Для новаків

Найкращі тренажери для дівчат. Загальні правила тренування. Базові вправи на тренажерах для ніг

Тренажерний зал - ідеальне місце для комплексних тренувань різних груп м'язів, яке підійде для занять не тільки чоловікам - важкоатлетам, але і крихким дамам.

Жінки займаються в тренажерному залі, щоб схуднути або, навпаки, набрати м'язову масу, поліпшити природні форми або придбати ці пишні форми за допомогою ретельних тренувань. Не секрет, що заняття в залі не лише моделюють фігуру, а й оздоровлюють організм загалом, покращують настрій, сприяє виробленню корисних гормонів, а також загартовують витривалість організму.

На перший погляд здається, що може бути простіше за тренування в тренажерному залі, де є вся необхідна база: тренажери, інструктори, кваліфіковані тренери. Але все не так просто. Найголовніша помилка всіх жінок, які вперше потрапляють до тренажерного залу: більше вправ на різних тренажерах – кращий результат.

Насправді, бігаючи від тренажера до тренажера, змінюючи снаряди, чергуючи вагу, ви не тільки не зможете досягти бажаних результатів, але й можете нашкодити своєму здоров'ю неправильною технікою виконання тієї чи іншої вправи, занадто великою вагою, зайвими навантаженнями.

Перш ніж купувати абонемент у тренажерний зал, не полінуйтеся пройти медичний огляд, щоб унеможливити тяжкі захворювання, підібрати оптимальне навантаження відповідно до вашого фізичного розвитку.

Недолік якого-небудь незначного, на вашу думку, захворювання може призвести до тяжких наслідків. Наприклад, терапевт може не допустити жінку до занять, якщо рівень гемоглобіну значно нижчий за норму, що може викликати під час серйозних фізичних навантажень переднепритомний стан, втрату свідомості.

Навіть якщо у вас є якісь захворювання, лікар і тренер зможуть визначити оптимальний рівень навантажень під час тренувань, а також розробити індивідуальну програму вправ, що виключає навантаження на ту чи іншу частину тіла.

Організм може підказати вам, чи потрібні йому фізичні навантаження, коли слід зупинитися за допомогою болю. Як тільки жінка відчуває біль під час тренування, слід негайно її припинити та організувати спокій. Також необхідно вивчити локалізацію болю, дізнатися про її першопричину, склавши необхідні аналізи і пройшовши обстеження в медичному закладі.

Розробка програми тренувань

Після того, як бажання придбати абонемент співпало з можливостями жіночого організму, настав час визначитися з програмою тренувань, чи це будуть самостійно підібрані вправи або необхідна допомога персонального тренера. Якщо жінка вперше опинилася у залі, то, звичайно, без допомоги тренера не обійтись. Він кваліфіковано підійде до будь-якої проблеми, допоможе скласти план – програму тренувань з упором на бажаний кінцевий результат, поставить правильну техніку та відстежуватиме хід виконання вправ жінкою.

Золоте правило початку тренувань – ознайомся з технікою безпеки, вивчи тренажери.

Звичайно, дівчині, яка вперше опинилася серед важкоатлетів і вирішила самостійно скласти собі план занять, нелегко буде розібратися із призначенням того чи іншого снаряда та технікою роботи з ним. Для цього в залі завжди має бути черговий тренер або кваліфіковані фітнес – інструктори, які допоможуть жінці — новачкові розібратися з механізмами снарядів, вивчити техніку виконання тієї чи іншої вправи, щоб отримувати від неї ефект та виключити травмонебезпечні ситуації.

скинути зайву вагу;
набрати м'язову масу;
підтримувати вагу на певному рівні;
покращити силові показники та витривалість;
покращити форми тіла.

Відразу необхідно розвіяти ще один міф із приводу жіночих тренувань. Найчастіше в залах видно таку картину – кардіо – зона переповнена обличчями жіночої статі, вони годинами крутять педалі велосипеда, катують бігові доріжки та еліпсоїди, очікуючи швидкого ефекту. Але без силових тренувань кардіо – вправи для охочих схуднути будуть неефективними. Як правило, кардіо-тренування дозволяють виробити витривалість, хороші для розігріву або, навпаки, після основного тренування.

Для того, щоб після схуднення м'язи не втратили тонус, сформувався гарний рельєф жіночих форм, необхідно поєднувати кардіо - вправи з силовим навантаженням базових вправ.

Комплекс вправ для жінок

Важливо врахувати, що за один день можна тренувати не більше двох груп м'язів.

Чергувати їх можна на розсуд. Причому, не обов'язково тренуватися щодня, можна розбити весь комплекс вправ, спрямований на опрацювання різних груп м'язів, на три дні:

1-й день: руки/спина;
2-й день: сідниці / стегна / литкові м'язи;
3 день: прес.

День перший: тренування м'язів рук та спини

Будь-яке тренування починається з 10-хвилинної розминки, яка може складатися з базових вправ аеробіки або кардіо-вправ.

Вправа 1: залежно від фізичного розвитку візьміть у руки гантелі чи гриф (порожній чи з тяжким). Ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до тіла. Тисніть руки до грудей так, щоб їхня внутрішня поверхня дивилася на вас. Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 12 повторень.

Вправа 2: трохи змінюємо техніку вправи 1: ноги також на ширині плечей, лікті впритул до тіла, тільки натискати потрібно не двома руками одночасно, а чергувати підйоми рук. Необхідно зробити 3 підходячи по 10 повторень на кожну руку.

Вправа 3: вам знадобиться лава. Ляжте на лаву, взявши до рук гантелі. Підніміть руки над собою, не зводячи їх, навпаки, розводьте по ширині плечей, внутрішню поверхню поверніть до обличчя. Тисніть гантелі до грудей, злегка розводячи лікті. Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 12 повторень.

Вправа 4: ляжте на лаву, руки з гантелями підніміть над собою. Розводьте гантелі убік, ви відразу відчуєте напругу в пахвових западинах, у біцепсі та м'язах грудей. Якщо напруги немає, змініть вагу гантелі на важчий. Зробіть три підходи по 10 – 12 повторень.

Вправа 5: у цій вправі задіюється і добре опрацьовується трицепс. Ляжте на лаву, руки з гантелями витягніть над собою, з'єднавши їх. Зафіксуйте гантелі на одній висоті, балансуйте пальцями рук. Потім опускайте руки голову вниз. Тільки не відривайте поперек від лави, не вигинайте його. Зробіть три підходи по 10 – 12 повторень.

Вправа 6: гіперекстензія. Відрегулюйте висоту тренажера для гіперекстензії так, щоб ваші стегна були зафіксовані, а поперек рухливий. Руки за голову, стежте за диханням. Спускайтеся вниз і повільно піднімайтеся. Слідкуйте за амплітудою рухів: не піднімайтеся надто високо, щоб поперек не вигинався, і не опускайтеся до упору вниз. Зробіть 3 підходи до 15 повторень. Для більшого ефекту можна брати в руки і притискати до грудей металевий млинець.

Вправа 7: тренування рук та спини на лат – машині. Лат – машина є поперечиною зі зворотним механізмом, яку можна обтяжувати відповідно до рівня фізичної підготовки. Сідайте в лат – машину так, щоб коліна були щільно зафіксовані у тренажері. Вибравши оптимальну вагу для обтяження, тягніть донизу поперечину. Причому тягнути можна двома способами:

- до грудей (в такий спосіб ви можете опрацювати біцепс);

- За голову до плечей (переважно проробляються м'язи спини).

Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 15 повторень.

День другий: тренування сідниць, стегон та литкових м'язів

Тренуванню цих зон жінки завжди приділяють першочергову увагу. Вважається, що найкращими вправами для опрацювання цих груп м'язів є базові вправи: присід із грифом, присід із гирею, випади з обтяженням, махи ногами.

