Для новаків

Розслаблюючий спосіб боротьби з артрозом – йога для колінних суглобів. Йогатерапія: вправи для колінних суглобів (фото)

Багато людей, які мають проблеми з хребтом та суглобами, шукають різні варіанти лікування або позбавлення від болю. Корекція таких патологій має бути комплексною, і не всі її методи є стандартними.

Є діагнози, для лікування яких варто звернути увагу на Схід, в Індію. На батьківщину йоги. Звичайно, йога це спосіб життя, думки та духовного розвитку. Але поза межами Індії йога сприймається як послідовність певних тілесних вправ, що допомагають оздоровленню тіла.

Таким чином, йога для хребта та суглобів може допомогти багатьом охочим. Важливо розуміти, що практикувати йогу можна після дозволу лікаря з дотриманням безпеки, щоб не нашкодити собі ще більше.

Йога - один із найдавніших трактатів про життя

Йога з'явилася в Індії і є вправами для розвитку та врівноваження фізичної, психічної та духовної сторін життя людини. Історія йоги налічує, за різними археологічними дослідженнями, близько 5000 років.

Маючи кілька течій, умовно поділена на вищі та нижчі щаблі, хоча розподіл спірний. Течія, що стосується роботи з фізичним тілом, його оздоровленням і вдосконаленням, називається Хатха-йога.

Ця течія присвячена, у тому числі, уважному та усвідомленому ставленню до свого здоров'я, турботі про тіло та правильне харчування. Заняття хатха-йогою включають багато практики, і певне місце займають асани.

Асана являє собою спеціальну стійку позу, необхідну для вправи. За канонами йоги, асана повинна бути легкою і стійкою, щоб людина, яка практикує йогу (йог або йогін), могла покращувати свою витривалість, гнучкість і рухливість. Якщо асани робити регулярно, то всі внутрішні органи покращують свій стан, пам'ять і увагу покращуються, а тривожність та поганий настрій зникають. Усього хатха-йога налічує від 16 до 32 асан.

На окрему увагу при виконанні асан заслуговує дихання. Асани тісно переплетені з поняттям пранаяму. Відповідно до вчення, дихання допомагає контролювати життєву енергію та свідомість людини.

Йога для опорно-рухової системи: що потрібно знати

Без здорового хребта людина нормально не зможе повноцінно жити. факт. Хребет відповідає за рухи, захист спинного мозку та утримання правильного положення тіла та рівноваги людини.

Коли пацієнт чує від лікаря про варіанти лікування хвороб спини та суглобів, лікар може запропонувати, серед іншого, масаж, гімнастику. Як гімнастику можна використовувати асани з йоги, адже йога допомагає позбутися багатьох хвороб та проблем з хребтом, покращує та зміцнює стан м'язів і навіть відновити м'язову активність, а також є гарною профілактикою від багатьох захворювань та відхилень у старості. Йога – дуже поширений напрямок нетрадиційної медицини.

Якщо правильно виконувати вправи йоги, можна досягти наступних результатів:

біль у хребті зменшиться чи зникне;
постава покращиться і випрямиться хребетний стовп;
розслабляться і зміцняться м'язи, пов'язані з відділами хребта: спинні, шийні, поперекові тощо;
заняття йогою стимулюють кровообіг у запалених областях спини, суглобах та внутрішніх органах;
підвищиться еластичність у зв'язках та сухожиллях;
зменшиться міжхребцева напруга;
пропаде відчуття скутості у хребті;
покращиться загальний стан людського організму.

Однак, приступаючи до йоги, треба знати деякі речі. Починаючи займатися йогою, деякі люди, навіть будучи здоровими спочатку, зазнають травм через зайву запопадливість.

У своєму бажанні швидше отримати результат або через незнання, вони ігнорують не тільки неприємні відчуття, а й відвертий біль. Тіло може “надсилати сигнал” про неправильне виконання тієї чи іншої асани і це загрожує аж до вивихів та багатьох інших пошкоджень.

Не треба поспішати якомога швидше стати на руки або зігнутися у “вузол”. В іншому випадку, розв'язувати вузол доведеться вже лікареві. Все треба робити поступово і тоді результат буде правильним та корисним.

Далі варто усвідомити для себе, що заняття не дадуть жодних результатів без регулярності. Системність у заняттях — низька ціна здоров'я. Практикувати йогу треба 2-3 рази на тиждень у разі профілактики, а якщо хвороба вже прийшла, то треба порадитись із лікарем чи тренером про частоту занять.

По можливості, варто знайти відповідного тренера з йоги і займатися в групі. Спочатку може знадобитися допомога більш досвідченого йогіна, тренера або фахівця, щоб переконатися, що вправи виконуються правильно і травм не буде.

Якщо буде час, необхідність та впевненість у своїх силах, можна займатися самому, звертаюсь до відповідної літератури та відповідного курсу відеоматеріалу чи сайтів в інтернеті. За наявності травм контроль більш досвідченого майстра чи тренера необхідний. Щоб не зробити собі ще гіршим.

На заняттях з йога-терапії завжди потрібна усвідомленість, щоб досягти потрібного результату. Важливо прислухатися до свого тіла та починати з легкого.

Навіть у такого корисного заняття, як йога для суглобів та хребта, є свої протипоказання:

хвороби серця та кровоносної системи;
зростання новоутворення чи злоякісної пухлини;
інфекція чи запалення;
стан хворого, у якому рух викликає біль чи неприємні відчуття;
психічні порушення;
лихоманка;
порушення температурного режиму (перегрів чи переохолодження);
хронічне захворювання, що має зараз гостру форму;
важка робота; професійні тренування;
оперативні втручання;
недавній прийом їжі.

Вправи йоги для хребта

Щоб приступити до лікування спини в цілому та хребта зокрема за допомогою йоги, варто умовно поділити асани, щоб діяти більш спрямовано, враховуючи необхідний результат:

зміщені хребетні диски;
викривлений хребет;
витяг спинних м'язів і т.д.

Перед початком заняття необхідно провітрити кімнату, одягнути зручний спортивний одяг і зав'язати довге волосся (якщо є), організувати простір навколо себе так, щоб ніщо не відволікало.

Асани при зміщених хребетних дисках

При такій патології багато вправ здатні принести полегшення чи одужання, тут зібрані найдієвіші:

Пашимоттанасана.Вихідна позиція - сидячи на килимку, випрямити ноги і пальці ніг нахилити всередину, спина пряма, опущені плечі. Долоні треба покласти на підлогу, але щоб пальці були спрямовані вперед. Потім потрібно підняти та витягнути руки, щоб захопити підошви. Завдання в тому, щоб лягти грудьми на нижні кінцівки, зберігаючи рівну спину. Голову покласти на ноги до кінця нахилу і знаходитись у такому положенні від 60 секунд до декількох хвилин.
Падангустасана. Вихідна позиція стоячи, ноги разом, а кінцівки опущені. На вдиху треба підняти руки нагору і трохи розставити ноги. На видиху треба нахилитися донизу, схопити великі пальці ніг вказівними пальцями. Потім потрібно зробити прогинання хребта і підняти голову вперед. Після цього, видихаючи, нахилити голову якомога ближче до колін і постояти близько 30 секунд.
Ардха Шалабхасана. Вихідна позиція - лежачи на спині випрямити ноги і розташувати стопи поруч один з одним. Голова опущена, руки лежать уздовж тіла. Потім руки треба витягнути перед собою, а на видиху підтягнути назад ноги підняти ноги, груди та голову максимально високо. Основна напруга припадає на м'язи сідниць та спини, і увага має бути сконцентрована на попереку, у місці основного прогину.

Крім того, можна вивчити пози Уджаї, Матшіасана, Уттанасана, Сету бандха сарвангасана та Супта вірасана, які також можуть допомогти.

Асани при викривленому хребті

Ардха матшиендрасана. Вихідна позиція – сидячи. Потрібно одну ногу зігнути так, щоб її п'ята розташувалася під стегном другої ноги максимально близько до тазу. Другу ногу потрібно завести за стегно та поставити на стопу, не змінюючи положення тазу. Після цього корпус повернути убік того стегна, під яких розташована п'ята. Тренери рекомендують побути у цій асані кілька хвилин. З появою досвіду можна трохи доповнити цю позу, заводячи одну руку за спину, прагнучи охопити кісточку.
Парівритта триконасана. Вихідна позиція - стоячи, стопи спрямовані праворуч. Треба повернути тулуб і руки праворуч, а потім нахилити його, тримаючи праву руку витягнутою вгору, а лівою діставаючи до підлоги. Увага спрямована на поперек. Утримувати асану мінімум 20 секунд, потім виконати те саме з іншою стороною.
Вакрасана. Вихідна позиція - сидячи на підлозі, витягнути вперед обидві ноги. Праву ногу потрібно підтягнути до тіла, а коліно – до грудей. Стопу треба поставити з лівого боку лівого стегна. Сідниці притиснуті внизу, а хребет витягнуті вгору. Утримувати 30 секунд і змінити сторони.

Асани для витягування спинних м'язів

Паванмуктасана. Вихідна позиція – лежачи на спині. Потрібно підтягнути коліно однієї ноги до голови, а іншу ногу залишити прямою. Утримувати асану хвилину, потім поміняти ноги.
Марджаріасана. Вихідна позиція — стояти рачки. Видихаючи, треба опустити голову вниз і вигнути спину. Потім підняти голову нагору, а спину вигнути протилежний бік.
Апанасана. Вихідна позиція – лежачи на спині. Потрібно притиснути коліна до грудей і обхопити ноги за гомілки, притискаючи куприк якомога сильніше до підлоги. Утримувати асану кілька хвилин.

Докладніше ознайомитися з цією темою можна у відео в цій статті.

Вправи йоги для суглобів

Йога для суглобів також важлива, як і йога для хребта. Йога та суглоби вимагають великої уваги при виконанні асан. Головне – робити кожну асану усвідомлено, відчувати своє тіло, контролювати дихання, а не перетворювати йогу на гімнастику. Важливо керувати тілом і відчувати, як впливає йога на суглоби, а не пускати все на самоплив.

Комплекс асан, який буде наведений нижче, потрібно робити кілька разів на день, особливо якщо є проблеми із суглобами, в той час, який зручний для йоги. Заняття проходять без шкарпеток та взуття, на спеціальному спортивному килимку. Вихідна позиція - сидячи на стільці або стоячи, кому як зручніше і стійкіше. Можна розпочати практику знизу нагору.

Йога для нижньої частини тіла

Будь-яке заняття краще починати з розминки:

Пальці ніг. Щоб розім'яти пальці на ногах, треба ними трохи натиснути на підлогу, розгортаючи їх по черзі то верхньою стороною, то нижньою, при цьому роблячи обережні рухи по колу і упираючись пальцями в підлогу. необхідно відчути кожен палець обох ногах. Робити розминку можна приблизно 15 секунд, потім треба поміняти ногу.
Верхня частина стопи. Щоб продовжувати розминку, потрібно поставити ногу на п'яту, переставивши трохи вперед. Після цього на 5 секунд стиснути гору стопи, потім знову розслабити і затримати в такому положенні. Зробити вправу по три рази кожної ноги.

На цьому розминка для ніг закінчена.

Настав час знайомитися, що ж таке йога для суглобів ніг:

Стопа. Несильно піднявши стопу від підлоги, необхідно зробити обертання. Достатньо 5 повільних кіл з максимальною амплітудою обертання, спочатку в один бік, потім в інший. Три рази для кожної ступні.
Йога для колінних суглобів із зімкнутими ногами. У попередніх вправах можна було сидіти, тепер пора постояти. Отже, вихідна позиція - стоячи, ноги стоять поруч, трохи зігнуті в колінах. Колінами потрібно обережно зробити коло, на кожен рух приблизно 2 секунди, 5 разів на один бік і 5 разів на інший.
Обертання ніг, розставлених на ширині плечей. Вихідна позиція - стійке положення та ноги на ширині плечей. Потрібно плавно описати коло колінами, дотримуючись внутрішнього напрямку. Швидкість та кількість повторів ті ж, що й у попередній вправі.
Йога для кульшових суглобів. Вихідна позиція стоячи. Треба зігнути в коліні і підняти ногу високо, чим вище нога - тим ефективніший ефект. Якщо утримати рівновагу важко, можна триматися рукою. Необхідно описати стегном коло, ведучи його спочатку вгору і назад, а потім вниз і вперед, не торкаючись стопою підлоги. Кожен рух триває близько 4 секунд, по 5 разів на одну, потім на другий бік.
Обертання тазом у положенні ніг на ширині плечей. Вихідна позиція стоячи, ноги розставлені на ширині плечей. Руки треба розмістити з боків на рівні грудної клітки так, щоб великий палець знаходився в пахвовій западині, після цього потрібно трохи стиснути грудну клітину. Спина має бути рівною. Можна починати обертання тазом, утримуючи все, що вище за діафрагму, у тому числі плечі, нерухомо. Вправа виконується по 5 разів на обидві сторони, кожен оберт за часом займе 4 секунди.
Далі слідує той же рух, тільки ноги розташовані в метрі один від одного, а стопи повинні бути паралельні підлозі.

Однак багатьох може турбувати питання, чим має відрізнятися йога при болях у кульшовому суглобі і чи можна взагалі займатися йогою? Це питання варто поставити безпосередньо лікареві та тренеру, тому що кожен випадок індивідуальний і це питання мають вирішувати кваліфіковані фахівці. Самолікування неприпустиме.

Коротко хотілося б висвітлити таке питання, як йога для розкриття кульшових суглобів. На певному етапі занять виявляється, що не всі асани хатха-йоги підвладні, незважаючи на регулярність занять. Довгі спроби сісти в позу лотоса ніяк не приходять до успіху, тому що кульшові суглоби закриті і не приймають потрібного положення.

Щоб привести суглоби до належного стану, необхідно виконувати певні асани. Однією з найголовніших вважається Ардха чандрасана - це коли йог спирається на бік руки і ноги, наприклад, праву, а ліві рука і нога підняті в сторони і є єдиною лінією, де рука нижче, а нога вище. Агні стамбхасана заслужено відносять до однієї з найефективніших асан для кульшових суглобів.

Фото цих та багатьох інших асан можна знайти в інтернеті, а інструкція тренера має допомогти досягти бажаного результату. Йога для кульшових суглобів — відео та фотоінструкції можна попросити тренера показати перед або після проведення заняття.

Йога для верхньої частини тіла

Перехід до верхньої частини тулуба починається з опускання її вниз із розслабленими плечима, шиєю та хребтом. Вона має просто висіти, але потрібно зберегти стійкість. Далі треба зробити коло від 3 до 5 разів на кожну сторону. Дихання здійснюється через ніс, півоберта вдих, півоберта видих. Руки, шия та плечі розслаблені, ноги міцно стоять.

Йога для плечових суглобів є вже знайомим обертанням. Вихідна позиція - стоячи, руки спокійно висять. Рух плечима починається на вдиху вгору та назад, а закінчується на видиху вниз і вперед. Під час асани потрібно глибоко дихати та рухатися повільно. Повинне вийти коло, синхронне з диханням йога. Необхідно зробити 5 обертів в обидві сторони.

У цій статті наведено лише короткий список асан, здатний допомогти при захворюваннях хребта та суглобів. Для повнішого вивчення питання необхідно звернутися до відповідних авторів. Яскравим прикладом наукової літератури на цю тему є Ю. М. Іванов "йога та психотренінг".

Також можна звернутися до інтернету, достатньо вбити у рядку пошуку запит "йога для суглобів плечових відео", наприклад. Адже важливим є не лише виконання асан, а й розуміння, що таке суглобова розминка в йозі і чим може зашкодити недостатня підготовка. Будьте здорові!

Не всі, хто займається, мають можливість регулярно відвідувати йога студії. Деякі з них, щоб не допускати тривалих перерв, вважають за краще займатися самостійно вдома. Однак тут гостро постають два питання: «Як зробити тренування вдома наближеним за ефективністю до тренування з тренером?» та «Як уникнути травм під час самостійного заняття?».

Відео уроки чи послідовності асан?

Для початку потрібно визначитися який формат домашніх тренувань для вас буде оптимальним: заняття з відео уроків або комплексів «на папері» із записаною послідовністю асан. Кожен формат має свої плюси та мінуси.

Переваги відео уроків

Під час тренування по відео ви чутимете пояснення техніки виконання асан.

Вам не доведеться «підглядати» в листок із послідовністю: тренер на відео попереджатиме про необхідність змінити позу.
Вам не доведеться боятися, що ви забудете якусь позу або сплутаєте порядок асан.
Набагато легше виконувати асиметричні асани (тобто ті асани, які виконуються спочатку на один бік, а потім на інший) коли час утримання пози визначає тренер. Тоді у вас не з'являється сумніву щодо того, чи рівний час ви виконували асани на ліву та праву сторону.

Мінуси занять з відео уроків

Іноді вам доведеться «задерти голову», щоб побачити, що відбувається на екрані. Це не дуже зручно в перевернутих позах та у нахилах.
Частина вправ стає зрозумілою тільки після того, як ви їх прослухаєте та перегляньте. Тому є можливість того, що вам доведеться переривати свою практику і потім промотувати назад шматки відео.
Виконання комплексу під одні й самі фрази може швидко набриднути. Тому вам доведеться шукати нове відео та знову його вивчати (див. попередній пункт).

Переваги послідовності «на листку»

Ви можете займатися в комфортному для вас ритмі: утримувати асану рівно стільки, скільки хочеться і перервати її будь-якої миті.

Таке заняття можна проводити будь-де: вам не знадобиться інтернет, комп'ютер чи телевізор.
Послідовність на листку запам'ятати простіше, ніж порядок виконання асан на відео. У першому випадку вам достатньо буде кілька разів пробігтися поглядом, а в останньому доведеться переглянути все відео, що забере багато часу і сил.

Мінуси занять з комплексу «на листку»

Вам доведеться самостійно вивчити техніку виконання кожної пози із послідовності.

Потрібно бути дуже уважним, щоб не пропустити позу, необхідну для компенсації попередньої. Для цього доведеться або мати гарну пам'ять або постійно підглядати на листок.
Потрібно самому контролювати час витримки асан. Є ризик пошкодувати себе та недотримати позу, або виконати асиметричну позу на один бік значно довше, ніж на другий.

Як вибрати комплекс для занять?

Коли ви визначилися з тим, який формат заняття вам зручніший, вам залишиться тільки вибрати відповідний комплекс. Однак це може виявитися складнішим, ніж здається на перший погляд. Зараз розвелося дуже багато кустарних послідовностей, створених без урахування елементарних правил безпеки. Тому для того, щоб вибрати грамотно складене заняття, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій.

Вибирайте комплекси для рівня підготовки. Зазвичай кожному відео вказано рівень складності; ділянку тіла, на яку спрямоване тренування; та її мета. Для новачка прийнятнішим буде вибрати відео «йога для початківців – оздоровлення хребта», ніж «просунуті баланси на руках».
Знайдіть інформацію про викладача, який склав обраний відеокомплекс. Це можуть бути дані про місце його навчання та досвід роботи. Ще краще, якщо ви знайдете відгуки про тренування з ним.
Зверніть увагу, як викладач на відео пояснює техніку виконання вправ. Мова інструктора має бути чіткою і простою, а опис вправ докладним і зрозумілим.
Зверніть увагу на якість відео. Вам має бути добре чутно та все видно. Уникайте відео з нечіткою незрозумілою мовою та невдалими ракурсами.
Коли ви знайдете відповідне відео, не пошкодуйте часу, щоб вивчити його. Це вбереже вас від сюрпризів у вигляді несподіваних переходів, а також дозволить дізнатися про грамотний вихід з асан, які використовуються в комплексі.

Основи травмобезпеки для занять вдома

Як тільки ви знайдете відповідний урок з йоги, можна приступати до занять вдома. Щоб заняття принесли вам користь, ознайомтеся з наступними рекомендаціями.

Не забувайте про розминку. Найчастіше укладачі комплексів не включають їх у заняття, вважаючи її виконання само собою зрозумілим. Не піддавайтесь ілюзії, що ви можете обійтись без неї. Обов'язково зробіть розминку суглоба і розігрійте м'язи, перш ніж переходити до основного тренування.
Обережно, без надмірних зусиль. Не підходьте до занять із фанатизмом: не займайтеся на межі сил та можливостей. Не перетримуйте асани і не допускайте різкого і гострого болю під час тренування. Не виконуйте рухи різко: вхід та вихід з асани повинні бути коректними.
Під час тренування не відволікайтеся на стороннє: така неуважність може призвести до випадкової травми. На час заняття краще відключити звук на телефоні та комп'ютері, і усамітнитися у спокійному місці.
Не забувайте про дихання: у йозі воно має бути ритмічним та спокійним.
Періодично змінюйте комплекси. М'язи звикають до однотипного навантаження і ефективність виконання однієї і тієї ж послідовності поступово знижується. В ідеалі мати кілька улюблених комплексів, спрямованих на різні завдання та відповідних під різний фізичний стан.
Вивчіть всі протипоказання. Щоб самостійно займатися, вам необхідно знати про стан свого здоров'я. Тому ви можете скласти список протипоказаних вам асан, щоб у подальшому уникати їх. По можливості замінюйте їх аналогічними по дії позами.
Займайтеся самоосвітою. Вивчення йоги дозволить вам самостійно складати структуру заняття, обираючи необхідні вам асани і залишаючи їх у правильному порядку. Щоб отримати необхідні для цього знання, вивчайте класичні йогові тексти або відвідуйте семінари з йоги. Якщо ви хочете отримати всі необхідні знання для самостійних уроків у найкоротший термін, пройдіть навчання у кваліфікованій школі йоги. При цьому вам не обов'язково витрачати зайві гроші на отримання викладацької сертифікації: останнім часом провідні школи почали проводити спеціальні йога-інтенсиви. Від учительських курсів вони відрізняються більш економічною ціною та відсутністю «зайвої» інформації, яка не потрібна тим, хто не збирається, стає інструктором.
Не забувайте про правильне обладнання. Займатися на спеціальному килимку для йоги безпечніше, ніж на килимку туриста або на звичайному килимі. Тому не пошкодуйте коштів на придбання йога мату. По можливості придбайте спеціальні блоки для йоги. Вони дозволять адаптувати асани для початківців.

Заняття без ризику

Якщо, крім домашніх тренувань, ви відвідуєте йога студії, ми рекомендуємо вам ознайомитися зі статтями

Йога сягає своїм корінням в Стародавню Індію, і за свою багатовікову історію вона об'єднала в собі різні психофізіологічні техніки та мистецтва. Але всі види йоги мають одну вищу мету: запобігання захворюванням. Слово «йога» означає єдність - гармонію організму та навколишнього середовища, вона на найвищому своєму ступені (самадхі) сприяє об'єднанню людини з її істинним «Я» та космічною свідомістю.

Філософія йоги свідчить, що людина, приймаючи певні позиції (асани), може пізнати власне тіло. Класична йога складається з восьми духовних ступенів, що вибудовуються один над одним. Духовність у нас вже втратила своє значення, набагато важливіша в наші дні ступінь медитативної і цілющої фізичної розвиненості, що лежить в основі. Сьогодні увага концентрується на користі для повсякденного життя, так що сучасна йога означає: фізичні вправи, техніка дихання та релаксації. Предметом особливого інтересу є науково обґрунтовані профілактичні ефекти та оздоровлення.

Йога допомагає вилікувати або пом'якшити фізичні та душевні захворювання.

Вправи зміцнюють хребет, розвивають кінцівки, покращують функції внутрішніх органів, сприяють поліпшенню кровообігу та розслабленню. Цілісний початок і власне вся система дозволяє кожному, хто зацікавився, зрозуміти, що йому потрібно. Впевненість і більше особистої відповідальності за здоров'я були життєво необхідні у Стародавній Індії, але й сьогодні нам самим слід дбати про це. І тут може допомогти йога.

Йога суглобова гімнастика

Як правильно дихати під час занять йогою?

Стати прямо, поставте ступні разом. Переплетіть пальці і підніміть руки до грудей, як під час молитви. Потім підніміть руки так, щоб кісточки пальців упиралися в підборіддя - зберігайте таке положення рук протягом усієї вправи. Тримайте долоні міцно стиснутими.
Зробіть глибокий вдих через ніс, трохи затримуючи дихання, щоб чути шум повітря, що вдихається. Це стане своєрідним гальмом, що уповільнює ваше дихання, що є ключовим моментом вправи. Рот має залишатися закритим. Вдихайте повільно, рахуючи до десяти. Бікрам це дуже цікаво описує: "Уявіть, що ваші легені - це склянка, яку ви наповнюєте з дна до самого краю". Тобто спочатку потрібно заповнити повітрям нижню частину легень. Одночасно Розводьте лікті в сторони, подібно до «крил чайки». Поступово покращує рухливість, намагайтеся піднімати лікті все вище і вище, поки вони не дістануть до вух. Сенс у тому, щоб ви «розкрили» грудну клітину.
Потім опустіть підборіддя, але руки залиште у тому положенні. Не нахиляйте корпус вперед. Одночасно прочиніть рот і повільно видихайте, рахуючи до десяти. Вперше вам, можливо, не вистачатиме повітря, але поступово ви навчитеся заповнювати свої легкі повністю. Під час видиху намагайтеся також затримувати дихання.
Видихнувши, закиньте голову назад. Однак не перестарайтеся -вам має бути зручно. Підніміть руки (лікті при цьому повинні стикатися, а кісточки пальців залишатися притиснутими до підборіддя). Постарайтеся тихенько "вичавити" останні грами повітря зі своїх легенів.
Виконайте 12 повних циклів йоги, перепочніть, потім зробіть ще 12 повторень. На завершення опустіть руки вздовж тулуба.

Як йога діє на суглоби?

Йога розподіляє навантаження поступово. Синдром негнучких людей, яким страждають багато хто з нас, обмежує нашу природну амплітуду рухів. Результат - надмірне зношування суглоба, особливо кульшового, оскільки при виконанні повсякденної діяльності, такої як звичайна ходьба, на невеликій ділянці поверхні суглоба сконцентровано величезну напругу.
Йога «розкриває» суглоб і відновлює природну біомеханіку, дозволяючи навантаженню розподілятися набагато більшою поверхнею суглоба.
Йога для суглобів надає м'язам еластичність. Тобто за певного навантаження м'язи краще поглинають удар за допомогою меншої кількості рухів. Розглянемо, наприклад, традиційну ходьбу. Коли ви опускаєте стопу, більш еластичні м'язи стегна приймають на себе більшу частину навантаження і тим краще захищають ваш суглоб. Йога - чудовий спосіб покращити амортизуючу здатність усіх м'язів. Крім того, збільшуючи еластичність м'яких тканин навколо суглоба, можна захистити суглоби від руйнівних сил. Йога також цьому сприяє.
Йога сприяє зміцненню стопи. В основі виникнення остеоартриту лежать аномалії стопи. Однак якщо правильно ставити ступню при ходьбі, вона може виступати як чудовий амортизатор. Йога зміцнює склепіння стопи, зменшуючи тим самим ризик виникнення пошкоджень та переломів через великий тиск. Я завжди боявся порвати ахілове сухожилля. Тим, хто займається йогою, це ніколи не загрожує.
Йога допомагає боротися зі стресом і я болями в суглобах. Найпрекрасніше в йозі те, що вона, як жоден інший засіб на планеті, дозволяє повністю розслабитися! Якщо ви не в змозі нерухомо сидіти і пасивно медитувати вам здатна допомогти тільки йога. Спроба сконцентруватися в будь-якій поз йоги - це найефективніший спосіб визволити свій розум із полону турбот і хвилювань, які стали прокляттям сучасного життя. Чому так важливо зняти напругу? Внаслідок стресу в організмі підвищується рівень гормонів, таких як кортизол та адреналін, що підривають нашу імунну систему.
Йога не потребує особливих фізичних зусиль. Багато пацієнтів, які страждають на болі в суглобах, знаходять традиційні програми вправ занадто болючими або непосильними. Тому вони або не починають займатися взагалі, або, розпочавши заняття, незабаром їх припиняють. Йога дуже м'яко впливає на суглоби. Вона знімає скутість сантиметр за сантиметром, не викликаючи болю та перевтоми.
Йога робить нас сильнішими. Зі мною провів кілька індивідуальних занять один із найкращих інструкторів школи Бікрама. Він виглядав як людина, яка займається бодібілдингом, яку можна хоч зараз відправити виступати на змаганнях. Щиро кажучи, він багато років займався важкою атлетикою, але зберіг таку форму лише за допомогою йоги. Якщо ви працюєте сумлінно, йога може стати повноцінною, ефективною програмою силового тренування.

Як займатися йогою для полегшення болю в суглобах?

Шкарпетки призначені для того, щоб ними тягтися та відчувати. Використовуйте шкарпетки для відчуття свого становища, у просторі і постарайтеся розправити пальці якомога ширше, замість чіплятися ними, як кігтями.
Не перестарайтеся у своїх спробах зробити все якнайкраще. Якщо ви занадто активно намагатиметеся повернути час назад, то можете лише нашкодити собі. Наприклад, я дуже намагався «розкрити» кульшовий суглоб, проте все закінчилося тим, що я кілька днів кульгав. Я виявив, що боротьба з опором м'язів і скутістю може бути корисною та ефективною. Але чинити опір болю, натискаючи кісткою на кістку, абсолютно марно, це може призвести до плачевних результатів.
Дихання – основа йоги. У повсякденному житті ми постійно напружуємо м'язи, особливо шиї та плечей. Навіть займаючись йогою, ми зберігаємо деяку частку напруги, що заважає правильному виконанню пози. Розвиваючи вміння та звичку правильно дихати, ви позбавитеся напруги у повсякденному житті та отримаєте більший ефект від йоги.
Не «провалюйтесь» у свої суглоби! Цим виразом користуються визнані експерти йоги. Наведу приклад. При виконанні вправ на розтяг підколінних м'язів виникає природне бажання прогнути ногу в коліні. Це може призвести до розболтання суглоба. Якщо ви тримаєте ногу прямо, не дозволяючи їй вигинатися назад, ви отримуєте всі переваги розтяжки, не наражаючи на ризик колінний суглоб. Тому намагайтеся тримати ногу прямо.
Знайдіть свою «слабку ланку». Тиск виявляється прямо на нього. Саме в цьому місці ви відчуватимете біль і напругу щодня. Визначте своє слабке місце та зміцніть його. У більшості з нас це м'язи шиї та спини. Зніміть напругу, розслабивши та наповнивши новою силою м'язи, на які вона найбільше тисне.
Розвійте «чутливість ступнів», щоб у положенні стоячи відчувати, в якому місці стопи найвища напруга.

Як допомагає йога при зношуванні суглобів?

Йога відновлює амплітуду рухів

Уявіть, що вам довелося б відмовитися від своєї легені чи нирки. Ви б зробили все можливе, щоб зберегти один із цих життєво важливих органів. Тим не менш, більшість з нас позбавляють свої суглоби половини функцій, не підтримуючи їх природної амплітуди рухів. Звучить безглуздо? Спробуйте сісти навпочіпки або сісти на підлогу схрестивши ноги. Якщо у вас не вийшло - ви втратили більшу частину природного діапазону рухів у колінному та кульшовому суглобах. Йога при зношуванні суглобів має вражаючу здатність повернути вам можливість повною мірою використовувати свої суглоби. Більше того, як ми вже бачили, ступінь обмеження рухливості в тому чи іншому суглобі безпосередньо пов'язана зі ступенем недієздатності, яку набуває цей суглоб. У пацієнтів з остеоартритом колінних суглобів регулярно спостерігається зменшення амплітуди рухів у тазостегнових та гомілковостопних суглобах.

Йога відновлює суглоби

"Мої хворі суглоби!" - Вигукуєте ви. Але насправді болять не суглоби. На поверхні немає нервових закінчень. Біль, який ви відчуваєте, виникає не в суглобі, а в тканинах, що його оточують: у м'язах, сухожиллях, зв'язках та інших компонентах. Усі ці структури піддаються відновленню. В основному біль, що ви відчуваєте, - це вторинний ефект від зношування структур навколо суглоба, тому, якщо ви відновите їх, біль зникне. Крім того, оскільки ви покращуєте почуття рівноваги та координацію, ви захищаєте свої суглоби від подальшої руйнації. Легке натискання на хрящ стимулює його до самовідновлення за відсутності різких ударів чи раптового навантаження. Ви також запобігаєте вторинному пошкодженню суглобів, оскільки біль і скутість змушували вас рухатися незручно, надаючи руйнівне навантаження на свої суглоби. Наприклад, сильна скутість підколінних м'язів може змусити вас ходити із зігнутими колінами, що, як пояснює фізіотерапевт Кевін Вілк, створює підвищений тиск на суглоб.

Пам'ятайте, остеоартрит – це не просто хворобливий стан суглобового хряща, він вражає всі навколишні суглоб тканини, включаючи кістку.

Йога сприяє оновленню поверхні суглобів

Надмірне контактування та тертя двох суміжних поверхонь суглоба може посилити артрит. Однією з причин може стати наявність у деяких пацієнтів кристалів кальцію, які врізаються на поверхню суглоба. Йога видаляє ці дві поверхні одна від одної. З іншого боку, виникає очевидний парадокс: недостатнє контактування та тертя не стимулюють хрящ, і він не відновлюється та не оновлюється. Сильне змішування поверхонь, що давлять один на одного в результаті неправильної біомеханіки, також руйнує хрящ. Йога в даному випадку є ідеальним рішенням, оскільки вона стимулює поверхні суглоба до відновлення і в той же час запобігає надмірним зрушенням, розривам і виникненню руйнівних сил.

Крім того, ми знаємо, що в суглобі є невеликі з'єднувальні компоненти, які не використовуються повністю. Це означає, що поверхні, що ковзають вперед і назад відносно один одного, фактично починають зрощуватися. У найгірших випадках суглоб стає нерухомим. Йога поступово усуває такі мікрозрощування.

Йога відновлює почуття рівноваги

Ви коли-небудь замислювалися, як балерини балансують на шкарпетках і можуть робити це, начебто, нескінченно? Практика! Така сама практика в йозі додасть вам настільки ж надприродне і точне почуття рівноваги, якого раніше у вас ніколи не було. Зараз я набагато краще катаюся на лижах, аніж коли мені було двадцять, а все через покращення рівноваги.

Не забувайте, що при остеоартриті м'язи, що контролюють суглоби, у тому числі й колінні, втрачають нервову чутливість. Йога пропонує вам систему вправ для розвитку сили та рівноваги, тим самим сприяючи відновленню ваших суглобів та поверненню їхньої невралгічної функції, а також для подальшого захисту.

Вправи йоги для суглобів при болях та зношуванні

Вам вже відомо про важливу роль м'язів, що стабілізують кульшовий суглоб. Це найкраща з виявлених мною вправ для їх зміцнення. Крім того, воно чудово розтягує підколінні м'язи, скутість яких обмежує амплітуду обертання в колінному суглобі. Це не дає коліну добре розслабитися при ходьбі, оскільки блокується частина природного діапазону рухів у колінному суглобі. Не випадково у більшості пацієнтів, які страждають на остеоартрит колінного суглоба, підколінні м'язи дуже напружені. Експерти вважають, що їхня розтяжка миттєво покращує самопочуття.

Вправи йоги для суглобів - поза Воїн

Це найм'якіший і безпечний спосіб розкріпачити кульшовий суглоб. Чому? Тому що ви покладаєтеся тільки на власну м'язову силу, а не на вагу свого тіла чи механічну ручку тренажера для силових вправ. Ваші м'язи розправляються і надійно підтримують кульшовий суглоб. Я безнадійно намагався розкрити стегна на тренажерах для відведення стегна. Під словом «розкрити» я маю на увазі відведення стегна убік настільки, щоб стопа могла повернутись назовні на кут в 90°. Але це призвело до посилення болю та легкої кульгавості. Поки ви займаєтеся на тренажері, ніщо не вказує вам на те, що ви перестараєтеся, перші ознаки цього з'являються лише через кілька годин. За допомогою цієї позиції ви зможете розкрити стегно двома способами.

Основні інструкції для пози Воїн

Поставте ноги приблизно завширшки метра.
Опустіть руки вздовж тулуба, потім повільно піднімайте їх вгору, поки вони не виявляться паралельними підлогою. Долоні повернуті вниз.
Тримаючи ліву ногу прямо, розгорніть праву ногу та стопу назовні перпендикулярно лівій стопі.
Поверніть ліву стопу на 45° вліво. Вага повинна бути рівномірно розподілена на обидві стопи, навіть якщо вам здасться, що ви більше впираєтеся в праву ногу.
Тепер сядьте, згинаючи праву ногу в коліні, поки задня поверхня стегна не виявиться паралельною підлозі. Слідкуйте за тим, щоб корпус не розвертався у бік ноги, що згинається.

Поради: Ви досягнете максимального впливу на тазостегновий суглоб, якщо під час присідання намагатиметеся висунути таз вперед. Ви повинні відчути, як кульшовий суглоб правої ноги розкривається вперед, а лівий - вперед і вниз. Сконцентруйтеся на цьому відчутті. Повільно видихайте, коли присідатимете, повторюючи ту ж техніку дихання, що і в пранаямі. Поступово збільшуйте амплітуду рухів. Це найбезпечніша і безболісна вправа збільшення рухливості стегна. Тримайте спину прямо, хоча у вас з'явиться бажання нахилитися праворуч. Трохи відкиньте назад верхню частину тулуба. Обидві стопи мають стояти на підлозі рівно. За допомогою цієї базової позиції ви помітно покращите стан свого кульшового суглоба.

Продовження пози Воїн для підготовлених

Ця позиція є продовженням базової:

Зафіксуйте свої руки у піднятому положенні під прямим кутом до тулуба.
Нахиліть корпус праворуч. Продовжуйте нахилятися, доки правий лікоть не опиниться на одному рівні з правим коліном, а пальці не торкнуться підлоги, при цьому долоня має бути розгорнута вперед.
Виконайте вправу йоги для суглобів у зворотному порядку, випрямляючи праву ногу і піднімаючи корпус прямо. Поставте ноги разом і опустіть руки вздовж тулуба.

Поради: Мені подобається впиратися правим ліктем в коліно, щоб ще більше розкрити суглоб Дивіться на свою випрямлену ліву руку, притиснувши підборіддя до лівого плеча. Ваші руки повинні бути розташовані на прямій лінії від кінчиків пальців випрямленої лівої руки до кінчиків пальців правої руки.

Вправи йоги для суглобів - поза Голова до колін

Скутість підколінних м'язів має пряме відношення до виникнення болю в спині, колінах та стегнах. Поза стоячи «Голова до колін» - одна з найкращих вправ йоги для швидкого та ефективного розслаблення підколінних м'язів.

Основні інструкції для пози - голова до колін

Поставте ступні разом.
Повільно відірвіть праву стопу від підлоги та підніміть її вгору перед собою, згинаючи ногу в коліні.
Продовжуйте піднімати коліно якомога вище, нехай гомілка вільно звисає.
Обхопіть праву стопу обома руками, сплетивши пальці на підошві. Вказівні пальці повинні бути на 2 см нижче основи пальців стопи.
Обхопіть великими пальцями пальці ніг.
Максимально підтягніть ступню вгору, випрямивши ногу перед собою, щоб почати розтягувати підколінні м'язи.

Поради:Вам потрібно прийняти стійке становище, щоб швидко відновити рівновагу, якщо ви раптом втратите його! На першому етапі занять це найкраще, що ви можете зробити. Деякі майстри йоги попросять вас зігнути ту ногу, на якій ви стоїте, інші віддадуть перевагу, щоб ви тримали її прямо. Я порадив би випрямляти ногу, якщо у вас спостерігаються деякі ознаки зношування суглобів. У будь-якому випадку, не переходьте до просунутого рівня, доки не зможете повністю випрямити ногу, на якій стоїте.

Поза для підготовлених - голова до колін

Продовжуючи обхоплювати долонями стопу, випряміть праву ногу перед собою, доки вона не буде паралельною підлозі.
Нахиліть корпус вперед і дістаньте чолом до коліна. Затисніть ногу руками та ліктями. Щоб зберегти рівновагу, сфокусуйте погляд на одній точці на підлозі.
Потягніть носок на себе. Обидві ноги мають бути прямими.
Повільно виконайте вправу у зворотному порядку та поверніться у вихідне положення.

Поради:Вам можуть знадобитися тижні та місяці, щоб навчитися повністю випрямляти ногу, але вже саме розтягування принесе вам користь.

Вправи йоги для суглобів - поза Орла

Поза орла виглядала настільки нереально, що я не міг повірити в можливість виконання цієї вправи - принаймні, протягом першого місяця моїх спроб. Сама ідея перекрутити ноги здавалася абсурдною: я ледве міг зробити так, щоб одна нога торкнулася іншої!

Проте поза орла - один із найкращих показників вашого прогресу. Ця поза чудово розвиває почуття рівноваги, координацію та силу ніг. Крім того, вона допомагає розвинути точний м'язовий контроль, що захистить ваші коліна та стегна. Якщо ви схожі на мене, вирішите, що неможливо досягти настільки ідеального почуття рівноваги, щоб не впасти. Однак за рахунок швидких рухів стопи і кісточки і розвитку в стопі відчуття свого положення в просторі ви досягнете цього набагато швидше, ніж думаєте. Поза орла - один із найспритніших і з погляду біомеханіки найбільш ефективних способів виконати присідання на одній нозі.

Як робити позу орла для йоги?

Стати прямо, ступні разом.
Постарайтеся переплести руки в такий спосіб. Випряміть перед собою ліву руку. Тепер покладіть праву руку під неї так, щоб вони перетиналися в лікті. Підніміть праву долоню до обличчя, оберніть ліву руку навколо правої та спробуйте з'єднати долоні.
Оберніть одну ногу навколо іншої наступним чином. Тримаючи ступні разом, а спину прямо, трохи зігніть ноги в колінах. Зігнувши праву ногу, підніміть стопу рівня лівого коліна. Саме в цьому місці б обертатимете правою ногою ліву. Відведіть праву стопу за ліве коліно.
Коли ваша права стопа опиниться за лівим коліном, загніть її пальці за ліву ногу в нижній частині литкового м'яза. Я намагаюся поступово переміщати пальці правої ноги, доки вона не займе правильне положення.
На третьому етапі цієї моторошної пози йоги для суглобів ви повинні сісти на одній нозі. Ось так! Тримайте спину та таз рівно. Присядьте якнайнижче. Намагайтеся затриматися в такому положенні щонайменше на 10 секунд. Необхідно сильно стискати ноги. Повільно підніміться, розгортаючи ноги та руки.

Поради:Не розчаровуйтеся, якщо спочатку у вас все буде далеко не ідеально. Поступово намагайтеся переплести пальці. Великі пальці рук повинні бути повернені до вас, коли ви підтягуватимете їх до грудей. Якщо ваші плечі піднімаються, постарайтеся опустити їх. Бікрам вважає, що це відмінний спосіб зняти напругу у м'язах шиї та плечового поясу. Спробуйте виконати вправу йоги для суглобів, коли в черговий раз застрягнете в черзі, щоб пройти паспортний контроль в аеропорту!

Якщо вам не вдається зберегти рівновагу, в перший тиждень занять розплетіть руки і використовуйте їх для страховки. Сфокусуйте погляд на одній точці, щоб не втратити рівновагу. Також сконцентруйтеся на своїх ступнях. Чіткі рухи стопи та кісточки - ось ключ до успіху! Сміливо використовуйте стіну як опору під час падіння. Це одна з найскладніших поз, тому не турбуйтеся, якщо не одразу зможете виконати її правильно!

Вправи йоги для суглобів - поза Переміщення дихання

З віком у нас погіршується функція згинання стегна, але ми навіть не підозрюємо про це. А потім раптом помічаємо: амплітуда наших рухів уже не та, що колись. І хоча вам може здатися, що поза «Переміщення дихання» не має до цієї проблеми жодного відношення, проте це надійний спосіб повернути кульшовому суглобу колишню рухливість.

Як виконувати позу Переміщення дихання для йоги

Ляжте на спину і опустіть руки вздовж тулуба долонями вгору.
Підніміть праве коліно до грудей, обхопивши руками ногу трохи нижче за коліно, пальці переплетені.
Тепер підтягніть коліно якомога ближче до грудей. Переконайтеся, що ваша ліва нога рівно лежить на підлозі, не відриваючись від неї.
Потім, не відриваючи голову від підлоги, притисніть підборіддя до грудей. Затримайтеся в такому положенні на 20 секунд і після цього опустіть ногу на підлогу.

Поради:Розслабте ступні та плечі. Може статися так, що ви не зможете підтягнути коліно до грудей далі за певну точку. Проте поступово продовжуйте підтягувати ногу. Ви повинні відчути, як натягуються ваші м'язи у правому стегні. Видихаючи, постарайтеся збільшити рухливість у суглобі. Використовуйте техніку повільного дихання, як у пранаямі (що означає контроль над диханням). Керуючи диханням, ви зможете керувати розумом. Пранаяма використовується в йозі як спосіб очищення та прояснення тіла та розуму. Її також застосовують під час підготовки до медитації в асанах, позах для концентрації свідомості. Притискайте хребет до підлоги.

Вправи йоги для суглобів - поза Танцюриста або Тетіва

На мій погляд, це найкраща розтяжка для чотириголових м'язів. Коли ці м'язи затиснуті, вони натягують колінну філіжанку і збільшують біль при бігу, їзді на велосипеді та лижах, при грі в теніс або виконанні вправ на степері. За результатами останніх досліджень було зазначено, що у пацієнтів з остеоартритом колінної чашки скуті чотириголові м'язи. Позиція «Натягування тятиви» функціонально подовжує ці м'язи на кілька сантиметрів, полегшуючи біль і дозволяючи вам займатися улюбленими видами спорту. Яким чином? У чотириголових м'язах послаблюється напруга, і на колінну філіжанку виявляється менший тиск. Ця позиція також допомагає випрямити стегно, щоб збільшити рухливість у кульшовому суглобі.

Інструкції з виконання вправи

Стати на ліву ногу. Перенесіть вагу свого тіла трохи вперед на носки, щоб ви могли відчувати його і швидко реагувати.
Підніміть ліву руку над головою, а праву опустіть уздовж тулуба.
Відведіть обидві руки назад та потягніться.
Поверніть праву кисть долонею назовні.
Зігніть праву ногу в коліні назад. Намагайтеся підтягнути стопу якомога ближче до сідниці.
Візьміться правою рукою за стопу. Зап'ястя має бути на внутрішній стороні стопи, а не на зовнішній. Тримайтеся рукою трохи нижче за основу пальців, стопа повинна бути повернена вгору. Спочатку це може здатися незручним, але сама ідея незаперечна: ви витрачаєте набагато більше зусиль, ніж при звичайній розтяжці чотириголових м'язів.
Вигніть все тіло вперед, щоб воно стало схожим на тятиву цибулі. Сильно подайтеся вперед стегнами та тазом так, щоб ваше тіло вигнулося дугою від грудей до правого коліна.
Бікрам описує останній етап вправи краще за мене: «У єдиному пориві нахиліться вперед усім корпусом, поки ваш живіт не виявиться паралельним підлозі. Одночасно витягніть носок і різко випряміть праву ногу вгору і назад з усією силою, чиняючи опір руці, що охоплює ногу».
Щоб зберегти рівновагу, сфокусуйте погляд на одній точці перед собою. Переконайтеся, що рука міцно тримає ногу.
Залишайтеся в такому положенні 20 секунд, а потім повільно випрямляйтеся.

Поради:Тримайте обидві руки близько до тулуба, щоб уникнути вивертання стопи назовні. Нога, на якій ви стоїте, має бути випрямлена. Ліву руку тримайте над головою.

Якщо ви дивитеся в дзеркало прямо перед собою, має здаватися, що нога з'являється через голову. Тягніть стопу якомога вище. Ви повинні відчути сильну напругу в чотириголових м'язах опорної ноги. Дуже важливо, щоб клубова кістка була спрямована вниз. Таким чином ви збільшите розтяг у м'язі вдвічі. Ви повинні відчувати натяг у м'язах грудей, живота, стегна та чотириголового м'яза. Сміливо спирайтеся об стіну, коли виконуватимете позу «Натягування тятиви» у перші кілька разів.

Вправи йоги для суглобів - поза Стілець

Це справді чудова вправа для колін. Маю визнати, що коли я вперше спробував виконати цю вправу, мені здалося, що людині вона не під силу. Але мені вдалося відновити повну амплітуду при згинанні ноги в коліні і зміцнити м'язи, що стабілізують, що захищають мої коліна і стегна.

Ще одна поширена проблема полягає в тому, що кісточки можуть втратити свою еластичність через неправильне положення при ходьбі. Фактично, у пацієнтів з артритом колінного суглоба, як правило, виявляється звуження діапазону рухів коліна та кісточки, а також стегна. Поза «незручний стілець» допоможе вам збільшити рухливість. Вправа йоги для суглобів складається із трьох основних етапів, на кожному з яких вам потрібно буде прийняти певну позу.

Етап перший у позі Стілець

Поставте ноги шириною 15 див.
Підніміть руки перед собою.
Тримаючи пальці разом, поверніть руки долонями вниз. Відстань між руками має бути 15 див.
Сконцентруйте погляд на одній точці перед собою.
Присядьте так, ніби позаду вас стоїть стілець, поки стегна не виявляться паралельними підлозі.
Перенесіть вагу свого тіла на п'яти і постарайтеся максимально випрямити спину. Будьте обережні і не впадіть, коли виконуватимете вправу вперше. Уявіть, що ваша спина спирається на стіну. Спочатку вигніть спину. Нехай ваша вага переміститься на п'яти, звільняючи шкарпетки. Залишайтеся в такому положенні щонайменше 10 секунд.
Піднімайтеся так само повільно, як опускалися. Ступні, руки та долоні повинні залишатися на відстані 15 см один від одного (руки паралельно підлозі). Підніміться на шкарпетки.

Поради:Ступні мають стояти на підлозі прямо. На видиху переконайтеся, що стегна опустилися паралельно до підлоги. Не варто засмучуватися, якщо на це у вас підуть тижні. Намагайтеся не піднімати руки, коли присідаєте. Напружуйте м'язи.

Етап другий у позі Стілець у йозі

Зігнувши ноги в колінах, опустіться у положення напівприсіду.
Коли ви присідатимете, підніміться якомога вище на шкарпетки. Спина має залишатися максимально прямою.
Продовжуйте присідати, поки стегна не стануть паралельними до підлоги. На першому етапі вам буде неймовірно важко зберігати рівновагу. Але виявите завзятість, і у вас все вийде! Бікрам радить щоразу намагатися все вище підніматися на шкарпетки.
Повільно підніміться, опустивши п'яти на підлогу. Тримайте руки прямо.

Етап третій у позі Стілець

Поставте ноги на ширину 15 см і трохи підніміться на шкарпетках.
З'єднайте коліна так, щоб вони стикалися.
Тримаючи коліна разом, зігніть ноги та опустіть сідниці на п'яти. Під час присідання трохи підніміться на шкарпетках.
Ваші руки та стегна повинні бути паралельні підлозі. Хребет розташований перпендикулярно стегнам. Намагайтеся не піднімати руки нагору. Залишайтеся у такій позі 10 секунд. Поверніться у вихідне положення.

Поради:У перші місяці при виконанні цієї вправи ви, цілком можливо, зовсім не зумієте опустити сідниці на п'яти. Проте воно приноситиме вам користь. Переконайтеся, що повністю контролюєте рух м'язами стегон.

Проблеми з суглобами та болю можуть мати різні причини: 1. Неправильне харчування, у тому числі надмірне переважання їжі, сильно термічно обробленої та бідної поживними речовинами. 2. Брак фізичних вправ, хоча б мінімальної «гімнастики» вранці! 3. Спадкові та набуті захворювання, «слабкі кістки». 4. Стрес, нездорові умови роботи (неправильний стіл, стілець), погана екологія, проблеми із травленням і сном, погана постава та поверхневе, ключове дихання – все це далі погіршує картину.

Вирішення питання, звичайно, має на першій стадії включати консультацію з лікарем. Але крім комплексу ЛФК та вітамінних добавок (а найчастіше проблема саме у нестачі потрібних речовин) іноді лікар і допомогти не знає, як. Краще порадитися з аюрведистом, у них рішення найчастіше холістичніші (і без «хрящів і холодця»!). Йога вирішує «проблему суглобів» ефективно (доведено наукою) та комплексно:

1. Харчування (більше «сирого» та соковитого).Споживайте більше сирих фруктів та овочів. При цьому слідкуйте, якої вони якості: «пластикові» яблука та банани з супермаркету як мінімум марні, а то й шкідливі. Те саме стосується молока: якщо пити цей багато в чому спірний продукт, то краще парне, а якщо немає можливості - то фермерське (а не з фабрики «133 корови»). Обмежте чай і каву, смажену, гостру, консерви, а алкоголь на якийсь час взагалі виключіть. Якщо є можливості, пийте свіжі соки і вітграс, щодня, на порожній шлунок. Ігноруйте цукор (це ще й модно). Пам'ятайте, що така «вегетаріанська» їжа, як білий рис, макарони та інші хлібні вироби, промислова картопля, хліб – скоріше шкідливі, ніж корисні, і вже точно не містять корисних речовин, що живлять суглоби, у достатній кількості. Тому лікарі і заявляють іноді приголомшеним йогам (які «вегетаріанять» на макарошках і шліфованому рисі з котячою порцією овочів), що «треба їсти м'ясо». Не треба. Але треба різко і терміново поміняти дієту: вона має бути поживною, а не просто «етичною» (суглобам на вашу етику начхати). Почитайте\послухайте лекції в інтернеті, що Аюрведа рекомендує при артриті - це живить суглоби. Типовий рецепт: 3 тижні на сироїдному вегетаріанському харчуванні; фруктовий та овочеві соки; виноград; вітграс; фіги, чорні родзинки (замочуємо на ніч, вранці їмо); пити багато води; часник, імбир. А також лазня Йога-Нідра (поради д-ра Бріш Бушан Гоеля з популярної в Індії книги «Natural Health & Yoga»). З інших популярних порад логічними здається застосування клізми (зокрема з невеликою кількістю кунжутної олії), сонячні ванни, питво теплої води протягом дня. Крім того, заради об'єктивності варто сказати: одним із швидких засобів пожвавлення та підживлення суглобів є риб'ячий жир (по 1000 мг щодня), а рішення з цього приводу за вами.

2. Фізичні вправи (від 30 хвилин на день! Щодня).Тут йога у своїй силі: щодо фізичних вправ, складно з нею змагатися.

Щодня робимо динамічні Сурья-намаскар, Шакті-бандхасани та статичні фізичні вправи йоги, у тому числі, для суглобів вкрай корисні (за даними відомого йога та йогатерапевта Шрі Раві Шанкара):

Триконасана - «Поза трикутника»(коліни; зміцнює ноги і поперек, руки; допомагає розкривати стегна; корисна при ішіасі і від болів у попереку);

Дханурасана - «Поза цибулі»(коліни, гомілковостоп, локи, плечі);

Сетубандхасана – «Поза короткого мосту»(коліни; корисна при остеопорозі);

Уштрасана - «Поза верблюда»(коліни, лікті, плечі, плюс поперек);

Титалі-асана - «Поза метелика»(виконується в динаміці та статиці) – розкриває таз, може допомагати з колінами та гомілковостопом;

Баласана - «Поза дитини»(ще із серії для стегон);

Дандасана - «Планка»(дозволяє зміцнити суглоб рук, а заразом і поперек);

Васіштхасана(Зміцнює зап'ястя);

І решта вправ йоги! - Виходимо з асани повільно і обережно («стрибки залиш ворогові»), утримуємо не довго (працюємо підходами), після занять і «всередині» нього при хворобливих відчуттях втоми - Шавасана.

Для цілей оздоровлення суглобів під час заняття з йоги можна пити воду в невеликій кількості.

3. Проблеми та захворювання суглобів - не «просто хвороба»Це безсумнівно сигнал про неправильний спосіб життя. Не ігноруйте це! Проаналізуйте, що у вашому порядку дня, харчуванні, мисленні заважає суглобам працювати «на всі 100%» для вашого віку. Не будьте зайве вимогливі до себе, наприклад, вам не корисно обливатися крижаною водою вранці! Але й не затятайте в шкідливих для суглобів звичках - таких, як малорухливий спосіб життя, куріння, споживання смаженої та пересоленої їжі. На суглоби погано впливають як надмірні, і недостатні (рідкісні) тренування. Зверніть увагу на поставу та відчуття в кінцівках (розподіл ваги на кістках): на те, як ви ходите, сидите, стоїте, як ви їсте, читаєте, дивіться телевізор; уважно спостерігайте себе хоча б протягом 1 дня та запишіть неприємні знахідки (потім забудеться). Яку воду ви п'єте? Можливо, варто придбати хороший фільтр для доочищення водопровідної води або купувати у великих пляшках якісну «мінеральну» воду. Як ви дихаєте? Чи задієте діафрагму? Дихання "животом" допомагає кращій вентиляції легень, що радикально важливо для загального здоров'я. Дихайте глибше - буде менше стресу, і організм краще засвоюватиме поживні та видаляти непотрібні речовини.

4. Нарешті, з погляду йоги, будь-яке захворювання – привід розслабитись.Але не «з приводу хвороби», а справді глибоко та якісно – тому практикуйте Йога-Нідру. Ця техніка допомагає знімати м'язові блоки, в яких можуть накопичуватися токсичні речовини (і відчуття!), вони майже завжди супроводжують проблеми з поставою та суглобами. Йога-нідра і Ануловіл (або інша розслаблююча техніка йоги) перед сном допоможе налагодити високу якість сну, що зробить всі зусилля, про які йшлося вище, більш ефективними. Техніки йоги представлені для загального ознайомлення та мають освоюватися під керівництвом інструктора. Цей матеріал не замінює медичну діагностику, консультацію спеціаліста та лікування.

Олексій Соколовський – викладач класичної Хатха-йоги («за Сатьянанда»), який практикує йогу понад 15 років. Ведучий виїзних семінарів з йоги.

При захворюванні суглобів дієвим та корисним вважається йога. Заняття йоги для суглобів прості і зрозумілі, що навіть побачивши опис, можна приступити до них самостійно і практикувати. Але, як правило, за допомогою до занять йоги звертаються люди з нездужанням у спині (болі хребта та суглобів).

Відомо дуже багато захворювань суглобів. Вони можуть виникнути як самостійно, так і внаслідок будь-якого захворювання. Захворювання суглобів поділяють на дві групи, і . Це часті захворювання, які можуть вплинути на обмеження працездатності та навіть призвести до інвалідності.

В основі артритів лежать запальні процеси, які локалізуються в синовіальній оболонці суглоба, а також суглобовому хрящі та в навколосуглобових тканинах. А артрози утворюються через атрофію хряща, розрядження кісткової тканини, через навколосуглобові тканини, зв'язки, капсулу суглоба, і новоутворень кісткової тканини.

Систематичне виконання фізичних вправ прискорює процес розсмоктування рідини запального походження. Це з тим, що з русі поліпшується кровообіг і біохімічні процеси в тканинах. Так само фізичні вправи надають стимулюючий вплив на процеси регенерації суглобів, є профілактикою атрофії м'язів та сприяють її ліквідації.

Необхідно виконувати асани, які спрямовані на покращення гнучкості, є найкращим способом нормалізації стану суглобів. Починати виконувати вправи можна лише тоді, коли у суглобах немає запальних процесів.

Спочатку занять йогою ви можете відчувати біль, адже виконання асан вимагає рухливості суглобів. Однак цей дискомфорт згодом пройде, головне стежити, щоб біль не посилювався.

Пропонуємо Вам ефективні вправи йоги для суглобів. Займатися зручніше босоніж і на спортивному килимку. Потрібно обов'язково стежити за диханням.

Йога, вправи для суглобів

Розробляти суглоби необхідно знизу нагору. Починати треба з розминки пальців ніг.

Злегка натискайте ними на підлогу і повертайте по черзі, то верхньою стороною, то нижньою стороною стопи. Додатково можна здійснювати акуратні рухи по колу, при цьому спираючись пальцями на підлогу.

Наступна розминка спрямована верхню частину стопи. Поставте ногу на п'яту, трохи пересунувши її вперед. На 4-5 секунд потрібно стиснути верхню частину стопи, потім знову розслабте.

Наступна вправа це кругові рухи стопою в один і в інший бік, піднімаючи праву стопу від підлоги.

Необхідно стати прямо і поставити ноги поряд, зігнувши їх у колінах. Виконуються плавні кругові рухи колінами.

Далі доцільно перейти до обертання тазом. Необхідно поставити ноги на ширині плечей, прийняти стійке положення та розставити ноги на ширину плечей. Руки розташуйте з боків, стежте, щоб великий палець виявився пахвами, трохи стисніть грудну клітку, і зафіксуйте її в одному положенні. Починайте обертальний рух у ділянці таза, одночасно стежачи за плечима, які мають залишатися нерухомими.

Для занять йогою необхідні енергія, старанність та сили. Що б завжди бути у формі рекомендуємо вам препарати Леветон Пі Елтон П. Він розроблений для людей, які ведуть спортивний спосіб життя і будуть кращими помічниками вашого організму, але допомагають зберегти енергію та силу, швидкість та витривалість не тільки спортсменам, тому що їх склад включає рослини-адаптогени (Левзеяі елеутерокок), а також бджолине обніжжя , До складу якої входять незамінні та замінні для нашого організму амінокислоти, що регенерують нуклеази (біологічні речовини, що відновлюють пошкоджений генетичний код клітини, що несе всю основну інформацію про організм), маточне молочко , до складу якого входять близько 120 корисних для людини речовин, вітамін С та вітамін Е, що мають потужну антиоксидантну дію, уповільнюють старіння організму.