Як зміцнити колінний суглоб. Комплекс вправ для колінних суглобів та м'язів – відновлюємо та зміцнюємо

Спеціальні вправи для колінних суглобів – це одна з частин реабілітації, яка використовується після травматизму, артритів та інших недуг, що вражають суглобові структури. Вони допомагають суглобам відновити рухливість, а м'язовому апарату силові функції, щоб суглоби могли згинатися і розгинатися, а людина при цьому не відчувала алгію та дискомфорт. У цій статті буде розглянуто гімнастику для колінних суглобів за методикою Попова та Джамалдінова, а також буде наведено вправи, які найчастіше призначають своїм пацієнтам ортопеди.

До решти категорії можна віднести людей з артритами, віковими змінами та переломами. Найскладнішою проблемою, звичайно, є перелом, адже його не завжди вдається іммобілізувати, особливо якщо він знаходиться в колінному суглобовому зчленуванні. Звичайна гіпсова пов'язка не може зафіксувати пошкоджену нижню кінцівку. У таких випадках проводиться хірургічне лікування за допомогою штифтів, які сприяють правильному та швидкому зрощенню пошкоджених кісткових тканин.

Після зняття ортезу нижня кінцівка не може повноцінно рухатися через стягнутість і больові відчуття. А все тому, що зв'язковий апарат перестав бути гнучким та еластичним. Пацієнт у цьому випадку не може згинати кінцівку, і щоб допомогти йому в цьому лікар призначає вправи для колін, які допомагають відновитися ушкодженій кінцівці. До того ж така фізкультура корисна при недугах запальної етіології та вікових змін. Вона спрямована на зміцнення м'язового апарату, зняття болю та зміцнення зв'язок.

Незалежно від того, з якою проблемою, що стосується колінного суглобового зчленування, звернувся пацієнт до фахівця, йому обов'язково до загального лікування буде призначено гімнастику колінного суглоба, яка допоможе швидше одужати і не допустити ускладнень. Будь-які вправи, виписані ортопедом, можна виконувати в домашніх умовах, використовуючи спеціальний гімнастичний килимок та фітбол.

Гімнастика

Як було зазначено вище, вправи при болях у колінних суглобах можна виконувати в домашніх умовах. Щоб заняття приносили більше користі, використовуйте гімнастичний фітбол. Цей снаряд має відрізнятися легкістю та середньою жорсткістю. Задіявши його у вправах, ви зможете швидше відновити рухову активність хворої кінцівки.

Реабілітація є багатогранним і складним процесом, в принципі, як і сама суглобова структура, тому не слід поспішати і чекати на блискавичне одужання. Поліпшення після гімнастики настане приблизно за кілька тижнів, не раніше.

Деякі з вправ, описаних нижче, спрямовані на те, щоб зміцнити м'язовий апарат нижніх кінцівок, інші сприяють розробці суглобових структур і зняттю алгії. Гімнастика буде поділена на ті вправи, які відновлюють м'язовий тонус, та ті, що розробляють суглобове зчленування.

Тим пацієнтам, у яких не було травматизму, а коліна у них болять і хрумтять через недуги, необхідно більше часу приділяти розминочній частині, щоб розігріти м'язовий апарат і збільшити ефективність вправ.

Розминка

Ця зарядка допоможе суглобам розігрітися, підготувавшись до виконання більш енергоємних вправ.

• Відразу після пробудження необхідно підняти одну нижню кінцівку верх і зігнути її в суглобі, потім випрямити її, і потягнути носок на себе так, щоб литковий м'яз напружився. Цю вправу потрібно виконувати для обох ніг по десять разів.
• Далі, необхідно витягнути носок і зробити їм рух у повітрі у вигляді кола. При цій дії слідкуйте за тим, щоб рухова активність спостерігалася лише у суглобі. Гомілки задіяти не потрібно. Шкарпетку необхідно тягнути вперед, уявляючи, що за допомогою великого пальця ви малюєте кола на папері. Фігур потрібно намалювати п'ять за годинниковою стрілкою і п'ять проти годинникової. Вправа виконується обох ніг.

Вправи

Стаємо поряд з ліжком, нижні кінцівки ставимо на ширину плечей. Праву кінцівку ставимо на носок, переносячи вагу тіла на ліву ногу. Шкарпетку відриваємо від підлоги, залишаючи її в повітрі, згинаючи і розгинаючи колінне суглобове зчленування. Згинати потрібно так, щоб торкатися сідничного м'яза. На кожну кінцівку дію потрібно виконати десять разів. Якщо стоячи займатися важко, можете сісти на край ліжка.

