План преси на 30 днів. Качаємо кубики преса вдома за місяць: найкращі поради та вправи

Як накачати красивий прес дівчині вдома

Ваш прес далекий від досконалості? Жирові складки збираються у непривабливу «гусеничку»? Не засмучуйтесь, все можна виправити! Дотримуйтесь наших рекомендацій, і ваша талія втратить 5 сантиметрів за перший місяць. Ми пропонуємо нову систему прокачування преса для дівчат у домашніх умовах, яка за 6 вправ опрацьовує усі групи м'язів живота та спалює до 450 Ккал. Комплекс не має вікових обмежень та підходить для дівчат різної комплекції. Результат: рельєфний животик + тисячі захоплених поглядів. Також ви познайомитеся із золотими правилами, як накачати прес, як підтримати фігуру стрункої, чим правильно харчуватися і як повернути плоский животик після пологів.

2 707933

Фотогалерея: Як накачати прес дівчині в домашніх умовах

5 золотих правил для дівчат: як розпочати ефективні заняття

Перший тиждень: нищівний удар по пресу до кубиків

Таблиця, наведена нижче, не просто купка вправ, а повноцінний мануал для ідеального пресу дівчини, який можна накачати в домашніх умовах. Кількість повторів підібрано для початкового рівня з урахуванням складності вправ. Якщо не справляєтеся або здається занадто важко, тоді не мрійте про схуднення і впевнено набирайте вагу.

Вам потрібен результат, правда? Бажаєте прибрати жир із живота за тиждень? Тоді не лінуємося, піднімаємо булочки і дотримуємося тренування строго за розкладом.

Важливо!Будь-які тренування починайте із загальної розминки тіла та закінчуйте затримкою. Нехтування розминкою призведе до розриву та розтягування зв'язок, збільшення травматичності суглобів. Розігріті м'язи – правило №1.

Розминка для вправ на прес, відео

Основний комплекс на прес, таблиця та опис вправ для дівчат

Верхній прес

Вправа «Гармошка».Сядьте на попу, спина пряма, ніжки пригнуті в колінах. Руки виставте перед собою на рівні грудей та відхиліть корпус назад на 45 градусів, щоб відчути помірну напругу преса. Починаємо працювати як гармошка: ноги в колінах і корпус підтягуємо один до одного, а потім повертаємось у вихідне положення.

Порада: тримайте ніжки на вазі та виконуйте вправу ритмічно. "Як накачати прес дівчині за хвилину до кубиків?" - запитаєте ви. Повторюйте «Гармошку» 40-50 разів по 2-3 підходи, і рельєф з'явиться через 1-2 тижні.

Полегшений варіант «Гармошки»

Підйом грудної клітки.Класична вправа для верхнього пресу. Ляжте на спину і зігніть ноги. Заведіть руки за голову, але не тримайтеся! Піднімайте тулуб на 30 градусів та напружуйте м'язи живота.

Порада: Щоб не було спокуси схопитися за голову, тримайте руки на відстані 5 см.

Ще одна цікава вправа для верхнього преса із використанням підручних предметів. Замість палиці можна використовувати парасольку або трубу від пилососу.

Нижній прес

Вправа «Ножиці».Щільно притисніть спину до підлоги, щоб не було прогину в попереку. Руки вздовж тулуба. Підніміть ноги на 15 см і по черзі робіть махи, не торкаючись підлоги п'ятами.

Порада: коли звикнете до навантаження, робіть вправу з піднятим тулубом. Тоді опрацюється і верхня і нижня частина преса.

Підйом тазу.Продовжуйте лежати на спині та тримати ноги на вазі. Руки розставте на сторони для рівноваги. Тепер ривком піднімайте попу та прямі ноги, намагаючись прийняти положення «Свічки». Зберігайте швидкий темп.

Косий прес

Бічні скручування до ноги.Прийміть позу: коліна зігнуті, тулуб піднятий, руки за головою. А тепер працюйте ногами як у вправі «Велосипед» та ліктями торкайтеся протилежного коліна. Вправа дуже добре зміцнює косі м'язи.

Затримка для вправ на прес, відео

Обов'язково після виконання основного комплексу вправ, зробіть так звану затримку. За допомогою неї ви знімите напругу у м'язах, зробите розтяжку, а також плавно уповільніть частоту серцевих скорочень.

Щоб накачати прес за 30 днів удома, вичавлюйте з себе максимум і робіть вказану кількість підходів. Рельєф почне з'явитися після 2-го тижня інтенсивних навантажень.

Качаємо прес після пологів

Мамочки, ви зробили геройський вчинок і подарували світові маленького чоловічка. Перетерпіли жахливі болі та 9-місячні муки, а тепер боїтеся вправ на прес? Ви – войовниці, які ніколи не здаються. Відкидаємо сумніви, ставимо за мету і йдемо до перемоги!

Боїтеся ходити в зал і залишати дитину з татом, родичами чи нянею? І не треба це робити! Займайтеся вдома з малюком. Перетворіть вправи на гру для малюка. На відео креативна мама показує, як швидко накачати прес та весело провести час із дитиною.

А ось ще кілька прикладів, як молода мама тренується.

Забираємо жир з живота: правильне харчування + кардіо

Не їсти солодкого, не пити газовану воду, не їсти фаст-фуд, назавжди забути про ласощі і жирну їжу! Злякалися? Розвіємо страхи, поки ви не передумали худнути. Їсти шкідливі продукти під час дієт та правильного харчування можна, але тільки до 12 години дня і один раз на тиждень. Виберіть день для свята шлунка і побалуйтесь улюбленими смакотами (у міру!).

Правильне харчування для дівчат – збалансований денний раціон за поживними елементами та вітамінами. Прискорює метаболізм, розщеплює жири, виводить шлаки та повністю забезпечує організм усіма мікро- та макроелементами.

