Розминальні вправи. Вправи для ніг та тазового поясу Вправи для розминки м'язів тазового пояса

Виконання розминки може запобігти травмам і є важливою частиною вашого тренування. Розминкаможе складатися з абсолютно будь-якого фізичного навантаження, яке може значно підвищити частоту серцевих скорочень, наприклад, з бігу підтюпцем (на повітрі або просто в приміщенні на місці), занять на велосипеді (звичайному або стаціонарному) або стрибків через скакалку.

Існують вправи, які загалом готуватимуть ваш організм до тренувань і специфічним чином зігріватимуть ті м'язи, які ви плануєте опрацьовувати в кожному окремому занятті.

Необхідно вибрати одну або кілька вправ для розминки для кожної частини тіла, яку будете вправляти в даний день. Кожна вправа складається з досить простих рухів, які слід виконати кілька разів поспіль, перш ніж зупинитись у підході. Розмінна частина вашого заняття повинна зайняти від 3 до 4 хвилин.

Ще один аспект розминки, який не охоплюється запропонованими нижче вправами, однак який слід постійно мати на увазі, коли ви переходите до більш важких ваг. Виконуйте легкий підхід будь-якої силової вправи для кожної окремої частини тіла (з вагою приблизно в одну третину або наполовину від вашої «робочої» ваги в даній вправі).

Багато з наведених нижче вправ оперують поняттям « основна стійка». Це означає наступне: стійте з паралельно розташованими на підлозі ступнями, розставленими приблизно на ширині плечей, м'язи навколо плечових і колінних суглобів не напружені, таз підібраний, а підборіддя піднято.

Розминка шийних м'язів:

• Повороти голови. Положення тіла – основна стійка. Повертайте голову з боку на бік кілька разів, намагаючись повертати її якнайдалі.

Розминка м'язів плечового пояса та рук:

• Обертання плечима. Основна стійка. Повертайте плечима напрямки вгору, назад і вниз, вперед кілька разів. Потім змініть напрямок руху.
• Нахили голови. Основна стійка. Плавно нахиліть голову вперед, потім поверніть її у вертикальне положення. Не смикайте плечима.
• Знизування плечима. Основна стійка. Підніміть плечі якомога вище, одночасно вдихаючи, потім різко видихніть, так само різко опустивши плечі.
• Махи руками. Основна стійка. Зробіть мах руками, починаючи зі становища над головою і рухаючи їх униз убік, а також схрещуючи перед грудьми. Потім змахніть руками вгору і продовжуйте.

Розминка м'язів грудей та спини:

• Підйом рук уперед. Основна стійка. З'єднайте кисті перед собою. Глибоко вдихніть, піднімаючи руки над головою, і зробіть видих, повертаючись у вихідне положення.
• Підйом рук назад. Основна стійка. З'єднайте кисті унизу за спиною. Вдихніть, піднімаючи їх якомога вище і назад, видихайте, повертаючись у вихідне положення. У жодному разі не нахиляйтеся вперед.
• Розведення рук стоячи. Основна стійка. Починайте з випрямлення рук собі на рівні грудей. Розведіть руки якнайдалі назад, зводячи разом лопатки і вдихаючи. Під час видиху поверніть руки знову у вихідне положення, округліть спину та плечі вперед, розводячи лопатки убік.

Розминка м'язів торсу:

• Скручування. Основна стійка. Тримаючи руки розведеними в сторони, повертайте торс з боку в сторону якнайшвидше, зберігаючи нерухомий тазовий пояс. Руки при цьому намагайтеся розвести подалі.
• Скручування із зігнутими руками. Зігніть руки в ліктях і візьміть пальці кожної руки за однойменні плечі. Повертайте торс з боку на бік.
• Нахили в сторони. Основна стійка. З'єднайте в замок кисті рук за головою і виконайте нахили з боку в бік. Таз зберігайте нерухомим.
• Обертання торсу. Основна стійка, за винятком того, що ступні злегка розгорнуті шкарпетками убік, а не паралельні. Руки на стегнах. Зберігаючи тазовий пояс нерухомим, спочатку нахилиться вперед, згинаючись у талії. Потім поверніться у вихідне положення (у стійку). Потім зробіть те саме по черзі вправо, назад, вліво. Повторіть 3 рази, після чого змініть напрямок руху.
• Повороти торсу в нахилі. Якщо ви маєте будь-які захворювання в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи. Широко розставте ступні, ноги в колінах злегка зігніть і нахилиться вперед, згинаючись у талії, так щоб торс опинився в положенні, паралельному підлозі. З'єднайте у замок кисті рук за головою. Приведіть лівий лікоть до правого коліна, а потім правий лікоть до лівого коліна. Як під час виконання розминки, повторіть кілька разів. Будьте уважні та не округляйте спину. Допускається скручування тазового пояса з боку на бік.

Розминка м'язів нижньої області спини:

• Нахили вперед. Якщо вас турбують будь-які ускладнення в нижній частині хребта, уникайте цієї вправи. Основна стійка. Опустіть підборіддя на груди і згинайтеся буквально по хребцях, нахиляючись якомога нижче, потім так само випрямитеся. Далі, не змінюючи положення ступнів, поверніть торс вліво і повторіть нахил, потім виконайте поворот праворуч і нахил. Будьте уважними і не напружуйте м'язи плечового пояса, випрямляючись після згинання торса.

Усі вправи для розминки м'язів торсу також дуже добре підходять для розігріву м'язів нижньої частини спини.

Розминка м'язів ніг:

• Випрямлення ніг вперед стоячи. Використовуючи праву руку для збереження рівноваги, розташуйте ліву кисть на поясі. Випряміть ліву ногу вперед, піднявши її якомога вище. Потім зігніть ліву ногу в коліні і зробіть згинання і випрямлення кілька разів. Повторіть процедуру правою ногою, використовуючи ліву руку для утримання рівноваги. Не розслабляйте колінний суглоб опорної ноги.
• « Нирок». Стоячи на лівій нозі, наголосіть на підлозі на обох кистях і підніміть праву ногу назад, зігнувши її в колінному суглобі. Згинайте та розгинайте ліву ногу. Повторіть кілька разів. Ліву ступню утримуйте плашмя на підлозі і не вимикайте колінний суглоб цієї ноги, коли піднімаєтесь у верхню точку руху. Змініть положення ніг та повторіть.

Розминка м'язів тазового поясу:

• Махи. Утримуйте рівновагу за допомогою правої руки. Виконуйте махи лівою ногою вперед і назад, повторивши це кілька разів; потім зробіть те саме праворуч наліво. Змініть ноги та повторіть.
• Випади убік. Руки на поясі, ступні розташовані паралельно, широка стійка. Зробіть глибокий випад в один бік, потім в інший, при цьому ступні не відривайте від підлоги та не переміщуйте їх. Не нахиляйте торси вперед.

Розминка гомілковостопного суглоба:

• Обертання ступнів. Тримаючись за щось рукою для збереження рівноваги, підніміть ногу з підлоги і обертайте вільною ступнею спочатку в одному напрямку, потім в іншому, проробивши це кілька разів кожною ногою.

Розминка литкових м'язів:

• Підйом на шкарпетки. Підніміться на носки обох ніг, утримуючи рівновагу, тримаючись за якусь стійку опору. Опускайте і піднімайте п'яти, зберігаючи паралельне положення ступнів. Повторіть зі шкарпетками, розгорнутими назовні, потім зі шкарпетками всередину.

Сіверський район

Державне казен ное загальноосвітнє

установа Краснодарського краю спеціальна (корекційна)

школа-інтернат смт. Ільського

КОНСПЕКТ УРОКУ

по лікувальній фізкультурі у 1 класі

ПО ТЕМІ:

« Вправи на зміцнення тазового поясу »

Нескородєва Л. В.,

вчитель фізичної культури , ЛФК

Тема: «Вправи зміцнення тазового пояса».

Цілі і завдання:

1. Навчання вправ для зміцнення тазового пояса, покращення рухливості суглобів.

2.Розвиток слухового та зорового сприйняття.

3. Управління розвитком фізичних здібностей дітей із проблемами у розвитку, формування правильної постави.

4. Виховання доброти, почуття товариства, вміння поводитися і виявляти звички культурної людини.

Місце проведення: спортивний зал

Інвентар та обладнання Кабіна: фішки, гімнастичні палиці, м'ячі, обручі, канат, змійки, ребриста дошка, сухий басейн, магнітофон, аудіозаписи.

Використовується : технологія корекційно-розвивального навчання, ігрова технологія, технологія колективного навчання, особистісно-орієнтована технологія.

Метод повторного, безперервного, рівномірного виконання. Інтервальний метод. Метод розкутого руху. Спосіб дзеркального показу.

Хід уроку:

Вступна частина (2-3 хв.)

Оргмомент:

. прийом учнів у класі

. перевірка готовності групи до занять (залучати дітей до самооцінки готовності), створення психоемоційного та функціонального настрою на майбутню діяльність

. побудова учнів в одну колону, та організований прохід до місця заняття (здійснення індивідуального контролю при побудові учнів в одну шеренгу, у зв'язку з порушеннями у них орієнтування на площині)

За розпорядженням вчителя, побудова за накресленою лінією на вихідне положення в одну шеренгу

Підготовча частина (8-10 хв)

. привітання

. ознайомлення з темою заняття ( контроль осмисленого сприйняття теми учнями, формування вміння навички правильної постави, корекція порушень хребта)

Підготовчо-корекційні вправи до основної теми заняття:

. основна стійка (правильне становище рук, ніг, тулуба) за показом вчителя

. поворот праворуч (за командою вчителя)

. темпова ходьба-2 хв.

1. руки зігнуті у ліктях

2. швидка ходьба: широкий крок, перекат з п'яти на носок, пряма нога в коліні не згинати

3. акцент на поперемінну роботу рук «вперед-назад»,

4.навчання дробовому дихання «чотири вдиху - один видих».

. різновиди ходьби з різними рухами рук, за показом та словесною інструкцією вчителя -2 хв.:

Руки в сторони, вгору, вперед: зі стисканням та розтисканням кистей:

Обертання в плечах - руки до плечей, те ж прямими руками

Ходьба на шкарпетках, на п'ятах приставними кроками: руки набік, назад, за голову.

. різновиди бігу, за показом та словесною інструкцією вчителя

- 3 хв.:

- Повільний біг : руки зігнуті в ліктях, кисті розслаблені: дихання: на 3 кроки вдих, на 3 видих

Підскоки – стрибати з ноги на ногу, руки розслаблені, тіло максимально спокійне.

- «Мишки» - що насіння розслаблений біг: руки опущені вниз і розслаблені «як у гуттаперчевой ляльки» дрібні кроки. Видих – активний (можливо через рот та ніс); вдих – глибокий (через ніс).

- « Слони» - Біг рівномірний з ходьбою посилення на нижні кінцівки, руки вздовж тулуба. На 4 кроки – вдих, на 4 кроки – видих.

. вправи на відновлення дихання за завданням вчителя

. перебудова в одну шеренгу за сигналом вчителя та орієнтирам

. загальнорозвиваючі вправи

1. в.п. - Основна стійка. Підняти руки вгору долонями всередину («дістати стелю»), подивитися на кінчики пальців, повернутися в п.п. (2-3 рази)

2. « Дроворуб». І.П. – руки піднято вгору, пальці сплетені. Ноги нарізно - вдих. Виконувати мах руками з нахилом уперед, руки провести між ніг – видих (4-6 разів).

3. І.П. - Основна стійка. Відвести руки назад - вдих, повернутися до в.п. - Видих (3 рази).

4. "Кітка". І.П. – стоячи рачки. Зробити круглу спину (кішка гнівається), повернутися в і.п. Дихання довільне (4-6 разів).

5. "Пружинка". І.П. - ноги на ширині плечей, ступні паралельні, руки піднято вгору. Присісти, витягнувши руки вперед (п'яти від підлоги не відривати). Встати, підняти руки вгору (6-10 разів).

6. І.П.- основна стійка, руки витягнуті вперед скресно. Розвести руки в сторони-вдих, повернутися в і.п.- видих (2 рази).

7. І.П.- основна стійка, руки на поясі. Стрибком розвести ноги убік, потім стрибком з'єднати їх. Дихання довільне (15-20 разів).

8. Ходьба кімнатою (30-60 с.) дихання довільне. Потім зупинитися і 2 рази зробити глибокий вдих та видих.

. перехід на смугу перешкоди за командою вчителя

Основна частина ( 20-22хв )

Ціль: досягнення оздоровчого ефекту, покращення рухливості суглобів ніг.

1 . подолання смуги перешкод, за допомогою та страховкою вчителя (2 повторення ):

1.1 Ходьба по ребристій дошці

1.2 ходьба «Ведмежата» гімнастичним канатом з переходом на гімнастичну лаву.

1.3 ходьба із збереженням рівноваги, на шкарпетках - руки убік, з переходом на похилу гімнастичну лаву

1.4 ходьба на повній стопі (руки на пояс) похилою гімнастичною лавкою з переходом на шведську стінку

1.5 лазіння довільним способом по шведській стінці

1.6 перехід до килимків

2. вправи для профілактики плоскостопості на килимках, у вихідному положенні стоячи, сидячи, лежачи: (за показом та словесною інструкцією вчителя)

2.1 катання гімнастичної палиці у вихідному положенні стоячи,

1) всією стопою правою та лівою ногою

2) зовнішньою стороною стопи

3) – руки на поясі, почергове піднімання колін з відривом п'яти від підлоги.

Присідання з переведенням випрямлених рук уперед, повернення у вихідне становище.

Руки вздовж тулуба-руки убік, права нога убік, повернення у вихідне становище. Руки убік, ліва нога убік, повернення у вихідне положення.

2.2 вправи у вихідному положенні сидячи та лежачи.

І.П. Поза прямого кута, ноги разом, руки за спиною в упорі

а) натягнути ступні він

б) зовнішню частину стопи на підлогу, п'яти ноги прямі.

в) кругові рухи по підлозі, зблизити шкарпетки один з одним: п'яти разом.

«Кінька» І.П. - Стати на коліна, не розводячи їх, розсунути стопи ніг, сісти між ногами, стопи натягнути на себе. Взяти руками стопи ніг із боку підошви. Підняти руками стопи ніг, повернутися до в.п. (6-8 разів)

« Гусениця» І.П. - Сісти на підлогу, зігнуті ноги разом, п'яти підтягнути до сідниць, руки в упорі ззаду. Повзаючі рухи стоп за рахунок пальців уперед і назад. (6-8 разів)

«Ведмедик» І.П. сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах і трохи розвести. Руки провести під зовнішніми сторонами зігнутих ніг. Захопити долонями стопи із зовнішнього боку. По черзі піднімати стопи руками. (6-8 разів)

«Жабеня» І.П. теж, руки провести із внутрішньої сторони зігнутих ніг, захопити долонями стопи із внутрішнього боку. По черзі піднімати стопи руками. (6-8 разів)

«Ножиці» І.П. - ноги випрямлені, опора на повну ступню, ззаду руки в упорі. Розводити убік і схрещувати прямі ноги. (6-8 разів)

2.3 рухлива гра з тонізуючим психофізичним навантаженням: «Хто стійкіший».

Опис гри : Двоє дітей сідають навпочіпки Стрибаючи на шкарпетках, намагаються збити супротивника плечем і змусити його втратити рівновагу – сісти. Хто перший сяде, вибуває з гри, а до гри входить інший, і знову грають на переможця.

Ігровий період – 2-3 хв.

2.4 самомасаж - використання сухого басейну:

- "Плавання на спині" - 30сек.

- "Плавання брасом" - 30сек.

- "Рух ніг - кролем" - 30 сек.

Заключна частина (6 хв)

м'язова релаксація – звучить аудіозапис «Звуки природи – Загадковий дощовий ліс» діти розташовані у вихідному положенні – лежачи на спині, руки вздовж тулуба – на килимках.

- Слова вчителя : "Закрийте очі. Стисніть у кулак ліву руку. Стисніть міцно і затримайте дихання. Відчуйте напругу м'язів лівої руки. А тепер видихніть і розслабте руки. Нехай пальці вашої руки повністю розслабляться. Відчуйте різницю між напругою та розслабленням.

Ви відпочиваєте. Ви розслаблені. (2 рази). Зауважте почуття тяжкості та тепла, які йдуть за розслабленням. Ви відчуваєте, як приємно важчити ваші руки, коли ви розслабляєтеся.

Переходимо до м'язів обличчя. Підніміть брови якомога вище, щоб на лобі з'явилися глибокі зморшки і розслабте їх, не розплющуючи очі. Очі легко і затишно прикриті. (2 рази)

Ваш лоб розслаблений. Напружте м'язи рота, щільно стискаючи губи, розслабте їх. Можете трохи відкрити рот.

Зверніть увагу, як розслабилося ваше обличчя: лоб, очі, рот. Приємне відчуття розслабленості та відпочинку.

Нехай це розслаблення заглиблюється. Зверніть увагу на почуття тяжкості і тепла, які йдуть за розслабленням.

Тепер розслаблення м'язів шиї. Упріться, натисніть головою в підлогу якнайсильніше, напружте шию. Відчуйте напругу - і розслабте м'язи шиї, покладіть зручніше голову і помітьте почуття розслаблення, яке ще поглибилося.

Тепер без напруги рук підніміть плечі догори, плечі напружені. І розслабтеся – опустіть плечі.

Перенесемо увагу на нижню частину тіла. Напружте якнайсильніше. Розслабтеся та відчуйте різницю між напругою та розслабленням

Тепер напружте м'язи верхньої частини ніг. Злегка підніміть п'яти вгору та розслабтеся. Продовжуйте розслаблятись ще глибше.

Ви відчуваєте, коли вони розслаблені. Важкі та розслаблені.

(2 рази)

Після розслаблення ви відчуєте себе відпочилим і бадьорим.

Зараз ви почнете прокидатися, зробіть кілька глибоких вдихів. Перед тим як розплющити очі, розбудіть ваше тіло. Напружте ноги і потягніться так, як ви це робите, прокидаючись вранці. Злегка повертайте головою і ще раз вдихніть і розплющте очі. Ви почуваєтеся відпочилими та здоровими, здоровими та відпочилими.»

Побудова на вихідне положення за сигналом вчителя, рівняння по лінії

Підбиття підсумку заняття (оцінка уроку, заохочення дітей – вручення медалей «Соняшник»)

Організований догляд у клас за вчителем

Тазові м'язи підтримують сечовий міхур, кишечник, матку. Вони допомагають вагітним виносити та народити дитину. Після пологів м'язи тазу слабшають. Такі зміни відбуваються з віком. Наслідки розслаблення можуть бути неприємними. Раджу виконувати 5 вправ, що сприяють зміцненню тазових м'язів.

Вправа полягає у напрузі та розслабленні тазових м'язів. Необхідно, вдихнувши, напружити м'язи. При цьому ви осмислено утримуєте сечовипускання. Утримуйте у такому стані 5 секунд. Потім розслабитися, видихнувши. Повторіть 10 разів. Бажано виконувати вправу тричі на день.

Присідання

Присідання залучають до роботи найбільші м'язи організму. Спочатку присідати краще без обтяження, щоби відчути свою форму. Пізніше можна скористатися штангою (поклавши її на плечі).

При такому тренуванні активно працюють підколінні сухожилля, сідничні м'язи.

1. Поставте ноги на ширині плечей.
2. Під час присідань відставляйте попу назад так, ніби збираєтесь сісти у крісло.
3. При виконанні ваші стегна будуть паралельні землі. Вага переноситься на п'яти.
4. Повторіть дію 15 разів (щотижня збільшуючи кількість присідань).

Місток

Місток - відмінна вправа для сідниць. У процесі правильного виконання активізуються тазові м'язи.

1. Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла, ноги зігнуті під кутом 90 градусів.
2. Вдихніть, підніміть стегна максимально вгору, напружуючи м'язи.
3. Затримайтеся на 2 секунди, потім повертайтеся у вихідне положення.
4. Виконайте 2-3 підходи до 10-15 повторень.

Для ускладнення можна використати м'яч. У вихідному положенні поставте на нього ноги та виконуйте підйом стегон. Дотримуйтесь перерахованих вище дій.

Розведення ніг лежачи

Цей рух ніг взято за основу багатьох дій у пілатес. Додаючи розведення ніг убік, ви активізуєте стегна та тазові м'язи.

1. Лежачи на підлозі, підніміть ноги, зігнуті в колінах. Стегна при цьому будуть перпендикулярні до підлоги, а гомілки – паралельні.
2. Починайте повільно розводити ноги убік, опускаючи коліна назовні.
3. Потім зведіть коліна разом. Повторіть вправу 10 разів, виконавши 2-3 підходи.

Різноманітне відведення рук та ніг

Вправа полягає в рівновазі та стабільності. Рух задіює безліч м'язів.

1. Встаньте рачки, тримайте спину прямо.
2. Одночасно випряміть і підніміть ліву ногу та праву руку. Тримайте таз та плечі в нейтральному положенні.
3. Утримуйте позу протягом 2 секунд. Голову при цьому не опускайте та не піднімайте.
4. Прийміть вихідне положення. Тепер підніміть праву ногу та ліву руку.
5. Зробіть 10 таких повторень у трьох підходах.

Порада: обов'язково робіть ці вправи, якщо ваші тазові м'язи потребують зміцнення. Включіть у свій розпорядок кілька простих рухів, які вплинуть на організм. Не забувайте свідомо стискати м'язи під час кожної вправи. Так ви досягнете максимальних результатів!

ВПРАВИ ДЛЯ ЗБІЛЬШЕННЯ РУХОВОСТІ ТАЗОБЕДРЕНИХ СУСТАВІВ І ЕЛАСТИЧНОСТІ М'ЯЗІВ ТАЗОВОГО ПОЯСУ І НІГ

1. І. п. - широким кроком уперед зробити випад правою ногою, ліва - ззаду пряма. Руками спертися на праве коліно. Виконати кілька пружних рухів вгору і вниз. Чим ширший випад, тим ефективніша вправа.

2. І. п. - присісти на лівому носі, праву ногу в бік відвести на носок, руками торкнутися підлоги, тулуб вертикально. Виконати кілька пружних рухів вниз і вгору. Розгинаючи ліву ногу, змінити вихідне положення і повторити те саме на іншій нозі.

3. І. п. - те, що в вправі 2. Кілька разів змінити вихідне положення з однієї ноги на іншу.

