Складні асани у йозі. Класичні баланси однією нозі. Базові пози лежачи

Кожен спортсмен або людина, що просто займається фізичними вправами для здоров'я та гарного тіла, колись зробив перший крок і провів своє перше заняття. Незалежно від віку та фізичного стану, цей перший крок треба зробити кожному, і вибрати собі напрямок, у якому вдосконалювати тіло та дух. Індійська йога – ідеальна для цього практика. І нехай вас не лякають фотографії досвідчених практиків із неймовірними асанами, які, як здається, звичайна людина не зможе повторити ніколи. Як то кажуть «велику відбивну треба їсти по шматочках», і якщо почати прямо сьогодні виконувати пози для йоги для початківців, то вже за кілька місяців можна буде переходити на другий, складніший рівень.

У цьому огляді описані базові, нескладні пози йоги з фото, які дозволять втягнутися в регулярні заняття, зрозуміти суть практики та підготувати тіло до подальших успішних перетворень.

Відсутність досвіду і навіть поняття, що і як робити, не мають ніякого значення. І навіть якщо там, де ви живете, немає ні клубу, ні секції, ні навіть однієї людини, яка цікавиться йогою – не страшно. Якщо ви читаєте цю статтю, значить, ви можете скористатися нашими порадами та відео уроком і дізнатися, які будуть першими, як і коли їх правильно робити.

З рекомендацій досвідчених практиків та тренерів йоги, основні асани найкраще робити з ранку. Для цього доведеться піднятися з ліжка лише на 20 хвилин раніше. Але вже після першого ви будете вражені тими новими відчуттями в тілі та настрої, припливом енергії, що захочеться цей досвід повторити знову. Тим більше, що йога для початківців не вимагає особливих зусиль, після виконання асан не буде крепатури та інших неприємних відчуттів, до занять немає протипоказань. Зате кількість позитивних ефектів досить велика:

Поступове вдосконалення фігури, відновлення повноцінної роботи суглобів, хребта, внутрішніх органів, покращення кровообігу та забезпечення тканин киснем.

• Підтримка тіла і м'язів у тонусі цілий день.
• Відчутний ефект схуднення - плавного, природного, без повернення.
• Відновлення душевної рівноваги, стабілізація настрою.
• Забезпечення енергією весь робочий день.
• Помітний оздоровчий ефект – звільнення від безсоння, поліпшення стану шкіри, волосся, нігтів.

Чому базові асани краще виконувати вранці?

Основні причини:

• Ці позиції спрямовані на наповнення тіла енергією на цілий день, тому тренування перед сном може ускладнити засипання. Для існують інші пози для початківців, які сприяють розслабленню.
• У йозі існує повір'я, що коли людина зустрічає світанок в одній із ранкових асан, які відносяться до комплексу, це гарантує прощення одного гріха.
• Ранковий комплекс дає можливість максимально використовувати розслабленість організму та його податливість до позитивних впливів.
• З ранку також чисті думки, не завантажені повсякденною суєтою, що дає можливість отримати гарний ефект не тільки на фізичному, а й на інших енергетичних рівнях.

Найкращі асани для новачків

Немає сенсу докладно описувати кожну асану для йоги, її вплив на організм. Ми пропонуємо короткий покроковий опис техніки та відео урок. І пам'ятайте - важливо просто почати і не сходити з правильного шляху.

Тадасана (поза Гори)

З цієї асани починається практика будь-якого напряму, чи то . У цій позиції людина концентрується, збирається з думками, налаштовується на практику.

Потрібно встати прямо. Стопи стикаються. На відміну від звичайного становища стоячи, в цій асані ви вирівнюєте тіло - куприк направляєте вниз, підтягуєте живіт, опускаєте плечі, розподіляєте вагу на всю стопу. Дивіться прямо перед собою і спробуйте відчути вашу міць і непохитність, наче ви гора.

Уткатасана (Стілець)

Уттанасана (Нахил) стоїть

Ідеальна позиція для розминки хребта та масажу внутрішніх органів, активізації кровообігу в органах тазу.

• Підвестися прямо, стопи поставити паралельно один одному. Спочатку можна їх трохи розсунути - так легше. В ідеалі вони повинні стикатися.
• Прямий корпус повільно нахилити до ніг, якщо вдасться дістати руками стопи – чудово.
• Ноги не згинати, носом спробувати уткнутися в коліна. Якщо ви новачок, коліна можна трохи зігнути. Спина та шия повинні бути максимально розслабленими та звисати під власною вагою.
• Затримка в такій позиції – 5 вдихів та видихів.

Повертатись у вихідне положення треба без ривків, плавно.

Новачку в йозі треба починати з виконання полегшеного варіанту.

Триконасана (трикутник)

Асана для зміцнення корпусу, розвитку гнучкості хребта, пахвинної області та активізації роботи кишківника.

