Для новаків

Як правильно зміцнювати м'язи тіла? Вправа для ніг та сідниць. Для чого треба зміцнювати м'язи

На жаль, більшість жінок з різних причин сутуляться, можливо, намагаючись таким чином сховати від поглядів оточуючих фігуру, що втрачає чіткі контури. При цьому мало хто замислюється про те, що за допомогою спеціальних вправ для м'язів для жінок можна повернути втрачені форми та набути царської постави. З погляду психології, розпрямляючи плечі та розвиваючи м'язи спини, людина відкривається світу і починає більш впевнено та спокійно відповідати на стресові ситуації.

Вправи для м'язів спини жінки

Перевірити правильність постави можна дуже просто: потрібно встати на невеликій відстані від стіни спиною до неї, поставивши ноги на ширині плечей, далі треба нахилятися до того моменту, поки тіло не виявиться притиснутим до стіни. При цьому слід зазначити, які зони тіла торкнулися стіни першими. Якщо сідниці та плечі торкнулися стінки одночасно, то постава правильна. Коли першими стосуються стінки сідниці, значить, таз виступає назад, коли першими стосуються плечі, то це говорить про надмірно напружену спину і винесений вперед таз. Якщо ж до стіни першої доторкнулася спина в зоні лопаток, це красномовно свідчить про сутулість і згорблені плечі.

Неправильна постава не лише негарна, а й погано позначається на роботі хребетного стовпа та живота, які є основою для верхньої частини тіла, а разом із ними на механізми дихання та травлення. М'язи спини та плечового пояса влаштовані досить складно, оскільки вони покликані забезпечувати безліч рухів із широким діапазоном. У разі, коли вони слаборозвинені, то не працює функція підтримки верхньої та середньої частини спини, викликаючи у цих секціях болі. Впоратися з такими проблемами допоможе комплекс вправ для м'язів спини жінки. Перед їх виконанням потрібно пам'ятати про обов'язкове хоча б протягом 5 хвилин «розігрів» мускулатури, що допоможе підвищити ефект тренувань і уникнути травм. Також треба розуміти, що людям, які мають серйозні проблеми з опорно-руховим апаратом, необхідно будь-які вправи виконувати під наглядом лікаря чи інструктора.

«Човник»

Приступаючи до вправи, потрібно лягти на живіт та витягти руки перед собою. Одночасно піднявши руки та ноги, треба затриматися на деякий час у цьому положенні і трохи похитатися вперед-назад (рухи нагадують човен). Ця вправа задіяє всю задню частину тіла від шиї до стоп. Найбільше навантаження припадає на м'язи хребта, які при цьому добре опрацьовуються та розвиваються. Необхідно зробити близько 4-5 підходів до 15 повторів.

Добре зміцнюють спину різноманітні вправи на віджимання та підйом гантелі (або пляшок з водою). Так, вправа на розведення рук з гантелями в положенні «нахил вперед» допомагає одночасно тренувати не тільки м'язи спини, але і рук, і грудей, що дуже важливо для формування міцного корсета м'язового і хорошої постави.

Вправи для м'язів грудей та рук у жінок

Якій жінці не хотілося б мати високих і пружних грудей? Хоча самі груди складаються з жирової та залізистої тканини, але м'язи, що підтримують її зверху та знизу, згодом втрачають тонус. Особливо це помітно щодо верхніх м'язів, коли груди «провисає», а сама грудна клітина набуває не дуже естетичного вигляду. Кардинально виправити форми грудей, дані жінці природою або змінилися з роками, може лише рука пластичного хірурга, але трохи підкоригувати їх шляхом зміцнення грудних м'язів цілком можливо. Для підтяжки їх можна виконувати вправу на розведення рук з гантелями, лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Ця ж вправа стане хорошим тренуванням і для зміцнення м'язів рук для жінок. Для деякого коригування форми можна використовувати сидячі або лежачі тренажери для грудних м'язів у жінок. Зведення рук на таких тренажерах мають слабкий ефект для накачування маси або сили грудей, проте тренажери можуть навчити концентруватися на певних групах м'язів без ризику впустити собі на голову щось типу штанги.

Жінкам, які бажають мати гарні підтягнуті груди, також можна порекомендувати наступні вправи для грудних м'язів. Приступаючи до виконання, обов'язково потрібно виконати кілька кругових рухів плечима і потім прямими руками для розігріву. Також для початку заняття добре підійдуть стрибки зі скакалкою.

