Для новаків

Правильне розминання. Розминка шийних м'язів. Розминка перед тренуванням для дівчат

Розминка є комплексом спеціалізованих вправ, метою яких є підготовка тіла до основного навантаження. Так ми готуємо опорно-рухову систему та координацію до праці, а також концентруємо увагу, покращуємо точність, досягаємо певного психічного настрою. Хороша вправа, розрахована на розминку, запобігає травматизму, тому не варто нехтувати цим заходом. Пам'ятайте, що все починається з розминки.

Повноцінний комплекс вправ для розминки

Комплекс вправ, представлений нижче, допоможе розігрітися тілу. Він чудово підійде для будь-якої людини, будь то професійний боксер або домогосподарка, яка займається фітнесом. Проведення розминки – це важлива частина занять, не упускайте її.

Обертаємо плечима: голова пряма, ноги на ширині плечей, руки звисають уздовж тіла. Обертаємо плечима вперед і назад. Ця вправа підійде для розминки всього тіла.
Друга вправа – махи руками. Ставимо ноги на ширину плечей, голова пряма, руки вздовж тіла. Обертаємо руками вперед і назад, схрещуючи їх на грудях.
Згинаємо ноги. Стаємо на ліву ногу, нахиляємося вперед, фіксуємо положення на обох руках. Піднімаємо праву ногу, потім згинаємо та розгинаємо ліву; виконуємо аналогічно кожної ноги.
Робимо присідання. Ноги ставимо на ширину плечей, а руки на пояс. Присідаємо глибоко та робимо вдих.
Для спини дуже корисні випади убік. Ставимо ноги на ширину плечей, ступні повинні стояти паралельно один до одного. Руки на поясі. Робимо випади вліво та вправо. Присідаємо глибоко на одну ногу та розтягуємо іншу. Важливо не відривати ступні.

Під час виконання вправ слідкуйте за своїм диханням. Воно має бути рівним, спокійним та глибоким. Виключені різкі рухи, ривки та ін.

Ефективна розминка у русі

Активний рух та розминка чудово поєднуються. Виконуйте динамічну розминку за нашими рекомендаціями! Перед основним тренуванням дуже корисно виконувати такі заходи, як біг на місці, стрибки тощо. Також можна трохи позайматися на біговій доріжці.

Кладемо руки на пояс, підстрибуємо на одній нозі зі зміною ніг.
Стрибаємо на обох ногах уявним квадратом або трикутником.
Стрибки убік, з одного на іншу ногу на місці через лінії.
Вистрибуємо з напівприсіду або повного присіду (вгору чи вперед).
Ставимо руки на пояс, стрибаємо на обох ногах і повертаємось на 180 градусів.
Стрибаємо на одній нозі із просуванням уперед.
Стрибки на одній нозі вліво та вправо.
Підтягування колін у стрибку (вправа «кенгуру»).
Перестрибуємо через лаву.

Нескладні бігові вправи для розминки

Для розминки добре підійдуть і бігові вправи. Вони позитивно впливають на серце, судини, заряджають енергією. Вважається, що закінчувати розминку і переходити до основної вправи можна після того, як почнете потіти. Це перша ознака розігрітих м'язів. Отже, бігова розминка:

Виконуємо біг «змійкою». Потрібно оббігати стійки, перепони та різні предмети.
Довільне прискорення (до 5 м).
Біг із викиданням прямих ніг вперед чи назад.
Високо піднімаємо стегно під час бігу.
Біжимо і захльостуємо гомілка назад.
Виконуємо біг спиною вперед.
Виконуємо приставний крок (правим та лівим боком).
Виконання приставного кроку в "стійкі тенісиста" поперемінно лівим та правим боком.
Пересування боком (лівим та правим) скресним кроком. Наприклад, під час руху правим боком ліву ногу ставимо змінно: то скресно, то спереду, і навіть ззаду правою. Права нога повинна переставлятися виключно вправо.

Ніколи і за жодних обставин не можна давати різке навантаження на м'язи. Особливо це стосується тренувань. Щоб підготувати тіло до фізичних навантажень, необхідно розігріти його за допомогою розминки. Для таких цілей є , який змусить "включитися" кожен м'яз.

Навіщо потрібна розминка?

Розминка – початок тренування. Але багато хто, а особливо новачки, недооцінює важливість такого етапу. Деякі вважають, що це марна трата часу, оскільки вона не допомагає ні схуднути, ні наростити м'язи. І це докорінно неправильно.

Розминка перед тренуванням включає ряд вправ, які спрямовані підвищити ефективність занять спортом. Як? А справа ось у чому:

розминочні заходи дають змогу «розігнати» м'язові тканини до робочого стану, за рахунок чого весь організм приходить у тонус;
легкі вправи призводять до кровонаповнення м'язів, завдяки чому підвищується серцево-судинна активність;
за 10 хвилин розминки серце прискорює свій ритм до 100-120 ударів на хвилину.

А щоб м'язи не закислялися молочною кислотою в процесі розминки, необхідно перед і після кожної вправи виконувати сеті. Виконується 7-10 повторень. Це розтягуючі вправи, які заспокоюють м'язи.

Якщо планується тренування в спортзалі з важким інвентарем, то комплекс розминки допоможе в наступних моментах:

розкріпачує м'язові тканини, що значно знижує ризик розриву волокон;
спровокує вироблення адреналіну, за рахунок чого підвищиться ефективність самого тренування;
приводить у тонус нервову систему;
прискорює метаболічні процеси у організмі;
збільшує швидкість нервового імпульсу, що призводить до підвищення нейросимпатичного відгуку у головному мозку.

Розминка перед тренуванням допомагає не лише розім'яти тіло, а й задає необхідний настрій на заняття.

Види розминок

Головне, що потрібно усвідомити – точного комплексу розминки не існує. У кожному індивідуальному випадку програма може підбиратися окремо. Наприклад, перед бігом, ухил роблять на розігрів ніг, у той час, як при роботі зі , готувати варто все тіло.

Розминка може бути кількох видів:

Загальна. Ця категорія вправ призначена для функціональної підготовки всього тіла. За рахунок такого комплексу йде поступове підвищення температурних показників, відбувається активізація метаболізму, за рахунок чого в м'язи надходить більше кисню. У загальну розминку включають комплекс для верхніх і нижніх кінцівок, легкий біг на місці, стрибки та вправи для розробки суглобів. Час проведення – 10-15 хвилин.
Спеціальна. Тут розминання м'язів спрямовано 10-20% завантаження тіла саме з конкретному виду тренування. Наприклад, якщо це заняття з гантелями, то на руки роблять 10-12 повторень. Основна її мета - "згадати" організму, як правильно виконувати вправи.
Затримка. На цьому етапі головне завдання – допомогти розслабитися м'язам, щоб вони відійшли від збудженого стану. Зазвичай затримка включає повільний біг, з поступовим переходом на ходьбу, і плавні потягування корпусу в різні сторони. Такі вправи дозволяють вивести молочну кислоту, знизити пульс та температуру, завдяки чому в організмі нормалізується кровообіг. Час проведення – 5-10 хвилин.
. Її є 3 види:
- статистична– вправи призначені для фіксації кінцівок у певному положенні;
- динамічна– вправи дозволяють контролювати перебіг дій м'язів;
- балістична- Рухи швидкі, моторні, хаотичні.

Найбільший ефект дає динамічна розтяжка, оскільки вона поступово розігріває м'язи, отже, ризик травмування волокон мінімальний.

Усі ці чотири ступені розтяжки повинні виконуватися послідовно, не пропускаючи жодної. Справа в тому, що на кожному етапі м'язи не просто готуються - вони спочатку розігріваються (у прямому розумінні цього слова), а потім поступово розтягують і наводяться в робочий стан. "Холодне" тіло легко травмувати.

Яка розминка вам потрібна?

Комплекс розминочних вправ підбирається як під вигляд тренування. Тут також варто враховувати індивідуальні особливості людини – її тип статури, рухливість суглобів, загальне самопочуття, наявність тих чи інших захворювань тощо. буд. Також необхідно визначити собі – розминка потрібна для розігріву м'язів чи кровонаповнення конкретної м'язової групи.

Для новачків тренер може підібрати комплекс загальних вправ, які потім самостійно почне сортувати. Але в обов'язковому порядку, розминка повинна включати:

вправи із загальної категорії, щоб розігріти та підготувати тіло до майбутнього навантаження;
вправи із спеціальної категорії, залежно від типу тренування, яке далі піде;
розтягуючий комплекс, щоб підготувати як м'язи, а й суглоби.

Для новачків краще використовувати загальну розминку, яка таки має спільний комплекс. Надалі, у міру спортивного розвитку, можна буде самостійно скоригувати таку програму.

Вправи для розминки

Є стандартний набір вправ, якими можна скористатися не лише новачкові, а й професіоналу. Це комбінація з аеробних та стретчингових вправ, яка займе за часом 15-20 хвилин.

Для підготовки тіла перед тренуванням виконуються такі вправи:

Такі 8 вправ допоможуть максимально підготувати м'язові тканини до подальшого навантаження. Цей комплекс вважається універсальним, тому його можуть застосовувати перед будь-яким видом тренування як чоловіки, так і жінки.

Розтягуюча розминка

Для розтягування м'язових тканин також є власний комплекс. Але тренера рекомендують до нього приступати не перед тренуванням, а після нього. Це дозволить закріпити результат. Особливо це стосується інтенсивних занять, оскільки вони призводять до затискання м'язових волокон.

Стретчінг дозволяє нормалізувати не тільки роботу серця і циркуляцію крові, але і знімає м'язові спазми. Щоб досягти такого ефекту, необхідно пам'ятати про наступні рекомендації:

перед розтягуванням корисно пробігтися підтюпцем або сісти на велотренажер (на легкий темп), щоб підняти температуру в м'язах;
на прийняття кожної позиції необхідно витрачати 2-3 секунди, а кінцевому положенні затримуватися на 10 секунд;
розтягуючі вправи виконуються повільно;
кінцева позиція приймається до тієї точки, поки людина не відчує легкі болючі відчуття.

Розтягуюча розминка включає кілька основних вправ:

Необхідно стати в дверний отвір або між двома опорами, на які кладуться руки. Далі корпус тіла повільно опускається донизу, не зрушуючи рук. Фіксація на 10 секунд, потім приймається вихідне положення. Виконати 3 рази на повільному темпі.
Приймається положення лежачи на спині на твердій поверхні. Ноги зводяться разом і поступово піднімаються вгору і голову, у своїй руки щільно притискаються до горизонтальної поверхні. Шкарпетки повинні торкнутися підлоги. Фіксація 10 секунд та повернення у вихідне положення. Виконання – 3 рази.
Приймається вертикальне положення, щоб п'яти були разом, а шкарпетки нарізно. З прямою спиною, корпус опускається вниз, поки пальці рук не дістануть пальці ніг. Виконати 3 підходи із фіксацією по 10 секунд.
Ноги ставляться на ширину плечей. Корпус нагинається вперед і рукою беруться за протилежну ногу, повільно скручуючи. Фіксація у кінцевій точці – 10 секунд, після чого скручування проводять на інший бік. 3 підходи.
Ноги ставляться на ширині плечей і виконуються повільні нахили убік, уперед, назад. У кожній точці проводиться фіксація, при цьому варто задіяти руки.
Проводяться випади то одну, то іншу ногу. При цьому руки слід фіксувати на поясі. 8-10 підходів на кожну ногу.

Такі вправи кожному знайомі ще зі шкільної лави. «Розтягувати» тіло варто не лише перед тренуванням, а й після нього.

Тривалість

Вище зазначалося, що тривалість кожної розминки і комплекс використовуваних вправ, безпосередньо залежить від характеру тренування. Крім того, до уваги беруться і фізіологічні особливості конституції людини. У середньому розминка може тривати від 15 до 30 хвилин. Тут вся річ у тому, як людина виконує підходи – у якому темпі.

Млин

біг підтюпцем (на вулиці або на біговій доріжці) – 5 хвилин;
присідання – 15 разів, 2 підходи з 2-хвилинним інтервалом;
стрибки з бавовнами – 15-20 разів;
нагини корпусу з діставанням руками кінчиків пальців ніг – 15-20 разів;
вправа «млин» – 15 разів на кожну сторону;
віджимання – 10-15 разів;
нахили тулуба – 20 разів.

Розминальний комплекс може розширюватися або скорочуватися, відповідно і тривалість розминки може змінюватись у більшу або меншу сторону.

У результаті варто сказати, що розминка – украй важливий етап тренування. Саме завдяки їй йде розігрів м'язової тканини до наступного навантаження, а отже, знижується ризик отримання травми. Тому розминкою варто займатися не лише новачкам, а й досвідченим спортсменам.

Розминка - це підготовка організму до тренувань, що включає комплекс вправ легкого навантаження, спрямований на розігрів м'язів, розробку рухливості суглобів, еластичність зв'язок. Комплекс розминочних вправ – обов'язкова частина силових, аеробних занять спортом. Виконання вправ для розігріву допоможе уникнути травмонебезпечних ситуацій, покращить кровообіг, насичуючи м'язи киснем. Правильна розминка перед тренуванням спрямована на посилення серцево-судинних функцій, що викликають збільшення частоти пульсу та стимулювання кровотоку тканин.

Для чого потрібна розминка

Незалежно від місця та виду основного комплексу вправ при заняттях спортом – вдома, на вулиці, фітнес-центрі, якісна розминка м'язів необхідна як любителям-початківцям, так і професійним спортсменам. Займаючи від 10 до 20 хвилин, комплекс, що розігріває, перед тренінгом виконує найважливіші функції:

Підготовчі вправи спрямовані на опрацювання суглобів рухового апарату, поступове «нагрівання» м'язової маси, розтягнення зв'язок для підвищення еластичності та гнучкості останніх.
Розмінна програма покликана за час вправ, що розігрівають, налаштувати діяльність серцево-судинного апарату, оптимізувавши його «налаштування» під посилене навантаження. При цьому пульс не повинен перевищувати 100 ударів на хвилину.
Розминка перед тренуванням у тренажерному залі покращує кровопостачання органів до 70% від максимального значення, у результаті відбувається розширення капілярної мережі судин, поліпшення припливу крові, запускається програма метаболічних процесів.
Починає вироблятися адреналін - природний анаболік, анестетик, настільки необхідний при тренуваннях з вагою.
Розминка перед фітнес-тренуванням допомагає сконцентруватися, підготувавшись «морально», на злагодженому, чіткому та якісному виконанні аеробних вправ.
Розминка перед силовим тренуванням стабілізує стан нервової системи, стимулюючи нейронні зв'язки мозку.

Основні правила виконання розминки

Як робити розминку перед тренуванням правильно? Опустимо убік процес «входження» у фітнес-зал, вітання знайомих і хаотичного пошуку першого-ліпшого вільного снаряда. Розминочні вправи повинні займати менше 10 хвилин, готуючи організм до майбутніх навантажень. Занудна, плавна і легка «розсипка, що присипляє», також не принесе користі м'язам, які не встигнуть розігрітися навіть з урахуванням витрачених 20-30 хвилин.

Фітнес-інструктора рекомендують дотримуватись середнього темпу виконання вправ. Допускається використання додаткових ваг, обтяжувачів у половинній дозі від звичних показників. Нетривалий час, відведений для таких вправ (не більше 40 сек.), мала кількість повторів (до 10-ти) у чергуванні з кардіо навантаженням - бігом, стрибками - приведе всі системи та органи спортсмена до оптимального стану.

Які бувають види розминок і яка Вам підійде

Вибираючи свій тип розігрівального навантаження, зверніть увагу на види тренувальних розминок:

Загальна.Розминка включає послідовне виконання вправ, спрямованих на поступовий розігрів м'язів шиї, плечового поясу, грудної клітки – дельтоподібних м'язів, трицепсів, поперекового відділу, стегон. Тривалість – до 15 хвилин. Обов'язково розминка суглобів перед тренуванням, для якого слід виконувати вправи для плечей, кистей рук, колінного та гомілковостопного суглобів. Не забудьте про аеробне навантаження: стрибки (зі скакалкою і без), біг на місці, біг із підняттям колін приведуть показники пульсу в потрібний стан.
Спеціальна.При силових видах спорту – бодібілдингу, роботі з вагами, така розминка покликана перед основним тренуванням змусити працювати м'язи тіла, що навантажуються. При цьому кількість підходів не повинна перевищувати 10 разів, а маса – 20% звичайної ваги. Для стретчингу або аеробних тренувань до «підводних» розминочних вправ необхідно додати розтяжку м'язів спини, стегон, литкових зв'язок.
Розтяжка. Представлена динамічним, статичним та балістичним навантаженням. Для ефективної розминки оптимальною є динамічна, що включає роботу з власною вагою, плавне розігрівання м'язів. Інші види стретчингового навантаження переважно виконувати після основного комплексу.
Затримка. Це той комплекс вправ, який завершує спортивне тренування. Направлений на поетапне розслаблення м'язів, що сприяє видаленню молочної кислоти; відновлення звичних для повсякденного життя рівня серцебиття, частоти дихання.

Останній завершальний етап дуже важливий для нормалізації кров'яного струму. Викликані інтенсивним тренуванням посилений кровообіг, підвищення артеріального тиску без затримки можуть спровокувати гіпертонічний криз або застій крові в судинах або артеріях.

Як правильно розминатися перед тренуванням

Які види вправ необхідно включити до програми перед тренуванням, щоб змусити працювати м'язи, суглоби та зв'язки тіла на повну «котушку» (наші фото та відео матеріали допоможуть розібратися в тонкощах навантаження на розминку):

Розтяжка м'язів, опрацювання суглобів шийного відділу. Вихідним положенням є проста стійка: ноги розставлені трохи ширше за плечі, спину слід тримати рівно, руки опущені вниз. Виконуйте нахили голови в середньому темпі, намагаючись доторкнутися підборіддям до грудей, торкнутися мочкою вуха до плеча. Повторіть рухи 10 разів. Потім перейдіть до повільного обертання голови, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
Вправи на рухливість суглобів рук. Витягніть руки вперед. Починайте комплекс перед основним навантаженням з обертання кистей, потім ліктів, а далі плечових суглобів. Початківцям не слід лякатися легкого хрускоту, що означає, що нарешті ваші суглоби почали «працювати».
Розтяжка м'язів грудного відділу. Обіпріться однією рукою на стіну так, щоб ви могли вільно виконати нахил вперед. Тримаючи спину рівно, прогинайтеся в попереку вперед і в бік у протилежний від стіни бік. Ще одним варіантом збільшити еластичність зв'язок для силових вправ буде «замок ззаду», який полягає у виконанні нахилів уперед зі зчепленими за спиною прямими руками.
Зміцнення косих м'язів живота(Перед тим, як будемо «робити талію»). Підніміть праву руку вгору. Починайте нахилятися в протилежний бік якнайсильніше вниз, намагаючись прогнутися в талії так, щоб відчути натяг м'язів від стегна до передпліччя правої сторони.
Обертання суглобів коліна. Злегка сядьте, поставивши стопи паралельно на відстані 50 см. Виконуйте обертання колінами по черзі праворуч/ліворуч, приділивши цьому руху максимум уваги. Ця розминка перед основним видом тренування важлива для атлетів, які виконують жим із великою вагою.
Випади вперед. Виконуючи вправу, не забувайте, що коліном однієї ноги вам необхідно торкнутися підлоги, а друга нога має бути зігнута під прямим кутом.
Бічні випадидля розминки сідничних м'язів, стегнових суглобів та попереку. Сядьте на праву ногу, відставивши ліву убік. Переміщайте вагу власного тіла повільно на ліву ногу, намагаючись якнайглибше присісти вниз.

Чергуйте наведені вище вправи з кардіо навантаженням, «розбавляючи» кожен сет стрибками, ходьбою або бігом. Перед тренуванням увімкніть у розминку такі види аеробних занять:

Ходьба (з наступним переходом на повільний біг) у швидкому темпі.
Ходьба в середньому темпі з високим підняттям колін.
Для опрацювання гомілкостопа під час розминки піднімайтеся навшпиньки і повільно опускайтеся.
Біг на місці із закиданням ноги назад. Вправу слід виконувати у швидкому темпі, намагаючись щоразу доторкнутися п'ятою до сідниць.
Напівприсідання з високим вистрибуванням вгору.
Біг на місці. Перед аеробним або силовим тренуванням намагайтеся виконати вправи з високим підняттям колін не менше 10 разів на кожну ногу.
Біг для розігріву м'язів (кардіо). Виконується на тренажері. Заздалегідь введіть параметри пульсу перед тренуванням, а також постарайтеся пройти дистанцію в середньому темпі. Час бігу – 5 хвилин.

Розминка перед бігом

Як правильно розминатися перед бігом? Більшість любителів та й професіоналів переконані, що біг не вимагає попередньої розминки. Ця помилкова думка загрожує сумними наслідками: травми суглобів, мікротріщини м'язів, надриви зв'язок та сухожилля.

Якщо не розігрівати організм перед бігом, можливі небажані проблеми серцево-судинної системи. Вирішує комплекс завдань, спрямованих на посилення кровопостачання всіх м'язів тіла, приведення дихальної системи в бадьорий стан. Почати розминку перед бігом слід зі стандартних загальних вправ на тренування та розігрів верхньої частини тіла, які займуть 5-7 хвилин розминочного часу.

Ще 10 хвилин приділіть суглобам, зв'язкам та м'язам ніг, виконуючи дії із середнім рівнем навантаження. Закінчуйте розминку для бігу рухами на розтяжку, намагаючись потягнути поздовжні поперечні м'язи стегна. Фортеця литкових зв'язок та гомілкостопа відіграє важливу роль для легкоатлета. Тому додайте вправи для зміцнення м'язів та зв'язок.