Сарвангасана (Свічка)

Вправу Свічка ми все робили ще в дитсадку, але під назвою «берізка». Ця асана дуже корисна для всього організму, покращує кровообіг, очищає судини від бляшок, позитивно впливає на функції органів малого тазу, зміцнює серцевий м'яз.

• Лягти на килимок спиною донизу, руки розгорнуті долонями до підлоги і розміщені вздовж тіла.
• Ноги треба підняти вертикально догори, одночасно піднімаючи таз. Долоні рук розташувати на спині, ближче до лопаток, підтримуючи тяжкість тіла.
• Затримка для новачків – 3 вдихи та видиху. Далі тривалість позиції треба поступово збільшувати.
• Повертатися у вихідне становище дуже повільно, подумки розправляючи кожен хребець.

Дуже важливо розподіляти вагу на плечовий пояс, а не на шию.

Халасана (Плуг)

Зручно виконувати після свічки. Дуже корисна вправа для розминки та лікування відкладення солей у шийному, грудному та поперековому відділі хребта. Ця поза входить у багато хто. Покращує роботу ШКТ, тренує м'язи черевного пресу. Для виконання бажано мати.

• Спиною лягти на килимок, руки розташувати вздовж тіла, долоні розгорнути до підлоги.
• Ноги, не згинаючи, підняти нагору, потім завести за голову, намагаючись носками дістати підлогу. Спочатку це зробити буде складно, тому, нехай краще стопи висять у повітрі, але коліна згинати не треба. Затримка - близько 3 вдиху та виходу.
• Повернення до вихідної позиції – дуже повільне, з думками про кожен хребець.

Після цього не можна відразу вставати, необхідно кілька вдихів та видихів полежати на спині.

Ека Пада Раджкапотасана (Голуб)

Асана спрямована на розтяг м'язів, вона також допомагає. Починати треба з полегшеного варіанта, тому що повна позиція Голубя є досить складною у виконанні.

Ардха Матсієнрасана (Половинна поза Царя Риб)

Повна Матсіенлрасана дуже складна для практиків-початківців, а ось половинна позиція виконується легко, хоча на фото здається досить заплутаною. По суті це скручування в положенні сидячи. Корисна асана для гнучкості спини, розвитку почуття рівноваги, для органів шлунково-кишкового тракту. А також стверджують, що дуже добре впливає на інтелектуальний розвиток.

Баласана (Немовля, Дитина)

Серед поз для початківців йога – одна з найпростіших, але дуже важливих. У позиції немовлятами можна навчитися максимальному розслабленню (разом із позою Шавасана), вона підходить для завершення заняття. Помічено також, що баласана чудово знімає стрес протягом дня, будучи виконаною 3-4 рази поспіль. Також досвідчені йоги рекомендують виконувати баласану після кожної дуже складної чи нової вправи.

Шавасана (Мертвець)

Нехай новачків не лякає назву – це одна з найефективніших та найкорисніших для тіла та духу позицій хатха-йоги. Вона дозволяє повністю розслабитися, відкинути все непотрібне та повернути тілу енергію. Виконувати її слід на завершення будь-якого комплексу йоги, а тривалість може досягати 5-6 хвилин і більше.

• Лягти на килимок на спину, руки розмістити вздовж тіла, очі закрити, розслабитися на кілька секунд.
• Далі повільно напружити всі м'язи тіла на кілька секунд. У деяких новачків можуть бути судоми в ногах. Щоб цього уникнути, досить різко повернути пальці ніг у бік колін – судома одразу пройде або навіть не почнеться.
• Далі треба розслабляти тіло, подумки відзначаючи всі частини від голови до стоп. Коли всі м'язи розслаблені, треба перейти на повільне дихання.
• Ця позиція повністю оновить відчуття та додасть максимум енергії.

Якщо почати самостійні заняття йогою прямо сьогодні, то вже через кілька місяців ви відчуєте чудові зміни в тілі, настрої, енергетичному стані. Підуть болі, почуття втоми, а всі органи почнуть працювати злагоджено та повноцінно.

Кожна людина при бажанні здатна займатися йогою незалежно від свого віку, віри та ваги. Той, хто щодня старанно виконуватиме тренування, зможе досягти прогресу, і за місяці навчання накопичуватиметься ефект розтягування.

Новачкам іноді здається, що деякі пози в практиці йоги дуже складні і виходять за межі людських можливостей. Але навіть найскладніша асана буде доступною після регулярних тренувань. Все залежить від того, наскільки сильним буде прагнення людини в навчанні.

Люди впевнені, що розтяжка здатна даватися лише у молодому віці, і після 20 років вони не зможуть бути гнучкими. Така думка помилкова. Так, існує багато поз, більшість з яких дуже важко даються, і для цього учень має бути дуже старанним, уважним та цілеспрямованим. Проходячи регулярно практику, людина всього через півроку навчитися виконувати пару складних поз легко.

