Як виділити час для фізичних вправ у щільному графіку сучасного життя. Час для кохання. Переглянути свій графік

Пізно закінчується робота, немає сил на фізкультуру — знаходити поважні причини просто, але набагато цікавіше зробити зусилля над собою і почати, нарешті, займатися спортом. Сьогодні розмовляла з подругою з Краснодара та була дуже здивована. Можна сказати, що фітнес клуб знаходиться майже на відстані витягнутої руки, а мені довелося перерахувати все, що допоможе їй у регулярному відвідуванні Краснодарського фітнес-клубу і дуже сподіваюся, що мені вдалося її стимулювати.

Сходити в спортзал - як зуби почистити

Необхідно усвідомити і прийняти факт, що фітнес - це така сама невід'ємна частина повсякденного життя, як сон або особиста гігієна. Адже ніхто не думає про те, чи чистити зуби перед сном, хоча хочеться спати, і не вигадує відмовки, що завтра вже точно почищу, а зараз ляжу раніше. Це звучало б смішно, чи не так? Всім відомо, що відбувається з організмом без фізичного навантаження: м'язи слабшають і мерзнуть, постава псується, тіло втрачає гнучкість. Цього легко уникнути, якщо піти потренуватися прямо сьогодні, а не чекати першого числа, понеділка чи ще якоїсь дати.

Тайм менеджмент

Якщо вам не вистачає часу на тренування, розберіться, на що ви витрачаєте цілий день. Запишіть, чим ви займаєтеся кожні 15-30 хвилин. Ці записи допоможуть порахувати скільки годин забирають соцмережі, серіали, порожні розмови і просто байдикування, а після цього виділити час на спортзал не складе труднощів.

Не треба подвигів

Займатися щодня по дві години не лише не потрібно, це ще й шкідливо. Щодня робіть ранкову зарядку протягом 15 хвилин, а тричі на тиждень відвідуйте спортзал або виходьте на годинну пробіжку. Цього достатньо, щоб підтягнути м'язи, покращити фігуру та зміцнити здоров'я.

Ставте ціль і добивайтесь

Займатися фітнесом послідовно і без прогулів стане простішим, якщо є чітка мета. Просто «схуднути» метою не є, тому що оцінити прогрес і зрозуміти, що її досягнуто зовсім нереально. Зовсім інша справа «схуднути на 2 кг за 7 днів» - явний, помітний результат вас гнатиме на тренування і ви з нетерпінням чекатимете наступного заняття. Але мета має бути дійсно цікавою, захоплюючою та надихаючою.

Фітнес вилікує втому

Іноді після роботи навалюється така втома, що, здається, не вистачить сил не те що на фітнес, а навіть дійти до дому, але це відчуття оманливе. Якщо ви працюєте не будівельником, шахтарем або вантажником, то ваш робочий день проходить швидше за все перед екраном комп'ютера, і ваша втома має не фізичну природу, а психологічну. Монотонні заняття та безперервне сидіння на одному місці порушує нормальний кровообіг, дихання стає швидким і поверховим, організм відчуває кисневе голодування і людина відчуває втому. Плюс офісні співробітники встигають за день провести безліч телефонних розмов, відправити масу е-мейлів, надрукувати купу документів і така діяльність викликає у них сильну психологічну втому. Після інтенсивної діяльності хочеться тиші та спокою, але до фізичної втоми це не має жодного стосунку. Вправи допоможуть розігнати кров і наситити її киснем, посилити вироблення ендорфінів, що призведе до потужному припливу енергії і бадьорості. Тому фітнес виліковує від хронічної втоми, а чи не навпаки.

Люди вирішують зайнятися фізичними вправами з різних причин – хтось хоче схуднути, хтось хоче зайнятися своїм серцем, хтось хоче покращити свою фізичну форму. Цілі у всіх різні, а ворог дуже у багатьох один – відсутність часу.

