Як накачати плечі на упорах для віджимань. Віджимання на плечі. Програма тренувань: віджимання. Класичні зворотним хватом

Фігурні плечі залишаються символом надійності, сили та мужності. Накачанную плечову мускулатуру неможливо сховати навіть під кількома шарами одягу, чого не можна сказати про інші групи м'язів. І щоб досягти ефекту, доведеться дізнатися, як накачати плечі в домашніх умовах.

Якщо вирішили тренувати плечі, ознайомтеся зі статтею. У ній знайдіть масу корисних порад та рекомендацій, за допомогою яких досягнете мети.

Перш ніж перейдете до активних дій, згадайте шкільний курс біології та ближче познайомтеся зі спинними м'язами. Це дасть уявлення, які м'язи тренувати.

М'язи плечового пояса представлені двома великими групами м'язів. Йдеться про дельтоподібні та трапецієподібні м'язи. Трапецієподібні, чия назва обумовлена ​​формою, йдуть від шиї до середини спини. Дельтоподібні, форма яких є трикутною, знаходяться вгорі плечових суглобів. Вони складаються з трьох частин – задня, бічна та передня дельта.

За словами затятих спортсменів, перераховані м'язи під час тренування заслуговують на особливу і однакову увагу.

Вправи з гантелями в домашніх умовах

Бажаєте, щоби плечі стали рельєфними? Бажаєте покращити їхню роботу? Читайте далі, як накачати плечі гантелями у домашніх умовах. За допомогою цього чудового матеріалу швидко сформуєте мускулатуру плечей.

Важко уявити накачане тіло без рельєфних плечей. У цій частині статті поговоримо про ефективні вправи, що допомагають накачати плечі та зробити виразними та сильними.

Спорт не дружить із цигарками та алкоголем, тому не зайве кинути пити і перестати курити. Перед тренуванням добре розігрівайтеся. Коли розмова заходить про тренування плечей, розігрів особливо важливий.

• Сходіть десять хвилин. Це прискорить циркуляцію крові, збільшить температуру тіла.
• У процесі розминки голову очистіть від думок, якщо вони негативні. Уявіть, як красиво виглядатимуть плечі після завершення тренування.
• Виконайте плечима кілька обертальних рухів. Це дозволить обертальним манжетам та суглобам підготуватися до навантажень. Двадцяти повторень достатньо.
• Хвилину відпочиньте. Через цей час організм підготується до тренування.

Тепер представлю складання ефективних вправ. Виконувати їх доведеться із великою кількістю підходів. У процесі тренування потрібно опрацьовувати всі головки плеча. Що стосується дельтоподібних м'язів, у цій області спини відчуєте приплив крові, насиченої поживними речовинами.

1. Жим сидячи з нахилом . Насамперед підберіть вагу. Ви повинні вільно виконувати 10 повторень. Потім, візьміть гантелі і сядьте на лаву. Секрет вправи зводиться до того що зупинка робиться у нижній частині. Отже, імпульс руху повністю зникає, яке отримання передбачає старанну роботу.
2. Розведення рук у сторони . Візьміть гантелі такої ваги, щоб могли підняти їх 12 разів, роблячи зупинку на пару секунд. Коли гантелі досягають нижньої точки, плечі тримайте паралельно до землі, інакше в роботу включаться трапеції.
3. Розведення гантелей у сидячому положенні з нахилом . Візьміть спортивні снаряди, сядьте на лаву і нахилиться до колін. Техніка виконання вправи нагадує попередній варіант. Коли гантелі знаходяться у верхній точці, скоротите м'язи і зупиніться на дві секунди. Печіння в плечах – добрий знак. Зробіть 15 повторень.
4. Шраги. Візьміть гантелі та виконайте шраги. Вагу тримайте щосили. За потреби використовуйте ремені. У верхній частині м'язи скоротите, а в нижній вони трохи розслабте. Виконувати вправу до зникнення хвата.

Такі тренування з гантелями багато часу не забере, але прокачає всі м'язи. Буквально за два місяці результат стане фантастичним.

Відео вправи

Якщо з певних причин результат не влаштує, покращіть його за допомогою спортивних добавок, яких багато.

Вправи зі штангою

Плечі – частина тіла, для тренування якої потрібні спеціальні фізичні вправи. Якщо хочете дізнатися, як накачати плечі штангою, доведеться вивчити багато фізичних комплексів, виконання яких потребує бездоганного та дбайливого підходу. Тільки правильні тренування принесуть добрий результат.