Потім опускаємо кінцівку на підлогу, і ставимо її поряд з іншою ногою, нахиляємо тулуб і охоплюємо коліна спереду, спираючись на них долонями. Далі, за допомогою рук, малюйте коліна кола. Десять фігур в один бік і десять в інший.

У наступній і останній вправі необхідно малювати круги носком на підлозі. Для цього піднімаємо нижню кінцівку, тягнемо носок вниз і робимо по п'ять кругових рухів в один бік, і по п'ять в інший. Аналогічний вплив виконуємо і з наступною кінцівкою.

Ці вправи допомагають зміцнити м'язовий апарат та ефективно борються з віковими змінами та обмеженням рухової активності у суглобових структурах.

ЛФК

Це тренування сприяє відновленню суглобів при артрозі та травмах колін. Для виконання зарядки потрібно взяти гімнастичний килимок, лягти на спину та приступати до виконання вправ.

Кладемо руки за голову, долоні розгортаємо нагору, а шкарпетки витягуємо в протилежний бік. Вдихаючи, шкарпетки починаємо тягнути він, трохи рухаючи тазом. Видихаючи, шкарпетки розслабляємо і опускаємо вниз.

Руки маємо вздовж корпусу. Піднімаємо праву нижню кінцівку, і тягнемо носок догори. Вдихаючи, направляємо його на себе, видихаючи – від себе. Робимо п'ять повторень кожної кінцівки.

Виконуємо ногами рух "велосипед". Вправу робимо двадцять разів.

Опускаємо нижні кінцівки і згинаємо їх у суглобах на сто градусів, розводячи при цьому коліна в сторони, і ставлячи ступні разом. Далі, зводимо і розводимо коліна десять разів.

Так само лежачи на спині, тягнемо колінне суглобове зчленування до живота, потім починаємо тягнутися до нього обличчям, розслабляємося. Виконуємо дію десять разів.

Те саме повторюємо з обома колінами.

Згинаємо нижні кінцівки під гострим кутом, поміщаючи ступні на ширину плечей. Праву кінцівку ставимо стопою на ліве коліно, і розвертаємо тулуб праворуч. Робимо такі рухи для кожної ноги, але, не забуваючи міняти сторони на протилежні.

Залишаємося в тому ж положенні, але тільки тепер піднімаємо обидві кінцівки, намагаючись торкнутися колінним суглобом грудної клітки.

Ступні ставимо на ширину плечей, правий колінний суглоб загортаємо всередину так, щоб торкнутися їм підлоги. Аналогічний вплив повторюємо і для лівого суглобового зчленування. Вправу потрібно робити по десять разів на кожну кінцівку.

Беремо маленький м'ячик, підводимося і сідаємо на стілець, поміщаючи його під ступню. Далі, перекочуємо його праворуч наліво, задіявши при цьому колінну суглобову структуру. Повторюємо по десять разів для кожної кінцівки.

Сідаємо на підлогу, зрушуємо ступні та роздвоюємо коліна, при цьому стопи необхідно утримувати руками. Рух виконуємо десять разів.

Від Джамалдінова

Лікувати недуги колінних суглобів необхідно комплексно, використовуючи як медикаментозну терапію, і спеціальні вправи.

Муслім Джамалдінов

Якщо застосовувати лише ліки, у більшості випадків м'язовий та зв'язковий апарат слабшає, а суглобове зчленування стає тугорухливим. Не має значення, яке захворювання діагностував фахівець, необхідно знати, як зміцнити коліна за допомогою спеціальних вправ.

Реабілітолог Муслім Джамалдінов розробив спеціальну гімнастику, яка допомагає пацієнтам упоратися з проблемами у колінних суглобових зчленуваннях. Його гімнастики призначається з метою:

• Усунення алгії.
• Зняття запального процесу.
• Поліпшення рухової активності суглобових структур.
• Зміцнення м'язового та зв'язкового апарату.
• Усунення контрактури.
• Прискорення відновлювального процесу після пошкодження.

Джамалдінов дотримується сам, і радить пацієнтам вести активний та здоровий спосіб життя. Саме з цієї причини він розробив лікувальну гімнастику, яка може виконуватися навіть при загостреннях недуг та запальних процесах. Вона здатна усунути всю перелічену симптоматику, а в комплексі з медикаментозною терапією усунути недугу повністю.

Всі вправи реабілітолога виконуються в сидячому положенні, щоб на пошкоджену суглобову структуру виявлялося менше навантаження.