4. І. п. - ноги нарізно, руки на пояс. Кругові рухи тазом, переносячи вагу тіла з однієї ноги на іншу. Плечі намагатимуться тримати нерухомо.

5. І. п. - стати лівим боком до опори, взявшись за неї лівою рукою. Праву ногу відвести назад на носок, праву руку підняти вперед. Сильним помахом підняти праву ногу вперед і опустити у вихідне положення. Те ж саме кілька разів поспіль, енергійно відводячи ногу назад після маху вперед. Те саме, піднімаючи праву ногу вбік і опускаючи перехресно вниз за ліву, стоячи при цьому обличчям до опори, взявшись за неї двома руками.

6. І. п. - стати на коліна, руки на поясі, злегка прогнутися, не відводячи голову назад. Натискаючи руками ззаду, пружними рухами прогнути в поперековій частині, подаючи таз вперед і назад.

7. І. п. - ноги нарізно, руки на пояс. Стоячи на прямих ногах, перенести вагу тепа на праву ногу і, утримуючи плечі нерухомо, виконувати пружні рухи тазом праворуч і ліворуч.

8. І. п. - сісти, ноги максимально нарізно. Нахилитися вперед, намагаючись торкнутися грудьми підлоги, руки при цьому підняти нагору, ноги не згинати.

9. . І. п. - лягти на спину. Зігнути праву ногу, захопити її двома руками за середину гомілки і підтягнути до тіла.

10. І. п. - стати на коліна, руки на пояс. Сідаючи на праву п'яту, відвести пряму ліву ногу назад у положення півкроку. Пружний рух донизу, натискаючи руками на поперек.

11. І. п. - поставити ноги навхрест, стопи паралельно. Пружні нахили вперед, торкаючись руками підлоги.

12. І. п. - сісти, ноги хрест-навхрест (по-турецьки), руки на коліна. Натискаючи руками на коліна, відводити стегна донизу, намагаючись торкнутися ними попа.

13. І. п.- стоячи на лівій, підняти праву ногу і спертися стопою або гомілкою про будь-який предмет на рівні талії. Пружні нахили тулуба до ноги, при цьому намагатися грудьми торкнутися коліна, а долонями - носка ноги. Ноги при цьому не згинати.

14. І. п. - стоячи на лівій, відвести праву ногу в бік і спертися нею на рівні талії, руки вгору. Нахили вправо, не згинаючи ніг. Те саме, стоячи на правій нозі.

15. І. п. - те, що у вправі 14. Нахилитися вперед, торкнутися руками попа, повернутися у вихідне положення. Те саме, стоячи на іншій нозі. Те саме, виконуючи пружні нахили. Ноги у своїй згинати.

16. І. п. - сісти, ноги навхрест. Пружний нахил вперед, руки вгору, повернутися у вихідне положення.

17. І. п. - сісти, зігнути ноги, упертися стопою в стопу, коліна назовні. Захопивши руками носки ніг, нахилитися вперед, намагаючись лобом торкнутися стоп (рис. 2).

18. І. п. - стати на коліна, руки на пояс. Перемістити таз праворуч і торкнутися сідницями попа, не зрушуючи ніг з місця. Руки відвести вліво і повернутися у вихідне положення. Те саме в інший бік.

19. І. п. - сісти, праву ногу зігнути під прямим кутом, не відриваючи коліна від попа, ліву ногу випрямити вперед. Пружний нахил вперед. Те саме в інший бік.

20. І. п. - сісти обличчям до партнера, ноги нарізно. Взявшись за руки, впертись стопами, випроставши ноги. Нахилитися назад, лягти на спину, водночас потягнувши до себе партнера. Змінитися ролями.

21. І. п. - лягти на спину, піднявши прямі ноги, розвівши їх нарізно, руками взятися зсередини за гомілки. Пружні рухи ногами, підтягуючи їх руками до тулуба і одночасно розводячи їх в сторони.

22. І. п. - лягти на спину, підняти праву пряму ногу і руками захопити її за гомілку. Підтягнути її до тулуба, намагаючись стегном торкнутися грудей. Те ж пружними рухами.

23. І. п. - зробивши широкий випад правою ногою вперед, спертися руками об підлогу, і, випрямляючи праву ногу в шпагат, зробити кілька пружних рухів вниз і вгору.

24. І. п. - стати спиною до опори, підняти праву ногу вперед. Партнеру захопити ногу за гомілку. Обережними пружними рухами прагнути наблизити ногу до тулуба. Виконати вправу обома ногами, помінятися ролями.

25. І. п.— стати лівим боком до опори, відвести праву ногу убік. Партнеру захопити ногу за гомілку. Обережними пружними рухами відводити ногу убік, наближаючи її до тулуба. Виконати вправу обома ногами.

26. І. п.- ноги нарізно ширше, руками спертися на підлогу. Спираючись на руки, пружними рухами розводити ноги максимально в сторони, намагаючись сісти на шпагат.

Література
Котов І.В., Снустіков Г.К. Каратедо Дошинкан. Видавництво Х.Г.С. Москва. - 1992.

Розминка – важлива складова та обов'язковий етап перед будь-яким тренуванням, від якого залежить готовність всього організму та досягнення ефективного результату після основних занять. Розминочні вправи поступово розігрівають м'язи, готуючи тіло та організм до навантажень.

Мета розминки

Розминка - вправи, що виконуються перед тренуванням з метою:

• Розтяжки м'язів тіла, запобігаючи травмам при роботі з власною або додатковою вагою;
• Поліпшення роботи серцево-судинної системи, розширюючи судини та збільшуючи частоту серцебиття для кращого кровопостачання тіла;
• Прискорення метаболізму;
• Позитивно впливає на нервову систему та покращує налаштування на заняття спортом.

Правила розминки

Розминочні вправи прискорюють кровообіг, розширює амплітуду руху суглобів, сприяючи запобіганню травмам. Вправи для розминки необхідно підбирати з урахуванням віку, стану здоров'я, типу статури, групи м'язів, що тренується. Розминку можна розділити на групи:

Універсальна чи загальна.Виконується перед будь-якими фізичними вправами, готуючи весь організм до тренування.
Спеціальна.Спрямована на максимальне розігрів м'язів, які будуть опрацьовуватися на тренуванні.
Розтяжка.Популярний вид розігріву тіла покращує розтяжність м'язів і рухливість суглобів. Вона виведена в окрему групу, хоча її елементи можуть бути присутніми у комплексі загальної розминки.

Основні правила всіх видів розминки:

• Вправи мають бути простими.
• Тривалість заняття з розігріву тіла слід проводити близько 15 хвилин.
• Починається розминка з верху тіла поступово переходячи на нижні частини тіла.

Вправи для розминки

Перший комплекс вправ вважається універсальним і підходить більшості людей, перед будь-якими тренуваннями як у тренажерному залі, так і при заняттях вдома.

Розминка шиї.

Розминка м'язів плечей та рук:

Розминка грудних та спинних м'язів:

Стати прямо, зігнуті в ліктях руки розташуйте перпендикулярно тулубу на рівні грудей. Відведіть плечі максимально назад, розгинаючи лікті рук, одночасно повертаючись убік, намагаючись зімкнути лопатки. Поверніться до початкової стійки та відновіть рухи з поворотом у протилежний бік.

Розминка попереку:

Розминка ніг:

Комплекс розминочних вправ на розтяжку

Який вид розминки вибрати, залежить від складності основного тренування та групи м'язів, що тренується. У будь-якому випадку, якщо пропустити розминку та перейти до основних вправ, існує великий ризик отримати травму або розрив м'язів. У той самий час годі було виснажувати себе разминочными вправами. Вона повинна підготувати тіло до повноцінного тренування, а не вимотати перед ним.