Найчастіше тренування плечей прийнято починати з важкого жиму. Потім втомити м'язи за допомогою закріплюючого тренування, представленого махами. Якщо тренуватись за такою схемою, забезпечте оптимальний запас сил для складного тренування та високий рівень безпеки.

Спортсмени-початківці часто отримують під час тренувань неприємні травми, тому що неправильно тренуються. Щоб уникнути такої долі, зменшуйте вагу в міру наближення тренування до кінця.

Для кращого результату не завадить додатковий вантаж, що закріплюється на спині. Візьміть звичайний рюкзак або жилет, що обтяжує. Якщо немає зайвих грошей, рюкзака з підручними речами достатньо.

Малоймовірно, що вас цікавить тренування лише передніх пучків. Тому я пропоную рухатися далі. Як я вже казав, дельтоподібні м'язи мають кілька пучків, серед яких передній, середній та задній. У свою чергу кожен пучок ділиться на 7 типів волокон. Отже, маємо справу із трьома групами пучків.

Візуальному розширенню плечей сприяють середні пучки. Добре, що віджимання тренують і їх. Тільки упор лежачи не підходить. Горизонтальне віджимання впливає передні пучки.

Оскільки ми зацікавлені в накачуванні плечей цілком, раджу звернути увагу на два різновиди віджимань одночасно.

1. Перший варіант передбачає віджимання на руках біля стінки.
2. Другий варіант відрізняється від першого відсутністю опори. Потрібно навчитися стояти на руках.

За допомогою таких віджимань зробите плечі рельєфними. Непоганою альтернативою тренуванням виступають бруси.

Відео тренування

Відтискаючись від підлоги, використовуючи як опору для ніг стіну, зробіть рівне навантаження на всі пучки, оскільки положення буде практично вертикальним.

Складні віджимання підійдуть не всім. Є альтернатива - прийміть упор лежачи, високо підніміть таз і посуньте ноги до рук якомога ближче. Ноги залишаються рівними. Зробіть кілька повторів у положенні, і одразу відчуєте, як плечі приймають велике навантаження.

Такий різновид віджимань прокачує плечі, але трохи поступається першим варіантам за рівнем ефективності.

Як накачати плечі на турніку

Прекрасна спортивна фігура є вашою мрією? Чи ухвалили тверде рішення реалізувати її? У такому разі потрібно завести дружбу з турніком. Спортивний снаряд ефективно тренує м'язи плечового пояса.

Турник допоможе знайти не тільки рельєфні плечі, а й мускулисті руки та гарну спину. З його допомогою можна швидко вирости.

Підтягуватись необхідно всім людям, які прагнуть наростити м'язову масу. Турнік змушує працювати кілька м'язів. Ось чому професійні бодібілдери приділяють турніку особливу увагу.

Підтягування – непрофільна вправа для тренування дельти. Під час виконання вправи дельти грають допоміжну роль. У той же час будь-який різновид підтягування змушує ці м'язи працювати. Основною функцією переднього дельтовидного м'яза є згинання плеча. Отже, у процесі підтягування у середній точці ці м'язи перебувають у напрузі.

Як підтягуватись, щоб дельтоподібні м'язи отримували максимальне навантаження? Загалом розроблено три варіанти підтягувань, які підходять для тренування плечей.

• Середній прямий хват . Повисніть на перекладині, прогніть спину, схрестіть і зігніть ноги в колінах. Під час підтягування лопатки зводьте. Досягши найвищої точки, верхи грудей торкніться поперечини. При спуску руки випряміть, щоб спинні м'язи розтягнулися.
• Середній зворотний хват . Початкове положення аналогічно першому варіанту. Підтягуйтеся не до верхньої точки, а лише до середини амплітуди. Досягши точки, корпус зафіксуйте, а плечі зігніть, щоб ключиці змогли максимально наблизитися до поперечини. Дельтоподібні м'язи зазнають максимальної напруги в процесі утримання корпусу.
• Вузький зворотний хват . Як і в двох попередніх випадках, вихідне положення стандартне. Під час підтягування лопатки зведіть, а плечі відведіть назад. Погляд направте у бік кистей рук. Нижньою частиною грудей намагайтеся торкнутися поперечини.

Тепер не секрет, як накачати плечі на турніку. Такий спортивний атрибут присутній вдома не у всіх, але спорудити його не важко. Постійні заняття на турніку допоможуть зміцнити не лише плечі, а й руки зі спиною.

Добірка найкращих вправ

Розглянемо як збільшити м'язову масу дельт, не залишаючи межі будинку. Багато хто давно мріє про хорошу фігуру. Тим не менш, з певних причин відсутня можливість записатися в зал. Можливо, на відвідування немає часу чи причини у вільних фінансах.