Правила здорового харчування:

1. Жодних голодувань! Їсти 5-6 разів на день за невеликими порціями у певний час.
2. Починайте ранок зі склянки теплої води із лимонним соком. Через 15 хвилин з'їжте вівсяну або гречану кашу на молоці + ложечку меду та жменьку сухофруктів. Ситний сніданок є обов'язковим.
3. Перекушування робіть з інтервалами в 3-4 години: овочевий салат, фрукти, білок.
4. Обід - близько 350-400 грам. Крупи цільнозернові, відварене м'ясо, риба, овочеві салати та скибочка житнього хліба.
5. Випивайте щонайменше 2 літрів води на добу. Не газування, чаю та соків, а чистої фільтрованої води. Щоб привчитися пити воду, спочатку кладіть у чашку скибочку лимона.
6. До їди випивайте склянку води, але під час трапези запивати не можна. Лише через 20-30 хвилин.
7. Є після 18:00 можна і потрібно! Це кисломолочні нежирні продукти, риба чи овочі. Останній прийом їжі за 3 години до сну, пізніше лише вода з лимоном та медом.

Щоб зігнати жирок, правильного харчування та тренувань для преса недостатньо. Головний жироспалювач - кардіотренування, під час яких організм активно витрачає енергію і розщеплює вдвічі більше жиру. Вправи для преса без кардіо тільки збільшать м'язи, але складки гусенечки не підуть. Прес ви накачає до кубиків, але вони, на жаль, не будуть видно за шаром жиру на животі.

Таблиця результативності тренувань

Відео ефективних кардіо вправ для дівчат

Ви дізналися, як накачати прес дівчині в домашніх умовах. Спробуйте і не здавайтеся. Красива фігура – ​​наша ціль!

Жирок на животі є майже у всіх, навіть найгірших. Тому живіт - один з найпоширеніших жирових депо в організмі, жир відкладається там в першу чергу. Тож за ідеальний прес треба поборотися.

Чи реально зробити животик плоским у домашніх умовах? Абсолютно реально і нехай вас не лякають, що тільки професійний тренер зробить із вас цукерку. Насамперед – це ваше рішення та зусилля.

Два головних кроки на шляху до плоского і сексуального живота:

1. Дієта.
2. Програма тренування.

Ця стаття буде корисна всім дівчатам і жінкам, які бажають позбутися в'ялого живота і придбати пружний прес.

Ми розглянемо кілька тренувальних програм: для плоского живота вдома, для кубиків у домашніх умовах та для занять у спортзалі. А також важливі питання, відповіді на які краще дізнатися перед початком тренувань. Статті мають фото, відео, таблиці.

В який час тренуватись

Однак, пам'ятайте, що зранку запас глікогену (це «законсервовані» вуглеводи, енергетичний запас нашого організму) практично дорівнює нулю, тому силові тренування не рекомендується виконувати. Добре займатися йогою, розтяжкою, нескладними вправами без навантаження. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Виконуйте вправи, дотримуючись правильної техніки дихання: зусилля на видиху, розслаблення м'язів на вдиху. Найефективніше тренування не дасть бажаного результату без правильної техніки дихання.

Скільки разів на тиждень тренуватись?

Тренуйтеся регулярно, але без фанатизму. Найкращий варіант – 3 рази на 7 днів по 15-25 хв, опрацьовуйте вправи по 10-20 повторень, у 2-3 підходи кожне. Важливо не робити тривалих перерв.

За який час можна накачати прес?

Все залежить від комплекції тіла та сумлінності трудящегося, раніше ніж через місяць, дива не станеться. Ідеальний прес за тиждень, не більше ніж міф!

Якщо комплекція середня - 1-2 місяці наполегливих тренувань + правильне харчування і плоский животик як за помахом чарівної палички.

Якщо людина має конституцію тіла, схильну до повноти: силові тренування + кардіонавантаження (біг вранці, ходьба) + правильний раціон + сушіння тіла.

Як накачати кубики і чи варто?

Коштує чи ні, залежить від ваших уподобань: комусь подобаються кубики, комусь просто підтягнутий животик. Дотримуючись дієти і виконуючи ефективний комплекс вправ, зібраний у цій статті, ви накачати прес і зробите живот плоским. Якщо ви хочете кубики, можете займатися за цією програмою з підвищенням навантаження (збільшення ваги інвентарю, кількості підходів тощо) через 1,5-2 місяці тренувань кубики з'являться. Якщо хочете прискорити результат, на фото експрес-схема тренування для кубиків на 30 днів.

Ось друга варіація програми вправ на прес на 30 днів:

Як їсти?

Після тренування підкріпіться білками чи вуглеводами. У команді білків виступають: курка варена, яйця, сир; вуглеводів – каші. Не варто вживати важкої їжі з ранку: це зведе всі фізичні старання до нуля. Ваш раціон мають становити на 1/3 – джерела протеїну та 2/3 – джерела вуглеводів, жири рослинні. Приймайте їжу невеликими порціями 5-6 разів на день. Не забувайте пити 1,5 літра води на день – це корисно для організму та шкіри.

Запам'ятаємо!
1. Тренуйтеся з ранку, на голодний шлунок, або після роботи, але не раніше, ніж після 1.5-2 годин після їди.
2. Добросовісної спортивної праці 3 рази на 7 днів буде достатньо.
3. Харчуйте правильно. Пам'ятайте, що перед тренуванням необхідно поїсти приблизно за 1.5-2 години.
4. Дотримуйтесь умов, і пружний прес з'явиться за 1-2 місяці.

Програма тренування преса вдома на тиждень (таблиця)

Тренуючись щотижня протягом 1 - 2 місяців ви знайдете ідеально плоский животик!

Тепер розглянемо кожну вправу та вивчимо техніку виконання.

Вправи для преса та спини

Літера V

Вправа «Літера V»

1. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою.

2. Піднімайте прямі ноги та прямі руки, утворюючи букву V.

3 підходи, 10 повторень.

Виконуючи вправу, напружуйте м'язи преса.

Прогин спини

1. Лежачи на животі, витягніть руки вперед.

2. Підніміть верхню частину корпусу.

3. Зафіксуйтеся в такому положенні на 5 с, тягніть хребет.

2-3 підходи, 10 повторень.

Піднімайте корпус якомога вище. Дві техніки виконання: положення рук, як на зображенні, або руки вздовж тулуба.

Вправи для преса та сідниць

Підйом ніг лежачи

1. Ляжте на спину, випростайтеся, долоньки поверніть донизу.
2. Відірвіть ноги від підлоги і зафіксуйте в положенні перпендикулярно до підлоги.
3. Повільно опустіть ноги.

3 підходи, 10-15 повторень.

Порада. Щоб було легше, підкладіть руки під сідниці, коліна можна трохи зігнути.

Одна з найефективніших вправ для попи. У фітнес-клубах його виконують із гантелями чи штангою, вдома спортінвентар можна замінити пляшками з водою.

1. Тримайте корпус рівним, погляд перед собою, сідниці та живіт втягуємо.
2. Зробіть крок, роблячи присід. Гомілка зігнутої ноги паралельна до підлоги, коліно утворює кут 90° щодо підлоги і не «виглядає» перед ступнею.
3. Робіть широкий крок і присідайте глибоко, у нижчій точці зупиніться на 2-3 секунди.
4. Піднімайтесь, трохи відштовхуючись опорною ногою (спирайтеся на п'яту).

3-4 підходи, 8-12 повторень (на кожну ногу), вага 1-3 кг.

Порада. Сідайте на вдиху, вставайте на видиху. Не поспішайте, виконуйте вправи повільно, відточуючи техніку. Можна виконати всі повтори кожну ногу по черзі, можна поперемінно.

Якщо вправа дається складно, спробуйте спершу відпрацювати її без вантажу.

Вправи для преса та рук

Велосипед

1. Ляжте на килимок, руки за головою.
2. Ноги підняті та зігнуті в колінах.
3. Підніміть верхню частину тулуба (голову, шию, плечі).
4. Одночасно випряміть праву ногу, скручуючи корпус, поверніть ліворуч.
5. Потім випряміть ліву ногу, повертаючись праворуч.

3-4 підходи, 10-15 повторень. Коли обидві ноги виконали однакові рухи (права – поворот ліворуч, ліва – поворот праворуч), це одне повторенням.

Порада. Виконуйте "велосипед" на підлозі, не на дивані! Розслабте м'язи шиї, не тягніть її руками: руками лише злегка торкайтеся голови. Працюють ноги, сідниці щодо зафіксовані. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись не поспішаючи.

Для вироблення правильної техніки, радимо подивитися відео:

Віджимання від лави (прес+трицепс)

1. Поставте долоні на лавку (стул, диван), пальці зібрані, погляд перед собою.
2. Напружте м'язи преса, це зніме зайве навантаження зі спини, корпус прямий.
3. Нахилиться, згинаючи лікті, і торкніться грудьми лави.
4. Випряміть лікті.

3 підходи, 12-15 повторень.

Якщо виконувати вправи складно, опустіться на коліна і в такій позі починайте роботу, буде легше.

Вам будуть потрібні гантелі, якщо їх немає, відмінно підійдуть пляшки з водою.

1. Візьміть вантаж і зігніть руки в ліктях.
2. Ноги поставте на ширині таза, трохи зігніть в колінах.
3. Корпус нахилений вперед, поперек прогніть.
4. З цього положення розгинаємо руки, плечовий суглоб не рухається, рухається лише ліктьовий суглоб.
5. Спина та прес напружені.

3 підходи, 20-25 повторень, вага гантелі 1 кг (або пляшка з водою 0,5-1,5 л).

Вправи для преса та грудей

Гармошка

1. Ляжте на спину, ноги піднято і утворюють прямий кут, руки за головою, плечі підняті.
2. Випряміть ноги, напружуючи м'язи преса.
3. Шия розслаблена, голову руками не тримаємо, пресом утримуємо верхню частину тулуба.

2 підходи, 10-15 повторень.

Зведення рук

1. Ляжте на лаву (, стільці).
2. Візьміть інвентар, долоні звернені один до одного.
3. Широко розводьте руки, зводьте, не згинаючи у ліктях.

4 підходи, 12-15 повторень, вага 1-3 кг. (1-2 л. пляшка).

У домашніх умовах ви можете замість гантелей взяти пляшки з водою, якщо немає фітболу - складіть стільці або візьміть лаву.

Вправи для преса та ніг

1. Лежачи на спині, витягніть руки прямо, розслабте м'язи.
2. Підніміть плечі, потягніть руки та шкарпетки.
3. Підніміть ноги і, напружуючи м'язи, тягніться вперед.

3-4 підходи, 10-15 повторень.

1. Візьміть м'яч будь-якого діаметру, щоб утворився прямий кут.
2. Ляжте на спину, руки зведіть за головою, ноги на м'ячі.
3. Затисніть м'яч під колінами і підніміться, відриваючись від підлоги, максимально напружте м'язи.
4. У такому положенні затримайтеся на 3-5 секунд.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

Порада. Якщо вдома немає м'яча, вправу виконують так само, тільки з прямими ногами.

Ножиці

1. Лежачи на спині, підніміть ноги на 30 см від підлоги.
2. Виконайте перехрещувані махи ногами.

2-3 підходи, 25-30 повторень.

Ця вправа підтягує косі та нижні м'язи преса.

Підйом на шкарпетки

1. Стати ногами на тверду підставку висотою 8 см (дерев'яний брус), спина рівна.
2. В одну руку беремо гантель, другий тримаємось за опору.
3. Піднімайтеся на шкарпетки, затримуйтесь на 1 -2 секунди та опускайтеся.

Виконуємо: 100 повторень (на кожну ногу).