Люди, які займаються йогою давно, люблять вибирати собі складні пози йоги, кидаючи собі виклик. Так вони здобувають неймовірні відчуття після кожної своєї перемоги. Але переважно ними рухає мотивація поліпшення себе. Практика йоги включає вивчення людських здібностей і прихованих талантів, поліпшення фізичної форми і подолання психічних бар'єрів.

Можливі проблеми під час тренувань

У кожного практикуючого під час його занять іноді виникають різні проблеми. Одні відчувають запаморочення під час прогинів, інші відчувають біль у спині чи колінах. Перешкодою можуть стати шкідливі звички. Ще однією перешкодою для регулярних тренувань стає те, що не всім легко налагодити свій денний режим, щоби відвести час на йогу.

У всіх відносинах практика в домашніх умовах більш вимоглива до таких деталей, як:

• нерухомість;
• розвитку сили волі;
• здатність розв'язання складних завдань.

Зіткнувшись із важкими позами йоги, учні вважають за краще залишити їх на заняття в групі або наодинці зі своїм наставником. Вони кидають розпочату справу, не наважившись спробувати. При виконанні незнайомої та складної послідовності вправ у домашніх умовах людина має тверезо оцінювати свій рівень у навчанні практики йоги, і чи не нашкодить вона здоров'ю. Учень повинен зрозуміти, чи потрібна йому підтримка свого наставника. Для успішного проведення тієї чи іншої пози потрібно враховувати свої духовні знання та фізичні здібності.

Для виконання складних асан у практиці йоги існують рекомендації, які допоможуть простіше впоратися із важкими завданнями. До них відносяться:

• Виконує сеанси із встановленою частотою. Заняття не повинні відбуватися швидко чи повільно. Після кількох місяців інтенсивних тренувань практикуючий помітить, як його тіло почало потихеньку розтягуватися та випрямлятися. Перериваючи тренування на місяць чи тиждень, м'язи знову стають слабкими. Це особливо стосується тих людей, які не схильні до розтягування і старші 25 років.
• Розбивка пози на невеликі частини. При вивченні складної асани вчителі радять розбивати її на легші. Завдяки цьому вона стає більш зрозумілою для учня і дозволяє зрозуміти, як підготувати своє тіло до даної дії. Згодом виконання послідовності простих поз набридає, але кидати це не можна. Адже без них неможливо виконати складні асани.
• Знання секретів асани. Чим більше людина дізнаватиметься про дрібні деталі, які становлять практику йоги, тим детальніше він уявлятиме собі конкретну позу і розумітиме, як простіше і правильніше її виконати. За допомогою цього складна йога перестане такою здаватися.
• Наявність вчителя. Кожна людина, яка вирішила займатися йогою, повинна знайти для себе наставника, який ділитися своїм досвідом, навчатиме і допомагатиме духовно рости. Вчитель стане джерелом для вдосконалення та підтримає активну практику вдома.

Наполегливі тренування

Під час проведення складної асани учневі потрібно бути уважним до розтягування м'язів та сухожиль, прислухатися до своїх відчуттів. Людина повинна стежити за тим, щоб напруженість її тіла була не небезпечною для здоров'я і водночас інтенсивною, щоб м'язи могли максимально розтягнутися.

Починаючи виконувати складні пози, тренування проходять болісно, ​​але за місяць біль проходить. Найважливіше для досягнення бажаного успіху те, що потрібно ретельно зосереджуватись на завданні та бути уважним.

Людина має самостійно навчитися тримати у контролі свої відчуття, виконуючи асани у спокійному та усвідомленому ритмі. Ця навичка прийде в результаті довгих і завзятих тренувань.

Якими бувають складні асани у йозі?

Пінча Маюрасана

Ця асана є найефективнішою позицією йоги і найчастіше представляється у східній гімнастиці. Ця поза вимагає високого рівня зосередженості, правильної послідовності дії тіла та свідомості, що є лише досвідченим йогам. Така позиція розтягує хребет та лікує варикоз. Незважаючи на свою складність, асана є однією із поз для відпочинку. Початківцям слід виконувати таку позу поряд із опорою, яка могла б стати захистом від падіння при втраті рівноваги.

Для її виконання необхідно виконати таке:

1. Стати рачки, передпліччя і долоні опустити на підлогу. На одному рівні з ліктями повинні бути плечі.
2. Направити погляд нагору і, видихаючи, піднімати ноги до стелі, зберігаючи баланс.
3. Тримати кісточки й коліна разом, грудну клітину потрібно витягнути на максимум. Пальці на ногах витягуються нагору.
4. Тримати позицію 30 хвилин.
5. Повільно опустити ноги на підлогу та зробити перерву.