Зневірятися не поспішайте, з будь-якої ситуації знайдеться вихід. Тренуйтеся вдома, і ефективність занять не поступиться заняттям у спортзалі, якщо є хороша мотивація, кілька збірних гантель та ціль.

Дельтовидний м'яз покриває верхню частину плечової кістки і складається із заднього, середнього та переднього пучків. Ця м'язова група відповідає за обертання, підняття та відведення рук. Вправи, орієнтовані на прокачування плечей, ґрунтуються на цих особливостях.

Виконання вправ передбачає наявність гантель. Краще використовувати гантелі збірного типу, оскільки їхня вага легко змінюється. Вартість набору гантель відповідає місячному абонементу до спортзалу. Отже, якщо немає можливості відвідувати заклад, підкопіть грошей, купіть інвентар та займайтеся в домашніх умовах.

Не обійтися і без лави. Спорудити конструкцію можна за лічені хвилини. Потрібна пара табуреток і довга дошка. З інвентарем та особливостями домашніх тренувань розібралися. Час поговорити про вправи.

1. Жим гантелей . Вправа змушує працювати середню дельту. Лікті розгорніть убік, а руки піднімайте в одній площині. Напружуйте не трицепси, а саме дельти.
2. Підняття гантелей до підборіддя . Акцентує напругу на передньому пучку м'язів. Гантелі візьміть у руки, широко розставте ноги та опускайте руки на рівень тазу. Шляхом скорочення дельтовидних м'язів вантаж підніміть до підборіддя, а потім опустіть донизу.
3. Махи. Залучають середню дельту. Руки з гантелями опустіть по швах і злегка зігніть у ліктях. Плечовими м'язами здійснюйте махи руками, поки вони не займуть паралельне підлозі положення. Махи виконуйте убік, задіявши плечові суглоби.
4. Розведення гантелей назад . Тренує задній пучок. Нахиліться на 120 градусів по відношенню до підлоги і упріться головою в якусь опору. Руки опустіть під прямим кутом до підлоги, зігніть у ліктях та почніть виконувати зворотні махи.

Щоб тренування були правильними та ефективними, обов'язково визначте робоче навантаження та ведіть у щоденник, у який записуйте програму занять.

Якщо займаєтеся вдома, це не означає, що качати м'язи можна без попередньої підготовки. Обов'язково ретельно розминайтеся, приділяючи особливу увагу плечовим та ліктьовим суглобам. Їм доведеться працювати найбільше під час заняття.

Як накачати плечі у тренажерному залі

Багато хто впевнений, що плечі створюють враження м'язистого та накачаного тіла. Достатньо постійно тренуватися, і в результаті отримаєте вузьку талію, широкі плечі та конічний торс.

Плечі – основний напрямок тренувань багатьох професійних спортсменів. Більше того, для нормального стану здоров'я потрібне оптимальне співвідношення стегон та талії. Отримати гарні плечі можна за умови, що організм отримує необхідне зростання м'язів кількість калорій. Тому рекомендується вести здоровий спосіб життя та виключно правильно харчуватися.

Комплекс вправ, яким я поділюсь, змушує працювати м'язи всього тіла. Це сприяє як швидкому зростанню, а й збереженню пропорцій тіла.

• Плечовий жим . Чудова вправа, яка забезпечує нормальне зростання плечей та збільшення м'язової сили. Жим виконують у різний спосіб. У тому числі жим штанги за голову і фронтальний жим. Щоб м'язи розвивалися поступово, жими доведеться чергувати.
• Вертикальні підйоми ваг . Сприяють побудові верхньої частини плечей, оскільки змушують працювати латеральну головку дельти. Такі вправи зроблять плечові м'язи округлими, за рахунок чого вони виглядають потужнішими. У освоєнні вертикальних підйомів допоможуть вправи, які виконують у сидячому положенні. Здобувши певний досвід на стільці зі спинкою, переходьте до стійки, що забезпечить оптимальне навантаження.
• Потискання. Розширить верхній плечовий пояс і розвине трапецію. Плюс до всього, воно виконується дуже просто. Необхідно взяти штангу та тримати руки вздовж тіла. Основний фокус повинен припадати на рухи із середньої зони під шиєю. Завершивши вправи, обов'язково розтягніть шию, щоб зняти напругу.
• Підйом ваг перед собою і в сторони . Закруглити плечі допомагає розробка фронтальної та середньої головок дельти, після чого додайте підйоми тягарів перед собою або в сторони. Виконуючи вправу, зауважте, що м'язи стануть слабшими. Тому є сенс взяти легший вантаж і зробити більшу кількість повторень. Насамперед м'язи швидко очистяться від молочної кислоти і втома стане менш відчутною.

