Виконання фізичних вправ дає певне навантаження організм спортсмена. Це фізичне навантаження складається з двох компонентів - обсягу та інтенсивності.

Обсяг фізичного навантаження- Це сумарна кількість виконаних фізичних вправ за одиницю часу (заняття, тиждень, місяць, рік). Обсяг виражається у конкретних одиницях: у кілометрах (циклічні вправи), у годинниках (ациклічні вправи).

Інтенсивність фізичних вправ– це сумарна кількість виконаного фізичного навантаження із певною швидкістю, тобто. враховується пройдений шлях у одиницю часу з певною потужністю (силові напруження в одиницю часу), з певною щільністю занять (величина часу у проміжках між окремими вправами).

Обсяг та інтенсивність досить складна методична категорія та у практичній реалізації потребує обґрунтованої оцінки при її плануванні та обліку.

У тренуванні гонщика велика увага приділяється бігу та ходьбі. Для визначення ступеня фізичного навантаження в бігу та ходьбі велике значення мають окрім довжини дистанції, часу та інтенсивності рухів умови, в яких ці вправи проводяться. При дозуванні фізичного навантаження в бігу треба враховувати такі умови: протяжність дистанції, пересіченість місцевості, стан ґрунту, напрямок руху, перешкоди, силу та напрямок вітру, вологість та температуру повітря.

Що стосується пересування на лижах, то в його основі лежить ковзання, яке є величиною не постійною, а змінною, яка залежить від ряду об'єктивних і суб'єктивних причин (ступеня володіння технікою, стану тренованості, ступеня втоми, способу пересування, профілю та характеру місцевості, кількості, якості та структури снігу, стану лижні, температури та вологості повітря, напряму та сили вітру, мастила лиж, конструкції та якості інвентарю, одягу та взуття, освітлення тощо). Отже, пройшовши дистанцію 10 км у важких метеорологічних умовах з поганим ковзанням, можна отримати більше навантаження, ніж подолавши 15 км дистанції при відмінному ковзанні.

У процесі занять техніка удосконалюється, підвищується тренованість, набуваються теоретичних і тактичних знань і загалом накопичується досвід спортсмена. Все це призводить до того, що деякі з цих причин поступово втрачають свою значущість. Так, наприклад, ступінь володіння технікою, вибір способу пересування, стан тренованості, мастило лиж, конструкція та якість інвентарю, одяг та взуття для майстра-лижника не мають такого великого значення, як для лижника-початківця.

Такі ж причини, як кількість, якість і структура снігу, температура і вологість повітря, напрям і сила вітру є постійно діючими, і з ними завжди доводиться рахуватися незалежно від кваліфікації. Тому при плануванні тренування вказувати час, за який слід проходити ту чи іншу тренувальну дистанцію, не доцільно, слід дозувати навантаження часом роботи з певною інтенсивністю, а кілометраж може бути зазначений як умовний показник, який у день тренувальних занять може бути змінений.

Такий спосіб регулювання навантаження дозволяє тренеру та лижнику в процесі тренування використовувати різноманітну місцевість і досить точно враховувати навантаження незалежно від погоди та умов ковзання. Дозування навантаження при тренуванні лижників зміною темпу і швидкості дуже неточно, так як і темп, і швидкість значною мірою змінюються за різних умов ковзання і за різної сили поштовхів ногами (лижами) і руками (палками).

Швидкість пересування лижника визначається частотою і довжиною кроків. Довжина кроку залежить від сили відштовхування ногами та палицями, а також від умов ковзання. Знижуючи зусилля при поштовху і скорочуючи його тривалість, лижник зменшує швидкість руху. Відповідним збільшенням сили поштовху при тих самих темник рухів і умовах ковзання лижник може збільшити швидкість.