Вправа 1: присід із грифом. У присіді головне – поставити техніку виконання. Вагу грифа, а також його обтяження коригуйте відповідно до рекомендацій тренера або власних індивідуальних особливостей. Ноги ставте ширше за плечі, злегка розгорнувши ступні в сторони. Гриф розмістіть на плечах, будьте обережні, щоб він не тиснув на шийні хребці. Присідайте, злегка прогнувши корпус вперед, щоб коліна не випадали, знаходилися під кутом 90 градусів від підлоги. Слідкуйте також за тим, щоб коліна в присіді не стискалися, навпаки, розводьте їх убік. Зробіть 3 підходи до 15 повторень.

Вправа 2: присід із гирею. Найзручніше робити цю вправу, розмістивши ноги на степ – платформах. Це дозволить збільшити глибину присіду і унеможливить зіткнення гирі з підлогою. Техніка та ж, що й у вправі 1, стежте за тим, щоб не було додаткового навантаження на поперек, не вигинайте її. Повторіть цю вправу у 3 підходи по 12 – 15 разів.

Вправа 3: випади з обтяженням. Візьміть у руки гантелі з вашою робочою вагою. Якщо вам дозволяє розмір тренувальної зони, краще робити випади, крокуючи вперед. Якщо місця замало, робіть випади на місці. По черзі викидайте ногу вперед, присідаючи на коліно, тільки стежте, щоб коліно не випадало, водночас піднімаючи на плече ту руку з гантелі, яку ногу ви робите випад. Ви, відповідно, створюєте ефект обтяження. Зробіть 3 підходи по 10 випадів на кожну ногу.

Вправа 4: мах ногами. Візьміть тренувальний килимок, станьте навпочіпки, штовхайте ногу назад, тягніть носок вище і вище. І так по 10 - 12 разів на кожну ногу протягом трьох підходів. Якщо в залі є спеціальний тренажер для махів ногами, виконайте вправу на внутрішню і зовнішню поверхню стегон протягом 3 підходів.

День третій: тренування м'язів преса

Вправа 1: ляжте на гімнастичний килимок, зафіксуйте ноги, руки за голову, робіть глибокі підйоми корпусу протягом трьох підходів по 20 – 30 повторень.

Вправа 2: ляжте на килимок, щільно зафіксуйте плечі та поперек за можливості. Підніміть ноги над поверхнею підлоги і робіть «ножиці» протягом трьох підходів по 20 – 30 повторень.

Вправа 3: на лаві для тренування преса. Ляжте на спину, руками тримайтеся за поручень, піднімайте ноги до грудей спочатку разом, потім окремо, імітуючи їзду на велосипеді.

Вивчивши особливості власного організму, склавши програму тренувань, розподіливши навантаження і поставивши техніку виконання вправ, жінка, яка займається в тренажерному залі швидко досягне бажаних результатів, її тіло набуде здорового вигляду, форми стануть розкішнішими, що не залишиться поза увагою осіб протилежної статі.

Відео — Комплекс вправ у тренажерному залі для жінок

Якщо ви хочете мати не просто стрункий, а спортивне тіло, то на шляху до мети вам обов'язково доведеться заглянути до тренажерного залу. Адже правильне харчування та дієти не допоможуть вам привести в тонус м'язи та шкіру, як це зроблять гарні фізичні навантаження. Існує помилкова думка, що комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат не повинен містити роботу з додатковою вагою. Це пов'язано з тим, що багато жінок бояться стати надмірно м'язистими, проте жінка фізіологічно не може бути такою через брак тестостерону в організмі. Тому вправи з вагою лише допоможуть привести в тонус в'ялі м'язи та розвинути силу та витривалість.

Індивідуальний комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат допоможе скласти кваліфікований тренер, але можна самостійно підібрати програму. Перед безпосереднім початком занять потрібно визначитися з цілями тренувань та оцінити стан своєї фізичної форми. Існує безліч різновидів програм, спрямованих на схуднення, нарощування м'язової маси, збільшення загальної фізичної підготовки, сушіння та промальовування рельєфу. Важливо пам'ятати, що будь-який комплекс вправ для дівчат завжди повинен включати: розминку, основну частину заняття і вправи на розтяжку. Також варто приділити пильну увагу правилам занять на тренажерах, особливо при виборі робочої ваги. Тут все суто індивідуальне. Для кожного тренажера необхідно вибрати таку вагу, з якою вам вдасться зробити не менше 10, але не більше 25 повторень. В іншому випадку ви або не досягнете результату, або травмуєте

Є базовий комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат, які тільки розпочали тренування та їм необхідно підготувати себе до більш серйозних навантажень. Ця програма розрахована підвищення тонусу м'язів всього тіла. Кожна вправа варто робити "до упору", але обов'язково більше 20 повторень, тому вага підбирається індивідуально. Достатньо буде 3-4 підходів. Цей курс розрахований на 2-4 місяці.

жим ногами на спеціальному тренажері з підйомною платформою;
згинання ніг на тренажері;
убік (для збільшення ефекту варто працювати з обтяжувачами);
підйом прямих ніг лежачи на спині (проробка нижнього преса);
скручування лежачи на лаві (опрацювання верхнього преса);
та вертикального блоків до грудей;
протягування штанги стоячи;
гіперекстензія.

Після цього необхідно ускладнювати програму і зайнятися опрацюванням окремих груп м'язів. Для цього існує триденний комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат, який розрахований на безпосереднє зниження ваги та передбачає поперемінний розвиток різних частин тіла. Займатися варто 3, а за наявності вільного часу 4 рази на тиждень, чергуючи тренування та дні відпочинку для відновлення.

Перший день

Другий день

жим лежачи;
тяга широким (або середнім) хват верхнього блоку до грудей;
жим двох гантелей нагору (лежачи на лаві);
потяг однієї гантелі до пояса, спираючись на лаву;
тяга вузьким хватом верхнього блоку до грудей;
зведення рук з гантелями або на тренажері (метелик);
напіввір;

Третій день

випади дома (у русі) з гантелями;
станова тяга гантелей або штанги (обов'язково виконувати з прямими ногами);
махи ногами убік (для збільшення ефекту варто працювати з обтяжувачами);
присідання у широкій стійці ніг з гантелей (пліє);
жим двох гантелей нагору (сидячи на лаві);
розведення двох гантелей убік лежачи на лаві;
віджимання від лави зворотним хватом;
на трицепс.

Починаючи будь-який комплекс вправ для зали, не варто забувати про розминку. Для розігріву буде достатньо 10 хвилин бігової доріжки, велотренажера чи скакалки. Як тільки ви відчуєте, що трохи спітніли, можна приступати до основної частини. Після тренування не нехтуйте розтяжкою, це пом'якшить наступного дня.

Про базові навантаження у тренажерному залі говорять багато і часто. Але що це таке і як вона правильно виконується, новачкам розібратися часом непросто. Щоб зрозуміти, у чому полягають базові вправи в тренажерному залі для дівчат, потрібно спочатку розібратися з термінами.

Поняття базового заняття на тренажерах

Тренування називаються базовими, якщо за їх виконанні кожен час у роботу включається більше однієї м'язи чи суглоба. Якщо навантажується лише один м'яз, то вправа вважається ізольованою.

Класичні та важливі для тренування будь-якого спортсмена три види базових вправ:

При складанні програми базові вправи у тренажерному залі для новачків мають становити від 80-90% всього заняття. Надалі є сенс зробити включення до програми ізольованих навантажень для того, щоб досягти найкращого результату від роботи над тілом. Якщо тренування здійснюється для набору м'язової маси, то робота з базою буде найефективнішою.

Тим, хто зустрічає відео, в якому представлена база тренувань у тренажерному залі у виконанні чоловіка, не варто засмучуватись, тому що немає принципової відмінності у виконанні цих вправ у чоловіків та жінок. Можна сміливо ними скористатися.

Якщо є спокуса користуватися готовою програмою, то краще віддати перевагу тій, яка розроблена спеціально для дівчат. Це пов'язано з тим, що у жінок є специфічні проблемні місця, на які потрібно звертати особливо ретельну увагу і є м'язи, які зовсім немає необхідності торкатися, наприклад, трапецієподібного м'яза шиї.