Від Попова

У лікуванні суглобових недуг дуже важливу роль відіграють вправи при болях у колінах та усуненні тугорухливості. Створено багато методик, але однією з найвідоміших є гімнастична техніка доктора Попова, який є травматологом, мануальним терапевтом та голкорефлексотерапевтом. Він знає про суглоби все, і намагається допомогти кожному зі своїх пацієнтів, використовуючи створені ним вправи.

Методика Попова відома у нашій країні, її активно застосовують і там. Вона заснована на мікрорухах, які допомагають організму задіяти всі, навіть найдрібніші елементи. Техніка працює за принципом коливань маятника. Виходячи з практики, навантаження які в ній використовуються, мають набагато більшу ефективність, ніж використовуються в інших методиках. До того ж, техніка дозволяє гармонізувати роботу хребта. Вона має такі особливості:

• Завдяки особливому темпу рухів у зв'язковому та сухожильному апараті, а також у суглобових тканинах, покращується кровообіг, що дозволяє цим елементам швидше відновлюватись.
• Розминання та масування суглобів дозволяє забезпечити достатнє надходження поживних речовин у кістковий мозок, а значить, опорно-руховий апарат починає працювати без збоїв, покращуючи роботу хребетного стовпа та внутрішніх органів.
• Вправи, які розробив доктор Попов, усі без винятку пацієнти виконують із задоволенням, а позитивний настрій, як відомо, – це перший крок до одужання.

Яку б із запропонованих технік ви не вибрали, пам'ятайте, що для повного позбавлення від недуг лікування має бути комплексним і грамотним, тому перш ніж приступити до виконання вправ, обов'язково порадьтеся з фахівцем. Будьте здорові.

Ефективне (відео)

Травми колінного суглоба найчастіше зустрічаються у спортсменів. При специфічних травмах коліна - розриві зв'язок або пошкодження меніска - гіпс накласти неможливо, оскільки це призведе до повного знешкодження нижньої кінцівки. Щоб запобігти важким ускладненням, лікарі часто проводять операцію з відновлення колінного суглоба, встановлюють протез, кістки фіксуються штифтом, який сприяє швидкому зрощенню кісток.

Особливості реабілітаційної фізкультури

інформація для прочитання

При переломі кісток нижньої кінцівки з наступним накладенням гіпсу нога протягом кількох місяців залишається в нерухомому стані, що призводить до тимчасової атрофії м'язів та зв'язок. Надалі, коли гіпс буде знято, рухи ногою будуть дуже скрутними у зв'язку з сильним болем. У деяких ситуаціях пацієнт не може зігнути ногу в коліні. Щоб відновити рухову функцію кінцівки, потрібно виконувати вправи для колінних суглобів.

Важливо. Спеціально розроблений комплекс вправ для реабілітації сприяє зміцненню м'язового корсету та відновлює функціонування зв'язок ноги.

Гімнастика для колінних суглобів може виконуватись самостійно (в домашніх умовах). Як спортивний інвентар знадобиться звичайний дитячий м'ячик діаметром не більше 20 см. Пацієнтам важливо розуміти, що реабілітація після серйозних травм буде тривалою та нелегкою, але ігнорування лікувальних вправ може призвести до інвалідності.

Ранок починати із зарядки

Ранкова зарядка виконується для відновлення м'язового тонусу та є гарною розминкою перед подальшими вправами.

Перша фаза вправ:

1. Відразу після пробудження не поспішайте вставати з ліжка. Виконайте такі вправи. Одна нога витягується вгору, згинається в колінному суглобі, зупиняється в такому положенні на кілька секунд, випрямляється, шкарпетка натягується до себе, щоб відчувалася напруга в м'язі литки, знову згинається. Виконувати цю вправу потрібно по 10-15 підходів кожної ноги.
2. Залишаємося в тому ж положенні. Нога пряма, витягнута нагору. Носком у повітрі малюється коло. Виконуючи цю вправу, потрібно рухати тільки колінним суглобом. Малювати потрібно по 10 кіл за годинниковою стрілкою і стільки ж проти її руху.

Друга фаза вправ:

1. Після виконання першої фази вправ для хворих на колінні суглоби можна вставати з ліжка і приступати до виконання інших, більш активних вправ. Положення – ноги на ширині плечей. Права нога стоїть на носінні, вага тіла переноситься на ліву ногу. Шкарпетка поступово відривається від підлоги, нога повільно згинається в коліні та розгинається. Згинати потрібно максимально, щоб носок торкався сідниці, поле чого нога розгинається. Вправи повторюються по 10 підходів кожної ноги.
2. Ноги розташовані разом, корпус тіла нахиляється вниз, руки кладуться на колінні філіжанки. Колінами ви малюєте коло, допомагаючи руками. Десять кіл виконуються за годинниковою стрілкою, десять - у зворотний бік.
3. Третя вправа виконується носками ніг. Ви по черзі малюєте ними коло. Нога трохи згинається в коліні, носок висить вільно у повітрі, пальці спрямовані вниз. По черзі виконується кожної ноги по 5-10 кіл у різні боки.

