Для новаків

Як правильно качати прес, щоб швидше схуднути. З чого почати качати прес. Як накачати прес чоловікові

Вітаємо вас, друзі! Мати підтягнутий плоский живіт - це мрія будь-якої людини, небайдужої до свого зовнішнього вигляду. Але як часто ми качаємо прес із нульовим ефектом? Причиною цього є помилки і незнання правильної техніки. Щоб отримувати результати, потрібно знати, як качати прес, щоб усунути живіт.

Тренуйте прес правильно – менше поту, більше результату

Через поширену думку, ніби для отримання ефекту потрібно робити сотні повторень нудної вправи, багато хто навіть не намагається хитанням преса прибрати живіт.

Можна сказати, що завдання тут полягає не в прокачуванні, а в конкретній області тіла. Для цього є секрети, які допоможуть дуже скоро побачити результати.

Якщо мрія про ідеальний живот не залишає вас у спокої, то прийміть ці рекомендації як закон:

Прес під час вправ повинен перебувати у постійній напрузі.
Тренуйтеся свідомо - займатися і думати, наприклад, про роботу або домашні справи не можна. Таке хитання преса навряд чи прибирає живіт. Допоможе тільки повна концентрація на дії, що виконується.
Ніколи не робіть підходи в півсили, краще зробити 20 разів на максимумі, ніж 40 разів для галочки.
Уважно стежте за технікою, як качати прес, щоб забрати живіт. Відео ролик допоможе вам виконати кожну вправу точніше.
Вогонь у м'язах – це основна ознака того, що ви робите все вірно. При відчутті печіння постарайтеся повторити якнайбільше разів, адже саме зараз пішов момент активного спалювання жиру.
Краще півгодинні регулярні заняття, ніж довгі та рідкісні – робіть щонайменше 3 рази на тиждень, а краще 4-5.

Заберіть ці поради у свій арсенал як інструкцію та приступайте до безпосередньої практики.

Вправи для преса з максимальним результатом

Забудьте про шкільні підйоми корпусу на 90 градусів - вони не спалюють жир, зате можуть створити проблеми у спині. Тоді виникає питання – чи можна прибрати жир із живота, хитаючи прес? Так, але тільки роблячи правильний .

Перед початком занять не забудьте про розминку, щоб не завдати собі шкоди. Робіть нахили та повороти корпусу, а також нахили корпусу з піднятими догори руками для розтяжки.

Ефективні підйоми корпусу

Вихідна позиція: ляжте на спину, руки випрямлені і лежать на підлозі вздовж тіла, ноги зігніть і поставте на підлогу на відстані один від одного.

Сильно напружте прес, видихніть і підніміть корпус приблизно на 45 градусів, допомагаючи витягнутими вперед руками, на поверненні видихніть.

Запам'ятайте, що не можна розслаблювати м'язи між виконанням однієї й тієї ж вправи – це можна зробити лише після цілого підходу. Можна трохи видозмінювати техніку:

Спробуйте під час підйомів тягнутися руками до шкарпеток.
Піднімаючи корпус, закладіть руки за голову, шия не напружується, а підборіддя направлене в стелю.

Не потрібно підніматися високо, головне досягти висоти, де м'язи живота напружені до краю і не розслабляються до кінця підходу.

Це різні варіації підйомів, роблячи їх у вибраних комбінаціях, ви дуже швидко побачите, чи можна пресом прибрати живіт дзеркало не обдурить.

Скручування та перехрещення, що знищують сантиметри

Дуже добре себе показали різні скручування з вихідної позиції, лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Далі виконуйте варіанти:

Одночасно піднімайте таз та плечовий відділ.
Корпус тягнеться вгору, водночас швидко змінюйте позиції: лівий лікоть наближайте до правого коліна і навпаки.
Відмінно працює і підйоми з поворотами при ногах, що залишаються у стаціонарній позиції.
Калланетик або статичні навантаження – підніміть корпус вгору та утримуйте 1-2 хвилини, ноги можна опустити на підлогу. Починайте з 2-3 підходів, переходячи на більшу кількість у міру звикання.

Якщо ви хочете знати , Скільки качати прес, щоб прибрати живіт, то робіть до 50 разів на 2-3 підходи. Тільки в такому випадку, крім зміцнення м'язів, піде спалювання жирів, які тривають ще кілька годин після тренування.

Щоб усунути живіт, дівчині не можна качати прес, як чоловікові з обтяжувачами. Інакше замість тонкої талії ви отримаєте масивні м'язи, що може навіть додати обсягів.

Секрети для швидкого спалювання жиру

Найскладніша частина виконана, чому б не скористатися додатковими заходами, які, до речі, дуже приємні. Це загальновідомі жироспальні хитрощі, що допомагають якнайшвидше влазити в речі меншого розміру:

Пийте 7-8 склянок води за півгодини перед їжею протягом цілого дня – токсини йдуть, метаболізм пришвидшується.
Коли тільки знаходите вільну хвилинку, крутіть хулахуп. Побачите, як він розганятиме кров, а заразом і зайвий жир.
Їжте грейпфрути, ананаси та пийте імбирну воду з лимоном, щоб схуднення відбувалося швидше.

