Чи сприяють силові вправи схуднення. Спалювання калорій після тренування. Забудьте про постійне зважування

Ефективне схуднення за допомогою силових тренувань для жінок.

Силовий тренінг корисний жінкам не менше, ніж чоловікам Але подібно до того, як чоловіки нехтують аеробікою, так і жінки ігнорують. Це хибний підхід навіть у контексті завдання схуднення.

Цінність силового тренінгу для жінок буде зрозуміла при розгляді наступного логічного ланцюжка:

Вправи на силу і масу (будь-які вправи з обтяженнями: гантелями, гирями, штангою, на подолання своєї ваги) призводять до збільшення обсягів м'язів.

Велика м'язова маса вимагає більшої витрати калорій (грубо кажучи, дівчина з 20 кг м'язів має вищу швидкість метаболізму, ніж дівчина з 15 кг, тобто може худнути так само швидко, вживаючи більше калорій і відчуваючи менше дискомфорту, або худнути швидше, з'їдаючи менше), після схуднення погляду постає струнка, підтягнута фігура з досить (але не надмірно) опрацьованими і деталізованими пружними м'язами (тобто досягається фігура спортсменки, а не анорексики)

набрати вагу знову за наявності розвиненої мускулатури складніше, тобто. досягнутий ефект стабільніший.

Силові вправита аеробіка

При заняттях аеробікою жирові відкладення розщеплюються лише під час тренування, а прискорення метаболізму найближчі 24 – 48 годин вбирається у 3 – 7%. Силові тренування розганяють метаболізм на ті ж 3 - 7%, плюс є деяке зростання пропорційно збільшеної м'язової маси (1 кг м'язів вимагає для своєї підтримки до 60 ккал на добу навіть у стані спокою), плюс додаткова витрата на побудову м'язів. У результаті виходить приріст лише на рівні до 20%.

Якщо силове тренування та заняття аеробікоюпроводяться в один день, можна отримати синергетичний ефект: спочатку робляться вправи з обтяження, після чого 30 - 45 хвилин - аеробіка. Перша частина тренування (силова) витрачає запаси глікогену в м'язах, і організму не залишиться нічого іншого, як продовжувати працювати виключно за рахунок жирових запасів.

Силові вправита гормональний баланс

Ворогами жиру є гормони як тестостерон, норадреналін, адреналін. Тестостерон виробляється у відповідь якраз на силове навантаження, норадреналін і адреналін - у відповідь на будь-який стрес (ким і є силовий тренінг). Зазвичай дівчата бояться м'язів через збільшення секреції тестостерону.

Насправді боятися нема чого: він виробляється в жіночому організмі в 10, 20 або 30 разів у меншій кількості, ніж у чоловічому, але навіть у чоловіків ендогенного гормону не завжди вистачає для серйозної гіпертрофії та гіперплазії м'язових волокон. Іншими словами, кількості додаткової дози цих гормонів ледве вистачить на незначне зростання м'язів і активацію жиросжигательных процесів.

Ефективна методика силових тренувань на схуднення

На силове тренування потрібно відводити 2-3 дні, виконуючи по 2-3 вправи на кожну групу м'язів. Усього за тренування навантажується до 2-х м'язових груп. Т.к. жінці зазвичай не потрібні об'ємні біцепси, широкі плечі та м'язисті груди, акцент робиться на м'язах ніг, а на верх припадає лише тонізуюче навантаження (рівня силовий аеробіки– для підтяжки м'язів та шкіри).

Така методика ефективна відразу з кількох причин: розвиваються переважно ті м'язи, що відповідають за формування жіночої фігури; в роботі особливо інтенсивно навантажуються великі м'язові групи, завдяки чому швидкість схуднення вища, ніж при силовому тренінгу малих груп м'язів.

Силове тренування з дієтою та кардіо спалює більше жиру, ніж просто кардіо та дієта. Тут будуть представлені приклади передзмагальної та кругової тренувальних програм, які мають запустити процес втрати жиру!

Коли справа доходить до схуднення, більшість людей починають кардіо-тренування та дотримуються дієти. Силовий тренінг – це те, що залишається десь наприкінці. Силові тренування, однак, можуть спалити стільки ж, якщо не більше жиру, ніж кардіо. Чому ж люди фокусуються лише на кардіо? Відповідь одна - вони новачки у темі фітнесу.