Підіб'ємо підсумок домашнього тренування для преса. Розділимо на дві групи розглянуті вище вправи для преса, щоб ви могли працювати цілеспрямовано:

Вправи для верхнього пресу

• Велосипед.
• Підйом ніг лежачи.
• Літера V.
• Прогин спини.

Вправи для нижнього пресу

• Ножиці.
• Гармошка.

Радимо подивитися відео - «Ефективні вправи для преса вдома»

Ефективні вправи для преси у тренажерному залі

Ви можете використовувати комплексну програму вправами на прес, наведену нижче. Новачку, що навантажує себе терезами, радимо качати прес у залі 2 рази на тиждень, розбавляючи посиленою кардіорозминкою.

Програма тренувань преса для тренажерного залу

1. Поставте лікті на поперечини, спину притисніть до подушки тренажеру.
2. Піднімайте ноги, намагаючись торкнутися живота стегном, плечі нерухомі.
3. Опустіть ноги.

3-4 підходи, 15-20 повторень

Ногами не торкайтеся підлоги до завершення всіх повторів.

1. Нахил лави 30-40°, руки заведіть за голову.
2. Спочатку піднімайте голову, потім плечі.
3. Робіть підйом, напружуючи прес.

3-4 підходи, 15-20 повторень.

1. Виберіть відповідну вагу (не надто важка 6-10 кг).
2. Візьміть канат, опустіться на коліна.
3. Вигніть спину, руки зігнуті.
4. Опускайтеся майже паралельно до підлоги, торкаючись грудей підборіддям.
5. Виконуйте вправу, напружуючи м'язи преса, не потрібно працювати руками .

2-3 підходи, 10-15 повторень.

1. Почніть із невеликої ваги опору (8-10 кг).
2. Візьміться за ручки, ноги поставте під валики.
3. Піднімайте ноги та скручуйте верхню частину корпусу, дія відбувається одночасно.
4. Зробіть 2-3 секундну паузу.

2-3 підходи, 15-18 повторень.

1. Ляжте на лаву, охопіть руками подушку тренажера (за край).
2. Злегка зігніть ноги.
3. Піднімайте ноги, працюючи м'язами живота.
4. У верхній точці відірвіть попу від лави.

3-4 підходи, 15-18 повторень.

Відмінна добірка комплексних вправ для преса у спортзалі у цьому відео:

Дані програми тренувань допоможуть придбати красивий животик дуже швидко. Не забувайте вимірювати свої результати, фотографуватися та зважуватись. Реальні плоди праць: струнка фігура, тонка талія та підтягнутий прес – найкраща нагорода.

Бажаємо плідних та приємних тренувань!

Про красивий і рельєфний прес, а ще плоский підтягнутий животик і тонку талію мріє кожна дівчина. У когось мрія так і залишається мрією, а хтось робить все, щоби втілити її в реальність. Звичайно, завдання це не таке вже й просте, особливо якщо врахувати те, що природа нагородила жінок жировим прошарком на животі, який може безнадійно приховати всі ваші кубики. Тому підхід до цього завдання має бути комплексним. Цілком реально накачати прес за місяць у домашніх умовах, хоча, можливо, буде потрібний і більший термін. Головне не здаватися.

Якщо ви поставили собі за мету накачати прес за місяць, то існують загальні рекомендації, яких обов'язково потрібно дотримуватися:

• Вправи мають бути регулярними та систематичними – інакше сенсу у них просто немає.
• Фахівці рекомендують займатися вранці натще. Через це організм спалюватиме власні жирові запаси. Якщо ви віддаєте перевагу вправам в інший час доби, то виконуйте їх не раніше, ніж через годину після їжі.
• Не рекомендується качати прес при критичних днях принаймні в перші пару днів. Але тут важливо орієнтуватись на своє самопочуття.
• Не потрібно одразу активно навантажувати себе. Починайте з помірних навантажень та підвищуйте їх поступово. Інакше ви можете заробити пекельні болі у м'язах. Крім того, прес в якийсь момент може перестати хитатися, і навантаження тоді йтиме вже на інші м'язи.
• Для того, щоб накачати прес за 30 днів, потрібно доповнити вправи дієтою. Що менше жиру на животі, то швидше ви побачите результати.
• Не чекайте на швидкі чарівні зміни. Прес не з'явиться у вас за кілька днів. Багато хто здається раніше часу, але тут важливо подолати психологічний бар'єр і продовжити займатися.

Як накачати прес за місяць

Для опрацювання м'язів преса достатньо приділяти вправам хоча б 10 хвилин на день. Робіть їх плавно та розмірено, без різких рухів. Ви обов'язково повинні відчувати напругу м'язів живота.

Питання про те, чи можна накачати прес за місяць цікавить багатьох. Насправді ж час, необхідне досягнення результату, буде індивідуальним в кожного, і залежатиме він від наявності жиру стану м'язів. Якщо дівчина худа, і живіт у неї плоский, то кубики у неї можуть виявитися вже за кілька тижнів. Тим, у кого присутній жирок в області талії, потрібно більше часу, адже потрібно буде ще й позбутися всього зайвого. Тому відповідь на запитання про те, чи можливо накачати прес за місяць, буде індивідуальною у кожному окремому випадку.

Прес утворюється верхнім та нижнім відділом, а також косими м'язами живота. Верхні та косі м'язи прокачуються найлегше, але потрібно знати, що чим більше вони розвинені, тим менше виділятиметься жіноча талія. За наявності живота потрібно приділити особливу увагу нижньому пресу, який хитається досить складно. Але саме його опрацювання допомагає впоратися із жировими відкладеннями.

Мало хто може бути у чудовій формі без обмежень у раціоні. Якщо ви саме з таких, потрібно дотримуватись певної дієти. Існують продукти, від яких краще відмовитися: жирна та смажена їжа, солодкі напої, цукерки, випічка, фаст-фуд. А ось протеїнів, у тому числі нежирного м'яса та риби, молочної продукції, свіжих фруктів та овочів та складних вуглеводів у раціоні має бути достатньо. На жаль, ніхто ще не вигадав, як накачати прес будинку за місяць, не йдучи ні на які жертви.

Ефективні вправи для прокачування преса дівчатам

Як ми вже знаємо, м'язи преса діляться на верхні, нижні та бічні. Щоб впоратися з таким завданням, як накачати прес за місяць дівчині, потрібно забезпечити їхнє опрацювання. Для кожної групи м'язів існують окремі вправи, що допомагають прокачати її.

Вправи для верхніх м'язів преса

Скручування

Початкове положення – лежачи на підлозі. Руки відведіть за голову, лікті розведіть, ноги зігніть у колінах під прямим кутом, не відриваючи ступні від підлоги. Верх тулуба потрібно відривати від підлоги, щоб з поверхнею він утворив кут приблизно 30 градусів. Спробуйте затримати його у верхній точці на кілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію. Коли ви захочете підвищити навантаження, виконуючи цю вправу, можете покласти ноги гімнастичний м'яч.

Прогини

Потрібно лягти на живіт. Ноги тримайте прямо, руки зчепить за спиною у замок. Тулуб потрібно спробувати підняти на поверхні підлоги. У такому положенні затримайтеся, потім п'ять разів зробіть повільний вдих-видих і поверніться у вихідне положення. Зробіть два підходи щодо 15-20 разів.

Підйоми ніг

Цю вправу теж рекомендується включити до програми, як накачати прес за місяць. Потрібно лягти на спину, ноги випрямити, руки розвести убік. Ноги повільно піднімайте, доки вони не будуть під прямим кутом по відношенню до тулуба, потім опускайте. Повторити вправу 10 раз.

Вправи на нижній прес

Згинання ніг на вазі

Для цієї вправи, як накачати прес за 30 днів, потрібно сісти на підлогу, руки зігнути в ліктях, наголосити, випрямити ноги. Піднімайте ноги до кута 45 градусів, фіксуйте їх у такому положенні на кілька секунд, підтягуйте до грудей і випрямляйте. Зробити два підходи по 15 разів.

Вертикальні ножиці

Лягаємо на підлогу, ноги тримаємо прямими, піднімаємо їх над поверхнею під кутом 45 градусів. Активно та енергійно виконуємо вертикальні ножиці, і таким чином качаємо прес за місяць. Вправу рекомендується виконати не менше 35 разів.

Підняття таза на одній нозі

Цю ефективну вправу можна включити до своєї програми прокачування преса протягом місяця. Потрібно лягти, розвести руки вбік, випрямити праву ногу вперед, поставити ліву ногу на підлогу, зігнуту в коліні. Тепер потрібно задіяти прес, упертись на ногу та плечі, і піднімати корпус та пряму ногу над підлогою. Між піднятою ногою та тілом повинен утримуватися кут 180 градусів. Повторіть вправу 25 разів.

Вправи для косих м'язів

Випрямлення ніг

Ефективні вправи на прес 30 днів, у яких працюють бічні м'язи. Потрібно лягти на спину чи сісти, тулуб відхиливши назад. Підніміть ноги, зігнуті в колінах, поставте ікри паралельно підлозі (паралель цю потрібно зберігати). По черзі випрямляйте ноги вперед у висячому положенні, утримуйте їх кілька секунд, потім повертайтеся у вихідне положення.

Бічні скручування

Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, потім підтягніть їх до грудей, а руки розведіть убік. Намагаючись не відкривати від поверхні корпус, перекидайте зігнуті ноги спочатку праворуч, намагаючись торкнутися підлоги, а потім ліворуч. У цьому мають працювати м'язи преса. Повторіть вправу 30 разів, зробіть три підходи.

Горизонтальні ножиці

Ця вправа також може брати участь у прокачуванні преса протягом місяця. Вихідне положення таке саме, як у вертикальних ножицях, але рухи «ножиць» виконуємо в горизонтальній площині.

Вправи на формування «кубиків»

Запропоновані вище вправи більше спрямовані на те, щоб усунути живіт і підтягнути його м'язи. Однак багато жінок, які запитують, чи реально накачати прес за місяць, хочуть отримати рельєфний прес з помітними кубиками. Для цього можна використовувати такі вправи:

• Сядьте на край крісла або ліжка, витягніть ноги вперед. Зігніть їх і підтягніть до грудей, максимально напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідну позицію.
• Ляжте на підлогу, ноги випряміть уперед, руки заведіть за голову, тримайтеся за край дивану. Прямі ноги повільно піднімайте та плавно опускайте.
• Зробіть вправу "велосипед".
• Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, стегна розташуйте під прямим кутом щодо поверхні підлоги. Підтягніть коліна ближче до грудей, напружуючи м'язи живота, потім поверніться у вихідне положення. Ці вправи називаються зворотними скручуваннями.

Качаємо прес за місяць - таблиця з програмою

Тих, хто планує накачати ідеальний прес за кілька днів чи тиждень, неминуче чекає на розчарування, оскільки це неможливо. Однак за цей час ми можемо привчити тіло до фізичних навантажень. Для цього можна використовувати запропоновані нижче вправи, які рекомендується робити у три підходи по 15 разів. Виконуйте підходи з перервою за одну хвилину.

• Вис на поперечині.Випрямлені або зігнуті в колінах ноги піднімайте до рівня тазу. Також можна додатково робити повороти убік, які задіють і косі м'язи живота.
• Підйом торсу. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах. Тулуб підніміть, потім поверніть його у вихідну позицію. Вправу потрібно робити швидко, піднімаючись ривками.
• Діагональні скручування. Ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки заведіть за голову. Робіть часті підйоми тулуба, по черзі тягніться до протилежного коліна правим і лівим ліктем.
• Бічні скручування.Ляжте на підлогу, ноги притисніть один до одного руки під головою. Піднімайте торс якомога вище убік, опрацьовуючи косі м'язи.

Набути гарний прес за місяць – це вже реальніше. Для цього фахівці рекомендують включити до програми тренувань різні види скручування, виси на турніку, вправи «велосипед» та «ножиці».

Можна звернути увагу на ще одну вправу, яка задіює майже всі м'язи живота. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла. Тепер піднімайте прямі ноги до кута 45 градусів, у такому положенні затримайтеся, опустіть ноги, але не повністю. Підніміть їх знову, опустіть ліворуч від корпусу і доторкніться до підлоги, потім те саме робиться і для правої сторони.

Таблиця, яка пояснює, як накачати прес за 30 днів дівчині, може виглядати по-різному. Один із варіантів рекомендує виконувати такі вправи протягом першого тижня:

• Прямі скручування з підйомом на 30 градусів - 3 підходи по 5 разів.
• Повні підйоми тулуба – 3 підходи по 10 разів.
• Діагональні скручування - 3 підходи по 10 разів.
• Вис на перекладині з підйомом ніг під прямим кутом – 3 підходи по 5 разів.
• Віс із підйомом ніг на 45 градусів – 3 підходи по 5 разів.

Потім потрібно щотижня додавати за одним підходом.

Таблиця для дівчат «Як накачати прес на 30 днів» у поєднанні з правильною дієтою дозволить вам досягти чудових результатів. Головне – мати мотивацію та займатися регулярно.

Ефективна вправа для преса на відео

Багато дівчат мріють про гарний накачений прес, але без зусиль знайти його нереально. Але за належного підходу та старанності знайти кубики можна за один місяць тренувань. На сьогоднішній день існує безліч вправ та тренувальних програм, які допоможуть досягти бажаної мети.

Якщо ви, збираючись на побачення, запитували, як накачати прес за 3 дні, то відповідь очевидна – ніяк. Тренування преса — дуже складна вправа, яка потребує постійних занять. Навіть один місяць можна вважати маленьким терміном для прокачування м'язів живота, але дотримуючись певних правил, можна значно зміцнити прес, зробити його більш привабливим та красивим.

Існує кілька типів тренувань: за часом та за кількістю. Обидві схеми досить ефективні, але відрізняються одна від одної. Вибрати відповідну схему можна шляхом спроб і помилок.

Фахівці рекомендують вибрати тренування за кількістю. Так як заняття за часом передбачають вільну кількість повторень, тому можна підсвідомо робити менше повторів, ніж дозволяє організм. Це з психологічними особливостями людини.

Види вправ для тренування преса

Різні типи вправ спрямовані на опрацювання окремих груп м'язів. Виділяють три групи: верхні, нижні та косі м'язи преса. Тільки повноцінне опрацювання всіх трьох груп дозволяє досягти бажаного результату.

Вправи на верхню групу:

• Скручування.

Необхідно лягти спиною на підлогу. Руки скласти на грудях або завести за голову із розведеними ліктями. Ноги слід розташувати під прямим кутом, упираючись ступнями на підлогу. Починається вправа з підйому корпусу під кутом 45 градусів. Підйом необхідно робити повільно, щоб відчути напруження м'язів. У верхній та нижній точках потрібно трохи затриматися. Підвищити навантаження можна тримаючи у грудях певний обтяжувач, яким може бути гантель, гиря, млинець від штанги або будь-який інший важкий предмет.

• Прогини.

Цей елемент виконується лежачи на животі. Випроставшись у струнку, слід намагатися якомога вище підняти руки та ноги. Така вправа зміцнить не тільки прес, а й м'язи спини, що дуже важливо для повноцінного розвитку.

• Підйоми ніг.

Потрібно лягти на спину з випрямленими ногами. Потім повільно піднімати ноги до перпендикулярного до тіла, після невеликої паузи ноги потрібно опустити. Потім повторити вихідний рух.

Вправи на нижню групу:

• Підйом ніг на вазі.

Слід лягти спиною до підлоги з упором на руки, які потрібно зігнути у ліктях. Випрямлені ноги потрібно піднімати до 45 градусів з невеликою затримкою у піковій висоті, потім підтягнути коліна до грудей та повільно опустити.

• Ножиці.

Необхідно лягти спиною на підлогу і прямо тримати ноги. Потім слід підняти і утримувати ноги до кута 45 градусів. Фіксуючи таке положення потрібно по черзі опускати праву та ліву ногу, щоб збоку ці рухи нагадували роботу ножиць. Рухи потрібно робити швидко та енергійно.

• Підняття тазу.

Підняття таза дуже ефективне вправу і може виконуватися двох чи одній нозі. Від цього залежить складність виконання. Потрібно лягти на підлогу і спертися на руки, розставлені убік. Ноги або одну ногу потрібно зігнути в коліні, наголосивши на підлозі. Напружуючи м'язи преса, потрібно піднімати таз догори, щоб вага тіла перейшла на плечі та руки.

Вправи для косих м'язів:

• Випрямлення ніг.

Цю вправу можна виконувати сидячи на підлозі, наголосивши на прямих руках, або на стільці. Ноги слід підтягнути до грудей так, щоб ікри розташовувалися паралельно до підлоги. Потім потрібно виконувати рухи ногами вперед, тримаючи ноги паралельно між собою.

• Бічні скручування.

Цей тип вправи виконується, як і звичайні скручування, тільки в останній фазі необхідно зробити почерговий рух правого ліктя до лівого коліна та лівого ліктя до правого коліна.

• Горизонтальні ножиці.

Необхідно лягти на бік, випрямивши ноги і виконувати вправу ножиці, але в горизонтальній вправі.

• Бічні підйоми ніг.

Слід лягти на спину, підняти ноги нагору і зігнути коліна. Потім по черзі опускати зігнуті ноги праворуч і ліворуч, піднімаючи їх за допомогою м'язів преса.

Особливу увагу слід привернути до себе таке вправи, як планка. Воно універсальне, тому що напружує всі групи м'язів і не має аналогів. Може виконуватися у двох варіантах: пряма планка та бічна.

Для виконання прямої планкипотрібно зробити упор лежачи, як при віджимання, або опуститися на лікті. Потім потрібно тримати тіло якомога пряміше паралельно до підлоги. Час виконання залежить від того, як довго ви можете витримати у такому положенні. Для бічної планки потрібно наголосити на лікоть під прямим кутом так, щоб обличчя дивилося на стіну.

Планка – це високоефективна вправа, яка розвиває витривалість м'язів спини, преса, рук та плечей. Воно дозволяє привести тіло в тонус та оцінити власні можливості.

Схема прокачування преса для дівчат

підбирається індивідуально. Враховуючи велику різноманітність вправ, виконати їх просто неможливо. Тому для складання програми потрібно вибрати по одній вправі на кожну групу та обов'язково виконувати планку.

Щоб підібрати оптимальні вправи, потрібно спробувати виконати все і вибрати ті, що найбільше навантажують певні групи м'язів і які найскладніше виконувати. Це дозволяє розробити оптимальну програму максимально ефективних тренувань.

Програма на 30 днів

Але можна скористатися стандартними, універсальними програмами для хитання з нуля, наприклад, нижче ви можете побачити схему прокачування преса за 30 днів для дівчат у таблиці.

Красивий плоский живіт, на якому не ні краплі жиру - мрія багатьох чоловіків і жінок різного віку.

Отримати ідеальний рельєф під силу кожній людині, головне, бачити мету, не поступатися лінощами, а також знати, як правильно виконувати вправи, щоб ефект від них був максимальним.

Прокачування преса в домашніх умовах дозволяє сформувати заповітні «кубики» в найкоротший термін, а також підвищити загальний тонус організму, покращити роботу багатьох внутрішніх систем організму. Виконувати тренування на м'язи живота можна у будь-якому віці, і для цього не потрібно купувати абонемент у тренажерний зал.

Головна умова домашніх занять – регулярність і правильність виконання.

У більшості спортсменів-початківців вдома немає спеціальних тренажерів, які допомагають зміцнити прес (накачування з їх допомогою проходить значно швидше). У деяких є спортивні снаряди, які можна використовувати як додаток до тренувань: турніки, шведські стінки, гантелі, обтяжувачі.

І навіть за відсутності всіх цих «помічників», можна впоратися із завданням накачування м'язів живота. Необхідне лише бажання самого спортсмена та знання схеми прокачування преса.

Для прокачування всіх м'язів живота існує кілька десятків різних вправ. Більшість з них не потребує спеціального інвентарю, але при використанні навіть стандартних спортивних снарядів тренування проходять ефективніше, оскільки вони збільшують навантаження, допомагаючи витрачати більше енергії.

ВАЖЛИВО! Турнік, гантелі, бігова доріжка, велотренажер та шведська стінка – відмінні помічники не тільки під час коливання преса, а й усіх інших зон тіла.

Основною проблемою більшості хлопців і дівчат, які бажають покращити свій зовнішній вигляд, є жировий прошарок, що розташовується на животі.

Більшість схем гойдання преса розраховані саме на зміцнення м'язової тканини, а не на спалювання жирових запасів, тому навіть якщо інтенсивно прокачувати тіло, побачити заповітні кубики не вдасться.

Вихід – комплексний підхід до розв'язання задачі. Техніка занять повинна включати не тільки силове навантаження, що зміцнює м'язи, але і кардіотренування, що допомагають скинути зайву вагу.

Чим доповнити домашні заняття?

Є низка обов'язкових умов, без дотримання яких тренуватися не має сенсу. Це:

• правильне, збалансоване харчування;
• відмова від строгих дієт;
• чіткий режим дня.

Обмеження в харчуванні, поєднані з активними фізичними навантаженнями, дадуть зворотній результат – замість схуднення спортсмен почне активно набирати вагу. Пов'язано це з рефлексами організму: особисті запаси зникають, харчування не надходить, отже, потрібно активно запасатися тим, що надходить до організму. Тому вихід із дієти перед початком тренувань обов'язковий.

Раціон має бути повним, що забезпечує тілу повноцінне надходження енергії. Головне, відмовитись від продуктів, які містять швидкі, порожні вуглеводи.

З меню потрібно виключити солодощі, борошно, фастфуд. Перевагу слід віддавати білковим продуктам, злакам, дарам природи. Готувати їх треба так, щоб вони мінімально піддавалися термічній обробці. Їсти потрібно часто, але дрібними порціями.

Головне, щоб організм насичувався, оскільки почуття голоду – поганий помічник у спорті. Основне правило правильного харчування – вживати калорій менше, ніж витрачаєш. Тільки так організм почне віддавати свої жирові запаси, що сприятиме схуднення у потрібних місцях.

Ще одна важлива умова для скидання зайвої ваги – навантаження на серце. Її забезпечують аеробні навантаження: їзда велосипедом, біг, спортивна ходьба, плавання, ходьба на лижах. Якщо немає можливості займатися цими видами спорту, а покупка тренажера не по кишені, то врятує скакалка, яка коштує недорого, а користь від нього величезна.

Так, 15 хвилин занять зі скакалкою можна порівняти з навантаженням, що отримується при подоланні половини марафонської дистанції. Причому під час стрибків працюють абсолютно всі м'язи тіла, у тому числі серцеві, тому скакалка легко може замінити будь-який тренажер.

Нюанси підготовки програми тренувань

При складанні схеми тренувань потрібно врахувати, що прес складається з кількох груп м'язів (2 парні та дві одиночні), тому для красивого, плоского живота потрібно забезпечити навантаженням кожну з них. Схема преса включає прямі та косі (праві та ліві) м'язи.

Якщо мета хлопця – отримати гарні кубики, то качати насамперед слід саме прямий м'яз. Тренувати косі відділи теж потрібно, але їм можна приділяти менше уваги, оскільки свою частину навантаження вони також отримають.

А ось дівчатам доведеться прокачатися повністю, тому що їх основною проблемою є наявність вушок на талії - своєрідних кишеньок з боків. В ідеалі, для отримання красивої фігури, потрібно тренувати всі групи м'язів, тому схеми прокачування преса, що особливо починаються з нуля, обов'язково повинні включати хоча б мінімальне опрацювання всіх зон живота.

Програма занять повинна включати вправи для поперечного м'яза тазового дна (нижній прес), який відповідає за підтримку та правильне розташування органів черевної порожнини.

Складаючи схему прокачування преса для чоловіків та жінок, слід враховувати такі нюанси:

• заняття, призначені зміцнення конкретних груп м'язів, позитивно позначаються стані всіх відділів черевного преса;
• накачати мускулатуру нижнього відділу важче ніж верхнього;
• для зміцнення кожного відділу потрібно всього два - три ефективні вправи;
• при заняттях з нижнім відділом зміцнюватиметься і верхній.

Важливі поради для прокачування черевних м'язів у домашніх умовах

Щоб тренування були максимально дієвими, а плоский, гарний живіт з'явився якнайшвидше, вправи потрібно виконувати правильно. Так, кожен рух слід починати при вдиху, а переміщення в основну позицію – при видиху.

Мінімальна кількість повторень для новачка становить 10 разів, для чоловіка із середньою фізичною формою – 20. Як тільки мускулатура набуде тонусу, до тренувань можна додати обважнювачі або перейти до складніших варіантів вправ.

Перші заняття, розраховані на новачків, мають бути короткими – максимальна тривалість основного тренування має перевищувати 10 хвилин. За цей час слід досконально відпрацювати техніку виконання рухів, щоб за їх посилення не відволікатися на дрібниці на кшталт дихання, правильність позиції тощо.

Такий період адаптації становить від трьох до семи днів – все залежить від міцності м'язового корсету спортсмена.

Не треба починати відразу з тривалого та важкого комплексу: почуття втоми та крепотура наступного дня надовго відіб'ють полювання займатися далі. Оскільки більшість вправ виконується на підлозі, слід подбати про наявність каремату – саме такий спортивний аксесуар допоможе тренуватися з більшим комфортом.

Середня схема опрацювання преса для хлопців та дівчат розрахована на 30 днів. Є спеціальні таблиці, де описані найефективніші вправи всім груп м'язів, які слід виконувати щодня, поступово збільшуючи навантаження. Схеми тренувань різні: одні включають щоденні заняття, інші мають на увазі один день відпочинку раз на тиждень.

Вони розраховані на різний рівень фізичної підготовки, тому підібрати оптимальний графік занять зможуть навіть ті, чий досвід занять спортом дорівнює нулю. Головне, виконувати вправи в повному обсязі, дотримуватися кількості вправ та підходів.

Основні вправи для тренувань

Схеми прокачування преса, розраховані на 30 днів, зазвичай включають такі вправи:

• скручування прямі та косі;
• торкання руками пальців ніг;
• зворотні скручування;
• бічні скручування.

Усі вправи виконуються у вихідній позиції «лежачи на підлозі». Ноги слід зігнути у колінах і добре зафіксувати ступні (вони не повинні ковзати). Руки забираються за голову. Для прямих скручування потрібно акуратно піднімати тіло вгору, підтягуючи лоб до колін, для косих - торкатися протилежним ліктем.

При другому вигляді вправи, ногу, до якої тягтиметься рука, слід відірвати від підлоги, – так ефективність буде максимальною. Усі рухи слід виконувати енергійно, щоб їхня амплітуда була максимально високою. Спочатку скручування виконуються в один бік, потім опорна нога змінюється і тренування проводиться для другої сторони тіла.

Щоб торкнутися руками пальців ніг слід лягти на підлогу, підняти ноги вгору. Якщо тримати їх прямо спочатку важко, можна злегка зігнути коліна. Піднімаючи торс, потрібно підтягнутися до ступнів, домогшись торкання щиколоток або пальців стопи, акуратно опуститися назад.

Для зворотних скручування потрібно витягнути руки вздовж тіла, притиснувши долоні до підлоги. Щаблі схрестити, зафіксувати таз. Якщо фізична форма дозволяє, то підняти плечовий відділ та голову. Виконувати підтягування колін до грудного відділу хребта.

Для бічних скручування потрібно щільно притиснути ноги один до одного і опустити їх праворуч або ліворуч від тіла, зігнувши в колінах. Протилежну руку забрати за голову, другу зафіксувати на стегні. Акуратно підтягнути корпус до колін. Останні два види вправ вимагають плавності та м'якості: різкі ривки заборонені.

Виконати вправи по черзі обидві сторони.

Для опрацювання поперечного м'яза добре підходить вправа "вакуум". Його перевага в тому, що навантаження одержують не тільки м'язи преса, а й серце, а отже, воно сприяє спалюванню жирових відкладень.

Для виконання потрібно вибрати одну з поз:

• рачки;
• сидячи, таз опущений донизу, долоні зафіксовані на колінах;
• сісти з прямою спиною, руки покласти навколішки;
• стати прямо;
• лягти на спину із зігнутими колінами, руки на животі, лікті убік.

Як тільки положення прийнято, потрібно глибоко вдихнути носом і відразу різко видихнути ротом, при цьому живіт втягується, наскільки це можливо. Далі слідує напівхвилинна пауза, під час якої не рекомендується дихати. Після цього можна розслабитися і виконати повтор.

Такий комплекс допоможе отримати гарний та міцний прес вже за місяць щоденних тренувань. Згодом його можна буде ускладнити, додавши нові вправи чи збільшивши кількість підходів. Головне, не кидати тренування та правильно харчуватися.

Журналіст-практик, рецепти перевіряє на собі.
Знає все про чоловіків та народну медицину.