Орієнтовний базовий комплекс вправ у тренажерному залі

Тут представлений до уваги варіант програми, побудований на найбільш популярних базових вправах. Вона буде доречною для початківців. Цю програму є можливість використовувати як основу та поступово коригувати під себе, щоб досягти максимально можливого схуднення.

Для того щоб назви не збивали з пантелику новачка і для підказки того, як виглядають ті чи інші тренажери можна подивитися їх фото в інтернеті.

Ця програма складена із розрахунку трьох відвідувань тренажерної зали за тиждень. Причому між цими відвідуваннями обов'язково має бути перерва на один день для відпочинку. Час для спокою необхідний відновлення і зміцнення м'язової тканини.

Кожне окреме тренування опрацьовує кілька груп м'язів. Це з тим, що за одне відвідування залу якісно навантажити все тіло неможливо.

День першого тренування з тижневого навантаження:

2 по 15 повторень на розгинання ніг у верстаті.
4 по 12 разів присідань зі штангою.
3 по 12 повторень жиму ногами у верстаті.
Повторення першого пункту списку.
3 по 12 разів для жиму гантелей сидячи.
3 по 12 повторень на тягу штанги середнім хватом перед собою до грудей.
3-4 рази за максимальним числом повторів навантаження на прес.

Основну роботу цього дня сконцентровано на навантаженні для ніг. Додатково включаються м'язи рук, а також спини, груди та преса.

День другого тренування з тижневого навантаження:

3 по 15 повторень на розведення, сидячи в тренажері на м'язи грудей.
3 по 12 разів за розгинанням руки з гантелей з-за голови.
3 по 10 повторів на згинання гантелей стоячи.
3 по 10 повторень кік-бек.
3 по 12 разів згинання рук з упором на лікті на верстаті.
4 по 15 повторів у верстаті для литок стоячи.

Цей список вправ дозволяє опрацювати кілька груп м'язів рук та грудей. На додаток навантажуються ноги.

Третій день тренування з тижневого навантаження:

2 по 15 повторень на згинання ніг у верстаті.
4 по 12 разів на тягу штанги на прямих ногах.
3 по 15 повторень для згинання ніг у верстаті у положенні лежачи чи сидячи.
3 по 12 повторів по тязі блоку до грудей зверху.
3 по 12 повторень тяги верхнього блоку.
3-4 підходи за максимальним числом разів на прес.

У цей день роботи над м'язами основна частина вправ спрямована на спину, до того ж не забувається прес та руки.

Силові тренування не лише виточують фігуру з гарними плавними переходами, вони підвищують рівень тестостерону. Цей чоловічий гормон допомагає не тільки накачати потрібні м'язи і надати привабливість тілу, що хвилює, але і впоратися з навантаженням. А вона вагома.

Звичайно, якщо мета занять у тренажерному залі – робота на рельєф, а не на зміцнення здоров'я та підтримку фізичної форми. Хоча, поза сумнівом, остання мотивація не менш важлива і вимагає зусиль і самоконтролю.

Незалежно від того, що спонукало дівчину переступити поріг тренажерного залу, заняття повинні проходити під контролем інструктора,за індивідуальною, грамотною складеною програмою тренувань.

Але персональний тренер не кожному по кишені, тому існують апробовані тренувальні схеми-програми для дівчат різного рівня спортивної підготовкита різного впливу на м'язи.

Правильна програма – план, який працює

з чого розпочати тренування?

Принцип спробувати все і відразу веде в нікуди, як і перші тренування вщент. Не жіноча ця справа - вимотати себе до краю. Замість прогресу можна легко перевантажити м'язи, захопившись надмірним числом підходів та повторів або тренуванням із непосильним обтяженням.

Обережність та поступовість нарощування навантаження - ось перша умова майбутнього успіху.

Друге - починати реалізацію тренувального плану потрібно із загальнорозвиваючого комплексу вправ на всі групи м'язів. Звикнувши за 2-4 тижні до робочого навантаження, вони підготуються до серйозних тренувань. Третє – освоїти техніку виконання вправ на тренажерах, інакше можна травмуватися, не досягнувши бажаного результату. Зрештою, корисно завести особистий щоденник, де зазначати, що намічено зробити,скільки разів і, якщо передбачається вага, якою саме.

Дівчатам-новачкам не варто починати заняття зі спліт-програми, навіть при спокусі відразу приступити до накачування однієї-двох «потрібних» груп м'язів.

Спочатку розминка

Почати потрібно з розминки

Навіть якщо хочеться підлетіти до снаряда і, не гаючи часу, приступити до «накачувального» частини, робити це неприпустимо. Існує непорушне правило - розпочинати тренування за програмою будь-якого рівня з розминки.Нехтувати нею, вважаючи непродуктивним проведенням часу, помилково. Вона забезпечить розігрів зв'язкового апарату, м'язів та суглобів, тим самим захистить від травм.

Спочатку розминаються у кардіозоні. 10 хвилин показаний з наступним «підйомом в гору» на (лижі) теж підійде. Задіявши одночасно стегон, на ньому можна швидко набрати спортивну форму. Пульс до 100-120 уд/хв. внаслідок аеробного навантаження на благо. За рахунок припливу кисню відбувається кровонаповнення м'язів, підвищується серцево-судинна та метаболічна активність.

Розтяжка – важлива частина розминки

гарна розтяжка-основа правильного виконання вправ

Динамічна розтяжка потрібна надання еластичності м'язам і рухливості суглобам.Тренінг їх перед основним тренуванням допомагає досягти необхідної амплітуди рухів рук, ніг, найбільшої глибини присідань. Зазвичай це прості нахили убік і вперед, обертання рук, плечей, випади. За часом займає 8-10 хвилин.

Розтяг на певну групу м'язів виконують і перед першим підходом при зміні вправ.

Скільки підходів, скільки повторень...

Все залежить від обраної програми та рівня підготовленості дівчини. Має значення і те, яку частину тіла краще натренувати – нижню чи верхню. М'язи по тілу жінки розподілені нерівномірно,їх більше у нижній зоні, прогресувати там легше. Щоб розвинути груди та плечі потрібно напружуватися більше.

Ще один важливий фактор береться до уваги – фізіологія.

Два тижні після менструації організм значно сильніший, ніж у наступні дні.

Інтенсивністю вправ на і низ тіла, як і кількісними показниками підходів та повторів, необхідно варіювати. Така циклічність навантажень називається мікроперіодизацією.

Той, хто враховує природний механізм і дотримується спортивної періодизації, досягає потужних і тривалих результатів.

Яких би послаблень не було передбачено для початківців, заняття у тренажерному залі не шкільний урок фізкультури у підготовчій групі. Тут інші цілі, і треба налаштуватися на високооб'ємний тренінг за нетривалого відпочинку. Це стосується і фітнесу, і силових тренувань. Недоопрацювання (маленькі ваги, мало вправ, підходів і повторів) і топтанню дома,не з'являться ні накачені сідниці, ні прес.

Середні цифри такі: 5-6 підходів, у кожному по 10-15 повторень.У дні полегшеного тренування кількість підходів 3-4. Для тих, хто вперше приступає до тренувань або прийшов до зали після тривалої перерви, існує правило п'ятнадцяти повторів.

Починати треба з такої ваги, щоб вистачило сил на 15 повторів за перший підхід.

І понад два підходи на день не робити. До наступного заняття буде видно, як відгукнуться м'язи на навантаження. Якщо сильно не заболять, бажано ще низку тренувань провести з цим же навантаженням. Наступний підхід додати за кілька занять.

Між підходами паузи маленькі – 30-60 сек.За сильної втоми період відпочинку дозволяється трохи збільшити, але скорочувати тренування не можна. Згодом паузи зменшують. Створення нових м'язових волокон (анаболізм) потребує великого обсягу вправ при кисневому боргу. Нормальний стан, якщо останні вправи (за умови правильної техніки) виконувати реально важко, але не гранично – до мікронадривів м'язів доводити не можна.