Бодібілдери набирають обертів у міжсезоння, набираючи якнайбільше маси та м'язів. Під час передконкурсного сезону вони скидають жир за допомогою дієти та силових багатоповторних тренувань. Цей вид тренувань виробляє велику кількість (GH) у вашому тілі. GH – потужний гормон для спалювання жиру.

Втрата ваги як мета не є обов'язковою для всіх і дуже важливо мати реалістичні очікування. Результати можуть бути неймовірно важкодосяжними, для них може знадобитися дуже багато часу, і їх також дуже важко підтримувати надалі. Вправи – це лише частина рівняння. Вам потрібно створити дефіцит калорій (спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте за день), щоб схуднути, що вимагає не тільки підрахунку, але й усвідомлення того, що ви їсте та дотримуватись розмірів порцій. Вам потрібно добре виспатись і робити це регулярно. Вам потрібно знизити рівень стресу. Ви повинні дбати про інші потреби тіла.

Силові тренування не можуть дати вам миттєве прискорення серцебиття та літрів поту, як-от зумба або аеробіка в закритих приміщеннях. Зате ваші м'язи не будуть млявими та в'ялими. Наявність більшої кількості м'язів означає, що ваше тіло спалює більше калорій у стані спокою. Читайте далі про те, чому силові тренування – найкращий варіант для схуднення.

Чи потрібні силові тренування для схуднення

Заняття аеробікою найбільш ефективні для схуднення, однак це не найкращий засіб для спалювання жирів та збільшення м'язової маси. Коли ви втрачаєте вагу строго за допомогою кардіо одночасно йдучи м'язи та жир. І якщо силове тренування не є частиною вашого тренувального плану, ви можете уповільнити ваш метаболізм, втративши м'язову масу, а не збільшуючи її (що може спричинити ефект плато при схудненні). А найсумніше в тому, що при такому підході ви можете знизити вагу, але виглядатимете навіть гірше, ніж до занять.

Силовий тренінг краще при нарощуванні м'язів, аніж при кардіотренуванні. Коли ви піднімаєте якусь вагу, то ви перевантажуєте м'яз, і він починає працювати, щоб адаптуватися і надалі мати можливість підняти більшу вагу. Спосіб адаптації м'язів полягає у збільшенні так званого міофібрилярного розміру (скоротливих одиниць м'яза). Силові тренування стимулюють це зростання, що призводить до збільшення м'язової маси з часом. І хоча аеробні вправи можуть також [стимулювати цей процес], це збільшення не таке велике, як при силовому тренінгу.

Більше м'язів = вищий за базовий рівень метаболізму

Чим більше у вас м'язової маси, тим довше ваше тіло спалюватиме калорії у стані спокою. Маючи високий відсоток м'язової маси, ви підвищуєте свій щоденний базовий рівень метаболізму, або БУМ (скільки калорій ваше тіло спалює, щоб продовжувати функціонувати, якщо ви нічого не робили, крім того, що дивилися весь день серіали). М'язова маса – це метаболічно більш цінна тканина. Для кілограма м'язів потрібно більше енергії, ніж кілограма жиру. Тобто, ви спалюєте більше калорій протягом дня, якщо у вас розвинені м'язи.

М'язи постійно руйнуються, відтворюються та синтезуються, і всі ці процеси потребують енергії. Чим більше у вас м'язів, тим більше енергії потрібно для цих процесів. Отже, створюючи більше м'язів, ви розпалюєте вогонь свого метаболізму. Збільшуючи БУМ і спалюючи більше калорій у стані спокою, ви також збільшуєте свій дефіцит калорій, який потрібний для зниження ваги.

І не хвилюйтеся, якщо ви не бачите величезного зниження ваги на терезах, стежте за тим, як ваш одяг сидить на вас, тому що м'язи більш компактні, ніж жир. Якщо ви не втратите ту кількість ваги, на яку ви розраховуєте, ви, ймовірно, нарощуєте м'язи і коли втрачаєте жир, і це добре! (І ні, ви не станете потужною «шафою».)

