Для новаків

Підрахунок норми добової калорій онлайн. Добова норма калорій для людини (жінки, чоловіки, діти)

Онлайн-калькулятор добової норми калорій та БЖУ допоможе зрозуміти, яка норма необхідна для підтримки форми, набору ваги чи схуднення. Вкажіть параметри, виберіть спосіб життя і ціль. Система зробить розрахунок автоматично!

Ваше зростання (см):

Ваша вага, кг:

Ваш спосіб життя:

Не знаю Сидячий, малорухливий Легка активність (вправи 1-3 рази на тиждень) Середня активність (тренування 3-5 разів на тиждень) Висока активність (високі навантаження щодня) Екстремально висока активність

Ваша мета:

Добова норма калорій:
за середньою витратою на кілограм 2600 - 3000;
за формулою Харріса-Бенедикта 2923;
за формулою Міффліна - Сан Жеора 2410 .
Орієнтири для:
діапазон калорій 2290 - 2531;
добова норма білка 143 – 221 грам;
добова норма жирів 64 – 84 грам;
добова норма вуглеводів 258 - 348 грам.

Білки, жири, вуглеводи – найважливіші складники нашої їжі. Плануючи дієту для схуднення, необхідно максимально точно розрахувати добову норму калорій для заповнення потреб організму та співвідношення БЖУ. Правильно підібране харчування дозволить тим, хто худне:

не відчувати почуття голоду, млявості та слабкості;
забезпечувати себе достатньою кількістю поживних речовин;
ефективно худнути, утримувати вагу на певному рівні, що є особливо актуальним для жінок;
для чоловіків - підібрати дієту для набору м'язової маси або схуднення, підготувати тіло для сушіння;
отримати правильне співвідношення та баланс корисних речовин в організмі.

Онлайн калькулятор для розрахунку БЖУ та добової норми калорій

вкажіть параметри;
виберіть спосіб життя та мету;
система зробить розрахунок автоматично.

Навіщо це потрібно знати?

Лічильник дозволить отримати відповіді на запитання:

Скільки калорій нам потрібно для схуднення?
Чи слід збільшувати/зменшувати поживність їжі?
Чи достатньо БЖУ ми їмо?

Добова норма калорій для схуднення

Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути? Як правильно розрахувати калорії та їхню витрату? У вирішенні цих завдань вам допоможе онлайн калькулятор калорій.

Звичайно, у кожної людини, яка бажає схуднути, свій спосіб життя: у когось більше, у когось менш активний. Відповідно одному потрібно розрахувати кількість калорій на день для схуднення і суворо дотримуватися цього плану, а іншому достатньо визначитися, скільки йому потрібно підтримки себе у формі.

Як правильно розрахувати витрати калорій для схуднення

Якщо ви вирішили схуднути, потрібно знати свою допустиму норму та оптимальну кількість калорій на день. Щоб розрахувати витрати калорій і зрозуміти, який калораж у тієї чи іншої страви, скористайтеся онлайн калькулятором.

Для розрахунків споживання калорій на день слід визначитися з тим, скільки їх ви вживаєте протягом одного дня.

Існує спеціально розроблена формула підрахунку Міффліна-Сан Жеора:

добова норма калорій для чоловіків: (10 x вага (кг) + 6.25 x зріст (см) – 5 x вік (г) + 5) x A;
для жінок добова норма калорій розраховується за тією ж формулою, на відміну від чоловічої формули в останньому коефіцієнті: +5 змінити на -161.

Після виконання цієї нескладної обчислювальної операції отримуємо дані підтримки себе формі. Щоб розрахувати калорійність для схуднення, отриманий результат помножте на показник фізичної активності (А):

низький (сидяча робота в офісі + рідкісні прогулянки містом) = 1,2;
малий (перерахована вище + вправи в тренажерному залі + плавання кілька разів на тиждень) = 1,4;
середній (тренування 3-5 разів на тиждень) = 1,6;
високий (щоденні фізичні навантаження) = 1,7.

Формула Харріса-Бенедикта.

BMR (базальний метаболізм) * AMR (активний метаболізм).

BMR для жінок: 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках).

BMR для чоловіків: - коефіцієнти 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 відповідно.