Що таке «база», і чому вона корисна

базові вправи допомагають опрацювати максимальну кількість м'язів

Комплексна дія на тіло забезпечується роботою безлічі м'язів. Дати собі годинне «багатопрофільне» навантаження набагато корисніше, ніж ізольоване на один-два м'язи. Біцепси або груди можна качати, якщо все інше вже на рівні. Тож локальний тренінг не для дівчат. Побудова тіла починають із базових, багатосуглобових вправ,дозволяють миттєво опрацювати максимальну кількість м'язів. Це основа силового тренінгу (слово «база» прийшло з бодібілдингу, а туди – з пауерліфтингу). Таких вправ три:

зі штангою на плечах для нижньої частини тіла.У присіда найвищий спортивний рейтинг. У роботу включені наступні м'язи: сідниць, квадрицепси, що ведуть стегнові, прямі та косі живота, довгі м'язи спини. Засвоєння правил виконання – обов'язкова умова.

Жим штанги лежачи для зміцнення та підтяжки грудей.Працюючи на горизонтальній лаві задіяні середні м'язи грудей, на похилій - верхні. При широкому хваті завантажуються крайні відділи, вузький хват виправляє впалі груди. Найкраще золота середина - трохи ширша за плечі. Перший підхід розминковий, з невеликою вагою, наступні 3-4 підходи включають 7-12 повторень. Вага підбирається індивідуально. Піднімається вага на видиху, повільно опускається на глибокому вдиху.

Найважливіші у розвиток м'язів останні 1-2 повторення останнього підходу.

одночасно для верху та низу, у тому числі сідниць.Це універсальна вправа, що виконується з гантелями або зі штангою у трьох варіаціях: класичній, сумо, на прямих ногах (краща вправа!). Піднімати дівчатам достатньо 12-15 кг, більше нічого.Почати краще з 5кг, роблячи 5-10 присідів у 3 підходи.

На початковому етапі вони мають багато переваг:

фізіологічність; рухи узгоджуються з анатомією кістково-суглобового апарату;
енергозбереження; менша витрата енергії за рахунок перерозподілу м'язового навантаження;
набір м'язової маси менший термін; висока сукупна навантаження сприяє швидшому зміцненню зв'язок і суглобів.

У програмі для початківців базовим вправам відводиться 80-90% тренувального часу. Це основний інструмент розвитку мускулатури, фундамент будівництва м'язового каркаса.

Про програми та методики

Тренажерні зали рясніють снарядами. Самостійно визначитися з програмою та підібрати вправи людині, яка не знає всіх тонкощів тренувань неможливо. Навіть досвідчений інструктор може не відразу потрапити до точки і ідеально розписати режим занять у кожному конкретному випадку. Багато що коригується індивідуально, досвідченим шляхом. Але популярні методики вже відпрацьовані, ними можна сміливо керуватися, прийшовши до спортзалу.

Покрокова програма для схуднення

худнемо правильно

Це початковий рівень, розрахований на три заняття на тиждень.

День перший

Розминка на біговій доріжці, 5-10 хв. Пробіжка необхідна для боротьби із зайвими кілограмами. Темп бігу повільний, при надмірній вазі починають із швидкого кроку.Поступово за тієї ж швидкості збільшують відстань.

Спеціальна розминка перед присіданнями (розминочний підхід) для розігріву м'язів та зв'язок з легкою вагою 15 разів (щоб не напружено).

Присідання. Почати з двох, пізніше робити три підходи. Робоча вага підбирається індивідуально. Наприклад, з якоюсь вагою присіли 15 разів, а 16-й уже не змогли… Це та вага, яка потрібна. Орієнтир – відчуття на наступному тренуванні.

Підйом тазу, лежачи на спині. Опускання та підйоми чергуються. Під час підйому стопи упираються на п'яти. Місяць (двічі на тиждень) на відпрацювання вправи без ваги, 10 повторень, 2-3 підходи з паузами по 3-4 хвилини. Далі перейти до силового варіанту з обтяженням на низ живота (раз на тиждень). Робочу вагу поступово нарощують до можливості підняти її 10 разів.Виконують 4 підходи з п'ятихвилинним відпочинком між ними.

Жим гантелей на похилій лаві сидячи. Підйом (на видиху) та опускання (на вдиху) двох гантелей одночасно.Техніку відпрацьовують на малій вазі. Перевантажуватись небезпечно, можна вивихнути плече. Виконують ті ж 2-3 підходи. Кількість повторень та вага під силу. Якщо 12 кг буде згодом взято - відмінно.

Робоча вага та кількість жимов підбираються під слабку руку.

Скручування на похилій лаві. Робимо кубики на животі - качаємо прес, виконуючи концентровані згинання. Дві вправи - для верхнього та нижнього (нижче пупка) преса по 2 підходи та 12 повторень у кожному. Через місяць те саме роблять із вагою на грудях – 1 раз на тиждень.

Вправи на прес не видаляють жир з живота. Це досягається загальним схудненням.

Розтяжка: плечі, трицепси, прес, сідниці, стегна.

День другий

Бігова доріжка.
Спеціальна розтяжка перед лежачи.
Жим штанги лежачи (схема подібна до жиму сидячи). Вузький хват формує м'язи, що виштовхують груди.
Тяга горизонтального блоку (з попередньою спецрозтяжкою). При підтягуванні ручки тренажера до живота робити видих, при відведенні – вдих.Схема 2/3, вага до 12 кг.
Розтяжка: трицепси, грудні м'язи, найширші спини, біцепси.

День третій

Бігова доріжка.
Тяга вертикального блоку до грудей або підтягування у Гравітоні. Остання вправа ефективніша. За допомогою противаги віджиматися і повним набагато зручніше.Завантажуються найширші м'язи та біцепси. Вправа корисна при сколіозі. Схема: 2/3 по 10 підтягувань.
Підйом гантелі з положення сидячи на похилій лаві. Формуються біцепси. Рухи плавні, без ривків, опускання роблять повільнішим.Кількість підходів від 2-х, робоча вага до 10 кг.
Жим на вертикальному блочному тренажері донизу. Розробляються трицепси. Вага до 10 кг, по 2/3 підходи. Корисна вправа для тих, хто займається плаванням, баскетболом, гімнастикою, бадмінтоном.
Розтяжка: трицепси, біцепси, найширші спини.

Після закінчення тренування для відновлення м'язового глікогену та додаткової освіти інсуліну потрібно з'їсти солодкий фрукт або випити 200 мл виноградного соку.

Відео: Як самостійно схуднути у тренажерному залі?

Програма для набору маси

вправи для худеньких для набору маси

Рідкісні дівчата-худішки приходять у спортзал за біцепсами. Більшість хвилює опукла форма сідниць, пружні стегна, . На ці місця робиться акцент на тренуваннях.

Послідовність вправ (їх сім) така: на прес, поперековий відділ, сідниці, ноги, верхню частину тіла.

Перевага надається роботі з вільними вагами (штангою, гантелями), не на тренажерах.Для набору м'язової маси практикують три варіанти тренувань, які можна чергувати при дворазовому відвідуванні спортзалу або виконувати за три дні на тиждень. Розминка та розтяжка за замовчуванням.

Варіант А

Скручування (на римському стільці, похилій лаві, на підлозі, на верхньому блоці на вибір): 3/10-19 разів;
Нахили тулуба (розгинання спини в тренажері): 3/10-19 разів;
Присідання зі штангою (за плечима та на грудях) або гантелями: 6-12 присідів за 4-5 підходів (почати з 2-3);
Віджимання (широким хватом від підлоги або на тренажері – жим від грудей): 3-4/6-14 разів;
Зведення рук із гантелями із положення лежачи на горизонтальній площині (на тренажері «метелик», у кросовері): 3-4/ до 15 разів;
Тяга блоком до грудей або підтягування за голову широким хватом: 4/8-15 разів;
Пуловер на прямих руках (робота з тросом у верхньому блоці) або з гантелей лежачи: 3/12-15 разів;

Варіант В

Підйом ніг (у висі сидячи в тренажері при упорі на ліктях): 3/10-19 разів;
Станова тяга (нахили вперед зі штангою на плечах, класична з гантелями): 4-5/8-15 разів;
Випади (з гантелями, штангою, під час ходьби): 4/8-15 разів;
Жим штанги/гантелей (з грудей, з-за голови стоячи або сидячи): 4/8-12 разів;
Віджимання в упорі ззаду від лави: 4/10-15 разів;
Згинання рук із гантелей за голову (французький жим) стоячи або сидячи: 3-4/10-15 разів;
Махи руками від стегна до горизонталі (з гантелями) 3/10-15 разів;

Варіант С

Скручування лежачи на підлозі із закинутими на тумбу ногами: 3/10-19 разів;
Нахили на прямих ногах із гантелями або штангою на плечах (мертва тяга): 4/10-15 разів;
Присідання із двома гантелями або вагою між ніг: 4-5/10-15 разів;
Жим гантелей (штанги) лежачи або сидячи у тренажері: 4-5/8-15 разів;
Тяга нижнього (горизонтального) блоку: 4/10-15 разів;
Тяга сидячи вертикального блоку поперемінно вузьким та зворотним хватом: 4/10-15 разів;
Висока тяга (підйом гантелі/штанги до підборіддя стоячи): 3/10-15 разів.