Тараксасана

Ця поза вважається однією з особливих та гарних позицій. Стоячи на витягнутих руках людина утримує рівновагу, при цьому шкарпетки ніг настільки витягнуті, що дістають потилицю. Щоб виконати цю асану, потрібно витримати п'ять років інтенсивних тренувань свідомості та тіла.

Позою скорпіона називають багатофункціональну та сучасну позицію щодо збереження балансу. Вона допомагає зміцнити м'язи хребта, плечей, стегон.

Як стверджують досвідчені та просунуті йоги, за допомогою такої позиції прокидається неймовірна духовна сила. Для виконання асани потрібно зробити таке:

1. Встати перед стіною і впертись руками в підлогу.
2. Встати в позу "Собаки". Поруч із долонями поставити стопи і акуратно почати згинати ліву ногу. При цьому плечі мають бути поставлені на рівні з долонями. Після цього потрібно зробити поштовх ногою і зробити мах іншою, щоб відірватися від підлоги.
3. Нахилитися та стежити за тим. щоб корпус був витягнутий уперед. При цьому на одному рівні з долонями залишаються плечі. Підняти погляд до стелі, ногу відштовхнути від підлоги.
4. Почати акуратно прогинатися, зберігаючи баланс у стійці. Піднести ноги до потилиці і торкнутися його. Тримати кісточки і коліна разом.
5. Протриматись у позиції півхвилини, після чого трохи відпочити.

Стійка на одній руці

Асана є класичною позицією в йозі і вчить тримати баланс на одній руці. Більшість людей можуть легко утримувати рівновагу на одній нозі, а Врикшасана вчить не використовувати відразу дві ноги, що дозволяє людині відчути рівновагу свого тіла і духу.

Деякі йоги можуть виконати таку позу, оскільки не кожен здатний тримати баланс на одній руці. Ноги дозволяється ставити в різні позиції: вони можуть розлучатися в сторони, відведені назад, зігнуті і т.д.

Позиції у практиці йоги для парних тренувань

Йога в парі найчастіше сприймається як хобі, а не серйозне тренування через те, що все навантаження від тренувань поділяється на двох людей. У такій практиці є великий плюс, оскільки близька людина допоможе виконувати складні пози в йозі.

Існують десятки різних поз на двох і кожна допомагає вдосконалити свої навички. У цій статті представлені найпопулярніші парні асани.

Поза з нахилом назад

Для виконання цієї позиції необхідно виконати прогини. Для цього стане в нагоді ремінь або стрічка.

1. Під сідницями закріплюється стрічка, якою людину підстрахуватиме його партнер.
2. Акуратно зробити нахил назад. Спостерігати, щоб кожен рух залишався плавним, але в стегнах трималися руки.
3. Відчувши стійкість, прибрати з стегон руки і після цього не поспішаючи відвести їх за спину.
4. Для цієї вправи наявність ременя чи стрічки обов'язково, щоб партнери змогли бути більш впевненими у своїх рухах та максимально розслабилися в період виконання асани.

Асана півмісяця

Щоб виконати цю асану, партнерам потрібно стати один за одним і виконати таку послідовність кроків:

1. Акуратно перейти у позицію півмісяця.
2. Покласти на таз партнера свою долоню, а іншою рукою дотягнутися до плеча.
3. Партнер акуратно починає тягнути на себе свою пару, для кращого розкриття грудної кліті та стегон.

Прості та доступні вправи йоги для початківців! Як за кілька кроків отримати гнучке та здорове тіло.

Молоде тіло – мрія практично кожної людини. Над цією головоломкою б'ються найкращі уми планети і використовуються найкращі технології. Але поки цей рецепт не створено, звернемося до вже отриманих знань про здоров'я та молодість, які нам дала йога.

Що потрібно знати про йогу?

Перенесемося в Тибет. Тибет - це місце, оповите завісою таємниць і багатьох легенд. Лише наприкінці ХІХ століття люди змогли отримати доступ до секретних знань миролюбних та дуже дивних довгожителів цієї країни.

Не всі йоги Тибету погоджувалися розкривати техніки омолодження стародавніх поколінь. Але деякі знання вдалося отримати і успішно застосувати до нашого далеко не самотнього життя.

Йога - це наука, що дозволяє людині, виконуючи певні вправи та дихальні техніки, удосконалити свої фізичні та ментальні здібності.

Йога в домашніх умовах

Йога у поєднанні з правильним способом життя та думок, дасть сильний імпульс для омолодження організму. Поліпшить стан суглобів, підвищить еластичність зв'язок і м'язів, зміцнить хребет і позбавить багатьох хвороб.


Щоб розпочати заняття, необов'язково ходити до певного центру. Достатньо підібрати потрібний комплекс вправ, обзавестися килимком для йоги і виділити мінімум годину вільного часу.

Якщо ви чекаєте маленького дива, то не всі вправи можуть вам підійти. Тут краще вибрати спеціальні вправи для вагітних або порадитись з професіоналом для підбору особистих Асан.