«Ладоні»

Для цієї вправи необхідно сісти в позу турецькою (або в положенні стоячи притиснутися спиною до стіни) і підняти руки долонями один до одного на рівні грудей. Потім треба стиснути долоні та з силою спрямовувати їх усередину до грудей.

Загалом зробити близько 20 рухів. Сама вправа полягає у напрузі певних грудних м'язів при тиску долонями один на одного.

«Красуня на лижах»

У положенні стоячи необхідно взяти в кожну руку по гантелі (по пляшці з водою) і виконувати рухи, схожі на рухи лижниці (вперед і вгору - вниз і назад), тільки не в інтенсивному темпі. Зробити вправу потрібно за 3 підходи по 6 повторів.

Ця вправа і наступне не лише посилить м'язи грудей, а й допоможе жінці зміцнити м'язи рук.

«Віджимання»

Найпростіші віджимання від статі, що проводяться регулярно, можуть сприяти серйозному тренуванню м'язів рук і грудей у жінок. Для цієї вправи не знадобляться жодні пристрої та тренажери. За одне заняття бажано робити не менше 20 віджимань.

Для красивих і міцних рук потрібно тренувати три м'язи плеча (усім відомий біцепс, трицепс та дельтоподібний). Якщо вправи на біцепс і дельтовидний м'яз досить часто супроводжують жінку у повсякденному житті (наприклад, у момент переміщення пакетів з продуктами або під час поїздки в метро при хапанні поручня над головою), то трицепс потребує особливого підходу. Для тренування можна попрацювати з гантелями або з пляшками води в положенні лежачи. З цього положення треба піднімати витягнуті вздовж тіла руки нагору, стежачи за тим, щоб вони не розходилися при цьому в сторони. Повторювати його треба 10-12 разів.

Тренування м'язів тіла у жінок

Для того щоб розвивати та зміцнювати м'язи тіла існує багато методів. Одним із дуже ефективних, але при цьому досить жорстких способів тренування м'язів для жінок є «сушіння м'язів». Поняття сушіння в бодібілдингу означає значне зниження вмісту жиру в організмі людини шляхом поєднання тривалих тренувань та суворої дієти. Приступаючи до тренувань, багато хто вважає сушіння м'язів для жінок однією з дієт для схуднення. Насправді, програма такого сушіння займає довгий час (кілька місяців), протягом якого потрібно буде вести серйозний контроль калорійності харчування та тренувати м'язи за допомогою спеціальних вправ під керівництвом тренера. Потрібно повністю усвідомлювати той факт, що під час програми йде повільне видалення з раціону будь-яких вуглеводів, і тільки після закінчення тренувального курсу відбудеться їхнє повільне повернення в режим харчування. Обов'язковим під час програми є ведення щоденника харчування, причому дана дієта має на увазі відмову також і від фруктів, тому що у багатьох міститься велика кількість вуглеводів. Звичайно, якщо сушіння м'язів у жінки виконується за всіма правилами і з урахуванням її індивідуальних особливостей, то в результаті зайвий жир зникне, а м'язи, навпаки, набудуть гарних рельєфних форм. Тим не менш, програма сушіння тіла у жінок передбачає досить небезпечне для організму меню, яке загрожує великими проблемами з внутрішніми органами, і проводити її потрібно виключно під наглядом досвідченого інструктора. Потрібно розуміти, що людський організм є складною системою, яка на будь-який загрозливий для неї вплив (а цілеспрямоване спалювання жирових запасів саме таким і є) чинитиме протидію. Якщо бездумно знижувати кількість жиру до критичної позначки, то після закінчення програми тіло миттєво здійснить компенсацію цього жиру з подвоєною, або з потрійною енергією.

Цікаво, що серйозні зусилля, докладені під час виконання аеробних вправ (стрибки, ходьба, біг, танці) можуть допомогти не скорочувати калорії в харчуванні. Так, дослідження американських вчених показали, що жінки зі звичайною вагою змогли зменшити кількість підшкірного жиру протягом 3 місяців лише за рахунок виконання аеробних вправ кілька разів на тиждень, тривалістю близько 1 години. Можна дійти невтішного висновку, що різноманітні фізичні вправи, виконувані регулярно протягом тривалого часу (щонайменше півроку) і перетворилися на спосіб життя дозволять жінці не обмежувати свій організм у повноцінному харчуванні разом із тим зберегти у тонусі м'язи свого тіла. Крім того, комплексні фізичні тренування, що включають аеробне навантаження, покращують роботу серцево-судинної та дихальної систем, активізують обмін речовин та зміцнюють загальний імунітет.