Сидячий спосіб життя – 1,2;
Помірна активність – 1375;
Середня (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
Активні люди (інтенсивні навантаження) – 1725;
Спортсмени (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Для набору м'язової маси AMR = 1,2; для жінок, що худнуть, і чоловіків – 0,8.

Витрата на один кілограм залежить тільки від маси та способу життя:

сидячий. 1 кг від х26 до х30;
Легка активність. 1 кг від х31 до х37;
середня. 1 кг від x38 до x40;
висока. 1 кг від x41 до x50;
екстрім. 1 кг від x50 до x55.

Норма для чоловіків та жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінки та для дівчини має бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатна забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіка трохи вища – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність їжі, яку ви вживаєте, таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. У жодному разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно вплинути на ваше самопочуття.

Як порахувати добову норму калорій для схуднення?

Онлайн калькулятор добової норми калорій допоможе зрозуміти, яка норма калорій вам необхідна для підтримки форми, а також зробить розрахунок і допоможе зрозуміти скільки калорій в день вам потрібно для схуднення. Крім того, ви можете розрахувати норму самостійно, скориставшись таблицями та формулами споживання калорій.

Для людини рекомендована добова норма калорій для схуднення становить на 20% менше, ніж результат, який ви отримали під час вищевказаних підрахунків (1200-1400ккал). Для дитини (до 10 років) середня добова норма при схудненні коливається в районі 1800-2000 ккал, а для підлітка добова норма, що рекомендується, становить 2300-2500 ккал.

Співвідношення БЖУ у раціоні

Тривалий час лікарі, дієтологи, вчені та фізіологи намагалися вивести пропорційне ставлення БЖУ для того, щоб людський організм міг повноцінно функціонувати, а також, щоб не виникали хвороби, пов'язані з неповноцінним чи неправильним харчуванням. У результаті вони встановили наступне співвідношення, яке важливо запам'ятати:

1 г Б = 4 ккал;
1 г Ж = 9;
1 р У = 4.

У день людина повинна споживати їжу, що містить по 40% білків та вуглеводів та 20% жирів. Формули для обчислення такі:

Б: (2000 ккал * 0,4) / 4;
Ж: (2000 * 0,2) / 9;
У: (2000 * 0,4) /4.

Отримані результати є вам необхідною нормою кожної речовини окремо.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Залишилося останнє завдання: підібрати їжу, що відповідає цим даним.
Важливо брати до уваги її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь у зростанні та регенерації клітин та правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів та систем.

Меню має бути різноманітним. По-можливості включати молочні і кисломолочні продукти, м'ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону чудовим помічником стане ця таблиця:

Продукт	Білки, г	Жири, г	Вуглеводи, г	Калорійність на 100г
яйце куряче варене	12,7	10,7	0,8	144
гречка	12,6	3,3	68,0	335
Рис	7,0	1,0	77,3	330
бурий рис відварений	2,7	0,8	24,7	116
манка	10,3	1,0	73,3	328
вівсянка	11,0	6,1	65,4	303
пшениця тверда	13,0	2,5	66,6	301
висівки пшеничні	15,1	3,8	33,5	191
геркулес	11,0	6,2	65,7	305
перловка	9,3	1,1	73,7	320
сир «голландський»	26,0	26,8	0,6	352
сир нежирний	18,0	0,6	1,8	88
молоко коров'яче сире	3,2	3,6	4,8	64
моцарелла	21,2	20,7	0,7	264
кефір нежирний	3	0,05	3,8	30
сметана 10%	3,0	10,0	2,9	115
банан	1,5	0,1	21,8	89
кавун	0,7	0,2	10,9	38
яблуко	0,4	0,4	11,8	45
черешня	1,1	0,4	11,5	50
вишня	0,8	0,5	11,3	52
груша	0,4	0,3	10,9	42
диня	0,6	0	10,3	38
полуниця	0,6	0,3	7,2	33
малина	0,8	0,3	14,1	42
персик	0,9	0,1	11,3	46
Чорна смородина	1,0	0,2	11,5	38
ківі	1,3	1,0	9,8	52
капуста білокочанна	1,8	0,1	6,8	27
кольорова капуста	2,5	0,3	2,4	30
кукурудза	3,5	2,8	15,6	101
картопля	2,0	0,4	18,1	80
салат	1,5	0,2	3,1	17
морква	1,3	0,1	9,3	34
цибуля ріпчаста	1,4	0	10,4	41
перець солодкий	1,3	0	7,2	27
часник	6,5	0	6,0	46
томат	1,1	0,2	5,0	23
буряк	1,5	0,1	11,8	42
помідор	1,1	0,2	5,0	23
огірок	0,8	0,1	3,8	14
кабачок	0,6	0,3	5,2	23
болгарський перець	1,3	0,1	7,2	26
тріска	17,1	1,1	0,6	81
горбуша	20,8	6,8	0,5	147
кальмар	19,0	2,6	1,3	105
мінтай	16,5	1,3	0,6	78
лосось	20,8	10,1	1,3	172
форель	20,3	7,9	0,4	152
тунець	22,5	2,6	0,3	115
кета	21,3	6,1	1,1	140
яловичина	20,4	12,7	0,5	193
яловича печінка	18,8	4,2	3,4	125
баранина	16,9	17,4	1,2	219
свинина	20,5	11,5	0,04	209
курка	21,3	9,7	1,3	175
куряча грудка	23,9	2,9	0,7	124
куряча печінка	19,8	6,7	1,1	143
куряче стегно	19,4	11,5	2,0	187
курячий фарш	17,7	9,9	0,6	164
грудка індички	20,5	3,2	0,1	111
філе індички	20,0	4,1	0,2	117
арахіс	26,3	45,2	9,9	551
кеш'ю	22,6	49,0	17,5	606
макарони молочні	11,5	2,9	67,1	345
макарони твердих сортів	10,4	1,1	74,9	337
спагетті	9,9	1,4	59,2	293
пшеничний зерновий хліб	8,1	1,4	45,6	231
чорний хліб бородинський	6,8	1,3	41,8	207
борошно пшеничне вищого ґатунку	10,3	1,1	70,6	334
лаваш	9,1	1,1	56,2	277
стручкова квасоля	1,2	0,1	3,1	16
квасоля	21,0	2,0	54,5	292
горох зелений	5,0	0,2	13,8	73
спаржа	3,8	2,0	4,4	46
гриби лисички	1,6	1,1	2,2	20
родзинки	1,8	0	72,2	262
курага	3,0	0	68,5	227
фініки	2,5	0	72,1	271
цукровий пісок	0	0	99,8	379
мед натуральний	0,8	0	80,3	314
варення малинове	0,6	0	72,6	275
вода	0	0	0	0
кава чорна	0,2	0	0,3	2
какао-порошок	24,2	17,5	33,4	380
крабові палички	6,0	1,0	10,0	73
котлета	15,4	18,1	8,2	248
ковбаса копчена	17,0	40,3	2,1	431
сосиски	11,2	23,9	2,3	256
відварена грудка	25,4	3,2	0,4	130
картопляне пюре	2,5	3,3	14,4	96
смажені кабачки	1,2	6,6	7,1	96
тушкована капуста	3,4	4,0	7,4	66
млинці	6,1	8,4	27,9	206
оладки	6,6	7,6	35,3	229
пельмені	11,5	14,0	25,8	265
піца	9,3	13,4	24,7	260
плов	10,0	9,9	26,5	211
пшоняна каша	4,9	2,4	25,7	138
відварений рис	3,3	1,7	24,8	130
яєчня	14,2	16,8	1,2	211
борщ	2,7	3,1	3,8	56
курячий бульйон	3,2	1,6	1,4	32
чизбургер Макдональдс	13,9	11,9	28,6	281
картопля фрі Макдональдс	3,2	12,7	31,3	252

Щоб споживання цих компонентів ще більше йшло на користь, було б непогано додатково:

займатися спортом (біг, спортивна ходьба, присідання, віджимання, прес – мінімальні фізичні навантаження, необхідні кожному);
частіше бувати на свіжому повітрі.

Для того, щоб схуднути або просто утримувати свою вагу в нормі, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Для цього розраховується допустима та максимальна норма калорій на день, пропонуємо дізнатися, яка вона у Вас.

Що це таке

Калорії – це одиниця виміру енергії, яка надходить до нас у тіло разом із їжею. Відповідно, якщо цих одиниць недобір - то організм починає худнути або всіляко намагається їх накопичити, а якщо перебір - тіло не встигає використовувати їх, і калорії осідають у вигляді жирових відкладень.

Норма споживання калорій на день у кожної людини визначає індивідуально. Вона залежить від фізичних навантажень, роботи, співвідношення зростання та ваги, віку, обміну речовин та переслідуваних цілей. Наприклад, якщо потрібно схуднути, то необхідно підібрати норму, яка становитиме трохи менше за ту, що потрібна для нормальної життєдіяльності організму. Якщо хочете набрати вагу - збільшуєте добову дозу калорій, але якщо потрібно просто тримати масу тіла в нормі - повністю відповідайте рекомендаціям фахівців.

Підрахунок калорій та виведення ідеальної формули ваги – це золоте правило для швидкого схуднення. Насправді не так важливо, скільки Ви їсте, ніж те, що Ви вживаєте в їжу. Скажімо, злакові, здебільшого низькокалорійні, але можуть забезпечити організм енергією на весь день. У цей час один бутерброд може мати калорійність, аналогічну тарілці гречки з молоком.
Пропонуємо корисний та зручний

Як розрахувати норму

Вперше таке поняття, як добова кількість калорій, було вжито в ужиток в 1919 Харрісом-Бенедиктом. Вона використовувалася для спортсменів, але в 1995 році її почали застосовувати також для підрахунку необхідної норми для моделей та простих жінок. Ця середня норма не враховує навантаження.

1 спосіб

Розрахунок норми калорій на день за Харрісом-Бенедиктом:

655,1 + 9,6 * (вага в кілограмах) + 1,85 * (зріст у сантиметрах) - 4,68 * (вік у роках).

Наприклад, розрахуємо норму для дівчини 23 роки, у якої зріст 165, а вага 45 кг:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 калорії складають основний обмін. При цьому якщо потрібно скинути вагу, то можна зменшити розраховане число на 10-20%, а якщо набрати – збільшити його.

66,47 + 13,75 * (вага в кілограмах) + 5,0 * (зріст у сантиметрах) - 6,74 * (вік у роках).

Цією формулою користувалися до 2000-х років, доки було доведено, що вона трохи точна. Справа в тому, що за таким прикладом можна розрахувати норму для активних людей, але вона не може вивести необхідну кількість калорій для стану спокою у людини. Тоді Американська Асоціація дієтологів розрахувала нову формулу підрахунку калорій, необхідних на день для нормальної життєдіяльності.

Фото – Калорії у продуктах

2 спосіб

Так, для прекрасної половини населення потрібна ось така формула:

9,99* (маса тіла в кілограмах) + 6,25* (зростання у сантиметрах) – 4,92* (вік у роках) – 161, виходить, на наш приклад вище:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (згідно з математичними законами, два мінуси дають плюс) .

Для дорослого чоловіка формула практично аналогічна:

9,99* (маса тіла у кілограмах) + 6.25* (зростання у сантиметрах) – 4,92* (вік у роках) + 5.

Ви можете звернути увагу, що для розрахунку нормальної кількості калорій на день у чоловіків одиниці енергії завжди виходить трохи більше. На думку дієтологів, у жінок обмін речовин завжди трохи повільніший, тому для підтримки ваги в нормі потрібно менше калорій.

Денна норма калорій

Добова норма може розраховуватися тільки для людей старше 18 років, інакше показання не будуть коректними. При цьому формула виводить потребу організму, коли має нормальний стан або стан спокою. Якщо Ви хочете враховувати також фізичні навантаження, мозкову активність або інші фактори (вагітність, лактацію), потрібно використовувати коефіцієнти:

Вид навантаження	Коефіцієнт витрати, на який множиться розрахований обмін
Сидяча робота, ходьба, висока мозкова активність (навчання, інтелектуальна праця)	1.2
Незначні навантаження, тривалі прогулянки	1.375
Регулярні тренування 4 дні на тиждень або робота середньої тяжкості	1.465
Напружена, важка робота чи інтенсивні заняття спортом	1.5
Заняття спортом щодня, плавання двічі на тиждень, біг	1.725
Інтенсивні тренування двічі на день щодня, важка праця, пов'язана з високою фізичною активністю (будівництво, підйом вантажів)	1.9

Якщо норма споживання на добу не перевищуватиме отриманого значення, то Ви не зможете погладшати, а триматимете вагу в нормі. Для того, щоб набрати масу, наприклад, спортсменам або хворим на анорексію (булімію), потрібно збільшити отримане значення. Ця таблиця підходить для розрахунку калорій дорослих людей, для підлітка чи дитини необхідно звертатися до фахівця.

Для вагітних також необхідно розраховувати калорійність меню, інакше значний ризик набрати велику масу або навіть нашкодити плоду. Для цього не рекомендується використовувати онлайн-сервіси. Потрібно звертатися до лікаря. Організм майбутніх мам дуже схильний до впливу з-за і буквально за кілька годин може змінитися розрахований обмін речовин.
Відео: міфи про калорії

Правильне харчування

Денна норма вживання калорій на день може допомогти привести свою вагу до ладу, налагодити обмінні процеси, при цьому не обмежуючи себе в їжі. Така дієта використовується для лікування дівчат, хворих на розлади харчування або схудлих на нервовому ґрунті.

Добова норма калорій для схуднення Як розрахувати цей важливий показник? Чи потрібно звертатися за допомогою до фахівця чи можна самостійно обчислити потрібну цифру? Пропонуємо вам дізнатися про це.

Навіщо знати добову норму калорій для схуднення?

Дуже багато хто з нас не турбує себе якими-небудь розрахунками. Середньостатистичний рівень калорійності (2100-3000 ккал для жінок і 2600-3200 ккал для чоловіків) ми просто урізаємо до абсурдних величин (калорійність ряду дієт не перевищує 700-1000 ккал на добу).

Такий підхід докорінно невірний – організм зазнає шоку від подібного дефіциту калорій. Результатом стає повільний обмін речовин, витрата м'язової тканини як «паливо», погіршення самопочуття.

Наслідки такого екстремального схуднення цілком передбачувані – вага повертається на колишній рівень. Бажаючи схуднути безпечно, і головне недовго, варто розрахувати індивідуальний показник калорійності раціону. Здійснити це допоможе спеціальна формула, яка враховує зростання, вік, рівень фізичної активності.

В цілому ж калорійність не повинна бути меншою, ніж 1300-1500 ккал. Має значення та правильний розподіл поживних елементів, що надходять із їжею. На частку білків має припадати близько 20% калорій, частку жирів — 30% і частку вуглеводів — 50%.

Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення

Добова норма калорій для жінок, щоб схуднути, розраховується за допомогою нескладних математичних дій.

Дія № 1: ваше зростання (см) помножте на коефіцієнт 1.8
Дія № 2: вашу вагу (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
Дія № 3: вік помножте на коефіцієнт 4.7
Дія № 4: до цифри 655 додайте результати перших двох дій
Дія № 5: з отриманої цифри відніміть результат третьої дії

В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму (основний обмін речовин).

Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
За низького рівня фізичної активності: на 1.2
При середньому рівні активності (тренування у щадному режимі 1-3 рази на тиждень): на 1.38
При високому рівні навантаження (помірне тренування 3-5 разів на тиждень): на 1.55
За дуже високого рівня навантаження (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень): на 1.73

Отриманий результат показує, скільки калорій потрібно вживати для того, щоб вага залишалася на тому самому рівні.

Приклад розрахунків

Вік: 28 років
Вага: 64 кг
Зріст: 168 см
Рівень фізичного навантаження: середній

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 років х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким чином, у наведеному прикладі оптимальною калорійністю раціону буде 2000 ккал.

Щоб схуднути, необхідно зменшити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (у нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна посилити режим тренувань.

Ідеальна вага

Як визначити свою ідеальну вагу? У принципі, у цьому питанні варто керуватись власними відчуттями. Зовсім необов'язково худнути до модельних параметрів – головне, почувати себе комфортно. Якщо ви хочете визначити оптимальну вагу, можете використовувати спеціальні формули. Наприклад, таку:

Дія № 1: зростання (см) відняти 100
Дія № 2: зростання (см) відняти 150 і помножити на 0.25
Дія №3: результат дії №1 мінус результат дії №2

Скільки калорій треба за день людині? На цій сторінці Ви можете провести розрахунок базового рівня метаболізму (основного обміну) та щоденну потребу в калоріях для підтримки поточної ваги.

Введіть усі необхідні дані в калькулятор і натисніть кнопку «Розрахувати». У таблиці нижче Ви отримаєте два важливі, суворо індивідуальні параметри свого організму.

Основний обмін— це кількість енергії (калорій), необхідне підтримки життєдіяльності організму може повного спокою. Це енергія, яку Ви витрачаєте навіть якщо не рухаєтеся. Якщо людина починає рухатися, витрата її енергії, зрозуміло, зростає пропорційно до кількості та інтенсивності фізичних зусиль. Також відомо, що чим вище м'язова маса, тим вище значення основного обміну, оскільки треновані м'язи навіть у стані спокою витрачають багато енергії (близько 50 ккал на добу на 1 кг м'язів). Див.

Скільки калорій треба за день звичайній людині?

Щоденна потреба у калоріях- Це кількість калорій, що надходить з їжею, необхідне для підтримки наявної ваги. Якщо Ви прагнете знизити свою вагу, постарайтеся, щоб калорійність Вашого харчування була нижчою за цей показник хоча б на 5-10%. Якщо Вам необхідно збільшити вагу, намагайтеся приймати калорій більше, ніж цей показник. Див.

Приймайте за день стільки калорій, скільки б приймала людина бажаної для Вас ваги

Введіть тут свої дані для розрахунку калорійності

Знаючи свій базовий рівень метаболізму, Ви можете грамотно розрахувати свій раціон, щоб підтримувати вагу на одному рівні. Нижче наведено таблицю Харріса-Бенедикта, що дозволяє розрахувати калорійність свого денного раціону, виходячи зі значення основного обміну та ступеня фізичного навантаження.

Ця таблиця покладено основою роботи даного калькулятора визначення, скільки калорій треба щодня людині.

Показник основного обміну обчислюється за спеціальною формулою. На даний момент найточнішою формулою вважається формула Маффіна-Джеора, виведена в 1990 році:

P = 9.99 * вага (кг) + 6.25 * зростання (см) - 4.92 * вік (років) + константа (різна для чоловіків і жінок)

Раніше використовувалася формула Харріса-Бенедикта, якій наразі вже стукнуло 90 років. Як показало опитування, проведене у 2005-му році, у зв'язку зі значною зміною способу життя людей в останнє століття, колишня формула на 5% менш точна, ніж сучасна.

Отже, недолік обох формул у тому, що де вони враховують відсоток мускулатури у тілі, хоча як ми вже відомо, саме м'язова маса безпосередньо впливає рівень метаболізму. Тому коректнішою є формула Кетч-МакАрдл, яка ґрунтується виключно на цьому показнику:

P = 370 + 21.6 * LBM (кг)

де LBM - це маса тіла за вирахуванням жиру. Залишається лише прикинути кількість жиру. Зробити це (щоправда, дуже приблизно) можна за «формулою YMCA», виходячи з 3 параметрів (підлога, вага, обхват талії). Ця формула виглядає так.

Найбільш ефективним способом схуднення може стати підрахунок калорій. Якщо дотримуватися норми і не переїдати, цей підхід дасть стовідсотковий результат. Крім того, так можна долучитися до здорового харчування, тобто після схуднення вага не повернеться.

Є спеціальні формули, за якими можна розрахувати, скільки калорій на день потрібно для здоров'я та схуднення.

Скільки калорій потрібно вживати, перебуваючи на дієті?

Якщо говорити загалом як розрахувати кількість калорій, потрібно звернути увагу на вихідні параметри тіла і спосіб життя. Тобто щоб вазі поступово йти, потрібно вживати трохи менше калорій, ніж витрачається за день на енергію. Наприклад, якщо з'їдається 1600 ккал, потрібно розтрачувати за добу близько 1900-2000 ккал. Дієтологи рекомендують для активного зниження ваги без дискомфорту знижувати калорії на 15-20% від калорій, що витрачаються на добу.

Порядок обчислення калорій для дієти:

Тепер на день потрібно з'їдати стільки калорій, скільки вийшло у другому пункті чи трохи менше

Таким чином, можна схуднути, не мучичи себе складними фізичними вправами, а також жорсткими дієтами.

Як правильно порахувати, скільки калорій на день потрібно їсти для нормального функціонування організму

Є безліч формул для підрахунку необхідних калорій за добу, але найпопулярнішою є формула Харріса-Бенедикта. З роками вона трохи редагується, удосконалюється, оскільки умови життя змінюються та енерговитрати разом із ними також.

447.593+(9.247х вага в кілограмах) + (3.098х зростання у сантиметрах) — (4.330х вік жінки)

88.362+(13.397х вага у кілограмах) + (4.799 х зростання у сантиметрах) — (5.677х вік чоловіка)

Завдяки цим формулам можна порахувати, скільки калорій потрібно організму на добу для нормального функціонування, якщо весь день фізична активність буде приблизно на нульовому рівні. Тому необхідно дізнатися коефіцієнт активності.

Коефіцієнти активності:

сидячий та лежачий спосіб життя - 1.2

1-3 тренування на тиждень - 1.375

3-4 тренування на тиждень - 1.55

5-7 тренувань на тиждень або важка фізична робота – 1.7

професійний атлет, робота у шахті - 1.9
Щоб дізнатися про норму калорій на день, коефіцієнт активності множиться на калорії, які вважаються базовими. Таким чином, можна дізнатися, скільки калорій можна з'їдати без страху набрати зайві кілограми. Щоб почати худнути, потрібно знизити кількість калорій - відняти з норми 20% або трохи менше і не перевищувати на добу отриману кількість калорій. Менше – можна, більше – не можна.

Приклад підрахунку калорій:

Нехай є жінка, вага 56 кг, зріст 168 сантиметрів, вік – 25 років, працює журналістом, кілька разів на тиждень ходить на тренування.

447.593+(9.247х56) + (3.098х168) - (4.330х25) = 1377.639

1377.639 – базова кількість калорій
коефіцієнт активності – 1.375

1377.639х1.375 = 1894.2536 – це норма калорій

Щоб отримати кількість калорій для схуднення, потрібно вирахувати 20% норми калорій і відняти їх. 20% = 378.8507

1894.2536 - 378.8507 = 1516 калорій приблизно необхідно вживати на добу, щоб втрачати вагу.

Можна використовувати онлайн калькулятор, щоб провести швидкий розрахунок калорій для свого організму.

Якщо після дотримання калорійності вага поступово не йде, можливо розрахунки проведені неправильно. Найчастіше проблеми у розрахунках виникають, тому що люди не завжди можуть об'єктивно оцінити свою активність, звідси неправильний коефіцієнт активності. Також часто не виходить правильно вважати вживані калорії, тому необхідно завести спеціальний зошит, в який потрібно чесно записувати всі з'їдені калорії.

Приклад меню з калорійністю, придатною для схуднення

Вівсяна каша на молоці – 200 ккал
Кава з молоком (можна з цукром (чайною ложкою) або без) - 50 ккал
Кисле яблуко середніх розмірів – 70 ккал

Чорний або зелений, трав'яний чай – до 5 ккал
Нежирний сир близько 100 грамів – 120 ккал

Салат з овочів, заправлений олією - 140 ккал
Один хлібець - 20 ккал
Гречана каша з курячою грудкою - 300 ккал
Сирний пиріг невеликий шматочок – 200 ккал

Одне яблуко середніх розмірів – 70 ккал

Таким чином вийшло, що калорій навіть менше, ніж потрібно для організму, що худне. Тобто, він поступово почне втрачати кілограми, особливо активно, якщо паралельно почати займатися фізичними вправами.

Як розрахувати калорії для своєї ваги?

Потрібно враховувати, що якщо у жінки є дитина, кількість калорій збільшиться, адже мамі доведеться вести активний спосіб життя, тобто збільшиться і коефіцієнт активності. Те саме стосується жінок, які протягом тижня займаються танцями, ходять у спортзал, роблять важку фізичну роботу - чим вищий рівень фізичної активності, тим більше калорій потрібно організму. У деяких випадках можна навіть без побоювання їсти солодке.
Найчастіше більшу частину калорій залишають на обід, але це неважливо, можна складати раціон так зручно. Головне правило – не замінювати корисні продукти марними. Наприклад, можна з'їсти 50 г шоколаду або 200 г салату Цезар. Але шоколад не допоможе вгамувати голод, а салат легко з цим впорається. Через шоколад може статися зрив, оскільки організм отримав необхідну дозу калорій, але голод не пройшов.

Якщо грамотно побудувати дієту, організм завжди буде ситий, навіть якщо калорії будуть у дефіциті. Секрет у виборі продуктів – потрібно вибирати ті, що містять мало калорій. До них відносяться, наприклад, салати з овочів, риба, сир та інші. Так як вони містять трохи калорій, можна з'їсти їх велику кількість, тобто створити відчуття ситості.

Поради для охочих схуднути, дотримуючись допустимої калорійності їжі на добу:

Формули дають не найправильнішу інформацію про те, скільки калорій на добу потрібно вживати. Вона лише зразкова, і на ній може ґрунтуватися здорове харчування для схуднення;
На схуднення впливають стрес, фізичні вправи, розумова робота, все це потрібно враховувати при підрахунку калорій. Не треба спиратися лише на калораж. Він важливий, за ним потрібно стежити, також важливо спостерігати, як організм реагує на ті чи інші зміни в харчуванні;
Є думка, що чим більше дефіцит калорій, тим швидше піде вага. Насправді це не так: йти буде не зайвий жир, якого потрібно позбутися, а м'язи, необхідні для підтримки красивого тіла;
Якщо йдуть м'язи, а не жир, тіло стане негарним. Пропорції загубляться, тіло ніби обвисне. З цієї причини слід стежити, щоб дефіцит калорій був невеликим.

Що думають дієтологи щодо схуднення за допомогою зниження калорій

На думку дієтологів для схуднення, потрібно вживати близько 1300-1500 ккал на добу.

1500 ккал - це норма, за якої вага почне поступово йти. При цьому слід пам'ятати, що необхідно займатися фізичною та розумовою діяльністю, найкраще ходити до спортзалу.

1500 ккал - це сніданок, обід та вечеря. За бажання і можливості можна включити до цієї цифри навіть солодке, але максимально нешкідливе - морозиво чи гіркий шоколад. Найкраще їсти їх вранці, таким чином за день організм переробить цукор і витрачає цю енергію.

Рекомендації щодо складання раціону на день

Сніданок

Вранці найкраще їсти злакові страви - каші, мюслі. Можна готувати на воді чи молоці, додавати до них фрукти. Злаки містять у собі складні вуглеводи, завдяки яким організм може протягом приблизно трьох годин виробляти енергію і їсти не захочеться. Найкорисніші каші на сніданок - це гречка, а також каша із чотирьох злаків.

Корисніше каші також на воді, оскільки каша на молоці хоч і смачна, але білок молока при нагріванні руйнується і користь організму не приносить. Крім того, поєднання злаків та молока – не найкраще для шлункової роботи. Краще додати до готової страви вершки або йогурт.

Обід

Найчастіше це самий ситний і повноцінний прийом їжі. На обід можна приготувати суп і друге. Наприклад, можна їсти суп із овочів, м'яса чи риби, а на друге подати овочевий гарнір та запечену рибу чи м'ясо. Найважливіше - щоб у цьому прийомі їжі були вуглеводи та білки. Завдяки білкам виникає відчуття насичення, що дуже важливо, щоб не зриватися, оскільки організм відчуває голод. Вуглеводи потрібні, щоб організм нормально функціонував. Якщо в раціоні на добу менше 70 г вуглеводів (бажано складних), то можлива слабкість організму, непритомність, зриви та стреси. Корисні вуглеводи мають низький глікемічний індекс, до них відносяться овочі та крупи.

Жири, незважаючи на схуднення, також потрібні організму, їх має бути близько 30 г на добу. Завдяки цьому їжа стає смачнішою, а це дуже важливо на дієті. Люди, які повільно їдять і насолоджуються смаковими відчуттями від їжі, не переїдають, адже почуття насичення настає швидко.

Є також міф про те, що після 6 вечора їсти не можна, щоб організм добре засвоїв їжу. Деякі дієтологи кажуть, що в основу цього правила покладено гормональне тло людини. Приблизно після 9 вечора організм готовий відходити до сну, тому важливо, щоб їжа до цього часу була максимально перетравлена. Уві сні організм не може нормально перетравлювати жири і тому вони сприяють відкладанню та зростанню жирового прошарку.