Будьте уважні та прислухайтесь до свого тіла. Якщо щось викликає у вас дискомфорт, не робіть на межі сили. Залиште вправи та поверніться до нього завтра. Ваші м'язи будуть еластичніше з кожним днем, і з кожним новим разом вправи будуть даватися все простіше.

7 Асан йоги для початківців

Ця асана готує тіло до інших більш складних вправ, у яких потрібно прогин спини.

Асана є симетричною і тут уважно стежте за правильним розподілом навантаження. М'язи преса напружені, відчувайте, як ваші м'язи спини розтягуються.

• Ноги стоять на ширині плечей
• Намагайтеся при прогинанні спини розподілити навантаження не тільки на плечі, а й на ноги
• Для цього ноги п'ятами щільно притискайте до підлоги, а руки тягніть уперед
• Плечі не присувайте близько до голови
• Дихайте правильно і замріть у такій позі на 30 секунд

Асана 3 — Вірабхадранасана II або поза Воїна.

Ця асана також для рівня складності - початківець. Підвищує витривалість тіла, силу м'язів та гнучкість.

• Встаньте в попередню позу собаки і піднявши коліно до носа крокуйте однією ногою вперед. Поставте стопу між рук
• Притисніть п'яту передньої стопи до підлоги, а задню трохи розверніть убік
• Витягніть руки в сторони і напружте їх у такому положенні
• Тримайте витягнуту ногу зігнутою в коліні під прямим кутом

Асана 4 - Врікшасана або поза Дерева.

Для початку цю асану краще виконувати біля стіни. Не кожному вдається утримати рівновагу з першого разу. Сильніше тисніть стопою на стегно, і тоді утримувати баланс буде легше.

• Встаньте рівно і другу ногу зігніть у коліні та обіпріть стопу до внутрішньої частини стегна другої ноги
• Руки тягніть вгору, напружуючи їх
• Дихайте рівномірно і затримайтеся на 1 хвилину

Асана 5— Марджаріасана чи поза Кішки.

• Стати на карачки, ноги на ширині стегон
• Щітки рук на одній лінії з плечима
• Прогинайте спину і головою дивимося нагору
• Вигинайте спину і голова дивиться вниз
• На кожному вдиху прогин, на видиху вигинайте

Асана 6- Уттанасана або Сильний нахил уперед.

Ця асана стане в нагоді в будь-який час дня і ночі, якщо у вас схопило спину. Освоївши її ви зможете застосувати при перших симптомах болю та спина отримає полегшення за лічені хвилини без мазей та масажу.

• Робіть глибокий вдих і піднімайте руки нагору
• Тягніть хребет вгору
• З видихом нахилиться вперед і обхопіть руками за гомілки ніг
• Дихайте та розтягуйте м'язи спини

Асана 7— Баласана чи поза Дитиною.

Цією позою необхідно завершити комплекс вправ. Вона дозволить розслабити усі м'язи. Отже вправи підуть на користь.

• Встаньте на коліна і опустіть сідниці на п'яти
• Коліна розгорніть ширше, а голову опустіть на підлогу
• Тягніться руками вперед при цьому розслаблюючи все тіло
• Дихайте глибоко і можете затриматися у цій позі на 5 хвилин

Кундаліні йога для початківців

При цьому основна увага в кундаліні приділяється руху життєвої енергії Ци через чакри.
Чакри - це точки концентрації енергії, розташовані на нашому тілі у певній послідовності.

Мета практики йоги кундаліні

• Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла і спираючись долонями на підлогу, підніміть ноги за голову
• Дихайте в цьому положенні, уявляючи, як з кожним видихом ви очищаєтеся від негативу
• Час витримки щонайменше хвилини

Сурья намаскар - розкриває серцеву чакру і допомагає позбутися образ.

• На вдиху піднімаємо руки нагору
• Голову та руки відводимо назад. Тіло прогинаємо
• Кожен рух намагаємося робити плавно
• Завжди слухайте своє тіло і нічого не робіть на межі сил
• Намагайтеся приступати до занять у бадьорому настрої. Тоді ефект буде вищим
• Уважно вивчіть позу перед застосуванням. Зверніть увагу на правильний розподіл навантаження
• Бажано вибирати вільний одяг та пити чисту воду протягом занять

Наслідуючи підібрані поради, йога для початківців стане простою і доступною навіть для не присвяченого. Успіхів вам та гнучкості!

Ольга, 29 років.
Я лише 8 місяців практикую йогу і починала саме з цих вправ для початківців. Змінилося відчуття власного тіла, з'явилася гнучкість та легкість ходи. Навіть оточуючі помітили зміни у зовнішності та поставі. Зупинятись на досягнутому не збираюся. Попереду багато нових рівнів.