Регулярні тренування, відмова від ідеї підкріпитися після 18:00 та поради з нашої статті – і результат гарантований. Можливо, для людей з повільним обміном речовин він прийде не так швидко, але у будь-якому разі перші серйозні зміни ви побачите вже за 2 тижні.

У всіх підходах не так важливо, скільки разів треба качати прес, але щоб прибрати живіт, напружуйте м'язи живіт до печіння і викладайтеся на всі сто.

Для багатьох людей сигналом до необхідності терміново зайнятися нормалізацією ваги є момент, коли розглядаючи своє зображення в дзеркалі, вони раптом помічають малопривабливі жирові складки на животі та повну відсутність талії.

Як засіб, покликаний знищити ці складки, вони нерідко вибирають вправи для тренування м'язів черевного преса. Однак, попри витрачені зусилля, зорові зміни з'являються далеко не у всіх.

Іноді спостерігається парадоксальна ситуація: після тривалих та завзятих тренувань у деяких доморощених атлетів м'язи преса дійсно накачуються, але відкладення жиру з живота при цьому не зникають. Більш того: зміцнілі м'язи черевного преса, що наростили м'язову масу, додають кілька сантиметрів до кола талії.

Чому, попри очікування, гойдання преса не призводить до спалювання жирового прошарку на животі? Справа в тому, що вправи на прес, орієнтовані виключно на розвиток м'язів, практично не впливають на зникнення накопичених жирових запасів.

Вирішити це протиріччя може комплексний підхід до проблеми зниження ваги, що передбачає поєднання регулярних фізичних навантажень з дотриманням правильно підібраної дієти. Тільки в цьому випадку калорії почнуть спалюватися, а організм позбавиться підшкірного жиру.

Принципи правильного тренування

Щоб качати прес для схуднення живота з максимальною ефективністю, необхідно дотримуватись певних правил:

Проводити тренування слід на свіжому повітрі, у добре провітряній кімнаті або в залі з відкритим вікном, оскільки кисень, який безперешкодно надходить у м'язи, прискорить розщеплення жирів.
Займатися можна тільки натще (після хоч би дві години з моменту останнього прийому їжі), бажано в ранкові години. Якщо тренування відбувається у вечірній час, слід закінчити його не пізніше 19 годин, оскільки пізніші заняття можуть стати причиною порушення сну.
Для вгамування спраги під час тренування необхідно тримати при собі пляшечку з негазованою питною водою (пити дрібними ковтками між підходами).
Перед виконанням основного комплексу вправ необхідна розминка (тривалістю не менше чверті години), що запобігає перевантаженню та травмуванню м'язів.
Вправи для преса дозволено виконувати лише людям, які не мають проблем із хребтом. Виникнення болючих відчуттів у спині є приводом для негайного звернення до лікаря.
Виконувати вправи слід дуже швидко: це сприятиме ефективному спалюванню калорій. При цьому важливо правильно дихати: піднімаючи корпус – роблять вдих, повертаючись до вихідного положення – видих.
На перших заняттях кількість повторень має бути невеликою (не більше 10 разів, у три підходи), при цьому слід контролювати правильність виконання вправ, напружуючи необхідні групи м'язів. Кількість повторень (не змінюючи числа підходів) необхідно збільшувати поступово, а рухи виконувати без різких ривків.
Тренування з накачування преса мають бути регулярними (не менше чотирьох-п'яти разів на тиждень). Щоденне виконання вправ підвищить ефективність спалювання жирового прошарку. У кожному даному випадку кількість і тривалість занять залежить від стану живота. Одним для того, щоб привести його в порядок, достатньо регулярних п'ятнадцятихвилинних тренувань, іншим щоразу доведеться тренуватися не менше години.
Вправи на прес мають бути різноманітними. Кожне заняття слід включати рухи, що виконуються з положень стоячи, лежачи і сидячи на стільці.
Якщо тренування м'язів черевного преса спрямовано скидання зайвої ваги, перед її початком доцільно приділити час аеробному навантаженню, використовуючи такі тренажери, як , .
Одним із непрямих показників ефективності занять є почастішання пульсу. Для жінок середнього віку оптимальна частота, що сприяє схуднення, становить 110 уд/хв.

Виконувати вправи на прес можна не лише у спортивному залі, а й у домашніх умовах. Велике значення під час тренувань має вміння правильно дихати. Здійснюючи значне зусилля м'язів, необхідно робити видих, випускаючи повітря ротом. Виконуючи легку частину руху, роблять вдих (через ніс).

Тренуємо прес із положення лежачи

Саме з цього положення, що змушує тримати м'язи живота в постійній напрузі, найчастіше виконуються вправи, призначені для схуднення преса.