Побудова нових м'язів дуже впливає зменшення жирових відкладень. В результаті ви станете більш підтягнутими та стрункими, незалежно від того, що показує стрілка на терезах.

Під час силового тренування ви спалюєте більше калорій

Ви знаєте, скільки калорій спалюється при силовому тренуванні? Звичайно, це залежить від багатьох факторів, але ви можете витратити від 200 до 400 калорій за годину.

Хоча кардіо має багато переваг, коли справа доходить до схуднення, але ви все одно зможете спалити багато калорій під час силового тренінгу, додавши деякі кардіо-вправи. Є кілька порад, які можна виконувати, щоб максимізувати ефект спалювання жиру.

Швидше змінюйте вправи, не відпочивайте між сетами, швидко рухайтеся під час кожного підходу, збільшуйте кількість повторень і використовуйте важчі ваги (але не надто важкі, щоб не було ризику травми). Або додайте п'ятихвилинне кардіо між силовими вправами: схоже на біговій доріжці або бігайте протягом п'яти хвилин.

Ці методи працюють переважно тому, що вони збільшують частоту серцевих скорочень під час тренування. Збільшення серцевого ритму означає велику потребу в енергії, а велика потреба в енергії означає, що вашому тілу потрібно більше калорій. Крім того, в результаті інтенсивного тренування ваше надмірне споживання кисню після тренування, або EPOC, підвищиться і призведе до того, що більше калорій спалюватиметься після тренування. Подумайте про EPOC як про тимчасове стимулювання вашого метаболізму.

Багато поколінь спортсменів з'ясовували методом проб і помилок, високоінтенсивне силове тренування у поєднанні з кардіо і низьковуглеводною дієтою призводить до красивого, м'язового тіла.

Як гармонійно вписати силові тренування до своєї програми схуднення

Зрештою, вам все одно доведеться спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте, щоб схуднути, і хоча нарощування м'язів може допомогти зберегти результат на довгий час, як і раніше, важливо позбавлятися від профіциту калорій на щоденній основі.

Для максимального результату виконуйте і силові тренування та кардіо.

Рекомендує силові тренування три-чотири рази на тиждень протягом 45-60 хвилин. Силове тренування також дає вам можливість більше часу виконувати ваше аеробне тренування. Чим ви сильніші, тим менше зусиль потрібно для виконання аеробних вправ.

Це означає, що ви зможете збільшити свою продуктивність під час кардіо-тренувань. Наприклад, наявність сильних сідниць допомагає швидше і довше рухатися при бігу, що спалює більше калорій. Виконання вправ для зміцнення м'язів кора може допомогти вам при їзді на велосипеді, а це може допомогти вам спалювати більше калорій.

Таким чином, вам не потрібно відмовлятися від занять танцями чи кардіотренування на біговій доріжці – просто додайте кілька разів на тиждень силові тренування.

Ось так може виглядати звичайна програма бодібілдера:

• Жим лежачи
• Жим гантелей на похилій лаві
• Кросовер

• Тяга верхнього блоку до грудей
• Тяга гантелі у нахилі
• Тяга нижнього блоку вузьким хватом
• Гіперекстензія

• Армійський жим сидячи
• Махи гантелями убік
• Розведення рук із гантелями у нахилі
• Відведення руки убік на нижньому блоці

• Гакк присідання у тренажері
• Випади
• Розгинання ніг сидячи
• Згинання ніг лежачи

• Підйоми на шкарпетки стоячи
• «Ослик»
• Підйоми на шкарпетки сидячи

• Згинання рук зі штангою/гантелями
• Підйоми на біцепс на похилій лаві
• Концентрований підйом на біцепс

• Французький жим
• Розгинання рук у блоці на трицепс
• Відведення гантелі назад у нахилі

Як ви можете бачити, типова програма включає більше вправ з гантелями, тренажерами, тобто. ізоляційні. Час відпочинку починається з 1 хвилини і зменшується на десять секунд щотижня, поки час відпочинку не стане всього 20 секунд. Кожна частина тіла тренується тричі на тиждень.

Хоча бодібілдери десятиліттями наслідували цей тип тренувань, це не означає, що це оптимальна програма для сушіння. Якщо ви не набрали маси до гігантських розмірів під час міжсезоння або, не дай Боже, приймаєте стероїди, то ви, швидше за все, перепрацюєте від великої кількості підходів та вправ у вищезазначеній програмі. Цей тип тренувань у поєднанні з дієтою змусить вас втратити м'язи, а не зберегти чи наростити їх.

Натуральний бодібілдер має додати деякі сучасні вдосконалення у своє силове тренування/стратегію втрати жиру:

• Використовуйте супер-сети для верху та низу тіла за допомогою "міні-кіл"
• Зосередьтеся на вільних вагах і базових вправах, а ізоляційні вправи використовуйте тільки для того, щоб дотренувати частини тіла, що запізнюються.
• Тренуйте кожну частину тіла 3 рази на тиждень, але зменшуйте загальний об'єм, поділяючи навантаження по сетах та вправах.

Міні-кругові тренування

Хоча кругове тренування - це чудовий варіант для втрати жиру, але з погляду логіки це не завжди можливо. Будь-хто, хто пробував такі тренування в тренажерному залі, знає, як люди дратуються, коли ви займаєте кілька тренажерів відразу. Плюс люди швиденько займають ваш тренажер, думаючи, що вже все зроблено, а ви лише перейшли до наступної вправи в колі.

Використання міні-кіл дасть вам потужний ефект при спалюванні жиру без організаційного кошмару підготовки та займання відразу кількох тренажерів.

Щоб уникнути цього, проте, можна просто використати «міні-кола». Тут ви чергуватимете вправи для верхніх і нижніх частин тіла. Замість зайняти кілька тренажерів і бути перерваними іншими людьми, ви можете зупинитися на одному або двох тренажерах. Типова комбінація вправ, яку я використовую з моїми клієнтами, - це вправа для низу тіла, така як присідання, у поєднанні, наприклад, з віджиманнями.

Загостріть увагу на високоповторних силових тренуваннях

Давні бодібілдери у своїх передсезонних програмах значною мірою покладалися на тренажери та ізоляційні рухи. Базові вправи (наприклад, пауерліфтингу), однак, спалюють більше калорій. Сам факт, що ви повинні використовувати більше м'язів для стабілізації ваги, означає, що ви розвиваєте більше м'язів і спалюєте більше калорій та жиру в результаті.

Тренажери або ізолюючі вправи просто не навантажують стільки м'язів і не спалюють стільки калорій чи жиру зрештою. Однак ізолюючі вправи теж повинні бути в тренувальній програмі, щоб розвивати будь-які частини тіла, що відстають. Наприклад, якщо у вас відстає задня дельта, то увімкніть у своє тренування підняття рук із гантелями із положення лежачи головою вниз на лавці.

Програма силових тренувань для схуднення для чоловіків

Нижче наведена програма силового тренування для спалювання жиру для чоловіків, яка (у поєднанні з дієтою та високоінтенсивним кардіо) допоможе вам стати потужним, підтягнутим та сильним. Виконуйте цю тренувальну програму 3 рази на тиждень. Якщо правильно підібрати робочі ваги, вона цілком підійде для дівчат.

1. Махи гирей однією рукою – 1 похід, 20 повторень

2. Присідання зі штангою на грудях – 3 підходи, 8-10 повторень

Щоб виконати цю вправу, опустіть штангу рівня плечей, виконайте фронтальне присідання; повторіть вправу до 8-10 повторень.

3. Гакк-присідання зі штангою за спиною в опущених руках - 4 підходи, 10-12 повторень

4. Підтягування - 4 підходи (найбільша можлива кількість повторень)

Які тренування ефективніше допомагають схуднути? Багато хто дасть відповідь, що кардіовправи – найкращий спосіб спалити жир. Дізнайтеся, чи це так насправді?

Хочете, ми одним питанням перевернемо всю вашу думку щодо спалювання жиру? Тоді дайте відповідь: що краще для схуднення - силові чи кардіо?

Середньостатистичний відвідувач тренажерного залу відповість, що найкращий фітнес для схуднення - це кардіо навантаження, а силовий тренінг потрібен виключно тим, хто хоче набрати м'язову масу або зробити рельєфне тіло. Але чи це так насправді? Чи можна для спалювання жиру застосовувати лише силовий тренінг без кардіонавантажень? Не вагайтеся, можна.

Найкращий фітнес для схуднення

В ідеалі – поєднання кардіо та силових тренувань. Давайте уважніше розглянемо, чому варто зробити вибір на користь того чи іншого типу навантажень.

Силові проти Кардіо

Тож краще для фігури: кардіо чи силові? Вправи на опір підвищують швидкість обміну речовин, сприяють більшому спалюванню жиру і надають тілу красивих форм. Як ви тепер бачите, більшість жінок бояться того, що вони насправді мають робити. Дівчата, які зараз читають цю статтю, а ви не робите ту ж помилку?

Тренування для схуднення та здоров'я

І останній аспект, який ми розглянемо у нашій статті, – здоров'я. Тут беззаперечну перемогу здобуває кардіо. Саме цей тип навантажень надає сприятливий вплив на здоров'я та аеробну витривалість. Звичайно, силові тренування вкрай корисні, але кардіо приносить велику користь серцево-судинній системі. Тому не варто повністю виключати кардіовправи зі своєї програми, найкращий варіант - чергування кардіо та силових тренувань для схуднення.

Недарма просунуті бодібілдери в основні дні тренуються за силовою програмою, а в дні відпочинку і навіть перед основними заняттями виконують кардіо, наприклад, на спеціальних кардіотренажерах для схуднення.

Пора розпрощатися зі стереотипом, що кардіовправи сприяють схуднення, а силові – лише зростанню м'язів та збільшенню ваги. Найчастіше втрата жиру та нарощування м'язової маси більшою мірою залежать від харчування та режиму. Поставте собі за мету і вперто рухайтеся до неї, і тоді питання «Що краще для схуднення?» не буде перед вами стояти.

Адже все просто: здорове схуднення – це комплекс силових та кардіотренувань, режиму харчування, прийому спортивних добавок та сну. Дотримання цього балансу принесе вам ідеальні форми та міцне здоров'я!

Коли розмова заходить про фітнес і зниження зайвої ваги, ви знайдете безліч різних думок про те, які тренування ефективніше для схуднення, як і що робити.

Але навіть незважаючи на це, більшість людей матиме одну відповідь: кардіо…багато кардіо, але це не найкращий спосіб.

Ви швидше за все помічали, що коли людина хоче скинути пару кілограм, вона відразу починає посилено займатися бігом.

Але найсмішніше те, що цей спосіб схуднення насправді не такий і дієвий.

І якщо ви давно стежите за моїми статтями та постами, ви могли помітити, що я більше прихильник силових вправ.

Чому і чи можна схуднути від силових тренувань? Щоб відповісти на це питання, давайте заглибимося в обидва типи тренінгу, щоб зрозуміти, що вправи з додатковими вагами набагато дієвіші за різні пробіжки.

Так, для новачків спочатку потрібно пояснити, як взагалі працює наш метаболізм і як відбувається процес спалювання підшкірного та вісцерального жиру в організмі. Взагалі саме ця тема йде першою у всіх книгах та посібниках зі схуднення.

Я не збираюся сильно заглиблюватися в цю тему і постараюся якнайпростіше пояснити, як же все-таки тренування впливають на втрату ваги.

Швидше за все, ви вже знаєте, що протягом усього дня ваше тіло спалює калорії. Так, багато хто сприймає калорії як щось жахливе, як маленьких монстрів, які змушують людину запливати жиром, але насправді все не так. Калорії-це паливо для вашого організму, без якого ви просто не зможете жити і нормально функціонувати.

Так-так, калорії постачають все наше тіло енергією і наш організм спалює калорії навіть коли ми спимо, звучить непогано, правда?

Але коли ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, він просто починає запасати їх для «екстренних» ситуацій і саме так люди набирають вагу.

Іншими словами, процес схуднення відбувається, коли ми витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо.

Спалюй більше калорій!

І тут відразу напрошується питання, які тренування краще спалюють жир?

Насправді існує безліч факторів, які вам слід враховувати. Це ваш вік, генетика, здоров'я, ліки, які ви приймаєте.

Отже, більшість калорій, що споживає ваш організм, припадає на те, щоб ви просто могли існувати і називається це базовим рівнем метаболізму. Іншими словами, це така кількість калорій, яка потрібна нам, щоб вижити і витрачаєте ви цю кількість навіть коли просто сидите і нічого не робите.

Отже, головним чинником у рівні метаболізму є маса вашого тіла. Зараз поясню, м'язи споживають більше калорій, ніж звичайний жир. Наприклад, на кожні 500 грам м'язів припадає десь від 5-10 калорій, тоді як жир спалює лише 2-4 калорії на кількість.

Кількість калорій, які ви спалюєте під час виконання вправ насправді не така вже значуща, тому що залежить від величезної кількості факторів, таких як: ваша фізична підготовка, вид тренування, місце та інтенсивність навантажень.

Понад те, тренування спалюють лише близько 10-20% калорій, тоді як процес метаболізму потрібно близько 70% калорій від загальної кількості, решта ж посідає такі процеси як перетравлення тощо.

То чому це має значення ми обговоримо нижче.

Кардіо

Правду кажучи, кардіо спалює тонни калорій.

Скільки ж точно калорій спалює одне кардіо тренування? Це залежить від того, що саме ви робите і з якою інтенсивністю, але навіть в середньому одна сесія кардіо показує досить приємні оку цифри. Отже, наприклад чоловік 35 років, вагою 80 кг після тридцятихвилинної пробіжки відстанню в 9 км спалює близько 400 калорій. Що, на перший погляд, досить непогано, так?

І, напевно, саме тому більшість людей віддають перевагу кардіотренуванням.

Але проблема в тому, що така пробіжка не дає нічого вашому метаболізму, я навіть сказав би не дає нічого хорошого.

Якщо вам цікаво, ось ціла стаття про те, і скільки можна витратити за одну годину.

Пам'ятайте, раніше ми обговорювали, як м'язи допомагають спалювати калорії. Однак, проста втрата жиру не допоможе вам збільшити ваш метаболізм.

Більш того, тривалі кардіо заняття призводять до вироблення гормону «кортизолу» і коли цей гормон занадто довго присутній в організмі, наш мозок починає думати, що організм у небезпеці і вживає різних захисних заходів.

Наприклад, він переключається в режим запасання, і будь-яка ваша річ стає ще більш калорійною.

Отже, іноді кардіо може зашкодити вашому схуднення.

Силові тренування

То що стосується вправ з обтяженнями, скільки калорій спалюють вони і чи можна схуднути від силових тренувань?

Не так багато, як ви очікували почути. У середньому людина 35 років і вагою 80 кг спалює близько 240 калорій під час тридцятихвилинного посиленого тренування з додатковими вагами.

Подивившись, на ці цифри ви швидше за все подумаєте, що мої перераховані докази на користь силових тренувань просто не мають сенсу. І яким чином кардіо з їхніми показниками можуть бути гіршими за силові. Відповідь досить проста.

Все знову зводиться до втрати вашого метаболізму. Як я й казав саме він відповідальний за більшу частину калорій, що спалюються організмом, у той час як на тренування припадає менша частина.

Таким чином, щоб досягти тривалих результатів, потрібно змінити свій метаболізм, а головну роль у цьому відіграє м'язова маса.

Вище ми говорили, що через кардіо ми її втрачаємо, тоді як силові вправи допомагають її нарощувати.

Незважаючи на те, що силові навантаження витрачають не так багато калорій, вони допомагають розігнати метаболізм. Плюс до всього організм продовжує спалювати калорії навіть після такого тренування.

Що ж краще Кардіо чи Силові тренування для схуднення?

Отже, ми розібралися, що кардіо навантаження — це не найкращий вибір для зниження ваги, але якщо такі силові дієві, то напрошується наступне питання «які фізичні навантаження краще вибрати для схуднення?».

Ні для кого не секрет, що кардіо досить прості у виконанні, ви просто берете скакалку і стрибаєте до знемоги. Усі тренування закінчено.

Але з силовими дещо складніше, адже є величезна кількість різних схем. Наприклад, тренування у залі, на тренажерах, із власною вагою, зі вільними вагами тощо. І спочатку це навіть трохи лякає.

Але справа ось у чому, вашому тілу все одно яке обладнання ви використовуєте і чи використовуєте його взагалі. Так, згоден, у кожного типу тренувань є свої плюси та мінуси, але коли справа стосується втрати ваги, всі вони не такі важливі.

Все що має значення - це постійний виклик вашим м'яз, іншими словами, ви не повинні давати їм розслаблятися, додаючи інтенсивність або нові вправи.

Як вже згадувалося, не так важливо який тип вправ ви оберете. Зазвичай, вправи поділяються на два типи: вправи одну групу м'язів чи кілька.

До вправ на всі або кілька груп м'язів відносяться віджимання та присідання, ну як ви вже могли здогадатися, такі вправи зазвичай залучають відразу кілька груп.

У той час як другий тип фокусується лише на одному м'язі за один раз. До прийому, вправи на біцепси.

Отже, не важко зрозуміти, що для здоров'я та для втрати ваги ефективнішими будуть вправи, розраховані на всі групи м'язів.

Більше того, віджимання спалюють більше калорій, ніж вправи лише на біцепс.

Довгострокова втрата ваги

Ми не зацікавлені у схудненні лише на певний період, тому нам потрібно стабілізувати наш метаболізм та наростити м'язову масу.

Тренування на всі групи м'язів нам у цьому чудово допоможуть, тому що саме завдяки їм наш організм починає задіяти більшу кількість калорій.

Ще одне питання, яке може вас зацікавити-це інтенсивність тривалість тренувань.

Загалом немає причин займатися частіше трьох днів на тиждень. Кожне тренування в середньому має тривати близько 30 хвилин. Це все.

Але під час цього тренування ви повинні викладатися на максимум, навантажуючи свої м'язи на повну. І тут напрошується наступне питання «з якою вагою мені працювати?»

Як я вже говорив вище, ви можете добре потренуватися і з власною вагою. Адже головна мета-це виклик вашим м'язам, тобто вони повинні бути в тонусі, щоб в організм надходив сигнал, що м'язова маса повинна рости.

Неважливо, що ви оберете, ви повинні робити не більше 10 повторень у кожному підході. Якщо ж ви використовуєте лише власну вагу, можна просто підібрати вправи підвищеної складності.

Силові вправи та втрата ваги

Якщо вашою метою є схуднення, то краще віддайте перевагу силовим тренуванням, спираючись на всі групи м'язів.

Адже силові вправи допоможуть вам не тільки скинути зайві кілограми, але й упорядкують ваш метаболізм, навіть у вашого організму не буде проблем з гормонами, зменшиться рівень кортизолу в крові.

І врешті-решт результат, який ви отримаєте приємно вас здивує. Якщо залишилися питання, що ефективніше, кардіо або силове тренування для схуднення, ставте ваші питання та ділитесь думкою у коментарях. Найближчим часом на сайті з'явиться стаття про суміщення цих двох типів навантажень, щоб отримувати максимальний швидкий результат.

Поширено переконання, що для зниження ваги потрібні кардіонавантаження та жорстка дієта, а силові тренування використовують виключно для того, щоб зробити м'язи більш рельєфними. Це не зовсім так. Стежити за харчуванням та забезпечувати посильні кардіонавантаження необхідно. Так вимагають швидкого спалювання жирів. Але не варто забувати і силові тренування для схуднення. Вони мають свою роль. Вправи прискорюють метаболізм і працюють навіть тоді, коли ви вже розслабилися та відпочиваєте на дивані.

Як працюють силові тренування для схуднення

Почнемо з головного — зовнішнього вигляду людини, коли вона зменшується у розмірі. Нерідко навіть при інтенсивних кардіонавантаженнях обсягу м'язів не вистачає, і вони виглядають обвислими, якщо схуднення різних частин тіла відбувається нерівномірно. Правильна вага ще не означає, що людина гарна. В інтернеті трапляються фотографії дівчат однієї ваги, але з різними тілами.

Форми залежать від того, як саме відбувалося схуднення. При низькокалорійному раціоні та великій витраті енергії організм отримує поживні речовини, розщеплюючи рівною мірою клітини жиру та м'язів. Силові тренування для схуднення збільшують м'язову масу, завдяки чому тіло стає рельєфнішим, тримається в тонусі.

Є ще кілька причин включити до графіка силові навантаження:

Підвищена витрата калорій.При силових тренуваннях, особливо з додатковою вагою, різко зростає витрата енергії. Виконуючи складні вправи, ви худнутимете, навіть якщо іноді дозволяєте собі заборонені продукти. А поєднання кардіо- та силових навантажень прискорює втрату ваги.

Поліпшення обміну речовин.Кардіотренування теж прискорюють метаболізм, але схуднення відбувається лише під час виконання вправ. Силові навантаження розганяють обмін речовин. Він залишається інтенсивним 6-48 годин після тренування. Весь цей час ви худнете.

Підвищення продуктивності.Розвинені м'язи дозволять набагато легше і швидше виконувати звичні повсякденні справи - ходити за покупками, підніматися сходами, прибирати в будинку. Вас переповнюватиме енергія.

Зміцнення кісток.Це потрібно в будь-якому віці, особливо в зрілому та літньому. Від густини кісток залежить, наскільки травматичними будуть падіння, чи виникне проблема остеопорозу після клімаксу.

Поліпшення здоров'я, зниження симптоматики хвороб.Використовуйте силові тренування для схуднення та зміцнення здоров'я, особливо якщо страждаєте на артрит, цукровий діабет або депресію.

За допомогою силових вправ ви не тільки скинете вагу, але й побудуєте потужний каркас м'язів, який знизить навантаження на опорно-руховий апарат, захистить суглоби і внутрішні органи. Ви краще триматимете рівновагу, що вбереже від падінь і травм.

Розвінчуємо 3 популярні міфи про вправи з вагою

Багато жінок бояться займатися у тренажерному залі, рахуючи вправи з додатковою вагою головними ворогами краси та здоров'я. Розвінчуємо 3 найпопулярніші міфи:

Міф 1. Тіло буде м'язистим і негарним.За формування великих рельєфних м'язів відповідає гормон-тестостерон. У жінок він не може вироблятись у таких кількостях, як у чоловіків. Якщо ви не прийматимете гормональні препарати, м'язова гіпертрофія вам не загрожує.

Міф 2. Щоб схуднути, достатньо кардіонавантажень.Так, їх вистачить, але доведеться жорстко контролювати харчування, а на зниження ваги піде більше часу. Якщо хочете худнути швидко, ефективно та з додатковою користю, потрібні силові навантаження.

Міф 3. Підняття важких речей - це шкідливо для здоров'я.Нічого подібного, якщо, звичайно, ви першого ж дня не схопите надважкі гирі. Робочу вагу треба збільшувати плавно та поступово, в ідеалі – під керівництвом тренера. Тоді проблем не буде.

Багато дівчат страшно засмучуються, якщо схуднення відбувається повільніше, ніж планувалося. Якщо у вас тільки кардіонавантаження, це може бути проблемою, але якщо ви додасте силові вправи, зовнішній вигляд покращиться навіть при незначному зниженні ваги. У вас буде змінюватися співвідношення м'язової та жирової тканин. Завдяки цьому тіло стане більш підтягнутим, а розмір зменшиться.

Як правильно займатися, щоб вага йшла швидше

Щоб досягти потрібного результату, займайтеся регулярно 2-3 рази на тиждень по 40-60 хвилин.Не відмовляйтеся від базових вправ - присідань, випадів, віджимань, станової тяги та жиму штанги лежачи. Вони включають у роботу різні групи м'язів, завдяки чому збільшується витрата енергії та, відповідно, калорій.

Чергуйте традиційні тренування з круговими.Виберіть 6-10 вправ і приступайте до них відразу після 5-10-хвилинної розминки. Кожну вправу повторюйте по 10-15 разів на 3-4 підходи. Слідкуйте, щоб перерви між ними були не більше 90 секунд. Так ви досягнете граничної інтенсивності. Не забувайте про правильне дихання: видих - у момент найбільшого навантаження, вдих - при розслабленні м'язів.

Під час кругових тренувань вправи виконують сетами – одна за одною без відпочинку. Перерви роблять після кожного сету. Усього їх має бути 3-4. Не ухиляйтеся, але й не доводьте себе до стану повного виснаження. Пам'ятайте, що далеко не кожне тренування дається легко, але щоразу тіло краще сприймає навантаження, оскільки зростають силові показники. Орієнтуйтесь на загальне самопочуття.