостазу (рівновазі).

Щоб організму було вигідно збільшувати м'язи потрібно давати постійно зростаюче навантаження. Організм розуміє, що це вигідно, т.к. йому легше перетравлювати подібне навантаження при її повторенні.

До речі, на мій погляд, саме прогресуюче навантаження – це те, що найскладніше забезпечити в домашніх умовах.

У залі все просто. Якщо тобі стала надто легка ця вага, то ти просто навішуєш трохи більшу. І все.

Вдома все не так однозначно, якщо немає мінімально необхідного інвентарю. Про те, що краще мати під рукою вдома, ми з вами поговоримо трохи згодом.

Вдома складно забезпечити собі належну постійну прогресію навантаження, але це можливо принаймні на початковому етапі.

Якісне відновлення

Якісне відновлення - це те, чого не вистачає дуже багатьом людям, які не тільки тренуються в тренажерному залі.

М'язи ростуть не під час тренування, а під час ВІДНОВЛЕННЯ! Наскільки відновлення буде повним, настільки ви зростатимете.

Часто трапляється так, що людина відмінно тренується, дисциплінована, не пропускає тренувань, але не росте, або взагалі стає менше і гірше почувається.

В чому може бути проблема? На 99% у поганому відновленні!

При правильному збалансованому харчуванні організм отримує всі необхідні матеріали для будівництва нових білкових структур.

Цей процес називається АНАБОЛІЗМ.

Справа в тому, що наше тіло може перебувати в кількох станах:

• Катаболізм(харчування та сну недостатньо, білкові та інші структури руйнуються). Це може відбуватися ще й за умови важких тренувань.
• Гомеостаз(харчування та сну достатньо, відновлювальних здібностей вистачає, щоб усунути руйнування на тренуваннях, організм залишається незмінний).
• Анаболізм(харчування та сну достатньо + відбувається зростання білкових та інших структур).

Одночасно досягти анаболізму та катаболізму умовно НЕМОЖЛИВО (тільки при використанні анаболічних стероїдів, перебудові гормональної системи у підлітковому віці, поверненні колишніх досягнень).

Більшості людей, таких, як ми з вами, потрібно спочатку зрозуміти чи набираємо масу.

Дана стаття про набір м'язової маси, тому давайте з вами припустимо, що ми набираємо масу. Що нам треба зробити?

Перш за все, ми повинні отримувати калорій трохи більше, ніж ми витрачаємо! Багато людей дивуються, чому вони не ростуть, хоча більшість із них не враховують свою обмеженість у раціоні (мало їдять) та свій швидкий обмін речовин.

Для того, щоб почати рости (увійти в стан анаболізму), однією з найважливіших умов є врахування кількості та якості вашого харчування.

Є дуже простий спосіб контролювати харчування.

Просто почніть у кожен день є практично одні і ті ж продукти харчування в тій самій кількості. Тож ви будете впевнені, що з'їли не менше потрібних для зростання продуктів, ніж учора.

"На масі" дуже важливо контролювати саме надходження складних вуглеводів (а не білків, як це кричать на кожному кутку виробники спортивного харчування).

Я зазвичай віддаю перевагу гречку через низький в ній.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів.

Це КІЛЬКІСНИЙ показник, а НЕ швидкісний! Швидкість буде у всіх одна і та ж (пік буде приблизно через 30 хвилин і у цукру, і у гречки), а КІЛЬКІСТЬ глюкози буде різна!

Простіше кажучи, різні продукти мають РІЗНУ здатність піднімати рівень цукру (здатність до гіперглікемії), тому мають різний глікемічний індекс.

Поступово збільшуйте кількість їжі, що надходить. Контролювати процес дуже просто:

• Якщо ви росте, але кількість жиру не перебуває, то ви на вірному шляху, продовжуйте в тому ж дусі.
• Якщо ви ростете, але при цьому збільшується кількість жиру (з'явилися складки, друге підборіддя, боки), то час знизити кількість калорій. Ви маєте сильний надлишок.
• Якщо ви не росте, то поступово збільшуйте кількість калорій.

Це дуже приблизно та образно, друзі. Сподіваюся, це ви розумієте.

Згодом, ви знайдете своє робоче дозування (наприклад, дві склянки гречі, 6 яєць і 400 г грудки на день).

До відновлення у нас також відноситься якість та кількість сну!

Під час сну в організмі відбуваються дивовижні метаморфози (особливо у підлітковому періоді). Відбувається перезаряджання всієї системи.

Виділяються необхідних зростання і відновлення гормони (тестостерон, гормон зростання тощо.).

Намагайтеся лягати не пізніше 22-23 години та спіть не менше 8-10 годин на добу.

Розвинене м'язове почуття

На цей рахунок у мене була написана ціла.

Якщо розповісти коротко, то м'язове почуття - це стан, коли ви потрапляєте навантаженням в цільовий м'яз у кожній точці амплітуди.

Іншими словами, ви не відпускаєте навантаження в жодній точці.

Для того, щоб почати краще розуміти техніку вправ і краще відчувати м'язи можна перед сном виконувати прості, уявні вправи без ваги.

Наприклад, ви лягаєте на ліжко і уявляєте, як знімаєте уявну штангу зі стійок, і починаєте її натискати. Під час виконання вигаданих рухів ви зможете зрозуміти, як рухаються ваші кінцівки під час переміщення штанги.

Пройде якийсь час, і ваша техніка у тренажерному залі стане ідеальною.

Головна проблема при домашньому тренінгу

Як я й казав, основною проблемою при домашньому тренінгу БУДЬ-ЯКИХ М'ЯЗІВ є ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ!

Справа в тому, що її потрібно підвищувати постійно.

У тренажерному залі такої проблеми просто немає, т.к. якщо вам стає занадто легким поточна вага, то ви просто навішуєте ще пару невеликих млинців на штангу і готове. Або берете більш важкі гантелі.

Вдома ця проблема виявляється особливо гостро.

Я пам'ятаю, як використовується для збільшення навантаження пляшки з водою і т.д. Все це не дуже зручно, тому хочу вам порадити мінімальний інвентар, щоб тренуватися вам стало набагато цікавіше.

Який інвентар краще мати вдома, щоб тренуватися

Перша, і, мабуть, найважливіша річ – це РОЗБІРНА ПАРА ГЕНТЕЛІВ(Від 5 до 40 кг кожна).

Я вдома маю лише гантелі по 20 кг кожна. Мені цього вже зовсім не вистачає, але від початку мені цього вистачало більш ніж.

У вас з'явиться можливість виконувати різні вправи. Про них ми поговоримо пізніше.

Наступне.

Брусья! Вони коштують вкрай недорого, і якщо ви маєте таку можливість, краще їх прикупити. Ефект від них приголомшливий.

За допомогою них можна качати груди, трицепс, прес, спину тощо.

Бруси можна замінити на два стільці, між спинками яких можна віджиматися. Тільки акуратніше! Не зламайтеся самі таким чином.

Третя річ необов'язкова, але здатна суттєво полегшити ваше життя – це РЕГУЛОВАНА ПО ВИСОТІ ЛАВА!

У мене такого будинку немає, але якби була, то це суттєво збільшило б діапазон можливих вправ.

Отже, необхідні:

1. Розбірні гантелі (від 5 до 40 кг)
2. Брусья.
3. Лава з кутом нахилу, що змінюється.

Якби була можливість вибрати лише один пункт, то я вибрав би саме розбірні гантелі.

Вони дають нам величезний вибір різних вправ, які ми можемо виконувати вдома.