Початкове положення: лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінних суглобах, зрушивши стопи і тримаючи руки за головою. Підняти верхню частину корпусу, намагаючись відірвати від підлоги лише лопатки та залишаючи поперек на місці.
Те саме, але зі злегка розведеними колінами. Піднімаючи корпус, по черзі тягнутися ліктями до одного, то до іншого коліна.
Виконується з того самого вихідного положення, надзвичайно корисно для схуднення живота та боків. Звільнивши праву руку з-під голови, приступають до скручування верхньої частини тулуба, торкаючись долонею до задньої поверхні лівого стегна і спираючись на лікоть лівої руки, що перебуває в цей момент за головою. Вправа по черзі виконується то праворуч, то ліворуч (по 20 разів).
Лягти на підлогу, розставивши ноги, зігнуті в колінах, на ширину ступні. Випрямлені руки витягнути вздовж тіла. Повністю піднімаючи корпус, витягувати руки вперед.
Лежачи на спині, зігнути ноги та підняти їх під прямим кутом. Розведені руки повернути долонями до підлоги. Нахиляючи ноги то вправо, то вліво, намагатися торкнутися ними статі (виконується під час вдиху). Повернення ніг у вихідний стан здійснюється на фазі видиху.
Лягти на підлогу, напівзігнувши ноги і витягнувши руки вздовж корпусу. Підняти таз, намагаючись не відривати від підлоги поперек. Повернутись у вихідне положення. Після цього підняти поперек, утримуючи плечі та таз на колишньому місці.
Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги і стуляємо руки за головою. Одночасно піднімаємо верхню частину корпусу та ноги, прагнучи доторкнутися до колін ліктями.
Для опрацювання нижнього преса можна включити в тренування наступну вправу, яка виконується протягом 2 хвилин. Лежачи на підлозі, витягнути ноги і скласти руки на животі. Зробивши глибокий вдих, надути живіт якнайсильніше. Зробивши видих, втягнути його наскільки це можливо.
Лягти на спину, витягнувши руки вздовж тіла. Зробивши вдих, підняти випрямлені ноги, зафіксувавши в цьому положенні на 15 секунд. Роблячи видих, поволі опустити.

Дані вправи або їх комплекси необхідно періодично змінювати, оскільки однакові тренування здатні викликати звикання м'язів і втратити свою ефективність, внаслідок чого процес відкладення жиру на животі може відновитись. Зміна тактики тренування знову запустить процес спалювання жирового прошарку.

Вправи із положення стоячи

На виконання кожної вправи, що здійснюється з положення стоячи, відводиться щонайменше 45 секунд. Паузи між підходами мають становити від 15 до 20 секунд. Щоб правильно качати прес, важливо контролювати положення спини, тримаючи її прямо.

Ідеальна вправа для схуднення преса та зміцнення м'язів

Руки вгору, ноги разом. Роблячи видих, 20 разів підняти випрямлену ліву ногу (тримаючи стопу перпендикулярно до площини підлоги), намагаючись дотягнутися руками до її пальців. Спина при цьому має залишатися прямою. Повернувшись у вихідне положення, витримати двосекундну паузу, після чого повторити ті ж дії для іншої ноги.

Вправа для зміцнення стегон та м'язів верхнього та нижнього преса

Зігнувши праву ногу під кутом 90°, підняти руки з обтяженням (гантели, пляшки з піском) над лівим плечем. Роблячи видих, опустити обтяжувач (зліва направо) рівня піднятого стегна. Роблячи вдих, повернутися у вихідне становище. Після 15 повторів міняти ногу.

Вправа для зміцнення косих м'язів живота

Встати прямо, відставивши ліву ногу убік. Руки, складені в замку, підняти над головою. На видиху потягнутися лівим коліном до правого плеча. Руки повинні рухатися назустріч. Повторити цей рух у швидкому темпі 15 разів, намагаючись при цьому тримати спину прямо. Те саме дію повторити іншою ногою.

Ще одна вправа. Поставити ноги на ширину плечей, руки на талію. Виконати неквапливі кругові рухи верхньої частини тіла спочатку в одну, потім в іншу сторону. Під час обертання корпусу ноги повинні бути прямими, а таз – нерухомим. Тривалість – щонайменше дві хвилини.

Прагнучи позбавитися жирового прошарку на животі за допомогою вправ на прес, слід пам'ятати про те, що здійснити цю мету можна тільки за умови комплексного підходу, що передбачає - крім інтенсивних фізичних навантажень - необхідність кардинального перегляду режиму харчування і правильного підбору дієти.

Що цікавого чекає на Вас у статті?

Проблема жиру в області талії хвилює багатьох, тому питання Як правильно качати прес в домашніх умовах, щоб прибрати живіт і боки?хвилює більшість дівчат, адже ходити до спортзалу має можливість далеко її кожна жінка. Тому сьогодні розглянемо ефективні вправи на нижній і верхній прес, які можна виконувати вдома, з покроковими відео і фото інструкціями.

Область живота є проблемною зоною в більшості дівчат і жінок по всьому світу. Навіть у худеньких дівчат може з'явитися невеликий животик, якщо вони перестануть дотримуватися правильного харчування та почнуть пропускати тренування у фітнес-клубі. Що вже казати про повненьких? У них живіт повинен постійно перебувати під пильною увагою.