Під час планування програми тренувань прагнете, щоб вправи, орієнтовані розвиток плечей, були у балансі з відпочинком. Тренування м'язів грудей впливає і плечовий пояс. Тому кількість пауз робіть обдумане та правильне. Якщо збираєтесь качати плечі, не давайте на грудні м'язи велике навантаження. Інакше погіршиться інтенсивність та ефективність чергового заняття.

У цій статті я розповім, як накачати плечі віджимання.

Але знову ж таки, якщо вам треба накачати плечі в цілому, то я можу вам запропонувати два види віджимань.

Це два основні види віджимань, які допоможуть вам накачати плечі. Різновидом віджимань у стійці є віджимання у стійці на руках на паралельних брусах.

Тепер ви знаєте, як накачати плечі віджимання. Віджимання в стійці це аналог жиму штанги, сидячи або стоячи. Тобто без відвідування тренажерного залу ви можете накачати плечі.

І ще один момент. Віджимання біля стінки більш рівномірно розподіляють навантаження на пучки, тому що ви можете зайняти практично вертикальне положення. А от щоб віджиматися в стійці без опори, треба подавати тіло трохи вперед, що переносить навантаження на передні пучки. Але, тим не менш, колосальної різниці немає, тому віджиматися як вам зручно. Тобто, якщо конкретніше, то порівняно із залізом, віджимання біля стіни – жим гантелей, а віджимання без опори – жим штанги.

Але якщо вам з якихось причин не підходять віджимання у стійці, то я хочу порадити ще один вид віджимань. Це віджимання від статі. Прийміть упор лежачи, підніміть таз і поставте ноги ближче до рук, при цьому ноги не повинні згинатися в колінах. Ну а тепер відіжміться кілька разів. Чи відчуваєте навантаження на плечі? Отож. Подібний вид віджимань теж допоможе накачати вам плечі, навантажуючи не лише передні, але також середні та задні. Але ці віджимання більше підходять для початківців, тому що вони дають менше навантаження на плечі.

Багато спортсменів-початківців задаються питанням – як накачати плечі віджиманнями в домашніх умовах, і чи можливо це взагалі? Для початку потрібно зрозуміти техніку та анатомію вправи та її варіації, після чого ви зможете знайти відповідь на це питання.

Якщо ви хочете займатися вдома і при цьому не купувати спеціальне обладнання – уважно прочитайте статтю та зробіть правильний висновок. Відразу скажемо, що нічого проти віджимань не маємо, тому що вважаємо їхньою відмінною функціональною вправою для розвитку всього тіла. Але чи такі вони хороші для прокачування плечей?

Чи можна накачати справді великі плечі будинку за допомогою віджимань?

Розвиток великих м'язів плеча вимагає прихильності до плану силових тренувань, який включає кілька видів вправ. Віджимання впливають на плечі та м'язи грудної клітки, зміцнюючи всю верхню частину тіла. Тим не менш, виконання віджимань поодинці не допоможе досягти максимальних результатів збільшення плечей. При віджимання в основному працюють грудні м'язи. А дельтоїди та м'язи трицепса є вторинними двигунами у віджиманні. Віджимання збільшує розмір і силу ваших дельтоподібних м'язів, роблячи ваші плечі візуально ширшими.

Віджимання виконуються у кількох варіаціях, кожна по-різному впливає на плечі. Нижче представлені модифікації вправ та задіяні у них м'язи. Ви дізнаєтесь, як накачати плечі у домашніх умовах віджиманнями. Але в цих тренуваннях є величезний мінус - віджимання можна накачати переважно передню дельту. Якщо ви легко відтискаєтеся вниз головою, ви зможете накачати ще й середні пучки плеча. Але задня дельта не включається в жодному з варіантів віджимань. Отже, для чого нерівномірно розвивати плечі. Віджимання можуть лише стати доповненням для дельтоподібних м'язів у домашніх тренуваннях до основного комплексу з обтяженням, але не замінити собою повноцінну програму для дельт.

Оскільки віджимання – це робота з власною вагою, вам не вдасться додати додаткове навантаження, як має бути при роботі на збільшення м'язової маси. Отже, зростатиме ваша сила і кількість виконуваних повторень. Це не допоможе отримати великі плечі. Кількість повторень повинна починатися від 8 до 12. Якщо ви віджимаєтеся набагато більше разів, тоді ви збільшуватимете тільки витривалість, але не обсяги. Ви зможете накачати віджимання плечі будинку, але тільки в тому випадку, якщо працюватимете і з гантелями, і зі штангою.