Як накачатись вдома. Основні вправи для домашніх тренувань

Я перелічу лише кілька вправ, які кожен може виконувати вдома:

• Присідання.
• Мертва тяга з гантелями.
• Підтягування.
• Тяга гантелі однією рукою.
• Кроки з гантелями.
• Жим гантелей на похилій лаві чи табуретках.
• Віджимання на брусах (між стільцями).
• Розведення гантелей лежачи (на лаві чи табуретках).
• Пуловер з Гантель.
• Жим гантелей сидячи.
• Тяга гантелей до підборіддя.
• Махи з гантелями в нахилі.
• Розгинання рук з гантелями за головою.
• Французький жим.
• Підйом гантелі на біцепс.
• Молотки, стоячи.
• Підйом гантелі на біцепс зворотним хватом.
• Підйом на шкарпетки стоячи.
• Скручування на прес.
• Зворотні скручування на прес.

І це, друзі, як ви знаєте, не повний перелік. Це лише перше, що спало на мене на думку.

У техніці виконання вправ немає нічого нового, тому ви легко можете прочитати про неї в наступних статтях:

• Стаття і те, .
• Про те, .
• Про.

У вищезгаданих статтях є все про правильну техніку вправ.

Тепер перейдемо до найцікавішого. До практичної схеми. Думаю, вам цікаво в якій послідовності і як усе це діло виконувати.

Я, як завжди, дам не одну своєрідну схему, т.к. чудово знаю, що всі люди індивідуальні, а кілька схем для різних людей.

Схеми в основному розраховані на новачків, т.к. будь-який більш менш серйозний атлет, швидше за все, після підготовчого періоду все одно піде в спортзал.

Як накачати м'язи вдома. ПРАКТИЧНА СХЕМА

Варіації, як ви розумієте, можуть бути різні. Я ж, не намагатимуся оригінально, придумуючи різні маячні варіанти вправ, а дам ті, які з великою ймовірністю будуть чудово працювати на вас.

Схема для зеленого новачка:

1. Присідання(зі своєю вагою): 3 х макс
2. Тяга гантелі однією рукою: 3 х 10-15 (кожною рукою).
3. Віджимання: 3 х макс
4. Скручування на прес: 3 х макс

Повірте, друзі, якщо ви ніколи раніше не займалися, то для початку вам цього буде більш ніж достатньо. За таким тренуванням вам варто займатися перші 2-3 тижні, поки вам м'язи не почнуть трохи звикати.

Не зосереджуйтесь на вазі як такій, на даному етапі набагато важливіше м'язове почуття, а саме ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ!

Це більше загальнозміцнююче тренування, яке дозволить вам м'яко увійти в тренувальний процес.

Схема для новачка:

1. Присідання(з гантелями): 3-4 х 10-15
2. Підтягування: 3 х макс
3. : 3-4 х 10-15
4. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 10-15
5. Брусья: 3-4 х 10-15
6. Підйом гантелі на біцепс: 3-4 х 10-15
7. Скручування на прес: 3 х макс

Дане тренування задіює практично все тіло, даючи хороший викид анаболічних гормонів у кров.

Це тренування можна виконувати 2-4 місяці, поступово збільшуючи навантаження (вага на гантелях, кількість підходів і повторів).

За такою схемою ви можете тренуватись 2-3 рази на тиждень.

Програма хороша тим, що дозволяє тренувати м'язові групи не один раз на тиждень, а кілька. Це дозволяє активізувати білковий обмін (синтез білка).

За останніми науковими даними, синтез білка знижується на 90% через 72 години після тренування. Якщо через 48-72 години потренувати м'яз повторно, синтез білка посилиться знову, що дозволить виростити нові м'язові структури.

Схема для просунутого новачка:

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 4 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 4 х 8-15
3. 4 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 4 х 8-15
5. Скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 4 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 4 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 3-4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 3-4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Скручування на прес: 4 х макс

Ця схема дозволяє нам значно збільшувати навантаження, т.к. ми розщеплюємо наше тіло на дві частини, які тренуємо у різні дні.

Ми можемо більший акцент зробити на кожному конкретному м'язі, а значить ще сильніше прогресувати навантаження.

Схема для домашнього божевільного =)

ДЕНЬ 1 (низ тіла):

1. Присідання(з гантелями): 5 х 8-15
2. Мертва тяга з гантелями: 5 х 8-15
3. Випади з гантелями (або болгарський присід): 5 х 8-15
4. Підйом на шкарпетки стоячи: 5 х 8-15
5. Тяга гантелі у нахилі однією рукою
6. Жим гантелей на табуретках чи лаві(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
7. Скручування на прес: 4 х макс
8. Зворотні скручування на прес: 4 х макс

ДЕНЬ 2 (верх тіла):

1. Підтягування: 5 х 6-12
2. Жим гантелей на табуретках (або на лаві): 5 х 6-12
3. Жим гантелей сидячи: 4 х 6-12
4. Тяга гантелей до підборіддя: 4 х 6-12
5. Брусья: 4 х 6-12
6. Підйом гантелі на біцепс: 4 х 6-12
7. Молотки стоячи: 4 х 6-12
8. Присідання зі своєю вагою: 4 х макс
9. Мертва тяга(50% від робочої ваги НЕ ДО ВІДМОВИ): 4 х 20-30
10. Скручування на прес: 4 х макс

Дана схема відрізняється від усіх попередніх тим, що вона включає ази МІКРОПЕРІОДИЗАЦІЇ!

Ми ділимо наші вправи на РОЗВИВАЮЧІ та ТОНІЗУЮЧІ!

Розвиваючі вправи- Це ті вправи, які ми робили з вами до цього моменту у всіх інших тренуваннях. Прогресія навантаження + робота до відмови.

Тонізуючі вправинавпаки дають нам можливість знову запустити синтез білка у відпочиваючій від попереднього тренування м'язи і не травмувати скорочувальні білки. Так ми ще більше прискорюємо зростання.

Суть тонізуючих вправ у цьому, що виконуються з 50% від РОБОЧОЇ ваги, і виконуються НЕ ДО ВІДМОВИ. Тобто. ми «розганяємо кров по м'язах», дозволяємо поживним речовинам потрапити до них та забезпечуємо для них активне відновлення.

Висновки

Продовжувати писати різні тренувальні схеми я можу практично нескінченно, постійно збільшуючи навантаження, але головне зрозуміти одну просту річ: Візьміть і почніть!

Це, як правило, найскладніше у всіх тренуваннях.

Просто встати і почати змінювати свій спосіб життя. Це складно. Для більшості це взагалі неможливо, але якщо ви дійсно хочете змінити себе і життя на краще, то, сподіваюся, інформація з цієї статті виявиться для вас корисною.

Давайте трохи підсумуємо все, що я сказав вище:

Для зростання м'язів необхідно:

Якісне відновлення.

Розвинене м'язове почуття.

Наше тіло може бути в одному з кількох станів:

• Катаболізм.
• Гомеостаз.
• Анаболізм.

Глікемічний індекс(ГІ) – є своєрідним КІЛЬКІСНИМ ПОКАЗНИКОМ засвоєння вуглеводів. Їжте більше складних вуглеводів з низьким ГІ.

Головною проблемою є ЗАБЕЗПЕЧЕННЯ ПРОГРЕСІЇ НАВАНТАЖЕННЯ будинку.

Ну ось і все, друзі. Сподіваюся вам стало зрозуміліше, як накачати м'язи в домашніх умовах і тепер ви відкриєте для себе прекрасний світ удосконалення свого тіла та життя.

Усього вам доброго.

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Навіть з огляду на те, що зараз молодь дуже цікавить, як накачати м'язи в домашніх умовах, одного бажання для досягнення мети недостатньо. Щоб максимально наблизитись до мрії мати шикарний рельєф з м'язів, необхідно багато і наполегливо працювати над собою, як морально, так і фізично. Не менш важливо і дотримуватись технічних аспектів виконання вправ, рекомендації тренерів, вчитися на чужих помилках та коригувати власні. Найчастіше, всі спортсмени-початківці працюють у напрямку кардіотренувань, фізичних вправ або налягають на правильне харчування. Такий підхід є докорінно неправильним.

Дуже важливо, щоб були опрацьовані всі три аспекти, тільки так можна досягти найкращих результатів. Адже часто трапляється так, що і багатогодинні тренування не приносять необхідного ефекту. А всьому виною відсутність знань чи робота лише в одному напрямку. Якщо так сталося, тоді у своїх заняттях треба міняти все кардинально. Виправити ситуацію дозволяють наведені поради та рекомендації про те, як накачати м'яз залежно від його розташування в тілі за короткий термін не відвідуючи спортзал.

Насамперед, варто вирушити на обстеження до медика, що дозволить визначити наявність чи відсутність протипоказань до силових та інших видів вправ. Також фахівець допоможе вам зрозуміти, яке тренування буде максимально корисним для вашого організму. Особливо візит до лікаря необхідний людям, які мали давні травми спини, шиї або хребта. Але не варто відразу засмучуватися, повністю обмежувати вас у виконанні вправ ніхто не буде, лише пояснять, як діяти в такій ситуації.

Якщо протипоказань немає, тоді розберемося з питанням: як швидко накачати м'язи в домашніх умовах, що особливо актуально для зайнятих людей, які не мають змоги відвідувати тренажерні зали, але бажають мати гарне тіло.

Якщо рішення прийняте, тоді необхідно запастись терпінням, і пробудити власну силу волі. Спочатку необхідно усвідомити для себе два важливі пункти, при недотриманні яких усі праці будуть пущені нанівець. Розберіться з тим, як ростуть м'язи, а для цього їм потрібно створити особливі умови, які складаються з регулярних вправ та правильного харчування. До речі, левова частка успіху вашої роботи над собою залежить саме від останнього пункту.

Правильне харчування - хороше харчування, і справа тут не в розмірі порцій, а в продуктах, які доведеться вживати. Щоб м'язи росли, їм необхідний білок, що міститься у м'ясі. Найпоширенішим дієтичним продуктом вважається куряча грудка. Також доведеться вживати більше яєчного білка, не жирну рибу, знежирений сир. Для людей, які не займаються спортом, за добу нормою є вживання 0,5 г білка на кожен кілограм ваги. А ось для спортсменів щонайменше становить півтора грами.

Що стосується вуглеводів, то це питання порівняно складне, адже повністю відмовитися від них не можна через те, що вони відчують у виробленні енергії, необхідної для тренувань. Але, не варто налягати на швидкі вуглеводи, які містяться в хлібобулочних виробах, цукрі та кондитерці. Елемент має бути повільним, і вживаємо у першій половині дня. Повільні вуглеводи знаходяться в макаронах (тільки тверді сорти), гречаній та вівсяній каші. Вечеряти потрібно виключно білками, у тандемі з овочами та фруктами.

Тепер ви знаєте, як наростити м'язову масу за допомогою правильного харчування, залишилося розібратися з фізичними вправами. Враховуючи те, що заняття проходять вдома, і не у всіх є гантелі та штанги, організм повинен отримувати навантаження в інший спосіб. І допоможе в цьому кругове тренування разом із кардіонавантаженням. Остання необхідна підвищення витривалості, а перша нарощування м'язової маси.

Вправи

Неможливо розповідати про те, як правильно качати м'язи, при цьому, не згадавши, що тренуватися доведеться 4 рази на тиждень, а враховуючи, що робота буде кругова, необхідно виконувати всі описані вправи по 3 підходи, тобто циклом. Перерва між підходами не повинна перевищувати 30 секунд.

Після того як було виконано достатню розминку всіх м'язів, необхідно розпочинати тренування саме з віджимань. Якщо у вас є якийсь досвід у виконанні фізичних вправ, допускається робити не класичний варіант вправи, а будь-який його різновидів. При виконанні віджимань працюють усі групи м'язів.

Дуже важливо, щоб вся робота проводилася в природному темпі, тобто не потрібно робити більше, ніж може ваше тіло. Якщо ви відчуваєте, що можете відтиснутись лише 3 рази, то нехай буде стільки, але 1 разів більше. На наступне тренування можна збільшити кількість, і так доти, доки не дійдете до 15 разів. При виконанні віджимань зміцнюється сила м'язів рук, спалюються зайві жири і нарощується мускулатура.

Скакалка

Після силового тренування обов'язково має піти кардіонавантаження. Такий тип вправ сприяє підвищеному спалюванню жирів, що необхідне формування красивого рельєфу з м'язів. Ідеально для цієї мети підходять стрибки зі скакалкою, при цьому так само, як і віджимання, вони можуть виконуватись у різному темпі та варіаціях.

Для їх виконання не потрібно багато простору, але навантаження буде максимальним. Якщо дозволяють фізичні здібності, краще тренуватися з подвійним стрибком через скакалку, потім трохи сповільнюють ритм, і роблять кроки назад. Можна робити необмежену кількість повторень.

Після кардіотренування знову наголошується на нарощуванні м'язової маси. Між іншим, нерідко люди, які ведуть пасивний спосіб життя і зовсім не займаються спортом, стикаються з тим, що у них прогресує гіпертрофія м'язів. Щоб цього не допустити, можна виконувати елементарні підтягування на турніку, який легко монтується у дверях.

У процесі тренування в роботу вступають м'язи, формується м'язи плечей, а також підвищується витривалість рук. Можна рухатися так, щоб лікті прямували вниз і назад, а можна у зворотному порядку, але із затримкою, або з приведенням плеча.

Велосипед

І знову переступаємо до кардіонавантаження, яке розповість, як накачати м'язи ніг та преса. Елементарна вправа велосипед, відома багатьом ще з часів шкільної програми. Потрібно лягти на підлогу, покласти руки за голову, підняти ноги, зігнуті в колінах, та імітувати обертання педалей велосипеда. Важливо пам'ятати, що кількість повторень не є найголовнішим. Основою є техніка виконання вправ.

Програма

Знаючи про те, як ростуть м'язи, які можна виконувати вправи, і навіщо вони потрібні, необхідно слідувати і обраній програмі тренувань. Крім того, що можна працювати в кругову, як було описано вище, можна тренуватися і змінно. Розглянемо, як це виглядає практично.

Насамперед, потрібно пам'ятати, що кожне тренування спрямоване на опрацювання однієї групи м'язів. Такий підхід виправданий в домашніх умовах, адже найчастіше у людей немає гантелей або штанги. Все це призводить до того, що досягти максимального навантаження одного м'яза досить важко.

Кожне тренування не повинно бути довше 60 хвилин, можна зменшити або збільшити час на 10 хвилин. Подібне правило виправдане тим, що через годину інтенсивного виконання вправ у надниркових залозах починається вироблення гормону кортизолу. Саме він є пусковим механізмом для катаболічних процесів у м'язах, внаслідок цього відбувається їхнє руйнування, а білки використовуються як джерело енергії. З цього виходить, що тренування довше години буде неефективним.

Для того, щоб наростити м'язи, тренуватися необхідно в конкретній послідовності. Тобто працювати над своїм тілом та відпочивати необхідно за схемою 2 через один відповідно. Але представлена ​​схема є лише прикладом, її можна модернізувати під себе, що залежить від здатності м'язів до відновлення.

Отримати максимальну користь від виконання вправ з вільною вагою можна лише за умови, що кількість підходів буде значною. Цільова група м'язів повинна опрацьовуватися якомога якісніше, що дасть можливість підготувати їх до більш серйозних навантажень.

Знаючи, як правильно накачати м'язи будинку, необхідно сказати кілька слів про найбільш ефективні вправи для представленої програми. А базою, звичайно ж, виступають ті вправи, які були описані трохи вище: віджимання, підтягування, скакалка та «велосипед». Ще до представленого комплексу можна додати присідання та випади.

Штанга

У деяких людей штанга в будинку все ж таки є, тому розглянемо варіант, як накачати м'язи будинку з її допомогою. Для того, щоб добре пропрацювати м'язи плеча, необхідно виконувати жим армійського типу. Якщо стоїть завдання прокачати грудну клітину, тоді підійде жим у лежачому положенні, хоча для цього ще необхідна лавка.

Крім того, що зі штангою можна наростити дельтоподібні та грудні м'язи, вона ще допоможе у роботі над широкими м'язами спини та трапецією. Для цього потрібно наголошувати на всілякі тяги: шраги або до пояса.

Звісно, ​​тренуватися можна і за допомогою гантелей. Потрібно зайняти положення лежачи, взяти в кожну руку по гантелі, а потім виконувати зведення та розведення верхніх кінцівок. Важливо пам'ятати, що руки мають бути трохи зігнуті у ліктьовому суглобі, що дозволить зняти з нього сильне навантаження.

Займаючись вдома завжди потрібно пам'ятати, що будь-яке тренування має виконуватися з певною постійністю. Якщо не порушувати цього правила, то гіпертрофія м'язів вам буде не страшна, а тіло отримає гарний рельєф та сильний м'язовий корсет.

Правила

І на завершення розповіді про те, як правильно накачати м'язи, кілька рекомендацій:

1. Перед тренуванням необхідно зробити хорошу розминку, щоб запобігти травмі;
2. Приступати до вправ необхідно лише тоді, коли всі м'язи будуть добре розігрітими;
3. Якщо робляться силові навантаження, у процесі потрібно пити трохи води, щоб заповнити баланс рідини;
4. Завершувати тренування необхідно якісною розтяжкою опрацьованих груп м'язів;
5. Для зняття болю після тренування наступного дня рекомендується робити легку розтяжку або займатися йогою.

Тільки з таким підходом можна бути впевненим, що результат не забариться.

Домашнє відео)

Як накачати м'язи в домашніх умовах це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Гарне, рельєфне та накачане тіло – це результат наполегливої ​​роботи, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби та дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо у нашій статті.

Що відбувається з м'язами під час тренувань

М'язи зазнають значних змін з початку тренувань до того часу, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму і зажадав від тривалості кожної фази, у якій перебувають м'язи. Звичайно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

Підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. У цей час організм перебудовується, тому що зазнає серйозних навантажень. Змінюється система енергопостачання м'язів, тепер вони споживають більше енергії, тому в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова система забезпечує більш налагоджену та узгоджену роботу м'язів, адаптується до нових умов кістково-зв'язувального апарату, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м'язи будинку без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікою, використовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м'язів буде помітне лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладання фундаменту» подальшого успішного розвитку.

Гіпертрофія

Триває ця фаза понад два роки, на цьому етапі волокна м'язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м'язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час зростає на 20 кг.

Гіперплазія

Подальший розвиток м'язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок розподілу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеною вагою при високооб'ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити масу м'язів ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

Системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на покращення ефективності роботи систем організму, які стримують зростання м'язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися вдома без тренажерів

Як правильно гойдатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – це питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначною, все залежить від прагнення та мотивації спортсмена. Так, безперечно, тренуватися вдома і нарощувати м'язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше та незручніше, ніж у спортзалі.

Помилки початківців

Початківцям, які бажають швидко і правильно накачати м'язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають спортсмени-початківці в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багато розчарувань.

Завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальну фігуру виникають, дивлячись на накачаних дядечків із глянсових журналів, які закликають стати такими ж. М'язисте тіло вимагає не менше п'яти років плідної праці, а не кількох місяців лінивого спілкування зі штангою.

Хочу мати об'ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати та наростити м'язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не м'язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м'язи та їхню роботу. Ну, а успіх у цьому випадку не забариться!

Лінь

Скасувати заняття можна з приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за дотримання розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги до зростання м'язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків чи жінок. Тренування мають бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, що гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключем до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно розпочати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

Спочатку виконуємо наступні вправи:

• віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові та інші різновиди цієї вправи;
• підтягування та інші варіації;
• згинання на біцепс;
• вправи на трицепс за допомогою власної ваги;
• випади;
• присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
• румунська тяга на нозі;
• згинання ніг із положення лежачи.

Найкращі вправи без заліза

Кожен спортсмен-початківець, який бажає почати гойдатися з нуля вдома і стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинку, на природі або в іншому зручному місці.

Присідання

Тренують 85% м'язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими шкарпетками. При спині залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П'яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести вперед руки.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами та присідання на одній нозі.

Віджимання

Проробляється трицепс, груди, спина та плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою чи вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець чи стіну.

Як опору використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет має бути у правильному положенні. Працює трицепс та грудні м'язи.

Присідання біля стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадрицепс. Спина прилягає до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Таке положення зберігаємо щонайменше 60 секунд.

Берпі

Вправа, в якій поєднуються стрибок та віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскок ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотну черговість дій.

Планка

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе накачати гарне рельєфне тіло в домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вагу на передпліччя і носках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається однією руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову та ноги, утримуємось деякий час у такому положенні.

Скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо, намагаємось доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

Слідкуємо за рівною спиною та випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Збільшення навантаження

Програма набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково має передбачати прогрес навантажень. Потрібна вона для стимуляції зростання м'язів і виконується не тільки в домашніх умовах, а й у спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги та млинці з таким самим кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери та лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Розгляньмо, як підкачатися вдома, і з чого почати тренування? Для цього потрібна невелика кількість часу та знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку більш ефективним допоможе придбаний інвентар:

1. Гантелі із можливістю зміни ваги. Найважча має важити не менше 32 кг.
2. Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен до виконання вправ на прес.
3. Турнік. Тепер можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний у дверному отворі.
4. Брусья. Прибудовуються будинки до стіни.
5. Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м'язи тіла в домашніх умовах, якщо нема всіх необхідних інструментів?

Безперечно, у кожній квартирі чи будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати як брус. Вправи на литкові м'язи можна виконувати, використовуючи сходи або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м'язи спини. Як вільні ваги можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові пляшки, наповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань із обтяженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати як вантаж електроніку або домашніх тварин. Ну і щоб ефективно накачати м'язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м'язів із інвентарем

Графік занять спортом та накачування м'язів у домашніх умовах для чоловіків чи жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма три дні на тиждень.

Понеділок

Середа

П'ятниця

Прокачування м'язів ніг у домашніх умовах для чоловіків здійснюється наступним способом:

1. Присідання із вантажем. В руки беремо предмет вагою не менше 30 кг, виконуємо присідання до зношування. Відпочиваємо одну хвилину.
2. Стрибки на скакалці. Стрибаємо в середньому темпі протягом 3 хвилин. Відпочиваємо одну хвилину.
3. Пробіжка. Організуємо біг завдовжки не менше 3-х кілометрів. Відпочиваємо кілька хвилин.
4. Присідання на одній нозі. Виконуємо у фіналі кожного тренування.

Через кожні 3-4 тренування навантаження поступово збільшуємо.

Базові вправи для рук

Щоб правильно вдома чоловікові, потрібно використовувати ефективні вправи, спрямовані на тренування певних м'язів. Наступний тренінг розвиває двоголовий м'яз плеча, трицепс, дельтоподібний і трапецієподібний м'яз.

Підйом гантелі стоячи

Випрямляємось, ноги знаходяться на ширині плечей, злегка згинаємо їх у колінах, беремо гантелі і притискаємо лікті до тіла, долоні направляємо всередину. Передня частина диска снаряда стосується лінії стегна, потім піднімаємо вантаж до плечей на видиху і повільно розвертаємо долоні, спрямовуючи їхню тильну частину до обличчя. На кілька секунд затримуємо гантелі на рівні плечей та повертаємо у вихідне положення.

Як правильно почати гойдатися на масу в домашніх умовах з гантелями розкажуть професіонали, тому якщо виникли сумніви щодо правильності виконання вправи, можна звернутися до них.

Підйом гантелей сидячи

Це ще один спосіб зробити підкачане рельєфне тіло в домашній гойдалці. Вправа виконується аналогічно до попереднього, проте в цьому випадку займається положення сидячи. Для цього можна використовувати зручний стілець, табурет або лаву.

Молот

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, колінні суглоби злегка зігнуті. Руки зігнуті у ліктях, долоні з гантелями притиснуті до корпусу. Лікті не зміщуються, плавно опускаємо гантелі, не змінюючи положення долонь, і відразу повертаємо їх по тій же траєкторії.

Зробити гарну фігуру та накачані м'язи в домашніх умовах дуже просто, якщо використовувати найвідомішу вправу з гантелями. У положенні стоячи права рука піднімається зі снарядом вгору, ліва опускається або розташовується на талії. На видиху рука з вантажем згинається, а голова плавно опускається, усі інші зони нерухомі. Так само виконується жим двома руками, використовуючи один снаряд.

Як швидко підкачатися в домашніх умовах хлопцеві ми дізналися, а що ж робити дівчатам? Давайте розглянемо це питання докладніше.

Тренування для дівчат

Як підкачати м'язи тіла дівчині в домашніх умовах - теж актуальне питання, яке задають собі представниці прекрасної статі. Крім цього, у більшості з них є проблеми з жировими відкладеннями на животі та боках.

Щоб досягти позитивного результату, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

1. Виділяти щодня щонайменше години спортивним заняттям, у своїй використовувати різноманітний інвентар: гантелі, скакалку, еластичну стрічку, хула-хуп, еспандер, обтяжувачі.
2. Приділяти увагу прокачуванням всіх частин тіла, поступово збільшуючи навантаження.
3. Використовувати різноманітні вправи, постійно їх змінювати, щоб організм не встиг звикнути.

Ну, і звичайно те, як правильно займатися спортом у домашніх умовах – залежить від особистого настрою, тому під час тренування краще включити енергійну музику, яка задасть правильний темп та покращить настрій.

Правила харчування

Стати накачаним за допомогою вправ для всього тіла в домашніх умовах не можна лише за умови прогресивних тренувань. Велике значення у цій боротьбі відіграє правильне харчування, і успіх на 70% залежить від нього.

• їсти потрібно на день 5-8 разів, снідати обов'язково;
• щодня випивати 1,5-3 літри води;
• на один кілограм ваги тіла організму потрібні: 2 г білка, 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів;
• відмовитися від майонезу, кетчупу, цукру та інших марних продуктів.

Найкращі продукти

Переважно вживати такі продукти:

• рибу;
• м'ясо;
• морепродукти;
• яйця;
• молочні продукти;
• бобові;
• каші;
• макарони із твердих сортів;
• горіхи, насіння;
• овочі;
• фрукти;
• хліб із борошна грубого помелу.

Важливі умови

Існує безліч способів, як накачатися в домашніх умовах, але програма тренувань на місяць, за рекомендаціями фахівців, повинна бути розроблена відповідним чином і включати такі напрямки:

1. Силові тренування – для зростання м'язів.
2. Кардіотренування – для спалювання жиру.

Ну а якісне харчування необхідне досягнення рельєфної красивої фігури.

І, звичайно ж, головне правило, яким повинні керуватися всі ті, хто цікавиться, як швидко накачати м'язи тіла в домашніх умовах, полягає в усуненні всіх факторів, що відволікають під час тренування. Ні телефони, ні те, що відбувається навколо, не повинно відволікати вас від мети. Для успішного результату потрібно сконцентруватися та з повною віддачею виконувати вправи!

Відео

У цьому виді – комплекс вправ для домашніх тренувань для новачків.

Найбільша помилка, яку роблять новачки це те, що вони переймають програму тренувань з журналів з фітнесу та бодібілдингу. Це однаково стосується як жінкам, і чоловікам. Зрозумійте, більшість тих хлопців, що розповідають вам про те як правильно качати м'язина сторінках журналу є генетично обдарованими і навряд чи розпочинали свої перші заняття з того, що шукали в інтернеті методи тренувань. До того ж не існує універсальної програми для всіх, ви самі повинні відчувати і слухати своє тіло, щоб знати, на які вправи воно відгукується найкраще.

Для звичайної людини потрібний зовсім інший підхід. Той, який дозволить накачати м'язи та уникнути фізичної та психічної перетренованості. Отже, ось поради, які ви маєте взяти на озброєння.

Спочатку слід визначитися з тим, де ви будете займатися тренажерний зал та будинок. Для початківців краще підійде покупка абонементу до фітнес-центру. Це створить додаткову мотивацію, адже ніхто не хоче викидати гроші на вітер. До того ж ви матимете можливість порадитися з приводу правильної техніки виконання вправ з інструктором або іншими людьми в залі. Що стосується тренувань вдома, то вибір на них можна зупинити лише в тому випадку, якщо у вас немає грошей та/або часу на похід до зали або якщо ви не страждаєте від нестачі знань та мотивації.

Сила

Великі м'язи не завжди означають, що вони сильні, але з іншого боку, сильні м'язи завжди будуть великими. Це як аксіома. Я можу зрозуміти, якщо ви хочете мати рельєфні форми на своєму тілі, наприклад, прес, сідниці та груди. Звичайно, тоді вам треба наголошувати на масу. Однак силові тренування найефективніші і для новачків це найкращий вибір. Але важлива правильна техніка.

Використовуйте вільні ваги

Саме! Не тренажери, а вільні ваги, такі як штанга, гиря та гантелі. Немає нічого ефективнішого за вільні ваги. Запам'ятайте це! І ось чому:

• Ефективність. Тренажери змушують вас рухатися в одній площині і працюють занадто вузько та ізольовано, що може призвести до травми. У той час як вільні ваги повторюють природні рухи вашого тіла та включають у роботу безліч дрібних м'язів-стабілізаторів та посилюють навантаження на цільові м'язові групи.
• Функціональність. Сила, яку ви наберете на тренажерах, не зрівняється з тією, що ви наберете зі вільними вагами, які імітують навантаження реального життя.
• Універсальність. Ви можете зробити сотні вправ з однією тільки штангою. Хоча тренажер це тільки один тип руху. До речі, це добрий спосіб заощадити, якщо ви вирішили займатися в домашніх умовах.

Робіть комплексні вправи , які задіюють безліч м'язів Ізольовані вправи на початковому етапі дайте спокій. Ось кілька найефективніших:

• Присідання
• Станова тяга
• Скручування на прес
• Підйом ніг
• Жим лежачи
• Жим стоячи
• Підтягування
• Віджимання

Тренуйте ноги!

Часта помилка, яку роблять новачки, особливо молоді хлопці, це те, що не тренують нижню частину тіла, спираючись на груди, прес та біцепс. Це докорінно неправильно. Присідання впливають на все тіло і є однією з найважливіших вправ на розвиток тіла. Я не помилюся, якщо скажу, що ця вправа взагалі найважливіша у тренуваннях.

Дайте тілу часу відновитись

Звичайно, професійні спортсмени тренуються 5-6 разів на тиждень, але це професійний спорт і до здоров'я він має дуже посереднє відношення. Пам'ятайте, мало того, що ви качати м'язи, важливо також, щоб вони росли під час відпочинку після тренування.

• Почніть із 2-3 занять на тиждень і зосередьтеся на інтенсивності тренування, а не часу. Краще нехай тренування буде більш ефективним, але швидким, ніж довгим, але марним.
• Також не забувайте про сон. 8 годин це мінімум.
• Пийте воду. Вона допомагає уникнути зневоднення та відновлення м'язів.
• Їжа. Їжте багато. Ваші тренування, навіть найправильніші будуть марними, якщо ви не будете їсти достатню кількість калорій для відновлення. Ваша їжа має бути максимально свіжою та необробленою промисловим шляхом.