Регулярно тренувати спину потрібно не лише важкоатлетам та бодібілдерам. Хороший комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та хребта допоможе сформувати м'язовий корсет. Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребта. Останні часто виникають у зрілому віці, особливо у ведучих малорухливий спосіб життя людей. Приділяючи спорту лише півгодини щодня, можна на довгі роки зберегти гнучкість хребта та уникнути багатьох проблем зі спиною.

Як виконувати вправи правильно

Перед початком регулярних тренувань м'язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань. Якщо в анамнезі значаться захворювання чи пошкодження хребта, то потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:

виконувати всі елементи плавнобез раптових ривків;
постійно прислухатися до відчуттіву проблемній галузі (дискомфорт – сигнал для припинення заняття);
підвищувати навантаження поступовонімого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення мускулатури;
займатися потрібно регулярно, підвищуючи дисциплінованість та закріплюючи досягнуті результати;
початківцям не варто гнатися за кількістюзроблених повторів і сетів, а також задавати надто жвавий темп на самому початку заняття.

Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічним захворюванням на стадії загострення, кровотечам будь-якої етіології, наявності вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток і шиї.

Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку

Чотири простих вправи, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички, при регулярному виконанні допоможуть створити надійну опору м'язів для хребетного стовпа:

Місток стегнами. Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ноги упираються ступнями в підлогу, руки розташовані вздовж торса. Видихаючи, підняти стегна вгору до випрямлення тіла в кульшових суглобах, затриматися трохи у верхній точці і плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше ніж 15 разів. У міру зміцнення м'язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні під час підйому стегон.
«Птах і собака»- Цікава та ефективна вправа для всіх груп спинних м'язів. Вставши рачки (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід у позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої руки та протилежної (лівої) ноги. Кінцівки при цьому випрямляються, розташовуються горизонтально і фіксуються на пару секунд. Після повернення початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити щонайменше 5 разів кожної сторони).
Бічна планкаособливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавшись у такій позі не менше ніж на півхвилини. Повторіть елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу у процесі виконання або спиратися на долоню прямої руки.
Випади,призначені для поліпшення координації, здійснюються із положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко зробити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Зробити 10 повторень кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).

Крім профілактики деформацій та захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка талія та граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.

Людям, чия робота передбачає тривале статичне навантаження на спину і відвідує тренажерний зал, рекомендується виконувати більше спеціальних елементів.

Додатковий комплекс вправ для зміцнення хребта (відео)

Тренажери у спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементів для формування м'язового корсету.

Розтягування, що виконуються на гіперекстензії, добре зміцнюють м'язи випрямлячі З вихідного положення потрібно повністю випрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
Мертва тяга- Ще один відмінний елемент для прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень та протипоказана при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
Елемент «молитва»є тягою вертикального блоку, що виконується на колінах. У нижній точці при згинанні тулуба головою потрібно торкнутися підлоги.
Гіперекстензіюможна робити і на фітбол. Вихідна позиція – лежачи животом на снаряді із зафіксованими на потилиці долонями та опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини у цій позі.
Розтягування за допомогою фітболу- Одна з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.

Перелічені вправи – не лише гарантія міцного м'язового корсету, але і відмінне засіб від болю у спині.Доповнюючи ними стандартну програму тренувань, можна не боятися сколіозу та остеохондрозунавіть при багатогодинній сидячій роботі в офісі. Важливо при цьому щогодини вставати з робочого місця, щоб трохи розім'яти м'язи та активізувати кровообіг.

Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта

Сколіоз та остеохондроз- Найбільш поширені патології опорно-рухового апарату. Перший діагноз ставиться у будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще у дитинстві. При цьому атрофуються м'язи спиниі утримують хребетний стовп у неправильне положення.Спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення мускулатури – оптимальний спосіб виправлення ситуації.

Комплекс вправ при сколіозі (відео)

Остеохондроз – більш «вікове» захворювання, що є деградацію хрящової тканиниміжхребцевих дисків Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями та погіршенням живлення тканин.В даному випадку займатися слід обережно, проте якщо випадок не дуже занедбаний, вправи допоможуть відновити рухливість та позбутися больових відчуттів.

Тренування при остеохондрозі (відео)

Виконуючи комплекс нескладних вправ для зміцнення м'язів спини та хребта щодня, можна повернути здоров'я та зберегти його надовго.