За умови правильного харчування за 2-2,5 місяці наполегливі нарощують до 4 кг м'язів.

Для дівчат просунутого рівня

Розминка;
Скручування до тазу: 5-6/макс. число (до печіння у сфері преса);
Підйом ніг у висі: 5-6/макс. число;
Присідання зі штангою (на обидві поверхні стегна, сідниці): 5/10-15 разів;
Мертва тяга: 5/10-15 разів;
Тяга верхнього блоку (на м'язи спини): 5/10-15 разів;
Тяга штанги у нахилі: 5/10-15 разів;
Жим лежачи, вузький хват (м'язи рук): 5/10-15 раз;
Підйом штанги на біцепс: 5/10-15 разів;
Махи гантелей убік (на плечовий пояс комплексно): 5/10-15 разів;
Підтягування штанги до підборіддя: 5/10-15 разів.

Для початківців

програма для новачків

Перший місяць тренувань найважчий. Ще слабкий тонус м'язів, не підготовлена до спортивних навантажень серцево-судинна система, що заважає виконанню вправ зайва вага... Тому вхід у робочий режим поступовий, за адаптаційною схемою. Так, в перший день роблять один підхід з хвилинним відпочинком у проміжках,у другій - два підходи та зі зменшеною паузою на відновлення до 50 секунд. Із третього дня програма виконується без змін.

Кардіонавантаження (бігова доріжка, еліптичний тренажер) - 10 хв.;
Розминка з розтягуванням – 10 хв.;
Підйоми колін у висі на турніку: 3/ до 20 разів;
Розгинання та згинання ніг у колінах сидячи та лежачи: 3/10-12 разів;
Жіночі присідання із штангою: 3/до 20 разів;
Відведення ноги назад (на лаві, в кросовері, блочному тренажері): 3/до 25 разів;
Махи ногами убік (з прикріпленням манжети нижнього блоку): 3/ до 25 разів;
Гіперекстензія (упор під стегнами): 3/10-15 разів;
Тяга вертикального блоку до грудей (зворотний хват): 2/10-12 разів;
Класичний жим гантелями лежачи або зведення рук на «метелику»: 3/10 разів;
Французький жим (заклад за голову гантелі) сидячи: 2/10-12 разів;

Після 12-15 тренувань дають відпочинок м'язам та час на відновлення до 7 днів.

Типові помилки новачків у тренажерному залі.

Акцент на ноги та сідниці

зміцнюємо сідниці та ноги

Присідання із вагою на плечах (бодібар, гриф)- найкраща вправа для прокачування ніг та сідниць. Сідничні м'язи працюють у самому низу. При вставанні, коли стегна стають паралельними підлозі, навантаження несуть чотириголові м'язи стегна. Тому для спільного накачування сідниць та стегон виконують глибокі присідання з повним випрямленням. Без обтяження: 3/20-25 повторів, з вільною вагою: 3/10-15 повторів.

Випади.Створюють форму сідниць випади вперед. Для кругового жироспаления корисні випади з чергуванням підйому на стілець. Без ваги: по 3/15 повторів лівою та правою ногою. З гантелями чи штангою по 3/10.

Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга).При плоскій попі вправі слід приділити особливу увагу. Воно формує прогин спини, розвиває сідниці та розробляє біцепси стегон. Без обтяження: 3/20-30 разів. У силовій версії 3/10-15 разів. Якщо є проблеми з хребтом, аналог – гіперекстензія.

Сідничний місток(Відривання таза від горизонтальної площини з положення лежачи). Це ізольована вправа для сідниць. Без обтяження: 3/20-30 разів. З грифом або штангою на ділянці тазу: 3/10-15 разів.

Спліт-програма для сильних рук, плечей, спини

спліт-програма для просунутих дівчат

Спліт-програми призначені для дівчат, які тренуються понад два роки. Спліт-схеми - це окремі циклічно повторювані тренування за групами м'язів, рознесені днями.

Починається тренінг з відвідування кардіозони з наступним підходом розминки для розігріву м'язів.

Розробка плечей:

французький жим стоячи: 3/10-12 разів;
жим гантелей сидячи на лаві зі спинкою (хват від себе): 3/10-12 разів;
жим Арнольда (з обертанням зап'ясть): 3/10-12 разів;
тяга гантелей до підборіддя: 3/10-12 разів;
підйом гантелі в сторони та перед собою: 3/10-12 разів.

Розробка спини (широкий хват):

тяга верхнього блоку до грудей та за голову: 3/10-15 разів;
підтягування: 3/10-15 разів;
тяга штанги у нахилі: 3/10-15 разів.

Другий день – розробка рук

підтягування зворотним хватом 3/10 разів;
каліфорнійський жим (з розворотом ліктя до корпусу): 3/10 разів;
згинання рук із штангою стоячи: 3/10 разів;
розгинання рук стоячи (на тросовому тренажері): 3/12 разів.

Перерва між підходами подовжена – 2 хвилини.

Час основного тренування 1:00-1:00 10 хвилин.

Повна програма тренувань на 3 дні

підключаємо до роботи максимальну кількість м'язів

Три рази на тиждень через день – оптимізований режим для дівчат, які займаються у фітнес-центрі чи «тренажерці». Організму потрібно давати відпочинок для відновлення, до того ж м'язи ростуть саме у стані спокою.Принцип компонування вправ базується на послідовному завантаженні м'язів. Вибір вправ визначається їхньою здатністю підключити до роботи якнайбільше їх число.

Понеділок вівторок)

Розминка (будь-які кардіотренажери) 10-15 хвилин.

На м'язовий корсет спини:

Тяга вертикального блоку: 2-3/12 разів, вага 10-15 кг.
Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів, вага 10 кг.

На м'язи грудей:

Розведення гантелей лежачи: 3/10 разів, вага 3 кг.

Для рельєфу рук:

Підйом гантелі на біцепс: 3/15 разів, вага 3 кг.

На зміцнення верхньої та внутрішньої частин стегон:

Зведення ніг на тренажері: 2/20 разів, вага 15-20 кг.
Розгинання ніг на тренажері сидячи: 3/12 разів, вага 10-15 кг.
Згинання ніг на тренажері лежачи на животі: 3/15 разів, вага 15 кг.

На м'язи низу спини та сідниць:

Гіперекстензія: 3/12 разів.

На черевний прес:

Скручування: 2/12-15 разів.
Розминка на біговій доріжці чи еліптичному тренажері 15 хвилин.

Середа четвер)

Розминка 10-15 хвилин.

На спину:

Тяга вертикального блоку: 3/12 разів, вага 10-15 кг

На спину та руки:

Розведення гантелей лежачи на животі: 3/10 разів, вага 4 кг
Жим сидячи у тренажері (жим штанги лежачи): 3/10 разів. Почати без обтяження.

На плечовий пояс:

Жим гантелей від плечей догори сидячи: 3/10 разів, вага 3 кг

На стегна та сідниці:

Жим ногами (заміна присідань при проблемах із хребтом): 3/10 разів. Почати без обтяження.
Присідання пліє (з гантеллю між ніг): 3/15 разів, вага 6 кг.
Випади (присідання «ножицями» з гантелями): 3/20 разів, вага 3 кг.
Гіперекстензія: 3/12 разів.
(скручування): 3/15 (2/12) разів.
Розминка на біговій доріжці або (якщо потрібно схуднути) до 15 хвилин.

П'ятниця субота)

Розминка 10-15 хвилин.
Тяга вертикального блоку: 2-3/10 разів.
Тяга горизонтального блоку: 2-3/10 разів.
Жим у тренажері Хаммер сидячи: 2/10 разів.
Жим ногами з різною постановкою ніг 3/10 разів.
Розгинання ніг у тренажері: 3/12 разів.
Згинання ніг у тренажері: 3/15 разів.
Тяга штанги на прямих ногах: 3/15 разів без обтяження.
Випади у тренажері Сміта чи гіперекстензія: 3/12 разів.
Скручування на лаві з нахилом донизу (на фітболі): 3/15 разів.
Розминка на велотренажері або біговій доріжці (якщо потрібно схуднути): до 15 хвилин.

Ця програма розрахована на три місяці, згодом підбирають новий комплекс.

Як довго займатися, і коли чекати на результат

Тренуючись у спортзалі, кожен має на меті схуднути, набрати вагу, наростити м'язи або збільшити витривалість. Відповідно, оцінювати результати доводиться за різними критеріями. Наприклад, якщо хотілося побудувати м'язову масу та збільшити силу, результат покаже сантиметрова стрічка, процес схуднення відобразять ваги та дзеркало. При дотриманні розкладу занять та правильному харчуванні Витрачені зусилля почнуть окупатися вже через 6-8 тижнів.

Щоб руки були тонкими та красивими, потрібно робити спеціальні вправи. Отримайте 4 ефективні програми для тренування та надайте своїм рукам ідеальну форму, не виходячи з дому!

Гарні, рельєфні руки, бездоганні точені плечі, підтягнуті м'язи – мрія багатьох жінок. Однак, працюючи над своєю фігурою, багато дівчат не приділяють рукам належної уваги, побоюючись «перекачатися» і виглядати мужньоподібно. Фітнес-інструктора запевняють, що ці страхи безпідставні через відмінності в гормональному балансі. Чоловічим гормоном, який відповідає за зростання м'язів, є тестостерон. У жінок же переважає естроген, а значить, навіть при силових вправах і роботі з великими вагами здатність нарощувати масу м'язів буде обмежена і дівчина ніколи не наблизиться до чоловічих пропорцій. Тому ефективні тренування для м'язів рук обов'язково мають стати частиною програми.

Тренування для схуднення рук

За рахунок підвищеного вмісту естрогену жінки схильні до повноти. Тому тренування необхідні підтримки метаболізму, тонусу м'язів і створення пропорційної фігури. Де тренуватись? Вирішувати вам. Виконувати прості вправи для підтримки м'язів у тонусі можна і вдома. Є методики, що дозволяють працювати без ваги або з невеликим обтяженням (пляшки з водою, маленькі гантелі, книги), проте займаючись у залі, ви зможете досягти приголомшливих результатів за меншу кількість часу.

Під час тренування рук проробляються такі групи м'язів:

біцепс (згинач);
трицепс (розгинач);
плечова дельта;
передпліччя.

Розробляючи програму необхідно дотримуватись простих правил

Розминка

Перед будь-яким тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб унеможливити травм. Пари-трійки вправ буде достатньо.

Існує дві думки щодо того, з якою ж вагою потрібно працювати. Перше - маленька вага і велика кількість повторень, друга - велика вага і кілька дрібних суперсетів поспіль. Перший варіант – ідеальний для дому. Багаторазовість повторень дає можливість спалити зайвий жир, тому вага повинна дозволяти виконати вправу рекомендовану кількість разів. Число повторів рекомендується збільшувати, як тільки ви зрозумієте, що легко впораєтеся з навантаженням. Другий варіант (робота з обтяжувачами та снарядами) можливий виключно у фітнес-центрах.

Для тренування рук у спортзалі рекомендують вибирати більші ваги. Це гарантує найбільшу віддачу. Результат проявляється після того, як вага гантелі досягає 7-8 кг. Це не означає, що відразу потрібно починати з «вибухової ваги», але й довго «смакувати» з гантелями 1-2 кг теж не рекомендується. На думку інструкторів, оптимальна вага для новачка – 5 кг.

Як правильно підібрати вагу: почніть виконувати сет вправ і якщо після третього підходу ви відчуєте втому - це вага вам підходить.

Програма

Розпишіть собі комплекс на тиждень. Число сетів та повторень залежить від вашого самопочуття. Також необхідно робити виправлення на дні циклу. Щоб зігнати з рук підшкірний жир, достатньо 25-30 повторень.

Оптимальна тривалість тренування – 45 хвилин. Бажано стежити за пульсом (норма – 130 ударів за хвилину). При перевищенні норми краще припинити виконання вправ.

Правильне завершення

Закінчувати тренування потрібно так званою «заминкою».

Не тренуйтеся більше трьох разів на тиждень, інакше м'язам буде дуже складно відновитися.

В домашніх умовах

1. Комплекс перший

Для нього вам знадобляться гантелі або пляшки з піском (водою). Починайте з 12 повторень і поступово нарощуйте їх кількість.

Розминка

Піднімайте руки вгору по одній (починаємо із правої). Потім опустіть вниз, згинаючи їх у ліктях, пальці при цьому стискаються в кулак. Повторюємо тільки тепер починає ліва.
Витягніть руки перед собою, зчепить пальці і злегка потягніть. Відчуйте, як розтягуються м'язи спини.
Усім знайомий «млин». Спина рівна, сідниці та живіт "затягнуті", ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. По черзі обертайте прямими руками по колу протягом 40 секунд.
Стрибки та помахи. Ноги разом, руки вільно опущені. Виконуйте стрибки (ноги убік) і одночасно піднімайте руки вгору (вони теж розводяться убік). Стрибайте в швидкому темпі 40-45 секунд.

1.1 Вправа на руки та плечові м'язи

Вихідне положення (ІП) для всіх вправ: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, пряма спина, живіт втягнутий.

Візьміть гантелі, руки зігніть у ліктьовому суглобі так, щоб утворився прямий кут. У цьому положенні розводьте їх убік (при цьому лікті піднімаються до рівня плечей), рахуйте до двох і потім повільно опускайте, повертаючись до ІП. Це чудова вправа для надання печам найкращої форми. Видихайте при підйомі гантелі.

1.2. Робота з біцепсами

Виверніть руки долонями вперед, зігніть їх, притисніть лікті до боків і піднімайте гантелі. Стискайте руки під час підйому і напружуйте біцепс.

Згинайте руки у ліктях, піднімаючи гантелі перед собою. Гантелі піднімати до рівня плечей.

1.3. Робота з трицепсами

ІП для цієї вправи: трохи зігніть коліна та нахиліть голову вперед. Спину тримайте прямо.

Стоячи в ІП, зігніть руки і затримайтеся в цьому положенні. На рахунок "два" випрямляйте їх назад і потім згинайте назад. Не забувайте підтягувати живіт. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася.

Після того, як виконайте вправу 12 разів, випряміть руки і затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків.

1.4. Розслаблення трицепсу

Виконується без гантелей. Зігніть праву руку в лікті та занесіть її за голову за допомогою лівої. Затримайтеся три секунди, а потім поміняйте бік. Відчуйте як розслабляються трицепси.

1.5. Віджимання

Упор на коліна та долоні, живіт підтягнутий. Опускайтеся та піднімайтеся на рахунок два. Шию не напружуємо, пупок підтягнутий. Віджимайте від підлоги 12 разів. Спину тримайте прямо, дихайте рівно.

Після завершення сядьте на п'яти, долоні залишаються на підлозі, потягніть спину, розслабтеся.

1.6. Для верхньої частини спини та плечей

Ляжте на живіт, витягніть зігнуті руки перед собою так, щоб вони утворили прямий кут. Повільно піднімайте вгору, трохи вище за рівень плечей і повільно опускайте вниз. Це добре коригує поставу.