Відео: Гнучке тіло за 30 хвилин - Йога для початківців

Йога займає важливе місце у житті мешканців Індії, але за допомогою своїх особливостей вона змогла придбати шанувальників у всіх куточках світу. Вона включає безліч психічних, фізичних і духовних напрямів, що дозволяють пізнати себе і розвинутися у всіх сенсах доступних людині. Вважається частиною шести шкіл даршана з урахуванням філософії індуїзму.

Йога була розділена за п'ятьма основними напрямками: карма, раджа, бхакті, джнана та хатха-йога. Остання з них включає комплекс асан, про які ми зараз і говоритимемо.

Якщо вас зацікавила філософія йогів і хочете серйозно займатися, тоді рекомендуємо ознайомитися з її основою. Розглянемо асани для початківців, оскільки не всі з них легко виконувати дослідникам індуїзму без відповідної підготовки.

Асани відносяться до хатхе-йоги і в спрощеному перекладі означають, «вільне і стійке положення тіла».

Їх поділяють на невеликі підгрупи

• Перевернуті версії асан;
• Розтягуючі версії асан;
• Релаксаційні версії асан;
• Здавлювальні версії асан;
• Скручують версії асан.

Всі вони відрізняються за потужністю впливу та простотою виконання. Через це з чистого листа рекомендується використовувати не всі з них, а лише ті, які прості в розумінні, що не потребують великого досвіду.

Вміст огляду:

З якого віку дозволяється починати займатися хатха-йогою?

Особливих обмежень щодо цього немає, і можна починати у будь-якому віці, оскільки гімнастика та правильне дихання корисні та не мають помітних протипоказань.

Дітям краще розвиватися за допомогою ігор та свіжого віку до 6 років, а вже після досягнення його, можна зайнятися освоєнням правильного дихання та вчитися виконувати динамічні вправи, що стосуються йоги. З 10 років можна переходити до статистичних позицій та вивчення правильного становища у позі «Лотоса».

Починаючи від 17 років необхідно вміти правильно виконувати всі вправи, ідеально контролювати дихання та починати вивчення складних варіантів динамічних та статистичних позицій.

Після досягнення 50 років необхідно поступово знижувати інтенсивність тренувань і ще більше ходити на свіжому повітрі.

Які обмеження на заняття йогою?

Насправді, будь-які асани поза вважаються дуже корисними, але для деяких людей вони можуть завдати істотної шкоди. Зазвичай це стосується всіх, хто страждає на різні виражені захворювання:

Якщо у вас є проблеми з рівнем тиску, тоді перед заняттями необхідно порадитися з лікарем. Йдеться про підвищений варіант, більше, 150 і знижений — менше 100. Особливо це стосується людей у ​​яких попутно проблеми з внутрішніми органами та серцево-судинною системою.

Якщо часто з'являється запаморочення, то не рекомендується виконувати перевернуті версії асан. У такому разі бажано сконцентрувати зусилля на похилих позиціях.

Забороняється займатися йогою в період серйозного захворювання або більшого виснаження нервових сил, оскільки організм витрачає багато енергії на боротьбу з цими станами. А вправи її забиратимуть і не дадуть бажаної користі.

Після тривалого перебування під відкритим промінням сонця у організму зменшуються запаси води. І це загрожує зневодненням, у такому стані забороняється приступати до виконання вправ йоги.

Не можна поєднувати йогу та будь-які інші спортивні вправи. Необхідно правильно їх чергувати вранці йога, а ввечері можна зайнятися акробатикою або силовими вправами.

Як починати виконання вправ?

Щоб отримати бажаний ефект від виконання різних вправ йоги необхідно провести правильну підготовку:

Процедури з допомогою води. Потрібно прийняти контрастний душ за 10-15 хвилин до початку вправ по одному з напрямків йоги. Приблизно 1 хвилину стоїте під гарячою, а потім стільки під холодною водою чергуючи це протягом відведеного часу.

Якщо це, здається, занадто складним, тоді можна використовувати лише обтирання за допомогою холодного та нагрітого рушника.

Коли правильно їсти? Виконання вправ після їди суворо заборонено. До них можна приступати лише за дві години після її прийому. Після тренування потрібно відпочити близько 30 хвилин і можна щось з'їсти. А останній прийом їжі має відбуватися за 2-3 години до сну.

Створення правильних умов для якісного тренування. Ідеально, якщо вона проводиться на свіжому повітрі. Якщо такої можливості немає, рекомендується провітрити приміщення перед початком її виконання.

Рекомендується забезпечити повний спокій без відволікаючих моментів на кшталт увімкненого телевізора, комп'ютера або стороннього шуму, неприємних запахів. І ще буде потрібне рівне місце, але воно не повинно бути голим без якогось покриття.

Одяг не повинен обмежувати рухи або тиснути на якусь ділянку тіла. Взуття краще зняти та займатися босоніж.