Якщо ви хочете підготувати своє тіло до літа або поїздки на море і за допомогою занять на прес позбавитися набридлого животика, то ми вам підкажемо, як це зробити максимально швидко і ефективно, давайте розбиратися як качати прес для схуднення живота і чи можна прибрати живіт хитаючи прес?

Скільки разів потрібно качати прес, щоб прибрати живіт?

Заняття на прес бажано проводити щодня, але якщо вам здається це надто складним, то хоча б раз на два дні. Загальна кількість занять на тиждень має бути не меншою за чотири. Не треба відразу кидатися у вир із головою і виснажувати себе десятками підходів і сотнями повторень кожної вправи. Починайте з малого.

Для початку буде достатньо 5-10 повторень за один підхід та 30 повторень у сумі. У майбутньому збільшіть кількість до 50. Скільки треба качати прес, щоб прибрати живіт, залежить від багатьох факторів, у тому числі і від режиму харчування та індивідуальних особливостей організму.

Під час тренування концентруйтеся на ваших відчуттях та самопочутті. Ви повинні відчувати, що ваші м'язи напружуються. Якщо ви їх не відчуваєте, то швидше за все ви щось робите неправильно.

Щоб результат був якнайшвидше, робіть вправи двічі на день – вранці та ввечері.

Як харчуватися під час тренувань що прибрати жир з живота і боків?

Багато дівчат цікавляться «Якщо качати прес чи піде жир з живота?», безперечно! У поєднанні з правильним харчуванням і регулярними тренуваннями результат не змусить вас чекати і незабаром ви помітите, що живіт і боки почнуть зменшуватися.

Щоб тренування дали більше результату, ви повинні харчуватися правильно і збалансовано, але в жодному разі не можна голодувати та сидіти на дієтах, які передбачають у своєму раціоні за день лише пару яблук. Намагайтеся збільшити споживання білків, а жирів та вуглеводів – знизити.

Одна з найпоширеніших помилок серед дівчат, які намагаються схуднути в області живота та талії, – це тренування косих м'язів преса. Милі дами женуться за осиною талією і роблять неймовірну кількість різних нахилів убік. Це не врятує від жиру на боках, а, навпаки, розхитає косі м'язи преса і зробить талію візуально ще більше. Щоб позбутися саме жиру, необхідно давати своєму тілу кардіонавантаження (біг, велосипед), щоб витратити якомога більше енергії і спалити жир за рахунок цього.

Якщо вправи на прес для сильної та слабкої статі однакові, цілі різні. Рельєфний прес у чоловіків виглядає привабливо, то шість кубиків для дівчини - явний перебір і багато хто з цим погодиться, а ось дві вертикальні смужки виглядають цілком непогано. Та й висушене тіло абсолютно без жиру може становити небезпеку для прекрасної половини людства. Через це порушиться жировий баланс в організмі, що спричиняє проблеми з репродуктивною функцією. Тож у всьому треба знати міру.

Як правильно і швидко накачати прес в домашніх умовах щоб прибрати жир з живота і боків

Перед початком занять

Необхідно дотримуватись простих правил, щоб тренування проходили плідно:

Всі вправи, що виконуються лежачи, необхідно проводити на твердій рівній поверхні, грубо кажучи, на підлозі. Якщо підлога здається вам занадто жорсткою, постеліть на підлогу килимок для фітнесу;
До приміщення обов'язково має надходити свіже повітря, задуха не тільки створить дискомфорт при диханні, а й збільшить навантаження на серце;
Запасіться чистою питною водою без газу або спеціальними.
Необхідно витримати інтервал о третій годині між останнім прийомом їжі та тренуванням;
Перед тим як розпочати безпосередньо вправи на прес, потрібно провести невелику загальну розминку, щоб розігріти м'язи;
М'язи преса здатні відновлюватися дуже швидко, тому не робіть між вправами великої перерви;
Тільки регулярні тренування дадуть результат.

Ефективні вправи на прес, які допоможуть швидко прибрати живіт і боки в домашніх умовах

Як накачати нижній прес живота в домашніх умовах?

Для прокачування нижнього преса найчастіше використовуються такі вправи, як підняття корпусу від підлоги на 45 градусів і підняття та опускання ніг. Чітке виконання цих вправ допоможе правильно накачати нижній прес дівчатам у домашніх умовах.

Підняття корпусу від підлоги на 45 градусів

Виконання: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, не відриваючи стопи від підлоги. Виконуйте підйом тулуба, максимально тягніться за руками вгору та вперед. Слідкуйте, щоб м'язи преса напружувалися максимально можливо. Починайте з 20-30 повторів, потім поступово збільшуйте до максимально можливої для вас кількості.

Підняття та опускання ніг

Виконання: ляжте на спину, ноги прямі, руки вздовж тулуба. Підніміть ноги під кутом 90 градусів до підлоги. Опускайте ноги назад максимально низько, але до того моменту, поки поперек торкається підлоги. Зробіть 15-25 повторів.

