Тема підтягування на перекладині. Підтягування на турніку з нуля: користь та шкода, види та техніки вправ. Основи фізичного виховання

План – конспект спортивного заходу «Підтягування на турніку»

Тема заняття: Підтягування на турніку

Мета заходу:розвиток сили, вдосконалення умінь вихованців на тему «Підтягування на перекладині».

Завдання уроку:

1. Розвивати гнучкість та силові якості.

2. Формувати правильну поставу.

3. Виховувати активність, самостійність, сумлінність.

4 . виховувати інтерес до матеріалу, що вивчається, працьовитість.

Місце проведення:у дворі школи

Тема заняття: Підтягування на турніку

Обладнання та інвентар:турнік.

Час заняття: 30 хв.

Клас: 7

Хід заняття:

1. Вступне слово вихователя:

Фізична активність необхідна нормальної життєдіяльності людського організму. Існує ряд спеціальних вправ, які приносять користь хребту людини. Саме до таких вправ відноситься підтягування на турніку. Це найбільш демократичний спосіб вирішення проблеми болю у хребті, від якої страждають багато людей. Мабуть, посперечатися з користю підтягувань можуть тільки заняття плаванням, які теж надзвичайно корисні для отримання прекрасної постави та позбавлення болів у хребті. Вправи підтягуванням зміцнюють м'язи спини та допоможуть вам зберегти спортивну форму. Підтягуючись, людина додатково розвиває інші м'язи і побічно йде зміцнення хребта. Але якщо ваша метанабрати масу всього тіла , то вирішити це завдання підтягуванням вам не вдасться, ці вправи сприяють значному зміцненню переважно верхньої частини тіла людини. Крім зміцнення хребта, м'язів рук і спини, регулярне виконання підтягувань спрямоване і розвиток витривалості.

Говорячи про користь підтягувань, слід зазначити, що різні види цих вправ дають, відповідно, різний ефект від тренувань. При підтягуванні прямим хватом велике навантаження одержують м'язи спини, передпліччя, довгої головки біцепса. При виконанні вправи тонким хватом відбувається зміщення навантаження з верхньої частини найширших м'язів на нижню, а також ця вправа дає досить сильне навантаження на зубчасті м'язи. Якщо ваша мета зміцнити найширші м'язи та коротку головку біцепса, то вам потрібні підтягування середнім зворотним хватом.

Прекрасним способом досягти зміцнення найширших м'язів є підтягування широким хватом, як їх називають, для новачків, вони прості у виконанні, але дають гарний ефект при регулярному виконанні вправи. При найширшому хваті відбувається навантаження на верхню частину м'язів спини, розтягування яких дозволяє візуально збільшити ширину спини. Систематичні тренування допоможуть вам не тільки зміцнити здоров'я, але й сформувати атлетичну фігуру, що говорить про безперечну користь.

2. Комплекс вправ для розминки.

Розминочний біг і ходьба виконуються: звичайним кроком, на шкарпетках, на п'ятах, на внутрішній та зовнішній стороні стопи, з опорою руками об коліна, пригнувшись; з високим підніманням стегна в напів-присяді, у присяді, випадами, приставним і змінним кроком, з хресним кроком уперед, убік. Можливе поєднання ходьби зі стрибками. Біг може бути звичайним, з високим підняттям стегна, зі згинанням ніг назад, з підніманням прямих ніг вперед або назад, з хресним кроком попереду назад, у бік з поворотами, зупинками, киданням та ловом предметів, зі стрибками через перешкоди, з пересуванням по перешкодам .

Загальнорозвиваючі вправи включають:
вправи для м'язів рук та плечового пояса, піднімання прямих рук вперед, вгору, в сторони, назад, одночасно, по черзі, послідовно;
вправи для м'язів тулуба та шиї – нахили голови, тулуба вперед, назад убік. Кругові рухи головою, тулубом вправо та вліво;
вправи для м'язів ніг – згинання та розгинання ніг, випади, вистрибування з упору «присів», пружинисті рухи в присіді;
вправи для м'язів спини.

Умови виконання вправи:

Виконується з вису хватом зверху, щоразу з нерухомого положення у висі на прямих руках (пауза 1 с), без ривків і махових рухів ногами, підборіддя вище за рівень перекладини.

Техніка безпеки.

Особовий склад одягнений у спортивну форму, перед заняттям провести розминку, самопочуття має бути нормальним, у процесі проведення не допускати перенавантаження.

При виявленні поганого самопочуття заняття самостійно припинити і доповісти керівнику про подію.

Експериментуючи з усілякими тягами, пуловерами та жимами легко забути про початкову мету - велику і сильну спину. А тим часом ключ до успіху простий – підтягування.

Одна з улюблених вправ Арнольда Шварценеггера, підтягування на турніку, таять у собі величезний потенціал. Багато бодібілдерів не просто відносять підтягування до базових вправ. Цінність підтягувань у тому, що вони також як і базові вправи задіють одночасно безліч груп м'язів, чудово опрацьовуючи середину та верх спини.

Адже все, що необхідно для підтягувань - звичайний турнік або поперечина, які є не тільки в будь-якому спортзалі, а й на вулиці у дворах та спортмайданчиках.

Техніка

Техніка виконання підтягувань дуже проста і доступна всім. Теорія проста: що ширше хват, то більша навантаження лягає на найширші м'язи спини; чим вже – тим більше навантаження лягає на грудні м'язи.

Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються завширшки. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями собі, додаткове навантаження отримує нижня, що знаходиться в районі талії, частина найширших.

Підтягуватись на турніку потрібно плавно, без ривків, у зручному темпі. Також не слід кидати тіло вниз. Коли тулуб знаходиться у нижній точці, руки мають бути повністю розпрямлені. Не забувайте про дихання: опускаєтесь - вдих; підтягуєтесь - видих.

Не слід виконувати підтягування до торкання поперечини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, відповідно м'язи менше працюють. Крім того, це травмонебезпечно. Плечовий суглоб фізіологічно пристосований для руху руки в передній півсфері, і змушувати його працювати на кордоні і тим більше за нею – небезпечно. Коли в кінцевій точці голова і груди зсуваються вперед, а лікті назад, плечовий суглоб виявляється в неприродному положенні, що робить його дуже вразливим.

Користь підтягувань на турніку

Як ми вже говорили підтягування, крім найширших м'язів, розвивають великий круглий і ромбоподібний м'язи, здорово розтягують біцепси та м'язи передпліч, а також зміцнюють кисті. Під час підтягувань, біцепс отримує хорошу розтяжку, особливо в ділянці ліктьового суглоба, яка є найчастіше проблемною у багатьох атлетів. Крім цього біцепс отримує відмінний розвиток завширшки, набуваючи акуратної та збалансованої форми.

Дуже корисно при виконанні жимов штанги або гантелей лежачи між підходами виконувати легкі підтягування на турніку. Так, при чергуванні жимов лежачи та підтягувань, навантажуються м'язи-антагоністи, що сприяє їхньому кращому спільному розвитку, а також розтягує м'язи грудей.

Підтягування на турніку (і) цілком можуть замінити повноцінне тренування тоді, коли для нього немає часу, або можливості, скажімо коли поряд немає спортзалу, а у вас за планом – тренування.

Види підтягувань

Розглянемо основні види підтягувань, акцентувавши увагу на техніку виконання вправ і групи м'язів, що розвиваються.

Широким хватом до грудей

Є одним із найскладніших варіантів вправ у плані правильної техніки.

Техніка виконання: Хват широкий. При підтягуванні, необхідно грудьми торкатися поперечини, максимально зводячи лопатки та розслабивши біцепси. Необхідний прогин у спині. Після короткої паузи у верхній точці поверніться у вихідне положення.

Працюючі м'язи: верх найширших, круглі, піднісні та трапецієподібні м'язи.

Широким хватом за голову

Травмонебезпечний варіант. Якщо рухливість ваших плечових суглобів залишає бажати кращого, не варто зловживати цим варіантом підтягувань, щоб уникнути травм.