Навіщо займатися йогою?

Вона допоможе розвинутись у різних напрямках та відчувати бадьорість та наповненість енергією. Під час занять обраними вправами людина йде убік від шкідливих звичок та отримує можливість удосконалення у їх виконанні. Це стає хобі та дозволяє збільшити рівень якості життя.

Ви можете втягнутися в цей напрямок здорового життя чи ні. Але не буде нічого поганого, якщо дізнаєтесь щось про нього. При цьому навіть не обов'язково куштувати щось виконувати, якщо не з'явилося такого бажання.

Яка користь від йоги?

Протягом недавно порушеного аспекту не можна не сказати, що деякі з вправ здатні надавати виражений сприятливий вплив на організм. І тому вони дуже потрібні різними верствами суспільства по всій планеті. Благотворно впливають на здоров'я перевернені асани, які ще називають «королівськими» вправами.

Під час їх виконання таз знаходиться вище за голову, і це вважається основною відмінністю від інших комплексів. Користь цього виду полягає в активізації захисних можливостей організму через збільшення кількості скорочень стінок судин у мозку.

Після їх виконання відчувається бадьорість, а втома йде, свідомість прояснюється. У той же час покращується загальний кровообіг організму, збільшується концентрація та якість сон, що позначається на всьому здоров'ї.

Важливо: Який страждає на гіпертонію, атеросклероз, серцеві хвороби - цей напрямок йоги заборонено. У цьому випадку рекомендується консультуватися з лікарем та підбирати інші асани.

А які пози найцінніші?

Насправді всі дають виражений ефект і відрізняються корисним впливом на організм, але сімхасан виділяється серед інших. Її ще називають позою «Лева», оскільки є зовнішня схожість. Вона вважається однією з найважливіших, оскільки її дав «Шива» серед чотирьох запропонованих ним для йоги. А налічується 84 версії асан.

Ця поза відрізняється простотою виконання, але пропонує виражений корисний ефект. У цьому є кілька варіантів її виконання. Достатньо освоїти один із них, щоб користуватися даром «Шиви» повною мірою.

Фото асан йоги

Найчастіше питання тих, хто займається йогою: «Як навчитися робити складні пози?». Відповідь на нього проста: «Для початку ідеально освоїти базові асани». Адже навіть найскладніші пози йоги будуються на основі простих. І якщо ви виконуєте останні правильно, то рано чи пізно навіть екстремальні вправи йогів стануть для вас посильним завданням.

Від простого до складного

Зараз ми розглянемо 10 асан для просунутих та покажемо, які пози можна використовувати для підготовки до них.

Важливо: наведені нижче підводять асани не є достатньою підготовкою до складних поз. Перед виконанням останніх необхідно виконати розігріваючий комплекс, що складається з простих асан, що готують. Щоб уникнути травм, практикуйте ускладнені пози під наглядом досвідченого інструктора.

Складні пози йоги для одного

На представлених нижче зображені складні асани для одного, а також простіші пози для підготовки до них.

1. Хануманасана (Поза Царя Мавп)

Поза Царя Мавп – Хануманасана

Хануманасана, відома також як поздовжній шпагат - це дуже важка поза. Особливо для тих, хто не мав гімнастичного минулого. Однак виконати її буде набагато легше після того, як ви освітите Анджанеясану(Позу Молодого Місяця). Робота таза і ноги, що позаду, в цих позах схожа. Саме тому Анджанеясану потрібно тренувати всім, хто мріє сісти на шпагат.

2. Куккутасана (Поза Півня)

Ця гарна поза відома всім послідовникам Аштанга Віньяса йоги, адже саме вона зустрічається вже у 1 серії.

Перед тим, як виконувати Куккутасанунеобхідно освоїти Падмасану(Позу Лотоса) та Лоласану(Позу Коливання). Наступним кроком буде освоєння балансу на руках у Позі Лотоса. Коли ці асани перестануть викликати складнощі, можна освоювати Куккутасану.

3. Врішчікасана (Поза Скорпіона)

Врішчікасана– це баланс сили, гнучкості та рівноваги. Для виконання цієї пози важливі сильні руки, міцна та гнучка спина, а також чудове почуття балансу.

Які пози допоможуть наблизити вас до виконання пози Скорпіона?

По-перше, це Пінча Маюрасана(Поза Павліна). Виконання стійки на руках зміцнить м'язи рук та спини. Цю позу не можна віднести до асан для початківців. Тому якщо її виконання поки що не дається, необхідно виконувати Позу Планкиі Чатурангу Дандасану.

По-друге, це різні варіації глибоких прогинів. Дханурасана(Поза Лука), Урдхва Дханурасана(Поза Мосту), Капотасана(Поза Голубя). Ці асани дозволяють зробити спину гнучкою та сильною.