Що бойовий командир радянського військового спецпідрозділу мав зробити, щоб зустріти інспектора зі штабу? Зараз я розповім вам як зміцнити м'язи тіла. Ці великі шишки, які завдяки інтригам посіли високі місця в харчовому ланцюжку, ніколи не куштували смаку поту і крові війни. Такий генерал очікував побачити клонів Арнольда, які виконують акробатичну стрілянину у стилі «Матриці». Офіцер, відповідальний за демонстрацію частини, вчинив так само, як будь-який інший російський професіонал, який перебуває під керівництвом некомпетентного начальства, чинив у такій ситуації з часів Катерини Великої. Збудував потьомкінське село.

У 1980-х, коли Радянська Імперія все ще тримала залізною хваткою свої колонії, у Каунасі було розгорнуто десантну дивізію. Командувач їй створив систему, яка дозволяла йому робити свою справу та радувати наїжджих начальників. Він організував показушний підрозділ, який був зайнятий прокачуванням маси, відпрацюванням ударів у стрибку з обертанням і відпрацюванням навичок застрибування на транспорт, що рухається - за допомогою ретельно закамуфльованого трампліна, - попутно відстрілюючи ворогів.

Ці парубки були орлами! Вони запливли м'язами, і їм нічого не варто було надати свій сталевий живіт для розбиття кувалдою чарки цегли, самим розбити кілька штук практично будь-якою частиною тіла або зламати товсту голими руками дошку.

Я сумніваюся, що вас цікавлять акробатичні чи бойові підвиті цих суперменів. Але я впевнений, що ваші вуха насторожаться, коли я скажу, що десантники, які потрапили до балетного підрозділу, мали 40-сантиметрові (коло) руки всього через два місяці тренувань. Візьміть вимірювальну стрічку і уявіть, на кого б ви були схожі, якби ваші руки були такого розміру.

Я знав прапорщика, схожого на ведмедя, який раніше тренувався в одній із таких частин, і він поділився зі мною секретами тамтешньої підготовки.

Вихідна передумова, що стоїть в основі тренувань радянських командос була витончено проста. Напруга збільшує надходження амінокислот, будівельних блоків білків до тіла людини. Отже, що вища напруга (вага) і що більше часу м'яз перебуває у такому стані (повторення), то більше вписувалося ваші шанси збільшитися у габаритах. Це все одно, що закидати у м'язи по лопаті білків із кожним повторенням. Чим більше лопата і чим більше таких лопат ви закинете, тим більшими будуть результати.

Як скористатися цією інформацією:

зменшити кількість повторень до 4-6, щоб мати можливість працювати з більшими вагами;
виконувати багато, в середньому по 10-20, підходів;
завершувати кожен підхід за пару повторень до відмови сил, щоб уникнути передчасної втоми, що призведе до зниження ваги чи кількості підходів.

Базова програма! (Силу - народу!), націлена на розвиток сили без збільшення м'язової маси, передбачає три підходи з важкою вагою. Якщо ви бажаєте накачати масу, на цьому не зупиняйтесь. Зменшіть вагу до 80% від початкового та продовжуйте підходи з п'яти повторень із 30-90 секундними інтервалами відпочинку. Коли ви відчуєте, що більше не можете виконати вправу в даному режимі, на цей день припиняйте тренування. Для цього вам може знадобитися зробити п'ять або двадцять п'ять підходів, у кожного ця межа індивідуальна. Тільки не потрібно закруглюватись надто швидко. Накачаний флаг, який дав мені цю програму, піднімав по 40-50 тонн кожне тренування. А інакше було не можна. Інакше він перестав би бути схожим на ведмедя.

Скорочення інтервалів відпочинку та ваги у наведеній вище схемі – це два необхідні компроміси. Зняти пару млинців зі штанги потрібно для того, щоб збільшити кількість підходів. Резонне скорочення інтервалів відпочинку посилює вироблення гормону зростання. Гормон росту, як і м'язове напруження, активізує захоплення амінокислот м'язами; читаємо: сприяє їх зростанню. Найменші інтервали відпочинку між підходами також дозволяють скоротити час, що витрачається на тренування до 45 хвилин, коли, як вважається, відбувається найбільш активне вивільнення тестостерону.