Універсальні вправи на верхній прес

"Як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота, які вправи вибрати?" - це питання цікавить багатьох новачків, нижче наведені вправи, допоможуть не тільки накачати верхній прес, але і тримати у формі всю область живота.

Підняття тазу

Виконання: ляжте на спину, підніміть ноги вгору і зігніть у колінах, руки покладіть уздовж тулуба. Відриваючи таз від підлоги, тягніть коліна до грудей. Поверніть ноги у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб плечі не відривалися від підлоги. Зробіть 20-30 повторів.

Скручування

Ця вправа є «класикою» серед вправ на прес. Воно служить для прокачування верхньої частини черевного пресу.

Виконання: ляжте на спину, зігніть ноги. Піднімаючи тулуб, тягніться ліктями до колін. Правий лікоть з лівого коліна і навпаки.

Одним із варіантів скручування є пряме скручування

Виконання: ляжте поруч із стіною, перпендикулярно до неї. Ноги зігніть у колінах і стопами упріться в стінку. Піднімайтеся до ніг таким чином, щоб від підлоги відривалися лопатки, а поперек був міцно притиснутий до підлоги.

Скручування Калланетика -1/100

Ця вправа відрізняється від звичайного скручування тим, що виконується в статиці.

Виконання: як і звичайне скручування, але з єдиною відмінністю - коли ви потягнулися ліктем до коліна, потрібно зафіксувати положення тулуба рівно на 100 секунд. Дорахували до ста, повернулися у вихідне становище. Потягнулися в інший бік, зафіксували становище, знову дорахували до ста. Виконати вправу парну кількість разів.

Під час будь-якої вправи на скручування важливо пам'ятати, що поперек не повинен відриватися від підлоги, а м'язи шиї мають бути розслаблені.

«Планка» - найкраща вправа для позбавлення від жиру на животі та боках

Чудова вправа, яка задіює не тільки всі м'язи преса, а й включить у роботу м'язи всього тіла. Вправа абсолютно статична. Більше того, чим довше ви залишитеся нерухомі, тим краще. За ефективністю нічим не поступається динамічним вправам. Існує безліч варіантів виконання вправи планка.

Виконання: потрібно прийняти упор лежачи практично як на віджимання. Тільки наголос має бути не на долоні, а на все передпліччя. Дивіться перед собою. Потрібно стояти рівно, щоб від голови до п'ят можна було провести пряму лінію. Зафіксуйте це положення протягом 30 секунд, потім поступово збільшуйте час до 5 хвилин.

Не лінуйтеся і виконуйте всі ці вправи щодня, адже вони не займуть багато часу, не більше 20 хвилин. А це, погодьтеся, не така вже й велика плата за гарний плоский животик, який ви отримаєте незабаром.

Відео-вправи на прес які допоможуть швидко прибрати жир з живота та боків

І покращити фігуру не повинно шкодити здоров'ю. Тому грамотний інструктор з фітнесу не порекомендує робити стандартні вправи надто огрядним людям.

Великий живіт каже, що людина харчується неправильно. Свідчить про незадовільний фізичний стан організму і навантаження на серцево-судинну систему загрожують нападом. Дихальна система у людей з надмірною вагою працює не на повну силу, а вправи для накачування преса збивають дихання і у фізично міцних людей.

Брюшко, що сильно виступає, завадить правильному виконанню вправ. Комплекс на прес не торкнеться потрібних м'язів, інші м'язи отримають зайве навантаження.

Поперек у людей з випираючим животом виглядає, як увігнута дуга. Опасисті люди скаржаться, що відчувають тяжкість і біль у спині. Косі м'язи спини зазнають постійної напруги. Це може спричинити гострі напади радикуліту.

Альтернативні методи

Коли прес качати не можна, а черевце забрати хочеться, вихід є такий: спочатку накачати спину. При виконанні вправ на зміцнення м'язів спини жир повільно, але правильно йде і з живота, і з області стегон.

Вправа «Гойдалка»

Легти на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи стоять на підлозі.
Повільно вдихнути, на видиху підняти таз. Плечі залишаються притиснутими до підлоги.
Знову вдих, на видиху таз повертається вниз, хребет притискається до підлоги якомога ближче.

Якщо робити вправу щодня по 15-25 разів, то за кілька тижнів можна помітити результат - жир спалюється, живіт поступово піде, поперек прийме природне становище.

Вправа «Втягування живота»

Нахилитися вперед, уперши руки в коліна. Слідкуйте, щоб спина була прямою.
Вдихнути, при цьому втягуючи живіт усередину.
Видихнути і розслабитися.

Користь аеробіки

Разом із тренуванням м'язів спини, треба давати тілу аеробне навантаження. При заняттях аеробікою працюють усі групи м'язів. Жир спалюється скрізь, у тому числі на животі. Зміцнюється дихальна система та серцево-судинна. Тіло буде звикати до навантаження, що поступово підвищується, набуде більш чіткої контури.

Без дієти не обійтися

Якщо описі вправи не зазначено, що ноги треба тримати прямими, краще зігнути їх. Так зменшується навантаження на поперек.