1.7. «Заминка»

Кожну вправу потрібно повторити 10 разів.

Руки на поясі. На рахунок «раз» — поворот праворуч та розведення рук убік, на рахунок «два» — повернення в ІП. На рахунок "три" - поворот наліво.

Руки розведені убік, робіть кругові махи обома руками одночасно.

2. Комплекс другий

2.1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна рівні, спина пряма, живіт втягнутий, руки опущені.

Розводьте руки з гантелями убік. Число повторень: 30.

2.2. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, ноги разом.

Піднімайте руки з гантелями вгору, акуратно згинайте руку, заводячи гантель за голову, а потім розгинайте її. Число повторень: 20.

2.3. ІП: див. вправу 2.1.

Розведіть руки в сторони, зафіксуйтеся в такому положенні на два рахунки та опускайте. Число повторень: 30.

2.4. ІП: див. вправу 2.1.

Підніміть руки перед собою, зафіксуйтеся в цій позі на два рахунки, повільно опустіть. Число повторень: 30.

В тренажорному залі

Роботу в тренажерному залі дівчатам рекомендовано розпочинати з базових вправ для рук. Для новачків це є основою основ. Це робота з вільною вагою (гантелі або штанга), яка спрямована на нарощування м'язової маси і є обов'язковою як для початківців, так і досвідчених бодібілдерів.

1. Базові вправи (БУ) для рук

1.1. Віджимання від брусів

Одне з найскладніших, але найефективніших БО. За його виконанні задіюється як трицепс, а й грудні м'язи. Новачки займаються з власною вагою, «просунуті» спортсмени можуть використовувати пояси-обтяжувачі. Підняти свою вагу зможе не кожна дівчина, тому якщо бруси вам не піддаються – не впадайте у відчай. Зміцнюйте руки іншими доступними БО, а до брусів поверніться через кілька місяців регулярних тренувань.

Що важливо у брусах: правильна техніка. У разі неправильного виконання є ризик травмуватися. Щоб цього не сталося, не починайте вправу з нижньої точки. Для не розігрітих м'язів це може призвести до розривів і розтягувань. Зафіксуйтеся на витягнутих руках та повільно опускайтеся вниз. Слідкуйте за ліктями. Одні мають бути відведені назад та максимально паралельні. Так краще опрацьовуються м'язи-розгиначі.

Невеликі хитрощі: для максимального опрацювання трицепса не надто нахиляйтеся і тримайте плечі паралельно до брусів, а лікті відведеними назад. Для тренування грудних м'язів лікті повинні дивитися убік, а корпус лише злегка нахилятися вперед.

Число повторень: максимально можливе для вас. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опустіться в нижню точку і знову підніміться максимально можливу висоту. Повторіть ще двічі.

1.2. Підтягування на класичному турніку

Опрацьовує і біцепс, і спину. Щоб задіяти різні групи м'язів, можна змінювати хват («від себе» і «на себе»).

Число повторень: стільки, скільки можете зробити. І як завжди, після досягнення «межі» спробуйте підтягнутися ще раз-другий.

Багато сучасних тренажерних залів обладнано спеціальним тренажером (гравітроном), який полегшує виконання віджимання та підтягування. Навантаження в гравітроні знижується за рахунок противаги, яка починає працювати, коли людині потрібна допомога. Таким чином, не буде ризику зірвати поперек, м'язи поступово звикають до навантаження та зміцнюються.

1.3. Французький жим сидячи

За такої техніки трицепс отримує відчутне навантаження. Важливо виконувати все правильно та стежити за шиєю. Під час роботи з більшими вагами краще попросити тренера про підстрахування.

ІП: Жим виконується з горизонтальної лави зі спинкою. Обхопіть гантель так, щоб диск був у долоні, а великі пальці на рукояті. Підніміть її над головою, утримуючи двома руками. Передпліччя має бути поруч із головою, перпендикулярно до підлоги. Зробіть вдих і по напівкруглій траєкторії плавно опустіть гантель за голову. На видиху повністю розігніть руку і поверніть гантель у вихідне положення.

Виконуючи жим сидячи дуже важливо стежити за станом плечей та ліктьових суглобів. Вони мають бути нерухомі, а амплітуда їхнього руху – максимальної.

1.4. Підйом гантелі на біцепс стоячи

ІП: ноги на ширині плечей, коліна рівні, лікті притиснуті до тулуба, руки з гантелями опущені вниз. Зап'ястя потрібно повернути так, щоб долоні дивилися вперед.

На видиху повільно зігніть руку до скорочення біцепса. Гантелі повинні опинитися на рівні плечей. Затримайте на пару секунд і на видиху повільно поверніться до ІП.

Як варіант, таку вправу можна виконувати сидячи або згинати руки по черзі (це дасть змогу працювати з великою вагою).

1.5. Підйом рукояті (на біцепс)

Виконується на нижньому блоці із прямою рукояттю.

ІП: ноги на ширині плечей, спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Лікті притиснуті до тулуба. На видиху піднімаємо ручку до напруги у верхній точці (т.зв. «пік біцепса») і на вдиху повільно опускаємо вниз. Руки при цьому не розгинаємо до кінця, щоб зберегти статичну напругу.

1.6. Опускання рукояті з верхнього блоку (на трицепс)

Допомагає м'язам трицепса набути обрисів, тонусу і стати більш рельєфними.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, лікті притиснуті до боків. Прогніть поперек, візьміться за ручку верхнього блоку. На видиху потягніть її донизу, до отримання максимальної напруги в м'язі-розгиначі і притисніть лікті до боків тулуба. Потім трохи нахиліть корпус вперед і повністю розігніть руки за рахунок напруги трицепсів. Затримайтеся на мить і на вдиху плавно поверніться до ІП.

Сконцентруйтеся на роботі м'язів.

Як варіант опускання з верхнього блоку можна робити і з канатною рукояттю. У цьому випадку, опускаючи руки, слід трохи розводити їх у сторони в нижній точці руху.

2. Додаткові вправи

2.1. Розгинання руки з використанням гумового амортизатора (на трицепс)

ІП: сядьте, випряміть спину. Візьміть гумку так, щоб одна зігнута рука була за головою, а інша була заведена за спину. Лікоть має бути максимально близько до голови.

На вдиху розігніть руку, розтягуючи гумовий амортизатор, а на видиху поверніться до ІП. Виконайте 20-25 повторень. Під час виконання цієї вправи намагайтеся не використовувати інерцію. Робота з еспандером виконується лише м'язовим зусиллям. Слідкуйте за ліктем і не відхиляйте його убік. Плечо має залишатися нерухомим.

2.2. Розгинання рук з еспандером за спиною, стоячи

Ця жимова вправа виконується стоячи і добре стабілізує м'язи лопаток, плечові, сідничні м'язи.

ІП: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті. Помістіть еспандер за спину так, щоб він був нижчим від лопаток (приблизно на рівні грудей). Підніміть руки до рівня грудей, зігніть у ліктьових суглобах, тримайте долоні паралельно до підлоги. Кисті мають бути нерухомими.

З ІП на видиху повільно витягніть руки перед собою, потім поверніться до ІП. Головне – максимально контролювати м'язову роботу. Чи не полегшуйте собі завдання, використовуючи силу інерції, інакше ефективність роботи зведеться до нуля.

2.3. Розгинання рук у нахилі

Під час роботи ефективно прокачується тріцепс. Виконується з гантелями комфортної для вас ваги або гумкою.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений уперед, очі дивляться на підлогу. Таз потрібно відвести назад, злегка прогнувши поперек. Спина має залишатися рівною. Зігніть руки в ліктях, підніміть із назад і зведіть лопатки. Лікті завжди повинні залишатися паралельними один одному.

Виконувати розгинання у три підходи по 30-35 разів. На завершення кожного підходу потрібно зафіксувати положення на 25-30 секунд.

2.4. «Зворотні» віджимання

Ефективний спосіб привести трицепс у тонус.