Техніка виконання: Хват широкий. При підтягуванні ваш тулуб має бути строго перпендикулярно до підлоги. Лікті спрямовані чітко вниз.

Працюючі м'язи: верх і середина найширших, круглі, піднісні та трапецієподібні м'язи.

Середнім прямим хватом

Традиційний варіант підтягування.

Техніка виконання: Вистачає на ширині плечей. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечини, зводячи при цьому лопатки. У нижній точці максимально розтягуйтесь, повністю випрямляючи руки.

Працюючі м'язи: м'язи спини та згиначі передпліччя.

Середнім зворотним хватом

Полегшений варіант попередньої вправи, т.к. Більшість навантаження беруть він згиначі рук.

Техніка виконання: Досить на ширині плечей, долоні на себе. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечини, зводячи при цьому лопатки. На початку руху намагайтеся відводити плечі униз.

М'язи, що працюють: найширші м'язи, біцепси.

Часткові підтягування середнім зворотним хватом

Цей вид підтягування змусить попрацювати ваші плечі.

Техніка виконання: Зворотним хватом і підтягни рівно до половини. У цьому положенні фіксується корпус під прямим кутом до підлоги та згинаючи руки, намагайтеся наблизити ключиці максимально близько до перекладини.

М'язи, що працюють: двоголовий м'яз плеча.

Вузьким прямим хватом

Якщо у вас проблеми з рухливістю зап'ясткових суглобів, цей вид підтягування вам буде виконувати досить легко.

Техніка виконання: Хват вузький. Прогніть у спині і при підтягуванні намагайтеся торкнутися перекладини низом грудей.

Вузьким зворотним хватом

Це приголомшливе вправа, що будує біцепси.

Техніка виконання: Вхопіться над головою за горизонтальну поперечину хватом знизу так, щоб ваші мізинці опинилися на поперечині на відстані 15-30 см. Починаючи з положення "мертвого вису", з повністю випрямленими руками, підтягуйтеся вгору, поки ваше підборіддя не виявиться вище рівня поперечини . Прогніть у спині і при підтягуванні сконцентруйтеся на зведенні лопаток і відведенні плечей назад. У верхній точці намагайтеся торкнутися перекладини нижньою частиною грудей.

М'язи, що працюють: низ найширших, біцепси.

Нейтральним хватом уздовж поперечини

Підтягування виконується за допомогою V-подібної рукоятки, закріпленої на перекладині.

Техніка виконання: При підтягуванні максимально прогинайтеся в спині, відхиляючи голову назад, намагайтеся торкнутися ручки низом грудних м'язів.

Працюючі м'язи: низ найширших, зубчасті та плечові м'язи.

Для зміцнення кистей та хвата підтягуйтесь на товстій поперечині або роблячи захоплення двома-трьома пальцями.

Одеське Морехідне училище ім. О.І Марінеско

РЕФЕРАТ

Основи фізичного виховання

На тему: Підтягування на перекладині

Виконав курсант:

Ксендзюк Сергій

Група 321 Е/О

Одеса 2013

ПЛАН

Види підтягувань.

Цікаві факти та рекорди підтягувань.

Підтягування на перекладині - види, техніка та рекорди

Підтягування на перекладині – одна з найкращих та найбільш ефективних вправ для розвитку м'язів спини, рук та безлічі інших м'язів. Варіативність, простота та доступність роблять підтягування дуже популярними серед молоді та людей старших поколінь.

Види підтягувань

Спортсмени вигадали багато різних способів тренування на перекладині. Я постараюся перерахувати найбільш популярні види, і якщо ви їх запам'ятаєте та правильно застосуєте на практиці, чекайте на відмінні спортивні результати! Інакше бути не може.

Різні люди звикли називати види хватів по-різному, тому одразу кажу, у цій статті прямий хват=верхній, зворотний хват=нижній.

1. Підтягування середнім нижнім хватом.

Почнемо з нього, хоча це не найпоширеніший і найефективніший варіант, зате найлегший для виконання. Добре підходить для не дуже сильних людей.

Тренуємо:найширші та біцепси. Також задіяний плечовий м'яз, великий круглий м'яз, трапеція, великий грудний м'яз і прес.

Техніка виконання:хват на ширині плечей, долоні спрямовані від себе, спина трохи увігнута. Глибоко вдихніть і починайте підніматися, зводячи лопатки разом. Піднімаючись, намагайтеся торкнутися перекладини грудьми, або підборіддям. Затримайся у верхній позиції на 1-2 секунди і починайте опускатися на видиху. Для зручності ноги можна схрестити, але не потрібно бовтати ними та сіпатися, виконуйте повторення плавно. Повторюємо максимально можливу кількість разів.

Зверніть увагу, що у нижній точці руки потрібно випрямляти повністю!

Не має сенсу приділяти підтягуванням зворотним хватом багато уваги на тренуванні, тому переходимо до такого виду.

2. Підтягування середнім верхнім хватом.

Найбільш популярний вид підтягувань, який ми виконуємо, коли важливо насамперед кількість повторень.

Тренуємо:найширші, плечові м'язи та біцепси. Також задіяно плечовий м'яз, трапеція, великий грудний м'яз спини та прес.

Техніка виконання:хват на ширині плечей, долоні спрямовані від себе. Спина трохи увігнута. Підтягуємось на вдиху, опускаємося на видиху. Піднімаючись, намагайтеся торкнутися перекладини грудьми (або підборіддям). Для зручності ноги можна схрестити, але не потрібно бовтати ними та сіпатися, виконуйте повторення плавно.

І не забуваємо повністю випрямляти руки, коли опускаєтесь.

3. Підтягування широким хватом.

Як бачите, тут вже один варіант хвата – верхній.

Тренуємо:верхню частину найширших м'язів і трапецієподібний м'яз. Також задіяний плечовий м'яз, біцепс і великий круглий м'яз.

Техніка виконання:хват на 20-25 см ширше плечей, долоні спрямовані від себе, спина трохи увігнута. В іншому техніка виконання аналогічна попередньому варіанту за винятком пари моментів

У разі руки грають роль «гаків». Намагайтеся підніматися з допомогою зусилля найширших м'язів;

У верхній точці передпліччя мають бути перпендикулярні перекладині, а лікті спрямовані вниз;

Реальний приріст м'язової маси дає додавання ваги до пояса. Але до цього потрібно навчитися підтягуватись широким хватом хоча б 10 разів зі своєю вагою. З додатковою вагою потрібно бути обережнішим, щоб уникнути травм.

4. Підтягування широким хватом за голову.

Досить травмонебезпечний варіант, тому спортсменам без достатнього досвіду тренувань його краще не виконувати, буде достатньо широкого хвата.

Тренуємо:верхню частину найширших м'язів і трапецієподібний м'яз. Також задіяний плечовий м'яз, біцепс і великий круглий м'яз. Верх спини працює значно більше, ніж у минулому варіанті.

Техніка виконання:аналогічна звичайним підтягуванням широким хватом, тільки при підйомі турнік виявляється за головою, шия стосується перекладини.

5. Підтягування вузьким хватом.

Існує два варіанти хвата – прямий та зворотний. Не став виділяти в окремий вигляд, виконуються вправи за дуже схожою схемою. При підтягуваннях вузьким хватом руки задіяні більше, ніж будь-якому іншому вигляді підтягувань.

Тренуємо:низ найширших, ромбовидних і плечових м'язів. Активно працюють зубчасті м'язи. При зворотному хваті значне навантаження лягає на біцепс, при прямому більше працює спина.

Техніка виконання:хват уже плечей, відстань між кистями приблизно 20 см. На вдиху плавно піднімаємось, на видиху опускаємося. Торкнутися грудьми поперечини буде дуже проблематично, тому прагнути потрібно не до цього. Вправа виконується плавно, без ривків.

6. Підтягування хватом уздовж перекладини.

Якщо зазвичай ми підтягуємося, стоячи обличчям до перекладини, то в даному випадку повертаємось на 90 і підтягуємося хватом, при якому один кулак розташований за іншим. Руки у різних підходах можна міняти.

Тренуємо:низ найширших і плечовий м'яз. Активно працюють зубчасті м'язи.

Техніка виконання:при підйомі прогинаємось у спині для максимального впливу на м'язи. У верхній точці голова виявиться збоку від поперечки. Рекомендується відводити голову під час підйому в різні боки поперечини при кожному повторенні.

7. Підтягування на одній руці.

Жодної практичної значущості від цієї вправи я, чесно кажучи, не бачу. Якщо хочете краще пропрацювати руки або спину, достатньо додати додаткову вагу, якщо вам мало власного. Але для різноманітності варто розглянути такі підтягування. Так як підтягуватись на одній руці досить складно, потрібно спочатку навчитися підтягуватися хоча б 10-12 разів середнім хватом зверху.

Щоб навчитися виконувати цю вправу, застосуйте негативні повторення. Тобто спочатку ви підтягуєтеся на двох руках, одну відпускаєте і повільно опускаєтеся за рахунок опору лише однієї руки, на якій ви висите. Не засмучуйтеся, якщо опускатиметеся надто швидко, згодом м'язи зміцніють, і все прийде в норму. Коли зможете повноцінно підтягуватися, у верхній точці підборіддя має бути якомога ближче до пензля.

Не можу не сказати про можливі травми. При тривалих заняттях з часом може виникнути біль у лікті. Найкращою профілактикою є поступовість збільшення навантаження та дотримання загальних правил безпеки. Крім цього, можлива травма плечового суглоба. Щоб уникнути її, тримайте плечі напруженими і не випрямляйте руку повністю.

Програма тренувань

Перш, ніж приступити до складання тренувальної програми, необхідно визначити, які цілі ви маєте. На мою думку, можна виділити дві основні:

1. Збільшення кількості підтягувань.

2. Збільшення м'язової маси.

Так чи інакше, вони взаємопов'язані, але є певні особливості техніки виконання першого і другого варіанта. Якщо ви хочете підтягуватися багато, потрібно прагнути зберегти енергію і включити в роботу якомога більше м'язових груп. Якщо ви хочете придбати широку спину – необхідно виконувати повторення в стилі, при якому найширші м'язи спини будуть максимально навантажені.

Цікаві факти та рекорди підтягувань

Красноярський спортсмен Микола Каклімов встановив світовий рекорд, підтягнувшись 844 рази на годину. Тим самим він обігнав британця Стівена Хайленда, чий результат становив 825 разів. Пізніше британський спортсмен підтягнеться 908 разів на годину, але це зовсім інша історія... Порадіємо за співвітчизника!

Стівен Хайланд, британський спортсмен, про якого говорили вище – автор багатьох рекордів. Деякі його рекорди були побиті, зокрема – підтягування за малі відрізки часу. Що стосується більш тривалих підходів – судіть самі: 493 підтягування за 30 хвилин (це сьомий його рекорд у даній номінації, перший рекорд становив 418), 908 підтягувань хватом зверху за одну годину (цьому передувало сім його рекордів), 2968 підтягувань за 6 годин , 3750 підтягувань за 12 годин (Стівен виконав рекорд за 8 годин та 3 хвилини, після чого припинив виступ). Також, результат у 3750 підтягувань став максимальною кількістю повторень за 24 години!

МЕТОДИЧНИЙ ПЛАН
проведення занять із групою 3-ї чергової варти пожежної частини з ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ. Тема: «Підтягування на перекладині».

Вигляд заняття: практичний.
Час, що відводиться: 45 хвилин.
Мета заняття: розвиток сили, вдосконалення умінь особового складу на тему «Підтягування на перекладині».
1.Література, що використовується під час проведення заняття:
Підручник: «Повчання з фізичної підготовки».
Наказ №630.

Комплекс вправ для розминки.

Розминочний біг і ходьба виконуються: звичайним кроком, на шкарпетках, на п'ятах, на внутрішній та зовнішній стороні стопи, з опорою руками об коліна, пригнувшись; з високим підніманням стегна в напів-присяді, у присяді, випадами, приставним і змінним кроком, з хресним кроком уперед, убік. Можливе поєднання ходьби зі стрибками. Біг може бути звичайним, з високим підняттям стегна, зі згинанням ніг назад, з підніманням прямих ніг вперед або назад, з хресним кроком попереду назад, у бік з поворотами, зупинками, киданням та ловом предметів, зі стрибками через перешкоди, з пересуванням по перешкодам .

Загальнорозвиваючі вправи включають:
вправи для м'язів рук та плечового пояса, піднімання прямих рук вперед, вгору, в сторони, назад, одночасно, по черзі, послідовно;
вправи для м'язів тулуба та шиї – нахили голови, тулуба вперед, назад убік. Кругові рухи головою, тулубом вправо та вліво;
вправи для м'язів ніг – згинання та розгинання ніг, випади, вистрибування з упору «присів», пружинисті рухи в присіді;
вправи для м'язів спини.

2. Підтягування на перекладині:

Умови виконання вправи:

1.Выполняется з виса хватом зверху, щоразу з нерухомого становища у висі на прямих руках (пауза 1 з), без ривків і махових рухів ногами, підборіддя вище рівня перекладини.

Техніка безпеки.

Особовий склад одягнений у спортивну форму, перед заняттям провести розминку, самопочуття має бути нормальним, у процесі проведення не допускати перенавантаження.

При виявленні поганого самопочуття заняття самостійно припинити і доповісти керівнику про подію.

Обов'язкове страхування, мат перед поперечиною, прибрати сторонні предмети.

Ільченко Ярослав

Керівник проекту:

Патрушева Тетяна Сергіївна

Установа:

Березівське МАОУ «Середня освітня школа №9»

У поданій дослідницької роботи з фізкультури (початкова школа) "Як навчитися підтягуватися на турніку"автор вивчає особливості розвитку м'язів за допомогою виконання вправ підтягування на турніку, а також розробляє комплекс фізичних вправ, які дозволять навчитися підтягуватись.

У процесі роботи над дослідницький проект з фізкультури на тему "Як навчитися підтягуватися на турніку"автором було поставлено мету скласти комплекс вправ у розвиток м'язів, необхідні підтягуванні.

У запропонованому проект з фізкультури (початкова школа) "Як навчитися підтягуватися на турніку"автором було проаналізовано теоретичні дані про вплив навантажень ті чи інші групи м'язів, і навіть їх впливом геть швидкість освоєння вправи підтягування на турніку.

Дана дослідницька робота з фізкультури на тему "Як навчитися підтягуватися на турніку" містить фотозвіт автора з тренувань, на яких він виконував розроблений з учителем фізкультури комплекс вправ.

Вступ
1. Будова м'язів людини.
2. М'язи, задіяні у підтягуванні.
3. Розробка комплексу вправ.
4. Апробація комплексу вправ.
Висновок
Список літератури
Додаток 1. Комплекс вправ із нормами виконання
Додаток 2. Фото-інструкція до комплексу вправ

Вступ

Так як я активно займаюся легкою атлетикою, я помітив, що багато хлопців зовсім не вміють підтягуватися.

Це було підтверджено і статистичними даними, які я одержав від вчителя фізкультури БМАОУ ЗОШ №9 Пилаєва Матвія Владиславовича. Ці дані я подав у таблиці 1.

Таблиця 1.Відсоток виконання учнями початкової школи нормативів ГТО щодо підтягування на високій перекладині

Виявилося, що лише трохи більше половини хлопчиків виконують норми ГТО щодо підтягування у початковій школі.

У легкій атлетиці підтягування – одна з вправ, що оцінюються на змаганнях. Це дуже хороша, корисна, але в той же час і дуже складна для спортсменів-початківців вправа. Тому я вирішив дізнатися, як навчитися підтягуватись на турніку.

Тема проекту: Як навчитися підтягуватись на турніку.

Мета роботи - Складання комплексу вправ для розвитку м'язів, необхідних у підтягуванні.

Основні завдання , Які я поставив:

1. Вивчити загальну інформацію про м'язи людини.

2. Дізнатися, які саме м'язи працюють під час підтягування.

3. Розробити комплекс вправ у розвиток необхідних м'язів.