«Підйом ніг»

Потрібно лягти на килимок обличчям вгору, руками зачепиться за меблі, які не зможете зрушити, щоб закріпити верхню частину тіла. Плавно піднімайте прямі ноги на 90 градусів, потім опускайте плавно вниз. Якщо вправа дається складно, ноги злегка зігнути. Зробіть стільки разів, скільки вийде. При наступних тренуваннях поступово збільшуйте кількість повторів. Вправа дозволить накачати нижні м'язи.

«Підйом корпусу»

Початкове положення: лежимо на спині, зігнувши ноги в колінах. Пальці рук схрестити в замок на потилиці, лікті дивляться убік. Плавно піднімайте тулуб. Підборіддя тягнеться до колін. Вправа допомагає розпочати верхні черевні м'язи.

«Підйом корпусу зі скручуванням»

Початкове положення таке саме, як у попередній вправі. Відмінність у тому, що піднімаючи корпус, треба щоразу трохи повертатися, щоб торкнутися ліктем протилежного коліна. Скручування потрібні, щоб накачати косі м'язи.

«Підйом ніг та тулуба»

Постелити на підлогу килимок, лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. Починаємо плавно піднімати назустріч один одному і опускати зігнуті ноги та верхню частину тіла. Підніматися треба з видихом, опускатися з вдихом. Рухатися плавно. Не можна відривати від підлоги нижню частину спини.

Формування м'язового корсету допоможе покращити поставу, зняти зайве навантаження із хребта.

Якщо доведеться сильно напружитись фізично, то розвинені черевні м'язи не дозволять внутрішнім органам опуститися. Відмінне самопочуття та зовнішній вигляд – ось ваша нагорода за напругу, яку ви відчуваєте під час тренувань

Ваш відгук на статтю:

Важко досягти досконалості фігури, особливо в такій «складній» області, як живіт та талія. Утримати вагу, зберегти тонку талію, плоский живіт у віці 40 років стає справжньою проблемою. Але нічого неможливого. Ефективні вправи, запропоновані досвідченим фітнес-інструктором Гей Гаспер, гарантовано дозволяють отримати тонку талію та плоский живіт.

Комплекс Гей Гаспер включає спеціальні вправи для прямих та косих м'язів живота, м'язів спини. Всі вправи ретельно підібрані та розташовані у певній послідовності для досягнення максимального результату у найкоротші терміни.

Комплекс для плоского животамістить 10 ефективних вправ базового рівня, який, цілком, під силу навіть непідготовленим. Гей Гаспер так його й назвала – комплекс «Черевний прес для чайників».

Для кожної вправи пропонується також більш ускладнена модифікація для просунутого рівня або навпаки, полегшена версія, якщо на першому етапі важко справлятися навіть з базовим рівнем.

Вам не знадобиться спеціальне обладнання або снаряди, потрібен тільки килимок. Тому комплекс для плоского живота Гей Гаспер ідеально підходить для занять вдома.

Гей Гаспер рекомендує поєднувати вправи для преса з заняттями аеробікою та збалансованим харчуванням, т.к. тільки одного гойдання преса недостатньо для плоского живота. Спалити жирнеможливо тільки в одній конкретній області, тому без аеробних навантажень та збалансованого живлення плоского живота не отримаєш, а навіть прокачений черевний прес приховуватиме шар підшкірного жиру.

Виконуючи ці рекомендації, через 2-3 місяці Ви гарантовано отримаєте тонку талію та плоский, красивий животик. Так, на жаль, це процес не швидкий. Але перші мотивуючі результати ви зможете побачити тижнів за два, якщо займатися через день.

Базовий комплекс вправ для плоского живота

Розминка

Обов'язково перед опрацюванням м'язів преса потрібно виконати розминку 4-5 хвилин (махи та удари руками, ногами, повороти корпусу, нахили), розігріти і розтягнути м'язи, щоб уникнути травми.

Основа всіх вправ для плоского живота та талії- класичні скручування, тому, перш за все, треба навчитися правильно їх виконувати.

1. Просте скручування

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті, руки за голову, злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, затримайтеся на два рахунки, опустіться у вихідне положення.

Намагайтеся лікті не тягнути вперед, не опускати підборіддя, сідниці не напружувати під час виконання вправи. Вдих – внизу, видих – угорі, під час скручування. Повторіть 10 разів. Потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів.

2. Підйом ніг

Ця вправа опрацьовує м'язи нижнього преса.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки в сторони.

Напружте прес, повільно відірвіть стегна від підлоги на 2-3 см, не змінюючи кут нахилу ніг, затримайтеся на два рахунки, повільно поверніться у вихідне положення. Вдих - внизу, видих - угорі, під час підйому стегон. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, глибоко подихайте і знову повторіть 10 разів. Слідкуйте, щоб спина залишалася притиснутою до підлоги під час вправи.

3. Скручування та підйом ніг

Поєднує перші дві вправи, працює з верхніми та нижніми м'язами живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна на рівні тазу, руки за голову.

Напружте прес, одночасно підтягніться і грудьми, і колінами, назустріч один одному. Відриваючи плечі та стегна від підлоги. Повторіть 10 разів. Опустіть ноги, потягніться, розслабтеся, продихайте, і знову повторіть 10 разів.

Дихайте рівномірно. Видих під час найбільшої напруги.

4. Бокове скручування

Ця вправа опрацьовує косі м'язи живота.

Вихідне положення: Лежачи на спині, стопи на підлозі на ширині плечей, стегна розведені, руки за голову. Поперемінно виконайте скручування, потягнувшись плечем до протилежного коліна, тримайте лікоть на рівні плеча. Інший лікоть залишається на підлозі для збереження рівноваги. Опустіться вниз і виконайте скручування в інший бік. Без пауз зробіть 10 скручувань. Темп вправи - на два рахунки вгору, на два рахунки вниз. Намагайтеся таз від підлоги не відривати.

Потягніть косі м'язи преса, розслабтеся, продихайте, і знову зробіть 10 скручувань.

5. Скручування з випадом

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги підтягнуті до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, підтягніть одне коліно грудей, потім повністю витягніть ногу. Зробіть по 10 повторів однією ногою, потім аналогічну вправу іншою.

Потягніть прес, розслабтеся, продихайтеся, і виконайте другий підхід, по 10 скручування з випадом на кожну ногу.

6. Велосипед

Усім знайома ще зі шкільних уроків фізкультури вправа «Велосипед» допоможе прибрати зайве з боків.

Вихідне положення: Лежачи на спині, ноги підніміть, п'яти тримайте ближче до тазу, руки за головою, лікті розведені.

Повільно відірвіть плечі від підлоги, напружуючи м'язи преса, випряміть одну ногу під кутом 45 градусів до підлоги, потягніться протилежним плечем коліна зігнутої ноги. Потім без паузи виконайте те саме з іншого боку. Тобто. імітація їзди на велосипеді. Зверніть увагу на швидкість, рухи мають бути не швидкими. Повторіть 10 разів. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

7. Похитування шкарпетками

Проста вправа, що дає серйозне навантаження на прес.

Початкове положення: Лежачи на спині, підніміть ноги, кісточки паралельно підлозі, коліна разом, на рівні тазу, руки за головою. Напружуючи м'язи преса, відірвіть плечі від підлоги та повільно торкніться носком однієї ноги підлоги, поверніть ногу назад. Потім торкніться підлоги іншим носком.

Дихайте правильно: ноги нагорі - вдих, дотик підлоги - видих. Повторіть вправу 10 разів, не спускаючи плечі вниз. Намагайтеся не відривати спину від підлоги.

Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

8. Кругові обертання

Вправа добре опрацьовує весь прес.

Вихідне положення: Лежачи на спині, поставте ноги на підлогу, руки за головою.

Злегка напружте прес, підтягнувши ребра до стегон. Напружуючи м'язи живота, повільно зробіть повне коло обертання корпусу в один бік 5 разів, потім 5 разів в інший бік.

Дихайте правильно: видих нагорі, вдих унизу. Слідкуйте, щоб таз не відривався від підлоги. Потягніться, відпочиньте та виконайте ще один підхід.

9. Прогин із зігнутими колінами

У боротьбі з животом важливо також тренувати м'язи спини. Ця вправа одночасно прокачує м'язи преса та спини.

Початкове положення: Встаньте на коліна, лікті покладіть на підлогу. Під лікті можна покласти м'який рушник. Ноги поставте на шкарпетки.

Напружуючи м'язи, відірвіть коліна від підлоги, затримайтеся на три рахунки, поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів. Зігніть коліна, потягніться вперед, відпочиньте, виконайте ще один підхід. Намагайтеся під час вправи спину тримати прямою.

10. Підйом ніг із опорного положення

Підніміть одну пряму ногу на висоту стегна, зафіксуйте її на два рахунки, поверніться у вихідне положення. Потім підніміть іншу ногу. Повторіть вправу по 10 разів для кожної ноги. Дихайте правильно: видих робіть під час підйому ноги. Намагайтеся тримати тіло прямим, не прогинаючись у спині.

Зігніть коліна, сядьте на п'яти, потягніться вперед, розслабтеся, глибоко подихайте, і виконайте другий підхід, по 10 підйомів для кожної ноги.

Затримка

Не пропустіть цей крок, це важливий момент тренування.

Традиційна розтяжка м'язів живота, ніг, спини (прогини, потягування) 4-5 хвилин.

Відео комплексу найкращих вправ для плоского живота

Дивитись онлайн відео вправ для плоского животаГей Гаспер

Завантажити відео комплексу вправ для живота та талії Гей Гаспер можна

Важливо

Якщо Ви дочитали до кінця, то Ви вже працюєте або хочете почати працювати над проблемою живота і талії, тому ще раз повторимося: Важливо дотримуватися дієтиі поєднувати прокачування преса з аеробним навантаженнямЦе може бути аеробіка, танці, стрибки або просто ходьба швидким кроком. Тоді Ваша праця не буде марною, жир піде з живота, талія стане тонкою, а живіт підтягнутим та плоским.

Важливо! Виконуйте скручування правильно та безпечно

Скручування. Виконуйте правильно та безпечно!

У тренуванні Гей Гаспер багато вправ на скручуванняТому приділимо трохи уваги цій найефективнішій вправі для преса. Дуже важливо виконувати їх ПРАВИЛЬНО та БЕЗПЕЧНО!

Чому скручування такі ефективні для преса

Вправи на скручування – це універсальна вправа для формування гарного, плоского живота. Скручування – це єдина вправа, при якій повністю працюють усі м'язи черевного преса.

Скручування. Які м'язи працюють

Черевний прессформований прямий та косий м'язами живота. Під час виконання вправ на скручування весь прес отримує одночасно і статичне, і динамічне навантаження, т.к. доводиться одночасно утримувати корпус у фіксованому положенні та виконувати скручування, м'язи при якому то скорочуються, то витягуються.

Причому, скручування дозволяють ефективно привести в тонус весь прямий м'яз живота, хоча він за своєю структурою дуже неоднорідний: вгорі потужний і товстий, а внизу слабкий і тонкий.

Крім того, задіяні м'язи попереку. Вони, як м'язи антагоністи, протидіють м'язам преса.

Скручування. Базова техніка

Завдання прямої та косих м'язів живота згинати корпус, тобто. наближати ребра до тазових кісток. Зверніть увагу, що наближати треба саме ребра, а не плечі та груди і саме до тазових кісток, не до колін. Інакше працюватиме не прес, а інші м'язи.

Як правильно робити скручування

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п'яти поставте якомога ближче до сідниць. Руки заведіть за голову або складете на грудях.

На видиху починайте скручувати корпус, спочатку опустіть підборіддя на груди, потім відірвіть плечі від підлоги, потім лопатки. Хребет піднімайте плавно, хребець за хребцем, одразу скручуючи його вперед, ніби Ви хочете звернутися в клубок. Рухайтеся плавно, не кваплячись, без ривків, не допомагаючи ногами.

На вдиху в тому ж темпі, як і скручувалися, а також плавно, хребець за хребцем, розгорніть корпус: спочатку покладіть на підлогу лопатки, потім плечі, потім голову.

При правильному виконанні вправи Ви не зможете сісти, ця особливість покаже, що працюють саме м'язи преса, а не якісь інші.

Скручування. Основні помилки

Фіксувати ногилежачи на горизонтальній поверхні, чіпляючись, наприклад, за диван або за допомогою партнера. Така позиція одразу переносить навантаження на інші м'язи. При закріплених ногах м'язи преса працюють лише у положенні лежачи на похилій лаві чи спеціальному тренажері.
Не погоджувати рухи з диханням. Запам'ятайте, що підйом корпусу завжди відбувається на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.
Відривати поперек від підлоги. Відсутність опори під попереком під час скручування загрожує випаданням міжхребцевих дисків. Тому на самому початку скручування намагайтеся втиснути поперек у підлогу. Якщо не виходить не вигинати спину, робіть вправи на фітбол або покладіть під поперек складений в кілька разів рушник.
Виконувати вправу ривками. Не допомагайте собі під час виконання вправи махами рук та ногами. Якщо ви не можете відірвати від підлоги ні плечі, ні лопатки, просто постарайтеся відчути напруження м'язів від ребер до низу живота. Важливо саме напружити потрібні м'язи, а не зробити вправу на максимальній амплітуді.

Додаткова допомога - Сеанси Галини Гроссманн для схуднення

Додаткова допомога, яка допоможе Вам організуватися та налаштуватися на боротьбу з животом – енергетичні сеанси Галини Гроссманн, які активують згоряння зайвого жиру та програмують на легке схуднення. І це не просто навіювання, Галина Гроссманн пропонує чіткий, розумний план дій і впевненість у своїх силах, що схуднути реально.

І справді, якщо дотримуватися дуже розумних та логічних рекомендацій, які дає Галина Гроссманн: харчуватися по годинах, виключити борошняне, солодке, смаженета іншу шкідливу їжу, не наїдатися на нічі раз на тиждень влаштовувати водний день, то результат гарантовано.

Проте, щоб самостійно витримати такий регламент, потрібна серйозна мотивація і сильна воля, чого нам зазвичай і не вистачає. Ось цей елемент, який бракує, і дає нам Галина Гроссманн на своїх енергетичних сеансах. Гроссманн має і спеціальний сеанс для схуднення навіть дуже великого живота, але на жаль, зараз до нього доступ обмежений автором.

Японська вправа від жиру на животі.

А якщо Ви довіряєте фізичним вправам, то до Вашої уваги ще одна ефективна вправа від жиру на боках і животі від винахідливих японців.

Додаткова мотивація- Прибравши жир з живота і талії, Ви знизите ймовірність розвитку діабету, хвороб серця, хронічних захворювань, підвищите самооцінку і набагато легше, впевненіше будете себе почувати. Плоських, красивих животиків!