Скільки ж калорій спалюється при заняттях фітнесом? Стретчінг: скільки калорій спалюється за годину

Залежно від цілей – схуднути, підтримати форму або набрати м'язову масу, – потрібно підбирати правильний вид навантаження та контролювати калорійність раціону. Який спорт краще вибрати та скільки калорій можна спалити під час занять різними видами фітнесу, ми дізналися у експертів.

Інтервальні тренування

Відрізняються високою ефективністю за рахунок інтенсивності, і навіть три тренування на тиждень по 15 хвилин дають відмінні результати.

Давид Клімов

Під час високоінтенсивних інтервальних тренувань спалюється близько 400–900 калорій. Але це залежить від багатьох факторів: тренування, особливостей людини (стаття, вік, антропометричні дані) і, головне, індивідуального рівня основного обміну речовин. Однак не варто зациклюватися на спалених калоріях, перевага інтервальних тренувань в іншому відбувається непряме жироспалювання в період відновлення. Якщо тренування було повноцінним, а харчування після нього правильним, організм відновлюватиметься рахунок використання жирової тканини як основного запасу енергії. Калорії продовжать спалюватись ще протягом кількох годин після заняття.

Кардіотренування, бокс

Кардіотренування спрямовані на пряме жироспалювання - доведеться сильно попітніти, щоб спалити якнайбільше калорій, і не пропускати заняття.

Михайло Бугаєнко

Спалювання калорій залежить від інтенсивності та тривалості тренування. Якщо інтенсивне тренування триває 1,5 години, можна спалити до 800 калорій. А якщо займатись годину в помірному темпі, то близько 500 калорій. При цьому в кардіотренування велике значення мають витривалість та підготовка. Калорії спалюються на 20-30 хвилині після початку кардіотренінгу. Людина витриваліша і підготовлена ​​здатна протриматися довше, а значить і ефект буде вищим.

Кросфіт

Заняття кроссфітом спалюють багато калорій. Це потужні тренування, які витрачають великий обсяг енергії, як під час тренінгу, так і після нього. До того ж кросфіт швидко розвиває витривалість.

Сергій Колтовський

Кількість спалюваних за одне тренування калорій може змінюватись від 500 до 1 500 - залежно від інтенсивності, обсягу та використовуваних ваг. При цьому важливо враховувати особливості людини, її витривалість, мету, підготовку, інтенсивність заняття. Кросфіт поєднує і силове навантаження, і кардіо - це функціональні кругові тренування, які щоразу проходять по-різному. Калорії будуть витрачатися і після тренінгу під час відпочинку, тому ефект жироспалювання тут чудовий.

EMS-тренування

Під час такого виду тренування працює буквально все тіло завдяки впливу електричних мікроімпульсів. Зайві кілограми швидко зникають, тіло стає більш рельєфним.

Володимир Патшин

За одне EMS-тренування спалюється близько 300-400 калорій, і це всього за 20-30 хвилин замість 2-3 годин, проведених у залі. Такий результат досягається рахунок одночасної активізації 90% м'язів людини у процесі короткої EMS-тренирования. Звичайне заняття не дає такого ефекту. Як правило, під час традиційного тренінгу задіяні окремі групи м'язів, що витрачається більше часу. Спалювання калорій відбувається після EMS-тренування, під час відновлення.

Авторські функціональні тренування на силову витривалість

Тренінг на витривалість, що поєднує в собі кардіо та силові вправи, вважається найрезультативнішим у плані жироспалювання.

Валентин Зінін

Однозначної відповіді це питання немає. Процес жироспалювання, витрати енергії – мультикомпонентний і залежить від багатьох факторів: статі, віку, стажу тренувань, м'язового метаболізму та іншого.

Найбільше калорій витрачається під час тренінгу на силову витривалість, де поєднуються кардіо та силові вправи. У нас ця програма називається "SuperСушка" - вона дозволяє спалювати до 550 калорій, потім жироспаление продовжується протягом відновлення. Якщо робити лише кардіо, у середньому спалюється 300-400 калорій за тренування. Під час силового тренування – 150-200 калорій, зате потім йде непряме жироспалювання під час відпочинку та сну.

Привіт, мої любі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні бігати на вулиці або тягати залізниці в залі. Але якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не дадуть вам спокою. Тільки не треба зневірятися. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається під час ходьби? Давайте розкажу.

Виявляється, ходьба – це чудовий вид спорту. Так-так, ходьба – це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує ті самі м'язи, що й біг. При цьому не впливає на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть усі: повні та худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами, сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом складніше. А ось піти прогулятися увечері після роботи простіше!

