Пілатес, сайклінг, стрейчінг: яке тренування підходить саме вам? Чим відрізняються йога, калланетика, стретчинг та пілатес: види та вправи

У світі є досить багато різних видів фітнесу. Кожен із них має власні переваги. А є серед них і такі, які мають багато спільного. Сьогодні пропонуємо з'ясувати, чим же, власне, відрізняються відома багатьом прихильникам здорового способу життя йога, пілатес і не такий популярний, але не менш корисний стретчинг.

Йога дарує здоров'я, душевний спокій та гармонію

Відомо, що під йогою прийнято розуміти об'єднання духовних, фізичних та психічних практик. Завдяки їм кожна людина здатна очистити свою карму і навіть стати просвітленим. При цьому нікому достовірно невідомо, як давно виник сам напрямок.

У йозі дуже важливі асани. Під ними прийнято розуміти статичні положення тіла, збережену певний час (30-60 секунд) позу. Вважається, що правильно виконана асана, коли у людини хребет витягнутий і немає заломів у шиї. При цьому навантаження має бути правильно розподілене. З їхньою допомогою можна усунути проблеми зі здоров'ям і зробити міцнішим власне тіло.

Виявляється, що при виконанні асан перебувають у напрузі багато груп м'язів. Іноді навіть ті, які людина рідко задіює у звичайному житті. Що стосується інших м'язів, які не беруть участі в асані, вони перебувають у розслабленому стані. На них не витрачається енергія.

Тут важливим є і психосоматичний момент. Так, коли людина прибирає затискачі у власному тілі, цілком імовірно, що вона вирішить свої психічні проблеми. Серед них стислість, невпевненість у собі.

Йога насамперед підійде всім тим, хто шукає практику, яка зможе змінити життя за допомогою фізичних вправ. При цьому важливо мати бажання наполегливо працювати над собою фізично та психологічно. Ефективною буде йога і людям, які мають захворювання хребта. Коли життя насичене та неспокійне, найкращим помічником також може стати йога. Однак, якщо є бажання схуднути і при цьому не дуже напружуватися, краще відмовитися від цієї практики.

Пілатес: краса, сила та гнучкість

Одним з найпопулярніших видів фітнесу в сучасному світі є і пілатес. Якщо порівнювати його з йогою, він набагато простіше і зрозуміліше кожному. Цей комплекс вправ розробив у ХХ столітті Джозеф Пілатес. Тут головний акцент робиться на розвиток м'язів живота, який ще називають «каркасом міцності». Також акцентується увага на витягуванні хребта. Такі заняття допомагають запобігти порушенню постави та закріпити необхідне положення тіла.

Важливе значення тут приділяється і подиху. Однак, порівнюючи з йогою, можна сказати, що тут немає такої великої кількості вправ для дихання. У пілатес прийнято практикувати грудне, або латеральне дихання, яке здатне зміцнити міжреберні м'язи.

Загальна йога і пілатес полягає в концентрації уваги під час тренувального процесу. Займаючись даним видом фітнесу, важливо зосередитися на положенні власного тіла, а також напрузі та розслабленні м'язів та диханні. Завдяки такій особливості та повільному виконанню комплексу вправ можна займатися уникнути травм.

Відрізняє пілатес від йоги більше динамічності у рухах. Також тут більше повторів. Проте є й статистичні вправи, серед яких – планка.

Пілатес підійде всім тим, хто планує постійні заняття, а також у пошуках такої системи вправ, яка допоможе забезпечити відмінну розтяжку, а й навіть зміцнить м'язи. Хорошим варіантом цей вид фітнесу стане для тих, у кого не дуже хороша фізична форма і починає входити в спортивний світ.

Але якщо вас дратують неквапливі вправи і ви давно шукаєте більш активне фізичне навантаження, краще відмовитися від пілатесу і вибрати щось найкраще.

Стретчінг - що це?

Під цим видом фітнесу прийнято розуміти розтяжку. Займатися ним рекомендують як розминки, так і затримки, а також окремо від інших навантажень, застосовуючи його як окреме тренування з метою розвинути гнучкість.

У стретчинг входять як активні динамічні, а й статичні вправи. Всі вони спрямовуються на те, щоб підвищити еластичність суглобів, а також м'язів та зв'язок. Сюди ж відносять розтяжку, що зміцнює хребет, відомі всім шпагати, різні збільшують рухливість суглобів вправи.

Стретчинг не має певної послідовності рухів, як, скажімо, пілатес. Також тут немає досить складних як, наприклад, в йозі поз. Якщо перед початком тренування є бажання розтягнути м'язи, необхідно вибрати трохи більше п'яти вправ для розтяжки. Що стосується інших, то їх можна залишити на затримку або не робити зовсім.

Важливо зауважити і те, що тут немає певного акценту на диханні. При розтяжці дуже важливо не затримувати своє дихання, а робити повільні і при цьому глибокі вдихи та видихи. Однак на цьому, власне, рекомендації щодо дихання закінчуються.

Стретчінг, перш за все, підійде всім тим, хто хоче поліпшити гнучкість, а також рухливість суглобів. Також він знадобиться тим, кому потрібна розтяжка безпосередньо після тренувань і якщо немає бажання витрачати час на розтяжку.

Однак якщо ви вже давно і всерйоз займаєтеся йогою, або пілатес, стретчинг навряд чи вразить. Не підійде він і у разі, якщо шукаєте комплексний підхід із метою розвинути гнучкість, витривалість та сили м'язів.

Стрейчінг - це вправи, пов'язані з розтягуванням м'язів. Вони дуже корисні для здоров'я незалежно від віку та стану здоров'я людини. Для того, щоб покращити результати ваших старань, потрібно виконувати цілу низку комплексних вправ щодня. Стрейчинг покращує циркуляцію крові та лімфи, розганяє сольові відкладення, допомагає розслабитися та знімає болі, спричинені стресами. Стрейчінг уповільнює старіння, м'язи зберігають свою еластичність і покращується постава. Ваші рухи стають більш жіночними та гнучкими.

При занятті стрейчингом будьте уважні до своїх відчуттів, робіть розтяжки до певних моментів, які супроводжуються приємним розслабленням. Якщо ви відчуваєте біль – значить, ви переборщили із розтяжкою. Не тримайте розтяжку. Кожну розтяжку слід тримати 10-30 секунд. Стрейчингом ідеально займатися після певних навантажень - пробіжки, наприклад, щоб зняти напруги в м'язах, а взагалі, стрейчингом можна займатися в будь-який зручний для вас час для підвищення настрою та самопочуття. Під час занять стрейчінгом, як і під час занять іншим видом спорту, не забувайте про правильне дихання. Дихайте спокійно, а в перервах між вправами можете зробити глибокий вдих і видих.

Пілатес відрізняється від стрейчингу тим, що він працює з усім тілом разом, а не окремо, і під час занять тренується не тільки тіло, а й розум. Під час занять пілатесом особлива увага приділяється диханню. Всі вправи повинні виконуватися правильно і з усвідомленням того, що вправи діють на м'язи. Пілатес - це відгалуження від йоги, різниця в тому, що в пілатес відсутня медитація. Цей вид систематичних вправ було розроблено Джозефом Пілатесом. Пілатес зміцнює м'язи, покращує гнучкість та підвищує загальний тонус. Пілатесом займаються на спеціальних килимках чи спеціальних устаткуваннях.

Пілатес відрізняється від стрейчінгу тим, що розвиває силу, гнучкість, швидкість. Покращує поставу, координацію, підвищує спритність та витривалість, збільшується контроль над тілом. Пілатес покращує роботу внутрішніх органів, покращується дихання, знімає стрес та напругу. Можна займатись під час вагітності. Під час занять пілатесом використовується так зване «глибоке дихання», яке ініціюється в ділянці живота, тобто заповнюється нижня частина легень. Такий вид дихання не заважає рухам під час занять та насичує киснем м'язи. У пілатес основа лягла на повторенні вправ. Всі рухи мають бути точними та плавними. Всі рухи спрямовані на зміцнення м'язів за допомогою дихання у кожній позі, що діє на організм заспокійливо.

Пілатес – це новий напрямок, який поєднує в собі елементи фітнесу, гімнастики та йоги. Засновник методики – лікар-фізіотерапевт із Німеччини Йозеф Пілатес. Вправи допомагають зміцнити м'язи тіла, розвинути гнучкість хребта.

Техніка користується популярністю у всьому світі, це тим, що нескладні вправи можна виконувати самостійно в домашніх умовах незалежно від рівня фізичної підготовки. Пілатес має загальнозміцнюючу дію, регулярні тренування роблять людину гнучкою, пластичною, витривалою.

Особливості пілатесу

Універсальна система вправ має такі відмінності:

Пілатес дозволяє зміцнити, розтягнути м'язи.

Методика спрямована на якісне виконання вправ з малою кількістю повторень. За правильного виконання задіяні навіть дрібні м'язи.

Плавні, м'які рухи роблять пілатес найменш травмонебезпечним видом спорту.

Кожна програма розроблена так, що задіяні усі групи м'язів.

Пілатес - ефективний вид тренувань, який допомагає, позбавиться целюліту, зробити тіло струнким і красивим.

Відео урок пілатесу для новачків

Вправи для початківців у домашній обстановці

Сотка



Задіяні м'язи шиї, верхніх, нижніх кінцівок, стегон.

І. П. – лежачи на спині, руки витягнуті вздовж корпусу. Потрібно підняти ноги так, щоб коліна не згиналися, шкарпетки тягніть уперед. Підніміть голову та верхню частину спини (нижню не відривайте від підлоги), дивіться на живіт. Голова рівна, підборіддя не лежить на грудях.

Руки підніміть над підлогою трохи вище. Здійснюйте пружинисті рухи руками вгору-вниз, не торкаючись поверхні підлоги, при цьому розмах дуже маленький. Рухайте лише руками, тіло залишається нерухомим. Важливо правильно дихати: вдихи та видихи короткі, поверхневі,по 5 разів поспіль. Кількість сетів - 10, всього 100 вдихів з видихами. Ноги можна трохи зігнути в колінах.

І. П. - лежачи на спині, нижні кінцівки витягнуті та з'єднані, зігнувши праву ногу, обійміть і притисніть її до грудей. Верхню частину спини підніміть, нижню не відривайте від поверхні, м'язи преса напружте. Паралельно підніміть ліву ногу, щоб її кут дорівнював 30 градусам. Затримайтеся на цій позиції 12 секунд.

Одночасна розтяжка ніг

І. П. - лежачи на спині, зігніть нижні кінцівки, обхопіть руками в щиколотках. При видиху випряміть нижні кінцівки так, щоб вони утворили кут, що дорівнює 45 градусам, одночасно витягніть верхні кінцівки в протилежний бік. При вдиху поверніться до початкового положення, при цьому руками проведіть по підлозі. Кількість повторень – 12 разів.

Куточок



Розтяжка спинних, сідничних, стегнових м'язів та преса.

Ляжте на спину, нижні кінцівки підніміть під кутом 45 °, руки витягнуті за головою, куприк не піднімайте. Під час вдиху піднімаємо корпус, руки тягніть до ніг, затримайтеся в цій позиції. Кількість повторень – 5 разів.

Розтяг спинних м'язів

І. П. – сидячи на сідницях, хребет рівний, ноги трохи розведіть і витягніть (можна трохи зігнути), шкарпетки тягніть до себе, руки тягніть уперед, голова опущена. При вдиху втягніть м'язи живота, тягніть голову до стелі, витягаючи хребет. При видиху опустіть голову на груди, тулуб нахиліть вперед. Повторіть 7 разів.

біля стінки



Працює спинна та стегнова мускулатура.Стати біля стінки, притисніть до неї спиною, ноги витягніть трохи вперед. При вдиху повільно сядьте так, щоб ноги утворили кут 90°, руки витягніть уперед. Повторіть шість разів.

Махи ногами лежачи на боці



Ляжте на спину, хребет рівний. Нижньою рукою утримуйте голову, верхньою упріться в поверхню підлоги. Ноги випряміть, плавно піднімайте та опускайте верхню ногу. Ноги прямі корпус нерухомий.Кількість повторів – по 10 разів для кожної сторони.

1. Місток на плечах



Потрібно лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба, ноги зігнути. Потім слід підняти таз лише за допомогою . Зафіксуйтеся у цій позиції. При вдиху потрібно підняти нижню кінцівку та утримаються 5-10 секунд. При видиху ногу слід опустити. Повторіть по 6 разів для кожної кінцівки.

2. Розгойдування ніг на боці

Вправа підходить для сідниць, стегон, спини, живота.

Встаньте на коліна, упріться об нижню руку, верхню закладіть за голову, лікоть тягнеться вгору, м'язи преса напружені. Плавно підніміть верхню кінцівку паралельно поверхні підлоги. Таз зафіксуйте, щоб він не рухався.Розгойдуйте кінцівку по 6 разів на кожну сторону (вперед-назад), поверніть на іншу сторону, повторіть.

3. Скручування тулуба



зміцнення пресу.

Сядьте на таз, хребет прямий, ноги зігнуті та трохи розведені. Верхні кінцівки розведені убік, лопатки при цьому намагайтеся зрушити. При вдиху напружте прес, голову тягніть до стелі, плечі при цьому опущені. При видиху поверніть корпус ліворуч, потім праворуч. Повторіть по 6 разів кожної сторони.

4. Русалка



Розтягується м'яз тіла, тренується спина, живіт, верхні кінцівки.

Упріться об ліве стегно, зігніть нижні кінцівки. Обіпріться лівою рукою в поверхню, права на боці. Плавно піднімайте тулуб, потім потрібно витягнути праву руку вгору, а стегна підняти трохи вище. Повторіть 5 разів.

Переваги та недоліки методики



Позитивний вплив пілатесу:

• зміцнення та підвищення тонусу мускулатури, оздоровлення хребта;
• розвиток дихальних шляхів;
• пластичність, граціозність рухів;
• корекція постави, профілактика спинного болю;
• схуднення, відновлення організму;
• зміцнення нервової системи; розвиток позитивного мислення;
• низька небезпека травмування, що підходить для всіх вікових категорій;
• самоконтроль та вміння розслаблятися.

Пілатес має негативні сторони. Наприклад, складаючи програму тренувань необхідно враховувати недуги травми, які пережила людина, щоб не трапився рецидив.

Навантаження поступово збільшуйте, інакше можуть виникнути розтяжки або сильні розриви м'язових волокон.

Пілатес буде ефективним, тільки коли людина усвідомлює, що відбувається з її організмом в момент виконання вправи, і чітко слідує рекомендаціям тренера.

Показання та протипоказання

Основне призначення пілатес - це відновлення після захворювань або травм м'язового каркаса або опорно-рухового апарату.

За допомогою цієї методики можна запобігти первинному остеоартриту та остеопорозу.

Пілатесом можна займатися на початкових стадіях розвитку сколіозу, але лише під наглядом лікаря та тренера. Вони підберуть вправи для зміцнення корсету м'язового без навантаження на хребетний стовп. Те саме стосується людей з міжхребцевою грижею.

Методика полегшить страждання людей, які страждають від мігрені, вправи допомагають зняти біль, запобігти нападам. Цей вид спорту підходить для дітей, підлітків та людей за 40 років.

Пілатес необхідний тим, хто веде сидячий спосіб життя, підліткам у період гормонального росту, для запобігання втомі та перепадів настрою.

Основні протипоказання:

• інфекційні хвороби, застуда, підвищення температури до 38 °, через порушення координації є ризик травмування;
• пухлини скелета провокують переломи та розвиток хвороби;
• травми кісток, м'язів та зв'язок, які не долікували (може виникнути рецидив);
• викривлення хребта, деформація стопи 3 ступеня, різноманітні ушкодження хребетного стовпа;
• психічні розлади загрожують порушенням координації рухів;
• схильність до кровотеч.

Перед заняттями необхідно провести повне медичне обстеження

Правила занять пілатесом

Концентруйте увагу на вправі,яке ви виконуєте, стежте за навантаженням, інтенсивністю напруги м'язів, не думайте ні про що зайве.

Правильно дихайте,Здійснювати вдих потрібно через ніс, а видих через рот, м'язи живота при цьому напружені. Активна нижня частина легень, дихати потрібно глибоко, це важко, але згодом все виходитиме.

Спина постійно пряма,верхня частина голови тягнеться до стелі, нижній відділ хребта втягнутий у себе, лопатки розправте. М'язи живота напружені.

Виконуйте вправи якісно,навіть якщо повторень буде менше.

Сприймайте пілатес як танець,рухайтеся плавно, дихайте глибоко, спробуйте розслабитися та отримати задоволення.

В деяких випадках Вправи необхідно візуалізувати.

Вчіться контролювати різні групи м'язів.

Тренуйтеся регулярно.

Розтяжка обов'язкова збільшення еластичності м'язів і сухожиль, оскільки попереджує можливі травми при інтенсивних тренуваннях.

Саме тому стретчинго займаються професійні спортсмени.

У перекладі з англійської «стретчинг»- це розтягування, витягування, розтягування . У фітнес цей термін використовується для позначення вправ на розтяжку м'язів, тренування гнучкості мускулатури, суглобів, тіла в цілому.

Стретчінг використовується як складова частина тренувань у всіх видах спорту, але у фітнесі існує і у вигляді самостійного комплексу вправ.

Сама по собі розтяжка є чудовим тренуванням мускулатури всього тіла. Займаючись стретчингом, людина стає рухливішою, покращує загальне самопочуття, продовжує молодість.

Важлива особливість стретчингу полягає в тому, що він дозволяє схуднути, надати фігурі гарних обрисів. На відміну від багатьох інших видів фітнесу, розтяжка не дає ефекту наростання м'язів.

Стретчингом можна займатися як у залі, так і вдома самостійно. Слід лише зазначити, що розпочинати вправи краще під керівництвом тренера.

Силовий стретчинг - це особливий вид тренувань, спрямований на розтягування та збільшення сили мускулатури одночасно. До комплексу силового стретчинга входять вправи, які необхідно зробити зі значним зусиллям, тому велика небезпека травм.

Приступати до силового стретчингу потрібно людям, які освоїли класичний стретчинг і мають певний досвід у фітнесі взагалі.

Про користь стретчингу вам розповість будь-який тренер, який працює у фітнесі, професійному чи дитячому спорті. Стретчінг дозволяє:

- Тренувати всю мускулатуру тіла, збільшувати еластичність м'язів;


- Збільшити користь від інших тренувань;

- Впоратися з больовими відчуттями в різних частинах тіла;

- Схуднути, придбати гарний рельєф тіла без зайвої м'язистості;

- Поліпшити роботу серцево-судинної системи;

— повернути та підтримувати гнучкість, яка, як відомо, є запорукою молодості;

- скоригувати поставу;

- Зняти нервову напругу, отримати заряд бадьорості та свіжих сил.

Щоб стретчинг приніс користь та задоволення, потрібно дотримуватись простих правил. Зокрема ускладнювати вправи поступово, не перемагати себе, відчуваючи сильний біль, правильно дихати, чергувати розтяжку з іншими вправами.

На перший погляд, пілатес та стретчинг дуже схожі. Їх поєднує плавний ритм рухів, велика кількість статичних поз. І все-таки це абсолютно різні напрямки фітнесу. Стретчінг - це виключно вправи на розтяжку. Пілатес носить більш універсальний характер і орієнтований на розвиток сили, витривалості, швидкості рухів, почуття рівноваги.

Заняття пілатесом вимагають від людини більшої зосередженості та контролю. Приділяється велика увага правильному диханню, точності та плавності рухів. Пілатес був розроблений як тренування тіла та розуму одночасно, хоча в ньому і немає медитацій. Якщо вас не влаштовує ідея постійного психологічного самоконтролю, необхідність думати про свої рухи та стани, то вам краще займатися звичайним стретчингом.

Якщо вас надихають східні практики, але ви не готові медитувати та заглиблюватись у філософію, пілатес стане чудовим варіантом фітнесу.

У випадку з його різниці ще більш відчутні. Адже справжня, а не модернізована спрощена йога – це фізична і духовна практика. Виконуючи вправи йоги – асани – людина повинна перевести енергію тіла в енергію духу, зазирнути у себе та відчути зв'язок із вищими силами. Тренування спрямовані на звільнення від зовнішніх впливів, піднесення, заспокоєння.

Що спільного між йогою та стретчингом? Тільки одна – велика кількість вправ на розтяжку та повільний темп. Відмінностей набагато більше:

- у йозі є вправи і на розтяжку, та інші, простіші у фізичному плані;

- під час занять йогою потрібно медитувати;

- Націлена на тренування всього тіла, в стретчингу проробляються м'язи окремо.


Отже, якщо ви не хочете осягати складності йоги і не цікавитеся східними практиками, стретчінг підійде вам більшою мірою.

Щоб глибше проникнути в суть кожної дисципліни, по черзі розберемо, що вони являють собою і чим відрізняються. Почнемо з йоги, коріння якої сягає далекого минулого.

Йога для здоров'я, спокою та гармонії

Йога – це сукупність духовних, фізичних та психічних практик, за допомогою яких можна почистити карму та досягти просвітління, злившись з Абсолютом. Ніхто достеменно не знає, коли з'явилася йога. Перша згадка про неї зустрічається у стародавніх зборах гімнів «Рігведа». Словом, це було дуже давно.

Але ми розглядатимемо йогу не як духовну практику, а як і коротких медитацій наприкінці заняття.

Беремо йогу, очищаємо її від усіх духовних практик, чеснот та медитацій та отримуємо набір асан та дихальних вправ.

Асани та дихальні вправи

Асана - це статичне положення тіла, поза, яку ви зберігаєте протягом певного часу, як правило, 30-60 секунд. Точне виконання асан - з витягнутим хребтом, відсутністю заломів у шиї, правильно розподіленим навантаженням, - допомагає позбутися деяких проблем зі здоров'ям та зміцнити тіло.

У повсякденному житті ми використовуємо певні групи м'язів, інші ж рідко включаються в роботу і втрачають тонус. Це проблема не тільки малорухливих людей, а й спортсменів, які займаються одним видом спорту та нехтують розтяжкою.

Не менш поширена проблема – м'язові затискачі. Коли ви довго зберігаєте неприродне положення тіла, наприклад сидите за комп'ютером, деякі м'язи напружені весь час. Постійна напруга м'язів у неправильному положенні впливає і на кістки (проблеми із суглобами, хребтом), і на внутрішні органи, створюючи тиск там, де його не повинно бути.

Під час виконання асан (за умови, що вони робляться правильно) напружуються певні групи м'язів, включаючи ті, що рідко задіяні в повсякденному житті. Решта м'язів, які не беруть участі в конкретній асані, при цьому розслаблені, так що ви не витрачаєте на них енергію.

Правильне виконання асан допомагає перебудувати тіло, привести його до нормального стану, без затискачів та «перекосів».

Крім того, деякі пози йоги впливають на внутрішні органи, стимулюючи їх кровообіг та покращуючи роботу. Дихальні вправи також стимулюють роботу внутрішніх органів, допомагають розслабитися та покращують концентрацію.

Має значення та психосоматичний аспект. Забираючи затискачі в тілі, можна вирішити психічні проблеми, наприклад, стислість, відсутність впевненості в собі, позбутися обмежень у різних сферах життя.

Кому підходить йога

Вам варто вибрати йогу, якщо:

• ви шукаєте всеосяжну практику, яка змінить ваше життя через фізичні вправи, і готові працювати над собою у всіх планах – фізичному, психічному, духовному;
• у вас є проблеми з хребтом, і ви хочете це виправити;
• у вас проблеми з м'язовим корсетом, є затискачі та «перекоси»;
• вам не вистачає спокою;
• ви хочете краще відчувати своє тіло;
• ви хочете розвинути рівновагу.

Вам не варто вибирати йогу, якщо:

• ви хочете схуднути і вирішили вибрати "менше зло", щоб і не сильно напружуватися, і займатися фізичною активністю;
• вам треба швиденько розтягнутися після тренування, щоб м'язи не хворіли;
• ви не згодні витрачати гроші на тренування та плануєте займатися самостійно.

Останній пункт поясню докладніше.

Для вивчення йоги потрібний наставник

Маючи свій досвід, можу сказати, що освоєння асан без тренера напевно призведе до помилок у їх виконанні.

Два роки тому я почала займатися йогою вдома, черпаючи інформацію з інтернету, додатків з асанами та відеороликів із розбором техніки. Півроку я виконувала набір асан щоранку. Це дисциплінувало, забезпечувало відчуття доброго та правильного ранку, покращувало гнучкість. Однак жодного впливу на здоров'я, поставу та психічний стан я не помітила.

Нещодавно я почала ходити на групові заняття з йоги до фітнес-центру і зрозуміла, що багато асан виконувала неправильно. Півроку щоденних неправильних вправ. Усвідомлювати це неприємно.

Під час виконання асан не повинно бути тремтіння в м'язах і дискомфорту, я ж, яка звикла до якоїсь жертовності в спорті, виконувала їх на знос, з тиском, тремтінням і болем у зв'язках. При цьому позитивний ефект від вправ губився. Внаслідок півроку занять ніяк не вплинули на грудний кіфоз та сколіоз, які так і залишилися зі мною.

Тому якщо ви вирішили зайнятися йогою, шукайте тренера. Тільки тренер зможе пояснити ваші помилки та дати корисні поради.

Пілатес для сили та гнучкості

На відміну від йоги з багатовіковою історією, десятками напрямів, медитаціями та духовними практиками, пілатес більш простий і зрозумілий сучасній людині.

Цей комплекс динамічних вправ для розвитку всього тіла був розроблений у XX столітті Джозефом Пілатесом.

Основний акцент робиться на розвиток м'язів живота, так званого «каркаса міцності». Крім того, велика увага приділяється витягуванню хребта під час вправ. Разом із зміцненням «каркасу міцності» це дозволяє позбутися порушень постави та закріпити правильне положення тіла.

Має значення та дихання, але, на відміну від йоги, тут немає широкого розмаїття дихальних вправ. У пілатесі практикується грудне, або латеральне, дихання, що зміцнює міжреберні м'язи.

Схожа особливість йоги та пілатесу – зосередженість у процесі тренування. Під час занять пілатесом спортсмен повинен концентруватися на положенні свого тіла, напрузі та розслабленні м'язів, диханні. Ця особливість, разом із плавним виконанням вправ, дозволяє виключити травми під час занять.

На відміну від йоги в пілатес більше динамічних рухів з певною кількістю повторів. Є й статичні вправи, наприклад, знаменита, проте більшість рухів все ж таки виконується в динаміці.

При цьому вправи пов'язані в один безперервний ланцюг - кінець одного є початком іншого. Все це відбувається плавно та розмірено, з концентрацією на положенні тіла.

Кому підходить пілатес

Вам варто зайнятися пілатесом, якщо:

• ви налаштовані на регулярні заняття (швидкий позитивний ефект спостерігається при частих тренуваннях – від п'яти разів на тиждень);
• ви шукаєте систему вправ, яка забезпечить хорошу розтяжку, а й зміцнить м'язи;
• у вас проблеми з хребтом та м'язові затискачі;
• ви хочете тренуватися самостійно, за інформацією з інтернету та відеороликам (на відміну від складних йогівських асан плавні вправи пілатесу не стануть причиною травм і розтягувань, хоча, звичайно, з тренером будь-яке заняття значно ефективніше);
• у вас зайва вага, ви шукаєте систему вправ, яка не змусить вас впасти без сил чи піти з половини заняття;
• ви тільки готуєтеся увійти у світ спорту та маєте погану фізичну підготовку.

Вам не варто пробувати пілатес, якщо:

• ви хочете розтяжку без фізичного навантаження (наприклад, після силового тренування чи бігу);
• вас дратують повільні рухи, ви шукаєте більш активне фізичне навантаження;
• вам потрібна як система фізичних вправ, а й філософія.

Стретчинг для гнучкого тіла та попередження травм

Якщо говорити коротко, стретчінг - це розтяжка. Займатися стретчингом можна як розминку та затримку, а також окремо від інших навантажень, використовуючи його як самостійне тренування для розвитку гнучкості.

Стретчинг включає динамічні і статичні вправи, спрямовані на підвищення еластичності суглобів, м'язів і зв'язок. Сюди входять і розтяжки для зміцнення хребта, і шпагати, і вправи збільшення рухливості суглобів.

У цьому стретчинга немає певної послідовності рухів, як і пілатесі, і складних до виконання поз, як і йозі. Якщо перед тренуванням ви хочете розтягнути конкретні групи м'язів, то ніщо не заважає вибрати чотири-п'ять вправ на розтяжку, а решту залишити на затримку або не робити взагалі.

Також у стретчингу немає особливого акценту на дихання. Під час розтяжки важливо не затримувати дихання, робити плавні та глибокі вдихи та видихи. Але на цьому, як правило, рекомендації щодо дихання закінчуються.

І ще одна відмінність стретчингу від йоги та пілатесу – наявність парних вправ, коли кілька учасників розтягують один одного.

Кому підходить стретчінг

Вам сподобається стретчинг, якщо:

• ви хочете покращити гнучкість та рухливість суглобів;
• вам потрібна хороша розтяжка після тренування;
• ви не бажаєте витрачати багато часу на розтяжку.

Вас не вразить стретчинг, якщо:

• ви вже займаєтеся йогою або пілатес;
• ви шукаєте комплексний підхід у розвиток гнучкості, витривалості, сили м'язів;
• ви хочете схуднути і вибрали для цього стретчінг.

Все залежить від тренера

Як висновок хочу сказати, що сама дисципліна і ваше враження від неї сильно залежать від тренера.

Хороший тренер зі стретчингу, звичайно, не навчить вас медитувати, але може зробити для вашого здоров'я набагато більше, ніж дилетант, який пройшов двотижневі курси та навчає йоги. Тож обирайте тренера з розумом.

Якщо після тренування ви відчуваєте сильну втому, скутість або біль (за винятком невеликого болю в м'язах від незвичних навантажень), то щось пішло не так. Або ви виконуєте вправи неправильно, а тренер вас не виправляє, або він сам не знає, як робити правильно.

А що віддаєте перевагу ви?