Давайте розберемо, як накачати плечі віджиманнями від підлоги, працюючи переважно передніми та середніми пучками.

Це важливо! Ретельно стежте за положенням тіла при виконанні віджимань, щоб збільшити розмір грудної клітки та плечей. Виконання невеликої кількості високоякісних віджимань - це ефективніший спосіб домашніх тренувань, на відміну від виконання великого комплексу віджимань, але з неправильною технікою. Використання неправильного положення рук або усунення стегон і спини може призвести до травмування. Припиніть негайно, якщо віджимання викликають гострий біль або ушкоджують суглоби. Проконсультуйтеся з персональним тренером, щоб переконатися, що ви все робите правильно.

Дана техніка покаже як віджиматися, щоб накачати плечі. Це непростий спосіб тренування в домашніх умовах, оскільки вимагає підготовки до фізичного навантаження та володіння всім тілом. Вправа виконується у вертикальній стійці біля стіни.

• Виконайте стійку на руках, поставивши їх широко один від одного. Стопами торкайтеся стіни для опори;
• На вдих: опускайте голову до підлоги, згинаючи лікті через сторони, кут у ліктях доводьте до 90 градусів;
• На видих: відтискайте силою рук, повертаючись на прямі руки.
• Не виконуйте більше ніж 12 повторень. Після відпочинку повторіть ще 3 підходи.

Спрощений варіант вертикальних віджимань хитає передні пучки та зменшує компресію у плечових суглобах. Виконується при піднесенні стоп над корпусом за допомогою лави або випорожнення, при якому корпус досягає нахилу під 50 градусів.

• Поставте стопи на лаву, долоні на підлогу ширші за плечі;
• Вдих: опускаєте грудну клітку до підлоги, згинаючи руки в ліктях убік під прямим кутом;
• Видих: віджимає у вихідну точку.

Цей варіант віджимань дає навантаження передньому та середньому пучку дельтоподібних м'язів. Техніка куточком є ​​модифікацією вертикальних віджимань, та полегшує навантаження за рахунок зменшення ваги тіла та опори ніг на височині. Не забувайте правильно дихати, видих завжди виконується на зусилля.

• Поставте стопи на лаву, стілець чи ліжко, долоні на підлозі поставлені широко;
• Підійдіть руками ближче до ніг, виводячи прямий кут між тулубом та бердами. Таз над плечима;
• Вдих: згинайте лікті, відводячи убік, голова прагне, але не стосується статі;
• Видих: віджимається, випрямивши руки.

У цьому варіанті тренуються лише передні пучки дельт. Виконувати віджимання можна від підлоги або долонями на лаві – цей варіант спростить техніку при більшій напрузі грудного м'яза і трицепса.

• Поставте долоні під плечі, спираючись на лежачи;
• Вдих: опустіть грудну клітку до підлоги, згинаючи лікті вздовж тулуба;
• Видих: силою рук і грудей виштовхуйтеся в початкове положення.

Ця техніка покаже, як накачати плечі віджиманнями, якщо немає спеціального навантаження. У віджиманнях відчувають груди, плечі та трицепси, а точніше – передні дельти.

• спиною до лави поставте долоні на край під плечима;
• Коліна можна зігнути, для ускладнення ноги можуть бути рівними, торкаючись п'ятами підлоги;
• Вдих: згинаючи руки, лікті йдуть назад, приймаючи кут під 90 градусів;
• Видих: відштовхуєтесь і з зусиллям піднімаєтесь, залишаючи таз навісу.

На жаль, домашні комплекси вправ без спеціального обладнання та тренажерів не зможуть повноцінно замінити тренування у тренажерному залі. Ось кілька причин, з яких для якісного набору маси просто необхідний тренажерний зал:

1. Тільки повноцінне навантаження на всі пучки та волокна м'язів допоможе зробити плечі гармонійними з усіх боків та об'ємними. Наявність величезної кількості тренажерів для всіх груп м'язів, гантельні ряди від малих до великих ваг здатні підвищити ефективність тренування м'язів, урізноманітнюючи комплекси та техніки вправ. А це дуже важливо для повноцінного зростання;
2. У спортзалі ви можете забезпечити якісне силове та кардіо навантаження, якщо це необхідно для ваших цілей. Також ви знайдете цілу лінійку кардіотренажерів, здатних повноцінно розім'яти м'язи, зміцнити серце та підготувати організм до подальшої роботи. Особливо це необхідно для початківців. Також і після тренінгу 10-хвилинне кардіо, як затримка, відновить подих і правильну циркуляцію крові або допоможе додатково спалити зайвий підшкірний жир. Вдома не вдасться пробігти марафон чи імітувати веслування чи вело поїздку, і навіть погодні умови не завжди дозволять виконати крос у парку. А у залі постійно «хороша погода»!;
3. У залі ви знайдете однодумців та досвідченіших тренерів та спортсменів, які на власному досвіді покажуть техніку, пояснять методики тренувань. І якщо потрібно, виправлять помилки, а також дадуть рекомендації щодо харчування.
4. Хороша мотивація – завжди чудовий поштовх до прогресу. Ви постійно бачитимете гарний приклад і тягнетеся до культуристів та досвідчених любителів. Спортивний дух суперництва рухає прогресом!
5. Страховка, без якої складно уявити якісну роботу «до відмови» та зростання м'язів. У залі завжди знайдеться людина, яка може підстрахувати вас на підході з великою вагою. Неможливо переоцінити важливість останніх двох повторень, при яких м'язи працюють щосили, і не завжди виходить доопрацювати підхід самостійно, тому допомога в цьому просто необхідна.

Відомо, що харчування становить чи не 80% успіху для зростання м'язів. І одним із найважливіших прийомів у період масонабору є споживання їжі після тренування. Про це не можна забувати! Що відбувається після навантаження? Під час тренування ви максимально скорочували м'язові волокна, пошкоджуючи їх тим самим, і витратили на це безліч енергії. Поживні речовини, отримані після тренування, живлять і заповнюють мікро розриви м'язів, забезпечуючи всіма необхідними речовинами для зростання м'язів, наче «будують» нові м'язові волокна. Тому не ігноруйте закриття так званого «білково-вуглеводного» вікна.

Звідси випливає, що м'язам необхідні амінокислоти для будови нових клітин, а також вуглеводи, для заповнення запасів енергії. Якщо пропустити цей прийом, м'язи почнуть горіти, поїдаючи самі себе, оскільки білок для відновлення братиметься з м'язів, адже глікоген (глюкозу) ви вже витратили на тренуванні. Отже, ви можете лише нашкодити собі. Візьміть за правило харчуватися після кожного тренування, але не пізніше 40 хвилин після закінчення.

Так ось, вам потрібні швидкі вуглеводи, протеїн (білок) з багатим комплексом амінокислот, як замінних, так і незамінних. Складно буде уявити цю порцію їжі, спеціально принесену до зали, що пролежала все тренування в очікуванні вікна. Виробники спортивного харчування спростили це завдання неможливо. Куди простіше розвести гейнер у шейкері з водою і отримати повноцінний, необхідний м'язам, білково-вуглеводний збалансований коктейль. Причому одна порція повністю заповнюватиме норму білків та вуглеводів у цей період.

Щоб не примушувати себе довго чекати на зростання красивих і округлих дельт, візьміть банку гейнера, і приймайте після тренування або в момент, коли немає можливості повноцінно поїсти. Голод тільки заважатиме зростанню. А також не обійтися без комплексу амінокислот повного циклу та незамінні (ВСАА). Останні, зі складними ланцюгами, власний організм не виробляє, відповідно, потрібне підживлення ззовні. ВСАА будуть перешкоджати катаболізму протягом тренування та після сну, коли всі запаси глікогену були спалені та можлива подальша втрата м'язового білка. Для цього приймайте комплекс відразу з пробудженням та за півгодини перед навантаженням. Амінокислоти повного циклу слід приймати після тренування та на ніч.

Для тих, хто тільки вирішує, чи потрібне йому спортивне харчування, ми записали відео нижче:

Висновок

Представлені вправи для передніх та середніх пучків дельтоподібного м'яза не здатні замінити якісне та повноцінне тренування у тренажерному залі. Ви можете використовувати віджимання для додаткового опрацювання дельти, але не як основна вправа. Найкращим способом накачати гарні плечі – буде похід до тренажерної зали за консультацією та тренуваннями з професіоналами. Не витрачайте час даремно, нехай вам становитимуть індивідуальну програму тренувань, враховуючи особливості вашого організму та цілі.

Пам'ятайте! Для формування великих плечей необхідні і базові вправи з обтяженням, і ізолюючі. Працюйте з великою вагою, індивідуально та грамотно підібраним. Правильно відновлюйтеся та повноцінно харчуйтесь.

Хочете накачати широкі плечі, але немає зайвого часу на тренажерний зал? Не біда. Тренувати дельти можна в домашніх умовах з парою гантелей або без спортивного інвентарю. Головне - це завзятість та правильні вправи. Як накачати плечі будинку за допомогою віджимань та гантелі? Про це далі.

Як накачати плечі віджиманнями

Щоб розуміти, чому потрібно робити ті чи інші вправи, розберемося у функціональності м'язів. У цьому плані плечі є унікальними. Це єдина м'язова група, яка бере участь у жимових та тягових рухах.

Основна функція плечей - відведення руки у передній площині. Також вона підключається під час роботи грудних і найширших м'язів.

М'язи плеча складаються з трьох пучків: переднього, середнього та заднього. Щоб накачати округлі дельти, потрібно приділяти увагу кожному їх. Особливо заднього, тому що у більшості людей це слабке місце.

Качаємо плечі віджиманнями

Віджимання – це традиційна вправа для грудей. Однак у кількох варіаціях навантаження зміщується на передню та середню частини дельтоподібного м'яза. Задній пучок при цьому практично не працює, тому тренувати його доведеться окремо. Але про це пізніше, а зараз розберемо три види віджимань на плечі:

1. Віджимання зі зміщенням важкості.

Прийміть упор лежачи. Руки трохи ширші за рівень плечей, ноги зведені разом, спина пряма. Підніміть одну ногу і зафіксуйте. Виконайте задану кількість віджимань. Така позиція змістить навантаження на дельти у нижній точці амплітуди.

1. Віджимання з ногами на височини.

Більш складний варіант першої вправи. Розмістіть обидві ноги на столі чи підвіконні. Спину тримайте прямо, виставте руки трохи вперед для стійкості. Чим вище будуть ноги, тим більше навантаження отримають м'язи плечей.

1. Вертикальні віджимання.

Коли вище ноги вже не покласти, допомагають вертикальні віджимання. Неймовірно важка вправа для справжніх фанів домашнього фітнесу. Початкова позиція – упор лежачи ступнями до стіни. Упираючись руками в підлогу на ширині плечей, підніміться ногами по стінці, доки не займете вертикальне положення.

Обережно зігніть руки в ліктях до 90 градусів і відіжміться. Намагайтеся уникати різких рухів, щоб не пошкодити плечовий суглоб. Не варто працювати до знемоги, тому що впасти на голову, м'яко кажучи, неприємно.

Вправи на плечі з гантелями

Попередні вправи, крім останньої, лише побічно задіяли плечі, чого не скажеш про тренування з гантелями. З їх допомогою можна прокачати всі три пучки дельтоподібних м'язів.

Вибирайте набірні гантелі із мінімальним кроком збільшення ваги. Відмінний варіант – снаряди до 15 – 20 кілограмів. З ними легше контролювати робоче навантаження. Починати варто з легких гантелей по 2 – 3 кг.

Вправи для плечей з гантелями:

• Жим гантелей сидячи.

У цьому русі більшість роботи дістається передній частині плеча, також підробляє середня дельта. Сядьте на стілець, гантелі підніміть і утримуйте трохи вище вух. Пензлі повинні знаходитися на одній прямій з ліктями і розгорнуті назовні.

На видиху одночасно вичавіть гантелі вгору. У верхній фазі руху руки не замикайте у ліктях, інакше навантаження піде у трицепс. Крім того, це може призвести до травм ліктьових суглобів. Намагайтеся сидіти прямо, не вигинаючись і не відхиляючись назад. У нижній фазі руху не опускайте лікті нижче лінії плечей.

• Махи убік.

Відмінний рух для тренування середньої дельти. Виконуйте з невеликою вагою, щоб уникнути травм та зберігати техніку руху. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі та тримайте вздовж тіла.

Трохи зігніть руки та зафіксуйте. На вдиху виконайте мах убік. Важливо працювати всередині амплітуди, не опускаючи руки до кінця і не піднімаючи вище паралелі зі статтю. Так навантаження збережеться у цільовому м'язі протягом усього підходу. Крім того, щоб досягти кращого скорочення, великий палець у верхній точці повинен бути вищим за мізинець.

• Зворотне розведення.

Цей рух спрямований на тренування задньої дельти. Для виконання необхідно встати, прогнути в попереку і нахилитися вперед. Візьміть гантелі так, щоб долоні були звернені один до одного. Зберігайте руки до кінця підходу.

Опустіть плечі і виконайте мах убік. У верхній фазі руху намагайтеся завести руки за спину, не зводячи лопаток. Затримайтеся на секунду та поверніться до початкової позиції.

Вправ, які ми розглянули, достатньо, щоб у тонус м'язи плечей. Але для розвитку по-справжньому великих дельт потрібен спеціальний інвентар, правильне харчування та роки тренувань. Також багато залежить від генетики. Однак, як би людину не нагородила природа, за належної завзятості та грамотного підходу накачати непогані плечі можна і в домашніх умовах.

Безумовно, віджимання є найпростішим і найдоступнішим видом вправ. Вони включені до програми обов'язкових фізичних занять школярів і військовослужбовців, а їх виконання знадобиться лише тверда пряма поверхня. Тому більшість людей, які бажають привести себе у форму, і покращити рельєф мускулатури намагаються дізнатися, як накачати плечі віджиманнями, оскільки одна вправа впливає не тільки на розвиток трицепс і грудного м'яза, а й задіяє передпліччя, а виконати його не важко навіть новачкові.

Віджимання від підлоги: загальна інформація

Віджимання вважаються універсальною вправою, оскільки саме завдяки їм людина може впливати різні типи м'язів. Важливо лише знати, як накачати рельєфні плечі віджиманнями, щоби отримати потрібний результат. Деколи, щоб самостійно переконатися, які м'язи проробляються під час виконання вправи, слід проводити його перед дзеркалом (але це не завжди зручно) або попросити когось простежити за напругою м'язів з боку, щоб унеможливити прогалини в тренуваннях.

Отже, віджимання від підлоги збільшують дельтоподібні м'язи, точніше передні пучки. Однак зміна положення дозволяє задіяти всі плечові м'язи в повному обсязі, забезпечивши необхідне навантаження.

Віджимання «будиночком»

Ця вправа спрямована на те, як накачати плечі будинку, не вдаючись до тренажерів та інших пристроїв. Необхідно прийняти положення стоячи, потім нахилити корпус вперед і зробити упор руками підлогу, створюючи при цьому прямий кут. Встаньте на шкарпетки і почніть проводити згинання в ліктьових суглобах, щоб практично торкнутися головою підлоги, потім поверніться до початкового положення. Щоб дійсно відчути ефект від виконання цієї вправи, рекомендується провести серію повторень «до відмови».

Стійка на руках біля стіни

Це досить складна вправа, але справді простих та підходящих варіантів, як накачати плечі вдома, не багато, тому варто спробувати. Крім того, під час виконання цієї вправи ви впливаєте на руки та плечі своєю власною вагою.

Насамперед, слід переконатися в тому, що ви взагалі зможете прийняти положення стоячи на руках біля стіни. Для цього слід очистити місце біля стіни та покласти на підлогу щось м'яке на випадок падіння.

Стати обличчям до стіни, поставити руки на підлогу на відстані 40 см, зробити мах ногами. Можливо, спершу буде потрібна допомога з боку. Якщо стійка виходить добре, можна почати віджимання.

Посилити навантаження дозволяє додаткове піднесення, коли руки знаходяться не на підлозі, а, наприклад, на стосі книжок, висотою не менше 30 сантиметрів. Причому віджимання від стіни в такому положенні слід проводити з опусканням голови нижче рівня кистей рук.

Випробувавши техніку віджимання біля стіни, ви зрозумієте, як накачати плечі будинку. Згодом можна спробувати виконати проходи на руках, що ще ефективніше позначається на рельєфі плечових м'язів. Аналогічно діє вправа - віджимання у стійці на руках без опори на стіну. Для цього слід спочатку навчитися тримати рівновагу. Найкращий спосіб – підігнути коліна та чергувати стійку з проходами.

Коли труднощів більше не виникає, можна намагатися виконати віджимання, знову ж таки з допомогою з боку, щоб не отримати травму. Якщо ви вже досягли деяких успіхів і можете без зусиль виконувати 10 повторень, щоб рухатися далі будуть потрібні обтяжувачі для ніг. Їх можна купити або зробити самостійно з ланцюгів із карабінами для надійної фіксації. Однак слід пам'ятати і про техніку безпеки, особливо коли справа стосується саморобних елементів.

Вузький наголос

Вправу виконують із положення лежачи, стопи разом. Руки слід поставити на підлогу близько, щоб великі пальці торкалися один одного. Підніміть корпус і робіть віджимання з цього положення, максимально притискаючись руками до грудей і випрямляючись. У цьому слід тримати спину прямо.

Один рух має бути швидким - займати не більше однієї секунди, але і у верхній точці не відпочивайте. Слідкуйте, щоб лікті були розставлені убік, а дивилися чітко тому. Рекомендується проводити серію з 30 віджимань, потім перерву – півхвилини, і знову серія вправ.

Тепер ви знаєте, як накачати плечі вдома, використовуючи нескладну систему вправ. Пробуйте всі типи віджимань і поступово досягнете поставленої мети на шляху до стрункої рельєфної мускулатури, оскільки такі вправи зміцнюють все тіло в цілому.