Описана вище техніка виконується не тільки в реабілітаційний період після травми коліна, але і як гімнастика для колінного суглоба при артрозі та інших неприємних болях, спричинених віковими змінами.

Важливо. Незважаючи на те, що накачати м'язи за допомогою таких вправ здоровій людині неможливо, у випадках післяопераційного відновлення колінного суглоба такий комплекс занять допоможе відновити м'язовий тонус.

Відновлювальна гімнастика

Лікувальні вправи при артрозі колінного суглоба і як відновлювальна терапія після операції на суглобі:

1. Виконується вправа у положенні лежачи на спині. Руки витягнуті за головою долонями вгору. Ноги прямі, шкарпетки витягнуті. Роблячи вдих, ви тягнете шкарпетки у бік корпусу, по черзі кожна п'ята тягнеться вниз. При виконанні цієї вправи рухатимуться стегна. Видих - шкарпетки розслаблюються. Затримувати дихання не можна.
2. Руки розташовані вздовж тіла. Одна нога піднімається, носок дивиться нагору. Вдих – нога тягнеться до тулуба, видих – повертається назад. Виконується по 5-10 підходів кожної ноги. Виконуючи правильно цю вправу, ви відчуєте напругу коліна.
3. Одна з найефективніших вправ при болях у колінах - "велосипед". Обертальні рухи виконуються в положенні лежачи по 10-20 разів для кожної ноги. Другий етап вправи - "велосипед" виконується одночасно двома ногами.
4. Нога згинається в коліні, руки охоплюють ногу під суглобом, кінцівка притягується руками до тулуба, опускається назад. Виконувати по 10-20 підходів кожної ноги.
5. Положення - сидячи на стільці, м'яч знаходиться під стопою. Здійснюючи повільно поступальні рухи стопою, ви катаєте м'яч по підлозі, рухаючи колінним суглобом. Виконується вправа по 10 підходів для кожної сторони (вперед, назад та в сторони). Дана вправа одна з найефективніших у комплексі лікувальної гімнастики при артрозі колінного суглоба.

Ендопротезування колінного суглоба: реабілітація

У випадках тяжкого ушкодження колінного суглоба єдиний спосіб відновити рухливість ноги – встановити протез.

Важливо. Виконання комплексу вправ після обов'язкова умова для одужання. В іншому випадку людина може залишитися інвалідом.

Робити лікувальну фізкультуру можна одразу після проведеної операції. ЛФК ніколи відразу не поєднують із курсом масажу. Навантаження на суглоб має поступово збільшуватися.

1. Згинання та розгинання гомілкостопа. Починати потрібно з 5 разів для кожної ноги, поступово збільшуючи до 20-30 разів.
2. Почергове напруження м'язів стегна. Щоразу потрібно завмирати у напруженому стані на 5 сек.
3. Напруга м'язової системи сідниць із утримуванням на кілька секунд.
4. Почергове підняття ніг до кута 45 градусів. На початку фізичної реабілітації така вправа може викликати труднощі, тому можна допомагати руками.
5. Згинання та розгинання суглоба коліна.
6. Пряма нога відводиться назад, затримується на кілька секунд, повертається у вихідне положення.
7. Згинання та розгинання колінного суглоба. Для виконання рекомендується використовувати спеціальний тренажер у кабінетах ЛФК.

Види болю в колінному суглобі, їх причини та сучасні методи лікування

Утруднення пересування, особливо під час підйому сходами, переважно пов'язані з болями в колінах. Неприємні відчуття є ознакою проблем з опорно-руховим апаратом.

Ходьба сходами

Найефективніша вправа при відновлювальному етапі після протезування колінного суглоба - ходьба сходами. Вдаватися до таких вправ можна тільки після того, коли повністю загояться рани після операції, зникне ризик потрапляння інфекції.

Перший етап вправ - спуск сходами. Тільки після того, як людина перестане відчувати труднощі з цією дією, можна приступати до підйому сходами:

1. На сходинку, розташовану вище, ставиться здорова нога.
2. Тростина, милиця або інший вид опори залишається на сходинці з ногою, на якій проводилася операція.
3. Спираючись на ногу, що знаходиться на верхній сходинці, ви до неї переносите прооперовану кінцівку.

Під час спуску на сходинку нижче спускається здорова нога, до неї приставляється тростина, потім опускається кінцівка з прооперованим суглобом.

Незалежно від того, скільки пройшло часу після ендопротезування, пацієнту не можна надалі грати у рухливі спортивні ігри, такі як теніс, футбол, волейбол, займатися аеробікою, бігом. Заборонено займатися лижним спортом та здійснювати стрибки.

Олександра Леонтьєва 15.05.2015 747

Колінні суглоби зазнають величезного навантаження і швидко зношуються, тому дуже важливо їх зміцнювати. Щоденне виконання спеціальних вправ дозволить уникнути проблем із колінами.

Здорове та повноцінне харчування, щадна «експлуатація» колінних суглобів, а також їх щоденне тренування за допомогою спеціального комплексу вправ дозволять забути про біль та «скрипи» в колінах.

Особливо корисними будуть тренування для тих, хто мало рухається. Справжнім порятунком вони стануть і для дуже зайнятих людей, які за певних обставин не можуть собі дозволити повноцінні заняття спортом.

Ці вправи можна робити вдома чи парку

Плюси даного комплексу вправ для колінних суглобів:

• не потрібно йти до спортзалу (займатися можна вдома і навіть на роботі, поки колеги пішли на обід),
• не потрібно купувати спеціальне екіпірування,
• на виконання всього комплексу в повільному темпі потрібно лише півгодини вільного часу.

Вирішивши зайнятися профілактикою суглобових захворювань, майте на увазі, що всі вправи потрібно робити дуже повільно, не забуваючи стежити за своїм самопочуттям. Важливо звільнити свідомість від сторонніх думок та переключити увагу на коліна.

Для досягнення максимального сприятливого ефекту в процесі тренування потрібно уявляти, як кров приливає до колінних суглобів і вони відновлюються.

4 найефективніші вправи для профілактики суглобових хвороб

Чи не відкладайте тренування для колінних суглобів на потім, приступайте до неї прямо зараз!

Вправа 1. Кола повітря

Поставте ноги разом і трохи зігніть їх у колінах. Нахилиться і впріться в коліна долонями. Обертайте колінами спочатку в один бік, а потім в інший.

Усього потрібно виконати 4 підходи по 15-20 разів.

Вправа 2. Тягнемо-потягнемо

Ляжте чи сядьте, зігнувши коліна під кутом близько 10 градусів. Напружуючи м'язи задньої поверхні правої ноги, потягніть носок на себе. Затримайтеся на 7-10 секунд, а потім розслабтеся.

Повторіть вправи по 10 разів кожного коліна.

Вправа 3. Випад, ще випад

Встаньте прямо, ноги разом. Поклавши руки на стегна, обережно зробіть правою ногою великий крок уперед. Зігніть обидва коліна так, щоб ліве майже лягло на підлогу. Повільно підніміться, випрямляючи праве коліно.

Потім також повільно зробіть крок лівою ногою. Здійсніть по 10 випадів з кожної ноги.

Вправа 4. На шкарпетки!

Встаньте біля опори (стіна, шафа, дерево). Підніміться на шкарпетки, потім опустіть п'яти. Повторіть вправу 15-25 разів.

Підйом на шкарпетки потрібно виконувати дуже обережно

Потім піднімайтеся на шкарпетки по черзі лівою та правою ногою. Повторити слід 15-25 разів на кожну ногу.

Якщо при виконанні вправи у вас почало зводити гомілку, обережно помасажуйте ногу та продовжуйте вправу.

У деяких випадках масаж може не допомогти впоратися із судомою. Подібний симптом свідчить про те, що в організмі не вистачає мінералів та корисних мікроелементів. Щоб вирішити проблему, потрібно переглянути свій раціон харчування та за першої можливості пройти медичне обстеження.

Здорових вам колін!

Сьогодні читають

1932

Здоров'я + Дієти
Як приспати нічного ненажеру?

Всі ми трохи ненажери. Покажіть хоча б одну людину, яка не любить смачно поїсти або просто поласувати.

1172

Артроз колінного суглоба симптоми: Хвороба починається з легкого похрустування колінних суглобів і невеликої скутості рухів після сну або довгого сидіння, при тривалій ходьбі, при підйомі та спуску сходами. Може виникнути біль у здоровій нозі, т.к. вона відчуває додаткове навантаження під час ходьби, коли людина щадить хвору ногу. Але це, як правило, нікого не насторожує – невелика розминка і все минає. Згодом стан погіршується, і людина може повністю розігнути коліно.

Найчастішими причинами артрозу колінного суглоба є травми або неодноразові забиті місця – при цьому відбувається крововилив у суглоб. У хрящі починаються зміни, потім відбуваються зміни у кістки, а м'язи перебувають у постійній напрузі.

* Починаючи лікування, слід пам'ятати, що для хряща шкідливі як монотонні навантаження: довге стояння та довге сидіння, так і різкі поштовхи. Тому, при артрозі колінного суглоба протипоказані вправи з обтяженнями та на велотренажері.

* Хворим на артроз колінних суглобів потрібно спати на жорсткому ліжку – при цьому м'язи повністю розслабляються, суглоби відпочивають.

* Потрібно позбутися зайвої ваги.

* Не можна носити тяжкості більше 4-5кг.

* При виразці шлунка або гастриті краще застосовувати мазі або гелі для колінних суглобів замість таблеток.

* Операція потрібна лише тоді, коли з лікуванням запізнилися, і процес руйнування хряща прогресує. Тому, дуже важливо, вчасно перевірити рухливість колінних суглобів, зробити рентгенівський знімок та розпочати лікування.

Рухливість колінного суглоба. Як перевірити?

Виконуючи такі тести можна перевірити рухливість колінних суглобів:

Тест 1. Сісти на підлогу, максимально зігнути ноги колінами вгору. В нормі, литковий м'яз повинен торкатися задньої поверхні стегна.

Тест 2. Встати боком до дзеркала, ноги випрямити. У нормі, гомілка має бути природним продовженням стегна.

Тест 3. Сісти на жорстку поверхню максимально випрямити ноги і притиснути їх до підлоги під колінами. Якщо при цьому п'яти значно відриваються від підлоги, це говорить про перерозгин у колінному суглобі. Якщо випрямити ноги до кінця не вдалося і між колінами та підлогою є вільний простір, значить, у вас недостатня рухливість колінного суглоба.

У повсякденному житті дорослим людям рідко доводиться повністю згинати ноги у колінному суглобі. Тому, не отримуючи достатніх навантажень, він поступово втрачає рухливість. Щоб цього не допустити, потрібно регулярно робити присідання. Проте захоплюватися глибокими присіданнями годі було — це може призвести до перевантаження суглоба.

Як збільшити рухливість колінного суглоба?

Щоб збільшити рухливість колінних суглобів корисно займатися плаванням, робити лікувальну гімнастику та регулярний масаж м'язів ніг. Регулярні вправи та самомасаж зміцнюють м'язи гомілки та стегна, покращують харчування колінного суглоба, попереджають його атрофію та обмеженість рухів. Більшість вправ лікувальної гімнастики прості: їх виконують вранці, можна прямо в ліжку:

1. Лежачи на спині, енергійно ворушіть пальцями ніг.

2. Робіть кругові обертання стопою.

3. Згинати та розгинати коліна.

4. Зробіть вправи «ножиці» та «велосипед».

Разом із лікувальною фізкультурою при артрозі колінного суглоба застосовується фізіотерапевтичне лікування, грязелікування, лікувальні ванни.

Вправи для колінних суглобів:

Як зміцнити колінні суглоби?

Поліпшити рухливість колінних суглобів та зміцнити їх допоможуть спеціальні вправи для колінних суглобів. Кожну вправу слід виконувати 10-12 разів.

1. Встати прямо. На рахунок 1-2 сісти, п'яти не відривати від підлоги; на рахунок 3-4 стати в і.п.

2. Встати, права нога попереду, ліва ззаду. На рахунок 1-3 зробити випад правою ногою, згинаючи її, на рахунок 4 повернутися до в.п. Потім у інший бік.

3. Сісти, спираючись на руки. По черзі згинати ноги, як при їзді велосипедом.

4. Встати прямо, руки на поясі. На рахунок 1-2 зробити горизонтальне коло колінами вправо, злегка присідаючи, на рахунок 3-4 повернутися в п.п. Потім у інший бік.

5. Лягти на спину, ноги зігнути вгору (стегна вертикально, гомілки горизонтально). На рахунок 1-2 зробити коло гомілками вправо, вліво.

6. Встати, ноги нарізно, руки на пояс. На рахунок 1-2, злегка сісти, з'єднуючи коліна, на рахунок 3-4 повернутися до в.п.

7. Стати навколішки, руки на пояс. На рахунок 1-2 сісти вправо, на рахунок 3-4 повернутися в п.п. Потім у інший бік.

8. Встати на коліна, шкарпетки порізно, руки на пояс. На рахунок 1-2 сісти на підлогу між шкарпетками, на рахунок 3-4 повернутися в п.п.

9. Сісти по-турецьки. На рахунок 1-2 постаратися стати без допомоги рук, на рахунок 3-4 знову сісти.

Вправи для колінних суглобів.

Вправи при артрозі колінного суглоба:

Фізичні вправи при артрозі колінного суглоба виконують у лежачому положенні і сидячи, щоб максимально знизити навантаження на суглоби. Вправи потрібно робити повільно, поступово збільшуючи навантаження, залежно від ступеня болючих відчуттів. Намагатися зосередитися у своїй на хворому суглобі. Зазвичай після гімнастики та самомасажу відразу стихає біль і відновлюється рух суглоба або через 20-30 хвилин після занять.

Починати кожну вправу з 5 повторів і поступово збільшувати до 20. Час занять – по 20 хвилин 3 рази на день.

1. Лягти на спину, ноги витягнути. Зігнути одне коліно, трохи піднімаючи стопу над підлогою, потримати 5 секунд, поміняти ноги.

2. Лягти на спину, підняти одну ногу, зігнуту в колінному суглобі - згинати та розгинати ногу. Потім іншою ногою.

3. Лягти на спину, ноги витягнути, зігнути обидві ноги в кульшових та колінних суглобах, розігнути їх.

4. Лягти на спину, ноги витягнути. Зігнути ліву ногу і кілька секунд притиснути її руками до тулуба, потім опустити на підлогу і випрямити. Потім правою ногою.

5. Лежачи на спині. Вправа «велосипед» спочатку в повільному темпі, потім швидше.

6. Лежачи на спині, пряму ногу підняти на 20-30см від підлоги та утримувати кілька секунд, опустити, потім іншою ногою.

7. Лягти на живіт, зігнути одну ногу в колінному суглобі, намагаючись доторкнутися п'ятою до сідниці, потім іншою ногою.

8. Сісти на високий стілець або стіл і побовтати ногами. Цю вправу потрібно робити часто протягом дня.

9. Сидячи на стільці, підняти ногу паралельно до підлоги (стопа під прямим кутом), потримати 3 секунди, відчувши напругу в м'язах гомілки і стегна, опустити. Потім іншою ногою.

10. Встати, взятися руками за спинку стільця, відводити убік то праву, то ліву ногу.

11. Встаньте до стільця боком, тримаючись однією рукою за спинку стільця, махати ногою вперед, назад. Потім іншою ногою.

Масаж при артрозі колінного суглоба:

Після лікувальної гімнастики корисно відразу зробити масаж колінного суглоба. Основні прийоми масажу: погладжування, розтирання, розминання. Якщо масаж робити 1 раз на день, тривалість 15 хвилин, а 2-3 десь у день – по 10 хвилин. Кожен прийом самомасажу повторюють 3-6 разів. Масажувати потрібно і хвору та здорову ногу.

1. Сісти на ліжко, ліва нога опущена, права нога випрямлена на ліжку. Покласти праву кисть вище правого коліна, а ліву кисть нижче коліна. Виконувати погладжування коліна обома руками у протилежному напрямку. Потім ліве коліно.

2. Виконувати ретельне розтирання бічних поверхонь колінного суглоба пальцями вперед-назад.

3. Розтирання долонями бічних поверхонь суглоба вздовж нього вперед-назад.

4. Великі пальці вперти у верхню частину коліна, а подушечками інших пальців круговими рухами (спіраль) розтирати бічні ділянки колінного суглоба. Потім зробити розминання цих ділянок – вказівним, середнім та безіменним пальцями глибоко натискати та зміщувати шкіру вперед-назад.

5. Закінчити масаж погладжуванням колінного суглоба.

Корисні статті:

Необхідно дбати про міцність та здоров'я своїх колінних суглобів, щоб ваша рухливість не зменшувалася з віком. Ми часто сприймаємо здорові коліна як даність і не помічаємо проблем, що насуваються до тих пір, поки повсякденні справи, наприклад підняття тягарів або спуск вниз, не стають болючими. Спробуйте виконати наведені нижче кроки для зміцнення колін, щоб залишатися активним якомога довше.

Кроки

Частина 1

Дізнайтеся основи анатомічної будови коліна.Коліно – найбільший суглоб у всьому тілі людини. Він утворений нижнім кінцем стегнової кістки, верхнім кінцем гомілкової кістки та надколінком (колінною чашкою). Ці кістки з'єднані зв'язками та хрящами, включаючи меніск, який служить амортизуючою прокладкою в місці з'єднання стегнової та гомілкової кісток.

Пам'ятайте про найпоширеніші травми коліна.Коліно є одним з найбільш навантажених суглобів у тілі людини, тому воно схильна до різних травм. Чим більше ви знаєте, тим легше вам уникатиме ситуацій, які можуть призвести до нових травм або посилити раніше отримані.

• Здухвинно-великогомілковий тракт (ПБТ) - це смужка більш щільної м'язової тканини, яка розташовується від тазового суглоба до колінного із зовнішнього боку ноги. ПБТ допомагає підтримувати стійкість коліна під час фізичних навантажень. Внаслідок надто великих навантажень він може запалитися і завдавати біль (так званий синдром ПБТ). З такою травмою часто стикаються бігуни, піші мандрівники та фізично активні люди.
• Передня хрестоподібна зв'язка (ПКС) часто ушкоджується під час занять бігом, під час стрибків або невдалого приземлення. Можна пошкодити інші зв'язки.
• Меніск виконує роль амортизатора, який захищає коліно від зіштовхування кісток, і його можна легко розірвати під час поворотів, обертань або гальмування.

1. Дізнайтесь, як на коліно впливають інші частини ноги.Чотирьохголові, підколінні та сідничні м'язи виконують роль стабілізаторів колінних суглобів. Необхідно підтримувати ці м'язи у хорошій формі, щоб зміцнити здоров'я колін та захистити їх від травм.

   Частина 2

   Вправи для зміцнення колін

   1. Зміцнюйте ПБТ.Перш ніж приступати до тренувань, витратите трохи часу на розтяжку та розігрів ПБТ. Це допоможе зміцнити коліна.

      • Встаньте, поставте ліву стопу перед правою та підніміть руки над головою. Нахиліть верхню частину тулуба вліво настільки, наскільки це можливо, так щоб не згинати коліна. Потім поміняйте ноги і повторіть те саме: поставте праву ногу перед лівою і нахиліться праворуч.
      • Сядьте на підлогу та витягніть ноги перед собою. Покладіть одну ногу на іншу, підтягніть коліно якомога ближче до грудей і утримуйте в цій позиції кілька секунд. Повторіть вправу з другою ногою.
      • Перед виконанням основних вправ трохи пройдіться швидким кроком, щоб розім'яти та розігріти ПБТ.

   2. Виконуйте відновлювальні вправи після хірургічної операції.Якщо ви перенесли операцію на коліні або заміну колінного суглоба, для збільшення обсягу рухів вам можуть знадобитися спеціальні вправи та розтяжки. Дізнайтеся у лікаря, коли можна приступати до виконання вправ, що розтягують, після операції. Зазвичай рекомендують такі вправи:

      Тренуйте чотириголові м'язи.Ці м'язи розташовані на передній частині стегон. Сильні чотириголові м'язи зміцнюють ноги і підвищують рухливість. Виконуйте вправи у розвиток цих м'язів.

      Зміцнюйте підколінні сухожилля та м'язи, які розташовані на задній стороні стегон.Щодня виконуйте розтяжки для цих м'язів і тренуйте їх не менше двох разів на тиждень – це допоможе зняти біль у коліні та збільшити рухливість.

      Зміцнюйте свої стегна та сідниці.М'язи стегон, що згинають, і м'язи сідниць також відіграють важливу роль і забезпечують рухливість ніг. Зміцнюйте ці м'язи, щоб уникнути надто високих навантажень на колінні суглоби. Крім іншого, багато вправ для стегон і сідниць зміцнюють також підколінні сухожилля та м'язи.

      Спробуйте займатися вправами, що відновлюють, які підвищують тонус м'язів всього тіла.Якщо у вас слабкі м'язи ніг, це негативно позначиться і на стані колін.

      • Вправи йоги супроводжуються невисокими навантаженнями та підвищують тонус м'язів ніг.
      • Плавання також є прекрасним і безпечним способом зміцнити ноги і коліна і підвищити їх гнучкість.
      • Ходьба та їзда на велосипеді підтримують ноги та коліна в тонусі та дозволяють підготувати їх до більш серйозних навантажень.

   3. Будьте обережні під час виконання стрибків.Стрибки, наприклад, зі скакалкою, допомагають зміцнити м'язи ніг, проте при їх неправильному виконанні можна пошкодити коліно. Якщо ви все ж таки вирішили виконувати подібні вправи, навчитеся робити це правильно. При приземленні на прямі ноги колінні суглоби зазнають високого тиску, що може призвести до травми. Щоб запобігти травмі, приземляйтесь на напівзігнуті ноги і тримайте гомілки вертикально. Якщо не тримати гомілки вертикально під час приземлення, можна отримати травму - в такій ситуації намагайтеся не стрибати.