Це були основні поради, які ви повинні взяти на озброєння, щоб знати, як качати м'язиправильно та найбільш ефективно. Якщо у вас залишилися якісь поради, то пишіть у коментарях і я вам одразу відучу. І не забувайте про завзятість, тільки так ви досягнете успіху. Успіхів!

Дотримуючись цього списку, що складається з 10 важливих правил, що розповідають про те, як правильно накачати свої м'язи, ви з часом отримаєте те тіло, про яке до цього доводилося тільки мріяти.

Природно, за короткий період досягти бажаного не вийде, проте щоб докладені зусилля не стали марними, ці правила потрібно визнати для себе «золотими» і завжди неухильно слідувати їм.

Правило №1: харчування

При покупці продуктів не забувайте знайомитись з тим, що написано на етикетках. Це допоможе вам отримати достовірну інформацію про кількість калорій, що є в них. А докладніше про способи харчування можна прочитати в нашій статті – дієта для м'язів.

Правило №2: обмежити кардіо

На тиждень слід здійснювати 3 тренування на біговій доріжці та не більше. Тривалість однієї кардіо-сесії приблизно 30 хвилин.

Виконувати кардіо краще з інтервалами - цей метод створить оптимальну втрату жиру і в той же час допоможе зберегти м'язову масу.

Існує два види інтервальних тренувань - середнього та високого ступеня інтенсивності. Вибраний комплекс треба виконувати 1-2 рази на тиждень протягом 30 хвилин.

Правило №3: кількість повторень

У кожному підході має бути не більше 20 повторень. При цьому важливо отримати настання м'язової відмови приблизно на 12-му повторі вправи. Оптимальна кількість повторень варіюється в проміжку між 6 та 12 разів у кожному підході.

Тільки так можна забезпечити комфортний приріст м'язової маси. Тривалість тренування не повинна перевищувати однієї години, також необхідно дотримуватися і режиму відпочинку - не менше 70 секунд між підходами.

Важливо не збільшувати обсяг вправ, а грамотно додавати вагу снаряда.

Правило №4: впроваджуйте комплексні тренування

Слід знати, що найкращий результат проведення тренувань досягається у разі, якщо спортсмен концентрується тих вправах, у яких одночасно задіяно безліч м'язів. Наприклад, такі як підтягування на турніку, присідання, віджимання, жим лежачи і т.д.

Правило №5: розтяжка

Проведення розтяжки та легкого масажу допоможе вам запобігти травмам, а також забезпечить швидке відновлення м'язів до наступного тренування.

Правило №6: регулярне харчування

Їжа повинна надходити до вашого організму невеликими порціями, в кількості 5-6 прийомів за добу. Якісна їжа з високим вмістом вуглеводів та білків потрібна для забезпечення зростання м'язової маси та для підтримки високого рівня метаболізму.

Правило № 7: бодібілдинг має бути різноманітним

Деякі частини своєї тренувальної програми необхідно через 4 - 6 тижнів неухильного виконання змінювати. Можна, наприклад, збільшити кількість повторень або додати ще додаткову вправу або скоротити час відпочинку. Періодично варто проводити пампінг тренування.

Правило № 8: опрацювання всіх м'язів

У кожній вправі або тренуванні намагайтеся задіяти якнайбільше м'язів. Завдяки цьому в організмі відбувається підвищене утворення секреції гормону росту, яка є стимулом для зростання м'язової маси.

Правило № 9: прийом їжі до та після занять

Їжте їжу, багату повільними вуглеводами (крупи, фрукти, овочі) та білками за годину до занять. Співвідношення вуглеводів до білка має становити: 2 гр на 1 гр. Після тренування теж вживайте білок, але додайте швидкі вуглеводи (мед, білий хліб, чорний шоколад).

Правило №10: відпочинок для відновлення

7-8 годин сну на добу - ідеальний час для повного відновлення сил, працездатності та відмінного самопочуття. Якщо вам довелося провести безсонну ніч, час для сну необхідно швидше заповнити.

Джерело: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Як правильно накачатись у короткі терміни?

З кожним днем ​​зростає кількість охочих накачати свої м'язи. Гарне та підтягнуте тіло – мрія практично будь-кого.

Для того, щоб надати своєму тілу спортивну, рельєфну форму можна піти двома шляхами: записатися в спортзал або займатися в домашніх умовах. У спортзалах є тренери, які складуть персональну програму.

Якщо вибір зупиняється на тренуваннях у домашніх умовах, необхідно знати, як правильно хитатися.

Щоб правильно накачати м'язи необхідно дотримуватися основних правил:

1. Правильне харчування.
2. Дотримання чіткості та технічності тренувань.
3. Дозволяти м'язам відновлюватися.

Як накачатися правильно та швидко?

Перш ніж почати хитатися, необхідно визначитися з метою. Можна тренуватися так, щоб прес став більш рельєфним або підкачав біцепс, збільшити плечі або качати все тіло.

Однак у будь-якому випадку необхідно дотримуватись таких правил:

1. Повинні бути базові вправи із вільними навантаженнями. Базові вправи складаються з: жиму лежачи та стоячи, присідань, станової тяги. Якщо робити тільки трицепс, то інші м'язи не будуть задіяні. І тут результат вийти нерівномірний. А при жимі лежачи працює практично вся група м'язів.
2. Не можна перевантажуватись. На перших етапах базу можна робити двічі на тиждень. За деякий час збільшити ще на 1 раз. Тобто не можна тренуватись більше 3-х разів на тиждень. Якщо м'язи щодня будуть тренуватися, вони почнуть хворіти, а потім перестануть рости. Тому всьому треба знати міру.
3. Потрібно вживати багато білка. Білок виконує функцію будівельного матеріалу для м'язів. Для початку необхідно вивчити таблицю продуктів, де зазначено, скільки білка містить той чи інший продукт. Для збільшення білка в організмі в щоденному раціоні мають бути такі продукти: м'ясо, курка, яйця, сир, молоко, риба.
4. Качатися на максимум. На тренуваннях необхідно викладатися на всі сто. Під кінець тренування має не залишатися сил навіть на найлегші гантелі. Це потрібно для того, щоб м'яз отримав мікротравми. Адже згодом вона відновить себе і на місці мікротравм з'явиться новий шар волокон. За рахунок цього і ростуть м'язи.
5. Надавати м'язам час на відновлення. Після того як біль пройшов краще трохи почекати, хоча б день. Це допоможе м'язам не тільки відновитися, а й надкомпенсуватись.
6. Перед тренуваннями обов'язково потрібно розігріватися. Якщо брати відразу велику вагу, з'являється небезпека порвати зв'язки.

Читайте також: Вправи для відновлення плеча після травми

Виконуючи основні правила, можна швидко накачатися. Завзяті тренування, правильне харчування та дотримання правил - запорука успіху.

Комплекс вправ для всього тіла

Існує безліч вправ кожного виду м'язів. Однак дедалі більшої популярності набуває кругове тренування. Це комплекс вправ, за допомогою якого можна накачатися і в залі, і в домашніх умовах. Ці вправи залучають усі м'язи. Кругове тренування включає:

1. Підтягування. Ця вправа знайома кожному. Проводиться воно 10 разів і відразу йде перехід до другого.
2. Вибухові віджимання. Це трохи складніше за звичайні віджимання. Воно полягає в тому, що коли руки згинаються в лікті, потрібно різко відштовхнутися від підлоги. При відштовхуванні потрібно встигнути зробити бавовну долонями. Ця вправа робиться 8 разів без перерви.
3. Присідання на одній нозі. Щоб виконати таке присідання, необхідно одну ногу закинути на стілець, а другу злегка подати вперед. І сісти по 9 разів на кожну з ніг.
4. Підтягування зворотним хватом. Зворотний хват сприяє прокачування біцепса. Виконується так, як і звичайне підтягування, але руки розташовуються на турніку пальцями до себе. Його варто зробити 10 разів.
5. Віджимання на руках. Для цього вправи необхідно стати на руки і впертись ногами в стіну. Потім руки згинаються, і тіло опускається і навпаки – руки розгинаються, і тіло повертається вгору. Достатньо буде 4-5 повторень.
6. Віджимання на стільцях. Щоб виконати цей приклад знадобляться 2 випорожнення, які варто заздалегідь приготувати. Одне служитиме опорою ногам, друге – рукам. Віджимання виконати 8 разів.
7. Підняття ніг. Повиснувши на турніку, треба закидати ноги. Не варто розгойдуватися та поспішати. Таких підйомів зробити 11.

Кругове тренування, що складається з 7 вправ, виконується щонайменше 4 рази. Між колами можна кілька хвилин відпочити. Якщо тренування проходить не в залі, а вдома, може не виявитися турніка. Вирішити цю проблему можна, вирушивши на найближчий спортивний майданчик.

Стероїди та їх вплив на організм

Деякі, хитаючи м'язи, вживають стероїди та спортивні добавки. Ці речі в жодному разі не можна плутати, вони по-різному впливають на організм.

Стероїди є аналогом чоловічих гормонів. Чоловік після статевого дозрівання виділяє тестостерон. Тому немає сенсу качати тіло, якщо організм не досяг статевого дозрівання. Тестостерон провокує у чоловіків зростання волосся, м'язів, підвищення інтересу до протилежної статі.

Організму цілком достатньо тієї кількості тестостерону, що він виділяє. Проте трапляються випадки нестачі чоловічих гормонів. У цьому випадку чоловік більше схожий на жінку: маленький зріст, тонкий голос, маленькі м'язи, що повільно ростуть.

У цьому випадку чоловік приймає стероїди, які постачають в організм гормони, що відсутні.

Переваги та недоліки стероїдів

Стероїди дозволяють швидше накачувати м'язи. Через прийом чоловічих гормонів збільшується сила та витривалість. З їхньою допомогою можна тренуватися щодня, оскільки вони сприяють швидкому відновленню.

Хоч би як допомагали стероїди досягти основної мети - накачатися, але варто знати міру. Це досить небезпечний для організму препарат. Приймаючи аналог чоловічих гормонів, можна зупинити вироблення цих гормонів самим організмом.

Внаслідок чого у чоловіків можуть зменшитись статеві яєчка, у гіршому випадку вони можуть зовсім перестати працювати. Також зростає активність статевого члена. Прийом стероїдів збільшить ймовірність захворювань нирок та генетичних хвороб.

Порушення природного обміну гормонів провокує гормональні хвороби.

Прийом стероїдів дуже небезпечний організму людини.І завдасть йому лише шкоди. Якщо виникає бажання прискорити зростання м'язів, краще зупинити свій вибір на спортивних добавках.

Вони не дадуть такого швидкого результату, як стероїди, але й не завдадуть шкоди здоров'ю та організму.

Гарне, накачане тіло – мрія практично кожного. І ця мрія легко здійсненна. Потрібно лише наполегливо займатися і дотримуватися всіх правил.

Джерело: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Як накачати м'язи

У статті будуть розглянуті базові вправи для накачування м'язів. Вам не складе особливих труднощів займатися за цією програмою. Також у статті буде розглянуто програму зі складання тренувань.

Базові вправи

Основу тренінгу будь-якого новачка обов'язково мають становити п'ять базових вправ, які допоможуть йому не лише «втягнутися» у тренінг, а й перебудують роботу організму, значно посиливши вироблення гормону росту та тестостерону.

Пам'ятайте, що найголовніша помилка початківців – перехід на «просунутий» рівень тренінгу без підготовки тіла.До того ж, скажемо чесно, якщо ви не вмієте виконувати ці п'ять вправ, вас не назвеш інакше, як новачок.

Розминка — те, що важливо, але мало хто її робить!

«Можливо, розминка не така важлива» — може подумати людина. Однак розігрів м'язів є основним завданням перед початком тренувань. Заняття з холодними м'язами може призвести до розтягування або розриву зв'язок. Існує безліч розминок, оберіть ту, яка підходить саме вам.

Вправа 1 – розминка

бігова доріжка

Велотренажер

Вправа 2 - Стангова тяга

Вихідне положення:напівприсід, ноги на ширині плечей, руки на штанзі. Гриф знаходиться на одній лінії зі шкарпетками. Спина пряма. Підніміться вгору, почавши рух із сідниць. Коли штанга опиниться на рівні колін, випряміть коліна.

Вихідне положення:стоячи прямо, ноги на ширині плечей, погляд вперед. Груди розправлені, плечі злегка відведені назад. Візьміть штангу, хват трохи ширше за положення ніг. Нахилиться вперед, почавши рух зі стегон, а не талії. Не ставте штангу на підлогу.

Вправа 3 – Жим штанги лежачи

Найчастіше цю вправу виконують на тій же лаві, що і жим лежачи.Тому положення тіла на лаві таке ж: ваша голова, плечі та сідниці щільно притисніть до лави на якій ви лежите і злегка прогніть у попереку. Ноги всією стопою впираються у підлогу.

Поки штанга розташована на стійках, простежте, щоб гриф знаходиться прямо над вашими очима. Якщо все правильно, то візьміться за гриф так, щоб відстань між долонями була трохи меншою за ширину плечей. Витискайте штангу верх.

У верхній точці руки мають бути повністю випрямленими, а гриф знаходиться прямо над шиєю. Тепер зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, це допоможе розвинути максимальне зусилля для підйому, і опустіть штангу на груди ближче до нижньої її частини.

Торкання відбулося? Відразу, без паузи, інакше акцент навантаження зміститься на грудні, тисніть штангу верх. Після проходження мертвої точки – видихайте та дотискайте штангу верх до кінця.

Вправа 4 – Тяга штанги до пояса

Візьміть штангу на ширині плечей зворотним хватом(Долоні звернені від себе). Нахиліться вперед, коліна злегка зігнуті та поперек зберігає невеликий вигин. Тримайте лікті близько до тіла, тягніть штангу до верхніх м'язів черевного преса. Напружте м'язи верху спини, змініть напрямок руху і поверніться у вихідне положення.

Читайте також: Один підхід у вправі

Вправа 5 – Жим штанги стоячи

У положенні стоячи беремо штангу хватом зверху та утримуємо її на рівні плечей.Долоні при цьому знаходяться знизу грифа для підтримки, руки приблизно на ширині плечей, лікті зігнуті і спрямовані вниз.

Витискаємо штангу вертикально вгору над головою до повного випрямлення рук, потім опускаємо штангу вниз у вихідне положення.Треба намагатися не втратити контроль над штангою та тримати її у постійній рівновазі.

Якщо робити цю вправу не стоячи, а сидячи, рух буде чіткішим.

Вправа 6 – Присідання

Вдихніть та розблокуйте тренажер.Зігнувши ноги в колінах, опустіться вниз. Після повернення у вихідне положення зробіть видих. Не забудьте добре розім'ятися перед вправою. Щільно притисніть поперек до спинки тренажера.

Опускайтеся вниз до тих пір, поки ноги не зігнуться в колінах до кута 90 градусів або навіть менше.

Не затримуйтеся в нижній точці і відразу піднімайтеся вгору,але не до блокування (вимкнення) коліна і відразу ж виконуйте наступне повторення.

У ранніх статтях розглядалися вправи:

Харчування під час тренувань

Найважливіший момент зростання – харчування.Так як енергія для виконання вправи береться з саркоплазми, організм готується до майбутнього навантаження і зберігає більше поживних речовин, що і веде до візуального збільшення м'яза.

Тренування, в першу чергу, впливають на вироблення тестостерону та гормонів росту, і саме ці речовини відповідальні за зростання тканин. Крім того, під час силового тренування м'яз отримує мікроушкодження, що призводять до зростання під час відновлення.

Вам буде потрібна достатня кількість вуглеводів та білків після тренування для того, щоб наповнити ними ваші м'язи. Ще одна порада – споживати більше продуктів, що містять калій, який під час тренування спалюється. Наприклад, після тренування вам достатньо буде з'їсти столову ложку меляси (чорна патока). Важливо також відновити запас вітаміну.

Нарощуванню нових м'язів може сприяти споживання протеїну після тренування.

Ваші м'язи будуть відчувати біль наступного дня після тренування, і вони будуть потребувати білка. Якщо хочете накачати м'язи, виконайте їх бажання, приготувавши протеїновий коктейль.

Також не забувайте про жири, вони так необхідні для правильного травлення,і вони сприяють процесу нарощування м'язів. Вибирайте собі правильний тип жирів, як, наприклад, риб'ячий жир (омега-3). Будь-який з таких жирів у поєднанні з протеїном забезпечить достатнє харчування.

Вам не слід споживати надмірну кількість калорій, які лише призведуть до надмірної ваги. Все, що вам потрібно, це постійний посилений прийом білків, щоб ваш організм надбудовував все нові тканини. Ви зможете рости божевільними темпами.

Все, що вам потрібно – це розкрити очі, змінити ваш підхід до тренувань та їх інтенсивності. Почніть із сьогодні, але пам'ятайте, що все потрібно робити поступово.

• М'язи можете розділяти на частини так, як вам буде зручніше. Але тільки не поєднуйте два великих м'язи на одному тренуванні, наприклад: м'язи грудей і м'язи спини або ноги і м'язи спини. Так як повноцінно навантажити кожну групу м'язів буде просто неможливо.
• На одну групу м'язів виконуйте не більше трьох вправ.
• Якщо ціль вашої програми тренувань, нарощування м'язової маси, тоді більший наголос потрібно робити на базові вправи. Тому що саме базові вправи вирощують масу та силу.

Відео

Підбірка відео вправ – як правильно накачати м'язи

Присідання

Жим штанги лежачи, сидячи, стоячи

Станова тяга класика

Джерело: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Які м'язи скільки разів на тиждень потрібно качати Бодібілдинг та фітнес програми тренувань, як накачати м'язи, скинути зайву вагу

У бодібілдингу є певні принципи та правила щодо того, скільки разів на тиждень потрібно качати ті чи інші м'язові групи.

Спробуймо з ними розібратися і дізнаємося скільки разів на тиждень і які м'язи потрібно качати бодібілдеру.

Якщо ви ще спортсмен-початківець, і тренуваннями займаєтеся кілька місяців, то для вас є оптимальна схема-прокачувати всі групи м'язів на одному тренуванні три рази на тиждень.

Для цього використовуйте базові вправи, які допомагають вирощувати загальну м'язову масу.

Через кілька місяців тренувань можна переходити на спліт, роздільні тренування.

Потрібно розділити все тіло на дві частини і тренуватися за схемою 2+1, два дні тренувань, потім день відпочинку. Або 2+1, 2+2.

Наведемо приклад того, скільки разів на тиждень потрібно качати ті чи інші м'язи:

Понеділок: можна качати груди, трицепс, дельти

Вівторок: тренується спина, біцепс, ноги

Середа: відпочинок

Четвер: можна качати груди, трицепс, дельти

П'ятниця: тренується спина, біцепс, ноги

Суботи: відпочинок

Неділя: відпочинок

Таким чином, кожна м'язова група тренується двічі на тиждень. У цей період навантаження ще мало великі, тому м'язам вистачає кілька днів на відновлення.

Так як м'язи будуть отримувати все зростаюче навантаження, їм буде потрібно більше часу на відновлення та подальше зростання.

Малі групи м'язів вимагають менше часу на відновлення, тому при тижневому сплиті є два варіанти їхнього тренування, один або два рази на тиждень.

Які м'язи скільки разів на тиждень потрібно качати

Приклад, коли великі та малі м'язові групи хитаються один раз на тиждень:

Понеділок: потрібно качати груди, трицепс

Вівторок: відпочинок

Середовище: тренується спина, біцепс

Четвер: відпочинок

П'ятниця: гойдаються дельти, ноги

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок

А при такому спліті, великі м'язові групи хитаються один раз на тиждень, а малі хитаються двічі на тиждень. Один день малі м'язові групи працюють при прокачуванні великих, а вдруге йде спрямоване тренування саме цих малих груп.

Понеділок: гойдаються груди, біцепс (трицепс та передні дельти працюють під час жиму)

Вівторок: відпочинок

Середовище: тренується спина, трицепс (біцепс та задні дельти працюють під час тренування спини)

Четвер: відпочинок

П'ятниця: гойдаються плечі, ноги

Субота: відпочинок

Неділя: відпочинок

Ще варіант, сплит, коли руки тренуються в один день:

Понеділок: потрібно качати груди, дельти

Вівторок: відпочинок

Середовище: тренується спина, ноги

Четвер: відпочинок

П'ятниця: можна качати руки

Субота та Неділя: відпочинок

При такому спліті великі м'язові групи прокачуються один раз на тиждень, малі м'язові групи - два рази на тиждень.

Це тільки найпростіші приклади силових тренувань, варіантів буває безліч. Відповідаючи на запитання: скільки разів на тиждень потрібно качати різні групи м'язів, слід не забувати про фактор відновлення. Час, який необхідно м'язам, щоб відновитися, визначається тільки досвідченим шляхом, оскільки воно індивідуальне для кожного бодібілдера і залежить від різних параметрів.

Читайте також: 4 вправи за 4 хвилини

Як часто можна тренувати одну групу м'язів

Наприклад, якщо ви на минулому силовому тренуванні качали трицепс, і він не встиг відновитися, а на наступному тренуванні почали качати груди, то ваші результати в жимі помітно знизяться. Тому потрібно підбирати схему силових тренувань досвідченим шляхом.

Якщо ви ектоморф, вам відмінно підійде спліт, при якому на одному силовому тренуванні прокачується тільки одна м'язова група. Ектоморфам потрібно набагато більше часу на відновлення, ніж атлетам з іншими типами статури, тому одну групу м'язів потрібно качати не частіше одного разу на тиждень.

З віком час відновлення збільшується, тому атлетам середньої вікової категорії слід качати кожну групу м'язів не частіше одного разу на тиждень.

Більшість бодібілдерів-початківців цікавить питання скільки разів на тиждень потрібно качати одну групу м'язів. На це питання у фахівців бодібілдингу існує думка, що не доцільно новачкам тренувати ізольовані групи м'язів, тому що у атлетів-початківців найбільш інтенсивна надбавка м'язової маси спостерігається при виконанні базових вправ.

Крім того, слід враховувати, що новачкам у тренажерному залі не бажано більша тривалість силових тренувань. Позайматися годину – півтори цілком вистачить.

Скільки разів на тиждень потрібно скачати м'язи щоб схуднути

Скільки разів на тиждень потрібно гойдатися, щоб схуднути дівчині чи чоловікові? Для швидкого зниження надлишкової маси тіла можна тренуватись щодня. Мінімальна кількість силових тренувань для схуднення – тричі на тиждень.

Для тих людей, які приходять до тренажерного залу, просто підкачати м'язи ніг, рук, преса, спини, сідниці, силові тренування повинні бути менш інтенсивними. Їм підійде режим із 3-х тренувань на тиждень. Силове навантаження залежатиме від того, скільки разів на тиждень і які м'язи потрібно качати.

Оптимальний план прокачування м'язів всього тіла

Один день гойдаються ноги та сідниці; спина та руки. Другий день можна качати ноги та сідниці; прес.

Третій день знову можна качати ноги та сідниці; спину та руки.

Це робиться тому, що м'язи ніг відновлюються швидше і для їхнього тренування необхідно витратити більше часу. М'язи преса зазвичай відновлюються дуже довго. Тому качати прес можна 1 раз на тиждень. М'язи рук та спини краще тренувати не більше 2-х разів на тиждень.