ІП: сидячи на підлозі, коліна зігнуті. Відведіть руки від тазу на 15-20 см, упріться долонями в підлогу (положення долонь: пальцями вперед), відірвіть сідниці від килимка. Зусиллям м'язів рук відтискайте від підлоги, стежте, щоб лікті були паралельні, не розводьте їх убік.

Невеликий нюанс: положення стегон дозволяє регулювати навантаження. Чим ближче до ніг, тим легше виконувати віджимання і навпаки, чим ближче до рук, тим вище навантаження на м'язи.

Число повторів: для новачків достатньо виконати один підхід у 20-25 разів. Тим, хто займається у залі регулярно, рекомендується виконати два підходи. У перерві між віджиманнями ляжте на підлогу, витягніть все тіло, напружте м'язи, втягніть живіт і залишайтеся в такому положенні на 20-25 секунд.

2.5. «Зворотні» віджимання від лави

У ході виконання добре опрацьовується весь трицепс повністю.

ІП: руки на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, спина пряма.

Повільно на вдиху опуститеся вниз, зігнувши руки до прямого кута. На видиху відіжміться від лави вгору і поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не розводьте лікті убік. Тулуб має рухатися практично впритул до лави.

2.6. Розгинання руки з грудей

Ще одна ефективна вправа на трицепс. Виконується почергово кожною рукою.

ІП: ляжте на підлогу, коліна зігніть, стопи паралельно один одному. В праву руку візьміть гантель. Лікоть при цьому має бути розгорнутий назовні. На видиху - зігніть руку в лікті і піднесіть обтяжувач до лівого плеча. На видиху розігніть її.

Число повторів: 15-20 разів.

Потім, те саме повторіть з лівою рукою.

2.7. Концентрований підйом на біцепс

Цю вправу можна виконувати у різних модифікаціях. Однією з варіантів є ІП сидячи, коли лікоть упирається в коліно чи протилежну руку. В іншій варіації воно виконується зі штангою і обидва лікті при цьому упираються в коліна. Особливість його полягає у надзвичайній амплітуді руху під час підйому снаряда та дуже потужному піковому скороченні у верхній точці. Тобто. при підйомі снаряда нагору навантаження досягає максимуму, а не знімається. Це означає, що при затримці снаряда у піковій точці ви максимально ефективно опрацьовуєте біцепс. Таку вправу можна виконувати як із супінацією (обертальним рухом) так і без неї. При обертанні пензля гантель має бути ближчою до великого пальця.

Важливо, щоб під час роботи зі снарядом плече було строго перпендикулярно підлозі. На видиху відбувається згинання руки та підйом ваги, на вдиху – розгинання.

Методика "21"

Досвідчені бодібілдери зазначають, що згодом ізотонічні програми стають менш ефективними. Настає ефект «плато», коли м'язи втомлюються, звикають до навантаження, зростання м'язової тканини різко сповільнюється та ефективність тренувань зводиться до нуля. Девід Карфагно (засновник Інституту спортивної медицини в м. Скоттсдейл, Арізона, США) запропонував інноваційну методику, яка дозволяє в буквальному значенні «струснути» м'язи та запустити активні процеси в організмі. Суть методу полягає в тому, що під час однієї і тієї ж вправи необхідно чергувати три різні амплітуди руху (АТ): нижню, верхню та повну. Для будь-якого АТ виконується 7 повторів у кожному підході.

Ця програма – справжнє випробування навіть для витривалих бодібілдерів, тому тренери рекомендують працювати з меншою вагою, ніж зазвичай.

Основи

Програми для гойдання рук складаються з трьох суперсетів і виконуються в досить швидкому темпі.
Між сетами потрібна хвилинна пауза.
Перші тренування за системою «21» повинні складатися з однієї вправи і лише на один м'яз. Поступово можна урізноманітнити мережі та збільшити навантаження.
Будь-яку програму можна адаптувати до системи Карфагно.

Схема тренування за системою Девіда Карфагно.

1. Французький жим із лави

ІП: лежачи на лаві, ступні на підлозі, паралельні один одному, живіт утягнутий. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Випряміть руки і розташуйте обтяжувачі над плечима.

1.1. Нижня амплітуда: плавно опускайте гантелі рівня голови. Зробіть паузу на два рахунки. Розгинайте лікті, доки не вийде кут 45 градусів.

1.2. Верхня амплітуда: плавно опускайте гантелі, доки руки не утворюють кут 45 градусів. Зробіть паузу на два рахунки. Випряміть їх.

1.3. Повна амплітуда: опускайте гантелі рівня голови і потім повністю розгинайте руки.

2. Підйом на біцепс у нижньому блоці стоячи

Виконується з прямою поперечиною.

ІП: ноги на ширині плечей, стопи паралельні, коліна злегка зігнуті, спина пряма. Поперечина береться хватом «знизу».

2.1. Нижній артеріальний тиск: зусиллям біцепсів піднімайте поперечину вгору, поки руки не утворюють прямий кут. Зробіть паузу на один-два рахунки, поверніть поперечину в ІП.

2.2. Верхній АТ: поперечина стискається до рівня грудей та опускається до 90 градусів.

2.3. Повна АТ: з'єднуємо верхню та нижню АТ.

3. Розгинання на блоці стоячи (на трицепс)

ІП: стоячи, коліна злегка зігнуті, тулуб трохи нахилено вперед із прогином у талії, лікті притиснуті до боків. Поперечина утримується верхнім хватом, спина пряма, живіт втягнутий. Вправа виконується з такими амплітудами:

3.1. Нижня: поперечина зусиллям трицепса «вичавлюється» до повного випрямлення рук, потім піднімається до 90 градусів.

3.2. Верхня: поперечина вичавлюється до 90 градусів і повертається до ІП.

3.3. Повна: поперечина вичавлюється до підлоги і потім руки повертаються в ІП.

4. Віджимання

ІП: упор на шкарпетки. Тіло пряме (паралельно підлозі), живіт не провисає. Щітки на ширині плечей, пальці дивляться вперед.

4.1. Нижній артеріальний тиск: утримуючи тіло в прямому положенні, опускаєте груди до підлоги і повільно повертаєтеся в ІП.

4.2. Верхній АТ: Опускайтеся до підлоги до середини амплітуди.

4.3. Повна АТ: Повністю згинає і розгинає руки в ліктях, опускаючись до самої підлоги і піднімаючись майже на рівень повністю розігнутих ліктів.

5. Згинання на біцепс з канатною рукояттю

ІП: ноги разом, коліна трохи зігнуті, плечі розслаблені, живіт втягнуті, руки опущені.

5.1. Нижня амплітуда: утримуємо ручку так, щоб зап'ястя дивилися одне на одного. Згинайте лікті до прямого кута та розгинайте до повного випрямлення.

5.2. Верхній АТ: зігніть руки до верхньої точки, опустіть до 90 градусів.

5.3. Снаряд рухається по всій амплітуді – знизу нагору і опускається до повного випрямлення ліктів.

Сушіння рук

«Сушка» означає порятунок від підшкірного жиру та надання рукам гарного рельєфу. Проте, хороша м'язова форма досягається як правильним харчуванням, а й фізичними вправами. Сушіння підходить тільки тим, хто вже наростив хорошу мускулатуру. Початківцям така процедура категорично протипоказана.

Під час сушіння необхідно дотримуватись правильних пропорцій нутрієнтів у раціоні. У цей період надається перевага білковій їжі, а вуглеводи обмежуються.

Для того щоб висушити руки необхідно знати основні правила

Основний упор посідає аеробне короткочасне навантаження (бігова доріжка, тощо.).
Програма повинна також включати роботу з силовими тренажерами, спрямовану на цільову групу м'язів.
Вправи для сушіння рук краще виконувати у тренажерному залі під керівництвом інструктора.
Крім гантелі під час вправ з додатковою вагою можна використовувати блочний тренажер, легкі «млинці» або гриф штанги.

Протипоказання

Незважаючи на нешкідливість, вправи для рук також мають свої протипоказання. Обов'язково необхідно отримати консультацію лікаря за наявності таких проблем зі здоров'ям: