Для новаків

Найкраща поза для медитації. Усі секрети правильної та зручної пози для медитації. Ефект від Падмасани

Поза лотоса-одна з основних асан йоги, спрямована на релаксування. Використовується для медитації та є базовою для будь-якого комплексу асан. У ній розтягуються широкі м'язи стегна, що приводять, а також передня групи м'язів гомілки. У цій позі зображуються індуїстський бог Шива та засновник буддизму Сіддхартхі Гаутама. Падмасана має унікальний заспокійливий ефект, а також служить для тренування концентрації.

Позиція

Щоб зайняти позицію Падмасана, сядьте на підлогу, витягнувши ноги між собою. Випряміть хребет і шию і витягніть вертикально, а руки простягніть уздовж тіла.

Захопіть одну ногу, обхопивши кісточку правою, а великою пальцевою рукою. Зігнувши коліно, покладіть стопу на стегно другої ноги, торкаючись п'ятою живота. Опустіть коліно на підлогу та розмістіть стопу, розгорнувши її вгору. Також вчиніть з другою ногою, але поміняйте положення рук: тепер права рука повинна охопити великий палець ноги, а ліва - взятися за кісточку. Ногу заведіть поверх стегна другої ноги та опустіть коліно на підлогу. Розгорніть стопу підошвою догори. Ваш хребет має бути випрямлений, а коліна та стегна лежати на підлозі. Руки розмістіть як вам зручно: на стегна чи коліна, бажано злегка зігнувши у ліктях.

Розслабтеся, заплющите очі, але не втрачайте відчуття свого становища. Після того, як ви проведете деякий час у цій асані, поміняйте положення ніг: ту, яка лежала знизу, акуратно заведіть нагору. Також розгорніть стопи нагору і опустіть коліна.

Особливості виконання

Ви повинні виконувати асану правильно з огляду на всі тонкощі виконання. При недотриманні досить простих правил, ви не тільки можете позбавити себе сприятливого ефекту, але навіть нашкодити собі і своєму тілу.

Поза лотоса спрямована на розкриття кульшових суглобів, тому для неї позитивно служать всі стоячі пози йоги, які розкривають таз.

Не поспішайте сісти до Падмасани. Якщо у вас не вийшло відразу, то повільно, з кожним разом все ближче посувайте стопи до живота. Завдяки щоденним тренуванням вам стане досить легко зайняти цю позицію. Це стосується всіх поз йоги на розтяг м'язів.

Існує спрощений варіант цієї асани: ступню зігнутої в коліні правої ноги, покласти під ліве стегно, а ступню зігнутої лівої ноги, покласти під праву халяву. Також є так звана поза Полулотоса, в якій на стегно кладеться тільки одна стопа, а через якийсь час ноги змінюються.

Якщо ж ви не маєте достатньої гнучкості, але у вас вийшло сісти в позу Лотоса, то наступного дня ви можете відчути біль у ділянці попереку та колінних суглобів: так ваш організм відреагує на незвичне для нього навантаження. Не хвилюйтеся, згодом ваших занять йогою ця реакція пройде.

Усі м'язи тіла, крім м'язів, що випрямляють хребет, під час виконання Падмасани мають бути максимально розслаблені. Дихання має бути рівним. Можна виконувати дихальні вправи. У жодному разі не піднімайте підборіддя і не вигинайте поперек вперед.

Вправи для полегшення виконання пози Лотоса

Для тих, хто тільки нещодавно займається йогою, є вправи для найменш болісної підготовки тіла до Падмасани:

1. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Допомагаючи руками, натискаючи на коліна, акуратно тягніть їх у ліву та праву сторони до підлоги. Постарайтеся діставати колінами до підлоги. Ваші рухи не повинні завдавати вам болю.

2. Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Максимально розведіть коліна в сторони та з'єднайте стопи між собою. Нахиліться вперед і витягніть руки перед собою. Постарайтеся дістати чолом стопи.

3. Сядьте на підлогу, витягнувши праву ногу перед собою, а ліву, зігнувши таким чином, щоб п'ята розмістилася біля сідниці. Нагніть вперед, завівши ліву руку за спину так, щоб ви могли обхопити їй зігнуту ногу. Тепер заведеною за спину правою рукою обхопіть ліву руку та повільно розгорніть корпус тіла праворуч. Поміняйте позиції ніг та рук і повторіть вправу, повертаючись вже у ліву сторону.

