Розминка м'язів тулуба. Правильні вправи для розминки. Зі спокійного стану в активний

При серйозних тренуваннях, вкладених у результат, займатися доводиться межі своїх можливостей. М'язи, суглоби та сухожилля зазнають такої напруги, яку у звичайному житті їм переносити не доводиться.

Давайте пригадаємо, чому ростуть м'язи. У ході роботи з великою вагою м'язові волокна отримують мікротравми, організм прагне відновити їх з урахуванням того, що розриви можуть повторюватися.

Відповідно, в процесі відновлення організм нарощує м'язи, вони стають більш потужними і великими. У нерозігрітому м'язі волокна починають руйнуватися передчасно, не «відчувши» вагу.

Завдяки правильній розминці:

Пам'ятайте: без розминки ми передчасно травмуємо м'язи, не досягаємо сплеску в крові тих гормонів, які є відповідальними за збільшення сили та м'язової маси.

Особливості розминки перед силовим тренінгом

Тренування з великою вагою – це дуже серйозне випробування для організму, тому його необхідно підготувати до роботи. При силовому тренінгу ризик травми зростає в рази.

Проводять розминку протягом п'ятнадцяти-двадцяти хвилин. Почати її слід із п'яти хвилин пробіжки з невеликими прискореннями. З другого краю етапі ми розминаємо суглоби: спочатку верхню частину тіла, поступово спускаємося до ступням.

Цій частині розминки необхідно приділити особливу увагу: навіть при виконанні звичайного жиму стоячи, ми надаємо на ноги серйозне навантаження. Розігрів суглобів проводиться круговими різноспрямованими рухами долонь.

Розім'явши суглоби, переходимо до м'язів. Спочатку потрібно виконати просту зарядку: нахили, кругові рухи. Тим самим ми готуємо спину до силових навантажень. Особливо ретельно слід розігріти м'язи, які навантажуватимуться на поточному тренуванні. Їм потрібно зробити свого роду міні-масаж, що складається з розминання та розтирання.

Завершальний етап розминки перед силовими підходами – робота з гантелями кілька кілограмів. Тут потрібно враховувати тип виконуваної вправи після розминки. Скажімо, якщо ви маєте намір тиснути від грудей, оптимальним варіантом розминки буде десять-двадцять розведень з маленькими гантелями. М'язи прогріються, а навантаження ви практично не відчуєте.

Проводячи розминку перед силовим тренуванням, важливо, щоб тіло розігрілося до легкого поту, організм повинен мобілізуватися і підготуватися до навантажень.

Основні правила

Для хорошого розігріву всього тіла дотримуйтесь наступних моментів:

1. Робити вправи потрібно неспішно, намагаючись відчути м'язи, зв'язки, доводячи до філігранності техніку виконання.
2. Не треба лякатися, якщо в суглобах відчувається хрускіт: це скоро минеться. Хрускіт у суглобах – це показник їх оживлення, роботи.
3. Спочатку виконується загальна розминка, яка розганяє всі системи організму до готовності до навантажень, розігріває зв'язки та м'язи, підвищує частоту пульсу, прискорює метаболізм.
4. У загальній розминці повинні бути вправи, спрямовані на наступні групи зв'язок і м'язів, зокрема: обертальні та похилі рухи кистей, голови, плечей, тазостегнового суглоба, колін, гомілковостопних суглобів, тулуба, нешвидкий біг, біг на місці з високим підйомом колін, невисокі стрибки зі скакалкою чи без неї.
5. Після виконання загальної розминки, настає час розминки спеціальної (що підводить), яка спрямована вже на безпосередню підготовку до вправ, запланованих для виконання на тренуванні. Наприклад, якщо у програмі ви запланували присідання зі штангою в сто кілограм, перед ними слід створити розминальний сет із вагою 30-50 кг, з кількістю повторів – 10-15.
6. Розмінку, що підводить, виконують безпосередньо перед кожною новою програмною вправою.
7. При розминці бажано довести частоту пульсу до ста ударів на хвилину: цей показник сам собою означає, що організм готовий до головної тренуванні. Після виконання всіх вправ силового тренінгу потрібно зробити кілька розслаблюючих вправ – так звану затримку.

Готові м'язи дозволяють виконати вправу більш правильно, відповідно, буде вищою і ефективність тренування. Ті, хто займався важкою атлетикою, напевно, помічали, що зробити другий підхід набагато простіше, ніж перший.

Вправи для підготовки тіла до навантажень

Нахили шиї та голови

Початкове положення – стоїмо прямо, руки тримаємо вздовж тулуба. Розслабивши м'язи, повільно опускаємо голову вниз, торкаємося підборіддям грудних м'язів, потім відкидаємо голову на двадцять градусів тому і втягуємо, подібно до того, як черепаха втягує голову в панцир. При цьому не слід максимально заводити голову назад.

Ще один важливий момент:робити вправу потрібно не через біль, а до приємного відчуття у шиї. У кожному положенні необхідно затримуватись на п'ять-десять секунд, потім повертатися у вихідну позицію.

Повороти голови

Початкове положення стандартне - стоїмо, спина пряма. Починаємо повертати голову вліво, не опускаючи підборіддя. Тягнемо м'язи до легкої напруги, потім затримуємося на десять секунд і повертаємося до вихідного положення. Повторюємо рух, але цього разу праворуч.

Обертання голови

Початкове положення стандартне. Голову опускаємо вниз, торкаємося підборіддям грудей і починаємо неквапливо обертати голову вліво, коли підборіддя досягає плеча, відкидаємо голову трохи назад і завершуємо обертання. Десять повторів в одну та іншу сторони.

Для трапецієподібного м'яза

Голову опускаємо вправо, затримуємо в такому положенні десять секунд, повторюємо в ліву сторону. Виконуючи вправу, не слід намагатися дістати плече вухом: так можна отримати травму. Десяти повторень у кожний бік буде цілком достатньо.

Для грудних м'язів

Всім відома вправа, яка називається «віджиманнями від стіни». Підходимо до стіни, спираємось на неї долонями. Нахиляємось до стіни. Обов'язково потрібно відчути, як напружується грудний м'яз. Достатньо десяти віджимань.

Для живота та спини

В даному випадку не обійтися без допоміжного інвентарю: нам знадобиться жердина. Підходимо до жердині, беремося однією рукою. Починаємо вигинати тулуб уперед, ноги при цьому залишаються на місці, коліна не зігнуті, а таз відкинуть назад. Така поза дозволяє м'язам спини добре розтягнутися. Повернувшись у вихідне становище, міняємо руку. Потрібно зробити п'ять-шість повторів на ліву та праву руки.

За наявності турніка, можна виконати таку вправу для спини і живота: повисаємо на турніку і щосили тягнемося ногами до підлоги. Тримаємося тридцять секунд.

Нахили назад, вперед і в сторони, так само як і всілякі скручування тулуба, чудово розігрівають м'язи спини та живота.

Для трицепсу

Цю вправу можна виконувати в положенні стоячи або сидячи. Праву руку піднімаємо вгору і згинаємо, торкаємось долонею проміжку між лопатками. Лівою рукою беремося за лікоть правою і трохи натискаємо його вниз, опускаючи праву руку якомога нижче. Потім становище рук змінюємо, повторюємо рух. Шість-вісім повторів на кожну руку.

Для плечового суглоба

Початкове положення - стати прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнути вздовж тулуба. Двома руками починаємо виконувати кругові обертання в одну та іншу сторони. 8-10 повторень.

Для дельт

Виконувати вправу можна як стоячи, так і сидячи. Спину тримаємо прямо, праву руку згинаємо в лікті так, щоб передпліччя розташувалося паралельно підлозі. Тягнемо праву руку лівою рукою, одночасно повертаючи корпус вліво. Виконувати вправу потрібно в повільному темпі.

Для ніг

Випади – ідеальна вправа для розігріву м'язів ножів. Випади можна робити як прямо, так і в сторони, головне – вигинати спину та тягнути ноги.

Для колінного суглоба

Беремося двома руками за коліно і починаємо здійснювати обертальні рухи в один і в інший бік. Змінюємо ногу. Необхідно виконати п'ятнадцять вправ на кожну сторону.

Ще одна відмінна вправа для розминки колінного суглоба. Присідаємо, руки кладемо навколішки, спину тримаємо прямо. Починаємо обертати коліна то всередину, то назовні. Десяти-п'ятнадцяти повторів буде цілком достатньо.

Атлетам, які займаються нарощуванням м'язової маси, не слід робити на розминці тривалих пробіжок.

Висновок

1. Без належної розминки кожне тренування може принести більше проблем, ніж користі.
2. Приділяти увагу варто всім частинам тіла, а робочим м'язам подвійно.
3. Розминка дозволить надовго зберегти здоров'я.
4. Після тренування рекомендується виконати затримку, яка допоможе повернутися організму до нормального стану.

Бажаєте чогось нового у розігріві тіла перед тренуванням? Подивіться наступну картинку:

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає та проводить персональні програми занять для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Здійснює медико-біологічний моніторинг.

Запорукою успішного, результативного та продуктивного тренінгу є грамотно та правильно виконана розминка. Вона безпосередньо впливає як на ефективність, а й у безпеку тренінгу, дозволяючи розподіляти навантаження. Крім того, завдяки розминці процес відновлення після занять відбувається набагато швидше. Тренінг без розминки не може вважатися повноцінним.

Багато новачків та деякі досвідчені спортсмени нерідко пропускають розминку, починаючи заняття з виконання основних вправ. Це принципово неправильний підхід. Розминка, що виконується перед тренуванням, - не просто невід'ємна частина спортивного тренінгу, а найважливіший елемент. Вона готує організм до майбутніх навантажень. Отже, від розминки залежить те, наскільки результативно пройде заняття.

Починати хороше тренування необхідно лише з розминальних вправ. Вважати їх виконання марною тратою часу помилково. В основному така думка заснована на переконанні, що під час розминки не відбувається ні нарощування м'язової тканини, ні скидання зайвої ваги. Все трохи інакше. Якщо розминку робити правильно, вона сприяє накопиченню великої кількості сил, що потрібні для накачування мускулатури, або виконання вправ на схуднення, коли людина хоче позбутися зайвих кілограмів.

Комплекс вправ, що входять до розминки, вирішує широкий спектр завдань:

• готує і м'язову, і скелетну системи, і навіть всі органи, задіяні у тренінгу;
• надає аеробне навантаження, насичує киснем та кров'ю м'язи;
• розширює капіляри, посилює пульс, готуючи судини та серцевий м'яз до навантажень;
• запобігає отриманню травм під час підняття великої ваги або роботи на тренажерах;
• забезпечує додатковий викид тестостерону з адреналіном;
• приводить нервову симпатичну систему у тонус;
• прискорює клітинний метаболізм;
• підвищує еластичність м'язів та зв'язок;
• збільшує рухливість суглобів;
• прискорює передачу нервових імпульсів;
• дозволяє повністю сконцентруватися на майбутньому тренуванні.

Якісна розминка перед тренінгом сприяє досягненню поставленої перед спортсменом мети. Якщо це силове тренування, то правильний настрій та підготовка організму дозволяють робити вправи з максимальною віддачею, піднімати велику вагу. Для роль розминальних вправ теж велика. Вони надають кожному руху впевненість, роблять тіло ще спритнішим, підвищують гнучкість.

Недостатньо просто виконувати вправи розминки, потрібно ще правильно їх підібрати. Якоїсь єдиної та універсальної системи, яка підходить для того чи іншого тренінгу, не існує. Атлет повинен самостійно знайти для себе ідеальний комплекс, відбираючи вправи, що максимально ефективно розкривають потенціал, що допомагають досягти поставлених спортивних цілей. Необхідно враховувати як вид спорту, а й фізіологічні індивідуальні особливості.

Немаловажну роль відіграє статура, ступінь рухливості суглобів, стан зв'язок, а також інші фактори, що впливають на те, які органи, м'язи потребують більшої уваги. Потрібно мати чітке уявлення про очікуваний результат. Розминка може бути легкого розігріву організму чи заповнення певної групою м'язів, яка буде задіяна в тренінгу, кров'ю.

Кожен спортсмен, звичайно, сам вирішує, якою буде розминка. Головне, знати і теоретичну, і практичну основу. Це насамперед стосується уявлення про різні комплекси розминочних вправ.

Розминка буває:

1. Загальною. Служить для розігріву та підготовки організму.
2. Спеціальною. Виконується, як правило, перед певною вправою, має схожі риси з тренувальними рухами.
3. На розтяжку. Збільшує розтяжність м'язів, збільшує рухливість суглобів.

Найбільш універсальною, тобто підходящою практично всім, вважається загальна (класична) розминка. Вона включає і розтяжку.

Класична розминка

Є комплексом наступних вправ:

• аеробних - бігу, стрибків зі скакалкою;
• на розігрів м'язів тулуба, ніг, рук;
• на збільшення ступеня рухливості та гнучкості суглобів.

Важливо пам'ятати

Всі динамічні вправи, що розігрівають, включаючи біг зі стрибками, повинні виконуватися без м'язової напруги і будь-якого форсування. Темп слід тримати середній. Це не означає, що вони мають бути повільними та апатичними. Подібна розминка називається «млявою».

Поряд зі стрибками та бігом, загальна розминка передбачає виконання:

• присідань;
• нахилів;
• обертань тулубом;
• вправ у положенні лежачи;
• підйому колін;
• ходьби на місці.

Комплекс є набір вправ, кожна з яких спрямована на опрацювання певної групи м'язів:

1. Плечі. Опустіть підборіддя, притисніть його до грудної клітки, відкиньте голову назад. Також виконуйте обертання шиєю.
2. Груди.Покладіть долоню на стіну, нахилиться вперед і трохи убік так, щоб відчула напруженість, затримайтеся трохи, після чого зробіть цей порядок дій в інший бік. Відмінно допомагає впоратися із завданням та витягуванням вгору стиснутих у замок за спиною рук.
3. Спина.Використовуйте стовп або жердину. Обхопіть його однією рукою, відведіть назад корпус, випрямляючи ноги, щоб відчувалися і розтягування, і напруга. Затримайтеся в кінцевій позиції, повторіть аналогічні дії на другу половину спинної мускулатури.
4. Живіт. Зігнуту в ліктьовому суглобі руку покладіть на пояс, а вільну витягніть нагору, нахилиться в бік, намагаючись при цьому витягнути підняту руку максимально далеко. Змініть руки, зробіть самі дії, але вже у протилежному напрямі.
5. Плечі. Підніміть руки на рівень плечового пояса. Повертайте верхню частину корпусу до самого упору, змінюючи сторони по черзі.
6. Ноги. Робіть випади ногами назад, уперед, убік. Крокуючи назад, другу ногу згинайте у колінному суглобі. Випади в сторони відрізняються лише напрямком руху, вперед - довжиною кроку, яка має бути максимальною.
7. Передні м'язи стегна. Піднімайте ногу назад, обхоплюйте її рукою в області гомілкостопу.

У цьому комплексі ідеально збалансовані вправи, які дозволяють провести якісну розминку та розтягування всіх основних груп м'язів. Його виконання перед тренінгом позначиться на продуктивності занять. Вони стануть результативнішими, ефективнішими. Загальна тривалість розминки становить чверть години. Якщо витрачати більше часу, є можливість викликати передчасну втому.

Розминка перед бігом

Розминатися потрібно як під час занять, що у спортивному залі, і при бігу. Розігріті м'язи стають головною запорукою успіху пробіжки. Займаються бігом як професіонали, і любителі. Отже, питання того, якою має бути правильна розминка, є досить актуальним.

Розминку перед пробіжкою краще починати з ходьби на дистанцію від 100 до 200 метрів, поступово збільшуючи темп. Щоб підвищити швидкість кровопостачання, потрібно здійснювати махові рухи руками, нахили назад, вперед, у ліву та праву сторони. Завершувати розминку рекомендується за допомогою присідань. Альтернативним варіантом може стати дво- або трихвилинна пробіжка.

Ці досить прості вправи не викликають жодних складнощів у виконанні, швидко входять у звичку для бігунів, дозволяють збільшити результативність та час пробіжки, уберігають від ризику травми.

Моя повага, шановні пані та панове! Розминка перед тренуванням – це важливий структурний компонент, яким багато новачків (та й не лише вони)нехтують у тренажерному залі. Важливий тому, що ефективність Ваших занять залежить від функціональної готовності всього організму. Ну а нехтують тому, що вважають цей захід безглуздим проведенням часу, що не дає жодних позитивних результатів. Так це чи ні, нам у цьому і належить сьогодні переконатися.

Ну що, займайте свої місця, попереду на нас чекає маса захоплюючої та корисної інформації, поїхали.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

Як театр починається з вішалки, так і будь-яке тренування має починатися з розминки. Це аксіома (не потребує доказів), ні, не так - велика істина, якою, на жаль, слід тільки 3-5% котрі займаються в залі людей. Адже будемо чесними перед собою, як починається наше тренування?

Ну, перш за все, ми заходимо в тренажерний (або фітнес зал) і не поспішаючи, вальяжно прогулюючись, тиснемо руки і "здоровкаємось" з доброю половиною зали. Потім кидаємо свої "пожитки" і різко, зриваючись з низького старту підлітаємо до першого вільного тренажеру або снаряду, забувши про будь-яку розминку перед тренуванням. А навіщо витрачати на неї сили: вона що, м'язову масу вирощує чи може схуднути допомагає? - Ні, значить і робити її не треба.

Ось типова філософія міцно-міцно засіла в умах 95% людей, які відвідують або фітнес-зал. Що приховувати, я раніше і сам був такий - "забивав" на розминку і відразу ж переходив до основної, "накачательной" частини. Правда, це неподобство тривало дуже недовго, воно закінчилося відразу після мого першого вдалого експерименту з розминкою. з нею не розлий вода… Ну та гаразд, вистачить лірики, перейдемо до суті питання.

Що таке розминка перед тренуванням

Отже, розминка – це комплекс спеціальних вправ, спрямованих на загальний розігрів організму, розробку м'язів та мобілізацію суглобово-зв'язувального апарату. Зазвичай виконується перед тренуванням, але також може бути включена в тренувальну програму та після.

Основні завдання, які вирішує розминка, це:

• розтяжка та приведення в тонус усіх м'язових систем організму;
• підвищення серцево-судинної активності (Збільшення припливу крові до скелетних м'язів з 20% до 75% ) та активне кровонаповнення м'язів;
• одержання аеробного типу навантаження;
• збільшення частоти пульсу до 100 ударів/хв протягом 10 хвилин розминки.

Примітка:

До розминки також відносять серії розминки, або сети, перед кожною вправою. Це "підводять" підходи з 50% вагою обтяження від робітника (на 7-10 повторень). Зазвичай роботу з підводками необхідно завершувати протягом 30-40 сек, інакше відбудеться процес закислення м'язів молочною кислотою.

Крім вищезгаданих завдань загалом, саме у бодібілдингу розминка необхідна для:

• запобігання травмам при роботі з великими вагами;
• підвищення інтенсивності та ефективності тренінгу, внаслідок викиду адреналіну (гормон страху);
• збільшення розширюваності капілярів;
• підвищення тонусу нервової системи;
• прискорення процесів метаболізму;
• збільшення швидкості передачі нервового імпульсу (Підвищення нейро-симпатичного відгуку головного мозку);
• зосередження, концентрації та створення “правильного” настрою на силове тренування.

Як же слід правильно виконувати розминку, щоб це не перетворювалося на незрозумілі, хаотичні рухи тіла, а виглядало цілком пристойно?

Розминка перед тренуванням: основні вправи

По-перше, варто сказати, що не існує якоїсь однієї ідеальної програми розминки, яка підходить всім і вся. Зумовлено це насамперед фізіологічними особливостями організму, рухливістю суглобів та багатьом іншим.

Також, перед виконанням розминки, необхідно собі чітко уявляти, що Ви хочете від неї отримати зрештою: легке розігрівання всього організму або цілеспрямоване кровонаповнення якоїсь цільової групи м'язів. Чи включити кардіонавантаження (у вигляді бігу) у свою розминку - також питання, на яке Вам доведеться відповісти виходячи зі своїх цілей.

Примітка:

В одній зарубіжній літературі було знайдено, що звичайна (слабко-інтенсивна, що розтягує)розминка лише “присипляє” організм. Щоб струснути його перед тренуванням, необхідно виконувати різкі, балістичні та "махальні" рухи.

Отже, коли з цілями визначилися можна переходити до практичної частини. І тут тренувальну розминку можна умовно поділити на:

• загальну;
• спеціальну;
• затримку;
• розтяжку.

Загальна розминка

Завдяки ОР, відбувається функціональна підготовка організму та всіх його систем до майбутнього тренінгу. У ході її виконання відбувається збільшення температури тіла, активізується метаболізм, м'язи рясніші забезпечуються киснем. Тривалість ВР залежить від тренованості самого атлета, вона зазвичай займає трохи більше 10-15 хвилин і включає наступні види навантаження:

• будь-які вправи для м'язів рук/ніг;
• легкий біг зі швидкістю пульсу у першій аеробній зоні (50% від максимуму);
• стрибки зі скакалкою;
• обертальні вправи підвищення гнучкості всіх суглобів.

Спеціальна розминка

Зазвичай повністю імітує майбутню роботу атлета з снарядами, що обтяжують, однак, робочі ваги мінімальні і складають 10-20% від максимального. Виконуються перед кожною вправою тренувальної програми, не більше 10-12 повторень. Часто бодібілдери таку розминку називають - "підводить", і націлена вона, перш за все, на закріплення (згадування) організмом правильної техніки конкретної вправи.

Затримка

Якщо Ви подумали, що затримка – це якийсь непередбачений “технічний” збій, це не так. Вона є післятренувальним комплексом розслаблюючих вправ на 5-10 хвилин, що дозволяють перейти організму від збудженого стану (після основного тренування)до спокійнішого. Найбільш поширеним прикладом затримки є нешвидкий біг, що плавно переходить у ходьбу, а також плавні потягування з боку в бік. Завдяки затримці досягається видалення з м'язів, знижується частота пульсу і температура тіла, приводиться в норму кровотік внутрішньом'язових вен.

Примітка:

Зазвичай раптова зупинка тренування призводить до накопичення крові у венах м'язів. Це змушує серце працювати активніше, збільшуючи свою частоту і навантаження підтримки оптимального кровотоку всієї мускулатури. Затримка дозволяє запобігти такому “кров'яному затору”.

Розтяжка

Розтяжка м'язів, мабуть, найпоширеніший тип “розігріву” м'язів перед тренуванням. Усього існує три її види: статика, динаміка та балістика. Статична - залежить від " знерухомленні " кінцівки, тобто. фіксації у певному положенні. Динамічна – у повільному, підконтрольному виконанні рухів. Ну і балістична – полягає у швидких, моторних та хаотичних рухах.

Найбільш ефективною із трьох існуючих є динамічна розтяжка. На заході, а точніше серед голлівудських зірок, стає все популярнішим такий тип тренування, як – спеціальний комплекс вправ, що виконуються з власною вагою. Він поєднує у собі як розігрів м'язів, і одночасне збільшення їх сили.

Для багатьох слова розтяжка та розминка – синоніми, проте вони сповідують різні принципи підготовки до тренування. Розминка в цілому поступово готує організм до основного навантаження, розтяжка спрямована саме на розтягування м'язів. Тому спочатку необхідно трохи підняти свою температуру тіла (розігріваючою розминкою), А вже потім робити розтягування. Тобто. на “холодну” розтяжку робити не слід, бо це може призвести до травми. Також не слід пропускати розтяжку після гарного розігріву, наслідки можуть виникнути ті самі.

Тепер давайте розглянемо найефективніші і найпростіші у виконанні “розтягуючі” вправи.

Розминка перед тренуванням: розтяжка м'язів верху тіла

Отже, пробіжимося з голови до п'ят і дізнаємося, які рухи допоможуть найбільш ефективно впоратися із завданням розтяжки.

Шия

№1. Встаньте рівно і притисніть підборіддя до грудей. Залишайтеся в такому положенні на 2-3 секунди. Відчуйте, як розтягується задня частина шиї (Див. зображення).

№2. Займіть вихідне положення – ноги на ширині плечей. Тримаючи підборіддя на одному рівні, поверніть шию убік (доки зможете) . Поверніться на виготовку і виконайте поворот у протилежний бік. Зробіть так 8-10 разів.

Трапецієподібний м'яз

Займіть вихідне положення - правою рукою візьміть голову. Повільно опустіть голову на плече (доки зможете) . Залишайтеся в такому положенні на 4-6 секунд, потім повторіть ще 5-6 разів. Потім змініть голову руку і повторіть знову для іншої.

Грудні м'язи

№1. Підійдіть до будь-якої вертикальної опори, покладіть на неї руку, зігнуту під кутом 90 градусів. Нахиліться корпусом вперед і трохи убік, до напруги у грудних м'язах. Затримайтеся так на 3-4 секунди і потім повторіть вправу з протилежною рукою (Див. зображення).

№2. Встаньте рівно, візьміть руки в замок і тягніть їх назад. Постарайтеся трохи підняти руки вгору, тримаючи їх прямими. Відчуйте розтяг грудних.

Спина

Візьміться однією рукою за вертикальну опору (жердина) і перекиньтеся назад, випрямивши ноги. Затримайтеся так на 3-5 секунд, а потім повторіть рух, змінивши руку.

Трицепс

Встаньте рівно і заведіть одну руку (через верх) за шию. Другу руку покладіть зверху, візьміть за лікоть і потягніть до відчуття трицепса. Залишайтеся в такому положенні на 3-5 секунд, повторіть з іншою рукою.

Косі м'язи живота

Поставте одну руку на пояс і, нахиляючи тулуб у той самий бік, тягніться за рукою. Повторіть нахили з іншою рукою.

Дельти (задній пучок)

Стоячи рівно, підтягніть лікоть з протилежного боку. Затримайтесь на 10-15 секунд, також виконайте для іншої сторони. Коли тягнете лікоть, передпліччя має залишатися перпендикулярно до підлоги.

Плечі

Займіть вихідну позицію – ноги на ширині плечей. Підніміть руки нагору на висоту плечей і виконайте обертальні рухи плечей і тулуба в сторони (до упору). Поверніться на вихідну та зробіть 8-10 повторів у протилежний бік.

Розминка перед тренуванням: розтяжка м'язів низу тіла

Рухаємось нижче, і на черзі...

Колінні суглоби

Поставте ноги разом та візьміться руками за коліна. Виконайте за 10 кругових рухів усередину та назовні.

Біцепс стегна

Встаньте навпроти піднесення зі степ-платформ. Закиньте пряму ногу нагору та потягніться всім корпусом до ноги. Відчуйте розтягнення біцепса стегна.

Сідниці

Зафіксуйте ноги на ширині плечей. Відступіть на крок назад і випадіть, зігнувши ногу в коліні. Спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і повторіть кілька разів. Зробіть подібне з іншою ногою. Кількість повторів від 6 до 8 разів.

Чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу і обхопіть другою рукою за гомілковостоп. Затримайтеся так кілька секунд. Потім відпустіть ногу, зробіть крок і повторіть також з іншою ногою.

Отже, як уже говорилося вище, існує маса різноманітних комплексів розминки, кожен з яких досить ефективний і підходить практично для будь-якої людини. Здебільшого розминка починається з повільної кардіосесії до 10 хвилин (Припустимо "поїздка" на , еліпсоїд), Потім слід 5-7 хвилин динамічної розтяжки. Динаміка зазвичай спрямована на відпрацювання техніки перед силовим тренуванням.

Розминка перед тренуванням: програма вправ

Давайте розглянемо комплекс вправ, який може включити до своєї розминочно-тренувальної програми будь-яка людина. Розминка комбінована (загальною тривалістю 10-15 хвилин), що складається з серії аеробних та розтягуючих (стретчинг) вправ.

Примітка:

Техніку виконання розминочного комплексу наводити зайве, бо всі вправи гранично прості, тому обмежимося лише візуально-картинним рядом.

Вправа №1. Ходьба на місці (3-4 хвилини)

Розминка є комплексом спеціалізованих вправ, метою яких є підготовка тіла до основного навантаження. Так ми готуємо опорно-рухову систему та координацію до праці, а також концентруємо увагу, покращуємо точність, досягаємо певного психічного настрою. Хороша вправа, розрахована на розминку, запобігає травматизму, тому не варто нехтувати цим заходом. Пам'ятайте, що все починається з розминки.

Повноцінний комплекс вправ для розминки

Комплекс вправ, представлений нижче, допоможе розігрітися тілу. Він чудово підійде для будь-якої людини, будь то професійний боксер або домогосподарка, яка займається фітнесом. Проведення розминки – це важлива частина занять, не упускайте її.

• Обертаємо плечима: голова пряма, ноги на ширині плечей, руки звисають уздовж тіла. Обертаємо плечима вперед і назад. Ця вправа підійде для розминки всього тіла.
• Друга вправа – махи руками. Ставимо ноги на ширину плечей, голова пряма, руки вздовж тіла. Обертаємо руками вперед і назад, схрещуючи їх на грудях.
• Згинаємо ноги. Стаємо на ліву ногу, нахиляємося вперед, фіксуємо положення на обох руках. Піднімаємо праву ногу, потім згинаємо та розгинаємо ліву; виконуємо аналогічно кожної ноги.
• Робимо присідання. Ноги ставимо на ширину плечей, а руки на пояс. Присідаємо глибоко та робимо вдих.
• Для спини дуже корисні випади убік. Ставимо ноги на ширину плечей, ступні повинні стояти паралельно один до одного. Руки на поясі. Робимо випади вліво та вправо. Присідаємо глибоко на одну ногу та розтягуємо іншу. Важливо не відривати ступні.

Під час виконання вправ слідкуйте за своїм диханням. Воно має бути рівним, спокійним та глибоким. Виключені різкі рухи, ривки та ін.

Ефективна розминка у русі

Активний рух та розминка чудово поєднуються. Виконуйте динамічну розминку за нашими рекомендаціями! Перед основним тренуванням дуже корисно виконувати такі заходи, як біг на місці, стрибки тощо. Також можна трохи позайматися на біговій доріжці.

• Кладемо руки на пояс, підстрибуємо на одній нозі зі зміною ніг.
• Стрибаємо на обох ногах уявним квадратом або трикутником.
• Стрибки убік, з одного на іншу ногу на місці через лінії.
• Вистрибуємо з напівприсіду або повного присіду (вгору чи вперед).
• Ставимо руки на пояс, стрибаємо на обох ногах і повертаємось на 180 градусів.
• Стрибаємо на одній нозі із просуванням уперед.
• Стрибки на одній нозі вліво та вправо.
• Підтягування колін у стрибку (вправа «кенгуру»).
• Перестрибуємо через лаву.

Нескладні бігові вправи для розминки

Для розминки добре підійдуть і бігові вправи. Вони позитивно впливають на серце, судини, заряджають енергією. Вважається, що закінчувати розминку і переходити до основної вправи можна після того, як почнете потіти. Це перша ознака розігрітих м'язів. Отже, бігова розминка:

• Виконуємо біг «змійкою». Потрібно оббігати стійки, перепони та різні предмети.
• Довільне прискорення (до 5 м).
• Біг із викиданням прямих ніг вперед чи назад.
• Високо піднімаємо стегно під час бігу.
• Біжимо і захльостуємо гомілка назад.
• Виконуємо біг спиною вперед.
• Виконуємо приставний крок (правим та лівим боком).
• Виконання приставного кроку в "стійкі тенісиста" поперемінно лівим та правим боком.
• Пересування боком (лівим та правим) скресним кроком. Наприклад, під час руху правим боком ліву ногу ставимо змінно: то скресно, то спереду, і навіть ззаду правою. Права нога повинна переставлятися виключно вправо.

Будь-якому якісному тренуванню передує комплекс вправ для розминки. Поступово розігріваючи м'язи, ви готуєте організм до навантаження, завдяки чому він не зазнає колосального стресу. Обов'язково виконуйте розминку і тоді фізичні вправи принесуть користь.

Як правильно робити розминку перед тренуванням

Це заняття допомагає м'яко прискорити кровообіг, розширити амплітуду роботи суглобів, запобігти травмам. Як правильно розминатися перед тренуванням:

• Виконуйте прості вправи.
• Виділіть на розминку 10-15 хвилин. Якщо ви займаєтеся в прохолодному приміщенні, можете збільшити тривалість цього етапу.
• Починайте опрацьовувати верхню частину тіла, поступово опускаючись униз.
• Розминка перед тренуванням вдома повинна проходити в повільному, але достатньому для розігріву м'язів темпі.

Основні види вправ

Розминка перед тренуванням ніг, рук, живота і спини включає гранично прості вправи - різні обертання, скручування, присідання, нахили, віджимання. Хороший спосіб швидко та ефективно розім'ятися – побігати. Починати треба з повільної ходьби, потім збільшувати темп, а в останні 7-10 хвилин розігріву переходити на біг із середньою швидкістю. Ви використовуєте максимальну кількість м'язової тканини, змусите серце працювати швидше, прискоріть циркуляцію крові. Після такої розминки перед тренуванням вдома тіло буде готове до серйознішого навантаження.

Загальний розігрів

Вправи для розминки перед тренуванням можна поєднати в такі групи:

• Універсальні. Актуальні перед будь-яким фізичним навантаженням. Такі комплекси проводять на шкільних уроках фізкультури, тому вони відомі кожному. Починається розминка з поворотів і нахилів голови, потім треба перейти до опрацювання плечового пояса, рук, тулуба, стегон, колін, гомілкостопів. Кінцевий етап підготовки – дихальні вправи.
• Спеціальні. Основна відмінність перед універсальною програмою – максимальне розігрів м'язів, які інтенсивно працюватимуть на тренуванні. Якщо це силове навантаження, виконуються завдання із основного комплексу, але без обтяження.

Вдома ви можете розігріватись так: стрибати на скакалці, ходити в швидкому темпі з високо піднятими колінами, підніматися та спускатися сходами. Якщо збираєтеся тренувати прес, покрутіть обруч. Перед тривалим бігом важливо зробити за одним підходом випадів, присідань, віджимань, нахилів. Потягніть стегнові, литкові м'язи, обов'язково виконайте обертання колінними суглобами та гомілковостопами.

Суглобова розминка

Цей вид підготовки допомагає активізувати суглоби, сухожилля та зв'язки, покращує їхню рухливість, координацію, опрацьовує навколосуглобові м'язи. Нерідко комплекс виступає повноцінним тренуванням, настільки він ефективний. Його слід виконувати вдома перед силовими заняттями, фітнесом, йогою, кардіонавантаженням. Які вправи для розігріву м'язів перед тренуванням входять до цього комплексу? Приклади:

• Нахили головою вперед-назад, вліво-вправо. Обертання головою.
• Бічні нахили корпусу.
• Витягування рук вгору та в сторони.
• Обертання плечима, передпліччям, кистями, грудною клітиною.
• Скручування корпусу, обертання тазом, оберти ногами.
• Підйом, згинання-розгинання ніг у колінах.
• Обертання гомілковостопами.
• Підйоми на шкарпетки.

Розтяжка перед тренуванням

Гармонійне схуднення та вдосконалення форм тіла будинку можливе лише при реалізації комплексної програми. Розтяжка у цій справі займає не останнє місце. Часто її рекомендують робити після спортивного заняття, але і як розминка перед тренуванням вдома такий вид діяльності теж гарний. Щоб вправи давали результат, слід виконувати їх із певною амплітудою. Якщо м'язова тканина слабо розігріта та розтягнута, велика ймовірність отримати травму.

Перед розтяжкою необхідно виконати невеликий комплекс рухів, що розігрівають. Все потрібно робити плавно, не можна допускати болю. Відчуття мають бути комфортними. Після правильної розтяжки тілом розливається приємне тепло і не відчувається втоми. Якщо хочете сісти на шпагат, зробіть це основним тренуванням або затримкою. Коли м'язи стануть гарячими, виконуйте динамічні вправи на розтяжку:

• Візьміть за основу завдання із загального розігріву. Виконуючи їх удома, довше затримуйтесь у крайній верхній точці і намагайтеся максимально тягнути м'язову тканину.
• Якщо потрібно, допоможіть собі руками, але без зусиль та ривків.
• Іноді вдома складно дати адекватну оцінку своєму прогресу та положенню тіла, тому якщо є можливість, дивіться у дзеркало. Це дозволить побачити основні помилки.
• Результативні вправи для жінок і чоловіків – махи, обертання ногами, руками, пружні випади (можуть бути небезпечні для новачків!). Починайте рухатися у малій амплітуді і поступово збільшуйте кут підйому.

Ефективний комплекс вправ для розминки в домашніх умовах

Досягти відмінних результатів можна не лише у тренажерному залі. Будинки цілком реально впорядкувати себе, навіть якщо ви живете в багатоповерховій споруді з поганою звукоізоляцією і не маєте допоміжного інвентарю. У такому разі стрибки та біг у квартирі недоступні, але можна розігрітися й іншим способом. Запам'ятовуйте та виконуйте наступний комплекс:

1. Прогулянка на місці. Вихідна позиція: стоячи, руки притиснуті до тіла, ступні на невеликій відстані одна від одної. Крокуйте на місці в середньому темпі 3-4 хвилини.
2. Підйом колін до рівня таза. Зробіть 30 разів за 30 секунд.
3. Присідання – 15 разів. Пам'ятайте, що коліна не повинні заходити за шкарпетки, слід робити на п'яти. При опусканні тіла відводьте сідниці назад, а спину нахиляйте вперед, хребет тримайте рівно.
4. Розтяжка трицепса – 4-5 разів на кожну сторону. Підніміть руку, зігніть її в лікті. Передпліччя заведіть назад. Другою рукою злегка натискайте на лікоть, розтягуючи м'яз.
5. Обертання плечей – 12 разів уперед, 12 разів назад.
6. Розтяжка грудних м'язів – 8-10 разів. Заведіть руки за спину, упріться кистями в поперек. Пальці мають дивитися вниз. Злегка штовхайте таз, а грудну клітку виставляйте наперед.
7. Розтягування м'язів спини – 6-8 разів. Зчепить руки в замок, виставте їх перед собою. Округліть спину та тягніться руками вперед.
8. Розтягування стегнових м'язів – по 5 разів із 5-секундною затримкою. Зігніть ногу в коліні та підніміть стопу до рівня сідниць. Притримуйте носок рукою і розтягуйте м'язову тканину.