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

• наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
• вашої ваги;
• вашого віку;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу;
• тривалості;
• дороги (у гірку йти важче);
• інтенсивність руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії витрачатимуться більше, ніж за повільного темпу. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

• у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
• у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
• майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо ні? Чи вважати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон – завантажив халявно, поставив та користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість та кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я не пробувала програм, вони видавали величезну похибку. Проходжу 10 кроків, а він рахує 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - мучитися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Як правильно ходити

Не треба одразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з годинних прогулянок у повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин тощо. Поступово ви ходите 1 годину в середньому темпі. Бажаєте витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп та додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж за сорок хвилин. Наш організм дуже запасливий і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом одразу після їжі. Оптимальний час для тренувань – це година після вживання їжі. І коли закінчите заняття, не кидайтеся на їжу. Випийте склянку води. Можна дозволити собі яблучко чи .

Під час ходьби пам'ятайте про дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Важливо також відмовитись від куріння. Воно негативно впливає на дихання та серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму та зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, який допомагає спалювати жири. Наприклад, . Вони створюють ефект сауни та допомагають схуднути в рази швидше.

Як збільшити витрати калорій

Є кілька способів збільшення навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попітніти. Зате це супердієвий спосіб позбутися зайвих сантиметрів. Живіт буде плоским, а сідниці стануть диво.

Махи руками

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Додайте вагу

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність та кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обтяжувачі на зап'ястях та ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу та збільшити ризик травматизму.

Натомість, візьміть рюкзак або обтяжений жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться поступово.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходіть сходами або вдома на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається за цих видів тренування, читайте у статті «варіанти тренування при схудненні».

Ходьба з палицями

Є одним із найкращих способів збільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку та рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяно 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж за звичайної ходьби. Палиці допомагають зменшити навантаження на гомілковостоп, колінні та кульшові суглоби.

Сама нещодавно придбала ціпки. Зауважила, що навантаження на ноги збільшилося вдвічі і підключилися м'язи рук та верхньої частини спини.

Ходімо на біговій доріжці

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то . У середньому людина ходить із швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу та отримати хорошу фізичну форму, потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачається приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим більше не варто, т.к. це вже буде не ходьба, а біг. А це вже інша історія, про яку я написала у статті 😉

Нерівність рельєфу

Ходіть по нерівній поверхні: по траві, стежках, гравію, піску чи снігу. Наприклад, прогулянка снігом збільшує витрати калорій у 2-3 рази.

А в ластах, ще ефективніше тренування 🙂

Ще можна ходити сходами або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І на мій блог. Бувай!

Сьогодні у будь-якій статті можна прочитати, що для ефективного схуднення потрібно займатися спортом. І завжди цікаво зрозуміти, скільки спалюється калорій при фітнесі насправді. Це, по-перше, корисно для складання меню, а по-друге, просто цікаво оцінити, скільки тепер можна з'їсти.

Основи розрахунку втрати калорій

Що таке калорія знає кожен. Це мінімальна одиниця енергії, яку організм людини отримує з їжі та витрачає протягом дня на власні потреби. Важливо розуміти, що певна кількість калорій міститься у будь-якому продукті, але десь їх більше, а десь менше.

Так само будь-яка дія призводить до їх витрати. Навіть для того, щоб підтримувати нормальну температуру тіла, тиск та інші параметри, організм витрачає енергію, десь близько однієї кілокалорії на годину на кожен кілограм тіла. А будь-яке додаткове фізичне навантаження, особливо цілеспрямовані заняття, відразу ж збільшує витрату енергії. Питання в тому, скільки калорій витрачається при фітнесі різного виду та інтенсивності.

Механізм схуднення при фітнесі

Будь-які фізичні вправи збільшують потребу організму енергії, отже, і калоріях. І отримати їх може з різних джерел:

• Їжа, що надходить протягом дня. Найчастіше вона йде підтримку нормального стану організму.

• Розщеплення жирової тканини. Бажаний результат, якого і прагнуть досягти всі, хто худне. Досягається дозованим поєднанням фізичних вправ та правильного харчування.

• Розщеплення м'язів. На жаль, найчастіше різке зменшення калорійності харчування призводить до розщеплення жирової, а м'язової маси. Жир організм зберігає наостанок як резерв для харчування серця та інших внутрішніх органів.

Насамперед фізичні вправи задіють перший варіант. Якщо ж у день витрачається енергії більше, ніж організм отримує калорій з їжею, то залучається недоторканний запас жирова тканина.

Таким чином саме поєднання правильного харчування з фізичними навантаженнями забезпечує оптимальний ефект: втрату ваги за рахунок зменшення жирової тканини. Питання, скільки саме калорій спалює фітнес.

Читайте також: Показання та протипоказання для занять пілатесом

Втрата калорій за різного виду фітнесу

Навіть уві сні людина втрачає певну кількість калорій. А будь-яка інша фізична активність певним чином збільшує витрати. І різні типи навантажень мають різні показники ефективності, які можна подивитися в представленій таблиці.

Але наведені у ній числа є усередненими значеннями. Є безліч факторів, які впливають на те, скільки калорій витрачається на фітнес:

• Чим вища маса тіла, тим більше енергії витрачається на заняття спортом. Але ожиріння значно ускладнює проведення будь-яких тренувань, роблячи їх менш ефективними.

• Нетренована людина витрачає значно більше енергії при тих самих вправах. Тому іноді слід змінювати тип навантаження.

• Кисень інтенсифікує процес розщеплення жирової тканини. Тому заняття на свіжому повітрі чи добре провітряних приміщеннях ефективніші.

• Після суттєвих фізичних навантажень значно пришвидшується метаболізм. Так після години аеробних вправ ще близько 5-6 годин організм витрачає енергії більше, ніж зазвичай.

• Значно впливає кількість витраченої енергії метаболізм. Високі, худі, тонкісні холерики витрачають енергії більше, ніж щільні, середнього зростання флегматики.

• Вік також є одним із показників. Чим він вищий, тим повільніше витрачається енергія.

• Навіть настрій під час занять має певне значення. Так доведено, що позитивний, радісний настрій збільшує витрати калорій.

• Дуже важлива тривалість заняття. Цілісне заняття 45-60 хвилин значно ефективніше, ніж 3-4 блоки по 15 хвилин.

Комп'ютер у біговій доріжці, еліптичному тренажері або степері вимагає ввести тільки ваш вік, зріст і вагу, а потім видає вам середньоарифметичні дані. Щоб зрозуміти, скільки дійсно калорій ви спалюєте, потрібно набагато більше інформації.

Тренажер не може виміряти температуру вашого тіла, а також не бере до уваги навколишні кліматичні умови, тобто температуру повітря, вологість і наявність або відсутність опадів.

На кількість калорій, що спалюються, впливає ваша м'язова маса, процентний вміст жиру в організмі, рівень фізичної підготовки, швидкість метаболізму, температура тіла, температура навколишнього повітря, відносна вологість повітря, наявність або відсутність опадів, атмосферний тиск, висота над рівнем моря, під час бігу. ваша «парусність» та напрям вітру, режим сну і навіть ваш раціон харчування.

Наприклад, Т – температура, В – вологість. Поєднання високої Т і високої - дуже важко; висока Т і низька - вже легше; висока і низька Т - нормальні умови; низька Т і висока - дуже холодно; низька Т і низька - тепловіддача вище середнього.

Дихання

При підвищенні фізичного навантаження підвищується частота пульсу, дихання стає уривчастим і частим. Це тому, що серце намагається перекачати якнайбільше кисню для м'язами АТФ (аденозинтрифосфорной кислоти). Саме вона є паливом для нашого тіла під час тренування.

Аденозинтрифосфат (скор. АТФ, англ. АТР)- нуклеозидтрифосфат, що грає виключно важливу роль в обміні енергії та речовин в організмах; насамперед з'єднання відоме як універсальне джерело енергії всім біохімічних процесів, які у живих системах.

АТФ було відкрито 1929 року групою вчених Гарвардської медичної школи - Карлом Ломаном, Сайрусом Фіске і Йеллапрагадой Суббарао, а 1941 року Фріц Ліпман показав, що АТФ є основним переносником енергії у клітці.

Головна роль АТФ в організмі пов'язана із забезпеченням енергією численних біохімічних реакцій. Як носій двох високоенергетичних зв'язків, АТФ служить безпосереднім джерелом енергії для безлічі енерговитратних біохімічних і фізіологічних процесів. Усе це реакції синтезу складних речовин, у організмі: здійснення активного перенесення молекул через біологічні мембрани, зокрема й у створення трансмембранного електричного потенціалу; здійснення м'язового скорочення.

Виходить, що під час таких інтенсивних тренувань на кожний літр кисню, який ви вдихаєте, спалюється 5 ккал. Таким чином, якщо порівнювати двох людей з приблизно однаковими фізичними параметрами, які виконують однакові вправи, то більше калорій спалюватиме той, хто дихає частіше.

Також це означає, що чим менше ви підготовлені, тим важче для вас буде тренування і тим частішими будуть ЧСС та дихання. А значить, калорій ви спалюватимете більше, ніж більш підготовлена ​​людина. Хочете спалити більше калорій – дихайте частіше!

Таблиці

Для бігу та їзди на велосипеді є спеціальні спортивні додатки, які разом із додатковими гаджетами (пульсометром та спортивним годинником) більш-менш точно вважають кількість витрачених на тренуванні калорій. Наприклад, у таких моделях годинників Garmin, як Fenix ​​3 і Forerunner 920XT, теоретично враховується температура навколишнього повітря, а додаток Strava враховує вагу велосипеда.

Але для інших видів діяльності - йоги, пілатесу, степ-аеробіки, функціонального тренінгу, підняття важких речей і так далі - отримати хоча б середні дані набагато складніше. Для цього складаються спеціальні таблиці, які дадуть вам лише загальне уявлення про кількість калорій, що спалюються. Але це краще ніж нічого. Ми пропонуємо вам дані для основних видів тренувань.

• Аеробіка – 5,2 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Швидкі танці – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Футбол – 4,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Волейбол – 4,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Стрибки через скакалку – 5,6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Заняття на еліптичному тренажері – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Підйом сходами/степ - 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Розтяжка – 1,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Тренування з обтяженням – 3,8 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Аштанга-йога – 6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Статична йога – 3,2 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Цикл вправ – 4,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Степ-аеробіка легка – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Степ-аеробіка інтенсивна – 10,6 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Велотренажер (середнє навантаження) – 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Велотренажер (інтенсивне навантаження) – 11,1 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Веслувальний тренажер - 7,4 ккал на годину на 1 кг ваги.
• Інтенсивний підйом ваги - 6 ккал на годину на 1 кг ваги.

Калькулятор для розрахунку калорій, що спалюються під час силових тренувань.

З плаванням окрема історія, тому що годинник не враховує ту кількість калорій, яку тіло витрачає на обігрів, адже температура води завжди нижча за температуру тіла.

Зазвичай плавці витрачають у чотири рази більше енергії, ніж легкоатлети. Плавання зі швидкістю 400 м/год спалює 3 ккал на 1 кг вашої ваги за годину, повільне плавання брасом - 6 ккал, повільне плавання кролем - 7 ккал, швидке плавання кролем - 8 ккал.

Що таке тест Купера

Якщо вам цікаво, якими методами користуються спортсмени, пропонуємо спробувати розрахувати свій рівень фізичної підготовки за допомогою тесту Купера.

Тест Купера- загальна назва низки тестів на фізичну підготовленість організму людини, створених американським доктором Кеннетом Купером у 1968 році для армії США. Найбільш відомий різновид, що полягає в 12-хвилинному бігу: пройдена відстань фіксується, і на основі цих даних робляться висновки у спортивних чи медичних цілях. Кеннет Купер створив понад 30 подібних тестів, проте саме цей широко використовується у професійному спорті, наприклад, у футболі. За виконання тесту задіюється 2/3 м'язової маси. Враховуючи, що у бігу на 5 000 м світовий рекорд належить Кененіс Бекеле і дорівнює 12:37.35, то при бігу на 12 хвилин він подолав би близько 4 800 м.

Біг можна замінити велосипедом або плаванням протягом 12 хвилин.

Багато хто користується велотренажером з метою схуднення чи підтримки оптимальної форми.

З віком особливо різко уповільнюється метаболізм, і доводиться стежити за споживанням та витратою калорій.

Такий простий метод є дуже ефективним і дозволяє почуватися краще та здоровіше, контролювати власний організм та стан.

Витрата калорій при їзді на велотренажері

Якщо вникати у подробиці, то калорія (як одиниця виміру енергії для виділення певної кількості тепла) є досить умовною величиною. А якщо розглянути ще глибше, то простий підрахунок калорій, що поглинаються і споживаються, не є ідеальним рішенням для складання оптимального режиму харчування і тренувань.

Тим не менш, на даний період для більшості людей саме цей метод є найдоступнішим і найкориснішим.

Ви можете усвідомлювати деяку умовність, але найефективнішим способом все одно буде орієнтація на калорії. Коли ви додасте до підрахунку калорій відкоригований режим дня, різні системи харчування та дозвілля, зможете отримати додатковий ефект. Проте калорії (як орієнтир) все одно залишаться у пріоритеті.