І по суті, для багатьох найскладніша задача полягає не в тому, щоб покращити свою фізичну форму або скинути вагу, а в тому, щоб втиснути порядок тренувань у щільний робочий розклад.

Отже, як можна вирішити це завдання? Як поєднати кар'єру, потреби сім'ї, розклад важливих зустрічей із графіком тренувань? Однак існують способи, за допомогою яких можна втиснути розклад занять у ваше гарячкове життя.

Створіть реальний розклад

Якщо ви не готові планувати, те, що ви задумали, не буде планом. Не намагайтеся безсистемно та безпідставно встромити заняття у спортзалі у свій робочий графік.

Якщо ви кажете собі: "Я піду в спортзал, як тільки у мене буде час", значить цього не станеться ніколи.

Щоб досягти успіху в цьому питанні, вам доведеться вписати розклад тренувань у свій звичайний розклад. А для того, щоб це дало якийсь ефект, вам доведеться займатися не менше трьох разів на тиждень. Найменший обсяг занять є самообманом.

Саме тому у списку ваших першочергових справ має з'явитися запис: Скласти план.

План повинен бути складений на тиждень, щоб не траплялося так, як це зазвичай відбувається: коли ви вирішили нарешті йти в спортзал, виявилося, що надворі вже ніч.

Задіяти вихідні

Потрібно сприймати з позитивної погляду те що, що з досягнення реальних результатів потрібно займатися фізичними вправами від 3-х до 5-ти разів на тиждень. Щоб виконати це, задійте свої вихідні.

Якщо зараз немає часу на заняття спортом, рано чи пізно доведеться знайти час на хворобу.

Основна перевага вихідних полягає в тому, що ви можете повністю контролювати свій вільний час і ви можете вибирати практично будь-який час для занять фізкультурою та спортом. Перевага використання вихідних полягає і в тому, що на тижні вам доведеться відвідати спортзал лише 1 або 2 рази.

Зверніть особливу увагу на тренування

Однією з найбільших помилок людей, які намагаються стежити за своєю фізичною формою та вибудовують відповідний розклад, є те, що в умовах нестачі часу першим із розкладу вилітають саме фізичні заняття.

Однак ви повинні розуміти, що якщо ви самі не подбаєте про свою вагу, про своє здоров'я та фізичну форму, ніхто про це не подбає.

Ми працюємо, навчаємось, підтримуємо побут, будуємо сім'ю, спілкуємося з друзями, маємо великі та маленькі інтереси. Здавалося б, таке високе завантаження не залишає можливості втиснути в розпорядок чогось «надурочного». І якщо, обділивши увагою в'язання гачком, ми ризикуємо втратити душевний затишок, то, не знаходячи часу на заняття фізкультурою, повільно підриваємо здоров'я.

9 способів знайти час для занять спортом

1. Змінюємо точку зору на заняття спортом.

Переміщуємо спорт із категорії хобі, яке можна «посунути», до групи важливих справ (на рівні із роботою, навчанням, відвідуванням стоматолога). Таке ставлення допоможе приховано і безпроблемно викроювати дефіцитні хвилини.

1. Наперед плануємо тренування.

Визначивши у розкладі чітке місце для фітнесу, ми не зможемо так просто знехтувати їх.

Допоможуть чітко дотримуватись графіка групові чи індивідуальні заняття з тренером, коли час проведення чітко встановлений, гроші сплачені, і ти не можеш нічого скасувати без наслідків для гаманця та іміджу.

1. Включаємо в орбіту вихідні та свята.

Для підтримки форми вистачає фізкультури тричі на тиждень. Нехай буде один день – у середу, другий та третій – у суботу та неділю.

У спортивний графік не забуваємо вводити святкові дні, коли ми не йдемо на роботу.

1. Тренуємося вранці.

Ранкові тренування дозволять звільнити вечір для інших справ та захоплень. Плюс важливий бонус – приплив бадьорості та активності, що позитивно позначиться на особистій продуктивності та ефективності.

Є три шляхи: швидко ходити або виконувати підібрані комплекси вправ або відвідувати тренажерний зал (центри, що поважають себе фітнес, відкриваються зранку).

До речі, ніщо не заважає позайматися і пізніше ввечері. До того ж атлетичні зали набагато вільніші ближче до закриття, ніж у годину пік.

1. Ущільнюємо час.

Підвищуючи інтенсивність, ущільнюється і тренувальний час. І тоді качати тренажери та гантелі ми будемо не годину-півтори, а від сили 30 хвилин.

Інтенсифікуватись допоможуть і кругові тренування. Той же кросфіт за 20 хвилин доведе до стану вичавленого лимона навіть досвідченого спортсмена, не кажучи про любителя ().

Коротке, як постріл, тренування дозволить тренуватися і в обідню перерву у спортзалі біля офісу.

1. Між іншим.

Тренуйтеся там, де перебуваєте саме зараз, і тоді не виникне питання, як знайти час на заняття фізкультурою.

1. Правильно вибираємо фітнес-центр.

Підходить розташований на шляху на роботу або з роботи (кому як зручно вважати 🙂). Так ми значно економимо час на пересування на тренування і назад.

В цьому випадку взагалі не потрібно йти нікуди. І зібравши відповідні снаряди, пристосування та тренажери, до фітнесу можна пристосувати будь-яку вільну хвилину (і не раз на день).

1. Позбавляємося непотрібного.

Що найважливіше - посидіти годину в соц. мережах чи потренуватися? Ось ще одне джерело резервного часу.

Як знайти час для спорту, не замислюється той, хто любить і хоче займатися ним. Маючи бажання, мислиш гнучко, креативно і, виходячи з обставин, знаходиш правильне рішення. І тоді не доводиться робити вибір між роботою, сім'єю, друзями та підтримкою себе у добрій фізичній формі.

Вдалих вам тренувань!

Будьте в курсі, підписуйтесь на сторінки «Щасливих по життю» в соц. мережах!

Хочете зайнятися спортом, але не можете знайти час? Можливо, ці поради допоможуть вам перемогти щільний робочий графік.

Перехитрити режим

Хочете трохи розім'яти м'язи, але у вас не вистачає часу? Повірте, навіть «найзавантаженіший» працівник може виділити час на фізичну активність. Головне підходити до цієї справи без фанатизму та розумно користуватися наявним часом.

Спочатку візьміть собі за правило такі рекомендації:

• Фізична активність не обов'язково має займати багато часу. Достатньо і півгодини на день;
• Спортом не обов'язково займатись у окремо-відведений час. Фізичні вправи можуть бути успішно вбудовані у ваш звичний графік.

Затятим трудоголікам

Незважаючи на впровадження нових технологій, ми досі проводимо багато часу за робочим столом. Офісна робота, незважаючи на легкість, виснажує. І намічені вранці вечірні пробіжки після роботи благополучно кануть у вир нескінченних відкладень на завтра.

Тому, щоб не потрапити в капкан починаючого з понеділка, рекомендуємо зайнятися фізичними навантаженнями прямо сьогодні. А щоб не перетрудитися і не відкласти заняття спортом на потім через м'язи, дуже важливо дотримуватися правил тренування.

Лікар-терапевт Медичної мережі «Добробут»розповіла нам, що Всесвітня організація охорони здоров'я має рекомендації про те, яким має бути мінімальне навантаження.

Діти та підлітки:одна година фізичного навантаження щодня - від помірної до високої.

Дорослі 18 до 65 років:півгодини помірного фізичного навантаження 5 разів на тиждень, або 20 хвилин високого фізичного навантаження 3 рази на тиждень, або 8-10 вправ на зміцнення м'язів, виконаних по 8-12 разів двічі на тиждень.

Літні:навантаження така ж, як для інших дорослих, але тільки після консультації лікаря. Крім того, обов'язково треба додати вправи для підтримки гнучкості та рівноваги.

Корисні поради:

• Намагайтеся прогулятися під час обідньої перерви. Якщо ж за вікном погода не зовсім «прогулянкова», то, можливо, можливо, пройти кілька сходових отворів у приміщенні.
• Поговоріть зі своїм роботодавцем про впровадження здорового способу життя. Переконайтеся, що здоровий працівник принесе більше прибутку. Ваша ідея втілиться в невеликий тренажерний зал з душовими.
• Використовуйте дорогу на роботу та шлях додому, як майданчик для ходьби. Вранці пройдіть пару зупинок пішки, і те саме зробіть увечері. Однак намагайтеся це робити в місцях із низькою загазованістю.
• По можливості добирайтеся на роботу велосипедом. Це чудовий спосіб підтримувати себе у формі.

Дбайливим батькам на замітку

Діти можуть круто змінити ваш спосіб життя. За ними потрібне око та око. Викроїти час він багатьох батьків стає просто неможливим. Однак немає нічого неможливого!

• займайтеся спортом із вашими дітьми. Можливо, візьмете своє чадо до найближчого басейну, чи зіграєте у бадмінтон на вулиці;
• ходіть пішки до школи та дитячого садка разом з дитиною;
• поки ваша дитина у дитячому садку, використовуйте цей час для фізичних навантажень.

Поради домогосподаркам

• частіше ходіть ринку. Краще щодня купувати небагато продуктів, ніж робити великі закупівлі;
• відмовтеся від ліфта, ходіть сходами;
• якщо є можливість, встановіть у себе в квартирі бігову доріжку чи інший тренажер;
• якщо поряд є фітнес-клуб, по можливості відвідувайте його.

Жайворонкам та совам

Якщо ваш день починається рано-вранці, скажімо о 7:30, то переставте будильник на 7:00. Цей час використовуйте для легкої пробіжки або швидкої ходьби. Ви дуже швидко звикнете до такого режиму, а почуватиметеся набагато краще.
І навпаки, якщо вам важко прокинутися вранці, використовуйте вечірній час. Багато хто з нас після роботи не проти «прилипнути» до екрану телевізора. На бога, «прилипайте», тільки замість дивана використовуйте велотренажер або бігову доріжку!

Збільште час на тренування

• ведіть щоденник. Так ви зможете стежити за своїми спортивними досягненнями та прогнозовано збільшувати навантаження;
• діліться вашим досвідом із друзями, та займайтеся спортом разом. До того ж, друзі часто агітуватимуть вас пробігтися або зіграти партію в пінг-понг;
• по можливості тримайте спортивний одяг у зручному для вас місці: на роботі або в багажному відділенні машини. Якщо випаде півгодини вільного часу, то зручний одяг опиниться під рукою;
• якщо ви маєте автомобіль, то залишайте його на стоянці якнайчастіше. За покупками до магазину найкраще ходити пішки.

Михайло Хецуріані

Божевільний ритм міського життя диктує свої умови, часто не залишаючи часу на повноцінні заняття спортом. Але хто сказав, що спорт для здоров'я – це обов'язкове годинне заняття у спортзалі чи повноцінна пробіжка? Є безліч видів фізичної активності, якими можна займатися будь-коли і практично будь-де.

Як знайти час для тренування ділиться Бейлі Ертель (Bailey Ertel) – пристрасна прихильниця фітнесу та здорового способу життя, а також бігунья з багаторічним стажем. Будучи абсолютною самоучкою в бігу, вона настільки захопилася ним, що за кілька років з боязкого новачка перетворилася на титуловану спортсменку-аматорку. На рахунку Бейлі участь у знаменитих американських змаганнях Goofy Challenge, www.disneyrunning.com п'ять марафонів, понад десяток напівмарафонів та незліченну кількість забігів на довгі та середні дистанції.

Переглянути свій графік

Як займатися спортом, якщо цілий день крутишся як білка в колесі і викроїти годину для повноцінного тренування просто неможливо?

Почнемо з того, що здебільшого брак часу – банальна відмовка. Пригадайте, скільки часу ви проводите перед телевізором чи комп'ютером, безцільно витрачаючи час у соціальних мережах. Оптимізуйте свій графік, і ви напевно знайдете навіть у найнапруженішому дні ті півгодини, яких не вистачало для пробіжки.

Тренування всюди і будь-коли

Найбільша помилка вважати, що пробіжка або заняття фітнесом втрачено, якщо у вас не знайшлося півгодини, щоб відправитися в парк або фітнес-центр. Результат можуть принести навіть короткочасні, але вправи, що часто виконуються. До того ж їх набагато простіше втиснути в розклад напруженого дня. У вас є постійний дефіцит часу для спорту? Не впадай у відчай! Просто робіть невеликі блоки вправ протягом дня.

Стрибки

Їх можна виконувати практично будь-де, як зі скакалкою, так і без неї. Встановіть таймер на 5-10 хвилин і стрибайте по 3-4 десь у день.

Вправи із власною вагою

Їхня величезна кількість і серед них є безліч таких, що можуть виконуватися в будь-якому місці: повороти корпусу, обертання руками, присідання. Якщо є можливість опуститись на підлогу, виконуйте віджимання, вправи на прес, скручування. Список вправ залежить виключно від вашої фантазії та пропонованої обстановки.

Грайте зі своїми дітьми

Це чудовий спосіб не просто провести час зі своєю родиною, а й отримати хороше фізичне навантаження. Кидайте м'яч, ловіть фрісбі, крутіть обручі, ганяйте у футбол, грайте у бадмінтон. Словом, включайтесь до активних ігор дітей.

Гуляйте із собакою

Влаштуйте своєму улюбленцю прогулянку у швидкому темпі. Ви не тільки отримаєте задоволення та приплив кисню від прогулянки на свіжому повітрі, але й зробите свого пса здоровішим та щасливішим.

Танці експромтом

Увімкніть улюблену ритмічну музику та просто танцуйте кілька хвилин. Танці покращують координацію та гарантовано піднімають настрій.

Прогулянка в обідню перерву

Використовуйте час із користю. Пройдіться у швидкому темпі по окрузі - чудовий спосіб втиснути додаткові тренування у напружений робочий графік. Такі швидкі прогулянки допомагають підбадьоритися у другій половині дня, коли більшість почуваються розмореними після обіду. До того ж, це набагато корисніше за традиційні «перекури».

Займайтеся, поки діти грають

Погляньте на дитячий майданчик, де ви проводите час із дітьми. Ви, напевно, побачите на ній масу імпровізованих «тренажерів». Увімкніть фантазію та тренуйтеся, поки ваші діти грають.

Ходіть сходами

Відмовтеся від ліфтів та ескалаторів: на роботі, у торговому центрі, у під'їзді. Ліфт економить час, але набагато корисніше кілька разів на день пробігтися пішки вгору-вниз.

Фітнес-прибирання

Увімкніть ритмічну музику поки прасуйте білизну, витираєте пил або пилососите. Працюйте активніше, рухайтеся ритмічно, збільшуйте амплітуду. Поки ви прибираєтеся в будинку, ваші калорії тануть, а настрій – покращуватиметься.

Ходіть пішки

Якщо ви їздите на роботу громадським транспортом, просто візьміть собі за правило виходити на одну-дві зупинки раніше і проходити відстань пішки пішки. Вважаєте за краще пересуватися на власному авто? Припаркуйте його за два квартали від офісу. Ви вирішите відразу дві проблеми: заощадите час у пошуках паркування та здійсніть пішу прогулянку по дорозі на роботу та з роботи.

Завжди возіть в автомобілі змінну пару одягу та кросівки

Невідомо, де і коли видасться вільний час. Але якщо спортивне екіпірування під рукою, будь-яке очікування швидко перетворюється на невелике тренування.

Не так вже й складно знайти час для тренування, головне - бажання. Усього кілька тижнів спостережень за власним графіком і ви навчитеся ловити зручні моменти та використовувати їх з користю для здоров'я.