Програма тренування для набору м'язової маси. Неправильна техніка виконання вправ. Що було зроблено

Найважливіше у бодібілдингу це набір м'язової маси. З'явилося навіть таке поняття сидіти на масі. Але для хлопців зі схильністю до худорлявості ця мрія залишається складною, якщо не знати кілька ключових секретів, які я вам розкрию в цій статті.

Набір маси базується на трьох китах:

• Тренування
• живлення
• Відновлення

Якщо не буде хоч одного з цих критеріїв, то маси вам не бачити.

Тренування для набору м'язової маси

Почнемо з тренувань. Зазвичай люди запитують мене, які вправи потрібно виконувати і думають, що потрібно просто почати робити вправи і м'язи самі виростуть, маса стане величезною, але це помилка.

Потрібно не тільки правильно тренуватися, але і є дуже багато, спати ще більше, і тільки тоді ви будете рости.

Найкращі вправи для набору маси:

• Присідання зі штангою на плечах
• Жим ногами
• Станова тяга (будь-яка)
• Підтягування
• Тяга верхнього блоку
• Жим стоячи (армійський)
• Жим штанги лежачи
• Віджимання на брусах

Масу дають саме ті вправи, які задіяють найбільшу кількість м'язових волокон, ті вправи, які змушують випробувати нас більший стрес. А легкі вправи на маленькі групи м'язів істотного приросту не дають.

Чим більша вага, яку ви піднімаєте, тим більше навантаження на організм, тим більше енергії вам доводиться витрачати і відповідно більше енергії відновлювати (із запасом). ВІД великої ваги легше отримати мікротравми м'язів на молекулярному рівні і це дозволяє збільшувати обсяг м'язів не тільки за рахунок енергетичних запасів, але і за рахунок скорочувальної тканини м'язів.

Харчування для набору м'язової маси

У бодібілдингу особлива увага приділяється харчуванню, тому що це, напевно, найважливіший аспект у наборі маси.

Їсти потрібно кожні 2:00. Їсти потрібно правильні продукти, багаті білком. Список можна знайти у розділі довідка. Ось деякі з них:

• Молоко
• Сир
• Сочевиця
• Горох
• Соєве м'ясо

Перед тренуванням вам обов'язково потрібно з'їсти швидкі вуглеводи, наприклад, щось солодке, білий хліб, картоплю, загалом все, що має високий глікемічний індекс (дивися відповідну таблицю в розділі довідка). Після тренування теж потрібно з'їдати швидкі вуглеводи. Можна використовувати вуглеводно-білкові коктейлі – гейнери.

Але в будь-якому випадку вам потрібно з'їдати багато білка в день. Найменше це 100г. Якщо у вас нормальний апетит, краще з'їдайте 150-250г білка на день. Запам'ятайте: багато білка не буває!

Хоча шкода протеїнових коктейлів не доведена, але я все вважаю, що їх можна використовувати тільки як допомогу при нехватці білка, а не як основне джерело протеїнів у вашому раціоні.

Для набору м'язової маси в бодібілдингу найкраще отримувати білки зі звичайної їжі, а порошків 30%. Тоді нічого не загрожує вашому здоров'ю.

Відновлення для зростання м'язів

Деякі впевнені, що для відновлення вистачить кількох днів або якщо м'язи не болять, то вони відновилися. Насправді термін «відновлення» набагато ширше поняття, ніж ви вважаєте.

Сюди входить не тільки швидкість відновлення м'язових волокон (міофібрил), а й гормональне тло вашого тіла. У вас має встигнути виробитися потрібна кількість тестостерону, гормону росту і т.д. Останній взагалі виробляється тільки під час сну. Тому якщо раніше ви могли виспатися за 6-7 годин, то почавши гойдатися ви помітили, що навіть 10 годин не завжди достатньо.

По можливості намагайтеся спати до тих пір, поки вам не набридне лежати в ліжку. Мінімум це 9 годин щодня. Якщо ви сьогодні поспали 7 годин, а решта днів 9 годин, то у вас недосип. Ви обов'язково повинні заповнити годинник, що не дістає, інакше у вас почнеться перетренованість.

Докладніше дивиться у розділі Faq.

Багато хто думає — для того, щоб набрати м'язову масу, потрібно проводити незліченну кількість годин у спортивному залі. Дієта рідко викликає асоціацію з нарощуванням м'язів. Для зростання необхідної маси і для того, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами, потрібні калорії. Однак, правильно складений режим тренувань також потрібний.

На одній дієті тіло своєї мрії не побудуєш. Старанні тренування – один із складових пунктів, які допоміг для набору м'язової маси.

Ефективний набір м'язової маси

Для цього відмінно підходять такі:

• Присідання зі штангою.
• Жим штанги від грудей.
• Підтягування на перекладині та віджимання на брусах.

Це можливі варіанти базових вправ. Проте, хаотичне виконання цих вправ, може призвести до бажаного результату.

Виконувати вправи рекомендується з такою вагою, яка дається на 6-9 повторень. Такий метод тренувань наголошує на наборі м'язової маси і збільшення сили. Однак такий метод підходить не всім. У когось м'язи можуть краще реагувати на більшу кількість повторень із меншою вагою, для цього повтори треба збільшити до 8-12 разів. Якщо перевищити бар'єр у 12 разів, то акцент перейде на . Такий режим не підходить для людей, які набирають багато.

Вправи необхідно робити повністю, що характеризується печінням у м'язі. Це спричинено наповненням волокон м'язів молочною кислотою. Без цього процес набору маса проходитиме менш ефективно.

Харчування для набору м'язової маси

Від того, чим ви харчуєтеся, безпосередньо залежить якість та час відновлення. Засвоєння поживних елементів – це тривалий процес. Підходьте до вибору продуктів з розумом. Вам необхідно переконатись, що ви отримуєте високоякісний білок та складні вуглеводи.

Процес відновлення. Відпочинок та відновлення є найважливішою умовою для прогресу у будь-якому вигляді тренувань. Пошкоджені тканини м'язів потребують відновлення, особливо після виснажливих навантажень.

Процес відновлення при наборі м'язової маси може тривати від 1 до кількох днів. Важливо завершити процес відновлення остаточно, інакше замість позитивного ефекту можна отримати негативний. Важливим аспектом є якісний сон. Під час повноцінного сну організм проходить етап відновлення, м'язи максимально розслабляються, виробляються гормони, що сприяють загоєнню пошкоджених м'язових волокон і тканин. Спати потрібно 7-9 годин.

Тривалість тренування для чоловіків та жінок має бути не більше 1 години. При тривалому занятті організм почне спалювати м'язи, що не сприяє набору маси. Перерва між вправами становить 1-4 хвилини. Довгий відпочинок може зменшити продуктивність тренування.

Період відпочинку між тренуваннями для певних груп м'язів становить приблизно 72 години. Час відпочинку для кожного індивідуально, якщо біль у м'язах не пройшов після закінчення 72 годин, слід збільшити час відпочинку. Рекомендується тренуватись 3-4 рази на тиждень.

Віддавайте перевагу силовим тренуванням, використовуйте базові вправи. Після силових вправ можна зосередитися на окремих групах м'язів, виконуючи ізольовані вправи.

Для активного зростання м'язів програма тренувань повинна включати роботу на обтяження зі штангою та гантелями.

Поступове збільшення ваги - ключ до зростання м'язової маси та сили.

Щомісяця вносите зміни у режим тренування – змінюйте інтенсивність, збільшуйте вагу, додавайте нові вправи чи змінюйте порядок старих.
Роль харчування у відновленні.

Важливе місце у відновлювальному процесі займає харчування. Під час навантаження витрачається енергія в організмі, яку потрібно заповнити. Їжа повинна містити всі необхідні елементи, які потрібні для нормального функціонування організму. Їжа має бути здоровою, містити білок, жири та вуглеводи. Раціон має бути різноманітним і містити овочі та фрукти. Часто раціон спортивного харчування включає сухі вітамінізовані.

Щоб організм працював справно, потрібно поглинати певну кількість протеїнів. Вважається, що потрібно вживати білок у співвідношення 1,5 г на 1 г ваги. Наприклад, для 75 кілограмової людини, добової нормою білка буде, від 150 до 225 г, цього буде достатньо для поступового нарощування маси. Професійні культуристи можуть з'їдати до 2-3 г білка на 1 г своєї ваги. Якщо є проблема із зайвою вагою, треба зробити заміну своєї ваги на бажаний і визначити добову норму споживання білка у зазначеному вище співвідношенні.

Меню харчування, що містить білок:

• Червоне м'ясо (яловичина, баранина)
• Риба (тунець, лосось, форель, скумбрія)
• Птах (курка, індичка, качка)
• Яйця.
• Молочні продукти (молоко, сир, сир)

Вегетаріанське білкове меню.

Якщо ви є прихильником вегетаріанського харчування, і твердо відмовляєтеся вживати м'ясні продукти, вам підійдуть білки нетваринного походження. Раціон, що містить білки:

• Лебідь
• Гречка
• Насіння чиа
• Бобові - квасоля, горох.

Ці продукти підійдуть і тим, хто воліє традиційне домашнє харчування.

Вуглеводи для збільшення маси

Через всілякі дієти, яких у наш час існує безліч, склався стереотип, що вуглеводи не потрібні організму і їх можна, зовсім, виключити з раціону, коли ви плануєте набір м'язової маси.

Це глибоке оману, оскільки скоєння будь-яких дій потрібна енергія. Вуглеводи є джерелом енергії. Період, який найбільше підходить для заправки вуглеводами, це – після тренування і на сніданок. Якщо організму не вистачатиме калорій, щоб виробляти енергію, він почне виробляти її, спалюючи м'язи.

Гіпертрофовані м'язи є лише баластом для організму, який за потреби буде задіяний як джерело енергії. Щоб наростити м'язову масу, раціон повинен складатися з 40% - 60% вуглеводів, що можна порівняти з 1600 калоріями на добу.

Вуглеводи відрізняються у швидкості засвоєння. Щоб визначити цю швидкість, було придумано шкалу в 100 одиниць. Швидкість у цій шкалі називається глікемічний індекс (ГІ). Це допомагає краще розуміти тонкощі обміну речовин.

Якщо ГІ більше 70, чи простими. Якщо швидкість засвоєння за шкалою менше 40, вуглеводи називають повільними або складними.
Повільні вуглеводи.

Розберемося, у чому полягає користь повільних вуглеводів, і яку роль вони відіграють у людини.

Розглянемо хімічний склад:
Глікоген. Коли глікоген надходить до печінки, він переробляється в глюкозу. Якщо запаси енергії виснажені, організм бере глікоген із жирових та білкових резервів.
Клітковина. Необхідна для нормального функціонування кишківника. Дуже важливо стежити, щоб клітковина надходила в організм у потрібній кількості. Недолік цього елемента може призвести до захворювань шлунково-кишкового тракту та порушення обміну речовин.
Інсулін. Без цього гормону, без якого клітини печінки та м'язів не можуть працювати. Інсулін підтримує нормальний рівень глюкози у крові. Існують люди, які страждають на відсутність природного вироблення інсуліну. Це захворювання називається цукровий діабет.

Крохмаль. Бере участь у процесі засвоєння глюкози організмом. Завдяки крохмалю рівень цукру змінюється поступово.

Висновок: продукти, що містять вуглеводи з низьким ГІ, сприяють травленню, підтримують нормальний рівень цукру в крові, покращують обмін речовин. Це допомагає контролювати вагу.

Неповний перелік продуктів, у яких зустрічаються повільні вуглеводи:

• Овочі – цибуля, капуста, броколі, морква, баклажани, часник, помідори
• Зернобобові - квасоля, горох, сочевиця, перловка.
• Фрукти та ягоди – авокадо, вишня, чорна смородина, грейпфрут, полуниця, груші, слива, банани (зелені), абрикоси, яблука, апельсини.
• Волоські горіхи, мигдаль, арахіс, кешью, фісташки.
• Соєве молоко.
• Гіркий шоколад.
• Гриби – печериці, гливи, лисички, опеньки.

Швидкі вуглеводи називаються так, тому що швидко засвоюються. При надходженні в організм повільні вуглеводи трансформуються в сахариди, що викликає різкий стрибок цукру в крові. Щоб знизити небезпечний рівень цукру, організм транспортує цукор у запасні резерви – тобто жирові відкладення. Тому продукти з високим ГІ слід виключити із харчування.

Однак швидкі вуглеводи можуть бути корисними. Їхня користь у тому, що вони моментально заряджають енергією. Рекомендується вживання простих вуглеводів у першій половині дня та перед навантаженням.

Складаючи раціону простих вуглеводів, слід дотримуватися принципів здорового харчування – віддавати переваги фруктам, овочам та крупам, які містять корисні поживні елементи та мінерали.

Короткий список продуктів зі швидкою засвоюваністю:

• Білий рис.
• Хліб та борошняні вироби.
• Солодощі – цукерки, льодяники, солодкі газовані напої, соки, повидла, варення, джем, шоколад, торти тощо.

Жири для збалансованого харчування

Всупереч думці, що склалася, жири корисні для організму, їх виняток може негативно позначитися на здоров'я в майбутньому. Здорові (моно ненасичені та полі ненасичені) жири потрібні організму. Калорії повинні надходити від 20% до 35% жирів. Продукти, в яких трапляються жири:

Олія (оливкова, арахісова, соняшникова, лляна)
М'ясо риби.
Горіхи (фундук, арахіс, кешью, мигдаль, волоський горіх, фісташки)
Насіння льону та гарбуза.
Соя.

Важливу роль грає. Для нормального функціонування всіх процесів організму потрібно використовувати багато рідини. При наборі м'язової маси слід уникати зневоднення. Пийте воду по 2 - 2,5 літри на день, маленькими порціями.

Приклад харчування протягом дня для набору м'язової маси.

1) Сніданок. Може складатися з 3 курячих яєць та порції вівсянки, зробленої на воді. Вівсянку можна розбавити фруктами, щоб вона була смачнішою та кориснішою. Спробуйте порізати туди яблуко, банан, посипати горіхами та додати мед.

2) Перекус. Між сніданком та обідом може бути невеликий перекус. Наприклад: порція йогурту, жменька горіхів або кілька бананів.

3) Обід. М'ясо індички або курки з гарніром. Підійде гречка, рис чи картопля. Буде краще, якщо кожен прийом їжі урізноманітнити овочами та зеленню (зеленою цибулею, кропом, петрушкою, кінзою).

4) Вечеря. Рис з куркою та салат з овочів.

5) Перед сном з'їсти 100 г сиру.
Як зберегти масу?

Набрати м'язову масу, це половина праці, що не менш важко зберегти досягнутий результат.

При припиненні тренування

Припиняючи тренування, не варто боятись незворотних втрат в обсягах м'язової маси. Маса знизиться, але не катастрофічно. У перші 2-3 тижні можливі занепад сил та підвищена сонливість, проте маса залишиться незмінною. Через 3 тижні з'являється ризик втратити незначну кількість набраної ваги.

Правила, які допоможуть звести до мінімуму ризик втрати м'язів:

1) Харчування. Слідкуйте за харчуванням, продовжуйте дотримуватись дієти, отримуйте поживні речовини тільки з корисних джерел, утримайтеся від шкідливої ​​їжі.

2) Режим сну. Сон має становити 7-9 годин. Уникайте недосипання.

3) Рухливість. Ведіть активний спосіб життя, додайте в режим дня прогулянки на свіжому повітрі, робіть зарядку, грайте в рухливі ігри.

Дотримання всіх зазначених вище пунктів допоможе набрати бажану масу, сформувати міцний каркас м'язів, збільшити силові показники і загальну витривалість організму.

Головне пам'ятати, що до тренувань та харчування потрібно підходити обдумано, неправильні дії можуть призвести до небажаних результатів.

Харчування має бути збалансованим і насичувати організм корисними поживними речовинами, а тренування повинні бути систематичними та спланованими, щоб не шкодити.

З цього фундаментального керівництва, присвяченого питанням м'язового зростання, ви дізнаєтеся, як за допомогою ефективних тренувань, правильного харчування та програми прийому нутрієнтів швидко та якісно наростити м'язову масу.

З цього посібника ви дізнаєтеся:

• Про те, як швидко наростити м'язову масу за допомогою найкращих вправ та тренувальних програм.
• Про основні типи статури, та їх вплив на набір м'язової маси.
• Як визначити свій рівень підготовки: новачок, середній чи професіонал.
• Скільки калорій потрібно спортсмену у фазі набору маси.
• Що робити, якщо ваша вага вища за норму, але ви хочете розвивати мускулатуру.
• Як визначити добову потребу в жирах і жирах.
• Чому ми працюємо на масу, але тупцюємо на місці або накопичуємо жири.
• Як скласти раціон харчування.
• Який потенціал природного м'язового зростання, які фактори ведуть до успіху?
• Як побудувати тренувальний процес, підібрати вправи та оптимізувати спліт.
• Які існують типи вправ, і яким їх слід віддавати перевагу під час роботи на м'язову масу.
• Як визначити оптимальний обсяг тренувального навантаження, сетів та повторень для кожної м'язової групи.
• П'ять найефективніших вправ кожної цільової групи м'язів.
• У чому секрет спортивного довголіття і як уникнути травматизму.
• Як вибрати найкращі харчові добавки і як їх приймати для максимального прогресу.
• Про прийоми високоінтенсивного тренінгу, від до тренінгу.

Вступ

Цей посібник забезпечує вас знаннями, необхідними для максимально швидкого набору м'язової маси. Ви дізнаєтеся, як грамотно побудувати тижневу програму тренувань, які вправи стануть ідеальним вибором, як скласти дієту, щоб отримати максимум користі з кожної хвилини, проведеної в тренажерному залі. І багато багато іншого.

Визначення та загальноприйняті терміни

Пропонований список визначень та загальноприйнятих термінів використовується у більшості матеріалів, присвячених тренувальним програмам та набору м'язової маси.

• Гіпертрофія- Збільшення обсягу м'язових клітин за допомогою тренінгу з обтяженнями. Існує два типи м'язової гіпертрофії: саркоплазматична та міофібрилярна.
• Саркоплазматична гіпертрофія.Саркоплазматична гіпертрофія відбувається за рахунок збільшення об'єму саркоплазми (внутрішньоклітинної рідини) м'язових клітин. Саркоплазматична гіпертрофія не веде до зростання силових показників.
• Міофібрилярна гіпертрофія.Міофібрилярна гіпертрофія відбувається за рахунок збільшення числа міофібрил – скорочувальних білків (актин та міозин) м'язових клітин. Міофібрилярна гіпертрофія супроводжується зростанням силових показників та деяким збільшенням м'язового обсягу. Слід зауважити, що в ізольованому вигляді саркоплазматична та міофібрилярна гіпертрофія практично не зустрічаються.
• Спліт-тренування.Роздільна тренування, або це тренувальна програма, розрахована на опрацювання окремих цільових груп в рамках однієї тренувальної сесії (а не всіх м'язів одночасно). Спліт-тренінг зазвичай складається для певних м'язових груп, але може будуватися за принципом виконуваних рухів (згинання/розгинання) або для верхньої/нижньої частин тіла (спліт верх/низ).
• Тренування на все тіло.А цей підхід до тренувань передбачає опрацювання на одному занятті всіх груп м'язів. Як правило, тренування на все тіло виконується три рази на тиждень з щонайменше одним днем ​​відпочинку між тренувальними сесіями. Нерідко тренування на все тіло виконується двічі на тиждень.
• Прогрес.Під слід розуміти поступове та постійне ускладнення тренувальної програми за рахунок збільшення робочої ваги та зростання обсягу виконуваних навантажень або за допомогою прийомів високоінтенсивного тренінгу та ускладнених тренувальних методик.
• Повторення.Повторення, чи повтори – це кількість рухів, яке виконується за один раз. Кожне повторення складається з двох фаз: концентричного (або позитивного) та ексцентричного (або негативного) руху. До концентричної фази відноситься тяга або жим робочої ваги, у той час як в ексцентричній фазі відбувається повернення снаряда у вихідне положення, з якого ми починатимемо наступне повторення.
• Сет.Сет, чи підхід, це група повторень, виконаних з мінімальним відпочинком між повторами, практично у безперервному темпі.

Типи статури та фактор ширини кістки

Стримана стратегія.Стриману стратегію набору маси ми рекомендуємо особам, які вважають, що їхня вага знаходиться в межах норми. Якщо ви вибрали стриману стратегію, ваша енергетична потреба визначається формулою:

• УОО + 300 калорій

Агресивна стратегіяВаша вага нижча за норму? Чи вважаєте себе «хардгейнером»? Тоді вам потрібна агресивніша стратегія. Вибираючи агресивний графік, ви визначаєте добову енергетичну потребу за такою формулою:

• УОО + 500 калорій

Дуже можливо, що навіть із п'ятьма сотнями додаткових калорій людина з низькою масою тіла зіткнеться з труднощами при наборі ваги. У цьому випадку додайте до щоденного раціону ще 300 калорій та ретельно стежте за результатами протягом наступного місяця.

І пам'ятайте, всі ці розрахунки хороші лише як відправна точка. Якщо ви тренуєтеся щосили і при цьому не бачите бажаного результату, збільшуйте калорійність їжі, але робіть це поступово. Не варто за один раз підвищувати енергетичну цінність раціону на понад 300 калорій.

Як харчуватися людям із надмірною вагою?

Нарощувати мускулатуру і одночасно позбавлятися жиру - це вкрай складне завдання, а якщо називати речі своїми іменами, то для більшості людей ця місія нездійсненна. Тому, за наявності зайвої ваги ми підемо таким шляхом:

У будь-якому випадку ви повинні тренуватися на зношування і суворо дотримуватися плану харчування.

На початку шляху людям із надмірною вагою ми рекомендуємо сконцентруватися на зниженні частки жирової маси. Грамотний підхід створить відмінні умови для розвитку скелетної мускулатури, допоможе позбавитися зайвої ваги та поправить здоров'я. Якщо ваша вага трохи перевищує норму, почніть з:

• УОО мінус 500 калорій

Ваше завдання – скидати від 0,7-1 кг на тиждень. Такий темп вважається оптимальним для збереження, а можливо, і невеликого набору м'язової маси на тлі схуднення.

При більш стрімкому зниженні ваги велика ймовірність того, що разом з жиром ви втратите м'язову тканину. У цьому випадку додайте до щоденного раціону 200-300 калорій та уважно стежте за динамікою протягом кількох наступних тижнів.

І навпаки, якщо вага знижується вкрай повільно або зовсім стоїть на місці, уріжте калорійність щоденного раціону ще на 300 калорій і знову-таки простежте за динамікою протягом кількох наступних тижнів.

Скільки вам потрібно протеїну?

Добова потреба у протеїні – тема для нескінченних та дуже гарячих дискусій. Запитайте експерта, яка кількість протеїну потрібна для оптимального м'язового росту, і ви почуєте один із варіантів відповіді:

• 150 грамів на добу. А більше 150 грам вам не потрібно за жодних обставин.
• 2 г/кілограм ваги. На кожен кілограм маси тіла потрібно 2 грами протеїну.
• 30/50/20. За рахунок протеїну покривається 30% калорійності раціону.

150 грамів на день. 150 грам білка на день - здорова думка, проблема лише в тому, що на рівні 150 грам встановлений верхній ліміт, а це змушує класичних хардгейнерів переповнювати раціон вуглеводами.

Наприклад, щоб набирати вагу, вам потрібно 4000 калорій на день. Тоді при існуючому обмеженні 150 г протеїну, вам доведеться щодня з'їдати щось в районі 600 г вуглеводів. Цілком очевидно, що обмеження споживання білка 150-ма грамами на день в осіб із прискореним обміном речовин призведе до розбалансування раціону харчування.

Два грами на кілограм маси.Такий метод підрахунку вкрай популярний, однак і не позбавлений недоліків. Дозвольте продемонструвати це на прикладах.

• Бодібілдер А. Маса тіла 60 кг при зростанні 170 см.
• Бодібілдер В. Маса тіла 75 кг при зростанні 170 см.
• Бодібілдер С. Маса тіла 125 кг при зростанні 170 см.

Використовуючи пропоновану методологію підрахунку, ми отримуємо, що «бодібілдер А», – найгірший представник групи, має з'їдати мінімальну кількість білка – приблизно 120 грамів на добу. Тим часом, цей спортсмен повинен отримувати найбільшу кількість протеїну: його вага нижча за норму, і він має величезний потенціал м'язового росту, який реалізовуватиметься в міру нормалізації загальної маси тіла.

«Бодибілдер В» потрібно з'їдати близько 150 грам білка в день, що виглядає цілком розумно. Одна проблема – якщо «бодібілдер В» новачок, він має колосальний потенціал, унікальна можливість набирати масу прискореними темпами, а для цього треба отримувати щось близько 180-200 грам білка на добу, інакше можна недорахуватися частини врожаю.

Нарешті, згідно із запропонованою формулою «бодібілдер С» повинен отримувати близько 250-260 г протеїну щодня. Без зайвих слів ясно, що «бодібілдер С» і так має зайву вагу, а ми змушуємо його поглинати протеїн кінськими дозами!

30/50/20 – білки/вуглеводи/жири.Використовуючи пропоновані пропорції білків, жирів та вуглеводів, ми ризикуємо наступити на ті ж граблі, що й у випадку з методологією «2 грами на кілограм». Але перш ніж ми перейдемо безпосередньо до підрахунків, дозвольте мені пояснити суть цього співвідношення.

• 30-30% добової калорійності ви отримуєте за рахунок протеїну. Кожен грам білка еквівалентний 4 калорій.
• 50 - 50% добової калорійності ви отримуєте за рахунок вуглеводів. Кожен грам вуглеводів еквівалентний 4 калорій.
• 20 - 20% добової калорійності ви отримуєте за рахунок жирів. Кожен грам еквівалентний 9 калорій.

Правило «30/50/20» непогано працює, але воно втрачає актуальність за вкрай низької та вкрай високої енергетичної потреби. Ось два хороші приклади:

• 1800 калорій.У цьому прикладі бодібілдер притаманний уповільнений метаболізм або він знаходиться у фазі сушіння. Дотримуючись принципу 30%, ми повинні обмежити його 135 г білка на день. Занадто мало, особливо для людини, яка прагне зберегти м'язову масу на тлі низькокалорійної дієти.

• 4000 калорій.Варіант програми на набір маси, який підходить молодому бодібілдеру чи щасливому власнику прискореного метаболізму. Дотримуючись запропонованого принципу, він з'їдатиме не менше 300 г протеїну (не кажучи вже про 500 г вуглеводів) щодня. Судячи з обсягів, це стане справжнім кошмаром для травного тракту! Куди розумніше було б трохи змістити акценти у бік жирів – такий підхід дозволить набрати необхідну кількість калорій, не перевантажуючи шлунок гігантськими порціями білків та вуглеводів.

Так скільки Вам потрібно протеїну?

У подорожі царством бодібілдингу вам зустрінеться чимало формул і рекомендацій для визначення добової потреби в білку. Ми пропонуємо такий підхід: замість того, щоб рахувати «грами на кілограми», запам'ятайте просте правило:

З'їдати 30-40 г білка кожні 2,5-3 години.

Дотримуючись цього принципу, ви можете варіювати добове споживання протеїну в діапазоні від 150 до 240 грам. Як правило, 180-200 грам вистачає будь-якому бодібілдеру натуралу, звичайно, якщо він не худий, як олівець, при зростанні більше двох метрів.

І, будь ласка, не панікуйте при згадці про 240 грам білка. До максимальних значень діапазону дістануться лише хардгейнери із прискореним метаболізмом. Можете не сумніватися, більшості цих 240 грам не знадобляться.

Визначаємо потребу у жирах

За рахунок жирів ми маємо покривати приблизно 20-30% добової енергетичної потреби. Що потреба, то ближче до позначки «30» підбирається цей відсоток. Як ви пам'ятаєте, один грам жиру еквівалентний 9 калорій, що в порівнянні з вуглеводами та білками робить жири найбільш концентрованим джерелом енергії.

Якщо вам потрібно підвищити калорійність харчування, це найпростіше зробити саме за рахунок збільшення частки жирів у щоденному раціоні.

Визначаємо потребу у вуглеводах

Визначити добову потребу у вуглеводах досить легко. Ви вже знаєте свій УБМ, залишається відняти з енергетичної потреби калорії, що отримуються за рахунок протеїну та жирів, і ви дізнаєтесь, скільки калорій залишається на частку вуглеводів.

Розділивши цю цифру на 4, ми отримаємо кількість грамів вуглеводів, яку слід отримувати щодня. Наприклад:

• Крок 1 - УОО.Розрахунки показують, що для м'язового зростання вам щодня потрібно одержувати 3000 калорій.
• Крок 2 – Протеїн.У плані харчування зарезервовано місце для 180 г білка, що еквівалентно 720 калорій.
• Крок 3 – Жири.Продовжуємо складати план харчування: 25% добової калорійності віддаємо корисним жирам. Це дасть нам ще 750 калорій за рахунок 83,33 г жиру.
• Крок 4 - Вуглеводи.Віднімаємо з УБМ калорійність білків та жирів та отримуємо, що 1530 калорій випадають на частку вуглеводів. Це еквівалентно 382,5 г вуглеводів на день.

Чому працюємо на масу, а отримуємо накопичення жирів?

Не така вже рідкість зустріти бодібілдера, який провів багато місяців у фазі набору маси, і в результаті виявив, що більшість «здобутків» припадає на жирову тканину. Чому це сталось? Тому є дві можливі причини:

1. Погано тренувався.Багато хто схильний переоцінювати свої зусилля на тренуваннях і не до кінця розуміє, який необхідний рівень навантаження. Прогрес незначний, зростання силових показників мінімальне, але при цьому спортсмен навіть не намагається працювати на межі можливостей у кожному підході.
2. Їв дуже багато.Не обов'язково набирати по 15 кілограмів кожні 4 місяці. Більше того, це взагалі хибна практика. Набір ваги має бути прогнозованим, точним та контрольованим. Новачок без зайвої ваги протягом першого року тренувань повинен додавати не більше 1 кілограма на місяць, а спортсмену із середнім рівнем підготовки слід орієнтуватися на 0,5 кг на місяць.

Чому працюємо на масу, але тупцюємо на одному місці?

На іншій чаші терезів – повна відсутність м'язового росту (і зростання маси тіла) на тлі самовідданої роботи у тренажерному залі. Зауважимо, теж досить типова ситуація. Причина банальна та проста – надто бідний раціон харчування.

Причиною хронічного недоїдання найчастіше є побоювання, що робота на масу призведе до надмірного накопичення жирів. Насправді таке трапляється вкрай рідко. Навіть агресивний графік набору не наповнить жиром бодібілдера, який дотримується програми тренувань. Так, якась кількість жиру буде набрана, але це будуть кілограми, а не десятки кілограмів.

Коментарі до агресивного графіка набору маси

М'язовий ріст бодібілдера натурала подібний до склянки води. Чим більше маси ви набрали (слово вилили воду зі склянки), тим менше вам залишається набрати у майбутньому. Саме тому новачкам варто дотримуватися агресивнішої стратегії, а спортсменам із середнім рівнем підготовки в міру набору м'язової маси слід переходити на менш агресивну програму.

Якщо бодібілдер вже набрав певну базову кількість м'язової маси, агресивна стратегія призведе лише до значного зростання частки жирової тканини. І навпаки, стримана стратегія набору може суттєво уповільнити прогрес новачка.

Також слід враховувати, що спортсмени-початківці нерідко стикаються з тим, що прийнято називати «успіхом новачка». При правильно складеній тренувальній програмі маса тіла збільшується стрімкими темпами, але згодом прогрес уповільнюється. Зазвичай, якщо бодібілдер починає працювати на м'язове зростання на тлі нормальної загальної маси, діє таке правило:

• Перший рік- 8 кг м'язової маси.
• Другий рік- 4 кг м'язової маси.
• Третій рік- 2 кг м'язової маси.
• Четвертий рік- 1 кг м'язової маси.
• П'ятий рік- 0,5 кг м'язової маси.

Наводячи ці цифри, ми намагаємося раз і назавжди встановити темпи і межі м'язового зростання, а допомагаємо ставити реальні плани і адекватно оцінювати потенціал набору м'язової маси. Очевидно, якщо ваш потенціал в окремо взятому році обмежений, немає сенсу дотримуватися агресивної стратегії.

Калорійні та корисні продукти

У фазі набору маси який завжди вдається скласти меню з адекватною кількістю калорій. Нижче ми перерахуємо продукти, які багаті на калорії і при цьому смачні, корисні і не створюють відчуття переповнення шлунка.

• Вироби із цільного пшеничного зерна

Як скласти раціон харчування

Раціон харчування бодібілдера не повинен бути надто складним. Найпростішим підходом до складання меню є побудова раціону навколо трьох фундаментальних прийомів їжі – сніданку, обіду та вечері. Між прийомами їжі та пізнім вечором, можна використовувати легкі перекушування, які дозволять отримати більше протеїну та поживних речовин, що сприяють зростанню та відновленню. При складанні меню для основних прийомів їжі та перекусів ми танцюватимемо від споживання протеїну, і нижче розповімо про це докладніше.

Спочатку найпростіший приклад ефективного плану харчування:

• Сніданок
• Перекус
• Перекус
• Перекус

• Постійно повертаємось до протеїну.Ваша мета – отримувати як мінімум 30 г білка через кожні 2,5-3 години. Ідеальним рішенням для перекушування стане коктейль із сироваткового протеїну, нитковий сир, яйця або рибні консерви (тунець, наприклад).
• Час для вуглеводів.Звичайно, у кожному прийомі їжі будуть вуглеводи, і це нормально, але все ж таки намагайтеся більшу частину вуглеводів отримувати під час сніданку і після тренування.
• Корисні жири.Не забувайте про корисні жири. Молоко, сир, горіхи, мигдаль, оливкова олія – чудове рішення.
• Овочі та фрукти.Щодня їжте овочі та фрукти. Банан або яблуко разом із протеїновим коктейлем – дуже смачне та корисне поєднання. Також можна підняти частку овочів у раціоні за рахунок салатів, капусти, шпинату та інших продуктів на ваш вибір (перець, цибуля тощо).
• Різноманітність.Включайте до раціону різні джерела білка, рослинні (переважно зернові) вуглеводи, фрукти, овочі та продукти, багаті на корисні жири. Страви на вашому столі мають різний амінокислотний і вітамінно-мінеральний профіль, а тому різноманітність стане ключем до задоволення потреб організму у всіх поживних елементах.

Посттренувальне харчування.Їда після тренування – найважливіший пункт програми харчування. Після виснажливого високоінтенсивного силового тренінгу організм виявляється на межі виснаження запасів багатьох ключових елементів, у тому числі протеїну, глікогену (цукору, що використовується для утворення енергії), амінокислот, життєво важливих вітамінів та мікроелементів. Максимально швидке поповнення цих запасів має колосальне значення з точки зору попередження катаболізму (розпад м'язової тканини), стимуляції анаболізму (зростання та відновлення м'язів) та форсування синтезу білка.

Крім того, для поповнення запасів м'язового глікогену та максимальної стимуляції секреції інсуліну (інсуліновий спайк) ви можете додати в цей прийом їжі. Джерелом останніх може стати глюкоза чи воскова кукурудза (waxy maize). Для оптимального спайку інсуліну вам знадобиться близько 70 грам вуглеводів.

Кількість прийомів їжі.Скільки разів на день потрібно їсти, щоби зібрати багатий урожай м'язового росту? Однозначно відповісти важко, адже це ще одна тема для спекотних дискусій, але деякі рекомендації ми дамо вам:

• Часті їди працюють. Можливо, ви матимете користь і з рідкісних прийомів їжі, але харчування кожні 2,5-3 години є наріжним каменем бодібілдингу протягом кількох десятків років. На те є свої причини – це правило працює і працює воно дуже добре.
• Менш часте харчування. Якщо навіть з перекушуваннями ваш графік дозволяє лише 3-4 прийоми їжі на день, створіть максимальні інтервали між їжею і переконайтеся, що приплив калорій та нутрієнтів забезпечує потреби організму та сприяє м'язовому зростанню. Крім того, рекомендуємо звернути увагу на додатковий прийом яких може виявитися надзвичайно корисним.

Відповідаючи на критику на адресу частого харчування.Іноді з'являються критичні висловлювання на адресу частого харчування, мовляв, у ньому немає потреби. Слід зауважити, що деякі з нас їдять 2-3 рази на день, більшість перехоплюють щось між основними прийомами їжі – навіть ті, хто критикує часте харчування. Насправді, важко знайти людину, яка не використовує кава-брейки та ласощі хоча б пару разів на день.

Мораль така, що якщо ви чимось перекушуєте між їдою (а якщо ви ставитеся до більшості, то ви перекушуєте), слід прислухатися до голосу розуму і зупинитися на максимально поживних і корисних продуктах, наприклад, на протеїні.

Альтернативні підходи до складання раціону

Запропоновані нижче дієти слід розглядати як нетрадиційні. Говорячи нетрадиційні, ми не маємо на увазі неефективні, модні чи химерні. Всі ці дієти відомі давно і з успіхом використовуються представниками світу фітнесу та бодібілдингу, але ми рекомендуємо вам досконально вивчити теорію перед тим, як спробувати одну з них. Деякі з альтернативних підходів до харчування є справжнім способом життя та не підходять для короткочасних експериментів.

1 склянка

Купуйте заморожений рубаний шпинат, додайте в сковорідку півсклянки шпинату і приблизно стільки ж тертого сиру.

Сніданок 5

Розбиваємо два яйця на сковорідку, додаємо консервовану курятину, сир та зелений перець чилі. Перемішуємо, підсмажуємо і робимо справжній буріто з двома коржами із цільної пшениці. Приправляємо гострим соусом до смаку.

Сніданок 6

Оладки

По неділях можна приділити трохи часу приготуванню пари десятків апетитних оладок, до яких відмінно підійде шинка з індички або м'ясні сосиски. Якщо щось залишиться – розігрієте наступного дня. Оладки радимо подавати з натуральним яблучним варенням, а запитати сніданок лісорубу можна великою склянкою молока.

Сніданок 7

Сніданок із блендера

Дві ложки протеїнового порошку, ½ — склянки вівсяних пластівців, 1 столова ложка арахісової олії, лід і вода. Все це перемішуємо в блендері, наповнюємо склянку та насолоджуємось!

Швидкі та прості страви для обіду та вечері

Пропонуємо вам рецепти п'яти розкішних страв, які можна готувати заздалегідь у неділю. На все у вас піде не більше години.

Страва 1

Курка з кіно під соусом

Нам знадобиться 2 склянки зерен кіноа та 4 склянки води. Доводимо до кипіння, потім зменшуємо вогонь і варимо до готовності (поки вода не википить). Забираємо каструлю з конфорки і даємо кіно настоятися протягом ще приблизно п'яти хвилин. Далі додаємо щедру порцію відвареної курятини та гострий соус за смаком. Перемішуємо, розкладаємо по пластикових харчових ємностях.

Страва 2

4 банки

Готуємо свої улюблені (і, звичайно, корисні) спагетті або інші макаронні вироби. Зливаємо воду, додаємо до спагетті 4 банки тунця. Заправляємо нашу страву нежирним майонезом, посипаємо тертим сиром та чорним меленим перцем до смаку. Не забудемо баночку консервованого зеленого горошку і розкладаємо страву по харчових контейнерах.

Страва 3

М'ясо з картоплею

5 великих картоплин нарізаємо скибочками або кубиками, додаємо трохи оливкової олії та приправляємо за смаком. Викладаємо на сковорідку та запікаємо, поки картопля не стане м'якою. Поки готується картопля, беремо кілограм м'ясного чи індичого фаршу, розкладаємо його за заготовочними формами, додаємо сіль та перець за смаком, смажимо. Всі! Залишилося з'єднати картоплю та м'ясо та відправити страву до пластикових контейнерів.

Страва 4

Біфштекс із лосося

2-3 пакети

Беремо 250 г лосося і перемішуємо із п'ятьма яєчними білками. Формуємо коржики і смажимо їх на сковороді (бажано без олії). Щоб приготувати апетитний бутерброд, нам залишиться взяти пшеничну булочку та трохи цибулі. Поки готується лосось, відварюємо 2-3 пакети нешліфованого або дикого рису, додаємо до рису 2-3 склянки замороженої броколі. Розкладаємо біфштекси з лосося та рис по різних пластикових контейнерах.

Страва 5

Бутерброд з арахісовим маслом та бананами

Намажте натуральну арахісову олію на хліб із цільного зерна, додайте пару скибочок банана і накрийте другим шматочком хліба, щоб вийшов справжній сендвіч. Сендвічі розкладаємо по контейнерах для бутербродів. Їмо сендвічі разом з протеїновим коктейлем, молоком або сиром.

Ви можете додати до свого раціону свіжі або консервовані овочі, а також корисні салати з овочів, які чудово підійдуть до будь-якої з цих страв.

Швидкі та прості перекушування

Ласощі, про які ми говоритимемо в цьому підрозділі, належать до категорії «перехопити на ходу» – на їхнє приготування піде дуже мало часу. Пам'ятайте, основне завдання таких ласощів – покривати вашу добову потребу в протеїні. Перекус без протеїну - марний перекус. Протеїн – ключ до м'язового зростання та відновлення, який допомагає запобігти втраті м'язів навіть під час схуднення.

Перекус 1

Нитковий сир

У кожній порції ниткового сиру міститься приблизно 6-7 г протеїну і лише 60-70 калорій (нежирний сир зазвичай містить 60 калорій).

Скибочки в'яленої яловичини

1 склянка

Прибережіть ці фантастичні ласощі для особливих випадків.

Перекус 5

100 г

або будь-яка інша ягода

100 г сиру містить приблизно 13 г протеїну і лише 111 калорій. Якщо ви візьмете 200 грам сиру і додасте до них жменю полуниці або чорниці, ви отримаєте чудову високобілкову та низькокалорійну страву.

Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань та правильного харчування. У цій статті ви дізнаєтесь, як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій на добу, ніж витрачайте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. Саме потрібно спати не менше 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете - рельєфних біцепсів або додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування відіграє ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну, а якщо йдеться про зростання м'язів, то харчування в принципі необхідно – щоб рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech і фанат Супермена дає свою відповідь: «Найкращий варіант для спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спорт-залі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішнього».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібні м'язи, литкові м'язи та м'язи преса можна тренувати більше, ніж два рази на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.»

Якщо ви хочете наростити м'язи на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою та брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», - пояснює Пулідо. "Використання базових вправ викликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні".

Правила набору м'язової маси. Особливості збалансованого харчування. Які вправи сприяють зростанню м'язів? Навіщо потрібен щоденник тренувань? Відповіді на ці запитання читайте у цій статті.

Набір м'язової маси - основна мета, яку переслідує більшість атлетів-початківців. Але небагатьом вдається досягти швидкого результату, дотримуючись збалансованого харчування та регулярних тренувань. Правильний набір маси супроводжується дотриманням умов, без яких на досягнення поставленої мети піде багато часу та сил.

Значення м'язової маси у бодібілдингу

У бодібілдингу набір маси має першорядну важливість. За відсутності розвиненої мускулатури неможливо провести сушіння або попрацювати над формою. Тому спортсмени-початківці повинні сконцентрувати зусилля на зростанні м'язів.

На розвиток м'язових тканин впливає ряд факторів, найважливішими з яких є:

• правильне харчування;
• грамотна програма тренувань;
• якість протеїну та інших харчових добавок.

Результативність багато в чому залежить від типу статури.

Деякі новачки у гонитві за м'язовою масою переходять на хімічні препарати. Вживання стероїдів дає результат, але негативно впливає на організм. Розвинена мускулатура – ​​показник гарного здоров'я. Використання анаболіків нівелює користь від набору м'язової маси. Тому, займаючись бодібілдингом, слід дотримуватись правил, які не завдадуть шкоди.

1. Мета тренувань

Перш, ніж приступити до тренувань, спортсмен-початківець повинен чітко виділити мету. Багато новачків часто не знають, що таке набір маси. Тому вони самостійно вибудовують тренування з мінімальною результативністю.

Щоб досягти потрібного ефекту, необхідно заздалегідь визначити кінцевий результат тренувань:

• розвинена мускулатура;
• відсутність зайвої ваги;
• ідеальна гнучкість;
• сила та витривалість м'язів.

Більшість недосвідчених людей прагнуть за короткий період досягти максимальних результатів. Чим більше цілей перед собою поставить спортсмен-початківець, тим складніше буде їх досягти. Деякі прагнення абсолютно несумісні. Наприклад, набір м'язової маси суперечить сушінню, і навпаки. Тренування, що включає і перше, і друге, є ризиком для здоров'я.

Основне завдання визначається в залежності від ряду факторів. Важливу роль цьому випадку грає пору року. Весняний та літній період менше підходять для набору м'язової маси, ніж осінь чи зима. Професійні бодібілдери в цю пору року воліють проводити сушіння. У холодний період організм прагне набору ваги. Відповідно, цей фактор підвищує результативність тренувань.

2. Контроль харчування

Набір маси це насамперед збалансоване харчування. Неможливо придбати розвинену мускулатуру, якщо організм відчуває дефіцит поживних речовин. Тіло людини постійно знаходиться в одній із двох фаз:

• анаболізм – зростання м'язових волокон;
• катаболізмі - руйнуванні м'язових тканин.

Перша фаза характеризується набором ваги рахунок збільшення м'язової маси. Друга фаза супроводжується сушінням, зниженням маси тіла. і – взаємовиключні процеси. Організм підлаштовується одночасно під обидві фази при:

• використання анаболічних стероїдів;
• гормональної перебудови (перехідний вік у підлітків);
• відновлення форми після тривалої перерви.

У натуральному бодібілдингу спортсмен не може досягти зростання м'язових волокон під час руйнування. Тому необхідно відразу визначити, для якої мети складається дієта: набір м'язів або сушіння.

Набір ваги в бодібілдингу залежить від кількості споживаних калорій. М'язова маса збільшується, якщо спортсмен отримує з продуктами харчування більше енергії, ніж витрачає. З цієї причини у людей зі швидким обміном речовин м'язи ростуть повільніше. Ще одна причина утрудненого набору маси при інтенсивних тренуваннях полягає у нестачі поживних компонентів.

Набір маси м'язів насамперед залежить від вуглеводів, а чи не білків. Міф про те, що білкова дієта забезпечує швидке зростання м'язових волокон, створене виробниками спортивного харчування. Дієта професійних бодібілдерів на 50% складається із вуглеводів. На другому місці у раціоні знаходяться білки – 30%, а на третьому – корисні жири – 20%. Першість білків у дієті допускається тільки для людей з худорлявою статурою, у яких виникають труднощі з набором м'язової маси.

При розрахунку денної норми слід дотримуватися трьох умов:

• використовувати ваги;
• виділити перелік необхідних товарів для щоденного вживання;
• суворо дотримуватися дієти.

Щоб забезпечити надходження в організм якісних складних вуглеводів та білків, рекомендується внести до раціону гречку, курячі грудки, яйця. Зазначені компоненти нададуть необхідну кількість елементів набору м'язової маси.

При нестачі білка застосовується сироватковий. Ця речовина не відноситься до хімічних препаратів, і при використанні відповідно до інструкції не викликає негативних наслідків для організму.

3. Щоденник тренувань

Розвиток м'язів відбувається з поступовим збільшенням навантаження. Регулярне виконання тих самих вправ у однаковій кількості призведе до того, що м'язові волокна досягнуть певного максимуму і перестануть рости. Навантаження викликають в організмі стресову реакцію, спонукаючи його до розвитку. Поступово тіло звикає до вправ і результативність тренувань знижується. Описаний процес відомий під назвою спортивна адаптація.

Регулярні тренування роблять тіло сильнішим і витривалішим, готуючи м'язи до великих навантажень. Ця умова дає можливість атлету збільшувати робочі ваги спортивних снарядів та кількість повторень у підходах.

Прогресія навантаження дається складно новачкам, оскільки мало хто здатний запам'ятати кількість повторень у кожному підході, а також період, коли навантаження необхідно підвищувати. Щоденник тренувань вирішує описані проблеми.

При заповненні до нього вноситься інформація про:

• вазі у підходах;
• послідовності виконання вправ;
• часу, відведеному на відпочинок.

Маючи в своєму розпорядженні зазначені дані, спортсмен зможе комплексно підвищувати навантаження. Ця умова забезпечить правильний набір м'язової маси та результативність тренувань.

4. Кардіо

Програма тренувань будь-якого професійного атлета включає кардіо. Для цієї мети підходять:

• плавання;
• їзда на велосипеді.

У процесі кардіотренувань відбувається аеробне окислення, яке не надає користі для набору м'язової маси. Кардіо перешкоджають анаеробному гліколізу, гальмуючи розвиток мускулатури. Витрати жирів та вуглеводів підвищуються, а результативність тренувань знижується.

Незважаючи на це, кардіо відіграють дуже важливу роль для організму. Зазначений вид тренувань зміцнює роботу серцево-судинної системи, покращуючи самопочуття під час виконання силових вправ. Бодібілдинг без кардіо здатний завдати непоправної шкоди здоров'ю, через що набір будь-якої маси не принесе організму користь.

Але для отримання необхідного ефекту достатньо не більше трьох кардіотренувань на тиждень. Більша кількість занять дасть той самий ефект, але негативно вплине на зростання м'язових волокон. Тому в регулярному виконанні кардіо не потрібно.

5. Тренування великих м'язових груп

Тіло людини складається з окремих груп м'язів: великих та малих. Набір маси в бодібілдингу будується на тренуванні великих груп м'язів. Зазначена умова забезпечує результативність з двох причин:

• великі м'язові групи перевищують за вагою малі, тому навантаження ними прискорює набір маси;
• у процесі тренування задіяна велика кількість м'язових волокон, через що підвищується рівень стресу.

Друга причина важливіша, оскільки від неї залежить розвиток мускулатури. Стрес стимулює виділення комплексу гормонів, серед яких і гормон росту. Організм продукує речовини, спрямовані на нейтралізацію стресу. В даному випадку вона полягає у м'язовому навантаженні. Організм прискорює розвиток мускулатури у тому, щоб підготуватися до повторення аналогічної стресової ситуації.

Тренування великих м'язових груп передбачає навантаження:

• грудей;
• спини;

Щоб викликати швидкий набір маси бодібілдингу, професійні спортсмени виконують базові вправи. У цьому важливою умовою є правильність виконання. Новачки не завжди знають, з чого почати набір маси. Найбільш результативні базові вправи представлені:

• жимом штанги у положенні лежачи;
• віджимання на брусах;
• підтягування на перекладині;
• становою тягою;
• присіданнями із штангою.

Атлетам, які займаються натуральним бодібілдингом без застосування хімічних препаратів, слід слідкувати за інтенсивністю тренувань. При використанні анаболіків спортсменам не потрібно викликати в тілі виділення гормонів росту, оскільки необхідні елементи потрапляють до організму разом зі стероїдами.

6. Програма тренувань

Практично будь-яка спортивна програма справляє ефект при правильному використанні. Багато новачків переконані, що у бодібілдингу маса збільшується швидко, якщо інтенсивно навантажувати тіло. Коли вибрана програма не дає запланованого ефекту, вони змінюють список вправ.

Насправді розвинена мускулатура – ​​результат завзятих тренувань, які займають багато часу. М'язові волокна ростуть під час отримання регулярного навантаження. Якщо програма тренувань часто змінюватиметься, м'язи не зазнають стресу, необхідного для виділення гормону росту, і результативність знизиться.

Важливу роль у тренуваннях відіграє відпочинок. Вважається, що на відновлення м'язових тканин йде дві доби. Але професійні бодібілдери вважають за краще займатися щодня з одним вихідним на тиждень. Сенс такого тренування полягає у навантаженні лише однієї групи м'язів на день. Завдяки описаній системі м'язові волокна отримують відновлення майже цілий тиждень.

Займаючись натуральним бодібілдингом, слід враховувати, що для набору м'язової маси потрібно багато часу та старань. Але дотримуючись наведених правил, можна скоротити зусилля, витрачені на тренування.