4. Вишвамітрасана (Поза Мудреця Вішвамітри)

Ще одна поза, де важливі сила та гнучкість – це .

Для виконання цієї асани вам необхідно вміти виконувати Поперечний шпагаті Бічна Планка. Для виходу в асану зазвичай використовують Уттхіта Паршвоттанасану(Позу Інтенсивного Бокового Витягу), яка служить чудовою підготовкою до Вішвамітрасани.

5. Аштавакрасана (Поза восьми кутів)

Ця балансова поза виконується після того, як той, хто займається, вже освоїв такі асани як Чатуранга Дандасана, Бхуджапідасана(Поза Тиску На Плечі) та Ека Хаста Бхуджасана(Поза Хобота).

6. Уттхіта Падангуштхасана (Поза із Захопленням Рукою Великого Пальця Ноги)

Ця балансова асана відмінно тренує рівновагу, а також зміцнює та розтягує м'язи ніг.

Ця поза має три варіанти виконання: Уттхіта Падангуштхасана 1, 2 та 3. Вони відрізняються розташуванням тазу.

У Уттхіта Падангуштхасана Iтаз відкритий і нога, що знаходиться вгорі, спрямована убік.

У Уттхіта Падангуштхасана IIверхня нога спрямована чітко вперед, а таз розташований нейтрально, як у Тадасані та Уткатасані.

У Уттхіта Падангуштхасана IIIтаз «закритий», а корпус знаходиться у скручуванні.

У першій серії Аштанга Віньяса Йоге виконується варіант Уттхіта Падангуштхасани 1, коли верхня нога утримується на вазі без допомоги рук.

Для того, щоб освоїти Уттхіта Падангуштхасану, необхідно по-перше виконувати Врікшасан (Позу Дерева). Ця проста балансова поза навчить вас утримувати рівновагу.

Також для освоєння Уттхіта Падангуштхасани вам необхідно виконувати Супта Падангуштхасану I, II та III (Поза із Захопленням Стопи Лежа 1,2 та 3). Варіації цієї асани виконуються лежачи на спині, проте становище тіла у них ідентичне з Уттхіта Падангуштхасаною.

7. Ека Пада Каундініасан (поза, присвячена мудрецю Каундіньє)

Варіації Ека Пада Каунініасанипо новому відкриють вам баланси і подарують ні з чим не порівнянне відчуття польоту.

Для виконання цієї пози потрібні сильні руки та гарна розтяжка. Ека Пада Каундініасана 2 зміцнює м'язи спини, рук та стегон. Ека Пада Каундініасана 1 має аналогічну дію, а також масажує органи черевної порожнини.

Для освоєння Ека Пада Каудініасани I необхідно досконало освоїти такі пози як Планка, Чатуранга Дандасанаі Супта Падангуштхасана III. Для освоєння Ека Пада Каудініасани II потрібно навчитися виконувати Позу Планки, Чатуранга Дандасану та Супта Падангуштхасану I.

8. Kурмасана (Поза Черепахи) та Супта Курмасана (Поза Сплячої Черепахи)

Курмасана поєднує кілька елементів: розкриття таза, витяг спини і розкриття грудної клітини. Супта Кумасана є складнішим варіантом, де потрібно схрестити ноги за головою і захопитися руками в закон за спиною.

Для освоєння Курмасанинеобхідно навчитися виконувати такі асани Упавішта Конасану(Позу Витягнутого Кута), оскільки м'язи ніг розтягуються у цих асанах аналогічним чином. Перед виконанням Супта Курмасаниперевірте, що ви можете виконувати Ека Пада Ширшасану (Одна Нога за Головою), адже в цих позах кульшові суглоби працюють однаково.

9. Ека Пада Урдхва Дханурасана (Перевернутого Лука з піднятою ногою)

Поза мосту(Чакрасана) може бути складнішою, якщо в процесі її виконання відвести одну ногу нагору. Така модифікація пози називається Ека Пада Урдхва Дханурасана.

Перед виконанням цієї пози переконайтеся, що Ви впевнено виконуєте Чакрасану. Тільки після цього спробуйте випрямляти спочатку зігнуту, а потім і пряму ногу.

10. Пурна Бхуджангасана (Повна Поза Кобри)

Поза Кобривимагає відмінного розкриття грудного відділу, особливо повний варіант – .

Тому перед тим, як намагатися виконувати Повну Позу Кобри, переконайтеся, що вам легко дається її базовий варіант.

Терпіння і труд все перетруть

Ми дуже сподіваємося, що після цієї статті вам стало зрозуміліше, як виконувати деякі складні асани. Якщо ця тема цікава, напишіть про це в коментарях. Розкажіть про які пози йоги вам хочеться почитати. І ми постараємося висвітлити їх у майбутніх статтях.

І на завершення ми пропонуємо до вашого перегляду надихаюче йога відео з, мабуть, найскладнішими позами йоги.