Які вправи слід робити для зміцнення м'язів. Кому протипоказані вправи для спини? Які фізичні навантаження найкорисніші

Зміцнення м'язів спини є важливою частиною здорового способу життя. Крім цього, вправи є профілактикою та лікуванням багатьох захворювань хребта (сколіоз тощо). Завдяки підтримці гарного тонусу м'язів покращуються енергетичні та обмінні процеси в організмі.

При сидячій роботі або малорухливому способі життя страждає спинний мозок, який є одним із найголовніших нервових центрів. За підтримки правильної постави та укріпленого м'язового каркаса його кровопостачання покращується, людина відчуває меншу втому, відчуває бадьорість. Легкі фізичні застосовують як засіб зняття стресу після робочого дня. Адже давно доведено підвищення гормонів щастя після занять у залі, будинку, басейні і т.д.

Як зміцнити м'язи спини?

Щоб привести себе у хорошу фізичну форму, зовсім необов'язково витрачати колосальні кошти чи зусилля. Всі вправи можна виконувати самостійно вдома у зручний час. Нижченаведені розроблені американським фітнес-тренером на основі багаторічного досвіду робота.

Головним правилом на шляху до міцних м'язів спини є регулярність тренувань. Бажано навіть в один і той же час дня. У м'язової тканини є своєрідна пам'ять, тому при нерегулярних тренуваннях результат досягається значно довше. Також тренування відбувається енергійніше в компанії з другом або на групових заняттях.

Вправи для зміцнення спини в домашніх умовах

Багатьом досить проблематично розпочати займатися самостійно вдома. Адже коли людина після роботи приходить додому в більшості випадків вона хоче лягти та відпочити. А тут ще й домашній клопіт.

1. Визначити час для тренувань.Поставити собі установку, що «3-5 разів на тиждень у такий час я займатимуся».
2. Включити енергійну музикудля створення чи підтримання гарного робочого настрою.
3. Не їсти перед тренуванням.
4. Не вживати алкоголь і курити перед заняттям.
5. Фіксувати прогрес.Потрібно наочно бачити результати, окрім хорошого самопочуття. Це може бути зважування, вимірювання об'ємів, фото та ін.
6. Поставити чітку та вагому мотивацію, навіщо це потрібно. Це боротьба із хворобою, бажання більше встигати зробити, мати хороше здоров'я тощо.

Тепер, коли людина сповнена рішучості і готова працювати над собою, можна приступати до самих занять.

Вправа перша - місток стегнами

Виконувати місток стегнами найкраще на підлозі на гімнастичному або звичайному килимку, має значення жорстка опора під тілом.

Отже, що робити?

1. Легти на спину.
2. Ноги зімкнути і зігнути у колінних суглобах, щоб вийшов прямий кут.
3. Руки розслаблені та лежать паралельно тілу.
4. Таз потрібно підняти максимально, зберігаючи при цьому рівну спину та зімкнуті ноги.
5. Положення потрібно зафіксувати на кілька секунд і повільно повернутись у вихідну позицію.

Для початку повторювати рух потрібно 10-15 разів.Вправа допомагає зняти напругу у спині після положення сидячи. При цьому задіяні м'язи шукаючи стегон та сідниць.

Згодом можна посилювати навантаження, для цього одна нога залишається зігнутою, а друга вирівнюється так, щоб стегна були паралельні. Тягнути при цьому носок немає необхідності.

Вправа друга – «Собака та Птах»

Вправу названо так, тому що пози нагадують відповідних тварин. Початкова позиція як собака - рачки або колінно-кистовому положенні.

Потім:

1. Коліна розставляються на ширину стегон.
2. Руки рівні та долоні притиснуті до підлоги на ширині плечей.
3. Спина у своїй пряма.
4. Потрібно напружувати м'язи живота, але не змінюючи положення спини, тримати поставу.
5. Одна нога витягується та одна протилежна рука. Це "птах".
6. Утримати становище на кілька секунд і поміняти руку та ногу.

Повторити робити до 10 разів. Вправа тренує координацію рухів. Задіяні всі м'язи спини, деякі ніг та рук.

Поступово збільшується не кількість разів, а час утриманняу витягнутому положенні кінцівок. Піднімати та опускати руки та ноги потрібно плавно, неспішно.

Вправа третя - планка на боці

У третій вправі потрібно прийняти положення лежачи рівно на боці. Рука, де лежить людина, зігнута і впирається ліктем у підлогу, тобто. лікоть під плечем.

Як робити?

1. Потрібно повільно піднімати таз та стегна від підлоги.
2. Хребці шиї та спини вирівнюються в одну лінію.
3. Повільно повернутися до початкової позиції.

На піку підйому потрібно спробувати затриматись секунд на 20.Повторювати по 5-7 разів на кожному боці. Вправа тренує статичне навантаження на нижні хребці, яке є постійно при малорухливому способі життя.

Якщо вправу добре виходить, можна ускладнити завдання. Для цього верхня нога піднімається, формуючи гострий кут із нижньою. При цьому ноги в колінах у жодному разі не згинати.

Вправа четверта – випади

Виконання останньої вправи досить просте:

1. Робиться досить великий крок однією ногою. Спокійна, без різких рухів.
2. Руки на стегнах або поясі.
3. Ногу зігнути під прямим кутом так, щоб стегно було паралельно підлозі.

Виконувати з кожною ногою по 10 разів.Спина обов'язково у своїй рівна, дивитися вперед, тобто. голову піднято. Вправа теж на координацію, щоб задіяти якнайбільше м'язів спини і сформувати міцний корсет опори тулуба. Для ускладнення завдання випади робляться уперед, а й убік по діагоналі.

Виконання цих вправ займе 10-15 хвилин часу, але буде відмінною профілактики захворювань хребта. Для людей з уже сформованими патологіями вони не завжди підходять, потрібно консультуватися з лікарем.

Історія наших читачів!
"Вилікувала хвору спину самостійно. Пройшло вже 2 місяці, як я забула про біль у спині. Ох, як же я раніше мучилася, хворіли спина і коліна, останнім часом до пуття ходити нормально не могла ... але там тільки дорогі таблетки та мазі призначали, від яких не було користі взагалі.

І ось уже 7 тиждень пішов, як суглоби спини ні крапельки не турбують, через день на дачу їжджу працювати, а з автобуса йти 3 км, то ось взагалі легко ходжу! Все завдяки цій статті. Всім у кого болить спина – читати обов'язково!

Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини, що допомагають позбутися болю

Обов'язково треба враховувати, що у гострий період, коли біль лише з'явився, будь-які навантаження протипоказані. Це стосується легких гімнастичних вправ. Спочатку потрібно пройти курс лікування медикаментозним або іншим, за потребою, а потім приступати до відновлення опорно-рухової функції.

Прості вправи для м'язів спини

Для роботи з хворою спиною підбираються примітивні набори вправ, але що максимально відновлюють витривалість і міцність спини.

В основному це статична вправа у фіксуванні пози на кілька секунд, оскільки динаміка завдає шкоди ще не зміцнілим хребцям та міжхребцевим дискам:

• Сарпасану;
• Поперекові скручування;
• Поза немовляти;
• Розтягування на фітбол;
• Утримання ніг у статиці;
• Розтягування на гіперекстензії;
• Розтяжка стегон;
• Мертва тяга;
• Вправа "молитва";
• Гіперекстензія на фітбол; Про читайте тут.
• Гіперекстензія;
• Підйом тазу та ін.

Якщо йдеться про людину, у якої вже виявлено патологію опорно-рухового апарату, то після усунення гострого періоду їй призначається лікувальна фізкультура. Якщо він скористається допомогою лікаря-реабілітолога, то зустрітися з більшістю вказаних нижче вправ.

Сарпасана

Вправа запозичена класичної йоги.Початкова позиція – лежачи на животі. Поставити упор на кисті рук на ширині плечей і вигнути назад із закиданням голови. Сарпасана зустрічається ще під назвою поза змії.

Поперекові скручування

Назва говорить сама за себе. Основна мета - це поворот нижньої половини тіла в один бік, а верхній в інший. Краще виконувати скручування зі становища лежачи на спині, ніж стоячи.

Поза немовляти

Яка основна поза дитини? Голова нахиляється вперед, а ноги підтискаються.

Так і вправа виконується:

• Легти на спину;
• Зігнути ноги в колінно-стегнових суглобах і обхопити руками;
• Голову і плечі відірвати від підлоги і тягнутися верхівкою до колін.

Як і всі інші вправи, «поза немовляти» вимагає утриматися на кілька секунд.

Розтягування на фітбол

Утримання ніг у статиці

Найпростіша вправа.Для його виконання потрібно стопи та гомілки підняти вище стегон. Робиться для поліпшення кровопостачання спини та зменшення болю.

Розтягування на гіперекстензії

Вправа складна для виконання, не можна робити різко.Тому якщо не виходить виконати правильно, краще відкласти його на потім, коли м'язи зміцніють від інших вправ. Ціль – сформувати пряму лінію тіла з ногами. Піднімати і опускати при цьому тулуб потрібно з правильною поставою, а руки схрещені перед собою.

Розтяжка стегон

Для розтяжки стегон потрібно:

1. Лежачи на спині одну ногу зігнути в коліні (гомілка паралельна підлозі, стегно – перпендикулярно).
2. Другу ногу потрібно повернути так, щоб гомілковостопний суглоб був під коліном вже зігнутої ноги. Про те читайте тут.
3. Тепер обидві ноги одночасно тягнуться до грудей.

Мертва тяга

Ще одна назва – це тяга на прямих ногах. При виражених больових синдромах вправа протипоказана, та й викликатиме посилення болю. Обов'язковою умовою є дотримання постави мінімальне згинання колінного суглоба. Абсолютно рівними ноги нічого не винні бути, т.к. може бути зайве навантаження на колінні суглоби та провокування ускладнень.

Вправа "молитва"

Неважко здогадатися, що приймається позиція стоячи на колінах до виконання вправи.

Потім потрібно:

• Взятися за мотузку на відстані до метра від тренажера;
• Спину прогнути;
• Руки з мотузкою притиснути до голови.

Максимально напружені у виконанні «молитви» м'язи преса. При нахилі тулуба – фаза видиху.

Про це читайте тут.

Гіперекстензія на фітбол

У цій вправі з м'ячем теж потрібно лягти на живіт, але при цьому не розслабляти, а напружувати м'язи. Руки перебувають за головою. Обов'язково потрібно переконатися у стійкості пози.Потім тулуб і голова піднімаються нагору, створюючи рівну лінію з ногами і повернення вниз.

Гіперекстензія

Вправа нагадує попередню, але виконується вже на тренажері. Потрібно «переломитися» через тренажер у поясі. При опущеній спині потрібно трохи заокруглити спину. Потім руки схрещуються перед грудьми і плавно корпус піднімається. Формується пряма лінія з ногами та фіксується на кілька секунд. При підйомі – фаза видиху, опусканні – вдиху.

Підйом тазу

Лежачи на спині під час підйому тазу потрібно:

• Голова, плечі та стопи мають бути притиснуті до підлоги на всіх фазах вправи;
• Ноги розставлені на ширині плечей;
• Зі збереженням рівної спини таз піднімається максимально вгору плавно і так само повільно опускається.

Хребет на 80% впливає здоров'я всього організму. При порушеннях опорному стовпі істотно погіршується якість життя. Після 40 років більшість людей відчувають різні неприємні відчуття у спині, які свідчать про проблеми з хребтом.

Для профілактики патології опорно-рухового апарату рекомендується зміцнювати спинні м'язи. Для підтримки здоров'я спини потрібно виконувати особливий комплекс вправ. Як правильно і які саме вправи підійдуть для м'язової мускулатури, має визначити фахівець. Після оволодіння необхідними знаннями заняття можна виконувати в домашніх умовах.

Навіщо зміцнювати спинні м'язи

М'язові тканини кріпляться до хребетних сегментів. Вони допомагають утримувати хребет вертикально, дають можливість виконувати нахили, повороти, скручування та інші рухи. Сильний м'язовий корсет сприяє активізації обмінних процесів у тканинах.

Якщо м'язи не зміцнювати, поступово прогресують у міжхребцевих дисках. Розвивається, а згодом з'являються і. Завдяки вправам, що зміцнюють спинні м'язи, хребет стає більш стійким до підвищених навантажень.

У хребетному стовпі розміщено спинний мозок, нервові закінчення якого взаємопов'язані з мускулатурою та внутрішніми органами. Якщо м'язи спини слабкі, у деяких сегментах хребта відбувається стискання дисків. Їх еластичність втрачається, що призводить до погіршення змащування зв'язувальних елементів хребетного стовпа, стирання хрящової тканини та розростання кісткових наростів навколо хребців.

Слабка мускулатура спини прискорює прогресування вроджених чи набутих порушень ( , ). Якщо не зміцнювати м'язи, вони ще більше слабшають, втрачають свою функціональність. Регулярні заняття у домашніх умовах попереджають виникнення, допомагають уникнути травм, нормалізують кровообіг, покращують стан організму загалом.

Загальні засади виконання вправ

Виконувати ЛФК не можна за наявності таких проблем:

• сильні болі;
• травми хребетного стовпа;
• гострий період хронічних хвороб;
• кровотеча;
• з обережністю при захворюваннях нирок та серцево-судинної системи.

Принципи лікувальної гімнастики:

• Починати заняття потрібно не поспішаючи. Інтенсивність навантажень поступово збільшувати.
• Не робити різких рухів, ривків. Це може спричинити розтягування та розрив м'язів.
• Виконувати вправи чітко за інструкцією. Прицільно задіяти у процесі саме слабкі м'язи, а за наявності напруги їх потрібно розслабити.
• Оптимальна кількість занять – 3-4 рази на тиждень. Кількість підходів кожної вправи поступово збільшуватиметься.
• Слідкувати за диханням. Виконувати кожну вправу потрібно на вдиху, видихаючи її закінчити.
• Потрібно виробити звичку виконувати заняття систематично.
• Контролювати свої відчуття під час заряджання. Якщо з'являється біль, слабкість, нудота, необхідно зупинити виконання вправи.
• Одяг для занять вибирати з натуральних тканин, легкий, еластичний. Вона не повинна сковувати рухів тіла.

Важливо!Перед тим, як розпочати заняття лікувальною фізкультурою, необхідно вивчити її головні принципи, переконатися у відсутності протипоказань. Якщо невміло робити гімнастику, то можна викликати погіршення стану та появу болю.

Ефективні заняття для зміцнення м'язів

Найкраще, якщо гімнастика виконується під наглядом професіонала у спортзалі. Але не кожен має можливість і час на це. Тому комплекс вправ можна виконувати у домашніх умовах. Якщо є біль у спині, то самостійні заняття можуть лише нашкодити. І тут без допомоги фахівця не обійтися.

ЛФК орієнтована на зміцнення ромбовидної і найширшої спинних м'язів. Саме вони забезпечують максимальну підтримку хребту. Інші м'язи істотної ролі у профілактиці болю у спині не грають.

Розминка

Щоб посилити приплив крові до м'язів, наситити їх киснем, кожне заняття слід починати з розминки. Це допоможе запобігти розтягуванню і розриву м'язових волокон, зробить їх більш еластичними. Тривалість розминки має бути близько 5 хвилин.

На кожну вправу відводиться по 30 секунд (2 підходи по 5 разів):

• Встати рівно, м'язи розслаблені. Виконати глибокий вдих та видих.
• Повільно нахилити голову вперед, назад, праворуч, ліворуч.
• Обертати плечима вперед-назад, опустити їх униз, підняти вгору.
• Виконувати пружні махи руками в різні боки.
• Махати руками з одночасним поворотом тулуба на 180 градусів.
• Зробити нахил вперед, кінчики пальців повинні торкнутися підлоги.
• Зробити вдих, піднімаючи руки нагору, при видиху - опустити їх.

Розтягування опорного стовпа

Комплекс таких вправ необхідний профілактики компресії нервових корінців, для розслаблення мускулатури. Крім цього, після розминки розтяжка – основа підготовки м'язових тканин до навантажень.

Гімнастика:

• Лягти на живіт. Максимально потягнутися назад, спираючись на руки (вони мають бути на рівні грудей).
• Встати за 1 м від стіни, обличчям до неї. Підняти руки, глянувши на них. Потім випрямити руки, максимально упираючись у стіну, прямі ноги. Повинно відчуватись натяг хребців. Наблизити груди та підборіддя до стіни.
• Сісти на стілець, руки перебувають під колінами. Нахиляти голову вперед, щоб відчулося напруження м'язів шиї. Лопатки тягнуться у напрямку стелі.
• Якщо вдома є шведська стінка, можна повисіти на ній 1-2 хвилини.
• Лежачи на спині підняти руки. Одночасно руки та ноги розтягувати у протилежні сторони. Зафіксуватись на пару секунд. Потім розслабитись.
• Сидячи на м'якому килимку зігнути ноги в колінах, притиснути їх до корпусу та обхопити руками. Підборіддя притиснути до колін. Зробити плавні перекати на спині в напрямку від куприка до потиличної області.

ЛФК при сколіозі

На сторінці прочитайте, як виправити лівосторонній сколіоз грудного відділу хребта.

Силові заняття

Правила виконання силових вправ:

• Стоячи рачки підтягнути ліве коліно до ліктя з протилежного боку, хребет округлити і зробити видих. Руку та ногу витягнути, прогнутися і зробити вдих. Зробити так само з іншою ногою та рукою. Напружені спинні м'язи мають підтримувати рівновагу.
• У положенні лежачи на животі прямі ноги притиснуті один до одного. Праву руку розмістити на потилиці, а ліву – випрямити убік. Підняти верхню частину корпусу, потилицею тягнутися до верху. Ноги мають бути притиснуті до підлоги. Це ж повторити з іншого боку.
• Лягти на тверду кушетку так, щоб тазова частина та ноги звисали з неї. Взятися руками за боки кушетки, не поспішаючи піднімати прямі ноги, щоб вони утворили паралельну лінію з підлогою. Утриматися кілька секунд і опустити ноги.

З гантелями

Правила виконання гімнастики з гантелями:

• Лігти животом вниз. У руках тримати гантелі, випрямити вперед. Потім трохи відірвати руки від підлоги та завести назад. Ноги трохи відірвані від підлоги.
• Підвестися рівно, руки з гантелями опущені вниз. Поступово підтягувати плечі вгору та опускати вниз. У вправі мають бути задіяні лише мускулатура спини та шиї.
• Нахилити тулуб паралельно підлозі. Руки з гантелями злегка зігнуті у ліктях. Підтягувати руки вгору і розвести убік. Вправа особливо ефективна для зміцнення м'язів грудного відділу.

Зміцнювати м'язи спини можна вдома, не використовуючи спеціальних тренажерів. Головне, щоб заняття були регулярними, та виконувались відповідно до вимог. Лікувальна гімнастика допоможе зміцнити м'язовий корсет, покращити кровообіг у хребетних структурах, запобігти прогресу патологічних процесів.

Відео – комплекс вправ для зміцнення м'язового корсету в домашніх умовах:

Існує багато різних способів зміцнення тіла. На даний момент, щось ефективніше за регулярні заняття суперечкою не придумали. За одне тренування важливо навантажувати дві чи три групи м'язів. Починати треба з розвитку найслабших областей тіла.

Як зміцнити м'язи живота після пологів?

Після вагітності найбільше страждають на черевні м'язи, оскільки вони стають слабкими і втрачають пружність. Добре м'язи живота зміцнює йога, головне, вибирати для початку найпростіші. Ще для виправлення ситуації можна виконувати такі вправи:

1. Розташуйтеся на спині, а ноги зігніть у колінах. На глибокому вдиху необхідно постаратися якнайсильніше напружити м'язи таза. Завдання полягає в тому, щоб у такому положенні повільно піднімати пупок нагору, а потім втягувати всередину.
2. Розташуйтеся на дивані, ноги зігніть у колінах, а під голову покладіть подушку. Якомога сильніше втягніть нижні м'язи живота, затримайтеся на пару секунд, а потім прогніть вперед.

Як зміцнити м'язи?

Розглянемо кілька вправ, які дозволяють тренувати одночасно різні групи м'язів:

Цікаво також дізнатися, які м'язи зміцнює ходьба. Якщо ходити в гору, то навантаження одержують м'язи стегон та ікри. Ходьба спиною вперед дозволяє навантажити спину та сідниці. Якщо ходити із зігнутими колінами, то можна розвинути м'язи преса.

Представляємо вам ТОП 8 вправ у домашніх умовах, які здатні зміцнити м'язи спини та преса, зробити їх, сильними, здоровими та рельєфними. Найголовніший ефект після виконання цих вправ: появи потужного м'язового корсетута зняття болів у спині, за рахунок посиленого кровообігутобто насичення поживними речовинами (жирними кислотами, амінокислотами, глюкозою) збагачення киснем, гормонами і так далі.

Люди з міцними м'язами тулуба, ніг і стегон рідше страждають від болюу спині, ніж ті, хто не приділяє належної уваги розвитку м'язів, і це не дивно. На щастя, існує чимало простих вправ, які дозволяють зміцнити всі згадані групи м'язів.

Рекомендуємо вам починати з вправ, описаних нижче, оскільки у них вся увага зосереджена на зміцненні м'язів животата спини, які підтримують хребет. З часом, коли м'язи зміцніють, стануть сильними, можна підключати вправи зі штангою в тренажерному заліНаприклад, класичні .

Всі вправи для спини і черевного преса, можна виконати в домашніх умовах, для цього вам знадобиться лише простора кімната, зручна, спортивний одягта гумовий килимок.

Вправа "мертвий жук"

Необхідно лягти на спину та зігнути коліна, не відриваючи ступні від підлоги. Притисніть нижню частину спини до підлозі, а потім трохи підніміть її та утримуйте в такому положенні. Витягніть руки з боків таким чином, щоб пальці злегка торкалися тазостегнової кістки. Тепер напружте м'язи преса і уявіть, що готуєтеся до удару. Підніміть одну ногу на кілька сантиметрів нагору, продовжуючи напружувати м'язи живота і не даючи нижній частині спини прогнутися. Потім опустіть ногу та підніміть другу. Утримуйте руки з обох боків, щоб переконатися, що таз не рухається.

Вправу потрібно повторити кожною ногою по 10 раз. Якщо ви не відчуваєте необхідної навантаженняможна ускладнити вправу, повністю відірвавши від підлоги ноги і руки.

Місток лежачи на підлозі (прогин спини)

Ляжте на спину, тримайте коліна зігнутими і не відривайте ступні від статі. Як і в попередній вправі, постарайтеся зайняти нейтральнупозицію – тобто нижня частина спини не повинна торкатися підлоги. Після цього підніміть стегна, не згинаючи хребеті переносячи свою вагу на верхню частину спини. Утримуйте стегна в цій позиції до того моменту, поки не відчуєте, що їх тягне вниз. При цьому ваші руки повинні бути витягнуті з боків, щоб ви могли впиратися ними в підлогу - це допоможе вам тримати стегна в одному положенні. Після цього опустіть стегна на підлогу та зробіть 20 повторів.

Щоб підвищити складність вправи, ви можете попереміннопіднімати руки та ноги в момент, коли стегна відірвані від підлоги. Згодом можна прикріпити невелику вагу до кісточкам, що підвищить ефективність цієї вправи.

Частковий ситап

Вихідне положення наступне: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, Не відриваючи при цьому ступні від підлоги. Підніміть нижню частину спини так само, як було показано у двох попередніх вправах. Ви можете згорнути рушникі підкласти його під спину, якщо вам важко зберігати це положення. Витягніть руки по бокам, опустивши долоні на верхню частину стегон. Потім починайте рух корпусом догори, поки ваші долоні не торкнуться колін. Перед тим, як повернутися у вихідне положення, залишайтеся кілька секунд у цій позиції.

Під час усієї вправи стежте за тим, щоб нижня частина спини залишалася нерухомий. Тепер повторіть цей рух, але при цьому тягніться обома руками спочатку до лівого колінуа потім до правого.

Зробіть по 20 повторів у кожному напрямі.

Перехресний/одночасний підйом рук і ніг лежачи

Ляжте на живіт, випрямивши спину. Ви можете підкласти під живіт згорнутий рушник, щоб полегшити вправу. Напружте м'язи живота, а потім підніміть праву ногу та ліву руку на максимально можливу висоту, намагаючись не згинати їх (чи одночасно, обидві руки та обидві ноги, як показано на малюнку). При цьому спина також повинна залишатися рівною. Після того, як повернетеся у вихідну позицію, підніміть ліву ногу та праву руку, або повторіть одночасне піднесення рук та ніг

Зробіть 20 повторів у 3-4 підходах.

Підйом рук і ніг зі становища «карачки»

Прийміть упор лежачиспираючись на долоні та коліна. Тримайте спину рівно, не дозволяючи їй опускатися вниз. Напружте м'язи живота, після чого підніміть ліву руку та праву ногу, намагаючись не згинатиїх, і утримуйте при цьому спину у вихідному положенні. Після того, як піднімете руку та ногу на максимально можливу висоту, затримайте їх на кілька секунд, після чого опустіть.

Повторіть цю вправу з правою рукою та лівою ногою. Рекомендується робити від 10 до 20повторів.

Повітряні присідання

Встаньте рівно і поставте ноги на ширину плечей, коліна суворо дивляться у напрямку шкарпеток, погляд спрямований уперед. Почніть присідати, не згинаючи, не округляю при цьому спину. Відведіть сідниціназад, а груди вперед, у результаті ваш центр тяжіння переміститься вниз. Дуже важливо рівномірно розподілити вагу по всій стопі - в жодному разі не можна спиратися тільки на шкарпетки або тільки п'яти.

Щоб уникнути боліу колінах, не згинайте їх більше 90 градусів. Однак, ефективність виконання цієї вправи, буде знижена, тому, якщо ви не відчуваєте дискомфорту при виконанні присідань до кута 90 градусів, намагайтеся сісти трохи нижче паралелі.

Зробіть 30-40 повторів, у 3-4 підходах.

Опускання ніг лежачи

Ляжте на спину, зігнувши колінаі ступнями торкаючись підлоги. Напружте м'язи живота, щоб нижня частина спини не опустилася вниз, і повільно випрямітьодну ногу. Потім, не розслаблюючи м'язи черевного преса і не згинаючи коліно, опустіть ногу на підлогу. Далі повторіть вправу з другою ногою, утримуючи нижню частину спини у вихідному положенні.

Гіперекстензія

Підійшовши до тренажеру, налаштуйте під себе його висоту, скоригувавши нижні валики по висоті. Розташуйтеся, тому що показано нижче на фото, схрестившируки на грудях чи обхопіть ними голову. Кут між корпусом та стегнами складає 90 градусів, це і буде вважатися вихідним становищем. На глибокому вдиху, потужнимрухом спини, напружуючи сідничні м'язи, підніміть тулубтрохи вище паралелі підлоги, зробивши видих, затримайтеся у верхній точці на 1 секунду, це і вважатиметься одним повторенням. На початковому рівні вам вистачить 15-20 повторень у 3-4 підходах, у майбутньому можна обтяжити вправу шляхом додатково обтяження зверху (млинець від штанги вагою 5-20 кг).

Ця вправа розвиває цілеспрямовано поперековий відділ(розгиначі м'язів спини), так звані м'язові стовпи.

Основні помилки новачків:

• кругласпина
• неправильне регулювання тренажера (верхній валик повинен бути під верхньою частиною стегон, а нижній, у місці закінчення ахіллового сухожилля або трохи вище за нього)
• занадто велика амплітударуху у верхній частині, і маленька у нижній
• ривковіта різкі рухи, замість плавних та контрольованих
• використання додаткового обтяження, без поставленої техніки та розвиненого м'язового корсету спини

Крім міцної спини, ваші силові результати станової тяги, також можуть піти вгору, адже за зрив штанги з підлоги відповідає саме нижня частина спини, звичайно якщо ви захоплюєтеся пауерліфтингом. Докладніше про техніку виконання гіперекстензії в тренажерному залі можна прочитати в цій статті.

Для того, щоб хоч якось з імітувати останню вправу в домашніх умовах, вам знадобиться лягтина підлогу животом, попросити партнера-помічника зафіксувати в нерухомому стані ноги (або хай сяде на них, або тримає руками), при цьому руки занесіть у замок за голову, далі слід починати підйом тулуби, при цьому намагайтеся амплітудурухи доводити до максимуму, але так щоб поперек не зводило. Таким чином, виконайте 3-4 підходи, по 30-40 повторень.

Всі вище описані вправи можна використовувати реабілітаційнийперіод після перенесеної травми(з попередньою консультацією лікаря), а також для підтримки м'язів преса і спини в тонусі.

Сильні м'язи спини та преса, діють як подушка безпекиперед травмами (зміщення дисків, міжхребцеві грижі, защемлення нерва), які такі популярні на тяжкій роботі або в тренажерному залі при надмірних навантаженняхпоперекового відділу

Щоб ви змогли найбільше ефективно використовувати цей тренажер, тренери клубу Domyos підготували для вас відео-вправи.

Для максимальної ефективності час заняття має становити від 30 до 45 хвилин – залежно від рівня підготовки. Головна мета вправ - тренування м'язової витривалості: працюйте, чергуючи блоки вправ - це дозволить вам задіяти різні групи м'язів.

Під час виконання всіх вправ тримайте спину прямо. Для цього виберіть зручну для вас фіксовану точку, яка допомагає зберігати правильне положення хребта. Не робіть різких рухів при поверненні у вихідне положення, щоб не пошкодити суглоби та підтримувати м'язи живота у постійній напрузі.

Зведення передпліч

Ступінь складності:рівень 1
Задіяні м'язи:грудні та плечові
Виконання вправи.Вихідне положення: помістіть Body Power між передпліччям. Тримайте кисті на рівні підборіддя, а лікті – на рівні живота. Стисніть тренажер руками, потім відпустіть його.
Дихання:робіть видих, стискаючи лікті, і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Повторення:

Зведення стегон

Ступінь складності:рівень 1
Задіяні м'язи:м'язи стегон, квадрицепси
Виконання вправи.Вихідне положення: сядьте та встановіть Body Power між стегон так, щоб центр тренажера був спрямований вниз. Зведіть стопи разом та стискайте Body Power виключно за допомогою стегон.
Дихання:робіть видих, стискаючи тренажер, і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі, 30-секундна перерва між підходами.

Бокове згинання

Ступінь складності:рівень 1
Задіяні м'язи:квадрицепси
Виконання вправи.Вихідне положення: сядьте на підлогу і, витягнувши ноги перед собою, зігніть їх. Поставте Body Power на підлогу біля лівого литкового м'яза. Натисніть на тренажер ногою, відпустіть його і повторіть вправу.
Дихання:робіть видих при натисканні на тренажер і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі, 30-секундна перерва між підходами.

Зміцнення біцепсів

Ступінь складності:рівень 2
Задіяні м'язи:біцепси
Виконання вправи.Вихідне положення: притисніть Body Power лівою рукою до грудей праворуч. Утримуючи тренажер у цьому положенні, піднімайте вільну рукоятку Body Power правою рукою у напрямку грудей, потім поступово відпускайте її.
Дихання:робіть видих, згинаючи руку, і вдихайте, повертаючись у вихідне становище.
Повторення: 4–6 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі зі зміною руки кожному підходу. 30-секундна перерва між підходами.

Зміцнення біцепсів

Ступінь складності:рівень 2
Задіяні м'язи:біцепси
Виконання вправи.Вихідне положення: сидячи на стільці, покладіть Body Power на стегна у вертикальному положенні. Візьміться двома руками за рукоятку, протилежну тій, що лежить у вас на стегнах, і притисніть її донизу.
Дихання:робіть видих, натискаючи на Body Power, і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі, 30-секундна перерва між підходами.

Вправи на косі м'язи

Ступінь складності:рівень 2
Задіяні м'язи:бічні м'язи живота
Виконання вправи.Вихідне положення: помістіть Body Power під ліву руку так, щоб центральна частина тренажера була у вас під пахвою. Зафіксуйте положення правою рукою, притиснувши ручку до грудей. Лівою рукою притисніть Body Power до правого пензля, потім відпустіть.
Дихання:робіть видих при натисканні рукою і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі, 30-секундна перерва між підходами.

Утримання тиску стегнами

Ступінь складності:рівень 2-3
Задіяні м'язи:м'язи стегон, квадрицепси
Виконання вправи.Вихідне положення: сидячи на стільці, встановіть Body Power між стегон так, щоб центр тренажера був спрямований вниз. Стопи повинні бути на невеликій відстані один від одного. Стисніть Body Power виключно за допомогою стегон. Утримуйте таке положення протягом кількох секунд, після чого послабте тиск.
Дихання:робіть видих, стискаючи тренажер і утримуючи позицію, і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі, 30-секундна перерва між підходами.

Зміцнення грудних та плечових м'язів

Ступінь складності:рівень 2-3
Задіяні м'язи:грудні та плечові
Виконання вправи.Вихідне положення: тримайте Body Power у руках прямо перед собою. Центр тренажера повинен знаходитися біля ваших грудей. Стисніть тренажер руками, а потім ослабте тиск.
Дихання:робіть видих при стисканні руками і вдихайте, повертаючись у вихідне положення.
Повторення: 3–5 підходів по 30 секунд у прискореному ритмі, 30-секундна перерва між підходами.