Для новаків

Поради дієтологів. Перехід до здорових продуктів. Правила збалансованого харчування

Коли розумієш, що запустив себе до не можна, починається марафон схуднення. Жорсткі дієти, чаї та таблетки для схуднення, спортзал до сьомого поту. Чому не варто скидати вагу такими драконівськими методами? Як не варто худнути? Розкаже Ганна Білоус, провідний спеціаліст Програми Управління Вагою мережі фітнес-клубів, спортивний дієтолог-нутріціоніст, коуч у харчуванні та здоровому способі життя.

Я категорично проти експрес-дієт, які пропагують ЗМІ, тому що я маю свій сумний досвід. У 16 років брала участь у конкурсі «Міс школи». Мені потрібно було серйозно схуднути. Тиждень сиділа на корейській моркві і… скинула 10 кілограмів. Конкурс виграла. Але якою ціною? З цього періоду почалася моя низка дієт, я набирала і скидала, скидала та набирала. Наслідки – відсутність менструального циклу протягом двох років, складність завагітніти та діагноз «безпліддя» протягом п'яти років. Дівчатка, я знаю, що приносять дієти, і що вони забирають із нашого здоров'я.

Будь-яку заборону наш мозок сприймає як «напад»

Якщо жінка перестає сидіти на дієті,вага повертається практично завжди. Це порочне коло. Нам просто нічого не можна забороняти. Будь-яку заборону наш мозок сприймає як «напад». Якщо ви кажете собі, що після шести не можна їсти, саме в цей час нестерпно хочеться чимось перекусити.

Під час дієти ви втрачаєте м'язову масу та воду.Доведено, що при короткостроковій дієті втрачається 30 відсотків м'язової маси, а це сповільнює обмін речовин. Скинули 10 кілограмів на місяць? Разом із ними пішло 3-4 кілограми м'язів. Різка втрата ваги призводить до того, що організм не адаптує усі свої системи до нового стану.

Він має стан гомеостазу – стабільності. І коли ви сильно схудли за місяць, організм усіма шляхами хоче повернутись до того, до чого він звик. Повірте, для цього він робитиме все можливе. Тому щойно ви відмовляєтеся від дієти, до вас знову повертаються скинуті 10 кілограм. Але в них вже не буде 3-4 кілограми м'язів – це буде суцільний жир.

Здорове схуднення – це

Здорове схуднення – це втрата жирової маси.Має бути комплекс: спорт та . Якщо буде лише спорт, ми втрачатимемо воду. Також посилені тренування без збалансованого харчування можуть призвести до того, що м'язи почнуть самі себе з'їдати.

Якщо вам все ж таки потрібно більш-менш швидко скинути один-два кілограми, полегшіть їжу. Заберіть смажене, їжте багато салатів, використовуйте дрібне харчування, пийте воду. За три дні може піти один-два кілограми. Але це все одно буде вода, а не жир.

Чаї для схуднення зовсім нешкідливі.Вони мають проносний ефект, вони сильно порушують мікрофлору кишечника, впливають на перистальтику, вимивають мікроелементи. Після таких чаювання організму складно відновитися.

Таблетки для схуднення викликають залежність.Більшість таких пігулок мають седативні властивості, як і антидепресанти. Вони є речовини, які втручаються у чутливість рецепторів, порушується робота нервової системи.

Не їсти після шести – це міф.Якщо ви пообідали в годину, а наступний прийом їжі тільки вранці, тому що нібито після шести не можна їсти, - це катастрофа для обміну речовин. Кожен гормон має свої піки. Гормон стресу кортизол вранці на високому рівні, а надвечір знижується. Коли процеси міняються місцями, надвечір кортизол наростає і виникає сильне бажання поїсти. Через великі проміжки між їдою організм живе в постійному стресі.

Привчіть себе до трьох основних прийомів їжі та перекушування між нами. Увечері їжте нежирну їжу, краще рибу, ніж м'ясо. Мінімум алкоголю.

Здоров'я – це не та валіза, яку на якийсь час можна десь залишити

Організму потрібні одночасно всі поживні речовини.Без цього наша машина не їхатиме. Здоров'я – це не та валіза, яку на якийсь час можна десь залишити. Воно завжди з нами. Тому треба думати, що важливіше: чи стоїть зустріч випускників, заради якої швидко худнула, того, що через стрес у тебе кілька місяців не буде місячних?

Потрібно пам'ятати, що швидке схуднення ніколи не буде здоровим.Думайте про те, що буде з вашими обмінними процесами та гормональним тлом. Тут не можна жартувати! Різке схуднення сильно відбивається на репродуктивній системі жінці. За 3-5 днів жорсткої дієти можна порушити і менструальний цикл, і запустити процеси, через які важко завагітніти. Особливо акуратними з дієтами потрібно бути молодим дівчатам.

Не дотримуйтесь стандартів.Дуже важливо зрозуміти, в якій вазі вам зручно. Саме вам! А не вашому чоловікові, подругам, суспільству. Думайте про себе! Бо тільки вам жити в цьому тілі!

Дієтолог Маргарита Корольова присвятила створенню своєї методики схуднення понад 20 років.

За цей час вона не тільки досконально вивчила питання, а й на власному досвіді переконалася в ефективності своєї дієти, позбавившись після народження другої дитини від 30 кг зайвої ваги, зберігши досягнутий результат на довгі роки.

Маргарита Корольова - кандидат медичних наук, практикуючий спеціаліст у галузі фізіотерапії, дерматокосметології та мезотерапії. Крім того, Корольова очолює клініку естетичної медицини, відому свою успішну статистику нехірургічного моделювання фігури. Серед пацієнтів, яким Маргарита Корольова допомогла схуднути, зірки естради та шоубізнесу: Надія Бабкіна, Філіп Кіркоров, Микола Басков, Наташа Корольова та інші.

Доступна методика московського дієтолога і звичайним людям, які мають труднощі з досягненням оптимальної ваги. Основні правила «ситної стрункості», огляд популярних дієт, причини виникнення зайвої ваги, діагностику ожиріння, а також практичні поради щодо формування навичок здорового харчування Маргарита Корольова виклала у своїй книзі «Легкий шлях до стрункості. Схуднути назавжди!».

Поради Маргарити Корольової для схуднення: доданки успіху

Маючи свій багаторічний досвід у галузі дієтології, Маргарита Корольова дійшла висновку, що схуднути назавжди реально, якщо дотримуватися дробового харчування. Це означає, що частота їжі не повинна бути менше 5-6 разів на добу.

За рекомендацією Маргарити Корольової, їсти слід кожні 2-2,5 години, але при цьому в жодному разі не переїдати. Порції мають бути такими, щоб, з одного боку, наситити, з другого, не перевищити планку. Маса з'їденої протягом дня їжі має бути більше одного, максимум півтора кілограмів. Маргарита Корольова вважає це одним із головних правил «ситої стрункості».

У сніданку – сила.Ранковий прийом їжі дієтолог надає великого значення. Пов'язано це про те, що у першій половині дня засвоєння поживних речовин проходить швидше, все обмінні процеси діють оптимальному режимі. Інтенсивний метаболізм не дозволяє накопичуватись жировим відкладенням, а енергія, отримана з порцією ранкової їжі, необхідна для нормальної роботи всіх систем організму протягом усього дня. Саме тому Маргарита Корольова радить не відмовлятися від сніданку. Після пробудження необхідно випити склянку чистої води, потім виконати нескладний комплекс дихальної гімнастики і лише через півгодини після цього сісти за стіл. Оптимальним варіантом сніданку автор дієти вважає каші, зварені на воді, з рису, вівсянки, гречки. За бажанням можна додати невелику кількість свіжих або сухих фруктів або горіхів. Також як перший прийом їжі підійдуть маложирні кисломолочні продукти, сир або яйця.
Психологія схуднення.У книзі «Схуднути назавжди» Маргарити Корольової докладно розглядаються питання мотивації та цілепокладання. Автор впевнена, що тільки визначивши для себе чіткі завдання та маючи сильний стимул, можна успішно боротися із зайвою вагою. Вона допомагає своїм читачам визначитися з питаннями «худнути чи не худнути» та «якщо худнути, то навіщо».
Збалансоване харчування.Розробляючи свій раціон, Маргарита Корольова передбачила, щоб до нього входили всі необхідні елементи, вітаміни та мінерали. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у меню, рекомендованому дієтологом, має бути представлене у такій формулі: 1:1,5:4. Їхнім джерелом повинні служити натуральні продукти, переважно рослинного походження, молочна їжа, пісне м'ясо та крупи, а також жироспалювальні спеції. Готувати їжу Маргарита Корольова радить методами, що щадять: варити, запікати у фользі, гасити без додавання олії, готувати на пару.
Схуднення у комплексі.Сама автор методики схуднення визнає, що вона не прагнула до створення всього лише чергової дієти, а намагалася допомогти кожній людині, що худне, знайти внутрішню гармонію, прищепити їй навички здорового способу життя і навчити дотримуватися індивідуального стилю харчування. Схуднути назавжди, на думку Маргарити Корольової, можливо, якщо узгоджено поєднувати дрібне дієтичне харчування, регулярні, але необтяжливі фізичні навантаження та фізіотерапевтичні процедури.
Худнути, але собі не шкодити.Розкриваючи у своїй книзі правила «ситої стрункості», Маргарита Корольова робить особливий акцент на тому, що підійти вони можуть не кожному. Зокрема є ряд захворювань, при яких такий метод схуднення небажаний. Тому дієтолог радить усім, хто хоче самостійно схуднути за її методикою, але має проблеми зі здоров'ям, попередньо проконсультуватися з лікарем.

П'ять заборон на шляху до «ситої стрункості»

Не їсти після сьомої години вечора.Це правило слід неухильно дотримуватись незалежно від того, у скільки було пробудження або наскільки напруженим видався день. Уповільнені обмінні процеси в організмі увечері стають причиною того, що з'їдена після 18-19 години їжа не може повністю засвоїтися, а поповнює запас жирових клітин.
Не голодати.Схуднення має бути природним та комфортним, вважає автор методики «ситої стрункості» Маргарита Корольова. Тому обмеження в їжі, що призводить до появи болісного почуття голоду, у її дієті під забороною. У виняткових випадках дозволяється навіть трохи порушити правильний режим харчування і перекусити після сьомої вечора, якщо голод не дає спокою. Зупинити свій вибір у разі слід на чашці зеленого чаю з ложечкою меду, склянці знежиреного кефіру, половинці грейпфрута чи гранаті.
Чи не відчувати спрагу.Щоб схуднути, Маргарита Корольова радить пити багато та часто. Причому більшу частину рідини має становити чиста вода. Для стимулювання обміну речовин на день необхідно випивати її не менше двох літрів, обмежуючи при цьому вживання солі.
Чи не переїдати.Щоб схуднути назавжди, дієтолог Корольова рекомендує відмовитися від звички з'їдати приготовану порцію цілком, навіть не прислухаючись до власних відчуттів і потреб організму. Переїдання веде до розтягування стінок шлунка, а все збільшується з кожним разом кількість їжі в результаті призведе до . Якщо взяти за правило їсти повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок і насолоджуючись смаком, то незабаром виявиться, що для насичення потрібно набагато менший обсяг їжі, ніж раніше.
Чи не піддаватися стресам.Пригнічений настрій, песимізм, втрата віри в успіх схуднення найчастіше закінчуються зривами, загрожують переїданням і поверненням скинутих кілограмів.

Дієта Корольової: корисні продукти

хліб із борошна грубого помелу, цільнозернові хлібці, житні сухарики;
чиста негазована вода, зелений чай, неміцний чорний чай, соки без цукру, кава – один раз на день уранці, зрідка – біле вино;
рослинна їжа: овочі, фрукти, ягоди;
молочні продукти зі зниженим вмістом жиру - щодня;
пісне м'ясо: телятина, кролятина, птиця без шкіри;
нежирна морська риба та морепродукти;
каші з різних круп;
яйця не частіше за три рази на тиждень;
нерафіновані рослинні олії.

Дієта Корольової: шкідливі продукти

жири: вершкове масло, маргарин, сало, соуси;
м'ясо та риба жирних сортів, ковбаса, сосиски;
висококалорійні молочні продукти з додаванням цукру та наповнювачами;
кондитерські вироби, десерти, шоколад;
макаронні вироби;
хліб із борошна найвищого гатунку, здоба;
газовані напої;
консервовані продукти;
міцний алкоголь.

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

Сніданок: натуральний кисломолочний продукт без цукру та фабричних добавок (за бажанням можна доповнити його свіжими ягодами чи фруктами).
Другий сніданок: четвертинка середнього свіжого ананасу.
Обід: порція нежирного м'яса відвареної курки (без шкірки) з гарніром із спаржі, приготовленої на пару.
Полуденок: порція низькокалорійного овочевого супу-пюре.
Вечеря: тушковані або відварені морепродукти та листовий салат.

Вівторок

Сніданок: чашка нежирного сиру з|із| додаванням зелені або ягід.
Другий сніданок: салат із двох середніх свіжих морквин, заправлений чайною ложкою маложирної сметани.
Обід: відварена риба нежирних сортів із овочевим салатом.
Полудень: одне яблуко.
Вечеря: порція відвареної цвітної капусти та варене яйце.

Середа

Сніданок: приготований із цілого яйця та одного білка омлет із зеленню.
Другий сніданок: 200 г ягід.
Обід: запечена без додавання олії риба напівжирних сортів із гарніром із листового салату.
Полудень: склянка свіжого соку, розведеного водою.
Вечеря: маленький запечений кабачок.

Четвер

Сніданок: порція рисової каші звареної з овочами.
Другий сніданок: свіжий болгарський перець.
Обід: порція відвареного м'яса з гарніром з овочів, приготовлених на пару (броколі, цвітна капуста і спаржа).
Полуденок: четвертинка свіжого ананасу.
Вечеря: листовий салат та гриби.

П'ятниця

Сніданок: вівсяна каша з додаванням меду, ягід чи яблук.
Другий сніданок: склянка свіжого соку.
Обід: порція парової риби із зеленим салатом.
Полудень: жменька мигдалю.
Вечеря: рагу з овочів та одне варене яйце.

Субота

Сніданок: гречана каша з додаванням пасерованих на воді цибулі та моркви.
Другий сніданок: два свіжі огірки.
Обід: порція вареної курки з листяним салатом.
Полуденок: сухофрукти.
Вечеря: відварена риба нежирних сортів із цвітною капустою.

Неділя

Сніданок: оладки з кабачків із соусом із натурального йогурту та зелені.
Другий сніданок: порція салату із фруктів із медом.
Обід: тушковані овочі із запеченим м'ясом.
Полуденок: склянка кефіру.
Вечеря: порція вареної картоплі «в мундирі» з гарніром із огірково-помідорного салату.

Розвантажувальні дні на допомогу тим, хто худне

Після того, як організм того, хто худне, звикне до нового режиму харчування та меню (а це відбувається приблизно через два тижні), Маргарита Корольова радить почати практикувати розвантажувальні дні. Вони дадуть новий поштовх до позбавлення зайвих кілограмів і допоможуть закріпити досягнутий результат.

Дотримуватися розвантажувальних днів можна за гнучкою схемою. Наприклад, Маргарита Корольова радить обов'язково застосовувати їх після різних урочистостей, пов'язаних із рясним гулянням. Якщо такі дні переносяться легко, можна дотримуватися розвантажувального меню, що складається з одного-двох вибраних продуктів, протягом двох-трьох днів без жодних негативних наслідків здоров'ю.

Харчування має бути частим (до 10 разів), але невеликими порціями. Приймати їжу можна до пізнього вечора і випивати до двох з половиною літрів чистої води.

Фруктові: 1,5 кг фруктів на вибір (яблука, апельсини, кавун, ананас) поділити на шість прийомів та з'їсти протягом дня.
Овочеві: 1,5 кг сирих овочів у вигляді салатів з'їсти протягом дня за шість прийомів.
Томатні: 1,5 л томатного соку без солі випивається по склянці протягом дня до 20 годин.
Сирні: шість разів на день з'їдати по 100 г маложирного сиру і випити три склянки несолодкого чаю.
М'ясні: денний раціон складається з 400 г відвареного м'яса, розділеного на шість порцій.
Молочні: за добу випити по одній склянці 1,5 л 1% кефіру.

Маргарита Корольова: схуднути назавжди допоможе монодієта

Маргарита Корольова включила до своїх правил «ситої стрункості» дев'ятиденний план харчування, заснований на принципах монодієти. Він допомагає природним шляхом очистити організм та форсує темпи зниження ваги. Для цього необхідно три дні поспіль харчуватися тільки одним продуктом, чергуючи вуглеводне меню з білковим меню і меню, багатим рослинною клітковиною.

Рисові дні. Єдиним блюдом на три дні стає рис, приготований особливим чином. З вечора замочити у холодній воді склянку довгозернового рису. Вранці промити його, залити подвійним об'ємом окропу та відварити 15 хвилин. Отриману кашу поділити на шість порцій та з'їсти до 20 годин. Також у ці дні потрібно випивати до восьми склянок води та дозволяється з'їсти 3 ч.л. меду.
Курячі дні. Основа меню – курка вагою не більше 1,5 кг без шкірки та жиру, приготована на пару без додавання солі. М'ясо, відокремлене від кісток, треба з'їсти протягом дня за шість підходів.
Овочеві дні. 500 г овочів щодня з'їдаються свіжими у вигляді салату без олії та солі, а ще з 500 г тушкуються або готуються на пару. Кожна страва поділяється на три частини та чергується до 20 годин.

Правила збалансованого харчування прагнуть дотримуватись людей, які мріють про ідеальні пропорції тіла, а також ті, хто прагне вести ЗОЖ. Здорове харчування допомагає залишатися людині бадьорим протягом усього дня, отримувати достатній вітамінний набір, мікро- та макроелементів, дотримуватися фігури з ідеальними пропорціями будь-якої вікової категорії.

Правильне харчування для схуднення: зразкове меню на тиждень наведено у статті нижче.

Корисна інформація для схуднення

Як спланувати меню від дієтолога

Щоб правильно розписати, що забезпечує втрату ваги меню, потрібно врахувати особливості формування раціону на кожен день для різних прийомів їжі:

Сніданок. Щоб правильно звільняти організм від накопичених жирових відкладень, важливо пам'ятати, що ранковий прийом їжі – максимальний за щільністю. Оптимально підійде приготовлена на воді каша з нарізаними ягодами чи фруктами солодких сортів.

Ланч (інакше називають другим сніданком). Якщо виключити вживання їжі до обіду, організм обов'язково відреагує нестерпним почуттям голоду, що є неприйнятним, тому ланч розглядається як неприпустимий для виключення прийом їжі. Перекус роблять смачним, але без хліба та бутербродів. Оптимальним рішенням є фрукти, які не просто насичують організм клітковиною, допомагаючи схуднути, а й сприяють нормалізації обміну речовин.

Обід. За насиченістю має бути практично рівноцінним сніданку. Меню щодня складають із першої та другої страви. При цьому по можливості відмовляються від м'яса, обираючи пісні овочеві бульйони, гарніри із салатів та відварені овочі.
Полудень. Правильно організований раціон – горіхово-фруктова суміш.

Вечеря. Важливо, щоб кожен вечірній прийом їжі був організований із продуктів рослинного походження. Підійдуть ніжні овочеві запіканки, овочі, приготовані методом гасіння з додаванням легких самостійно зроблених соусів. При цьому сильно їсти не можна, тому що переробка шлунком їжі в нічний час призводить до утворення жиру і токсинів - джерела каменів у нирках та жовчному міхурі.

Якщо дотримуватися рекомендацій дієтолога, у перші дні дієти потрібно оцінювати свої відчуття і, за необхідності, коригувати схему. Важливо, щоб перед вечерею не було сильного відчуття голоду. Такий симптом є ознакою недостатності харчування в ранковий та обідній годинник. Щоб виправити ситуацію та схуднути без стресу для організму, обов'язково переглядають розпланований раціон.

Принципи правильного харчування від дієтологів

Перший принцип правильного харчування - дотримання погодинного прийому їжі. Правильне харчування: меню на кожен день для зниження ваги щогодини будується на ідеальному числі разів вживання їжі, що дорівнює 5-6. Інтервал – від 2 до 4 годин. Останній прийом їжі - не менше ніж за 3 години до відходу до сну.
Другий принцип – спосіб, яким буде приготовлена їжа. За основу потрібно взяти приготування на пару, варіння, запікання в духовці без олії. Варто відмовитись від смаження. Салати мають бути приготовлені без використання майонезу.
Третій принцип – заміна одних продуктів іншими, інакше – шкідлива їжа замінюється на корисну. Майонез – нежирною сметаною, ковбаса та копченості – відвареним м'ясом, газування – зеленим чаєм.
Четвертий принцип – на день випивати від двох до трьох літрів рідини.
П'ятий принцип – правильне харчування – меню на тиждень 1200 ккал, що з'їдаються за день, збалансоване поєднання їжі в тарілці (м'ясо плюс овочі для кращого засвоювання).

Продукти харчування при правильному підході

Перш ніж розглянути меню, трохи розповімо про продукти. Отже, як потрібно харчуватись, щоб схуднути в домашніх умовах?

Їмо ось що:

Перше – м'ясо. До «здорового» м'яса не відноситься, наприклад, свинина та інші його жирні сорти. М'ясо для правильного харчування – це птах, телятина, яловичина. Ковбаса, сосиски, копчені продукти – вороги, вживання яких треба уникати. Жир та шкіру зі шматочків м'яса потрібно видаляти. Гасіння з невеликою кількістю олії, варіння за допомогою пари або води - ось як ви повинні готувати.

Корисна інформація

Друге – риба. Включати її до раціону необхідно частіше, ніж м'ясо. Метод приготування такий самий. Сорти риби мають бути нежирними (судак, мінтай, тріска, окунь).

Третє – яйця. Яйця – калорійний продукт. Але вони мають бути. Продукт дуже важкий для травлення. Їсти потрібно трохи більше 3 штук (тиждень). Для схуднення краще включити в раціон перепелині яйця, які набагато корисніші за курячі.

Четверте – молочні продукти. Точніше сказати, основа раціону – кисломолочні продукти (сир, ряжанка, кефір). У мінімальних кількостях допускаються сметана та вершки (але рідко).

П'яте – тваринні жири. Йдеться як про вершкове масло, так і про інші жири. Жири потрібні для правильної роботи систем організму. П'яти грамів на день буде достатньо. Потреби організму будуть поповнені, процес схуднення йтиме ефективніше.

Шосте - олія. Намагайтеся готувати без олії. Але якщо рецепт вимагає, то нехай воно буде соєвим, оливковим, кукурудзяним або соняшниковим. Найкраще масло - це масло холодного віджиму. Для схуднення найкраще готувати у пароварці.

Сьоме – овочі. Потрібно вживати зелень (кінза, селера, зелена цибуля, кріп), капусту (броколі, кольорову, білокачанну), перець, огірки, цибуля, томати, часник. Не дозволяється лише картопля. Навіть велика кількість перерахованих овочів не зашкодить фігурі.

Восьме – фрукти (ягоди). Вони є джерелом вітамінів. Дозволяються і сухофрукти. Найкорисніше фрукти, вирощені в наших кліматичних умовах.

Дев'яте - крупи та макарони. Чим харчуватися, щоб швидко схуднути? Якими крупами? Це пшениця, рис, пшоно та гречка. Макарони мають бути твердого сорту. Порція крупи (макарони) - 200 грам.

Десяте – хліб. Кількість хліба на добу - 30-40 грам. Замість білого хліба вищого ґатунку потрібно їсти зерновий або висівковий. Вживання випічки неприпустимо у процесі зниження ваги. Її можна дозволити собі тільки на етапі підтримки і те, в дуже невеликій кількості. Обов'язково дотримуватись тимчасових ритмів прийому їжі (шкідлива повинна вживатися в ранкові години).

Одинадцяте – сіль. Солити їжу потрібно трохи менше, ніж зазвичай. Для смаку краще використовувати приправи: перець, мускатний горіх, майоран, коріандр, каррі, материнку, гвоздику, мелісу, імбир.

І насамкінець про цукор. Його повністю виключаємо. Цукор – порожні та абсолютно марні калорії.

Складання меню для всієї родини на думку дієтологів

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

Вік кожного члена сім'ї.
Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла та жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити - відповідно до потреб - кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій сім'ї двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людина у віці 70 років - при готуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Меню кожен день від дієтолога на 7 днів

Понеділок:

сніданок - вівсянка, чай; перекушування – фрукти; обід - щи зі шматочком чорного хліба, порція запеченого м'яса; полудень – сирна запіканка, чай із шипшиною; вечеря – гречка та риба гриль, салат.

Вівторок:

сніданок - омлет, сухар, кава; перекушування – ягоди; обід – борщ, котлети; полуденок – йогурт; вечеря – овочева запіканка, індичка.

Середа:

сніданок - гречана каша (можна додати молока), зелений чай; перекушування – фрукти; обід – юшка, овочеве рагу з картоплею; полуденок - сирники, морс; вечеря – салат, запечена риба.

Четвер:

сніданок - вівсянка, кава (можна з вершками); перекушування - сирна запіканка; обід – гороховий суп із сухариками, яйця круто; полудень – жменя горіхів, кефір; вечеря – плов, салат.

П'ятниця:

сніданок – пшоняна каша, трав'яний чай; перекушування – фрукти; обід – суп з куркою та вермішеллю, хліб; полудень – сирне суфле з ягодами; вечеря - квасоля з м'ясом.

Субота:

ранок - яєчня з скибочкою шинки, кава; перекус – желе із фруктів; обід – бульйон із пиріжками; полуденок – йогурт; вечеря - індичка зі свіжими овочами.

Неділя:

сніданок - вівсянка, чай; перекус - жменя горіхів, ягоди; обід - суп на вибір, чорний хліб, запіканка з броколі; полуденок – сирний пудинг, кава; вечеря – рис із фрикадельками, салат.

Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування на тиждень. Важливо протриматися цей термін, далі вам вже стане легше, оскільки шлунок зменшиться обсягом, а ви звикнете до нового раціону. За наведеним прикладом на тиждень ви можете уявити, яким буде правильне харчування на місяць. Головне – не включайте в меню шкідливі продукти та дотримуйтесь усіх вищезгаданих рекомендацій.

Маргарита Корольова - одна з найвідоміших і затребуваних дієтологів у Росії. Основу розробленої нею методики становить дробове харчування з переважанням у меню здорових натуральних продуктів, практика розвантажувальних днів та монодієт.
Дієтолог Маргарита Корольова присвятила створенню своєї методики схуднення понад 20 років.

Маргарита Корольова – кандидат медичних наук, практикуючий спеціаліст у галузі фізіотерапії, дерматокосметології та мезотерапії. Крім того, Корольова очолює клініку естетичної медицини, відому свою успішну статистику нехірургічного моделювання фігури. Серед пацієнтів, яким Маргарита Корольова допомогла схуднути, зірки естради та шоубізнесу: Надія Бабкіна, Філіп Кіркоров, Микола Басков, Наташа Корольова та інші.

Поради Маргарити Корольової для схуднення: доданки успіху

У сніданку – сила. Ранковий прийом їжі дієтолог надає великого значення. Пов'язано це про те, що у першій половині дня засвоєння поживних речовин проходить швидше, все обмінні процеси діють оптимальному режимі. Інтенсивний метаболізм не дозволяє накопичуватись жировим відкладенням, а енергія, отримана з порцією ранкової їжі, необхідна для нормальної роботи всіх систем організму протягом усього дня. Саме тому Маргарита Корольова радить не відмовлятися від сніданку. Після пробудження необхідно випити склянку чистої води, потім виконати нескладний комплекс дихальної гімнастики і лише через півгодини після цього сісти за стіл. Оптимальним варіантом сніданку автор дієти вважає каші, зварені на воді, з рису, вівсянки, гречки. За бажанням можна додати невелику кількість свіжих або сухих фруктів або горіхів. Також як перший прийом їжі підійдуть маложирні кисломолочні продукти, сир або яйця.
Психологія схуднення. У книзі «Схуднути назавжди» Маргарити Корольової докладно розглядаються питання мотивації та цілепокладання. Автор впевнена, що тільки визначивши для себе чіткі завдання та маючи сильний стимул, можна успішно боротися із зайвою вагою. Вона допомагає своїм читачам визначитися з питаннями «худнути чи не худнути» та «якщо худнути, то навіщо».
Збалансоване харчування. Розробляючи свій раціон, Маргарита Корольова передбачила, щоб до нього входили всі необхідні елементи, вітаміни та мінерали. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у меню, рекомендованому дієтологом, має бути представлене у такій формулі: 1:1,5:4. Їхнім джерелом повинні служити натуральні продукти, переважно рослинного походження, молочна їжа, пісне м'ясо та крупи, а також жироспалювальні спеції. Готувати їжу Маргарита Корольова радить методами, що щадять: варити, запікати у фользі, гасити без додавання олії, готувати на пару.
Схуднення у комплексі. Сама автор методики схуднення визнає, що вона не прагнула до створення всього лише чергової дієти, а намагалася допомогти кожній людині, що худне, знайти внутрішню гармонію, прищепити їй навички здорового способу життя і навчити дотримуватися індивідуального стилю харчування. Схуднути назавжди, на думку Маргарити Корольової, можливо, якщо узгоджено поєднувати дрібне дієтичне харчування, регулярні, але необтяжливі фізичні навантаження та фізіотерапевтичні процедури.
Худнути, але собі не шкодити. Розкриваючи у своїй книзі правила «ситої стрункості», Маргарита Корольова робить особливий акцент на тому, що підійти вони можуть не кожному. Зокрема є ряд захворювань, при яких такий метод схуднення небажаний. Тому дієтолог радить усім, хто хоче самостійно схуднути за її методикою, але має проблеми зі здоров'ям, попередньо проконсультуватися з лікарем.

П'ять заборон на шляху до «ситої стрункості»

Не їсти після сьомої години вечора. Це правило слід неухильно дотримуватись незалежно від того, у скільки було пробудження або наскільки напруженим видався день. Уповільнені обмінні процеси в організмі увечері стають причиною того, що з'їдена після 18-19 години їжа не може повністю засвоїтися, а поповнює запас жирових клітин.
Не голодати. Схуднення має бути природним та комфортним, вважає автор методики «ситої стрункості» Маргарита Корольова. Тому обмеження в їжі, що призводить до появи болісного почуття голоду, у її дієті під забороною. У виняткових випадках дозволяється навіть трохи порушити правильний режим харчування і перекусити після сьомої вечора, якщо голод не дає спокою. Зупинити свій вибір у разі слід на чашці зеленого чаю з ложечкою меду, склянці знежиреного кефіру, половинці грейпфрута чи гранаті.
Чи не відчувати спрагу. Щоб схуднути, Маргарита Корольова радить пити багато та часто. Причому більшу частину рідини має становити чиста вода. Для стимулювання обміну речовин на день необхідно випивати її не менше двох літрів, обмежуючи при цьому вживання солі.
Чи не переїдати. Щоб схуднути назавжди, дієтолог Корольова рекомендує відмовитися від звички з'їдати приготовану порцію цілком, навіть не прислухаючись до власних відчуттів і потреб організму. Переїдання веде до розтягування стінок шлунка, а все збільшується з кожним разом кількість їжі в результаті призведе до ожиріння. Якщо взяти за правило їсти повільно, ретельно пережовуючи кожен шматочок і насолоджуючись смаком, то незабаром виявиться, що для насичення потрібно набагато менший обсяг їжі, ніж раніше.
Чи не піддаватися стресам. Пригнічений настрій, песимізм, втрата віри в успіх схуднення найчастіше закінчуються зривами, загрожують переїданням і поверненням скинутих кілограмів.

Дієта Корольової: корисні продукти

хліб із борошна грубого помелу, цільнозернові хлібці, житні сухарики;
чиста негазована вода, зелений чай, неміцний чорний чай, соки без цукру, кава один раз на день вранці, зрідка біле вино;
рослинна їжа: овочі, фрукти, ягоди;
молочні продукти зі зниженим вмістом жиру – щодня;
пісне м'ясо: телятина, кролятина, птиця без шкіри;
нежирна морська риба та морепродукти;
каші з різних круп;
яйця не частіше за три рази на тиждень;
нерафіновані рослинні олії.

Дієта Корольової: шкідливі продукти

жири: вершкове масло, маргарин, сало, соуси;
м'ясо та риба жирних сортів, ковбаса, сосиски;
висококалорійні молочні продукти з додаванням цукру та наповнювачами;
кондитерські вироби, десерти, шоколад;
макаронні вироби;
хліб із борошна найвищого гатунку, здоба;
газовані напої;
консервовані продукти;
міцний алкоголь.

Зразкове меню на тиждень

Понеділок

Сніданок: натуральний кисломолочний продукт без цукру та фабричних добавок (за бажанням можна доповнити його свіжими ягодами чи фруктами).
Другий сніданок: четвертинка середнього свіжого ананасу.
Обід: порція нежирного м'яса відвареної курки (без шкірки) з гарніром із спаржі, приготовленої на пару.
Полуденок: порція низькокалорійного овочевого супу-пюре.
Вечеря: тушковані або відварені морепродукти та листовий салат.

Вівторок

Сніданок: чашка нежирного сиру з|із| додаванням зелені або ягід.
Другий сніданок: салат із двох середніх свіжих морквин, заправлений чайною ложкою маложирної сметани.
Обід: відварена риба нежирних сортів із овочевим салатом.
Полудень: одне яблуко.
Вечеря: порція відвареної цвітної капусти та варене яйце.

Середа

Сніданок: приготований із цілого яйця та одного білка омлет із зеленню.
Другий сніданок: 200 г ягід.
Обід: запечена без додавання олії риба напівжирних сортів із гарніром із листового салату.
Полудень: склянка свіжого соку, розведеного водою.
Вечеря: маленький запечений кабачок.

Четвер

Сніданок: порція рисової каші звареної з овочами.
Другий сніданок: свіжий болгарський перець.
Обід: порція відвареного м'яса з гарніром з овочів, приготовлених на пару (броколі, цвітна капуста і спаржа).
Полуденок: четвертинка свіжого ананасу.
Вечеря: листовий салат та гриби.

П'ятниця

Сніданок: вівсяна каша з додаванням меду, ягід чи яблук.
Другий сніданок: склянка свіжого соку.
Обід: порція парової риби із зеленим салатом.
Полудень: жменька мигдалю.
Вечеря: рагу з овочів та одне варене яйце.

Субота

Сніданок: гречана каша з додаванням пасерованих на воді цибулі та моркви.
Другий сніданок: два свіжі огірки.
Обід: порція вареної курки з листяним салатом.
Полуденок: сухофрукти.
Вечеря: відварена риба нежирних сортів із цвітною капустою.

Неділя

Сніданок: оладки з кабачків із соусом із натурального йогурту та зелені.
Другий сніданок: порція салату із фруктів із медом.
Обід: тушковані овочі із запеченим м'ясом.
Полуденок: склянка кефіру.
Вечеря: порція вареної картоплі «в мундирі» з гарніром із огірково-помідорного салату.

Розвантажувальні дні на допомогу тим, хто худне

Фруктові: 1,5 кг фруктів на вибір (яблука, апельсини, кавун, ананас) поділити на шість прийомів та з'їсти протягом дня.
Овочеві: 1,5 кг сирих овочів у вигляді салатів з'їсти протягом дня за шість прийомів.
Томатні: 1,5 л томатного соку без солі випивається по склянці протягом дня до 20 годин.
Сирні: шість разів на день з'їдати по 100 г маложирного сиру і випити три склянки несолодкого чаю.
М'ясні: денний раціон складається з 400 г відвареного м'яса, розділеного на шість порцій.
Молочні: за добу випити по одній склянці 1,5 л 1% кефіру.

Маргарита Корольова: схуднути назавжди допоможе монодієта

Рисові дні. Єдиним блюдом на три дні стає рис, приготований особливим чином. З вечора замочити у холодній воді склянку довгозернового рису. Вранці промити його, залити подвійним об'ємом окропу та відварити 15 хвилин. Отриману кашу поділити на шість порцій та з'їсти до 20 годин. Також у ці дні потрібно випивати до восьми склянок води та дозволяється з'їсти 3 ч.л. меду.
Курячі дні. Основа меню – курка вагою не більше 1,5 кг без шкірки та жиру, приготована на пару без додавання солі. М'ясо, відокремлене від кісток, треба з'їсти протягом дня за шість підходів.
Овочеві дні. 500 г овочів щодня з'їдаються свіжими у вигляді салату без олії та солі, а ще з 500 г тушкуються або готуються на пару. Кожна страва поділяється на три частини та чергується до 20 годин.

Дієти від дієтолога

Дієти від професійних дієтологів – найкращий варіант для тих, хто хоче скинути вагу і при цьому не нашкодити своєму організму. Ці дієти розробляють цілі інститути харчування, над ними працюють професійні лікарі, які спеціалізуються на питаннях правильного харчування.

Особливості професійних дієт для схуднення:

У щоденному меню завжди передбачені необхідні вітаміни та мікроелементи;

Дієта збалансована та грамотно підібрана. Ви не тільки зможете скинути зайву вагу, але й привести до норми обмін речовин у своєму організмі;

Калорійність продуктів розрахована те щоб на дієті у вас був постійного почуття голоду;

Дієти не протипоказані людям із хронічними захворюваннями. Дієта, розроблена дієтологом, потребує тривалого часу, тому що, як вважають лікарі, за місяць можна скинути максимум п'ять кілограмів ваги без шкоди для здоров'я.

Дієта Олени Малишевої

Проект Олени Малишевої ще нещодавно гримів по всій країні. Глядачі, не відриваючись, дивилися, як люди буквально у прямому ефірі скидали рекордну кількість кілограмів. Після такого успіху головна спеціаліст зі здоров'я вирішила розкрити секрет своєї методики, щоб кожен зміг схуднути як у телевізорі.

Дієта Кіма Протасова

Дієта Кіма Протасова або також відома в народі "протасовка" - легко переноситься і швидко дає бажаний результат. Звучить привабливо, у чому її секрет?

Дієта доктора Ковалькова

Дієта Олексія Ковалькова така популярна в нашій країні через те, що сам автор завдяки своїй методиці скинув 50 кілограмів всього за півроку. Ковальков тільки дотримувався простих правил: харчувався здоровою їжею, пив багато води та частіше рухався.

Дієта Катерини Миріманової

Катерина Міріманова – звичайна дівчина з Москви колись важила 120 кілограмів. Вона не стала опускати руки та схудла за власною методикою на 60 кілограмів, що й дало назву дієті – «мінус 60».