У зв'язку із збільшенням робочого навантаження, можливо, вам доведеться скоротити частоту тренувань до двох-трьох на тиждень, але не варто зменшувати її надто сильно. В американському співтоваристві пауерліфтерів було прийнято виконувати кожну базову вправу раз на тиждень, а кількість підходів підтримувати на низькому рівні. Нещодавно пішла мода на більшу кількість підходів, меншу кількість повторень і роботу по три сесії на тиждень з кожною вправою. Цю методику було імпортовано з Німеччини Стефаном Корте. Великі ваги, але не до відмов часті підходи та об'ємні тренування.

У цій статті ми з вами дізналися: як правильно зміцнити м'язи, поради десантників, як потрібно зміцнити м'язи. Залишайтеся з нами і ви дізнаєтеся ще більш детальну та цікаву інформацію.

Зміцнення м'язів спини у домашніх умовах корисно проводити з метою профілактики захворювань опорно-рухового апарату. Щоб спина залишалася здоровою та красивою, потрібно регулярно (або хоча б періодично) робити зарядку, а краще влаштовувати собі повноцінні спортивні тренування кілька разів на тиждень. Які вправи для зміцнення м'язів спини слід виконувати та як це робити правильно?

Зміцнення хребта сприятливо впливає загальне самопочуття, стимулює обмінні процеси, і навіть покращує емоційний стан людини, підвищуючи його самооцінку. Гімнастика для зміцнення м'язів спини поряд з покращенням естетики тіла є досить потужною зброєю у запобіганні та лікуванні більшості захворювань хребта.

Перед заняттям лікувальною фізкультурою для зміцнення хребта в домашніх умовах ознайомтеся з протипоказаннями та переконайтеся у їх відсутності:

Виражені болі;
наявність кровотечі;
Загострене хронічне захворювання;
Травма хребта;
Хвороби нирок чи серцево-судинної системи;
Вагітність.

При невмілому виконанні вправ на зміцнення спини в домашніх умовах замість полегшення хворобливих відчуттів може відбутися їх посилення.

Ось чому важливо дотримуватись загальних принципів гімнастики для хребта:

Поступовість: починайте спокійно, не поспішайте робити весь обсяг вправ відразу, збільшуйте інтенсивність навантажень акуратно.
Плавність: уникайте ривків, високих стрибків, різких випадів, скручувань.
Прицільність: слідкуйте, щоб були задіяні саме ослаблені м'язи, а надмірно напружені поступово розслаблялися.
Частота занять: займайтеся 3-4 рази на тиждень по 2 підходи з перервою для відпочинку між ними. Повторення кожної вправи повільно збільшуйте з 2 до 10 разів.
Якість: намагайтеся максимально чітко дотримуватись інструкцій, щоб навпроти не нашкодити собі. Найкраще зробити менше, але краще.
Правильне дихання: усі вправи для спини виконуються на вдиху та закінчуються на видиху.
Постійність: введіть зарядку у звичку, оскільки якщо її виконувати систематично, то це напевно позбавить нападів болю і буде профілактикою від їх виникнення.
Контроль: при посиленні хворобливих відчуттів у спині або виникненні головного болю, загальної слабкості чи нудоти слід негайно припинити вправи та звернутися до лікаря.
Зручність і гігієна: одяг повинен бути з натуральних тканин, легким, зручним, повітропроникним і еластичним, щоб не ускладнювати рухів. Приміщення для тренувань має бути добре провітрюваним та просторим.

Спеціальна гімнастика усуне хворобливі спазми, зміцнить м'язову систему, допоможе вправити хребець або міжхребцевий диск, нормалізує кровообіг та покращить стан всього організму.

Як зміцнити м'язи спини в домашніх умовах?

Фізичні вправи для зміцнення спини краще робити під наглядом професійного тренера в спортзалі, а якщо Вас турбують болі в області спини, тим більше необхідно звернутися до лікаря, який призначить індивідуальні вправи ЛФК для зміцнення м'язів спини. Але сучасний темп життя не завжди дозволяє викроїти на цей час, тому часом простіше виконувати їх удома.

Зміцнюючі вправи для хребта зазвичай торкаються лише двох із семи основних м'язів спини, а саме найширшу і ромбоподібну. Цього цілком достатньо, оскільки решта великої ролі у підтримці вертикального положення тіла і, відповідно, позбавлення болю в попереку не грають.

Підготовка до тренування спинної мускулатури

Зарядка для зміцнення м'язів спини обов'язково має починатися з розминки. Це займе 5 хвилин, проте ризик їх розтягування таким чином помітно знижується. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Кожен пункт виконуйте приблизно півхвилини.

Животом вдихніть повітря через рот – затримайте подих на пару секунд – видихніть повітря через ніс;
Обертальні рухи плечима спочатку разом, потім по черзі;
Розімніть м'язи шиї, нахиляючи голову вгору-вниз і з боку на бік;
Розмахуйте руками вгору і назад;
Підніміть руки вгору в «замку», нахиляйтеся спочатку праворуч, потім ліворуч;
Повертайте стегнами (уявіть, що крутите обруч);
Робіть нахили вниз, торкаючись руками ніг, потім випростайтеся, трохи вигнувшись назад;
Походьте на місці, високо піднімаючи коліна, допомагайте собі руками;
Біг на місці;
На завершення глибокий вдих та повний видих.

Вам може сподобатися:

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини

Стоячи, підтягніться на шкарпетках, руки тягніть і сильно втягніть живіт. Тепер не поспішаючи нахиляйтеся вперед, візьміться руками за кісточки, намагаючись щільніше скластися. Після цього повільно розгинайтеся, приймаючи вихідну позицію.
Стійте прямо, ноги разом, схрестіть руки на грудях (долоні на плечах). Зробіть нахил вперед, добре прогнувшись, потім знову випряміть. Після протягніть руки вперед, низько нахилиться вперед і повільно випрямляти, потім знову хрестоподібно складіть руки на плечах.
Ноги на ширині плечей, з положення "стоячи", спина максимально рівна, корпус тримайте прямо, руки вільно "по швах". Зробіть присідання назад у вихідне. Потім нахилиться вперед, зробіть широкі махи руками назад, зробіть глибокий прогин і витягніть руки перед собою. Після прийміть вихідну позицію.
Широко розведіть ноги убік, низько нахилиться вперед, руки опущені вниз. Зробіть мах руками, щоб вони заводячи їх можна далі за себе. Далі потрібно витягнути руки вперед і зробити нахил так, що доторкнутися до підлоги якнайдалі попереду себе.
Встаньте на коліна, руки витягніть перед собою. Здійснюйте нахил вперед і вниз, поки не вперте руками в підлогу. Ривком розсуньте руки, виконавши ними мах у різні боки, і поверніться до початкового положення поштовхом рук від підлоги.
«Ходьба» руками: перебуваючи рачки, не зрушуючи ніг, перебирайте руками вліво і назад. У правий бік – те саме.
Ляжте на живіт і простягніть прямі руки далеко вперед. Підводячись, прогинайтеся назад, заводячи долоні за потилицю. При поверненні до початкового положення витягуйте руки вперед.
Лежачи на животі, з'єднайте зігнуті руки під чолом. Передпліччя максимально вогніть. Тягніть "шкарпетки" і повільно піднімайте ноги від підлоги, робіть почергові махи вгору-вниз і не поспішаючи опускайте назад на підлогу.
Перевернуться на спину і зігніть ноги в колінах, розставивши їх по ширині стегон і притискаючи стопи до підлоги. Руки спокійно лежать уздовж тулуба. Високо відриваючи таз від підлоги, піднімайте стегна нагору, зафіксуйте таке положення на кілька секунд і повільно опускайтеся назад на підлогу.
Присядьте на килимок та зведіть ноги разом. Зігнувши праву ногу ближче коліном до живота і відвівши руки вгору і назад, робіть поступальні рухи, не змінюючи положення зігнутої ноги. Після глибоко нахилиться вперед, намагайтеся дотягнутися руками до лівої шкарпетки. Дзеркально повторіть вправу. Після закінчення заняття повторіть розминку.

Вправи для зміцнення хребта краще робити вранці чи ввечері перед сном.

Обов'язково почитайте:

Профілактика хвороб

Поряд із виконанням вправ для зміцнення м'язів хребта бажано слідувати корисним порадам, щоб напевно уникнути їхнього травмування. Виробіть звичку завжди тримати спину рівно, це добре підтримає м'язовий тонус.

Правильна постава

Якщо ви багато працюєте сидячи, намагайтеся через кожну годину робіть перерви. Зробіть міні : посидіть, зробіть нахили, якщо можливо, трохи пройдіться.Не звертайте уваги, якщо на Вас косо поглядатимуть, задумайтеся, що Вам важливіше: думка колег чи здорова спина?

Якщо доводиться довго стояти у відносній нерухомості, то для зниження навантаження на хребет поставте одну ногу на невисоку сходинку або на якусь підставку і по черзі змінюйте ноги. При піднятті важких предметів трохи підгинайте в колінах ноги, спина залишається пряма. Таким чином знизиться навантаження на поперековий відділ.

Найчастіше в гонитві за стрункою фігурою люди приділяють всю свою увагу позбавлення жирових відкладень, зовсім забуваючи про те, що для стрункості недостатньо позбутися жиру.

Велике значення має також тонус м'язів: пружні м'язи роблять фігуру підтягнутою та привабливою, навіть якщо вага трохи перевищує ідеальну.

Все добре в міру

М'язовий тонус – це ступінь пружності м'язів. У нормі всі м'язи людського тіла повинні бути пружними та еластичними, але малорухливий спосіб життя вносить свої корективи: у багатьох м'язи відрізняються слабкістю та млявістю.
Ця проблема не така нешкідлива, як здається на перший погляд. Слабкі мляві м'язи збільшують навантаження на суглоби та хребет, в результаті виникають болі в спині та кінцівках. З естетичної точки зору відсутність тонусу м'язів теж не фарбує людину: навіть якщо у такої людини немає зайвої ваги, вона виглядає товстою і пухкою.

М'язи повинні бути в тонусі, але при цьому вони не повинні постійно напружуватися. Зайва напруга завдає організму не менше шкоди, ніж надмірне розслаблення. Спортсменів не дарма вчать розслаблювати м'язи – це допомагає досягти найкращих результатів. Зокрема, бігуни спеціально вчаться розслаблювати м'язи, які не задіяні в бігу, оскільки зайва напруга м'язів спини, грудей та рук заважає коректно працювати ногами і, відповідно, знижує швидкість.

Абсолютно будь-яка рухова діяльність людини – це послідовна робота різних груп м'язів. У той час як одні м'язи (наприклад, згинальні) працюють, інші (розгинальні) відпочивають. Але при цьому відпочиваючі групи м'язів, що володіють деякою пружністю, надають працюючим м'язам певний опір. Цей опір тим слабший, що більше розслаблені м'язи.

Уміння розслабляти м'язи дозволяє уникнути втоми при одноманітній діяльності, знижує ймовірність виникнення неврозів та таких небезпечних серцево-судинних захворювань, як гіпертонія. Здавалося б, невинна напруга м'язів шиї та плечового поясу, яку людина сама не завжди помічає, може викликати серйозні головні болі.

Мистецтво розслаблення

На перший погляд, у розслабленні немає нічого складного, але насправді м'язи часто не розслабляються повністю навіть під час сну. Тонус м'язів залежить від їхнього натягу.
Таким чином, для розслаблення того чи іншого м'яза слід прийняти таке положення, в якому м'яз злегка вкоротиться. Наприклад, біцепси найкраще розслабляти, поклавши передпліччя рук, зігнутих у ліктях, на коліна. Трицепси (трьохголові м'язи плечей) найкраще розслабляються, якщо руки просто вільно опустити вниз.
Однак одночасно розслабити біцепси та трицепси неможливо - ці м'язи є, по суті, антагоністами: коли один з них розслаблений, інший напружений, і навпаки.
Тому для повного розслаблення слід прийняти проміжне положення, щоб усі м'язи тулуба та кінцівок напружувалися приблизно однаково.

Вміння оцінювати ступінь напруженості м'язів приходить не відразу, спочатку краще звернутися за допомогою до фахівця, який допоможе прийняти розслаблене положення і усуне м'язовим «затискачі» (наприклад, за допомогою масажу). Масаж, а також теплі ванни ідеально допомагають розслабити м'язи – не дарма ці процедури рекомендуються після інтенсивних фізичних навантажень.

Розслабляти м'язи найкраще за допомогою спеціальних вправ. Іноді розслабитись буває нелегко. У такому разі фахівці рекомендують щосили напружити м'язи - після цього розслаблення прийде саме.
Цей метод іноді називають «парадоксальним», тому що для досягнення розслаблення потрібна напруга. Вправи на розслаблення бажано виконувати перед сном – після них організм відпочиває найбільш повноцінно.

М'язи в тонусі

Ослаблення м'язового тонусу, «млявість» м'язів – часта проблема у людей середніх років. Першими втрачають тонус м'язи живота і спини, в результаті постать стає менш стрункою, псується постава, згодом опускаються внутрішні органи, позбавлені підтримки м'язового корсету, внаслідок чого виникають проблеми із травленням.

Як допомогти м'язам завжди бути в тонусі? Це досягається простим способом, перевіреним століттями: фізичним навантаженням. Регулярні фізичні вправи для всіх груп м'язів допоможуть зберегти м'язи в тонусі, і результат не змусить себе чекати: тіло виглядатиме стрункішим, підуть болі в спині та суглобах, щільність кісткової тканини збільшиться, а значить, зменшиться ймовірність остеопорозу.

Тренування для зміцнення м'язів та поліпшення їх тонусу не слід плутати з вправами, спрямованими на спалювання жирів та позбавлення від зайвої ваги.
Навпаки, вага може навіть дещо збільшитись, тому що м'язова тканина сама по собі досить важка. Такі тренування не стільки сприяють спалюванню калорій, скільки надають тілу гарних обрисів.
Слід пам'ятати, що м'язи після тренувань необхідно повністю розслабляти – це зробить їхню роботу ще більш ефективною.

М'язи ніг і рук досить часто «працюють» у побуті, а ось м'язам живота, спини та сідниць необхідні прості, але ефективні вправи.

Активація млявих м'язів тулуба і кінцівок одна з необхідних умов формування нормальної постави.
До таких м'язів відносяться: передній великогомілковий м'яз (на передній поверхні гомілки), великий, середній сідничні м'язи, прямий м'яз живота, нижні фіксатори лопатки, передній зубчастий м'яз, глибокі згиначі шиї.

Активація великого сідничного м'яза.Лежачи на животі, підніміть пряму ногу з поворотом стопи назовні.
Не рекомендується активно піднімати ноги, щоб уникнути активації розгиначів спини.

При необхідності (виражений поперековий лордоз, болючі випрямлячі спини в попереку) під живіт можна підкласти згорнутий рушник або валик, щоб випрямити поперек і зняти з нього навантаження.

Якщо вправу все одно зробити важко, то прийміть положення лежачи на животі, обидві ноги повернуті шкарпетками назовні. Зазвичай це становище викликає активацію великих сідничних м'язів.

Активація середнього сідничного м'яза.Лежачи на боці, відводьте пряму ногу вгору.
При вираженій млявості цього м'яза зазвичай затягуються згиначі стегна, і відведення ноги відбувається з одночасним згинанням.

Активація прямих м'язів живота.На видиху тягніться чолом до колінних суглобів, відриваючи спину від поверхні лише до лопаток.

Активація нижньої частини трапецієподібних м'язів.Становище стоячи рачки, коліна знаходяться під стегнами, злегка спертися чолом у складені руки.
Потягнутися грудьми до підлоги, активно зрушуючи плечі вниз за рахунок підвищення функції нижніх фіксаторів лопатки. При цьому відбувається одночасна активація м'язів живота, глибоких флексорів шиї та сідничних м'язів при одночасному зменшенні активності грудних м'язів та поперекової частини розгинача спини.
Нехай власна вага тулуба подіє на грудний відділ. Розслабте тулуб, доки не відчуєте тиск між лопатками.
Можна помітити, як лопатки натискають на грудні м'язи, стимулюючи розтяг.
Слідкувати за тим, щоб вага не переносилася на лоб.

Активація переднього зубчастого м'яза(віджимання від підлоги). Стоячи рачки, змістіть тяжкість тіла на руки, повернені всередину так, що кисті звернені один до одного.
Згинайте руки в ліктьових суглобах, при цьому спина має бути прямою, а у вихідному положенні лопатки повинні бути максимально розведені.
Варіант для жінок: стоячи рачки, голова в горизонтальному положенні. Тяжкість тіла зміщується на руки, повернуті кистями всередину. Потім проводиться повільне опускання головного кінця тулуба з упором на руки, у своїй лікті згинаються назовні. Не дозволяється прогин у хребті.

Активація глибоких згиначів шиї.Сидячи на стільці з випрямленою спиною, нахиляйте голову вперед, прагнучи досягти підборіддям яремної западини. Можна чинити опір руху голови, упираючись у підборіддя долонями.
При виконанні цієї вправи має відчуватися розтягування в середній та нижній частині шийного відділу хребта

Вправа «укорочення стопи». Формує поздовжнє склепіння стопи. Необхідно напружувати м'язи на підошовній поверхні стопи та не згинати при цьому пальці ніг

Активація внутрішніх ротаторів плеча(В т.ч підлопаткового м'яза)

Активація зовнішніх ротаторів плеча(У т.ч. підостний, надостний, малий круглий м'язів).

Фізичні вправи - це запорука гарного здоров'я, гарного та стрункого тіла. І для того, щоб зробити його таким, потрібно мляві та сонні м'язи перетворити на пружні та підтягнуті:). Сподіваюся, що цей нескладний комплекс вам допоможе.
Успіхів!