Одним із завдань у тренуванні лижників є встановлення найбільш раціональної довжини кроку та темпу рухів. Можна змінювати швидкість, збільшуючи довжину кроків і зменшуючи їх частоту або зменшуючи довжину кроків і збільшуючи їх частоту. Лижник повинен виробити в процесі тренування таку довжину кроків та їхню частоту, щоб забезпечити найбільш оптимальну швидкість руху. У практиці тренерської роботи часто різну швидкість напруги під час роботи неправильно визначають виразом «темп», «швидкість», «хід». Ці вирази мають певне значення. "Темп" - частота кроків, тобто кількість кроків, зроблених в одиницю часу. "Швидкість" - шлях, пройдений в одиницю часу. Швидкість дорівнює темпу, помноженому на довжину кроків. Термін «хід» тепер застосовується як визначення способу пересування по рівнинній місцевості, а не як позначення швидкості, руху. Найправильніше позначити діяльність лижника ступенем напруги працюючого організму - інтенсивністю роботи. Інтенсивність діяльності організму найзручніше визначати за фізіологічними показниками, і на їх підставі керуватися певною градацією. Для встановлення зручної для використання у тренуванні градації інтенсивності необхідно виходити з головних фізіологічних показників: ЧСС, споживання кисню, кисневий борг, дихальна вентиляція та дихальний коефіцієнт.

Дослідниками кафедри лижного спорту ДЦОЛІФКу (Т. Раменська, Н. Корягін, Ю. Каюльсто та ін.) встановлено показники для лижників першого розряду:

ЧССпід час гонки знаходиться в межах 155-190 уд/хв, відхилення (до 35 ударів) залежать від рельєфу місцевості, тривалості роботи та умов ковзання. На підйомах ЧСС у середньому 180-190, на спусках – 155 та на рівнині – 170 уд/хв. На дистанції 10 км – 175, на 15 км – 170, на 30 км – 165 уд/хв. Відмінність в умовах поганого та відмінного ковзання в середньому становить 15-20 уд/хв.

Споживання киснюпід час перегонів знаходиться при підйомах у межах 87-93, на спусках – 69-79 та на рівнині – 75-82% від максимального споживання кисню.

Кисневий боргпід час перегонів накопичується: на підйомах – 6, 20-7, на спусках – 4, 70-5 та на рівнині – 5, 80-6. Необхідно також врахувати, що на накопичення кисневого боргу впливають крутість та довжина підйому. Зі збільшенням часу підйому з 1,5 до 3 хв. кисневий борг збільшується з 54-55 до 67-70% від максимального. Після старту перші 2 хв. кисневий борг різко зростає, але надалі його накопичення сповільнюється. На фініші у лижників старших розрядів кисневий борг набагато вищий, ніж у лижників молодших розрядів, у середньому він становить 10,4 та 7,8 л.

Дихальна вентиляція та дихальний коефіцієнтзалежно від інтенсивності пересування зростають відповідно з 60±10 л (0,91±0,02) до 140±10 л (1,04±0,02).

Всі ці фізіологічні процеси взаємно пов'язані, і збільшення одних показників спричиняє збільшення інших, і це збільшення залежить від інтенсивності роботи. Необхідно знати, що підвищення спортивної кваліфікації впливає фізіологічні показники; у майстрів спорту максимальне споживання кисню досягає в середньому 5,20 л/хв, максимальний кисневий борг – 11,15 л/хв, а у спортсменів першого розряду відповідно 4,55 та 9,7 л/хв.

Розроблено систему оцінок інтенсивності роботи лижників-гонщиків, біатлоністів та двоєборців. Умовно виділено чотири стереотипи інтенсивності. (Іноді виділяють і п'ятий ступінь інтенсивності, проміжний між сильним і граничним, - навколограничний).

Тренеру необхідно виховати у спортсмена почуття інтенсивності. Для цього слід на перших тренуваннях з невеликими перервами для відпочинку виконувати рухи з різною інтенсивністю. Це дозволить тим, хто тренується краще відчути різницю в діяльності організму (зокрема, дихання) при різній інтенсивності роботи. Слід звернути увагу тих, хто тренується на різницю в швидкості руху. Повторювати рухи з різною інтенсивністю слід кілька разів, ведучи групу за собою, поки тренуючі не засвоять достатньо зміни в діяльності організму (дихання, темп рухів) при різкій зміні інтенсивності роботи.

Потім слід переходити на роботу над закріпленням відчуттів інтенсивності роботи. За завданням тренера лижник відомий відрізок дистанції проходить із зазначеною інтенсивністю. Тренер при цьому стежить за швидкістю руху та самопочуттям спортсмена.

У тісному зв'язку з обсягом та інтенсивністю знаходиться дозування навантаження в одному занятті. Оптимальне навантаження має вирішальне значення для постійного підвищення працездатності та поступового досягнення спортивної форми. При цьому завжди слід враховувати обсяг та інтенсивність попереднього заняття та тривалість відпочинку, а також індивідуальні дані спортсменів. Краще засвоювати 2-3 ступені інтенсивності одночасно, тому що при цьому лижник краще зіставляє діяльність організму і краще засвоює різницю. Спочатку слід закріпити відчуття "слабкої", "середньої" і "сильної" інтенсивності роботи, а потім за кілька занять до проведення тренувань повторним методом переходити до засвоєння відчуття "граничної" інтенсивності. Засвоївши відчуття різної інтенсивності роботи, лижник, удосконалюючись та розвиваючись у процесі тренування, зберігає ці відчуття. З розширенням функціональних можливостей організму та в міру вдосконалення рухових навичок відповідно підвищується діяльність організму при роботі з різною інтенсивністю. Найважливіше - відчуття різниці в діяльності організму за різної інтенсивності залишається незмінним, більше того, закріплюється. Поруч із розвитком відчуття ступеня інтенсивності у лижників виховується «відчуття швидкості». Після того, як ті, що тренуються, досить твердо засвоять різні ступені інтенсивності роботи на рівнинній місцевості, слід закріплювати це відчуття на дистанції, що включає підйоми.

Найкращим контролером засвоєння відчуттів інтенсивностей є змагання. Всю дистанцію змагань лижник проходить із «сильною» інтенсивністю, окремі ділянки дистанції (підйоми, обхід учасників, фініш) – із «граничною» інтенсивністю. У процесі змагань лижник та тренер можуть простежити за діяльністю організму та швидкістю руху. Відчуття «сильної» та «граничної» інтенсивності добре виховується у змаганнях.

Основним фактором, що визначає ступінь впливу м'язової діяльності на фізичний розвиток, є навантаження від фізичних вправ.

Навантаження від фізичних вправ (фізичне навантаження) - це певна міра їхнього впливу на організм котрі займаються, і навіть ступінь подоланих у своїй суб'єктивних і об'єктивних труднощів. Два різні за рівнем фізичної підготовленості студента, виконуючи однакову м'язову роботу, отримають різне за величиною навантаження. Тобто навантаження – це не сама робота, а її слідство. Дія навантаження є відповідна реакція організму на виконану роботу. Одним із основних показників відповідності навантаження рівню підготовленості організму є зовнішні ознаки втоми (табл. 6.1).

Таблиця 6.1

Зовнішні ознаки втоми

Фізичні навантаження в кожному конкретному випадку повинні бути оптимальними: недостатні навантаження неефективні, надмірні - шкодять організму. Якщо навантаження залишається колишнім і не змінюється, то його вплив стає звичним і перестає бути стимулом, що розвиває. Тому поступове збільшення фізичного навантаження є необхідною вимогою занять фізичними вправами.

За своїм характером навантаження поділяються на тренувальні та змагальні; за величиною - помірні, середні, високі чи граничні; за спрямованістю - сприяють удосконаленню окремих фізичних якостей (швидкісних, силових, координаційних та інших.).

Тренувальні навантаження характеризуються рядом фізичних та фізіологічних показників. До фізичних показників навантаження відносяться кількісні ознаки виконуваної роботи (амплітуда рухів, кількість повторень, темп виконання, ступінь складності вправи та ін.). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення частоти серцевих скорочень, ударного об'єму крові, хвилинного об'єму).

Показниками, що визначають інтенсивність впливу фізичного навантаження на організм, є:

• - Кількість повторень вправи. Чим більше разів повторюється вправа, тим більше навантаження і навпаки;
• - Амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження на організм зростає;
• - вихідне положення. Положення, з якого виконується вправа, суттєво впливає на ступінь фізичного навантаження. Це зміна форми та величини опорної поверхні при виконанні вправ (стоячи, сидячи, лежачи); застосування вихідних положень, що ізолюють роботу допоміжних груп м'язів (за допомогою гімнастичних снарядів та предметів), що посилюють навантаження на основну м'язову групу та на весь організм; зміна положення центру тяжкості тіла по відношенню до опори;
• - Темп виконання вправ. Темп може бути повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, велике навантаження дає швидкий темп, у силових – повільний темп;
• - тривалість та характер пауз відпочинку між вправами. Більш тривалий відпочинок сприяє більш повному відновленню організму. За характером паузи відпочинку можуть бути пасивними та активними. При активних паузах, коли виконуються легкі вправи розвантажувального характеру або вправи в м'язовому розслабленні, підвищується відновлювальний ефект.

Враховуючи вищенаведені фактори, можна зменшувати або збільшувати сумарне фізичне навантаження в одному занятті та в серії занять протягом тривалого періоду часу.

Сукупність фізичних параметрів навантаження, їх комбінації визначають загалом інтенсивність та обсяг тренувального навантаження.

Найбільш інформативним і широко використовується показником інтенсивності фізичних навантажень є частота серцевих скорочень. В основі визначення інтенсивності тренувального навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв'язок між ними – чим більше навантаження, тим більша частота серцевих скорочень.

Відносна робоча частота серцевих скорочень (% ЧСС 1пах) – це виражене у відсотках відношення частоти серцевих скорочень під час навантаження та максимальної частоти серцевих скорочень для даної людини. Приблизно ЧСС max можна розрахувати за формулою

ЧСС max = 220 – вік людини (років).

При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовуються два показники: порогова та пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень - це найменша інтенсивність, нижче за яку тренувального ефекту не виникає. Пікова частота серцевих скорочень - це найбільша інтенсивність, яка повинна бути перевищена в результаті тренування. Приблизні показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, які займаються спортом, можуть бути наступні: гранична - 75% і пікова - 95% від максимальної частоти серцевих скорочень. Чим нижчий рівень фізичної підготовленості людини, тим нижчою має бути інтенсивність тренувального навантаження.

Індивідуальні зони інтенсивності навантажень визначаються частотою серцевих скорочень (рис. 6.1).

Зона 1 – зона помірної інтенсивності; 2 – зона середньої інтенсивності; 3 – зона великої інтенсивності; 4 - зона високої чи граничної інтенсивності; ПАНО – поріг анаеробного обміну.

Рис. 6.1.

Перша зона характеризується аеробним процесом енергетичних перетворень (без кисневого боргу). Робота в цій зоні інтенсивності вважається легкою та може виконуватися довго. Тренувальний ефект може виявитися лише у слабо підготовлених студентів; початківців займатися; в осіб із слабким здоров'ям, особливо мають серцево-судинні та дихальні захворювання. Спортсменами може застосовуватися з метою розминки або відновлення чи активного відпочинку.

Друга зона також характеризується аеробним процесом енергозабезпечення м'язової діяльності. Вона стимулює відновлювальні процеси, покращує обмінні процеси, удосконалює аеробні здібності, розвиває загальну витривалість. Як тренувальна зона найбільш типова для спортсменів-початківців. Робота у цій зоні може виконуватися від однієї до кількох годин (тривалий кросовий біг, тривале безперервне плавання, марафонські дистанції та ін.).

Третя зона – змішана, аеробно-анаеробна. У цій зоні включаються анаеробні (безкисневі) механізми енергозабезпечення м'язової діяльності. Вважається, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак у слабо підготовлених ПАНО може наступити і при частоті серцевих скорочень 130-140 уд/хв, тоді як у добре тренованих спортсменів ПAHO може "відсунутись" до кордону 160-170 уд/хв. Тренувальна робота у цій зоні може відбуватися залежно від підготовленості від 10-15 хв до однієї години та більше (у практиці спорту найвищих досягнень). Вона сприяє розвитку та вдосконаленню спеціальної витривалості, що вимагає високих аеробних здібностей.

Четверта зона – анаеробно-аеробна. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У зв'язку з високою інтенсивністю навантаження її тривалість коротка (від 3-5 до 30 хв).

Загалом тривалість занять у тій чи іншій зоні інтенсивності навантажень залежить рівня підготовленості.

Значення фізичної культури та спорту з кожним днем ​​неухильно зростає. Заняття фізичною культурою та спортом готують людину до життя, загартовують тіло та зміцнюють здоров'я, сприяють гармонійному фізичному розвитку людини, сприяють вихованню необхідних рис особистості, моральних та фізичних якостей, необхідних майбутнім фахівцям у їхній професійній діяльності.

У цьому рефераті розглянуті такі специфічні характеристики фізкультурного процесу як інтенсивність фізичних навантажень, зони інтенсивності та енерговитрати за різних фізичних навантажень.

Логічно для початку визначити саме поняття фізичного навантаження. Воно використовується у кількох значеннях. У першому випадку фізичне навантаження - це фізична активність, що призводить до виникнення напруги, метою якої є підтримання хорошої фізичної форми та нормального стану тіла або виправлення будь-якого фізичного недоліку. В іншому випадку фізичне навантаження - ступінь інтенсивності та тривалості м'язової роботи (B. Pивкін, A. Бронштейн, A. Лишанський). У цьому роботі цей термін вживається у першому значенні.

Вибір оптимальних навантажень, їх види

Одним з основних питань під час фізичної підготовки є вибір відповідних, оптимальних навантажень. Вони можуть визначатися такими факторами:

• Реабілітаціями після різних перенесених захворювань, у тому числі і хронічних.
• Відновлювально - оздоровча діяльність для зняття психологічної та фізичної напруги після роботи.
• підтримка існуючої тренованості на рівні.
• Підвищення фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей організму.

Як правило, не виникає серйозних проблем із вибором навантажень у другому та третьому випадках. Складніша ситуація з вибором навантажень у першому випадку, що і становить основний зміст лікувальної фізичної культури.

У разі підвищення функціональних можливостей окремих органів прокуратури та всього організму, тобто. досягнення тренувального ефекту, що досягається в тому випадку, якщо систематичні тренуючі навантаження досить значні, досягають або перевищують у процесі тренування деяке граничне навантаження. Таке порогове навантаження, що тренує, повинно перевищувати повсякденне навантаження.

Принципом порогових навантажень називають принципом прогресивного понад навантаження.

Основним правилом у виборі порогових навантажень у тому, що вони мають відповідати поточним функціональним можливостям даної людини. Так, одне й те саме навантаження може бути ефективним для малотренованої людини і зовсім неефективним для нетренованої людини.

Отже, принцип індивідуалізації значною мірою спирається принцип порогових навантажень. З нього випливає, що при визначенні тренувальних навантажень як тренер - викладач, так і сам, хто тренується, повинні мати достатнє уявлення про функціональні можливості свого організму.

Принцип поступовості у підвищенні навантажень також є наслідком фізіологічного принципу порогових навантажень, які мають поступово зростати зі зростанням тренованості. Залежно від цілей тренування та особистих здібностей людини фізичні навантаження повинні мати різний ступінь. Неоднакові порогові навантаження застосовуються підвищення чи підтримки рівня існуючих функціональних можливостей.

Інтенсивність навантажень

Основними параметрами фізичного навантаження є її інтенсивність, тривалість і частота, які разом визначають обсяг тренувального навантаження. Кожен з цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, проте не менш важливі їх взаємозв'язок та взаємний вплив.

Найважливіший фактор, що впливає на тренувальну ефективність - інтенсивність навантаження. При врахуванні цього параметра та початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості та частоти тренувань у деяких межах може не відігравати істотної ролі. Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими судять про тренувальну ефективність.

Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню значною мірою залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальних навантаженнях більше залежить від частоти і загальної тривалості тренувальних занять.

Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, швидкісно-силова, витривалість, ігрова, технічна і т.д.) та її характеру (безперервна, циклічна чи повторно-інтервальна). Так, наприклад, підвищення м'язової сили досягається за рахунок тренування з великими навантаженнями (вага, опір) при відносно малому їх повторенні на кожному тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючого навантаження є метод повторного максимуму, який є максимальним навантаженням, яке людина може повторити певну кількість разів. При оптимальній кількості повторень від 3 до 9 у міру зростання тренованості вага збільшується так, щоб ця кількість зберігалася при граничній напрузі. Порогове навантаження в даному випадку можна розглядати величину ваги (опір), що перевищує 70% довільної максимальної сили м'язових груп, що тренуються. На відміну від цього, витривалість підвищується в результаті тренувань з великою кількістю повторень при відносно малих навантаженнях. При тренуванні витривалості визначення порогової навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний обсяг.

Зони та інтенсивність фізичних навантажень

За виконання фізичних вправ відбувається певне навантаження організм людини, що викликає активну реакцію із боку функціональних систем. Для визначення ступеня напруженості функціональних систем при навантаженні використовуються показники інтенсивності (потужність та напруженість м'язової роботи), що характеризують реакцію організму на задану роботу. Найбільш інформативним показником інтенсивності навантаження (особливо у циклічних видах спорту) є частота серцевих скорочень (ЧСС).

Фізіологи визначили чотири зони інтенсивності навантажень ЧСС.

1. Нульова зона інтенсивності(компенсаторна) – ЧСС до 130 уд/хв. При такій інтенсивності навантаження ефективного впливу на організм не відбувається, тому тренувальний ефект може бути тільки у слабо підготовлених. Однак у цій зоні інтенсивності створюються передумови для подальшого розвитку тренованості: розширюється мережа кровоносних судин у скелетних та серцевих м'язах, активізується діяльність інших функціональних систем (дихальної, нервової тощо).
2. Перша тренувальна зона(Аеробна) - ЧСС від 130 до 150 уд/хв, Даний рубіж названий порогом готовності. Робота в цій зоні інтенсивності забезпечується аеробними механізмами енергозабезпечення, коли енергія в організмі виробляється за достатнього надходження кисню.
3. Друга тренувальна зона(Змішана) - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій зоні до аеробних механізмів енергозабезпечення підключаються анаеробні, коли енергія утворюється при розпаді енергетичних речовин в умовах нестачі кисню.
   Загальноприйнято, що 150 уд/хв – це поріг анаеробного обміну (ПАНО). Однак, у слабо підготовлених ПАНО може наступити при ЧСС 130-140 уд/хв, що свідчить про низький рівень тренованості, тоді як у добре підготовлених спортсменів ПАНО може зрушити до кордону - 160-165 уд/хв, що характеризує високий ступінь тренованості.
4. Третя тренувальна зона(Анаеробна) - ЧСС від 180 уд/хв і більше. У цій зоні вдосконалюються анаеробні механізми енергозабезпечення на тлі значного кисневого боргу. У цьому зоні ЧСС перестає бути інформативним показником дозування навантаження, т.к. набувають значення показники біохімічних реакцій крові та її складу, зокрема кількість молочної кислоти.

Кожна людина має свої індивідуальні межі зон інтенсивності навантаження. Для точнішого визначення цих кордонів з метою подальшого контролю спортивних навантажень використовується спеціальне тестування. В основі його лежить ступінчасто зростаюча до максимально можливого ("робота до відмови") рівня тестове навантаження.

Нетренованим та слабо підготовленим людям подібне тестування протипоказане. Для визначення зон інтенсивності у разі використовується простіший розрахунковий метод. Можна легко розрахувати межі кожної зони інтенсивності, знаючи вікове значення ЧСС макс., Яке визначається за формулою 220 мінус вік.

Дослідження показали, що навантаження з інтенсивністю 60-70% від ЧСС макс. найбільш ефективна для спалювання жиру, тому вона використовується для корекції надмірної ваги тіла:

Для підвищення тренованості серцево-судинної системи використовують навантаження з інтенсивністю 60-80% від ЧСС макс.

Енегровитрати при різних фізичних навантаженнях

Енерговитрати і, отже, потреба в енергії у здорової людини при нормальному фізичному навантаженні складаються з чотирьох основних параметрів. Насамперед - це основний обмін. Він характеризується потребою в енергії людини, яка перебуває у спокої, до їди, при нормальній температурі тіла і температурі навколишнього середовища 20 °С.

Кожен з цих параметрів відіграє самостійну роль у визначенні тренувальної ефективності, проте не менш важливі їх взаємозв'язок та взаємний вплив. Найважливіший фактор, що впливає на тренувальну ефективність - інтенсивність навантаження. При врахуванні цього параметра та початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості та частоти тренувань у деяких межах може не відігравати істотної ролі. Крім того, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, за якими судять про тренувальну ефективність. Так, наприклад, якщо приріст максимального споживання кисню значною мірою залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальних навантаженнях більше залежить від частоти і загальної тривалості тренувальних занять. Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, швидкісно-силова, витривалість, ігрова, технічна і т.д.) та її характеру (безперервна, циклічна чи повторно-інтервальна). Так, наприклад, підвищення м'язової сили досягається за рахунок тренування з великими навантаженнями (вага, опір) при відносно малому їх повторенні на кожному тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючого навантаження є метод повторного максимуму, який є максимальним навантаженням, яке людина може повторити певну кількість разів. При оптимальній кількості повторень від 3 до 9 у міру зростання тренованості вага збільшується так, щоб ця кількість зберігалася при граничній напрузі. Порогове навантаження в даному випадку можна розглядати величину ваги (опір), що перевищує 70% довільної максимальної сили м'язових груп, що тренуються. На відміну від цього, витривалість підвищується в результаті тренувань з великою кількістю повторень при відносно малих навантаженнях. При тренуванні витривалості визначення порогової навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний обсяг. Існує кілька фізіологічних методів визначення інтенсивності навантаження. Прямий метод полягає у вимірі швидкості споживання кисню (л/хв) - абсолютний або відносний (% максимального споживання кисню). Решта інших методів - непрямі, засновані на існуванні зв'язку між інтенсивністю навантаження і деякими фізіологічними показниками. Одним із найзручніших показників служить частота серцевих скорочень. В основі визначення інтенсивності тренувального навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв'язок між ними, чим більше навантаження, тим більша частота серцевих скорочень. Для визначення інтенсивності навантаження у різних людей використовується не абсолютні, а відносні показники частоти серцевих скорочень (відносна у відсотках частота серцевих скорочень або відносний у відсотках робочий приріст). Відносна робоча частота серцевих скорочень (% ЧСС макс) – це виражене у відсотках відношення частоти серцевих скорочень під час навантаження та максимальної частоти серцевих скорочень для цієї людини. Приблизно ЧССмакс можна розрахувати за такою формулою: ЧССмакс=220 - вік людини (років) уд/мин. Слід пам'ятати досить значні відмінності ЧССмакс для різних людей одного віку. У ряді випадків у початківців низьким рівнем фіз. підготовки ЧССмакс = 180 - вік людини (років) уд/хв. При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовується два показники: порогова та пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень - це найменша інтенсивність, нижче за яку тренувального ефекту не виникає. Пікова частота серцевих скорочень - це найбільша інтенсивність, яка повинна бути перевищена в результаті тренування. Приблизні показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, які займаються спортом, можуть бути: Порогова - 75% Пікова - 95% від максимальної частоти серцевих скорочень. Чим нижчий рівень фізичної підготовленості людини, тим нижчою має бути інтенсивність тренувального навантаження. У міру зростання тренованості вона має поступово зростати, аж до 80-85% максимального споживання кисню (до 95% частоти серцевих скорочень). Зони роботи з частоти серцевих скорочень уд/хв. 1. до 120 – підготовча, розминкова, основний обмін. 2. до 120-140 - відновлювально - підтримуюча. 3. до 140-160 - розвиваюча витривалість, аеробна. 4. до 160-180 - розвиває швидкісну витривалість 5. більше 180 - розвиток швидкості.

1.1 Оцінка інтенсивності у відсотках від ЧССмаК с. За цим методом як показник інтенсивності використовують частоту серцевих скорочень під час навантаження, встановлюючи її у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень

(ЧСС макс).

ЧСС макс визначається за допомогою спеціальних клінічних досліджень лікарем-кардіологом або фахівцем за допомогою тестів, однак у практиці фітнесу використовується формула «220 мінус вік», що дає досить точний показник ЧСС макс (хоча 5-10% людей можуть мати відхилення 12-24 уд/ хв у той чи інший бік).

У 1990 р., після вивчення 174 наукових досліджень, Американський коледж спортивної медицини дав рекомендації з розміщення цільової зони ЧСС у межах 60-90% від максимальної частоти серцевих скорочень.

1.2 Оцінка інтенсивності за методом Карвонена. За цим методом ЧСС під час навантаження встановлюють залежно від ЧСС макС; а від т.з. резерву ЧСС. Резерв частоти серцевих скорочень визначається як різниця ЧСС макс та ЧСС у спокої:

: Hx^L- у спокої

резерв HUL макс

Частина 4. Аеробне тренування

Тренувальна частота серцевих скорочень (ЧСС тр) = (ЧСС макс - ЧСС „спокої) х необхідну інтенсивність (від 50 до 85%) + ЧСС у спокої

Розрахуємо тренувальну частоту серцевих скорочень із заданою інтенсивністю 70% для 40-річного чоловіка, у якого ЧСС у стані спокою 80 уд/хв.

ЧСС 1р 70% = (ЧСС макс - ЧСС в 1ЮКОе) х 0,7 + ЧСС у спокої = [(220 - 40) - 80] х 0,7 + 80 = 150 уд./хв. . ; t ,. ,;..-. " ■ ■■■ ■-■■■>■ ■

Оцінка навантаження у відсотках від резерву ЧСС (за методом Карвонена) практично збігається з оцінкою інтенсивності навантаження % від МПК. Слід зазначити, що показник, який використовується в методі Карвонена, на 10-15% нижче від процента ЧСС, що використовується в методі відсотка

Даний метод вважається одним із найбільш популярних методів визначення ЧСС під час тренувального заняття.

2. Оцінка інтенсивності за шкалою Борга

При цьому методі суб'єктивно оцінюють величину зусилля під час виконання фізичного навантаження в балах за запропонованою Боргом шкалою. При правильному використанні шкали величини зусилля, що випробовується, можливо досить точно визначати інтенсивність навантаження. Початковий варіант шкали починається з 6 і закінчується 20 балами, так як спочатку кількість балів відповідала частоті серцевих скорочень (наприклад, 6 балів відповідають приблизній ЧСС у спокої = 60 уд/хв., а 20 балів - приблизній ЧСС макс = 20 .) Наприклад, випробуване навантаження в межах 12-13 балів суб'єктивно визначається як відносно сильне, в 15 - 16 балів - сильне або дуже сильне. Дана градація зусилля при виконанні навантаження бере до уваги все, що пов'язане з проявом втоми під час тренувального заняття. Ці характеристики узгоджуються з такими показниками як ЧСС, величина легеневої вентиляції, споживання кисню та загальна втома.

За шкалою Борга, оцінка в 13-14 балів відповідає рівню 60-70% від максимальної ЧСС, або 50-60% від максимального споживання кисню (МПК). Оцінка 16 балів буде відповідати 90% максимальної ЧСС або 85% від максимального споживання кисню або пульсового резерву. Як правило, більшість клієнтів працюють на тренуваннях у межах від 12 до 16 балів за шкалою Борга.

В останні роки шкала Борга була дещо модернізована (див. табл. 8, правий стовпець) для того, щоб спростити користування нею. Певною мірою це пояснюється більш звичною шкалою: від 0 до 10 балів. Така модифікація одержала назву шкали Ньюера. За модернізованою шкалою, клієнту слід тренуватися у проміжку значень від 4 до 5-6 балів (Карлтон, 1985). Найбільш доцільно використовувати такі шкали як доповнення до контролю за інтенсивністю ЧСС. В ідеалі, персональний тренер чи клієнт має використовувати і шкалу Борга, і контроль за ЧСС.

Таблиця 8Шкали випробуваного навантаження

Теорія та методика фітнес-тренування

Для простоти сприйняття та найбільшої інформативності для клієнта можна скористатися ще більш простими шкалами визначення рівня інтенсивності. Наприклад, існує так званий суб'єктивний рейтинг інтенсивності, де зусилля оцінюється у доступних формулюваннях та легко сприймаються клієнтом.

Таблиця 9

У табл. 10 наводяться порівняльні дані трьох різних методів визначення інтенсивності фізичного навантаження. Скористаємося нею для визначення середньої інтенсивності навантаження для клієнта, якому визначено цільову зону ЧСС 60-80% ЧСС макс- Цей діапазон ЧСС відповідає діапазону 50-74% ЧСС резерв і 12-13 балів за шкалою Борга. Усі ці показники відповідають середньому рівню інтенсивності фізичного навантаження (четверта колонка).

Таблиця 10

Класифікація інтенсивності фізичного навантаженняпри вправах, що вимагають прояви витривалостітривалістю 20 – 60 хвилин