Також для полегшення відчуттів під час виконання Падмасани, ви можете підкласти під сідниці складену у кілька разів щільну ковдру.

Користь

При відповіді питання, чим корисна поза Лотоса, неможливо згадати всіх пунктів її позитивного впливу.

По-перше, формується та зберігається хороша постава.
По-друге, знижується напруженість м'язів та кров'яний тиск.
По-третє, покращується травлення.
По-четверте, збільшується рухливість та гнучкість м'язів.
По-п'яте, ця поза робить позитивний вплив на органи малого таза, а також на м'язи нижніх кінцівок та навколосуглобові м'які тканини.

Дуже корисна поза Лотоса для вагітних жінок: вона готує м'язи тазу до пологів і дозволяє уникнути розривів. Також жінки, які практикують цю позу під час вагітності, менш схильні до післяпологових депресій і взагалі спокійніші і позитивні протягом усіх дев'яти місяців. Особливо корисна вона у поєднанні з дихальними вправами, які наситять організм матері та дитини киснем. Багато вагітних зізнаються, що почуваються комфортно тільки в цій позі, оскільки вона знімає напругу зі спини.

Як сидіти у позі Лотоса вагітною правильно? Чи не створюйте навантаження на хребет, розподіліть масу тіла рівномірно: не потрібно закидати ногу на ногу, просто сядьте по-турецьки. Це не допустить порушення кровообігу, що під час вагітності є дуже небезпечним для здоров'я малюка.

Протипоказання

Як таких протипоказань немає, але постарайтеся утриматися від виконання пози Лотоса, якщо ви маєте пошкодження суглобів, мишей або сухожиль ніг. Це може лише посилити проблему.

Для вагітних жінок, виношування дитини яких відбувається з відхиленнями, рекомендується обговорити виконання Падмасани з лікарем. В іншому випадку ви можете нашкодити своїй майбутній дитині: багато пози йоги, у тому числі і поза Лотоса, чинять тиск на матку. Правильно утриматиметься від занять. Протягом вагітності ви можете виконувати ряд інших асан, про користь і шкоду яких з'ясуйте у лікаря або кваліфікованого викладача йоги.
Поза Лотоса для медитації

Падмасана недарма використовується в йозі для медитації: випрямлений хребет дозволяє відкритися всім чакрам та дати енергії безперешкодно пройти через все тіло. Завдяки закритій позі ніг енергія не йде через низ у Пекло і відпускаються гріхи.

Підсумками такої медитації стануть очищення та заспокоєння розуму, відновлення сил та повноцінний відпочинок.

Намасті, друзі! Стаття про найкращі пози для медитації, правильно сидіти вам допоможе опис техніки виконання асан, з ілюстраціями фото та відео для початківців. У минулих постах я писав про кожну окремо, а тут зібрав весь матеріал в один огляд, привівши посилання на необхідну сторінку з більш детальним описом.

Починаючи практику медитації, важливо навчитися правильно сидіти в медитативних позах!

Сидячи в медитативній асані, Ви повинні почувати себе зручно та розслаблено. Це один із факторів, який дозволить бути більш зосередженим та уважним, не відволікаючись на зовнішні речі.

Якщо поза буде незручною, вона створюватиме дискомфорт і не дозволить повноцінно медитувати, тому що змусить Вас відволікатися на неприємні відчуття в тілі. Незручна асана викликатиме постійну напругу, відволікаючи Вашу свідомість від об'єкта медитації. Хоча має бути все навпаки. Асана покликана створити зручні умови для тіла та допомогти Уму зосередитися для більш глибокої та уважної медитації. Також для кращого зосередження можна використовувати.

На перший погляд, деякі асани здаються досить складними та не надто зручними, але навчившись їх виконувати правильно, Ви відчуєте їхній благотворний ефект. Адже не даремно мудреці минулого розробили такі пози. Ці пози призначені для того, щоб дати тілу максимально зручне положення за тривалих медитативних практик.

Згідно з вченням йоги, тіло під час медитації відображає стан розуму. І якщо ми свідомо будуватимемо наше становище тіла під час медитації, то тим самим сприятимемо, щоб Ум знаходився в правильному стані.

Існує багато різних поз для медитації. Крім сидячих поз, про які йдеться у цій статті, так само можна медитувати стоячи, при ходьбі, і навіть лежачи.

Але ми сьогодні поговоримо саме про сидячих асанів, оскільки вони є класичним становищем при медитації в йозі.

Важливо знайти таку позицію, де саме Вам, по-справжньому, буде зручно. На початку, незручність може виникати через недостатню розтяжку ніг, але поступово, в процесі тренувань Ви подолаєте цей бар'єр. І в той же час, навчіться відчувати і розрізняти такий біль, який може призвести до травм. Будьте уважні!

Отже, яку б ви позу для медитації не вибрали, важливо сидіти в ній правильно дотримуючись загальних принципів:

спина пряма
поперек не надто прогнутий
груди розкриті
плечі відведені назад і вниз
шия пряма
підборіддя злегка опущено до грудей
обличчя спокійно
коліна стосуються статі*

* За винятком пози сидячи на стільці, і однією з варіацій Сукхасани.

Можливі помилки

Сидячи під час медитації деякі новачки допускають одні й самі часто поширені помилки.

Одна з помилок- Сутулий спина.

Таке може відбуватися з двох причин:

Неуважність, внаслідок чого медитатор забуває про поставу.
фізіологічні проблеми.

В обох випадках це можна виправити. У першому — бути свідомішим під час практики. У другому - під сідниці необхідно підкласти підкладку, піднявши таким чином таз догори. Коли таз знаходиться трохи вище за коліна, спину тримати прямо стає легше.

Деякі люди мають фізіологічно сутулу поставу і їм дуже складно тривалий час утримувати спину у прямому положенні. Якщо ваша ситуація саме така — не засмучуйтесь. Поступово, крок за кроком, сидячи з прямою спиною під час медитації, м'язи спини зміцнюватимуться і звикатимуть до правильного положення.

Хоч поза і має важливе значення, допомагаючи медитувати уважніше, але вона є самоціллю. Можна досягти висот у медитації, і не перебуваючи у правильній позиції.

Друга помилкаможе полягати в тому, що при виконанні асан, найчастіше новачки зайво прогинають поперек. Зайвий прогин у попереку, загрожує хворобливими відчуттями в спині.

Щоб його виправити, трохи подайте куприк вперед, таким чином поперек випрямиться. А також простежте за тим, щоб ваша підкладка під сідницями, якщо ви її використовуєте, не була надто високою.

Вибирайте зручну, невелику підкладку, щоб ваша спина була прямою, тіло розслабленим, і поперек не надто прогнутий (природний невеликий прогин).

Я опишу, спираючись на власний досвід та давні тексти з йоги, найкращі пози для медитації, які допоможуть зберегти розслабленість тіла та бадьорість свідомості. Кожен із Вас зможе підібрати для себе найбільш підходящу.

Для кожної з перелічених нижче поз, є окрема стаття з докладним описом техніки виконання, проілюстрована фотографіями і відеоуроками для кращого розуміння матеріалу. Клацніть на посиланнях, які будуть нижче в тексті і читайте докладніше про кожну асану.

А свій огляд я почну, мабуть, із найголовніших поз.

Необхідно п'яту правої ноги притиснути до сідниць, щоб вона упиралася в промежини. Зверху кладеться ліва нога таким чином, щоб між двома ступнями опинилися статеві органи. П'ята лівої ноги повинна лежати поруч із лобковою кісткою.

Другою за значимістю позою, яка ділить першість із Сіддхасаною, вважається поза Лотоса - Падмасана. Якщо ви маєте гнучкі суглоби і достатню розтяжку стегон, почніть освоєння цієї класичної асани.

Така поза для медитації допомагає тонізувати спинні м'язи, дозволяє покращити кровообіг і, найголовніше, допомагає тримати свідомість у бадьорому стані. Помістіть ступні ніг на протилежні стегна та знайдіть зручне положення.

Вірасана

З санскриту назва асани перекладається як поза героя. Початківцям довгий час перебувати у ній досить складно. Основний вплив така асана надає на суглоби та внутрішні органи. З її допомогою розум приходить у рівновагу і настає ясність думок.

Щоб правильно сидіти в такій асані, необхідно стати на коліна та розсунути стопи ніг. На видиху потрібно сісти сідницями на підлогу так, щоб литки з внутрішньої сторони торкалися зовнішньою стороною стегон. Пальці стоп повинні бути на підлозі і дивитися назад.

Медитативні пози для новачків

Починаючи медитацію, новачки повинні навчитися сидіти правильно. Не варто одразу намагатися сісти у складну позу, і відчувати від цього біль та дискомфорт. Медитація в першу чергу - це робота зі свідомістю та Розумом, а не фізкультура)) Використовуйте ті пози, які вам найбільш комфортні.

Поза Полулотоса

Якщо Вам складно дається техніка асани Лотос, то можна використовувати простіші та доступніші пози. Одна з них — Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

У цьому становищі одна нога залишається лежати землі, а стопа другий ніг поміщається протилежне стегно.

Нижче представлено фото цієї асани.

А докладний мануал із відеоуроком, який допоможе краще.

Зі схрещеними ногами Сукхасана

У перекладі із санскриту Сукхасана означає приємна поза. Вона ідеальна для новачків. Виконати її досить легко. Необхідно тільки схрестити ноги і прийняти зручне вертикальне положення хребта. Це найпростіша поза для медитації і за її допомогою можна зміцнити різні частини тіла та підготуватися до більш серйозних позицій.

На фото нижче можна побачити Сукхасану.

Ваджрасана

Варджасана, яку ще називають позою алмазу, трохи нагадує Вірасану, про яку ми говорили вище. Її освоєння допоможе навчитися виконувати й інші складніші асани.

У цій позі ми сидимо на колінах, сідницями на п'ятах, тому що показано на зображенні нижче.

Прийняття пози алмазу крім сприятливого ефекту в медитації, також допомагає тонізувати внутрішні органи і сприяє кращому травленню.

Поза сидячи на стільці

І для тих, хто не може прийняти не одну з перелічених вище поз, я рекомендую медитувати сидячи на стільці. Сядьте на край стільця, бажано мати звичайний стілець із прямою спинкою. Диван чи крісло не найкращий вибір.

Спину тримайте прямо, якщо це складно, трохи спершись низом спини об спинку стільця, але врахуйте, що під час медитації, якщо хлопатися спиною про що-небудь, можна втратити пильність і заснути)). Саме тому я не рекомендую медитувати лежачи, тому що не маючи достатнього досвіду – це призведе знову до засинання.

Подушка для медитації

Якщо ви практикуєте тривалі медитації у сидячих позах, то є сенс використовувати засоби, які допомагають сидіти зручніше та медитувати більш зосереджено. Я використовую у своїй практиці подушечку або згорнуту ковдру, іноді згорнутий у кілька разів йога мат. Подушка або підкладка не повинна бути надто високою. Ви можете купити будь-яку маленьку подушечку, на сьогоднішній день вибір у магазинах товарів для йоги є, або зробити її своїми руками.

На цьому я закінчу свій лікнеп за найкращими позами для медитації, я постарався максимально докладно описати кожну асану в окремій статті. Вивчайте та застосовуйте це у своїх щоденних практиках. Якщо у Вас залишилися питання або Ви хочете поділитися своїм особистим досвідом, залишайте будь ласка коментарі до цієї посади.

З повагою та найкращими побажаннями,

Вітаю Вас, шановні читачі! Сьогодні ми познайомимося з однією із чотирьох головних поз Хатха йоги. Як виконується Падмасана чи поза лотоса для початківців ми й розглянемо у нашій сьогоднішній розмові. Це найвідоміша позиція у йозі. У цій асані зображується Будда, мудреці та відомі йоги.

походження назви

Всі інші пози йоги також вчать нас сидіти з прямою спиною і в той же час зручно. Сидячи в медитації дуже важливо не відчувати дискомфорту в спині, куприку, ногах. "Падма" - це лотос на санскриті. "Асана" - поза. Квітка живе тільки в чистих річках та ставках з повільною течією. Лотос має кілька пелюсток.

Розглянувши цю квітку, можна відразу побачити схожість зі становищем тіла, про яке ми і говоримо сьогодні. Лотос, що лежить на воді, вважається символом чистоти та досконалості. Виконуючи цю асану, ми відтворюємо красу квітки у своєму розумі та тілі.

Лотос знаходиться на поверхні води та звернений до сонця. Але його коріння знаходиться глибоко під водою. Він рухається по поверхні, але не втрачає свого коріння. Цей стан точно символізує медитацію та йогу. Ми маємо тверду основу і водночас просуваємось духовно.

Як правильно сісти у позу.

На перший погляд, здається нічого складного сісти в Падмасану. Але спробуйте це зробити і Ви відчуєте, що правильно виконати асану не так просто. Іноді навіть виникають думки, що це доступно лише для ченців, аскетів, індійських йогів. Але це не так. Поступово та регулярно займаючись, ми освоїмо цю асану без особливих проблем. Головне – не поспішати та використати досвід уже знаючих практиків.

Тим початківцям, у кого хороша розтяжка і гнучкі суглоби, прийняти Падмасану не складе особливих труднощів. Як же досягти результату, коли рухливість утруднена? На щастя практика показує, що навіть люди похилого віку, регулярно займаючись, сідають у цю асану і почуваються в ній дуже комфортно.

Займемо становище, сівши по-турецьки зі схрещеними ногами в Сукхасан.

Випрямляємо спину. Намагаємося розслабитись повністю.
Беремо руками свою праву стопу розгортаємо її нагору і дуже повільно поміщаємо її на ліве стегно якомога ближче до Вашого живота.
Зараз беремо в руки ліву стопу, також розгортаємо її вгору і кладемо на праве стегно.
Намагаємося максимально витягнути хребет нагору.
Плечі відведемо назад і направимо вниз.
Розкриваємо повністю грудну клітку.
Тягнемося вгору верхівкою голови.
Якщо утворився прогин у хребті, просуньте вперед криж.
Підборіддя трохи опустіть.
Руки покладіть на коліна долонями вгору.
Ваші коліна повинні стосуватися статі.

Очі прикрийте наполовину. Цю позицію Ви повинні зберегти протягом усієї медитації. Намагайтеся повністю розслабитись. Заспокойте розум, спробуйте зупинити безкінечний потік думок. Дихання має бути вільним. Видихи та вдихи без будь-якої напруги. Просто спостерігайте за диханням та відчуттями в тілі. Можете уявити себе квіткою лотоса, що вільно ковзає по гладі озера.

Якщо Ви відчуваєте дискомфорт, то це підказка для Вас, друзі. Пропоную трохи розтягнути м'язи стегон у :

Для цього сядемо на підлогу.
Зігніть ноги в колінах перед собою. Стопи з'єднані.
Якомога ширше розведіть коліна.
Обхопіть пальці ніг руками.
На видиху нахиліть вперед корпус.
Ліктями злегка притисніть до підлоги коліна.

Ці кілька вправ для розминки допоможуть Вам швидше відчути себе комфортніше в позі Лотоса. В асані коліна обов'язково мають стосуватися статі. Спина зовсім пряма. Для початку, якщо цього немає, можна допомогти собі пристосуваннями з йоги Айенгара. Це валик, йога – мат, кубик для йоги та інші. Багато вправ йоги готують нас до лотоса, так що моя порада займатися регулярно

Яка нога має бути зверху?

Це питання часто турбує початківців практику. Це зовсім не важливо, друзі. Краще змінюйте ноги. Це врівноважить енергії і розтяжка стегон відбуватиметься рівномірно. Зазвичай зручніше сидіти в одному положенні – наприклад ліва нога зверху. Саме в цьому випадку необхідно розробити іншу ногу.

Ефект від Падмасани

Користь від асани, що вивчається нами, велика:

Вона добре впливає на серце та кровообіг.
Також благотворно діє на хребет.
Збільшує рухливість зв'язок, суглобів.

Але не тільки фізична дія надає Падмасана на людину. Правильне виконання практики дає організму життєву силу загалом, врівноважуються всі енергетичні канали. Також є однією з найкращих та йоги. Незважаючи на те, що вона має безліч позитивних ефектів, все ж таки існують моменти, коли вона може завдати шкоди.

Протипоказання

При травмах колін, кісточок та стегон цю асану не рекомендується виконувати, щоб уникнути загострення. Якщо під час практики у Вас затікають ноги або болять коліна, виходьте із асани. Ось так поступово Ви навчитеся знаходитися в цій позиції правильно і час перебування в ній з кожним разом все збільшуватиметься.

Головне - не поспішайте і займайтеся регулярно, шановні читачі. Розкажіть про Падмасану та квітку, від якої походить назва, своїм близьким та друзям у соціальних мережах. Запросіть їх на сторінках мого блогу, щоб приєднатися до нас. А я чекаю на Вас тут, не прощаюся надовго!

Однією з основних вправ під час занять є поза лотоса. Як навчитися сидіти в позі лотоса – розглянемо у цій статті.

Чим корисна поза?

Насамперед поза лотоса корисна для формування та підтримки правильної постави. У цій асані відбувається тонізування, збільшення м'язів. Важливим фактом є поліпшення кровообігу органів малого таза. Людина, яка перебуває у позі лотоса, покращує своє травлення, .

Крім того, дана поза є найзручнішою для . Заняття йогою практикуються в американській армії як альтернатива. Падмасана корисна і для. При систематичному виконанні цієї асани можна уникнути розривів під час пологів і підготувати м'язи тазу до родової діяльності.

Допоміжні асани

Поза лотоса, на перший погляд, здасться однією з найпростіших у йозі. Однак це не так, і новачкам досить складно відразу сісти до падмасани. Для цього потрібно освоїти низку допоміжних асан.

Пащимоттанасана

Пащимоттанасана - це нахил до ніг у положенні сидячи. Щоб виконати цю позу, необхідно зайняти вихідне положення (поза Дандасана): сидячи на підлозі випрямити ноги. Далі виконуйте наступні кроки:

Дістати руками до колін чи гомілок, не згинаючи спину.
Обхопивши руками нижні кінцівки, витягувати вперед та вгору.
Розслабити спину і опуститися якомога нижче до ніг. Дихати в такому стані протягом хвилини.
Вийти з асани потрібно шляхом відведення назад та прогину в грудях та спині. Далі підніматися нагору, поки хребет не займе вертикальне положення.

Важливо! За виконання вправи стежити, щоб ноги не згиналися в колінах.

Упавіштха конасана

Початкове положення - як і в попередній асані, потім розвести на кут 90 º або ширше. Хребет повинен залишатись ідеально рівним. Руками впертись у підлогу з боків. Техніка виконання наступна:

Розтягнути м'язи грудної клітки, відштовхнувшись руками від статі.
П'яти притиснути до підлоги і підтягувати коліна.
Залишайтеся в цій позиції від 30 до 60 секунд. Слідкуйте, щоб корпус не завалювався назад чи вперед.
Потім нахилитися вперед, захопивши руками пальці ніг. При цьому нижні кінцівки у колінах не згинати.
Витягуйте хребет уперед. Нахиляйтеся якомога нижче, намагаючись торкнутися підлоги.
Завмерти у такому положенні слід на 5–7 циклів дихання.

Чи знаєте ви? Заняття йогою протягом двох місяців сприяють зниженню маси тіла на 20%.

Баддха конасана

Баллха конасана чи поза метелика - наступна вправа на шляху до досягнення головної мети: як сісти в позу лотоса. Для виконання асани потрібно сісти на підлогу, нижні кінцівки зігнути в колінах і притиснути стопи до паху. Подальші дії такі:

Стегна відводити убік, доки коліна не опустяться на підлогу.
Обхопіть руками стопи, хребет випряміть, дивіться перед собою. Перебувати в такому положенні потрібно якнайдовше.
Далі стегна потрібно притиснути до підлоги, видихнути і нахилитися вперед, торкаючись підлоги спочатку чолом, носом і підборіддям. Перебувати в такому положенні потрібно близько хвилини.
Вдихнути, піднятися вгору положення п. 2.
Випрямити ноги в колінах та розслабитися.

Чи знаєте ви? В Індії в позі Баддха конасан зазвичай сидять шевці під час роботи.

Джану ширшасана

Остання вправа, виконавши яку ви зрозумієте, як правильно сидіти в падмасані. Вихідна позиція - така сама, як і для всіх попередніх асан. Подальший алгоритм такий: